Normaali kalorien saanti: viralliset suositukset. Oikea ravitsemus miehille: likimääräinen viikon ruokalista Ravinto 2300 kaloria päivässä

2500 kaloria päivässä ruokavalio on suosittu ihmisten keskuudessa, jotka harjoittavat voimakkaasti. Ruokavalio, jossa on optimaalinen määrä ruokaa ja ravintoaineiden tasapaino. Taistelee tehokkaasti rasvakertymiä vastaan ​​fyysisen toiminnan aikana ja edistää lihasten kasvua.

Tasapainoinen ruokavalio ja monipuolinen ruokalista antavat sinulle mahdollisuuden olla vahingoittamatta terveyttäsi. ravitsemus - numeerinen energian mitta, joka jakautuu kehossa ruoan hajoamisen aikana.

• Suosittelemme lukemaan: ja

Vakiintunut kalorien saanti päivässä naiselle on , miehelle - noin 2,5 tuhatta.

Urheilu ja terveet elämäntavat eivät toisinaan tuota positiivisia tuloksia lihasmassan kasvattamisessa. Urheilulisät ja anaboliset steroidit aiheuttavat korjaamatonta haittaa terveydelle. 2500 kalorin päiväruokavalio viittaa positiivisen urheilusuorituksen nopeuttamiseen ja sen tarkoituksena on nopeuttaa prosessia.

Ruokavalio oli optimoitu urheilijoille, mutta on nyt saavuttanut suosiota niiden keskuudessa, jotka haluavat tasapainottaa ruokavaliotaan. 2500 kalorin urheiluravinnon perusta on proteiini.

• Hinta;
• Ei kuormitusta ruoansulatuskanavassa;
• Ravinteiden ja vitamiinien kulutus;
• Selkeät tehoominaisuudet;
• Helppokäyttöisyys.

2500 kaloria päivässä -ruokavalio sopii urheilun harrastajien lisäksi myös diabeetikoille, ja ruokavalioon on lisätty glukoosia alentavia suun kautta otettavia lääkkeitä.

Ostoslista

Keskimääräinen ravintoaineiden saanti aikuiselle perustuen 2500 kaloriin päivässä:

• Kolesteroli - enintään 300 mg;
• Rasvat - enintään 25 g, josta - enintään 25 g;
• Ravintokuitu - enintään 25 g;
• Hiilihydraatit - 257 g - 586 g;
• Proteiinit - 58 g - 117 g.

Ruokavalio sisältää kulutuksen:

• Vihannekset ja hedelmät;
• Mausteet ja yrtit;
• Kasvirasvat ja -öljyt;
• Keitot ja kastikkeet, joihin on lisätty kanaa, kalaa tai naudanlihaa;
• Pähkinät ja siemenet;
• Bobov;
• Pasta;
• Sokov;
• Munat ja;
• Leipomotuotteet;
• Hunajaa ja sokeria.

Ennen kuin käytät lisäravinteita, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa. Vaihda tuotteet vastaaviin, jos et siedä yksittäisiä komponentteja.

Menu joka päivälle

2500 kalorin päivässä ruokavalio sisältää pienempien aterioiden syömisen. Ruokavalio lisää maksan kuormitusta, joten alkoholin juomista ei suositella. On välttämätöntä kuluttaa vain luomutuotteita. Vältä purkitettuja ja prosessoituja ruokia, jotka voivat aiheuttaa rasvan kasvua.

Aamiainen klo 8.30

• 2 keitettyä;
• 1/2 kuppia kaurapuuroa tai muita jyviä;
• 1/2 kuppia rasvatonta maitoa puoli teelusikallista tai auringonkukkaöljyä kera;
• 1 appelsiini.

Toinen aamiainen klo 11.30 (kaksi tuntia ennen treeniä)

• 150 grammaa tonnikalaa tai kalkkunaa sekoitettu kasvissalaatti, maustettu ruokalusikallisella vähäkalorista majoneesia;
• siivu mustaa leipää;
• 6 kpl manteleita;
• 1 rkl mehua.

Lounas klo 14.30 (välittömästi harjoittelun jälkeen)

• 150 grammaa kananrintaa;
• 3/4 kuppia kanariisiä, pastaa tai vihanneksia;
• 1/4 paprika;
• 100 grammaa kevyesti haudutettuja sieniä;
• 100 grammaa hienonnettua porkkanaa;
• Lisää 1 rkl yhteen astioista.

Kevyt iltapala klo 5.00-5.30

• 1 vähärasvainen jogurtti;
• 100 grammaa keitettyä kaurapuuroa.

Illallinen klo 8.30-21.00

• 1 kananrintafilee salaatin kera 1 ruokalusikallisella vähäkalorista majoneesia;
• 1 viipale leipää.

• 20 gr;
• 1 rkl maapähkinävoita;
• 1/2 kuppia valssattua kauraa (raaka tai kuivattu mitattuna);
• 10 kpl manteleita tai muita pähkinöitä;
• 150 grammaa vihanneksia.

Toinen valikkovaihtoehto

• 200 ml maitoa tai teetä;
• 60 g täysjyväleipää voin kanssa.

Lounas

• 100 grammaa tuoreita hedelmiä;
• 50 ml kahvia maidolla.

• Kanaliemi 170 grammalla lihaa;
• 50 grammaa riisiä tai pastaa;
• 200 grammaa tuoreita vihanneksia ja 100 grammaa hedelmiä;
• 70 grammaa täysjyväleipää.

• 200 ml maitoa tai teetä.

• 170 grammaa kanafilettä kasvissalaatin kanssa tai 70 grammaa kinkkua;
• Viipale mustaa leipää.

Kolmas valikkovaihtoehto

• 200 ml maitoa tai teetä/kahvia;
• 60 grammaa täysjyväleipää ja 50 grammaa kanankinkkua.

Lounas

• 100 grammaa tuoreita hedelmiä;
• 50 grammaa kahvia maidolla.

• Kana- tai kalaliemi;
• 175 grammaa kanaa tai kalaa 200 grammalla vihanneksia;
• 100 grammaa tuoreita hedelmiä;
• 70 grammaa täysjyväleipää.

• 200 grammaa maitoa tai teetä/kahvia.

• 1 keitetty muna ja 1 keltuainen toisesta munasta;
• 50 grammaa kanankinkkua ja siivu mustaa leipää.

Yksittäisiä elintarvikkeiden ainesosia voidaan yhdistää.Vältä hiilihapollisia ja sokerisia juomia. Lasillinen viiniä sisältää noin 70 kaloria. Voit vaihtaa puuroa pastan kanssa lisäämällä pienen määrän kasviksia tai.

Yhdistelmä päivittäistä fyysistä aktiivisuutta ja erityisharjoituksia sekä 2500 kaloria päivässä lisää lihasmassaa luonnollisesti ilman anabolisten steroidien käyttöä

Ruoan reseptit

Papukeitto

Tarvitset: 0,1 kg vihreitä herneitä, 1 iso sipuli, 0,5 kg kikherneitä, 2 keskikokoista porkkanaa, 20 grammaa, jauhettua mustapippuria, suolaa, 1 tl soodaa.

Keittomenetelmä:

Kaada papujen päälle illalla kylmää vettä ja anna jäädä yön yli. Seuraavana päivänä valuta vesi ja sekoita tarvittava määrä soodaa, anna liota useita tunteja. Huuhtele huolellisesti juoksevalla vedellä. Kaada runsaasti vettä papujen päälle ja laita keskilämmölle. Kuori vaahto pois ja lisää hienonnettu sipuli, porkkana, herneet ja voi. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Keitä valmiiksi.

Krupenik

Tarvitset: tattari tai 180 g, smetana 5 g, sokeri 10 g, 5 g, raejuusto 85 g, muna 1/4 kpl, sulatettu voita 5 g.

Keittomenetelmä:

Lisää valmistettuun puuroon raejuusto, suola, munat, sokeri, voi ja sekoita. Laita saatu massa pellille ja voitele pinta smetalla. Paista valmiiksi.

Perunasalaatti

Tarvitset: 0,5 kg perunoita, 1 rkl piparjuurta, 1 kypsä piparjuuri, 2 rkl etikkaa, 0,1 kg kinkkua, 2 rkl kasviöljyä, 0,1 kg purjoa, 1 rkl hunajaa, 2 sellerinjuurta, suolaa ja pippuria.

Keittomenetelmä:

Leikkaa perunat, purjo, selleri ja omena pieniksi kuutioiksi. Sekoita öljy, etikka, hunaja ja piparjuuri, lisää suolaa ja pippuria. Kaada saatu kastike kasvissalaatin päälle ja jätä 2 tunniksi. Pyörittele kinkku ruusukeiksi ja koristele salaatin pinta.

Ohrapuuroa

Yulia Kuderova vieraili bloggaajien "NeForumissa" Minskissä ja teki inspiroituneena ruokavalion Zozhnikin lukijoille tämän pienen mutta erittäin ylpeän maan kansallisruokista.

Ohrapuuroa kermalla

Ainekset 2 annokseen:

• 40 grammaa (noin 2 kourallista) ohrahiutaleita
• 4 rkl. l. kerma (10 %)
• 10 g voita
• 1 tl. Sahara
• ⅔ tl. suola

Videossa käytetään viljamurskainta, mutta jos sinulla ei ole sellaista, osta tavallisia ohrahiutaleita.

Kaada 0,5 litraa kylmää vettä hiutaleiden päälle ja kiehauta. Keitä 5 minuuttia miedolla lämmöllä koko ajan sekoittaen. Lisää suola ja sokeri, sekoita. Kaada kerma, lisää voi, sekoita, kiehauta, peitä kannella, poista lämmöltä ja anna seistä 5-10 minuuttia. Tarjoile puuro voipalan kera.

Yksi annos sisältää: 177 kcal | 3 g proteiinia | 8,5 g rasvaa | 21 g hiilihydraatteja

Lounas

Raejuustoa rusinoilla

Ainekset kahteen annokseen:

• 500 g raejuustoa 5%
• 50 g rusinoita
• 30 g hunajaa (1 ruokalusikallinen).

Valko-Venäjän perinteen mukaan valmista raejuusto ilman lämmitystä seuraavasti:

Mutta voit ottaa tavallista kaupasta ostettua raejuustoa ja lisätä siihen vain rusinoita ja hunajaa.

Yksi annos sisältää: 434 kcal | 43,8 g proteiinia | 12,7 g rasvaa | 33,2 g hiilihydraatteja

Illallinen

Machanka (mokanka) pannukakkujen kanssa

Ainekset 4 machanka-annokseen:

• • 500 g porsaan kylkiluita (ilman lihaa)
  • 100 g raakasavupekonia
  • 1 keskikokoinen sipuli
  • 1 iso porkkana
  • 1 litra vahvaa lihalientä
  • 2 rkl. l. jauhot
  • 1 rkl. l. sienijauhetta (jauhettuja kuivia sieniä)
  • 1 rkl. l. Sianrasva
  • 1 tl. katajanmarjat
  • laakerinlehteä, ripaus kuminaa, suolaa, mustapippuria

Paista kylkiluut 0,5 rkl. l. sianrasva, lisää vinosti leikattu porkkana, sekoita, kaada parin minuutin kuluttua lähes 1 litra. vettä (niin että vesi juuri ja juuri peittää kattilan sisällön). Kuumenna kiehuvaksi, lisää sipuli, laakerinlehti, keitä 60 minuuttia miedolla lämmöllä.

Siivilöi liemi ja poista kattilan sisältö. Paista jäljelle jääneessä rasvassa keskilämmöllä hienonnettu sipuli, lisää sienijauhe, ohuiksi suikaleiksi leikatut savuslihat, sekoita, lisää ja paista jauhot, kaada liemi, suola, pippuri, lisää kumina ja murskatut katajanmarjat veitsellä.

Kuumenna kiehuvaksi, kaada kaikki kattilaan. Paista 150-asteisessa uunissa 15-20 minuuttia. Tarjoile pannukakkujen kanssa, ripottele päälle hienonnettuja naksuja.

Ainekset 12 pannukakkuun:

• 400 g kaurajauhoja
• 125 g taikinaa (6 g tuorehiivaa + 2 rkl vehnäjauhoa)
• 1 tl. suola
• 1 tl. Sahara
• 3 munaa
• 2 rkl. maito
• 1 rkl. l. ghee

Valmista taikina: liuota hiiva 1 rkl. vettä, lisää 2 rkl. l. vehnäjauhoja, anna kohota 2 kertaa. Erottele keltuaiset valkuaisista (säästä valkuaiset), lisää sokeri, suola, kaada öljy, jauha, kaada 2 rkl. lämmin maito, anna sokerin liueta. Kaada kaikki siivilöidyt jauhot taikinaan, kaada muna-maitoseos, sekoita hyvin, peitä kalvolla, anna kohota lämpimässä paikassa 2 kertaa.

Kaada joukkoon noin 1 lasillinen vettä (kunnes on nestemäistä smetanaa), sekoita ja anna seistä kalvon alla noin tunnin ajan. Vatkaa valkuaiset ja kääntele ne varovasti taikinaan. Paista pannukakkuja keskilämmöllä molemmin puolin. Voitele valmiit pannukakut heti paistamisen jälkeen sulatetulla voilla, pinoa ne, peitä lautasella ja pyyhkeellä päälle.

Yksi annos machankaa ja 3 pannukakkua sisältää: 889 kcal | 30,2 g proteiinia | 71,1 g rasvaa | 25,3 g hiilihydraatteja.

Illallinen

Khaladnik

Ainekset 4 annokseen:

• nippu nuoria punajuuria lehtineen (noin 80 grammaa punajuuria + 40 grammaa latvoja)
• 2 kurkkua (noin 150 grammaa)
• 1 rkl. juurikaskvass
• 0,5 l. juoksetettu maito 1%
• vihreä sipuli, tilli, suola, pippuri
• 4 keitettyä munaa

Punajuurikavas resepti:

Kuori punajuuret (säästä päälliset), pese, raasta, kaada litra kylmää vettä ja kiehauta. Lisää hienonnetut topit, anna kiehua uudelleen, keitä pari minuuttia miedolla lämmöllä. Valuta siivilässä, säästä liemi ja jäähdytä kaikki.

Lisää juurikkaisiin karkeasti raastettu kurkku, hienonnettu sipuli ja tilli, kaada joukkoon jogurtti ja kvass, sekoita, lisää suola ja anna hyytyä jääkaapissa 2 tuntia. Tarjoile kylmänä keitetyn kananmunan kanssa.

Yksi annos sisältää: 198 kcal | 11,9 g proteiinia | 7,7 g rasvaa | 18,9 g hiilihydraatteja

Draniki

Ainekset 4 annokseen:

• 1 kg perunaa
• 1 rkl. l. Sianrasva
• ½ sipulia

Pese ja kuori perunat ja sipulit. Raasta perunat kulhoon hienoraastimella, raasta sipuli ja sekoita. Raasta kaikki loput perunat, lisää joka kerta peruna-sipuliseokseen vastaraastettua perunamuusia ja sekoita.

Lisää suola, sekoita hyvin, lisää pari ruokalusikallista vettä, jos haluat rapeita reunoja. Paista keskilämmöllä porsaanrasvassa lisäämällä 1 rkl pannulle. l. perunaseos hashruskeiden päälle, paista kullanruskeiksi molemmilta puolilta.

Yksi annos sisältää: 490 kcal | 7 g proteiinia | 23,8 g rasvaa | 58,5 g hiilihydraatteja

Kaali salaatti

Ainekset 4 annokseen :

• ½ päätä nuorta kaalia (noin 500 g)
• tilliä tai persiljaa
• 1 rkl. l. kasviöljy
• 1 rkl. l. mikä tahansa aromaattinen öljy (valinnainen)
• 2-3 rkl. l. omenasiiderietikka
• suolaa, sokeria, mustapippuria

Pilko kaali ohueksi, ripottele päälle sokeria ja soseuta hieman käsin.

Valmista salaattikastike: hienonna persiljan varret, jauha huhmareessa karkean suolan ja pippurin kanssa, lisää öljy ja etikka, vatkaa haarukalla. Sekoita kastike kaalin kanssa ja laita puristimen alle jääkaappiin vähintään 30 minuutiksi.

Yksi annos sisältää: 114 kcal | 2,6 g proteiinia | 8,2 g rasvaa | 6,7 g hiilihydraatteja

YHTEENSÄ KOKO RAVINTOLLA: 2302 kcal | 98,5 g proteiinia | 132 g rasvaa | 163,6 g hiilihydraatteja

Ja tämä on esimerkki päivittäisestä ruokavaliosta 2040 kcal alkaen

Venäjä vahvisti vuonna 2008 virallisesti päivittäisen ruokavalion kaloristandardit ottaen huomioon sukupuolen, iän ja eri väestöryhmien fyysisen aktiivisuuden tason.

Venäjällä virallisesti hyväksytty järkevän ravitsemuksen käsite heijastuu Rospotrebnadzorin metodologisiin suosituksiin. Tässä asiakirjassa määritellään miesten ja naisten fysiologiset energian ja makroravinteiden tarpeet (ottaen huomioon ikä ja harjoituksen intensiteetti) sekä lasten (ottaen huomioon ikä).

Rospotrebnadzorin kehittämät standardit on laadittu ottaen huomioon, että ruokavalion energiaarvon on vastattava energiankulutusta ja kulutettujen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrällä on oltava tietty suhde.

Missä virallisia kaloristandardeja sovelletaan?

Taulukoissa esitetyt tunnusluvut ovat suuntaa-antavia ja keskiarvoisia, niitä käytetään ensisijaisesti elintarviketeollisuuden ja maatalouden suunnitteluun, ruokailun järjestämiseen valtion organisaatioissa, mukaan lukien sairaanhoito- ja terveyskeskukset. Näitä normeja käytetään periaatteiden edistämiseen väestön keskuudessa terveellinen ruokavalio, ne on suunnattu käytännössä terveille ihmisille.

Väestön luokitus liikuntaryhmien mukaan

Väestö on jaettu liikuntaryhmiin, joissa ryhmään I kuuluvat erittäin vähäliikkuiset, henkiset työntekijät; Ryhmä II - kevyeen fyysiseen työhön osallistuvat ihmiset; Ryhmä III - keskiraskaat ruumiilliset työntekijät; Ryhmä IV - raskaan fyysisen työn työntekijät, ja tähän luokkaan kuuluvat myös urheilijat, eli nykyaikaisen terminologian mukaan aktiivisesti kuntoiluun osallistuvat ihmiset. Ryhmä V on tarkoitettu vain miehille, se sisältää erittäin raskaan fyysisen työn työntekijät ja ammattiurheilijat harjoitusten aikana.

Fysiologisen energian ja ravintoaineiden tarpeen normit miehille

Indikaattorit (per päivä)

Ikäryhmät

Miehet yli 60v

Energiaa ja makroravinteita

Energiaa, kcal

Hiilihydraatit, g

Fysiologiset energian ja ravintoaineiden tarpeet naisille

Indikaattorit (per päivä)

Fyysisen aktiivisuuden ryhmä (fyysinen aktiivisuusaste)

Ikäryhmät

Yli 60-vuotiaat naiset

Energiaa ja makroravinteita

Energiaa, kcal

Hiilihydraatit, g

Raskaana oleville ja imettäville naisille tarjotaan päivittäisiä lisäkaloreita

Lasten fysiologiset energia- ja ravintotarpeet

Indikaattorit päivässä*	Ikäryhmät
								11-14-vuotiaat pojat	11-14 vuotiaat tytöt	14-18v, pojat	14-18 vuotiaat tytöt
Energiaa, kcal
Hiilihydraatit, g

*1-vuotiaiden lasten energia-, proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiarvot on annettu 1 painokiloa kohti. Samanaikaisesti proteiini-indikaattorit on standardoitu korvikkeella ruokittujen lasten osalta, eikä rintaruokittujen lasten proteiini-annostusta ole.

Keskimääräiset perusaineenvaihduntanopeudet

Rospotrebnadzor määrittää myös keskimääräiset perusaineenvaihduntanopeudet (BMR). Tämä on vähimmäisenergiamäärä, joka tarvitaan elintärkeiden prosessien suorittamiseen, eli energiankulutukseen kaikkien fysiologisten, biokemiallisten prosessien suorittamiseen, kehon elinten ja järjestelmien toimintaan mukavassa lämpötilatilassa (20 celsiusastetta). ), täydellinen fyysinen ja henkinen lepo tyhjään mahaan. Nämä indikaattorit ottavat huomioon sukupuolen ja iän lisäksi myös painon.

Tarkin tapa määrittää yksilöllinen energia- ja makroravinteiden tarve Rospotrebnadzorin tietojen avulla on kertoa BOO sopivalla fyysisen aktiivisuuskertoimella.

Perusaineenvaihduntanopeus (BMR), kcal

Keskiarvon ja yksilön suhteesta

Yllä olevien standardien laatijat korostavat erityisesti, että indikaattorit ovat ryhmäluonteisia ja ottavat huomioon juuri fysiologisen tarpeen. Jokaisen yksilöllinen tarve ja jopa keskimääräinen tarve vaihtelee näistä indikaattoreista suuntaan tai toiseen. Tilastot osoittavat, että noin puolella väestöstä on keskimääräistä suurempi yksilöllinen tarve, kun taas toisella puolella on pienempi.

Asiantuntija: Galina Filippova, yleislääkäri, lääketieteen kandidaatti

Tässä materiaalissa käytetyt valokuvat kuuluvat shutterstock.comille

Kolme ruokavaliovaihtoehtoa miehille 80-85 kg (laihtuminen) 2200-2500 kcal

Lähettäjä Lelya Bondareva | Moderaattori

Tämä ohjelma sopii miehille, jotka treenaavat salilla ylipainon pudottamiseksi.
Kalorinormit on kirjoitettu 85-90 kg:n painon perusteella

Vaihtoehto 1	Kcal	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit
1. kaurahiutaleet - 60 grammaa Maito (vähärasvainen) - 200 grammaa	300	13,2	7,02	48,7
2. Ilman öljyä keitetyt juustokakut (300 grammaa)	486	51,7	8,55	51,02
200 grammaa (jo keitettyjen murojen paino) Keitetty kanafilee (250 grammaa) Kurkku 200 grammaa	573	63,7	4,2	55,4
4. Apple (300 grammaa)	165,5	1,4	1,4	34,3
5. Keitetty naudanliha (laiha) (250 grammaa) Vihreä herne (300 grammaa)	656	79,25	20,85	41,9
6. Vähärasvainen raejuusto (250 grammaa)	200	45	0	5
Yhteensä päivässä:	2359	255,55	42,95	233,57
Vaihtoehto 2	Puhelu	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit
1. Munakas kukkakaalilla ja juustolla 5 munaa, kaali - 250 grammaa, juusto - 30 grammaa	576	45,23	36,85	15,34
2. Riisipuuro maidolla Riisi - 300 grammaa, maito (vähärasvainen) - 250 grammaa	458	13,6	5,25	86,45
3. Tattarikeitto kanan kanssa 300 grammaa Kokojyväleipä 50 grammaa	209	13,05	4,05	31,05
4. Banaani 250 grammaa	222,5	3,75	0,25	54,5
5. Kala (keitetty ilman öljyä) 300 grammaa Kasvissalaatti	425,5	67,45	11,35	15,6
6. Proteiini 40 grammaa Maito (vähärasvainen)	287,2	43,12	5,25	20,45
Yhteensä päivässä	2178,2	186,2	63	223,39
Vaihtoehto 3	Puhelu	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit
1. Kaurapuuro maidolla vilja - 100 grammaa maitoa (vähärasvainen) - 250 tl	451	19,5	10,75	68,72
2. Maapähkinät	275,5	13,15	22,6	4,95
3. Tattaripuuroa sienillä 250 grammaa + 200 grammaa	484	24,25	16,95	64,1
4. Salaatti tonnikalalla, kananmunalla ja kurkulla 200 grammaa + 5 kpl + 100 grammaa	599,5	74,55	29,75	4,55
5. Ilman öljyä kypsennetty broilerin filee 300 grammaa Kasvismuhennos (ilman perunoita) kesäkurpitsalla 350 grammaa	421	71,75	4,65	18,2
6. Kefiiri (vähärasvainen)	100	7	2,5	10
Päivän yhteensä:	2331	210,2	87,2	170,55

Aamiainen. Riisipuuroa maidolla ja voilla, voileipiä hillolla.

Illallinen. Rassolnik, paloittele perunoiden kanssa, salaattia, keksejä, teetä.

Illallinen. Pilaf lihalla.

perjantai

Aamiainen. Ohrapuuroa kanan ja sienten kera, voileipiä, juomia.

Illallinen. Hernekeittoa kanalien kanssa, pastaa kotlettien kera, salaattia, teetä.

Illallinen. Itsetehdyt tai kaupasta ostetut nyytit, juomat.

lauantai

Aamiainen. Tattaripuuroa, naudan stroganoffia, teetä, voileipiä.

Illallinen. Kharcho-keittoa, haudutettuja vihanneksia lihapullien kera, salaattia, juomia.

Illallinen. Täytetyt kaalirullat kastikkeella, voileipiä, teetä.

sunnuntai

Aamiainen. Kaurapuuro, pannukakkuja hillolla, teetä.

Illallinen. Herkkusienikeitto, gulassi perunalla, salaatti, teekakku.

Illallinen. Täytetyt paprikat tai riisisiilit lihalla, juomat.

Oikea ravitsemus, jonka viikoittainen menu on esitetty yllä, on helppo valmistaa, joten jopa vahvemman sukupuolen edustaja, joka ei ole kokematon kulinaarisissa asioissa, voi selviytyä sen valmistamisesta ja valmistuksesta.