सुबह अच्छे मूड के लिए ऑटो-ट्रेनिंग। ऑटो-ट्रेनिंग का मतलब आत्मविश्वास हासिल करना है। आत्मविश्वास के बारे में मुख्य संदेश

यह राय कि आत्मविश्वास और किसी की अपनी ताकत की कमी बिल्कुल भी दोष नहीं है, बल्कि एक प्राकृतिक चरित्र लक्षण और व्यक्तित्व गुणवत्ता है, काफी व्यापक है। लेकिन इसमें उन नुकसानों को ध्यान में नहीं रखा गया है जिनमें छूटे अवसर, अप्रयुक्त मौके और अप्राप्त लक्ष्य शामिल हैं।
आत्म-संदेह एक ऐसा गुण है जिससे सभी उपलब्ध तरीकों से लड़ा जा सकता है और लड़ा जाना चाहिए।

अपनी स्वयं की असुरक्षाओं से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक तरीका है ऑटो प्रशिक्षण(ऑटोजेनिक प्रशिक्षण)। अपने शरीर, भावनाओं, मनो-भावनात्मक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करके, आप आसानी से चिंता की भावनाओं का सामना कर सकते हैं और अपने आत्मविश्वास की भावना को मजबूत कर सकते हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति के स्व-नियमन के मूल तंत्र पर आधारित है। नियमित प्रशिक्षण का परिणाम नए गुणों और चरित्र लक्षणों का अधिग्रहण और सुदृढ़ीकरण है जो किसी की ताकत और क्षमताओं में आत्मविश्वास की भावना को बढ़ाने में योगदान देता है।

सुबह उठने के तुरंत बाद ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह सुबह प्राप्त ऊर्जा का आवेश है जो पूरे दिन किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है और आने वाले पूरे दिन के लिए "सही" मनोवैज्ञानिक मनोदशा बनाता है।

इसलिए, सुबह उठने के बाद सबसे पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है जितना संभव हो सके आराम करें और नकारात्मक विचारों और भावनाओं को अपने दिमाग में न आने दें, चाहे आने वाला दिन कितना भी कठिन क्यों न लगे। इसलिए, सक्रिय विश्राम और विश्राम का अभ्यास एक नए दिन की सबसे अच्छी शुरुआत माना जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य किसी के स्वयं के आत्मविश्वास को बढ़ाना और उसे मजबूत करना है, गतिविधियों का एक सेट है जिसमें विचार रूपों, सरल जिमनास्टिक अभ्यास, श्वास अभ्यास के तत्वों द्वारा पूरक शामिल हैं।
प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत व्यवस्थित एवं नियमित अभ्यास है।

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि जब उसके विचार आराम की स्थिति में होते हैं, तो शरीर को किसी भी तनाव का अनुभव नहीं होता है।

ऑटो-प्रशिक्षण के लिए विचार रूपों के बुनियादी सेट के लिए, आप निम्नलिखित उदाहरण ले सकते हैं:
“मैं अच्छे मूड में उठा और अच्छा महसूस कर रहा था। मैं शांत और आश्वस्त हूं. मेरे पास बहुत ताकत, ऊर्जा, इच्छाएं और अवसर हैं। मैं जीने, आनंद मनाने, अपने आस-पास के लोगों के लिए खुशी और खुशी लाने के लिए तैयार हूं। मेरे सभी प्रयास सफल हैं, मेरे सभी विचार कार्यान्वयन के लिए तैयार हैं। मैं अपने आप में और अपनी क्षमताओं में एक आश्वस्त व्यक्ति हूं। वगैरह।

नियमित प्रशिक्षण का परिणाम हो सकता है:
- मानव समाजीकरण की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाना;
- आत्म-सम्मान में वृद्धि;
- अन्य लोगों द्वारा किसी व्यक्ति की धारणा में सुधार;

नियमित आत्मविश्वास प्रशिक्षण सामाजिक और कैरियर विकास को गति देगा, व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करेगा और व्यक्तिगत विकास और विकास का अवसर प्रदान करेगा।

कभी-कभी ऐसा लगता है कि आत्म-संदेह की भावना इतनी बड़ी कमी नहीं है। हालाँकि, अगर हम सोचें कि हमने कितने मौके गँवाए हैं, अनिर्णय या डरपोकपन के कारण जीवन में कितने नुकसान हुए हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि हमारे सिर पर बाल खड़े होने लगेंगे। कितनी सारी अधूरी इच्छाएँ, ऊर्जा, पैसा और यहाँ तक कि लोग भी संदेह की आग में जल जाते हैं।

स्वास्थ्य, देखभाल करने वाला पति या प्यार करने वाली पत्नी, सच्चे दोस्त, अच्छी नौकरी और आवश्यक वित्त पाने के लिए यह सब बदला जा सकता है। यह हमारी शक्ति में है. और इसके लिए आपको बस एक आत्मविश्वासी व्यक्ति बनना है। इस प्रयोजन के लिए हमें आवश्यकता है।

आत्मविश्वास के लिए ऑटो-प्रशिक्षण

किसी भी ऑटो-ट्रेनिंग का आधार स्वैच्छिक विश्राम, वातानुकूलित सजगता और सकारात्मक भावनाओं के निशान को मजबूत करने वाले व्यायाम हैं। आत्म-अनुनय और आत्म-शिक्षा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को एक बौद्धिक स्वैच्छिक प्रक्रिया बनाती है जो व्यक्तिगत गुणों के तर्कसंगत पुनर्गठन का रास्ता खोलती है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में मुख्य भूमिका मौखिक सूत्रों और संकेतों को दी जाती है, जो कई बार दोहराए जाने पर, हमारे मस्तिष्क में छवियों और तंत्रिका केंद्रों के बीच संबंध बनाते हैं जो एक विशेष कार्य को नियंत्रित करते हैं।

मौखिक सूत्रऑटो-प्रशिक्षण के लिए, आप इसे स्वयं बना सकते हैं, लेकिन आपको तीन बुनियादी आवश्यकताओं का पालन करना होगा:

1. "मैं कोशिश करूँगा" और "मैं कोशिश करूँगा" शब्दों को पूरी तरह से त्याग दें।
2. वाक्य बनाते समय, कण "नहीं" को हटा दें।
3. अभ्यास को "अब मुझे एहसास हुआ..." शब्दों के साथ समाप्त करने का प्रयास करें।

इनके लिए प्रभावी, "कामकाजी" ऑटो-प्रशिक्षण फ़ार्मुलों के उदाहरण:

"मेरा शरीर पूरी तरह से शिथिल है।"
"मैं स्वचालित रूप से सांस लेता हूं - आसानी से और स्वतंत्र रूप से"
"मैं गर्मी, शांति और विश्राम में पूरी तरह से घुल गया हूँ"
"कोई भी कारण (कारण बनाने का) मुझे संतुलन से बाहर नहीं कर देगा"
"मेरा राज्य स्थिर संतुलन की स्थिति है"
"मैं अपने आप पर पूरी तरह नियंत्रण में हूं"
"अब मैं "रुको" शब्द कहूंगा, और भय, अनिर्णय और चिंता मुझे छोड़ देंगे।" (विराम) "रुको!"

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बड़ी या छोटी चीजों को पूरा करने के लिए खुद को कैसे तैयार करते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा याद रखें कि आत्मा और शरीर एक हैं और परस्पर एक-दूसरे को प्रभावित करते हैं। यदि किसी व्यक्ति की आत्मा में शांति, आनंद और आत्मविश्वास है, तो उसका पूरा स्वरूप इस बात को दर्शाता है। आँखें चमकती हैं और सीधी दिखती हैं, निगाहें खुली होती हैं, कंधे सीधे होते हैं, हरकतें मुक्त होती हैं।

आत्मविश्वास के लिए ऑटो-प्रशिक्षण- सबसे प्रभावी तकनीकों में से एक। अपने शरीर, चेहरे के भाव, हावभाव और टकटकी को नियंत्रित करके, आप चिंता को दूर कर सकते हैं और खुद को आत्मविश्वास दे सकते हैं। जैसा कि हम जानते हैं, भावनाएँ शरीर को प्रभावित करती हैं, अर्थात् प्रतिक्रिया होती है - शरीर भावनाओं और सामान्य मनोदशा को प्रभावित करता है।

यदि आप सौभाग्य प्राप्त करना चाहते हैं तो कोई भी व्यवसाय या महत्वपूर्ण कार्यक्रम शुरू करने से पहले कुछ मिनट दर्पण के सामने बैठें और खुद को देखें। भाग्य की "सवारी" करने के लिए कुर्सी पर बैठने की सलाह दी जाती है। पाठ के साथ कागज का एक टुकड़ा उठाएँ (आपको इसे याद रखने की ज़रूरत नहीं है), इसे ध्यान से और लयबद्ध रूप से देखें, धीरे-धीरे और दृढ़ता से अपने दृष्टिकोण में बदलाव करें, या अपना आत्मविश्वास बढ़ाएँ। इसे नियमित रूप से करने की जरूरत है. 3-4 बार, अधिकतम 5 बार, आप हमेशा वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे। तो, आइए ऑटो-ट्रेनिंग सत्र शुरू करें। रोजाना एक ही समय पर 15-20 मिनट तक व्यायाम दोहराएं।

ऑटो-प्रशिक्षण सत्र

“मैं सीधे अपनी आँखों में देखता हूँ। मैं अपने बारे में खुद से बात करता हूं. अब मेरे लिए घर छोड़कर सड़क पर उतरने का समय आ गया है। इस सीमा के पार मेरा क्या इंतजार है, भाग्य ने मेरे लिए क्या लिखा है, मैं नहीं जानता। लेकिन मैं निश्चित रूप से जानता हूं कि आत्मविश्वास और धैर्य मेरी मदद करेंगे और सफलता सुनिश्चित करेंगे।

कुछ चीजें अभी भी मुझे चिंतित करती हैं, लेकिन मुझे याद है कि चिंता एक कोहरा है और घबराहट की ओर ले जाती है। और अगर मैं अपने चेहरे पर चिंता देखता हूं, तो अब मैं उसे दूर भगाऊंगा और आत्मविश्वास हासिल करूंगा। मैं अपना पूरा स्वरूप बदल देता हूं और इस तरह चिंता और अनिश्चितता को दूर कर देता हूं। मेरा शरीर और आत्मा एक हैं, वे एक दूसरे को प्रभावित करते हैं। मैं अपने आप से कहता हूं कि अपनी पीठ सीधी कर लूं, अपने कंधे मोड़ लूं।

मेरा सिर ऊंचा उठ जाता है और मैं खुद को दृढ़ और आत्मविश्वास से देखता हूं। (थोड़ा रुककर) अब चिंता पूरी तरह खत्म हो गई है, वह मुझमें नहीं है।

मेरा लुक आत्मविश्वास से भरपूर है और मेरी भावना मजबूत है।' मैं किसी भी कठिनाई को पार कर लूंगा। अब मैं खुद को पूरी तरह आत्मविश्वासी व्यक्ति के रूप में पहचानता हूं। खैर, अब जाने का समय हो गया है।”

आत्म-सम्मान बढ़ाने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग के बाद मुख्य सकारात्मक प्रभाव:

1. ऑटो-ट्रेनिंग से भावनात्मक और शारीरिक तनाव कम होता है।
2. थकान के लक्षणों से राहत दिलाने में अहम भूमिका निभाता है।
3. यह एक शक्तिशाली विश्राम उपकरण है जो ताकत और प्रदर्शन को तुरंत बहाल करता है।
4. ऑटोजेनिक विसर्जन विधियों का उपयोग करके, वे सफलतापूर्वक सिरदर्द से राहत देते हैं और नींद की प्रक्रिया को सामान्य करते हैं।
5. ऑटो-ट्रेनिंग का परिणाम आत्म-साक्षात्कार, ध्यान और कल्पना की सक्रियता का विकास है।
6. व्यक्ति के समाजीकरण की प्रक्रिया में मदद करता है, संचार में डरपोकपन, अजीबता और आत्म-संदेह को दूर करता है।

7. आत्म-सम्मान और सामाजिक क्षमता के स्तर को बढ़ाता है, दूसरों की नजरों में अधिक प्रतिष्ठित छवि बनाने का काम करता है।

एक आरामदायक और सुखद जीवन, सामाजिक उन्नति - यही वह है जो सरल ऑटो-प्रशिक्षण हमें आत्मविश्वास के लिए दे सकता है। अब आप इसे निःशुल्क उपयोग करके स्वयं का परीक्षण कर सकते हैं।

खुद पे भरोसा - जन्मजात गुण नहीं. यह विभिन्न कारणों से होता है या नहीं होता है।

हम अपनी इस संपत्ति पर बहुत निर्भर हैं. और कई लोग इस अर्थ में स्वयं से असंतुष्ट हैं, वे अपने बारे में कुछ बदलना चाहते हैं, अधिक आत्मविश्वासी बनना चाहते हैं।

यह क्या है: आत्मविश्वास के लिए ऑटो-प्रशिक्षण? किस पर काम करना हैऔर कैसे?

क्या अफ़ोबाज़ोल पैनिक अटैक में मदद करता है? इस बारे में हमारे यहां से जानिए.

"ऑटो-ट्रेनिंग" क्या है?

मनोविज्ञान में "ऑटो-ट्रेनिंग" का तात्पर्य किसी से है आत्म-परिवर्तन के उद्देश्य से कार्य.

ये दैनिक दिनचर्या, जीवनशैली, विश्वदृष्टि, व्यवहार, आत्म-समझ, लोगों के साथ संबंध, गतिविधि के प्रकार और तरीके में बदलाव हो सकते हैं।

इस तरह से यह है व्यापक अर्थइस अवधि।

संकीर्ण अर्थ में, "ऑटो-ट्रेनिंग" पेशेवर मनोवैज्ञानिकों द्वारा विकसित लेकिन ग्राहक द्वारा स्वयं आयोजित की जाने वाली विशेष घटनाएँ हैं, जो ग्राहक को आत्म-परिवर्तन प्राप्त करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

मान लीजिए कि एक आदमी है, आइए उसका नाम पीटर रखें। वह स्वयं से असंतुष्ट, स्वयं को अपर्याप्त आत्मविश्वासी मानता है.

एक मनोवैज्ञानिक से बात करने के बाद वह इस नतीजे पर पहुंचे कि अपने काम से काम रखना(वह एक कार्यालय क्लर्क है), उसके पास संचार की कमी है (उसके केवल व्यावसायिक परिचित हैं), उसकी जीवनशैली गलत है (वह कम चलता है, शायद ही कभी ताजी हवा में रहता है)।

इस बीच, पीटर गर्व. अधिक आत्मविश्वासी बनने के लिए उसे किसी कठिन मामले में कुछ हासिल करने की जरूरत है। एक मनोवैज्ञानिक की सलाह पर, वह पर्यटन करने का निर्णय लेता है और अपना कार्यस्थल बदल देता है।

वह अन्य पर्यटकों के बीच मित्रता बनाता है, अनौपचारिक संचार करता है। वह बहुत प्रशिक्षण लेता है और लंबी पैदल यात्रा करता है। नतीजतन उसका आत्मविश्वास बढ़ता है. यह शब्द के व्यापक अर्थ में ऑटो-ट्रेनिंग है।

यदि कोई मनोवैज्ञानिक पीटर को विश्राम अभ्यास की एक प्रणाली की सिफारिश करता है, उसे आत्म-सम्मोहन के कुछ सूत्रों का उपयोग करने की सलाह देता है, और आत्म-समझ और खुद को स्वीकार करने पर भी काम करता है, और पीटर कुछ समय के लिए ऐसा करता है, तो यह संकीर्ण अर्थ में ऑटो-ट्रेनिंग है।

"आत्मविश्वास" की अवधारणा

आत्मविश्वासी आदमी मार्मिक नहीं.

यदि कोई उनकी आलोचना करता है, यहां तक ​​कि उन पर कुछ आरोप भी लगाता है, तो वह ऐसी जानकारी को काफी तर्कसंगत तरीके से लेते हैं। अगर इसमें कुछ सच्चाई है तो मैं इसे स्वीकार करने को तैयार हूं।'

इसका कारण यह है कि ऐसा व्यक्ति आंतरिक रूप से स्थिर. स्वयं के बारे में उनकी राय, स्वयं के बारे में उनकी अवचेतन धारणा (हमारी सचेत मान्यताओं से अधिक महत्वपूर्ण) स्पष्ट रूप से सकारात्मक है।

एक विशाल कल्पना कीजिए ग्रेनाइट पत्थरकई टन वजनी. और साबुन का बुलबुला, एक पत्थर के बगल में खेल रहे एक बच्चे द्वारा लॉन्च किया गया। बस साबुन के बुलबुले पर फूंक मारें और वह बिखर जाएगा। यहां तक ​​कि एक उत्खननकर्ता भी ग्रेनाइट पत्थर को नहीं हिला सकता।

एक आत्मविश्वासी व्यक्ति की आंतरिक दुनिया की तुलना इस पत्थर से की जा सकती है। उनकी आत्म-छवि को हिला पाना लगभग असंभव है।

लेकिन जिस व्यक्ति को खुद पर भरोसा नहीं है उसकी आंतरिक दुनिया साबुन के बुलबुले के समान है। इसलिए, ऐसा व्यक्ति किसी भी आलोचनात्मक टिप्पणी से डरता है, बहुत कमजोर और संवेदनशील होता है।

ऐसी स्थिति में जहां वह किसी गतिविधि में व्यस्त है और कुछ काम नहीं कर रहा है, कोई व्यक्ति जो खुद के बारे में अनिश्चित है वह घबराया हुआ व्यवहार करता है, खो जाता है, हिम्मत हार जाता है, काम पूरा नहीं करता. अपनी असफलताओं के लिए वह अपने अलावा किसी और को दोषी ठहराने में लगा रहता है।

इसके विपरीत आत्मविश्वासी व्यक्ति असफलताओं से परेशान हो जाता है, लेकिन वे आपको पीछे हटने के लिए मजबूर नहीं करते, वे आपको उकसाते भी हैं. जब कोई चीज़ कठिन होती है तो वह और भी अधिक दिलचस्पी लेता है। वह असफलताओं से नहीं डरता, वह स्वेच्छा से अपनी गलतियाँ स्वीकार करता है; एक नियम के रूप में, वह उन्हें सभी समस्याओं का कारण मानता है।

आत्मविश्वास एक व्यक्तित्व गुण है, जिसका सार चेतन और अवचेतन (भावनात्मक) दोनों स्तरों पर स्वयं की सकारात्मक धारणा है।

आत्मविश्वासी व्यक्ति स्वयं को काफी मजबूत, योग्य, नैतिक और चतुर मानता है। इसीलिए कठिनाइयाँ, समस्याएँ उसे बहुत परेशान नहीं करतीं.

5 मिनट में आत्मसम्मान बढ़ाने की तकनीक:

हम आश्वस्त या अविश्वासी क्यों हैं?

आत्मविश्वास तथाकथित द्वारा निर्धारित एक गुण है "मैं-अवधारणा".

आत्म-अवधारणा हमारा (अक्सर अचेतन) क्या विचार है हम जो हैं वह किस हद तक हैं, आदर्श व्यक्ति के बारे में हमारे अपने विचार के अनुरूप है।

मनोवैज्ञानिक वास्तविक स्व की राय को "आई-रियल" कहते हैं। और किसी व्यक्ति के आदर्श के बारे में - "मैं आदर्श हूं।"

हमारे वास्तविक स्व और हमारे आदर्श स्व के बीच पत्राचार जितना अधिक सटीक होगा, पहला दूसरे के जितना करीब होगा, हम उतने ही अधिक आश्वस्त होंगे। और इसके विपरीत: आदर्श स्व और वास्तविक स्व के बीच तीव्र अंतर के साथ, एक व्यक्ति हमेशा अपने बारे में अनिश्चित रहता है।

इसे एक खास उदाहरण से समझना आसान है. मान लीजिए कि एक युवक, इल्या, एक मनोवैज्ञानिक के पास गया। वह एक मशहूर अभिनेत्री के बेटे हैं, वह बिना पिता के बड़े हुए हैं। खुद कोई प्रतिभा नहीं है.

उसने व्यवसाय करने की कोशिश की, लेकिन लगातार और अनुचित तरीके से जोखिम लेने के कारण वह दिवालिया हो गया। उन्हें एक कंपनी में प्रशासक के रूप में नौकरी मिल गई, लेकिन एक महीने बाद उनका एक क्लर्क के साथ झगड़ा हो गया, जिससे उन्हें गंभीर चोट लगी (उनकी नाक टूट गई)।

इल्या शारीरिक रूप से मजबूत लेकिन आत्म-नियंत्रण की कमीनव युवक। जैसे ही आप उसे थोड़ा सा छूते हैं तो वह भड़क उठता है और साथ ही खुद पर काबू भी नहीं रख पाता। उसकी एक गर्लफ्रेंड थी, लेकिन उनका ब्रेकअप हो गया। वह काफी समय से अकेले हैं. पीने लगा.

एक मनोवैज्ञानिक के साथ बातचीत के दौरान, यह पता चला कि इल्या, अवचेतन स्तर पर, स्वयं पर अत्यधिक उच्च माँगें रखता है. उसे हमेशा हर काम सर्वोत्तम संभव तरीके से करना चाहिए और उच्चतम परिणाम प्राप्त करना चाहिए। ऐसा माता के प्रभाव के कारण होता है। वह एक सेलिब्रिटी हैं.

क्योंकि बच्चे के लिए किसी व्यक्ति का आदर्श उसके पिता या माता होते हैं(एक लड़की के लिए - एक माँ, एक लड़के के लिए - एक पिता, लेकिन अगर कोई पिता नहीं है, तो एक लड़के के लिए वह भी एक माँ है), तो इल्या के आदर्श स्व में बहुत कुछ हासिल करने की, उच्च सामाजिकता की आवश्यकता शामिल है स्थिति, एक प्रसिद्ध, प्रसिद्ध व्यक्ति होना।

लेकिन किसी विशेषज्ञ के पास जाने से पहले उन्हें खुद इस बात का एहसास नहीं था। यह स्पष्ट है कि वह, स्पष्ट प्रतिभाओं से रहित व्यक्ति, ऐसे आदर्श स्व के अनुरूप बनने में सक्षम नहीं है। वास्तविक स्व और आदर्श स्व के बीच विसंगति के कारण आत्म-संदेह था.

जब, एक मनोवैज्ञानिक के साथ बातचीत के माध्यम से, इल्या ने अपने आदर्श स्व को समायोजित किया, तो वास्तविक स्व और आदर्श स्व के बीच का अंतर दूर हो गया। वह फिर से व्यवसाय में उतरे और इस बार सफल हुए। फिर उन्होंने शादी कर ली. उनका आत्मविश्वास काफी बढ़ गया है.

प्रत्येक व्यक्ति की एक आत्म-अवधारणा होती है। लेकिन हर किसी को इसके बारे में पूरी जानकारी नहीं है. वास्तविक स्व आंशिक रूप से अचेतन भी हो सकता है।

उदाहरण के लिए, एक कायर और रीढ़हीन व्यक्ति खुद को बहादुर और निर्णायक मान सकता है, हालांकि उसके व्यवहार से पता चलता है कि ऐसा नहीं है। मैं परिपूर्ण हूंइसका एहसास और भी अधिक बार नहीं होता है क्योंकि इसका गठन बचपन में ही हो जाता है, आमतौर पर माता-पिता के प्रभाव में।

आत्मसम्मान कैसे बढ़ाएं? मनोवैज्ञानिक की सलाह:

लड़ाई के डर को कैसे दूर करें, यह आपको हमारी वेबसाइट पर मिलेगा।

आत्मसम्मान कैसे बढ़ाएं?

एक युवक, एक छात्र, एक मनोवैज्ञानिक के पास गया। उसका नाम वैलेरी है.

वह एक प्रतिष्ठित विश्वविद्यालय में पढ़ता है। वह हर परीक्षा को लेकर बहुत घबरा जाती है, ठीक से सो नहीं पाती और थक जाती है।

जब उसे सेमिनारों में इसकी आवश्यकता होती है, उसे शामक दवाएँ लेने के लिए मजबूर किया गया क्योंकि उसे विफलता का डर था. वह खुद को कम योग्यता वाला व्यक्ति मानता है, हालाँकि उसने स्कूल में लगभग स्वर्ण पदक जीत लिया था।

यह पता चला कि जिस स्कूल से वैलेरी ने स्नातक किया वह भी कुलीन था। वहां छात्रों पर काम का बोझ बहुत ज्यादा है. वह सुबह से शाम तक पढ़ाई करते थे। लेकिन मुझे पढ़ाई करना कभी पसंद नहीं था.

उनकी पसंदीदा गतिविधि लकड़ी से काम करना था। उनके कमरे में एक छोटी सी खराद है, जिसका इस्तेमाल उन्होंने खुद ही सिखाया था। उसने सारा पुराना फ़र्निचर फेंक दिया और अपने लिए कुर्सियाँ, एक मेज़ और एक किताबों की अलमारी बना ली।

वालेरी ने अस्थायी रूप से अपनी पढ़ाई छोड़ने का फैसला किया। वह एक फर्नीचर फैक्ट्री में काम करने गया था। 2-3 महीने में अपने बारे में उसकी धारणा बदलने लगी. वह शांत हो गया. काम बढ़िया चल रहा था और फ़ैक्टरी में उनका बहुत सम्मान किया जाता था।

हम उस आत्मविश्वास या आत्म-संदेह को देखते हैं गतिविधि की पसंद पर निर्भर करता है. यदि हम वही करते हैं जो हमें पसंद है तो हमारा आत्मविश्वास बढ़ता है। अगर हम लगातार उन चीजों में व्यस्त रहते हैं जो हमें पसंद नहीं हैं तो यह कम हो जाती है। यह एक स्वाभाविक मनोवैज्ञानिक प्रक्रिया है.

यदि कोई व्यक्ति जीवन में अपना स्थान नहीं रखता है, तो उसकी स्वयं की भावना को किसी भी कृत्रिम तरीके से नहीं बदला जा सकता है। यह कम होगा.

मनोवैज्ञानिक का एक अन्य ग्राहक लैरा है। वह एक व्यावसायिक कंपनी में काम करती थी। उसे अपने सहकर्मियों से सम्मान या अधिकार प्राप्त नहीं था.

लैरा न तो विशेष रूप से ऊर्जावान है, न ही लगातार, न ही व्यावहारिक; उसके तथाकथित "व्यावसायिक गुण" खराब रूप से विकसित हैं। सहकर्मियों के साथ संचार पूरी तरह से व्यावसायिक था, और लेरौक्स की बहुत कम सराहना की गई। परिणामस्वरूप, और वह खुद को काफी कम महत्व देने लगी.

हालाँकि, एक मनोवैज्ञानिक की सलाह पर, उसने गतिविधि के प्रकार को बदले बिना पाया।

यहां, सहकर्मी अक्सर इकट्ठे होते थे, सिनेमा या थिएटर जाते थे, और अक्सर काम के बाद बातचीत करने के लिए रुकते थे।

लैरा एक सूक्ष्म, बुद्धिमान, दिलचस्प महिला, दयालु और ईमानदार है। और यहां उसका दर्जा ऊंचा निकला, सभी ने उसकी सराहना की.

हम सभी, किसी न किसी हद तक, अपने बारे में दूसरों की राय पर निर्भर करते हैं। सामाजिक दायरे का चुनाव बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि अन्य लोग किसी व्यक्ति के मजबूत गुणों (जो हर किसी में होते हैं) को महत्व नहीं देते हैं, बल्कि केवल उसकी कमजोरियों पर ध्यान देते हैं, तो उसका आत्मविश्वास कम हो जाएगा। इसके विपरीत, मुख्य रूप से संचार करना उन लोगों के साथ जो हमारे सर्वोत्तम गुणों की सराहना करते हैं, हम आत्मविश्वास का निर्माण करते हैं.

मनोवैज्ञानिक की एक अन्य ग्राहक वेलेंटीना खुद को एक कमजोर व्यक्ति मानती थी। हर बार उसे किसी न किसी समस्या का सामना करना पड़ता था निर्णय लेने में कठिनाई होती थी, बहुत देर तक झिझक होती थी, संदेह सताता था, गलती होने का डर रहता था.

साथ ही, उसके आदर्श स्व में दृढ़ संकल्प, इच्छाशक्ति जैसे गुण शामिल हैं उनकी माँ एक मजबूत इरादों वाली व्यक्ति थीं. एक मनोवैज्ञानिक के साथ बातचीत के परिणामस्वरूप, वेलेंटीना को एहसास हुआ कि उसने खुद का गलत मूल्यांकन किया है। वह रीढ़विहीन नहीं है, लेकिन मनोवैज्ञानिक रूप से सूक्ष्म और विशेष रूप से संवेदनशील है।

इसलिए पसंद की कोई भी स्थिति उसे अनजाने में सोचने और विचार करने के लिए मजबूर करती है, क्योंकि उसके लिए अपने उद्देश्यों को समझना महत्वपूर्ण है। तथापि इसका मतलब कमजोरी बिल्कुल नहीं है. अपने बारे में (अपने वास्तविक स्व के बारे में) अपनी राय बदलकर, वेलेंटीना अपने आत्मविश्वास को मजबूत करने में कामयाब रही और उसके लिए निर्णय लेना आसान हो गया।

तो, आत्मविश्वास इस बात पर भी निर्भर करता है कि हम खुद को कितना सही ढंग से समझते हैं।

इस प्रकार, आत्मविश्वास पैदा करने के लिए, करने की जरूरत है:

आत्मविश्वास भावनात्मक भलाई (चाहे हमारे करीबी, प्रियजन हों), व्यावसायिकता के स्तर (अच्छे पेशेवर हमेशा खुद पर भरोसा रखते हैं, और इसके विपरीत) पर भी निर्भर करता है।

आत्मविश्वास आंशिक रूप से उस समाज पर निर्भर हो सकता है जिसमें हम रहते हैं: यह ज्ञात है कि तथाकथित। "अधिनायकवादी" या "सत्तावादी" समाज बड़ी संख्या में ऐसे लोगों के उभरने को उकसाता है जो स्वयं के बारे में अनिश्चित हैं, यहां तक ​​कि कुख्यात लोग भी, क्योंकि उन्हें प्रबंधित करना आसान होता है।

यदि आप आत्मविश्वास या आत्म-संदेह के इन बुनियादी कारणों को नजरअंदाज करते हैं, तो कोई भी ऑटो-ट्रेनिंग (संकीर्ण अर्थ में: यानी, विशेष विश्राम अभ्यास, आत्म-सम्मोहन) मदद नहीं करेगा।

आत्म-पुष्टि और आत्म-सम्मान बढ़ाने के लिए प्रतिज्ञान। "मैं हर चीज़ में सुंदर हूँ":

सुझाव के सूत्र

ऑटोट्रेनिंग (संकीर्ण अर्थ में) है विशेष अभ्यास, सिर्फ आपके लिए एक विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया गया।

लेकिन आप उन्हें स्वयं करते हैं. बेशक, आप किसी विशेषज्ञ से संपर्क नहीं कर सकते।

लेकिन यह किसी गंभीर बीमारी के लिए स्व-चिकित्सा करने जैसा ही है। इसमें संदेह है कि आप परिणाम हासिल कर पायेंगे. आप एक मनोवैज्ञानिक के साथ मिलकर आत्म-सम्मोहन सूत्र बनाते हैं।

इस मामले में, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाता है:

• वे सरल, संक्षिप्त, स्पष्ट हैं;
• क्रियाओं का प्रयोग केवल वर्तमान काल में किया जाता है;
• धारणाओं, संदेहों और आत्म-आलोचना की अनुमति नहीं है;
• नकारात्मक रेटिंग की अनुमति नहीं है;
• सरासर झूठ जिस पर विश्वास नहीं किया जा सकता उसकी अनुमति नहीं है।

आप इन सूत्रों को स्पष्ट, सुंदर फ़ॉन्ट में कागज पर लिख सकते हैं, और बस उन्हें देख सकते हैं।

यह कैसे और कहाँ करना है?

ऑटो-ट्रेनिंग कैसे सुनें? ऑटो-प्रशिक्षण के दौरान कुछ भी विचलित नहीं करना चाहिए.

अपने आप को किसी चीज़ से प्रेरित करते समय, अपने जीवन के कुछ वास्तविक क्षणों को याद करने का प्रयास करें जो आपके बारे में सकारात्मक राय की पुष्टि करते हैं। अपने आप को धोखा देने की कोशिश मत करो.

ऑटो-प्रशिक्षण सत्र के दौरान मुद्रा, परिवेश आपके लिए यथासंभव आरामदायक होना चाहिए. उदाहरण के लिए, कुछ लोग इसे अंधेरे या अर्ध-अंधेरे में करना पसंद करते हैं। कुछ लोग शांत संगीत चालू करना पसंद करते हैं।

आत्म-सम्मोहन चेतना को नहीं, बल्कि अवचेतन को संबोधित है। इसलिए, यह स्वयं शब्द नहीं हैं जो कार्य करते हैं, बल्कि उनके प्रति आपका भावनात्मक रवैया है।

यदि सत्र ने आपको आनंद दिया, तो इसके बाद आप अधिक शांत, बेहतर महसूस करते हैं यह तरीका आपके लिए उपयुक्त है.

हालाँकि, हमें याद रखना चाहिए कि आत्मविश्वास प्रमुख व्यक्तिगत गुणों में से एक है। केवल विशेष अभ्यासों से इसे बदलना असंभव है।

यदि हम स्वयं से असंतुष्ट हैं, तो हमें बहुत कुछ बदलना होगा: जीवनशैली, संचार और लोगों के साथ संबंध, आत्म-धारणा, आत्म-समझ, शायद गतिविधि का प्रकार। यदि आत्म-संदेह समाज द्वारा उकसाया जाता है, तो दूसरे देश में जाना उचित है।

यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण गुण है जो दर्शाता है कि हम एक व्यक्ति के रूप में कितने सफल हैं, हमने वास्तव में जीवन में क्या हासिल किया है। बिल्कुल ये वास्तविक उपलब्धियाँ हैं जिनके लिए हमें प्रयास करना चाहिए.

हम पहले ही एक लेख में सकारात्मक सोच और स्वयं को संबोधित सकारात्मक तारीफों के महत्व के बारे में लिख चुके हैं। इस सामग्री में हम एक विधि को देखेंगे अपने अवचेतन को सबसे प्रभावी ढंग से कैसे प्रभावित करेंअधिक आत्मविश्वासी बनने के लिए। आख़िरकार, यह हमारे अचेतन स्थान में है कि सभी संभावित जटिलताएँ और भय जड़ें जमा लेते हैं - वह सब कुछ जो सचेत जीवन में जहर घोल सकता है। क्या आप जानना चाहते हैं, अधिकतम प्रभाव से आत्मविश्वास कैसे विकसित करें? इस मामले में ऑटो-ट्रेनिंग तकनीक आपकी मदद करेगी, जिसके बारे में हम नीचे विस्तार से चर्चा करेंगे।

ऑटो-ट्रेनिंग क्या है

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण जर्मन चिकित्सक जोहान शुल्ज़ द्वारा विकसित एक मनोचिकित्सा तकनीक है। कई लोग साधारण आत्म-सम्मोहन को ऑटो-ट्रेनिंग कहते हैं, हालाँकि, यह पूरी तरह सच नहीं है। यह तकनीक कुछ हद तक सम्मोहन और ध्यान के समान है, कम से कम यहाँ भी मस्तिष्क ट्रान्स जैसी अवस्था में चला जाता है. प्रभाव पूरे शरीर के पूर्ण विश्राम और उसके बाद आवश्यक मानसिक दृष्टिकोण के आत्म-सुझाव के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। ऑटो-प्रशिक्षण तकनीकों की प्रभावशीलता को समझने के लिए और पारंपरिक आत्म-सम्मोहन पर लाभ, हम निम्नलिखित प्रस्तुत करने का प्रस्ताव करते हैं:

• कल्पना करें कि आपका अवचेतन मन एक डार्टबोर्ड है और डार्ट्स सकारात्मक दृष्टिकोण हैं। अपनी जाग्रत अवस्था में आत्मविश्वास जगाते हुए आप इन डार्ट्स को 15 मीटर की दूरी से फेंकते हैं। लक्ष्य को भेदने की प्रायिकता क्या है? बहुत छोटा, है ना? सांड की नज़र में लक्ष्य को भेदने की नगण्य संभावना का तो ज़िक्र ही नहीं। ऑटो-ट्रेनिंग तकनीक आपको लक्ष्य के करीब पहुंचने में मदद करेगी.

ऑटोट्रेनिंग तकनीक

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक, जिसकी मदद से हम आत्मविश्वास पैदा करेंगे, में 6 अभ्यास शामिल हैं। उनमें से प्रत्येक को पूरा किया जाना चाहिए बिना किसी असफलता के और सख्त क्रम में. इस तकनीक को लेटते समय और बिस्तर पर जाने से पहले करना बेहतर है - इससे और भी अधिक प्रभाव पड़ेगा, क्योंकि नींद में डूबने के बाद आपका अवचेतन मन रात भर सकारात्मक सोच के साथ काम करते रहेंगे. तो, हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, पैर और हाथ शिथिल होते हैं और क्रॉस नहीं करते हैं, आराम करते हैं और व्यायाम के लिए आगे बढ़ते हैं।

आत्मविश्वास विकसित करने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास

प्रत्येक अभ्यास की शुरुआत और समाप्ति इस वाक्यांश से होनी चाहिए: "मैं पूरी तरह से शांत और पूरी तरह तनावमुक्त हूं".

1. व्यायाम "भारीपन"

आपका काम - अपनी बाहों और फिर पैरों में भारीपन महसूस करें. हम दाहिने हाथ से शुरू करते हैं और कल्पना करते हैं कि उसके अंदर सीसे का भारीपन बरस रहा है। आपको निम्नलिखित सूत्र का मानसिक रूप से उच्चारण करना होगा:

“मेरा हाथ भारी होता जा रहा है। सीसे का भार कंधे से नीचे कोहनी से होते हुए हाथ और उंगलियों तक फैलता है। हर गुजरते सेकंड के साथ बांह का प्रत्येक भाग भारी से भारी होता जाता है। मेरा हाथ और भी भारी होता जा रहा है. यह बहुत भारी है।"

पाठ को तब तक दोहराएँ जब तक आपको अपने हाथ में वास्तविक भारीपन महसूस न हो, या कम से कम इसका संकेत न मिले। जब अहसास शुरू होता है, स्थापना सुरक्षित करेंवाक्यांश "मेरा हाथ पूरी तरह से भारी है" के साथ, स्थिति विकसित करें और अगले अंग पर आगे बढ़ें, जिसके साथ आपको भी ऐसा ही करने की आवश्यकता है।

• जब आपके हाथ और पैर भारी हो जाएं, तो व्यायाम को "मैं पूरी तरह से शांत और पूरी तरह से तनावमुक्त हूं" वाक्यांश के साथ समाप्त करना न भूलें।

2. व्यायाम "हीट"

लक्ष्य यहाँ है अपनी बाहों और पैरों में गर्माहट महसूस करें. पाठ इस प्रकार है:

“मेरा हाथ गर्म हो रहा है। सुखद गर्माहट पूरी बांह में, कंधे से कोहनी तक, कलाइयों और उंगलियों तक फैल जाती है। हाथ का हर हिस्सा हर गुजरते सेकंड के साथ गर्म होता जा रहा है। मेरा हाथ बहुत गर्म हो रहा है, और भी ज़्यादा।”

पिछले मामले की तरह, जब वांछित अनुभूति के संकेत प्राप्त हो जाते हैं, हम तथ्य के बयान के साथ पाठ को प्रस्तुत करते हैं: "मेरा हाथ बहुत गर्म है।" इसके बाद हम अपना ध्यान दूसरे अंग पर लगाते हैं।

• यदि आप भविष्य में ऐसा नियमित रूप से करते हैं, वांछित अनुभूति बहुत तेजी से प्राप्त होगी. अनुभव के साथ, शब्दों में बदलाव करना और पाठ को दो भुजाओं और फिर पैरों तक संबोधित करना संभव होगा, प्रत्येक अंग पर अलग से ध्यान केंद्रित किए बिना।

3. व्यायाम "हृदय"

काम - हृदय गति को प्रभावित करें. अभ्यास का पाठ है:

“मेरा दिल मजबूत और स्थिर धड़कता है। मेरे हृदय की मांसपेशी एक आदर्श घड़ी तंत्र की तरह है, जो आत्मविश्वास से और सटीक रूप से अपनी धड़कनों को मापती है। मेरा युवा और स्वस्थ दिल दृढ़ता से और समान रूप से धड़कता है, पूरे शरीर में रक्त फैलाता है, कोशिकाओं और अंगों को पोषण और संतृप्त करता है।

यदि आप महसूस करते हैं कि आपका दिल धड़क रहा है या आपकी नसें धड़क रही हैं, तो याद करते हुए अगले अभ्यास की ओर बढ़ें शांति और विश्राम के बारे में एक वाक्यांश के साथ दृष्टिकोण को सुदृढ़ करें.

4. व्यायाम "साँस लेना"

लक्ष्य - श्वास को नियंत्रित करें. पाठ इस प्रकार है:

“मैं पूरी तरह शांति से सांस ले रहा हूं। मेरी साँसें गहरी और मापी जाती हैं। मेरे युवा और मजबूत फेफड़े आत्मविश्वास से हवा को प्रसारित करते हैं, रक्त को इससे संतृप्त करते हैं। मैं नियमित रूप से और गहरी सांस लेता हूं।''

हम तब तक दोहराते हैं जब तक कि श्वास वास्तव में मापी और गहरी न हो जाए। तब, अपने आप को शांत और तनावमुक्त रहने की याद दिलाएँऔर आगे बढ़े।

5. व्यायाम "सौर जाल"

आपका काम - पेट के क्षेत्र में ध्यान देने योग्य गर्मी पैदा करें, जिसे आम तौर पर सौर जाल कहा जाता है। पाठ इस प्रकार है:

“मेरा पेट गर्म और मुलायम हो जाता है। मुझे अपने सौर जाल में गर्मी का एक गोला महसूस होता है। मेरा पेट पूरी तरह नरम और गर्म है।”

सूत्र को कम से कम 6 बार दोहराएं। आप को कोशिश करनी होगी वास्तव में अपने पेट में गर्मी महसूस करें, हालाँकि आप पहली बार सफल नहीं हो सकते। इस बीच, चलिए अगले बिंदु पर चलते हैं।

6. व्यायाम "बर्फ"

लक्ष्य - माथे पर ठंडक का अहसास पैदा करें. आपको कल्पना करनी चाहिए कि आपके माथे के बीच में एक बर्फ का टुकड़ा या एक ठंडा स्थान है, जैसे कि पानी की एक बूंद है जिस पर कोई उड़ रहा है। और आपको अपनी कल्पना को निम्नलिखित पाठ के साथ जोड़ना होगा:

“मेरा माथा ठंडा हो रहा है. मुझे अपने माथे के बीच में एक बर्फ का टुकड़ा महसूस होता है। मेरा माथा ठंडा है और अच्छा है।”

पिछले पैराग्राफ की तरह, आपको पाठ को कम से कम 6 बार दोहराना होगा, और वांछित प्रभाव प्राप्त करें, जो इतना सरल नहीं है. इस भावना को पैदा करने में आपकी मदद करने के लिए, दिन के दौरान पहले से ही अपने माथे पर बर्फ या कुछ ठंडा लगाने का प्रयास करें इस अवस्था को याद रखने का प्रयास करें- फिर, ऑटो-ट्रेनिंग के दौरान, इस प्रभाव को फिर से बनाना आसान होगा।

आत्मविश्वास के बारे में मुख्य संदेश

इसलिए, पूर्ण शांति और विश्राम के बारे में एक पवित्र वाक्यांश के साथ अभ्यास पूरा करने के बाद, हमने यह सुनिश्चित किया मस्तिष्क अचेतन अवस्था में चला गया– जब अवचेतन के दरवाजे व्यापक रूप से खुले होते हैं। जैसा कि आप समझते हैं, हम खुले मैदान में कोई भी बीज बो सकते हैं, लेकिन यदि हमारा लक्ष्य आत्मविश्वास विकसित करना है, तो आत्मविश्वास के विषय के आसपास मानसिक दृष्टिकोण का निर्माण किया जाना चाहिए।

1. आपको जिस सुझाव की आवश्यकता है उसका पाठ पहले से तैयार करें, लेकिन याद रखें:

• शब्दांकन होना चाहिए स्पष्ट और संक्षिप्त- विज्ञापन नारे की तरह;
• पाठ विशेष रूप से होना चाहिए सकारात्मक चरित्र: यह याद न रखें कि आप किस चीज़ से छुटकारा पाना चाहते हैं - केवल वही जो आप हासिल करना चाहते हैं, इस मामले में आत्मविश्वास;
• किसी भी मामले में नहीं "नहीं" कण का प्रयोग न करें- अवचेतन इसे समझ नहीं पाता है: यदि हम कहते हैं "मुझे डर नहीं है," तो हमारा आंतरिक पता सुनेगा "मुझे डर है";
• इस फॉर्मूले का पालन करते हुए इंस्टॉलेशन शुरू करना उचित है: मैं + क्रिया("मैं आश्वस्त महसूस करता हूं", न कि "मैं आश्वस्त हूं");
• वाक्यांश बनाएं वर्तमान समय में, और भविष्य में नहीं - इस तरह हम अवचेतन को विश्वास दिलाते हैं कि हम पहले से ही अपने आप में आश्वस्त हैं, और परिणामस्वरूप, हमारा अचेतन दृष्टिकोण से मेल खाने का प्रयास करेगा।

2. आत्मविश्वास प्राप्त करने और विकसित करने के लिए संदेश का अनुमानित पाठ इस प्रकार हो सकता है:

“मुझमें दृढ़ आत्मविश्वास है। मुझे ऐसा लग रहा है कि मैं और अधिक सफल होता जा रहा हूं। मैं निश्चित रूप से जानता हूं कि मैं बहादुर और साहसी हूं। मैं आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य हासिल करता हूं। मुझे खुद पर और अपनी क्षमताओं पर पूरा भरोसा है। मैं सौंपे गए किसी भी कार्य को बहादुरी से पूरा करता हूं। मुझे यकीन है कि मैं हमेशा ताकत और ऊर्जा से भरा रहता हूं।

कृपया याद रखें कि यह सिर्फ एक टेम्पलेट है। सुझाव का अपना व्यक्तिगत पाठ बनाना उचित है- यह बहुत अधिक प्रभावी होगा.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक का समेकन और समापन

तो मुख्य सन्देश तो बन गया। अब आपको प्राप्त संवेदनाओं को दोहराने और समेकित करने की आवश्यकता है. ऐसा करने के लिए, हमें यह याद रखना होगा कि हमारे हाथ और पैर गर्म और भारी हैं, हमारा दिल समान रूप से और स्पष्ट रूप से धड़कता है, हमारी सांसें गहरी और मापी जाती हैं, हमारे पेट में गर्मी की एक गेंद होती है, और हमारे माथे के केंद्र में ठंड होती है। . साथ ही, हम पूरी तरह से शांत और पूरी तरह तनावमुक्त हैं। कुछ ही मिनटों में, हम एक सुखद और गुलाबी नींद में डूब जाएंगे, और सुबह हम तरोताजा और स्फूर्तिवान, शक्ति, ऊर्जा और आत्मविश्वास से भरपूर उठेंगे।

मुझ पर विश्वास करो - अगले ही दिन आपको परिणाम महसूस होगाहालाँकि, अधिक सफलता के लिए, ऑटो-ट्रेनिंग तकनीक का उपयोग नियमित रूप से, अधिमानतः दैनिक रूप से किया जाना चाहिए।

और अब बोनस: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप इसे लिंक पर क्लिक करके पा सकते हैं। जिस समय आप मुख्य संदेश का पाठ मानसिक रूप से बोलना समाप्त कर लें, इस राज्य पर अपना अनोखा लंगर डालें. और फिर रोजमर्रा की जिंदगी में, जब आपको साहस, आत्मविश्वास और शांति का अनुभव करने की आवश्यकता होगी, तो आप एक लंगर बनाने और अपने आप में आवश्यक भावनाओं और संवेदनाओं को जगाने में सक्षम होंगे।

आत्म-विकास में शुभकामनाएँ.

ऑटो-ट्रेनिंग के दौरान, आप अपने शरीर में भारीपन और गर्मी की भावना पैदा करना सीखते हैं, परिणामस्वरूप, आप गहरी शारीरिक विश्राम और मन की शांति की स्थिति प्राप्त करते हैं। ऑटो-ट्रेनिंग विभिन्न भावनात्मक समस्याओं, तनाव और आत्म-संदेह पर काबू पाने का एक प्रभावी साधन साबित हुई है। - यह 6 मानक चरणों का कार्यान्वयन है (उन पर नीचे चर्चा की जाएगी) और, अंत में, सकारात्मक चरणों का उच्चारण करना (आप क्या बनना चाहते हैं, कैसा महसूस करना और व्यवहार करना है)।

यदि आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक में महारत हासिल करने का निर्णय लेते हैं, तो नीचे दिए गए विस्तृत निर्देश आपकी मदद करेंगे (स्रोत: http://www.guidetopsychology.com/autogen.htm)। सभी तकनीकों में महारत हासिल करने में लगभग तीन महीने लगेंगे, लेकिन आपको प्रशिक्षण के लिए प्रतिदिन केवल 5-10 मिनट देने की आवश्यकता होगी। बहुत से लोग इस प्रारंभिक कार्य के बारे में नहीं जानते हैं और तुरंत ऑटो-ट्रेनिंग का अभ्यास करना शुरू कर देते हैं, यही कारण है कि उनके परिणाम इतने प्रभावशाली नहीं होते हैं।

आत्मविश्वास के लिए ऑटो-प्रशिक्षण: प्रशिक्षण कहाँ और कैसे करें, इस पर कुछ सुझाव

• ऑटोजेनिक ट्रेनिंग किसी शांत जगह पर अकेले करें। यदि आप चाहें, तो आप शांत वाद्य संगीत बजा सकते हैं (किसी अन्य संगीत का उपयोग न करें, क्योंकि संगीत की लय और धुन आपके शरीर की शारीरिक प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करेगी)।
• अपने जूते उतारें और ढीले कपड़े पहनें।
• शुरुआती लोगों को फर्श पर पीठ के बल लेटकर प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है, इस तरह आप अपनी बाहों और पैरों में भारीपन आसानी से महसूस करेंगे। जब आप सभी व्यायाम वाक्यांशों में महारत हासिल कर लें, तो बैठकर प्रतिदिन एक प्रशिक्षण सत्र करना शुरू करें (इसके अलावा, आप खड़े होते या चलते समय ऑटो-ट्रेनिंग भी कर सकते हैं)।
• अभ्यास से पहले धूम्रपान, शराब या खाना न खाएं। भोजन के बाद की तुलना में भोजन से पहले अभ्यास करना बेहतर है, क्योंकि भोजन का पाचन विश्राम प्रक्रिया में हस्तक्षेप करता है।
• यदि अभ्यास के दौरान आपको नींद आ जाए तो इसे दोबारा दोहराएं।
• यदि आप सोने से पहले बिस्तर पर ऑटोजेनिक ट्रेनिंग करते हैं, तो आप वर्कआउट पूरा करने से पहले ही सो जाएंगे। इसलिए, दिन के दौरान एक और ऑटो-ट्रेनिंग सत्र की योजना बनाएं।
• अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद आंखें बंद करके कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
• मुख्य बात यह है कि अभ्यास के दौरान जल्दबाजी न करें। अभ्यास यंत्रवत् न करें, आप जो कहते हैं उसे महसूस करना चाहिए।
• काम शुरू करने से पहले, अपनी आँखें बंद करके, अपना ध्यान अपने शरीर पर घुमाएँ और उन क्षेत्रों को आराम दें जो तनावग्रस्त हैं। अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने पर विशेष ध्यान दें।

प्रारंभिक श्वास व्यायाम

हर ऑटोजेनिक वर्कआउट की शुरुआत हमेशा सांस लेने के व्यायाम से करें!

गहरी और शांति से सांस लेना शुरू करें; आपकी साँस छोड़ना आपके साँस लेने से दोगुना लंबा होना चाहिए।

साँस लेने का पैटर्न इस प्रकार है:

1) मानसिक रूप से "एक" गिनें - साँस लें; साँस छोड़ें और मानसिक रूप से "एक, दो" गिनें।

2) सांस लेते समय मानसिक रूप से "एक, दो" गिनें, सांस छोड़ते समय मानसिक रूप से "एक, दो, तीन, चार" गिनें।

3) सांस लेते समय मानसिक रूप से "एक, दो, तीन" गिनें, सांस छोड़ते समय मानसिक रूप से "एक, दो, तीन, चार, पांच, छह" गिनें।

वगैरह। जब तक आप साँस लेने की गिनती 6 और साँस छोड़ने की गिनती 12 तक नहीं ले आते। इसके बाद, हम उसी पैटर्न के अनुसार साँस लेने और छोड़ने की अवधि को कम करना शुरू करते हैं। साँस लेते समय "एक, दो, तीन, चार, पाँच", साँस छोड़ते समय "एक, दो, तीन, चार, पाँच, छह, सात, आठ, नौ, दस।" फिर, जैसे ही आप सांस लेते हैं, 4 तक गिनें और जब आप सांस छोड़ते हैं, तो 8 तक गिनें, धीरे-धीरे सांस को कम करते हुए "एक" तक गिनें और सांस को छोड़ते हुए "एक, दो" तक गिनें।

चरण 1 - अनुभूति गुरुत्वाकर्षण

हम अपने दाहिने हाथ पर भारीपन की अनुभूति का अभ्यास करना शुरू करते हैं (लेकिन यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो अपने बाएं हाथ से शुरू करें)। हम गहरी सांस लेते हैं (एक की गिनती तक) और छोड़ते हैं (एक की गिनती तक भी)। मानसिक रूप से हम नीचे दिए गए वाक्यांशों को दोहराना शुरू करते हैं: साँस लेते समय प्रत्येक वाक्यांश का पहला भाग "/" चिह्न के बाद उच्चारित किया जाता है, साँस छोड़ते समय "/" चिह्न के बाद वाक्यांश का दूसरा भाग उच्चारण किया जाता है।

मेरा दाहिना हाथ शिथिल और भारी हो जाता है (6-8 बार दोहराएँ)

मेरा दाहिना हाथ भारी और भारी हो जाता है (6-8 बार दोहराएँ)

मेरा दाहिना हाथ / बहुत भारी (6-8 बार दोहराएँ)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (1 बार दोहराएं)

इस वर्कआउट को तीन दिन तक दिन में 2-3 बार करें।उसके बाद, हम निम्नलिखित वाक्यांशों के साथ उसी योजना का उपयोग करते हैं:

मेरा बायां हाथ शिथिल और भारी हो जाता है (और अन्य वाक्यांश जैसा कि ऊपर दिखाया गया है) - 3 दिन

मेरी दोनों भुजाएं शिथिल और भारी हो गईं (और अन्य वाक्यांश) - 3 दिन

मेरा दाहिना पैर शिथिल और भारी हो जाता है (और ऊपर बताए अनुसार अन्य वाक्यांश) - 3 दिन

नोट: यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो अपने बाएं पैर से शुरुआत करें।

मेरा बायाँ पैर शिथिल और भारी हो जाता है (और ऊपर बताए अनुसार अन्य वाक्यांश) - 3 दिन

मेरे दोनों पैर शिथिल और भारी हो गए (और अन्य वाक्यांश) - 3 दिन

मेरे हाथ और पैर शिथिल और भारी हो गए (और अन्य वाक्यांश) - 3 दिन

चरण 1 (भारीपन का एहसास) पर काबू पाने में 21 दिन लगते हैं

पहले चरण के अंत में, आपने तथाकथित " गुरुत्वाकर्षण का सूत्र":

मेरे हाथ और पैर शिथिल और भारी हो जाते हैं (6-8 बार)

मेरे हाथ और पैर भारी होते जा रहे हैं (6-8 बार)

मेरे हाथ और पैर / बहुत भारी (6-8 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (एक बार)

टिप्पणी: यदि आप भारीपन की भावना पैदा नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने हाथ में कोई भारी वस्तु ले सकते हैं और इस भावना को याद रख सकते हैं; यदि आवश्यक हो तो कई बार दोहराएं।

चरण 2 - अनुभूति गर्मी

सबसे पहले साँस लेने का व्यायाम करें। फिर "गुरुत्वाकर्षण का सूत्र" (ऊपर देखें)। इसके बाद ही गर्मजोशी के अहसास के लिए नए वाक्यांशों का अभ्यास शुरू करें।

मेरा दाहिना हाथ शिथिल और गर्म हो जाता है (6-8 बार)

मेरा दाहिना हाथ गर्म होता जा रहा है (6-8 बार)

मेरा दाहिना हाथ / बहुत गर्म (6-8 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (एक बार)

दाहिने हाथ में गर्मी की अनुभूति 3 दिनों तक दिन में 2-3 बार की जाती है।

उसी योजना का उपयोग करते हुए, निम्नलिखित वाक्यांशों का अभ्यास करें: (प्रत्येक ऑटो-प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में साँस लेने का व्यायाम और "ग्रेविटी फॉर्मूला" करना न भूलें)

मेरा बायाँ हाथ शिथिल और गर्म हो जाता है - 3 दिन

मेरे दोनों हाथ / शिथिल और गर्म हो गए - 3 दिन

मेरा दाहिना पैर / आराम और गर्म हो जाता है - 3 दिन

मेरा बायां पैर / आराम और गर्म हो जाता है - 3 दिन

मेरे दोनों पैर शिथिल और गर्म हो गए - 3 दिन

मेरे हाथ और पैर शिथिल और गर्म हो गए - 3 दिन

आत्मविश्वास (गर्मी की अनुभूति) के लिए ऑटो-प्रशिक्षण के चरण 2 में महारत हासिल करने में 21 दिन लगते हैं

दूसरे चरण के अंत में, आपने काम कर लिया होगा" गुरुत्वाकर्षण + ऊष्मा का सूत्र:

मेरे हाथ और पैर शिथिल, भारी और गर्म हो जाते हैं (6-8 बार)

मेरे हाथ और पैर भारी और गर्म हो जाते हैं (6-8 बार)

मेरे हाथ और पैर / भारी और गर्म (6-8 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (एक बार)

ग्रेविटी + हीट फॉर्मूला के साथ 1 सप्ताह तक काम करें (दिन में 2-3 बार)। उसके बाद ही चरण 3 पर आगे बढ़ें।

ध्यान दें: यदि आप चाहें तो वाक्यांशों (अर्थात आत्म-सम्मोहन सूत्र) को थोड़ा बदल सकते हैं (उदाहरण के लिए, "आपके हाथों से सुखद गर्मी फैलती है"), मुख्य बात यह है कि हमेशा समान वाक्यांशों का उपयोग करें। यदि आप हर बार नए वाक्यांशों का उपयोग करेंगे तो ऑटो-ट्रेनिंग की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। मानसिक छवियों के साथ आत्म-सम्मोहन सूत्र जोड़ें। उदाहरण के लिए, जब आप अपने हाथों की गर्माहट के बारे में बात करते हैं, तो याद रखें कि जब आप अपने हाथों को गर्म पानी में डालते हैं या रेडिएटर के पास लाते हैं तो वे कैसे गर्म हो जाते हैं। यदि छवियां बहुत स्पष्ट नहीं हैं, तो गर्म पानी चालू करें और अपने हाथों को धारा के नीचे रखें। कई बार दोहराएं, अपनी भावनाओं को याद रखें।

यदि आप किसी गंभीर शारीरिक बीमारी से पीड़ित हैं, तो ऑटो-ट्रेनिंग का अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

चरण 3 - शांत हृदय

सबसे पहले सांस लेने का व्यायाम करें। फिर "गुरुत्वाकर्षण और ऊष्मा का सूत्र" (ऊपर देखें)। इसके बाद ही नए आत्म-सम्मोहन सूत्र जोड़ें।

मेरा सीना सुखद गर्मी से भर जाता है (6-8 बार) (यह वाक्यांश केवल चरण 3 में उपयोग किया जाता है, यह ऑटो-ट्रेनिंग स्व-सम्मोहन सूत्रों के अंतिम संस्करण में शामिल नहीं है)

मेरी दिल की धड़कन / शांत और स्थिर (6-8 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (6-8 बार)

चरण 4 - साँस

हमेशा की तरह, साँस लेने के व्यायाम से शुरुआत करें। फिर निम्नलिखित आत्म-सम्मोहन वाक्यांशों के साथ काम करें (सांस लेने के बारे में एक वाक्यांश पिछले सप्ताहों के वाक्यांशों में जोड़ा जाता है)।

मेरे हाथ और पैर शिथिल, भारी और गर्म हो जाते हैं (1-2 बार)

मेरे हाथ और पैर भारी और गर्म हो जाते हैं (1-2 बार)

मेरे हाथ और पैर / भारी और गर्म (1-2 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (1-2 बार)

मेरी साँसें/पूरी तरह से शांत (6-8 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (एक बार)

इन वाक्यांशों का दो सप्ताह तक दिन में 2-3 बार अभ्यास करें।

इस समय तक, आप पहले से ही ऑटो-ट्रेनिंग से सकारात्मक परिणाम देखना शुरू कर देंगे। काम करते रहें, जब तक आप आत्म-सम्मोहन के सभी वाक्यांशों में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक ज्यादा समय नहीं है।

चरण 5 - पेट (सौर जाल क्षेत्र सहित)

सबसे पहले सांस लेने का व्यायाम करें। फिर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शुरू करें:

मेरे हाथ और पैर शिथिल, भारी और गर्म हो जाते हैं (1-2 बार)

मेरे हाथ और पैर भारी और गर्म हो जाते हैं (1-2 बार)

मेरे हाथ और पैर / भारी और गर्म (1-2 बार)

मेरी दिल की धड़कन / शांत और स्थिर (1-2 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (1-2 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (1-2 बार)

मेरा पेट नरम और गर्म हो जाता है (6-8 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (एक बार)

इस अभ्यास को दो सप्ताह तक दिन में 2-3 बार करें।

चरण 6 - मस्त माथा

साँस लेने का व्यायाम करें, फिर प्रशिक्षण शुरू करें:

मेरे हाथ और पैर शिथिल, भारी और गर्म हो जाते हैं (1-2 बार)

मेरे हाथ और पैर भारी और गर्म हो जाते हैं (1-2 बार)

मेरे हाथ और पैर / भारी और गर्म (1-2 बार)

मेरी दिल की धड़कन / शांत और स्थिर (1-2 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (1-2 बार)

मेरी साँसें/पूरी तरह से शांत (1-2 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (1-2 बार)

मेरा पेट नरम और गर्म हो जाता है (1-2 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (1-2 बार)

मेरा माथा/ठंडा (6-8 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (एक बार)

ऐसा दो सप्ताह तक दिन में 2-3 बार करें।

ऑटो-प्रशिक्षण वाक्यांशों का अंतिम संस्करण

तो, आपने ऑटो-प्रशिक्षण के छह चरणों में महारत हासिल कर ली है। अब से, निम्नलिखित संक्षिप्त योजना के अनुसार ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करें:

साँस लेने का व्यायाम (साँस छोड़ना साँस लेने की तुलना में दोगुना है)

मेरे हाथ और पैर शिथिल, भारी और गर्म हो जाते हैं (1-2 बार)

मेरे हाथ और पैर / भारी और गर्म (1-2 बार)

मेरी दिल की धड़कन / शांत और स्थिर (1-2 बार)

मेरी साँसें/पूरी तरह से शांत (1-2 बार)

मेरा पेट / नरम और गर्म (1-2 बार)

मेरा माथा/ठंडा (1-2 बार)

मैं/बिल्कुल शांत हूं (1-2 बार)

अपने आप को विश्राम की स्थिति से सक्रिय रूप से हटाकर प्रशिक्षण पूरा करें। ऐसा करने के लिए आप अपने घुटने और कोहनी के जोड़ों को कई बार मोड़ और सीधा कर सकते हैं। अपनी आँखें खोलो और कहो: "मैं प्रसन्न हूँ।"

इस वर्कआउट में 5-8 मिनट का समय लगता है, इस दौरान आप पूरी तरह से शांत हो जाते हैं। इसे दिन में कम से कम एक बार करें। कुछ लोग इसे सोने से पहले करना पसंद करते हैं। हालाँकि, यदि आप अभ्यास के अंत में कुछ अतिरिक्त आत्म-सम्मोहन वाक्यांश (उदाहरण के लिए, आत्मविश्वास विकसित करने के लिए) जोड़ते हैं, तो आप उन्हें कहने के लिए समय दिए बिना सो सकते हैं। ऐसे में सुबह या दिन के समय ऑटो-ट्रेनिंग करना बेहतर है।

अनिश्चितता से मुक्ति

चरण 1. हम ऑटो-प्रशिक्षण वाक्यांशों के अंतिम संस्करण का अभ्यास करके विश्राम की स्थिति में प्रवेश करते हैं (ऊपर देखें)।

चरण 2. अपने आत्मविश्वास की कमी के नकारात्मक परिणामों की कल्पना करें (आपके कुछ दोस्त हैं, आप अकेले हैं, आप अपने लिए खड़े नहीं हो सकते, आपको काम पर पदोन्नत नहीं किया जाता है, आप लोगों के सामने बोलने से डरते हैं, आप लगातार शरमाना, आदि)। अब आपमें उत्पन्न होने वाली नकारात्मक भावनाओं से डरो मत।

जब आप अपने शर्मीलेपन के सभी नुकसानों को महसूस कर लें, तो शांत होने के लिए आप चरण 1 को दोबारा दोहरा सकते हैं।

चरण 3: एक आत्मविश्वासी व्यक्ति बनने के सभी लाभों की कल्पना करें। स्वयं की कल्पना करें जैसा आप बनना चाहते हैं। हर चीज़ की विस्तार से कल्पना करें, सकारात्मक भावनाएँ और आनंद जोड़ें।

चरण 4: चरण 3 में बनाए गए अपने सकारात्मक दृष्टिकोण को आत्मविश्वास की पुष्टि के साथ सुदृढ़ करें। अपनी स्वयं की सकारात्मक पुष्टि बनाएँ या नीचे दिए गए पुष्टिकरणों में से किसी एक का उपयोग करें। उन्हें कई मिनटों तक दोहराएँ।

नोट: उन पुष्टियों का उपयोग करें जिन पर आप विश्वास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप यह कथन चुनते हैं: "मैं दुनिया का सबसे अच्छा वक्ता हूं," तो आपका चेतन और अवचेतन मन इस झूठ को स्वीकार नहीं करेगा। कुछ अधिक यथार्थवादी चुनें, जैसे: "दर्शकों के सामने बोलते हुए मैं शांत और आत्मविश्वासी महसूस करता हूँ।"

• मैं किसी भी स्थिति में शांत और आश्वस्त रहता हूं।
• मैं तनाव और चिंता उत्पन्न होते ही उसे दूर कर सकता हूँ।
• मुझे लोगों से संवाद करना दिलचस्प और आसान लगता है। मुझे संचार से खुशी मिलती है.

चरण 5: कुछ गहरी साँसें लें और कहें, "मैं बिल्कुल शांत हूँ।" आत्मविश्वास प्रशिक्षणपुरा होना। आत्मविश्वास कैसे विकसित करें इस पर और युक्तियाँ।