Pitäisikö harjoitella kahdesti päivässä? Kaksi kertaa päivässä harjoittelun edut

Ota selvää kuinka harjoittelet parhaiten kuntosalilla, vaakapalkista: joka päivä tai kaksi päivää peräkkäin. Täältä löydät asiantuntijoiden kommentteja siitä, voivatko tytöt käydä kuntosalilla joka päivä.

Vastaus:

Kuntosaleilla monet treenaavat kaksi tai kolme kertaa viikossa. Mutta usein käy niin, että vapaata päivää on vain kaksi, ja ne tulevat peräkkäin. Onko mahdollista harjoitella joka päivä salilla? Käytäntö on useaan otteeseen osoittanut, että parhaat tulokset tulevat niillä, jotka harjoittelevat useita päiviä peräkkäin ilman taukoja. Mutta kannattaa sanoa, että edes koulutetun ihmisen ei pitäisi harjoitella joka päivä, se on haitallista. Ellei sinun tarvitse roikkua vaakatasossa säännöllisesti. Mutta vaikeita harjoituksia tehdessä kannattaa myös pitää taukoja.

Kahden päivän peräkkäisen harjoittelun tapauksessa vaihtuvan kuormituksen periaate tulee erityisen tärkeäksi. Tytöt mukaan lukien. Muinaisessa Kreikassa ihmiset ymmärsivät, kuinka hyödyllistä oli käyttää erilaisia ​​lihasryhmiä. Tätä periaatetta käytetään edelleen usein, jos voit opiskella kaksi päivää peräkkäin.

Useimmat ammattiurheilijat omistavat aikaa ja huomiota harjoitteluun jopa useita kertoja päivässä. Esimerkiksi laihtuaksesi tällaisia ​​vakavia kuormia ei tarvita. Onko mahdollista harjoitella kahtena päivänä peräkkäin, vastasimme. Tuntien välissä ei pidä pitää pitkiä taukoja, varsinkin jos haluat kehittää tiettyä lihasryhmää.

Harjoitukset voivat vaikeutua, kun ihminen tottuu kuormaan.

Onko mahdollista harjoitella, jos lihaksesi ovat edelleen kipeät edellisestä harjoituksesta?

Jos lihaksissa esiintyy kipua, se tarkoittaa, että ne eivät ole vielä toipuneet edellisestä kuormituksesta. Jos kipu on vakava, voit antaa vain kielteisen vastauksen kysymykseen, onko mahdollista harjoitella, jos lihakset sattuvat edelleen viimeisen harjoituksen jälkeen. Jos tunne on merkityksetön, voit antaa sille kuorman. Pääasia, että se on myös kevyt.

Tämä tarkoittaa, että kullekin lihakselle annetaan kirjaimellisesti yksi tai kaksi harjoitusta, jokaisessa on noin kaksi lähestymistapaa. Tässä tapauksessa enintään 60 prosenttia työntekijästä saa olla kuorien painosta. Toistoja tehdään enintään 10-12. Mutta tällaiset luokat tulisi suorittaa vain, jos on todella halu. Muussa tapauksessa sinun tulee odottaa, kunnes kipu hellittää.

Jos et tee liikaa voimaharjoituksia, ne jopa nopeuttavat palautumisprosessia. Lisääntynyt verenkierto ja hermostimulaatio vaikuttavat tähän suuresti. Voit verrata tällaisia ​​lämmittelyjä korjaavaan hierontaan. Lämmittely ja jäähdyttely voivat olla erinomainen lihaskipujen ehkäisykeino. Tämän ansiosta itse harjoittelusta tulee mukavampaa ja tunne sen jälkeen on miellyttävämpi. Silloin lopputulos on laadukkaampi.

Jokin aika sitten urheilijoiden omistautumista kehonrakennukseen mitattiin sillä, kuinka monta päivää he viettivät kuntosalilla ja kuinka monta päivää viikossa he harjoittelivat.

Tiedämme nyt, että testosteronitasot alkavat laskea noin tunnin kuntosalilla käymisen jälkeen, ja työn lisääminen tämän ajan jälkeen on haitallista.

Tiedämme myös, että 3-4 harjoituspäivää viikossa riittää saavuttaaksesi unelmiesi kehon. Kaiken tämän treenin kestoa ja tiheyttä koskevan tiedon myötä meidän kaikkien pitäisi kasvaa kuin rikkaruohot vain nostamalla rautaa 3-4 päivää viikossa, eikö niin?

No, kuten me kaikki tiedämme, se ei ole totta. Turhautuneita urheilijoita on nykyään yhtä paljon kuin 10-20 vuotta sitten, jolloin ihmiset viettivät kuntosalille yli 20 tuntia viikossa.

Mielipideheiluri kehonrakennuspiireissä pyrkii heilumaan vastakkaisten näkökulmien välillä, kuten korkean ja matalan taajuuden harjoittelukeskustelu. Ja harvoin ihmiset ymmärtävät, että molemmat näkemykset ovat oikein, paitsi silloin, kun niitä seurataan fanaattisesti.

Useimmat kehonrakentajat saavuttavat tasangon, koska he eivät liian pelkää muuttaa radikaalisti sitä, mitä he tekevät kuntosalilla, eivätkä yritä kuunnella, mitä nykyiset kuntomediatrendit kertovat heille.

Vanhan harjoittelutekniikan käyttäminen kahdesti päivässä - kirjaimellisesti kahdesti päivässä - on loistava tapa yhdistää nykyaikaiset harjoitusperiaatteet vanhan koulun periaatteisiin ja trendeihin, mikä stimuloi ennennäkemätöntä lihasten, voiman ja kehon rasvan vähenemisen kasvua.

Kaksi kertaa päivässä -periaatteen käyttäminen ei ole vain kaksi satunnaista harjoitusta yhdessä päivässä; tämä yksinkertaistettu lähestymistapa johtaa nopeasti ylikuntoutumiseen ja loppuunpalamiseen.

Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, kuinka tällainen koulutusohjelma suunnitellaan oikein, jotta ei harjoiteta liikaa. Lisäksi ateriasuunnitelmaasi on muokattava vastaamaan lisääntyneisiin energiatarpeisiin ja hyödyntämään täysimääräisesti kaksinkertaisen päivittäisen jaon ainutlaatuista rasvanpoltto-/lihasrakentamispotentiaalia.

Kaksi kertaa päivässä harjoittelun edut

Monet voimavalmentajat ovat mainostaneet harjoittelun etuja kahdesti päivässä, ja monet voimaurheilijat harjoittelevat useita kertoja päivässä. Kanadalainen valmentaja Charles Poliquin jopa ehdotti, että lihakset kasvavat paremmin, jos harjoittelet säännöllisesti kahdesti päivässä.

Tämä ei tietenkään ole monista syistä mahdollista kaikille salilla treenaaville, mutta jokainen voi hyötyä tämäntyyppisen harjoitusohjelman käyttämisestä silloin tällöin.

Yksi tämän ohjelman suurimmista eduista on ilmeinen todellinen toiminta: saman lihasryhmän työstäminen kahdesti saman päivän aikana.

Niille teistä, jotka ovat kokeneet voimanlisäyksiä ja lihaskasvua lisäämällä ruokavalioon tieteellisesti todistettuja treenin jälkeisiä aterioita ja lisäravinteita, näet automaattisesti hyödyt, joita syöt kahdesti yhden päivän aikana harjoituksen jälkeen.

Harjoittelemalla kahdesti päivässä saat proteiinisynteesiä ja muita anabolisia etuja, ja jos hyödynnät tämän täyden hyödyn syömällä kaksi ateriaa ja lisäravinteita harjoituksen jälkeen, näet kuinka nopeasti lihasmassa kasvaa.

Voit myös harjoitella suuremmalla intensiteetillä. Kun kohtaamme koko tunnin mittaisen harjoittelun, useimmat meistä säästävät alitajuisesti energiaa harjoituksen alkuvaiheessa selviytyäkseen loppuun asti.

Jos emme tee tätä, koulutuksen viimeinen osa voi jäädä tyhjäksi. Jakamalla kokonaistyön kahden harjoituksen kesken voit harjoitella kokonaistehokkaammin. Koska intensiteetti on avain voiman ja lihaskasvun lisäämiseen, tästä on myös ilmeisiä etuja.

Lopuksi jotain niille, jotka yrittävät päästä eroon muutamasta kilosta rumia rasvavarantoja; Se on todistettu useaan otteeseen sekä laboratoriossa että todellisessa maailmassa, että kun jaat harjoituksen kahteen erilliseen harjoitukseen samana päivänä, poltat enemmän kokonaiskaloreita kuin jos koko harjoitus olisi tehty samana päivänä. .

Tämä tarkoittaa, että syntyy suurempi kalorivaje, ja kun yhdistät tämän lihaskasvuun, joka voidaan saavuttaa nopeasti tällä harjoitustavalla, alat ymmärtää, että kahdesti päivässä suoritettava ohjelma on ihanteellinen nopeaan rasvanpudotukseen.

Ensimmäiset asiat ensin

Tehdään ensin joitakin perussääntöjä tämäntyyppisen koulutuksen käyttämiselle. Kyllä, ne voivat tuottaa vaikuttavia tuloksia, mutta sinun on oltava erittäin varovainen käyttäessäsi niitä.

Tämä on erittäin intensiivinen tapa harjoitella, eikä sitä siksi tule käyttää jatkuvasti. Useimmilla ihmisillä ei ole aikaa tai motivaatiota treenata salilla koko ajan tällä tavalla, ja sitä paitsi kehosi ei kestä niin suurta stressiä määräämättömän ajan kuluessa.

Kahdesti päivässä -ohjelmat sopivat parhaiten tasangon läpimurtamiseen tai silloin, kun olet erittäin kiinnostunut tuloksista ja ajatus käydä kuntosalilla kahdesti päivässä kuulostaa houkuttelevalta.

Vaikka harjoitteletkin tällaisella ohjelmalla, sinun tulee rajoittaa sen käyttö enintään kahteen viikkoon kerrallaan ja jättää vähintään yksi viikko syklien väliin.

Tätä ei voi aliarvioida, koska useimpien kehonrakentajien mentaliteetti on jotain tällaista; Jos kaksi harjoitusta päivässä antaa uskomattomia tuloksia, niin kolme kertaa päivässä on vielä parempi - ja vaikka kaikki menee hyvin, treenataan vain näin koko ajan.

Tällä lähestymistavalla he yksinkertaisesti harjoittelevat yli, palavat loppuun ja kiroavat henkilön, joka ehdotti tätä koulutusmenetelmää heille, eivätkä käytä sitä uudelleen koko uransa aikana. Älä tee sitä virhettä. Kaksi kertaa päivässä harjoittelu toimii ja toimii hyvin, mutta sinun on kohdeltava sitä kunnioittavasti, jotta ymmärrät sen todellisen potentiaalin.

Kaksi kertaa päivässä harjoittelun perusteet

Vaikka voit mukauttaa kahdesti päivässä esitettävän ohjelman eri tavoitteita vastaaviksi, joitain perussääntöjä sovelletaan kaikkiin ohjelmiin. Vaikka sinun ei tarvitse olla tarkka harjoitusten välisen aikavälin suhteen, aamu- ja iltaharjoitusten välillä tulisi olla 6 tuntia.

Useimpien ihmisten mielestä on helpointa tehdä harjoitus aamulla ennen työtä ja tehdä toinen harjoitus myöhemmin iltapäivällä töiden jälkeen. Jos harjoitusten välissä on alle 6 tuntia, olet liian väsynyt harjoittelemaan optimaalisella teholla toisen harjoituksen aikana.

Sinun tulee myös varmistaa, että harjoituksesi ei kestä yli 40 minuuttia lämmittely mukaan lukien. Ja kyllä, on erittäin tärkeää, että teet kunnollinen lämmittely ennen harjoitusta ja jäähdyttely sen jälkeen.

Tiedän, että tämä ei ole harjoitusohjelman suosituin osa, mutta sinun on tehtävä se, jos et halua loukkaantua.

Ravinnolla ja ravintolisillä on suuri rooli, ja puhumme tästä lisää myöhemmin, mutta kunnollinen lämmittely ja jäähdytys ovat välttämättömiä palautumisen nopeuttamiseksi harjoitusten ja harjoituspäivien välillä.

Alkulämmittely ja jäähdyttely ovat erityisen tärkeitä harjoitusten välisen palautumisjakson kannalta. Kevyet, rytmiset liikkeet, jotka liittyvät oikeaan lihasten rentoutumiseen – eli 5–10 minuuttia kevyttä aerobista toimintaa – auttavat sydäntä "palauttamaan" toimiviin lihasryhmiin kertyneen veren takaisin verenkiertoon.

Tämä nopeuttaa maitohapon ja muiden painonnostoon liittyvien aineenvaihdunnan sivutuotteiden poistumista. Lisäksi jatkuvan lihassupistuksen jälkeen, kuten salilla harjoittelun aikana, lihaksesi lyhenevät hieman. Vaikka ne palaavat lopulta normaaliin pituuteensa, 5-10 minuutin venyttely nopeuttaa myös huomattavasti prosessia.

On selvää, että lämmittely ja jäähdyttely ovat välttämättömiä varmistaaksesi, että olet riittävän palautunut seuraavaa harjoittelua varten. On vaikea tehdä toista harjoitusta tehokkaasti, jos et ole toipunut ensimmäisestä harjoituksestasi.

Voit myös kyllästyä nopeasti harjoittelemaan kahdesti päivässä, jos tunnet olevasi väsynyt koko ajan. Tämän ohjelman menestyksen avain on varmistaa, että teet kaikkesi palautuaksesi mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti.

Harjoitussuunnitelma

Mahdolliset ohjelmat, joita voit kehittää kahdesti päivässä -konseptilla, ovat kirjaimellisesti loputtomat, katsotaanpa yhtä niistä.

On olemassa useita vaihtoehtoja intensiteetin muuttamiseen kahden harjoituksen välillä, yksi tehokkaimmista on työskennellä raskailla painoilla ensimmäisessä harjoituksessa ja kevyemmillä painoilla toisessa.

Tämän avulla voit harjoitella lihaksia korkealla intensiteetillä ja alhaisella volyymilla aamulla ja tehdä alhaisemman intensiteetin ja volyymin harjoittelua illalla. Volyymi on myös tärkeä, kun yrität saavuttaa lisää lihaskasvua.

5 päivän jako

• Päivä 1: rinta/selkä
• Päivä 2: jalat
• Päivä 3: levätä
• Päivä 4: olkapäät/kädet
• Päivä 5: levätä

Päivä 1: Rinta ja selkä

AAMU

1. Push-ups suuntatangoissa painottuna rintakehään extralla. taakka
2. - 6 sarjaa 2-5 toistoa.

ILTA

1. Kallistuva käsipaino penkkipunnerrus
2. Taivutettu tankorivi
3. Vedot vaakatasossa lisäosilla taakka
4. Kallista käsipainon nosto- 2 sarjaa, 10-15 toistoa.

Päivä 2: Jalat

AAMU

1. Selkäkyykky- 6 sarjaa, 2-5 toistoa.
2. Romanialainen tankosarja- 3 sarjaa 2-5 toistoa.
3. Vasikka nousee koneessa istuessaan- 3 sarjaa 3 toistoa.

ILTA

1. Etukyykky tankolla
2. Jalkojen kiharat simulaattorissa– 4 sarjaa 10-15 toistoa.
3. Jalkaprässi– 2 sarjaa 10-15 toistoa.
4. Barbell Bends "Hyvää huomenta"- 2 sarjaa 10-15 toistoa.
5. Seisova vasikka nostaa koneessa– 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Päivä 3: Lepo

Päivä 4: Hartiat ja kädet

AAMU

1. Armeijan lehdistö– 6 sarjaa 2-5 toistoa.
2. Barbell curl– 3 sarjaa 2-5 toistoa.

ILTA

1. Scott Bench Curl- 2 sarjaa 10-15 toistoa.
2. Ranskalainen penkkipunnerrus- 2 sarjaa 10-15 toistoa.
3. Istuva käsipainopuristin- 2 sarjaa, 10-15 toistoa.
4. Käsipainon sivuttaiset korotukset- 2 sarjaa 10-15 toistoa.
5. Käsipainot käsipainoilla rinnassa kaltevalla penkillä- 2 sarjaa, 10-15 toistoa.

Päivä 5: Lepo

Huomautus. Tämä viiden päivän jako sopii kahden viikon väliin, jos viides päivä on vapaapäivä. Kolmannen kierroksen viimeinen harjoituspäivä (olkapäät/käsivarret) olisi siis neljäntoista päivänä tai kolme 5 päivän väliä tasan kahdessa viikossa.

Ravinto ja lisäravinteet

Yksi keskeisistä tekijöistä saada eniten irti tästä ohjelmasta on palautuminen, ja suuri osa siitä on oikea ravitsemus ja lisäravinteet. Se, miten tämä toimii sinulle, riippuu nykyisistä tavoitteistasi.

Päätä ensin, käytätkö tätä ohjelmaa voiman ja lihasten koon parantamiseen vai kehon rasvan vähentämiseen.

Jos tavoitteesi ovat voima ja lihasten koko, ravitsemusohjelmasi on melko yksinkertainen - SYÖ! Tarvitset tänä aikana lisää proteiineja, hiilihydraatteja ja välttämättömiä rasvahappoja lisätäksesi voimaa ja kasvattaaksesi lihasmassaa.

Helpoin tapa saada selville, kuinka monta kaloria sinun tarvitsee kuluttaa, on pitää ruokapäiväkirjaa useiden päivien ajan.

Useimmat ihmiset vaistomaisesti kuluttavat suunnilleen saman määrän kaloreita päivässä, enimmäkseen tarpeeksi ylläpitämään nykyistä painoaan.

On vaikea tietää, minne olet menossa, jos et tiedä missä olet, joten selvitä, mikä ateriasuunnitelma sinulla on nyt.

Kun olet laskenut, kuinka monta kaloria kulutat keskimäärin päivässä tai laskenut perusaineenvaihduntasi (BMR), lisää vain muutama ylimääräinen kalori tähän numeroon. Yritä lisätä 5,5 kaloria painokiloa kohti laskettuun BMR:ään.

Tämä voidaan tehdä syömällä ylimääräinen ateria harjoituksen jälkeen. Jos et treenaa sinä päivänä, tyytyä ylimääräisellä proteiinipirtelöllä.

Tämä on myös hyvä aika nostaa proteiinin saanti 3-4 grammaan painokiloa kohden. Hivenravinnesuhde, jossa on 60 % hiilihydraatteja, 25 % proteiinia ja 15 % rasvaa, toimii erittäin hyvin useimmille ihmisille, kun he työskentelevät kahdesti päivässä ohjelman parissa voiman ja lihasmassan lisäämiseksi.

Jos harjoittelet laihduttaaksesi, sinun on oltava varovainen luomasta liikaa kalorivajetta laittamalla kehosi nälkätilaan. Harjoittelu kahdesti päivässä aiheuttaa kalorivajetta, jos vain säilytät nykyisen ravinnonsaantisi, ja useimmille se on juuri sitä, mitä tarvitset.

Niille fanaatikoille, jotka haluavat todella lisätä rasvanpudotusta, on mahdollista luoda hieman suurempi alijäämä ja nopeuttaa rasvanpolttoprosessia, vaikka on olemassa riski menettää kovalla työllä ansaittua lihasmassaa.

Pidä ensin ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan ja laske BMR samalla tavalla kuin yllä. Vähennä nyt vain 4,5 kaloria painokiloa kohden lasketusta BMR:stä. Tarkkaile painoasi ja kehon rasvaprosenttiasi huolellisesti sekä ennen ensimmäistä kahdesti päivässä suoritettavaa harjoittelua että sen jälkeen ja huomioi kuinka monta grammaa rasvaa menetät.

Jos laihdutit paljon enemmän kuin 900 grammaa - 1,3 kiloon viikossa tai yhteensä 1,8 - 2,7 kiloa kahden viikon harjoittelun aikana kahdesti päivässä, olet todennäköisesti menettänyt lihaskudosta.

Tässä tapauksessa seuraavan kerran saatat joutua lisäämään ruokavaliosi kaloripitoisuutta hieman. Jos et ole laihtunut vähintään 1,5–2 kiloa kahdessa viikossa, sinun on luultavasti leikattava pois sata tai enemmän kaloria päivässä saadaksesi maksimaalisen hyödyn.

Vaikka jotkut "gurut" saattavat pyytää sinua laskemaan jokaisen nielemäsi kalorin, ravitsemus ei ole rakettitiedettä ja vain yritys ja erehdys paljastavat, mikä toimii sinulle parhaiten.

Jotkut saattavat tuntea houkutusta kokeilla tätä ohjelmaa yhdessä ketogeenisen ruokavalion kanssa nopeuttaakseen todella rasvanpoistoa. En todellakaan suosittele tämän tekemistä. En ole ketodieettien ystävä, ja jos joku yrittää tehdä näin intensiivistä ohjelmaa ilman tarpeeksi polttoainetta eli hiilihydraatteja, se on utopiaa.

Ilmeisesti jotkut ihmiset sanovat: "Sequences olkoon hemmetin". Yritän silti, mutta kaikille muille ehdottaisin maltillisempaa lähestymistapaa, jossa on 40% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 30% rasvaa. Ehdotus proteiinin lisäämisestä 3-4 grammaan painokiloa kohden pätee myös tässä.

Riippumatta siitä, mikä tavoitteesi on, varmista, että päivittäiseen ravintolisään kuuluu monivitamiinin/kivennäisaineen ottaminen ja vähintään 3-6 gramman C-vitamiinin ottaminen päivässä. Antioksidanttikoostumus (22 vitamiinin, kivennäisaineen, aminohapon ja kasviuutteen tasapainoinen kompleksi) ja tietty sinkki/magnesiumlisä, kuten ZMA, ovat myös erittäin suositeltavia.

Hyvä heraproteiini eli MRP tekee riittävän proteiinin saannista helppoa, ja pellavansiemenet tai kalaöljy ovat käteviä välttämättömien rasvaaminohappojen lähteitä. Jos et käytä näitä välttämättömiä ravintoaineita, niin kaikki maailman "erikoislisät" eivät auta sinua parantamaan harjoittelu- ja ravitsemustuloksiasi.

Lista muista lisäravinteista, joita voitaisiin suositella, voisi olla laaja, mutta koska monilla ei ole varaa ottaa kaikkea kerralla, keskitymme muutamaan peruslisäaineeseen, joilla voi olla suuri ero. Jälleen melkein samoja "erikois" lisäravinteita käytetään molempiin harjoittelutarkoituksiin, paitsi niille, jotka haluavat polttaa rasvaa. He haluaisivat käyttää jonkinlaista termogeesia nopeuttamaan prosessia. Yksinkertainen ECA-pinon rasvanpolttaja tai yrttivastaava on edelleen erittäin hyvä valinta tähän tarkoitukseen.

Kun harjoittelet tällaisella ohjelmalla, on tarpeen ylläpitää korkeaa huomiota kuntosalilla, mikä tekee välittäjäainevahvistimesta välttämättömän avustajan valmistautuessasi toiseen harjoitukseen. BioTestin Power Drive on yksi parhaista lisäravinteista tähän tarkoitukseen.

Lopuksi, koska riboosin ja rakkaan ystävämme kreatiinin on osoitettu parantavan palautumista ja lisäävän lihasten kestävyyttä, nämä kaksi lääkettä tai niitä sisältävä lisäravinne johtavat todennäköisesti havaittaviin parannuksiin kehon suorituskyvyssä.

Olet ehkä nähnyt tämäntyyppisen ohjelman ennenkin, ehkä jopa harjoitellut sen kanssa jossain vaiheessa. Tämä ei todellakaan ole fitness-harrastajille. Vain omistautunein kehonrakentaja pystyy suorittamaan täyden kahden viikon syklin, koska on erittäin helppoa antaa elämän häiriötekijöiden häiritä sinua harjoittelemasta kahdesti päivässä.

Mutta jos haastat itsesi ja suoritat vähintään yhden täyden syklin, ymmärrät kuinka hyvin tämä lähestymistapa harjoitteluun toimii. Älä joudu saman mentaliteetin uhriksi kuin useimmat kehonrakentajat; pelkää kokeilla jotain uutta.

Kyllä, se näyttää olevan ristiriidassa yleisen painonnostotiedon kanssa kuntosalilla, mutta todellisuudessa milloin kukaan on koskaan kasvanut isoksi ja vahvaksi pelkästään käyttämällä yleistä kehonrakennustietoa?

Ota selvää, pitäisikö tavallisen ihmisen harjoitella 2 kertaa päivässä, jos ei ole tavoitetta kilpailla.

Artikkelin sisältö:

Urheilijat käyttävät nyt uusimpia harjoitusohjelmia, joista suurin osa harjoittaa koko kehoa kerralla. Erillisen harjoittelun kannattajia on kuitenkin monia ja heidän mielestään kaksi harjoitusta yhdessä päivässä voi tuoda upeita tuloksia. Monet heistä ovat varmoja, että miehen rintalihasten pumppaamiseksi ei riitä, että hän suorittaa esimerkiksi punnerruksia ja pari muuta liikettä.

He ovat varmoja, että samassa harjoituksessa on täysin mahdollista harjoitella alavartaloa. Tämä ei kuitenkaan ole niin helppoa kuin miltä näyttää ja usein urheilijat eivät pysty harjoittelemaan ylä- ja alavartaloa samaan aikaan yhdellä harjoituksella. Tämä seikka on ratkaiseva valittaessa erillistä koulutusta. Selvitetään, mitkä kunto-asiantuntijat ja tiede vastaavat kysymykseen, onko mahdollista harjoitella 2 kertaa päivässä. Esimerkiksi lännessä tunnettu kouluttaja Jeff Bauer on varma, että kaksi harjoitusta päivässä on tehokkaampi ja kätevämpi tapa ratkaista ongelma.

Miksi treenata 2 kertaa päivässä?

Monet kokeneet kehonrakentajat käyttävät 5 päivän harjoitusohjelmaa, joka voi näyttää tältä:

1. Maanantai - rintakehä.
2. Tiistai - jalat.
3. Keskiviikko - olkavyö.
4. Torstai - takaisin.
5. Perjantai - kädet.

Tällä harjoitusohjelmalla on yksi erittäin merkittävä haittapuoli - keholle annetaan vähän aikaa palautua. Vaikka lyhyellä silmäyksellä saattaa tuntua, että lihakset onnistuvat lepäämään noin 48 tuntia, käytännössä näin ei tapahdu. Jos käyt kuntosalilla joka päivä, niin esimerkiksi selkäharjoittelun aikana myös käsivarsien lihaksilla on tietty kuormitus.

On aivan selvää, että tätä ei voi sallia. On myös syytä muistaa, että hermosto toimii aktiivisesti minkä tahansa fyysisen toiminnan aikana riippumatta siitä, mitä lihasryhmää harjoitetaan. Vaikka oletetaan, että lihakset saavat tarpeeksi lepoa viiden päivän harjoitusohjelman aikana, keskushermostosta tätä ei todellakaan voi sanoa.

Muistakaamme, että juuri hermosto tarvitsee eniten aikaa palautuakseen harjoittelun jälkeen. Jatkuvasti joka päivä harjoittelussa hermoston väsymys kerääntyy ja jonain päivänä se alkaa toimia väärin. Seurauksena voi olla vakavia terveysongelmia. Olet jo alkanut ymmärtää, minkä vastauksen Jeff Bauer antaa kysymykseen, onko mahdollista harjoitella 2 kertaa päivässä.

Katsotaanpa hänen argumenttejaan, koska sinun ei pitäisi heti alkaa käyttää jotain ilman, että saa tarpeeksi näyttöä sen tehokkuudesta. Ensimmäinen asia, johon sinun tulee kiinnittää huomiota, on ajan säästäminen. Pitämällä kaksi oppituntia päivässä vapautuu muita viikonpäiviä.

On välttämätöntä unohtaa, että säännöllinen harjoittelu antaa sinun saavuttaa tavoitteesi nopeammin. Tämä myytti on leijunut urheilijoiden yllä jo pitkään, ja on aika kumota se. Jos kuormitat lihaksiasi, kunnes ne ovat täysin toipuneet ja kasvaneet, vahingoitat vain kehoasi. Seurauksena on, että lihasten ja fyysisten parametrien kasvattamisen sijaan tämä lähestymistapa harjoitusprosessin järjestämiseen tuo täsmälleen päinvastaisia ​​tuloksia.

Pienellä harjoittelulla ongelmat voidaan kuitenkin välttää. Tällainen harjoittelu ei aiheuta voimakasta tuhoisaa iskua lihaskudokseen, koska olet antanut keholle riittävästi aikaa palautua. Hän pystyy valmistautumaan uusiin voimakkaisiin kuormiin. Harjoittelemalla kahdesti päivässä voit antaa itsellesi yhden ylimääräisen vapaapäivän.

5 päivän harjoitusohjelmalla vuoden aikana luonnollinen urheilija voi lihoa noin kaksi kiloa. Jos vaihdat harjoitteluun kahdesti päivässä, lihasmassasi voi lisääntyä vuodessa jopa viisi kiloa. Samaa mieltä, pelkästään tästä syystä ei kannata ajatella sitä, onko mahdollista harjoitella 2 kertaa päivässä, vaan kuinka tehdä se nopeammin?

Urheilijoilta voi usein kuulla, että pitkän aktiivisen säännöllisen harjoittelun jälkeen he eivät pystyneet saavuttamaan tavoitettaan. Monet ihmiset ajattelevat, että he eivät yksinkertaisesti ole harjoitelleet tarpeeksi. Useimmiten syynä on kuitenkin lihasten ylikuormitus, joka tällaisessa tilanteessa ei kasva. Jos jaat yhden oppitunnin kahteen osaan, tulos lähes kaksinkertaistuu.

Kuinka harjoitella oikein 2 kertaa päivässä?

1. Aika. Jos päätät aloittaa harjoittelun kahdesti päivässä, sinun on ensin luotava oikea rutiini. Ensimmäinen oppitunti tulisi pitää aamulla ja toinen iltapäivällä tai illalla. Samaan aikaan jokaisessa harjoituksessa sinun on annettava kaikkesi. On erittäin tärkeää muistaa, että saman päivän tuntien välissä on oltava riittävä tauko, jotta keho pääsee palautumaan. Sanotaan, että kahden tai kolmen tunnin tauko ei selvästikään riitä tähän.
2. Levätä. Muista aina, että lihakset eivät kasva itse toiminnan aikana, vaan vain levon aikana. Jos työhösi liittyy vakavaa fyysistä toimintaa, tämä harjoitusohjelma ei todennäköisesti sovi sinulle. Fitness-asiantuntijat pitävät kuusi tuntia optimaalisena välinä.
3. Ravitsemus. Riippumatta siitä, kuinka paljon harjoittelet, sinun on käytettävä riittävästi aikaa ravintoon. Tuntien jälkeen sinun ei tarvitse vain syödä, vaan myös olla kylläinen. Ruokavalion tulee sisältää proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. On erittäin tärkeää varmistaa, että et tunne nälkää ennen toisen oppitunnin aloittamista. Huomaa, että on välttämätöntä rajoittaa rasvan saantia, jotta ei hidastuisi muiden ravintoaineiden toimitusta kohdekudoksiin. Lisäksi treenipäivinä on tarpeen nostaa ruokavalion energiatasoa, koska energiankulutus on valtava.
4. Saldo. Jokaisen urheilijan tulee yrittää välttää ylikuormitusta. Tästä voimme päätellä, että on välttämätöntä löytää tasapaino korkean ja matalan intensiteetin toiminnan välillä. On tärkeää lisätä asteittain harjoituksen tiheyttä, kestoa ja intensiteettiä. Suosittelemme, että useimmat urheilijat välttävät kahta korkean intensiteetin harjoitusta päivässä.
5. Oppitunnin kesto. Koska on suositeltavaa treenata tunnin tai enintään puolitoista tuntia koko päivän ajan, kaksi tuntia päivässä tehtäessä ei saa olla salilla yli 30–45 minuuttia kerrallaan. Sinun tulee kuunnella tarkkaan kehoasi, jotta et päädy ylikuntoiseen tilaan.

Kun tiedät tärkeimmät tekijät, sinun tarvitsee vain luoda oma tuntisuunnitelmasi. Useimmiten urheilijat harjoittelevat jalkojaan aamulla, koska tämä vaatii paljon energiaa. Jos et ole varma, että olemassa oleva potentiaalisi riittää tähän, voit ensin työstää ylävartaloasi ja harjoitella alavartaloasi illalla. Tässä on esimerkki koulutusohjelmasta, joka voi toimia oppaana:

1. Maanantai - alavartalo ja ylävartalo aamulla ja illalla, vastaavasti.
2. Tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai - suljettu.
3. Keskiviikko - Työskentele yläosassa aamulla ja harjoittele alaosaa illalla.
4. Perjantai - treenaamme alavartaloa aamulla ja ylävartaloa illalla.

Esitettyä harjoitusohjelmaa kommentoimalla on sanottava, että viikon toisena ja neljäntenä päivänä sinun ei tarvitse rasittaa sydäntä ja verisuonijärjestelmää. Jos tämä jostain syystä epäonnistuu, lauantaina ja sunnuntaina sinun tulee vain levätä.

Tärkeä kysymys on voimaliikkeiden valinta. Keskity perusharjoituksiin, kuten kyykkyihin, maastavetoon, vedonlyöntiin jne. Samanaikaisesti ei ole järkevää kieltäytyä harjoituksista hauislihasten, pohkeiden ja olkavyön lihasten työstämiseksi. Jokaisen liikkeen tulisi suorittaa noin 25 toistoa. Jos harjoituksessa on kuitenkin useita lihasryhmiä kerralla, 20 toistoa riittää.

Harjoittelun edut ja haitat 2 kertaa päivässä

Olemme jo vastanneet kysymykseen, onko mahdollista harjoitella 2 kertaa päivässä. Katsotaanpa lähemmin kaikkia tämän luokkien järjestämiseen liittyvän lähestymistavan etuja ja haittoja. Huomaa, että tämä harjoitusjärjestelmä ei sovellu kaikille urheilijoille. Jos olet juuri aloittanut kuntoilun, tällaiset kuormitukset voivat olla liiallisia. Lisäksi monien on vaikea löytää vapaa-aikaa toisen harjoittelun järjestämiseen. Mutta järjestelmällä on tiettyjä etuja.

Plussat

1. Kun olet tehnyt lämmittelyn ennen toista harjoitustasi, saatat saada toisen tuulen. Ihmiskeho sopeutuu täydellisesti uusiin elinolosuhteisiin ja tottuu lyhyessä ajassa uuteen harjoitusohjelmaan.
2. Kestävyys lisääntyy - nyt emme puhu vain emmekä niinkään fyysisestä kestävyydestä, vaan psykologisesta kestävyydestä. Samaa mieltä siitä, että kuntoilijoille on äärimmäisen vaikeaa päästä kahteen treeniin samana päivänä.
3. Monimutkainen toiminta on jaettu kahteen yksinkertaisempaan - ei ole tarpeen suorittaa kahta voimaharjoittelua samana päivänä. Voit esimerkiksi ajoittaa kardioharjoittelun aamulle. Ja illalla työskentele painojen kanssa.
4. Kokeneet urheilijat voivat suorittaa vain perusliikkeitä ensimmäisellä tunnilla ja omistaa toisen yksittäisille liikkeille.
5. Olemme jo maininneet vapaapäivien lisääntymisen, mutta huomioikaamme tämä etu uudelleen.
6. Halutessasi voit yhdistää kahta kuntoilutyyppiä.
7. Oikein organisoidut kaksikertaiset tunnit auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.

Miinukset

Kaikilla yrityksillä voi olla huonot puolensa, eivätkä 2-kertaiset harjoitukset ole poikkeus:

1. Lisääntynyt ylikuntoutumisen riski- jos olet harrastanut urheilua alle kaksi vuotta, sinun tulee miettiä tarkkaan, onko tähän harjoitusjärjestelmään syytä siirtyä. Raja riittävän ja liiallisen kuorman välillä on ohut, eikä siinä välttämättä pysy.
2. Järjestelmä ei aina ole tehokas painonpudotuksessa- Päästäksesi eroon ylipainosta, sinun on vähennettävä kalorien saantia. Jos harjoittelet kahdesti päivässä, tarvitset paljon energiaa, jota ei voida kuljettaa kehoon kalorirajoituksen vuoksi. On muistettava, että kehosi on jo tyhjennetyssä tilassa.
3. Pitää löytää aikaa kahdelle harjoitukselle- jokainen ihminen ei pysty mukauttamaan päivittäistä rutiiniaan tällaiseen harjoitusohjelmaan. Kotitalousongelmat ja -asiat voivat tehdä muutoksia, ja joudut jättämään harjoittelun väliin. Jos tunnit eivät ole säännöllisiä ja joudut usein ohittamaan ne, tämä vain hidastaa edistymistäsi.

Muistutettakoon, että tämä järjestelmä sopii kaikille urheilijoille ja sinun tulee suorittaa koe, joka seuraa tuloksia. Usein kehonrakentajalle ja varsinkin amatöörille riittää harjoittelemaan kolme tai neljä kertaa viikossa. Tutkijat uskovat, että lihasryhmän palauttaminen kestää jopa kuusi päivää. Superkompensaatiovaihe puolestaan ​​tapahtuu vasta kuudentena tai seitsemäntenä päivänä.

Milloin ja miten aloittaa harjoittelu 2 kertaa päivässä, opi tästä videosta:

Kun luot koulutusohjelman, sinun on ensin päätettävä ensimmäinen tärkeä kohta - harjoittelun säännöllisyys. Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa treenata?

Ymmärrän... tämä on melko laaja kysymys. Ja termeillä "harjoituksen säännöllisyys" ja "harjoituksen säännöllisyys" voi olla monia erilaisia ​​merkityksiä.

On kuitenkin kolme arvoa, joihin kannattaa kiinnittää huomiota:

• Yleinen harjoittelun säännöllisyys: Kuinka usein sinun tulee tehdä tiettyjä harjoituksia (voimaharjoittelu, kardio jne.)?
• Voimaharjoittelun säännöllisyys: Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa tehdä voimaharjoituksia?
• Yksittäisten lihasryhmien tai kehon osien harjoitusten säännöllisyys: Kuinka monta kertaa viikossa sinun tulisi harjoitella kutakin lihasryhmää tai kehon osaa?

Ainoa asia, jota missaamme tältä listalta, on kardiotreeni. Tämä on erillinen aihe, josta puhumme hieman myöhemmin.

Katsotaanpa nyt säännöllisen harjoittelun kolmea tärkeintä näkökohtaa.

Harjoittelun säännöllisyys yleensä

Ensimmäinen asia on päättää kuinka monta kertaa viikossa harjoittelemme. Näitä voivat olla voimaharjoittelu, sydän ja niin edelleen. Kaikki tämä liittyy luokkien säännöllisyyteen yleensä.

Tämä on yksi näkökohta, joka voi vaihdella sinusta ja tavoitteistasi riippuen (esimerkiksi lihava henkilö, jonka alkuperäinen tavoite on laihduttaa, voi tehdä 4 kardiotreeniä viikossa, kun taas laiha henkilö, jonka alkuperäinen tavoite on kasvattaa lihasmassaa, ei välttämättä tee sitä. kardio ollenkaan).

Siksi on mahdotonta sanoa tarkalleen, kuinka monta kertaa viikossa sinun täytyy harjoitella.

On kuitenkin yksi yleinen sääntö, joka sopii kaikille.

Ja tämä on sääntö: tehdä vähiten 1 vapaapäivä treenistä.

Se tarkoittaa sitä viimeisenä keinona Voit harjoitella 6 kertaa viikossa (ja tähän sisältyy voimaharjoittelu, kardio jne.).

Olen varma, että tämän artikkelin lukevien joukossa ei ole sellaista henkilöä, joka tarvitsee harjoittelua 7 kertaa viikossa ja joka hyötyisi siitä.

Sanon lisää: useimmat ihmiset hyväksyvät 3-5 kertaa viikossa normiksi tavoitteistaan ​​riippuen.

Miksi? Koska päivittäisellä harjoittelulla ei ole vain mitään järkeä saavuttaa tavoitteitasi, päinvastoin, se voi johtaa päinvastaisiin tuloksiin.

Voimaharjoittelun säännöllisyys

On monia yksilöllisiä ominaisuuksia, jotka tulisi ottaa huomioon harjoittelun säännöllisyydessä yleensä. Kuitenkin, mitä tulee voimaharjoitteluun, asia on päinvastoin. Voin kuvata tarkasti voimaharjoittelun säännöllisyyttä.

Voimaharjoittelun säännöllisyys tarkoittaa sitä, kuinka monta kertaa viikossa sinun tulee tehdä se.

Jotkut voivat tehdä 5 harjoitusta viikossa (vaikka useimmissa tapauksissa ne eivät ole välttämättömiä), jotkut voivat pysähtyä kahteen. Useimmille ihmisille kuitenkin useimmissa tapauksissa 3-4 voimaharjoittelua viikossa riittää.

Perustan tämän useimpiin hyvin suunniteltuihin harjoitusohjelmiin, jotka ovat 3-4 harjoitusta viikossa.

Sama koskee sääntöä Älä suorita enempää kuin 2 harjoitusta peräkkäin.

Harjoitusten säännöllisyys tietyille lihasryhmille tai kehon osille

Ja viimeinen asia on harjoitusten säännöllisyys yksittäisille lihasryhmille tai kehon osille.