Ravitsemus kuntosalilla kävellessä. Kuinka laihtua nopeasti kotona. Paljon terveellisempää täysjyväleipää, hunajaa, lihaa

Kuntosali on paikka työstää kehoasi. Jokaisella on omat tavoitteensa ja toiveensa, hänestä riippuu, miten treenataan. Perusasiat ovat kuitenkin kaikille samat.

Oikean ravinnon perusteet

Oikea ravitsemus ei ole välttämätöntä vain painonpudotuksen tai painonnousun vuoksi, vaan yksinkertaisesti kehon parantamiseksi.

Terveellisen ruokailun periaatteet:

Ruokajätteen hylkääminen;

Murto-osaiset säännölliset ateriat;

Riittävä määrä kaloreita kehon normaaliin toimintaan;

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä;

terveellisten rasvojen käyttö;

Syö tarpeeksi hitaita hiilihydraatteja;

Vitamiinit.

Lääkärit suosittelevat syömään enemmän paikallista alkuperää olevia vihanneksia ja hedelmiä - maailma on järjestetty siten, että kaikki keholle hyödyllisin kasvaa sen kotialueella. Ulkomaisia ​​tuotteita tulee syödä rajoitetusti, herkkuina, ei ravinnon perustana.

Oikea ravinto ja urheilu

Yksin nämä tekijät eivät toimi tarpeeksi, ilman integroitua lähestymistapaa et voi saavuttaa tavoitetta ollenkaan. Vain yhdistämällä oikea ravitsemus ja urheilu, voit saavuttaa halutut tulokset.

On erittäin tärkeää tietää, että terveellinen ruokavalio ei ole vain makeiden, tärkkelyspitoisten ruokien ja valmisruokien rajoittaminen. Tärkeintä on, että ruokavaliossa ei ole suurta ja hyvää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta. On olemassa sovelluksia kulutettujen kalorien määrän laskemiseen ravintoaineiden mukaan eriteltynä. Keskivertoihmisen minimikalorimäärä on 1300 kcal, josta proteiineja on 100 g, rasvoja 60 g, hiilihydraatteja 300 g. Urheillessa niiden määrä nousee 1800:aan.

Terveellinen ruokavalio ja kuntosali eivät vain anna sinulle unelmahahmoa, vaan myös säilyttää kauneuden ja nuoruuden pitkään. Fyysinen aktiivisuus vapauttaa hormoneja, jotka parantavat fyysistä ja henkistä terveyttä, mutta tämä ei ole mahdollista ilman oikeaa ravintoa. Jos haluat laihtua, kalorien määrä vähenee, kun taas lihasmassaa kasvaa.

Ravitsemuksen ominaisuudet kardioharjoittelun aikana

Kardioharjoittelua käytetään lisäämään kehon kestävyyttä ja laihduttamaan. Voidaan tehdä erillisenä päivänä tai voimaharjoittelun jälkeen.

On olemassa myytti, että aamuharjoittelu polttaa rasvaa tehokkaammin, mutta kokeet eivät ole osoittaneet tätä. Halu nopeaan tulokseen voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Paastokardioa ei suositella sydämen suuren kuormituksen ja lihasmassan polttavuuden vuoksi rasvan mukana. Lihasten menetysten välttämiseksi aamulla on suositeltavaa syödä 2-3 munanvalkuaista tai 6 kapselia BCA:ta.

Jos harjoittelet kestävyysharjoittelua, sinun on nautittava nopeita hiilihydraatteja ennen sitä. Se voi olla massan lisääjä, banaani tai mehu tai kaikkien kolmen tuotteen cocktail.

Jos tavoitteena on laihtua, kannattaa treenin jälkeen juoda proteiinia tai syödä pari proteiinia. Tämä johtuu merkittävästä energiankulutuksesta ja tarpeesta palauttaa se. Ateriat - tunnissa. Jos painonpudotusta ei ole tarpeen, hiilihydraattien käyttöä harjoituksen jälkeen ei rajoiteta (mikä ei tarkoita ollenkaan hallitsematonta makeisten syömistä).

Ravitsemuksen ominaisuudet voimaharjoittelun aikana

Voimaharjoittelu edellyttää hitaiden hiilihydraattien pakollista saantia 2 tuntia ennen tuntia. Proteiini on myös välttämätöntä lihasten ylläpitämiselle, ja proteiinia suositellaan nautittavaksi ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Nopeat hiilihydraatit harjoituksen jälkeen edistävät hyvää lihaskasvua. Jopa painonpudotukseen niiden kulutus on välttämätöntä välittömästi harjoittelun jälkeen.

Kuntosalilla harjoittelun ravinnon tulee olla täydellistä ja tasapainoista. Hänestä riippuu, saavutetaanko odotettu tulos vai ei. Jos unohdat harjoituksen jälkeisen aterian, voit saada valitettavan tuloksen: ravinnon puutteen vuoksi keho halkaisee omat lihaksensa. Lihas ensin, sitten rasva.

Ennen nukkumaanmenoa on tärkeää kuluttaa hitaita proteiineja lihasmassan ylläpitämiseksi ja palauttamiseksi. Se voi olla raejuustoa tai kaseiinia. Raejuusto ei saa olla rasvatonta, tarvitset normaalin 5 % rasvapitoisuuden.

Vesi urheiluun

Veden juonti on erittäin tärkeää urheillessa. Kuivuminen on terveydelle vaarallista, se uhkaa pitkällä laadukkaalla harjoittelulla.

Juomaveden normi on 1-2 litraa päivässä. Harjoittelun aikana noin 1 litra vettä haihtuu ja erittyy hien mukana tunnissa. Kehon vesi-suolatasapainon täydentäminen on välttämätöntä mukavan terveydentilan ja väsymyksen vähentämiseksi. On todistettu, että kun juot vettä treenin aikana, harjoitus kestää pidempään ja tulos on tehokkaampi. Jos harjoittelun aikana kannattaa juoda vain muutama kulaus, sen jälkeen voit täydentää koko kulutetun nestemäärän.

Pitkän intensiivisen harjoittelun aikana on sallittua juoda vettä hunajalla kehon kestävyyden ylläpitämiseksi. Myynnissä on urheilijoille tarkoitettu juoma, joka sisältää lisämineraaleja ja lisäaineita. Sitä voidaan käyttää pitkäkestoiseen kestävyysharjoitteluun ja lyhyt painonpudotukseen. Siinä ei ole sokeria. Ennen ostamista sinun tulee lukea koostumus huolellisesti.

Tuotteet oikeaan ravintoon

Ehdottomasti kaikki luonnontuotteet sopivat oikeaan ravintoon kohtuullisella tai rajoitetulla kulutuksella. Alla on terveellisen ruokavalion pyramidi.

Nopeiden proteiinien lähteitä ovat liha, Slow - raejuusto. (ne ovat myös hitaita hiilihydraatteja) - palkokasvit. Lisäksi nämä ovat kaikki muroja, durumpasta. Nopeat hiilihydraatit - hedelmät. Rasvat - rasvainen kala, kasviöljy, pähkinät. Tuoreet vihannekset - kuidut, keitetyt nämä ovat nopeita hiilihydraatteja, joiden käyttöä tulisi rajoittaa.

Kaikki nämä tuotteet on kulutettava päivittäin, niin keho on terve ja nuori. Ja mikään masennus ja ylityö ei ole kauheaa, jos tällainen ravitsemus on harjoittelun aikana kuntosalilla.

Terveen ihmisen päivittäinen rutiini ja ravinto

Kuvitellaan, että likimääräinen taulukko päivittäisestä ruoasta aterioiden kanssa auttaa tässä.

aika	toiminta	tuote	% DV
7:00	herätys, kevyt harjoitus tai sydän	BCA tai proteiinit	-
8:00	aamiainen	hiilihydraatit + proteiinit	35%
11:00	välipala	proteiini painonpudotukseen / hedelmät terveelliseen ruokavalioon	10%
13:00	päivällinen	hiilihydraatit + proteiinit + vihannekset	25%
15:00	välipala	proteiini painonpudotukseen / hedelmät, pähkinät terveelliseen ruokavalioon	10%
18:00	päivällinen	proteiini + vihannekset painonpudotukseen / hiilihydraatit + proteiini + vihannekset ennen harjoittelua	10%
20:00	koulutusta	jälkeen - proteiini	-
21:00	toinen illallinen	raejuusto painonpudotukseen / proteiini + hiilihydraatit + vihannekset painonnousuun	10%
23:00	unelma	kaseiini painonnousuun	-

Reseptejä terveellisiin, yksinkertaisiin ruokiin ilman lämpökäsittelyä

Oikean ravinnon tuotteet ovat hyvin erilaisia, voit valmistaa niistä mitä tahansa. Banaali marinoitu kananrinta tuoreilla vihanneksilla ohuessa pitaleivässä on erittäin maukasta, ja terveellisiin ruokiin on mielenkiintoisempia reseptejä, joiden avulla voit syödä maukasta ja terveellistä.

Hiilihydraattipatukka välipalaksi treenin jälkeen. Kuivaa kaurapuuroa pannulla (100 g), lisää lusikallinen hunajaa, 2 rkl. l. kaakao, 2 rkl. l. kuivatut hedelmät (aiemmin sekoittimella hienonnettu). Sekoita kaikki ja muodosta patukka. Se on hyvä korvike runsashiilihydraattiselle urheiluravinnolle kun treenaat kuntosalilla.

Vaahdotettua proteiinia sisältävä souffle makeutusaineella. 4 proteiinia vaahdotetaan, liuennut gelatiini lisätään vähitellen. Massa kaadetaan muottiin ja laitetaan jääkaappiin. 2 tunnin kuluttua voit ottaa soufflen pois, peittää sulatetulla luonnonsuklaalla, murskatuilla pähkinöillä. Tällainen yksinkertainen jälkiruoka säilyttää vartalosi ja miellyttää sinua erinomaisella maulla. Makeutusaineisiin ei pidä hukata, niiden käyttö on sallittua vain ääritapauksissa. On parempi syödä tarpeeksi hiilihydraattipitoisia ruokia, silloin et halua sokeria.

Makeisia iltateehen. Tarvitset: raejuustoa, kaakaota, pähkinöitä, makeutusainetta. Kaikki sekoitetaan ja jäähdytetään jääkaapissa. Kuitua voidaan lisätä massaan, mikä tekee reseptistä entistä hyödyllisemmän. Kaakaon sijasta voit käyttää maustettua proteiinia suosikkimaustesi kanssa. Tällaisella illan jälkiruoalla on positiivinen vaikutus kuvioon.

Terveellisiä leivonnaisia

Kotitekoinen terveellinen leipä on yksinkertaisesti välttämätöntä terveydestään huolehtiville ihmisille. Sen koostumus: kuitua, ruislesettä, 1/4 ruisjauhoa, suosikkimausteita, vähän öljyä, hiivaa, suolaa. Sekoita kaikki, anna taikinan kohota, laita muottiin. Paistetaan uunissa miedolla lämmöllä tunnin ajan. Terveellinen tuore leipä on valmis.

Kurpitsa rahkakakku. Ainesosat: raejuusto - 200 g, kurpitsa - 500 g, munat - 4 kpl, kurpitsansiemenet, makeutusaine maun mukaan. Kaikki murskataan tehosekoittimella (paitsi siemenet), asetetaan muottiin ja paistetaan uunissa 200 0 C:n lämpötilassa tunnin ajan. Muotin poistamisen jälkeen on tarpeen antaa kakun jäähtyä hyvin, vasta sitten leikkaa se irti ja laita se pois muodosta. Se on erittäin kevyt ja lempeä.

Kuntosalilla harjoittelun aikana ravinto ei saa olla niukka, muuten heikkous, masennus ja sairaudet ovat mahdollisia. Älä unohda oikean ruokavalion merkitystä. Vain syömällä maukasta ja terveellistä, voit saavuttaa halutut tulokset etkä luovuta puolivälissä.

Painonpudotusohjelma ihanteellisen fyysisen kunnon saavuttamiseksi sisältää kursseja salilla ja erityisruokavalion harjoitteluun, joka auttaa sinua lihomaan tai laihtumaan ja helpottamaan lihaksia. Ruokavalion periaatteet vaihtelevat urheilijan harjoittelutyypin ja fyysisen kunnon mukaan. Siksi jokaisen kotona treenaavan tai salilla käyvän on kehitettävä yksilöllinen ruokavalio harjoittelua varten tasapainoisen ravitsemuksen teorian mukaisesti.

Tasapainoinen ruokavalio lisää harjoittelun tehokkuutta lisäämällä tuotetun energian määrää ja kehon palautumisnopeutta. on vastattava hänen sukupuoltaan, ikää, painoa, harjoittelua, harjoittelun luonnetta ja määrää, ilmastoa ja muita parametreja. Mutta kaikki alkaa järkevän ravitsemuksen käsitteestä. Järkevä ravitsemus perustuu ruoan laadulliseen ja määrälliseen koostumukseen, oikeaan hoitoon ja assimilaatioprosenttiin.

Ensimmäinen sääntö on, että ravitsemus perustuu luonnollisten ja monipuolisten tuotteiden kulutukseen.

Teollisesti prosessoidut tuotteet imeytyvät huonosti eivätkä sisällä biologisesti aktiivisia komponentteja. Ruoan laadullinen koostumus vastaa akateemikko A. A. Pokrovskyn tasapainoisen ruokavalion kaavaa: hiilihydraattipitoisuus on 55%, proteiinit - 15%, rasvat - 30%.

Toinen sääntö on, että elintarvikkeiden määrällinen koostumus vastaa yksilöllisiä energiankulutusnormeja.

Yksittäiset normit voit laskea tuotetaulukoiden avulla, joissa näkyy kaloripitoisuus ja ravintoainekoostumus, tai käyttämällä. Päivittäinen kalorijakauma on seuraava:

• Ensimmäinen aamiainen - 5%,
• Toinen aamiainen - 25%,
• Lounas - 35%,
• puoli päivää - 5%,
• Illallinen - 30%.

Jos noudatat tätä sääntöä, ruoka imeytyy täydellisemmin.

Kolmas sääntö - ruoan tulee olla murto-osaa. Kolme ateriaa päivässä ei anna urheilijalle tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kuudenkertainen ateria antaa energiaa harjoitteluun, tuotteet imeytyvät paremmin, urheilija ei pysty syömään liikaa. Amatööriurheilijat eivät noudata osittaista ruokavaliota. Loppujen lopuksi sinun täytyy kuljettaa ruokaa mukanasi, valmistaa se illalla. Epämukavaa ja hankalaa, mutta harjoitteluun on aikaa. Ja harjoittelu ilman oikeaa ravintoa ei anna tuloksia.

Assimilaatioprosentti riippuu tuotteen tyypistä. Raakaruoka sisältää enemmän ravintoaineita ja vitamiineja, mutta ne imeytyvät huonosti. Keitetyt ruoat imeytyvät täydellisemmin, mutta hyödylliset aineet tuhoutuvat niissä. Tasapainoisen ravinnon periaatteita ei sovelleta vain urheilijoille kuntosalilla. Ne sopivat kotona treenaaville miehille ja naisille, sopivat kotitreeneihin.

painonpudotuksen koulutusohjelma

Kuntosalilla tapahtuvat laihdutustreenit varmistavat kaikkien kehon lihasten työn. Oikeilla välineillä kotitreenit riittävät voima- ja aerobisiin harjoituksiin.

• Lämmittely - aerobiset harjoitukset lihasten lämmittämiseksi;
• Harjoitukset ilman painoja 10 minuuttia -, punnerrukset, puristimen pumppaus;
• Jalkojen lihasten harjoittelu - kyykky kaulan kanssa - 15 kertaa;
• Ota käsipainot, syöksy jalkaan - vain 20 kertaa, vaihda jalka 10 laskun jälkeen;
• Kallista vartaloa lattian suuntaisesti, vedä käsipaino vyöhön yhdellä kädellä - yhteensä 20 kertaa. Vaihda käsi 10 laskun jälkeen;
• Vedä vaakapalkkia ylös niin paljon kuin voit;
• Käsien harjoittelu - ylemmän lohkon veto pään takana - 15 kertaa;
• Paina tankoa kaltevalla penkillä - 15 kertaa;
• Hitch - venyttely.

Painonpudotusharjoittelut tähtäävät miesten ja naisten kestävyyden lisäämiseen – nämä ovat tunnit kuntosalilla, kuntopyörällä, päällä. Myös kotitreenit riittävät.

Ruokavalio ihonalaisen rasvan polttamiseen

Naisten yleinen ongelma on ylimääräinen. Miehillä tämä ongelma ilmenee ennen kilpailua. Nykyaikaisessa ruoassa on liian vähän ravintoaineita, jotka voivat polttaa rasvaa. Et voi laihtua ennen kuin rasva on poltettu tehokkaasti. Tätä varten kalorien laskemisen lisäksi emme saa unohtaa vitamiineja, joita ilman rasvan polttaminen kehossa on mahdotonta.

• Suosittelemme lukemaan aiheesta

Painonpudotuksen perussääntö on, että kulutetun ruoan energian tulee olla 10 % vähemmän kuin liikkumiseen kuluvaa.

Miehille ja naisille suunniteltujen painonpudotusohjelmien tulee noudattaa seuraavia ohjeita:

• Painonpudotuksen pääperiaate on siirtyminen vähäkalorisiin ruokiin.
• Jatkuva painonhallinta vaa'alla punnitsemalla.
• Painonpudotuksen tulee tapahtua rasvan pudotuksesta, ei lihasmassasta.
• Kaloripitoisuuden jyrkkää laskua ei pitäisi sallia kehon aineenvaihduntaprosessien mahdollisen epäonnistumisen vuoksi. Lisäksi ruokamäärien jyrkkä lasku johtaa koulutusten peruuttamiseen. Ruokavolyymien lasku on asteittainen 10.15.20.25 % kuukaudessa.
• Noudata ruokavaliota, jossa on ylivoimaisesti hiilihydraatteja ja proteiineja, vitamiineja ja hivenaineita, poistamalla vähitellen rasvat.
• Tasapainoisella ruokavaliolla painonpudotus saavuttaa 1 kg viikossa. Jos urheilusuoritus heikkenee, tulee lisätä hiilihydraatteja.
• Kun saavutat haluamasi painon, et voi muuttaa ruokavaliota radikaalisti ja palata siihen, josta toivuit. Yritä pitää kiinni oikeasta ravinnosta.

Voidakseen terveenä ihmisen on kulutettava useita tuhansia orgaanisia yhdisteitä. Vain 600 on tunnistettu, joten mitkään keinotekoiset lisäravinteet eivät tarjoa keholle täydellistä ravintoa.

Painonpudotusta varten syö "hitaita" hiilihydraatteja. Päivittäinen saanti on 5-8 grammaa 1 painokiloa kohden. Rasvan saanti 1,5 g/1 painokilo.

Jokainen ruokavaliotyyppi (painonpudotukseen, voiman kehittämiseen) vaatii 2-4 viikkoa "säätöön". On tarpeen pitää ruokapäiväkirjaa, laskea kalorien, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä, energiankulutus päivässä. Tietäen ravinnon periaatteet, seuraa kehon reaktioita syötyihin ruokiin. Kun olet valinnut sopivan ruokavalion, noudata sitä, kunnes saat tuloksen.

Voimaharjoitteluruokavalio

Voimaharjoitusten avulla voit laihtua nopeasti, se on tehokkaampaa. Voit rakentaa lihaksia kuntosalilla. Kuinka järjestää kuntosalilla voimaharjoitteluun osallistuvien miesten ja naisten ruokavalio oikein? Lihasten kasvua varten voimaharjoittelun aikana tarvitset lisättyä proteiinipitoisuutta ruokavaliossa.

Kun rakennat voimaa, sinun on lisättävä hiilihydraattipitoisuutta ja kestävyyttä varten - rasvoja, samalla kun rakennat lihasta - proteiineja.

Miesten ja naisten lihasmassaa kasvatettaessa ravitsemuksen painopiste on proteiineissa. Massan rakentamisen aikana proteiinia syödään 2-3 grammaa 1 painokiloa kohden päivässä. Lisääntynyt proteiinimäärä ruokavaliossa edellyttää veden saannin lisäämistä, haitalliset aineenvaihduntatuotteet on huuhdeltava pois. Normi ​​on 2-3 litraa päivässä. Hiilihydraatit vähärasvaisella ruokavaliolla suhteessa proteiinien kanssa 2:1, eli 4-6 grammaa 1 kg:aa kohti. Riittävällä rasvansyötöllä hiilihydraattien ja proteiinien suhde on 4:3.

Voimaurheilun ravitsemusohjelma sisältää ravintolisät: monivitamiinit, kivennäissuolat, aminohapot.

Vähäkalorinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio takaa nopean painonpudotuksen kuntosalilla, lihaskasvu pysyy normaalina. Näiden ruokavalioiden haittana on niiden pitkäaikaisen käytön mahdottomuus. Loppujen lopuksi painonpudotus johtuu vedestä. Proteiinien hajoaminen johtaa kuivumiseen.

Palautteesi artikkelista:

Niiden naisten, jotka harjoittelevat säännöllisesti vartaloaan salilla, tulisi olla tietoisia siitä, että ilman asianmukaista ravintoa heidän urheilusuorituksensa ei kasva.

Kuntosalin tunnit sisältävät korkeita energiakustannuksia (vain näin voit polttaa tarpeeksi rasvaa), jota oikein rakennettu tasapainoinen ruokavalio auttaa täydentämään.

Joten kuntosalille osallistuvien tyttöjen ravinnon tulee noudattaa seuraavia sääntöjä:

• Ateriat - toistuva, murto-osa, säännöllinen (vähintään 4-5 kertaa päivässä);
• viimeinen ateria - viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
• Päivittäinen kalorimäärä on laskettava selkeästi. Joten jos harjoitteluun liittyy lihasmassan aktiivinen kasvu, niin harjoituksen aikana kulutettujen kalorien tulisi vastata niiden kulutettua määrää. Jos kauniin sukupuolen tavoitteena on laihtua, on tarpeen luoda "kalorivaje" (kuluttaa vähemmän kuin kuluttaa).
• Pääasiallinen paikka ruokavalion rakenteessa on kuitu, monimutkaiset hiilihydraatit ja proteiinit.
• Tytön ravitsemus salissa vieraillessaan edellyttää suuren nestemäärän käyttöä (vähintään 2-2,5 litraa päivässä).

Ilmeisesti ei vain aterioiden tiheys ja säännöllisyys ole tärkeitä, vaan myös BJU:n oikea jakautuminen päivän aikana:

• Klo 12 asti (ennen harjoittelua) on suositeltavaa kuluttaa monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja (pääasiassa viljaa) - ne ovat välttämättömiä kehon "kyllästämiseksi" energialla ja "virittämiseksi" vakavaan fyysiseen rasitukseen;
• Kuntosalilla harjoittelun jälkeen: 30 minuutin sisällä - "nopeat" hiilihydraatit (hedelmämehut, banaani jne.). 2 tunnin kuluttua - proteiini (munat, kananrinta, raejuusto) yhdistettynä monimutkaisiin hiilihydraatteihin (kasvissalaatti).
• Parhaat välipalat: proteiinipatukka, jogurtti, siivu täysjyväleipää kovalla juustolla, rasvaton raejuusto banaanin kera.

Mitä ruokia voi sisällyttää päivittäiseen menuun? Tyttöjen ruokavalion pääkomponentit ovat:

• Kaiken tyyppinen vähärasvainen liha (kananrinta, kalkkuna, kani jne.);
• Vähärasvainen kala;
• Pähkinät, munat;
• palkokasvit;
• Parsa, parsakaali;
• Maitotuotteet, joissa on alhainen rasvaprosentti;
• Rajoitettuina määrinä - kasviöljy (oliivi, pellavansiemen, maissi).

Parhaat kypsennystavat ovat keittäminen, grillaus, leivonta ja höyrytys.

Kielletyt tuotteet

Naisille, jotka ovat vakaasti päättäneet käydä kuntosalilla säännöllisesti, on useita tabuja. Ensinnäkin sinun täytyy unohtaa pikaruoka ja alkoholi. Nämä ovat ruokia, jotka sisältävät nopeita, helposti sulavia hiilihydraatteja, jotka keho muuntaa välittömästi rasvaksi.

Sama koskee leivonnaisia, makeisia ja muita makeistuotteita - niillä on korkea glykeeminen indeksi, ne sisältävät suuren määrän kaloreita eivätkä ne tuota mitään hyötyä keholle (pikemminkin päinvastoin, tällaisten tuotteiden sulatusprosessiin liittyy energian saanti).

Sokeripitoiset hiilihapotetut juomat ovat myös kiellettyjä - ilmeisen haitallisen korkean glukoosipitoisuuden lisäksi ne ovat vaarallisia myös "kuplille" (eli hiilidioksidipitoisuudelle). Tällaisilla juomilla on negatiivinen vaikutus aineenvaihduntaan ja ne edistävät vihatun "appelsiininkuoren" (selluliitin) ilmaantumista.

Oikea syöminen säännöllisellä harjoittelulla kuntosalilla ei ole vaikeaa: sinun on "täytettävä" ruokavaliosi tarvittavalla määrällä BJU:ta, järjestettävä usein murto-aterioita ja tietysti huolehdittava juoma-ohjelmastasi. Vain tässä tapauksessa koulutus ilahduttaa tyttöjä tuloksillaan.

Olya Likhacheva

Kauneus on kuin jalokivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi :)

Sisältö

Suositeltu ruokavalio tytöille harjoittelun aikana painonpudotukseen perustuu oikein valittuun ruokavalioon, jonka avulla keho palautuu urheilutoiminnasta. Ruokavalion tulee sisältää optimaalinen määrä vitamiineja, ravintoaineita ja kaloreita, jotta henkilö jatkaa painonpudotusta vaarantamatta henkistä ja fyysistä terveyttä. Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että jos valitset valikon väärin, menetetyt kilot palaavat nopeasti.

Kuinka syödä oikein treenatessa tytöt

Niille, jotka haluavat tietää, kuinka syödä oikein harjoitellessaan painonpudotusta, tehdä kehosta kaunis ja oppia valitsemaan tuotteita, on parempi ottaa yhteyttä asiantuntijaan. Hän ei vain kerro sinulle, kuinka valita tasapainoinen ruokavalio laihduttaessasi ja urheillessa, vaan myös auttaa sinua tekemään päivittäisen ruokavalion. Voit itse valita fitnessravitsemusruokia niiden kaloripitoisuuden perusteella.

Ei ole olemassa yleistä luetteloa tuotteista, jotka sopivat kaikille tytöille. Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen kehon rakenne, joka vaatii erityistä lähestymistapaa. Likimääräisen ravitsemussuunnitelman laatimiseksi ravitsemusasiantuntijat ottavat huomioon harjoittelun intensiteetin, alkupainon, iän, naisen vartalon tyypin. Jos näitä parametreja ei oteta huomioon, haluttu tulos on vaikeampi saavuttaa.

Ruokavalio harjoitteluun

Tiedetään, että tasapainoinen ruokavalio painonpudotusharjoittelun aikana auttaa harjoittelemaan vahingoittamatta koko kehoa ja menettää ylimääräisiä kaloreita ja kiloja. Ruokalistalla tulisi olla ruokia, jotka sisältävät riittävästi rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja ja kuituja. Jokainen näistä komponenteista on suunniteltu toimimaan painonpudotuksessa:

1. Aminohapoista koostuvat proteiinit ovat lihasten muodostumisen perusta. Ne tulee jakaa tasaisesti aterioiden välillä. Terveelliset ruoat, jotka sisältävät proteiineja - liha, munat, kala, pähkinät, palkokasvit.
2. Rasvat. Kasvi- ja eläinperäisten rasvaisten ruokien uskotaan häiritsevän painonpudotusta, mutta pieninä määrinä ne ovat välttämättömiä keholle. Ilman niitä sydän ja munuaiset eivät voi toimia täysin. Rasvoja tarvitaan ruokavaliossa vähemmän kuin proteiineja ja hiilihydraatteja. Aineen turvallisia lähteitä ovat: laardi, pähkinät, maitotuotteet, avokadot, voi, kookos- ja oliiviöljy.
3. Hiilihydraatit. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosio on johtanut siihen, että tämä elementti alettiin sulkea pois niiden ruokavaliosta, jotka haluavat laihtua. Nopeat hiilihydraatit kannattaa kuitenkin vain korvata hitailla, jotka antavat keholle voimaa ja kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat: sokeri, pullat, valkoinen leipä, pasta, mannasuurimot. Toinen ryhmä sisältää: leseet, ruisjauholeipä, tattari, kaurapuuro, raaka riisi.
4. Kuitu on kasvikuitua, jota löytyy kaikista hedelmistä ja vihanneksista. Näiden ruokien syöminen auttaa ihmistä tuntemaan olonsa kylläiseksi nopeammin ja puhdistamaan mahalaukun ja suoliston kertyneestä myrkkystä. Tyttöjen harjoittelun aikana laihduttamiseen tarkoitettuun ruokavalioon ei ole suositeltavaa sisällyttää hedelmiä, joissa on korkea glukoosi- ja tärkkelyspitoisuus - päärynöitä, banaaneja, viinirypäleitä. Kasvikset sopivat hyvin lisättäväksi ruokaan - paprikat, parsakaali, ruusukaali, Peking ja muut kaalityypit, kesäkurpitsa, porkkanat, tomaatit.

Ravintosuunnitelma harjoituksen aikana

On erittäin tärkeää noudattaa ruokavaliota ja liikuntaa painonpudotuksen kannalta. On parempi hakea apua ravitsemusterapeutilta, jotta hän voi auttaa sinua laskemaan aterioiden kaloripitoisuuden suunnitellun fyysisen aktiivisuuden mukaisesti. Kun laadit ruokavaliota laihtumiseen itse, harjoittelet tytöille, sinun on noudatettava sääntöjä:

1. Jaa päivittäinen ruokamäärä 5-6 ateriaan päivän aikana.
2. Syö 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua ja 1 tunti sen jälkeen.
3. Älä kuluta yli 1500 kaloria keskimäärin.

Oikea ravinto ja liikunta painonpudotukseen

Painonpudotuksen urheilu ja ravitsemus tulisi yhdistää toisiinsa, niin tulos saavutetaan nopeammin. Päätavoitteena on vähentää kehon rasvaa, kasvattaa lihasmassaa ja saada laiha vartalo. Noudattamalla terveellisen vähäkalorisen ruokavalion perussuosituksia jokainen tyttö voi laihtua ja saada kuntoon. Asiantuntijat neuvovat jatkamaan näiden sääntöjen noudattamista myös painonpudotuksen jälkeen, jotta kilot eivät palaa uudelleen.

Ennen treeniä

Monet tytöt uskovat, että mitä vähemmän syöt ennen harjoittelua, sitä nopeammin laihtuminen tapahtuu. Jos et syö jotain ennen kuntosalilla käyntiä, fyysisen toiminnan täysimääräinen suorittaminen on vaikeaa. Treeniä edeltävä ravinto rasvanpolttoa varten on painonpudotuksen välttämättömyys. Tyttö, joka laiminlyö tämän säännön, on vaarassa saada vakavia terveysongelmia harjoittelun heikon tehokkuuden lisäksi, joten stressi tyhjään vatsaan on ehdottomasti kielletty.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä viimeistään 1,5-2 tuntia ennen suunniteltua harjoittelua. On parempi antaa etusija hiilihydraatti- ja proteiiniruoille, jotka antavat energiaa harjoitteluun. Ruoan kokonaiskaloripitoisuus ei saa ylittää 300 kilokaloria. Sopii ruokailuun:

• viljat kaikista hiutaleista - tattari, kaurapuuro, ohra, maissi;
• vihannessalaatti kananrintalla;
• leseet mehulla;
• ruisjauholeipä kefirin tai jogurtin kanssa.

Harjoittelun aikana

Jos tunnit kestävät enintään 1 tunnin, ravintoa painonpudotuksen aikana ei vaadita. On kuitenkin pidettävä mielessä, että tänä aikana henkilö hikoilee paljon. Kehon vesi-suolatasapainon palauttamiseksi on suositeltavaa juoda enemmän vettä. Kun harjoitukset kestävät kauemmin, voit käyttää erityistä tasapainoista ruokavaliota hiilihydraattipirtelöiden tai energiapatukoiden muodossa. Tällaiset tuotteet eivät ylikuormita vatsaa eivätkä häiritse harjoittelua.

Harjoittelun jälkeen

Ennen tunteja ruoka tarjoaa energiaa keholle. Tyttöjen treenin jälkeisen ravinnon tulisi sisältää vähintään hiilihydraatteja, jolloin paino laskee. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa syödä enemmän kasvisproteiineista koostuvaa ruokaa. Jos harjoittelu suoritetaan ennen iltapäivän välipalaa tai illallista, illalla on parempi juoda lasillinen kefiiriä tai juomajogurttia.

Mitä juoda harjoituksen aikana painon pudottamiseksi

Intensiivisen urheiluharjoittelun aikana juotavan nesteen määrän tulee olla vähintään 2 litraa päivässä. On olemassa erityinen kaava, jolla on helppo määrittää, kuinka paljon nestettä on optimaalista harjoituksen aikana - laihtuvan henkilön paino kerrottuna miesten 35:llä ja naisten 31:llä. Terveysruokatutkijoiden mukaan vain hiilihapotonta tai suodatettua mineraalivettä tulisi harkita. Harjoitusten välillä saa juoda:

• kahvi;
• vihreä tee;
• fermentoidut maitojuomat;
• hibiscus;
• luonnolliset mehut.

Jos juomisohjelmaa ei noudateta, ruoansulatuskanavan ongelmia voi ilmetä: nestehukka, ummetus, vatsakipu. Nesteiden juominen ruokavalion ja liikunnan aikana auttaa täyttämään ruualle tarkoitetun tilan. 1-2 lasillista huoneenlämpöistä vettä 10 minuuttia ennen ateriaa antaa kylläisyyden tunteen, antaa sinun puolittaa annoksen.

Menu laihtumiseen harjoittelun aikana tytöille

On tarpeen laatia likimääräinen ruokavalio etukäteen aktiivisen harjoittelun aikana ja noudattaa sitä tiukasti. Viikon valikko painonpudotukseen tytölle 5 päiväksi:

• aamiainen - kaurapuuro vähärasvaisella jogurtilla, vihreä tee;
• lounas - leseleipä, kuivattujen hedelmien kompotti;
• lounas - paistettu kananrinta, höyrytetty parsakaali, greippimehu;
• illallinen - 2 munaa, tomaatti- ja kurkkusalaatti, tee hunajalla ja sitruunalla.

• aamiainen - 1 greippi, kesäkurpitsaletut, kahvi maidolla;
• lounas - raejuustovuoka, kefiiri;
• lounas - keitetty kala, ruskea riisi, marjamehu;
• illallinen - munasalaatti vihanneksilla, kananliha oliiviöljyssä, kompotti.

• aamiainen - viiden jyvän puuro, appelsiinimehu;
• lounas - 50 g pähkinöitä, juomajogurtti;
• lounas - keitetty kaninliha, korppujauhoissa paistettu kukkakaali, tee sitruunalla;
• illallinen - vinegrette, vähärasvainen porsaanpihvi, hedelmäjuoma.

• aamiainen - tattaripuuro omenalla, hibiscus;
• lounas - raejuusto kuivatuilla aprikooseilla ja rusinoilla, vihreä tee;
• lounas - sipulikeitto, greippimehu;
• illallinen - naudanlihapalat, kreikkalainen salaatti, kirsikkahillo.

• aamiainen - kauralese, juomajogurtti;
• lounas - hibiscus, raejuustovuoka;
• lounas - kasvispata, höyrytetty kala, omenamehu;
• illallinen - salaatti Savoijkaalia, sipulia, paprikaa, munakokkelia, teetä hunajalla ja sitruunalla.

Video: Treenien ravitsemussäännöt

Huomio! Artikkelissa esitetyt tiedot ovat vain tiedoksi. Artikkelin materiaalit eivät vaadi itsehoitoa. Vain pätevä lääkäri voi tehdä diagnoosin ja antaa hoitosuosituksia tietyn potilaan yksilöllisten ominaisuuksien perusteella.

Löysitkö tekstistä virheen? Valitse se, paina Ctrl + Enter ja korjaamme sen!

Viikon kuntomenun pitäminen on tärkeää kauniin vartalon tavoitteen saavuttamiseksi. Ilman terveellistä ruokavaliota urheilun ponnistelut ovat turhia. Fitness-ravinnolla painonpudotuksessa on erityinen rooli. Viikon fitnessmenu tytöille on myös mahdollisuus saada kaunis figuuri helpotus. Tehokas fitness-ruokavalio painonpudotusmenulle viikon ajan, jota harkitsemme alla, on mahdollisuus päästä kuntoon lyhyillä linjoilla.

Painonpudotuksen tulos riippuu 70 % syömästäsi ruoasta ja 30 % urheilusta. Rasvanpolttoon ei vaikuta kalorien määrä, vaan syömiesi rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien tasapaino ja kuinka monta ateriaa syöt päivässä. Oikealla ruokavaliolla lopputulos on nopea ja pitkäkestoinen. Mitkä ruoat sopivat fitness-ruokavalioon ja kuinka tehdä näytekuntomenu viikoksi naisille?

Fitness-ravitsemuksen ominaisuudet

Kuva 1. Täydellinen kuntomenu viikoksi, joka sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (pasta, riisi, kesäkurpitsa), proteiinia (muna, liha) ja kuitua (porkkanat, parsakaali, vihreät)

Viikon ruokalistan noudattaminen kuntoilun kanssa on olennainen osa kauniin vartalon voittoa. Viikon kuntoravinto sisältää kaikki tarvittavat aineet, jotta keho tuntuu mukavalta. Fitness-ravintovalikko viikolle, jota harkitsemme alla, tiukka mutta tehokas. Viikon kuntomenu sisältää 1900 kaloria. Joten kuntosääntöjen yleisiin ominaisuuksiin kuuluvat:

• luonnontuotteet;
• hoito-ohjelma;
• raskaan ruoan kielto illalla;
• vesitasapaino;
• tasapainoinen ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen.

Luonnollisen tuotannon tuotteet ovat avain kauniiseen sävyiseen vartaloon ja vipu koko vartalon parantamiseen. Luonnontuotteet ovat terveellinen elämäntapa. Säilykkeet ja puolivalmisteet markettien hyllyiltä eivät kuulu terveellisten tuotteiden listaan.

Kuva 2. Proteiinit, hitaat hiilihydraatit ja vähimmäismäärä rasvoja ovat kuntoruokavalion perusta.

Järjestelmään kuuluu kaksi avainkohtaa: kaloripitoisuus ja ravitsemus tunneittain. Jopa suurelle miehelle, joka päätti laihtua, 1900 kaloria riittää päivässä, tytöille 1300-1400 kaloria pidetään normina laihduttamisessa. Syö pieniä aterioita 3-7 kertaa päivässä.

Raskas ruoka iltaisin on tabu. Raejuusto, omenat, vähäkalorinen hedelmäjälkiruoka - kyllä, paistetut perunat - ei. Vesijärjestelmän noudattaminen on osa terveellistä ruokaa sisältävää ruokavaliota. Veden saanti kehoon urheilun aikana auttaa säilyttämään hyödyllisiä hivenaineita kehossa.

Uneliaisuus, ärtyneisyys, suun kuivuminen ja painonpudottaminen säännöllisen kuntoilun yhteydessä ovat merkki veden puutteesta. Säilytä kehon vesitasapaino ja juo vettä useammin, ainakin muutaman kulauksen.

Älä syö vähintään 2-3 tuntia ennen harjoittelua laihtuaksesi. Jos haluat välipalaa, syö hedelmiä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, viljaa. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa syödä välipala välittömästi ja sitten olla syömättä 2-3 tuntia.

Ruokavalion kaloripitoisuus on 60-70% päivittäisestä normista. Joten jos tytöllä on 1250 kaloria, hänelle suositellaan 875:n käyttöä kuntoravinnoksi.

Kuva 3. Juomaohjelman noudattaminen lisää kuntoruokavalion tehokkuutta.

Dieettituotteet

Oikeat tuotteet ovat avain nopeisiin tuloksiisi. Makeita ja rasvaisia ​​ruokia ei suositella. Mitä muita periaatteita laihduttamiseen kannattaa noudattaa?

Jos haluat noudattaa kuntoruokavaliota 2 viikon ajan, yhdistä monivitamiinikompleksien käyttö, jotta elimistö ei kärsi vitamiinien puutteesta.

Kuva 4. Rautaa, kalsiumia, sinkkiä, fosforia, kobolttia sisältäviä vitamiinikomplekseja tarvitaan estämään vitamiinipuutos ruokavaliossa.

Viikon kuntoravinto perustuu kolmeen pilariin: rasvat, hiilihydraatit ja proteiini. Komponenttien tulee olla tasapainossa. Oikein käytettynä näläntunne ei tule luoksesi, vaikka tämä on normaalia hoito-ohjelmaa vaihdettaessa.

Väite, että hiilihydraatit ovat haitallisia terveydelle ja kauneudelle, on pohjimmiltaan väärä. Mutta kuntoravitsemus käyttää hitaita hiilihydraatteja, ei nopeita hiilihydraatteja. Ne luovat kylläisyyden tunteen ja tämän vuoksi syömme vähemmän ruokaa.

Hitaita hiilihydraatteja ovat riisi, tattari, kaurapuuro, hirssirouhe, täysjyväpasta, ruisleipä. Syö hitaita hiilihydraatteja aamulla ja joskus lounasaikaan, jotta et kärsi nälästä.

Kuva 5. Hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoat: palkokasvit, perunat, riisi, maissi, täysjyväleipä ja -pasta, kaurapuuro

Jos olet kuntosalilla, proteiinin lisääminen ruokavalioon vaikuttaa lihasten helpotukseen. Tärkeimmät proteiiniruoat: kana, kala, vähärasvainen liha, munat, maito ja raejuusto.

Rasvoja on tärkeää kuluttaa kuntoruokavalion aikana. Rasvaannos - pari ruokalusikallista kasviöljyä tai 30 gr. pähkinät.

Kuva 6. Proteiinituotteet: naudan- ja kananliha, kala, kova juusto, munat, maitotuotteet, palkokasvit.

Sinua kiinnostaa myös:

Viikon mallimenu

Viikon esimerkkiliikuntamenu sisältää 5 ateriaa päivässä. Reseptien korvaaminen on sallittua, mutta ei kalorisisällön kustannuksella.

Maanantai:

• Aamu: munakokkelia, kaurapuuroa, lasillinen vastapuristettua mehua;
• Välipala: omena, 2 ruokalusikallista vähärasvaista raejuustoa;
• Iltapäiväpala: 100 gr. kananrinta, riisi haudutettujen vihannesten kanssa;
• Välipala: jogurtti, kasvissalaatti;
• Ilta: 100 gr. vähärasvaista kalaa, 1 kypsä päärynä.

• Aamu: 1 appelsiini, ohra, lasillinen vähärasvaista maitoa;
• Välipala: 100 gr. raejuusto rusinoilla;
• Iltapäiväpala: 100 gr. riisi vähärasvaisen naudanlihan kanssa;
• Välipala: leseet, kasvissalaatti;
• Ilta: 100 gr. broilerin filee, keitetty maissi.

• Aamu: 100 gr. mysliä jogurtilla, 1 omena;
• Välipala: hedelmäsalaatti raejuustolla;
• Välipala: haudutettuja vihanneksia, 100 gr. vähärasvainen kala, 1 appelsiini;
• Välipala: 2 omenaa;
• Ilta: kasvissalaatti, keitetyt pavut.

• Aamu: 2 keitettyä munaa, tuoremehu;
• Välipala: 100 gr. keitetty riisi, vihannessalaatti;
• Välipala: 1 omena, 100 gr. kananrinta;
• Välipala: hedelmäsalaatti vähärasvaisen jogurtin kanssa;
• Ilta: 100 gr. vähärasvaista naudanlihaa, siivu ruisleipää.

• Aamu: tattari, 2 munaa;
• Välipala: 1 banaani, vähärasvainen jogurtti;
• Iltapäivän välipala: kasvissalaatti, 100 gr. riisi
• Välipala: 30 gr. pähkinät, 2 omenaa;
• Ilta: haudutettuja vihanneksia, 100 gr. vähärasvaista kalaa.

• Aamu: lasillinen maitoa, 2 keitettyä munaa;
• Välipala: jogurtti, 1 banaani;
• Iltapäiväpala: 100 gr. riisi, 200 ml mehua;
• Välipala: osa vähärasvaista raejuustoa, uunissa paistetut perunat;
• Ilta: hedelmäsalaattia, jogurttia.

Sunnuntai:

• Aamu: munakokkelia, 200 ml mehua;
• Välipala: 1 banaani, 100 gr. riisi
• Iltapäiväpala: 100 gr. kananrintaa, annos durumvehnäpastaa;
• Välipala: jogurtti, 1 omena;
• Ilta: 100 gr. vähärasvaista naudanlihaa, 1 persikka.

Kuva 7. Pieni määrä pähkinöitä täydentää ruokavaliota hyvin, koska ne sisältävät terveellisiä rasvoja

Kun vaihdat kuntovalikkoa, on suositeltavaa laskea kalorit ja olla lisäämättä rasvaisia ​​ruokia. Viikon kuntomenu, jonka reseptit kävimme läpi, voit täydentää alla olevilla annoksilla. Noudata tätä päivittäistä ruokavaliota 2-3 viikon ajan.

	Aamiainen	Lounas	Illallinen	iltapäivä tee	Illallinen
ma	Riisipuuro vedessä - 200 gr, pienellä palalla voita yksi omena Sokeriton kahvi	Kovaksi keitetty muna pieni kurkku Viipale täysjyväleipää	Tuore salaatti - kurkkua, Pekingin kaalia, vihreitä herneitä, oliiviöljyä Paistettu kala - 200 gr	Vähärasvainen raejuusto - 100 gr Yksi pieni omena Vihreä tee sitruunalla	Paistettu tai haudutettu kananrinta - 100 gr Keitetyt vihannekset - 200 gr
ti	Voileipä - ruisleipä, rasvaton raejuusto ja kova juusto yksi banaani Makeuttamaton kahvi tai tee	Vähärasvainen raejuusto - 100 gr teelusikallinen hunajaa	Kanaliemi - 200 gr Tuore salaatti - kurkkua, tomaattia, pekingin kaalia, porkkanaa, sitruunamehua	Omena Tee mintun kanssa	Keitetty kana - 200-300 gr Kaksi pientä kurkkua
ke	Kaurapuuro hunajalla Banaani Makeuttamaton tee tai kahvi	Pähkinät - 50 gr Omena Vihreä tee sitruunalla	Ruskea keitetty riisi - 200 gr Kaikki haudutetut vihannekset - 200 gr	Raejuustovuoka banaanilla, mannasuurimolla ja vähärasvaisella jogurtilla - 150 gr Makeuttamaton vihreä tee	Katkaravut - 200 gr Tomaatti kaksi kurkkua
to	Kaurapuuro maidolla Kaikki marjat - 200 gr	Vähärasvainen sokeriton jogurtti - 100 gr Luonnollinen hunaja - teelusikallinen Mikä tahansa tee ilman sokeria	Uunissa paistettu kummeliturska - 250 gr Hapankaali - 150 grammaa	Tuore salaatti - tomaatit, kurkut, vähärasvainen smetana	Paistettu broilerin rintafile parmesanilla Kaksi tuoretta kurkkua
pe	Perunamuusi - 200 gr, teelusikallisella voita Yksi muna, kovaksi keitetty keskikokoinen kurkku	Kiwi pariskunta Vihreä tee	Kulhollinen riisikeittoa sienillä Pieni pala kovaa juustoa Viipale täysjyväleipää	Raejuustopata vähärasvaisesta raejuustosta, vähärasvaisesta hapankermasta ja rusinoista - 150 gr	Pollock pariskunnalle - 200 gr Merileväsalaatti - 100 gr
la	Munakas makeuttamaton kahvi	Banaani Oranssi	Paistetut perunat - 200 gr Paistetut sienet - 100 gr Kanafilee - 70 gr	Lasillinen vähärasvaista kefiiriä keskikokoinen omena	Vähärasvainen raejuusto - 150 gr Pari omenapaistettua kanelilla
Aurinko	Ohrapuuroa vedessä voin kanssa makeuttamaton tee	Banaani	Kasvisvuoka - 250 gr Keitetty kanafilee - 100 gr	Keitetyt katkaravut - 150 gr Lasillinen tomaattimehua	Höyrytetyt kalakakut - 150 gr Ruskea riisi - 100 gr Lasillinen tomaattimehua

Taulukossa näkyy vaihtoehtoinen versio viikoittaisesta kuntoruokavaliosta.

Fitness Diet Reseptit

Fitness-ruokavalio, viikoittainen ruokalista, jota tarkastelimme, antaa sinun pudottaa jopa 6 kg ylipainoa. Viikon kuntoravintomenu on yhdistelmä terveellisiä ja maukkaita ruokia. Jotta fitness-ruokavaliosta, jota tarkastelimme viikon menusta, ei tulisi sinulle testiä, vaan viihdettä, suosittelemme valmistamaan herkullisia ja terveellisiä aterioita.

Katkarapu munakas on ravitseva aamiainen, jonka jälkeen et herää ruokahaluasi pitkään aikaan. Tuotesarja on minimaalinen, mutta hyödyt ovat valtavat. Jos katkarapuja ei ole käsillä, kaikki muut merenelävät käyvät, käytä supermarkettien ja markkinoiden monipuolista ruokaa.

Ainesosat:

• 2 munaa;
• 100 ml maitoa;
• 6 keitettyä katkarapua;
• suolaa ja pippuria maun mukaan.

Vatkaa maito ja munat ja lisää niihin mausteet. Kaada massa mikroaaltouunin tai tavanomaisen uunin muottiin, laita katkaravut. Paista kypsäksi (10-15 minuuttia).

Smoothie on hullu vitamiinicocktail. Tee kaikista vihanneksista ja hedelmistä, mutta suosittelemme käyttämään marjoja.

Kuva 8. Smoothiet voidaan valmistaa hedelmistä (kiivi, persikat, banaanit) tai marjoista (mansikat).

Ainesosat:

• 1 banaani;
• 100 ml maitoa;
• kourallinen suosikkimarjojasi.

Sekoita ainekset blenderillä. Käytä sekä lämpimänä että kylmänä.

Jopa tavallista vinegretteä pidetään dieettiruokana. Käytä salaattireseptiä Fitness-valikossa painonpudotukseen viikon ajan.

Kuva 9. Punajuurista, porkkanoista, kurkusta, herneistä ja auringonkukkaöljystä valmistettu vinaigrette.

Ainesosat:

• 1 punajuuri;
• 1 porkkana;
• 100 gr. palkokasvit;
• 6 lusikallista vihreitä herneitä;
• 1 suolakurkku;
• Oliiviöljyä maun mukaan.

Keitä punajuuret ja porkkanat ja leikkaa kuutioiksi. Leikkaa kurkku pieniksi paloiksi. Sekoita ainekset, lisää oliiviöljyä, pippuria ja suolaa maun mukaan.

Ruokavalio ja kuntoiluohjelma

Viikon kuntoiluravinto harjoituksen aikana on jaettu kolmeen vaiheeseen: ravitsemus ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Kuva 10. Kasvisvälipala tomaateista, maissista ja vihreistä harjoitusten välillä auttaa sinua saavuttamaan nopeasti sävyisen vartalon.

Treeniä edeltävä ravinto sisältää maksimissaan proteiineja ja hiilihydraatteja, ei rasvoja. Proteiineja tarvitaan, jotta lihakset ovat täynnä energiaa harjoittelun aikana, koska proteiini toimittaa niille aminohappoja. Treeniä edeltävän aterian lisäksi musta tee, joka mobilisoi rasvaa ja käyttää sitä polttoaineena.

Juo runsaasti nesteitä harjoituksen aikana. Jos olet väsynyt tunnin jälkeen, olet kuivunut. Juo vettä, urheilujuomia tai mehuja. Sitrusmehut ovat täydellisiä.

Fitness-ravitsemuksen tärkein etu on sen tehokkuus ja se, että se on "täysi" ruokavalio. Nälkä tässä tilassa ei uhkaa, ja rasvanpoltto tapahtuu intensiivisen fyysisen harjoittelun vuoksi.

Tunnin jälkeen syö välipala ensimmäisten 20 minuutin aikana. Jos et syö mitään, poltat rasvaa, mutta et rakenna lihaksia. On parempi syödä osa hitaita hiilihydraatteja tai nauttia proteiinipirtelöstä. Poistaa rasvat. Lihaa ei myöskään suositella syötäväksi harjoituksen jälkeen. Vältä kofeiinia 2 tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen.

Video: Viikon kuntomenu

Arvioi tämä artikkeli:

Keskimääräinen arvosana: 3,86/5 .
Arvioitu: 7 lukijaa.