Automaattinen treeni hyvälle tuulelle aamulla. Auto-koulutuksen tarkoitus on hankkia itseluottamusta. Tärkein viesti itseluottamuksesta

Mielipide, että itseluottamuksen ja omien vahvuuksien puute ei ole ollenkaan vika, vaan luonnollinen luonteenpiirre ja persoonallisuuden ominaisuus, on varsin yleinen. Mutta tässä ei oteta huomioon menetyksiä, jotka aiheuttavat menetettyjä mahdollisuuksia, käyttämättömiä paikkoja ja toteutumattomia tavoitteita.
Itseepäily on ominaisuus, jota voidaan ja pitää taistella kaikin käytettävissä olevin keinoin.

Yksi tehokkaimmista tavoista käsitellä omaa epävarmuuttasi on menetelmä automaattinen koulutus(autogeeninen harjoittelu). Hallitsemalla kehoasi, tunteitasi, psykoemotionaalisia prosessejasi selviät helposti ahdistuksen tunteista ja vahvistat itseluottamustasi. Autogeeninen harjoittelu perustuu ihmisen psykoemotionaalisen tilan itsesäätelyn ydinmekanismeihin. Säännöllisen harjoittelun tulos on uusien ominaisuuksien ja luonteenpiirteiden hankkiminen ja vahvistuminen, jotka lisäävät luottamusta omiin vahvuuksiin ja kykyihin.

Autogeeninen harjoittelu on suositeltavaa suorittaa aamulla heti heräämisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että juuri aamulla vastaanotettu energiavaraus vaikuttaa voimakkaasti ihmisen psykoemotionaaliseen tilaan koko päivän ajan ja muodostaa "oikean" psykologisen tunnelman koko tulevalle päivälle.

Siksi ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä aamulla heräämisen jälkeen, on rentoutua mahdollisimman paljon ja olla antamatta negatiivisten ajatusten ja tunteiden täyttää mieltäsi, riippumatta siitä, kuinka vaikealta tuleva päivä näyttää. Siksi aktiivisen rentoutumisen ja rentoutumisen harjoittelua pidetään parhaana aloituksena uudelle päivälle.

Oman itseluottamuksen lisäämiseen ja vahvistamiseen tähtäävä autogeeninen harjoittelu on ajatusmuodoista, yksinkertaisista voimisteluharjoituksista koostuvaa toimintaa, jota täydennetään hengitysharjoituselementeillä.
Koulutuksen pääperiaate on systemaattinen ja säännöllinen harjoittelu.

Ihmiskeho on suunniteltu siten, että kun hänen ajatuksensa ovat rentoutuneessa tilassa, keho ei koe jännitystä.

Voit ottaa seuraavan esimerkin ajatusmuotojen perusjoukosta automaattista harjoittelua varten:
”Herään hyvällä tuulella ja hyvällä fiiliksellä. Olen rauhallinen ja itsevarma. Minulla on paljon voimaa, energiaa, toiveita ja mahdollisuuksia. Olen valmis elämään, iloitsemaan, tuomaan iloa ja onnea ympärilläni oleville ihmisille. Kaikki yritykseni ovat onnistuneita, kaikki ideani ovat valmiita toteutettaviksi. Olen luottavainen itseeni ja kykyihini." Jne.

Säännöllisen harjoittelun tulos voi olla:
— Helpotetaan ihmisten sosialisaatioprosessia;
- Lisääntynyt itsetunto;
— Parannetaan muiden ihmisten käsitystä henkilöstä;

Säännöllinen itseluottamusharjoittelu vauhdittaa sosiaalista ja urakehitystä, parantaa ihmisen elämänlaatua ja tarjoaa mahdollisuuden henkilökohtaiseen kasvuun ja kehittymiseen.

Joskus näyttää siltä, ​​että epävarmuuden tunne ei ole niin suuri haitta. Jos kuitenkin ajattelemme, kuinka monta mahdollisuutta olemme menettäneet, kuinka monta menetystä elämässä on sattunut päättämättömyyden tai arkuuden vuoksi, niin todennäköisesti hiukset päässämme alkavat nousta. Niin monet toteutumattomat toiveet, energia, raha ja jopa ihmiset palavat epäilyksen tulessa.

Kaiken tämän voi muuttaa saadakseen terveyden, välittävän aviomiehen tai rakastavan vaimon, todelliset ystävät, hyvän työn ja tarvittavat rahat. Se on meidän voimissamme. Ja kaikki mitä tarvitset tähän on tulla itsevarmaksi henkilöksi. Tätä tarkoitusta varten tarvitsemme.

Automaattinen koulutus itseluottamusta varten

Minkä tahansa autokoulutuksen perustana ovat harjoitukset, jotka perustuvat vapaaehtoiseen rentoutumiseen, ehdollisten refleksien vahvistamiseen ja positiivisten tunteiden jälkiin. Itsensä vakuuttaminen ja itsekasvatus tekevät autogeenisestä harjoittelusta älyllisen tahdonvoiman prosessin, joka avaa tien henkilökohtaisten ominaisuuksien järkevälle uudelleenjärjestelylle.

Autogeenisessä harjoittelussa päärooli on verbaalisilla kaavoilla ja signaaleilla, jotka useaan kertaan toistettaessa luovat aivoissamme yhteyksiä kuvien ja tiettyä toimintaa säätelevien hermokeskusten välille.

Sanalliset kaavat Automaattista koulutusta varten voit laatia sen itse, mutta sinun on noudatettava kolmea perusvaatimusta:

1. Hylkää sanat "yritän" ja "yritän".
2. Kun muotoilet lauseita, sulje pois partikkeli "ei".
3. Yritä päättää harjoitukset sanoilla "Nyt ymmärrän..."

Esimerkkejä tehokkaista, "toimivista" automaattisesta harjoittelusta:

"Kehoni on täysin rento."
"Hengitän automaattisesti - helposti ja vapaasti"
"Liehenen täysin lämpöön, rauhaan ja rentoutumiseen"
"Mikään syy (syyn muotoilemiseen) ei horjuta minua tasapainosta"
"Minun tilani on vakaan tasapainon tila"
”Hallitsen itseni täysin”
"Nyt sanon sanan "seis", ja pelko, päättämättömyys ja ahdistus jättävät minut." (tauko) "STOP!"

Riippumatta siitä, kuinka valmistaudut saavuttamaan suuria tai pieniä asioita, on tärkeää muistaa aina, että henki ja ruumis ovat yhtä ja vaikuttavat toisiinsa. Jos ihmisellä on rauhaa, iloa ja luottamusta sielussaan, hänen koko ulkonäkönsä heijastaa tätä. Silmät loistavat ja näyttävät suorilta, katse on auki, hartiat suoristettuina, liikkeet ovat vapaita.

Automaattinen koulutus itseluottamusta varten- yksi tehokkaimmista tekniikoista. Hallitsemalla kehoasi, ilmeitäsi, eleitäsi ja katsettasi voit karkottaa ahdistuksen ja antaa itseluottamusta. Tunteet, kuten tiedämme, vaikuttavat kehoon, eli on palautetta - keho vaikuttaa tunteisiin ja yleiseen mielialaan.

Jos haluat onnea, niin ennen kuin aloitat minkä tahansa yrityksen tai tärkeän tapahtuman, istu pari minuuttia peilin edessä ja katso itseäsi. On suositeltavaa istua tuolilla "ratsastaaksesi" onnea. Ota paperille tekstiä (sinun ei tarvitse muistaa), katso sitä huolellisesti ja rytmikkäästi, muuta hitaasti ja lujasti asennemuutosta tai lisää itseluottamustasi. Tämä on tehtävä säännöllisesti. 3-4 kertaa, enintään 5 kertaa, saavutat aina halutun tuloksen. Joten aloitetaan automaattinen harjoittelu. Toista harjoitukset päivittäin 15-20 minuuttia samaan aikaan.

Automaattinen koulutus

"Katson suoraan silmiini. Puhun itsestäni itselleni. Minun on aika lähteä kotoa ja lähteä tielle. Mikä minua odottaa tämän kynnyksen takana, mitä kohtalo on varannut minulle, en tiedä. Mutta tiedän varmasti, että itseluottamus ja lujuus auttavat minua ja varmistavat menestyksen.

Jotkut asiat huolestuttaa minua edelleen, mutta muistan, että ahdistus on sumua ja johtaa paniikkiin. Ja jos näen ahdistusta kasvoillani, nyt ajan sen pois ja saan itseluottamusta. Muutan koko ulkonäköni ja karkotan siten ahdistuksen ja epävarmuuden. Kehoni ja henkeni ovat yhtä, ne vaikuttavat toisiinsa. Käsken itseni suoristaa selkäni, kääntää hartiaani.

Pääni nousee korkeammalle ja katson itseäni lujalla ja luottavaisella katseella. (Pidä lyhyt tauko) Nyt ahdistus on poissa kokonaan, se ei ole minussa.

Ulkonäköni on itsevarma ja henkeni vahva. Aion voittaa kaikki vaikeudet. Nyt tunnistan itseni täysin itsevarmaksi ihmiseksi. No, nyt on aika mennä."

Tärkeimmät positiiviset vaikutukset itsetuntoa lisäävän automaattiharjoittelun jälkeen:

1. Automaattinen harjoittelu vähentää henkistä ja fyysistä stressiä.
2. Sillä on tärkeä rooli väsymyksen oireiden lievittämisessä.
3. Tämä on tehokas rentoutustyökalu, joka palauttaa nopeasti voiman ja suorituskyvyn.
4. Autogeenisten upotusmenetelmien avulla ne helpottavat päänsärkyä ja normalisoivat uniprosesseja.
5. Auto-koulutuksen tulos on itsensä toteuttamisen, huomion ja mielikuvituksen aktivointi.
6. Auttaa yksilön sosialisaatioprosessissa poistaen arkuutta, hankaluutta kommunikaatiossa ja epäluuloa itseensä.

7. Nostaa itsetuntoa ja sosiaalista osaamista, pyrkii luomaan arvostetumpaa kuvaa muiden silmissä.

Mukava ja miellyttävä elämä, sosiaalinen edistyminen - tätä yksinkertainen autokoulutus voi antaa meille itseluottamusta. Nyt voit testata itsesi käyttämällä sitä ilmaiseksi.

Itsetunto - ei ole synnynnäinen ominaisuus. Se tapahtuu tai ei tapahdu useista syistä.

Olemme erittäin riippuvaisia ​​tästä omaisuudestamme. Ja monet ovat tyytymättömiä itseensä tässä mielessä, he haluavat muuttaa jotain itsestään, tulla itsevarmemmaksi.

Mitä tämä on: itseluottamuksen automaattinen koulutus? Mitä tehdä Ja miten?

Auttaako Afobazole paniikkikohtauksiin? Ota tästä selvää meiltä.

Mitä on "autokoulutus"?

"Automaattinen koulutus" psykologiassa tarkoittaa mitä tahansa itsensä muuttamiseen tähtäävät toimet.

Nämä voivat olla muutoksia päivittäisessä rutiinissa, elämäntyylissä, maailmankuvassa, käyttäytymisessä, itseymmärryksessä, ihmissuhteissa, toimintatyypissä ja -tavassa.

Näin on laaja merkitys Tämä termi.

Suppeassa merkityksessä "autokoulutus" on ammattipsykologien kehittämiä, mutta asiakkaan itsensä toteuttamia tapahtumia, jotka on suunniteltu auttamaan asiakasta muuttamaan itseään.

Sanotaan, että siellä on mies, kutsukaamme häntä Peteriksi. Hän tyytymätön itseensä, pitää itseään riittämättömänä itsevarmana.

Keskusteltuaan psykologin kanssa hän tulee siihen tulokseen hoitaa omia asioitaan(hän on toimistovirkailija), häneltä puuttuu kommunikointi (hänellä on vain liiketutkijoita), hänen elämäntapansa on väärä (liikkui vähän, on harvoin raittiissa ilmassa).

Sillä välin Peter ylpeä. Tullakseen itsevarmemmaksi hänen on saavutettava jotain jossain vaikeassa asiassa. Hän päättää psykologin neuvosta ryhtyä matkailuun ja vaihtaa työpaikkaansa.

Hän saa ystäviä muiden turistien joukossa, epävirallista viestintää. Hän treenaa paljon ja käy patikoimassa. Tuloksena hänen itseluottamuksensa kasvaa. Tämä on autokoulutusta sanan laajimmassa merkityksessä.

Jos psykologi suosittelee Peterille rentoutusharjoitusjärjestelmää, neuvoo häntä käyttämään tiettyjä itsehypnoosikaavoja ja myös työskentelemään itsensä ymmärtämisen ja itsensä hyväksymisen eteen sellaisena kuin hän on, ja Peter tekee tätä jonkin aikaa, niin Tämä on autokoulutusta suppeassa merkityksessä.

Käsite "itseluottamus"

Itsevarma mies ei koskettava.

Jos joku arvostelee häntä, jopa syyttää häntä jostain, hän suhtautuu sellaiseen tietoon melko rationaalisesti. Jos siinä on totuutta, olen valmis myöntämään sen.

Tämä johtuu siitä, että tällainen henkilö sisäisesti vakaa. Hänen mielipiteensä itsestään, hänen alitajuinen käsitys itsestään (tärkeämpi kuin tietoiset uskomuksemme) on selvästi myönteinen.

Kuvittele valtava graniitti kivi painaa useita tonneja. JA saippuakupla, jonka laukaisi kiven vieressä leikkivä lapsi. Puhalla vain saippuakuplaa ja se murenee. Jopa kaivinkone ei voi siirtää graniittikiveä.

Itsevarman ihmisen sisäistä maailmaa voi verrata tähän kiveen. Hänen minäkuvaansa on lähes mahdotonta horjuttaa.

Mutta sellaisen ihmisen sisäinen maailma, joka ei luota itseensä, muistuttaa saippuakuplaa. Siksi tällainen henkilö pelkää kriittisiä huomautuksia, on erittäin haavoittuvainen ja herkkä.

Tilanteessa, jossa hänellä on kiire johonkin toimintaan ja jokin ei onnistu, joku, joka on epävarma itsestään, käyttäytyy hermostuneesti, eksyy, menettää sydämensä, ei tee työtä loppuun. Epäonnistumisistaan ​​hän on taipuvainen syyttämään ketään muuta kuin itseään.

Päinvastoin, itsevarma ihminen on järkyttynyt epäonnistumisista, mutta He eivät pakota sinua perääntymään, he jopa provosoivat sinua. Hän on vielä enemmän kiinnostunut, kun jokin on vaikeaa. Hän ei pelkää epäonnistumisia, hän myöntää mielellään virheensä; Yleensä hän näkee ne kaikkien ongelmien syynä.

Itseluottamus on persoonallisuuden ominaisuus, jonka ydin on positiivinen käsitys itsestään sekä tietoisella että alitajuisella (emotionaalisella) tasolla.

Itsevarma ihminen pitää itseään riittävän vahvana, arvokkaana, moraalisena ja älykkäänä. Siksi vaikeudet, ongelmat eivät häiritse häntä kovinkaan paljon.

Tekniikka lisätä itsetuntoa 5 minuutissa:

Miksi olemme luottavaisia ​​tai epävarmoja?

Itseluottamus on ominaisuus, jonka määrää ns "minä-käsite".

Itsekäsitys on (usein tiedostamaton) käsityksemme siitä, mitä missä määrin olemme sitä mitä olemme, vastaavat omaa käsitystämme ihanteellisesta henkilöstä.

Psykologit kutsuvat todellisen minän mielipidettä "minä-todelliseksi". Ja ihmisen ihanteesta - "Olen ihanteellinen."

Mitä tarkempi vastaavuus todellisen itsemme ja ihanteellisen itsemme välillä on, mitä lähempänä ensimmäinen on toista, sitä varmempia olemme. Ja päinvastoin: ideaaliminän ja todellisen minän välisessä terävässä kontrastissa ihminen on aina epävarma itsestään.

Tämä on helpompi ymmärtää tietyllä esimerkillä. Oletetaan, että nuori mies, Ilja, kääntyi psykologin puoleen. Hän on kuuluisan näyttelijän poika, hän varttui ilman isää. Itse hänellä ei ole kykyjä.

Hän yritti tehdä liiketoimintaa, mutta meni rikki, koska otti jatkuvasti ja perusteettomasti riskejä. Hän sai työpaikan järjestelmänvalvojana yrityksessä, mutta kuukautta myöhemmin hän joutui riitaan yhden virkailijan kanssa aiheuttaen hänelle vakavan vamman (nenän murtuminen).

Ilja fyysisesti vahva, mutta itsehillintä puuttuu nuorimies. Heti kun kosketat häntä hieman, hän leimahtaa eikä voi samalla hallita itseään. Hänellä oli tyttöystävä, mutta he erosivat. Hän on ollut yksin pitkään. Alkoi juoda.

Keskustelun aikana psykologin kanssa käy ilmi, että Ilja alitajunnan tasolla asettaa itselleen erittäin korkeat vaatimukset. Hänen on aina tehtävä kaikki parhaalla mahdollisella tavalla ja saavutettava korkeimmat tulokset. Tämä johtuu äidin vaikutuksesta. Hän on julkkis.

Koska lapsen takia ihmisen ihanne on isä tai äiti(tytölle - äiti, pojalle - isä, mutta jos ei ole isää, niin pojalle se on myös äiti), niin Iljan ihanteelliseen itseensä sisältyy tarve saavuttaa paljon, olla korkea sosiaalinen olla kuuluisa, kuuluisa henkilö.

Mutta hän itse, ennen kuin kääntyi asiantuntijan puoleen, ei ymmärtänyt tätä. On selvää, että hän, henkilö, jolla ei ole ilmeisiä kykyjä, ei pysty vastaamaan tällaista ihanteellista itseään. Todellisen itsen ja ideaalisen minän välisen ristiriidan vuoksi ja oli itseluottamusta.

Kun Ilja psykologin kanssa käytyjen keskustelujen ansiosta mukautti ihanteellista itseään, todellisen minän ja ihanteellisen minän välinen kontrasti tasoittui. Hän aloitti jälleen liiketoiminnan ja tällä kertaa onnistui. Sitten hän meni naimisiin. Hänen itseluottamuksensa on kasvanut huomattavasti.

Jokaisella ihmisellä on oma käsitys itsestään. Mutta kaikki eivät ole täysin tietoisia siitä. Todellinen minä voi myös olla osittain tajuton.

Esimerkiksi pelkuri ja selkärangaton henkilö voi pitää itseään rohkeana ja päättäväisenä, vaikka hänen käytöksensä viittaa siihen, ettei näin ole. Olen täydellinen ei toteudu vielä useammin, koska se muodostuu varhaislapsuudessa, yleensä vanhempien vaikutuksen alaisena.

Kuinka lisätä itsetuntoa? Psykologin neuvoja:

Kuinka voittaa taistelun pelko, löydät verkkosivustoltamme.

Kuinka lisätä itsetuntoa?

Nuori mies, opiskelija, kääntyi psykologin puoleen. Hänen nimensä on Valeri.

Hän opiskelee arvostetussa yliopistossa. Hän hermostuu hyvin jokaisesta kokeesta, nukkuu huonosti ja väsyy.

Kun hän tarvitsee sitä seminaareissa, pakko ottaa rauhoittavia lääkkeitä, koska hän pelkää epäonnistumista. Hän pitää itseään vähäkykyisenä ihmisenä, vaikka hän melkein voitti kultamitalin koulussa.

Kävi ilmi, että koulu, josta Valery valmistui, oli myös eliitti. Siellä opiskelijoiden työtaakka on valtava. Hän opiskeli aamusta iltaan. Mutta En ole koskaan pitänyt opiskelusta.

Hänen suosikkiharrastuksensa oli puun käsittely. Hänen huoneessaan on pieni sorvi, jota hän opetti itse käyttämään. Hän heitti pois kaikki vanhat huonekalut ja teki itselleen tuolit, pöydän ja kirjahyllyn.

Valeri päätti lopettaa opinnot väliaikaisesti. Hän meni töihin huonekalutehtaalle. 2-3 kuukaudessa hänen käsityksensä itsestään alkoi muuttua. Hän rauhoittui. Työ sujui hienosti, ja tehtaalla häntä arvostettiin suuresti.

Näemme tuon itseluottamuksen tai epäluottamuksen riippuu toiminnan valinnasta. Jos teemme sitä, mitä rakastamme, itseluottamuksemme kasvaa. Jos olemme jatkuvasti kiireisiä asioilla, joista emme pidä, se vähenee. Tämä on luonnollinen psykologinen prosessi.

Jos ihminen ei täytä paikkaansa elämässä, hänen itsetuntoaan ei voida muuttaa millään keinotekoisella tavalla. Se on matala.

Toinen psykologin asiakas on Lera. Hän työskenteli kaupallisessa yrityksessä. Ei nauttinut kollegoidensa kunnioituksesta tai auktoriteetista.

Lera ei ole erityisen energinen, sinnikäs eikä käytännöllinen, hänen niin sanotut "liiketoiminnalliset ominaisuudet" ovat huonosti kehittyneet. Viestintä kollegoiden kanssa oli puhtaasti liiketoiminnallista, eikä Leroux'ta arvostettu juurikaan. Tämän seurauksena ja hän alkoi arvostaa itseään melko alhaalla.

Hän kuitenkin löysi psykologin neuvosta muuttamatta toiminnan tyyppiä.

Täällä kollegat kokoontuivat usein yhteen, kävivät elokuvissa tai teatterissa ja jäivät usein töiden jälkeen juttelemaan.

Lera on hienovarainen, älykäs, mielenkiintoinen nainen, ystävällinen ja vilpitön. Ja täällä hänen asemansa osoittautui korkeammaksi, kaikki arvostivat häntä.

Me kaikki olemme tavalla tai toisella riippuvaisia ​​muiden mielipiteistä meistä. Sosiaalisen piirin valinnalla on suuri merkitys.

Jos muut eivät arvosta ihmisen vahvoja ominaisuuksia (jotka kaikilla on), vaan huomaavat vain hänen heikkoutensa, hänen itseluottamuksensa laskee. Päinvastoin, kommunikoi pääasiassa Niiden kanssa, jotka arvostavat parhaita ominaisuuksiamme, rakennamme itseluottamusta.

Toinen psykologin asiakas, Valentina, piti itseään heikkona ihmisenä. Joka kerta kun hän kohtasi jonkin ongelman, hän hänen oli vaikea tehdä päätöstä, epäröi pitkään, epäilykset piinasivat, pelkäsi tekevänsä virheen.

Samaan aikaan hänen ihanteellinen minänsä sisältää sellaisia ​​​​ominaisuuksia kuin päättäväisyys, tahdonvoima, koska hänen äitinsä oli vahvatahtoinen henkilö. Psykologin kanssa käytyjen keskustelujen tuloksena Valentina tajusi, että hän oli arvioinut itsensä väärin. Hän ei ole selkärangaton, vaan psykologisesti hienovarainen ja erityisen herkkä.

Mikä tahansa valintatilanne pakottaa hänet siksi tahattomasti pohtimaan ja pohtimaan, koska hänen on tärkeää ymmärtää motiivinsa. kuitenkin tämä ei tarkoita ollenkaan heikkoutta. Muuttamalla mielipidettä itsestään (todellisesta itsestään) Valentina onnistui vahvistamaan itseluottamustaan, ja hänen oli helpompi tehdä päätöksiä.

Joten itseluottamus riippuu myös siitä, kuinka oikein ymmärrämme itsemme.

Täten, rakentamaan itseluottamusta, tarvitsee:

Itseluottamus riippuu myös emotionaalisesta hyvinvoinnista (onko meillä läheisiä, rakkaita), ammattitaidosta (hyvät ammattilaiset luottavat aina itseensä ja päinvastoin).

Itseluottamus saattaa osittain riippua yhteiskunnasta, jossa elämme: tiedetään, että ns. "totalitaarinen" tai "autoritaarinen" yhteiskunnat provosoivat suuren joukon ihmisiä, jotka ovat epävarmoja itsestään, jopa pahamaineisia ihmisiä, koska heitä on helpompi hallita.

Jos jätät huomioimatta nämä perustavanlaatuiset syyt itseluottamukseen tai epäluottamukseen, mikään autokoulutus (suunnassa: erityiset rentoutusharjoitukset, itsehypnoosi) ei auta.

Vahvistukset itsensä vahvistamiseksi ja itsetunnon lisäämiseksi. "Olen kaunis kaikessa":

Ehdotuskaavat

Autotraining (suppeassa merkityksessä) on erityisiä harjoituksia, jonka on kehittänyt asiantuntija sinua varten.

Mutta teet ne itse. Et tietenkään voi ottaa yhteyttä asiantuntijaan.

Mutta tämä on sama kuin vakavan sairauden itsehoito. On epävarmaa, saavutatko tuloksia. Luot itsehypnoosikaavoja yhdessä psykologin kanssa.

Tässä tapauksessa noudatetaan seuraavia sääntöjä:

• ne ovat yksinkertaisia, lyhyitä, selkeitä;
• verbejä käytetään vain nykyisessä muodossa;
• oletukset, epäilyt ja itsekritiikki eivät ole sallittuja;
• Negatiiviset arviot eivät ole sallittuja.
• Suorat valheet, joihin ei voi uskoa, eivät ole sallittuja.

Voit kirjoittaa nämä kaavat paperille selkeällä, kauniilla fontilla ja vain katsoa niitä.

Miten ja missä se tehdään?

Kuinka kuunnella autokoulutusta? Automaattikoulutuksen aikana mikään ei saa häiritä.

Kun inspiroit itseäsi jollakin, yritä muistaa jokin todellinen hetki elämästäsi, joka vahvistaa positiivisen mielipiteesi itsestäsi. Älä yritä pettää itseäsi.

Asento, ympäristö automaattiharjoittelun aikana pitäisi olla sinulle mahdollisimman mukava. Jotkut ihmiset esimerkiksi haluavat tehdä tämän pimeässä tai puolipimeässä. Jotkut ihmiset haluavat laittaa hiljaisen musiikin päälle.

Itsehypnoosi ei ole osoitettu tietoisuuteen, vaan alitajuntaan. Siksi sanat eivät itse vaikuta, vaan emotionaalinen asenteesi niitä kohtaan.

Jos istunto tuotti sinulle iloa, tunnet olosi rauhallisemmaksi, paremmin sen jälkeen tämä menetelmä sopii sinulle.

Meidän on kuitenkin muistettava, että itseluottamus on yksi keskeisistä henkilökohtaisista ominaisuuksista. Sitä on mahdotonta muuttaa vain erityisillä harjoituksilla.

Jos olemme tyytymättömiä itseemme, meillä on paljon muutettavaa: elämäntapa, kommunikaatio ja ihmissuhteet, itsetunto, itseymmärrys, ehkä toiminnan tyyppi. Jos yhteiskunta herättää epäluuloa, kannattaa muuttaa toiseen maahan.

Tämä on erittäin tärkeä ominaisuus, joka osoittaa, kuinka onnistuneita olemme ihmisinä, mitä olemme todella saavuttaneet elämässä. Tarkalleen Nämä ovat todellisia saavutuksia, joihin meidän pitäisi pyrkiä.

Olemme jo kirjoittaneet positiivisen ajattelun ja itsellemme osoitettujen positiivisten kohteliaisuuksien tärkeydestä artikkelissa aiheesta. Tässä materiaalissa tarkastellaan menetelmää kuinka vaikuttaa alitajuntaan tehokkaimmin tulla itsevarmemmaksi. Loppujen lopuksi kaikki mahdolliset kompleksit ja pelot juurtuvat tiedostamattomaan tilaan - kaikki mikä voi myrkyttää tietoisen elämän. Haluatko tietää, kuinka kehittää itseluottamusta mahdollisimman tehokkaasti? Automaattinen koulutustekniikka auttaa sinua tässä asiassa, josta keskustelemme yksityiskohtaisesti alla.

Mikä on autokoulutus

Autogeeninen koulutus on saksalaisen lääkärin Johann Schulzin kehittämä psykoterapeuttinen tekniikka. Monet ihmiset kutsuvat tavallista itsehypnoosia autokoulutukseksi, mutta tämä ei ole täysin totta. Tämä tekniikka muistuttaa hieman hypnoosia ja meditaatiota, ainakin tässä aivot joutuvat transsimaiseen tilaan. Vaikutus saavutetaan koko kehon täydellisellä rentoutumisella ja sitä seuraavalla tarvittavien henkisten asenteiden ehdottamisella. Ymmärtää auto-training-tekniikoiden tehokkuuden ja etu tavanomaiseen itsehypnoosiin verrattuna, ehdotamme seuraavaa:

• Kuvittele, että alitajuntasi on tikkataulu ja tikat ovat positiivisia asenteita. Herätät luottamusta hereillä olevaan tilaan, kun heität näitä tikkoja 15 metrin etäisyydeltä. Mikä on todennäköisyys osua kohteeseen? Erittäin pieni, eikö? Puhumattakaan mitättömästä mahdollisuudesta osua maaliin härän silmässä. Automaattinen harjoitustekniikka auttaa sinua pääsemään lähelle tavoitetta.

Autokoulutustekniikka

Itse autogeeninen harjoitustekniikka, jonka avulla kasvatamme itseluottamusta, sisältää 6 harjoitusta. Jokainen niistä on täytettävä epäonnistumatta ja tiukassa järjestyksessä. On parempi suorittaa tämä tekniikka makuulla ja ennen nukkumaanmenoa - tämä antaa vielä suuremman vaikutuksen, koska nukahtamisen jälkeen alitajuntasi jatkaa työskentelyä positiivisin asentein koko yön. Joten makaamme selällään, jalat ja kädet ovat rentoina eivätkä ristissä, rentoudu ja siirry harjoituksiin.

Autogeeniset harjoitukset itseluottamuksen kehittämiseksi

Jokaisen harjoituksen tulee alkaa ja päättyä lauseeseen: "Olen täysin rauhallinen ja täysin rento".

1. Harjoitus "raskaus"

Sinun tehtäväsi - kokea raskauden tunnetta käsissäsi ja sitten jaloissasi. Aloitamme oikealla kädellä ja kuvittelemme, että sen sisään vuotaa lyijyä. Sinun on lausuttava henkisesti seuraava kaava:

"Käteni on raskaampi. Lyijypaino leviää olkapäästä alas kyynärpään kautta - käteen ja sormiin. Jokainen käsivarren osa tulee raskaammaksi ja raskaammaksi jokaisen kuluvan sekunnin myötä. Käsistäni tulee yhä raskaampi. Se on erittäin raskasta."

Toista tekstiä, kunnes tunnet todellista raskautta kädessäsi tai ainakin aavistuksen siitä. Kun tunne alkaa, varmista asennus lauseella "käteni on täysin raskas" kehitä tilannetta ja siirry seuraavaan osaan, jonka kanssa sinun on tehtävä sama.

• Kun käsistäsi ja jaloistasi tulee raskaita, älä unohda lopettaa harjoitusta lauseella "Olen täysin rauhallinen ja täysin rento."

2. Harjoitus "Lämpö"

Tavoite tässä on tuntea lämpö käsissäsi ja jaloissasi. Teksti on seuraava:

"Käteni lämpenee. Miellyttävä lämpö leviää koko käsivarteen, olkapäästä kyynärpäähän, ranteisiin ja sormiin. Käden jokainen osa lämpenee ja lämpenee jokaisen sekunnin myötä. Käteni lämpenee yhä enemmän."

Kuten edellisessä tapauksessa, kun vihjeitä halutusta tunteesta saadaan, ankkuroimme tekstin toteamuksella: "Minun käteni on erittäin lämmin." Tämän jälkeen siirrämme huomiomme toiseen raajaan.

• Jos teet tämän säännöllisesti tulevaisuudessa, haluttu tunne saavutetaan paljon nopeammin. Kokemuksella on mahdollista tehdä muutoksia sanamuotoon ja osoittaa teksti kahdelle käsivarrelle ja sitten jaloille keskittymättä kuhunkin raajaan erikseen.

3. Harjoitus "Sydän"

Tehtävä - vaikuttaa sydämen rytmiin. Harjoituksen teksti on:

”Sydämeni lyö vahvasti ja tasaisesti. Sydänlihakseni on kuin täydellinen kellokoneisto, joka mittaa lyöntinsä luotettavasti ja tarkasti. Nuori ja terve sydämeni lyö voimakkaasti ja tasaisesti levittäen verta kaikkialle kehoon, raviten ja kyllästäen soluja ja elimiä."

Jos tunnet sydämesi sykkivän tai suonesi sykkivän, siirry seuraavaan harjoitukseen muistaen vahvista asennetta lauseella rauhasta ja rentoutumisesta.

4. Harjoitus "Hengitys"

Kohde - säädellä hengitystä. Teksti on seuraava:

"Hengitän täysin rauhallisesti. Hengitykseni muuttuu syväksi ja mitatuksi. Nuoret ja vahvat keuhkoni tuulettavat luottavaisesti ilmaa ja kyllästävät verta sillä. Hengitän säännöllisesti ja syvään."

Toistamme, kunnes hengitys on todella mitattu ja syvä. Sitten, muistuttaa itseämme olemasta rauhallinen ja rento ja jatka eteenpäin.

5. Harjoitus "Solar plexus"

Sinun tehtäväsi - aiheuttaa huomattavaa lämpöä vatsan alueella, jota kutsutaan yleisesti aurinkopunoksi. Teksti on:

”Vatsastani tulee lämmin ja pehmeä. Tunnen lämpöpallon aurinkopunoksessani. Vatsani on täysin pehmeä ja lämmin."

Toista kaava vähintään 6 kertaa. Sinun täytyy yrittää tuntea todella lämmön vatsassasi, vaikka et ehkä onnistukaan ensimmäisellä kerralla. Sillä välin siirrytään seuraavaan kohtaan.

6. Harjoitus "Jää"

Kohde - luo viilentävän tunteen otsaan. Sinun tulisi kuvitella, että otsasi keskellä on jääpala tai kylmä kohta, ikään kuin siellä olisi vesipisara, johon joku puhaltaa. Ja sinun on liitettävä mielikuvituksesi seuraavalla tekstillä:

"Otsani alkaa viilenemään. Tunnen jääpalan otsani keskellä. Otsani on viileä ja se on mukavaa."

Kuten edellisessä kappaleessa, sinun on toistettava teksti vähintään 6 kertaa ja saavuttaa haluttu vaikutus, mikä ei ole niin yksinkertaista. Auta itseäsi luomaan tämän tunteen laittamalla otsallesi jäätä tai jotain kylmää etukäteen päivän aikana ja yritä muistaa tämä tila– silloin automaattiharjoittelun aikana tämä tehoste on helpompi luoda uudelleen.

Tärkein viesti itseluottamuksesta

Joten suoritettuamme harjoitukset sakramenttilauseella täydellisestä rauhasta ja rentoutumisesta varmistamme sen aivot syöksyivät transsimaiseen tilaan– kun alitajunnan ovet ovat laajimmillaan auki. Kuten ymmärrät, voimme kylvää avoimelle peltolle millä tahansa siemenellä, mutta jos Tavoitteenamme on kehittää itseluottamusta, silloin henkiset asenteet tulisi rakentaa itseluottamuksen teeman ympärille.

1. Valmistele tarvitsemasi ehdotuksen teksti etukäteen, mutta muista, että:

• sanamuodon on oltava selkeä ja ytimekäs- kuten mainoslauseet;
• tekstin tulee olla yksinomaan positiivinen luonne: älä muista mistä haluat päästä eroon - vain siitä, mitä haluat saada, tässä tapauksessa itseluottamusta;
• ei missään tapauksessa älä käytä partikkelia "ei"– alitajunta ei havaitse sitä: jos sanomme "en pelkää", sisäinen vastaanottajamme kuulee "pelkään";
• On suositeltavaa aloittaa asennukset seuraavalla kaavalla: I + verbi("Olen itsevarma", ei "Olen itsevarma");
• rakentaa lauseita nykyajassa, eikä tulevaisuudessa - näin vakuutamme alitajunnan siitä, että olemme JO luottavaisia ​​itseemme, ja sen seurauksena alitajuntamme pyrkii vastaamaan asennetta.

2. Itseluottamuksen hankkimiseen ja kehittämiseen tarkoitetun viestin likimääräinen teksti voisi olla seuraava:

”Minulla on vahva itseluottamus. Minusta tuntuu, että olen menestyvämpi. Tiedän varmasti, että olen rohkea ja rohkea. Saavutan tavoitteeni luottavaisesti. Tunnen vahvaa luottamusta itseeni ja kykyihini. Suhtaudun rohkeasti mihin tahansa annettuun tehtävään. Olen varma, että olen aina täynnä voimaa ja energiaa.

Muista, että tämä on vain malli. On suositeltavaa luoda oma henkilökohtainen ehdotusteksti- Se on paljon tehokkaampi.

Autogeenisen harjoitustekniikan vahvistaminen ja täydentäminen

Pääviesti on siis kerrottu. Nyt sinun on toistettava ja vahvistettava saavutetut tuntemukset. Tätä varten meidän on muistettava, että kätemme ja jalkamme ovat lämpimiä ja raskaita, sydämemme lyö tasaisesti ja selvästi, hengityksemme on syvää ja mitattua, vatsassamme on lämpöpallo ja otsamme keskellä kylmä. . Samaan aikaan olemme täysin rauhallisia ja täysin rentoutuneita. Muutamassa minuutissa vaivumme miellyttävään ja ruusuiseen uneen, ja aamulla heräämme raikkaana ja virkeänä, täynnä voimaa, energiaa ja itseluottamusta.

Usko minua - jo seuraavana päivänä tunnet tuloksen, mutta paremman menestyksen saavuttamiseksi auto-training-tekniikkaa on käytettävä säännöllisesti, mieluiten päivittäin.

Ja nyt bonus: Lisää autogeenisen harjoittelun positiivista vaikutusta löydät sen klikkaamalla linkkiä. Sillä hetkellä, kun lopetat pääviestin tekstin henkisesti puhumisen, laita ainutlaatuinen ankkuri tähän tilaan. Ja sitten arjessa, kun tarvitset rohkeutta, luottamusta ja rauhallisuutta, pystyt luomaan ankkurin ja herättämään itsessäsi tarvittavat tunteet ja aistimukset.

Onnea itsensä kehittämiseen.

Autotreenin aikana opit luomaan kehossasi raskauden ja lämmön tunnetta, jonka seurauksena saavutat syvän fyysisen rentoutumisen ja mielenrauhan. Automaattinen koulutus on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi voittaa erilaisia ​​tunne-ongelmia, stressiä ja epäluuloa. - tämä on kuuden vakiovaiheen toteuttaminen (niitä käsitellään alla) ja lopuksi positiivisten lausuminen (miksi haluat tulla, miten tuntea ja käyttäytyä).

Jos päätät hallita autogeenisen harjoitustekniikan, alla olevat yksityiskohtaiset ohjeet auttavat sinua (lähde: http://www.guidetopsychology.com/autogen.htm). Kaikkien tekniikoiden hallitsemiseen menee noin kolme kuukautta, mutta harjoitteluun tarvitsee vain 5-10 minuuttia päivässä. Monet ihmiset eivät ole tietoisia tästä valmistelutyöstä ja alkavat heti harjoitella autokoulutusta, minkä vuoksi heidän tulokset eivät ole niin vaikuttavia.

Automaattinen harjoittelu itseluottamuksen lisäämiseksi: muutamia vinkkejä harjoittelupaikasta ja kuinka harjoitella

• Tee autogeeninen harjoitus rauhallisessa paikassa, yksin. Halutessasi voit soittaa rauhallista instrumentaalimusiikkia (älä käytä muuta musiikkia, sillä musiikin rytmi ja melodia vaikuttavat kehosi fysiologisiin reaktioihin).
• Riisu kengät ja käytä väljiä vaatteita.
• Aloittelijoille suositellaan harjoittelua selällään, lattialla, jolloin tunnet helpommin raskauden käsissäsi ja jaloissasi. Kun olet oppinut kaikki harjoituslauseet, aloita yksi harjoitus päivässä istuen (lisäksi voit tehdä automaattiharjoitusta seistessäsi tai kävellessäsi).
• Älä tupakoi, juo tai syö ennen harjoittelua. On parempi harjoitella ennen ateriaa kuin sen jälkeen, koska ruoansulatus häiritsee rentoutumisprosessia.
• Jos nukahdat harjoituksen aikana, toista se uudelleen.
• Jos teet autogeenista harjoitusta sängyssä ennen nukkumaanmenoa, sinulla on taipumus nukahtaa ennen harjoituksen suorittamista. Suunnittele siksi päivälle toinen automaattiharjoitus.
• Kun olet suorittanut harjoituksen, rentoudu muutaman sekunnin ajan silmät kiinni ja nouse sitten hitaasti ylös.
• Tärkeintä ei ole kiirehtiä harjoitusten aikana. Älä tee harjoitusta mekaanisesti, sinun pitäisi tuntea, mitä sanot.
• Ennen kuin aloitat työskentelyn, vie huomiosi vartalosi läpi silmät kiinni ja rentoudu jännittyneitä alueita. Kiinnitä erityistä huomiota kasvojen lihasten rentouttamiseen.

Valmisteleva hengitysharjoitus

Aloita aina jokainen autogeeninen harjoitus hengitysharjoituksella!

Aloita hengittäminen syvään ja rauhallisesti; uloshengityksesi tulee olla kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengityksesi.

Hengitysmalli on seuraava:

1) laske henkisesti "yksi" - hengitä; Hengitä ulos ja laske mielessä "yksi, kaksi".

2) sisäänhengitettäessä laske mielessä "yksi, kaksi" ja uloshengittäessä laske "yksi, kaksi, kolme, neljä".

3) sisäänhengitettäessä laske henkisesti "yksi, kaksi, kolme" ja uloshengittäessä laske "yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi, kuusi".

Jne. kunnes nostat sisäänhengityksen luvun 6:een ja uloshengityksen 12:een. Tämän jälkeen alamme lyhentää sisään- ja uloshengityksen pituutta saman kaavan mukaan. Hengitettäessä "yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi", uloshengitettäessä "yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi, kuusi, seitsemän, kahdeksan, yhdeksän, kymmenen". Sitten kun hengität sisään, laske 4:ään ja uloshengittäessäsi 8:aan vähentäen asteittain sisäänhengitystä lukemaan "yksi" ja uloshengittämistä "yksi, kaksi".

Vaihe 1 – tunne painovoima

Alamme harjoitella oikean käden raskauden tunnetta (mutta jos olet vasenkätinen, aloita vasemmalla kädelläsi). Hengitämme syvään (yhteen laskettuna) ja hengitämme ulos (myös yhdelle). Henkisesti alamme toistaa alla annettuja lauseita: jokaisen lauseen ensimmäinen osa ennen "/"-merkkiä lausutaan sisäänhengitettäessä, lauseen toinen osa "/"-merkin jälkeen lausutaan uloshengitettäessä.

Oikea käteni tulee / rento ja raskas (toista 6-8 kertaa)

Oikea käteni tulee / raskaammaksi ja raskaammaksi (toista 6-8 kertaa)

Oikea käteni / erittäin raskas (toista 6-8 kertaa)

Olen ehdottoman rauhallinen (toista 1 kerran)

Tee tämä harjoitus 2-3 kertaa päivässä kolmen päivän ajan. Sen jälkeen käytämme samaa järjestelmää seuraavilla lauseilla:

Vasemmasta käteni tulee / rento ja raskas (ja muut lauseet kuten yllä) - 3 päivää

Molemmat käteni muuttuvat / rentoiksi ja raskaiksi (ja muut lauseet) - 3 päivää

Oikea jalkani tulee / rento ja raskas (ja muut lauseet kuten yllä) - 3 päivää

Huomautus: Jos olet vasenkätinen, aloita vasemmalla jalallasi.

Vasemmasta jalkastani tulee / rento ja raskas (ja muut lauseet kuten yllä) - 3 päivää

Molemmista jalkoistani tulee / rento ja raskas (ja muita lauseita) - 3 päivää

Käsistäni ja jaloistani tulee / rento ja raskas (ja muita lauseita) - 3 päivää

Vaiheen 1 (raskauden tunne) hallitseminen kestää 21 päivää

Ensimmäisen vaiheen lopussa olet laatinut ns. Painovoiman kaava":

Käteni ja jalkani muuttuvat / rentoiksi ja raskaiksi (6-8 kertaa)

Käteni ja jalkani ovat tulossa / raskaampia ja raskaampia (6-8 kertaa)

Käteni ja jalkani / erittäin raskaat (6-8 kertaa)

Olen / olen täysin rauhallinen (1 kerta)

Huomautus: jos et voi saada aikaan raskauden tunnetta, voit ottaa raskaan esineen käteesi ja muistaa tämän tunteen; toista tarvittaessa useita kertoja.

Vaihe 2 – tunne lämpöä

Tee ensin hengitysharjoitus. Sitten "painovoiman kaava" (katso yllä). Vasta tämän jälkeen ala harjoitella uusia lauseita lämmön tunteen saamiseksi.

Oikea käteni tulee / rento ja lämmin (6-8 kertaa)

Oikea käteni lämpenee / lämpenee ja lämpenee (6-8 kertaa)

Oikea käteni / erittäin lämmin (6-8 kertaa)

Olen / ehdottoman rauhallinen (1 kerta)

Oikean käden lämpöä harjoitetaan 2-3 kertaa päivässä 3 päivän ajan.

Käytä samaa kaavaa, harjoittele seuraavia lauseita: (älä unohda tehdä hengitysharjoitusta ja "painovoimakaavaa" jokaisen automaattiharjoittelun alussa)

Vasen käteni tulee / rentoutuu ja lämmin - 3 päivää

Molemmat käteni tulevat / rentoutuvat ja lämpimät - 3 päivää

Oikea jalkani tulee / rento ja lämmin - 3 päivää

Vasen jalkani tulee / rento ja lämmin - 3 päivää

Molemmista jaloistani tulee / rento ja lämmin - 3 päivää

Kädet ja jalat tulevat / rentoiksi ja lämpimiksi - 3 päivää

Itseluottamuksen (lämmön tunteen) automaattiharjoittelun vaiheen 2 hallitseminen vie 21 päivää

Toisen vaiheen lopussa olet harjoitellut " Kaava painovoima + lämpö":

Käteni ja jalkani muuttuvat / rentoiksi, raskaiksi ja lämpimiksi (6-8 kertaa)

Käteni ja jalkani muuttuvat / raskaammiksi ja lämpimämmiksi (6-8 kertaa)

Käteni ja jalat / raskaat ja lämpimät (6-8 kertaa)

Olen / olen täysin rauhallinen (1 kerta)

Työskentele Gravity + Heat Formulalla 1 viikon ajan (2-3 kertaa päivässä). Vasta sitten siirry vaiheeseen 3.

Huomaa: Voit halutessasi muuttaa lauseita (eli itsehypnoosikaavoja) hieman (esimerkiksi "Käsien kautta leviää miellyttävä lämpö"), tärkeintä on käyttää aina samoja lauseita. Automaattisen koulutuksen tehokkuus laskee, jos käytät uusia lauseita joka kerta. Mukana itsehypnoosikaavoja henkisillä kuvilla. Kun esimerkiksi puhut käsien lämmöstä, muista kuinka kätesi lämpenevät, kun laitat ne lämpimään veteen tai tuot ne jäähdyttimeen. Jos kuvat eivät ole kovin selkeitä, käynnistä lämmin vesi ja laita kätesi virran alle. Toista useita kertoja, muista tunteesi.

Jos sinulla on jokin vakava fyysinen sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat automaattiharjoittelun.

Vaihe 3 – rauhallinen sydän

Tee ensin hengitysharjoitus. Sitten "painovoiman ja lämmön kaava" (katso yllä). Vasta tämän jälkeen lisää uusia itsehypnoosikaavoja.

Rintani täyttyy / miellyttävällä lämmöllä (6-8 kertaa) (tätä lausetta käytetään vain vaiheessa 3, se ei sisälly automaattisen harjoittelun itsehypnoosikaavojen lopulliseen versioon)

Sydämeni / rauhallinen ja tasainen (6-8 kertaa)

Olen ehdottoman rauhallinen (6-8 kertaa)

Vaihe 4 - hengitys

Aloita, kuten aina, hengitysharjoituksella. Työskentele sitten seuraavien itsehypnoosilauseiden kanssa (hengitystä koskeva lause lisätään edellisten viikkojen lauseisiin).

Käteni ja jalkani muuttuvat / rentoiksi, raskaiksi ja lämpimiksi (1-2 kertaa)

Käteni ja jalkani muuttuvat / raskaammiksi ja lämpimämmiksi (1-2 kertaa)

Käteni ja jalat / raskaat ja lämpimät (1-2 kertaa)

Olen täysin rauhallinen (1-2 kertaa)

Hengitykseni / täysin rauhallinen (6-8 kertaa)

Olen / olen täysin rauhallinen (1 kerta)

Harjoittele näitä lauseita 2-3 kertaa päivässä kahden viikon ajan.

Tässä vaiheessa saatat jo alkaa havaita positiivisia tuloksia automaattisesta harjoittelusta. Jatka työskentelyä, ei ole liian kauan, ennen kuin hallitset kaikki itsehypnoosin lauseet.

Vaihe 5 - vatsa (mukaan lukien aurinkopunoksen alue)

Tee ensin hengitysharjoitus. Aloita sitten autogeeninen harjoittelu:

Käteni ja jalkani muuttuvat / rentoiksi, raskaiksi ja lämpimiksi (1-2 kertaa)

Käteni ja jalkani muuttuvat / raskaammiksi ja lämpimämmiksi (1-2 kertaa)

Käteni ja jalat / raskaat ja lämpimät (1-2 kertaa)

Sydämeni / rauhallinen ja tasainen (1-2 kertaa)

Olen täysin rauhallinen (1-2 kertaa)

Olen täysin rauhallinen (1-2 kertaa)

Vatsastani tulee / pehmeä ja lämmin (6-8 kertaa)

Olen / olen täysin rauhallinen (1 kerta)

Tee tämä harjoitus 2-3 kertaa päivässä kahden viikon ajan.

Vaihe 6 - viileä otsa

Tee hengitysharjoitus ja aloita sitten harjoittelu:

Käteni ja jalkani muuttuvat / rentoiksi, raskaiksi ja lämpimiksi (1-2 kertaa)

Käteni ja jalkani muuttuvat / raskaammiksi ja lämpimämmiksi (1-2 kertaa)

Käteni ja jalat / raskaat ja lämpimät (1-2 kertaa)

Sydämeni / rauhallinen ja tasainen (1-2 kertaa)

Olen täysin rauhallinen (1-2 kertaa)

Hengitykseni / täysin rauhallinen (1-2 kertaa)

Olen täysin rauhallinen (1-2 kertaa)

Vatsastani tulee / pehmeä ja lämmin (1-2 kertaa)

Olen täysin rauhallinen (1-2 kertaa)

Otsani/viileä (6-8 kertaa)

Olen / olen täysin rauhallinen (1 kerta)

Tee tämä 2-3 kertaa päivässä kahden viikon ajan.

Automaattisen harjoittelun lauseiden lopullinen versio

Olet siis hallinnut automaattisen koulutuksen kuusi vaihetta. Tästä lähtien suorita autogeeninen harjoittelu seuraavan lyhyen kaavion mukaisesti:

Hengitysharjoitus (uloshengitys on kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengitys)

Käteni ja jalkani muuttuvat / rentoiksi, raskaiksi ja lämpimiksi (1-2 kertaa)

Käteni ja jalat / raskaat ja lämpimät (1-2 kertaa)

Sydämeni / rauhallinen ja tasainen (1-2 kertaa)

Hengitykseni / täysin rauhallinen (1-2 kertaa)

Vatsani / pehmeä ja lämmin (1-2 kertaa)

Otsani/viileä (1-2 kertaa)

Olen täysin rauhallinen (1-2 kertaa)

Suorita harjoitus loppuun poistamalla itsesi aktiivisesti rentoutumistilasta. Voit tehdä tämän taivuttamalla ja suoristamalla polvi- ja kyynärniveliä useita kertoja. Avaa silmäsi ja sano: "Olen iloinen."

Tämä harjoitus kestää 5-8 minuuttia, jonka aikana rauhoitut täysin. Tee se vähintään kerran päivässä. Jotkut ihmiset haluavat tehdä sen ennen nukkumaanmenoa. Jos kuitenkin lisäät joitain muita itsehypnoosilauseita (esimerkiksi kehittääksesi itseluottamusta) harjoituksen lopussa, saatat nukahtaa ilman, että ehdit sanoa niitä. Tässä tapauksessa on parempi tehdä automaattinen harjoittelu aamulla tai päivällä.

päästä eroon epävarmuudesta

Vaihe 1. Siirrymme rentoutuneeseen tilaan harjoittelemalla automaattisen harjoituslauseen lopullista versiota (katso yllä).

Vaihe 2. Visualisoi itseluottamuksen puutteesi negatiiviset seuraukset (sinulla on vähän ystäviä, olet yksinäinen, et voi puolustaa itseäsi, sinua ei ylennä työssä, pelkäät puhua ihmisten edessä, olet jatkuvasti punastua jne.). Älä pelkää negatiivisia tunteita, joita sinussa nyt herää.

Kun olet tuntenut kaikki ujoutesi haitat, voit rauhoittua toistaa vaiheen 1 uudelleen.

Vaihe 3: Visualisoi kaikki luottavaiseksi ihmiseksi tulemisen edut. Kuvittele itsesi sellaiseksi kuin haluat tulla. Kuvittele kaikki yksityiskohtaisesti, lisää positiivisia tunteita ja iloa.

Vaihe 4: Vahvista vaiheessa 3 luomaasi positiivista asennettasi itseluottamusvahvistuksella. Luo omat positiiviset vahvistuksesi tai käytä jotakin alla olevista vahvistuksista. Toista niitä useita minuutteja.

Huomautus: Käytä vakuutuksia, joihin voit uskoa. Jos esimerkiksi valitset väitteen: "Olen maailman paras puhuja", tietoinen ja alitajuinen mielesi ei yksinkertaisesti hyväksy tätä valhetta. Valitse jotain realistisempaa, kuten: "Tunnen oloni rauhalliseksi ja itsevarmaksi puhuessani yleisön edessä."

• Pysyn rauhallisena ja luottavaisena kaikissa tilanteissa.
• Voin vapauttaa jännityksen ja huolen heti, kun se ilmaantuu.
• Minusta on mielenkiintoista ja helppoa kommunikoida ihmisten kanssa. Saan iloa kommunikaatiosta.

Vaihe 5: Hengitä muutaman kerran syvään ja sano: "Olen ehdottoman rauhallinen." Itseluottamusharjoittelu valmiiksi. Lisää vinkkejä itseluottamuksen kehittämiseen.