Näkymätöntä voimistelua työpaikalla. Mitä harjoituksia voit tehdä toimistossa töiden välisen tauon aikana? harjoituksia, joita voit tehdä työssä

Kaikkien pitää liikkua! Ja niille, jotka haluavat laihtua, ja tietysti niille, jotka tuntevat olonsa sopimattomaksi istumisen vuoksi. Mutta miten löytää aikaa kuntoilulle, kun työpäivä kestää vain 8-9 tuntia?

Vastaus on yksinkertainen - treenaa työaikana!

Älä huolestu, emme suosittele pyöräilyä tai hiihtoa päästäksesi toimistolle. Venäjä ei ole edelleenkään Suomi, jossa tuollaiset kävelyt muuten ovat asioiden järjestyksessä.

Meillä on kolme mahdollisuutta treenata toimistossa: liikkua enemmän työnteon aikana, treenata (tehdä huomaamatonta harjoitusta) työnteon aikana ja lopuksi treenata (tehdä näkyvämpiä harjoituksia) tauolla tai kun huoneessa ei ole ketään. Harkitse kaikkia kolmea vaihtoehtoa:

Viisi minuuttia vapautta

Näkyvämpiä harjoituksia on helpompi tehdä, kun huoneessa ei ole ketään. Jos esimerkiksi tulit töihin aikaisemmin kuin kollegoitasi tai päinvastoin, myöhästyit, kun kaikki olivat jo lähteneet. Sitten voit kääntyä!

Myös lounastauko sopii tietysti ennen ateriaa, ei sen jälkeen. Jos työskentelet naisten tiimissä, sinun ei tarvitse odottaa kaikkien lähtemistä, vaan löytää kaksi tai kolme samanhenkistä naista.

Loppujen lopuksi ei ollut turhaa, että Neuvostoliiton aikana koko maa harjoitti teollista voimistelua!

Ja oli mahtava vaikutus! Tunteille kuluu vähän työaikaa, mutta psyykkinen tila, hyvinvointi ja suorituskyky paranevat. Tämä johtuu siitä, että jopa hieman ohuempi nainen tuntee olonsa aina paljon itsevarmemmaksi ja mukavammaksi!

Näiden harjoitusten säännöt ovat yhtä demokraattiset kuin aikaisempienkin - aloita ehdotetuista äläkä unohda omaa kuntoiluluovuuttasi ( katso "Lounaan sijasta" ).

Työharjoittelut ovat helppoja eivätkä vaadi vaikeita tai hankalia asentoja. Jopa aloittelijat voivat tehdä ne! Jos kuitenkin käytät 15 minuuttia päivässä tälle kompleksille, voit luottaa häviäväsi 1,5kg kuukaudessa. Jos onnistut tekemään sen kahdesti päivässä 15-20 minuuttia, voit säästää kortilla kuntoklubille. Tiedemiehet ovat raportoineet, että tällaiset toiminnot vastaavat kuntosalilla käymistä kolme kertaa viikossa!

- Lounaan sijasta -

1. PIDÄ KÄTESI SELKÄSI TAKAAN. Nosta eteenpäin nojaten.

HARJOITUSALUE: Koko vartalo, painopiste pakaroissa, selässä ja vatsassa.

2. PIDÄ KÄDET ETEEN ja suorista ne hartioiden tasolla kämmenet ulospäin. Nosta kädet pään yläpuolelle, venytä koko vartaloasi.

HOITOALUE: Koko vartalo.

3. SEISEM PÖYDÄN SIVUlle. Aseta jalka lähinnä pöytää eteenpäin. Kyykky niin kuin haluaisit istua tuolilla. Tee 5-10 kertaa.

HOITOALUE: Lonkat, pakarat.

4. ISTUNNEN, ASETETA KÄDET LANTIILLE. Nosta jalkojasi ja leikkaa niitä ylös ja alas.

5. ISTUNEEN, mutta tee sakset vaakatasossa.

HOITOALUE: "ratsastushousut", lantio.

— poistumatta kassasta —

Tietenkään kuvattu työpaikan kuntoutusmenetelmä ei ole aina kätevä. Loppujen lopuksi joskus töissä sinun täytyy tehdä työsi nousematta ylös työpöydältäsi, eikä mikään häiritse sinua. Kuitenkin tässä asennossa - pöydän ääressä - voit tehdä joukon harjoituksia, jotka ovat näkymättömiä muille.

Itse ne eivät polta paljon kaloreita, mutta parantavat verenkiertoa (ja sen myötä aineenvaihduntaa) ja lisäävät lihasten sävyä. Niin, kokeile yksinkertaisia ​​harjoituksia, ja sitten voit keksiä omasi samaa periaatetta noudattaen (katso kohtaa "Työtovereiden huomaamatta").

Kun suoritat hienovaraisia ​​harjoituksia, noudata muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Tee harjoituksia joka kerta, kun olet kiireinen rutiinitöissä, joita teet automaattisesti. Voit esimerkiksi selittää puhelimitse tien toimistoon, lajitella toimistopaperit, tulostaa ne ja arkistoida ne. Älä tee harjoituksia, jos toimintasi vaatii täyttä keskittymistä (esimerkiksi lasket rahaa, teet vuosikertomusta).
• Toista jokaista liikettä niin monta kertaa kuin haluat. Pysy jännittyneessä asennossa 10-30 sekuntia.
• Muista, että kehosi oikean ja vasemman puolen tulee saada sama määrä toistoja.
• Älä pidätä hengitystäsi.
• Älä unohda oikeaa asentoa: lapaluita vedetty yhteen, leuka koholla.
• Älä lannistu, jos sinun täytyy pitää tauko. Aikaisemmin uskottiin, että vain vähintään 30 minuuttia suoritettu harjoitus vaikutti painonpudotukseen. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ei ole väliä kuinka paljon liikut - 15 minuuttia vai 30 minuuttia - laihdut silti!

— Työtovereiden huomaamatta —

1. Istuessasi tuo jalat ja polvet yhteen. Purista jalkojasi yhteen ja tunne reisien jännitys.

HOITOALUE: Lonkat, painotus selässä ja sisäpinnoista.

2. Aseta toinen kämmen sisäreisillesi. Paina kättäsi jalkaasi, vastusta jalkalihaksillasi.

KÄSITTELY ALUE: Lonkat, painotus sisäpinnalla.

3. Istuessasi tuo polvet yhteen ja risti jalat. Levitä polviasi liian pitkälle, vedä lantiota eri suuntiin.

HOITOALUE: Lonkat, ratsastushousut.

4. Yritä nostaa jalkojasi lattian yläpuolelle työntämättä niitä alle.

HOITOALUE: Lonkat, vatsa.

5. Suorista jalkojasi ja nosta niitä polviasi taivuttamatta.

HOITOALUE: Lonkat, vatsa.

-Tule sisään lounaan jälkeen

Istumatyössäkin löytyy yleensä mahdollisuuksia liikkua enemmän (katso ”Liiku enemmän!”). Kyllä, tällä käytöksellä työ on saatava valmiiksi tavallista nopeammin. Mutta tuskin sinua syytetään työaikasi tuhlaamisesta. Kukaanhan ei syytä tästä tupakoitsijoita, jotka käyvät säännöllisesti savutauolla kiireestä huolimatta?

Muuten, jos tupakoit, savutauko on myös syy lähteä liikkumaan: kävele ainakin seinästä seinään! Ja mieti, milloin lopettaa tupakoinnin. Liikkumalla enemmän sinusta tulee ohuempi ja voit paremmin, mikä tarkoittaa, että olet todennäköisesti hyödyllisempi työssä.

Äskettäin joukko tutkijoita havaitsi, että ihmisillä, joilla on liikalihavuusongelmia, on pienempi aivomassa kuin heidän hoikemmilla ikätovereillaan. Vastaavasti heidän kognitiiviset ja älylliset kykynsä heikkenevät.

Samaan aikaan toinen tutkimus osoitti, että ne, jotka harrastavat virkistyskävelyä kolme kertaa viikossa 45 minuuttia, suoriutuvat paremmin älyllisissä testeissä kuin ne, jotka elävät istumista. Tutkijat selittävät tämän yksinkertaisesti: kävely parantaa sydän- ja verisuoni- ja hengityselimien toimintaa. Tämän ansiosta aivojen verenkierto paranee.

Ja käy ilmi, että kävely työpäivän aikana ei johda vain painonpudotukseen, vaan myös henkisen työn laadun parantamiseen. Työnantajan pitäisi olla tästä erittäin iloinen!

1. NOUSE JA SIIRRY SEURAAVAN OSASTOON

Sen sijaan, että soittaisit kollegalle.

/ 2.9.2017 alkaen

Istuva työ on täynnä terveyden heikkenemistä ja sairauksia. Toimistovoimistelu auttaa sinua pääsemään eroon tämän elämäntavan epämiellyttävistä seurauksista, eikä vie paljon aikaa.

Istuvan elämäntavan vaarat

Työpäivän ilman fyysistä aktiivisuutta poissaolosta aiheutuvaa vahinkoa ei korvata kuntosalilla tai uima-altaalla käynti. Eri maissa on tehty kymmeniä tutkimuksia, jotka osoittavat istuvan elämäntavan haitalliset vaikutukset. Jos istut työpöytäsi ääressä yli viisi tuntia päivässä, sinulla on riski saada seuraavat sairaudet:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän patologiat;
• aineenvaihduntaprosessien rikkominen;
• liikalihavuus;
• diabetes;
• peräsuolen syöpä;
• ruoansulatusongelmat;
• tuki- ja liikuntaelinten sairaudet;
• naisten lisääntymisjärjestelmän sairaudet;
• impotenssi.

Miksi teollista voimistelua tarvitaan?

Toimistoharjoittelu työpaikalla vaikuttaa positiivisesti terveyteen, emotionaaliseen mielialaan ja tuottavuuteen. Se auttaa ratkaisemaan vaikeita työongelmia - fyysinen aktiivisuus aiheuttaa verenvuotoa ja parantaa aivojen toimintaa. Teollisen voimistelun edut ovat vaikuttavia:

• liikunta auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja ehkäisee rasvan kertymistä;
• säännölliset urheilutauot vähentävät nivel-, selkärangan ja lannerangan sairauksien riskiä;
• voimistelu lisää voimaa ja tehokkuutta enemmän kuin kahvin tai energiajuomien juominen;
• verenkierron kiihtyminen lantion elimissä mahdollistaa lisääntymisjärjestelmän sairauksien välttämisen;
• Toimistoharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa normaaleja sokeritasoja, huonon kolesterolin vähentymistä eikä verenpaineongelmia.

Työpaikan voimisteluvaihtoehdot

Riippuen vapaa-ajasta ja fyysisen kunnon tasosta, voit valita yhden neljästä "toimisto" voimisteluvaihtoehdosta. Mitä suurempi kuormitus ja kesto, sitä suurempi on parantava vaikutus. Kannattaa aloittaa pienillä kuormilla. Sen jälkeen voit lisätä harjoitusten intensiteettiä. Mitä tehdä:

• Mikrotauot. Vietä 15-25 minuutin välein 1 minuutin tauko töistä. Venytä, rentoudu, katso pois näytöstä, nojaa taaksepäin.
• Liikuntaminuutit. Tämä on pidempi vaihtoehto - vähintään 4 minuuttia. Pidä tällaisia ​​taukoja tunnin välein. Tee kevyitä venytysharjoituksia: niskan, käsivarsien, polvinivelten käännökset, hieronta.
• Urheilutoimiston taukoja. Tee se kerran päivässä, suorita 10–15 minuutin harjoitussarja, harjoittele jalkojen, käsivarsien, selän ja vatsalihaksia.
• Aamuharjoituksia. Tee se aamulla. Kuormitusaste on sama kuin urheilutauoilla.

Pidä työpaikallasi lenkkarit, jotta työharjoittelu olisi mukavampaa. Urheilutaukoja varten hanki korvaava T-paita, jotta työvaatteet eivät likaannu. Tuntien aikana tuuleta huone avaamalla ikkunat tai kytkemällä tuuletusjärjestelmä päälle. Jos mahdollista, mene taukohuoneeseen, jotta et häiritse työtovereitasi.

Valitse aktiviteetit ikäsi ja vartalotyyppisi mukaan. Yli 45-vuotiaille liiallinen kuormitus ei ole toivottavaa. Lihavien tulee myös välttää niitä. Valitse hellävaraiset kompleksit, ja kun keho tottuu stressiin, lisää intensiteettiä.

Muista, että sinun ei pitäisi ylikuormittaa itseäsi - ei ole mahdollisuutta käydä suihkussa ja pitää taukoa.

Sarja teollisia voimisteluharjoituksia

Alla on harjoituksia toimistotyöntekijöille kaikkien kehon osien harjoittelemiseksi. Harjoittelun lisäksi muista seurata ryhtiäsi, pitää taukoja, jos lihakset ovat jäykät tai selkä alkaa kipeä. Anna mieluummin kävelyä kuin liikennettä. Nouse ylös usein ottaaksesi muutaman askeleen.

Lataa pään ja kaulan

Sivusuuntaiset mutkat. Istu suorassa kämmenet polvillasi. Kallista niskaasi useiden minuuttien ajan oikealle, sitten vasemmalle, venytä, mutta varovasti, jotta et aiheuta venytystä. Kun taivutat, pidä pari sekuntia. Hengitä tasaisesti ja syvään.

Kierto. Ota aloitusasento kuten taivutusharjoituksessa. Tee varovasti pyöriviä liikkeitä päälläsi ensin yhteen, sitten toiseen suuntaan. Niskalihakset ovat rento, mutta aktiivisesti mukana pyörimisessä. Tee 10 toistoa vuorotellen.

Hieronta. Täydennä aiemmat harjoitukset tällä. Istu, rentoudu, sulje silmäsi. Hiero temppeleitä pyörivin liikkein 1-2 minuuttia. Hiero sitten päätäsi liikkuen pään takaosasta otsaasi. Kesto - enintään viisi minuuttia.

Harjoituksia olkapäille ja selälle

Lukko. Purista kädet ojennettuna edessäsi niin, että kämmenet ovat itsestäsi poispäin. Kurottaudu eteenpäin kallistaen niskaasi niin, että leukasi liikkuu rintaasi kohti. Pidä puoli minuuttia. Tee muutama toisto ja vedä sitten käsiäsi ylös, venyttämällä selkälihaksia.

Pyörityksiä. Rentoudu, laske kädet vartaloa pitkin. Tee pyöreitä liikkeitä hartioillasi, vuorotellen sivuja. Pysy suorana äläkä rasita niskalihaksia. Suorita 1-2 sarjaa kummallekin puolelle 10 toistoa.

Peruutuslukko. Aseta kädet taaksepäin ja kiinnitä kädet yhteen. Vedä käsiäsi poispäin itsestäsi, samalla kun nostat ja lasket käsiäsi pienellä amplitudilla. Jatka harjoitusta pari minuuttia. Lopuksi ojenna sormenpäät jalkojasi kohti.

Voimistelu käsille

Punnerruksia. Lepää kämmenet pöydän reunaa vasten, laita jalat taaksepäin niin, että polvet ovat suorassa. Tee punnerrusta pöydässä: laske sisään hengittäessäsi, nouse kun hengität. Kun nostat, älä jätä käsiäsi koukkuun kyynärpäästä, suorista ne. Tee 1-2 sarjaa 10 toistoa.

Pöydän nostaminen. Tartu yhdellä kädellä pöydän reunaan ja kuvittele, että sinun on nostettava sitä. Tue pöytää kämmenelläsi jännittäen käsivarren lihaksia. Pidä asento puolitoista minuuttia. Toista sitten harjoitus toisella kädellä.

Venyttely. Nosta toinen käsi ylös, laske toinen vartaloa pitkin. Taivuta ojennettu käsivarsi kyynärpäästä, vedä kättäsi lapaluullesi. Pidä tätä 20-30 sekuntia. Toista harjoitus 6-8 kertaa vuorotellen sitten käsiä

Harjoittele käsiäsi - pyöritä niitä muutaman minuutin ajan.

Harjoituksia vatsalihaksille ja vatsalihaksille

Polven kohotus. Istu alas, tartu tuoliin käsilläsi. Tuo polvet yhteen, katso eteenpäin. Hengitä ulos, nosta polvet rintaan, jäädy muutamaksi sekunniksi, hengittäessäsi laske jalkojasi, mutta älä aseta niitä lattialle. Toista enintään 15 kertaa.

Kallistukset. Istu suorassa, ojenna käsiäsi sivuille. Hengitä ulos, taivuta, kosketa oikeaa jalkaasi vasemmalla kädelläsi ja kun hengität, palaa lähtöasentoon. Tee sama oikealla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi. Suorita vuorotellen kaltevuuden välillä 25 toistoa.

Pyörä. Tartu tuolin reunoihin, nojaa hieman taaksepäin ja venyttele jalkojasi. Suorita 2 minuutin ajan pyöräilyn kaltaisia ​​liikkeitä - ensin suoraan, sitten takaisin. Älä laske jalkojasi, vaan pidä ne yhdensuuntaisina lattian kanssa. Pidä hengityksesi tasaisena.

Harjoituksia jaloille ja pakaralle

Lunges. Seiso suorana, jalat hieman erillään, kädet rinnallasi. Astu eteenpäin toisella jalalla, taivuta se polvesta oikeaan kulmaan, pakarat taaksepäin. Palaa alkuasentoon. Astu toisella jalallasi. Tee 10-12 toistoa.

Kyykky. Nouse seisomaan ja käytä tukena tuolin selkänojaa. Levitä jalkasi olkapäitä leveämmin. Aloita kyykky laskemalla pakarat mahdollisimman alas. Polvi voi mennä varpaan yli, mutta alaselkä ei taipu, selkä on suora. Toista 12-15 kertaa.

Mahi. Seiso seinää vasten, paina kevyesti sitä vasten. Nosta toinen jalka, taivuta polvinivelestä. Heiluta sivuille yrittäen vetää jalkaasi. Suoritusaika on 1-2 minuuttia, toista sitten toisella jalalla.

Kun olet valmis, kyykky alas ja tee muutama nilkkaympyrä.

Video

Lukuaika: 19 minuuttia

Istuva elämäntapa aiheuttaa monia vakavia sairauksia ja häiriöitä kehossa. Mutta moderni todellisuus, jossa tietokoneella työskentely on lähes väistämätöntä, ei jätä meille valinnanvaraa.

Mitä tehdä, jos tunnet epämukavuutta pitkän istumatyön aikana tai haluat vain lämmitellä poistumatta työpaikaltasi? Tarjoamme sinulle valikoiman toimistovoimisteluharjoituksia, jotka auttavat sinua ylläpitämään terveyttäsi ja lisäämään energiaa.

Istuva elämäntapa: miksi tarvitset toimistovoimistelua?

Maailman terveysjärjestön mukaan yli 3 miljoonaa kuolemaa vuodessa voidaan ehkäistä lisäämällä fyysistä aktiivisuutta koko päivän ajan. Keskimääräinen toimistotyöntekijä viettää 80 % päivästä vähäisessä fyysisessä aktiivisuudessa: istumatyö, ruokailut, matkustaminen kuljetuksissa - kaikki tämä ei tarkoita liikkumista. Paradoksi on, että lepo istumatyöstä ei myöskään usein liity aktiivisuutta: vapaa-ajan viettoon valitaan netti ja tv, tuolilla istuminen tai sohvalla makaaminen.

Tutkimukset osoittavat, että istuva elämäntapa aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä, kohonnutta verenpainetta, kohonnutta verensokeria ja kohonnutta kolesterolia. Se aiheuttaa riski sairastua vakaviin sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpään ja varhaiseen kuolemaan. Eikä tunnin mittainenkin harjoittelu paljoa auta tilannetta parantamaan, jos vietät koko työpäivän liikkumattomassa istuma-asennossa.

Voit kuitenkin estää istumisen aiheuttaman terveytesi tuhon, jos otat tavaksesi pitää lyhyitä taukoja töistä kevyen liikunnan vuoksi. Säännöllinen muutaman minuutin toimistoharjoittelu päivän aikana voi olla hyödyllisempää kuin tunnin mittainen harjoittelu 2-3 kertaa viikossa. Ja jos onnistut yhdistämään molemmat, autat taatusti kehoasi pysymään terveenä.

Miksi tarvitset toimistovoimistelua?

1. Säännöllinen liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa elimistöä säätelemään verenpainetta, kolesterolia ja verensokeritasoja. Tämä vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.
2. Toimistovoimistelu auttaa rauhoittamaan hermostoa, vähentämään stressiä ja ahdistusta, millä on varmasti positiivinen vaikutus työsi tehokkuuteen.
3. Tämä on hyödyllinen silmien lepoa, mikä on erityisen tärkeää työskennellessäsi tietokoneella tai papereiden kanssa.
4. Toimistoharjoittelu vähentää riskiä sairastua selkärangan sairauksiin ja ehkäisee akuutteja niska-, selkä- ja alaselän kipuja.
5. Toimistovoimistelu parantaa verenkiertoa ja aktivoi sisäelinten toimintaa.
6. Säännöllinen liikunta auttaa estämään lihas- ja luukudoksen menetystä, jota tapahtuu iän myötä, jos et harrasta liikuntaa.
7. Vaihtaminen toiseen toimintaan (henkisestä fyysiseen) auttaa lisäämään energiaa ja suorituskykyä, pääsemään eroon uneliaisuudesta ja letargiasta.
8. Jopa yksinkertaiset toimistovoimisteluharjoitukset, jos niitä tehdään säännöllisesti, auttavat lihaksia vahvistamaan ja ylläpitämään hyvää kuntoa.

Kehomme on suunniteltu liikkumaan säännöllisesti, mutta teknologinen kehitys on tehnyt istuvasta elämäntyylistä lähes normin. Samaan aikaan ihmiset ajattelevat, että tunti liikuntaa ennen tai jälkeen työpäivän voi kompensoida 9-10 tuntia istuma-asennossa. Mutta tämä on väärinkäsitys.

Pitkät istunnot ilman fyysistä aktiivisuutta vaikuttavat negatiivisesti kehoon ja lyhentävät elämäämme. Jos haluat pysyä terveenä, pieni harjoitus päivän aikana on välttämätöntä, vaikka harjoittelet säännöllisesti kuntosalilla tai kotona. Ja jos et harrasta fyysistä toimintaa ollenkaan, et yksinkertaisesti voi tehdä ilman tällaista voimistelua.

Mitkä ovat istuvan elämäntavan vaarat?

Toimistovoimistelu ei ole luotu vain häiritsemään sinua työrutiineista ja lisäämään tuottavuuttasi. Se on elintärkeä elementti jokaiselle, joka ajattelee terveyttään! Istuva elämäntapa ja liikunnan puute 8-9 tuntia ovat syynä moniin sairauksiin ja toimintahäiriöihin.

Tarkemmin sanottuna riski kehittyä:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet
• selkärangan ja nivelten sairaudet
• tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet
• aineenvaihduntahäiriöt
• ruoansulatushäiriöt
• diabetes
• lihavuus
• päänsärkyä ja migreeniä
• masennus

Istuva elämäntapa on luonnotonta ihmiskeholle, minkä vuoksi lääkärit korostavat tarvetta tehdä harjoituksia pitkin päivää toimistotyöolosuhteissa.

1. Jos teet istumista, harjoittele itsesi vuorottelemaan pitkiä istumajaksoja lyhyiden minuuttien kanssa. Muista nousta tuoliltasi vähintään kerran tunnissa ja liikkua vähintään 2-3 minuuttia. Ihannetapauksessa kerran puolessa tunnissa.
2. Kiinnitä huomiota työskennellessäsi välttääksesi selkärangan kaarevuutta ja selkä- ja niskakipuja. Varmista, että selkäsi on suora, olkapäät ovat rentoina ja alhaalla, pää on suorassa ja tietokoneen näyttö silmien tasolla.
3. Jos työ ei anna sinun olla hetkeäkään hajamielinen, siirry, jos mahdollista, nousematta tuoliltasi (siirrä olkapäitäsi, käsiäsi, niskaasi, vartaloasi). Jos esimerkiksi luet lehtiä, voit tehdä sen kävellessäsi toimistossa.
4. Jos sinulla on näköongelmia, älä unohda myös tehdä silmäharjoituksia.
5. Jos unohdat kiinnittää huomiota toimistovoimisteluun, niin aseta itsellesi muistutus puhelimeesi tai herätyskelloon. Myöhemmin tästä tulee sinulle tapa.
6. Tee yhteistyötä kollegoiden kanssa ja tee yhdessä lyhyitä fyysisiä harjoituksia. Tämä antaa lisämotivaatiota pysyä aktiivisena koko päivän.
7. Tavoitteesi tulisi olla aktiivisuuden lisääminen paitsi toimistossa myös arjessa. Yritä päästä eroon passiivisesta leposta töiden jälkeen television tai Internetin katselun jälkeen. Voit seurata toimintaasi ostamalla.
8. Aina kun mahdollista, vähennä ajoneuvojen käyttöäsi kävellen. Kävely töihin tai töiden jälkeen auttaa rentoutumaan, selkeyttämään mieltäsi ja pääsemään eroon stressistä.
9. Jos et ole vielä havainnut negatiivisia oireita, se ei tarkoita, etteikö istumallinen elämäntapa vaikuttaisi sinuun. Monet kehon häiriöt voivat olla oireettomia. Ennaltaehkäisy on aina paras lääke, joten älä unohda toimistoharjoituksia.
10. muista se Säännölliset kuntoilutunnit eivät korvaa normaalia kotitoimintaa! Jos liikut 1-1,5 tuntia päivässä ja loput aikaa vietät istumista, terveydentilan heikkenemisriskit ovat edelleen korkeat.

Toimistovoimistelu: 20 parasta harjoitusta

Suorittamalla säännöllisesti toimistovoimisteluharjoituksia pääset eroon väsymyksen tunteesta ja saat uutta voimaa ja elinvoimaa. Valitse useita ehdotettuja harjoituksia ja jaa niitä pitkin päivää. Toimistovoimistelu tulisi suorittaa 5-10 minuuttia 2-3 tunnin välein. Jos kehossa on ongelmia (esim. niska tai selkä) , kiinnitä niihin erityistä huomiota.

Jos asento on staattinen, viivyttele jokaisessa asennossa 20-30 sekuntia. Jos asento on dynaaminen (tässä tapauksessa kuvissamme näkyvät numerot sijainnin muuttuessa) toista sitten jokainen harjoitus 10-15 kertaa. Muista toistaa harjoitukset oikealle ja vasemmalle puolelle.

1. Kallista päätä sivulle niskaa varten

2. Pään kierto niskaa varten

3. Istuva hartioiden ja selän venytys

4. Takaosan lukko selkään, rinnalle ja hartioille

5. Istuva selkänoja

6. Selkä ja rintakehän venyttely tuolilla

10. Kissa nykii selkään

11. Vedä takaisin ylös

12. Kallista selän, rintakehän ja hartioiden lukolla

13. Kallista tuolilla selkää, alaselkää, pakaroita ja jalkoja varten

14. Selän ja alaselän venyttely kumartuessaan

15. Sivutaivutus vinot ja selkälihakset

16. Käänteinen lankku selälle, rinnalle ja vatsalle

17. Push-up vahvistaa ylävartaloa

18. Käänteiset punnerrukset käsivarsille ja hartioille

19. Polkupyörä vahvistaa vatsalihaksia

20. Käänny sivulle saadaksesi lihaskorsetin

21. Hyppy tuolille jalkojen ja lonkkanivelten lihaksiin

22. Lungge tuolilla jalkojen ja pakaroiden lihaksille

23. Kyykkyt pakaraan ja jalkoihin

24. Jalkojen nosto lantiolle, pohkeille ja polville

29. Pohkeen nostot pohkeille ja nilkoille

Kiitos kuvista YouTube-kanaville: Candacen jooga, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Toimistovoimistelu: videovalikoima

Jos haluat tehdä toimistovoimistelua käyttämällä valmiita harjoituksia, tarjoamme sinulle useita lyhyitä harjoitussarjoja tuolilla. Näistä videoista tulee mahtavia ennaltaehkäisy istumattomasta elämäntavasta johtuvat sairaudet.

1. Olga Sagay - Toimistovoimistelu (10 minuuttia)

2. Harjoitukset toimistossa (4 minuuttia)

3. FitnessBlender: Easy Stretch toimistoon (5 minuuttia)

4. Denise Austin: Fitness for the Office (15 minuuttia)

5. HASfit: Harjoituksia toimistoon (15 minuuttia)

Muista, että kehosi tarvitsee jatkuvaa liikettä. Jos sinulla on istumatyö ja alhainen aktiivisuus päivän aikana, on aika aloittaa elämäntapasi muuttaminen. Harrasta toimistovoimistelua, käy kuntosalilla tai treenaa kotona, kävele päivittäin, lämmitä, käytä portaita hissien sijaan ja kävele useammin.

Nykyajan ihmiset, erityisesti kaupunkien asukkaat, viettävät suurimman osan aikuisiästään töissä. He elävät istuvaa elämäntapaa, jolloin kaikki liike päättyy aamukävelyyn toimistolle ja iltakävelyyn takaisin. Tällä on kielteinen vaikutus terveyteen, ja sen seurauksena monet alkavat 45-vuotiaana tai jopa aikaisemmin tuntea merkkejä fyysisestä toimimattomuudesta, mikä lopulta johtaa samanaikaisten sairauksien kehittymiseen.

Neuvostoliiton aikana erityisesti ihmisten terveyden ylläpitämiseksi oikealla tasolla kehitettiin ja otettiin käyttöön toimistotyöntekijöiden teollinen voimistelu, jota harkitsemme tänään. Tämäntyyppinen koulutus ilman keskeytyksiä työprosessista ei ole menettänyt merkitystään. Siksi on järkevää ymmärtää, mitä se on, mitä etuja ja haittoja latauksella on, kenelle se sopii parhaiten, sekä muita vivahteita.

Ei voida sanoa, että tällainen liikuntakasvatus olisi syntynyt puhtaasti poliittisista syistä, se olisi virheellistä ja väärin. Juuri toimistoissa työskentelevien henkisen työvoiman "titaanien" täydellinen lisääntymissuuntaus on johtanut tarpeeseen ottaa vähintään viiden minuutin arvosanat heidän riveihinsä. Teollinen voimistelu ei ole koskaan tullut menneisyyden jäänne, koska sen eduista ei ole epäilystäkään. Loppujen lopuksi lihastoiminta on kehon biologinen, elintärkeä tarve.

Vastataksesi välittömästi kaikkiin kysymyksiin, annetaan lyhyt määritelmä teollisesta voimistelusta liikunnan tyypiltään, kuten tai. Tämä on minisarja harjoituksia, joita voidaan ja pitää tehdä työprosessin aikana, jotta väsymys, jännitys, lihas- ja hermojännitys vapautuu nopeasti.

Lyhyt historia

Harvat ihmiset tietävät, että 1900-luvun 30-luvun alussa Neuvostoliitossa he alkoivat ajatella istumisen ja istumisen vaaroja. Kommunistinen puolue päätti huolehtia toimistotyöntekijöistä, joiden määrä kasvoi joka vuosi. Valtava tutkimustyö tehtiin. Tutkijat pystyivät havaitsemaan, että viiden minuutin urheilusta kiinnostuneiden ihmisten työn tuottavuus nousi paljon korkeammaksi kuin muut.

Viimeiseksi arvioivaksi tekijäksi tuli liittovaltion tieteellis-käytännöllinen konferenssi fyysisen kulttuurin ja aktiivisen pitkäikäisyyden ongelmista. Selvisi, että liikuntakasvatuksen merkitys on valtakunnallisestikin erittäin laaja. Voimistelu alkoi tulla käyttöön kaikkialla. Kuten kokeet ovat osoittaneet, työn tuottavuus nousi sen käyttöönoton jälkeen merkittävästi, mutta erilaiset terveysongelmat, kuten nivel- ja selkäkipu, vähenivät.

Tällaisen voimistelun erityisiä komplekseja ei koottu sattumalta, vaan itse tuotannon erityispiirteiden perusteella. Esimerkiksi ompelutehtaalla, jossa työskentelee enimmäkseen naisia, työ on istumista. Siksi kompleksi sisälsi harjoituksia niille lihasryhmille, joita ompelija ei käytä. Leipomotehtaan työntekijät viettävät kuitenkin melkein koko työvuoron jaloillaan. Siksi heille on kehitetty liikkeitä, jotka suoritetaan pääasiassa istuen. Jos lisäät niihin jalkojen itsehieronnan, kuvasta tulee täydellinen. Tämä osoittaa, että on järkevää valita harjoituksia, jotka sopivat parhaiten elämäntyyliisi, työhöni ja liikkumistyyppiisi.

Teollisuusvoimistelun tarkoitus ja tavoitteet

Jokainen vastuullinen työnantaja välittää työntekijöidensä terveydestä, ja sen lisäksi on olemassa jo selkeästi laaditut määräykset, jotka ohjaavat kaikkia hyvien työolojen varmistamista. Sääntöjen ja määräysten rikkomisesta voidaan tuomita sekä hallinnollisesti että rikosoikeudellisesti. On loogista sisällyttää erityinen sarja terveyttä parantavia harjoituksia tarvittavien ehtojen luetteloon. Niiden ansiosta jokainen työntekijä ei voi vain lisätä merkittävästi tuottavuuttaan, vaan myös parantaa terveyttään.

• Oikein, ja mikä tärkeintä, ajoissa tehty voimistelu auttaa merkittävästi vahvistamaan immuunijärjestelmää ja parantamaan suorituskykyä.
• Voimistelu valmistaa kehoa uusiin saavutuksiin ja ylläpitää suorituskykyä koko päivän.
• Voimistelun tulee valmistaa henkilöä tietyntyyppiseen toimintaan, mikä näkyy selvästi yllä kuvatussa ompelijan ja leipomon työntekijän esimerkissä.
• Ennaltaehkäisevät toimenpiteet erilaisten ympäristötekijöiden kielteisten vaikutusten estämiseksi.

Väsymyksen minimoimiseksi työssä ja sen jälkeen riittää, että suoritat vain pienen, viiden tai kymmenen minuutin sarjan harjoituksia, jotka ovat melko yksinkertaisia ​​ja kaikkien saatavilla. Tämä ei vaadi erikoislaitteita, joten ne voidaan tehdä täysin missä tahansa ympäristössä minkä tahansa tuotannon teollisesta konepajasta tavalliseen toimistoon.

Voimistelutyön edut työpaikalla

Olemme jo selvittäneet, miksi tällaista voimistelua tarvitaan, on vielä selvitettävä, mitä etuja se tarjoaa.

• Jo muutama hyvin valittu harjoitus riittää lisäämään työntekijän suorituskykyä ja ylläpitämään sitä koko päivän.
• Harjoittelu ilman keskeytyksiä töissä kiinteyttää lihaksia, lämmittää niveliäsi ja nivelsiteitä ja ylläpitää siten niiden liikkuvuutta.
• Toimistotyöhön liittyy usein paljon stressiä, ja tietotyöntekijät ovat alttiita usein masennukseen. Harjoittelu auttaa sinua nopeasti tasoittamaan tunnetaustasi, tuomaan itsesi järkiisi ja pääsemään eroon stressistä.

Teollisen voimistelun tehon maksimoimiseksi ei haittaa tehdä harjoituksia vähintään 2-3 kertaa päivässä. Tyypillisesti yksi istunto kestää kolmesta kahteentoista minuuttiin. Se todella auttaa sinua piristämään ja palauttamaan suorituskykysi.

Teollisen voimistelun muodot ja tyypit

Tämäntyyppisen liikuntakasvatuksen tyypit ovat muodostuneet useista tekijöistä, jotka on otettava huomioon. Teollisen voimistelun eri muodot ovat seuraavat.

Alkutunti

Kaikki eivät pysty nousemaan aamulla ja suorittamaan nopeasti päivittäisiä askareitaan ja heti töihin. Tämä on kuitenkin tehtävä, ja mitä nopeammin käynnistät sen, sitä parempi. Voimistelu keksittiin ennen työtä, jotta päästään prosessiin nopeammin ja paremmin. Yksinkertaiset harjoitukset auttavat kaikkia saavuttamaan hermoston optimaalisen toiminnan ja antavat sille optimaalisen työrytmin.

Oikean vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää valita oikeat harjoitukset. Vain 5-8 liikettä viidessä minuutissa riittää saavuttamaan halutun tuloksen. On parasta, kun kaikki työntekijät tekevät ne yhdessä, tämä tekee voimistelusta hauskempaa ja kollegat itse ovat yhtenäisempiä yhteisten tehtävien parissa.

Tauko ennen lounasta

Toinen teollisuusvoimistelumuoto on lyhyt tauko, joka valitaan suunnilleen työpäivän toiselle puoliskolle. On parasta asettaa aika pari-kolme tuntia lounaan jälkeen, jotta kaikki ruoka on jo sulatettu onnistuneesti siihen mennessä.

Tämä toiminta virkistää, poistaa väsymyksen merkkejä, kirkastaa päätä, edistää keskittymiskykyä ja keskittymistä. Harjoitukset valitaan toiminnan mukaan. Jos sinulla ei ole kokemusta tästä asiasta, voit löytää kouluttajan, joka neuvoo sinua mielellään. Yleensä kompleksi sisältää noin 6-8 yksinkertaista harjoitusta.

Viisi minuuttia liikuntaa

Nimi ei kuvasta tällaisen latauksen koko olemusta, koska se kestää yleensä enintään muutaman minuutin. Oppitunnille riittää vain 2-3 harjoitusta, joita ei eroteta korkeasta monimutkaisuudesta tai kuormituksesta. Se on tarkoitettu lievittämään paikallista väsymystä esimerkiksi silloin, kun henkilö pysyy samassa asennossa pitkään. Siihen ei yleensä ole varattu paljon aikaa, ja harjoituksia voi tehdä jopa viidestä kuuteen kertaa päivässä heti, kun väsymys alkaa tuntua.

Kenelle työntekijöille se sopii: luokittelu ammattiryhmittäin

Toimistotyöntekijöiden määrä kasvaa joka vuosi. Ensinnäkin fyysistä koulutusta tarvitsevat niin sanotut "valkokaulustyöläiset" eli henkistä työtä tekevät.

• Pankin työntekijät.
• Copywriters.
• Kääntäjät.
• Sihteerit.
• Ohjelmoijat.
• Insinöörit.
• Kirjanpitäjät.

Vielä nytkin heistä on tullut lukematon armeija. Suurin ongelma, jota he kaikki kohtaavat, on nivel- ja selkäkipu. Osteokondroosi, jatkuva kipu kaularangassa, liikalihavuus, liikkumattomuus, peräpukamat - nämä ovat vain muutamia mahdollisia sairauksia, jotka voidaan välttää, jos reagoit ajoissa esiin tuleviin oireisiin ja ryhdyt toimiin.

Teollisen voimistelun ominaisuudet työryhmistä riippuen

Tällaisten luokkien järjestäminen edellyttää työntekijöiden pääalaryhmien tunnistamista. Jokainen tällainen ryhmä vaatii erityisiä harjoituksia työpäivän aikana.

Ensimmäinen

Tähän alaryhmään kuuluvat kaikki, jotka altistuvat suurimmalle stressille työpaikallaan ja kokevat jatkuvasti stressiä. Usein heidän työnsä on samantyyppistä, yksitoikkoista, tylsää. Siksi se vaatii erityisesti tarkkaavaisuutta, keskittymistä ja usein myös akuuttia näkökykyä.

• Ompelijat.
• Työntekijät koneissa, mukaan lukien robottikoneet.
• Kenkien tuotantotyöntekijät.
• Pienten mekanismien kokoajat.

Tämä sisältää myös suurten teollisuudenalojen radioteknikot, pienten laitteiden säätäjät ja vastaavat ammatit.

Toinen

Tähän ryhmään kuuluvat ne työntekijät, joiden työssä henkinen työ yhdistyy vähäiseen fyysiseen toimintaan.

• Poimijat.
• Turners.
• Pakkaajat.
• Jyrsintätyöntekijät.

Yleensä tällaisten ihmisten ei tarvitse vain ajatella, vaan myös tehdä jotain tehdäkseen työtä. Suurta fyysistä aktiivisuutta ei odoteta.

Kolmas

Kolmanteen alaryhmään kuuluvat ne ammatit, joihin liittyy vakavampaa fyysistä toimintaa. Lisäksi sinun ei pitäisi ajatella, että he eivät tarvitse teollista voimistelua, koska he työskentelevät jo kovasti.

• Eri erikoisalojen rakentajat.
• Eri tyyppiset muottikoneet.
• Terästyöläiset.
• Kaivostyöläiset.
• Lukkosepät ja muut erikoisalat.

Tällaiset työntekijät tarvitsevat erityisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää kestävyyttä ja kehon vastustuskykyä stressiä vastaan.

Neljäs

Viimeiseen ryhmään kuuluvat vain puhtaasti henkistä työtä tekevät työntekijät.

• Tiedemiehet.
• Opettajat.
• Lääketieteen työntekijät.
• Insinöörit.

Monet ihmiset kirjaimellisesti työskentelevät peppunsa pois, mukaan lukien sisäinen "robottitila". Tässä ei kuitenkaan ole mitään hyvää. Tämän seurauksena monen vuoden tällaisen uuvuttavan työn jälkeen henkilö voi kokea sydän- ja verisuoniongelmia, näön heikkenemistä sekä selkä- ja nivelkipuja. Tällaisten surullisten seurausten välttämiseksi, sanomatta hyvästit suosikkityöllesi, ei ole haittaa huolehtia itsestäsi ja samalla tutustua liikuntakasvatuksen perusteisiin.

Tylsä teollinen voimistelu: sarja harjoituksia

Toimistotyöntekijöiden fyysinen koulutus ei sisällä vain monia erilaisia ​​harjoituksia, jotka tulee valita ottaen huomioon ammatilliset ominaisuudet ja toiminta. Älä myöskään unohda harjoitusten säännöllisyyttä, jota ilman et voi odottaa tällaisilta harjoituksilta mitään vaikutusta.

Tuolilla

Vedä ja vedä, voimme venytellä

• Istu tuolille selkä suorana, selkä suorana, pää eteenpäin.
• Venytä jalkojasi edessäsi ja vedä samalla varpaita itseäsi kohti.
• Nosta kätesi ylös, yritä päästä kattoon sormillasi.

Tämä harjoitus on parasta toistaa kolme kertaa.

Isät, ketä minä näen!

• Lähtöasento, kuten harjoituksen edellisessä versiossa.
• Venytä jalat edessäsi, osoita varpaat.
• Ojenna kätesi edessäsi, kämmenet vastakkain.
• Levitä kätesi leveästi, ikään kuin aiot halata jotakuta ja nojaa samalla mahdollisimman pitkälle sivulle.
• Tuo kätesi eteen ja suorista.
• Toista liike toiseen suuntaan.
• Palaa alkuasentoon.

Taivutuksia on hyvä tehdä kymmenen toistoa kumpaankin suuntaan.

Jalkojen pyörittäminen

• Lähtöasento on sama - istuu tuolilla.
• Suorista jalat edessäsi. Vedä ensin varpaita itseäsi kohti ja suorista ne sitten mahdollisimman paljon.
• Aloita jalkojen pyörittäminen samanaikaisesti eri suuntiin, ulospäin yrittäen korjata äärimmäisiä kohtia.
• Palaa alkuasentoon.

Kaikkiaan sinun on suoritettava noin kaksitoista lähestymistapaa tuloksen saamiseksi.

Pallopeli

• Istu selkä suorana ja paina se tiukasti tuolin selkänojaa vasten.
• Ota pieni lasten pallo ja pidä sitä polvien välissä. Tee siitä niin vahva kuin voit.
• Rentouta lihaksesi.

Ajan suhteen sinun on suoritettava tämä harjoitus täsmälleen niin kauan kuin pystyt pitämään ja puristamaan palloa. Yksi pitkä lähestymistapa riittää.

Tuen kanssa

Pääskynen lentää etelään

• Seiso suoraan tuolin takana kädet sen selkänojalla.
• Vedä oikea jalka taaksepäin ja levitä käsiäsi sivuille.
• Palaa alkuasentoon.
• Toista liike toisella jalalla.

Optimaalinen suoritustapa on 4 lähestymistapaa jokaiselle jalalle.

Piruetti

• Seiso tuolin takana ja aseta kätesi selkänojalle.
• Nosta oikea käsi ylös ja jätä vasen jalka sivulle.
• Palaa alkuasentoon.
• Toista harjoitus toisella jalalla ja kädellä.

Lähestymiset on toistettava enintään kuusi kertaa tai enemmän.

Varpaiden päällä

• Lähtöasento on sama - tuolin takana, kämmenet selässä.
• Nousematta voimakkaasti käsiisi, nouse varpaillesi.
• Laske kymmeneen ja laske sitten takaisin alas.

Sinun täytyy tehdä 10-20 toistoa tätä harjoitusta. Ihannetapauksessa kenkien riisuminen ei haittaisi, jos haluat harjoitella jalkojasi, mutta kaikilla ei ole tätä mahdollisuutta. Tämä koskee erityisesti tyttöjä ja naisia, joilla on korkokenkiä.

Ilman tukea

Saatat saada harhaanjohtavan vaikutelman, että kaikki vaativat tuolin, mutta näin ei ole. Kaikki kouluttamattomat aloittelijat voivat vähentää kuormitusta merkittävästi tekemällä muutaman yksinkertaisen liikkeen.

• Nosta käsiäsi ylös tai levitä niitä (halutessasi) samalla taivuta vartaloasi eri suuntiin.
• Palaa alkuasentoon.

Voit toistaa kymmenestä kahteenkymmeneen kallistusta kumpaankin suuntaan.

Kävely paikallaan

• Seiso suorana, kädet vartaloa pitkin.
• Suorita vaiheet paikallaan heilutessasi käsiäsi tahtiin.
• Palaa alkuasentoon.

On optimaalista tehdä tämä kävely 10-15 minuuttia. Kaikki riippuu vapaa-ajan saatavuudesta.

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, katse kiinnitettynä eteesi.
• Ojenna kätesi edessäsi ja kyykky hitaasti alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Suorista hitaasti.

Kaikki täällä on hyvin yksilöllistä. Jotkut voivat helposti kyykkyä jopa 40-50 kertaa yhdellä lähestymistavalla, kun taas toisten on vaikea tehdä jopa 10-15 kyykkyä.

Silmäharjoitus

Nykymaailmassa ei ole mitään ilman tietokoneita, minkä vuoksi useimmat toimistotyöntekijät viettävät suurimman osan ajastaan ​​näyttöä tuijottaen. Tämä aiheuttaa kuitenkin silmien voimakasta väsymystä, mikä voi johtaa näköongelmiin. Tällaisia ​​tapauksia varten on kehitetty erityinen silmäharjoitussarja, jota ei myöskään voida välttää.

• Vaihtoehtoisesti sulje silmäsi tiukasti 5-10 sekunniksi, mutta avaa ne ja rentoudu. On hyväksyttävää suorittaa 8-20 toistoa
• Tee harjoituksia, joilla keskität näkösi eri etäisyyksillä oleviin esineisiin. Voit tehdä tämän valitsemalla lähelläsi olevan kohteen sekä pisteen etäisyydestä, tämä voi olla jotain ikkunasta. Siirrä katseesi nopeasti läheisestä kohteesta kaukaiseen kohteeseen ja yritä selvittää yksityiskohdat mahdollisimman nopeasti. Sama voidaan toistaa hitaasti pitäen katsettasi yhdessä valituista pisteistä 4-8 minuuttia.
• Tuo silmäsi keskelle ja katso nenäselkää. Voit toistaa 6-10 kertaa.
• Piirrä ympyrä silmilläsi myötäpäivään ja sitten takaisin. Toista kymmenen kertaa kumpaankin suuntaan.

Vaihtoehtoisesti voit ostaa erikoislasit silmäharjoitteluun. Ne näyttävät tavallisilta, mutta lasin sijaan niissä on tavallista mustaa materiaalia pyöreillä rei'illä. Kun olet työskennellyt niissä vain 10-15 minuuttia päivittäin, voit korjata horjuvaa näköäsi kunnolla.

Ei haittaa valmistautua mihinkään fyysiseen toimintaan etukäteen. Mutta miten tämä tehdään teollisuusvoimistelussa, kun työprosessi on täydessä vauhdissa?

• Ennen harjoitusten aloittamista on parempi avata huoneen ikkunat auki tai ainakin hieman auki tuuletusta varten. Varsinkin jos tuotanto on haitallista.
• Voimistelu vaatii oikean lämpötilan ja kosteuden. Mihin aikaan vuodesta huoneen lämpötilan tulee olla vähintään 15 ja enintään 25 celsiusastetta. Erinomainen kosteustaso olisi 60-70 %.
• On parempi välttää intensiivisiä tai voimaharjoituksia aamulla aloitustuntien aikana. Ne aiheuttavat runsasta hikoilua, ja on epätodennäköistä, että toimistossasi olisi suihkua työntekijöille.
• Vähintään tuntiin ennen voimistelua ei pitäisi syödä välipaloja, saati runsasta ateriaa. Vielä parempi syödä 1,5-2 tuntia ennen tuntia, eikä silloinkaan kovin paljon.

Harjoituksia on parasta tehdä mukavissa kengissä ja vaatteissa, mutta tämä ei aina ole mahdollista. Siksi on optimaalista säilyttää työpaikalla, jos ei verryttelypukua, niin ainakin vaihtokenkiä.

Musiikkia teolliseen voimisteluon

On parasta tehdä voimistelu musiikin kanssa, se on paljon hauskempaa. Testit osoittavat, että ihminen jopa väsyy paljon vähemmän, jos soitetaan yksilöllistä sydämen rytmiä vastaavaa musiikkia. Tutkijat sanovat, että ihmisestä tulee 10 % tehokkaampi. Lisäksi aika kuluu huomaamattomasti musiikkia kuunneltaessa, emotionaalinen mieliala nousee ja stressi laantuu.

Esimerkkinä annamme muutamia esimerkkejä hyvistä vaihtoehdoista urheilijoille eikä vain.

• "La Femme Parallel" - Thievery Corporation, mukana LouLou.
• "Magic Touch" - Robin Thicke mukana Mary J. Blige.
• "Lähemmäksi" - Ne-Yo.
• "Mitä sitten" - vaaleanpunainen.
• "Dangerous" - Kardinal Offishall mukana Akon.
• "Käytä jotakuta" - Kings of Leon.
• "Put On" - Young Jeezy, mukana Kanye West.
• "Spotlight" - Jennifer Hudson.
• "Aika teeskennellä" - MGMT.
• "4 Minutes" - Madonna, mukana Justin Timberlake ja Timbaland.

Musiikki on parempi valita luokille erikseen. Monet ihmiset pitävät klassikoista, kun taas toiset pitävät nykyaikaisemmista aiheista. On kuitenkin syytä harkita, että puhumme tuotannosta, jossa sinun ei tarvitse laskea vain yhden henkilön kanssa, vaan useiden. Voit yksinkertaisesti käynnistää suositun radioaseman, jota suurin osa kuuntelee, tai voit ratkaista kaiken sopimuksen mukaan.

Ylipaino-ongelma on tuttu monille naisille omakohtaisesti, tilannetta pahentaa entisestään istumatyö yhdistettynä vapaa-ajan puute urheiluun. Onko edes mahdollista säilyttää hoikka vartalo viettäen suurimman osan elämästäsi toimistossa?

Istuva työ: kuinka laihtua toimistossa?

Kuva: Shutterstock

Jotkut naiset haluavat päästä eroon ylipainosta, toiset haluavat säilyttää hoikan vartalon, mutta kaikkia yhdistää suuri halu miellyttää ennen kaikkea itseään ja tuntea olonsa mukavaksi kehossaan.

Monet naiset ovat tottuneet ajattelemaan, että istumatyö ei millään tavalla edistä painonpudotusta tai vartalon säilyttämistä, ja on paljon helpompaa antaa kaiken mennä omalla painollaan, mutta järkevä lähestymistapa ja useiden yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen muuttaa kaiken, vaikka kuntosalille ei olisi aikaa tai rahaa.

Istuva työ aiheuttaa vakavia vaurioita selkärangalle, sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta häiriintyy, aineenvaihdunta hidastuu vähitellen ja ylimääräiset kilot kasvavat vääjäämättä.

Tiedemiehet ovat osoittaneet, että istuvaa elämäntapaa elävän ihmisen keho vanhenee 5–10 vuotta nopeammin

Tietysti myös toimistotyöntekijöiden ruokailutottumukset vaikuttavat, sillä heidän täyttä lounastaukojaan ei usein säännellä, ja joskus koko päivä kuluu jatkuvasti suklaata ja pullaa naposellen.

Mutta jos katsot toimistoa uudella tavalla, sen seinien sisällä voit löytää valtavan määrän mahdollisuuksia voittaa istuva elämäntapa. Aerobic-, kardio- tai juoksuharjoitukset eivät tietenkään ole mahdollisia toimistossa, mutta on olemassa useita muita yhtä hyödyllisiä harjoituksia, jotka auttavat pitämään kehosi hyvässä kunnossa.

Harjoituksia toimistolle:

• Kävely: kävele aina kun sinulla on vapaa-aikaa, on myös hyödyllistä kieltäytyä käyttämästä hissiä ja korvata se portaissa kävelemisellä, jos tämä helpottaa sinua, aloita portaita ylös hyppääminen yhdellä jalalla.

Hyödynnä kaikki tilaisuus kävellä, totu kävelemään tavataksesi kollegoita puhelun tai sähköpostin soittamisen sijaan.

• Erilaiset venytykset ja taivutukset sopivat erinomaisesti lämmittelyyn, mikä on parasta tehdä aamulla herättämään niskan, käsivarsien ja selän lihakset.
• Kyykky on erittäin tehokas harjoitus, lisää vähitellen kertojen ja lähestymistapojen määrää - ja pian alat tuntea pakaroitasi.
• Pakaralihasten kiristäminen voi olla loistava vaihtoehto kyykkyille, toista 10 kertaa.
• Vatsan vetäytyminen: Vatsalihasten työskentely ei välttämättä edellytä jatkuvaa vääntämistä ja taivuttamista; kun vedät vatsaa sisään, tunne lihakset jännittyneinä ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

Kun vedät vatsaasi, yritä olla pidättelemättä hengitystäsi; sen tulee pysyä tasaisena ja vakiona.

• Hiero päätä ja niskaa stimuloidaksesi verenkiertoa aivoihin; on parempi hieroa kaulaa nikamia pitkin.
• Bodyflex on suosittu hengitysharjoitus, jolla pyritään polttamaan rasvaa, ja monet harjoitukset ovat käteviä tehdä työssä.
• Korvaa työtuolisi Fitballilla, erikoispallolla muotoiluun, jos työsi sallii, ja jos ei, istu oikein tavallisella paikallasi: pidä selkä suorana, jännitä hieman vatsalihaksia äläkä kallista päätäsi eteenpäin.

Pysyäksesi pallossa sinun on ponnisteltava jonkin verran, ja lihaksesi ovat aina tarvittavassa sävyssä

Liikuntaharjoituksia kannattaa mahdollisuuksien mukaan tehdä työpaikalla kokonaisvaltaisesti tai yhdistää ne sinulle sopiviksi ryhmiksi ja vuorotellen päivän mittaan.

Jos alat viettää päivittäisiä taukoja töissä urheilun parissa, tulosten saapuminen ei kestä kauan. Vain kahdessa viikossa tunnet, että muutokset ovat alkaneet, kehostasi on tullut herkempi ja joustavampi ja urheilu tulee elämääsi pitkäksi aikaa.

Monimutkainen lähestymistapa

Tietysti urheiluharjoittelu toimistossa parantaa merkittävästi yleistä fyysistä kuntoasi, mutta urheilua kannattaa vähitellen tuoda muille elämäsi alueille. Yritä viettää viikonloppusi aktiivisesti valitsemalla kävely puistossa tai matka keilahallille säännöllisten kahvilatapaamisten sijaan,