Painonpudotuspöytä kaikille. Täydellinen oikean ravinnon menu viikon ajan painonpudotukseen. Vähähiilihydraattinen ruokavalio kotona

Dieetillä on vain väliaikainen vaikutus. Ollaksesi aina hoikka, sinun on noudatettava oikeaa ravintoa. Kuinka aloittaa ja mitä naiset, miehet, teini-ikäiset ja yli 40-vuotiaat tarvitsevat.

Huono ravitsemus on suurin syy ylimääräisiin kiloihin. Miksi ylipainoongelma on edelleen ajankohtainen? Syitä on useita. Ensinnäkin elämäntahti, joka usein riistää ihmiseltä mahdollisuuden syödä tasapainoista ruokavaliota. Toiseksi ruoan laatu. Huolimatta siitä, että luonnontuotteita (vilja, kala, liha, vihannekset ja hedelmät) ei ole peruttu ja nuorempi sukupolvi oppii edeltäjiensä virheistä ja tekee valintoja terveellisen ruoan puolesta. Puolivalmisteiden, erilaisten välipalojen ja makeistuotteiden suosio on edelleen melko korkea. Kolmanneksi catering. Ruokavalion puute ei johda pelkästään ylipainoon, vaan aiheuttaa myös monia muita terveysongelmia: maha-suolikanavan sairaudet, hormonaaliset epätasapainot, syömishäiriöt (anoreksia, bulimia).

Mikä tahansa ruokavalio on suunniteltu lyhyeksi ajaksi, jonka jälkeen on suositeltavaa siirtyä tasapainoiseen, terveelliseen ruokavalioon saavutettujen tulosten säilyttämiseksi. Oikea ravitsemus ei suinkaan tarkoita kategorista kieltäytymistä rakastamastasi ruoasta, mutta se ei hyödytä kehoa - esimerkiksi murokeksit tai keitetty kondensoitu maito. Tällaisten tuotteiden kulutukseen on kuitenkin säädetty rajoituksia ja tiukkaa valvontaa. Oikea ravitsemus on asia, josta sinun tulee pitää kiinni koko elämäsi, jos haluat olla hoikka ja pysyä nuorena pitkään. Joten jos et ole kiinnostunut vain siitä, kuinka laihtua oikealla ravinnolla, vaan olet päättäväinen, luo ensin valikko.

Kuinka tehdä ruokalista viikolle

Yksilöllinen terveellinen ruokalista auttaa tottumaan syömään tiettyyn aikaan. Loppujen lopuksi säännöllinen ravinto on avain ruokakuriin. Kun luot ruokalistaa, keskity tavalliseen päivittäiseen rutiinisi. Jos olet "aamuihminen" (heräät klo 6.00 ja menet nukkumaan klo 21.00), noudata tätä ravitsemusperiaatetta:

• aamiainen: 7:00;
• toinen aamiainen: 10:00;
• lounas: 13:00;
• iltapäivätee: klo 16.00;
• illallinen: klo 19.00.

Jos olet yökyöpeli (heräät klo 9.00 ja menet nukkumaan klo 00.00), opettele syömään tähän aikaan:

• aamiainen: 10:00;
• lounas: 13:00;
• lounas: 15:00;
• iltapäivätee: klo 17.00;
• illallinen: klo 20.00.

Jaa ruokailuajat ohjelman mukaan. Mutta älä unohda, että sinun on nautittava aamiainen tunnin kuluttua heräämisestä (kun nouset ylös, juo 250 ml hiilihapollista vettä huoneenlämpöisessä), aterioiden välillä tulisi olla 2-3 tuntia ja illallisen tulee olla viimeistään kaksi tuntia. ennen nukkumaanmenoa.

Viikon menu

Kun menet ruokakauppaan, ota mukaasi lista ja suunniteltua ostoa vastaava rahasumma. Näin vastustat kiusausta ostaa epäterveellisiä herkkuja "jättää" ennen kuin siirryt oikeaan terveelliseen ruokavalioon. Muista, että sinun ei tarvitse aloittaa tänä maanantaina, vaan mahdollisimman pian. Loppujen lopuksi kaunis hahmo antaa sinulle keveyttä ja itseluottamusta, mikä tarkoittaa, että sinulle avautuu monia erilaisia ​​mahdollisuuksia.

Päivä 1

Aamiainen: 200 g riisipuuroa vedessä, 1 tl voita, 1 omena, kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 1 paahtoleipä (25 g), 1 keitetty muna, 1 tuore kurkku.

Lounas: 200 g paistettua kummeliturskaa, 150 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + vihreät herneet + oliiviöljy).

Iltapäivän välipala: 100 g raejuustoa (5 % rasvaa), 1 omena, vihreä tee sitruunalla.

Illallinen: 200 g haudutettuja vihanneksia, 100 g paistettua kananrintaa.

Päivä 2

Aamiainen: 1 voileipä (20 g ruisleipää + vähärasvainen raejuusto + 10 g mitä tahansa kovaa juustoa), 1 banaani, kahvi tai tee ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 70 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa.

Lounas: 200 g kanalientä, salaattia (kiinalainen kaali + kurkku + tomaatti + porkkana + sitruunamehu).

Iltapäivän välipala: 1 omena, 1 kiivi, minttutee.

Illallinen: 250 g keitettyä broilerinfilettä, 2 kurkkua.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g kaurapuuroa vedellä + 2 tl hunajaa, 1 banaani, kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 50 g saksanpähkinöitä, 1 omena, vihreä tee sitruunalla.

Lounas: 200 g keitettyä ruskeaa riisiä, 150 g haudutettuja vihanneksia.

Iltapäivän välipala: 150 g raejuusto-banaanivuoka (raejuusto + banaanit + mannasuurimot + vähärasvainen jogurtti), vihreää teetä.

Päivällinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 2 kurkkua, 1 tomaatti.

Päivä 4

Aamiainen: kaurapuuro maidolla (1,5 % rasvaa), 100 g mansikoita tai vadelmia.

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (enintään 5% rasvaa) + 1 tl hunajaa, luonnollinen kahvi ilman sokeria.

Lounas: 250 paistettua kummeliturskaa, 150 g hapankaalia.

Illallinen: 200 g paistettua kananrintaa parmesanilla (30 g), 2 kurkkua.

Päivä 5

Aamiainen: 200 g perunamuusia + 1 tl voita, 1 keitetty muna, 1 kurkku.

Toinen aamiainen: 2 kiiviä, vihreää teetä.

Lounas: 250 g riisikeittoa sienillä, 1 pala paahtoleipää (20 g) + 10 g mitä tahansa kovaa juustoa.

Iltapäivän välipala: 150 g raejuustovuoka (raejuusto + rusinat + smetana 15% rasvaa).

Päivällinen: 200 g paistettua pollockia, 100 g merilevää.

Päivä 6

Aamiainen: munakas (2 munaa + 150 ml maitoa 3,2% rasvaa), kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 appelsiini.

Lounas: 200 g uuniperunoita, 100 g paistettuja herkkusieniä, 70 g paistettua broilerin filettä.

Iltapäiväpala: 200 ml kefiiriä, 1 omena.

Illallinen: 150 g raejuustoa (5-6 % rasvaa) ilman sokeria, 2 kanelilla paistettua omenaa.

Päivä 7

Aamiainen: ohrapuuro vedellä + 0,5 tl voita, teetä.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 kiivi.

Lounas: 250 g kasvisvuokaa (kaikki vihannekset), 100 g keitettyä broilerin filettä.

Iltapäivän välipala: 150 g keitettyjä katkarapuja, 200 ml tomaattimehua.

Illallinen: 150 g höyrytettyjä kalafileitä, 100 g keitettyä ruskeaa riisiä, 200 ml tomaattimehua.

Perheelle

Perheen viikoittainen ruokalista tulee koota seuraavien tekijöiden perusteella:

1. Jokaisen perheenjäsenen ikä.
2. Fyysisen aktiivisuuden taso. Jos sinulla on esimerkiksi istumatyö, sinun on parempi luopua voin ja rasvaisen lihan syömisestä. Ja mies, joka tekee raskasta fyysistä työtä (esimerkiksi rakennusalalla), tarvitsee paljon enemmän kaloreita kuin sinä.
3. Yksilölliset ominaisuudet: jos lapsesi kärsii gastriitista, hänen on parempi valmistaa aamiaiseksi kaurapuuroa maidolla (2,5% rasvaa) banaanin kanssa. Kaurapuuron ja banaanin yhdistelmällä on tulehdusta estävä vaikutus mahalaukun limakalvolle.
4. Aamiaisen tulee olla täydellinen jokaiselle perheenjäsenelle.
5. Syömisen jälkeen on tärkeää tuntea olonsa kylläiseksi, mutta ei liian kylläiseksi.
6. Pyri varmistamaan, että ruoat ovat aina juuri valmistettuja. Tämä pätee erityisesti salaatteihin.

Jos perheessäsi on kaksi, kolme, neljä tai useampia, ruuan määrä on kerrottava - tarpeiden mukaan - jokaiselle perheenjäsenelle. Jos perheessäsi on esimerkiksi kaksi alle 40-vuotiasta aikuista, yksi 15-vuotias teini-ikäinen ja 70-vuotias vanhus, tarvitset esimerkiksi illallista valmistaessasi 800 g broilerin filettä tai rintafilettä (200 g jokainen kaikille). Nämä laskelmat ovat likimääräisiä, koska jokaisen perheenjäsenen tarvitsema ruokamäärä voi vaihdella merkittävästi.

Miehille

Fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen miehen tulisi kuluttaa 3000-3500 kaloria päivässä.

Päivä 1

Aamiainen: munakokkelia (3 kananmunaa) + 25 g pekonia + 2 palaa paahtoleipää (25 g kukin) + 15 g hilloa + makeaa kahvia tai teetä.

Toinen aamiainen: voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa + 10 g kinkkua), 2 tomaattia.

Lounas: 300 g keittoa naudan jauhelihapullien kera, 20 g leipää, 200 g tattaripuuroa vedellä + 1 tl voita, 150 g broilerin paloja.

Iltapäiväpala: 3 paistettua omenaa, 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa.

Illallinen: 250 g uuniperunaa, 150 g paistettua broilerin filettä.

Päivä 2

Aamiainen: 200 g riisipuuroa maidolla (2,5 % rasvaa), 1 paahtoleipä (25 g) hillolla, teetä.

Toinen aamiainen: 150 g salaattia (kanafilee + tomaatit + kurkut + kiinankaali + smetana 15% rasvaa).

Lounas: 300 g borssia, 200 g perunamuusia + 1 tl voita, 50 g paistettua kalkkunafilettä.

Iltapäiväpala: 200 g makeaa juustomassaa (raejuusto 5-7 %) rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla (valinnainen), 200 ml fermentoitua leivottua maitoa (4-5 % rasvaa).

Illallinen: 250 g kasvisvuokaa (kaikki vihannekset), 150 g höyrytettyjä kotletteja (kalajauhetta).

Päivä 3

Aamiainen: 250 g tattaripuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa), 1 voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa tai fetajuustoa), kahvia tai teetä.

Toinen aamiainen: 150 g raejuustoa ja banaanivuoka.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 25 g ruisleipää, 200 g uuniperunaa, 100 g haudutettua broilerin filettä.

Iltapäiväpala: 150 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy + sitruunamehu), 20 g ruisleipää.

Päivällinen: 200 g perunamuusia + 1 tl voita, 150 g keitettyjä katkarapuja, 100 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + smetanaa 15-20 % rasvaa).

Päivä 4

Aamiainen: munakas (3 munaa + 150 ml maitoa 3,2 % rasvaa), voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa).

Toinen aamiainen: 2 banaania, 1 omena, 150 ml kefiiriä (3 % rasvaa).

Lounas: 300 g sienikeittoa, 200 g keitettyä riisiä + 1 tl voita, 50 g haudutettua naudanlihaa, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + tomaatit + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 100 g raejuustoa (5-7 % rasvaa), kiivi.

Illallinen: 200 g tattaripuuroa vedellä + 0,5 tl voita, 150 g keitettyjä simpukoita.

Päivä 5

Aamiainen: 250 g makeaa kaurapuuroa maidon kera (3,2 % rasvaa), 20 g kovaa juustoa, 1 omena, kahvi tai tee.

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (3-5% rasvaa) + 20 g kuivattuja aprikooseja + 20 g luumuja.

Lounas: 250 g borssia, 200 g kasvisvuokaa, 100 g paistettua kummeliturskaa.

Iltapäiväpala: 200 g salaattia (tomaatit + kurkut + smetana 15% rasvaa).

Illallinen: 200 g riisipuuroa veden päällä + 1 tl voita, 100 g haudutettua kalkkunafilettä.

Päivä 6

Aamiainen: 200 g raejuusto-banaanivuokaa, 1 omena, kahvia tai teetä maidon kera (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 200 g hedelmäsalaattia (banaanit, omenat, päärynät, appelsiinit, kiivi + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa).

Lounas: 300 g nuudelikeittoa, 150 g tattaripuuroa vedellä, 150 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 100 g keksiä, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Illallinen: 250 g kasvisvuokaa, 150 g haudutettua turskaa, 200 ml tomaattimehua.

Päivä 7

Aamiainen: 2 paahtoleipää (30 g kukin) + 15 g hilloa, 30 g juustoa (enintään 50 % rasvaa), 1 keitetty kananmuna, kahvi maidon kanssa (2,5 % rasvaa) tai tee.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (9% rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 banaani.

Lounas: 300 g borssia, 200 g turskaa, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 3 paistettua omenaa, 1 leipä + 1 tl hilloa, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Päivällinen: 200 g kasvisvuokaa, 100 g paistettua kummeliturskaa, 2 kurkkua, 1 tomaatti.

Naisille

Naisten tulisi syödä tämän kaavan mukaan laihtuakseen tasaisesti ja pysyäkseen kunnossa.

Päivä 1

Aamiainen: 200 g kaurapuuroa vedessä omenaraasteella + 1 tl hunajaa + 50 g raejuustoa (9 % rasvaa), teetä tai kahvia.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (5% rasvaa).

Lounas: 250 g juustokeittoa, salaattia (tomaatteja + kurkkua + vihreitä herneitä + smetanaa 15 % rasvaa).

Iltapäiväpala: 1 banaani, 50 g manteleita.

Illallinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 1 keitetty muna, 2 kurkkua, 2 tomaattia.

Päivä 2

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa veden päällä + 1 tl voita, 1 paahtoleipä (25 g), 1 tomaatti.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 kaki.

Lounas: 250 g sienikeittoa, 100 g höyrytettyjä kanafileitä, 100 g vedessä keitettyä ruskeaa riisiä, ilman öljyä.

Iltapäiväpala: 200 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + tomaatit + luonnonjogurtti).

Päivällinen: 200 g keitettyjä simpukoita, 150 g kasvisvuokaa, vihreää teetä.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g raejuustoa ja banaanivuokaa + 20 g kuivattuja aprikooseja, 1 banaani, maitokahvi (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (3-4% rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 banaani.

Lounas: 250 g keittoa jauhelihapullien kera, 150 g kasvispataa (perunat + kaali + porkkanat + sipulit), 50 g haudutettua broilerin filettä.

Iltapäiväpala: 2 leipää + 10 g hilloa, 1 omena, 250 ml kefiiriä (2,5 % rasvaa).

Illallinen: 200 g paistettua kananrintaa, 100 g salaattia (kurkkua + tomaattia + 15 % rasvaista smetanaa), 1 riisikakku.

Päivä 4

Aamiainen: 2 leivottua juustokakkua (25 g kukin), 1 banaani, 100 g raejuustoa (5 % rasvaa), teetä.

Toinen aamiainen: 2 omenaa, 2 kiiviä.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 200 g keitettyjä simpukoita, 2 kurkkua.

Iltapäivän välipala: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 20 g saksanpähkinöitä + 1 tl hunajaa.

Päivällinen: 200 g paistettua pollockia, 1 leipä, 2 kurkkua, 2 tomaattia, vihreää teetä.

Päivä 5

Aamiainen: 200 g riisipuuroa maidolla (2,5 % rasvaa), 20 g kovaa juustoa, 1 omena, vihreää teetä.

Toinen aamiainen: 3 paistettua omenaa, 250 ml kefiiriä (2,5 % rasvaa).

Lounas: 250 g borssia, 70 g keitettyä broilerinfilettä, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 100 g raejuustoa (5-7 % rasvaa) + 1 banaani.

Päivällinen: 150 g keitettyjä perunoita, 100 g keitettyjä simpukoita, 2 tuoretta kurkkua, 1 tomaatti.

Päivä 6

Aamiainen: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 paahtoleipä (25 g), kahvi.

Toinen aamiainen: 50 g keksiä, 1 omena.

Lounas: 250 g tattarikeittoa kanaliemen kera, 150 g ohrapuuroa, 50 g naudanpataa.

Iltapäivän välipala: 3 paistettua omenaa, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Illallinen: 100 g keitettyä broilerin filettä, 2 tomaattia, 1 kurkku.

Päivä 7

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa, 1 höyrytetty kanafilee (30 g), 1 keitetty muna.

Toinen aamiainen: 1 omena, 1 appelsiini.

Lounas: 200 g sienikeittoa, 100 g paistettua kananrintaa, 2 kurkkua.

Iltapäiväpala: 2 leipää, 50 g raejuustoa (9 % rasvaa), 1 kurkku, 1 tomaatti.

Illallinen: 200 g paistettua kalkkunafileetä, 150 g vinegrettiä, 0,5 greippiä.

Teini-ikäisille

Koska teini-ikäisen keho kehittyy, tiukat ruokavaliot ja paastopäivät ovat hänelle vasta-aiheisia. Teini-ikäisen tulisi syödä tasapainoista ruokavaliota, kuluttaa kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet.

• Jos lapsi on altis liikalihavuudelle, korkeakalorisia ruokia tulee rajoittaa.
• Teini-ikäisen on saatava täysi aamiainen (tämä voi olla puuroa 2,5-prosenttisella maidolla, munakkaita tai raejuustoa hedelmillä), koska tämä aktivoi aineenvaihduntaprosesseja ja estää maha-suolikanavan sairauksia (esimerkiksi gastriittia).
• 50 % ruokavaliosta tulisi sisältää hiilihydraatteja, 30 % proteiineja ja 20 % rasvoja.
• Älä syö liikaa. Murrosiän aikana sekä ruokahalun lisääntyminen että sen väheneminen ovat mahdollisia. Ihanteellinen ratkaisu olisi jaettu ateria 5-6 kertaa päivässä.
• On parempi syödä makeisia, pikaruokaa ja jauhoja päivän ensimmäisellä puoliskolla, mutta enintään kolme kertaa viikossa.
• Makeaa rakastavien tulee korvata epäterveelliset makeiset terveellisillä. Lisää ruokalistallesi banaaneja, viinirypäleitä, vaahtokarkkeja, tummaa suklaata, marmeladia, vaahtokarkkeja ja hedelmähyytelöä.
• Valikon kaloripitoisuus riippuu teini-ikäisen fyysisestä aktiivisuudesta.
• Tyttöjen tulisi kuluttaa enintään 2400 kcal päivässä ja poikien enintään 2800 kcal päivässä.

Valikko

Välipalaksi aterioiden välillä voit syödä tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä (ilman suolaa). Juo kefiiriä, luonnonjogurttia ilman sokeria tai fermentoitua leivottua maitoa (enintään 3 % rasvaa).

Päivä 1

Aamiainen: 200 g makeaa kaurapuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa) + 50 g marmeladia, teetä.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 omena.

Lounas: 250 g tattarikeittoa kanalien kanssa, 150 g paistettua broilerinfilettä, 100 g haudutettuja herkkusieniä.

Iltapäivän välipala: 200 g raejuustovuoka (raejuusto + rusinat + smetana 15% rasvaa).

Illallinen: 200 g paistettua kummeliturskaa, 150 g salaattia (tuore kurkku + tomaatit + vihreät + oliiviöljy).

Päivä 2

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa vedellä + 1 tl voita, 50 g vaahtokarkkeja, teetä.

Toinen aamiainen: 1 appelsiini, 1 banaani.

Lounas: 250 g riisikeittoa lihapullien kera kanaliemessä, 150 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + broilerin filettä + smetanaa 15 % rasvaa).

Iltapäivän välipala: 200 g hedelmäsalaattia (banaani + omenat + kiivi + appelsiinit + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa), teetä.

Päivällinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 150 g riisipuuroa vedessä 1 tl voita, 2 kurkkua.

Päivä 3

Aamiainen: munakas kahdesta munasta ja 150 ml:sta maitoa (2,5% rasvaa), 30 g mitä tahansa kovaa juustoa, yksi pala paahtoleipää (25 g) hillolla, tee.

Toinen aamiainen: appelsiini, luonnonjogurtti.

Lounas: 250 g borssia, 50 g haudutettua kananmaksaa.

Iltapäivän välipala: paahtoleipää (25 g), 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) ja 1 tl hunajaa.

Illallinen: kalapalat (200 g), 150 g tattaripuuroa vedessä ja 1 tl voita.

Päivä 4

Aamiainen: 200 g ohrapuuroa vedessä, 1 tl voita, 1 omena, tee.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 200 g marjoja.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 200 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + smetana 15 % rasvaa).

Iltapäiväpala: 150 g hedelmä- ja maitohyytelöä (maidon rasvapitoisuus saa olla enintään 3,5 %).

Illallinen: 150 uuniperunaa, 150 g keitettyjä simpukoita.

Päivä 5

Aamiainen: 100 g keksiä, 1 banaani, teetä.

Toinen aamiainen: 2 omenaa, luonnonjogurttia ilman sokeria (voit lisätä 1 tl hunajaa).

Lounas: 200 g kasvisvuokaa, 150 g paistettua kananrintaa.

Iltapäivän välipala: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa), 1 appelsiini, 250 ml luonnollista hedelmämehua.

Illallinen: 150 g tattaripuuroa vedessä 1 tl voita, 200 g paistettua pollockia.

Päivä 6

Aamiainen: 2 keitettyä munaa, 200 g kaurapuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 70 g vaahtokarkkeja, teetä tai 200 ml hedelmämehua.

Lounas: 250 g sienikeittoa, 150 g paistettua kummeliturskaa.

Iltapäiväpala: 150 g luonnonjogurttia (enintään 6 % rasvaa), 1 banaani.

Illallinen: 200 g paistettua kananrintaa, 150 g tattaripuuroa vedessä ja 1 tl voita.

Päivä 7

Aamiainen: 2 paahtoleipää (25 g kukin) pähkinä-suklaalevitteellä, 1 omena, tee.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (5% rasvaa) + 20 g rusinoita + 20 g kuivattuja aprikooseja.

Lounas: 200 g keittoa lihapullien kera, 200 g salaattia (kiinalainen kaali + tomaatit + kurkut + smetana 15 % rasvaa).

Iltapäivän välipala: 200 g hedelmäsalaattia (banaanit + appelsiinit + omenat + mansikat + luonnonjogurtti + 1 tl hunajaa).

Päivällinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 100 g merilevää.

Lapsille

• Kana, kalkkuna, vähärasvainen vasikanliha ja naudanliha on sisällytettävä lapsen ruokavalioon.
• On erittäin suositeltavaa jättää makkarat, makkarat ja makkarat pois lasten valikosta.
• Lasten tulee syödä vähärasvaista kalaa (1-3 kertaa viikossa): kuhaa, kummeliturskaa, pollockia, turskaa. Se sisältää jodia, joka on välttämätöntä henkiselle toiminnalle.
• Luonnollisten maitotuotteiden (maito, raejuusto, kefiiri, fermentoitu leivonnainen, luonnonjogurtti) läsnäolo on pakollista, koska ne sisältävät kalsiumia, fosforia ja kasvulle välttämättömiä B2-vitamiinia.
• Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat olennainen osa lasten ruokalistaa. Salaatteihin on parempi lisätä luonnollista kasviöljyä.
• Esikoulu- ja kouluikäisten lasten (1.-2. luokka) tulisi kuluttaa päivittäin 280 g hiilihydraatteja, 70 g proteiineja, 70 g rasvoja.
• Lapsen tulee syödä aamiainen: 25% päivittäisestä kalorisaannista tulee olla aamiainen, 40% - lounas, 15% - iltapäivävälipala ja 20% - illallinen.
• 7–10-vuotiaiden lasten päivittäisen kalorinsaannin tulisi olla 2400 kcal. 11-13-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa: pojat - 2300-2600 kcal, tytöt - 2100-2400 kcal.
• Urheilevan lapsen tulisi kuluttaa 300-400 kcal enemmän kuin hänen ikätoverinsa.

Valikko

Päivä 1

Aamiainen: leipä (20 g) voin kanssa (10 g) + kova juusto (15 g), 200 ml maitoa (vähintään 2,5% rasvaa), tee.

Lounas: 200 g keittoa lihapullien kera, 150 g perunamuusia, 50 g keitettyä kummeliturskaa.

Iltapäiväpala: 100 g makeaa raejuustoa (9 % rasvaa) rusinoilla (15 g), 1 banaani.

Illallinen: 150 g tattaripuuroa vedellä + 0,5 tl voita, 100 g keitettyä kananrintaa.

Päivä 2

Aamiainen: 150 g kaurapuuroa maidon kera (mikä tahansa rasvapitoisuus) + 1 banaani, 15 g kovaa juustoa, teetä.

Lounas: 200 g borssia, 100 g haudutettuja vihanneksia, 100 g paistettua broilerin filettä.

Iltapäivän välipala: 1 pulla unikonsiemenillä (60 g), 200 ml kefiiriä (mikä tahansa rasvapitoisuus).

Illallinen: 200 g kasvisvuokaa (kaikki vihannekset), 100 g haudutettua turskaa.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 2 tl hunajaa tai 20 g rusinoita, 1 banaani, tee.

Lounas: 200 g riisikeittoa kanaliemen kera, 100 g keitettyä kananrintaa, 100 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + smetanaa 15 % rasvaa).

Iltapäivän välipala: 150 g hedelmäsalaattia (banaani, kiivi, omenat, appelsiinit + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa), tee.

Illallinen: 150 g riisipuuroa vedessä + 0,5 tl voita, 70 g paistettua vasikanlihaa.

Päivä 4

Aamiainen: 170 g tattaripuuroa vedellä + 1 tl voita, 50 g keitettyä kananrintaa, teetä.

Lounas: 200 g nuudelikeittoa, 100 g paistettua pollockia, 1 kurkku.

Iltapäivän välipala: 150 g raejuustoa ja banaanivuokaa, 200 ml fermentoitua leivottua maitoa (4-5 % rasvaa).

Päivällinen: 150 g perunamuusia + 0,5 tl voita, 70 g paistettua kananrintaa, 100 g salaattia (kurkkua, tomaattia + smetana 15 % rasvaa).

Päivä 5

Aamiainen: munakas (2 kananmunaa + 100 ml rasvatonta maitoa), 1 banaani, 1 paahtoleipä hillolla, tee.

Lounas: 200 g riisipuuroa veden päällä + 1 tl voita, 50 g paistettua naudanlihaa.

Iltapäivän välipala: 70 g kaurapuurokeksejä, 200 ml maitoa (3,2 % rasvaa).

Illallinen: 200 g kasvisvuokaa + 100 g haudutettua turskaa.

Päivä 6

Aamiainen: 150 g makeaa riisipuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa), 1 banaani, tee.

Lounas: 150 g tattarikeittoa kanaliemen kera, 100 g perunamuusia, 100 g höyrytettyjä kanafileitä.

Iltapäivän välipala: 100 g maito-hedelmähyytelöä, teetä.

Illallinen: 150 g ohrapuuroa vedellä + 0,5 tl voita, 100 g paistettua kalkkunafilettä.

Päivä 7

Aamiainen: 1 pulla hillolla (80 g), 100 g raejuustoa (9 % rasvaa), teetä.

Lounas: 150 g ohrapuuroa veden päällä + 1 tl voita, 100 g paistettua pollockia, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + tomaatit + smetana 15 % rasvaa).

Iltapäiväpala: 150 g makeaa juustomassaa (9 % rasvaista raejuustoa + 20 g rusinoita + 10 g kuivattuja aprikooseja + 1 rkl hunajaa), 200 ml kefiiriä.

Päivällinen: 200 g tattaripuuroa vedessä + 1 tl voita, 100 g paistettua pollockia, 1 kurkku.

40 vuoden jälkeen

• Neljänkymmenen vuoden kuluttua kehosta tulee alttiimpi erilaisille haitallisille tekijöille. Epäterveellinen ravitsemus vaikuttaa äärimmäisen kielteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, hormonitoimintaan ja hermostoon. Siten huono ravitsemus gastriitti tai haavauma voi johtaa syöpään, koska ihmisen immuunijärjestelmä heikkenee neljänkymmenen vuoden kuluttua. Lisäksi aineenvaihduntaprosessit hidastuvat jonkin verran, joten terveyden ja hoikan vartalon ylläpitämiseksi sinun on harkittava erityisen huolellisesti ruoan kaloripitoisuutta.
• Neljänkymmenen jälkeen ravinnon tulee olla monipuolista ja tasapainoista.
• On suositeltavaa syödä pieniä aterioita - 5-6 kertaa päivässä. Jos olet tottunut kolmeen pääateriaan, vähennä tavanomaisia ​​annoksia (esimerkiksi käytä pienempiä ruokia, syö ilman lisäaineita), ota käyttöön hedelmiä sisältävä välipala, tuoreista vihanneksista valmistettuja salaatteja (oliiviöljyä lisäämällä).
• Koska neljänkymmenen vuoden kuluttua kyky imeä rasvoja heikkenee ja rasvojen muodostuminen hiilihydraateista tapahtuu nopeammin, rajoita rasvaisen lihan ja kalan, jauhojen ja makeisten kulutusta.
• Proteiinia tulee kuluttaa vähintään 100 g päivässä. Erityisen arvokkaita ovat ne proteiinit, jotka sisältävät metioniinia, aminohappoa, joka muodostaa elimistössä lipotrooppisia aineita (edistää lipidiaineenvaihduntaa ja säätelee kolesterolitasoja). Metioniinia löytyy maitotuotteista (raejuusto, kefir, fetajuusto). Ne sisältävät myös keholle tarpeellista kalsiumia.
• On parempi keittää tai paistaa lihaa ja kalaa.
• Minimoi paistettujen ruokien kulutus.
• On parempi jättää pois rasvainen sianliha ja lammas tai syödä niitä erittäin harvoin.
• Syö enintään kymmenen kananmunaa viikossa.
• Muista syödä riisiä, kaurapuuroa ja tattaria - nämä ovat erinomaisia ​​adsorbentteja, jotka eivät anna jätteiden ja myrkkyjen viipyä.
• Syö enemmän vihreitä, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä luumuja, hapankaalia ja merilevää. Näillä tuotteilla on lievä laksatiivinen vaikutus ja ne estävät haitallisten mikro-organismien kehittymisen suolistossa.
• Juo vähintään 2 litraa puhdasta hiilihapotonta vettä ja yrttiteetä päivässä. Kahvin kulutusta tulee vähentää. Juo enintään 2 kuppia ei liian vahvaa kahvia päivässä.

1. Iästäsi riippumatta yritä päästä eroon huonoista tavoista (tupakointi, syöminen tietokoneen tai television edessä). Tämä vähentää terveellisen ruokailun vaikutuksia.
2. Yritä nukkua vähintään seitsemän tuntia päivässä ja tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa.
3. Liikkua enemmän. Jos mahdollista, älä käytä kuljetusta, vaan kulje etäisyydet kävellen. Näin ylimääräiset kilot poistuvat entistä nopeammin.
4. Vietä enemmän aikaa harrastuksiin. Tämä on myös suuri häiriötekijä pakkomielteisestä halusta syödä.
5. Osta hyvä vartalovoide ja käytä sitä aina suihkussa. Tämä suojaa ihoasi liialliselta kosteuden menetykseltä ja antaa sille terveen ulkonäön.
6. Kokeile erilaisia ​​teesekoituksia (esim. musta tee + jasmiini + mansikka). Voit nauttia sen hunajan kanssa, mutta vain ilman sokeria ja ilman makeisia välipalaksi. Teet auttavat myös tukahduttamaan ennenaikaista ruokahalua ja parantamaan mielialaa.
7. Kun syöt, älä keskity vain ruokaan. Tämä estää sinua syömästä liikaa.
8. Älä kiirehdi laihduttamaan: mitä hitaammin paino putoaa, sitä luotettavampi tulos.
9. Muista, että oikea ravitsemus ei ole ruokavalio, vaan elämän normi.

Ravitsemusterapeutin mielipide

Tässä artikkelissa opit terveellisestä ruokavaliosta laihtumiseen joka päivä. Artikkelista löydät myös ravitsemusterapeutin neuvoja, joita noudattamalla unohdat ikuisesti ylipainon!

Jos et halua vain laihduttaa, vaan myös säilyttää ihosi, hiustesi ja kynsisi kauneuden, lue tämä artikkeli huolellisesti ja käytä sitä hyödyksesi.

Miksei laihduttaisi dieettiä?

1. Aamiainen on tärkein ateriasi.

Ensinnäkin, muista juoda lasillinen tai kaksi puhdasta vettä ennen aamiaista. Lämmin. Negatiivinen lataus on paras. Miksi juoda negatiivisesti varautunutta vettä ja kuinka tehdä se itse oikein, selitämme yksityiskohtaisesti ja opimme tekemään sen First Wellness Schoolin kursseilla.

Lisäksi sinun on nautittava aamiainen ensimmäisen tunnin kuluessa heräämisestä. Lisäksi tämän pitäisi olla täysi aamiainen, ei kuppi kahvia.

Aamiaisen kaloripitoisuus on noin 25 % päivittäisestä kalorimäärästä.

Aamiaisen syöminen myöhemmin kuin tunnin kuluttua heräämisestä sekä kahvi tyhjään vatsaan laukaisee stressihormonin - kortisolin - tuotannon lisääntyneen, mikä puolestaan ​​johtaa liikapainonnousuun liikalihavuudelle alttiilla ihmisillä.

Tasapainottaaksesi ruokavaliosi oikein, käytä .pdf-muodossa kirjan - Ruokapäiväkirja: "Polku ihanteelliseen figuuriin" -kirjan vaiheittaista kalorilaskennan ja oikean painonpudotuksen ohjetta.

Osta kirja ravitsemusterapeutilta

"Ruokapäiväkirja: polku ihanteelliseen hahmoon!" hintaan 999 ruplaa 299 ruplaa.

Osta kirja 299 ruplaa:

* Ostaaksesi kirjan, napsauta "Lähetä"-painiketta. Kirja lähetetään sinulle sähköpostitse, jonka ilmoitat maksaessasi.

Illallinen

2. Lounaaksi syömme monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiinia. Näin voit kyllästää kehosi pitkään etkä syö liikaa päivällisellä.

Lounaan tulisi olla 35 % päivittäisestä kokonaiskalorisaannista.

Illallinen

3. Ihanteellinen illallinen laihtumiseen tulisi sisältää proteiinipitoisia ruokia ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia (vihanneksia). Proteiini on työkalu lihasten ja luiden rakentamiseen, ja kuitu on tuote, jota ei jalosteta rasvasoluiksi.

Sinun tulisi syödä illallinen noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei aikaisemmin, muuten menet nukkumaan nälkäisenä. Eikä myöhemmin, muuten ruoalla ei ole aikaa imeytyä.

Tärkeä sääntö: syömättä jättäminen klo 18.00 jälkeen toimii vain, jos menet nukkumaan klo 21.00. Jokaiselle henkilölle viimeisen aterian aika on yksilöllinen ja riippuu hänen päivittäisestä aikataulustaan.

Jos menet nukkumaan klo 21.00-22.00, sinun tulee syödä illallinen viimeistään klo 19.00.

Jos menet nukkumaan myöhään, klo 24.00 jälkeen, voit syödä ennen klo 21.00.

Illallisen tulisi olla 20-25 % päivittäisestä kalorimäärästä.

Välipalat

4. Hedelmät on parasta jättää toiselle aamiaiselle ja syödä ne erillään pääaterialla. Hedelmiä ei voi yhdistää mihinkään. Tämä on erillinen ruokalaji. Muuten hedelmien syöminen pääaterian jälkeen, varsinkin liharuoan jälkeen, aiheuttaa käymis- ja mätänemisprosesseja suolistossa. Tarvitsetko sitä?

Jos haluat syödä hedelmiä päivän aikana, on parempi tehdä tämä 20-30 minuuttia ennen pääateriaa.

Ennen nukkumaanmenoa

5. Jos sinulla on kova nälän tunne myöhään illalla, suosittelen, että sinulla on aina jääkaapissa Acidophilus, tämä on fermentoitu maitotuote, mutta toisin kuin jogurtti ja kefir, acidophilus bacillus asettuu suolistossa pitkäksi aikaa ja on sen hyödyllinen mikrofloora.

Acidophilus on paljon terveellisempää kuin kefiiri ja jogurtti myös siksi, että se sisältää kaikki terveydelle tarvitsemamme vitamiinit ja kivennäisaineet.

Tee itsellesi tämä cocktail acidophilusista ja vihreistä.

Cocktail

Tarvittavat ainesosat:

1. Acidophilus - 350 ml, katso vain päivämäärät, kauppa haluaa toimittaa pilaantuvia tuotteita päivämäärän mukaan.

On parasta, jos se on tuore, äskettäin valmistettu juoma.

2. Tilli, pohja 30 grammaa.

3. Persilja tai korianteri - 10-20 grammaa maun mukaan. Jos valitset korianteria, se on mausteisempaa, joten voit lisätä vain vähän.

Yleensä kun teet tämän juoman 1-2-3 kertaa, ymmärrät kuinka paljon vihreyttä haluat lisätä.

Valmistautuminen:

1. Pese vihannekset ja lisää ne tehosekoittimen kulhoon.

2. Kaada Acidophilus.

3. Vispaa.

Cocktail on valmis!

Tämä juoma auttaa suolistoa toimimaan kunnolla; päivittäinen juominen ei aiheuta ongelmia. Se auttaa myös kyllästämään ja virkistämään!

Kielletyt ja sallitut ruoat painonpudotukseen

Noudattamalla oikeaa ravintoa voit luoda ruokavalion suosikkiruoistasi.
85 % ruokavaliostasi tulee koostua terveellisistä ruoista, jotka kyllästävät kehosi, tarjoavat sille tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita eivätkä kerää rasvaa vyötäröllesi ja lantiosi.

Ostoslista

Mitä ruokatuotteita sinun pitäisi valita joka päivä, tässä on niiden luettelo:

Mikä on mahdollista?	Mikä ei ole sallittua?
Tuoreet vihannekset (erityisesti porkkanat, kaali, punajuuret - yhdistelmänä, kurkut, selleri, kesäkurpitsa)	Pikaruokaa, sipsejä, suolattuja keksejä, suolapähkinöitä
Tuoreet hedelmät (omena, sitrushedelmät, luumut)	Valkoinen leipä, pullat, sokerikeksejä
Siipikarja (kanafilee tai rintafile, kalkkunafilee)	Rasvainen liha, sianliha, laardi
Valkoinen kala (kerran viikossa voit syödä punaista kalaa, vaaleanpunaista lohta, lohta, taimenta, chum lohta)	Lihatuotteet ja puolivalmisteet, makkarat, nakkeet, savustetut lihat
Meren antimet (sinisimpukat, kalmari, katkarapu, mustekala)	Paistetut paistetut kalatuotteet
Puuro (kaurapuuro, tattari, ruskea riisi, hirssi, ohra)	Kakut, valkosuklaa, maitosuklaa, kaikki makeiset, 1 pala tummaa suklaata päivässä
Durum pasta, kerran viikossa	Margariinia, voita, majoneesia
Palkokasvit (pavut, herneet, linssit)
Hapatetut maitotuotteet ilman lisäaineita (acidophilus, jogurtti, kefiiri, fermentoitu leivottu maito)
Valkoiset juustot (Adyghe, mozzarella)
Leipä, mieluiten täysjyväjauhoista
Kaikki pähkinät, enintään 5 päivässä
Salaatinkastike, suoraan puristettu pellavansiemen-, oliivi-, seesamiöljy
Makeisia ovat kuivatut hedelmät, marmeladi, vaahtokarkkeja, vaahtokarkkeja
Juomista, yrttiteetistä, vihreästä teestä, sikurista, hedelmäjuomista, hillokkeista, joissa on vähän lisättyä sokeria tai vielä parempi ilman sokeria

Tämä ruokavalio on suunniteltu erityisesti naisille ja miehille, jotka haluavat laihtua:

maanantai	Aamiainen: Vihreä tai kauden omena, täysjyväleipä tomaatilla ja mozzarellajuustolla, 1 muna, tee tai kahvi Välipala: 5 cashewpähkinää (kuivattu, esiliotettu 8 tuntia) Lounas: vain kasvisliemessä keitetty borssi, 150 grammaa uunissa paistettua kananrintaa Iltapäivän välipala: tavallinen jogurtti tai acidophilus Illallinen: vaaleanpunainen lohifilee ja salaatti tuoreilla vihanneksilla (kurkut, tomaatit, yrtit)
	Ennen aamiaista: 2 lasillista lämmintä vettä Aamiainen: Kaurapuuro vedellä ilman sokeria, ½ banaania, 10 grammaa rusinoita, vihreää teetä tai kahvia Välipala: Appelsiini tai greippi Lounas: Kasviskeitto, 2 kalkkunafileetä Iltapäivän välipala: lasillinen kefiiriä Illallinen: Turskafileetä porkkanoilla, paistettu foliossa, paistettuja vihanneksia Ennen nukkumaanmenoa: lasillinen lämmintä vettä
	Ennen aamiaista: 2 lasillista lämmintä vettä Aamiainen: omletti tomaateilla, leipä raejuustolla, yrttiteetä tai sikuria Välipala: 2 kiiviä Lounas: punaisia ​​papuja, pala naudanlihaa ja salaatti kurkkua, paprikaa, yrttejä Iltapäivän välipala: kaksi juustokakkua ja kompotti Illallinen: kalkkunan jauhelihalla täytetty kesäkurpitsa, juustokuorrutettu Ennen nukkumaanmenoa: lasillinen lämmintä vettä
	Ennen aamiaista: 2 lasillista lämmintä vettä Aamiainen: mysli jogurtin, teen tai kahvin kanssa Välipala: Hedelmäsalaatti Lounas: soseutettu sienikeitto, ohrapuuro broilerin ja porkkanoiden kera Iltapäivän välipala: sokeriton raejuusto rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla Illallinen: Höyrytetty kala vihreiden herneiden ja tomaattien kanssa Ennen nukkumaanmenoa: lasillinen lämmintä vettä
	Ennen aamiaista: 2 lasillista lämmintä vettä Aamiainen: Täysjyväleipä avokadolla ja kananmunalla, teetä Välipala: 5 mantelia, liotettuna 12 tuntia Lounas: hernepuuroa, pala uunissa paistettua lihaa, kurkku-tomaattisalaattia Iltapäivän välipala: lasillinen fermentoitua leivottua maitoa leivän kera Illallinen: Uunissa kypsennetty lohi vihannesten kanssa Ennen nukkumaanmenoa: lasillinen lämmintä vettä
	Ennen aamiaista: 2 lasillista lämmintä vettä Aamiainen: Kahden munan munakas, vihreät pavut, tomaatti, kahvi tai tee Välipala: päärynä tai omena Lounas: kasviskeittoa, riisiä ja mereneläviä Iltapäivän välipala: kaikki marjat Illallinen: Paistettu liha tai siipikarja, salaatti porkkanasta, kaalista, paprikasta ja yrteistä Ennen nukkumaanmenoa: lasillinen lämmintä vettä
sunnuntai	Ennen aamiaista: 2 lasillista lämmintä vettä Aamiainen: Sokeriton kaurapuuro kurpitsansiemenillä, rusinoilla ja lusikallisella hilloa Välipala: 3 taatelia Lounas: Kurpitsan kermakeitto lihapullien kera, siivu täysjyväleipää Iltapäivän välipala: raejuustoa, ½ banaania ja rusinoita Illallinen: Paistettua kananrintaa tuorekasvissalaatin kera Ennen nukkumaanmenoa: lasillinen lämmintä vettä

VESI ennen jokaista ateriaa 20-30 minuuttia.

Johtopäätös

Uskon, että tämä yksinkertainen menu pitää sinut kylläisenä ja tyytyväisenä. Ja annettujen ruokien alhainen kaloripitoisuus ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteiden noudattaminen auttavat sinua laihtumaan tehokkaasti ja sujuvasti vahingoittamatta vatsaasi.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Jos haluat syödä aterioiden välillä, käytä yksinkertaista sääntöä "Jos haluat syödä, juo vettä!"

Nyt minulla ei ole epäilystäkään siitä, että oikea laihdutusruokavalio joka päivä auttaa sinua pysymään hyvässä fyysisessä kunnossa.

Uskon, että onnistut!

Ekaterina Lavrova

Vain oikea ravitsemus laihtumiseen päivittäin, jonka reseptejä ehdotetaan tässä artikkelissa, auttaa sinua saavuttamaan hoikeuden. Muuttamatta ruokavaliotasi fyysinen aktiivisuus ei tuota toivottua tulosta.

Tavallisessa elämässä joko nälkäämme tai syömme liikaa sen sijaan, että söisimme tasapainoisia, erillisiä ja säännöllisiä aterioita. Fit-urheilijoiden, jotka harjoittelevat 3-4 kertaa viikossa, tulisi osata täydentää energiakustannuksia vahingoittamatta vartaloaan.

Ruokavalion perusteet. Mistä aloittaa ja miksi tarvitset sitä.

Oikea ravitsemus koko päivän on tae terveydestä ja hoikuudesta: Käyttämällä laihtumisreseptejä, siirryt oikeaan hoitoon ilman kärsimystä ja nälkää. Se kannattaa huomioida syöttöjärjestelmä, joka on suunniteltu joka päivä, sillä on monia etuja:

• nälän puute ja vatsakrampit;
• yksilöllinen ruokalistan suunnittelu;
• kategoristen tabujen puuttuminen.

Oikean ravitsemusvalikon ainoa vaikeus on pitkäaikainen prosessi. Terveellisiin ruokiin perustuva ruokavalio on tehokkaampi, jos harrastat kuntoilua tai käyt hierontakurssilla. Harjoituksia laihtumiseen kotona suositellaan tässä videossa.

Luettelo laihdutustuotteista: oikea ravitsemusvalikko joka päivä

Perustuu terveellisiin kuituja, kivennäisaineita ja vitamiineja sisältäviin ruokiin yksilöllinen menu. Vihannesten, hedelmien, palkokasvien ja kalan hyödyllisiä ominaisuuksia ei voida aliarvioida. Kaikki painonpudotustuotteet voidaan jakaa pääluokat:

• Proteiini;
• Maitotuotteet;
• Viljat;
• Pähkinät;
• Vihannekset hedelmät.

Meribassi, kampela, hauki, makrilli ja karppi sisältävät arvokasta proteiinia. Kalaa ei kuitenkaan tulisi syödä useammin kuin neljä kertaa viikossa. Kana ja kalkkuna ovat parhaita lihalajeja niille, jotka laihduttavat. Esimerkiksi, Ducanin ruokavalio, joka tunnetaan kaikkialla maailmassa, ehdottaa puhtaan proteiinin yhdistämistä vihanneksiin kiertovaiheen aikana. Saat lisätietoja tästä sähköjärjestelmästä tästä videosta.

Kananmunan kaloripitoisuus on vain 80 kC, proteiinit ja vitamiinit imeytyvät elimistössä täydellisesti.

Ilman maitotuotteita et pääse eroon ylimääräisistä kiloista. Kefirin ja raejuuston sisältämä linolihappo ja kalsium auttavat tyydyttämään nälän. Mozzarella-, feta- ja Adyghe-juustot ovat vähäkalorisia lajikkeita, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja.

Monet fitnesstytöt kieltäytyvät puurot, mutta se on vilja auttaa sinua laihtumaan, koska ne poistavat myrkkyjä kehosta. Se tulisi keittää vedessä ilman öljyä.

Ohra on hypoallergeeninen, ja hirssi alentaa kolesterolitasoja. Tattari on raudan lähde, ja kaurapuurolla on puhdistava vaikutus, joten sitä pidetään kauneudenhoitotuotteena.

Ei vihanneksia Jopa päivittäinen harjoittelu kuntosalilla ei auta sinua saamaan hoikka vartalon. Kiinnitä huomiota tuotteisiin, joiden on oltava ruokalistallasi. Porkkanat ja tomaatit poistavat kolesterolia ja suojaavat syöpää vastaan. Kesäkurpitsa, selleri ja punajuuret parantavat suoliston toimintaa. Kurkku ja kaali tekevät lihaksista vastustuskykyisempiä, ja kurpitsa nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Viikon oikea ravitsemusvalikko: reseptejä joka päivälle terveydelle ja hoikuudelle

Ilman ravitsemusohjelmaa et saavuta tuloksia. Kuinka laihtua, jos puolet päivittäisestä annoksesta syödään päivällisen aikana ja aamu-ateriasi yksinkertaisesti puuttuu?

Painonpudotuksen oikean ravinnon salaisuus on yksinkertainen - kalorien kulutuksen tulisi olla suurempi kuin energiaksi kulutetun ruoan määrä. Ruokien kaloripitoisuustaulukko auttaa sinua luomaan yksilöllisen valikon.

Käyttämällä massaindeksin laskin, voit saada ihanteellisen painosi ikäsi, pituutesi ja vartaloasi huomioon ottaen. Laskemalla painoindeksisi ymmärrät kuinka monta ylimääräistä kiloa sinun on pudotettava.

Terveellinen ja oikea ruokavalio joka päivä on ihanteellinen laihdutussuunnitelma, eivätkä reseptit vaadi pitkää valmistelua. Tarjoamme terveellisiä ravitsemusvaihtoehtoja: Päivittäinen ruokalista auttaa sinua laihduttamaan ja välttämään arvokkaiden mikroelementtien puutteen.

Aamupalaksi– raejuustovuoka, jonka voi valmistaa edellisenä päivänä.

Astian kaloripitoisuus on 90 kC/100 g.

Vuoka

Valmistamiseen tarvitset näitä Ainesosat:

• munat - 3 kpl;
• Sokeri - 100 g;
• Raejuusto - 500 g;
• Manna - 2 rkl. l;
• Rusinat ja kuivatut aprikoosit - 50 g;
• Smetana - 100 g;
• Suola.

Manna sekoitetaan smetanan kanssa ja sekoitetaan turvottamaan puoli tuntia. Kaada kiehuvaa vettä rusinoiden ja kuivattujen aprikoosien päälle. Raejuusto hierotaan siivilän läpi tai murskataan tehosekoittimella, jotta vuoka on ilmavampaa. Soseutettuun juustomassaan lisätään sokeri ja munat. Kaada mannasuurimot smetanalla kokonaismassaan.

Ylimääräinen kosteus kuivatuista aprikooseista ja rusinoista poistetaan pyyhkimällä lautasliinalla. Voitele muotti voilla ja kaada seos siihen. Astia asetetaan uuniin, esilämmitetty +180 asteeseen asti. Paista 40 minuuttia kullanruskeaksi. Koristele tarjoilussa hedelmillä ja smetalla.

Lounasaterian tulee sisältää kuuma ruokalaji. Suosittelemme valmistamaan herkullisen riisikeiton kalmarilla ja herneillä. Astian kaloripitoisuus on 145 kC/100 g.

Kalmari- ja riisikeitto

Ruoanlaittoon tarvitset näitä Komponentit:

• Kalmarifilee - 400 g;.
• Riisi - 2/3 kuppia;.
• Vihreät herneet - 1/2 kuppia;
• Polttimo;.
• Voi - 1 rkl. l;.
• Suolaa, mausteita, yrttejä.

Keitä riisi puolikypsiksi, leikkaa vihannekset suikaleiksi ja kuullota öljyssä. Kalmari puhdistettu, leikattu. Kasvikset lisätään liemeen, ja 15 minuutin kuluttua lisätään riisi, kalmari ja herneet. Keitä valmiiksi. Ennen tarjoilua ripottele yrteillä.

Illallinen pitäisi olla tyydyttävä ja kevyt. Ihanteellinen vaihtoehto oikeaan ravitsemukseen on täytetyn kesäkurpitsan resepti. Astian kaloripitoisuus on 80 kC/100 g.

Täytetty kesäkurpitsa

Tarvitset näitä kulinaarisen mestariteoksen luomiseen Tuotteet:

• Jauheliha - 300 g;
• Kesäkurpitsa - 2 kpl;
• Riisi - ½ kuppi;
• Porkkanat - 1 kpl;
• Sipuli - 1 kpl;
• Liemi - 1 lasi;
• Smetana ja tomaattipyre - 1 rkl. l;
• Suolaa, valkosipulia, pippuria.

Kesäkurpitsa leikataan poikittaisiksi paloiksi hedelmälihan poistamisen jälkeen. Riisi keitetään puolikypsiksi ja sekoitetaan jauhelihaan. Kesäkurpitsa veneitä täytetty seoksella, laitettu muottiin ja kaadettu kastikkeella.

Käytä kastikkeen valmistamiseen kesäkurpitsaa, porkkanaa ja sipulia.

Ainekset kiehautetaan paistinpannulla pienessä määrässä öljyä, lisätään valkosipuli ja liemi (vesi). Viimeisessä vaiheessa lisää tomaattipyree, smetana, suola ja pippuri.

Hauduta kesäkurpitsaa kastikkeessa 40 minuuttia peitettynä. Ripottele tarjoilun yhteydessä tuoreita yrttejä.

Oikea ravitsemus: todistetut reseptit takaavat tulokset

Tyypillisesti fytopähkinöillä ei ole tarpeeksi kärsivällisyyttä ja aikaa tarkistaa oikeanlaista ravintotaulukkoa ja laskea kunkin palan kaloripitoisuutta. Jos tunnollisuus ei ole luonteesi, käytä sitä laiskojen ruokavalio: tulos on miinus 12 kg 2 viikossa, ja arvostelut ovat vain positiivisia!

Ravintosuunnitelman erikoisuus on, että voit valita jonkin tietyn aterian vaihtoehdoista. Muista vaihtaa ruokia äläkä juutu samoihin esineisiin.

Aamiainen

1. Raejuustoa smetanalla ja tuoreilla hedelmillä.
2. Voileipä kananrintaa tai lohta. Lasillinen kefiiriä, jogurttia.
3. Kaurapuuro, riisi tai hirssipuuro. Voit lisätä pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä.
4. 3 munan munakas, hedelmäsalaatti.

Illallinen

1. Kermainen kasvisriisikeitto.
2. Kasvis lasagne.
3. Gulassi täysjyväpastan kanssa.
4. Paistettu kukkakaali.

Illallinen

1. Kasvismuhennos broilerin rinnalla.
2. Mereneläviä ruskean riisin kanssa.
3. Keitetty naudanliha vihannesten kanssa.
4. Raejuustovuoka ja salaatti.

Kun rakennat terveellistä ravintovalikkoa, älä unohda sitä kielletty Asemat kuten pikaruoka, leivonnaiset, makeiset, kuivasekoitukset ja mysli säilyvät. Luovu hiilihapollisten juomien ja alkoholin nauttimisesta – ja viikon sisällä näet tulokset. Rasvaiset ja savustetut ruoat aiheuttavat näppylöitä, aknea ja rasvaisia ​​hiusongelmia. Tyhjentämällä ruokalistasi haitallisista elintarvikkeista, näet tilavuuden vähenemisen lisäksi myös ulkoisia merkkejä terveemmästä kehosta. Video terveellisestä syömisestä joka päivälle auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tavoitteen.

Välipalavaihtoehdot: oikea ravitsemus

Kaloripitoiset pähkinät saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, joten ne ovat ihanteellinen välipala. Maapähkinät, saksanpähkinät ja pinjansiemeniä nuorentavat ja nopeuttavat aineenvaihduntaa. Päivittäinen normi– enintään kaksi saksanpähkinää tai 20 mantelia.

Kuitua sisältävät tuotteet - marjat ja hedelmät. Herkullisia herkkuja säästää nälästä aterioiden välillä. Kiinnitä huomiota greippiin, ananaksiin ja omenoihin, jotka sisältävät pektiiniä ja C-vitamiinia. Kaikki tietävät näiden hedelmien hyödylliset ominaisuudet.

Voit myös syödä keksejä vähärasvaisen juuston kanssa. Raaka porkkana, mangot ja kuivatut kirsikat auttavat sinua pääsemään eroon ärsyttävästä nälän tunteesta. Juo lasillinen kefiiriä tai jogurttia ilman lisäaineita.

Neuvoja naisille 30-40 vuoden jälkeen. Mistä aloittaa. Kuinka suunnitella.

Aikuisena keho alkaa muuttua. Jos voit laihtua 20-vuotiaana kirjaimellisesti viikossa, niin 40-vuotiaana aineenvaihduntaprosessit hidastuvat ja siksi tapahtuu rasvan kertymistä. Tärkeimmät ravitsemussuositukset ovat:

1. Hanki enemmän kalsiumia, proteiinia ja vettä.
2. Minimoi hiilihydraatit ja rasvat.
3. Nesteiden rajoittaminen voi johtaa ihon roikkumiseen.
4. Voit ylläpitää normaalia painoa käyttämällä paastopäiviä.
5. Optimaalinen koulutusohjelma on tarpeen.

Optimaalinen kalorimäärä päivässä on 1500 kaloria. Voit laskea määrän tarkemmin yksinkertaisella kaavalla: kerro paino 22:lla ja vähennä 700. Anna kalalle mieluummin lihaa, koska se sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja. Paras aloitus päivälle tulee olemaan laiska kaurapuuro, jonka voi valmistaa edellisenä päivänä.

Kaurapuuro laiskoille

Ainekset valmistusta varten:

• Kaurapuuro - 30 g;
• Chia-siemenet - 1 rkl. lusikka;
• kreikkalainen jogurtti - 60 g;
• Maito - 80 ml;
• Hunaja - 1 tunti. l;
• Granaattiomenan siemenet;
• Kookoshiutaleet;
• Kaneli tai sokeri - 1 tl;
• Rusinat - 1 rkl. l;
• Pähkinät - 1 rkl.

Useat kaurapuurotyypit auttavat sinua saamaan aikaisin aamulla energialisäystä. Nämä ainesosat on suunniteltu kahden erityyppisen jälkiruoan valmistamiseen. Ruokalaji ei vaadi kypsennystä, ja puuro saa yön aikana pehmeän koostumuksen. Alla oleva video auttaa sinua saamaan kaiken irti herkullinen aamiainen ilman suurta vaivaa.

Oikea ravitsemus laihtumiseen: ruokien yhdistäminen

Tiesitkö, että väärä elintarvikkeiden yhdistelmä voi johtaa painonnousuun ja ruoansulatuskanavan häiriintymiseen? Proteiiniruokaa yhdistetään kaaliin, papuihin, kesäkurpitsaan, pinaattiin ja muihin tärkkelysvapaisiin ruokiin.

Tärkkelyspitoisia täydennetään yrteillä, retiisillä, tomaateilla ja retiisillä. Ei ole turhaa, että ravitsemusasiantuntijat neuvovat olemaan yhdistämättä perunoita leivän kanssa, koska nämä tuotteet imeytyvät kehoon huonosti.

Hedelmät ja pähkinät ovat täydellinen yhdistelmä. Käytä puutarhan lahjoja aamiaiseksi tai illalliseksi, mutta älä yhdistä monia lajeja, etenkään eksoottisia. Asiantuntijat suosittelevat hedelmien syömistä erikseen 30 minuuttia ennen pääateriaa.

Sinun ei tarvitse muistaa kaikkien asentojen kaloripitoisuutta. Kiinnitä vain huomiota BJU-sisältöön ja kalorimäärään ostaessasi tavaroita kaupasta. Ihanteellinen oikea hoikkuus– nouse ylös pöydästä pienellä nälän tunteella.

Vaikka hemmottelit itseäsi jälkiruoalla tai kakulla, älä panikoi. Stressi saa sinut syömään ruokaa epärealistisina määrinä ilman, että tunnet makua tai kylläisyyttä. Kun tiedät, että sinulla on "synti" ylimääräisten kalorien muodossa, tee siitä mitä syöt harjoituksen aikana.

Järjestelmällinen oikea ravitsemus laihtumiseen päivittäin– paljon parempi kuin tiukat ruokavaliot: yksinkertaisten ja terveellisten ruokien reseptit monipuolistavat ruokavaliotasi.

Tasapainoinen, terveellinen ruokavalio ei aseta vakavia rajoituksia ruokailutottumuksillemme. Tällaisen ruokavalion päätavoitteena on tarjota kaikki tarvittavat komponentit kehon normaalille toiminnalle,

siksi voimme käyttää oikeaa ravitsemusvalikkoa joka päivä painonpudotukseen resepteillä ei vain yhden viikon, vaan myös paljon pidempään. Joten, jos meillä on "jotain menetettävää":

Oikean tasapainoisen ravinnon perussäännöt

Meidän on muistettava muutama perusperiaate, jotka auttavat ylläpitämään terveyttä ja kaunista vartaloa:

• - syö pikkuhiljaa 4-5 kertaa päivässä
• - juo vähintään 2,5 litraa päivässä (voit juoda teetä veden sijasta, mutta vältä makeita värillisiä juomia)
• - korvaa epäterveelliset välipalat (lastut, sirut) luonnollisilla analogeilla (siemenet, pähkinät)
• - oikean ravinnon tulee olla monipuolista ja herkullista
• - ruokavalion tulee olla runsaskuituinen (puuro, leseet, musta leipä)
• - laihtuaksemme meidän on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutamme; mitä suurempi ero, sitä nopeammin laihdumme

Muuten, lännessä Nykyään on erittäin muodikasta käyttää figuurikorjaajia painonpudotukseen. Asia ei ole kallis, mutta erittäin tehokas!

Kun syömme säännöllisesti ja riittävästi, kehomme ei mene "taloudelliseen ravitsemushallintaan" eikä yritä varastoida varantoja rasvan muodossa lantiolle. Ehdotetun oikean ravitsemuksen ruokavaliovalikon avulla voimme laihtua noin 3 kg viikossa.

Oikean ravinnon ensimmäinen päivä painonpudotukseen

Aamiaismenu:

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 2 keitettyä munaa
• salaatti

Salaattiresepti (kahdelle annokselle):

• 2 lehteä jäävuorisalaattia
• 1 tuore tai purkitettu kurkku
• 1 pieni punasipuli
• 1 sellerin varsi
• 2 rkl purkitettuja vihreitä herneitä
• kastike: 1 tl. oliiviöljy + 1 rkl. l. sitruunamehu + suola

Lounas:

• Iso Omena

Lounasmenu:

• keittoa sienillä ja pastalla
• Haudutettua kalkkunaa tattarilla ja vihanneksilla

Keittoresepti (kahdelle annokselle):

• 1 litra rasvatonta maitoa tai vettä
• 200 g sieniä
• 1 porkkana
• 1 sellerin varsi
• 100 g purjoa
• 80 g kuivapastaa
• persiljaa, tilliä, vihreää sipulia

Leikkaa vihannekset kuutioiksi, lisää maito tai vesi ja keitä 30-40 minuuttia, lisää vihreet kypsennyksen lopussa.

Kalkkunaresepti (kahdelle):

• 200 g kalkkunanlihaa ilman nahkaa
• 1-2 sipulia
• 1-2 porkkanaa
• 2 sellerin vartta
• 2 rkl. l. tomaattisose
• 100 g tattaria

Leikkaa kalkkuna ja vihannekset keskikokoisiksi paloiksi, keitä kalkkunaa pienessä vesimäärässä 35 minuuttia, lisää sitten vihannekset ja mausteet, vähän vettä ja keitä 15 minuuttia. Keitä tattari.
laakerinlehti, pippuri, meirami, suola

Illallismenu:

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 50 g juustoa
• jäävuori, kurkku, punasipuli, vesikrassi
• 100 ml kefiiriä

Aamiaismenu:

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 50 g vähärasvaista valkojuustoa tai raejuustoa
• + 2 rkl. l. luonnonjogurttia
• + 0,5 valkosipulinkynttä (raastettuna) + yrtit + suola
• hieman paprikaa rypsiksi

salaatti:
raastettua porkkanaa 30 g + suikaleiksi leikattua jäävuorisalaattia 150 g (voit korvata hapankaalilla) + 1 tl oliiviöljyä + 1 rkl sitruunamehua + suolaa
kahvia tai teetä ilman sokeria, mutta myös maidolla

Lounas:

• omena tai appelsiini

Lounasmenu:

• parsakaalikeitto
• lihapullia kastikkeessa ohran ja vihreiden papujen kanssa
• teetä ilman sokeria

Parsakaalikeiton resepti (kaksi annosta):

• 1,5 l vettä 0,5 l maitoa
• 50 g parsakaalia
• 50 g kukkakaalia (voidaan pakastaa)
• 1 porkkana
• 1 sipuli
• 50 g mukulaiselleriä
• 2 rkl. l. kuiva ruskea riisi
• mausteet, yrtit

Lisää riisi, vihannekset, mausteet veteen ja maitoon ja keitä 25-30 minuuttia, lisää sitten yrtit.

Naudan lihapullien resepti mausteisessa kermaisessa kastikkeessa (2 annosta):

• 200 g naudanlihaa
• 1 sipuli
• 100 g purjoa
• 1 porkkana
• 150 g säilöttyjä tomaatteja kastikkeella
• 100 g adjikaa
• mausteet: suola, pippuri, punainen paprika, paprika

Laita liha lihamyllyn läpi, lisää jauhelihaan pippuria ja paprikaa ja pyörittele 8 lihapullaa. Leikkaa vihannekset kuutioiksi ja hauduta 10 minuuttia, lisää sitten tomaatit kastikkeella, adjika, suola ja pippuri.

Laita lihapullat saatuun seokseen (nesteen tulee peittää ne hieman) ja keitä kypsäksi.

Keitä 100 g ohraa, lisää siihen hieman öljyä ja suolaa.
Hauduta 100-150 g vihreitä papuja, lisää kynsi hienonnettua valkosipulia.

Illallismenu:

• Täytetty kesäkurpitsa tai kesäkurpitsa
• 2 viipaletta täysjyväleipää
• tomaatit

Kesäkurpitsaresepti (2 annosta):
1 keskikokoinen kesäkurpitsa tai kesäkurpitsa
100 g naudan jauhelihaa
2 isoa tai 4 pientä sientä
0,5 punasipulia
mausteita maun mukaan

Halkaise kesäkurpitsa puoliksi, poista siemenet ja korvaa se paistetulla jauhelihalla ja kasviksilla ja paista uunissa 45 minuuttia.

Aamiaismenu:

munasalaatti (2 annosta):

• 2 hienoksi pilkottuna + 0,5 sipulia + vihreitä + 1 tl. majoneesi + suola
• teetä tai kahvia ilman sokeria, mutta myös maidolla

Lounas:

• 100 g kauden hedelmiä

Lounasmenu:

• kalaa haudutettujen vihannesten ja perunoiden kanssa
• hapankaali salaatti

Borssiresepti (2 annosta):

• 1 porkkana
• 50 g purjoa
• 100 g mukulaiselleriä
• 1 punajuuri
• 2 perunaa
• 1 rkl. l. kasviöljy
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 laakerinlehti
• vihreitä, suolaa, pippuria maun mukaan

Resepti kalalle haudutettujen vihannesten kera (2 annosta):

• 200 g raakaa perunaa
• 200 g raakaa kalaa (esim. turska)
• 200 g raakoja vihanneksia (tässä tapauksessa porkkanaa, kesäkurpitsaa ja pakasteherneitä)

Höyrytä kalaa, porkkanaa, kesäkurpitsaa ja herneitä 15 minuuttia. Voit leikata porkkanoita ja kesäkurpitsaa ohuiksi suikaleiksi vihanneskuorimalla. Keitä perunat suolalla maustetussa vedessä.

Laita kala, vihannekset ja perunat lautaselle, kaada 1 tl. kasviöljy.
Valmistella hapankaali salaatti(200 g kaalia + porkkanaa + sipulia + omenaa + 1 tl kasviöljyä)

Illallismenu:

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 30 g juustoa (1 viipale) tai 15 g juustoa + lusikka munasalaattia
• 100 ml kefiiriä tai vähärasvaista jogurttia

punakaalisalaattia kahdelle annokselle: (200 g punakaalia ja purjoa hienonnettuna, kaada kiehuvaa vettä ja jäähdytä; lisää kuutioitu punainen ja vihreä paprika, lisää 2 tl öljyä sekä muutama tippa balsamiviinietikkaa, suolaa ja pippuria).

Aamiaismenu:

salaatti: kiinankaali + vihreä paprika + selleri + sipuli + kirsikkatomaatit + vesikrassi + 2 tl. oliiviöljy + sitruunamehu + pippuri ja suola maun mukaan
tee tai kahvi ilman sokeria + 150 ml rasvatonta maitoa

Lounas:

• 100 g kauden hedelmiä

Lounasmenu:

• kurkku keittoa
• pastaa lihan ja vihannesten kanssa

Keittoresepti (2 annosta):

• 1 porkkana
• 50 g purjoa
• 50 g mukulaiselleriä
• 100 g suolakurkkua
• 50 g perunaa
• 1 rkl. l. jogurtti
• vehreys
• 2 rkl. l. kasviöljy
• 1,5 litraa vettä

Leikkaa raa'at vihannekset kuutioiksi, lisää vesi, lisää öljy ja keitä 20 minuuttia; lisää hienonnetut kurkut ja vähän suolavettä, keitä vielä 5 minuuttia. Laita jokaiseen keittoannokseen lusikallinen jogurttia ja ripottele päälle yrttejä.

Lihan ja vihannesten pastan resepti:

• 200g raakaa jauhelihaa (voi olla vähärasvaista naudanlihaa, kalkkunaa tai kananrintaa)
  vihannekset: 1 sellerin varsi + 1 sipuli, 1 paprika + 0,5 kesäkurpitsaa
• 150 g kotitekoista tomaattipyreetä (mehutiiviste tomaateilla) tai tuoreita tomaatteja vuodenajasta riippuen
• 100 g durumvehnäpastaa
• 1 rkl. l. kasviöljy
• 50 g juustoa
• mausteet: suola, pippuri, valkosipulinkynsi, punainen paprika, meirami, basilika, persilja

Pilko vihannekset hienoksi, lisää öljy ja hauduta 15 minuuttia usein sekoittaen. Lisää jauheliha, tomaattipyree ja mausteet, keitä vielä 20 minuuttia. Lisää lopuksi hienonnettu valkosipuli. Keitä samalla pasta. Laita pasta lautaselle, laita keskelle lihakastike ja ripottele päälle juustoraastetta.

Illallismenu:

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 1 paistettu muna paprikarenkaassa
  paistettu pinaatti sienillä
• 100 ml jogurttia tai kefiiriä

Pinaatti sienillä resepti (2 annosta):

• tuoretta pinaattia tai 1 pussi (400 g) pakastettua pinaattia
• 4 isoa sientä
• 1 iso tai 2 pientä sipulia
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 rkl. l. rapsiöljy
• suolaa, pippuria maun mukaan

Hienonna pinaatti, sienet ja sipulit ja paista 15-20 minuuttia usein sekoittaen (veden pitäisi haihtua), lisää lopuksi hienonnettu valkosipuli ja mausteet.

Aamiaismenu:

• voileipä: 2 viipaletta täysjyväleipää + 50 g raejuustoa tai valkojuustoa + 3 tl kermaista jogurttia + 1/4 punasipulia + vesikrassia + suolaa ja pippuria maun mukaan
  kirsikkatomaatteja ja kurkkuja
• salaatti: salaattisekoitus + 1 tl oliiviöljyä + 1/2 tl etikkaa tai sitruunamehua + suolaa maun mukaan
  kahvi tai tee ilman sokeria + 100 ml rasvatonta maitoa

Lounas:

• salaatti (2 annosta): 2 jäävuorisalaattia, 1/2 punasipulia, 2 rkl. l. granaattiomenan siemeniä, 1 rkl. l. oliiviöljyä, suolaa, sitruunamehua maun mukaan

Lounasmenu:

• purjokeitto krutonkeilla
• kalkkunafileetä ruskean riisin ja salaatin kera

Kermakeiton resepti (2 annosta):

• 1 porkkana
• 250 g purjoa
• 1 rkl. l. kasviöljy
• 1 valkosipulinkynsi
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Pilko vihannekset, kaada 1 litra vettä ja lisää lusikallinen öljyä, keitä noin 25 minuuttia. Soseuta kasvikset sauvasekoittimella, lisää hienonnettu valkosipuli. Lisää 1 tl jokaiseen annokseen. jogurtti ja 2 rkl. l. viljaleipä paahtoleipää

Kalkkuna ja riisi -resepti (2 annosta):

• 8 rkl. keitettyä ruskeaa riisiä
• 200 g kalkkunan filettä (punnittele liha raakana)
• 4 isoa sientä
• suolaa, pippuria ja muita suosikkimausteita

Leikkaa filee 1 cm paksuisiksi viipaleiksi, pyöritä ne mausteissa ja paista pannulla ilman öljyä 5 minuuttia kummaltakin puolelta. Hienonna sienet ja grillaa ne. Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan.

salaatti (2 annosta): 150 g valkokaali + 1 porkkana + 30 g purjo + persilja + mausteet + 1 tl. majoneesi

Illallismenu:

2 täysjyväpaahtoleipää + 30 g juustoa (1 siivu) + punasipuli

salaatti (2 annosta): 1/2 paprikaa + 1 suolakurkku tai tuore kurkku + 1/2 punasipuli + useita kirsikkatomaatteja tai 1 iso tomaatti + 1 rkl. l. oliiviöljyä + yrttejä + suolaa ja pippuria maun mukaan
100 ml kefiiriä tai jogurttia

Aamiaismenu:

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• raejuusto retiisillä: 50 g raejuustoa + 2 rkl vähärasvaista jogurttia + 3-4 retiisiä + 1 rkl hienonnettua vihreää sipulia + 1 rkl hienonnettua persiljaa + suolaa ja pippuria maun mukaan
• salaatti kurpitsansiemenillä: sekoita mikä tahansa salaatti + 1 rkl kurpitsansiemeniä + 1 tl oliiviöljyä + suolaa, pippuria ja sitruunamehua maun mukaan
• vähän paprikaa

Lounas:

• 100 g kauden hedelmiä

Lounasmenu:

• kasviskeitto
• kalkkunan kotletteja salaattien kera

Keittoresepti (taas 2 annosta):

• 1 porkkana
• 20 g purjoa
• 20 g sellerinjuurta
• 200 g seosta parsakaalia, vihreitä papuja ja vihreitä herneitä (käytin pakastevihanneksia)
• 1 peruna
• 2 rkl kaurapuuroa tai kaurahiutaleita
• kuivattua tai tuoretta tilliä
• persilja
• mausteet: ripaus tai kaksi hienonnettua kuminaa, suolaa ja pippuria maun mukaan
• vähän oliiviöljyä

Kotlettien resepti (2 annosta):

• 150 g jauhettua kalkkunaa
• 1 muna
• 1/2 porkkanaa
• 1 rkl hienonnettua persiljaa
• 1 tl timjamia
• suolaa ja pippuria maun mukaan
• symbolinen määrä öljyä paistamiseen

Tee kalkkunajauhe, lisää raastettu porkkana, muna, yrtit ja persilja. Muotoile kaksi kotlettia kylmään veteen kastetuilla käsillä. Kaada grillipannulle hieman öljyä ja paista pihvejä 5 minuuttia kummaltakin puolelta.

Vihreä hernesalaattisose (2 annosta): 2 perunaa + 6 rkl. l. pakasteherneet + persilja + suola ja pippuri

Keitä perunat ja herneet, soseuta ne tehosekoittimella, lisää mausteet ja koristele persiljanlehdillä.

Punajuuri salaatti: keitettyä raastettua punajuurta + raastettua piparjuurta + kuminan siemeniä ja suolaa maun mukaan + 1/2 tl öljyä per annos.

Illallismenu:

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 1 keitetty muna
• salaatti: suolakurkkua + puna- ja vihreää paprikaa + tomaattia + punasipulia + yrttejä + 2 tl oliiviöljyä annosta kohden + suolaa ja pippuria maun mukaan
  100 ml kefiiriä tai kermaista jogurttia.

Aamiaismenu:

• kahvi tai tee ilman sokeria + 150 ml maitoa
• voileipä: siivu täysjyväleipää + salaattisekoitus + siivu savulohta + siivu avokadoa + pippuria ja suolaa maun mukaan

Lounas:

• 100 g sesongin hedelmiä, vaikka tänään on sunnuntai, ja hedelmät voidaan korvata... donitsilla! :)

Lounasmenu:

• tomaattisosekeitto
• kalaa sienillä ja sipulilla

Keittoresepti: (2 annosta)

• 1/2 paprikaa
• 1 kg tuoreita tomaatteja
• 1 rkl kasviöljyä
• 1 sipuli
• 50 g purjoa
• 1 valkosipulinkynsi
• basilika
• suolaa ja pippuria maun mukaan

Resepti sienillä ja sipulilla paistetusta kalasta (2 annosta)

• 200 g kalaa (käytin turskaa)
• 8 sientä
• 1 sipuli
• 2 rkl hienonnettua persiljaa
• 2 tl kasviöljyä
• suolaa ja pippuria maun mukaan
• 4 perunaa

Kaada öljy vuoan pohjalle, laita paloiteltu kala ja sienet, ripottele päälle sipulia, yrttejä ja mausteita. Paista uunissa 200 asteessa 40 minuuttia. Tarjoile keitettyjen perunoiden kanssa.

Illallismenu:

• salaatti (2 annosta): tuoreita pinaatinlehtiä + 1 keitetty punajuuri ohuiksi viipaleiksi leikattuna + 5 saksanpähkinää + 2 tl kurpitsansiemeniä + 2 tl auringonkukansiemeniä + 100 g valkojuustoa + pippuria ja suolaa maun mukaan + 1 tl oliiviöljyä kastikkeeksi
• siivu täysjyväleipää
• 100 ml kefiiriä tai jogurttia

Suurin virhe monissa laihduttajissa on se, että he näkevät oikean ravitsemusvalikon vain yhdeksi ruokavalioksi - vaiheeksi, joka heidän täytyy käydä läpi. Sitten, kun he ovat menettäneet ylipainon, he unohtavat täysin ravitsemusterapeutin suositukset ja lihoavat uudelleen. Ja päätettyään he aloittavat kaiken alusta.

Oikea ravinto ei ole vain erikoismenu ja annoskoko, vaan terveellinen tapa, josta on tullut elämäntapa. Päätös sanoa hyvästit pikaruoalle ja jalostetuille ruoille ei saisi olla väliaikainen toimenpide, vaan vankka kategorinen "ei" ikuisesti.

Sitten ravitsemusterapeutin joka päivä pätevästi laatima valikko auttaa sinua laihtumaan, pysymään hoikkana useita vuosia ja ehkäisemään monien ylipainoon liittyvien sairauksien kehittymistä. Terveellisen ravinnon valikon perussäännökset on muistettava:

• Aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi, ruokalista sanelee syömisen vähintään 5 kertaa päivässä pienissä annoksissa. Fraktioitu ravinto antaa keholle mahdollisuuden imeä täysin saapuvat ravintoaineet, käyttää niistä energiaa elintärkeisiin prosesseihin eikä tuntea nälkää. Ravitsemusasiantuntijat varoittavat: yli 4 tunnin ruoan puuttuminen nähdään alitajuisesti signaalina rasvan kertymisestä, joten älä vähennä valikkoa minimiin jättämällä aterioita väliin;
• Puolet ruokalistan ruoista on salaatteja tuoreista vihanneksista ja hedelmistä. Monimutkaisten hiilihydraattien päivittäinen kulutus on pakollista, koska puuro puhdistaa kehon ja normalisoi ruoansulatuskanavan toimintaa. Liha on myös proteiinin lähde, ja maitotuotteet antavat sinulle kalsiumia ja tukevat mikroflooraa. Älä unohda, kourallinen päivässä riittää. Kuten näette, jokaisen päivän valikko on monipuolinen;
• Oikea kypsennysmenetelmä on olennaisen tärkeä. Vältä paistettuja ruokia, vaan käytä höyrytettyjä tai foliossa paistettuja ruokia. Anna ruokalistan olla mahdollisimman kevyt - salaatit ilman majoneesia, vähintään suolaa, öljyä. Illallisen tulee olla viimeistään klo 20, ja ilta-ateria on kaloreiltaan pienin.
• Juo vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä, alkaen kahdesta lasillisesta aamulla tyhjään vatsaan. Vesi on välttämätöntä rasvojen hajottamiseksi ja haitallisten aineiden poistamiseksi kehosta. Tee, kahvi, hillokkeet, mehut monipuolistavat valikkoa, mutta nämä ovat nesteitä eivätkä voi korvata vettä;
• Muista laskea kalorit, kun suunnittelet päivittäistä menuasi. Aluksi tämä toiminta näyttää sinusta tylsältä ja hankalalta, mutta pian muistat usein kulutettujen ruokien kaloripitoisuuden ja hallitset annoksia automaattisesti. Keskimäärin säilyttääkseen nykyisen painonsa naisen on laadittava ruokalista 2000 kcal päivässä, ja laihduttaa, tarvitsee vähennä ruokavalio noin 1200-1500 kcal.

Ehkä ensimmäisinä päivinä ruokalistarajoitukset näyttävät sinusta melko tiukoilta, mutta vain aiemman ruokavapauden taustalla. Oikeasta ravinnosta tulee nopeasti tapa, ja ohuemmasta siluetista tulee lisämotivaatio.

Sallitut ja kielletyt ruokalistatuotteet

On paljon helpompaa luoda oikea ravitsemusvalikko joka päivälle, jos sinulla on luettelo hyödyllisistä ja ei-toivotuista ainesosista silmiesi edessä. Joten vihreä valo päivittäisessä ruokavaliossa palaa seuraaville tuotteille:

• Ruokavalioliha, vähärasvainen siipikarja- vasikanliha, kani, kalkkuna, kana;
• Katkarapuja, simpukoita, kalmareita, kaikenlaisia ​​kaloja(lohta tai pallasta ei tietenkään tulisi usein sisällyttää ruokalistaan)
• Kananmunat kovaksi keitettynä tai höyrymunakkaana;
• Kaikki ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, ei kovin makeita hedelmiä;
• tumma riisi;
• Tofu juusto;
• Maito, maitotuotteet rasvapitoisuus enintään 2 %. Makeat jogurtit, jopa vähäkaloriset, suljetaan pois valikosta;
• leipää, valmistettu täysjyväjauhoista ja leseistä, joihin on lisätty täysjyviä;
• Palkokasvit- herneet, pavut, linssit.

Asianmukaisella valmistelulla ja pienillä annoksilla kaikkien luettelon kohteiden tulee olla jokaisen päivän valikon perusta. Ravitsemusasiantuntijat tuovat ruuat erilliseen ryhmään sallittu ehdollisesti, toisin sanoen harvoin kerran viikossa:

• Paljon tärkkelystä sisältävät vihannekset- perunat, punajuuret, maissi. Ne lisätään valikkoon vain keitetyssä muodossa;
• Makeat tyydyttävät hedelmät- banaanit, kaki;
• Hunaja, tumma suklaa voidaan käyttää jälkiruokana;
• Kerma, smetana, voita(10 g) tekee ruokalistasta rikkaamman, mutta tässä on tärkeää olla hurahtamatta;
• Aamulla silloin tällöin hemmotella itseäsi palalla kova juusto, lasillinen luonnonmehua.

Näitä tuotteita ei pidä sulkea kokonaan pois, vaan ruokalista pysyy monipuolisena. Vuorottelu runsaan ja vähäkalorisen aterian välillä saa aikaan niin sanotun aineenvaihdunnan heilahduksen, joka stimuloi rasvanpolttoa.

Katsotaanpa lopuksi luetteloa. uuden ruokalistan kategoriset ruokatabut:

• Kaikki savustettu liha ja sianliha. Erittäin täyttäviä, ne sisältävät raskaita rasvoja, jotka eivät sula ja asettuvat vyötärölle;
• Leipää ja pullaa vehnäjauhoista;
• Majoneesi, kaikki kaupasta ostetut kastikkeet on poistuttava päivittäisestä valikosta ikuisesti;
• Maitosuklaa, mehupakkaukset. Niistä ei ole hyötyä, ja sokeripitoisuus on kauhistuttava;
• Makeiset, suola, sokeri, hiilihapotetut juomat. Luopumalla vain niistä voit laihtua merkittävästi kuukaudessa;
• Alkoholi. Se tekee tyhjäksi kaikki ponnistelut korkean kaloripitoisuuden ja kehoon kohdistuvan negatiivisen vaikutuksen vuoksi.

Oikean valikon kieltojen määrä ei osoittautunut niin suureksi. Ainoa vaikeus on, että kaikki viimeisen luettelon tuotteet aiheuttavat riippuvuutta ja niistä on vaikea luopua. Mutta ei ole mitään tehtävissä, laihdutus ja terveellisyyttä on paljon tärkeämpää kuin majoneesisalaatin syöminen, eikö niin?

Ruoan kiertäminen koko päivän

Yksi viikko riittää rakastumaan terveellisiin, kevyisiin ruokiin ikuisesti. Tärkeintä on noudattaa vuorotteluperiaatetta valikossa, muuten kyllästyt kolmantena päivänä tylsään kaurapuuroon ja kotlettien kaipaus ilmestyy jälleen. Sinun on säädettävä hieman päivittäistä rutiiniasi, jotta saat viisi ateriaa päivitetyltä ruokalistalta:

Aika	Lista suositeltavista tuotteista
7:30 aamiainen	Kuitu ja monimutkaiset hiilihydraatit antaa energiaa koko pitkälle päivälle. Se voi olla mikä tahansa vedessä keitetty puuro ja kuppi teetä sitruunalla;
10:00 toinen aamiainen.	Kevyt proteiiniruoka- valikon perusta, se tukee kaikkia elintärkeitä prosesseja maksimissaan - pala vähärasvaista siipikarjaa höyrytetyillä vihanneksilla, raejuustolla. Halutessasi voit korvata proteiinin hedelmillä tai keksillä;
13:00 lounas	Täydellinen, tyydyttävä ateria, aina mukana ensimmäinen ja toinen kurssi. Oikea vähärasvainen keitto, vähimmäismäärä perunoita tai parempi ilman niitä ollenkaan. Lisäke keitetty ilman suolaa, mukana kasvissalaatti;
16:00 iltapäivätee	Aika pienelle herkulle: Jos et syönyt lounaaksi makeisia, hemmottele itseäsi. Tai vaihda jälkiruoka vähärasvainen jogurtti päivinä, jolloin rentouduimme hieman aamulla;
19:00 illallinen	Tällä hetkellä syödyt hiilihydraatit eivät ehdi imeytyä ennen nukkumaanmenoa, joten anna etusija oravia

Jos todella haluat syödä illalla, voit juoda lasillisen vähärasvaista kefiiriä tai jogurttia, tämä ei ole kiellettyä ruokalistalla. Kefiirikeksejä ei pidä syödä: kun päätät syödä vain yhden, on erittäin vaikea vastustaa lisäämistä, jolloin prosessi on vaarassa muuttua hallitsemattomaksi.

Niin sanottu "yösyöjä" on vihollinen numero yksi, erittäin vaikea laihtua. Ja älä unohda juoda puhdasta vettä, nyt se on paras ystäväsi.