Menu parantaaksesi. Tehokas painonnousuruokavalio miehille. Proteiinipirtelöt - maukkaita, ravitsevia, tehokkaita

Kuinka saada muutaman kilon paino? Varmista tällaisen lausunnon jälkeen, että he katsovat sinua väärinymmärryksellä. Loppujen lopuksi monet tytöt noudattavat tiukkoja ruokavalioita ja käyvät salilla päästäkseen eroon ylimääräisistä kiloista ja senttimetreistä, eivätkä he koskaan ymmärrä, kuinka voit haluta lihoa. On kuitenkin ihmisiä, jotka kärsivät painon puutteesta, ja tämän vuoksi he jopa kehittävät komplekseja.

Joten jos kuulut ihmisten luokkaan, jotka haluavat saada halutun määrän kiloja, tämän päivän artikkeli on juuri sinua varten. Tänään autamme sinua luomaan päivittäisen ruokavalion ja määrittämään luettelon elintarvikkeista, jotka edistävät painonnousua.

Selvitetään ensin, mitkä ruoat auttavat nostamaan painoa.

Valkoinen leipä ja pullat

Valkoinen leipä ja tuoreet sämpylät auttavat sinua saamaan helposti ylimääräisiä senttejä vyötäröllesi. Ne on paistettu valkoisista jauhoista ja siksi niillä on suuri ravintoarvo.

Keitetyt ja savustetut makkarat, nakkeet ja viinerit

Makkarat, makkarat ja muut deli-lihat ovat suosittuja tuotteita, joiden tulisi olla ruokavaliossasi. Ne sisältävät sianlihaa, luonnollista rasvaa ja laardia - näiden ainesosien pitoisuus luetelluissa tuotteissa vaihtelee 25-35%.

Pähkinät

Hasselpähkinät, mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät ja maapähkinät ovat monien suosikkiherkkuja. Kaikki pähkinät ovat erittäin terveellisiä, sillä ne sisältävät E-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja kasviproteiineja. Mutta tärkeintä on, että pähkinät sisältävät paljon rasvaa, joten ne luokitellaan kaloripitoisiksi elintarvikkeiksi.

Meijeri

Sen lisäksi, että maitotuotteet ovat terveellisiä, niissä on myös korkea rasvaprosentti, mikä puolestaan ​​edistää painonnousua. Esimerkiksi smetana sisältää 25-40 % rasvaa.

Jos käytät maitotuotteita turvallisesti, juo maitoa hunajalla yöllä. Tämä ei ainoastaan ​​auta lisäämään kaloreita päivittäiseen ruokavalioosi, vaan toimii myös erinomaisena luonnollisena unenapuna.

Juustot

Kovia ja sulatejuustoja on aina mukava syödä leivän kanssa aamuisin. Lisäksi nykyaikaisten juustojen ja erityisesti tuontijuustojen rasvapitoisuus on noin 45-50 %. Joten haluttujen muotojen saamiseksi juustot tulisi sisällyttää ruokavalioon.

Liha

Vähärasvaisessa ja tavallisessa sianlihassa rasvapitoisuus on yli 30 % ja rasvaisessa naudanlihassa 25-30 %. Siksi, jos haluat lihoa, syö tämäntyyppistä lihaa.

Kasviöljyt ja -rasvat

Jos luulet, että kasviöljy voi olla vähärasvaista, olet syvästi väärässä. Itse asiassa kaikentyyppiset öljyt: voi, puhdistetut, kasvisöljyt jne. sisältää lähes 100 % rasvaa. Painon nostamiseksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat raakojen pähkinöiden yhdistämistä kookosöljyyn. Valmista esimerkiksi kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja kookosöljyä sisältäviä jälkiruokia.

Jälkiruoka

Kukaan ei voi vastustaa jäätelöä, keksejä ja kakkua. Ja meidän aikanamme nämä ovat yksinkertaisesti kulinaarisia mestariteoksia, jotka on ylikyllästetty sokerilla ja rasvoilla. Siksi niiden säännöllinen nauttiminen auttaa sinua saamaan kaloreita ja lihomaan.

Olemme antaneet sinulle pienen luettelon elintarvikkeista, jotka edistävät painonnousua. Lisäämällä ne ruokavalioosi, voit helposti saada tarvitsemasi kilot.

On kuitenkin tärkeää paitsi syödä näitä ruokia, myös yhdistää ne oikein, koska ylimääräiset ravintoaineet voivat vaikuttaa negatiivisesti kehon toimintaan.

On myös tärkeää tarkkailla 5-6 ateriaa päivässä säännöllisin väliajoin, äläkä anna nälän tunteen ilmaantua. Ja jos olet nälkäinen, syö heti jotain syötävää.

Ruokavalio painonnousulle

Katsotaanpa nyt, mikä voisi olla lihoa haluavan ihmisen päivittäinen ruokavalio. Ensin panemme merkille, että ennen jokaista ateriaa stimuloi ruokahaluasi juomalla vihannes- tai hedelmämehua ja jatka sitten suoraan ateriaan.

Aamiainen

Et voi jättää väliin aamiaista! Valmista annos kaurapuuroa pähkinöillä ja hunajalla tai täysrasvaista raejuustoa kuivattujen hedelmien kanssa. Syö voileipä voin ja juuston kanssa ja huuhtele se kahdella kupillisella kaakaolla.

Lounas

Juo 200 grammaa jogurttia tai hedelmämehua makkaravoileivän kanssa.

Illallinen

Lounaan on oltava täydellinen, joten aloita se salaatilla, joka "kiihottaa" ruokahalua. Syö sitten paksu, runsas kasvis- tai lihakeitto. Valmista toiselle ruokalajille suuri annos lihaa tai kalaa perunamuusilla tai voilla maustetulla pastalla. Lopeta ateriasi makealla jälkiruoalla ja kupillisella kahvilla kermalla.

Iltapäivän välipala

Lounaan ja illallisen välissä kannattaa nauttia raejuustoa smetanan kera tai täysrasvaista jogurttia tai kahvia kerman kera. Voit myös valmistaa minkä tahansa kasvissalaatin. Tärkeintä ei ole liioitella sitä, koska illallisella sinulla pitäisi olla hyvä ruokahalu.

Illallinen

Illallisen tulee olla samaan aikaan tyydyttävä, mutta ei liian raskas vatsalle: täysillä vatsalla nukkuminen on silti ilo. Suosittelemme syömään päivälliseksi munakkaan, jossa on tomaattia ja kinkkua. Kasvissalaatit tai erilaiset murot sopivat myös. Syö vapaasti valkoista leipää. Huuhtele puolella litralla rasvaista maitoa.

Myöhäinen päivällinen

Ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä syödä päärynä tai omena. Myös koko päivän, jos tunnet äkillistä nälän tunnetta, voit lisäksi napostella tuoreita hedelmiä, pähkinöitä tai siemeniä.

Lopuksi haluan huomauttaa, että sinun ei pidä unohtaa oikeaa elämäntapaa. Varmistaaksesi, että noustu paino jakautuu tasaisesti ja kauniisti koko kehoon, on suositeltavaa käydä kuntosalilla. Mutta sinun on osallistuttava kehonrakennusohjelmaan, ja tämä ei koske vain miehiä. Muistutetaan vielä kerran: jos olet tehnyt kaikkesi, mutta painosi ei nouse, tämä on vakava syy hakeutua lääkäriin!

Ole aina vastustamaton!

Joillekin ihmisille alipainoisuus on yhtä vakava ongelma ja huolenaihe kuin toisille ylipaino ja lihavuus. Tilastojen mukaan noin 10 % maailman väestöstä kärsii painon puutteesta. Painonpudotuksen pääasiallinen syy voi olla piileviä sairauksia. Tässä tapauksessa sinun on välittömästi otettava yhteys lääkäriin ja suoritettava täydellinen tutkimus. Jos terveytesi kanssa kaikki on kunnossa, on suositeltavaa harkita gastronomisia tottumuksiasi kokonaan uudelleen, muuttaa ruokailukulttuuria ja aloittaa painonnousun ruokavalio.

Ravitsemuksen perusteet painonnousua varten

Painonnousuruokavalio perustuu oikeaan yhdistelmään korkeakalorisia ruokia, jotka eivät ole terveydelle haitallisia. Normaalia elämää varten on erittäin tärkeää ylläpitää paitsi upeaa vartaloa myös hyvää terveyttä, ja siksi olisi virhe yksinkertaisesti lisätä kulutetun ruoan määrää, mikä voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja myöhemmin täydellistä vastenmielisyyttä ruokaan. .

Laihdutusruokavalioon kuuluu päivittäisen kalorien saannin asteittainen lisääminen, aluksi vain 200-300 kcal. On myös tärkeää lisätä aterioiden lukumäärä 4-5 kertaa päivässä. Murto-ateriat pieninä mutta kaloripitoisina annoksina vaikuttavat suotuisasti fyysiseen ja henkiseen tilaan. Puoli tuntia ennen ateriaa on suositeltavaa juoda lasillinen vastapuristettua mehua (vihanneksia tai hedelmiä). Ruoan juominen veden kanssa on kielletty aterioiden yhteydessä. Voit harjoitella 2-3 tuntia syömisen jälkeen.

• ne, joilla on taipumus laihtumiseen;
• altistuminen usein stressaaville tilanteille;
• ne, jotka ovat kärsineet vakavasta sairaudesta;
• maha-suolikanavan sairaudet;
• leikkauksen jälkeisellä kaudella;
• ammattiurheilijoita.

Painonnousun ruokavalion perussäännöt:

Ensimmäinen ja tärkein elementti on kaloreita. Lopullinen painosi riippuu niiden lukumäärästä. Kuten tiedät, mitä aktiivisempi ihminen on, sitä enemmän kaloreita hän polttaa. Näin ollen, jos päätät harrastaa urheilua, sinun tulee muuttaa ruokavaliotasi lisäämällä merkittävästi sen energia-arvoa.

suosittu:

• ✅ Oikea ravinto lihasmassan kasvattamiseksi
• ✅ Oikea ravitsemus harjoituksen jälkeen painonpudotukseen
• ✅ Kalorinen ruokavalio painonnousuun
• ✅ Harjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi salilla ja kotona

Kalorien lähteet- proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Gramma rasvaa sisältää 9 kilokaloria ja gramma proteiinia ja hiilihydraatteja vastaavasti 4 kaloria. Joten päivässä sinun tulee syödä kaksi kertaa enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja kuin rasvaa. Eli 100 grammaa rasvaa ja 200 grammaa hiilihydraatteja antavat keholle yhtä paljon kaloreita.

Painonnousua edistävän ruoan tulee sisältää runsaasti mikroravinteita, eli keholle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Mikroravinteet ovat erittäin tärkeitä keholle, koska ne vaikuttavat moniin kemiallisiin prosesseihin, mukaan lukien proteiinisynteesiin, jolla on erittäin tärkeä rooli lihasmassan kasvattamisessa.

Seuraavaksi harkitsemme proteiinia eli proteiinia. Proteiini on lihassolujen rakentamisen perusta. Tämän hyödyllisen makroravinteen ansiosta hiuksesi, ihosi ja hermosto vahvistuvat. Muun muassa proteiinin läsnäolo veressä auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää.

Jotta lihasmassa kasvaisi ja paino kasvaisi, proteiinien saannin kehoon on oltava jatkuvaa.

Hiilihydraatit Yksinkertaiset hiilihydraatit (leivonnaiset, makeiset, jälkiruoat) imeytyvät helposti elimistöön, mutta samalla nostavat verensokeritasoa, mikä edistää painonnousua. Monimutkaiset eivät sula heti, vaan kyllästävät kehon vähitellen.

Tämän perusteella seuraa, että yksinkertaiset hiilihydraatit edistävät nopeaa painonnousua. Siksi sinun on sisällytettävä ne ruokavalioon. Yksinkertaisten hiilihydraattien päivittäinen saanti painonnousua varten on puolet kulutetun ruoan kokonaismäärästä.

Rasvat niillä on valtava kalorilähde. Siksi ne on sisällytettävä ruokavalioon. Urheilijat käyttävät usein lihomiseen rasvasta koostuvaa happoa nimeltä Omega 3. Lihasmassan kasvattamisen ja nopean painonnousun lisäksi rasvat vahvistavat verisuonten seinämiä ja sydäntä, lisäävät aivojen toimintaa, nopeuttavat elimistön aineenvaihduntaa ja parantavat ihmisen immuunijärjestelmä. Rasvan päivittäinen saanti on 10-15 % kokonaisruoasta.

Vesi- tärkein normaalille ihmiselämälle tarkoitettu elementti, koska keho koostuu siitä 75%:sta ja itse lihaksista - 70%. Joka tapauksessa kaikille suositellaan juomaan puolitoista - kaksi litraa tuoretta puhdistettua juomavettä päivässä.

Yllättävää kyllä, jopa nukkuessaan kehosi polttaa noin sata kilokaloria tunnissa.

Ei vähemmän tärkeä painonnousun perustan viimeinen elementti kalorien laskeminen. Jotta sinun olisi helpompi laskea kaikkien ravintoaineiden suhde päivässä. me tarjoamme likimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus:

Oletetaan siis, että painat 80 kg. Lihoaksesi sinun pitäisi kuluttaa 3100 kaloria päivässä. Heistä:

• 1100 kcal - proteiinit;
• 1550 kcal - hiilihydraatteja;
• 450 kcal - rasvat.

Naisten painonnousun ruokavaliot: tyypit, valikko

Monet naiset uskovat virheellisesti, että he voivat lihoa lyhyessä ajassa syömällä ylenmäärin korkeakalorisia kakkuja ja leivonnaisia. Tämä lähestymistapa ei ole täynnä vain painonnousua, vaan myös vakavien sairauksien (mukaan lukien diabetes) kehittymistä. Toipuakseen ilman haittaa terveydelle on tarpeen poistaa seuraavat naisten yleiset virheet:

• Sokerin ja eläinrasvojen liiallinen kulutus johtaa sydänsairauksiin ja korkeaan veren kolesteroliin;
• Yöllä syöminen edistää levotonta unta;
• Runsaskaloristen ruokien syöminen rasittaa kehoa ja erityisesti maha-suolikanavaa paljon. "Diedoimaton" ruoka saa sinut tuntemaan olosi huonoksi ja raskaaksi lähitulevaisuudessa.

Proteiiniruokavalio

Jos haluat paitsi lihoa, myös saada lihasmassaa parantaaksesi muotoasi, proteiiniruokavalio on täydellinen. Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus ruokavalion tulisi olla 300-500 kcal normaalia enemmän. Päivittäisen kalorisaannin määrittämiseksi sinun on kerrottava painosi kiloina 30:llä. Esimerkiksi 50 kg painavan naisen tulisi kuluttaa vähintään 1500 kcal päivässä. Lihoaksesi sinun on lisättävä päivittäinen kalorien saanti 1800-2000 Kcal:iin. Sinun tulisi syödä usein 5-6 kertaa päivässä. Joka päivä sinun tulee juoda vähintään 2 litraa puhdistettua vettä ilman kaasua.

• vähärasvainen liha ja siipikarja (vasikanliha, naudanliha, kani, kalkkuna, kana);
• muut eläimenosat (maksa, kieli);
• munat, sekä keitetyt että munakkaat;
• kinkku (enintään 4% rasvaa);
• kalat (taimen, pyyrä, tonnikala, turska ja ahven);
• mereneläviä;
• maito- ja fermentoidut maitotuotteet (kefiiri, jogurtti, fermentoitu leivottu maito, maito, juusto, raejuusto, smetana).

Yllä olevan tuoteluettelon perusteella likimääräinen viikon menu proteiinidieetti painonnousuun naisille (aamiainen, välipala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen):

Maanantai:

• 2 munan munakas;
• 2 kpl kinkkua;
• Bouillon. Haudutettu kalkkuna kermakastikkeessa;
• lasillinen kefiiriä;
• Sampikeitto kalapaloilla.

Tiistai:

• Luonnonjogurtilla maustettu raejuusto;
• lasillinen kefiiriä;
• Bouillon. Lihamurska munalla;
• Pehmeäksi keitetty muna;
• Mereneläviä cocktaileja.

Keskiviikko:

• 2 kovaksi keitettyä kananmunaa. 2 kpl kinkkua;
• lasillinen juoksetettua maitoa;
• Bouillon. Keitetty kananrinta;
• Paistettu karppi.

Torstai:

• rahka vanukas;
• 2 kpl kinkkua;
• Lihaliemi. Pihvi;
• Kovaksi keitetty muna;
• Grillattua doradoa.

Perjantai:

• 2 munasta valmistettu paistettu muna;
• lasillinen fermentoitua leivottua maitoa;
• Bouillon. Lihamurska munalla;
• Nalistniki kananmaksalla;
• Paistettu taimen.

lauantai:

• Juustokakut smetanalla;
• 2 kpl kinkkua;
• Bouillon. Vasikan medaljongit kermakastikkeessa;
• Pehmeäksi keitetty muna;
• Merenelävät (sinisimpukat, katkaravut).

Sunnuntai:

• Munakas kinkulla;
• lasillinen kefiiriä;
• Bouillon. Uunissa paistettu lohipihvi;
• Raejuusto maustettuna jogurtilla;
• Naudan hyytelöity liha.

Hiilihydraatti

Naisten painonnousuun tarkoitettu hiilihydraattiruokavalio edellyttää saman keskimääräisen päivittäisen kalorien saannin ja pakollisen 4-6 ateriaa päivässä. Tietenkin tärkein ja ilmeinen ero on, että tämän ruokavalion valikkoa hallitsee hiilihydraattituotteet:

• puuro: kaurapuuro, hirssi, tattari;
• pasta;
• vehnä, ruis, täysjyväleipä;
• ruskea riisi;
• pavut;
• vihannekset: munakoiso, kesäkurpitsa, tomaatit, paprikat, kurkut, retiisit, kaali, porkkanat;
• hedelmät: omenat, päärynät, persikat, luumut, mansikat, kiivi, ananas, avokado;
• kuivatut hedelmät: rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut;
• sokeri;
• leipä, leivonnaiset;
• peruna;
• sieniä

Naisten painonnousua edistävän hiilihydraattiruokavalion likimääräinen ruokalista on seuraava (aamiainen, välipala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen):

Maanantai:

• Tattaripuuro banaanin kanssa;
• Appelsiinimehu;
• Sienikeitto. 2 viipaletta leipää;
• Teetä. Porkkana vuoka;
• Soijakastikkeella maustettu spagetti. Kasvismuhennos.

Tiistai:

• Kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa;
• Tomaattimehu;
• Hernekeitto. 2 viipaletta vehnäleipää;
• Ruusunmarjan keite. Pullo unikonsiemenillä;
• Perunamuusi. Kaali salaatti.

Keskiviikko:

• Riisipuuro luumuilla;
• Porkkana smoothie;
• Vihreä kaali keitto. 2 viipaletta leipää;
• Vihreä tee. Pannukakut hillolla;
• Sienipilafi. Raastettu porkkana salaatti.

Torstai:

• Hirssipuuro kuivattujen hedelmien kanssa;
• Greippi;
• Paaston vihanneskeitto. 2 viipaletta vehnäleipää;
• Teetä. 2 kappaletta Charlottea;
• Papu sose. Vinaigrette.

Perjantai:

• Ohrapuuro kuivatuilla aprikooseilla;
• Kissel;
• Rassolnik. 2 viipaletta leipää;
• Kuivatut hedelmät kompotti. Pannukakut;
• Täytetyt paprikat.

lauantai:

• Mysli rusinoilla ja hunajalla;
• Marjavaahto;
• Borssikeitto. 2 viipaletta vehnäleipää;
• Omena mehu. Evästeet;
• Uuniperuna. Kurkku- ja tomaattisalaatti.

Sunnuntai:

• Kaurapuuro marjoilla;
• Hedelmäsalaatti;
• Kerma sienikeittoa. 2 viipaletta vehnäleipää;
• Luumukompotti. Pullo hillolla;
• Täytetyt kaalirullat.

Yhden annoksen tilavuus hiilihydraattiruokavaliossa painonnousua varten lasketaan yksilöllisesti vaaditun päivittäisen kalorien saannin mukaan.

Dieetit miehille painonnousuun

Pumpatut, kehittyneet lihakset ovat monien miesten tavoite. Miesten on lihottava, jotta ne pumppaavat tehokkaasti lihaksia ja muuttuvat hyväkuntoisiksi urheilijoiksi. Sekä yllä kuvatut proteiini- että hiilihydraattidieetit painonnousuun voivat sopia paitsi naisille myös miehille. Fysiologisten ominaisuuksiensa vuoksi miesten on kuitenkin paljon vaikeampaa lihoa kuin reilun sukupuolen. Tämän perusteella tarkastellaan kahta tehokkainta ruokavaliota miesten painonnousuun.

Korkeakalorinen

Korkeakalorinen ruokavalio miesten painonnousua varten on jaettu kolmeen luokkaan:

• Yksinkertainen ravinto sekä proteiini-rasvalisä. Sinun tulisi lisätä enintään kaksi litraa maitoa tavallisiin aterioihin. Asiantuntijoiden mukaan tämä maitojuoma edistää kasvuhormonia.
• Kuivapainolle. Tämän ruokavalion ydin on kuluttaa viisi grammaa hiilihydraatteja, kaksi grammaa proteiinia ja yksi gramma rasvaa painokiloa kohden joka päivä. Painonnousun lisäksi tämä ruokavalio auttaa sinua välttämään väsymystä. Esimerkiksi 70 kg painavan miehen tulee kuluttaa 350 grammaa hiilihydraatteja, 140 grammaa proteiinia ja 70 grammaa rasvaa päivittäin.
• Viimeinen luokka on ns "äärimmäinen massa" lisäämällä hiilihydraattien määrää miehen painokiloa kohden viidestä seitsemään grammaan. Esimerkiksi 70 kg painavan miehen on kulutettava 350-490 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Sinun tulisi syödä usein, vähintään 5-7 kertaa päivässä. Joka päivä sinun tulee juoda vähintään 2 litraa hiilihapotonta vettä, ennen ja jälkeen ateriaa, ei ole suositeltavaa juoda ruokaa veden kanssa. Yöllä voit juoda lasillisen fermentoitua maitojuomaa (kefiiri, fermentoitu leivottu maito, jogurtti). Ei ole suositeltavaa ylikuormittaa vatsaa yöllä ruoan imeytymisen parantamiseksi. Aamiaisen tulee olla runsas. Miesten painonnousuruokavalio sisältää yksinkertaisten hiilihydraattien (leivonnaiset, jälkiruoat) syömisen päivän ensimmäisellä puoliskolla; illalla on suositeltavaa antaa etusija proteiiniruokille ja monimutkaisille hiilihydraateille (vihannekset, viljat).

Lähentää korkeakalorinen ruokavaliovalikko päivittäiseen painonnousuun miehillä se näyttää tältä (aamiainen, välipala, lounas, iltapäiväpala, päivällinen):

Ensimmäinen vaihtoehto:

• 5 kananmunaa pekonilla. 2 lasillista maitoa;
• Raejuusto vuoka. 2 lasillista maitoa;
• Kalakeitto kalanpaloilla. 2-3 viipaletta vehnäleipää. Perunamuusia maidolla. Naudan lihapullat. Kreikkalainen salaatti";
• 2 voileipää juustolla. 2 lasillista maitoa;
• Makaronia juustoraasteella. 2 vasikankyljystä. Kasvismuhennos;
• Lasillinen maitoa (yöllä).

Toinen

• Mysli marjoilla 150 gr. Banaani;
• Raejuusto maustettuna jogurtilla 200 g;
• Kalkkunakeitto siipikarjanlihan paloilla. 2-3 viipaletta leipää. Täytetyt paprikat smetalla 250 g;
• Vihreä tee. Lihapiirakka 150 gr;
• Makaronia ja juustoa 200 gr. Caesar-salaatti kanan kanssa 200 gr.

Kolmas:

• Kaurapuuro 200 g kuivattujen hedelmien kanssa. Paahtoleipä juustolla;
• Raejuustovuoka rusinoilla. Marja mehu;
• Liha solyanka. 2-3 viipaletta leipää. Linssi sose. Grillattu lohipihvi vihannesten kanssa;
• 2 banaania;
• Perunamuusi 200 gr. Naudanlihakotletit. Vinaigrette.

Urheiluravinto

Tarkastellaan miesten urheiluravitsemuksen pääperiaatteita:

• Proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä on erityisen hyödyllinen aamiaiseksi. Esimerkiksi raejuusto kuivattujen hedelmien tai hedelmäjogurtin kanssa;
• Älä koskaan jätä aamiaista väliin. Vaikka et tekisi mieli syödä ollenkaan, pakota itsesi syömään, sillä aamiaiset lataavat energiaa koko seuraavalle päivälle. Löydä voimaa syödä ainakin munakokkelia;
• Proteiinipatukat ovat hyvin samanlaisia ​​kuin tavallinen suklaapatukka, joten tämän makeisen ostaminen lihasmassan kasvattamiseksi on sinulle vain iloa;
• Voit syödä sen yöllä. Hedelmät, vihannekset tai fermentoitu maitojuoma ovat loistava myöhäisillan välipala painonnousulle;
• Erityinen ravintolisä nimeltä "Gainer" sisältää runsaasti proteiineja, joten se tulee ottaa jokaisen harjoituksen jälkeen;
• Tehokkainta lihaspumppausta varten miehille tarjotaan erityistä urheiluravintoa kehon painon lisäämiseksi. Se sopii erityisesti niille, jotka ovat juuri aloittaneet terveellisen elämäntavan.

Miesten painonnousun ruokavalion ydin on lisätä seuraavaa heidän tavanomaiseen ruokavalioonsa: lääkkeet, jotka on suunniteltu lisäämään lihasten kasvua:

• "Gainer" - aamulla ja jokaisen harjoituksen jälkeen;
• "Melatoniini" - ennen nukkumaanmenoa;
• "Heraproteiini" - koko päivän ajan;
• "Kreatiini" - aamulla ja jokaisen harjoituksen jälkeen;
• "Monivitamiinit" - lounasaterian lisäksi;
• "Kalaöljy" ja "Omega 3" - lisää aamiaiseen.

Tietenkin halutun tuloksen saavuttamiseksi tämän ajanjakson ruokavalion on oltava oikea ja tasapainoinen. Ei pikaruokaa, leivonnaisia, makeisia tai alkoholia!

Ruokavalio lapsen painonnousuun

Lasten alipainon ongelma ei ole yhtä kiireellinen. Toiminnan aloittamiseksi on välttämätöntä tunnistaa lasten alipainon syyt :

• Ohut rakenne, nopea aineenvaihdunta;
• Liiallinen liikkuvuus. Energiankulutus tässä tapauksessa ylittää saannin;
• Aineenvaihduntahäiriöt, hormonaaliset epätasapainot;
• Ruoansulatuskanavan häiriöt, allergiset reaktiot tietyille elintarvikkeille;
• Sairaudet (diabetes mellitus, kilpirauhasen liikatoiminta);
• Psykologisia kokemuksia. Esikoulu- ja kouluiässä ikätovereiden pilkka voi johtaa ruoansulatushäiriöihin.

Jotta lapsi lihoaa, ravitsemuskulttuuriin on sopeuduttava kokonaisuutena. Älä missään tapauksessa saa pakottaa lasta syömään. Lapsen tulisi osallistua pöydän kattaukseen ja muuttaa syömisprosessi iloksi. Sinun ei pitäisi ruokkia lastasi korkeakalorisella ruoalla siinä toivossa, että hän lihoaa. Painonnousuprosessin tulee olla asteittaista ja oikeaa, ja sillä on oltava terveyshyötyjä. On suositeltavaa ruokkia lasta 5-7 kertaa päivässä, aina kun pienintäkin nälän tunnetta ilmenee.

Vauvan painonnousun ruokavalion perusperiaatteet:

• kilon lisäämiseksi maitotuotteiden päivittäinen kulutus on pakollista - raejuusto, smetana, maito;
• kahdesti päivässä (lounaalla ja illallisella) lisää lihaa tai kalaa valikkoon;
• välipaloihin käytä voileipiä kovan juuston, voin tai makkaran kanssa;
• Viljapuuroa suositellaan käytettäväksi joka päivä, munia - kolme kertaa viikossa, pastaa - kahdesti viikossa;
• Tehokkaan setin saavuttamiseksi päivittäiseen ruokavalioon suositellaan myös runsaasti kasviöljyllä maustettuja kasvisalaatteja;
• hedelmiä voidaan syödä rajattomasti;
• suurimman painonnousun ja lapsen hyvinvoinnin parantamiseksi on välttämätöntä sisällyttää keitto tai liemi valikkoon vähintään kerran päivässä;
• Ruokalistan juomien tulee sisältää: ruusunmarjan keite, teetä maidolla, hedelmähillokkeita.

Näyteruokavaliomenu lapselle viikon ajan (aamiainen, välipala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen):

Maanantai:

• Maitokeitto nuudeleilla. Päärynä;
• Kissel;
• Kanakeitto siipikarjanlihan paloilla ja krutonkeilla. Perunamuusia kalafileillä. Kompotti;
• Kefiiri. Kauraleivät;
• Tattari puuroa. Kanašnitseli. Kurkku- ja tomaattisalaatti.

Tiistai:

• Mannapuuro maidolla. Rypäleet;
• Ruusunmarjan keite. Kinkkuvoileipä;
• Borssikeitto. 2 viipaletta vehnäleipää. Riisi. Naudan lihapullat. Omena mehu;
• Juustokakut smetanalla. Kefiiri;
• Perunamuusi. Paistettu ahvenfilee vihanneksilla. Oranssi.

Keskiviikko:

• Tattaripuuro maidolla. 2 luumua;
• Hedelmäsalaatti;
• Kasviskeitto. Spagetti. Kermakastikkeessa haudutettua kaniinia. mandariini;
• Maito. Galette-keksit;
• Pilaf. Vasikan kotletit. Raastettu porkkana salaatti.

Torstai:

• rahka vanukas. Oranssi;
• Juustovoileipä;
• Haukikeitto kalapaloilla. 2 viipaletta leipää. Papu sose. Kalasouffle. raastettu juurikassalaatti;
• Hyytelö. Persikka;
• Vinaigrette. Uuniperuna. Vasikan lihapullat.

Perjantai:

• Kaurapuuro maidolla. Omena;
• Marjavaahto;
• Kalkkuna-sosekeitto vihanneksilla. Keitetty kalkkunan filee. Kukkakaali taikinassa;
• Lasillinen maitoa. Porkkana vuoka;
• Kasvismuhennos. Kana naudan stroganoff. Granaattiomena.

lauantai:

• Munakas tomaatilla ja kinkulla. Banaani;
• Raejuusto smetanalla ja kuivatuilla hedelmillä;
• Kaalikeitto lihaliemessä. Kasvis- ja äyriäissalaatti. Tomaattimehu;
• Kuivatut hedelmät kompotti. Galette-keksit;
• Tattari puuroa. Naudan lihapullat. Kreikkalainen salaatti".

Sunnuntai:

• Kurpitsa puuroa. Persikka;
• Kaurakeksejä. Kuivatut hedelmät kompotti;

Lihaksikasta, pumppaavaa vartaloa ei voi saavuttaa lisäämättä lihasmassaa. Voit rakentaa lihaksia, jos sinulla on hyvin valittu, oikea ruokalista. Koulutuksella ei ole merkitystä, jos työskentelyyn ei ole erityistä materiaalia.

Aloittelijoille sinun on laadittava päivittäinen menu, joka vastaa tavoitteitasi. Rakentamalla ja luomalla optimaalisen ruokavalion voit saavuttaa nopeita tuloksia.

Mitä ruokavaliosuunnitelman tulisi sisältää ja mitä tarvitset painon lisäämiseksi, käsitellään alla artikkelissa.

Ruokavalion perussäännöt lihasmassan kasvattamiseen

Intensiivisen harjoittelun ja liikunnan aikana kuluu merkittävä osa energiaa. Kustannukset katetaan ruoalla. Ruokavaliota rajoittamalla ihminen ei saa riittävästi tarvittavia aineita.

Painonnousuruokavalio perustuu yhteen kohtaan: Sinun täytyy saada ruoasta enemmän kaloreita kuin kulutat. Vain noudattamalla tätä sääntöä voit todella saavuttaa myönteisiä tuloksia.

Sinun tulee myös ottaa huomioon seuraavat useat yhtä tärkeät painonnousun valikkosäännöt:

• . Sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä. Annokset ovat pieniä. Kun syöt merkittävän määrän ruokaa kerralla, elimistö ei pysty sulattamaan kaikkia ravintoaineita. Jotkut vitamiinit ja kivennäisaineet häviävät, eivätkä lihakset saa tarvittavaa energiamäärää ajoissa. Loput ravintoaineet varastoituvat rasvakertymiin.
• On korkeakalorisia ruokia. Sinun tulisi syödä usein, korkeakalorisia ruokia - 70% päivittäisestä ruokavaliosta. Jos syöt vähäkalorisia ruokia, kehosi ei saa tarpeeksi energiaa. Sinun on lisättävä aterioiden määrää, ja ruoansulatuselimet ylikuormitetaan.
• Rajoita nopeiden hiilihydraattien ja rasvojen kulutusta. Tällaisten ruokien nauttiminen lisää kehon rasvaa. – nämä ovat jauhotuotteita, makeisia, leivonnaisia, karkkeja. Ruoan kaloripitoisuus on korkea ja se imeytyy välittömästi. Keholla ei ole aikaa hukata nopeasti saamaansa energiaa. Ihminen tarvitsee eläimiä rajoitetusti. Liiallinen ihra ja makkarat lisäävät rasvakertymiä.
• Juo 2,5-3 litraa vettä päivässä. Nopea painonnousu stressaa kehoa. Kiihtynyt aineenvaihdunta ja lisääntynyt aineenvaihdunta vaativat suuria määriä nestettä. Veden puute aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä ja huonontaa yleistä terveyttä. Myös kuivumisen yhteydessä lihakset lakkaavat kasvamasta.
• Saat 70 % kaloreista ennen klo 16.00. Sen jälkeen syö proteiineja - raejuustoa, munia, kalaa. Nopeat hiilihydraatit ja rasvat syödään ennen klo 12.00 ja ovat hyväksyttäviä ennen harjoittelua.
• . Ammattiurheilijat syövät 2 tuntia ennen harjoittelua ja 1 tunti sen jälkeen. Sinun pitäisi myös syödä. Jatkuva harjoittelu ja tehostettu ruokavalio nopeuttavat lihasten kasvua.
• "Ruokapyramidin" periaatteen noudattaminen: 60% - hiilihydraatit, proteiinit - 30%, rasvat - 10%. Suurin osa kulutetuista hiilihydraateista on viljaa, perunaa ja hedelmiä. voidaan täydentää tarvittavat määrät sisältävästä urheiluravinnosta. Rasvat – kasvis-, eläinrasvat – pieninä määrinä.

Kalorien, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäinen arvo

Lihaskasvu tapahtuu säännöllisellä harjoittelulla ja riittävällä energialla. Urheilulisät eivät tarjoa optimaalista kalorimäärää. Kehon voiman palauttamiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi sinun on kulutettava huomattava määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.

Esimerkiksi 70 kg painavalle miehelle: 70 x 35 = 2450 kcal. Tiedot perustuvat ohueseen mieheen, jolla on nopea aineenvaihdunta. Lisäämällä saatuun arvoon 10-20 %, saat painonnousun kaloreiden saannin: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Kuluttamalla 2940 kcal päivässä kulutettu energia palautuu ja lihakset kasvavat vähitellen.

Miehille

Naisille

• Intensiivisellä harjoittelulla keho tarvitsee enemmän proteiinia. Riittämätön proteiini vaikuttaa ihon, hiusten ja kynsien tilaan. Päivittäinen vähimmäissaanti on 1,5 grammaa 1 painokiloa kohden:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Suurin päivittäinen rasvan saanti on verrannollinen tytön ikään:
  • 27-vuotiaille asti - 118 g.
  • 28-39 vuotta vanha - 110 g.
  • luokka 40+ – 70 g.
• Suurin osa lihasten rakentamiseen tarvittavista hiilihydraateista tulee olla hitaita hiilihydraatteja 400 grammaa päivässä.

Parhaat ruoat lihasten kasvattamiseen

Lihasmassan kasvu liittyy aterioiden tiheyteen, kaloripitoisuuteen ja kulutettujen elintarvikkeiden laatuun. Et voi säästää rahaa, epätasapainoinen ruokavalio vaikuttaa haitallisesti koko kehon tilaan.

• 
  runsaasti rautaa, keratiinia, proteiinia. Ihanteellinen - 200 grammaa päivässä, 2 kertaa 100 g.
• Kanafilee,. 300 grammaa sisältää 69 g proteiinia eli puolet päivittäisestä tarpeesta. Käytä 2-3 kertaa päivässä annoksina.
• Lohi sisältää proteiinia,. Edistää palautumista harjoituksen jälkeen, vähentää lihastulehdusta, auttaa seuraamaan testosteronitasoja.
• Munat. Painon noustessa ne ovat toiseksi vain proteiinipirtelön jälkeen. Proteiini imeytyy välittömästi ja hajoaa aminohapoiksi. Tasapainon luomiseksi proteiinien ja rasvojen välille sinun on poistettava 4 keltuaista 6 munasta. Tämä munakas antaa keholle jopa 30 grammaa proteiinia.
• Pähkinät. Monorasvat lisäävät sydämen, sisäelinten ja nivelsiteiden suorituskykyä. Sinun tulee syödä noin 55-60 grammaa erilaisia ​​pähkinöitä päivässä:
  • manteli;
  • saksanpähkinät;
  • maapähkinä;
  • hasselpähkinä;
  • cashew pähkinät.
• Maito on analgeettinen vaikutus, estää lihassäikeiden hajoamisen. 3 %:n tuote käy. 500 ml sisältää 16-18 grammaa proteiinia.
• Raejuusto- Ihanteellinen lisä painonnousuruokavalioon. Sisältää kaseiinia - pitkäkestoista proteiinia, runsaasti kalsiumia, välttämätön nivelille intensiivisen harjoittelun aikana. Sinun on pidettävä silmällä 9% raejuustoa. Voidaan käyttää proteiinipirtelössä.
• Idetty vehnä lisää voimaa, lisää kestävyyttä, vähentää hermoston stressiä. Se sisältää:
  • kalium;
  • kalsium;
  • sinkki;
  • rauta;
  • B-vitamiinit;
  • aminohappoja.
• Riisi. Sinun on valittava ruskea riisi. Se imeytyy hitaasti antaen tarpeeksi energiaa urheiluun. Sisältää myös aminohappoa, joka nostaa kasvuhormonitasoja 4 kertaa. Liota kuumassa vedessä 60-120 minuuttia ennen keittämistä.
• Hedelmät palauttaa nopeasti lihaskuidut ja niillä on korkea energiavarasto. Hedelmät sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja vahvistavat immuunijärjestelmää. On suositeltavaa juoda puoli litraa mehua 60 minuuttia ennen harjoittelua.
• leipää. Täysjyväleipä sisältää lihaskasvulle välttämättömiä aminohappoja. Valkoisia leivonnaisia ​​voi syödä treenin jälkeen reservien täydentämiseksi.
• Valkosipuli vähentää lihaskuitujen repeytymistä ja edistää testosteronin tuotantoa.

Viikon menu lihasmassan kasvattamiseen

Lihaskasvun ravinnon tulee olla täydellistä, laadukasta, murto-osaa. Ruokavalio koostuu 3 pääateriasta ja 2 välipalasta.

Painonnousun valikon ominaisuudet:

• Kaloripitoisuus– 3000 kcal.
• Vesi– 3 litraa/päivä.
• Vältä makeisia.

Likimääräinen valikkovaihtoehto on esitetty taulukossa:

Optimaalinen aika syödä

Ravitsemus– tärkeä komponentti lihasmassan kasvattamisessa. Saatujen elementtien täydellinen assimilaatio tapahtuu vain, jos noudatat päivittäistä rutiinia, lepoa ja harjoittelua.

Ennen harjoittelun alkamista

Ruokaa ei pidä syödä juuri ennen harjoittelua. Optimaalinen aika - kaksi tuntia ennen oppituntien alkua.

Sinun on valittava monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Ne antavat sinulle voimaa ja energiaa tulevaa harjoittelua varten. On suositeltavaa syödä lautanen puuroa, pastaa ja perunoita. Täydennä ateriaasi hedelmillä, lihalla ja pähkinöillä. On suositeltavaa juoda proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä cocktail 30 minuuttia ennen.

Koulutuksen päätyttyä

Syömisen välttäminen harjoituksen jälkeen on kiellettyä. Tämä on ihanteellinen hetki imeä täysin kaikki lihaksen rakentamiseen tarvittavat elementit.

45 minuuttia oppitunnin päättymisen jälkeen sinun täytyy syödä muutama banaani ja juoda osa gaineria. Tärkeintä on täydentää kadonnutta energiaa ja palauttaa voimat. Sisällytä ruokavalioosi proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Ateriatiheys

On tarpeen syödä enintään kolmen tunnin tauoilla. Syö täysillä viidestä kuuteen kertaa. Tärkeä asia on aterioiden määrä ja suositellut ateriaajat.

Ihanteellinen aikataulu lihasten kasvattamiseen on esitetty alla:

• Aamiainen – 7:00.
• Ensimmäinen välipala – 11:00.
• Illallinen – 14:00.
• Iltapäivän välipala – 17:00.
• Illallinen – 20:00.
• Ruokailu ennen nukkumaanmenoa – 23:00.

Annoskoko riippuu kehon ominaisuuksista, mutta päivittäinen kaloripitoisuus ei ole pienempi Tytöt 1500 kcal, pojat 2500 kcal.

Rakentamalla optimaalisen ravitsemusaikataulusi voit saavuttaa mahtavia tuloksia. Noudattamalla tätä ruokavaliota 90 päivän ajan kehität refleksiivisen halun syödä tiettyyn aikaan mennessä.

Vesi ja sen rooli

– tärkeä osa painonnousua. Neste vie 65 % biologisesti merkittävien aineiden kokonaistilavuudesta. Säilyttääksesi H 2 O -tasapainon kehonrakentajan kehossa, sinun on kulutettava niin paljon kuin se häviää päivän aikana.

Tytöille - 2 litraa, pojille - 2-2,5 litraa.

Juo kivennäisvettä ilman kaasua, puhdistettua, keitettyä putkivettä.

Vesi tulee sisään:

• Suoraan nesteen kanssa nautittuna — 60%.
• Ruoan kanssa (keitto, borssi, puuro) — 30%.
• Ruoansulatusprosessin aikana — 10%.

Veden toiminnot

Veden päätehtävät urheilutoiminnan aikana:

Tarvittava nestemäärä lasketaan kaavalla: paino kerrottuna 30:llä. Kun painat 70 kg, sinun tulee kuluttaa 70x30 = 2100 eli 2,1 litraa vettä päivässä.

Vedenkulutussäännöt:

• Juo 400 ml nestettä 90-120 minuuttia ennen harjoittelua, 200 ml 30 minuuttia ennen harjoittelua. Lisää tilavuutta 800/400 ml:aan kuumana vuodenaikana.
• Käytä harjoituksen aikana 250 ml nestettä 15 minuutin välein. Per tunti harjoittelua - jopa 1 litra miehille, 600 ml - naisille. Ammattimaisille kehonrakentajille lisää tilavuus kahteen litraan vettä.
• Harjoituksen jälkeen sinun on myös täydennettävä menetetty vesimäärä - juo 400-700 ml kahden tunnin aikana.

Proteiinipitoiset ruoat ovat välttämättömiä lihasmassan kasvattamiselle.

Parhaat vaihtoehdot tunnustetaan:

Luettelo hiilihydraattituotteista

Hiilihydraattisten ruokien tulisi muodostaa yli puolet kaikesta kulutetusta ruoasta. Sinun on käytettävä ruoassa hitaita hiilihydraatteja ja pyrittävä eliminoimaan nopeita mahdollisimman paljon.

Saat sen osoitteesta:

• Sienet.
• Viljat.
• Durum pasta.
• Palkokasvit: pavut, kikherneet, herneet.
• ruskea riisi
• Peruna.
• Vihannekset.
• leipää.
• Vehreys.
• Valkosipuli.
• Hedelmät, paitsi viinirypäleet, päärynät.

On parempi syödä edellä mainitut ruoat päivän ensimmäisellä puoliskolla, 1,5 tuntia ennen harjoittelua. Jotkut hiilihydraatit voidaan korvata cocktaililla heti harjoituksen jälkeen.

Luettelo rasvoja sisältävistä elintarvikkeista:

• Manteli.
• Cashew pähkinät.
• Saksanpähkinä.
• brasilialainen pähkinä.
• Hasselpähkinä.
• Makrilli.
• Omenakastike pastilli.
• Sardiinit.
• Anjovis.
• Lohi.
• Punainen liha.
• Ghee, voita.
• smetana.
• Kerma.
• Salo.
• Keksit, kotitekoiset perunalastut.
• Makkara, balyk.

Ravitsemukselliset ominaisuudet vähärasvaisen lihasmassan kasvattamiseen

Leikkausruokavalioita on useita:

• Ei hiilihydraatteja– johtuu hiilihydraattien saannin rajoittamisesta. Lihaa, kalaa, munia, vihreitä vihanneksia, fermentoituja maitoruokia ja puhdistettua vettä saa syödä.
• Vyöhykeruokavalio Sopii kehonrakentajille, jotka harjoittelevat intensiivisesti leikkaamisen aikana. Ruokavalio jakautuu vuorotellen proteiini-, rasva-, hiilihydraatti-aterioihin ja useisiin välipaloihin.
• Paleo-ruokavalio. Ruokalistalla on vain luonnollisia, jalostamattomia ruokia: vihanneksia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä. Maito, viljat ja sokeri eivät sisälly.
• Murto-ateriat. Sinun täytyy syödä 2 tunnin välein, enintään 10 pientä ateriaa päivässä. Noudata ruokavaliota 5 päivää, lepää 10 päivää, syö samoja ainesosia 5 kertaa päivässä. Tätä ruokavaliovaihtoehtoa vähärasvaisen massan saamiseksi pidetään tehokkaimpana.
• Erityinen säilytysmekanismi raskauden ja synnytyksen yhteydessä ylimääräiset hiilihydraatit johtavat rasvapoimujen esiintymiseen;
• Naisen kehon etu- varastoitu rasva oikealla ruokavaliolla yhdessä harjoituksen kanssa muuttuu helposti lihaksiksi;
• Lihaskorsetti on kehittyneempi alaosassa. Vaikka kuivumisen aikana tapahtuvat muutokset näkyvät paremmin käsivarsien, kasvojen, vyötärön ja rinnan alueella. Lopuksi helpotus ilmaantuu jalkoihin ja lantioon.

Miesten kuivausruokavalion ominaisuudet

Ravitsemukselliset ominaisuudet vähärasvaisen lihasmassan kasvattamiseen miehille:

Mieskehon ominaisuudet määrää testosteroni, hormoni:

• Nopeuttaa lihasten kasvua.
• Vaikuttaa proteiinisynteesiin.
• Vaikuttaa rasvakerrostumien jakautumiseen.
• Hidastaa ikääntymistä.

Hormonia tuotetaan noin 10 milligrammaa päivässä. Voit lisätä sen määrää vain oikealla ravinnolla, valitulla ruokavaliolla ja asianmukaisella liikunnalla. Hormonaalisten lääkkeiden käyttö lisää kestävyyttä, lisää lihasmassaa, mutta voi johtaa miehen lisääntymiselimen toimintahäiriöihin.

Johtopäätös

Kun otetaan huomioon päivittäinen rutiini, aterioiden tiheys, kaloripitoisuus, rasvojen, proteiinien, hiilihydraattien suhde, voit saavuttaa nopean lihasmassan kasvun.

• Hyvää ruokahalua– syö paljon, kiinnitä huomiota syömiisi ruokiin. Pääasia, että syöt enemmän kuin kulutat. Harkitse aineenvaihduntaan ja älylliseen toimintaan käytettyjen kalorien määrää.
• Syö laadukasta ruokaa, älä säästä. Emme saa unohtaa terveyttä jahtaaessamme ihanteellista kehoa.
• Harjoittelu on vain osa menestystä.
• Valitse vain todistetut harjoitukset, käytä valmentajan palveluita. Soveltuu: penkkipunnerrus, maastaveto, käsivarsien kihartaminen. Tauko lähestymisten välillä on 2 minuuttia.
• Aina ei kannata pysyä yhdessä painoluokassa. Meidän on aina pyrittävä uusiin korkeuksiin ja parempiin tuloksiin.
• Lepää jatkuvasti. Ylikuormittamalla lihaksia voit hidastaa lihasten kasvua. Keho tarvitsee lepoa, täydet yöunet ja päivällä rentoutumista.

Kun aloitat painonnousun ruokavalion, sinun on valmistauduttava hedelmälliseen, tuottavaan työhön, opittava syömään oikein PP:n aikana ja noudattamaan kaikkia sääntöjä ja neuvoja.