Mistä aloittaa laihdutus. Suunnittele prosessi ylipainosta eroon pääsemiseksi. Ruoka ja vauva

Halu laihduttaa on kauhea voima, mutta se voi joskus muuttua mahdottomaksi unelmaksi, jonka muistojen myötä voimme vain huokaista. Useimmat naiset, jotka haluavat päästä kuntoon, eivät koskaan aloita ruokavaliota, koska he eivät tiedä, miten se tehdään oikein. He ovat myös hyvin hämmentyneitä tuntemattoman pelosta, nälän tunteesta ja liikunnan piinasta. Kaikki nämä tietoisuutemme "hirviöt" voidaan kuitenkin käsitellä helposti.

Ennen kuin aloitat syömisen erityistilassa, sinun on arvioitava riittävästi kehosi kuntoa. Katso itseäsi peilistä, punnita itsesi, tee erityisiä testejä, jotka auttavat sinua määrittämään ihannepainosi, ja varmista, että sinulla on todella rasvakertymiä, jotka on poistettava. Usein tytöt ovat liian itsekriittisiä ja yrittävät laihtua, vaikka se ei ole välttämätöntä ja jopa mahdotonta.

Jos olet täysin varma, että kehossa on edelleen liiallisia rasvavarastoja, sinun on valittava erittäin tarkasti tekniikka, jonka avulla voit päästä eroon niistä.

Ihanteellinen vaihtoehto on käydä ravitsemusterapeutilla, joka laatii sinulle henkilökohtaisen ruokavalion, jossa otetaan huomioon alku- ja haluttu painosi, terveydentilasi, ruokamieltymyksesi, päivärytmi ja monet muut tekijät.

Jos et jostain syystä voi luottaa asiantuntijaan, kannattaa käyttää valmiita ruokavalioita, joita Internetissä on yli kymmenen tuhatta.

Säännöt ruokavalion valinnassa:

Todellinen ratkaisu kaikkiin ylipainoongelmiin löytyy vain 18 %:lla ihmisistä, jotka päättävät kokeilla dieettejä. Neljännes kaikista laihduttaneista ei kestä yli kuukauden dieettiravitsemusta, ja 10 % voi noudattaa ruokavaliota 2 kuukauden ajan.

Siksi pikaruokavaliot ja monodieetit, joihin liittyy erittäin tiukka ja niukka ruokavalio, eivät toimi sinulle, minkä jälkeen voit menettää kaiken, mitä "söit" useiden kuukausien tai jopa vuosien ajan, muutamassa päivässä.

Tällaiset tekniikat eivät toimi, koska kaikki kilot, jotka onnistut pääsemään eroon ylityöstä, palaavat heti ruokavalion jälkeen. Tämä selitetään hyvin yksinkertaisesti - painonpudotusjärjestelmää noudattamalla paino häviää, mutta tämä ei ole rasvaa, vaan vettä, myrkkyjä ja lihaskudosta.

Hyviä päiviä ja positiivista asennetta

Tällaisessa ravitsemusjärjestelmässä aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi, ja palattuaan normaaliin ruokavalioon keho alkaa erittäin huolellisesti muuntaa jokaista kaloria rasvasoluiksi ja varastoida ne ihon alle uuden nälkälakon varalta. Lisäksi jopa tattariin, omenoihin, kefiriin tai muihin vähäkalorisiin ruokiin käytetty viikko voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle.

Sinun on valittava vain tasapainoiset ja pitkäkestoiset ruokavaliot, joita painon vakautumisen jälkeen voidaan noudattaa ainakin koko elämän ajan.

Kun olet päättänyt ruokavaliosta, sinun tulee ehdottomasti käydä lääkärintarkastuksessa varmistaaksesi, ettei sinulla ole vasta-aiheita sen noudattamiselle. Vasta sitten voit siirtyä seuraavaan valmisteluvaiheeseen.

Ravitsemuksessa on sellainen asia kuin "suotuisat päivät" ruokavalion aloittamiselle. Naisille tämä on kuukautiskierron ensimmäinen vaihe, koska juuri tällä hetkellä aineenvaihdunta kiihtyy, voiman ja energian aalto, keho on täydellisessä kunnossa. PMS:n aikana ei yleensä suositella laihduttamisen aloittamista, sillä tänä aikana hormonaaliset nousut voivat vaikuttaa suuresti mielialaan, ja yhdistämällä ne kulinaariseen puutteeseen voi jopa masentua. Valitse itsellesi yksi kuukautiskierron alussa olevista maanantaista ja ole siitä päivästä lähtien ohuempi.

Yritä henkisesti valmistautua siihen, että ruokavaliosta on sinulle hyötyä ja siitä tulee kehon rohkaisu, ei rangaistus. Älä usko, että et onnistu, itseensä uskominen ei vain piristä sinua, vaan auttaa myös laihtumaan nopeammin.

Psykologinen valmistautuminen sisältää seuraavat asiat:

• asenne positiiviseen tulokseen;
• ruokavalion käsitys elämänlaadun parantamisesta eikä rangaistuksesta ylensyömisestä;
• syöminen mielihyvin ja ilman itseruiskutusta;
• ärsyttävien tekijöiden ja psykologisen paineen täydellinen puuttuminen.

Virheitä, joita tulee välttää laihduttamisen aikana

Päämäärätietoisuus on epäilemättä ihana ominaisuus, mutta joskus se voi leikkiä julmaa vitsiä laihduttaville. Kun olet vakavasti laihduttamassa ja valitsemassa itsellesi sopivinta ruokavaliota, voi käydä niin, että erikoisruokavalio ei tunnu riittävältä tulosten saavuttamiseen. Muista, että laksatiivit, diureetit ja kaikenlaiset ravintolisät eivät hyödytä painonpudotusta, lisäksi ne voivat olla haitallisia terveydelle.

Sama koskee uuvuttavia harjoituksia kuntosalilla. Jos et rakastanut urheilua ennen laihdutusta, liiallinen fyysinen aktiivisuus ei anna sinulle mitään hyvää. Ne eivät vain stimuloi hiilihydraattien, mutta eivät rasvojen, hajoamista, vaan voit myös saada vakavia vammoja.

Kuntosalin tunnit on parasta korvata reippaalla kävelyllä, hyppynarulla ja muilla yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka annetaan sinulle ilman vaikeuksia. Tämä auttaa pitämään lihakset ja ihon hyvässä kunnossa eikä heikennä hyvinvointiasi.

Näyteruokavaliovalikko laihtumiseen

Painonpudotuksen kannalta on tärkeää noudattaa paitsi ruokaa myös juoma-ohjelmaa. Vuorokaudessa tarvitsemasi puhtaan veden määrän laskeminen on hyvin yksinkertaista, tätä varten sinun on otettava todellinen ruumiinpaino - jokaista kilogrammaa kohti on 30 g nestettä. Sinun tulee juoda pienissä kulauksissa, puoli tuntia ennen ateriaa ja tunti sen jälkeen.

Aloittamalla ruokavalion oikein ja noudattamalla sen kaikkia sääntöjä, voit siirtyä sujuvasti terveelliseen ruokavalioon etkä koskaan enää murehdi ylipainoasi. Painonpudotuksen arviot ja tulokset vahvistavat, että 2 kuukauden ravitsemusjärjestelmän jälkeen ilmaantuvat täysin uudet, oikeat ruokailutottumukset. Et enää halua rukoilla itseäsi, herkutella voileipillä makkaran ja kakkujen kanssa, ja juuri nämä ruoat pilaavat kehomme rumilla rasvapoimuilla. Syö maukasta ja terveellistä ja ole hoikka!

Maailmassa on satoja erilaisia ​​ruokavalioita ja tapoja laihduttaa. Mutta riippumatta muunnelman valinnasta, debyyttivaihe on vaikein ja vastuullisin vaihe. Painonpudotuksen alku on tärkein vaihe, joka antaa sävyn jatkoprosessille. Sinun on aloitettava ruokavalio mahdollisimman huolellisesti ja harkiten, varsinkin jos aiot laihtua kotona ilman asiantuntijoiden apua. Kaikki tulee suunnitella ja ottaa huomioon: ravitsemusjärjestelmä, juomaohjelma, fyysinen aktiivisuus. Tässä artikkelissa näytämme sinulle, kuinka aloittaa painonpudotus kotona, jotta saavutetaan taattu vaikutus vahingoittamatta terveyttä ja psykoemotionaalista tilaa.

Vaiheittainen ohje

Ensimmäinen asia, josta painonpudotus alkaa, on motivaatio ja asiantunteva tavoitteiden asettaminen. Näiden tulee olla tiettyjä numeroita kilogrammoina tai senttimetreinä, eivätkä ne saa olla "tyhjentää vatsaa" tai "näyttää hyvältä farkuissa". Epäselvät formulaatiot mukautuvat erittäin nopeasti haluttuun tulokseen, kun voima ja kärsivällisyys loppuvat. Jos mitään erityistä tehtävää ei ole, katsot parin päivän kuluttua peiliin ja päätät, että "ei hätää".



Ennen kuin aloitat laihduttamisen, kerro perheellesi päätöksestäsi. Jokaisen kanssasi samassa asunnossa asuvien tulee tietää toiveestasi ja tukea sitä. Jos et saa hyväksyntää, yritä välittää toiveesi ja suunnitelmasi perheelle, jotta he ymmärtävät, kuinka tärkeää tämä on sinulle.

Läheisten tuki kotona on tärkein tekijä painonpudotuksen aloittamisessa.

Ja muista pitää päiväkirjaa, jossa kuvailet tunteitasi ja saavutuksiasi. Ensimmäisellä sivulla tulee olla kaikki aamulla tyhjään mahaan mitatut parametrit: paino, rinta-vyötärö-lantio. Laske painoindeksisi. Selvyyden vuoksi ota valokuva alusvaatteissa tai joissakin vaatteissa, jotka ovat vielä hyvin tiukkoja.

Ruokavaliosuunnitelman kehittäminen

Tätä sanaa ei tarvitse pelätä. Ruokavalio ei välttämättä ole Thumbelinan ruokavalio (puolitoista viljaa päivässä). Tämä on harkittu ja laskettu tasapainoisen ravitsemuksen järjestelmä, jonka avulla voit pysyä hyvässä kunnossa, mutta ei samalla saada ylimääräisiä kiloja, vaan myös menettää ylimääräisiä kiloja.

Sinulla on kaksi tapaa - valita valmis ja hyväksi havaittu ruokavalio tai tehdä itse ravitsemussuunnitelma, joka eliminoi selvästi haitalliset ruoat ruokavaliosta.

Tämä sisältää:

• rasvainen;
• savustettu;
• erittäin suolainen;
• suolakurkku;
• rikas;
• paisti;
• makea.

Tietenkään ei tarvitse mennä äärimmäisyyksiin ja hylätä kokonaan esimerkiksi. Riittää, että kulutat sen kohtuullisissa rajoissa, mutta älä taaskaan salli itsellesi palaa kakkua tai sämpylää. Lisää teehen makeutusaineita.

Jos painonpudotus ei ole sinulle uusi, pystyt kokemuksen perusteella todennäköisesti laatimaan oman ravitsemussuunnitelmasi. Jos olet menossa dieetille ensimmäistä kertaa, on parempi valita valmis vaihtoehto.

Tee ruokapäiväkirjaan taulukko, johon kirjoitat ylös kaikki syömäsi. Tämä auttaa sinua seuraamaan muutoksia ruokavaliossasi ja analysoimaan, mitkä ruoat vaikuttivat parhaiten tulokseen.

Tässä on esimerkki tällaisesta taulukosta (täytä se itse):

Täällä voit ruokavaliosuunnitelman kanssa ja tulostaa.

Paastopäivät

Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta, muista järjestää paastopäivät itsellesi. Ja älä lykkää sitä myöhemmäksi. Mitä nopeammin alat noudattaa tätä sääntöä, sitä helpompi on laihtua tulevaisuudessa. Sisällytä ensimmäinen paastopäivä ensimmäiseen painonpudotusviikkoon.



Paastopäivä ei ole absoluuttista paastoa, vaan ruokavalion energiaarvon rajoittamista 1000 kaloriin. Mutta on parempi aloittaa vähitellen. Salli ensimmäinen paastopäiväsi 2000 kaloria, seuraava 1500 ja vasta sitten 1000. Kyllä, sinun on mitattava annoskoot asteikolla ja käytettävä laskinta. Minun on sanottava, että ajan myötä tämä toiminta aiheuttaa riippuvuutta, on jännitystä ja kiinnostusta kalorien laskemiseen.

Neuvoja! Jotta paastopäivät eivät heijasta liikaa tunnetilaa, on parempi järjestää ne lomien jälkeen, kun on suunniteltu juhlaa runsaalla ruoalla.

Paastopäivien olemus on, että elimistö hajottaa käytettävissä olevat rasvat täydentämään energiavarastoja ulkopuolelta tulevan täydennyksen puuttuessa.

Juomajärjestelmä

Tämä on erillinen kysymys mistä tahansa ruokavaliosta. Minkä tahansa ravitsemussuunnitelman valitsetkin, sinun on noudatettava oikeaa juomisohjelmaa. Vähimmäismäärä juotavaa vettä päivässä on 1,5 litraa. Tämä indikaattori tunnetaan kaikille, jotka välittävät omasta terveydestään. Vera Brezhneva itse lähettää mainoksissa, että on tarpeen juoda 3 puolen litran pulloa kivennäisvettä joka päivä.

Kysymys on siitä, millaista nestettä sen pitäisi olla ja milloin sitä on oikein juoda. Joku juo pullotettua vettä, joku - hana tai keitetty. Kaikki nämä vaihtoehdot ovat voimassa. Tärkeintä on, että sen tulee olla puhdasta vettä: tee, hedelmäjuomat, mehut eivät sisälly näihin 1,5 litraan. Juo vettä ennen ateriaa ja aterioiden välillä. Älä tee tätä heti aamiaisen tai lounaan jälkeen. On parempi odottaa puoli tuntia ja kaada sitten itsellesi lasillinen raikasta vettä.

Motivoitumista

Motivaatio on tärkein liikkeellepaneva voima laihduttamisen aloittamisessa. Tavoitteen läsnäolo ja sukulaisten hyväksyntä on itsestäänselvyys. Mutta tarvitset muita kannustimia, jotka auttavat sinua olemaan perääntymättä matkan alussa ja tukevat sinua myös painonpudotuksen aikana. Tarjoamme useita argumentteja, joista jokainen nainen voi varmasti valita motivaation itselleen.

Jos olen hoikka, niin:

• päästä eroon terveysongelmista;
• Voin käyttää kauniita vaatteita;
• lakkaa olemasta ujo rannalla;
• Olen rennompi sängyssä;
• saada itseluottamusta;
• Tulen olemaan ylpeä itsestäni, koska saavutan tavoitteen.

Toista valitut argumentit joka päivä, kuten mantra. Jotkut voidaan jopa kirjoittaa näkyvälle paikalle, etenkin keittiöön.

Motivaatio ei missään tapauksessa saa kuulostaa nöyryyttävältä. Et voi sanoa "olen lihava". Sinun täytyy motivoida itseäsi - "Minä laihdun." Kun jopa yhdessä lauseessa on tavoite, on helpompi pyrkiä siihen.

Hyvä tapa motivoida on visualisointi. Etsi kuvia, joissa olet hoikka (kun olit nuori tai ennen synnytystä). Muista kuinka helppoa ja ihanaa se oli sinulle. Ripusta ne näkyvään paikkaan ja inspiroidu joka päivä. Jos olet aina ollut pullea, tilaa laadukas photoshop visualisoidaksesi miltä näytät ilman ylimääräisiä kiloja.

Et kuitenkaan voi aloittaa painonpudotusta shokkipsykologisella terapialla. Jos painat 120 kg, et halua nähdä kuvaasi koossa 42. Psykologisesti lihavat ihmiset eivät pidä laihoja ihmisiä aivan terveinä. Lisäksi siitä voi tulla eräänlainen este: näyttää siltä, ​​​​että on epärealistista menettää yli puolet kehon painosta - sinun ei pitäisi edes aloittaa.

Millä kuormilla aloittaa laihdutus?

Et tule toimeen ilman urheilua, koska laihdutus on monimutkainen prosessi. Ota fyysinen aktiivisuus käyttöön asteittain. Ensinnäkin suosittelemme hankkimaan itsellesi erityisen. Aloitamme harjoittelun rasvanpolttoa edistävillä kardioharjoituksilla. Nämä ovat matalan intensiteetin kuormia, joiden aikana tapahtuu lihasten (rasvakerrosten) hajoaminen maitohapoksi. Happi nopeuttaa tätä prosessia, koska aerobisen harjoittelun ydin on täysi ja oikea hengitys harjoituksen aikana.

Helpoin aerobisen harjoittelun muoto on juoksu. Ensimmäisenä dieettipäivänä kannattaa käydä lyhyellä lenkillä.. Rasvanpolttoprosessin käynnistäminen kestää 10 minuuttia helposti. Jos et aloita suurella painolla ja sinulla on voimaa liikuntakasvatukseen, tee lisäksi yleinen lämmittely siemaillen, hyppyjen ja muiden tyypillisten kuormitusten kera.

Lisää aerobiseen harjoitteluun käytettyä aikaa asteittain. Ohjelmasi maksimi: 30 minuuttia päivässä. Jos tämä tehdään säännöllisesti, keho otetaan mukaan prosessiin ja rasvanpoltto tapahtuu aktiivisemmin.

Muut koulutustyypit:

• uima;
• rullaluistelu, skootteri, polkupyörä;
• kävely 8-10 tuhatta askelta päivässä;
• tanssia.

Sisäänrakennetulla askelmittarilla varustetun sykemittarin ostaminen ei haittaa. Niille, jotka päättävät aloittaa painonpudotuksen, on tärkeää nähdä tiettyjä saavutuksiaan. Suosittelemme, että kirjoitat ne päiväkirjaan. Kun vähintään kuukausi on kulunut ja olet mukana laihduttamisessa, voit lisätä voimaharjoittelua (esimerkiksi). Kun olet pumpannut puristimen, lantion ja rintakehän lihaksia, et ole vain hoikka, vaan myös hyväkuntoinen.

Neuvoja! Aloittelijoille laihduttamisessa on parempi osallistua. Kollektiivinen toiminta on eräänlainen motivaatio. Kyllä, ja myös maksullinen tilaus. Tuskin pystyt välttämään koulutusta.

Ei tekosyitä

Painonpudotus on vaikeaa: ihminen on niin järjestäytynyt, että hän löytää joukon syitä olla tekemättä sitä.

Analysoidaan yleisimpiä tekosyitä:

1. minulla ei ole aikaa. Kalorien laskeminen on muutaman minuutin asia, ja joskus terveellisen ruoan valmistaminen vie paljon vähemmän aikaa kuin runsaan kaloripitoisen illallisen. Jos haluat säästää aikaa vapaa-ajalle, harjoittele samalla kun katsot suosikkiohjelmaasi tai -sarjaasi.
2. Kuolen ilman makeisia! Aluksi todella näyttää siltä, ​​että ilman suklaata tai sämpylöitä voi tulla hulluksi. Kuitenkin, kun lasket kalorit oikein, onnistut varmasti ruokavaliossasi ja suosikkimakeisissasi.
3. Yritin jo, mutta se ei toiminut. Joten teit jotain väärin. Tällä kertaa muuta taktiikkaa ja etsi muita lähestymistapoja.
4. Minulla ei ole rahaa tähän. Itse asiassa voit jopa laihtua lompakon eduksi. Säästä elintarvikkeissa ja mene salille menemisen sijaan talon lähellä olevalle urheilukentälle.
5. En tiedä kuinka laihtua. Internetissä on gigatavuja tietoa laihduttamisesta – tuhansia harjoitusvideoita ja tonnia ruokavalioesimerkkejä. Ja jopa artikkelistamme olet jo oppinut tarpeellisimman.

Jos et tiennyt mistä aloittaa laihdutus, toivomme, että vaiheittainen järjestelmämme auttoi sinua.

Viisi askelta hoikkaan vartaloon:

1. Aseta itsellesi tavoite.
2. Hanki perheenjäsenten tuki.
3. Tee ateriasuunnitelma ja pidä päiväkirjaa.
4. Varaa 10-15 minuuttia päivässä aerobiseen harjoitteluun.
5. Motivoi itseäsi säännöllisesti ja vältä tekosyitä.

Painonpudotuksessa on tärkeää aloittaa oikein: kun tulet mukaan, prosessi sujuu nopeammin ja hauskemmin!

Kaikissa suurissa yrityksissä vaikein osa on aloittaa. Sama tapahtuu painonpudotuksen kanssa: useimmat meistä ovat henkisesti menettänyt tusina ylimääräistä kiloa useammin kuin kerran ... mutta vain toistaaksesi tämän käytännössä, kaikki eivät yleensä onnistu. Mutta jos luet tätä artikkelia, olet oikeilla jäljillä! Tänään kerromme sinulle kuinka aloittaa, jaamme ravitsemusterapeuttien neuvoja ja tuemme sinua kaikin mahdollisin tavoin tässä tärkeässä hankkeessa. Eli bisnestä!

Ja samalla - vaikein suorittaa. Kyllä, puhumme henkisestä asenteesta. Koska lopputulos riippuu siitä. Jos et halua muuttaa elämäntapaasi, mitkään ruokavaliot eivät vaikuta, eivät edes parhaat. Tarkemmin sanottuna se on lyhytikäinen - heti kun ruokavaliosi palaa vanhoille raiteille, kaikki pudotetut kilot palaavat ja tuovat mukanaan vielä pari uutta.

Siksi ensimmäinen asia, joka on tehtävä, on virittää pitkä taistelu. Etsi motivaatiota mistä tahansa - valokuvista hoikista kaunottareista, kirjoista terveellisistä elämäntavoista ja itsensä voittamisesta, elokuvista ihmeellisestä muutoksesta ja niin edelleen. Tutustu asiaankuuluviin sivustoihin ja foorumeihin (kyllä, ainakin VKontakte-ryhmässämme!) - samanhenkisten ihmisten tuki merkitsee myös paljon.

Ole kärsivällinen - joudut pakottamaan itsesi jonkin aikaa päivittäin. Mutta vähitellen itsellesi asettamasi säännöt tulevat osaksi jokapäiväistä elämää, ja uusi terveellinen ruokavalio tulee tutuksi ja jopa maukkaaksi.

Oikea ravitsemus laihtumiseen: ruokavalion suunnittelu

Valitettavasti ihmepillereitä, joilla sormen napsautuksella pääsisi eroon kymmenestä ylimääräisestä kilosta, ei ole vielä keksitty. Hoikka hahmon perusta on edelleen kaksi "valasta" - oikea ravitsemus ja fyysinen aktiivisuus. Lisäksi ei tarvitse kuluttaa rahaa kuntosalilla käymiseen: jos toimit selkeän algoritmin mukaan, voit käsitellä ylipainoa tehokkaasti yksin. Mutta puhumme urheilusta hieman alempana - käsittelemme ensin ravintoa. Joten mistä aloittaa laihdutus kotona?

Vaihe yksi: Suunnittelu

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on vastata itsellesi rehellisesti, kuinka monta kiloa haluat laihtua. Vaikka on parasta pitää hammaskiven senttimetreinä: kun aloitat harjoituksen, lihaksesi alkavat kasvaa, ja koska ne ovat raskaampia kuin rasva, niin myös painosi. Mutta volyymit alkavat sulaa nopeasti, joten sinun on silti aloitettava painonpudotuksen alku lopullisen tavoitteen määrittelystä. Punnitse itsesi, mittaa rintakehä, vyötärö ja lantio ja kirjaa nämä tiedot.

Kuinka aloittaa oikea ravitsemus laihtumiseen? Aivan oikein, aikataulun laatimisesta ja ruokapäiväkirjasta. Se vaatii neljä numeroa:

• Aika kun syöt. Kirjoita muistiin minkä tahansa aterian alku – vaikka söisit vain yhden keksin välipalaksi. Tämä auttaa sinua visualisoimaan tarkalleen mitä ja kuinka monta kertaa päivässä syöt.
• Syödyn ruoan määrä. Monet meistä ovat täysin varmoja, että syömme kuin peukalo, ja nuo ylimääräiset kilot ovat vihollisten juonittelua ja hidasta aineenvaihduntaa. Tietysti näin tapahtuu, mutta ei suurimmalle osalle. Kun alat kirjata taulukkoon astioiden likimääräistä painoa tai palan syömien herkkujen määrää, ymmärrät kuka on todella syyllinen tähän tilanteeseen.
• Syy miksi istuit pöytään. Usein se riippuu työskentelytavasta ja luonnollisesta rytmistä - aamiainen sovittuna aikana, lounas tauon aikana, päivällinen kotiin palatessa. Entä loput välipalat? Kun alat tallentaa kaiken tämän, näet, mitkä ateriat voit turvallisesti jättää pois.
• Jokaisen aterian kaloripitoisuus. Internet on täynnä sivustoja, joilla voit laskea yksittäisten tuotteiden ja jopa kokonaisten ruokien energiaarvon verkossa. Ja siksi hallitse ruokavaliotasi ylittämättä sitä, mikä on sallittua. Tämä on helppo tehdä, jos saatavilla.

Pääkaupungin lääkäri Ksenia Selezneva suosittelee myös ruokailusuunnitelman tekemistä etukäteen. Ravitsemusterapeutin neuvosta sinun on aloitettava oikea laihtuminen tällä. Päivittäisen ruokavalion koko määrä tulisi jakaa noin 4-5 ateriaan. Ja ei-ei enempää - voit juoda vettä taukojen aikana, viimeistään puoli tuntia ennen ateriaa.

Vaihe kaksi: tunnista vihollinen henkilökohtaisesti

Nyt - suoraan ravinnosta. Tässä ensimmäinen ja tärkein asia on jättää nopeat hiilihydraatit pois ruokavaliosta: pullat, keksit, perunat, pikaruoka, rasvainen liha ja niin edelleen. Emme anna täydellistä luetteloa - olemme jo keskustelleet tästä yksityiskohtaisesti. Siellä kerroimme yksityiskohtaisesti, mitä tarkalleen ei pitäisi syödä ja miksi. Kirjoita nämä ruoat päiväkirjaasi - niitä tulee välttää, jos mahdollista. On selvää, että siirtymisen oikeaan ravitsemukseen tulee olla sujuvaa - sinun ei pitäisi kiirehtiä siihen kuin uima-allas päälläsi. Haitallisen korvaamisen hyödyllisellä tulisi olla asteittainen: makeiset - hedelmille, paistettu kana - haudutettua rintaa, valkoinen leipä - täysjyvävilja ja niin edelleen. Äläkä unohda lisätä ruokavalioosi rasvaa polttavia ruokia - tässä on täydellinen luettelo pienistä avustajistamme.

Ja voit oppia paremmin siitä, mitä jakeellinen ravinto on ja kuinka koostaa ruokavaliosi oikein. Sieltä löydät myös likimääräisen päivän menun - rakenna ruokavaliosi suunnilleen samalla tavalla ja olet onnellinen.

Urheilu painonpudotuksen alussa

Jos olet jo henkisesti sanonut hyvästit perheellesi ja valmistautunut katoamaan koko päivän kuntosalille, voit rentoutua. Sinun ei pitäisi mennä liioittelemaan tämän kanssa, etenkään aloittelijoille. Aineenvaihdunnan parantamiseksi riittää aluksi jopa yksinkertaiset harjoitukset. Tee kevyttä voimistelua aamuisin ja iltaisin, kävele töistä, mene portaat asuntoon, älä hissiin - tämä riittää aluksi.

Sivustollamme on monia lyhyitä painonpudotusharjoituksia, joita voit tehdä helposti aamulla. Ja jos päätät ryhtyä asioihin vakavasti - kokeile esimerkiksi. Koulutukset on rakennettu periaatteella "yksinkertaisesta monimutkaiseen", joten ne sopivat myös aloittelijoille. Yhdessä ruokavalion kanssa lopputulos on upea!

Ja muista olla kärsivällinen. Painonpudotuksen ei tarvitse olla nopeaa, varsinkaan oikealla ravinnolla. Lisäksi mitä vähemmän rasvavarastoja sinulla on, sitä hitaammin laihtuminen tapahtuu. Kuten ravitsemusasiantuntijat sanovat, ihmisen pitäisi laihtua keskimäärin enintään 0,5 kg viikossa. Ei kovin inspiroiva figuuri, mutta nämä kilot ovat vain rasvaa, eivät ylimääräistä vettä tai lihaksia. Lihaa, joka ei koskaan tule takaisin.

Ja muutama sana virheistä

Ja viimeinen vinkki - lue luettelo yleisimmistä virheistä. Ennakkovaroitettu on vartioitu, eikö niin?

• Älä rajoita itseäsi ruoassa. Kun keho on jatkuvasti nälkäinen, se tuntuu stressaantuneelta. Ja hän ei ala antamaan, vaan keräämään. Siksi syö usein, mutta pikkuhiljaa, ja suosi terveellistä ruokaa. Joten tunnet olosi aina kylläiseksi - ja samalla laihdut.
• Unohda nopeat dieetit. Kunnes muutat ruokailutottumuksiasi ja elämäntapojasi, pudotetut kilot palaavat aina takaisin.
• Älä syö kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se, että sinun on suljettava suusi kello 18:n jälkeen, on myytti, varsinkin jos menet nukkumaan myöhään. Joten olet vaarassa nukahtaa nälkäisenä ja sitten murtautua johonkin maukkaaseen. Olkoon illallinen kevyt, mutta sen pitäisi olla. Jos tunnet olosi erittäin nälkäiseksi, juo lasillinen vähärasvaista kefiiriä ennen nukkumaanmenoa.
• Älä jätä makeisia kokonaan pois – varsinkin jos sinulla on makeansuu. Salli itsellesi vähän - lusikallinen hunajaa, pari siivua tummaa suklaata, muutama pala marmeladia. Tällaiset annokset eivät aiheuta suurta vahinkoa painonpudotuksellesi, mutta ne taatusti piristävät sinua.

Ja tärkein neuvo siitä, mistä aloittaa painonpudotuksen ensimmäiset askeleet, on neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa, jos mahdollista. Hän ottaa huomioon yksilölliset ominaisuutesi ja kehittää painonpudotusjärjestelmän erityisesti sinulle. Mutta jos tämä ei ole mahdollista, jatka liiketoimintaa suosituksemme mukaisesti. Takaamme, että jos teet kaiken oikein, vaikutus ei jätä sinua odottamaan.

Kerroimme sinulle kuinka aloittaa laihdutus, ja kaikki muu riippuu täysin sinusta. Jatka samaan malliin - onnistut varmasti!

Joten eräänä päivänä kävi selväksi, että kyseessä ei ollut viehättävä hauras olento, joka katsoi ulos peilistä, vaan joku, jolla oli pulleat posket ja poimut vyötäröllä. Välttämätön. Ylipainoinen eivät ihmeen kaupalla ilmesty yhdessä yössä, he kertyy vuosien varrella - hitaasti mutta varmasti. yrittää muista, kun aloit parantua, joka oli syynä. Ehkä menneisyydessäsi on tilanne, joka laukaisi painonnousun - sairaus, hormonaalisten lääkkeiden käyttö. Tässä tapauksessa ennen laihduttamista kotona, muista sulkea pois terveysongelmien mahdollisuus: ota yhteys lääkäriin, mene tutkimukseen.

Monet hoikat naiset ovat saaneet sen jälkeen herkullisia muotoja syvät hermoshokit: monilla ihmisillä on alitajuisesti taipumus "tarttua" vahvaan, mikä estää heitä laihduttamasta. Usein naiset, tietämättään, kärsivät kohtauksista. pakko-oireinen ylensyönti. Tälle psykologisen häiriön mallille on ominaista ruuan "ahkailu", jolloin normaalin syömisen jaksot korvataan hallitsemattomilla ruokahalun puhkeamisilla, jotka kestävät yhdestä useaan päivään. On turhaa moittia itseään tai antaa mahdottomia lupauksia., tässä tarvitaan asiantuntijan apua, muuten painonpudotuksen aloittaminen ei onnistu.

Jos vihattu rasva ilmestyi jatkuvan ylensyömisen seurauksena, pikaruoan väärinkäyttö, istuva elämäntapa, kaikki on paljon yksinkertaisempaa - voit alkaa laihduttaa itse, kotona. Voit tehdä sen oikein lukemalla ohjeemme loppuun.

Vaihe kaksi - Painonpudotusaikataulu

Yritä olla tekemättä epämääräisiä lupauksia itsellesi: uudenvuoden lomien aattona sanottu lause "laihdun kesään mennessä" rentouttaa alitajuisesti - kesään on vielä paljon aikaa, voit syödä turvallisesti kaikki eniten kaloreita ja laihtua joskus myöhemmin. Yleinen tilanne? Vivahde on siinä ylensyöntitapa ei katoa mihinkään kuin ylipainoinen.

Asettaa tavoitteita eri tavalla: määrittää tarkan kilomäärän pudotettava, asetettu tietyt päivämäärät tavallisilla väliverhoilla.

Kun olet päättänyt laihtua kotona 10 kg 5 kuukaudessa, se on oikein tee aikataulu, täsmentäen:

• Alkupaino. Siitä tulee ylempi vertailupiste - vertailupiste, johon on mahdotonta palata;
• Haluttu lopullinen tulos olipa se kuinka upea tahansa;
• Useita pisteitä välipunnituksiin. On optimaalista punnita itsesi ei joka päivä, vaan kerran viikossa. Tämä lähestymistapa mahdollistaa pitää motivaatiota laihtua kotona, ja päivittäiset lähestymistavat painoihin pikemminkin demotivoivat, rentoutuvat. Jos huomaat seuraavan punnituksen aikana, että et ole aikataulusta jäljessä, olet erittäin tyytyväinen itseesi, tunnet kuinka intohimo ilmenee, mikä auttaa laihtumaan;
• Jätä tilaa äänitysmäärät- Aina on mukava huomata, että vyötärö on ohuempi. Tapahtuu, että paino pysähtyy, mutta keho jatkaa painonpudotusta. Mittoja suositellaan kuukausittain, Jos mahdollista, liitä mukaan valokuvia prosessin selkeyden vuoksi.

Aikataulua tehdessä se on tärkeää asettaa realistiset määräajat, muuten innostuksesi korvataan pian katkeralla pettymyksellä.

Älä kiirehdi asioita, ravitsemusasiantuntijat neuvovat laihduttamaan vähitellen, 3-4 kg kuukaudessa. Tietysti voit laihtua paljon nopeammin, mutta tämä tekniikka on väärä, terveydelle vaarallinen: keholla on oltava aikaa sopeutua uusiin muotoihin.

Kolmas vaihe - oikea ravitsemus

Yleisin virhe laihduttamisessa kotona on tiukkojen ruokavalioiden noudattaminen. Pitkää nälkälakkoa ei ole helppo kestää, romahtaminen on väistämätöntä, jota seuraa syyllisyyden tunne. Jos hajoamista ei ole tapahtunut, laihtuminen ei tällä menetelmällä onnistu pitkään aikaan, melko pian paino palaa takaisin: kokenut keho yleensä varastoi rasvaa, luonnon kanssa on turha kiistellä. Aloittaaksesi laihdutus, sinun on rajoitettava kaloreita, mutta sinun on tehtävä se oikein:

• Laske kalorit. On olemassa monia erityisiä kaavoja, joiden avulla voit laskea ruoan tarvittavan energiaarvon vuorokaudelle. Niiden merkitykset ovat hyvin erilaisia, ja joskus ei ole selvää, mikä johtopäätös on oikea painonpudotuksen aloittamiseksi. Yksinkertaisin ratkaisu on piirtää muistikirja puoliksi ja kirjoittaa sitten ensimmäiseen sarakkeeseen kaikki, mitä söit päivän aikana, ja toiseen kaikki mitä teit. Illalla yhteenveto: kuinka monta kaloria saatiin, kuinka paljon kulutettiin. Laihtuaksesi oikein, sinun on kulutettava päivittäin 500 kcal enemmän kuin kulutat;
• Määritä BJU:n tarve. Tuotteiden energia-arvo koostuu proteiineista, rasvoista, hiilihydraateista – niitä kaikkia tarvitaan kehon normaalille toiminnalle. Aloita painonpudotus sinun on laskettava niiden vaadittu suhde. 1 kg kohti paino tulee olemaan: 1 g proteiinia, 0,5 g rasvaa, 2-3 g hiilihydraatteja. Niin 70 kg päivässä painava nainen on saatava ruoasta 70 g proteiinia, 35 g rasvaa, 210 g hiilihydraatteja jatkaaksesi laihdutusta kunnolla. Yhdessä painonpudotuksen kanssa tämä luku pienenee, uudelleenlaskenta on tarpeen;
• Meikki menu joka päivä. Välttääksesi kiusauksen syödä jotain makeaa tai rasvaista, et voi olla nälkäinen. Yritä ajoittaa ruokavalio seuraavalle viikolle ottaen huomioon vaadittu kaloripitoisuus: se selviää 5 ateriaa, joiden väliset tauot eivät ylitä 4 tuntia. Oikean ravitsemuksen periaatteet ovat yksinkertaiset: suurimman osan valikosta ovat vihannekset ja hedelmät, joita seuraavat viljat vedessä, höyryävä vähärasvainen liha. Välipalan aikana voit hemmotella itseäsi maitotuotteilla. Viisi ateriaa päivässä nopeuttaa aineenvaihduntaa, laihtuminen on helpompaa;
• Normalisoi juoma-ohjelmasi. Voit laihtua oikein vain rasvamassan menetyksen vuoksi, etkä kuivumisen ja lihaskudoksen tuhoutumisen vuoksi, kuten monodieetissä. 1 painokiloa kohden ihminen tarvitsee vähintään 30 g puhdasta vettä ilman kaasua, ja teetä tai kahvia ei lasketa, vain vettä.

Mene oikea ravitsemus paranee vähitellen, muutaman päivän ajan, vuorotellen kieltäytymällä tavallisista haitallisista ruoista. Älä unohda kuluttaa jääkaapin versio ja keittiön kaapit kiusauksiin, jotka häiritsevät painonpudotusta - makeisia, keksejä, makkaraa. Jos mahdollista, älä säilytä tällaisia ​​tuotteita kotona, jotta hajoamisriski on minimaalinen.

Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen laskeminen (video)

Kuinka laskea kaloreita (video)

Vaihe neljä - fyysinen aktiivisuus

Uskotaan, että kotona harjoittelun tehokkuus on huonompi kuin salilla harjoittelussa. Kyse on kiinnostavan yrityksen läsnäolosta: ryhmätunnit, joissa voit nähdä jonkun muun tulos on kilpailuhetki, he rohkaisevat sinua laihduttamaan. Työelämä häiritsee yleensä salilla käyntiä, mutta kotona löytyy aina puoli tuntia itsellesi, rakkaallesi.

Analysoi päivääsi, määritä kellonaika mukava harjoitella Voi olla aikaisin aamulla, myöhään illalla. Korostaminen aikaväli, yritä noudattaa sitä päivittäin, tehdä harjoituksesta tapana. Kotona voit harjoitella seuraavilla tavoilla:

• ladata täydellinen videoharjoituskurssi, jotka on suunniteltu erityisesti laihduttamaan itsekseen. Aluksi valitse yksinkertainen vaihtoehto, jonka jälkeen kuormia lisätään;
• Meikki omat harjoitukset, mukaan lukien kaikki lihasryhmät. Aloittaaksesi laihdutus, sinun on saatava koko keho toimimaan. Voit käyttää edullisia kompakteja laitteita - käsipainoja, painoja, vannetta, köyttä;
• Ostaa kuntopyörä tai juoksumatto;
• Fitball harjoitukset ovat myös erittäin tehokkaita ja melko suorituskykyisiä kotona;
• Meikki miellyttävä reitti ja lenkkeily, sauvakävely. Ehkä pian tapaat lähimmässä puistossa samanhenkisiä ihmisiä, jotka ovat valmiita laihduttamaan yrityksen puolesta.

Valitsetpa minkä tahansa fyysisen toiminnan, sinun tulee aloittaa kotona harjoittelu äärimmäisen varovaisesti, ilman fanaattisuutta. Aloittelijoiden liiallinen innostus on täynnä terveysongelmia. Jos vaivoja ilmenee, on parempi keskustella urheilusuunnitelmasta ja halusta laihtua lääkärin kanssa.

Ostaminen auttaa sinua menestymään kauniita urheiluvaatteita Jokainen nainen rakastaa uusia vaatteita. Harjoittelun tulee olla hauskaa, energistä, positiivista. Luokkien säännöllisyys on erittäin tärkeää - anna sen olla vain 20 minuuttia, mutta joka päivä. Yllätyt kuinka nopeasti kehosi alkaa laihtua ja hyvinvointisi paranee.

Harjoitusohjelma aloittelijoille (video)

Sauvakävelyn periaatteet (video)

Vaihe viisi – motivaatio

Kotona laihduttaneet ihmiset raportoivat siitä usein laihduttaa aluksi helpommin, vaikka uudesta menusta ei ole tullut tylsää, treenit eivät ole vaivanneet, innostus on huipussaan. Se vie melko vähän aikaa ja tulee selväksi, että painon pudottaminen kestää kauan.

Laihtuaksesi sinulla on oltava vakava asenne ja oikea motivaatio. Nykyään on olemassa suuri joukko painonpudotusmenetelmiä, jotka sisältävät erityisen ravitsemussuunnitelman ja harjoitussarjan laatimisen. Ne toimivat vain, jos sinulla on vahva halu laihtua. Muuten et voi saavuttaa tarvittavia tuloksia ja olla hoikka. Saadaksesi selville, mistä aloittaa laihdutus kotona, sinun on ensin perehdyttävä muutamaan perussääntöön:

• Asiantuntijat suosittelevat syömistä usein, mutta pieninä annoksina. Kun syöt, muista pureskella jokainen ruokapala huolellisesti. Tämä auttaa ruokaa sulamaan paremmin ja paljastaa samalla sen maun - aivot saavat signaalin, että vatsa on täynnä ajoissa, eikä silloin, kun olet jo syönyt liikaa.
• Jotta et maista kaikkea kerralla, älä laita kaikkia valmistettuja ruokia pöydälle - säilytä suurin osa niistä jääkaapissa.
• Älä istu alas syömään, ellet ole todella nälkäinen. Älä yritä siepata kaikkea juoksussa. Sinun ei tarvitse vain luoda valikkoa, vaan myös muodostaa tietty ruokailukulttuuri, jonka yksi pääelementeistä on ruokavalio.
• Jos et voi kieltäytyä välipaloista, yritä tehdä niistä terveellisiä. Kun olet asettanut tavoitteeksi laihtua, syö makeuttamattomia hedelmiä ja vihanneksia, joissa on paljon kuitua, kuten porkkanaa, omenoita.
• Jos olet tottunut imemään annokset nopeasti, ylimääräisistä kiloista eroon pääseminen on vaikeaa. Säädä ateriat paremmin ja pidennä niitä, jotta aivoillasi on aikaa tajuta kylläisyyttä. Joten et voi vain syödä kiirehtimättä minnekään, vaan myös syödä tavallista vähemmän ruokaa.
• Muista, että tv ja lehdet ovat huonoa seuraa. Ruokaan keskittymisen puuttuminen johtaa eräänlaiseen automatismiin. Eli nielet vain, minkä jälkeen täytät lusikan uudelleen ajattelematta, kuinka paljon olet jo syönyt.
• Älä missään tapauksessa valitse "nälkäistä" ruokavaliota, koska. se voi vahingoittaa vakavasti terveyttäsi. Etusijalle tulisi antaa tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, esimerkiksi sellainen, jossa kasvikset, yrtit, hedelmät, vihannekset sekä kala ja äyriäiset yhdistyvät luonnonmukaisesti.
• Harkitse uudelleen kulutetun suolan määrää, joka voi aiheuttaa janoa. Jälkimmäinen sekoitetaan usein nälkään. Voit tehdä ruokien mausta kylläisemmän käyttämällä mausteisia mausteita, sitruunaa.
• Osallistu urheiluun. Sen avulla voit nopeasti säätää figuuria ja perusteellisella asenteella tehdä helpotusrungon.
• On parempi syödä muiden ihmisten seurassa. Aterialla olevat keskustelukumppanit auttavat vähentämään suosikkiruokiesi tavanomaista kulutusta.

Kuinka aloittaa laihdutus

Liikalihavuuden torjumiseksi tarvitset useita työkaluja - tämä on oikea ravitsemus, joka koostuu terveellisistä ruoista ja fyysisestä aktiivisuudesta. Samaan aikaan aktiivinen elämäntapa on välttämätön komponentti, mutta muista, että on parempi hylätä aluksi ajatukset nopeasta laihtumisesta. Tämä lähestymistapa voi johtaa hormonaalisiin häiriöihin (erityisesti naisilla), sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan heikkenemiseen, ihon sävyn heikkenemiseen ja muihin ongelmiin. Löydät alta, mistä aloittaa oikea ravitsemus laihduttamiseen:

• Ensinnäkin, muotoile tavoite selkeästi oikean motivaation luomiseksi. Sinun tulee muistaa se jokaisessa ylipainosta eroon pääsemisen vaiheessa.
• Päätä kuinka monta kiloa haluat laihtua. Voit tehdä tämän laskemalla käyttämällä olemassa olevia kaavoja tai muistamalla, kuinka paljon painoit nykyisellä pituudellasi, kun näytit hoikemmalta. Aseta realistinen tavoite asettamatta rimaa liian korkealle.
• Vastaa kysymykseen, mihin aikaan sinun on laihdutettava. Ylimääräisistä kiloista eroon pääseminen tulisi tapahtua asteittain - optimaalinen määrä on 2-4 kg kuukaudessa.
• Laske päivittäinen kalorimääräsi. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi heijastaa todellista kuvaa siitä, kuinka monta kaloria todella syöt. Painonpudotusta varten vähennä päivittäistä kalorimäärääsi 10 %, mutta enintään 300 kcal.
• Laske proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien tarve. Ensinnäkin keho tarvitsee noin 0,8-1 g painokiloa kohden. Laihtuaksesi rasvan, ei lihasten takia, on suositeltavaa lisätä proteiinin määrää 2 kiloon 1 painokiloa kohti - älä ylitä 200 g proteiinia päivässä.
• Laihtuaksesi sinun on juotava vettä. Laske sen tarve ottaen huomioon 30-40 ml 1 painokiloa kohti. Vesi tarkoittaa tavallista vettä ja vihreää teetä.
• Tee oma menu, joka koostuu 4-5 ateriasta. Niiden välinen tauko ei saa olla yli 3-4 tuntia.

Kuinka pakottaa itsesi laihduttamaan

Sinun ei tarvitse vain liittyä terveelliseen ruokavalioon, urheiluun ja päästä eroon haitallisista tuotteista, vaan myös löytää motivaatiota. Hyvin asetettu tavoite vie sinua jatkuvasti eteenpäin. Löydä oikea motivaatio vastaamalla kysymykseen, miksi haluat laihtua? Olla kaunis, hoikka, olla muiden ihastuttava, pystyä käyttämään tiukkoja asuja?

Päästä myös eroon epävarmuudestasi. Voit katsoa kuuluisia ihmisiä, jotka pystyivät olemaan hoikka. Älä unohda muodostaa uusia tapoja, sillä vanhat saivat sinut lihomaan. Tältä osin älä syö liiketoimintaa tehdessäsi tai liikkeellä ollessasi, muista syödä aamiainen, välipala terveellistä ruokaa. Tämä lähestymistapa auttaa sinua pääsemään kohti tavoitettasi.

Ensiaskeleet

Monilla ihmisillä on kysymys, mistä aloittaa laihdutus suurella painolla? Jos olet jo asettanut tietyn tavoitteen, niin on aika laskea kalorien saanti ja BJU:n tarve, ts. proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Käytä alla olevaa kaavaa kalorien laskemiseen. Saatu tulos on kerrottava kertoimella fyysisen aktiivisuuden tason mukaisesti - 1,1 (matala), 1,3 (kohtalainen), 1,5 (korkea). Kaava:

• 18–30-vuotiaat: miehet - (0,0630 × Paino, kg + 2,8957) × 240, naiset - (0,0621 × Paino, kg + 2,0357) × 240.
• 30–60 vuotta: miehet - (0,0484 × Paino, kg + 3,6534) × 240, naiset - (0,0342 × Paino, kg + 3,5377) × 240.

Aloitaksesi laihdutus kotona tehokkaammin, sinun on paitsi vähennettävä kaloreita, myös otettava huomioon BJU. Minkä tahansa tuotteen energia-arvo koostuu proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Yksinkertaisten hiilihydraattien ja rasvojen ruokavalion lisääntyessä ihminen alkaa lihoa, ja proteiinit päinvastoin auttavat laihtumaan. Tässä tapauksessa nopeat hiilihydraatit on korvattava hitailla. Kun säädät valikkoa, luovu jauhoista, makeista, rasvaisista tai vähennä niiden osuutta. Keskimääräisen BJU-parametrin tulisi olla seuraava:

• Proteiinit - 1 g / 1 painokilo.
• Rasvat - 0,5 g / 1 painokilo.
• Hiilihydraatit - 2-3 g / 1 painokilo.

Mistä harjoituksista aloittaa

Jos olet jo säätänyt ruokalistaasi poistamalla siitä haitalliset ruoat, jotka estävät sinua laihduttamasta, niin on aika miettiä fyysistä aktiivisuutta. Lisää energiankulutustasi säännöllisellä liikunnalla. Niiden avulla voit nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja, parantaa yleiskuntoa, mielialaa ja parantaa fyysistä kuntoa. Harjoittelun tulee olla säännöllistä, mutta ei raskasta – harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa 15 minuutin ajan. Lisää tunnit vähitellen 30-40 minuuttiin päivittäin. Harjoitukset:

• Tee säännöllisiä kyykkyjä - sinun pitäisi tehdä 20 kertaa yhdessä sarjassa. Noin parin viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen voit kyykkyä käsipainoilla.
• Suorita eteenpäin syöksyjä kummallakin jalalla. Voit tehdä tämän ottamalla levein askeleen yhdellä jalalla ja koskettamalla lattiaa toisella polvella. Palaa alkuasentoon. Pidä kädet vyötärölläsi tai levitä ne erilleen. Yhden lähestymistavan tulisi koostua 15 toistosta - lisää ne 30:een.
• Vahvistaaksesi alavatsasi ja poistaaksesi ylimääräiset tuumat vyötäröltäsi, makaa matolle, ojenna kätesi pään yläpuolelle ja tartu johonkin liikkumattomaan esineeseen, kuten sohvaan. Taivuta polviasi ja nosta ne ylös.
• Vahvista ylävatsasi lukitsemalla jalkasi, taivuttamalla polviasi ja nostamalla itseäsi hieman.
• Voit polttaa rasvaa vyötäröstä ja pakaroista tavallisella vanteella. Sinun on pyöritettävä sitä vähintään 10 minuuttia.

Kuinka aloittaa laihdutus

Jos sinun on pudotettava muutama ylimääräinen kilo, sinun ei pitäisi nääntyä liikaa nälkään tämän vuoksi. Tärkeintä on asteittainen ja hidas painonpudotus, joka ei vahingoita terveyttäsi. Lisäksi jyrkkä painonpudotus on voimakas stressi keholle. Henkilö, jolla on suuri massa, olisi mukava päästä eroon ylimääräisistä aineista, mutta sinun on otettava yhteyttä lääkäriin tästä. Puhdistusta varten sinun tulee juoda 1,5-3 litraa puhdasta vettä päivässä. Lisäksi voit syödä karpaloita, jotka aiheuttavat diureettisen vaikutuksen.

Suurella painolla

Ylipainoisen ihmisen on oltava tietoinen ongelmasta. Jos hän myöntää, että hän ei ole harrastanut urheilua pitkään aikaan ja hänen ruokavalionsa on kaukana terveellisestä, niin hän pystyy näin ylittämään psykologisen rajan ja ottamaan reippaan askeleen kohti painon normalisointia. Aktiivisen painonpudotuksen aloittamiseksi ei pidä unohtaa ylipainon ilmaantumisen syitä - nämä ovat stressi, aliravitsemus, toiminnan puute ja urheilu. On parempi aloittaa laihdutus runsaalla painolla puhdistamalla keho ja vähentämällä kulutettuja kaloreita 20%. Vasta sitten voit valita sopivan ruokavalion, harjoitussarjan.

nainen

Naisen on aloitettava laihdutus, ei vain määrittämällä motivoiva tavoite, vaan myös rajoittamalla ruoan kaloripitoisuutta. Mutta on mahdotonta vähentää jyrkästi kaloreita, muuten keho toipuu hyvin pitkään tällaisen ravistuksen jälkeen. Lisäksi rasva palaa nopeasti takaisin nopean painonpudotuksen jälkeen. Valitun ruokavalion tulee olla monipuolinen ja suhteellisen kevyt. Tärkeintä on asteittainen laihtuminen. Lisäksi sinun kannattaa ilmoittautua kuntoklubille, jossa on monia ohjelmia, jotka on suunniteltu erityisesti ylipainon poistamiseen ja fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen.

mies

Vahvemman sukupuolen edustajan, kuten naisen, on tehtävä itselleen ruokalista. Ravitsemuksen kannalta ravinnon tulisi olla murto-osaa - 4-5 ateriaa päivässä. Voit polttaa rasvaa kardio- ja voimaharjoitteilla, kuten juoksulla, pyöräilyllä, jalkapallon pelaamisella, hyppynarulla, painoharjoittelulla jne. Lisäksi sinun on määritettävä uni-herätystila, koska. unen puute hidastaa aineenvaihduntaa.

40 vuoden jälkeen

Painonpudotuksen ikä ei ole este! Vaikka 30 vuoden iän jälkeen aineenvaihdunta hidastuu, ja jos henkilö ei ota tätä huomioon ja jatkaa syömistä entiseen tapaan, hän voi muutaman seuraavan vuoden aikana lihoa paljon. 40-vuotiaana laihdutus on vaikeampaa kuin esimerkiksi 20-25-vuotiaana. Suositut ruokavaliot tässä iässä eivät anna konkreettista tulosta, mutta aiheuttavat huomattavaa haittaa terveydelle. Vinkkejä, jotka auttavat vastaamaan kysymykseen, kuinka aloittaa painonpudotus 40 vuoden jälkeen:

• Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien saantia, joita löytyy makeisista, leivonnaisista, leivistä, sokerista, hedelmämehuista jne.
• Anna etusija vähärasvaiselle ruokavaliolle. Voit siis itsellesi huomaamattomasti vähentää ruoan kaloripitoisuutta 20-25%.
• Yritä syödä 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina 250-350 kcal. Joten laihdut etkä tunne voimakasta nälkää.
• Mitä tulee kuormiin, niiden tulee toisaalta olla rasvaa polttavia ja toisaalta turvallisia selkärangalle ja polvinivelille. Aloita tavallisella kävelyllä, pyöräilyllä, uima-altaalla. Harjoittelun aikana muista lämmitellä ja venytellä harjoituksen jälkeen.

Synnytyksen jälkeen

Painonpudotuksen ei tarvitse olla nopeaa synnytyksen jälkeen. Raskaus on suuri stressi keholle, joka liittyy vitamiinien, kivennäisaineiden puutteeseen sekä hormonitason muutoksiin. Toipumisaika kestää kuudesta kuukaudesta vuoteen. Figuurin palauttamiseksi normaaliksi sinun on ensinnäkin tehtävä tasapainoinen ruokavalio - nuoren äidin tulisi syödä 4-5 kertaa päivässä. Ruokalistalla tulisi olla lihaa, hedelmiä, vihanneksia ja runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia. Sitä paitsi:

• Ota yhteys lääkäriin vuoden sisällä synnytyksestä. Sinun on varmistettava, että hormonaalinen tausta on vakiintunut.
• Sinun ei pitäisi kiirehtiä ilmoittautumaan kuntosalille - kävele raikkaassa ilmassa. Voit aloittaa 20 minuutilla päivässä ja lisätä sitten vähitellen kävelyvauhtia ja kävelyaikaa. Voit harjoitella täysin synnytyksen jälkeen 4-5 kuukautta.
• Älä syö masennusta. Usein synnytyksen jälkeinen masennus edistää ylensyöntiä ja hermoromahduksia.

Et voi laihtua muuttamatta tottumuksia, jotka johtivat ylipainon ilmestymiseen - älä unohda sitä. Jos kävi ilmi, että edellisenä päivänä söit liikaa ruokaa, rajoita itseäsi seuraavana päivänä - voit syödä kasviskeittoa ilman suolaa, vähärasvaista raejuustoa ja juoda yrttijuomaa teen sijaan. Tuo kalorimäärä päiväsi rytmin mukaan. Ennen työtä aamulla voit antaa itsellesi tauon, lounaalla voit rajoittaa itseäsi hieman, ja on parempi tehdä illallisesta kevyt. Tämän lisäksi:

• Syö vain istuen paikallaan, älä liikkeellä, koska. kiireessä välipalassa on suuri riski syödä paljon tavallista enemmän.
• Laita lautaselle vähän vähemmän ruokaa kuin olet tottunut syömään.
• Ole tyytyväinen siihen, mitä on jo lautasella – älä koskaan raportoi.
• Kun menet ruokakauppaan, tee lista etukäteen, jotta et osta liikaa.
• Älä lue sanomalehtiä, kirjoja, älä katso televisiota aterian aikana. Keskity vain ravintoon.
• Useamman kuin yhden annoksen syömistä yhdellä aterialla ei suositella.
• Pidä ruokapala suussasi pidempään, jotta tulet kylläiseksi syömällä suuruusluokkaa tavallista vähemmän.

Mistä aloittaa oikea ravitsemus

Vaihda uuteen valikkoon vähitellen, älä aja itseäsi tiukkojen rajoitusten puitteissa - sinun ei tarvitse pilkata vatsaasi. Muista pitää päiväkirjaa ja kirjoita jokaisen päivän päätteeksi kaikki syömäsi ruoat sekä niiden kalorit. Tällaisten tilastojen ansiosta pystyt tekemään oikea-aikaisia ​​muutoksia ennen oikeiden tapojen korjaamista. Ruoan tulee olla monipuolista. Vältä myös vierailemasta ravintoloissa, bistroissa ja kahviloissa.

Kuinka aloittaa ruokavalio

Psykologinen asenne on se mitä tarvitset!Samalla mieti tarkkaan, pystytkö täyttämään kaikki valitun ruokavalion vaatimukset, esimerkiksi erikoismenun noudattaminen on vaikeaa, jos oleskelet usein poissa kotoa. Ruokalistaa tehdessä ei tarvitse kirjoittaa kaikkea taulukoihin - voit suunnitella mielessäsi, mitä ja milloin syöt tällä viikolla. Löydä samanhenkisiä ihmisiä, joiden kanssa voit jatkuvasti jakaa ongelmiasi ja tuloksiasi.

Video