Hei, rakkaat ystävät, olette sivustolla. Nauti lukemisesta! Monet ihmiset haluavat näyttää terveeltä ja kauniilta ja tuntea olonsa hyvältä. Terveellisellä ruokavaliolla on valtava rooli ulkonäön, kauniin kehon ja ennen kaikkea terveen mielen luomisessa. Tätä varten sinun on muutettava päivittäistä ruokavaliotasi.

Meidän pitäisi aloittaa Sinun on tiedettävä, mitä terveellinen ruokavalio on. Jotkut formulaatiot sanovat, että päivän aikana on tarpeen kuluttaa sellainen määrä kaloreita, jotka vastaavat ihmiskehon energiankulutusta. Muut lähteet selittävät tämän sanomalla, että sinun täytyy syödä ruokaa rajoitettuina annoksina, syödä tiettyinä aikoina ja yhdistää ruokia oikein. Sinun on myös otettava huomioon elintarvikkeiden sisältämien kemiallisten alkuaineiden joukko.

Ihmiset ovat usein väärässä väittää, että ruokavalio on sama kuin terveellinen syöminen. Mutta tämä ei ole ollenkaan totta. Terveellinen syöminen on ihmisen tietoinen valinta, ollakseen terve ja kaunis, ruokavaliota tulee noudattaa läpi elämän.

Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää valtava määrä hedelmiä, marjoja ja vihanneksia. Päivittäistä ruokalistaa laadittaessa on otettava huomioon kaikkien tuotteiden ja ruokien kaloripitoisuus.

Tasapainoisen ravitsemusmenun tulee olla tasapainoinen ja täydellinen, sisältäen sekä proteiinit että rasvat hiilihydraattien kanssa.

Sinun on myös tiedettävä tärkeä sääntö, että aamiaisen tulee olla täyttävin ja sitten joka aterialla annokset pienenevät.

Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää seuraavat tuotteet: hedelmät ja vihannekset, viljat - kaurapuuro, linssit, tattari jne., vähärasvainen kala ja liha, maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet. Immuunijärjestelmän vahvistamiseksi ja kehon voiman ja energian antamiseksi sinun tulee syödä päivittäin pieni määrä kuivattuja hedelmiä (rusinat, luumut, viikunat ja kuivatut aprikoosit) ja pähkinöitä (saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, maapähkinät).

On välttämätöntä sulkea pois paistettujen rasvaisten ja savustettujen ruokien kulutus ja vähentää myös makeiden ja jauhotuotteiden kulutusta.

Tässä on suunnilleen yhden päivän menu, jonka perusteella voit luoda terveellisen ja oikean ruokavalion joka päivä

Aamupalaksi:

Puoli tuntia ennen ruokailua on suositeltavaa juoda lasillinen hiilihapotonta kivennäisvettä, se edistää ruoansulatuskanavan toimintaa. Sen jälkeen on suositeltavaa syödä kaurapuuroa, hedelmiä (omena, appelsiini, greippi tai kiivi) ja juoda makeuttamatonta teetä.

Lounaaksi:

Lounaan tulee koostua ensimmäisestä ruokalajista, se voi olla borssi, keitto tai kalakeitto. Se voi olla myös keitettyä tai haudutettua kalaa, lihaa ja vihanneksia. Sen jälkeen voit juoda vastapuristettua mehua.

Iltapäivän välipala:

Iltapäivän välipala voi olla hyvin monipuolinen, mukaan lukien tee kuivattujen hedelmien kanssa, kefir, jogurtti, hedelmäsalaatti, juustokakut jne.

Päivälliseksi:

Viimeinen ateria tulee ottaa viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä voisi olla tattaripuuroa haudutettujen vihannesten kanssa, kivennäisvettä.

On syytä muistaa, että ruokavalion tulee olla hyvin monipuolinen; jos päätät syödä oikein, tämä tulee tehdä vähitellen. Koska se ei ole vain vaikeaa sinulle, se on vaikea myös kehosi sopeutua uudelleen. Mutta viikon kuluttua tunnet varmasti positiivisia muutoksia, voiman ja energian aallon.

P.S. Jaa mielenkiintoisia asioita ystäviesi kanssa! Lisää artikkeli sosiaalisiin verkostoihin! Kiitos!

Sisällys:

Mitkä ovat oikean terveellisen ruokailun perussäännöt ja periaatteet. Kuinka järjestää päivittäinen ruokavaliosi oikein.

Poista rasvaiset ja makeat ruoat, lisää vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaista lihaa ja vettä... Miksi oikea ravitsemus ei toimi? Jokaisen päivän valikon tulee olla henkilökohtainen:

• täyttää kehon energiatarpeet;
• olla tasapainossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen;
• aiheuttaa kohtalaisen kalorivajeen.

Kolmen ehdon täyttämiseksi sinun on laskettava perusaineenvaihdunnan taso ja määritettävä BJU:n määrä jokaiselle päivälle.

Mitä voidaan pitää oikeana?

Oikea ravitsemus on kehon maksimaalista toimintaa tukeva ruokavalio, joka ilmenee riittävänä energiana, optimaalisena ulkonäönä ja terveenä.

On olemassa useita järjestelmiä, jotka auttavat sinua luomaan oikeanlaista ravintoa joka päivä. Amerikkalaiset mittaavat ruoan kupeissa - 240 ml tai 16 ruokalusikallista, joka sisältää 15 ml, ja myös unsseina, mikä vastaa 28,35 grammaa. Luotu ruokapyramidi - opastettu ja saavutettavissa esimerkki terveellisestä päivän aterioista:

• 180 grammaa viljaa ja leipomotuotteita, joista 50 % tulee olla jalostamattomia viljatuotteita.
• 2,5 mittakuppia vihanneksia. Vaikka pyramidi ei osoita vihannesten koostumusta, on parempi valita ne, jotka sisältävät enemmän kuitua ja vähemmän tärkkelystä.
• 2 mittakuppia hedelmiä. Samalla kannattaa välttää pakattuja mehuja, joissa ei ole mitään terveellistä.
• 3 mittakuppia maitotuotteita (juustot, raejuusto, maito, kefiiri) painottaen vähärasvaisia ​​ja sokerittomia tuotteita.
• 160 grammaa proteiiniruokaa, välttäen prosessoituja ja savustettuja ruokia. Suositukset sisältävät vähärasvaisen lihan, kananmunan ja palkokasvit.

Jos pyramidi tasapainottaa oikean ruokavalion joka päivälle ruoan koostumuksen mukaan, kämmensääntö määrittää tarvittavan määrän kaloreita laskematta:

• Liharuoan tai rasvaisen kalan annoskoko on oman kämmenen kokoinen ilman falangeja, ja jos kyseessä on vähärasvainen (haudutettu, keitetty) kala, niin sormet mukaan lukien jokaiseen pääateriaan.
• Monimutkaiset hiilihydraatit ovat naisilla nyrkin kokoisia ja miehillä kaksi aamiaisella ja lounaalla.
• Vihreät ja salaatit - kourallinen (kaksi kämmentä), ja vihanneksille, kuten parsakaali, kaali, punajuuret - nyrkin kokoinen annos jokaiselle aterialle.
• Pähkinät - yksi kourallinen päivässä, kaikki muut rasvat - enintään peukalosi kokoinen ensimmäisellä falangilla. Juustoannos on kahden peukalon paksuinen.
• Hedelmät tai marjat - yksi kourallinen koko päiväksi ja suklaata - pala, joka ei ole suurempi kuin oman etusormesi koko.

Mikä tahansa terveellinen ruokalista joka päivälle toimii, kun sitä syödään oikeissa määrin ilman ylensyöntiä.

Syömisen vaiheet hoikkaksi

Vaihe nro 1 – opi tunnistamaan nälän tunne

Ruokahalu ja nälkä pakottavat meidät syömään, mutta ne toimivat eri tavoin:

1. Nälkä- tämä on synnynnäinen vaisto, joka ilmenee sen jälkeen, kun vatsa on tyhjä, 2-3 tuntia syömisen jälkeen, tunne, joka tulee "kaulan alapuolelle", lievä epämukavuus vatsassa. Mukana energian väheneminen.
2. Ruokahalu- tunne, joka tulee "päästä" vastauksena syömiseen, vaatimus jatkaa juhlaa. Ei riipu ajasta, joka on kulunut ruoan syömisen jälkeen ja sen määrästä.

Todellinen nälkä tunnistetaan useista merkeistä:

• tulee hitaasti, tuntien kuluessa;
• ilmenee jyrinä ja gurgling vatsassa;
• ei riipu halusta syödä tiettyä ruokaa.

Joskus riittää, että juo lasillinen vettä sammuttamaan makean välipalan halun, sillä ihmisillä on tapana sekoittaa nälkä janoon. Jos sinulla on hallitsematon ruokahalu, sinun tulee istua alas, rentoutua ja kuunnella kehoasi kymmenen minuutin ajan yrittäen ymmärtää ruokahalun aiheuttaneen tunteen lähdettä. Emotionaalinen nälkä yleensä katoaa, jos teet itsesi mielenkiintoisella toiminnalla.

Terveellinen ruokavalio joka päivä, mukaan lukien suunnitellut ateriat enintään kolmen tunnin tauolla, terveelliset välipalat, eliminoi käytännössä fysiologisen nälän. Elimistö saa polttoainetta, kivennäisaineita ja vitamiineja ajoissa, ei ole heikkoutta tai masennusta. Jos voima lähtee kehosta ja paino pysyy paikallaan, niin kalorien saanti ei välttämättä riitä.

Temppuja suojautuaksesi ylensyömiseltä:

• Aseta haarukka pöydälle ennen seuraavan ruoan keihäämistä. Hidas imeytymisnopeus antaa sinun ymmärtää kylläisyyden tunteen.
• Silmät "syövät" enemmän kuin vatsa, joten annos kannattaa jakaa heti kahtia. Yllättäen käy ilmi, että puolittaminen ei kyllästy yhtään vähemmän.
• Tunne ruoka. Pöydässä älä laita ruokaa heti suuhusi, vaan pysähdy ja haista, keskity sitten koostumukseen, makuun ja yritä kuvata ruoan ominaisuuksia. Näin aivot vastaanottavat tyytyväisyyssignaaleja täyttämättä vatsaa automaattisesti.
• Pistele ruokaa haarukalla mieluummin kuin kauhaa sitä. Näin voit tuntea jokaisen pureman ja keskittyä kulutusprosessiin.
• Sammuta televisio, puhelin tai tietokone. Moniajo saa sinut syömään 14 % enemmän.
• Juo lasillinen vettä 30 minuuttia ennen ateriaa. Tämä temppu tukahduttaa vääriä nälkäsignaaleja, jotka liittyvät aterian odottamiseen.
• Jos et osaa sanoa "ei" itsellesi, purista kätesi nyrkkiin, mikä auttaa aivojasi arvioimaan tilannetta, nälkää ja syödyn ruoan määrää.

Vaihe nro 2 - muuta ruokavaliota

Oikea ravitsemus auttaa torjumaan emotionaalista himoa. Ei pitkiä väliajoja aterioiden välillä, ateriat sovitun aikataulun mukaan aamiainen, lounas, päivällinen ja 1-2 välipalaa hallitsee nälän tunnetta.

Säännöllisen syömisen edut:

• On helpompi pysähtyä ja olla syömättä liikaa;
• helpompi suunnitella valikko;
• halu syödä aterioiden välillä vähenee;
• kaloripitoisten välipalojen tarve vähenee.

Työaikataulu, kotitottumukset, stressi, kiusaukset voivat häiritä oikeaa ravitsemusrytmiä. Ei aikaa lounaalle, ei ruokahalua aamulla, ei aikaa tehdä ruokaa kotona.

Kuvitteellisten esteiden ylittäminen on yksinkertaista:

1. Vain 10 minuutin lounaan löytäminen töissä auttaa sinua pysymään terveenä koko elämän ajan.
2. Syö banaani tai omena työmatkalla, kun sinulla ei ole tarpeeksi aikaa aamiaiselle.
3. Kehitä uusi tapa syödä aamupalaa asteittain pienillä annoksilla.

Jos noudatat suunnitelmaa, on helpompi pysyä kalorien saannin rajoissa ja välttää kiusausta napata makeisia. Pienikin poikkeama ohjelmasta antaa sinun palata suunnitelmaasi ja muuttaa ruokailukäyttäytymistäsi.

Vaihe nro 3 – opetella syömään uudelleen

Ensin sinun on luotava kuva omasta ravinnostasi, eli pidettävä viikon ajan ruokapäiväkirjaa, johon merkitään ruokien määrät ja tilavuudet. Omasta hyvinvoinnista kannattaa tehdä muistiinpanoja pitkin päivää, jotta näet tunteiden vaikutuksen syömiskäyttäytymiseen.

Harkitse näitä hyödyllisiä vinkkejä:

• Tutustu tasapainoisen lautasen sääntöön, jossa on tilaa viljalle, vihannekselle, hedelmille, proteiini- ja maitotuotteille.
• Syö pieniä, säännöllisiä aterioita välttääksesi äärimmäisen nälän ja toimita glukoosia aivoihin hillitäksesi epäterveellisten ruokien himoa.
• Muista tuoda ruokaa astioissa mukaasi lounaalle ja välipaloille, jotta vältytään nälkäiseltä ja tarve napata jotain liikkeellä.
• Yritä löytää samanhenkisiä ihmisiä työ- tai kouluyhteisöstäsi helpottaaksesi terveiden tapojen säilyttämistä.
• Pyydä vanhempiasi/vaimoasi/ystäviäsi jakamaan osa myöhäisestä illallisesta, jota et jostain syystä voi välttää etukäteen, jotta vältytään yölliseltä ylensyömiseltä.
• Älä jätä aamiaista väliin, sillä sen avulla voit hallita paremmin nälänhätääsi ja ravitsemustasi koko päivän ajan.
• Ota monivitamiini parantaaksesi mielenterveyttä. Koostumuksen tulisi sisältää B12-vitamiinia tai foolihappoa.
• Nauti Omega-3-rasvahappoja kapseleina tai juo lusikallinen pellavansiemenöljyä tyhjään mahaan tai illalla, jotta mieliala pysyy vakaana ja hyödyllisiä ainesosia.
• Juo enemmän vettä, vältä kuivumista. Rajoita kofeiinipitoisten juomien käyttöä, sillä se voi aiheuttaa piristävän vaikutuksen ja sen seurauksena energiatason ja mielialan laskun.
• Lisää energiaa käyttämällä välipaloina tuoreita hedelmiä, kotitekoista jogurttia sokerittomilla marjoilla, vähärasvaisia ​​juustoja, manteleita ja saksanpähkinöitä sekä hummusta.
• Vältä prosessoituja sokereita sisältäviä elintarvikkeita, jotka aiheuttavat tilapäisen energianpurskeen ja sitä seuraavan sokerinhimoa.
• Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja viljan, vihannesten, täysjyväleivän muodossa, täydennä osalla proteiiniruokaa pitkäaikaisen kylläisyyden saavuttamiseksi.

Vaihe nro 4 – luo valikko

Ihmisellä, joka on tottunut syömään kaoottisesti, ei ole juurikaan käsitystä terveellisestä ruokavaliosta joka päivä. Menu luodaan pinoamalla yksinkertaisia ​​elementtejä: proteiinia, hedelmiä, vihanneksia, vihanneksia, tärkkelyksiä ja jyviä, proteiinivälipaloja ja rasvoja. Esimerkiksi kun kulutat 1200-1500 kcal päivässä, ravitsemussuunnitelma näyttää tältä:

1. Aamiainen: proteiini + viljat + hedelmät tai vihannekset.
2. Välipala: hedelmä.
3. Illallinen: proteiini + tärkkelyspitoiset vihannekset/viljat + vihannekset + rasvat.
4. Välipala: proteiini + hedelmä tai vihannes.
5. Illallinen: proteiini + vihannekset + vihannekset + rasvat.

Jos sinun on lisättävä kaloripitoisuutta, lisää proteiinin määrää lounaalla tai illallisella sekä vihannesten määrää.

Likimääräinen terveellinen ruokalista päivälle laihtumiseen näyttää tältä:

1. Aamiainen: munasta ja kahdesta valkuaisesta tehty munakas paprikan, tomaattien ja kaurapuuron kera.
2. Välipala: omena tai appelsiini.
3. Illallinen: naudanpata vihreillä papuilla, kurkku- ja tomaattisalaatti oliiviöljyllä, muroleipä rahkajuustolla.
4. Välipala(iltapäivän välipala): vähärasvainen jogurtti tuoreilla tai jäädytetyillä mustikoilla.
5. Illallinen: höyrytetyt kananpalat haudutettujen vihannesten kera, salaattia pähkinöillä.

Määritämme tarjoilukoon eri tuotteiden lohkoilla:

• Proteiini tarjoilu Sisältää 250 g vähärasvaista kotitekoista jogurttia, kefiiriä tai raejuustoa, 85 g vähärasvaista lihaa, 100 g vähärasvaista kalaa tai äyriäisiä, annoksen proteiinipirtelöä, kokonaisen kananmunan ja neljä keltuaista keltuaista valkuaista.
• Hedelmä osa sisältää 80 g hedelmiä tai marjoja, yhden appelsiinin tai keskikokoisen banaanin, kourallisen kuivattuja hedelmiä.
• Vihannekset(paitsi maissi, herneet, perunat) tarjoavat jopa 100 g:n annoskokoa tai rajoittamattoman määrän vihreitä.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset tai jyvät: 150 g tattaria, kaurapuuroa, papuja, linssejä, herneitä, puolitoista keskikokoista keitettyä perunaa, 250 g vaniljakastikemysliä tai kaurapuuroa, kaksi viljaleipää.
• Rasvat pidetään arominvahventeena, joka luo ruuan koostumuksen: 2 tl kasviöljyjä, kourallinen pähkinöitä, 15 g juustoraastetta, 30 g vähärasvaista smetanaa.

Proteiinivälipalat auttavat hillitsemään näläntunnetta koko päivän ajan. Voit napostella paistettuja kikherneitä, juoda lasillisen vähärasvaista maitoa, syödä jopa 60 g hummusta, puoli lasillista vähärasvaista raejuustoa ja jopa 30 g juustoa.

Käytämme rajattomasti:

• etikka;
• yrtit ja mausteet;
• sipuli ja valkosipuli;
• sitruuna;
• punainen paprika;
• soijakastike;
• sinappi lisää makua ruokiin.

Vaihe nro 5 – salaisen tiedon yhdistäminen

Kuinka toteuttaa suunnitelmasi? Nyt kun päähäni on ilmaantunut paljon uusia ruokavaatimuksia, minun on yksinkertaistettava ja virtaviivaistettava prosessia. Apulaisia ​​keittiössä ovat:

• Keittiövaaka ainesosien punnitsemiseen tai mittakuppiin, ruokalusikalliseen ja teelusikalliseen.
• Taulukko elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta jaettuna proteiineihin, rasvoihin, yksinkertaisiin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin.
• Taulukko elintarvikkeista, joilla on glykeeminen indeksi, joka tarkoittaa imeytymisnopeutta vereen. Laihtuaksemme keskitymme ruokiin, joilla on matala GI, jotka pitävät sinut kylläisenä pitkään.

Ei muuta kuin ota muistivihko, kirjoita riveihin viikonpäivät ja sarakkeisiin kolme pääateriaa ja välipalaa. Merkitsemme ateriat, kun on aikaa valmistaa ja milloin on valmistauduttava etukäteen ottamalla astia mukaan. Jokaisen aamiaisen, lounaan ja illallisen lähelle kirjoitamme BJU:n määrän grammoina pääviittaukseksi. Sitten laskemme ensiruokien, lihan, lisukkeiden, salaattien ja alkupalojen määrän.

Kun olet määrittänyt ruokalistan määrän ja koostumuksen, alamme laatia tai etsiä terveellisiä reseptejä. Monipuolistaaksemme oikeanlaista ja terveellistä ravintoa joka päivälle lisäämme viikoittain 4 uutta ruokaa, joita löytyy kuntoryhmistä:

• Etsimme ruokia, joissa on kaloripitoisuus ja ilmoitettu BJU annosta kohti;
• Etsimme hyödyllisiä komponentteja, punnitsemme ne ruoanlaitossa ja laskemme BJU:n.

Oikea syöminen ei ole vain terveellistä!

Hyvin syöminen on tapa hallita aikaa ja kustannuksia. Sokeripitoisten virvoitusjuomien, jäätelön, karkkipatukoiden ja jälkiruokien hyllyt näyttävät pian ravinnolta ihmisille, jotka eivät arvosta terveyttä. Tarrojen lukemisen tiede eliminoi haitalliset ostokset, sinun tarvitsee vain nähdä sokerin ja palmuöljyn määrä koostumuksessa.

Kun tiedät viikon ruokalistan, voit kirjoittaa tarvittavat tuotteet ja ostaa tulevaa käyttöä varten suunnittelemalla tiukasti budjettisi.

Kaikki tietävät, että terveet elämäntavat lisäävät merkittävästi elimistön kykyä taistella sairauksia vastaan, tekee terveydestäsi vahvan ja kehosi kauniin. - tämä on tärkeä osa tätä kuvaa, koska se on ruoka, joka kyllästää kehon energialla ja kaikilla mikro- ja makroelementeillä, joita keho tarvitsee ylläpitääkseen kaikkia prosessejaan oikeassa tilassa. Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että terveellinen ruoka on välttämättä mautonta, mikä tekee terveellisen ruokavalion ylläpitämisestä erittäin vaikeaa ja tuskallista, mutta todellisuudessa näin ei ole.

Paras vaihtoehto oikealle ruokavaliolle on perinteiset ateriat.

Ennen kuin aloitat terveellisen ravitsemusmenun luomisen, sinun on ymmärrettävä muutama tärkeä yksityiskohta. Ensimmäinen askel on totuttaa kehosi nauttimaan optimaalisiin ruokamääriin.

Terveen ihmisen on suositeltavaa syödä vähintään 4-5 kertaa päivässä pitäen aterioiden välillä 3 tunnin tauko. Paras vaihtoehto on: aamiainen, lounas ja päivällinen, joiden väliin sisältyy kaksi välipalaa.

On tärkeää noudattaa vakiintunutta järjestelmää ja istua pöytään samaan aikaan joka päivä - tämä kehittää tapana valmistautua etukäteen ruoan saapumiseen, mikä lisää ruoansulatusjärjestelmän tehokkuutta ja sen seurauksena , vaikuttavat positiivisesti koko kehon tilaan. Aterioiden väliin jättäminen ei ole toivottavaa, mutta jos näin tapahtuu, sinun ei pidä korvata sitä, mitä jäi väliin seuraavalla aterialla ja kuormittaa vatsaasi ylimääräisellä ruoalla.

Poikkeukset koskevat erityisesti illallista. Jos ilta-ateria jäi jostain syystä väliin, sinun ei pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa - on parempi mennä nukkumaan nälkäisenä ja syödä runsas aamiainen aamulla. Juuri tällainen aamiainen on tervetullut oikean ruokavalion näkökulmasta - se käynnistää aineenvaihdunnan ja kertoo keholle, että on aika herätä.

Mitä tulee jokaisen aterian aikaan, on suositeltavaa syödä aamiainen 30-90 minuuttia heräämisen jälkeen. Keskipäivällä pitää syödä välipalaa, ja lounaalle kannattaa varata aikaa puolenpäivän ensimmäisen ja kolmannen tunnin välillä. Muutama tunti lounaan jälkeen voit syödä toisen välipalan, mutta jos puhumme illallisesta, niin ainoa suositus tälle aterialle on seuraava: sinun tulee syödä viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Oikea ruokavalio perustuu säännöllisiin aterioihin joka päivä, ja on tärkeää pitää huolta itsestään ja olla syömättä liikaa.

Oikean ravinnon edut

Oikean ravinnon etu on nälän puuttuminen.

Syömällä oikein joka päivä voit saavuttaa merkittäviä etuja itsellesi. Esimerkiksi nälän puute - totuttamalla kehon säännöllisiin aterioihin, voit päästä eroon seuraavista epämiellyttävistä ilmiöistä:

• vatsakipu, päänsärky, väsymys. Kaikki nämä tuntemukset ovat seuralainen huonolle ravitsemukselle ja esiintyvät, kun vatsa ei saa tarvittavaa ruokaa pitkään aikaan.
• kyky luoda oma - hallittuaan terveellisen ruokailun periaatteet jokainen voi helposti määrittää, mitä hän tarkalleen tarvitsee syödä päivän aikana tunteakseen olonsa hyväksi. Siten jopa juhlissa tai pitopalveluissa voit aina löytää jotain, joka sopii vakiintuneeseen järjestelmään.
• jatkuva keveyden ja vapauden tunne - kun tiedät oikean ravinnon perusteet, voit välttää ylensyöntiä ja siihen liittyviä ongelmia.
• ei tiukkoja rajoituksia - oikea ravitsemus sisältää tiettyjä suosituksia siitä, mitä sinun pitäisi syödä ja mistä on parempi pidättäytyä, mutta nämä suositukset eivät ole kategorisia sääntöjä ja ne voidaan aina mukauttaa järjestelmään, joka sopii kaikille yksilöllisesti.

Tietenkään siirtymistä oikeaan ravitsemukseen ei voida suorittaa yhdessä päivässä. Ennen kuin keho tottuu säännöllisiin aterioihin, sinun on ponnisteltava vapaaehtoisesti ja tarkkaavaisesti. Se tulee olemaan erityisen vaikeaa ihmisille, jotka söivät aiemmin niin kuin piti noudattamatta mitään kurinalaisuutta ruuan syömisessä. Oikealla ravinnolla on monia etuja, mutta siihen ei ole niin helppoa tottua.

Monipuolinen terveellisten ruokien ruokalista on oikean ravinnon perusperiaate.

Terveellinen ruokavalio ei ole vain sitä, että se koostuu oikein terveellisistä ruoista. Tämä on myös tietty ruokakulttuuri, jota ei ole niin helppo hallita. Jotta voit tottua tähän kulttuuriin, sinulla on oltava käsitys kaikista sen vivahteista:

1. perusteellinen pureskelu: suuhun joutuva ruoka on ennen muille osastoille menemistä läpäistävä hampaiden hyvä mekaaninen käsittely, ja se on myös kostutettava kunnolla syljellä
2. älä ole hajamielinen: sinun on syötävä ruokaa hitaasti, yrittäen saada huomiosi mahdollisimman vähän ulkomaailman tapahtumista - tämä estää sinua syömästä liikaa huolimattomuuden vuoksi
3. optimaalinen ruokamäärä: sinun tulee nousta pöydästä pienellä nälän tunteella, koska aivot lähettävät kylläisyyden signaaleja hieman viiveellä
4. sulje vesi pois aterioiden aikana: liian paljon johtaa siihen, että mahanesteen pitoisuus häiriintyy ja sen seurauksena ruoansulatusprosessi pahenee
5. monimuotoisuus: suunnitellun menun ei tulisi olla vain tasapainoinen, vaan sisältää samalla mahdollisimman monta erilaista ruokaa
6. kohtuudella: ravinnossa, kuten kaikessa muussakin, tulee olla maltillinen - ylensyöminen ei johda mihinkään hyvään, ruokaa tulee syödä sellaisina määrinä, jotka ovat keholle optimaalisia

Terveellinen syöminen koostuu useista "perusasioista", jotka jokaisen tulisi tietää.

Oikean ravitsemuksen perusperiaate on siirtyminen haudutettuun, keitettyyn ja paistettuun ruokaan.

Terveellisen ruoan katsotaan olevan sellainen, joka antaa elimistölle kaikki tarvittavat komponentit ja toimittaa ne oikeassa suhteessa. Ruoan annosten tulee olla sellaisia, että aterian jälkeen tunnet kylläisyyden, mutta et syö ylensyöntiä.

Oikean ruokalistan perusperiaatteet ovat paistettujen, savustettujen tai marinoitujen ruokien kieltäminen tai minimoiminen ja siirtyminen haudutettuihin, keitettyihin ja leivottuihin ruokiin. Tässä muodossa olevat ruoat säilyttävät suurimman määrän hyödyllisiä komponentteja.

Kun luot valikkoa, sinun on muistettava, että proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit on sisällytettävä tietyssä suhteessa. Optimaalinen määrä on 50 % hiilihydraatteja, 35 % proteiineja ja 15 % rasvoja. Puurossa, hedelmissä ja vihanneksissa on korkein hiilihydraattipitoisuus. Proteiineja löytyy pääasiassa lihasta, kalasta, kananmunista, juustosta ja raejuustosta. Kun sisällytät lihaa ruokavalioosi, kannattaa suosia vähärasvaista lihaa. Terveellisen viikon ruokavalion tulisi sisältää:

• kanan tai kalkkunan lihaa sekä muita vähärasvaisia ​​lihatyyppejä. Tällaisen lihan käsittely kehossa kestää kauan, mutta se kyllästää sen hyvin, eikä kala sisällä ylimääräistä rasvaa. Tämä tuote sisältää suuren määrän rasvahappoja, jotka ovat erittäin tärkeitä normaalille aineenvaihdunnalle. Syömällä kalaa säännöllisesti voit parantaa henkisiä kykyjäsi merkittävästi. Se stimuloi myös sydämen ja haiman toimintaa, ja sillä on positiivinen vaikutus ihon, kynsien ja hiusten terveyteen.
• raejuusto. Tämä proteiinirikas tuote on poikkeuksellisen vähän kaloreita. Se täydentää kehon kalsiumvarastoja ja auttaa ylläpitämään lihaskuntoa.
• vihanneksia ja vihanneksia. Nämä tuotteet kannattaa ehdottomasti sisällyttää terveellisen ruokavalion menuun, sillä ne parantavat, kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja normalisoivat happo-emästasapainoa. Esimerkkinä oikeanlaisesta ravinnosta jokaiselle päivälle, harkitse seuraavaa valikkoa:

1. aamiainen - runsas ateria, joka koostuu vedessä keitetystä puurosta tai jälkiruoaksi kananmunista ja hedelmistä
2. lounas - annos vähärasvaista keittoa ja kasvislisäke lihalla
3. illallinen - on suositeltavaa sisällyttää kasviperäisiä ruokia tähän ateriaan. Erinomainen ratkaisu olisi: salaatti, puuro, uunivihannekset, kaksi välipalaa - hedelmät, pähkinät, jogurtti sopivat tähän täydellisesti

Luonnollisesti tällainen ruokavalio ei ole jotain kategorista. Jokainen voi helposti luoda menun omien kykyjensä ja mieltymystensä mukaan, unohtamatta oikean ravinnon perusperiaatteita. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää monipuolisen terveellisen ruoan syömistä päivittäin.

Erilaisista makeistuotteista kannattaa luopua.

Omaa terveellistä ravintovalikkoa laadittaessa tulee muistaa, että kaikkien syötyjen ruokien tulee olla terveellisiä. Esimerkiksi oikeaa lounasvaihtoehtoa ei kannata korvata sitä vastaavalla suklaapatukkalla.

1. sipsejä, keksejä, pikaruokaa
2. suklaata ja erilaisia ​​makeistuotteita
3. kastikkeet myydään valmiina
4. luonnottomat mehut, nektarit
5. leivonnaisia ​​ja valkoista leipää
6. aamiaisjauheet
7. makea sooda
8. kohtuuttomissa määrissä

Näiden tuotteiden käyttökielto on suositus, ei tiukka sääntö. Tietysti on parasta minimoida tällaisten ruokien kulutus. Esimerkiksi ne herkät, jotka eivät yksinkertaisesti voi elää ilman suosikkileivonnaisiaan, voivat ensin korvata ne kotitekoisilla leivonnaisilla, jotka sisältävät vähemmän sokeria ja öljyä. Sama koskee pikaruokaa. On erittäin tärkeää yrittää löytää terveellisiä vaihtoehtoja huonoille ruokailutottumuksille.

Jos oikea ruokavalio näyttää vaikealta ja aiheuttaa ajoittain häiriöitä, on erittäin tärkeää, että et hylkää aloittamaasi. Sinun on asetettava itsellesi tietty tavoite ja noudatettava sitä hellittämättä riippumatta siitä, mitä. Jos vikoja tapahtuu, sinun on edelleen yritettävä noudattaa vakiintunutta järjestelmää kiinnittämättä niihin huomiota. Ennemmin tai myöhemmin häiriöt lakkaavat ja keho tottuu oikeaan tapaan.

Oikeaa ruokavaliota noudattaen on suositeltavaa luopua tietyistä elintarvikkeista, joiden nauttimisesta ei ole elimistölle mitään hyötyä. Terveellinen ruokavalio ei ole vain tietyllä tavalla koottu ruokalista, vaan kokonainen elämäntapa, jossa ihminen tietää hyvin mitä ja missä määrin hän tarvitsee ollakseen terveellinen. On olemassa tiettyjä suosituksia, jotka selittävät oikean järjestelmän monimutkaisuudet. Noudattamalla kaikkia näitä vivahteita voit helposti tottua säännöllisiin terveellisiin aterioihin.

Katso videolta lisätietoja elintarvikkeista, joita sinun tulisi välttää:

Kerro ystävillesi! Jaa tämä artikkeli ystäviesi kanssa suosikkisosiaalisessa verkostossasi sosiaalisten painikkeiden avulla. Kiitos!

Yhdistämme usein oikean ravinnon ja tasapainoisen ruokavalion johonkin hirveän mauttoman ja mietoon. Siksi ylipainon ongelmat ja äkilliset vakavat sairaudet nuorella ovat edelleen erittäin tärkeitä. Tämä artikkeli auttaa sinua selvittämään, mikä on oikea ruokavalio ja kuinka voit luoda jotain maukasta ja herkullista itse.

"Sinun on aloitettava perusasioista" - näin sanoo yleinen viisaus. Siksi, ennen kuin aloitat syömisen oikein, sinun on otettava selvää, tai mikä vielä parempaa, perussuositukset terveellisestä ruoasta. On syytä huomata, että äidit käyttävät yleensä näitä samoja vinkkejä luodakseen lapsilleen oikean ruokavalion.

1. Päivittäinen valikoima tuotteita. Ruokalistallasi tulee olla sekä eläin- että kasviperäisiä ruokia. Loppujen lopuksi normaalien elämäntoimintojen ylläpitämiseksi ihminen tarvitsee proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja tietysti vitamiini- ja kivennäisainekompleksia.
2. Ruokavalio ei saa ylittää 2000 kaloria naisilla ja 2200 miehillä. Tämä koskee 30–40-vuotiaita nuoria. Iän myötä ruokavalion ravintoarvon pitäisi vähitellen laskea.
3. Aterioiden tulee olla pieniä (jopa 6-7 kertaa päivässä) ja hitaita. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele syömistä katsoessasi elokuvia tai TV-ohjelmia. Päinvastoin, sinun täytyy syödä hitaasti rauhallisessa ympäristössä ja positiivisin ajatuksin. Näin ruoka imeytyy paremmin ja tuo enemmän hyötyä.
4. Yritä syödä ruokaa samaan aikaan joka päivä ja katso myös kuinka paljon pureskelet sen jälkeen, kun ruoka on joutunut suuhusi. Normaalisti niitä pitäisi olla vähintään kaksikymmentä.
5. Luovu kuivaruoasta lopullisesti. Jos esimerkiksi tarjoat perunamuusia nestemäisen lihakastikkeen kanssa viipaloidun makkaran sijaan, vatsasi pystyy sulattamaan tämän ruoan 15 minuuttia nopeammin.
6. Erityistä huomiota tulee kiinnittää tuoreisiin vihanneksiin, hedelmiin, marjoihin ja luontaisiin kuivattuihin hedelmiin. Niiden määrän ruokavaliossasi tulee olla vähintään 50 %. Juuri nämä tuotteet sisältävät kivennäisaineita, vitamiineja, happoja, kuituja, pektiinejä ja muita terveydelle arvokkaimpia aineita, jotka ovat niin välttämättömiä kehollemme.
7. Juoda vettä. Älä ole laiska tekemään tätä. Loppujen lopuksi vesi puhdistaa kehon ja osallistuu kaikkiin sen prosesseihin. Nesteen puutteesta kärsivät ensin munuaiset, maksa, ruoansulatuselimet, iho ja hiukset. Muista, että sinun tulee juoda vähintään kaksi litraa hiilihapotonta vettä päivässä.
8. Syö proteiinia aamiaiseksi ja lounaaksi. Valitse aamu-ateriaasi vain vähärasvaista tuoretta lihaa, kalaa, siipikarjaa, äyriäisiä, munia tai raejuustoa. Keitä puuroa ei maidossa, vaan vedessä. Näin viljat ovat hyödyllisempiä.
9. Illalla on parempi valmistaa kevyitä mutta ravitsevia ruokia. Esimerkiksi kasvisvuoat, salaatit, fermentoidut maitotuotteet jne.
10. Syö vain vasta valmistettua ruokaa. Muista, että useiksi päiviksi jääkaapissa olleet astiat menettävät hyödylliset ominaisuudet ja "tukkivat" kehon. Sinun ei pitäisi kokata paljon, on parempi tehdä se joka päivä, mutta vähän kerrallaan.
11. Anna itsellesi kerran viikossa. Esimerkiksi kefirillä, omenoilla, tattarilla tai vesimelonilla.
12. Syö vain, jos tunnet nälkää.
13. Valmista kulinaariset mestariteokset yksinkertaisella tavalla - keitä, hauduta, paista, mutta älä koskaan paista.
14. Älä syö liikaa tai syö yöllä. Tällä on erittäin haitallinen vaikutus ruoansulatuskanavan toimintaan ja painonnousuun. Jos todella haluat syödä myöhään illalla, juo lasillinen kefiiriä tai syö makeita hedelmiä.
15. Elä terveellisiä elämäntapoja. Loppujen lopuksi tupakointi ja alkoholin juominen piristävät terveysongelmia ja ylipainoa. Yritä viettää enemmän aikaa ulkona. Iltakävelyt päivällisen jälkeen tai aamukävelyt ennen aamiaista ovat sopivia.

Kuinka luoda terveellinen ruokavalio: mitä ei tehdä

Keskivertoihmisen ruokavalio sisältää usein elintarvikkeita, jotka eivät hyödytä kehoa, vaan ovat päinvastoin haitallisia terveydelle ja. Mitä siis tarkalleen ottaen ei kannata ostaa kaupasta? Lista on tällainen:

• savustettu liha;
• säilykkeet, puolivalmiita tuotteita;
• makea hiilihapotettu vesi ja alkoholijuomat;
• valkoisista jauhoista tehdyt leivonnaiset;
• makeiset tuotteet;
• makkarat, makkarat, pienet makkarat;
• majoneesia ja muita rasvaisia ​​kastikkeita.

Terveellinen ruokavalio viikolle: mitä ostaa?

Viikoittainen luettelo tuotteista, joiden on oltava jääkaapissa terveellisen ruokavalion vuoksi, koostuu seuraavista kohdista:

• munat;
• puuro (mannasuurimo, kaurapuuro, tattari, vehnä, hirssi, maissi, riisi);
• vähärasvainen raejuusto;
• luonnollinen jogurtti;
• täysjyväleipä;
• liha (vasikanliha, naudanliha, kana, kalkkuna, kani);
• kalat (tonnikala, lohi, kampela, ristikarppi, karppi, kuha jne.);
• mereneläviä;
• raa'at pähkinät ja paahtamattomat siemenet;

Dieetillä on vain väliaikainen vaikutus. Ollaksesi aina hoikka, sinun on noudatettava oikeaa ravintoa. Kuinka aloittaa ja mitä naiset, miehet, teini-ikäiset ja yli 40-vuotiaat tarvitsevat.

Huono ravitsemus on suurin syy ylimääräisiin kiloihin. Miksi ylipainoongelma on edelleen ajankohtainen? Syitä on useita. Ensinnäkin elämäntahti, joka usein riistää ihmiseltä mahdollisuuden syödä tasapainoista ruokavaliota. Toiseksi ruoan laatu. Huolimatta siitä, että luonnontuotteita (vilja, kala, liha, vihannekset ja hedelmät) ei ole peruttu ja nuorempi sukupolvi oppii edeltäjiensä virheistä ja tekee valintoja terveellisen ruoan puolesta. Puolivalmisteiden, erilaisten välipalojen ja makeistuotteiden suosio on edelleen melko korkea. Kolmanneksi catering. Ruokavalion puute ei johda pelkästään ylipainoon, vaan aiheuttaa myös monia muita terveysongelmia: maha-suolikanavan sairaudet, hormonaaliset epätasapainot, syömishäiriöt (anoreksia, bulimia).

Mikä tahansa ruokavalio on suunniteltu lyhyeksi ajaksi, jonka jälkeen on suositeltavaa siirtyä tasapainoiseen, terveelliseen ruokavalioon saavutettujen tulosten säilyttämiseksi. Oikea ravitsemus ei suinkaan tarkoita kategorista kieltäytymistä rakastamastasi ruoasta, mutta se ei hyödytä kehoa - esimerkiksi murokeksit tai keitetty kondensoitu maito. Tällaisten tuotteiden kulutukseen on kuitenkin säädetty rajoituksia ja tiukkaa valvontaa. Oikea ravitsemus on asia, josta sinun tulee pitää kiinni koko elämäsi, jos haluat olla hoikka ja pysyä nuorena pitkään. Joten jos et ole kiinnostunut vain siitä, kuinka laihtua oikealla ravinnolla, vaan olet päättäväinen, luo ensin valikko.

Kuinka tehdä ruokalista viikolle

Yksilöllinen terveellinen ruokalista auttaa tottumaan syömään tiettyyn aikaan. Loppujen lopuksi säännöllinen ravinto on avain ruokakuriin. Kun luot ruokalistaa, keskity tavalliseen päivittäiseen rutiinisi. Jos olet "aamuihminen" (heräät klo 6.00 ja menet nukkumaan klo 21.00), noudata tätä ravitsemusperiaatetta:

• aamiainen: 7:00;
• toinen aamiainen: 10:00;
• lounas: 13:00;
• iltapäivätee: klo 16.00;
• illallinen: klo 19.00.

Jos olet yökyöpeli (heräät klo 9.00 ja menet nukkumaan klo 00.00), opettele syömään tähän aikaan:

• aamiainen: 10:00;
• lounas: 13:00;
• lounas: 15:00;
• iltapäivätee: klo 17.00;
• illallinen: klo 20.00.

Jaa ruokailuajat ohjelman mukaan. Mutta älä unohda, että sinun on nautittava aamiainen tunnin kuluttua heräämisestä (kun nouset ylös, juo 250 ml hiilihapollista vettä huoneenlämpöisessä), aterioiden välillä tulisi olla 2-3 tuntia ja illallisen tulee olla viimeistään kaksi tuntia. ennen nukkumaanmenoa.

Muista: laihtuaksesi on tärkeää seurata syömiäsi kaloreita. Kirjoita muistiin kaikki syömäsi jättämättä mitään pois, vaikka se olisi hedelmämehua tai sokeritonta minttua. Tämä kehittää tapana olla varovainen sen suhteen, mitä ja kuinka paljon syöt, ja pystyä lopettamaan ajoissa.

Kun suunnittelet viikoittaista laihdutusmenua, noudata näitä suosituksia:

1. Tee erillinen luettelo tuotteista, joita haluat lisätä, ja jaa ne päiväkohtaisesti. Esimerkiksi kanalle ja kalalle on parempi valita eri päivät.
2. Muista, että ensinnäkin sinun ei pidä jättää väliin aamiaista, ja toiseksi sen tulee olla ravitseva ja tasapainoinen: 50% päivittäisestä ruokavaliosta tulisi olla hiilihydraatteja, 30% proteiineja ja 20% rasvoja.
3. Päivälliseksi syö proteiineja: raejuustoa (5-9% rasvaa), paistettua, keitettyä kanaa tai kalaa (kummeliturska, pollock, lohi).
4. Älä unohda välipaloja pääaterioiden välillä. Syö tuoreita hedelmiä (jos banaanit - niin enintään yksi välipalaa kohden, jos viinirypäleet - enintään 200 g), vihanneksia, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (saksanpähkinöitä tai suolattomia maapähkinöitä - enintään 50 g välipalaa kohti). Tallenna myös välipalat.
5. Harkitse fyysisen aktiivisuuden tasoasi. Joten jos sinulla on vaikea henkinen työ (tärkeä raportti, tentti) tai fyysinen työ (esim. paljon liikkumista kaupungissa), sinun ei pitäisi valmistaa niukkaa ruokavaliota tälle päivälle. Lisää ruokalistalle riittävä määrä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja ja nauti runsas aamiainen.
6. Juo puhdasta, hiilihapollista vettä ja vihreää teetä. Vesi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja puhdistaa maha-suolikanavaa, ja teet sisältävät elimistölle välttämättömiä antioksidantteja ja ovat lisäksi hyviä ruokahalun vähentämiseen.
7. Jos juot korkeakalorisia kahvijuomia (latte, mokka, cappuccino jne.), yritä juoda niitä päivän ensimmäisellä puoliskolla (ennen klo 14.00).
8. Juomien (kahvi lisäaineilla, makea tee, mehut) päivittäinen kalorien saanti saa olla enintään 500 kcal.

Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi valikkoa luodessasi vältä seuraavat virheet:

• Makeiset ja jauhot: jos et halua sulkea makeisia ja jauhotuotteita kokonaan pois, salli niitä vähintään ruokavaliossasi: tällaiset tuotteet eivät ole hyödyllisiä ja voivat häiritä painonpudotusta. Lisäksi on erittäin helppo innostua ja rikkoa hyväksyttävää normia.
• Ruoanlaitto: Yritä syödä mahdollisimman vähän paistettua ruokaa. Älä syö paljon keitettyä ruokaa, syö enemmän vihanneksia, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.
• Illallinen: sen tulee olla kevyt ja annoksen tulee olla pieni. Jos valmistat kalaa tai lihaa illalliseksi, on parempi leipoa, keittää tai muhentaa. Valmista esimerkiksi 200 g paistettua kananrintaa tai keitettyä katkarapua + 1 kurkku.
• Alkoholi: Ole erittäin varovainen sen kanssa. Ensinnäkin se sisältää paljon kaloreita, ja toiseksi se stimuloi ruokahalua.
• Vesi aterioiden aikana: Älä juo vettä tai muita nesteitä aterioiden aikana tai alle 20 minuuttia ennen ateriaa ja alle 30 minuuttia sen jälkeen. Neste laimentaa mahanestettä, minkä seurauksena ruoansulatusprosessi voi häiriintyä.
• Suola, mausteet ja kastikkeet: lisää niitä, mutta hyvin säästeliäästi, sillä suola pidättää nestettä elimistössä ja mausteet (etenkin ne, jotka sisältävät arominvahvennetta mononatriumglutamaattia) lisäävät ruokahalua. On parempi valmistaa kastikkeet itse käyttämällä vähäkalorisia ainesosia.
• Yritä olla väliin aterioita. Jos et voi syödä täyttä ateriaa, kanna pussillista pähkinöitä (50 g), vettä hunajalla ja sitruunalla kukkarossasi (1 tl hunajaa 0,5 litraa vettä + sitruuna - ei valintasi). Tämä ei anna ruokahaluasi vallita, mikä voi aiheuttaa ylensyöntiä.

Viikon menu

Kun menet ruokakauppaan, ota mukaasi lista ja suunniteltua ostoa vastaava rahasumma. Näin vastustat kiusausta ostaa epäterveellisiä herkkuja "jättää" ennen kuin siirryt oikeaan terveelliseen ruokavalioon. Muista, että sinun ei tarvitse aloittaa tänä maanantaina, vaan mahdollisimman pian. Loppujen lopuksi kaunis hahmo antaa sinulle keveyttä ja itseluottamusta, mikä tarkoittaa, että sinulle avautuu monia erilaisia ​​mahdollisuuksia.

Päivä 1

Aamiainen: 200 g riisipuuroa vedessä, 1 tl voita, 1 omena, kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 1 paahtoleipä (25 g), 1 keitetty muna, 1 tuore kurkku.

Lounas: 200 g paistettua kummeliturskaa, 150 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + vihreät herneet + oliiviöljy).

Iltapäivän välipala: 100 g raejuustoa (5 % rasvaa), 1 omena, vihreä tee sitruunalla.

Illallinen: 200 g haudutettuja vihanneksia, 100 g paistettua kananrintaa.

Päivä 2

Aamiainen: 1 voileipä (20 g ruisleipää + vähärasvainen raejuusto + 10 g mitä tahansa kovaa juustoa), 1 banaani, kahvi tai tee ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 70 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa.

Lounas: 200 g kanalientä, salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + tomaatit + porkkanat + sitruunamehu).

Iltapäivän välipala: 1 omena, 1 kiivi, minttutee.

Illallinen: 250 g keitettyä broilerinfilettä, 2 kurkkua.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g kaurapuuroa vedellä + 2 tl hunajaa, 1 banaani, kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 50 g saksanpähkinöitä, 1 omena, vihreä tee sitruunalla.

Lounas: 200 g keitettyä ruskeaa riisiä, 150 g haudutettuja vihanneksia.

Iltapäivän välipala: 150 g raejuusto-banaanivuoka (raejuusto + banaanit + mannasuurimot + vähärasvainen jogurtti), vihreää teetä.

Päivällinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 2 kurkkua, 1 tomaatti.

Päivä 4

Aamiainen: kaurapuuro maidolla (1,5 % rasvaa), 100 g mansikoita tai vadelmia.

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (enintään 5% rasvaa) + 1 tl hunajaa, luonnollinen kahvi ilman sokeria.

Lounas: 250 paistettua kummeliturskaa, 150 g hapankaalia.

Illallinen: 200 g paistettua kananrintaa parmesanilla (30 g), 2 kurkkua.

Päivä 5

Aamiainen: 200 g perunamuusia + 1 tl voita, 1 keitetty muna, 1 kurkku.

Toinen aamiainen: 2 kiiviä, vihreää teetä.

Lounas: 250 g riisikeittoa sienillä, 1 pala paahtoleipää (20 g) + 10 g mitä tahansa kovaa juustoa.

Iltapäivän välipala: 150 g raejuustovuoka (raejuusto + rusinat + smetana 15% rasvaa).

Päivällinen: 200 g paistettua pollockia, 100 g merilevää.

Päivä 6

Aamiainen: munakas (2 munaa + 150 ml maitoa 3,2% rasvaa), kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 appelsiini.

Lounas: 200 g uuniperunoita, 100 g paistettuja herkkusieniä, 70 g paistettua broilerin filettä.

Iltapäiväpala: 200 ml kefiiriä, 1 omena.

Illallinen: 150 g raejuustoa (5-6 % rasvaa) ilman sokeria, 2 kanelilla paistettua omenaa.

Päivä 7

Aamiainen: ohrapuuro vedellä + 0,5 tl voita, teetä.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 kiivi.

Lounas: 250 g kasvisvuokaa (kaikki vihannekset), 100 g keitettyä broilerin filettä.

Iltapäivän välipala: 150 g keitettyjä katkarapuja, 200 ml tomaattimehua.

Illallinen: 150 g höyrytettyjä kalafileitä, 100 g keitettyä ruskeaa riisiä, 200 ml tomaattimehua.

Perheelle

Perheen viikoittainen ruokalista tulee koota seuraavien tekijöiden perusteella:

1. Jokaisen perheenjäsenen ikä.
2. Fyysisen aktiivisuuden taso. Jos sinulla on esimerkiksi istumatyö, sinun on parempi luopua voin ja rasvaisen lihan syömisestä. Ja mies, joka tekee raskasta fyysistä työtä (esimerkiksi rakennusalalla), tarvitsee paljon enemmän kaloreita kuin sinä.
3. Yksilölliset ominaisuudet: jos lapsesi kärsii gastriitista, hänen on parempi valmistaa aamiaiseksi kaurapuuroa maidolla (2,5% rasvaa) banaanin kanssa. Kaurapuuron ja banaanin yhdistelmällä on tulehdusta estävä vaikutus mahalaukun limakalvolle.
4. Aamiaisen tulee olla täydellinen jokaiselle perheenjäsenelle.
5. Syömisen jälkeen on tärkeää tuntea olonsa kylläiseksi, mutta ei liian kylläiseksi.
6. Pyri varmistamaan, että ruoat ovat aina juuri valmistettuja. Tämä pätee erityisesti salaatteihin.

Jos perheessäsi on kaksi, kolme, neljä tai useampia, ruuan määrä on kerrottava - tarpeiden mukaan - jokaiselle perheenjäsenelle. Jos perheessäsi on esimerkiksi kaksi alle 40-vuotiasta aikuista, yksi 15-vuotias teini-ikäinen ja 70-vuotias vanhus, tarvitset esimerkiksi illallista valmistaessasi 800 g broilerin filettä tai rintafilettä (200 g jokainen kaikille). Nämä laskelmat ovat likimääräisiä, koska jokaisen perheenjäsenen tarvitsema ruokamäärä voi vaihdella merkittävästi.

Miehille

Fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen miehen tulisi kuluttaa 3000-3500 kaloria päivässä.

Päivä 1

Aamiainen: munakokkelia (3 kananmunaa) + 25 g pekonia + 2 palaa paahtoleipää (25 g kukin) + 15 g hilloa + makeaa kahvia tai teetä.

Toinen aamiainen: voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa + 10 g kinkkua), 2 tomaattia.

Lounas: 300 g keittoa naudan jauhelihapullien kera, 20 g leipää, 200 g tattaripuuroa vedellä + 1 tl voita, 150 g broilerin paloja.

Iltapäiväpala: 3 paistettua omenaa, 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa.

Illallinen: 250 g uuniperunaa, 150 g paistettua broilerin filettä.

Päivä 2

Aamiainen: 200 g riisipuuroa maidolla (2,5 % rasvaa), 1 paahtoleipä (25 g) hillolla, teetä.

Toinen aamiainen: 150 g salaattia (kanafilee + tomaatit + kurkut + kiinankaali + smetana 15% rasvaa).

Lounas: 300 g borssia, 200 g perunamuusia + 1 tl voita, 50 g paistettua kalkkunafilettä.

Iltapäiväpala: 200 g makeaa juustomassaa (raejuusto 5-7 %) rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla (valinnainen), 200 ml fermentoitua leivottua maitoa (4-5 % rasvaa).

Illallinen: 250 g kasvisvuokaa (kaikki vihannekset), 150 g höyrytettyjä kotletteja (kalajauhetta).

Päivä 3

Aamiainen: 250 g tattaripuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa), 1 voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa tai fetajuustoa), kahvia tai teetä.

Toinen aamiainen: 150 g raejuustoa ja banaanivuoka.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 25 g ruisleipää, 200 g uuniperunaa, 100 g haudutettua broilerin filettä.

Iltapäiväpala: 150 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy + sitruunamehu), 20 g ruisleipää.

Päivällinen: 200 g perunamuusia + 1 tl voita, 150 g keitettyjä katkarapuja, 100 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + smetanaa 15-20 % rasvaa).

Päivä 4

Aamiainen: munakas (3 munaa + 150 ml maitoa 3,2 % rasvaa), voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa).

Toinen aamiainen: 2 banaania, 1 omena, 150 ml kefiiriä (3 % rasvaa).

Lounas: 300 g sienikeittoa, 200 g keitettyä riisiä + 1 tl voita, 50 g haudutettua naudanlihaa, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + tomaatit + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 100 g raejuustoa (5-7 % rasvaa), kiivi.

Illallinen: 200 g tattaripuuroa vedellä + 0,5 tl voita, 150 g keitettyjä simpukoita.

Päivä 5

Aamiainen: 250 g makeaa kaurapuuroa maidon kera (3,2 % rasvaa), 20 g kovaa juustoa, 1 omena, kahvi tai tee.

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (3-5% rasvaa) + 20 g kuivattuja aprikooseja + 20 g luumuja.

Lounas: 250 g borssia, 200 g kasvisvuokaa, 100 g paistettua kummeliturskaa.

Iltapäiväpala: 200 g salaattia (tomaatit + kurkut + smetana 15% rasvaa).

Illallinen: 200 g riisipuuroa veden päällä + 1 tl voita, 100 g haudutettua kalkkunafilettä.

Päivä 6

Aamiainen: 200 g raejuusto-banaanivuokaa, 1 omena, kahvia tai teetä maidon kera (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 200 g hedelmäsalaattia (banaanit, omenat, päärynät, appelsiinit, kiivi + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa).

Lounas: 300 g nuudelikeittoa, 150 g tattaripuuroa vedellä, 150 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 100 g keksiä, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Illallinen: 250 g kasvisvuokaa, 150 g haudutettua turskaa, 200 ml tomaattimehua.

Päivä 7

Aamiainen: 2 paahtoleipää (30 g kukin) + 15 g hilloa, 30 g juustoa (enintään 50 % rasvaa), 1 keitetty kananmuna, kahvi maidon kanssa (2,5 % rasvaa) tai tee.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (9% rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 banaani.

Lounas: 300 g borssia, 200 g turskaa, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 3 paistettua omenaa, 1 leipä + 1 tl hilloa, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Päivällinen: 200 g kasvisvuokaa, 100 g paistettua kummeliturskaa, 2 kurkkua, 1 tomaatti.

Naisille

Naisten tulisi syödä tämän kaavan mukaan laihtuakseen tasaisesti ja pysyäkseen kunnossa.

Päivä 1

Aamiainen: 200 g kaurapuuroa vedessä omenaraasteella + 1 tl hunajaa + 50 g raejuustoa (9 % rasvaa), teetä tai kahvia.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (5% rasvaa).

Lounas: 250 g juustokeittoa, salaattia (tomaatteja + kurkkua + vihreitä herneitä + smetanaa 15 % rasvaa).

Iltapäiväpala: 1 banaani, 50 g manteleita.

Illallinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 1 keitetty muna, 2 kurkkua, 2 tomaattia.

Päivä 2

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa veden päällä + 1 tl voita, 1 paahtoleipä (25 g), 1 tomaatti.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 kaki.

Lounas: 250 g sienikeittoa, 100 g höyrytettyjä kanafileitä, 100 g vedessä keitettyä ruskeaa riisiä, ilman öljyä.

Iltapäiväpala: 200 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + tomaatit + luonnonjogurtti).

Päivällinen: 200 g keitettyjä simpukoita, 150 g kasvisvuokaa, vihreää teetä.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g raejuustoa ja banaanivuokaa + 20 g kuivattuja aprikooseja, 1 banaani, maitokahvi (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (3-4% rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 banaani.

Lounas: 250 g keittoa jauhelihapullien kera, 150 g kasvispataa (perunat + kaali + porkkanat + sipulit), 50 g haudutettua broilerin filettä.

Iltapäiväpala: 2 leipää + 10 g hilloa, 1 omena, 250 ml kefiiriä (2,5 % rasvaa).

Päivällinen: 200 g paistettua kananrintaa, 100 g salaattia (kurkkua + tomaattia + smetanaa 15 % rasvaa), 1 riisikakku.

Päivä 4

Aamiainen: 2 leivottua juustokakkua (25 g kukin), 1 banaani, 100 g raejuustoa (5 % rasvaa), teetä.

Toinen aamiainen: 2 omenaa, 2 kiiviä.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 200 g keitettyjä simpukoita, 2 kurkkua.

Iltapäivän välipala: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 20 g saksanpähkinöitä + 1 tl hunajaa.

Päivällinen: 200 g paistettua pollockia, 1 leipä, 2 kurkkua, 2 tomaattia, vihreää teetä.

Päivä 5

Aamiainen: 200 g riisipuuroa maidolla (2,5 % rasvaa), 20 g kovaa juustoa, 1 omena, vihreää teetä.

Toinen aamiainen: 3 paistettua omenaa, 250 ml kefiiriä (2,5 % rasvaa).

Lounas: 250 g borssia, 70 g keitettyä broilerinfilettä, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 100 g raejuustoa (5-7 % rasvaa) + 1 banaani.

Päivällinen: 150 g keitettyjä perunoita, 100 g keitettyjä simpukoita, 2 tuoretta kurkkua, 1 tomaatti.

Päivä 6

Aamiainen: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 paahtoleipä (25 g), kahvi.

Toinen aamiainen: 50 g keksiä, 1 omena.

Lounas: 250 g tattarikeittoa kanaliemen kera, 150 g ohrapuuroa, 50 g naudanpataa.

Iltapäivän välipala: 3 paistettua omenaa, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Illallinen: 100 g keitettyä broilerin filettä, 2 tomaattia, 1 kurkku.

Päivä 7

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa, 1 höyrytetty kanafilee (30 g), 1 keitetty muna.

Toinen aamiainen: 1 omena, 1 appelsiini.

Lounas: 200 g sienikeittoa, 100 g paistettua kananrintaa, 2 kurkkua.

Iltapäiväpala: 2 leipää, 50 g raejuustoa (9 % rasvaa), 1 kurkku, 1 tomaatti.

Illallinen: 200 g paistettua kalkkunafileetä, 150 g vinegrettiä, 0,5 greippiä.

Teini-ikäisille

Koska teini-ikäisen keho kehittyy, tiukat ruokavaliot ja paastopäivät ovat hänelle vasta-aiheisia. Teini-ikäisen tulisi syödä tasapainoista ruokavaliota, kuluttaa kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet.

• Jos lapsi on altis liikalihavuudelle, korkeakalorisia ruokia tulee rajoittaa.
• Teini-ikäisen on saatava täysi aamiainen (tämä voi olla puuroa 2,5-prosenttisella maidolla, munakkaita tai raejuustoa hedelmillä), koska tämä aktivoi aineenvaihduntaprosesseja ja estää maha-suolikanavan sairauksia (esimerkiksi gastriittia).
• 50 % ruokavaliosta tulisi sisältää hiilihydraatteja, 30 % proteiineja ja 20 % rasvoja.
• Älä syö liikaa. Murrosiän aikana sekä ruokahalun lisääntyminen että sen väheneminen ovat mahdollisia. Ihanteellinen ratkaisu olisi jaettu ateria 5-6 kertaa päivässä.
• On parempi syödä makeisia, pikaruokaa ja jauhoja päivän ensimmäisellä puoliskolla, mutta enintään kolme kertaa viikossa.
• Makeaa rakastavien tulee korvata epäterveelliset makeiset terveellisillä. Lisää ruokalistallesi banaaneja, viinirypäleitä, vaahtokarkkeja, tummaa suklaata, marmeladia, vaahtokarkkeja ja hedelmähyytelöä.
• Valikon kaloripitoisuus riippuu teini-ikäisen fyysisestä aktiivisuudesta.
• Tyttöjen tulisi kuluttaa enintään 2400 kcal päivässä ja poikien enintään 2800 kcal päivässä.

Valikko

Välipalaksi aterioiden välillä voit syödä tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä (ilman suolaa). Juo kefiiriä, luonnonjogurttia ilman sokeria tai fermentoitua leivottua maitoa (enintään 3 % rasvaa).

Päivä 1

Aamiainen: 200 g makeaa kaurapuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa) + 50 g marmeladia, teetä.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 omena.

Lounas: 250 g tattarikeittoa kanalien kanssa, 150 g paistettua broilerinfilettä, 100 g haudutettuja herkkusieniä.

Iltapäivän välipala: 200 g raejuustovuoka (raejuusto + rusinat + smetana 15% rasvaa).

Illallinen: 200 g paistettua kummeliturskaa, 150 g salaattia (tuore kurkku + tomaatit + vihreät + oliiviöljy).

Päivä 2

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa vedellä + 1 tl voita, 50 g vaahtokarkkeja, teetä.

Toinen aamiainen: 1 appelsiini, 1 banaani.

Lounas: 250 g riisikeittoa lihapullien kera kanaliemessä, 150 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + broilerin filettä + smetanaa 15 % rasvaa).

Iltapäivän välipala: 200 g hedelmäsalaattia (banaani + omenat + kiivi + appelsiinit + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa), teetä.

Päivällinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 150 g riisipuuroa vedessä 1 tl voita, 2 kurkkua.

Päivä 3

Aamiainen: munakas kahdesta munasta ja 150 ml:sta maitoa (2,5% rasvaa), 30 g mitä tahansa kovaa juustoa, yksi pala paahtoleipää (25 g) hillolla, tee.

Toinen aamiainen: appelsiini, luonnonjogurtti.

Lounas: 250 g borssia, 50 g haudutettua kananmaksaa.

Iltapäivän välipala: paahtoleipää (25 g), 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) ja 1 tl hunajaa.

Illallinen: kalapalat (200 g), 150 g tattaripuuroa vedessä ja 1 tl voita.

Päivä 4

Aamiainen: 200 g ohrapuuroa vedessä, 1 tl voita, 1 omena, tee.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 200 g marjoja.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 200 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + smetana 15 % rasvaa).

Iltapäiväpala: 150 g hedelmä- ja maitohyytelöä (maidon rasvapitoisuus saa olla enintään 3,5 %).

Illallinen: 150 uuniperunaa, 150 g keitettyjä simpukoita.

Päivä 5

Aamiainen: 100 g keksiä, 1 banaani, teetä.

Toinen aamiainen: 2 omenaa, luonnonjogurttia ilman sokeria (voit lisätä 1 tl hunajaa).

Lounas: 200 g kasvisvuokaa, 150 g paistettua kananrintaa.

Iltapäivän välipala: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa), 1 appelsiini, 250 ml luonnollista hedelmämehua.

Illallinen: 150 g tattaripuuroa vedessä 1 tl voita, 200 g paistettua pollockia.

Päivä 6

Aamiainen: 2 keitettyä munaa, 200 g kaurapuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 70 g vaahtokarkkeja, teetä tai 200 ml hedelmämehua.

Lounas: 250 g sienikeittoa, 150 g paistettua kummeliturskaa.

Iltapäiväpala: 150 g luonnonjogurttia (enintään 6 % rasvaa), 1 banaani.

Illallinen: 200 g paistettua kananrintaa, 150 g tattaripuuroa vedessä ja 1 tl voita.

Päivä 7

Aamiainen: 2 paahtoleipää (25 g kukin) pähkinä-suklaalevitteellä, 1 omena, tee.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (5% rasvaa) + 20 g rusinoita + 20 g kuivattuja aprikooseja.

Lounas: 200 g keittoa lihapullien kera, 200 g salaattia (kiinalainen kaali + tomaatit + kurkut + smetana 15 % rasvaa).

Iltapäivän välipala: 200 g hedelmäsalaattia (banaanit + appelsiinit + omenat + mansikat + luonnonjogurtti + 1 tl hunajaa).

Päivällinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 100 g merilevää.

Lapsille

• Kana, kalkkuna, vähärasvainen vasikanliha ja naudanliha on sisällytettävä lapsen ruokavalioon.
• On erittäin suositeltavaa jättää makkarat, makkarat ja makkarat pois lasten valikosta.
• Lasten tulee syödä vähärasvaista kalaa (1-3 kertaa viikossa): kuhaa, kummeliturskaa, pollockia, turskaa. Se sisältää jodia, joka on välttämätöntä henkiselle toiminnalle.
• Luonnollisten maitotuotteiden (maito, raejuusto, kefiiri, fermentoitu leivonnainen, luonnonjogurtti) läsnäolo on pakollista, koska ne sisältävät kalsiumia, fosforia ja kasvulle välttämättömiä B2-vitamiinia.
• Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat olennainen osa lasten ruokalistaa. Salaatteihin on parempi lisätä luonnollista kasviöljyä.
• Esikoulu- ja kouluikäisten lasten (1.-2. luokka) tulisi kuluttaa päivittäin 280 g hiilihydraatteja, 70 g proteiineja, 70 g rasvoja.
• Lapsen tulee syödä aamiainen: 25% päivittäisestä kalorisaannista tulee olla aamiainen, 40% - lounas, 15% - iltapäivävälipala ja 20% - illallinen.
• 7–10-vuotiaiden lasten päivittäisen kalorinsaannin tulisi olla 2400 kcal. 11-13-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa: pojat - 2300-2600 kcal, tytöt - 2100-2400 kcal.
• Urheilevan lapsen tulisi kuluttaa 300-400 kcal enemmän kuin hänen ikätoverinsa.

Valikko

Päivä 1

Aamiainen: leipä (20 g) voin kanssa (10 g) + kova juusto (15 g), 200 ml maitoa (vähintään 2,5% rasvaa), tee.

Lounas: 200 g keittoa lihapullien kera, 150 g perunamuusia, 50 g keitettyä kummeliturskaa.

Iltapäiväpala: 100 g makeaa raejuustoa (9 % rasvaa) rusinoilla (15 g), 1 banaani.

Illallinen: 150 g tattaripuuroa vedellä + 0,5 tl voita, 100 g keitettyä kananrintaa.

Päivä 2

Aamiainen: 150 g kaurapuuroa maidon kera (mikä tahansa rasvapitoisuus) + 1 banaani, 15 g kovaa juustoa, teetä.

Lounas: 200 g borssia, 100 g haudutettuja vihanneksia, 100 g paistettua broilerin filettä.

Iltapäivän välipala: 1 pulla unikonsiemenillä (60 g), 200 ml kefiiriä (mikä tahansa rasvapitoisuus).

Illallinen: 200 g kasvisvuokaa (kaikki vihannekset), 100 g haudutettua turskaa.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 2 tl hunajaa tai 20 g rusinoita, 1 banaani, tee.

Lounas: 200 g riisikeittoa kanaliemen kera, 100 g keitettyä kananrintaa, 100 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + smetanaa 15 % rasvaa).

Iltapäivän välipala: 150 g hedelmäsalaattia (banaani, kiivi, omenat, appelsiinit + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa), tee.

Illallinen: 150 g riisipuuroa vedessä + 0,5 tl voita, 70 g paistettua vasikanlihaa.

Päivä 4

Aamiainen: 170 g tattaripuuroa vedellä + 1 tl voita, 50 g keitettyä kananrintaa, teetä.

Lounas: 200 g nuudelikeittoa, 100 g paistettua pollockia, 1 kurkku.

Iltapäivän välipala: 150 g raejuustoa ja banaanivuokaa, 200 ml fermentoitua leivottua maitoa (4-5 % rasvaa).

Päivällinen: 150 g perunamuusia + 0,5 tl voita, 70 g paistettua kananrintaa, 100 g salaattia (kurkkua, tomaattia + smetana 15 % rasvaa).

Päivä 5

Aamiainen: munakas (2 kananmunaa + 100 ml rasvatonta maitoa), 1 banaani, 1 paahtoleipä hillolla, tee.

Lounas: 200 g riisipuuroa veden päällä + 1 tl voita, 50 g paistettua naudanlihaa.

Iltapäivän välipala: 70 g kaurapuurokeksejä, 200 ml maitoa (3,2 % rasvaa).

Illallinen: 200 g kasvisvuokaa + 100 g haudutettua turskaa.

Päivä 6

Aamiainen: 150 g makeaa riisipuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa), 1 banaani, tee.

Lounas: 150 g tattarikeittoa kanaliemen kera, 100 g perunamuusia, 100 g höyrytettyjä kanafileitä.

Iltapäivän välipala: 100 g maito-hedelmähyytelöä, teetä.

Illallinen: 150 g ohrapuuroa vedellä + 0,5 tl voita, 100 g paistettua kalkkunafilettä.

Päivä 7

Aamiainen: 1 pulla hillolla (80 g), 100 g raejuustoa (9 % rasvaa), teetä.

Lounas: 150 g ohrapuuroa veden päällä + 1 tl voita, 100 g paistettua pollockia, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + tomaatit + smetana 15 % rasvaa).

• Neljänkymmenen vuoden kuluttua kehosta tulee alttiimpi erilaisille haitallisille tekijöille. Epäterveellinen ravitsemus vaikuttaa äärimmäisen kielteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, hormonitoimintaan ja hermostoon. Siten huono ravitsemus gastriitti tai haavauma voi johtaa syöpään, koska ihmisen immuunijärjestelmä heikkenee neljänkymmenen vuoden kuluttua. Lisäksi aineenvaihduntaprosessit hidastuvat jonkin verran, joten terveyden ja hoikan vartalon ylläpitämiseksi sinun on harkittava erityisen huolellisesti ruoan kaloripitoisuutta.
• Neljänkymmenen jälkeen ravinnon tulee olla monipuolista ja tasapainoista.
• On suositeltavaa syödä pieniä aterioita - 5-6 kertaa päivässä. Jos olet tottunut kolmeen pääateriaan, vähennä tavanomaisia ​​annoksia (esimerkiksi käytä pienempiä ruokia, syö ilman lisäaineita), ota käyttöön hedelmiä sisältävä välipala, tuoreista vihanneksista valmistettuja salaatteja (oliiviöljyä lisäämällä).
• Koska neljänkymmenen vuoden kuluttua kyky imeä rasvoja heikkenee ja rasvojen muodostuminen hiilihydraateista tapahtuu nopeammin, rajoita rasvaisen lihan ja kalan, jauhojen ja makeisten kulutusta.
• Proteiinia tulee kuluttaa vähintään 100 g päivässä. Erityisen arvokkaita ovat ne proteiinit, jotka sisältävät metioniinia, aminohappoa, joka muodostaa elimistössä lipotrooppisia aineita (edistää lipidiaineenvaihduntaa ja säätelee kolesterolitasoja). Metioniinia löytyy maitotuotteista (raejuusto, kefir, fetajuusto). Ne sisältävät myös keholle tarpeellista kalsiumia.
• On parempi keittää tai paistaa lihaa ja kalaa.
• Minimoi paistettujen ruokien kulutus.
• On parempi jättää pois rasvainen sianliha ja lammas tai syödä niitä erittäin harvoin.
• Syö enintään kymmenen kananmunaa viikossa.
• Muista syödä riisiä, kaurapuuroa ja tattaria - nämä ovat erinomaisia ​​adsorbentteja, jotka eivät anna jätteiden ja myrkkyjen viipyä.
• Syö enemmän vihreitä, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä luumuja, hapankaalia ja merilevää. Näillä tuotteilla on lievä laksatiivinen vaikutus ja ne estävät haitallisten mikro-organismien kehittymisen suolistossa.
• Juo vähintään 2 litraa puhdasta hiilihapotonta vettä ja yrttiteetä päivässä. Kahvin kulutusta tulee vähentää. Juo enintään 2 kuppia ei liian vahvaa kahvia päivässä.

1. Iästäsi riippumatta yritä päästä eroon huonoista tavoista (tupakointi, syöminen tietokoneen tai television edessä). Tämä vähentää terveellisen ruokailun vaikutuksia.
2. Yritä nukkua vähintään seitsemän tuntia päivässä ja tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa.
3. Liikkua enemmän. Jos mahdollista, älä käytä kuljetusta, vaan kulje etäisyydet kävellen. Näin ylimääräiset kilot poistuvat entistä nopeammin.
4. Vietä enemmän aikaa harrastuksiin. Tämä on myös suuri häiriötekijä pakkomielteisestä halusta syödä.
5. Osta hyvä vartalovoide ja käytä sitä aina suihkussa. Tämä suojaa ihoasi liialliselta kosteuden menetykseltä ja antaa sille terveen ulkonäön.
6. Kokeile erilaisia ​​teesekoituksia (esim. musta tee + jasmiini + mansikka). Voit nauttia sen hunajan kanssa, mutta vain ilman sokeria ja ilman makeisia välipalaksi. Teet auttavat myös tukahduttamaan ennenaikaista ruokahalua ja parantamaan mielialaa.
7. Kun syöt, älä keskity vain ruokaan. Tämä estää sinua syömästä liikaa.
8. Älä kiirehdi laihduttamaan: mitä hitaammin paino putoaa, sitä luotettavampi tulos.
9. Muista, että oikea ravitsemus ei ole ruokavalio, vaan elämän normi.

Ravitsemusterapeutin mielipide