Oikean ravitsemuksen periaate laihtumiseen. Oikea ravitsemus (PP): ominaisuudet, periaatteet, valikot ja arvostelut. Pääateria on aamiainen, päivällinen kevyin

23.08.2023

Itse asiassa laihdutus ei ole niin helppoa. Mitä tälle on tehtävä ja kuinka siirtyä oikeaan ravintoon?

On erittäin tärkeää liikkua tuloksen saavuttamiseksi. Mutta tämä on tehtävä harkitusti. Älä kiirehdi, koska tavoite on jo asetettu - figuuria on parannettava. Yrityksen ja erehdyksen avulla voit saada arvokasta kokemusta, joka varmasti auttaa parantamaan kehoasi.

Kirjoita ylös

Päiväkirjan pitäminen antaa sinulle mahdollisuuden tarkkailla ja seurata päivittäistä ruokavaliotasi ja aterioiden määrää. Näin näet milloin tuloksia on ja milloin kaikki pysyy ennallaan. Tämä on henkilökohtainen aikataulusi. Kaikki ihmiset ovat ainutlaatuisia, joten joku voi syödä tattaria ja vihanneksia, kun taas toinen hyötyy enemmän kananlihasta.

Näin on helpompi ymmärtää, minä päivinä laihdut paremmin, minä päivinä huonommin. Tämä on henkilökohtainen ohjelmasi. Olemme kaikki hyvin yksilöllisiä ja jos yksi menetelmä toimii, toinen ei välttämättä ole tehokas. Päiväkirjaan voit merkitä parametrien muutokset lisäämällä niihin kuvia. Tämä on erittäin motivoivaa.

Tehokkaan painonpudotuksen menetelmä, pääsäännöt

Jotta ylipainon pudotusprosessi olisi oikea eikä heijastu negatiivisesti henkiseen ja fyysiseen tilaan, on noudatettava seuraavia suosituksia:

Sinun täytyy virittää. Jos elät elämääsi täysillä ja nautit vaatimattomistakin saavutuksista, tulos ei kestä kauan. Älä tapa itseäsi ja moiti itseäsi vakiintuneen järjestelmän pienistä rikkomuksista.
Tavoitteiden tulee olla realistisia. On mahdollista menettää paljon lyhyessä ajassa, mutta se on haitallista. Siksi on parempi päästä eroon ylipainosta vähitellen, mutta oikein. Silloin ei ole vaaraa pudonneiden kilojen nopeasta lihomisesta.
Tukea tarvitaan. Jos todella haluat laihtua, mutta sinulla ei ole tarpeeksi kärsivällisyyttä ja lujuutta, voit kääntyä perheen ja ystävien puoleen. Lapset voivat auttaa tässä asiassa aktiivisesti opiskelemalla kanssasi, ja puoliso voi joskus korvata tutut ruoat ruokavaliollisemmilla ja kevyemmillä. Myös kuvat ja muistiinpanot, jotka voidaan kiinnittää näkyvään paikkaan, ovat hyvin motivoituneita relevanteilla tavoitteilla.
Tavallista toimintatapaa kannattaa muuttaa pikkuhiljaa välttää ei-toivottuja häiriöitä ja stressiä.
Oikean rutiinin pitäminen- yksi tärkeimmistä hetkistä päästä eroon ylipainosta. Kun teet listaa päivän aikana syödyistä ruoista, voit yllättyä huomatessasi, kuinka paljon olet syönyt liikaa. Ja tämä tehdään tottumuksesta, eikä siksi, että keho tarvitsee sitä. Hyvä uni on myös erittäin tärkeää.
Vesitasapainon noudattaminen. Riittävä veden juonti auttaa selviytymään nälästä ja olemaan syömättä liikaa, ja myös kyllästää energialla. On suositeltavaa juoda vähintään kaksi litraa puhdasta vettä päivässä. Liemiä, teetä tai kahvia ei tässä tapauksessa lasketa. Juomalla lasillisen vettä ennen syömistä täytät vatsasi nesteellä ja syöt siten vähemmän.
Laihdutustavat voidaan valita kotona. Sinun on lähdettävä ruokamieltymyksistä ja terveydentilasta.

Kuinka tehdä laihdutussuunnitelma kotona

Tietysti voit ottaa yhteyttä asiantuntijaan päästäksesi eroon ylipainosta, mutta tämä ei ole ollenkaan välttämätöntä, koska se on täysin mahdollista tehdä kotona.

On muistettava, että tähän tulee suhtautua vakavasti, mutta ilman ylikuormitusta.

On suositeltavaa lopettaa valinta sellaisiin painonpudotusmenetelmiin, jotka sopivat sinulle paremmin.

On monia tapoja päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Tutkittuasi tunnetuimpia ja yleisimpiä, voit valita itsellesi parhaan vaihtoehdon. Seuraavat ovat erityisen suosittuja:

veriryhmäruokavalio Sen ydin on tietyn tuoteluettelon käyttäminen ottaen huomioon, millainen veriryhmä henkilöllä on;
Dukan-ruokavalio perustuu pääasiassa proteiinipitoiseen ruokavalioon yhdistettynä vihannesten kanssa;
järjestelmä -60. Tämän tilan valinneet saavat syödä mitä tahansa ruokaa kello 12 asti ja sen jälkeen vain vähäkalorisia;
Kremlin ruokavalio, jossa pääruokavalio on lihatuotteet ja vihannekset. On tarpeen kuluttaa mahdollisimman paljon nestettä ja yrittää pidättäytyä hiilihydraattia sisältävistä elintarvikkeista;
kaikenlaiset monodieetit, kuten tattari, kefiiri, riisi, omena ja muut.

Ja nämä ovat vain joitain nykyisistä ruokavaihtoehdoista.

On tärkeää tietää, että laihdutusmenetelmät, kuten ruokavaliot, tuottavat huomattavia tuloksia. Mutta samaan aikaan on melko vaikeaa noudattaa tiettyä tuotetta pitkään, varsinkin jos sallittujen tuotteiden joukko on rajoitettu.

Mutta palaamalla tavanomaiseen ruokavalioon tällaisten rajoitusten jälkeen voit saada takaisin ruokavalion aikana menetetyn painon.

Erityisesti painonpudotukseen suunniteltujen tablettien ja purukumien, teen ja kahvin toiminnan tarkoituksena on nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua. Tällaiset lääkkeet auttavat laihtumaan, mutta kaikki eivät voi kääntyä niihin, koska niillä on vasta-aiheita. Jos haluat yrittää laihtua tällä tavalla, lue ohjeet tai ota yhteyttä lääkäriin.

Järkevän ja oikean ravitsemuksen ydin on ensinnäkin haitallisten, rasvaisten tai paistettujen ruokien hylkääminen. Mutta tämä ei suinkaan tarkoita sitä, että sinun täytyy nääntyä nälkään syömällä vain vihanneksia ja hedelmiä. Höyrykeitin on paras tapa valmistaa ruokaa. Se auttaa säilyttämään mahdollisimman paljon vitamiineja ja tärkeitä hivenaineita vahingoittamatta kehon tilaa. Sinun on syötävä hitaasti, eikä sitä ole suositeltavaa tehdä tietokoneella tai television takana. Suolaista tai makeaa sekä leivonnaisia ja jälkiruokia suositellaan rajoittamaan. Syömättä jättäminen kuuden jälkeen laihtuakseen on yleinen myytti. Itse asiassa se ei ole. Tärkeintä ei ole täyttyä yöllä ja 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa suosivat vähäkalorisia ruokia.

Liikunta on erittäin tehokas tapa laihtua. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus ei edistä vain figuuria, vaan myös vahvistaa kehoa kokonaisuutena. Kotona voit harjoitella yksin tai erilaisten videotreenien avulla. Maksimaalisen vaikutuksen tarjoavat:

kävelee nopeaan tahtiin. Auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoprosessia;
juokseminen on myös hyvä painonpudotukseen. Suositellaan niille, joilla ei ole selkärangan tai nivelten ongelmia;
Pyöräily, rullaluistelu, tanssi, uinti ja ulkopelit auttavat paitsi laihtumaan, myös antavat sinulle mahdollisuuden pitää hauskaa;
voimaharjoittelu ja kardio. Voit treenata sekä kotona että salilla. Voit hypätä narulla, tehdä punnerruksia, kyykkyjä tai mutkia ja myös harjoitella käsipainoilla;
hengitysharjoitukset, venyttely, jooga tai pilates. Painonpudotuksen lisäksi niiden avulla voit rentoutua kiireisen päivän jälkeen ja lievittää väsymystä.

Painonpudotukseen ei tarvitse treenata joka päivä, kolme-neljä harjoitusta viikossa riittää. Voit tehdä pari sarjaa kyykkyä, 20-25 kertaa, 30-40 seisten taivutusta ja 25 makuukaarta. Vain puoli tuntia säännöllistä liikuntaa yhdessä oikean ravinnon kanssa antaa erinomaisia tuloksia hetken kuluttua.

Oikean kotitreenin valitseminen on helppoa. Ja meidän ei pidä unohtaa, että aluksi on parempi suorittaa yksinkertaisimmat harjoitukset, ja ajan myötä kuormaa on lisättävä vähitellen.

Kuinka korjata tulos

Ensinnäkin sinun tulee muistaa, että on mahdollista laihtua kotona lyhyessä ajassa, mutta keholle se on haitallista ja lyhytaikaista. Sinun on totuttava tähän elämäntapaan ja aina noudatettava sitä.

Koska monet noudattavat virheellisesti tiukkaa ruokavaliota ja harjoittelevat fyysisesti yhdestä kahteen viikkoa ja lopettavat sitten äkillisesti kaiken ja palaavat normaaliin elämäänsä, tulos katoaa melko nopeasti ja menetetty paino palaa.

älä lopeta syömistä oikein tai aloita, jos noudatit tiettyä ruokavaliota;
omistaa säännöllisesti aikaa fyysiselle aktiivisuudelle, vaikka se olisi vähemmän intensiivistä;
noudattaa vakiintunutta rutiinia.

Kun huomioidaan nämä kohdat, et voi olla huolissaan siitä, että kaikki ponnistelut olivat turhia ja ylimääräiset kilot palaavat.

Likimääräinen päivittäinen ruokavalio oikealla ravinnolla

Valikko, johon sovelletaan järkevää ruokavaliota, ei ole ollenkaan monimutkainen. Tärkeintä on tuoreita ja terveellisiä tuotteita. Ja sinun tulee aina muistaa, että sinun tulee syödä vain yhteensopivia ja yhteensopivia ruokia.

On suositeltavaa syödä ruokaa samaan aikaan oikeasuhteisina annoksina. Paras vaihtoehto on syödä viisi tai kuusi kertaa päivässä. Nämä säännöt antavat kehon tottua järjestelmään, eikä se kerää ylimääräistä rasvaa, ja myös aineenvaihdunta kiihtyy.

Voit määrittää ruokavaliosi itse ottaen huomioon seuraavat suositukset:

Aamiainen- yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit ja rasvat (kaurapuuro vedessä tai tattari, mikä tahansa hedelmä, muutama pähkinä tai muna)

Lounas- proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit (tarjoilu raejuustoa minkä tahansa hedelmän kanssa, siivu täysjyväleipää lohella, pähkinöillä ja hedelmillä, raejuusto ja hedelmäsalaatti)

Illallinen- proteiinit, kuidut ja monimutkaiset hiilihydraatit (tattari kananrinta- ja kasvissalaatilla, kala ruskean riisin ja kasvissalaattien kera, keitettyä lihaa haudutetulla kaalilla ja ohrapuuroa)

iltapäivä tee- proteiinit ja hiilihydraatit (raejuustovuoka minkä tahansa tärkkelyspitoisen hedelmän kanssa, vihannessalaatti tonnikalalla)

Illallinen- proteiinit ja kuidut (paistettu broilerin filee tai kala kasvissalaatin kera, kanaa haudutettua kaalia, annos lihaa ja kurkkua ja tomaattisalaattia)

Jos päivän aikana käytät samoja annoksia 2-3 tunnin välein jakaen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen, nälän tunnetta ei tule.

On pidettävä mielessä, että oikean ravinnon kanssa on välttämätöntä noudattaa illallisen ja nukkumaanmenon välistä aikaväliä. Viimeisen aterian tulisi olla vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, enintään neljä tuntia. Tämä johtuu siitä, että ennen yölepoa kehon on valmistauduttava. Siksi sinun ei pidä ylikuormittaa ruoansulatusjärjestelmää, koska se voi häiritä terveellistä unta eikä anna sinun levätä.

Virtavirheet

Painonpudotuksessa tehdään useita virheitä. Jotta voit välttää niitä ja pysyä järkevässä järjestelmässä pitkään, sinun on tiedettävä nämä kohdat:

jättää aamiaisen väliin. Aamuaterian puute voi aiheuttaa illan ylensyöntiä, eikä tämä varmasti edistä painonpudotusta;
korkeakalorinen illallinen. Kehon lataaminen illalla on erittäin epätoivottavaa. Viimeisen aterian tulee olla kevyt. Se voi olla pieni osa paistettua broilerinfilettä tai haudutettua kalaa;
korkeakaloriset juomat. Makean teen tai kahvin sekä mehun ystävien on valvottava kulutustaan, koska ne ovat melko paljon kaloreita. Näistä voit saada enintään 500 kaloria päivässä;
alkoholituotteet on suljettava pois, koska se voi aiheuttaa lisääntynyttä ruokahalua, ja alkoholi itsessään sisältää paljon kaloreita;
rasvojen poissulkeminen. Aineenvaihdunnan kannalta niiden käyttö on erittäin tärkeää. Jos et saa tarpeeksi rasvaa, se voi haitata terveyttäsi. Siksi ne on nautittava maito- tai lihatuotteiden kanssa;
majoneesin, erilaisten kastikkeiden ja mausteiden käyttö suurina määrinä. Jälkimmäiset herättävät ruokahalua ja voivat johtaa hajoamiseen, ja kaupasta ostetut täyttöpakkaukset ovat runsaasti kaloreita ja sisältävät usein haitallisia lisäaineita. Jos et voi kieltäytyä niistä, on parempi keittää molemmat kotona;
ostoksilla tyhjään vatsaan. Ennen kuin lähdet ostoksille, sinun on syötävä, jotta et irtoa. Muuten tämä voi johtaa siihen, että ostoskorissasi on haitallisia ja korkeakalorisia ruokia, jotka eivät sovi tasapainoiseen ruokavalioon;
ruokavalion rajoitus. Kun tavoittelet hoikkaa vartaloa, sinun ei pitäisi rajoittua jäykkään kehyksiin. Päivän kulutuksen tulisi olla vähintään 1200 kaloria.

Oikean ravitsemuksen päätuotteita on oltava

vilja;
vähärasvaista lihaa;
pähkinät;
kalastaa;
sienet;
tuoreet vihannekset, hedelmät ja yrtit;
kuivatut hedelmät ja hunaja;
vähärasvaiset maitotuotteet;
keitot ja liemet;
munat.

Tärkein asia oikeasta ravinnosta laihtumiseen

Oikeaa ravintoa ei tule pitää tiettyjen yhdisteltävissä olevien tuotteiden sarjana, vaan erityisenä elämäntapana, josta tulee olla olennainen osa sitä.

Itse asiassa järkevä syöminen ei ole ollenkaan vaikeaa ja hyödyllistä keholle, mistä lyhytaikaiset painonpudotusdieetit eivät voi ylpeillä. Noudattamalla sitä, sinun ei tarvitse jatkuvasti ajatella nälän tunnetta ja riistää itseltäsi hyödyllisiä aineita ja hivenaineita.

Uni on tehokas väline laihduttamiseen

Jotta voit tulla hoikemmaksi ja nopeuttaa aineenvaihduntaasi, tarvitset terveellisen unen. Unen puute voi johtaa hormonin vapautumiseen, joka lisää ruokahalua ja voi aiheuttaa ylensyöntiä.

Tämän ongelman välttämiseksi muista nukkua vähintään seitsemän tuntia yössä. On suositeltavaa mennä nukkumaan ennen puoltayötä ja nousta aikaisemmin. Tällä tilalla on positiivinen vaikutus kehon sävyyn ja yleiskuntoon.

Yhteenvetona

optimaalinen proteiinien, rasvojen ja hitaiden hiilihydraattien yhdistelmä;
ruoka on kypsennettävä kaksinkertaisessa kattilassa tai uunissa;
syö 5-6 kertaa päivässä;
vesitasapainon ylläpitäminen;
säännöllinen fyysinen aktiivisuus;
terveellistä unta.

Jos noudatat näitä yksinkertaisia sääntöjä, näet pian havaittavia tuloksia. Tärkeintä on aloittaa ja olla laiska sekä noudattaa järjestelmää, muista varata aikaa säännölliseen fyysiseen toimintaan. Tällainen elämäntapa auttaa paitsi saavuttamaan halutun harmonian, myös vahvistamaan terveydentilaa. Painonpudotuksen aloittaminen ja prosessin jatkuva kontrollointi on melko vaikeaa, mutta sinun tulee aina muistaa, että vaivalla ja työskennellä itsesi kanssa voit saavuttaa uskomattomia tuloksia.

Olya Likhacheva

Kauneus on kuin jalokivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi :)

Sisältö

Lääkäreitä, kunto-ohjaajia, ravitsemusasiantuntijoita kehotetaan noudattamaan painonpudotuksen oikeanlaisen ravitsemuksen periaatteita kaikissa keholle turvallisessa painonpudotuksessa. He suosittelevat samaa järjestelmää sekä massan kasvattamiseen että vartalon ylläpitämiseen, mikä auttaa ymmärtämään, että terveellinen ruokavalio on universaali ja sen avulla voit saavuttaa mitä tahansa tavoitteita kehon rakentamisessa. Mutta kuinka räätälöidä yleiset säännöt tiettyä tavoitetta varten ja pitäisikö oikea ravitsemus nähdä tiukkana ruokavaliona, jossa vasenkätisyys on kielletty?

Mikä on oikea ravitsemus laihtumiseen

Terveellinen ruokavalio antaa sinulle painonpudotuksen uhraamatta terveyttä ja nälän aiheuttamaa stressiä. Jotkut ovat peloissaan tarpeesta laskea annosten, punnittavien tuotteiden määrä, mutta useiden viikkojen oikean ravinnon jälkeen ihminen oppii määrittämään silmällä, mitä hän voi syödä ja kuinka paljon. Tämä järjestelmä ei tarkoita selkeää grammojen noudattamista, joten vähimmäisvirhe ei aiheuta painon pysähtymistä.

Oikea proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde

Jokainen ruoka koostuu ravintoaineista, joista kolme tärkeintä ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Niistä käytetään lyhennettä BJU. Näiden alkuaineiden suhde päivittäisessä ruokavaliossa on yhtä tärkeä kehon laadun kannalta kuin päivän kokonaisruokamäärä. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kysymys BJU-tasapainosta olisi asetettava etusijalle, koska. jos rikot näitä rasvanpolton periaatteita laihduttaessasi, et saa.

Oikea laihdutusravinto sisältää kunkin ravintoaineen määrän yksilöllisen laskemisen ja useita tähän liittyviä perusperiaatteita:

Hiilihydraatit- keskeinen ravintoaine, joka antaa keholle energiaa, joten sen tulisi ottaa puolet päivittäisestä lautasesta tai hieman enemmän. Yksilöllisen laskelman mukaan proteiinin määrä päivässä on 4 g painokiloa kohden.
Rasvat- myös erittäin hyödyllinen alkuaine, joka on pääasiassa hermoston ja sydämen tarvitsemien vitamiinien ja happojen lähde. Kehon normaalia toimintaa varten tarvitaan 1,1 g rasvaa jokaista painokiloa kohden.
Oravat- lihaksesi "tiilet". Jotkut avoimet lähteet neuvovat keskittymään niihin laihduttaessaan, mutta oikean ravitsemuksen periaatteet painonpudottamiseksi vahingoittamatta kehoa kumoavat tämän suosituksen. Yli 1 g (per 1 kg nettopainoa) henkilön, jolla ei ole urheiluharjoittelua, ei tarvitse syödä.

Päivittäinen kalorien saanti

Ruoan määrä, jonka ihminen voi ja hänen pitäisi syödä päivässä, määräytyy hänen perusaineenvaihdunnan nopeuden perusteella. Tämä indikaattori lasketaan yksilöllisesti ottaen huomioon indikaattorit:

sukupuoli;
paino;
kasvu;
ikä.

Saatu luku ei kuitenkaan ole lopullinen, jos päätät alkaa laihduttaa tai lihoa. Se ei myöskään ota huomioon fyysistä aktiivisuutta - edes kävelyä kotoa töihin, ts. tarkoittaa kalorien määrää, jonka valehteleva ihminen tarvitsee elääkseen. Oikean ravitsemuksen periaatteiden mukaan tämä indikaattori on lisäksi kerrottava aktiivisuustasolla ja sitten, jos laihdutus on suunniteltu, vähennä nykyistä määrää 10-20%.

Oikean ravitsemuksen periaatteet laihtumiseen

Yllä mainittujen kalori- ja BJU-normien lisäksi terveellinen ruokavalio perustuu muutamiin sääntöihin, jotka sinun on tiedettävä ja noudatettava:

Vältä nälkää.
Älä jätä väliin pääaterioita.
Aamiainen ja lounas ovat tyydyttävämpiä kuin illallinen.
Anna etusija tuoreille vihanneksille, joita ei ole lämpökäsitelty.
Yritä olla käyttämättä suolaa ruoanlaitossa.

Tuotteet painonpudotukseen

Makea taistelu, ja tattari salaatin kera on paras ystäväsi: näin naiset kuvittelevat terveellisen ruokavalion periaatteita noudattavan ihmisen päivittäisen ruokavalion. Terveellinen ruokalista on kuitenkin paljon monipuolisempi, ja terveellisten ruokien reseptit voivat näyttää jopa "pahoilta" ja olla ulkonäöltään ravintolaruokareseptejä. Sallittujen ruokien määrä on huomattavasti kieltolistaa suurempi, ja ruokailutottumusten muuttamisen jälkeen (enimmäkseen muodostuu 3 viikossa) et enää tunne puutetta.

Mitä voit syödä laihtuaksesi

Lista tuotteista, jotka eivät estä rasvavarantojen pienentämistä, on riittävän pitkä, jotta voit luoda itsellesi oikean ruokalistan kuukaudeksi melkein toistamatta. Useimmiten ruokaideoita rajoittaa ruokakaupan valikoima tai emännän taidot. Asiantuntijat kutsuvat ehdottoman ruokavaliotuotteita:

viljat- B-ryhmän hitaiden hiilihydraattien ja vitamiinien lähteet. Erityisesti suositellaan: kaurapuuro, tattari, hirssi, ohra.
Palkokasvit- kevyt kasviproteiini. Kikherneet, linssit, pavut sopivat ihanteellisesti painonpudotukseen, mutta on parempi olla nojaamatta herneisiin.
Munat- enintään 2 päivässä, jos keltuaisen kanssa, ja enintään 4, jos vain proteiinia.
Vihannekset- se sisältää kuitua, ts. ravintokuitu. Jopa perunat ovat sallittuja, mutta sen kulutuksen määrää vähennetään.
Hedelmät ja kuivatut hedelmät- loistava korvike tehdasmakeisille.
Maito– vähintään kalsiumin puutteen estämiseksi, laktoositon.
Maitotuotteet- Varovasti myöhään iltapäivällä jogurtit ovat vain luonnollisia.
Raejuusto- mieluiten vähärasvaista, mutta vähärasvaista ei tarvitse etsiä.
Juusto- Pääosin kovaa.
Kulta, pähkinät.
Kasviöljy- mieluiten oliivi, jopa 30 ml päivässä.

Mistä luopua laihduttaessaan

Figuurin pääviholliset ja painonpudotusta estävät tekijät ovat tyydyttyneet rasvat ja nopeat hiilihydraatit. On ihanteellista poistaa ne kokonaan ruokavaliosta painonpudotuksen aikana, mutta oikea ravitsemus ei ole salaatin ja kananrintaa sisältävä ruokavalio. Sinua ei ole kielletty hemmotella itseäsi jäätelöllä (yksinkertaiset hiilihydraatit, maitosokeri), suklaalla (yksinkertaiset hiilihydraatit) tai edes paistetuilla perunoilla (tyydyttynyt rasva), mutta niiden tulisi:

pysyä päivittäisen kalorimäärän rajoissa;
sisällytetään valikkoon harvoin eikä nukkumaan mennessä.

Oikeaan laihtumiseen liittyvään ruokavalioon painotetaan terveellistä ruokaa, joten on suositeltavaa poistaa ruokavaliosta niin paljon kuin mahdollista:

makkarat ja niiden "sukulaiset" - makkarat, makkarat jne.;
sokeri (kiinnitä huomiota tuotteiden koostumukseen);
majoneesi;
makea;
leivonnaisia.

Ruokavaliosuunnitelma laihtumiseen

Sallittujen ja kiellettyjen ruokien lisäksi on useita kohtia, jotka sinun tulee myös huomioida päivän ruokavaliota tehdessäsi:

lämpökäsittelyn tyyppi;
annoksen koko;
ateriatiheys;
juomajärjestelmä.

Kuinka valmistaa oikeaa ruokaa

Terveellisten ruokien reseptien määrä on hieman tavallista pienempi, joten sinun ei tarvitse huolehtia kulinaaristen ideoiden puutteesta. Kaikki lämpökäsittelymenetelmät ovat käytettävissäsi, mukaan lukien paistaminen, vain se valmistetaan ilman öljyä erityisessä tarttumattomassa paistinpannussa. Sinä pystyt:

kokki;
leipoa;
kypsennä kaksinkertaisessa kattilassa;
laittaa pois;
grilli.

Kuinka monta kertaa päivässä syödä

Pysyvä nälän tunne ei edistä oikeaa ravintoa painonpudotuksessa, vaikka painon pitäisi pudottaa kiireesti. Edellä mainittujen BJU-tasapainon periaatteiden mukaisesti et kuole nälkään, koska. hiilihydraatit antavat halutun kyllästysasteen. Tämän lisäksi on kuitenkin tärkeää noudattaa tiukasti ruokavaliota, mikä auttaa pääsemään eroon joka hetken halusta pureskella jotain. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan oikea ruokavalio on syödä jopa 6 kertaa päivässä. Tämä luku määritetään kuitenkin yksilöllisesti:

Jos söit annoksen lihaa, kylläisyys voi kestää jopa 4 tuntia, ja tuotteen sulaminen kestää myös kauan.
Jos söit välipalaa vihannesten kanssa, 2 tunnin kuluttua keholle on annettava uusi "annos" ruokaa.
Terveellisen ruokavalion sääntöjen mukaan valikossa ei kannata pitää pitkiä (yli 4 tuntia) taukoja, jotta ei aiheuteta sokerin laskua, mikä johtaa insuliinipiikkeihin ja aineenvaihdunnan hidastumiseen.

Annoskoko oikealla ravinnolla painonpudotukseen

Syötkö kylläisenä vai tunnetko nälkää syömisen jälkeen? Kysymys, joka vaivaa useimpia naisia, jotka ottavat vaa'an pois ennen ruoanlaittoa. Joillekin painonpudotus merkitsee väistämättä annosten pienentämistä naurettavan kokoisiksi, mikä aiheuttaa hajoamisia, koska. kylläisyyttä ei tapahdu. Lääkärit eivät ole samaa mieltä tästä politiikasta - edes painonpudotuksessa oikea ravitsemus ei vaadi paastoa: lautasella on oltava sellainen ruokamäärä, että puolen tunnin kuluttua vatsasi ei tunne tyhjää, mutta et kärsi ylensyömisestä .

Kanan tai kalan lihan määrä annosta kohden on 100-150 g, visuaalisesti se ei saa ylittää kämmenen kokoa.
Viljojen määrä, pasta - kourallinen kämmenelle kirjoitettuna, ts. 50 g tai enemmän.
Sinun täytyy syödä paljon vihanneksia, joten niiden annos on kämmenet taitettuina veneessä (tuotteet leikataan).
Oikea annoskoko on hyvä sovittaa yhteen päivittäisen kalorimäärän kanssa: älä ylitä 400 kcal pääaterialla ja 200 kcal välipalalla.

Juomasäännön noudattaminen

Jotkut naiset ja miehet aliarvioivat veden merkitystä ruokavaliossa, varsinkin laihduttaessaan. Joku korvaa "juomisen" ja "teen" tai "kahvin" käsitteet, mutta juoma-ohjelma on puhdasta, hiilihapotettua vettä, joka ei polta aktiivisesti rasvaa, mutta on välttämätön painonpudotukselle. Oikean juomaohjelman noudattamatta jättäminen johtaa imusolmukkeiden pysähtymiseen, veren paksuuntumiseen, kuivumiseen, turvotukseen, huonoon ihon sävyyn ja huonoon terveyteen.

Lasillinen vettä ennen ateriaa on pakollinen ruokalistallasi.
Jokainen kuppi kahvia on korvattava 0,6 litralla puhdasta vettä, as Tämä juoma aiheuttaa kuivumista.
Mehut, hillot ja muut juomat ovat ruokaa, niitä ei oteta huomioon hoitoon.
Unohda 2 litran sääntö: optimaalinen vesimäärä lasketaan yksilöllisesti. Normi henkilölle on 30 mg / kg.

Oikea tasapainoinen ravitsemus laihtumiseen - valikko

Jotta ymmärtäisit päivittäisen ruokavalion laatimismenetelmän, alla on valikko painonpudotukseen, joka ei aiheuta nälkää. Tätä järjestelmää voidaan laajentaa lisäämällä 1-2 muuta välipalaa vihannesten/hedelmien, juuston, pähkinöiden kanssa. Esimerkki päivittäisestä ravitsemusohjelmasta:

Aamiainen. Kaurapuuro tai muu puuro veden päällä. Kourallinen manteleita, lusikallinen hunajaa.
Välipala. Täysjyväleipä, kova juusto (enintään 40 g), nippu vihreitä.
Illallinen. Kanalientä vihanneksilla, pala keitettyä kananlihaa.
iltapäivä tee. Salaatti purkitettuja punaisia papuja, paprikaa ja kurkkua.
Illallinen. Paistettu kampela parsalla ja appelsiinilla.

Haluatko laihtua, mutta et halua laskea kaloreita ja ruokavaliota? On olemassa tehokas tapa! Pidä kiinni oikeasta ravinnosta. Tietenkin oikea ravitsemus auttaa laihtumaan asteittain ja pienellä kilomäärällä, mutta laihtuminen on erittäin mukavaa ja paino pysyy pitkään.

Oikean ravitsemuksen perusperiaatteet tehokkaaseen painonpudotukseen

Oikea ravitsemus ei ole avain vain harmoniaan, vaan myös terveyteen ja hyvään mielialaan. Terveellisen ruokavalion noudattaminen ei ole ollenkaan vaikeaa, koska se ei vaadi niin tiukkoja rajoituksia kuin erilaisten ruokavalioiden noudattaminen. Jotkut säännöt ovat kuitenkin edelleen voimassa.

Mitkä ovat oikean ravinnon periaatteet? Tässä ovat tärkeimmät:

syödä vähän ja usein;
muista juoda vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä päivässä;
ruokavaliossa tulisi olla paljon vihanneksia ja hedelmiä;
sinun tulee vähentää muffinien ja makeisten kulutusta;
käytä lämpökäsittelynä keittämistä, hauduttamista ja paistamista;
on tarpeen tarkkailla oikeaa proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhdetta;
Viimeisen aterian tulisi olla 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ensinnäkin, oikealla ravinnolla sinun on syötävä 5-6 kertaa päivässä. Sen tulisi olla runsas aamiainen, runsas lounas, kevyt illallinen ja terveellisiä välipaloja. Aamiainen on erittäin tärkeä ateria, se antaa energiaa koko päiväksi, auttaa välttämään roskaruokaa. Lounaan tulee olla runsas, koska se on päivän pääateria. Illalliseksi sinun tulee valmistaa kevyitä aterioita, jotka imeytyvät nopeasti ja samalla hyvin kyllästyvät. Mitä tulee välipaloihin, sinun on lähestyttävä heidän valintaansa erittäin huolellisesti. Loppujen lopuksi syömme usein välipalan aikana paljon roskaruokaa. Makeiset, pullat, keksit, hot dogit - kaikki tämä on erittäin epäterveellistä sekä painonpudotukselle että terveydelle.

Tässä tapauksessa annosten tulee olla pieniä. Ruokaa kannattaa syödä enintään 1-1,5 lasillista kerrallaan. Tällaiset annokset auttavat sinua saamaan tarpeeksi, mutta et syömään liikaa. Lisäksi säännölliset ja osittaiset ateriat auttavat parantamaan aineenvaihduntaa.

Voit juoda mitä tahansa juomaa, mutta ne eivät saa sisältää paljon sokeria. Eli hillokkeet, hedelmäjuomat, tee ja kahvi tulee juoda ilman sokeria tai vähimmäismäärällä sitä. Voit korvata sokerin hunajalla. Mitä tulee puhtaaseen veteen, sitä tulee juoda runsaasti. Se auttaa välttämään kuivumista, nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa suoliston toimintaa. Siksi sinun tulee juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä, tämä on ottamatta huomioon muita nesteitä. Vettä on parasta juoda 20 minuuttia ennen ateriaa ja puoli tuntia sen jälkeen. Se on hyödyllinen paitsi terveydelle myös painonpudotukselle. Tosiasia on, että lasillinen vettä ennen ateriaa auttaa vähentämään kulutetun ruoan määrää.

Oikean ravitsemuksen perusteiden mukaan ruokavalioon tulee sisältyä paljon erilaisia vihanneksia, yrttejä, hedelmiä ja marjoja. Kasviruoat sisältävät paitsi monia vitamiineja ja kivennäisaineita, myös kuituja. Tämä ainesosa auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläiseksi. Siksi, jos lisäät kasvissalaattia tai muhennosvalikkoon, eli haluat sen vasta muutaman tunnin kuluttua. Lisäksi kuitu auttaa puhdistamaan suolistoa, mikä on myös tärkeää laihduttamisessa.

Luonnollisesti oikea ravitsemus edellyttää terveellisten elintarvikkeiden käyttöä. Tämä tarkoittaa, että haitallisten makeisten, muffinien ja pikaruokien määrä on vähennettävä minimiin. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua sellaisesta ruoasta kokonaan. Tämä on ero oikean ravinnon ja ruokavalion välillä. Ensinnäkin joskus sinulla on varaa jotain maukasta, mutta haitallista. Toiseksi makeiset ja muffinit voivat myös olla hyödyllisiä, jos ne on valmistettu oikein. Esimerkiksi hedelmä- tai marjahyytelö, kaurapullat eivät vahingoita hahmoa, päinvastoin, ne ovat hyödyllisiä.

Yksi oikean ravitsemuksen periaatteista tehokkaan painonpudotuksen kannalta on tuotteiden oikean lämpökäsittelyn käyttö. Voit keittää, paistaa uunissa tai hauduttaa ruokaa. Mutta paistaminen ei ole sen arvoista. Tällaisella käsittelyllä rasvan määrä kasvaa, ja ruoka on haitallisempaa ja kaloripitoisempaa. Jos resepti vaatii ruoan paistamista, voit tehdä sen pienellä määrällä kasviöljyä ja kirjaimellisesti 1-2 minuutissa. Mutta on parempi välttää tätä valmistusmenetelmää.

Jos haluat laihtua oikean ravinnon avulla, on tärkeää säilyttää tasapaino. Usein ruokavaliossa hallitsevat rasvat ja hiilihydraatit, kun taas tehokkaaseen laihdutukseen tulee olla paljon proteiineja, riittävästi rasvoja ja hiilihydraatteja. Lisäksi tulisi olla monimutkaisempia hiilihydraatteja, joita löytyy viljasta ja vihanneksista. Ja rasvojen tulee olla terveellisiä, niitä löytyy kalasta, avokadosta, kasviöljyistä, pähkinöistä.

Hyvin suosittu väite paastoamisesta klo 18 jälkeen ei aina pidä paikkaansa. Tosiasia on, että viimeisen kerran sinun pitäisi syödä ruokaa neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Siksi, jos menet nukkumaan klo 22-23, on parempi olla syömättä 18 tunnin kuluttua. Jos menet nukkumaan myöhään, voit syödä klo 19-20. Pitkäaikainen paasto voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä häiritsee painonpudotusta.

Oikean ravitsemuksen periaatteet tehokkaaseen laihtumiseen ovat melko yksinkertaisia. Ja tulokset näkyvät 1-2 viikossa.

Kuinka tehdä valikko laihtumiseen oikealla ravinnolla?

Kuinka tehdä valikko laihtumiseen oikealla ravinnolla? Se on hyvin yksinkertaista, koska tuotteiden ja ruokien valikoima on erittäin suuri.

Ensimmäiseksi ateriaksi kannattaa valita erilaisia muroja, munia, raejuustoa, terveellisiä voileipiä. Nämä tuotteet kyllästyvät hyvin ja antavat voimaa. Voit täydentää aamiaista hedelmillä, vihanneksilla, marjoilla, yrteillä, pähkinöillä. Eli voit lisätä marjoja ja pähkinöitä puuroon, hedelmiä tai vihreitä raejuustoon ja keittää munakas vihanneksista munasta. Oikeaksi voileipäksi valitse täysjyväleipä, jossa on vähärasvaista lihaa tai juustoa, sekä vihanneksia ja yrttejä.

Lounaaksi sinulla on varaa sekä ensimmäiseen että toiseen ruokalajiin. Siksi voit valmistaa keittoa sekä liha- tai kalaruokia ja kasvissalaattia. Luonnollisesti keitto on parempi keittää kasviksia. Jos pidät lihakeitosta, niin toiseksi on parempi valita kasvisruoka - vuoka, muhennos, salaatti.

Illalla tulisi suosia raejuustoa, kasvis- ja kalaruokia. Myös munaruoat sopivat. Voit valmistaa erilaisia pannuja, juustokakkuja (uunissa paistettuja), haudutettua tai paistettua kalaa.

Mitä tulee välipaloihin, on parempi valita hedelmät, kuivatut hedelmät, pähkinät, jogurtti, raejuusto, vihannessalaatti, pala juustoa. Se on terveellinen ja tyydyttävä välipala, joka ei vahingoita figuuria. On pidettävä mielessä, että pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä voidaan kuluttaa pieniä määriä, koska ensimmäiset sisältävät paljon rasvaa ja jälkimmäiset sisältävät paljon sokeria. Aamulla ennen lounasta voit käyttää makeita välipaloja, ja iltapäivän välipalaksi on parempi valita maito- ja hapanmaitotuotteet, vihannekset. Illalla voi lisäksi syödä välipalaa. Pari tuntia ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiiriä tai syödä luonnollista vähärasvaista jogurttia.

Erikseen kannattaa korostaa juomia. Voit juoda teetä, cocktaileja, mehuja, hedelmäjuomia, kompotteja, smoothieita, kahvia. Mutta samalla vähärasvaisia maitotuotteita tulisi käyttää pirtelöissä ja smoothieissa. On parempi juoda kahvia enintään 1-2 kertaa päivässä, äläkä lisää rasvaista kermaa. Mitä tulee teetä, on suositeltavaa juoda vihreää ja yrttiteetä, hunajaa, sitruunaa, kanelia voidaan käyttää lisäaineina.

Tässä on menu oikealla ravinnolla:

aamulla: kaurapuuro marjoilla, voileipä juustoviipaleella, mehu; tai munakokkelia vihannesten, leivän, appelsiinin, kahvin kanssa;
välipala: hedelmäsalaatti tai kourallinen kuivattuja hedelmiä;
lounas: kasvissosekeitto, kyljys, salaatti ja kompotti; tai lihaborssi, vihannessalaatti, leipä, hedelmäjuoma;
iltapäivän välipala: raejuusto hedelmillä tai yrteillä;
illallinen: kalapata vihanneksilla, kaakaolla; tai vihannesvuoka, leipäviipale, tee;
ennen nukkumaanmenoa: lasillinen jogurttia.

Tietysti voit tehdä valikon laihtumiseen oikean ravinnon avulla eri tavalla. Mutta on tärkeää ottaa huomioon kaikki vinkit sekä terveellisen ruokavalion periaatteet.

Astiat, jotka auttavat sinua laihtumaan oikealla ravinnolla

Mitä ruokia voit valmistaa oikealla ravinnolla, jos haluat laihtua? Tietysti hyödyllinen! Tällaisia reseptejä on monia. Tärkeintä on käyttää ravitsemuksen perussääntöjä oikeaan laihtumiseen. Joten sinun on valittava vähärasvaisia, ei liian korkeakalorisia ruokia, joissa on pieni määrä sokeria.

Painonpudotusruokia valittaessa on otettava huomioon valmistusmenetelmä, toisin sanoen keittää, hauduta ja leipoa ruokia useammin. Lihaa ja kalaa ei tulisi valita liian rasvaiseksi, sama pätee maitotuotteisiin. Salaatteja valmistettaessa on tärkeää muistaa oikea kastike. On parempi käyttää vähärasvaista kefiiriä, kasviöljyjä, sitruunamehua. Makeisten ja leivonnaisten osalta sinun on myös valittava viisaasti. Tässä on joitain terveellisiä ja maukkaita ruokia, jotka auttavat sinua laihtumaan oikean ravinnon avulla.

Salaatti

Edellytetään:

1 paprika;
1 porkkana;
1 omena;
nippu salaattia;
2 rkl. l. kasviöljy;
sitruunamehua;
suola.

Revi salaatinlehdet käsin, laita lautaselle. Paprika ja omena kuutioiksi, raasta porkkanat. Sekoita kaikki ja laita päälle salaatinlehdet, suola, mausta sitruunamehulla ja öljyllä.

kotletteja

Ainesosat:

400 g vasikanlihaa;
1 sipuli;
1 muna;
1 st. l. ruisjauho;
mustapippuri;
suola.

Keitä kukkakaali suolalla maustetussa vedessä, vatkaa tehosekoittimessa. Valmista jauheliha vasikanlihasta, sipulista, munista ja jauhoista. Lisää sitten kaalimuusi ja tee kotletteja. Paista uunissa parikymmentä minuuttia.

Keitto sose

On tarpeen valmistaa:

500 g kurpitsaa;
1 sipuli;
200 g perunaa;
50 g sellerijuurta;
1 tl inkivääri;
suola;
100 g vehnäkeksejä.

Hienonna sipuli ja kuullota hetki. Lisää hienonnettu kurpitsa, selleri ja perunat, peitä vedellä ja keitä kypsiksi. Viisi minuuttia ennen keittämistä lisää suola, inkivääri. Vatkaa sitten tehosekoittimella. Tarjoile keksillä ripottuna.

kirsikkapiirakka

Edellytetään:

100 g jauhoja;
150 g sokeria;
200 g kaurapuuroa;
2 lasillista kirsikoita;
5 munaa.

Munat on vatkattu sokerin kanssa vatkaimella. Lisää sitten kaurahiutaleet ja jauhot, jätä muutama minuutti. Kaada taikina uunivuokaan, laita päälle marja ja paista noin 40 minuuttia keskilämmöllä.

Kuten näette, laihdutusruoat ovat erittäin herkullisia ja helppoja valmistaa. Jos todella haluat laihtua ilman vakavia rajoituksia, sinun tulee kokeilla oikeaa ravintoa. Se ei tarkoita vakavia rajoituksia ruoalle, tarjoaa valtavan valikoiman ruokia eikä vahingoita terveyttä. Siksi painonpudotus tällaisella ravinnolla ei ole vain tehokasta, vaan myös yksinkertaista.

16.12.2019 09:55:00

Ystävät, tervehdin teitä. Kuka tahansa voi laihduttaa, ja se on helppoa. Älä vain syytä kaikesta genetiikkaa tai aineenvaihduntahäiriöitä. 97 prosentissa tapauksista ylipaino johtuu epäterveellisistä elämäntavoista. Kulutamme enemmän kaloreita kuin kulutamme. On vain kaksi varmaa tapaa laihtua - syödä vähemmän kaloreita tai polttaa enemmän. Kiinnitän heti huomiosi siihen, että painonpudotuksen oikean ravitsemuksen periaatteet ovat terveellisiä ruokia, eivät jonkinlaisia kieltoja.

Viisi periaatetta

Kuinka päästä eroon ylimääräisistä kiloista? Vastaus on yksinkertainen - noudata ruokavaliota. Mutta ravitsemusasiantuntijat ovat vakuuttuneita, että tämä ei auta löytämään haluttua muotoa ja jopa vahingoittaa kehoa.

Vaikka sinulla olisi kaikki kunnossa hahmon kanssa. Silti kannattaa tietää erinomaisia tuloksia tuottavien laihdutusohjelmien yhteiset ominaisuudet - kalorit 1400-1500 päivässä, viljat, hedelmät, kala, vähärasvainen liha, pähkinät ja palkokasvit, vähintään leivonnaisia, säilykkeitä.

On olemassa monia mielipiteitä ja teorioita siitä, kuinka saada vartalosi hyvässä kunnossa. Joku neuvoo olemaan syömättä kuuden jälkeen, joku olemaan syömättä makeisia. Ainoa oikea ratkaisu tähän ongelmaan ei ole valita toista ruokavaliota, vaan siirtyä oikeaan ravitsemusjärjestelmään. Jos on ylimääräisiä kiloja, sinun on toimittava toisin. Kerron sinulle kuinka syödä oikein ja ilman stressiä keholle:

Nro 1. Juoda vettä.
On erittäin tärkeää tehdä tämä. Osoittautuu, että myös asento, jossa juomme, on myös tärkeä. Jotta keho huuhdellaan ja kyllästyy paremmin, on suositeltavaa juoda vettä istuen. Jos on vaikea juoda vain yhtä vettä, eikä vatsasairauksia ole, voit lisätä hunajaa tai sitruunaa.

Pitkään aikaan en uskonut sen olevan merkittävää. Luulitko siellä, joit - et juonut, mitä eroa tässä on. Mutta kävi ilmi, että siellä on jo hieno tulos. Henkilökohtaisesti ihoni rakenne on parantunut ja energiani on lisääntynyt. Ystäväni, oikea ravitsemus on koko kehon paranemista ja puhdistamista, ja ylimääräisistä kiloista eroon pääseminen on jo bonus.

Nro 2. Noudata ruokavaliota.
Jotta elimistö saisi tarvittavat aineet ajoissa, on välttämätöntä syödä kuusi kertaa päivässä. Söimme banaanin - tämä on välipala, eli toinen ateria. Olen kuullut tuhat kertaa, että et voi syödä kuuden jälkeen. Tajusin omasta kokemuksestani, että jos menen nukkumaan hyvin myöhään, esimerkiksi klo 12, niin minun ei tarvitse kiduttaa itseäni, vaan on parempi syödä jotain terveellistä, jotta vältytään häiriöiltä.

Nro 3. Valitse tuotteesi viisaasti.
Suosittelen yksinkertaisinta tapaa määrittää tietyn tuotteen hyödyllisyys. Lue koostumus huolellisesti, mitä vähemmän ainesosia se sisältää, sitä hyödyllisempi se on. Yleisesti ottaen mitä yksinkertaisempi, sitä parempi terveydelle. Esimerkiksi - yksinkertainen tuote ja monimutkainen eväste. Koska se sisältää jauhoja, munia, säilöntäaineita ja väriaineita.

Nro 4. Älä paista ruokaa, vaan paista.
Tietenkin on monia ruoanlaittovaihtoehtoja - keittää, paistaa, kypsentää hiilellä, mutta on silti parempi paistaa uunissa. Valmistan usein erilaisia ruokia tällä tavalla. On tärkeää lisätä mahdollisimman vähän öljyä, suolaa ja mausteita niin paljon kuin haluat, mutta kohtuullisissa rajoissa. Suosittelen myös höyrytystä. Vaikka tällainen ruoka ei aina ole maukasta.

Nro 5. Yhdistä tuotteet taitavasti.
Valitse kulinaariset yhteistyökumppanisi huolellisesti. Jotkut niistä eivät ole ystävällisiä, ja lukutaidottoman yhdistelmän avulla niissä olevat aineet yksinkertaisesti neutraloivat toisensa. Esimerkiksi tomaatit ja kurkut. Ensimmäinen happamassa ympäristössä, ja toinen - seurauksena ne neutraloivat toisensa. Miltä se näyttää? Kun ne tulevat vatsaamme yhdessä, kehomme ei vastaanota niissä olevia hyödyllisiä aineita. Tuloksena käy ilmi, että täytämme vatsamme keskinkertaisesti, mutta emme saa hyötyä. On myös tärkeää jakaa maito ja raejuusto eri menetelmiin, jotta ne imeytyvät elimistössä mahdollisimman hyvin.

Arvioitu päivittäinen ruokavalio

Tasapainoinen menu

Aamulla on parempi syödä monimutkaisia hiilihydraatteja - hedelmiä, viljoja. Puuroa kannattaa keittää vedessä tai kaataa yön yli. Sokeri on parempi korvata luonnollisella hunajalla. Ensimmäisenä välipalana käytä: kuivattuja hedelmiä, hedelmiä, vihanneksia, jogurtteja. Toiseksi pähkinät, raejuusto, jogurtti, vihannekset ovat täydellisiä.

Lounaalla tulisi yhdistää kaikki - hiilihydraatit, proteiinit, rasvat. Ja mikä tärkeintä - tasapaino, eli ruokavalion tulee sisältää nämä elementit oikeassa suhteessa.

Parasta on kala tai liha vihannesten tai minkä tahansa viljan kanssa, mutta myös vihannesten kanssa. Mitä tulee hiilihydraatteihin. Noudatamme ravitsemusasiantuntijoiden suosituksia - niitä sisältäviä tuotteita on jopa 14 tuntia.

Mitä rasvoja valita? Varmasti hyödyllisin. Ne ovat kalaluokan rasvahapoissa. Ja lopuksi oliiviöljyä, pellavansiemeniä sekä pellavansiemeniä ja seesaminsiemeniä.

Ihanteellisen illallisen tulisi koostua proteiinista. Esimerkiksi kala, sienet, munat, palkokasvit yhdessä vihannesten kanssa. On mielenkiintoista tietää, että kehomme ei varastoi proteiineja varaan, ja kylläisyyden tunne niistä on pitkä. Lisäksi ruuansulatukseen kuluu paljon energiaa, joten poltamme silti ylimääräisiä kaloreita.

Johtopäätös

Tämä ravitsemusjärjestelmä sopii kaikille, jotka tavoittelevat ohutta vartaloa. Jotta ponnistelut eivät ole turhia, älä unohda, että yhden ruoka-annoksen tilavuuden tulisi mahtua kahteen kämmeneesi.

Syö enemmän vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, sulje pois rasva, sokeri. Muista juoda puhdasta hiilihapotonta vettä 30 minuuttia ennen ruokailua. Tällaisella ravitsemuksella elimistö "ymmärtää", että sitä ei tarvitse varastoida joka tapauksessa. Ja kun syömme harvoin, hän on stressaantunut ja laittaa tarvikkeet pois.

Lue lisää kurssista »»

Sanon sen myötä hyvästit sinulle. Jos ystäväsi haluavat laihtua uudeksi vuodeksi vahingoittamatta terveyttä, neuvokaa heitä lukemaan artikkelini "Oikean ravitsemuksen periaatteet laihtumiseen". Onnea! Jatkuu, joten tilaa uutisemme.

Ystävällisin terveisin Vladimir Manerov

Tilaa ja saat ensimmäisenä tiedon uusista artikkeleista sivustolla suoraan postilaatikkoosi.

näkymät

Tallenna VKontakte