सभी के लिए वजन घटाने की तालिका। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का पूरा मेनू। घर पर कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार
आहार केवल अस्थायी प्रभाव प्रदान करते हैं। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। कैसे शुरू करें और महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों को क्या खाना चाहिए।
खराब पोषण अतिरिक्त पाउंड का मुख्य कारण है। अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों बनी हुई है? इसके कई कारण हैं. सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित कर देती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता. इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में विकल्प चुन रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी उत्पादों की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान. आहार की कमी से न केवल वजन बढ़ता है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा होती हैं: जठरांत्र संबंधी रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।
कोई भी आहार थोड़े समय के लिए डिज़ाइन किया जाता है, जिसके बाद प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए संतुलित, स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब यह नहीं है कि आप जिस भोजन को पसंद करते हैं उसे स्पष्ट रूप से अस्वीकार कर दें, लेकिन इससे शरीर को कोई लाभ नहीं होता है - उदाहरण के लिए, शॉर्टब्रेड कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालाँकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण प्रदान किया जाता है। यदि आप पतला रहना चाहते हैं और लंबे समय तक युवा बने रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका पालन आपको जीवन भर करना चाहिए। इसलिए, यदि आप न केवल उचित पोषण के साथ वजन कम करने में रुचि रखते हैं, बल्कि दृढ़ संकल्पित हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।
सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं
एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको एक निश्चित समय पर खाने की आदत डालने में मदद करेगा। आख़िरकार, नियमित पोषण ही खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू बनाते समय, अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप "सुबह उठने वाले व्यक्ति" हैं (आप 6:00 बजे उठते हैं और 21:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:
- नाश्ता: 7:00;
- दूसरा नाश्ता:10:00;
- दोपहर का भोजन: 13:00;
- दोपहर की चाय: 16:00;
- रात का खाना: 19:00.
यदि आप रात्रि उल्लू हैं (आप 9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इस समय खाना सीखें:
- नाश्ता: 10:00;
- दोपहर का भोजन: 13:00;
- दोपहर का भोजन: 15:00;
- दोपहर की चाय: 17:00;
- रात का खाना: 20:00 बजे।
भोजन का समय शासन के आधार पर बांटें। लेकिन यह मत भूलिए कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना होगा (उठने के बाद, कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर स्थिर पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए, और रात का खाना दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। सोने से पहले।
सप्ताह के लिए मेनू
किराने की दुकान पर जाते समय, अपने साथ सूची और योजनाबद्ध खरीदारी के अनुरूप धनराशि ले जाएं। इस तरह आप उचित स्वस्थ भोजन पर स्विच करने से पहले "छोड़ने के लिए" अस्वास्थ्यकर सामान खरीदने के प्रलोभन का विरोध करेंगे। याद रखें कि आपको आने वाले सोमवार से नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरुआत करनी होगी। आख़िरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके लिए कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।
दिन 1
नाश्ता: पानी में 200 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला अंडा, 1 ताज़ा खीरा।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + हरी मटर + जैतून का तेल)।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।
रात का खाना: 200 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
दूसरा दिन
नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + कम वसा वाला पनीर + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर), 1 केला, बिना चीनी की कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।
दोपहर का नाश्ता: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।
रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।
तीसरा दिन
नाश्ता: पानी के साथ 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए भूरे चावल, 150 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), हरी चाय।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरे, 1 टमाटर।
दिन 4
नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।
दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम साउरक्रोट।
रात का खाना: परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
दिन 5
नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।
दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।
दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, टोस्ट का 1 टुकड़ा (20 ग्राम) + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।
दिन 6
नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: 200 मिली केफिर, 1 सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी के, दालचीनी के साथ पके हुए 2 सेब।
दिन 7
नाश्ता: पानी के साथ जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।
रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए मछली के कटलेट, 100 ग्राम उबले ब्राउन चावल, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।
परिवार के लिए
एक परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए:
- परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु.
- शारीरिक गतिविधि का स्तर. उदाहरण के लिए, यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो आपके लिए मक्खन और वसायुक्त मांस का त्याग करना बेहतर है। और एक आदमी जो भारी शारीरिक श्रम करता है (उदाहरण के लिए, निर्माण कार्य में काम करता है) उसे आपसे कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
- व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) के साथ दलिया तैयार करना बेहतर है। दलिया और केले का संयोजन गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर सूजन-रोधी प्रभाव डालता है।
- परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए नाश्ता संपूर्ण होना चाहिए।
- खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना ज़रूरी है, लेकिन बहुत ज़्यादा भरा हुआ नहीं।
- यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि व्यंजन हमेशा ताज़ा तैयार हों। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।
यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - ज़रूरतों के अनुसार - कई गुना होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम उम्र के दो वयस्क, 15 वर्ष का एक किशोर और 70 वर्ष का एक बुजुर्ग व्यक्ति है, उदाहरण के लिए, रात के खाने की तैयारी करते समय, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (200 ग्राम) की आवश्यकता होगी प्रत्येक सभी के लिए)। ये गणनाएँ अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा काफी भिन्न हो सकती है।
पुरुषों के लिए
शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
दिन 1
नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + टोस्ट के 2 टुकड़े (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।
दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड का 20 ग्राम, पानी के साथ 200 ग्राम अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।
दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।
रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।
दूसरा दिन
नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट (25 ग्राम)।
दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक) के साथ 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (पनीर 5-7%), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।
रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम उबले हुए कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली)।
तीसरा दिन
नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या फ़ेटा चीज़), कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।
रात का खाना: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।
दिन 4
नाश्ता: ऑमलेट (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।
दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम स्टू बीफ़, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।
रात का खाना: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।
दिन 5
नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम आलूबुखारा।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
रात्रिभोज: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्ट्यूड टर्की पट्टिका।
दिन 6
नाश्ता: 200 ग्राम पनीर-केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।
दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम नूडल सूप, पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।
रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पका हुआ कॉड, 200 मिली टमाटर का रस।
दिन 7
नाश्ता: 2 टोस्ट (प्रत्येक 30 ग्राम) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (वसा सामग्री 50% से अधिक नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा सामग्री) या चाय।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।
दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 1 पाव रोटी + 1 चम्मच जैम, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।
महिलाओं के लिए
समान रूप से वजन कम करने और आकार में बने रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार भोजन करना चाहिए।
दिन 1
नाश्ता: कसा हुआ सेब के साथ पानी में 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय या कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरे + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरे, 2 टमाटर।
दूसरा दिन
नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम पानी में उबले हुए ब्राउन चावल, बिना तेल के।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।
रात का खाना: 200 ग्राम उबले मसल्स, 150 ग्राम सब्जी पुलाव, हरी चाय।
तीसरा दिन
नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।
दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + 15% वसा खट्टा क्रीम), 1 चावल केक।
दिन 4
नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।
दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले मसल्स, 2 खीरे।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।
रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरे, 2 टमाटर, हरी चाय।
दिन 5
नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।
दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।
रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजा खीरे, 1 टमाटर।
दिन 6
नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम बीफ स्टू।
दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 टमाटर, 1 खीरा।
दिन 7
नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।
दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।
दोपहर का नाश्ता: 2 ब्रेड, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 खीरा, 1 टमाटर।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनैग्रेट, 0.5 अंगूर।
किशारों के लिए
चूँकि एक किशोर का शरीर विकसित हो रहा होता है, उसके लिए सख्त आहार और उपवास के दिन वर्जित होते हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करते हुए संतुलित आहार खाना चाहिए।
- यदि कोई बच्चा मोटापे से ग्रस्त है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।
- एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ दलिया, फल के साथ आमलेट या पनीर हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
- आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होना चाहिए।
- अधिक भोजन न करें. यौवन के दौरान भूख में वृद्धि और कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार विभाजित भोजन होगा।
- दिन के पहले भाग में मिठाई, फास्ट फूड और आटा खाना बेहतर है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं।
- मीठा खाने के शौकीन लोगों को अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयां डालनी चाहिए। अपने मेनू में केले, अंगूर, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो और फ्रूट जेली शामिल करें।
- मेनू की कैलोरी सामग्री किशोर की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
- लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए, और लड़कों को प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।
मेन्यू
भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप ताजे फल, सब्जियाँ और मेवे (बिना नमक के) खा सकते हैं। केफिर, बिना चीनी का प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पियें।
दिन 1
नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबले हुए शैंपेन।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरे + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।
दूसरा दिन
नाश्ता: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।
दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में, 2 खीरे।
तीसरा दिन
नाश्ता: दो अंडों का एक आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम कोई भी सख्त पनीर, जैम, चाय के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा (25 ग्राम)।
दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर।
दोपहर का नाश्ता: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।
रात का खाना: मछली कटलेट (200 ग्राम), 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।
दिन 4
नाश्ता: 200 ग्राम जौ का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 200 ग्राम कोई भी जामुन।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।
रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले मसल्स।
दिन 5
नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।
दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।
रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम बेक्ड पोलक।
दिन 6
नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध के साथ 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।
दिन 7
नाश्ता: अखरोट-चॉकलेट स्प्रेड के साथ 2 टोस्ट (प्रत्येक 25 ग्राम), 1 सेब, चाय।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।
दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + संतरे + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।
बच्चों के लिए
- बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील और बीफ अवश्य शामिल करना चाहिए।
- बच्चों के मेनू से सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बाहर करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।
- बच्चों को कम वसा वाली मछली खाने की ज़रूरत है (सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
- प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं।
- ताजे फल और सब्जियाँ बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल मिलाना बेहतर है।
- प्रीस्कूल और स्कूल उम्र (पहली-दूसरी कक्षा) के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
- बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सेवन का 25% नाश्ता, 40% - दोपहर का भोजन, 15% - दोपहर का नाश्ता और 20% - रात का खाना होना चाहिए।
- 7-10 वर्ष की आयु के बच्चों का दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी होना चाहिए। 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को इसका सेवन करना चाहिए: लड़कों को - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियों को - 2100-2400 किलो कैलोरी।
- खेल में शामिल बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खाना चाहिए।
मेन्यू
दिन 1
नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% वसा से कम नहीं), चाय।
दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसले हुए आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।
दोपहर का नाश्ता: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।
रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।
दूसरा दिन
नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: खसखस के साथ 1 रोटी (60 ग्राम), 200 मिलीलीटर केफिर (कोई भी वसा सामग्री)।
रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम पका हुआ कॉड।
तीसरा दिन
नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।
रात का खाना: पानी में 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड वील।
दिन 4
नाश्ता: पानी के साथ 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम नूडल सूप, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 खीरा।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।
रात का खाना: 150 ग्राम मसले हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दिन 5
नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + किसी भी वसा सामग्री का 100 मिलीलीटर दूध), 1 केला, जैम के साथ 1 टोस्ट, चाय।
दोपहर का भोजन: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ़।
दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम स्टू कॉड।
दिन 6
नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम मीठा चावल दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम अनाज का सूप, 100 ग्राम मसले हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम दूध-फल जेली, चाय।
रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।
दिन 7
नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।
दोपहर का भोजन: पानी में 150 ग्राम जौ का दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिली केफिर।
रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।
40 साल बाद
- चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकर पोषण का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, गैस्ट्राइटिस या अल्सर के साथ खराब पोषण के कारण कैंसर हो सकता है क्योंकि चालीस साल के बाद किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य और स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर विशेष रूप से ध्यान से विचार करने की आवश्यकता है।
- चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
- दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप तीन मुख्य भोजन के आदी हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजी सब्जियों से सलाद (जैतून के तेल के साथ) शामिल करें।
- चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है, वसायुक्त मांस और मछली, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत सीमित करें।
- आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथिओनिन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, फ़ेटा चीज़) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम भी होता है।
- मांस और मछली को उबालना या पकाना बेहतर है।
- तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
- वसायुक्त सूअर का मांस और मेमने को बाहर करना बेहतर है, या इसे बहुत कम ही खाना चाहिए।
- प्रति सप्ताह दस से अधिक चिकन अंडे न खाएं।
- चावल, दलिया और एक प्रकार का अनाज अवश्य खाएं - ये उत्कृष्ट अवशोषक हैं जो अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को टिकने नहीं देंगे।
- अधिक साग-सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फल, साथ ही आलूबुखारा, साउरक्रोट और समुद्री शैवाल खाएँ। इन उत्पादों में हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं।
- प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध शांत पानी और हर्बल चाय पियें। कॉफ़ी का सेवन कम करना चाहिए। प्रति दिन 2 कप से अधिक जो बहुत ज्यादा स्ट्रॉन्ग कॉफी न हो, न पियें।
- आपकी उम्र चाहे जो भी हो, बुरी आदतों (धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना) से छुटकारा पाने का प्रयास करें। इससे स्वस्थ भोजन का प्रभाव कम हो जाता है।
- दिन में कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें और बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार कर लें।
- और आगे बढ़ें. यदि संभव हो तो परिवहन का उपयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। इस तरह अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से चला जाएगा।
- अपने शौक पर अधिक समय व्यतीत करें। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ा ध्यान भटकाता है।
- एक अच्छी बॉडी क्रीम खरीदें और हर बार नहाते समय इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी की हानि से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
- अलग-अलग चाय मिश्रण आज़माएँ (उदाहरण के लिए, काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी)। आप इसे शहद के साथ ले सकते हैं, लेकिन बिना चीनी और बिना मिठाई के। चाय असमय लगने वाली भूख को दबाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में भी मदद करती है।
- भोजन करते समय केवल भोजन पर ही ध्यान न दें। इससे आप ज्यादा खाने से बच जायेंगे.
- वजन कम करने में जल्दबाजी न करें: वजन जितनी धीमी गति से घटेगा, परिणाम उतना ही अधिक विश्वसनीय होगा।
- याद रखें कि उचित पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।
पोषण विशेषज्ञ की राय
इस लेख में आप हर दिन वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के बारे में जानेंगे। साथ ही लेख में आपको एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह मिलेगी, जिसका पालन करके आप अधिक वजन होने के बारे में हमेशा के लिए भूल जाएंगे!
यदि आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि अपनी त्वचा, बालों और नाखूनों की सुंदरता भी बरकरार रखना चाहते हैं, तो इस लेख को ध्यान से पढ़ें और इसे अपने लाभ के लिए उपयोग करें।
आपको आहार पर क्यों नहीं जाना चाहिए?
1. नाश्ता आपका सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।
सबसे पहले नाश्ते से पहले एक या दो गिलास साफ पानी अवश्य पियें। गरम। नकारात्मक रूप से आवेशित होना सर्वोत्तम है। नकारात्मक चार्ज वाला पानी क्यों पिएं और इसे सही तरीके से कैसे बनाएं, हम विस्तार से बताते हैं और फर्स्ट वेलनेस स्कूल के पाठ्यक्रमों में इसे करना सीखते हैं।
इसके अलावा, आपको जागने के बाद पहले घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा। इसके अलावा, यह संपूर्ण नाश्ता होना चाहिए, न कि एक कप कॉफी।
नाश्ते की कैलोरी सामग्री दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25% है।
जागने के 1 घंटे बाद नाश्ता करने के साथ-साथ खाली पेट कॉफी पीने से तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मोटापे से ग्रस्त लोगों में अतिरिक्त वजन बढ़ने लगता है।
अपने आहार को सही ढंग से संतुलित करने के लिए, कैलोरी की गणना करने और उचित वजन घटाने के लिए पुस्तक में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका का उपयोग करें - फूड डायरी: "द पाथ टू एन आइडियल फिगर" .pdf प्रारूप में
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रात का खाना
2. दोपहर के भोजन में हम जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाते हैं। इससे आप लंबे समय तक अपने शरीर को तृप्त कर सकेंगे और रात के खाने में ज्यादा खाना नहीं खा सकेंगे।
दोपहर के भोजन में कुल दैनिक कैलोरी का 35% होना चाहिए।
रात का खाना
3. वजन घटाने के लिए आदर्श रात्रिभोज में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर (सब्जियां) से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। प्रोटीन हमारी मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए एक उपकरण है, और फाइबर एक ऐसा उत्पाद है जिसे वसा कोशिकाओं में संसाधित नहीं किया जाता है।
आपको सोने से करीब 3 घंटे पहले रात का खाना खा लेना चाहिए। पहले नहीं, नहीं तो भूखे सो जाओगे। और बाद में नहीं, अन्यथा भोजन को अवशोषित होने का समय नहीं मिलेगा।
एक महत्वपूर्ण नियम: 18.00 के बाद भोजन न करना केवल तभी काम करता है जब आप 21.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, अंतिम भोजन का समय अलग-अलग होगा और उसके दैनिक कार्यक्रम पर निर्भर करता है।
यदि आप 21:00 से 22:00 बजे तक बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको 19:00 बजे से पहले रात का खाना नहीं खाना चाहिए।
यदि आप देर से सोने जाते हैं, 24:00 बजे के बाद, तो आप 21:00 बजे से पहले खा सकते हैं।
रात का खाना दैनिक कैलोरी सेवन का 20-25% होना चाहिए।
नाश्ता
4. दूसरे नाश्ते के लिए फलों को छोड़ देना और उन्हें मुख्य भोजन से अलग खाना सबसे अच्छा है। फलों को किसी भी चीज़ के साथ नहीं मिलाया जा सकता। यह एक अलग डिश है. अन्यथा, मुख्य भोजन के बाद फल खाने से, विशेषकर मांस व्यंजन के बाद, आंतों में किण्वन और सड़न की प्रक्रिया होती है। क्या आपको इसकी जरूरत है?
अगर आप दिन में फल खाना चाहते हैं तो मुख्य भोजन से 20-30 मिनट पहले ऐसा करना बेहतर है।
सोने से पहले
5. यदि आपको देर शाम को तेज़ भूख लगती है, तो मेरा सुझाव है कि आप हमेशा रेफ्रिजरेटर में एसिडोफिलस रखें; यह एक किण्वित दूध उत्पाद है, लेकिन दही और केफिर के विपरीत, एसिडोफिलस बैसिलस आंतों में लंबे समय तक रहता है और इसका लाभकारी माइक्रोफ्लोरा है।
एसिडोफिलस केफिर और दही की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है, क्योंकि इसमें हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिज शामिल हैं।
एसिडोफिलस और साग का यह कॉकटेल स्वयं बनाएं।
कॉकटेल
आवश्यक सामग्री:
1. एसिडोफिलस - 350 मिली, बस तारीखों को देखें, स्टोर तारीख के अनुसार खराब होने वाले उत्पादों की आपूर्ति करना पसंद करता है।
यह सबसे अच्छा है अगर यह ताज़ा, हाल ही में तैयार किया गया पेय हो।
2. डिल, बेस 30 ग्राम।
3. अजमोद या सीताफल - स्वादानुसार 10-20 ग्राम। यदि आप धनिया चुनते हैं, तो यह अधिक तीखा होता है, इसलिए आप इसमें थोड़ा सा ही मिला सकते हैं।
सामान्य तौर पर जब आप इस ड्रिंक को 1-2-3 बार बनाएंगे तो आपको समझ आ जाएगा कि आप कितनी हरियाली डालना चाहते हैं.
तैयारी:
1. हरी सब्जियों को धोकर ब्लेंडर बाउल में डालें।
2. एसिडोफिलस में डालो.
3. फेंटना।
कॉकटेल तैयार है!
यह ड्रिंक आंतों को ठीक से काम करने में मदद करेगी, इसे रोजाना पीने से कोई समस्या नहीं होगी। यह संतृप्त और ताज़ा करने में भी मदद करता है!
वजन घटाने के लिए निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थ
उचित पोषण का पालन करके आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आहार बना सकते हैं।
आपके आहार में 85% स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपके शरीर को संतृप्त करेंगे, इसे आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे, और आपकी कमर और कूल्हों पर वसा जमा नहीं करेंगे।
घर के सामान की सूची
आपको हर दिन के लिए कौन से खाद्य उत्पाद चुनने चाहिए, यहां उनकी सूची दी गई है:
जो संभव है? | क्या अनुमति नहीं है? |
ताज़ी सब्जियाँ (विशेषकर गाजर, पत्तागोभी, चुकंदर - संयोजन में, खीरा, अजवाइन, तोरी) | फास्ट फूड फूड, चिप्स, नमकीन पटाखे, नमकीन मेवे |
ताजे फल (सेब, नींबू, आलूबुखारा) | सफेद ब्रेड, बन्स, चीनी कुकीज़ |
पोल्ट्री (चिकन पट्टिका या स्तन, टर्की पट्टिका) | वसायुक्त मांस, सूअर का मांस, चरबी |
सफेद मछली (सप्ताह में एक बार आप लाल मछली, गुलाबी सैल्मन, सैल्मन, ट्राउट, चूम सैल्मन खा सकते हैं) | मांस उत्पाद और अर्द्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर, स्मोक्ड मीट |
समुद्री भोजन (मसल्स, स्क्विड, झींगा, ऑक्टोपस) | ब्रेडेड तली हुई मछली उत्पाद |
दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, बाजरा, मोती जौ) | केक, सफेद चॉकलेट, मिल्क चॉकलेट, कोई भी मिठाई, प्रति दिन डार्क चॉकलेट का 1 टुकड़ा |
ड्यूरम पास्ता, सप्ताह में एक बार | मार्जरीन, मक्खन, मेयोनेज़ |
फलियाँ (बीन्स, मटर, दाल) | |
बिना योजक के किण्वित दूध उत्पाद (एसिडोफिलस, दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध) | |
सफ़ेद चीज़ (अदिघे, मोत्ज़ारेला) | |
ब्रेड, अधिमानतः साबुत अनाज के आटे से बनी | |
कोई भी मेवा, प्रति दिन 5 से अधिक नहीं | |
सलाद ड्रेसिंग के लिए, सीधे दबाया हुआ अलसी, जैतून, तिल का तेल | |
मिठाइयों में सूखे मेवे, मुरब्बा, मार्शमैलो, मार्शमैलो शामिल हैं | |
पेय पदार्थों से, हर्बल चाय, हरी चाय, चिकोरी, फलों के पेय, कम चीनी वाले कॉम्पोट, या इससे भी बेहतर, बिल्कुल भी चीनी नहीं |
यह आहार विशेष रूप से उन महिलाओं और पुरुषों के लिए बनाया गया है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं:
सोमवार | नाश्ता: हरा या मौसमी सेब, टमाटर और मोज़ेरेला चीज़ के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, 1 अंडा, चाय या कॉफी नाश्ता: 5 काजू (सूखे, 8 घंटे पहले से भिगोए हुए) दोपहर का भोजन: बोर्स्ट केवल सब्जी शोरबा में पकाया जाता है, 150 ग्राम चिकन स्तन ओवन में पकाया जाता है दोपहर का नाश्ता: सादा दही या एसिडोफिलस रात का खाना: ताजी सब्जियों के साथ गुलाबी सैल्मन फ़िललेट्स और सलाद (खीरे, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ) |
नाश्ते से पहले: 2 गिलास गर्म पानी नाश्ता: बिना चीनी के पानी के साथ दलिया, ½ केला, 10 ग्राम किशमिश, हरी चाय या कॉफी नाश्ता: संतरा या अंगूर दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, 2 टर्की कटलेट दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर रात का खाना: गाजर के साथ कॉड पट्टिका, पन्नी में पकाया हुआ, पकी हुई सब्जियाँ सोने से पहले: एक गिलास गर्म पानी |
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नाश्ते से पहले: 2 गिलास गर्म पानी नाश्ता: टमाटर के साथ आमलेट, पनीर के साथ ब्रेड, हर्बल चाय या चिकोरी नाश्ता: 2 कीवी दोपहर का भोजन: लाल सेम, गोमांस का एक टुकड़ा और खीरे, मिर्च, जड़ी बूटियों का सलाद दोपहर का नाश्ता: दो चीज़केक और कॉम्पोट रात का खाना: टर्की कीमा से भरी हुई तोरी, पनीर के साथ परतदार सोने से पहले: एक गिलास गर्म पानी |
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नाश्ते से पहले: 2 गिलास गर्म पानी नाश्ता: दही, चाय या कॉफी के साथ मूसली नाश्ता: फलों का सलाद दोपहर का भोजन: मसला हुआ मशरूम सूप, चिकन पट्टिका और गाजर के साथ मोती जौ दलिया दोपहर का नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ चीनी मुक्त पनीर रात का खाना: हरी मटर और टमाटर के साथ उबली हुई मछली सोने से पहले: एक गिलास गर्म पानी |
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नाश्ते से पहले: 2 गिलास गर्म पानी नाश्ता: एवोकाडो और अंडे के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, चाय स्नैक: 5 बादाम, 12 घंटे पहले से भिगोए हुए दोपहर का भोजन: मटर दलिया, ओवन में पके हुए मांस का एक टुकड़ा, ककड़ी और टमाटर का सलाद दोपहर का नाश्ता: ब्रेड के साथ एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध रात का खाना: सब्जियों के साथ ओवन में पकाया गया सामन सोने से पहले: एक गिलास गर्म पानी |
|
नाश्ते से पहले: 2 गिलास गर्म पानी नाश्ता: दो अंडे का आमलेट, हरी बीन्स, टमाटर, कॉफी या चाय स्नैक: नाशपाती या सेब दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, समुद्री भोजन के साथ चावल दोपहर का नाश्ता: कोई भी जामुन रात का खाना: पका हुआ मांस या मुर्गी, गाजर, पत्तागोभी, मिर्च और जड़ी-बूटियों का सलाद सोने से पहले: एक गिलास गर्म पानी |
|
रविवार | नाश्ते से पहले: 2 गिलास गर्म पानी नाश्ता: कद्दू के बीज, किशमिश और एक चम्मच जैम के साथ चीनी मुक्त दलिया नाश्ता: 3 खजूर दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ कद्दू क्रीम सूप, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा दोपहर का नाश्ता: ½ केला और किशमिश के साथ पनीर रात का खाना: ताज़ी सब्जियों के सलाद के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट सोने से पहले: एक गिलास गर्म पानी |
प्रत्येक भोजन से 20-30 मिनट पहले पानी।
निष्कर्ष
मुझे लगता है कि यह सरल मेनू आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। और दिए गए व्यंजनों की कम कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का अनुपालन आपके पेट को नुकसान पहुंचाए बिना प्रभावी ढंग से और आसानी से वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।
https://www.instagram.com/katerina_lovrova/
यदि आपको भोजन के बीच कुछ खाने का मन हो, तो सरल नियम का उपयोग करें "यदि आप खाना चाहते हैं, तो पानी पियें!"
अब मुझे इसमें कोई संदेह नहीं है कि हर दिन वजन घटाने के लिए उचित आहार आपको बेहतरीन शारीरिक आकार में रहने में मदद करेगा।
मुझे विश्वास है आप सफल होंगे!
एकातेरिना लावरोवा
दिन-ब-दिन वजन घटाने के लिए केवल उचित पोषण, जिसके लिए नुस्खे इस लेख में प्रस्तावित हैं, आपको पतलापन हासिल करने में मदद करेंगे। अपना आहार बदले बिना शारीरिक गतिविधि वांछित परिणाम नहीं लाएगी।
सामान्य जीवन में हम संतुलित, अलग और नियमित भोजन करने के बजाय या तो भूखे रहते हैं या अधिक खा लेते हैं। सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेने वाले फिट एथलीटों को पता होना चाहिए कि अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना ऊर्जा लागत की भरपाई कैसे की जाए।
आहार की मूल बातें. कहां से शुरू करें और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है?
पूरे दिन उचित पोषण स्वास्थ्य और दुबलेपन की गारंटी है:वजन घटाने के लिए व्यंजनों का उपयोग करके, आप कष्ट और भुखमरी के बिना सही आहार पर स्विच करेंगे। यह ध्यान देने लायक है आपूर्ति व्यवस्था, हर दिन के लिए डिज़ाइन किया गया, इसके कई फायदे हैं:
- भूख की कमी और पेट में ऐंठन;
- व्यक्तिगत मेनू योजना;
- स्पष्ट वर्जनाओं का अभाव.
उचित पोषण मेनू की एकमात्र कठिनाई दीर्घकालिक प्रक्रिया है। यदि आप फिटनेस में संलग्न हैं या मालिश पाठ्यक्रम से गुजर रहे हैं तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार अधिक प्रभावी होगा। वजन घटाने के लिए व्यायामइस वीडियो में घर पर रहने का सुझाव दिया गया है।
वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची: हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू
फाइबर, खनिज और विटामिन युक्त स्वस्थ खाद्य पदार्थों के आधार पर, आप बना सकते हैं व्यक्तिगत मेनू. सब्जियों, फलों, फलियों और मछली के लाभकारी गुणों को कम करके नहीं आंका जा सकता। वजन घटाने वाले सभी उत्पादों को विभाजित किया जा सकता है मुख्य कैटेगरी:
- प्रोटीन;
- डेरी;
- अनाज;
- मेवे;
- सब्जियाँ फल.
समुद्री बास, फ़्लाउंडर, पाइक, मैकेरल और कार्प में मूल्यवान प्रोटीन होता है। हालाँकि, मछली का सेवन सप्ताह में चार बार से अधिक नहीं करना चाहिए। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उनके लिए चिकन और टर्की सबसे अच्छे प्रकार के मांस हैं। उदाहरण के लिए, डुकन का आहारदुनिया भर में जाना जाता है, रोटेशन चरण के दौरान सब्जियों के साथ शुद्ध प्रोटीन के संयोजन का सुझाव देता है। आप इस वीडियो में इस विद्युत प्रणाली के बारे में अधिक जान सकते हैं।
एक अंडे की कैलोरी सामग्री केवल 80 kC है; प्रोटीन और विटामिन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं।
डेयरी उत्पादों के बिना आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा नहीं मिलेगा। केफिर और पनीर में मौजूद लिनोलिक एसिड और कैल्शियम भूख को संतुष्ट करने में मदद करते हैं। मोत्ज़ारेला, फ़ेटा और अदिघे चीज़ कम कैलोरी वाली किस्में हैं जो विटामिन से भरपूर हैं।
कई फिटनेस लड़कियाँ दलिया खाने से मना कर देती हैं, लेकिन ऐसा है अनाज आपको वजन कम करने में मदद करते हैं, क्योंकि वे शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं। इसे बिना तेल के पानी में पकाना चाहिए.
जौ हाइपोएलर्जेनिक है और बाजरा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। कुट्टू आयरन का स्रोत है और दलिया में क्लींजिंग प्रभाव होता है, इसलिए इसे सौंदर्य उत्पाद माना जाता है।
कोई सब्जी नहींयहां तक कि जिम में रोजाना वर्कआउट करने से भी आपको स्लिम फिगर पाने में मदद नहीं मिलेगी। उन वस्तुओं पर ध्यान दें जो आपके मेनू में होनी चाहिए। गाजर और टमाटर कोलेस्ट्रॉल को दूर करते हैं और कैंसर से बचाते हैं। तोरी, अजवाइन और चुकंदर आंत्र समारोह में सुधार करते हैं। खीरा और पत्तागोभी मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाते हैं और कद्दू चयापचय को गति देता है।
सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू: स्वास्थ्य और दुबलेपन के लिए हर दिन के लिए व्यंजन विधि
पोषण आहार के बिना, आप परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।यदि आपका दैनिक राशन का आधा हिस्सा रात के खाने के दौरान खा लिया जाता है, और आपका सुबह का भोजन गायब हो जाता है, तो वजन कैसे कम करें?
वजन घटाने के लिए उचित पोषण का रहस्य सरल है - कैलोरी की खपत ऊर्जा के लिए खाए जाने वाले भोजन की मात्रा से अधिक होनी चाहिए। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका आपको एक व्यक्तिगत मेनू बनाने में मदद करेगी।
का उपयोग करते हुए मास इंडेक्स कैलकुलेटर, आप अपनी उम्र, ऊंचाई और शारीरिक गठन को ध्यान में रखते हुए अपना आदर्श वजन प्राप्त कर सकते हैं। अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करके, आप समझ जाएंगे कि आपको कितने अतिरिक्त पाउंड कम करने की आवश्यकता है।
हर दिन के लिए एक स्वस्थ और उचित आहार वजन कम करने के लिए एक आदर्श योजना है, और व्यंजनों के लिए लंबी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। हम स्वस्थ पोषण विकल्प प्रदान करते हैं:दैनिक मेनू आपको वजन घटाने और मूल्यवान सूक्ष्म तत्वों की कमी से बचने में मदद करेगा।
नाश्ते के लिए– पनीर पुलाव, जिसे एक दिन पहले तैयार किया जा सकता है.
डिश की कैलोरी सामग्री 90 kC/100 ग्राम है।
पुलाव
तैयारी के लिए आपको इनकी जरूरत पड़ेगी सामग्री:
- अंडे-3 पीसी;
- चीनी - 100 ग्राम;
- पनीर-500 ग्राम;
- सूजी - 2 बड़े चम्मच। एल;
- किशमिश और सूखे खुबानी - 50 ग्राम;
- खट्टा क्रीम -100 ग्राम;
- नमक।
सूजी को खट्टा क्रीम के साथ मिलाया जाता है और आधे घंटे तक फूलने के लिए मिलाया जाता है। किशमिश और सूखे खुबानी के ऊपर उबलता पानी डालें। पुलाव को अधिक हवादार बनाने के लिए पनीर को छलनी से रगड़ा जाता है या ब्लेंडर से कुचल दिया जाता है। शुद्ध दही द्रव्यमान में चीनी और अंडे मिलाए जाते हैं। कुल द्रव्यमान में खट्टा क्रीम के साथ सूजी डालें।
सूखे खुबानी और किशमिश से अतिरिक्त नमी को रुमाल से पोंछकर हटा दिया जाता है। - सांचे को मक्खन से चिकना करें और मिश्रण को उसमें डालें. डिश को पहले से गरम ओवन में रखा जाता है +180 डिग्री तक. 40 मिनट तक बेक करेंसुनहरा भूरा होने तक. परोसते समय फलों और खट्टी क्रीम से सजाएँ।
दोपहर के भोजन में गर्म व्यंजन अवश्य शामिल होना चाहिए। हम स्क्विड और मटर के साथ एक स्वादिष्ट चावल का सूप तैयार करने का सुझाव देते हैं। डिश की कैलोरी सामग्री 145 kC/100 ग्राम है।
व्यंग्य और चावल का सूप
खाना पकाने के लिए आपको इनकी आवश्यकता होगी अवयव:
- स्क्विड पट्टिका-400 ग्राम;
- चावल- 2/3 कप;
- हरी मटर - 1/2 कप;
- बल्ब;.
- मक्खन - 1 बड़ा चम्मच। एल;.
- नमक, मसाले, जड़ी-बूटियाँ।
चावल को आधा पकने तक उबालें, और सब्जियों को स्ट्रिप्स में काट लें और तेल में भूनें। विद्रूपसाफ किया, काटा. सब्जियों को शोरबा में मिलाया जाता है, और 15 मिनट के बाद, चावल, स्क्विड और मटर डाले जाते हैं। पकने तक पकाएं. परोसने से पहले जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।
रात का खानासंतोषजनक और हल्का होना चाहिए। उचित पोषण के लिए एक आदर्श विकल्प भरवां तोरी की रेसिपी है। डिश की कैलोरी सामग्री 80 kC/100 ग्राम है।
भरवां तोरी
एक पाक कृति बनाने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी उत्पादों:
- कीमा बनाया हुआ मांस - 300 ग्राम;
- तोरी - 2 पीसी;
- चावल - ½ कप;
- गाजर - 1 टुकड़ा;
- प्याज - 1 टुकड़ा;
- शोरबा - 1 गिलास;
- खट्टा क्रीम और टमाटर का पेस्ट - 1 बड़ा चम्मच। एल;
- नमक, लहसुन, काली मिर्च.
तोरी का गूदा निकालने के बाद उसे अनुप्रस्थ टुकड़ों में काट लिया जाता है। चावल को आधा पकने तक उबाला जाता है और कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मिलाया जाता है। तोरी नावमिश्रण से भरकर, एक सांचे में रखें और सॉस के साथ डालें।
सॉस तैयार करने के लिए तोरी का गूदा, गाजर और प्याज का उपयोग करें।
सामग्री को एक फ्राइंग पैन में थोड़ी मात्रा में तेल, लहसुन और शोरबा (पानी) के साथ उबाला जाता है। अंतिम चरण में, खट्टा क्रीम, नमक और काली मिर्च के साथ टमाटर का पेस्ट डालें।
तोरी को सॉस में ढककर 40 मिनट तक उबालें।परोसते समय ताजी जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।
उचित पोषण: गारंटीकृत परिणामों के लिए सिद्ध नुस्खे
आमतौर पर, फाइटो-नट्स के पास उचित पोषण तालिका की जांच करने और प्रत्येक टुकड़े की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए पर्याप्त धैर्य और समय नहीं होता है। यदि ईमानदारी आपका स्वभाव नहीं है, तो उपयोग करें आलसी के लिए आहार: परिणाम 2 सप्ताह में शून्य से 12 किलोग्राम कम है, और समीक्षाएँ केवल सकारात्मक हैं!
पोषण योजना की ख़ासियत यह है कि आप किसी विशेष भोजन के लिए विकल्पों में से एक चुन सकते हैं। सुनिश्चित करें कि व्यंजन वैकल्पिक हों और एक ही चीज़ पर अटके न रहें।
नाश्ता
- खट्टा क्रीम और ताजे फल के साथ पनीर।
- चिकन ब्रेस्ट या सैल्मन के साथ सैंडविच। एक गिलास केफिर, दही।
- दलिया, चावल या बाजरा दलिया। आप कुछ मेवे या सूखे मेवे मिला सकते हैं।
- 3 अंडे का आमलेट, फलों का सलाद।
रात का खाना
- मलाईदार सब्जी चावल का सूप.
- सब्जी Lasagna।
- साबुत अनाज पास्ता के साथ गौलाश।
- ब्रेडेड फूलगोभी.
रात का खाना
- चिकन ब्रेस्ट के साथ सब्जी स्टू।
- भूरे चावल के साथ समुद्री भोजन.
- सब्जियों के साथ उबला हुआ गोमांस।
- पनीर पुलाव और सलाद.
स्वस्थ पोषण मेनू बनाते समय इसे न भूलें निषिद्धफास्ट फूड, बेक्ड सामान, कन्फेक्शनरी, ड्राई मिक्स और मूसली जैसी स्थितियाँ बनी हुई हैं। कार्बोनेटेड पेय और शराब छोड़ दें - और एक सप्ताह के भीतर आप परिणाम देखेंगे। वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ पिंपल्स, मुँहासे और तैलीय बालों की समस्याओं को जन्म देते हैं। अपने मेनू से हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप न केवल मात्रा में कमी देखेंगे, बल्कि एक स्वस्थ शरीर के बाहरी लक्षण भी देखेंगे। हर दिन स्वस्थ भोजन का एक वीडियो आपको अपना वांछित लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा।
नाश्ते के विकल्प: उचित पोषण
उच्च कैलोरी वाले नट्स आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे वे एक आदर्श नाश्ता बन जाते हैं। मूंगफली, अखरोट और पाइन नट्स चयापचय प्रक्रियाओं को फिर से जीवंत और तेज करते हैं। दैनिक मानदंड- दो अखरोट या 20 बादाम से ज्यादा नहीं।
फाइबर युक्त उत्पाद - जामुन और फल। स्वादिष्ट व्यवहारआपको भोजन के बीच भूख से बचाएगा। अंगूर, अनानास और सेब पर ध्यान दें, जिनमें पेक्टिन और विटामिन सी होता है। इन फलों के लाभकारी गुणों को हर कोई जानता है।
आप कम वसा वाले पनीर के साथ क्रैकर भी खा सकते हैं। कच्ची गाजर, आम और सूखी चेरी आपको भूख की कष्टप्रद भावना से छुटकारा दिलाने में मदद करेंगे। बिना एडिटिव्स के एक गिलास केफिर या दही पियें।
30-40 वर्ष के बाद महिलाओं के लिए सलाह। कहाँ से शुरू करें। योजना कैसे बनाएं.
वयस्कता में शरीर में बदलाव शुरू हो जाता है। यदि आप 20 वर्ष की आयु में वस्तुतः एक सप्ताह में अपना वजन कम कर सकते हैं, तो 40 वर्ष की आयु के बाद, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और इसलिए वसा का जमाव होता है। पोषण के लिए मुख्य सिफ़ारिशें हैं:
- अधिक कैल्शियम, प्रोटीन और पानी लें।
- कार्बोहाइड्रेट और वसा कम से कम करें।
- तरल पदार्थ सीमित करने से त्वचा ढीली हो सकती है।
- आप उपवास के दिनों का उपयोग करके शरीर का सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं।
- एक इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक है.
प्रति दिन कैलोरी की इष्टतम मात्रा 1500 है।आप एक सरल सूत्र का उपयोग करके मात्रा की अधिक सटीक गणना कर सकते हैं: वजन को 22 से गुणा करें और 700 घटाएं। मांस की तुलना में मछली को प्राथमिकता दें, क्योंकि इसमें असंतृप्त फैटी एसिड होता है। दिन की शुरुआत सबसे अच्छी रहेगी आलसी दलिया, जिसे एक दिन पहले तैयार किया जा सकता है।
आलसी के लिए दलिया
तैयारी के लिए सामग्री:
- दलिया - 30 ग्राम;
- चिया बीज - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच;
- ग्रीक दही - 60 ग्राम;
- दूध - 80 मिलीलीटर;
- शहद - 1 घंटा. एल;
- अनार के बीज;
- नारियल की कतरन;
- दालचीनी या चीनी - 1 चम्मच;
- किशमिश - 1 बड़ा चम्मच। एल;
- मेवे - 1 बड़ा चम्मच।
कई प्रकार के दलिया आपको सुबह-सुबह ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेंगे। इन सामग्रियों को दो अलग-अलग प्रकार की मिठाइयाँ तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पकवान को पकाने की आवश्यकता नहीं है, और रात भर में दलिया नरम स्थिरता प्राप्त कर लेगा। नीचे दिया गया वीडियो आपको सबसे अधिक मदद करेगा बिना किसी झंझट के स्वादिष्ट नाश्ता।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण: खाद्य पदार्थों का संयोजन
क्या आप जानते हैं कि खाद्य पदार्थों के गलत संयोजन से वजन बढ़ सकता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान हो सकता है? प्रोटीन खाद्य पदार्थों को गोभी, बीन्स, तोरी, पालक और अन्य स्टार्च-मुक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है।
स्टार्चयुक्त चीजों को जड़ी-बूटियों, मूली, टमाटर और मूली के साथ पूरक किया जाता है। यह अकारण नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ आलू को ब्रेड के साथ न मिलाने की सलाह देते हैं, क्योंकि ये उत्पाद शरीर द्वारा खराब अवशोषित होते हैं।
फल और मेवे एकदम सही संयोजन हैं।नाश्ते या रात के खाने के लिए बगीचे के उपहारों का उपयोग करें, लेकिन कई प्रजातियों, विशेष रूप से विदेशी प्रजातियों को संयोजित न करें। विशेषज्ञ आपके मुख्य भोजन से 30 मिनट पहले अलग से फल खाने की सलाह देते हैं।
आपको सभी स्थितियों की कैलोरी सामग्री याद रखने की ज़रूरत नहीं है। स्टोर में सामान खरीदते समय बस BJU सामग्री और कैलोरी की संख्या पर ध्यान दें। आदर्श सही पतलापन- भूख का हल्का एहसास होने पर टेबल से उठें।
भले ही आपने खुद को मिठाई या केक खिलाया हो, घबराएं नहीं। तनाव के कारण आप स्वाद या तृप्ति महसूस किए बिना अवास्तविक मात्रा में भोजन का सेवन करते हैं। यह जानते हुए कि आपके ऊपर कैलोरी की अधिकता के रूप में "पाप" है, प्रशिक्षण के दौरान आप जो खाते हैं, उस पर काम करें।
दिन-ब-दिन वजन घटाने के लिए व्यवस्थित उचित पोषण- सख्त आहार से कहीं बेहतर: सरल और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन आपके आहार में विविधता लाएंगे।
एक संतुलित, स्वस्थ आहार हमारे खाने की आदतों पर गंभीर प्रतिबंध नहीं लगाता है। ऐसे आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक घटक प्रदान करना है,
इसलिए, हम वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू का उपयोग न केवल एक सप्ताह के लिए, बल्कि लंबे समय तक व्यंजनों के साथ कर सकते हैं। तो, अगर हमारे पास "खोने के लिए कुछ" है:
उचित संतुलित पोषण के लिए बुनियादी नियम
हमें कुछ बुनियादी सिद्धांतों को याद रखना चाहिए जो स्वास्थ्य और सुंदर आकृति बनाए रखने में मदद करेंगे:
- - दिन में 4-5 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं
- - प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पिएं (आप पानी के बजाय चाय पी सकते हैं, लेकिन रंगों वाले मीठे पेय से बचें)
- - अस्वास्थ्यकर स्नैक्स (चिप्स, चिप्स) को प्राकृतिक एनालॉग्स (बीज, मेवे) से बदलें
- - उचित पोषण विविध और स्वादिष्ट होना चाहिए
- - आहार फाइबर से भरपूर होना चाहिए (दलिया, चोकर, काली रोटी)
- - वजन कम करने के लिए, हमें उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करनी होगी; अंतर जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी से हमारा वजन कम होगा
वैसे, पश्चिम मेंआजकल वजन घटाने के लिए फिगर करेक्टर का इस्तेमाल करना बहुत फैशनेबल है। चीज़ महँगी नहीं है, लेकिन बहुत असरदार है!
जब हम नियमित और पर्याप्त मात्रा में खाते हैं, तो हमारा शरीर "किफायती पोषण प्रबंधन" मोड में प्रवेश नहीं करता है और कूल्हों पर वसा के रूप में भंडार जमा करने की कोशिश नहीं करता है। उचित पोषण के प्रस्तावित आहार मेनू की मदद से हम एक सप्ताह में लगभग 3 किलो वजन कम कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पहला दिन
नाश्ता मेनू:
- 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
- 2 उबले अंडे
- सलाद
सलाद रेसिपी (दो सर्विंग के लिए):
- 2 पत्ते आइसबर्ग लेट्यूस
- 1 ताजा या डिब्बाबंद खीरा
- 1 छोटा लाल प्याज
- अजवाइन की 1 डंठल
- 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद हरी मटर
- ड्रेसिंग: 1 चम्मच. जैतून का तेल + 1 बड़ा चम्मच। एल नींबू का रस + नमक
दिन का खाना:
- न्यू यॉर्क सिटी
दोपहर के भोजन का मेनू:
- मशरूम और पास्ता के साथ सूप
- एक प्रकार का अनाज और सब्जियों के साथ दम किया हुआ टर्की
सूप रेसिपी (दो सर्विंग के लिए):
- 1 लीटर मलाई रहित दूध या पानी
- 200 ग्राम मशरूम
- 1 गाजर
- अजवाइन की 1 डंठल
- 100 ग्राम लीक
- 80 ग्राम सूखा पास्ता
- अजमोद, डिल, हरा प्याज
सब्जियों को क्यूब्स में काटें, दूध या पानी डालें और 30-40 मिनट तक पकाएं, पकाने के अंत में हरी सब्जियाँ डालें।
टर्की रेसिपी (दो लोगों के लिए):
- बिना छिलके वाला 200 ग्राम टर्की मांस
- 1-2 प्याज
- 1-2 गाजर
- अजवाइन के 2 डंठल
- 2 टीबीएसपी। एल टमाटर का पेस्ट
- 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज
टर्की और सब्जियों को मध्यम टुकड़ों में काटें, टर्की को थोड़ी मात्रा में पानी में 35 मिनट तक उबालें, फिर सब्जियां और मसाले, थोड़ा और पानी डालें और 15 मिनट तक पकाएं। कुट्टू को उबाल लें.
तेज पत्ता, काली मिर्च, मार्जोरम, नमक
रात्रिभोज का मेन्यू:
- 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
- 50 ग्राम पनीर
- आइसबर्ग, ककड़ी, लाल प्याज, वॉटरक्रेस
- 100 मिली केफिर
नाश्ता मेनू:
- 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
- 50 ग्राम कम वसा वाला सफेद पनीर या पनीर
- + 2 बड़े चम्मच। एल प्राकृतिक दही
- + 0.5 लहसुन की कलियाँ (कद्दूकस की हुई) + जड़ी-बूटियाँ + नमक
- क्रंच के लिए कुछ शिमला मिर्च
सलाद:
कसा हुआ गाजर 30 ग्राम + स्ट्रिप्स में कटा हुआ आइसबर्ग लेट्यूस 150 ग्राम (आप इसे साउरक्राट से बदल सकते हैं) + 1 चम्मच जैतून का तेल + 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस + नमक
बिना चीनी की कॉफी या चाय, लेकिन दूध के साथ भी
दिन का खाना:
- सेब या संतरा
दोपहर के भोजन का मेनू:
- ब्रोकोली सूप
- जौ और हरी फलियों के साथ सॉस में मीटबॉल
- बिना चीनी की चाय
ब्रोकोली सूप रेसिपी (दो सर्विंग):
- 1.5 लीटर पानी 0.5 लीटर दूध
- 50 ग्राम ब्रोकोली
- 50 ग्राम फूलगोभी (जमकर रखी जा सकती है)
- 1 गाजर
- 1 प्याज
- 50 ग्राम कंदीय अजवाइन
- 2 टीबीएसपी। एल सूखा भूरा चावल
- मसाले, जड़ी-बूटियाँ
पानी और दूध में चावल, सब्जियाँ, मसाले डालें और 25-30 मिनट तक पकाएँ, फिर जड़ी-बूटियाँ डालें।
मसालेदार मलाईदार सॉस में बीफ़ मीटबॉल के लिए पकाने की विधि (2 सर्विंग):
- 200 ग्राम गोमांस
- 1 प्याज
- 100 ग्राम लीक
- 1 गाजर
- सॉस के साथ 150 ग्राम डिब्बाबंद टमाटर
- 100 ग्राम अदजिका
- मसाले: नमक, काली मिर्च, लाल मिर्च, लाल शिमला मिर्च
मांस को मीट ग्राइंडर से गुजारें, कीमा बनाया हुआ मांस में काली मिर्च और लाल शिमला मिर्च डालें और 8 मीटबॉल में रोल करें। सब्जियों को क्यूब्स में काटें और 10 मिनट तक उबालें, फिर सॉस, अदजिका, नमक और काली मिर्च के साथ टमाटर डालें।
परिणामी मिश्रण में मांस के गोले रखें (तरल उन्हें थोड़ा ढक देना चाहिए) और पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।
100 ग्राम जौ उबालें, इसमें थोड़ा सा तेल और नमक मिलाएं।
100-150 ग्राम हरी फलियाँ उबालें, कटा हुआ लहसुन की एक कली डालें।
रात्रिभोज का मेन्यू:
- भरवां तोरी या तोरी
- 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
- टमाटर
तोरी रेसिपी (2 सर्विंग्स):
1 मध्यम तोरी या तोरी
100 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस
2 बड़े या 4 छोटे मशरूम
0.5 लाल प्याज
स्वादानुसार मसाले
तोरी को आधे में काटें, बीज के साथ कोर को हटा दें, इसे तले हुए कीमा और सब्जियों से बदलें और 45 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।
नाश्ता मेनू:
अंडे का सलाद (2 सर्विंग):
- 2 बारीक कटे हुए + 0.5 प्याज + हरी सब्जियाँ +1 छोटा चम्मच। मेयोनेज़ + नमक
- बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी, लेकिन दूध के साथ भी
दिन का खाना:
- 100 ग्राम मौसमी फल
दोपहर के भोजन का मेनू:
- उबली हुई सब्जियों और आलू के साथ मछली
- खट्टी गोभी का सलाद
बोर्स्ट रेसिपी (2 सर्विंग्स):
- 1 गाजर
- 50 ग्राम लीक
- 100 ग्राम कंदीय अजवाइन
- 1 चुकंदर
- 2 आलू
- 1 छोटा चम्मच। एल वनस्पति तेल
- लहसुन की 1 कली
- 1 तेज पत्ता
- साग, नमक, काली मिर्च स्वादानुसार
उबली हुई सब्जियों के साथ मछली की रेसिपी (2 सर्विंग):
- 200 ग्राम कच्चे आलू
- 200 ग्राम कच्ची मछली (जैसे कॉड)
- 200 ग्राम कच्ची सब्जियाँ (इस मामले में गाजर, तोरी और जमी हुई हरी मटर)
मछली, गाजर, तोरी और मटर को 15 मिनट तक भाप में पकाएं। आप गाजर और तोरी को पतली स्ट्रिप्स में काटने के लिए सब्जी छीलने वाले यंत्र का उपयोग कर सकते हैं। आलू को नमकीन पानी में उबालें.
एक प्लेट में मछली, सब्जियाँ और आलू रखें, 1 छोटा चम्मच डालें। वनस्पति तेल।
तैयार करना खट्टी गोभी का सलाद(200 ग्राम पत्तागोभी + गाजर + प्याज + सेब + 1 चम्मच वनस्पति तेल)
रात्रिभोज का मेन्यू:
- 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
- 30 ग्राम पनीर (1 टुकड़ा) या 15 ग्राम पनीर + एक चम्मच अंडे का सलाद
- 100 मिली केफिर या कम वसा वाला दही
दो सर्विंग के लिए लाल गोभी का सलाद: (200 ग्राम लाल पत्तागोभी और लीक बारीक कटे हुए, उबलता पानी डालें और ठंडा करें; कटी हुई लाल और हरी शिमला मिर्च डालें, 2 चम्मच तेल डालें, साथ ही बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च की कुछ बूँदें डालें)।
नाश्ता मेनू:
सलाद: चीनी पत्तागोभी + हरी मिर्च + अजवाइन + प्याज + चेरी टमाटर + वॉटरक्रेस + 2 चम्मच। जैतून का तेल + नींबू का रस + काली मिर्च और स्वादानुसार नमक
बिना चीनी की चाय या कॉफी + 150 मिली मलाई रहित दूध
दिन का खाना:
- 100 ग्राम मौसमी फल
दोपहर के भोजन का मेनू:
- ककड़ी का सूप
- मांस और सब्जियों के साथ पास्ता
सूप रेसिपी (2 सर्विंग्स):
- 1 गाजर
- 50 ग्राम लीक
- 50 ग्राम कंदीय अजवाइन
- 100 ग्राम मसालेदार खीरे
- 50 ग्राम आलू
- 1 छोटा चम्मच। एल दही
- हरियाली
- 2 टीबीएसपी। एल वनस्पति तेल
- 1.5 लीटर पानी
कच्ची सब्जियों को क्यूब्स में काटें, पानी डालें, तेल डालें और 20 मिनट तक पकाएँ; कटे हुए खीरे और थोड़ा नमकीन पानी डालें, और 5 मिनट तक पकाएँ। सूप की प्रत्येक सर्विंग में एक चम्मच दही डालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।
मांस और सब्जियों के साथ पास्ता पकाने की विधि:
- 200 ग्राम कच्चा कीमा (यह लीन बीफ, टर्की या चिकन ब्रेस्ट हो सकता है)
सब्जियाँ: अजवाइन का 1 डंठल + 1 प्याज, 1 शिमला मिर्च + 0.5 तोरी - मौसम के आधार पर 150 ग्राम घर का बना टमाटर प्यूरी (टमाटर के साथ रस सांद्रित) या ताजा टमाटर
- 100 ग्राम ड्यूरम गेहूं पास्ता
- 1 छोटा चम्मच। एल वनस्पति तेल
- 50 ग्राम पनीर
- मसाले: नमक, काली मिर्च, लहसुन की कली, लाल मिर्च, मार्जोरम, तुलसी, अजमोद
सब्ज़ियों को बारीक काट लें, तेल डालें और लगातार हिलाते हुए 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। कीमा बनाया हुआ मांस, टमाटर प्यूरी और मसाले डालें, और 20 मिनट तक पकाएँ। अंत में कटा हुआ लहसुन डालें। साथ ही पास्ता को उबाल लें. पास्ता को एक प्लेट पर रखें, बीच में मीट ड्रेसिंग रखें और कसा हुआ पनीर छिड़कें।
रात्रिभोज का मेन्यू:
- 2 स्लाइस साबुत आटे की ब्रेड
- शिमला मिर्च के छल्ले में 1 तला हुआ अंडा
मशरूम के साथ तला हुआ पालक - 100 मिली दही या केफिर
मशरूम रेसिपी के साथ पालक (2 सर्विंग):
- ताजा पालक या 1 बैग (400 ग्राम) फ्रोज़न पालक
- 4 बड़े मशरूम
- 1 बड़ा या 2 छोटा प्याज
- लहसुन की 1 कली
- 1 छोटा चम्मच। एल श्वेत सरसों का तेल
- नमक, काली मिर्च स्वादानुसार
पालक, मशरूम और प्याज को काट लें और 15-20 मिनट तक भूनें, लगातार हिलाते रहें (पानी सूख जाना चाहिए), अंत में कटा हुआ लहसुन और मसाले डालें।
नाश्ता मेनू: 
- सैंडविच:
2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड + 50 ग्राम पनीर या सफेद पनीर + 3 चम्मच मलाईदार दही + 1/4 लाल प्याज + वॉटरक्रेस + स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च
चेरी टमाटर और खीरे - सलाद:
सलाद मिश्रण + 1 चम्मच जैतून का तेल + 1/2 चम्मच सिरका या नींबू का रस + स्वादानुसार नमक
बिना चीनी की कॉफी या चाय + 100 मिली मलाई रहित दूध
दिन का खाना:
- सलाद (2 सर्विंग्स): 2 आइसबर्ग लेट्यूस पत्तियां, 1/2 लाल प्याज, 2 बड़े चम्मच। एल अनार के बीज, 1 बड़ा चम्मच। एल स्वादानुसार जैतून का तेल, नमक, नींबू का रस
दोपहर के भोजन का मेनू:
- क्राउटन के साथ लीक सूप
- ब्राउन चावल और सलाद के साथ टर्की पट्टिका
क्रीम सूप रेसिपी (2 सर्विंग्स):
- 1 गाजर
- 250 ग्राम लीक
- 1 छोटा चम्मच। एल वनस्पति तेल
- लहसुन की 1 कली
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
सब्जियों को काट लें, 1 लीटर पानी डालें और एक चम्मच तेल डालें, लगभग 25 मिनट तक पकाएं। एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करके, सब्जियों को प्यूरी करें, कटा हुआ लहसुन डालें। प्रत्येक सर्विंग में 1 चम्मच डालें। दही और 2 बड़े चम्मच. एल अनाज ब्रेड टोस्ट
टर्की और चावल पकाने की विधि (2 सर्विंग):
- 8 बड़े चम्मच. पका हुआ भूरा चावल
- 200 ग्राम टर्की पट्टिका (मांस कच्चा होने पर उसका वजन करें)
- 4 बड़े मशरूम
- नमक, काली मिर्च और अन्य पसंदीदा मसाले
फ़िललेट्स को 1 सेमी मोटे टुकड़ों में काटें, उन्हें सीज़निंग में रोल करें और ग्रिल पैन में बिना तेल के हर तरफ 5 मिनट तक भूनें। - मशरूम को काट लें और ग्रिल भी कर लें. पैकेज पर बताए अनुसार चावल उबालें।
सलाद (2 सर्विंग्स): 150 ग्राम सफेद पत्तागोभी + 1 गाजर + 30 ग्राम लीक + अजमोद + मसाले + 1 चम्मच। मेयोनेज़
रात्रिभोज का मेन्यू:
2 साबुत अनाज टोस्ट + 30 ग्राम पनीर (1 टुकड़ा) + लाल प्याज
सलाद (2 सर्विंग्स):
1/2 शिमला मिर्च + 1 अचार या ताजा खीरा + 1/2 लाल प्याज + कई चेरी टमाटर या 1 बड़ा टमाटर + 1 बड़ा चम्मच। एल जैतून का तेल + जड़ी-बूटियाँ + स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
100 मिली केफिर या दही
नाश्ता मेनू:
- 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
- मूली के साथ पनीर: 50 ग्राम पनीर + 2 बड़े चम्मच कम वसा वाला दही + 3-4 मूली + 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ हरा प्याज + 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अजमोद + स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
- कद्दू के बीज के साथ सलाद: कोई भी सलाद + 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज + 1 चम्मच जैतून का तेल + स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और नींबू का रस मिलाएं
- कुछ शिमला मिर्च
दिन का खाना:
- 100 ग्राम मौसमी फल
दोपहर के भोजन का मेनू:
- सब्जी का सूप
- सलाद के साथ टर्की कटलेट
सूप रेसिपी (दो बार फिर से परोसें):
- 1 गाजर
- 20 ग्राम लीक
- 20 ग्राम अजवाइन की जड़
- ब्रोकोली, हरी बीन्स और हरी मटर का 200 ग्राम मिश्रण (मैंने जमी हुई सब्जियों का उपयोग किया)
- 1 आलू
- 2 बड़े चम्मच ओटमील या रोल्ड ओट्स
- सूखा या ताजा डिल
- अजमोद
- मसाले: एक या दो चुटकी कटा हुआ जीरा, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- थोड़ा सा जैतून का तेल
कटलेट रेसिपी (2 सर्विंग्स):
- 150 ग्राम कीमा बनाया हुआ टर्की
- 1 अंडा
- 1/2 गाजर
- 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अजमोद
- 1 चम्मच थाइम
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- तलने के लिए तेल की प्रतीकात्मक मात्रा
कीमा बनाया हुआ टर्की बनाएं, कद्दूकस की हुई गाजर, अंडा, जड़ी-बूटियाँ और अजमोद डालें। अपने हाथों को ठंडे पानी में भिगोकर दो कटलेट बना लें। ग्रिल पैन में थोड़ा सा तेल डालें और कटलेट को हर तरफ 5 मिनट तक भूनें।
हरी मटर सलाद प्यूरी (2 सर्विंग्स): 2 आलू + 6 बड़े चम्मच। एल जमी हुई हरी मटर + अजमोद + नमक और काली मिर्च
आलू और मटर उबालें, उन्हें ब्लेंडर का उपयोग करके प्यूरी करें, मसाले डालें और अजमोद की पत्तियों से गार्निश करें।
चुकंदर का सलाद: उबले हुए कसा हुआ चुकंदर + कसा हुआ सहिजन + जीरा और स्वादानुसार नमक + 1/2 चम्मच तेल प्रति सर्विंग।
रात्रिभोज का मेन्यू:
- 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
- 1 उबला अंडा
- सलाद:
मसालेदार खीरे + लाल और हरी मिर्च + टमाटर + लाल प्याज + जड़ी-बूटियाँ + प्रति सेवारत 2 चम्मच जैतून का तेल + स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च
100 मिली केफिर या मलाईदार दही।
नाश्ता मेनू: 
- बिना चीनी की कॉफी या चाय + 150 मिली दूध
- सैंडविच: साबुत अनाज ब्रेड का टुकड़ा + सलाद मिश्रण + स्मोक्ड सैल्मन का टुकड़ा + एवोकैडो का टुकड़ा + काली मिर्च और स्वादानुसार नमक
दिन का खाना:
- 100 ग्राम मौसमी फल, हालाँकि आज रविवार है, और फल को डोनट से बदला जा सकता है! :)
दोपहर के भोजन का मेनू:
- टमाटर प्यूरी सूप
- मशरूम और प्याज के साथ मछली
सूप रेसिपी: (2 सर्विंग्स)
- 1/2 शिमला मिर्च
- 1 किलो ताजा टमाटर
- 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल
- 1 प्याज
- 50 ग्राम लीक
- लहसुन की 1 कली
- तुलसी
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
मशरूम और प्याज से पकी हुई मछली की रेसिपी (2 सर्विंग्स)
- 200 ग्राम मछली (मैंने कॉड का उपयोग किया)
- 8 मशरूम
- 1 प्याज
- 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अजमोद
- 2 चम्मच वनस्पति तेल
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- 4 आलू
पैन के तले में तेल डालें, कटी हुई मछली और मशरूम डालें, ऊपर से प्याज, जड़ी-बूटियाँ और मसाले छिड़कें। ओवन में 200 डिग्री पर 40 मिनट तक बेक करें। उबले आलू के साथ परोसें.
रात्रिभोज का मेन्यू: 
- सलाद (2 सर्विंग्स): ताजा पालक के पत्ते + 1 उबला हुआ चुकंदर, पतले स्लाइस में कटा हुआ + 5 अखरोट + 2 चम्मच कद्दू के बीज + 2 चम्मच सूरजमुखी के बीज + 100 ग्राम सफेद पनीर + काली मिर्च और स्वादानुसार नमक + ड्रेसिंग के लिए 1 चम्मच जैतून का तेल
- साबुत अनाज की ब्रेड का टुकड़ा
- 100 मिली केफिर या दही
वजन कम करने वाले कई लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे उचित पोषण मेनू को सिर्फ एक अन्य आहार के रूप में देखते हैं - एक चरण जिससे उन्हें गुजरना पड़ता है। फिर, अतिरिक्त वजन कम करने के बाद, वे पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं और फिर से वजन बढ़ा लेते हैं। और निर्णय लेने के बाद, वे फिर से शुरू करते हैं।
उचित पोषण केवल एक विशेष मेनू और भाग का आकार नहीं है, बल्कि एक स्वस्थ आदत है जो जीवन का एक तरीका बन गई है। फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अलविदा कहने का निर्णय एक अस्थायी उपाय नहीं होना चाहिए, बल्कि हमेशा के लिए एक दृढ़ स्पष्ट "नहीं" होना चाहिए।
फिर हर दिन के लिए एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा सक्षम रूप से संकलित मेनू आपको वजन कम करने में मदद करेगा, साथ ही कई वर्षों तक पतला रहेगा, और अतिरिक्त वजन से जुड़ी कई बीमारियों के विकास को रोकेगा। स्वस्थ पोषण मेनू के बुनियादी प्रावधानों को याद रखने की आवश्यकता है:
- अपने चयापचय को तेज करने के लिए, मेनू खाने का निर्देश देता है दिन में कम से कम 5 बारछोटे भागों में. आंशिक पोषण शरीर को आने वाले पोषक तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित करने, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर उनसे ऊर्जा खर्च करने और भूख महसूस नहीं करने की अनुमति देता है। पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं: 4 घंटे से अधिक समय तक भोजन की अनुपस्थिति को अवचेतन रूप से वसा संचय के संकेत के रूप में माना जाता है, इसलिए भोजन छोड़ कर मेनू को न्यूनतम न करें;
- मेनू के आधे व्यंजन ताजी सब्जियों और फलों से बने सलाद हैं।जटिल कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन अनिवार्य है, क्योंकि दलिया शरीर को साफ करता है और पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है। मांस भी प्रोटीन का स्रोत होगा, और डेयरी उत्पाद आपको कैल्शियम प्रदान करेंगे और माइक्रोफ़्लोरा का समर्थन करेंगे। मत भूलो, दिन में एक मुट्ठी पर्याप्त है। जैसा कि आप देख सकते हैं, हर दिन का मेनू विविध है;
- खाना पकाने का सही तरीका मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है।उबले हुए या पन्नी में पके हुए व्यंजनों के पक्ष में तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। मेनू को यथासंभव हल्का रखें - मेयोनेज़ के बिना सलाद, न्यूनतम नमक, तेल।रात का खाना 20 बजे के बाद नहीं होना चाहिए, और शाम का भोजन सभी कैलोरी में सबसे कम होता है;
- प्रति दिन कम से कम 2 लीटर साफ़ पानी पियें,सुबह खाली पेट दो गिलास से शुरुआत करें। वसा को तोड़ने और शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने के लिए पानी आवश्यक है। चाय, कॉफी, कॉम्पोट, जूस मेनू में विविधता लाते हैं, लेकिन ये तरल पदार्थ हैं और पानी की जगह नहीं ले सकते;
- अपने दैनिक मेनू की योजना बनाते समय कैलोरी की गिनती अवश्य करें।सबसे पहले, यह गतिविधि आपको उबाऊ और असुविधाजनक लगेगी, लेकिन जल्द ही आप बार-बार खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को याद रखेंगे और स्वचालित रूप से भागों को नियंत्रित करेंगे। औसतन, अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, एक महिला को प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का मेनू बनाने की आवश्यकता होती है, और वजन कम करने के लिए, करने की जरूरत है आहार को लगभग 1200-1500 किलो कैलोरी तक कम करें।
शायद पहले दिनों में मेनू प्रतिबंध आपको काफी सख्त लगेंगे, लेकिन केवल पिछली भोजन स्वतंत्रता की पृष्ठभूमि में। उचित पोषण बहुत जल्दी एक आदत बन जाता है, और एक पतला आकार एक अतिरिक्त प्रेरणा बन जाएगा।
अनुमत और निषिद्ध मेनू उत्पाद
यदि आपकी आंखों के सामने उपयोगी और अवांछनीय सामग्रियों की सूची हो तो हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू बनाना बहुत आसान होगा। तो, दैनिक आहार में निम्नलिखित उत्पादों को हरी झंडी दी गई है:
- आहार संबंधी मांस, दुबली मुर्गियाँ- वील, खरगोश, टर्की, चिकन;
- झींगा, मसल्स, स्क्विड, सभी प्रकार की मछलियाँ(बेशक, सैल्मन या हलिबूट को अक्सर मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए)
- मुर्गी के अंडे, कठोर उबला हुआ या भाप आमलेट के रूप में;
- सब कुछबिना स्टार्च वाली सब्जियाँ, बहुत मीठी नहीं फल;
- गहरे रंग का चावल;
- टोफू पनीर;
- दूध, डेयरी उत्पादवसा की मात्रा 2% से अधिक नहीं. मीठे दही, यहां तक कि कम कैलोरी वाले भी, मेनू से बाहर रखे गए हैं;
- रोटी, साबुत अनाज के अतिरिक्त साबुत आटे और चोकर से बनाया गया;
- फलियां- मटर, सेम, दाल.
उचित तैयारी और छोटे हिस्से के अधीन, सूची की सभी वस्तुएँ हर दिन के मेनू का आधार बन जानी चाहिए। पोषण विशेषज्ञ खाद्य पदार्थों को एक अलग समूह में लाते हैं सशर्त रूप से, यानी कभी-कभार, सप्ताह में एक बार अनुमति दी जाती है:
- उच्च स्टार्च वाली सब्जियाँ- आलू, चुकंदर, मक्का। उन्हें केवल उबले हुए रूप में ही मेनू में जोड़ा जाता है;
- मीठे तृप्तिदायक फल- केले, ख़ुरमा;
- शहद, डार्क चॉकलेटमिठाई के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है;
- क्रीम, खट्टा क्रीम, मक्खन(10 ग्राम) मेनू को अधिक समृद्ध बना देगा, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप यहां न जाएं;
- कभी-कभी सुबह के समयअपने आप को एक टुकड़ा समझो सख्त पनीर, एक गिलास प्राकृतिक रस.
आपको इन उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए; मेनू को विविध रहने दें। उच्च और निम्न कैलोरी वाले भोजन के बीच में परिवर्तन करने से एक तथाकथित चयापचय स्विंग पैदा होती है, जो वसा जलने को उत्तेजित करती है।
आइए सूची पर अंतिम नजर डालते हैं। नये मेनू की स्पष्ट भोजन वर्जनाएँ:
- कोई भी स्मोक्ड मीट और पोर्क।बहुत पेट भरने वाले, इनमें भारी वसा होती है जो पचती नहीं है और कमर पर जमा हो जाती है;
- रोटी और बन्सगेहूं के आटे से;
- मेयोनेज़, सभी स्टोर से खरीदे गए सॉसदैनिक मेनू हमेशा के लिए छोड़ना होगा;
- मिल्क चॉकलेट, जूस पैकेज. उनसे कोई लाभ नहीं है, और चीनी की मात्रा भयावह है;
- मिठाई, नमक, चीनी, कार्बोनेटेड पेय।केवल इन्हें त्यागकर आप एक महीने में काफी वजन कम कर सकते हैं;
- शराब।यह अपनी उच्च कैलोरी सामग्री और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव के कारण सभी प्रयासों को विफल कर देगा।
सही मेनू पर प्रतिबंधों की संख्या इतनी बड़ी नहीं निकली। एकमात्र कठिनाई यह है कि अंतिम सूची के सभी उत्पाद व्यसनी हैं और उन्हें छोड़ना कठिन है। लेकिन करने को कुछ नहीं है, वजन कम करना और स्वस्थ रहना मेयोनेज़ के साथ सलाद खाने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, है ना?
पूरे दिन भोजन को घुमाना
स्वस्थ, हल्के खाद्य पदार्थों से हमेशा के लिए प्यार करने के लिए एक सप्ताह पर्याप्त है। मुख्य बात मेनू में विकल्प के सिद्धांत का पालन करना है, अन्यथा आप तीसरे दिन उबाऊ दलिया से थक जाएंगे, और कटलेट की लालसा फिर से दिखाई देगी। अद्यतन मेनू से पाँच भोजनों को समायोजित करने के लिए आपको अपनी दैनिक दिनचर्या को थोड़ा समायोजित करना होगा:
| समय | अनुशंसित उत्पादों की सूची |
| 7:30 नाश्ता | फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेटपूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। यह कोई भी हो सकता है पानी में पका हुआ दलिया और नींबू के साथ एक कप चाय; |
| 10:00 सेकंड का नाश्ता। | हल्का प्रोटीन भोजन- मेनू का आधार, यह अधिकतम सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का समर्थन करेगा - उबली हुई सब्जियों, पनीर के साथ दुबले मुर्गे का टुकड़ा. यदि वांछित है, तो आप प्रोटीन को फल या कुकीज़ से बदल सकते हैं; |
| 13:00 दोपहर का भोजन | संपूर्ण, संतुष्टिदायक भोजन, हमेशा शामिल पहला और दूसरा कोर्स.सही कम वसा वाला सूप, न्यूनतम मात्रा में आलू के साथ, या उनके बिना भी बेहतर होगा। साइड डिश बिना नमक के पकाया जाता है, के साथ वेजीटेबल सलाद; |
| 16:00 दोपहर की चाय | थोड़ी सी दावत का समय: यदि आपने दोपहर के भोजन में मिठाई नहीं खाई है, तो अपने आप को दावत दें। या मिठाई की जगह लें कम चिकनाई वाला दहीउन दिनों जब हम सुबह थोड़ा आराम करते थे; |
| 19:00 रात्रि भोज | इस समय खाए गए कार्बोहाइड्रेट को सोने से पहले अवशोषित होने का समय नहीं मिलता, इसलिए प्राथमिकता दें गिलहरी |
यदि आप वास्तव में शाम को खाना चाहते हैं, तो आप एक गिलास कम वसा वाले केफिर या दही पी सकते हैं, यह मेनू पर निषिद्ध नहीं है। आपको केफिर कुकीज़ नहीं खानी चाहिए: एक बार जब आप केवल एक ही खाने का निर्णय लेते हैं, तो और अधिक जोड़ने से बचना बहुत मुश्किल होता है, और फिर यह प्रक्रिया बेकाबू होने का जोखिम उठाती है।
तथाकथित "रात खाने वाला" दुश्मन नंबर एक है, वजन कम करना बहुत मुश्किल है। और साफ पानी पीना न भूलें, अब यह आपका सबसे अच्छा दोस्त है।
