Kaunis saalis on se, joka houkuttelee miehiä eniten, ja siksi useimpien tyttöjen koulutuksen tavoite! Jokainen heistä yrittää valita tehokkaimmat harjoitukset, jotka auttavat pakaraan pumppaamaan, mutta kaikki eivät tiedä, että kyykky antaa erinomaisen tuloksen. Kyykkyyn on olemassa useita vaihtoehtoja, joiden avulla voit pumpata erinomaisen aasin muutamassa kuukaudessa, kun olet oppinut oikean tekniikan ja noudattanut ruokavaliota. Mitkä ovat nämä kyykky ja kuinka monta heidän täytyy tehdä nähdäkseen tuloksen? Kaikesta tästä alla.

Aloitetaan siitä, mistä pakaran muoto periaatteessa riippuu. Yleensä pakaran ulkonäköön vaikuttavat:

• lantion muoto;
• kehon rasvan lukumäärä;
• lihaskorsetin kehitysaste.

Viimeksi mainittuun tekijään on mahdollista vaikuttaa paremmin tarkemmin säätelemällä kuormitusta kyykkyjen aikana pappeja tutkittaessa. Jokainen kouluttaja tietää, että pakarat voidaan säätää, jos koulutus on asianmukaisesti rakennettu ja pysyvä tässä asiassa. Kyykkyn aikana jänteet ja nivelet saavat jatkuvan kuormituksen, mikä vaikuttaa suotuisasti niiden yleiseen kuntoon. Suorita kyykky taitavasti ja säännöllisesti - ja tulos kauniiden pappien muodossa ei kestä kauan!

Turvatoimenpiteet

Sinun tulisi olla erityisen varovainen, jos päätät pumpata perse kyykkyllä \u200b\u200byli 25-vuotiaana ja harjoittaa viimeistä kertaa pakarat parhaimmillaan kouluissa käytetyissä liikuntatunneissa. Tällaisissa tilanteissa lihakset ja nivelet voivat vastata negatiivisesti odottamattomiin kuormituksiin. Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on otettava yhteyttä kokeneeseen kouluttajaan ja maalattava hänen kanssaan ohjelma, jossa toistoja ja painoja lisätään asteittain, jotta lihakset ja nivelet eivät ylikuormitu ensimmäisenä päivänä tavoitteen saavuttamiseksi!

Ennen kuin puhumme kyykkytyypeistä, joiden avulla voit pumpata aasi, on muutamia yleisiä sääntöjä, jotka auttavat sinua harjoituksen tekemisessä oikein:

1. Pidä vatsasi kireydessäsi lihaskorsetin muodostumista varten.
2. Älä taivuta selkää tai kallista.
3. Jos työskentelet käsipainoilla, pidä niitä kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. Älä nosta korkoosi lattialta harjoituksen aikana.
5. Hengitä oikein - uloshengitys rasituksesta.

Yksinkertaisin versio kyykkystä niille, jotka haluavat pumpata kauniin aasin:

1. Pidä selkä suorana, jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
2. Taivuta polvia, laske perseesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
3. Ota lantio hieman takaisin.

Vakuutus siitä, että teet kaiken oikein, ovat polvet, jotka eivät työntyä lenkkarien sukkalinjan ulkopuolelle. Painopisteen tulisi olla kantapäällä.

Kuinka monta kyykkyä tarvitset pakarasi pumppaamiseen? Tee 8-12 toistoa 3-4 sarjaa. Tulos ei ole kauan keksimällä säännöllistä harjoittelua.

Kyykyasetukset

Yksi vaihtoehdoista tehokkaalle kyykkylle pakaran pumppaamiseen - yhdellä jalalla. Harjoittelu antaa tuloksia, mutta voi aiheuttaa tietyissä vaikeuksissa aloittelijoille. Jos on erittäin vaikea kyykyllä \u200b\u200btoisella jalalla, voit alkaa pumppaamaan aasia pumpulla tuella - tuolilla, seinällä tai jopa vakuuttajalla.

Vähitellen, kun tekniikka on kiinteä, voit aloittaa harjoituksen suorittamalla käsivartta eteenpäin laskemalla niitä alaspäin ja palaamalla lähtöasentoon. Ajan myötä lisäämällä kuormitusta näet tulokset - joustavat ja kauniit pakarat. Kuinka monta kyykkyä tekee oikein? Se riittää 8-12 toistoa 3-4 sarjaan, kuten ensimmäisessä harjoituksessa.

Kun yhden jalan kyykky on hallittu, voit siirtyä yhtä tehokkaaseen vaihtoehtoon - käsipainoilla. Harjoituksen aikana pakarat ja nelikärpät toimivat aktiivisesti. Kuinka paljon painoa sinun täytyy ottaa aluksi? Aloita pienistä asteikoista, lisäämällä niitä ajan myötä, jotta ei vahingoiteta suoritustekniikkaa.

Syvä kyykky painoilla on toinen versio harjoituksesta, jonka avulla voit pumpata pakarat ja muodostaa suuren ass tytöille. Sen avulla on mahdollista saavuttaa pakaran muodon ja lihasten rakenteen korjaus tällä alueella. Syväksi kyykkyä kutsutaan liikkeen amplitudin vuoksi. Harjoituksen aikana pakarat ovat alaspäin niin alhaalla, että ne ovat kosketuksessa vasikoiden kanssa. Samanaikaisesti jalkojen sijaintia voidaan säätää valitsemalla itsellesi tuottavin ja mukavin vaihtoehto. Kuinka monta kertaa kyykky on tehtävä? Kuten aikaisemmissa tapauksissa - 8-12 kertaa useissa sarjoissa.

Lisärasituksen saamiseksi voit käyttää ensin sauvaa ja sitten vaihtaa vapaisiin painoihin. Tangon on makaa hartioillasi pakollisella vaatimuksella - tämä on suora selkä.

Sinun on tehtävä harjoitus mukavassa tahdissa, ilman äkillisiä liikkeitä ja pitkittyneitä taukoja.

Toinen versio kyykkystä pumppaamaan kaunis perse - "plie" -tyyliin. Tämä harjoitus on loistava pakaran lihasten kiristämiseen, jotka jostain syystä menettivät entisen kimmoisuutensa. Kyykky “plie” antaa sinun treenata lantion sisäpinnan ja pakaran keskimmäiset lihakset.

Sen toteuttamistekniikka on seuraava:

1. Aseta jalat leveäksi, jotta lantiosi kääntyisivät ympäri.
2. Pidä selkä suorana kallistamatta sitä eteenpäin.
3. Suorita kyykky ilman nykimistä, kunnes jalat lonkat ovat 90 asteen kulmassa.
4. Palaa lähtöasentoon.

Kyykky kapeilla jaloilla:

1. Yhdistä jalat yhteen.
2. Suorita kyykky pitämällä selkä suorana ja pitämällä jalat maassa.

Liikunta on erityisen tehokasta gluteus maximus -lihasten treenaamiseen.

Myös mielenkiintoinen vaihtoehto niille, jotka haluavat hankkia kauniita aasi, ovat kyykky "Reverance". Sinun on tehtävä ne seuraavan kaavan mukaisesti:

1. Risti jalat.
2. Ota lantio takaisin hengitettäessä.
3. Taivuta polviasi oikeaan kulmaan.
4. Siirrä vartalon paino edessä olevaan jalkaosaan niin, että kantapäässä oleva lattian toinen jalka ei kosketa.
5. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Kuinka kauan kyykky vie nähdäksesi lopulta täydellisen takapuolen peilikuvasta? Suorittamalla kyykyt oikein, pumpata kaunis perse tulee riittävän nopeasti. Monissa suhteissa pahojen tutkimiseen valittava harjoituskokonaisuus vaikuttaa tulosten näkymisen nopeuteen. Harjoittele vähintään 30 minuuttia, jättäen itsellesi päiviä toipua.

Kyykky turha

Kuinka pumpata perse ilman kyykkyjä

Päivän esityslistalla on tytöille erittäin arkaluonteinen aihe, kuten polvien nivel- tai nivelsidepotilaiden koulutus tai kuinka perse pumppaa ilman kyykkyä ja antaa pakarat pyöreäksi.

Miksi polvivammoja tapahtuu?

Suuri määrä tyttöjä kärsii tästä ongelmasta - kipu polvinivelissä tai nivelsiteissä. Loukkaantumisongelmat johtuvat pääasiassa kipurajasta, joka on erilainen kaikilla ihmisillä. On vahvoja ihmisiä, heillä on korkea kipukynnys, heikkoja on - heillä on alhainen kipukynnys. Vahvoissa ihmisissä loukkaantumiset tapahtuvat useammin kuin heikoilla, koska he tuntevat olevansa sankareita ja ovat valmiita poimimaan, istuutumaan enemmän kuin he ovat valmiita kestämään haavansa.

Ihmisillä, jotka ovat kiinnittäneet huomiota terveyttään, ns. "Hamstereihin" kohdistuvat vammat johtuvat siitä, että he pelkäävät ja suojelevat itseään. Loppujen lopuksi syntyy objektiivinen tilanne, kun joudut rasittamaan ja tämä jännitys putoaa valmistelemattomiin nivelsiteisiin ja vastaavasti lihaksiin, aiheuttaen vamman.

Vammojen hallitsemiseksi ja ymmärtämiseksi sinun on opittava hallitsemaan kipukynnettäsi. Sinun on tiedettävä, mihin kehosi on nyt valmis: lämmitetty, ei lämmitetty, väsymysaste

Onko mahdollista kääntää aasi ja harjoitella sairailla polvilla

Tietenkin, sinun täytyy tehdä se. On ymmärrettävä tekniikka, jolla käsitellään ylikuormittuneita ja sairaita niveliä ja nivelsiteitä. Perusperiaatteena on koskettaa kipua. Mikä tämä on? Kaikkien vammojen jälkeen amplitudi on rajat suoritettaessa. Tietyn osan liikkeestä, joka kyykyssä on kivutonta, tulee sitten tilaan, jossa liikkua on jo tuskallista.

Ligamentin ja nivelten uudistumisen tarkoitus on lisätä aineenvaihduntaa loukkaantuneessa osassa. Tämä tapahtuu koskettamalla kipua. Teet liikkeen, saat kipua ja selkä. Toistuvan kivun kosketuksen aikana nivel lämpenee lisäämällä aineenvaihduntaa tässä paikassa. Itse asiassa tämä on uusiutumisprosessin alku.

Suurimmalla osalla naisista on istumaton elämäntapa., ja kun he seisovat, ne seisovat kuin hevoset. Tämä viittaa nivelen sijaintiin. Nainen taipuu jalkansa taaksepäin, ja kun tämä tapahtuu, hänen lantionsa rentoutuvat ja hänen ass roikkuu. Tätä ei suositella.

Pumppaa perseesi ilman kyykkyä - sarja harjoituksia

Sydän ellipsoidilla

Ja menemme retkeilyharjoitteluun. Ensimmäinen harjoitus on säännöllinen harjoittelu, ts. Sydän. Lämmittelyharjoittelulaite on ellipsoidi tai pyörä, jonka selkänoja on kallistettu, kun polkimet ovat edessäsi. Lyötyharjoitukset, kuten köysien ohittaminen, juoksumatot, poistetaan parhaiten. On erittäin tärkeää, kuinka tarkasti suoritat sydäntä. Sairaiden nivelten tapauksessa, jos haluat rakentaa sääriluun lihaksia, ego tulisi suorittaa erityisominaisuuksilla. Yleensä sairaat polvet seuraavat jollain tavalla turvotuslihasten pumppaus ja kyykky ei ole välttämätöntä. Miksi?

Tässä tilanteessa koko kuorma siirtyy polvista pakaraan, polvista lonkkaan. Butt vedetään taaksepäin ja työnnä jaloillasi kantapään päälle, ei sukat, joiden ei tulisi näyttää ulos polvien yli. Lisäksi voit kallistaa vartaloa hieman eteenpäin.

Pyöreät liikkeet fitballin ympärillä

Toinen harjoitus, joka pitää nelikärpänsi hyvässä kunnossa eikä sisällä polviniveltä, on fitballin ympärillä tapahtuvat kierrokset. Arina keksi harjoituksen itse. Fitballin sijasta kaikki esineet + tuki voivat toimia.

Mikä käy ilmi. Amplitudin yläpisteessä jalka viivästyy ympyräliikkeellä ja nelikärpä on jännittynyt. Suorita se 3 sarjaa 20 kertaa.

Lantio nousee

Siirtyämme suositumpiin harjoituksiin, joissa painotetaan suolen lihaksia. Lantion nostamiseen on useita vaihtoehtoja: painolla, askelta lähtien, fitballissa. Sairaiden nivelten kanssa tyttö suosittelee aloittamista helpoista vaihtoehdoista - lantion nostamisesta matolle.

Polvenivelet tässä asennossa eivät ole huolia. Makaa lattialla, ota pieni ylimääräinen paino vatsalle, lepää jalat ja nosta pakarat. Monet ihmiset ajattelevat, että tämä on turhaa harjoitusta. Mitään sellaista. Meidän on tehtävä se oikein - amplitudin yläpisteestä puristamme sääriluun lihaksia. Tätä sääntöä sovelletaan kaikissa harjoituksissa, kun harjoittelet sääriluun lihaksia ilman kyykkyä ja hänen kanssaan.

Voit monimutkaista harjoittelua ja laittaa toisen jalan toiselle. Kuinka tämä tehdään? Jäljitämme "Lotus" -asetusta ja nousemme seuraavasti. Kaikissa näissä eristävissä harjoituksissa ei ole tiettyä määrää lähestymistapoja ja toistoja. Tyttö ei suosittele pudottamista alle 12 toistoa ja vähintään 3 sarjaa.

Penkki paina

Pakaroja on mahdotonta pumpata ilman perusharjoituksia. Ei välttämättä kyykky., vastineeksi he voivat olla lunges, penkki painaa, deadlift. Kaikki tämä tapahtuu todella loukkaantuneiden polvien avulla.

Tässä harjoituksessa on tärkeää asettaa jalat mahdollisimman korkealle. Tämä harjoitus on perus- eikä useaan kertaan. Meillä on vähemmän perusharjoituksia arsenaalissamme kuin henkilöllä, jolla on terveet polvet. Juuri tässä harjoituksessa voit laittaa suhteellisen suuret painot ja sammuttaa polvet liikkuessasi. Arina Skromnaya sanoo, että hän ei tunne polviaan harjoituksessa, vaikka ne silti satuttavat häntä.

Jälleen kaikki laitteet tulevat korkokengät. Jo ennen kuin irrotat koneen ja käynnistät sen toiminnassa, jäljittele jonkinlaista "murskausta" kantapäässä. Paikoillaan, tee 15 toistoa, kuten jonkinlainen purista, ja purista pakarat. Ja vasta sitten poista paino salvasta. Älä unohda hengittää oikein, hengitä aina vahvistuksen yhteydessä.

Suorita harjoitus polvinivelen osallistumisen minimoimiseksi, ja se on tehtävä osittaisella amplitudilla. Joten pakarat palaavat ja polvien nivelsiteet pysyvät koskemattomina. Laitetta ei tarvitse laskea, liikettä on hallittava.

Deadlift suorassa jalassa

Toinen perusharjoitus ja kyykkyjen korvaaminen pakaran pumppaamiseen on kuormaus suorissa jaloissa. Kaikki perusharjoitukset on suositeltavaa tehdä vyöllä. Älä maksa yli jyrkistä vyöistä, voit ostaa apteekista tavallisen korsetti-ortopedisen vyön. Se pitää vyötärön ja alaselän erittäin hyvin.

Kuorma-autossa ei kuorma polvilleen eikä sitä ole läsnä. Aloitamme pienillä lämmittelypainoilla. Laitamme jalat melko lähelle toisiaan, jo hartioiden leveys. Menemme alas ja vain alaosassa taivutamme polviamme, laitamme aasin takaisin, taivutamme takaisin. Koko kuorma menee korkoille, ylemmässä asennossa puristamme pakarat niin paljon kuin mahdollista.

Jalkojen jalostus

Tämä harjoitus on looginen suorittaa harjoituksen lopussa viimeistelyä varten. Se on valtava plussa, että kuorma menee tarkalleen kohderyhmille. Jos rasituksen aikana käytämme sekä alaosaa että lantiota, niin painotetaan erityisesti pakarat. mitä kuinka pumpata perse ilman kyykkyjä, joten tämä on suorittaa jalkojen jalostus tässä simulaattorissa.

Suorita harjoitukset hyvin pudotussarjassa, toisin sanoen pysäyttämättä harjoituksia, heitä paino ammuksesta ja jatka työskentelyä epäonnistumiseen saakka, tukkia sääriluun lihaksia. Aloita ensimmäinen toisto 25-20 kertaa. Emme harkitse seuraavia toistoja ja teemme sen heittämällä pois 1 pannukakku. Vartalo nojaa eteenpäin, selkä taivutettu, kallistuva eteenpäin. Harjoituksen jälkeen emme istu tuolilla, nousimme ylös, kävelimme ympäri ja venytimme jalkojamme.

Tulostuksen sijaan

Toivomme, että tämä koulutus on hyödyllistä eikä traumaattista sinulle. Mitä ymmärrät kuinka pakata pakarat käyttämättä kyykkyäkun tunnet kipua polvissa. Kaikki harjoitukset, joita tyttö näytti, sekä perus- että eristyksissä, suorittaa itse kuuden kuukauden ajan, tyttö on ollut pitkään ei kyykky vamman takia  polvinivelissä, mutta pumppaa perseeseen ja pitää lihakset hyvässä kunnossa.

Lähes jokainen nykymaailman tyttö haaveilee joustavasta ja sopivasta papista. Mutta monet samanaikaisesti eivät vieläkään tiedä miten "ongelma" -vyöhykettä voidaan pumppaa, jotta paitsi houkutettaisiin miesten huomio henkilöihinsä, myös pitämään itsestään. Jos olet yksi heistä, niin sinulle osoitteessa, koska tänään puhumme kuinka kyykkyä oikein pumppaamaan pakarat paikassa kuntosalilla tai kotona. Opit noudattamaan, mitkä tekniikat takaavat taatun tuloksen, ja pystyt myös perehtymään kouluttajien suosituksiin videotunneille.

Kaikki reilun sukupuolen naiset tietävät, että oikea kyykky pakaraan (video alla olevista oppitunneista) on paras harjoitus. Mutta kuinka tehdä se nopeasti ja tehokkaasti perseesi pumppaamiseksi? Harjoituksen toteuttamiseen liittyvien perussääntöjen ja -vihjeiden tunteminen ja noudattaminen saavuttaa toivotut tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Ennen kuin selvennät kuinka kyykittää tyttö oikein pakaransa pumppaamiseksi, suosittelemme, että tutustu seuraaviin vinkkeihin:

• Tee henkilökohtainen koulutusohjelma, jonka mukaan harjoittelet vähitellen kuormitusta ainakin kolme kertaa viikossa. Tietenkin, monet onnistuvat jakamaan aikaa kyykkyyn päivittäin. Liikuntaa ei kuitenkaan tulisi usein suorittaa. Varsinkin jos kuormitat koko vartaloa harjoituksen aikana. Tunnit tulisi mitata ja sopia fyysiseen kuntoasi.
• Alkuvaiheen lopussa, kun sinusta tuntuu, että kyykyt ilman kuormitusta eivät enää tarjoa täysiä lihaskuormituksia, on parempi sisällyttää harjoituksia lisäkuormalla ohjelmaan. Kuntosalilla oikea kyykky kuormalla voidaan suorittaa painolla (käsipaino, vetokellot, baari tai baari - edistyneimmille). Kodin painotusvaihtoehdot ovat pullot, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla.
• Koska olet kiinnostunut kyykkystä pakarat pumppaamaan, sinun on tehtävä monimutkaista. Esimerkiksi luokkien aikana nostaessasi suoritat lisäksi hyppyjä ylös tai sivulle, lungella molemmat jalat sivuille.
• Juo vettä harjoituksen aikana. Harjoituksen jälkeen muista käyttää proteiinituotteita saadaksesi haluttu tulos, nimittäin - pumpatut ja pehmentäneet pakarat niin pian kuin mahdollista.

Kaiken tämän vuoksi välttämätön edellytys niille, jotka määrittelevät kuinka kyykkyä oikein pakarat varten, on harjoituksen suorittaminen optimaalisessa asennossa. Ennen kuin aloitat, sinun on otettava seuraava aloitusasento: jalat toisistaan \u200b\u200bolkapäiden leveydellä, sukat suorana (tai hiukan toisistaan). Vaikka kaikkien temppujen joukossa on kyykkytekniikka, jonka jalat ovat toisistaan \u200b\u200berillään ja sukat leviävät toisistaan. Tätä tekniikkaa käyttävien luokkien aikana pakaraa ei pumpata, vaan myös.

Kotitunnit papien vetämisestä ja pumppaamisesta

Tässä lohkossa kerromme sinulle kuinka tehdä kyykky pakarat oikein kotona.

Klassisen version yksinkertaiset kyykky ovat tehokkaimpia. Tietysti on myös muita kyykkyharjoituksia (plie tai sumo, turhia, niellä), jotka voidaan tehdä helposti kotona, mutta ne eivät osoita suurta tehokkuutta, jos tarvitset nopeaa ja tehokasta pumpata pakaratasi.

Oppiaksesi kyykkyjen tekemiseen oikean tavan hyväksyy aloitusasento, josta puhumme yllä (jalkojen olkapäät ollessa toisistaan \u200b\u200bja sukat eteenpäin). Venytä vatsalihaksia ennen laskua. Sisällyttämällä heidät työhön harjoituksen aikana, saat samalla hyvän sopivuuden kiristää vatsasi.

Aloita kyykistys lähtöasennosta ja varmista, että selkäsi pysyy vaakasuorassa, polvet eivät mene sukkalinjan ulkopuolelle ja katseesi on suunnattu eteenpäin. Alla oleva kuva osoittaa täydellisesti, minkä asennon jalkojen tulisi olla aloitusasennossa ja alapäässä harjoituksen aikana.

Älä unohda kyykkyä ja tarkkaile tarvittavaa hengityskuviota. Joten laskemalla, sinun on hengitettävä ja palattava lähtöasentoon - hengitä.

Aloittelijoiden, jotka haluavat pumpata perseensä kotona kyykkyllä, ei pitäisi olla innokkaita kiirehtimään taisteluun ensimmäisestä harjoituspäivästä lähtien. Muista, että suositellaan kuormittamaan vartaloa vähitellen lisäämällä vähitellen harjoituksen toistojen lukumäärää, lähestymistapoja ja rasituksen painoa. Aloittelijoille optimaalinen toistojen lukumäärä on 10–15 kertaa (fyysisen kunnon mukaan). Väärä lähestymistapa on lähestymisten ja toistojen lukumäärän voimakas kasvu niissä käyttämällä painotusaineita ilman kehon alustavaa valmistelua.

Aluksi liikunnan jälkeen voit tuntea lievän kivulias vaikutuksen ja polttavan tunteen jalkojen lihaksissa. Muutaman päivän kuluttua vartalo tottuu kuormaan ja on mahdollista lisätä toistojen ja / tai sarjojen lukumäärää. Arvioitu harjoitusohjelma, jonka jälkeen voit pumpata pakarat:

alkaen 10 kyykkystä, heitä 5-10 kertaa viikossa, lisäämällä sarjojen määrää yhdellä.

Kun harjoitat kotona, voit vaikeuttaa klassisten kyykkyjen suorittamista vuorotellen niiden hyppyillä. Tällaisten harjoitusten suorittamiseen on kaksi tekniikkaa:

Molemmissa tapauksissa sinun on suoritettava kyyky, tarkkailemalla selkääsi ja polviasi, jotta ne eivät mene sukkien yli. Lisäksi sinun on myös tarkkailtava hengitystäsi ja alempi hengityksen yhteydessä, ja nousta hengitettäessä. Merkittävä lisä kotitehtäviä - voit tehdä sen milloin tahansa sinulle sopivalla tavalla.

Ohje kotiharjoitteluun, johon voi sisältyä verkossa jokainen nainen tai tyttö, joka haluaa pumpata aasin, videotunti on sopiva.

Kauniit muodot: harjoitukset kuntosalilla

Niille, jotka haluavat tietää kuinka kyykkyä oikein pakataksesi pakaransa (video kappaleessa), tarjoamme useita variantteja harjoituksia kuntosalilla. Tyttö tai nainen, jonka täytyy antaa täydellinen paavin muoto vain kuukaudessa, voi sisällyttää kyykkynsä tavanomaiseen luokkaohjelmaansa. Suuri plus kuntosalin harjoitteluun on kyky käyttää tarvittavia urheiluvälineitä ja harjoitella simulaattoreilla, joiden avulla voit lisäksi kiristää pakaran, abs, selän ja jalkojen lihaksia.

Joten, ei ole kaukana yhdestä oikeasta menetelmästä, jonka avulla voit laittaa lomakkeen tilaan lyhyessä ajassa. Menetelmät voivat vaihdella sen mukaan, mitä laitteita päätät käyttää harjoitukseen.

Joten esimerkiksi käsinteillä kyykyssä on useita vaihtoehtoja:

• käsipainoilla kummassakin kädessä. Tässä käsipainojen paino voi vaihdella välillä 0,5 - 1,5 kg. Aloitusasento - seisoo suoraan jalat ja sukat asetettuna olkapäät suoraan toisistaan. Käsipainot tarttuvat itseensä. Pidä niitä kädet voidaan laskea vartaloa pitkin ja nostaa kyykkyn aikana tai pitää ojennettuna edessäsi koko istunnon ajan.
• yhdellä käsipainolla (tai painolla). Lähtöasento seisoo jalkojen ollessa leveämpiä kuin hartiat ja sukat käännettyinä. Käsipaino pidetään heti kahdella kädellä alas. Laskeminen ja nostaminen yhdellä käsipainolla voidaan tehdä, kuten klassinen, noudattaen samaa hengitystekniikkaa.

Kyykky voidaan suorittaa myös palkilla tai palkilla. On syytä huomata, että kyykkytekniikka pakaraan sellaisilla välineillä on pieni, mikä eroaa edellä kuvatuista harjoituksista. Mutta näitä harjoituksia suoritettaessa on tärkeää hallita ammuksen oikea pitäminen ja sijoittaminen. Videon ohjaaja kertoo sinulle tarkalleen kuinka kyykky tehdään tytöille baarilla.

Kyykky Smithin autoon

Erityisen huomionarvoisia ovat kyykyt erityisessä simulaattorissa "Smith Machine". Smithin nimellä toiminut insinööri, joka patentoi kerran upeaa kuntosalin asennusta, pystyi helpottamaan aloittelijoiden toimintaa, jotka haluavat kokonaisvaltaisesti kehittyä ja kääntyä. Tämä on universaali simulaattori, joka auttaa treenaamaan erilaisia \u200b\u200blihasryhmiä harjoittelun aikana ja erityisesti rintakehän alueen kyykkyjen aikana.

Tytön on ensin opittava kaikki koneen käytön salaisuudet, jotta hän voi pumpata perseensä häneen oikein. Harjoitusten tekniikka Smithin koneessa on hiukan erilainen kuin aiemmin kuvattu, ja se näyttää seuraavalta:

• Valmistus. Siirry asennukseen. Kun olet määrittänyt optimaalisen kuormapainon ja optimaalisen askeleen ammuksen sijoittamiseksi, aseta tanko (tanko) haluttuun uraan.
• Seiso simulaattorissa siten, että tanko on hieman kaulan alapuolella, hartioiden takana. Tartu kiinni hartioitasi leveämmälle ja ota baari. Kun olet poistanut kuoren asennuksesta, astu eteenpäin.
• Aseta jalat, kuten klassisten kyykkyjen kohdalla, pidä silmäsi eteenpäin ja vie lapaluut yhteen.
• Kun hengität, laske itsesi hitaasti taivuttamalla polviasi, kunnes molemmat jalat muodostavat suorakulmaisen. Sen jälkeen, myös sujuvasti, mutta jo poistuttua, palaa lähtöasentoon.

Kuinka se näyttää, voit katsella videota.

Melkein jokainen mies ja kaikki naiset ovat tietoisia siitä, että "laihtuminen ja kehon pumppaus" vaatii integroitua lähestymistapaa. Siksi tällaisten ongelmien ratkaisuun olisi suhtauduttava erityisen huolellisesti. Joten, esimerkiksi ottamalla oikea kyykky pakaraan, rinnakkain sinun on suoritettava harjoituksia, jotta kaikki reiden ja jalkojen lihasryhmät saadaan kokonaisvaltaisiksi, ja siirryttävä oikeaan ravitsemukseen.

Jokainen tyttö haaveilee joustavasta ja kauniista paavista. Mutta valitettavasti tämä kehon osa kuuluu ongelma-alueisiin, joten joskus voi olla vaikeaa antaa sille täydellinen muoto. Kärsivällisyys, sitkeys ja halu saavuttaa haluttu auttavat kuitenkin saavuttamaan halutun tuloksen. Monet ihmiset tietävät, että säärilihasten pumppaamiseksi sinun on tehtävä kyykky. Tämä tehtävä on tehokkain etsimään halutut muodot.

Kuinka kyykky tyttö oikein pumppaa perse?

Kuinka kyykyttää, pumpata perse? Ensinnäkin aloittelijoiden on opittava muutamia tärkeitä sääntöjä:

• on välttämätöntä aloittaa kevyillä harjoituksilla suorittamalla pieni määrä niistä - kuorman tulisi kasvaa vähitellen;
• on suositeltavaa saada ohjeet kokeneelta valmentajalta oikean kyykkytekniikan hallitsemiseksi;
• harjoituksen suorittamisen aikana on tärkeää painostaa lihaskorsetin ylläpitämistä;
• kyykkyjen aikana selkä pidetään suorana ja korot painetaan lattiaan;
• jokainen harjoitus vaatii asianmukaista hengitystä, sen tulisi olla sileä ja hidas.

Joten tämän harjoituksen suorittamisen edut ovat seuraavat:

• joustavuutta lisätään, koordinaatiota parannetaan, lujuusominaisuuksia kehitetään;
• sydämen toiminta palautuu;
• jänteet ja nivelet paranevat, mikä vähentää vammojen todennäköisyyttä;
• verenkiertoa lantion alueella stimuloidaan.

Kyykky voidaan tehdä kotona. Tämä harjoitus ei vaadi erityisvälineiden käyttöä.

Tyypit kyykky, jotka auttavat pumppaamaan perse

On olemassa monentyyppisiä kyykkyjä, jotka eroavat toisistaan \u200b\u200btoteutustekniikasta. Jokainen harjoitus liittyy tiettyyn lihasryhmään, mutta ne kaikki on tarkoitettu pakaran lujittamiseen. Jos noudatat yleisiä teloittamista koskevia sääntöjä, perseen pumppaaminen ja viettelevän muodon antaminen on melko yksinkertaista. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun ei tarvitse ponnistella.

Klassinen kyykky pappien vahvistamiseksi

Kyykkyn vakioversio on seuraava. Tyttö tulee suoraksi, jalat ovat melkein olkapäät toisistaan. Polvet taipuvat ja lantio kallistuu alas ja on hieman taipunut takaisin. Selän tulee pysyä suorana ja lonkat yhdensuuntaisena lattian kanssa. Sitten yhtä hitaasti sinun pitäisi nousta, kun olet ottanut lähtöasennon.

On suositeltavaa kyykkyä vähintään polvien tasolle. Jos lihaksia kehitetään, voit istua syvemmälle, mikä vaikuttaa vain positiivisesti kokonaistulokseen.

Kyykky vuorotellen kumpaankin jalkaan vahvistaakseen pappeja

On syytä huomata heti, että tämäntyyppiset kyykyt voivat aiheuttaa vaikeuksia aloittelijoille. Siksi, jos päätetään käyttää tätä harjoitusta suuremman tehokkuuden saavuttamiseksi, ensimmäisessä vaiheessa suositellaan kiinnittymistä tuolin selkänojaan. Harjoituksen ydin on laskea yksi jalka kerrallaan ja työntää toinen eteenpäin. Kokenemat tytöt eivät enää käytä tuolin apua, vaan päinvastoin monimutkaistavat heidän tehtäväänsä lisäämällä käsipainojen kuormitusta.

Kyyky lonkkien välillä vahvistaakseen pappeja

Toinen tehokas kyykkytyyppi on lantion välillä. Tätä varten tytöstä tulee suora lähtöasentoon, selkä on suora, jalat ovat leveällä etäisyydellä toisistaan. On tarpeen suorittaa kyyky lantion välillä levittäen ne sivuille. On suositeltavaa pysyä tässä asennossa useita sekunteja. Tämä harjoitus ei kehitä pahojen lihaksia, vaan myös reiden sisempiä osia.

Vihje! Harjoituksen aikana on tärkeätä muistaa yksi yksinkertainen sääntö: mitä syvemmälle istut, sitä suurempi tehokkuus on.

Sinun ei pitäisi kuitenkaan heti mennä kaikkiin vakaviin ja ottaa epätavallinen kuorma. Ainakin kaikki lihakset loukkaantuvat seuraavana päivänä. Korkeintaan jänteen repeämä tai muita vammoja. Asiantuntijat antavat neuvoja aloittelijoille sanomalla, että on tarpeen aloittaa pieni, lisäämällä kuormaa vähitellen. Joten kyykky on tehokkaampi ja loukkaantumisen todennäköisyys pienenee käytännössä nollaan.

Jotta sinulla olisi kaunis ja istuva perse, sinun on ponnisteltava riittävästi ja ylläpidettävä tulosta tulevaisuudessa.

Video, kuinka kyyky, perse pumppaamaan

Alla olevassa videossa näet kuinka kyykkyä oikein perseen pumppaamiseksi ja yleensä kehon fyysisen muodon parantamiseksi.

Jos et ole kuullut, kerromme sinulle kaikista kyykkyjen eduista ja eduista hahmosi kannalta. Hyvät tytöt, nämä tiedot ovat sinulle, joten istu alas, laita herkullisin tee vieressäsi ja kuuntele seuraavia tietoja, koska se on sinulle. Vaikka jotkut ihmiskunnan vahvan puolen edustajat, nimittäin ihmeelliset miehemme, eivät myöskään ole turhaan lukemaan tätä artikkelia ja korostamaan monia hyödyllisiä asioita. Joten, kuinka kyyky, pumpata unelmiesi perse? Me vastaamme, ja te kirjaatte, ja sitten ajaa teoriasta käytäntöön.

Kuinka pumpata perse kyykkyllä?

Motivaatio ja urheilullinen mieliala

Jos olet jo pitkään tuijottanut hoikkaita, urheilullisia ja houkuttelevia tyttöjä ja samalla olet tyttö itse, niin kaikki on selvää kanssasi. Tämä on vanhaa, hyvää kateutta. Se oli hän, kuten et nyt kiistänyt. Eikä se ole pelottavaa. Näet mitä pidät, mutta mitä sinulla ei ole, ja he ovat saaneet inspiraatiota. Siksi kutsumme tätä vaikutusta visuaaliseksi motivaatioksi. Ja kuka on koskaan sanonut, ettet voi näyttääkään? Voit! Ja vielä parempi!

Aloittaaksesi sinun täytyy haluta parantaa fyysistä kuntoa. Oletko toivonut? Menimme motivoimaan edelleen ja asettamaan tavoitteita, ja tietenkin täyttämään ne, ja ylenmääräisesti.

Puhutaanko naishahmon painopisteestä, joka soveltuu koulutukselle ja muutokselle sen työmme ansiosta. Puhu papista! Kyllä, pappi on erilainen. Nyt on muodinmukaista ja vain esteettisesti kaunista saada rehevät ja mikä tärkeintä pumpatut pakarat, jotka luovat kauniit vartaloviivat, jotka houkuttelevat kaikkien huomion.

Sinun pitäisi tietää, että muuttaaksesi papiesi ulkonäköä, sinun on työskenneltävä kovasti heidän hyväkseen. Ei ole väliä, harrastatko kuntosalia tai kotona, harjoittelu ei ole helppoa, eikä tulokset ole niin nopeita kuin haluaisimme. Siksi ole kärsivällinen.

Mitä ovat kyykky ja miten käsitellä niitä?

Onko mahdollista pumpata perse kyykkyjä? Ei vain mahdollista, mutta väistämätöntä, koska kyykky ei voi tehdä tässä asiassa. Ensin on ymmärrettävä, kuinka kyykky vaikuttaa ja tukee muodostaa sääriluun lihaksia.

On tunnettua, että lihakset kehittyvät fyysisen toiminnan avulla. Siksi "vahva mutteri" vaatii suurta fyysistä rasitusta ja halua jatkaa eikä luopua.

Kyykky on tärkein tapa vaikuttaa pakaran lihaksiin. Tietysti on myös paljon muita latausmenetelmiä, mutta tärkein asia on silti kyykky.

Aluksi sinun on määritettävä pakaran kehitysaste ja ymmärrettävä, mihin sinun tulee pyrkiä. Booty ennen ja jälkeen kyykky tulee olla laadullisesti ja visuaalisesti erilainen polun alussa ja sen lopussa. Siksi, älä lohduta itsesi harhaan, että tekemällä vain kuukauden, muutat tätä vartaloosi ja sen jälkeen voit rentoutua. Se on mahdotonta!

Ensinnäkin, tämä prosessi on pidempi. Ja kuukauden ajan et pääse pois, vaikka annatkin parhaasi. Toiseksi, kun pumput pakarat ja lopetat harjoittelun, menetät tuloksen heti. Ja tämä tarkoittaa, että kun olet saanut unen pakarat, sinun on jatkettava ja jatkettava harjoittelua.

On vaikeampaa olla saamatta tulosta, mutta pitää se oikealla tasolla.

Kyykkytyypit

Pappien kyykkyjä on monia tyyppejä ja kokoonpanoja, mutta tärkein fyysinen toiminta on kyyky. Kyykkyt ovat erilaisia \u200b\u200bja pohdimme nyt niiden päätyyppejä.

Kapea kyykky

Kapea kyykky on kyykky, jolla on kapeat jalat. Joskus jalat voivat seistä yhdessä, ja joskus olkapäiden tasolla. Tässä kyykky työssä paitsi pakarat ja reiden takaosa, myös reiden etuosa. Voit hyvin tuntea sen venyttämällä polvien yli nelikorvaslihaksen alueella.

Leveä kyykky

Leveillä kyykkyillä pääpaino on pakarat ja reiden selkä. Siksi, jos haluat pumppaa tätä paikkaa hyvin, sinun on laitettava jalat leveämpää kuin olkapäätaso ja kyykistettävä lattiatason suuntaisesti.

Kyykkyssä polvien ei tulisi mennä jalkojen ulkopuolelle.

Kyykky Plie

Kyykky-plie, nämä ovat samoja leveitä kyykkyjä, vain polvien tulisi liikkua sivulle ja jalkojen tulee myös kääntyä sivuille. Näin kyykistyessä tunnet erityisesti polttavan tunteen pakaran alaosassa.

Kyykkyssä jalkojen tulee olla vakaita, ja kantapään ei tule revitä lattiasta.

Tanko tai käsipaino kyykky

Kyykky, jossa on tanko tai käsipainot, on jo enemmän kuntosalin harjoituksia ja on tarkoitettu vahvempaan pakaraharjoitteluun. Raskaiden kuormien aikana lihaksemme reagoivat voimakkaammin ja vastaavasti tehokkaammin.

Kyykky Smith Trainerissa

Simulaattorissa olevat kynät, kuten sauvan kohdalla, myös kohdistuvat jäykempään pumppaukseen. Vain simulaattorissa sinulla on vakaampi ja kiinteämpi paino painossa. Simulaattorin muutosta varten voit kyykkyä kapeasti, leveästi pliumiin ja tehdä lungeja.

Bulgarian kyykky

Bulgarian kyykky - tämä on niin sanottava, varmoille käyttäjille. Tässä tärkein tasapaino ja tasapaino. Liikunta on vaikeaa, mutta tehokasta. Se koostuu siitä, että heität yhden jalkan takaisin mäkeä, penkkiä ja säilyttäen tasapainon, laske alas seisovalla jalalla, kuten tavallisissa kyykkyissä. Joten pumppaat paremmin jokaisen jalan ja pakaran päälle.

Miltä kyykkyvalmistelun pitäisi näyttää?

Jotta kyykky vahingoittamatta selkääsi ja venyttämättä lihaksiasi, sinun on ensin lämmitettävä lihaksesi ja lyöttävä alaselkäsi.

Lämmitä sydänharjoitteilla 10 minuutin ajan ja hyperextension avulla pari 15 toisto-sarjaa. Jatka sen jälkeen suoraan itse kyykkyyn, koska tämä on erittäin aikaa vievä harjoitus, joka vaatii paljon vaivaa.

Ensinnäkin ensimmäinen lähestymistapa on tehtävä ilman painoa lihaksen venyttämiseksi, tekniikan tarkistamiseksi ja painon nostamiseksi.

Kynät ja tekniikat niiden toteuttamiseksi

Jokaisessa harjoituksessa suoritustekniikka on tärkeä, on tärkeää tietää, miten se tehdään toisin, et näe nopeaa tulosta, ja mikä on odottamatonta, et näe tuloksia tarkalla paikalla, jolla työskentelit.

Lihaksemme kehittyvät jatkuvan altistumisen vuoksi heille. Mitä syvemmälle kyykistät, sitä oikeampi tekniikka on ja mitä enemmän painoa tanko on, sitä pyöreämpi ja joustavampi pusku on.

Kuinka tyttö voi pumppaa pakaraaan kuntosalilla? Jos tavoitteesi on pyöreä, kupera ja suussa sulavaa, sinun tulisi tietää, että pyöreän pakaranharjoitteluun sisältyy välttämättä kyykky painolla. Ei tyhjellä tangoilla, mutta täydellisillä, syvillä kyykkyillä, joiden paino sauvassa on sama kuin kehosi paino. Kyllä, kyllä, jos harjoittelet kovasti, saavutat sellaiset painot ja vielä enemmän.

Älä unohda varotoimenpiteitä:

• kun olet laskenut tankoa hartioillesi, sinun ei pitäisi kävellä sen kanssa koko salissa;
• laita kova harjoitusvyö suojaamaan alaselkäsi venyttämiseltä;
• Älä taivuta selkää kyykkyjen aikana, se on vaarallinen;
• Älä kallista koteloa eteenpäin, jotta et menetä tasapainoa;
• nousee ylös, katso hiukan ylöspäin, ja kehon liike alkaa jaloistasi.

On tarpeen määrittää vahvuus ja valmiutesi:

1. Kyykky tyhjällä palkilla, 1 sarja 10 toistoa.
2. Kyykky, jonka paino on + 5-10 kg, tankoon, 1 sarja 10 toistoa.
3. Kyykky paino + paino, jolla voit mukavasti tehdä 10 kyykkyä.

Jos teet normaalisti kyykkyä tällä painolla, nosta sitä sitten uudelleen määrittääksesi työpainoasi. Kun olet määrittänyt toimivan, mukavan painon, ymmärrät lähtöpisteesi kyykkyharjoitteluun.

Nosta sauvan painoa vähitellen, 1 kertaa kolmesta neljään harjoitteluun. Ja muista, oikeat kyykkyt pakaraan ovat ne, joissa tuntuu sujuvalta venyteltä juuri sääriluun lihaksen alueella, ei esimerkiksi vasikoissa.

Jos et tunne merkittävää jännitystä ja kireyttä, tarkista ensin tekniikkasi ilman painoa. Jos kaikki on hyvin hänen kanssaan, lisää vain letkujen painoa niskaan.

Varoitus! Jos olet aloittelija kuntosalilla, älä ole ujo ja älä pelkää kääntyä valmentajan puoleen saadaksesi apua. Sinun on tarkkailtava ja ilmoitettava, mihin on kiinnitettävä erityistä huomiota.

Hallin pakaraharjoitteluun tulisi kuulua: kyykky, lunges, deadlift, jalkapuristus ja kaikki mahdolliset harjoitukset simulaattoreissa ja ilman, lataamista ja venyttämistä varten.

Sarja harjoituksia:

1. Lämmitä - 10 minuuttia
2. Hyperextension - 3 sarjaa 15 toistoa
3. Barbell-kyykky - 3 sarjaa 10 toistoa
4. Lunges - 3 sarjaa 10-15 toistoa
5. Deadlift (Romanian Deadlift) - 3 sarjaa 10-12 toistoa
6. Sydän ja venyttely - 10 minuuttia

Lihastosi kasvavat ja vahvistuvat lepoaikana, joten tällaisen harjoituksen jälkeen he tarvitsevat 3-4 päivää lepoa. Sillä välin teet harjoittelua esimerkiksi selällesi ja käsivarsillesi.

Muista vaihtaa kevyitä ja raskaita harjoituksia.

Seuraava pohjaharjoittelu voi näyttää tältä:

1. Sydän - 10 minuuttia
2. Hyperextension - 3 sarjaa 10-15 toistoa
3. Leg Press - 3 sarjaa 10 toistoa
4. Keuhkot Smithin simulaattorissa tyhjellä palkilla - 3 sarjaa 10 toistoa
5. Deadlift - 3 sarjaa 15 toistoa
6. Jalkojen sekoittaminen / nostaminen simulaattorissa - 3 sarjaa 20 toistoa
7. piristävä

Pakarojen kyykkyä tulisi vaihdella eri vakavuusasteella, jotta lihakset eivät tottu samaan kuormaan. Loppujen lopuksi tottuessaan kuormaan lihakset lopettaa kasvun ja kehittymisen, mikä tarkoittaa, että ei