क्या आपको दिन में दो बार व्यायाम करना चाहिए? दिन में दो बार व्यायाम करने के लाभ फिटनेस कार्यक्रम

पता लगाएं कि जिम में हॉरिजॉन्टल बार पर सबसे अच्छा प्रशिक्षण कैसे लिया जाए: हर दिन या लगातार दो दिन। यहां आपको विशेषज्ञों की टिप्पणियां मिलेंगी कि क्या लड़कियां हर दिन जिम जा सकती हैं।

उत्तर:

जिम में बहुत से लोग सप्ताह में दो से तीन बार कसरत करते हैं। लेकिन अक्सर यह पता चलता है कि केवल दो खाली दिन होते हैं, और वे एक के बाद एक आते हैं। क्या हर दिन जिम में ट्रेनिंग करना संभव है? अभ्यास से एक से अधिक बार पता चला है कि सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों से आते हैं जो बिना किसी रुकावट के लगातार कई दिनों तक व्यायाम करते हैं। लेकिन कहने की बात यह है कि एक प्रशिक्षित व्यक्ति को भी प्रतिदिन व्यायाम नहीं करना चाहिए, यह हानिकारक है। जब तक आपको नियमित रूप से क्षैतिज पट्टी पर लटकने की आवश्यकता न हो। लेकिन कठिन व्यायाम करते समय ब्रेक लेना भी उचित है।

लगातार दो दिनों के प्रशिक्षण के मामले में, वैकल्पिक भार का सिद्धांत विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाता है। जिनमें लड़कियाँ भी शामिल हैं। प्राचीन ग्रीस में, लोगों को एहसास हुआ कि विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करना कितना फायदेमंद था। यदि आप लगातार दो दिनों तक अध्ययन कर सकते हैं तो यह सिद्धांत अभी भी अक्सर उपयोग किया जाता है।

अधिकांश पेशेवर एथलीट दिन में कई बार प्रशिक्षण पर भी समय और ध्यान देते हैं। उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए ऐसे गंभीर भार की आवश्यकता नहीं है। क्या लगातार दो दिन प्रशिक्षण करना संभव है, हमने उत्तर दिया। आपको कक्षाओं के बीच बिल्कुल भी लंबा ब्रेक नहीं लेना चाहिए, खासकर यदि आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह विकसित करना चाहते हैं।

व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है क्योंकि व्यक्ति को भार की आदत हो जाती है।

यदि आपकी मांसपेशियां पिछले वर्कआउट से अभी भी दर्द में हैं तो क्या व्यायाम करना संभव है?

यदि मांसपेशियों में दर्द होता है, तो इसका मतलब है कि वे अभी तक पिछले भार से उबर नहीं पाए हैं। यदि दर्द गंभीर है, तो आप केवल इस प्रश्न का नकारात्मक उत्तर दे सकते हैं कि क्या अंतिम कसरत के बाद भी मांसपेशियों में दर्द होने पर प्रशिक्षण लेना संभव है। यदि अनुभूति नगण्य है तो आप उस पर भार डाल सकते हैं। खास बात यह है कि यह हल्का भी है।

इसका मतलब यह है कि वस्तुतः प्रत्येक मांसपेशी के लिए एक या दो व्यायाम दिए जाते हैं, प्रत्येक के लगभग दो दृष्टिकोण होते हैं। ऐसे में गोले का वजन 60 प्रतिशत से अधिक श्रमिक पर नहीं होना चाहिए। पुनरावृत्ति 10-12 से अधिक नहीं की जाती है। लेकिन ऐसी कक्षाएं तभी आयोजित की जानी चाहिए जब वास्तव में कोई इच्छा हो। अन्यथा, आपको दर्द कम होने तक इंतजार करना चाहिए।

यदि आप बहुत अधिक शक्ति वाले व्यायाम नहीं करते हैं, तो वे पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज़ करने में भी मदद करते हैं। बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह और तंत्रिका उत्तेजना इसमें बहुत योगदान देते हैं। आप ऐसे वार्म-अप की तुलना रीस्टोरेटिव मसाज से कर सकते हैं। मांसपेशियों में दर्द के लिए गर्म होना और ठंडा होना एक उत्कृष्ट निवारक उपाय हो सकता है। इसके लिए धन्यवाद, कसरत स्वयं अधिक आरामदायक हो जाएगी, और इसके बाद का एहसास अधिक सुखद होगा। तब परिणाम बेहतर गुणवत्ता का होगा।

कुछ समय पहले, बॉडीबिल्डिंग के प्रति एथलीटों का समर्पण इस बात से मापा जाता था कि उन्होंने जिम में कितना समय बिताया और सप्ताह में कितने दिन प्रशिक्षण लिया।

अब हम जानते हैं कि जिम में लगभग एक घंटे के बाद टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होने लगता है, और इस अवधि के बाद अधिक काम करना प्रतिकूल है।

हम यह भी जानते हैं कि आपके सपनों को पूरा करने के लिए प्रति सप्ताह 3-4 प्रशिक्षण दिन ही आवश्यक हैं। वास्तव में, प्रशिक्षण की अवधि और आवृत्ति के बारे में इस सारे ज्ञान के साथ, हम सभी को सप्ताह में 3-4 दिन लोहा उठाकर खरपतवार की तरह बढ़ना चाहिए, है ना?

खैर, जैसा कि हम सभी जानते हैं, यह सच नहीं है। आज भी उतने ही निराश एथलीट हैं जितने 10-20 साल पहले थे, जब लोग सप्ताह में 20 घंटे से अधिक जिम में बिताते थे।

बॉडीबिल्डिंग हलकों में राय का पेंडुलम उच्च बनाम निम्न आवृत्ति प्रशिक्षण बहस जैसे विरोधी दृष्टिकोणों के बीच झूलता रहता है। और शायद ही लोगों को यह एहसास होता है कि दोनों दृष्टिकोण सही हैं, सिवाय इसके कि जब उनका कट्टरतापूर्वक पालन किया जाता है।

अधिकांश बॉडीबिल्डर एक स्थिर स्थिति में पहुंच जाते हैं क्योंकि वे जिम में जो करते हैं उसे मौलिक रूप से बदलने से डरते हैं और यह सुनने की कोशिश नहीं करते हैं कि फिटनेस मीडिया में मौजूदा रुझान उन्हें क्या बता रहे हैं।

दिन में दो बार प्रशिक्षण की पुरानी तकनीक का उपयोग करना - शाब्दिक रूप से दिन में दो बार - आधुनिक प्रशिक्षण सिद्धांतों को पुराने स्कूल के सिद्धांतों और रुझानों के साथ मिश्रित करने का एक शानदार तरीका है, जिससे मांसपेशियों में अभूतपूर्व वृद्धि, ताकत और शरीर में वसा में कमी आती है।

दिन में दो बार सिद्धांत का उपयोग करना एक दिन में केवल दो यादृच्छिक वर्कआउट नहीं है; यह सरल दृष्टिकोण शीघ्र ही अतिप्रशिक्षण और थकान को जन्म देगा।

सबसे पहले, आपको यह समझना होगा कि इस तरह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से कैसे डिज़ाइन किया जाए ताकि ओवरट्रेनिंग न हो। इसके अतिरिक्त, आपकी भोजन योजना को बढ़ी हुई ऊर्जा आवश्यकताओं को समायोजित करने और दोहरे दैनिक विभाजन की अद्वितीय वसा-जलने/मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता का पूरा लाभ उठाने के लिए संशोधित किया जाना चाहिए।

दिन में दो बार व्यायाम करने के फायदे

कई ताकत प्रशिक्षकों ने दिन में दो बार प्रशिक्षण के लाभों के बारे में बताया है, और कई ताकत वाले एथलीट दिन में कई बार प्रशिक्षण लेते हैं। कनाडाई प्रशिक्षक चार्ल्स पोलिकिन ने यहां तक ​​सुझाव दिया कि यदि आप नियमित रूप से दिन में दो बार प्रशिक्षण लेते हैं तो मांसपेशियां बेहतर विकसित होंगी।

जाहिर है, यह कई कारणों से जिम में कसरत करने वाले हर किसी के लिए संभव नहीं है, लेकिन समय-समय पर इस प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने से हर कोई लाभान्वित हो सकता है।

इस कार्यक्रम का सबसे बड़ा लाभ स्पष्ट वास्तविक क्रिया है: एक ही दिन में दो बार एक ही मांसपेशी समूह का काम करना।

आपमें से जिन लोगों ने अपने आहार में विज्ञान-समर्थित पोस्ट-कसरत भोजन और पूरक को शामिल करने से ताकत हासिल करने और मांसपेशियों की वृद्धि का अनुभव किया है, आपको कसरत के बाद एक दिन में दो बार खाने के लाभ स्वचालित रूप से दिखाई देंगे।

दिन में दो बार प्रशिक्षण करने से, आपको प्रोटीन संश्लेषण और अन्य एनाबॉलिक लाभ मिलते हैं, और यदि आप कसरत के बाद दो भोजन और पूरक आहार लेकर इसका पूरा लाभ उठाते हैं, तो आप देख सकते हैं कि मांसपेशियों में कितनी तेजी से वृद्धि होती है।

आप अधिक तीव्रता के साथ प्रशिक्षण लेने में भी सक्षम होंगे। जब पूरे एक घंटे की कसरत का सामना करना पड़ता है, तो हममें से अधिकांश लोग अवचेतन रूप से सत्र की शुरुआत में इसे अंत तक पूरा करने के लिए ऊर्जा बचाकर रखते हैं।

यदि हम ऐसा नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण का अंतिम भाग व्यर्थ हो सकता है। कुल कार्य को दो वर्कआउट के बीच विभाजित करके, आप अधिक समग्र तीव्रता के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। चूंकि तीव्रता ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी है, इसलिए इसके स्पष्ट लाभ भी हैं।

अंत में, आपमें से उन लोगों के लिए कुछ जो कुछ किलो भद्दे वसा भंडार से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं; यह कई बार साबित हुआ है, प्रयोगशाला में और वास्तविक दुनिया में, कि जब आप अपने वर्कआउट को एक ही दिन में दो अलग-अलग सत्रों में विभाजित करते हैं, तो आप एक ही दिन में पूरा वर्कआउट करने की तुलना में अधिक कुल कैलोरी जलाते हैं। .

इसका मतलब है कि एक बड़ा कैलोरी घाटा पैदा होता है, और जब आप इसे मांसपेशियों की वृद्धि के साथ जोड़ते हैं जिसे इस प्रशिक्षण दृष्टिकोण के साथ जल्दी से हासिल किया जा सकता है, तो आप महसूस करना शुरू कर देते हैं कि दिन में दो बार का कार्यक्रम तेजी से वसा हानि के लिए आदर्श है।

सबसे पहली बात

आइए पहले इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करने के लिए कुछ बुनियादी नियम स्थापित करें। हां, वे प्रभावशाली परिणाम दे सकते हैं, लेकिन उनका उपयोग करते समय आपको बहुत सावधान रहना चाहिए।

यह प्रशिक्षण का एक बहुत ही गहन तरीका है और इसलिए इसका लगातार उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। अधिकांश लोगों के पास इस तरह से हर समय जिम में कसरत करने के लिए समय या प्रेरणा नहीं होती है, और इसके अलावा, आपका शरीर अनिश्चित काल तक इतना तनाव नहीं झेल सकता है।

दिन में दो बार कार्यक्रमों का उपयोग किसी पठार को पार करने के लिए सबसे अच्छा होता है या जब आप परिणामों में बहुत रुचि रखते हैं और दिन में दो बार जिम जाने का विचार आकर्षक लगता है।

भले ही आप ऐसे किसी कार्यक्रम के साथ प्रशिक्षण ले रहे हों, आपको इसके उपयोग को एक समय में दो सप्ताह से अधिक नहीं सीमित करना चाहिए और चक्रों के बीच कम से कम एक सप्ताह का समय देना चाहिए।

इसे कम नहीं आंका जा सकता क्योंकि ज्यादातर बॉडीबिल्डरों की मानसिकता कुछ ऐसी ही होती है; यदि दिन में दो वर्कआउट आश्चर्यजनक परिणाम देते हैं, तो दिन में तीन बार और भी बेहतर है - और जबकि सब कुछ ठीक चल रहा है, आइए हर समय इसी तरह प्रशिक्षण लें।

इस दृष्टिकोण के साथ, वे बस ओवरट्रेनिंग करेंगे, थक जाएंगे और उस व्यक्ति को कोसेंगे जिसने उन्हें यह प्रशिक्षण पद्धति सुझाई थी और अपने पूरे करियर में इसका दोबारा उपयोग नहीं करेंगे। वह गलती मत करो. दिन में दो बार प्रशिक्षण काम करेगा और अच्छा काम करेगा, लेकिन आपको इसकी वास्तविक क्षमता की पूरी तरह से सराहना करने के लिए इसे सम्मान के साथ व्यवहार करना होगा।

दिन में दो बार प्रशिक्षण की मूल बातें

यद्यपि आप अलग-अलग लक्ष्यों के अनुरूप दिन में दो बार कार्यक्रम को अनुकूलित कर सकते हैं, कुछ बुनियादी नियम सभी कार्यक्रमों पर लागू होते हैं। हालाँकि आपको वर्कआउट के बीच समय अंतराल के बारे में सटीक होने की आवश्यकता नहीं है, आपके सुबह और शाम के सत्र के बीच 6 घंटे का समय बीतना चाहिए।

अधिकांश लोगों को सुबह काम से पहले वर्कआउट करना और फिर काम के बाद दोपहर में दूसरा वर्कआउट करना सबसे आसान लगता है। यदि आप वर्कआउट के बीच 6 घंटे से कम समय बिताते हैं, तो आप अपने दूसरे सत्र के दौरान इष्टतम तीव्रता पर प्रशिक्षण लेने के लिए बहुत थक जाएंगे।

आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका वर्कआउट वार्म-अप सहित 40 मिनट से अधिक न चले। और हां, आपके लिए वर्कआउट से पहले उचित वार्म-अप और बाद में कूल-डाउन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

मैं जानता हूं कि यह प्रशिक्षण कार्यक्रम का सबसे लोकप्रिय हिस्सा नहीं है, लेकिन यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं तो आपको यह करना होगा।

पोषण और अनुपूरक एक बड़ी भूमिका निभाएंगे, और हम इसके बारे में बाद में अधिक बात करेंगे, लेकिन वर्कआउट और प्रशिक्षण दिनों के बीच रिकवरी में तेजी लाने के लिए उचित वार्म-अप और कूल-डाउन आवश्यक है।

वर्कआउट के बीच रिकवरी अवधि के लिए वार्म-अप और कूल-डाउन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। उचित मांसपेशी विश्राम से जुड़ी हल्की, लयबद्ध गतिविधियां - यानी, 5 से 10 मिनट की हल्की एरोबिक गतिविधि - हृदय को काम करने वाले मांसपेशी समूहों में जमा हुए रक्त को रक्तप्रवाह में वापस लाने में मदद करती है।

यह वजन उठाने से जुड़े लैक्टिक एसिड और अन्य चयापचय उपोत्पादों के उन्मूलन को गति देता है। इसके अलावा, लगातार मांसपेशियों में संकुचन के बाद, जैसे कि जिम में प्रशिक्षण के दौरान होता है, आपकी मांसपेशियां थोड़ी छोटी हो जाती हैं। हालाँकि वे अंततः अपनी सामान्य लंबाई में वापस आ जाएंगे, 5-10 मिनट की स्ट्रेचिंग से भी प्रक्रिया में काफी तेजी आएगी।

जाहिर है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने अगले वर्कआउट के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हो जाएं, वार्म-अप और कूल-डाउन आवश्यक है। यदि आप अपने पहले सत्र से ठीक नहीं हुए हैं तो दूसरा वर्कआउट प्रभावी ढंग से करना कठिन है।

यदि आप हर समय थकान महसूस करते हैं तो आप दिन में दो बार प्रशिक्षण करने से भी जल्दी थक जाएंगे। यह सुनिश्चित करना कि आप यथाशीघ्र और कुशलतापूर्वक ठीक होने के लिए हर संभव प्रयास करें, इस कार्यक्रम की सफलता की कुंजी है।

प्रशिक्षण की योजना

दिन में दो बार की अवधारणा का उपयोग करके आप जिन संभावित कार्यक्रमों को विकसित कर सकते हैं वे वस्तुतः अनंत हैं, आइए उनमें से एक पर नजर डालें।

दो वर्कआउट के बीच तीव्रता को बदलने के लिए कई विकल्प हैं, सबसे प्रभावी में से एक है पहले वर्कआउट में भारी वजन और दूसरे में हल्के वजन के साथ काम करना।

यह आपको सुबह में अपनी मांसपेशियों को उच्च तीव्रता और कम मात्रा में प्रशिक्षित करने और शाम को कम तीव्रता, अधिक मात्रा में कसरत करने की अनुमति देता है। जब आप अतिरिक्त मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने की कोशिश कर रहे हों तो वॉल्यूम भी महत्वपूर्ण है।

5 दिन का बंटवारा

• दिन 1:सीने में वापस
• दूसरा दिन:पैर
• तीसरा दिन:आराम
• दिन 4:कंधे/बाहें
• दिन 5:आराम

दिन 1: छाती और पीठ

सुबह

1. अतिरिक्त के साथ छाती पर जोर देते हुए समानांतर पट्टियों पर पुश-अप करें। बोझ
2. - 2-5 पुनरावृत्ति के 6 सेट।

शाम

1. इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस
2. झुकी हुई बारबेल पंक्ति
3. अतिरिक्त के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप बोझ
4. झुका हुआ डम्बल उठाता है- 2 सेट, 10-15 दोहराव।

दिन 2: पैर

सुबह

1. बैक स्क्वैट्स- 6 सेट, 2-5 प्रतिनिधि।
2. रोमानियाई बारबेल पंक्ति- 2-5 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
3. मशीन में बैठकर बछड़ा उठता है- 3 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

शाम

1. बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वैट्स
2. सिम्युलेटर में पैर कर्ल- 10-15 दोहराव के 4 सेट।
3. लेग प्रेस- 10-15 दोहराव के 2 सेट।
4. बारबेल झुकता है "गुड मॉर्निंग"- 10-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
5. खड़ा हुआ बछड़ा मशीन में उठता है- 15-20 दोहराव के 3 सेट।

दिन 3: आराम करें

दिन 4: कंधे और भुजाएँ

सुबह

1. सेना प्रेस- 2-5 पुनरावृत्ति के 6 सेट।
2. बारबेल कर्ल- 2-5 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

शाम

1. स्कॉट बेंच कर्ल- 10-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
2. फ़्रेंच बेंच प्रेस- 10-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
3. बैठे हुए ओवरहेड डम्बल प्रेस- 2 सेट, 10-15 दोहराव।
4. डम्बल पार्श्व उठाता है- 10-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
5. डम्बल के साथ भुजाओं को ऊपर उठाना, झुकी हुई बेंच पर छाती लेटना- 2 सेट, 10-15 दोहराव।

दिन 5: आराम करें

टिप्पणी।यदि पाँचवाँ दिन एक दिन की छुट्टी है तो यह पाँच-दिवसीय विभाजन दो-सप्ताह के अंतराल में फिट बैठता है। इस प्रकार, तीसरे रोटेशन का अंतिम प्रशिक्षण दिन (कंधे/बाहें) चौदहवें दिन होगा, या ठीक दो सप्ताह में तीन 5-दिवसीय विभाजन होगा।

पोषण एवं अनुपूरक

इस कार्यक्रम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में प्रमुख कारकों में से एक है पुनर्प्राप्ति, और इसका एक बड़ा हिस्सा उचित पोषण और पूरकता है। यह आपके लिए कैसे काम करेगा यह आपके वर्तमान लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।

सबसे पहले, यह तय करें कि क्या आप इस कार्यक्रम का उपयोग ताकत और मांसपेशियों के आकार में सुधार के लिए कर रहे हैं, या शरीर में वसा को कम करने के लिए कर रहे हैं।

यदि आपके लक्ष्य ताकत और मांसपेशियों का आकार हैं, तो आपका पोषण कार्यक्रम बहुत सरल है - खाओ! इस समय अवधि के दौरान ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको अतिरिक्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और आवश्यक फैटी एसिड की आवश्यकता होगी।

यह पता लगाने का सबसे आसान तरीका है कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, कई दिनों तक भोजन की डायरी रखना।

अधिकांश लोग सहज रूप से प्रति दिन लगभग समान संख्या में कैलोरी का उपभोग करते हैं, जो उनके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होती है।

यदि आप नहीं जानते कि आप कहां हैं तो यह जानना कठिन है कि आप कहां जा रहे हैं, इसलिए यह पता लगाएं कि आप अभी किस भोजन योजना पर हैं।

एक बार जब आप गणना कर लें कि आप प्रतिदिन औसतन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, या अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करते हैं, तो बस उस संख्या में कुछ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें। अपने परिकलित बीएमआर में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5.5 कैलोरी जोड़ने का प्रयास करें।

यह प्रशिक्षण के बाद अतिरिक्त भोजन खाकर किया जा सकता है। यदि आप उस दिन प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो अतिरिक्त प्रोटीन शेक से काम चलाएं।

यह आपके प्रोटीन सेवन को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 से 4 ग्राम तक बढ़ाने का भी एक अच्छा समय है। ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दिन में दो बार कार्यक्रम पर काम करते समय 60% कार्बोहाइड्रेट, 25% प्रोटीन और 15% वसा का सूक्ष्म पोषक अनुपात ज्यादातर लोगों के लिए बहुत अच्छा काम करता है।

यदि आप वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को भुखमरी की स्थिति में डालकर बहुत अधिक कैलोरी की कमी पैदा करने के बारे में सावधान रहना होगा। यदि आप अपने वर्तमान भोजन का सेवन बनाए रखते हैं, तो दिन में दो बार वर्कआउट करने से अपने आप ही कैलोरी की कमी हो जाएगी, और अधिकांश के लिए, यह वही है जो आपको चाहिए।

उन कट्टरपंथियों के लिए जो वास्तव में अपने वसा हानि को बढ़ावा देना चाहते हैं, थोड़ा बड़ा घाटा पैदा करना और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करना संभव है, हालांकि कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को खोने का जोखिम है।

सबसे पहले, कुछ दिनों के लिए एक खाद्य डायरी रखें और उपरोक्त तरीके से अपने बीएमआर की गणना करें। अब बस अपने परिकलित बीएमआर से शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4.5 कैलोरी घटाएं। अपने पहले दो-दैनिक प्रशिक्षण चक्र से पहले और बाद में अपने वजन और शरीर में वसा प्रतिशत की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, और ध्यान दें कि आपने कितने ग्राम वसा कम की है।

यदि आपने दिन में दो बार दो सप्ताह के प्रशिक्षण में प्रति सप्ताह 900 ग्राम से - 1.3 किलोग्राम, या कुल मिलाकर 1.8 से 2.7 किलोग्राम तक वजन कम किया है, तो संभवतः आपने कुछ मांसपेशी ऊतक खो दिए हैं।

ऐसे में अगली बार आपको अपने आहार में कैलोरी की मात्रा थोड़ी बढ़ाने की जरूरत पड़ सकती है। यदि आपने दो सप्ताह में कम से कम 1.5 से 2 पाउंड वजन कम नहीं किया है, तो आपको अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए संभवतः प्रतिदिन सौ या अधिक कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी।

भले ही कुछ "गुरु" आपके द्वारा निगली जाने वाली प्रत्येक कैलोरी को गिनने के लिए कहते हों, पोषण रॉकेट विज्ञान नहीं है और केवल परीक्षण और त्रुटि से पता चलेगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।

वास्तव में वसा हानि में तेजी लाने के लिए कुछ लोग केटोजेनिक आहार के साथ इस कार्यक्रम को आज़माने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं। मैं दृढ़तापूर्वक ऐसा करने की अनुशंसा नहीं करता। मैं कीटो आहार का प्रशंसक नहीं हूं, और यदि कोई पर्याप्त ईंधन, यानी कार्बोहाइड्रेट के बिना इतना गहन कार्यक्रम करने की कोशिश कर रहा है, तो यह एक स्वप्नलोक है।

जाहिर तौर पर कुछ लोग कहेंगे, "परिणाम भुगतना होगा" मैं फिर भी इसे आज़माऊंगा, लेकिन बाकी सभी के लिए मैं 40% कार्ब्स, 30% प्रोटीन, 30% वसा का अधिक मध्यम दृष्टिकोण सुझाऊंगा। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3-4 ग्राम तक प्रोटीन बढ़ाने का सुझाव यहां भी लागू होता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका लक्ष्य क्या है, सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक अनुपूरक में मल्टीविटामिन/खनिज लेना और प्रतिदिन कम से कम 3-6 ग्राम विटामिन सी लेना शामिल है। एक एंटीऑक्सीडेंट फॉर्मूला (22 विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड और पौधों के अर्क का एक संतुलित परिसर) और ZMA जैसे एक विशिष्ट जस्ता/मैग्नीशियम पूरक की भी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

एक अच्छा मट्ठा प्रोटीन, या एमआरपी, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आसान बना देगा, और सन बीज या मछली का तेल आवश्यक फैटी अमीनो एसिड के सुविधाजनक स्रोत हैं। यदि आप इन आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन नहीं करते हैं, तो दुनिया के सभी "विशेष" पूरक आपके प्रशिक्षण और पोषण परिणामों को बेहतर बनाने में मदद नहीं करेंगे।

अनुशंसित किए जा सकने वाले अन्य पूरकों की सूची व्यापक हो सकती है, लेकिन चूंकि बहुत से लोग एक ही बार में सब कुछ लेने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, इसलिए हम कुछ बुनियादी पूरकों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो एक बड़ा अंतर ला सकते हैं। फिर, वसा जलाने के इच्छुक लोगों को छोड़कर, लगभग समान "विशेष" पूरक का उपयोग दोनों प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए किया जाता है। वे इस प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए किसी प्रकार के थर्मोजेसिक का उपयोग करना चाहेंगे। एक साधारण ईसीए स्टैक फैट बर्नर या हर्बल समकक्ष अभी भी इस उद्देश्य के लिए एक बहुत अच्छा विकल्प है।

ऐसे कार्यक्रम के साथ प्रशिक्षण करते समय, जिम में उच्च स्तर का ध्यान बनाए रखना आवश्यक है, जो न्यूरोट्रांसमीटर एम्पलीफायर को दूसरे कसरत की तैयारी के लिए एक अनिवार्य सहायक बनाता है। बायोटेस्ट का पावर ड्राइव इस उद्देश्य के लिए सर्वोत्तम पूरकों में से एक है।

अंत में, चूंकि राइबोस और हमारे प्रिय मित्र क्रिएटिन को रिकवरी में सुधार करने और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, इसलिए इन दो दवाओं या उनमें शामिल एक पूरक से शरीर के प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार होने की संभावना है।

आपने इस प्रकार का कार्यक्रम पहले भी देखा होगा, शायद कभी इसका प्रशिक्षण भी लिया हो। यह निश्चित रूप से फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए नहीं है। केवल सबसे समर्पित बॉडीबिल्डर ही पूरे दो सप्ताह के चक्र को पूरा करने में सक्षम होगा, क्योंकि जीवन की विकर्षणों के कारण दिन में दो बार प्रशिक्षण से ध्यान भटकाना बहुत आसान है।

लेकिन अगर आप खुद को चुनौती देते हैं और कम से कम एक पूरा चक्र पूरा करते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण कितनी अच्छी तरह काम करता है। अधिकांश बॉडीबिल्डरों जैसी मानसिकता का शिकार न बनें; कुछ नया आज़माने से डर लगता है.

हाँ, ऐसा लगता है कि यह जिम में वजन उठाने के सामान्य ज्ञान के विरुद्ध है, लेकिन वास्तव में, केवल सामान्य बॉडीबिल्डिंग ज्ञान का उपयोग करके कोई कब बड़ा और मजबूत हुआ है?

पता करें कि यदि प्रतिस्पर्धा का कोई लक्ष्य नहीं है तो क्या एक सामान्य व्यक्ति को दिन में 2 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए।

लेख की सामग्री:

एथलीट अब नवीनतम प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग कर रहे हैं, जिनमें से अधिकांश में एक ही बार में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना शामिल है। हालाँकि, अलग-अलग प्रशिक्षण के कई समर्थक हैं और, उनकी राय में, एक दिन में दो सत्र आश्चर्यजनक परिणाम ला सकते हैं। उनमें से कई लोग आश्वस्त हैं कि एक आदमी के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के लिए पुश-अप्स और कुछ अन्य गतिविधियाँ करना पर्याप्त नहीं है।

उन्हें विश्वास है कि एक ही कसरत में शरीर के निचले हिस्से का व्यायाम करना काफी संभव है। हालाँकि, ऐसा करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है और अक्सर एथलीट एक सत्र में एक ही समय में ऊपरी और निचले शरीर को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं। यही वह तथ्य है जो अलग-अलग प्रशिक्षण चुनते समय निर्णायक होता है। आइए जानें कि फिटनेस विशेषज्ञ और विज्ञान इस सवाल का क्या जवाब देंगे कि क्या दिन में 2 बार प्रशिक्षण लेना संभव है। उदाहरण के लिए, पश्चिम में जाने-माने प्रशिक्षक जेफ बाउर को विश्वास है कि समस्या को हल करने के लिए दिन में दो वर्कआउट अधिक प्रभावी और सुविधाजनक तरीका है।

दिन में 2 बार ट्रेनिंग क्यों?

कई अनुभवी बॉडीबिल्डर 5-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करते हैं, जो इस तरह दिख सकता है:

1. सोमवार - छाती.
2. मंगलवार - पैर.
3. बुधवार - कंधे की करधनी.
4. गुरुवार - वापस.
5. शुक्रवार - हाथ.

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक बहुत महत्वपूर्ण खामी है - शरीर को ठीक होने के लिए बहुत कम समय दिया जाता है। हालाँकि पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि मांसपेशियाँ लगभग 48 घंटों तक आराम कर सकती हैं, व्यवहार में ऐसा नहीं होता है। यदि आप प्रतिदिन जिम जाते हैं, तो, उदाहरण के लिए, पीठ के प्रशिक्षण के दौरान, बांह की मांसपेशियों पर भी एक निश्चित भार पड़ता है।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती। यह भी याद रखना आवश्यक है कि किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान तंत्रिका तंत्र सक्रिय रूप से काम करता है, भले ही किसी भी मांसपेशी समूह पर काम किया जा रहा हो। भले ही हम मान लें कि पांच दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान मांसपेशियों को पर्याप्त आराम मिलता है, यह निश्चित रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

आइए याद रखें कि यह तंत्रिका तंत्र है जिसे प्रशिक्षण के बाद ठीक होने के लिए सबसे अधिक समय की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण में हर दिन लगातार काम करने से तंत्रिका तंत्र की थकान जमा हो जाती है और एक दिन इसमें खराबी आनी शुरू हो जाएगी। परिणामस्वरूप, गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। आप पहले से ही समझने लगे हैं कि जेफ बाउर इस सवाल का क्या जवाब देंगे कि क्या दिन में 2 बार प्रशिक्षण लेना संभव है।

आइए उनके तर्कों पर नज़र डालें, क्योंकि आपको किसी चीज़ की प्रभावशीलता के पर्याप्त सबूत प्राप्त किए बिना तुरंत उसका उपयोग शुरू नहीं करना चाहिए। सबसे पहली चीज़ जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए वह है समय की बचत। एक दिन में दो कक्षाएं आयोजित करने से सप्ताह के अन्य दिन खाली हो जाते हैं।

यह भूलना जरूरी है कि लगातार प्रशिक्षण से आप अपना लक्ष्य तेजी से हासिल कर सकते हैं। यह मिथक लंबे समय से एथलीटों पर मंडरा रहा है और अब इसे दूर करने का समय आ गया है। यदि आप अपनी मांसपेशियों पर तब तक भार डालते हैं जब तक कि वे पूरी तरह से ठीक और विकसित न हो जाएं, तो आप केवल अपने शरीर को नुकसान पहुंचा रहे हैं। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों और शारीरिक मापदंडों के बढ़ने के बजाय, प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करने का यह दृष्टिकोण बिल्कुल विपरीत परिणाम लाएगा।

हालाँकि, थोड़े से प्रशिक्षण से परेशानियों से बचा जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों पर कोई शक्तिशाली विनाशकारी झटका नहीं लगता है, क्योंकि आपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय प्रदान किया है। वह नए शक्तिशाली भारों के लिए तैयारी करने में सक्षम होगा। दिन में दो बार प्रशिक्षण करके, आप स्वयं को एक अतिरिक्त दिन की छुट्टी दे सकते हैं।

एक वर्ष के दौरान 5-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके, एक प्राकृतिक एथलीट लगभग दो किलो वजन प्राप्त कर सकता है। यदि आप दिन में दो बार प्रशिक्षण पर स्विच करते हैं, तो एक वर्ष में आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान पांच किलो तक बढ़ सकता है। सहमत हूँ, केवल इसी कारण से यह सोचने लायक नहीं है कि क्या दिन में 2 बार प्रशिक्षण करना संभव है, बल्कि यह तेजी से कैसे किया जाए?

आप अक्सर एथलीटों से सुन सकते हैं कि लंबे समय तक सक्रिय नियमित प्रशिक्षण के बाद भी वे अपना लक्ष्य हासिल करने में असमर्थ रहे। बहुत से लोग सोचते हैं कि उन्होंने पर्याप्त प्रशिक्षण नहीं लिया है। हालाँकि, अक्सर इसका कारण मांसपेशियों का अधिभार होता है, जो ऐसी स्थिति में विकसित नहीं हो पाएगा। यदि आप एक पाठ को दो भागों में बाँटेंगे तो परिणाम लगभग दोगुने हो जायेंगे।

दिन में 2 बार ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें?

1. समय।यदि आप दिन में दो बार प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको सही दिनचर्या बनाने की आवश्यकता है। पहला पाठ सुबह और दूसरा दोपहर या शाम को करना चाहिए। साथ ही, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में आपको अपना सब कुछ देने की आवश्यकता है। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को ताकत हासिल करने के लिए एक ही दिन में कक्षाओं के बीच पर्याप्त ब्रेक होना चाहिए। मान लीजिए, दो या तीन घंटे का ब्रेक स्पष्ट रूप से इसके लिए पर्याप्त नहीं है।
2. आराम।आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि मांसपेशियां गतिविधि के दौरान ही नहीं बढ़ती हैं, बल्कि आराम के दौरान ही बढ़ती हैं। यदि आपकी नौकरी में गंभीर शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह प्रशिक्षण व्यवस्था आपके लिए उपयुक्त नहीं है। फिटनेस विशेषज्ञ छह घंटे को इष्टतम अंतराल मानते हैं।
3. पोषण।चाहे आप कितना भी प्रशिक्षण लें, आपको पोषण के लिए पर्याप्त समय देना होगा। कक्षा के बाद, आपको न केवल खाना चाहिए, बल्कि तृप्त भी होना चाहिए। आहार में प्रोटीन यौगिक और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि दूसरा पाठ शुरू करने से पहले आपको भूख न लगे। ध्यान दें कि वसा का सेवन सीमित करना आवश्यक है ताकि लक्षित ऊतकों तक अन्य पोषक तत्वों की डिलीवरी धीमी न हो। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दिनों में आहार के ऊर्जा स्तर को बढ़ाना आवश्यक है, क्योंकि ऊर्जा की खपत बहुत अधिक होगी।
4. संतुलन।प्रत्येक एथलीट को ओवरट्रेनिंग से बचने का प्रयास करना चाहिए। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उच्च और निम्न तीव्रता वाली गतिविधियों के बीच संतुलन बनाना आवश्यक है। प्रशिक्षण की आवृत्ति, अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। हम अनुशंसा करते हैं कि अधिकांश एथलीट प्रति दिन दो उच्च तीव्रता वाले सत्रों से बचें।
5. पाठ की अवधि.चूंकि दिन भर में एक घंटे या अधिकतम डेढ़ घंटे तक ट्रेनिंग करने की सलाह दी जाती है, इसलिए दिन में दो क्लास करते समय एक बार में जिम में 30-45 मिनट से ज्यादा न बिताएं। आपको अपने शरीर की बात ध्यान से सुननी चाहिए ताकि अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति में न पहुँच जाएँ।

एक बार जब आप सबसे महत्वपूर्ण कारकों को जान लेते हैं, तो आपको बस अपनी स्वयं की पाठ योजना बनानी होती है। अक्सर, एथलीट सुबह अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, क्योंकि इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप आश्वस्त नहीं हैं कि आपकी मौजूदा क्षमता इसके लिए पर्याप्त है, तो आप पहले अपने ऊपरी शरीर पर काम कर सकते हैं, और शाम को अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यहां एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण दिया गया है जो आपके लिए एक मार्गदर्शक के रूप में काम कर सकता है:

1. सोमवार - क्रमशः सुबह और शाम को निचला और ऊपरी शरीर।
2. मंगलवार, गुरुवार, शनिवार और रविवार - बंद।
3. बुधवार - सुबह शीर्ष पर काम करें, और शाम को निचले हिस्से को प्रशिक्षित करें।
4. शुक्रवार - हम सुबह निचले शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, और शाम को ऊपरी शरीर पर काम करते हैं।

प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रम पर टिप्पणी करते हुए कहा जाना चाहिए कि सप्ताह के दूसरे एवं चौथे दिन आपको हृदय एवं नाड़ी तंत्र पर जोर देने की आवश्यकता नहीं है। यदि किसी कारण से यह विफल हो जाए तो शनिवार और रविवार को आपको केवल आराम करना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण मुद्दा सत्ता आंदोलनों का चयन है। बुनियादी व्यायाम जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुल-अप आदि पर ध्यान दें। साथ ही, बाइसेप्स, पिंडलियों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम करने से इनकार करने का कोई मतलब नहीं है। प्रत्येक आंदोलन को लगभग 25 दोहराव करना चाहिए। हालाँकि, यदि व्यायाम में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल हैं, तो 20 दोहराव पर्याप्त होंगे।

दिन में 2 बार ट्रेनिंग के फायदे और नुकसान

हम पहले ही इस सवाल का जवाब दे चुके हैं कि क्या दिन में 2 बार ट्रेनिंग करना संभव है। आइए कक्षाओं के आयोजन के इस दृष्टिकोण के सभी पेशेवरों और विपक्षों पर करीब से नज़र डालें। कृपया ध्यान दें कि यह प्रशिक्षण प्रणाली प्रत्येक एथलीट के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपने अभी-अभी फिटनेस करना शुरू किया है, तो ऐसा भार अत्यधिक हो सकता है। इसके अलावा, कई लोगों को दूसरा प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने के लिए खाली समय निकालना मुश्किल लगता है। लेकिन इस प्रणाली के कुछ फायदे हैं।

पेशेवरों

1. अपने दूसरे वर्कआउट से पहले वार्म-अप करने के बाद, आपको दूसरी कसरत मिल सकती है। मानव शरीर नई जीवन स्थितियों के लिए पूरी तरह से अनुकूलित हो जाता है और कुछ ही समय में नई प्रशिक्षण व्यवस्था के लिए अभ्यस्त हो जाएगा।
2. सहनशक्ति बढ़ती है - अब हम न केवल शारीरिक सहनशक्ति के बारे में, बल्कि मनोवैज्ञानिक के बारे में भी बात कर रहे हैं। सहमत हूं कि फिटनेस के शौकीनों के लिए एक दिन में दो वर्कआउट के मूड में आना बेहद मुश्किल है।
3. एक जटिल गतिविधि को दो सरल गतिविधियों में विभाजित किया गया है - एक ही दिन में दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना आवश्यक नहीं है। उदाहरण के लिए, आप सुबह के लिए कार्डियो सत्र निर्धारित कर सकते हैं। और शाम को वज़न के साथ काम करें।
4. अनुभवी एथलीट पहले पाठ में केवल बुनियादी गतिविधियाँ कर सकते हैं, और दूसरे को अलग-अलग गतिविधियों में समर्पित कर सकते हैं।
5. हम पहले ही छुट्टी के दिनों की संख्या में वृद्धि का उल्लेख कर चुके हैं, लेकिन आइए इस लाभ पर फिर से ध्यान दें।
6. आप चाहें तो दो तरह की फिटनेस को जोड़ सकते हैं।
7. उचित रूप से आयोजित दो-समय की कक्षाएं आपको अपना लक्ष्य तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देंगी।

विपक्ष

किसी भी व्यवसाय के अपने नकारात्मक पहलू हो सकते हैं, और 2-समय का वर्कआउट कोई अपवाद नहीं है:

1. ओवरट्रेनिंग का खतरा बढ़ गया- यदि आप दो साल से कम समय से खेलों में शामिल हैं, तो आपको इस प्रशिक्षण प्रणाली पर स्विच करने की उपयुक्तता के बारे में ध्यान से सोचना चाहिए। पर्याप्त और अत्यधिक भार के बीच की रेखा पतली है और आप उस पर टिके नहीं रह सकते।
2. वजन घटाने के लिए यह प्रणाली हमेशा प्रभावी नहीं होती है-अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको अपनी कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। यदि आप दिन में दो बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जो कैलोरी प्रतिबंध के कारण शरीर तक नहीं पहुंचाई जा सकती। यह याद रखना चाहिए कि आपका शरीर पहले से ही क्षीण अवस्था में है।
3. दो वर्कआउट के लिए समय निकालने की जरूरत है- हर व्यक्ति अपनी दैनिक दिनचर्या को ऐसी प्रशिक्षण व्यवस्था में समायोजित करने में सक्षम नहीं होगा। घरेलू समस्याओं और मामलों में समायोजन हो सकता है, और आपको प्रशिक्षण छोड़ना होगा। यदि कक्षाएं नियमित नहीं हैं और आपको अक्सर उन्हें छोड़ना पड़ता है, तो इससे आपकी प्रगति धीमी हो जाएगी।

हम आपको याद दिला दें कि यह प्रणाली सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आपको परिणामों पर नज़र रखते हुए एक प्रयोग करना चाहिए। अक्सर, एक बॉडीबिल्डर और विशेष रूप से एक शौकिया के लिए, सप्ताह में तीन या चार बार प्रशिक्षण लेना पर्याप्त होता है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि एक मांसपेशी समूह को बहाल करने में छह दिन तक का समय लगता है। सुपरमुआवजा चरण, बदले में, केवल छठे या सातवें दिन होता है।

दिन में 2 बार ट्रेनिंग कब और कैसे शुरू करें, जानें इस वीडियो से:

जब आप कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं तो सबसे पहले आपको पहला महत्वपूर्ण बिंदु तय करना होगा - प्रशिक्षण की नियमितता. आपको सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

मैं समझता हूं... यह काफी व्यापक प्रश्न है। और शब्द "व्यायाम नियमितता" और "व्यायाम नियमितता" के कई अलग-अलग अर्थ हो सकते हैं।

हालाँकि, ऐसे 3 मूल्य हैं जिन पर ध्यान देने योग्य है:

• सामान्य प्रशिक्षण नियमितता:आपको कितनी बार कुछ व्यायाम (शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो, आदि) करने चाहिए?
• शक्ति प्रशिक्षण की नियमितता:आपको सप्ताह में कितनी बार शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए?
• व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों या शरीर के अंगों के लिए व्यायाम की नियमितता:आपको प्रति सप्ताह कितनी बार प्रत्येक मांसपेशी समूह या शरीर के अंग को प्रशिक्षित करना चाहिए?

इस सूची में एकमात्र चीज़ जो हम चूक गए वह है कार्डियो प्रशिक्षण। यह एक अलग विषय है जिस पर हम थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

आइए अब नियमित प्रशिक्षण के 3 सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं पर नजर डालें।

सामान्यतः प्रशिक्षण की नियमितता

सबसे पहले यह तय करना होगा कि हम सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षण देंगे। इनमें शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो इत्यादि शामिल हो सकते हैं। यह सब सामान्य रूप से कक्षाओं की नियमितता से संबंधित है।

यह एक ऐसा पहलू है जो आपके और आपके लक्ष्यों के आधार पर भिन्न हो सकता है (उदाहरण के लिए, वजन कम करने के शुरुआती लक्ष्य वाला एक मोटा व्यक्ति प्रति सप्ताह 4 कार्डियो वर्कआउट कर सकता है, जबकि मांसपेशियों को बढ़ाने के शुरुआती लक्ष्य वाला एक पतला व्यक्ति ऐसा नहीं कर सकता है) कार्डियो बिल्कुल)।

इसलिए, यह कहना असंभव है कि आपको सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

हालाँकि, एक सामान्य नियम है जो सभी के लिए काम करता है।

और यह नियम है: करना कम से कमप्रशिक्षण से एक दिन की छुट्टी.

यह मतलब है कि एक अंतिम उपाय के रूप मेंआप सप्ताह में 6 बार व्यायाम कर सकते हैं (और इसमें शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो आदि शामिल हैं)।

मुझे यकीन है कि इस लेख को पढ़ने वालों में से कोई भी ऐसा व्यक्ति नहीं है जिसे सप्ताह में 7 बार व्यायाम करने की आवश्यकता हो और जिसे इससे कोई लाभ मिले।

मैं और अधिक कहूंगा: अधिकांश लोग अपने लक्ष्य के आधार पर सप्ताह में 3-5 बार इसे सामान्य मानेंगे।

क्यों? क्योंकि दैनिक प्रशिक्षण से न केवल आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने का कोई मतलब नहीं बनता है, बल्कि इसके विपरीत परिणाम भी हो सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण की नियमितता

ऐसी कई व्यक्तिगत विशेषताएं हैं जिन्हें सामान्य रूप से प्रशिक्षण की नियमितता में ध्यान में रखा जाना चाहिए। हालाँकि, जब शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है, तो विपरीत सच है। मैं शक्ति प्रशिक्षण की नियमितता का सटीक वर्णन कर सकता हूँ।

शक्ति प्रशिक्षण की नियमितता से तात्पर्य यह है कि आपको इसे सप्ताह में कितनी बार करने की आवश्यकता है।

कुछ लोग सप्ताह में 5 वर्कआउट कर सकते हैं (हालाँकि ज्यादातर मामलों में ये बिल्कुल भी आवश्यक नहीं हैं), कुछ लोग दो पर रुक सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश मामलों में अधिकांश लोगों के लिए प्रति सप्ताह 3-4 शक्ति प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त हैं.

मैं इसे सबसे अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर आधारित करता हूं जो प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट हैं।

नियम के लिए भी यही बात लागू होती है एक पंक्ति में 2 से अधिक वर्कआउट न करें.

विशिष्ट मांसपेशी समूहों या शरीर के अंगों के लिए व्यायाम की नियमितता

और आखिरी बात व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों या शरीर के कुछ हिस्सों के लिए व्यायाम की नियमितता है।