यदि आपका सोने का मन नहीं है तो रात में जल्दी कैसे सोएं: युक्तियाँ और युक्तियाँ। स्पेट्सनाज़ की त्वरित नींद की तकनीक, तुरंत कैसे सो जाएं

एक स्वस्थ व्यक्ति में अनिद्रा का कारण आराम करने में असमर्थता है। लोग रात में तब जागते हैं जब वे आपस में आंतरिक संवाद कर रहे होते हैं, परेशानियों की चिंता कर रहे होते हैं या आने वाले कठिन दिन की आशंका में। यहां तक ​​​​कि सकारात्मक विचार भी हमारे मस्तिष्क को शांत करने के लिए "राजी" नहीं कर पाते हैं, और एक व्यक्ति कई घंटों तक बिना नींद के करवट लेता रहता है। आप तुरंत सो जाने के तरीकों में महारत हासिल कर सकते हैं, मस्तिष्क को विशेष तकनीकें सिखा सकते हैं: साँस लेने के व्यायाम मदद करते हैं, शरीर की सही स्थिति, ऑटो-ट्रेनिंग।

जल्दी और आसानी से कैसे सोयें

सुप्रसिद्ध सामान्य आवश्यकताएँ एक अच्छी और स्वस्थ नींद सुनिश्चित कर सकती हैं: रात के लिए सही कपड़े चुनना, किसी व्यक्ति के लिए आरामदायक दिन की दिनचर्या, शरीर की इष्टतम स्थिति और आराम की जगह चुनना। निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• स्लीपिंग मोड. सप्ताह के दौरान गलत दिनचर्या के कारण रविवार को देर तक सोने से व्यक्ति देर से सो जाता है और सोमवार को फिर जल्दी उठना पड़ता है।
• बिस्तर। गद्दा मध्यम रूप से सख्त होना चाहिए।
• पद। ऐसा माना जाता है कि "बच्चे" की स्थिति में सोना बेहतर होता है (बगल में, पैर आपके नीचे टिके हुए, एक हाथ ऊपर फैला हुआ, दूसरा छाती के पास मुड़ा हुआ)।
• कपड़ा। प्राकृतिक, ढीले, गैर-प्रतिबंधात्मक कपड़ों को प्राथमिकता दी जाती है। सिंथेटिक्स, बहुत खुले नाइटगाउन, टाइट-फिटिंग चीजों में सोने की सलाह नहीं दी जाती है।

पुरुषों को लगभग 8 घंटे सोना चाहिए, महिलाओं को - 9. किसी भी वयस्क के लिए, नींद की न्यूनतम अवधि 5.5 घंटे है। यदि आप सामान्य रूप से सो नहीं पाते हैं, तो सोने में बिताए गए घंटों की संख्या को डेढ़ के गुणक (डेढ़, तीन, साढ़े चार, आदि) में रखने का प्रयास करें। अनिद्रा के लिए, नींद को सामान्य करने के निम्नलिखित तरीके मदद करेंगे:

• टीवी बंद करो;
• कमरे को हवादार बनाएं, ठंडक प्रदान करें;
• समस्याओं को "जाने दो" (यदि यह काम नहीं करती है, तो मनोवैज्ञानिक उन्हें कागज पर लिखने की सलाह देते हैं);
• पूर्ण मौन सुनिश्चित करें: कोई बाहरी आवाज़ नहीं सुनी जानी चाहिए;
• भरे पेट बिस्तर पर न जाएं.

जल्दी सो जाना कैसे सीखें?

ऐसी कई तकनीकें हैं जो आपको जल्दी सो जाना सीखने में मदद करेंगी। साँस लेने के व्यायाम, योग, ऑटो-ट्रेनिंग 5 मिनट में बहुत जल्दी सो जाने और चिंता, भावनात्मक तनाव की भावनाओं के कारण रात में न जागने में मदद करते हैं। इन विधियों के लिए सावधानी की आवश्यकता होती है: आपको क्रियाओं के अनुक्रम को याद रखने की आवश्यकता होती है, फिर उन्हें किसी भी समय दोहराया जा सकता है।

साँस लेने की तकनीक

आप साँस लेने की तकनीक का उपयोग करना सीख सकते हैं जो आपको बताती है कि एक मिनट में कैसे सोना है। उनके सरल नाम हैं: "स्लीप ब्रीथिंग", "10 खातों के लिए", "कैरोसेल" व्यायाम, उनका एक अतिरिक्त तनाव-विरोधी प्रभाव है। जल्दी सो जाने के तरीकों का सार सांस लेने के व्यायाम को बार-बार दोहराना है।

• स्लीप ब्रीथिंग तकनीक तुरंत नींद की स्थिति उत्पन्न करती है। साँस लेने के दौरान, शरीर की भावनात्मक स्थिति सक्रिय होती है, साँस छोड़ते समय शांत और आराम करना चाहिए। व्यायाम के लिए सामान्य अनुशंसा साँस छोड़ने की अवधि को बढ़ाना है। एक चरण: श्वास लें, रोकें, धीरे-धीरे श्वास छोड़ें, थोड़ा रुकें। प्रत्येक क्रिया की अवधि 5 सेकंड है, चक्र 15 सेकंड है।
• दूसरी तकनीक है "10 गिनती तक सांस लेना।" साँस लेने और छोड़ने की संख्या गिनने से व्यक्ति विचारों से विचलित हो जाता है। आपको अपने मुंह से सांस लेने की जरूरत है। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि अंदर प्रवेश करने वाली हवा श्वासनली को कैसे भरती है, छाती को बड़ा करती है और बाहर निकलते समय फेफड़ों को उनकी मूल स्थिति में कैसे लौटाती है। इसे इस प्रकार माना जाता है: 1 - साँस लेना, 2 - साँस छोड़ना, 3 - साँस लेना, 4 - साँस छोड़ना, और इसी तरह 10 तक।

कई अभ्यास करने वाले मनोवैज्ञानिकों द्वारा व्यायाम "कैरोसेल" की सिफारिश की जाती है। इसकी क्रिया का उद्देश्य शांत करना, आराम करना, खुद को सुलाने में मदद करना है। आपको अपनी पीठ, पैर और बाहों को थोड़ा अलग करके लेटने की ज़रूरत है। सांस एक चक्र में चलती है, लगातार यह अहसास होना चाहिए कि पूरे शरीर में गर्म हवा का संचार हो रहा है। 10वीं क्रिया के बाद, सब कुछ नए सिरे से शुरू होता है, लेकिन उल्टे क्रम में। यह याद रखना चाहिए कि ऊपरी श्वसन पथ की बीमारियों के साथ, 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए, इस तरह के जिमनास्टिक को contraindicated है।

पूरा चक्र 4-5 बार दोहराया जाता है। क्रम है:

1. श्वास लें, श्वास रोकें।
2. साँस छोड़ना। कल्पना कीजिए कि गर्म हवा कंधे से दाहिने हाथ और हाथ तक कैसे जाती है।
3. श्वास लें. दाहिने कान में गरमाहट । साँस लेना बन्द करो।
4. साँस छोड़ना। दाहिने पैर में गर्माहट. विराम।
5. श्वास लें. दाएँ कान में पुनः वायु डालें। साँस लेना बन्द करो।
6. साँस छोड़ना। बाएं पैर में गर्माहट. विराम।
7. श्वास लें. बाएँ कान में गरमी का अहसास। रुकना।
8. साँस छोड़ना। बाएं कंधे से बांह और हाथ तक गर्म हवा। विराम।
9. श्वास लें, श्वास रोकें।
10. साँस छोड़ना। दाहिने कान में गरमाहट ।

ऑटोट्रेनिंग

ऑटो-ट्रेनिंग और ध्यान आपको रात में जल्दी सो जाने में मदद करेंगे। सबसे प्रसिद्ध व्यायाम "समुद्रतट" है। इसके लिए कुछ कौशल की आवश्यकता होती है, लेकिन थोड़े अभ्यास के बाद, चक्र के मध्य तक उनींदापन आ जाता है। विधि सरल है: आपको अपने आप को एक गर्म समुद्र तट, नरम रेत पर कल्पना करने की ज़रूरत है, जो धीरे-धीरे शरीर के प्रत्येक हिस्से को अलग-अलग सोता है, पूरी तरह से शरीर को ढकता है। दूसरा तरीका यह कल्पना करना है कि एक हल्की गेंद लहरों पर कैसे चलती है। इस तरह की ऑटो-ट्रेनिंग सिर्फ 5 मिनट में तुरंत सो जाने का मौका है।

1 मिनट में जल्दी नींद कैसे आये

ख़ुफ़िया अधिकारियों के लिए जल्दी सो जाने की विशेष तकनीकें विकसित की गई हैं, जो निश्चित नहीं हो पाते कि उन्हें कब आराम करने का मौका मिलेगा। उनकी कार्रवाई का सिद्धांत चेतना का त्वरित "बंद होना" और तुरंत सो जाना है। निष्पादन के क्रम और नियमों के अधीन दक्षता बहुत अधिक है। इसके अतिरिक्त, अरोमाथेरेपी का उपयोग किया जाना चाहिए। यह साबित हो चुका है कि लैवेंडर, जेरेनियम, गुलाब, चमेली, हॉप्स, कैमोमाइल, लेमन बाम, नेरोली, बरगामोट, मार्जोरम, वेलेरियन, वेटिवर, पैशनफ्लावर, पचौली की सुगंध तेजी से सो जाने में मदद करती है।

वील विधि

वेइल पद्धति की एक विशेषता 4 खातों तक सो जाना है। सांस लेने की गति मायने नहीं रखती, मुख्य बात यह है कि सब कुछ नीरसता से करना है। इस विधि को तनाव और चिंता कम करने की श्वास तकनीक भी कहा जाता है। पहले दो महीनों में, पूरे परिसर को कई दृष्टिकोणों में प्रतिदिन दो बार दोहराया जाता है। दूसरे महीने के बाद दोहराव की संख्या 8 गुना तक पहुंच जानी चाहिए। क्रियाएँ इस प्रकार हैं:

1. तालु पर, ऊपरी दांतों की जड़ों के पास, जीभ की नोक रखें।
2. अपना मुँह बंद करके, अपनी नाक से साँस लें, 4 गिनती तक।
3. 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
4. गहरी साँस छोड़ना, 8 गिनती।

पत्थर की मूर्ति विधि

पत्थर की मूर्ति विधि आपको तनाव से निपटने और जल्दी सो जाने में मदद करेगी। तकनीक इस प्रकार की जाती है:

1. कमरे में सन्नाटा पैदा करें, लाइट बंद कर दें।
2. जितना संभव हो पैरों में संवेदनाओं को महसूस करें, जैसे कि अंदर से सब कुछ देख रहे हों।
3. यह कल्पना करना बहुत मुश्किल है कि पैर पत्थर में बदल रहे हैं, बिस्तर से बाहर निकलना बहुत मुश्किल है और पूरे शरीर पर एक सुखद थकान छा गई है। इस अवस्था को याद रखें.
4. नीचे से ऊपर तक "पेट्रीफिकेशन" की भावना जारी रखें।
5. यदि, पूर्ण "पेट्रीफिकेशन" तक पहुंचने के बाद, आप अभी तक सो नहीं पाए हैं, तो जब तक आप पूरी तरह से सो नहीं जाते, तब तक बाहरी विचारों को अनुमति दिए बिना गतिहीनता की भावना को बनाए रखें।

प्रत्यावर्तन विधि

जब किसी व्यक्ति पर किसी चीज पर प्रतिबंध लगता है तो वह तुरंत उसे तोड़ना चाहता है। प्रत्यावर्तन की विधि निद्रा पर प्रतिबंध को केन्द्रित करना है। मनोवैज्ञानिक तेजी से सो जाने की व्याख्या इस तथ्य से करते हैं कि मस्तिष्क बहुत लंबे समय तक किसी चीज पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता है। नींद में बाधा डालने वाली परेशानियों को नज़रअंदाज़ करने के बजाय, आपको उस पर ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, टीवी या सड़क से आने वाला शोर। ध्वनि को पूरे शरीर से "गुजरने" दें। नींद जल्दी आ जायेगी.

आपको नींद न आने का मुख्य कारण आंतरिक संवाद है। अक्सर यह पिछली घटनाओं के बारे में भावनाओं या आने वाली घटनाओं के बारे में चिंता से जुड़ा होता है। लेकिन जब आपके सोने का समय हो तो उत्पादक विचार भी बहुत उपयुक्त नहीं होते।

एक नियम के रूप में, यदि आप 15-20 मिनट में सो जाने में विफल रहते हैं, तो आगे के प्रयास बर्बाद हो जाते हैं। ऐसा लगने लगता है मानो आपका गद्दा और तकिया आपको प्रताड़ित करने के लिए ही बनाया गया हो। जैसा कि किस्मत में था, सड़क पर ऐसे क्षणों में ही कोई दरवाज़ा पटकता है, आता है और चला जाता है, और पड़ोसी नींद में सोने वालों की तरह एक कमरे से दूसरे कमरे में घूमते रहते हैं!

तो आपका आंतरिक संवाद रोने-धोने और बड़बड़ाने में बदल जाता है। इससे बचने के लिए आपको इसे बिल्कुल भी शुरू करने की जरूरत नहीं है. ऐसा करने के लिए, आपको मस्तिष्क को विवादों और परिकल्पनाओं से विचलित करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित युक्तियों में से एक का उपयोग करें और आज आसानी से सो जाएँ।

कोरियोग्राफ/depositphotos.com

1. गेंद

भेड़ के बारे में हम सभी जानते हैं। लेकिन कहीं अधिक प्रभावशाली दृश्य छवि एक गेंद है। एक गेंद की कल्पना करें जो धीरे-धीरे हिलती है और अपने चारों ओर लहरें फैलाती है। यदि आप देखते हैं कि आप विचारों से विचलित हैं, तो तुरंत गेंद की छवि पर वापस लौटें।

2. मानसिक चूहा

किसी वस्तु की कल्पना करो. मानसिक रूप से इसे दूर ले जाएं, ज़ूम इन करें और घुमाएं, जैसे कि आप इसे माउस व्हील के साथ कर रहे हों। एक विस्तृत दृश्य छवि का निर्माण परेशान करने वाले विचारों से ध्यान भटकाने में मदद करता है। बस अपने आप से विषय की विशेषताओं पर चर्चा न करें - केवल निरीक्षण करें।

3. स्काउट्स की विधि

अपनी पीठ के बल लेटें, खिंचाव करें, आराम करें। अपनी आँखों को बंद पलकों के नीचे घुमाएँ। इसे ज़्यादा न करें - आँखों को आराम रहना चाहिए। गहरी नींद के दौरान यह नेत्रगोलक की प्राकृतिक स्थिति है, इसलिए आमतौर पर इस तरह सो जाना आसान होता है।

4. चार - सात - आठ

चार सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें, फिर सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और आठ सेकंड के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इससे आपके एड्रेनालाईन का स्तर कम हो जाएगा और आपकी हृदय गति धीमी हो जाएगी। सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने से विचारों से ध्यान हट जाएगा।

5. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

अपनी पीठ के बल आराम से लेटें। खिंचाव करें और अपने पूरे शरीर में भारीपन और गर्मी की भावना फैलाना शुरू करें। देखें कि कैसे संवेदना आपके सिर के ऊपर से आपकी उंगलियों की युक्तियों तक और फिर आपके पैरों तक फैलती है। चेहरे के बारे में मत भूलिए - ठोड़ी, गाल, आंखें और माथा पूरी तरह से शिथिल होना चाहिए। कोशिश करें कि हिलें नहीं।

6. टाइम मशीन

बीते दिन को याद करें. भावनाओं और आकलन के बिना, बस अपनी कल्पना में उन सभी घटनाओं को स्क्रॉल करें जो आज आपके साथ घटित हुई हैं। अधिक विवरण याद रखने का प्रयास करें, लेकिन बगल से देखें, जैसे कि कोई फिल्म देख रहे हों।

7. सपनों की बहाली

अपने देखे गए सुखद सपनों में से एक को याद करें। यदि आप सपने याद नहीं रख पाते, तो उनके बारे में सोचें। संवेदनाओं पर ध्यान दें, चित्र पूरा करें। यह आपका सपना है और यह उतना उत्तम हो सकता है जितना आप चाहें। यह संभव है कि, सो जाने के बाद, आप खुद को फिर से उसी में पाएंगे।

ladybirdannad/depositphotos.com

8. पलकें उलटी झपकें

अपनी आँखें बंद करें। बस एक सेकंड के एक अंश के लिए अपनी आँखें खोलें और फिर से बंद कर लें। 10 सेकंड के बाद दोहराएँ. इस "पलक झपकाने" की बदौलत आप आराम करेंगे और ध्यान भटकाने वाले विचारों में नहीं पड़ेंगे।

9. तीव्र नेत्र गति

अपनी आंखें खोलें और तेजी से अपनी नजर को एक वस्तु से दूसरी वस्तु पर ले जाएं। किसी भी विशेष चीज़ पर ध्यान केंद्रित न करें। 1-2 मिनट के बाद आप महसूस करेंगे कि आपकी पलकें भारी हो गई हैं। थकान का थोड़ा और विरोध करें और फिर अपनी आँखें बंद कर लें।

10. परी कथा

कई माता-पिता इस स्थिति से परिचित हैं: जब आप किसी बच्चे को परी कथा सुनाते हैं, तो आप स्वयं ही सिर हिलाने लगते हैं। अपने आप को एक कहानी बताओ. किसी भी, यहां तक ​​कि सबसे भ्रामक, कथानक के साथ आएं - इसे अपने आप विकसित होने दें।

11. शब्द का खेल

वर्णमाला के प्रत्येक अक्षर के लिए, तीन अक्षरों वाले एक शब्द के बारे में सोचें, फिर चार अक्षर वाले, इत्यादि। विश्लेषण करने का प्रयास न करें - आपके दिमाग में आने वाले पहले शब्द को गिनें। ऐसी उबाऊ, नीरस गतिविधि से, मस्तिष्क आमतौर पर बहुत जल्दी "बंद" हो जाता है।

12. खामोशी को सुनने की कोशिश करना

आरामदायक स्थिति में लेट जाएं और शांति से सुनें। शांति को सुनने की कोशिश करें - खिड़की के बाहर या प्रवेश द्वार पर बाहरी आवाज़ें नहीं। यह बहुत आसान नहीं है, लेकिन एक बार जब आप सफल हो जाएंगे, तो आप आराम करेंगे और सो जाएंगे।

13. सफ़ेद शोर

एक शांत, नीरस शोर स्रोत खोजें (या बनाएं)। उसकी बात बहुत ध्यान से सुनें, खुद को विचारों से विचलित न होने दें। थोड़ी देर बाद आपको झपकी आने लगेगी।

14. आत्म-सम्मोहन

जितना हो सके अपने लिए आरामदायक स्थिति में आराम करें। अपनी सांस को शांत करें. "मैं और अधिक आराम महसूस कर रहा हूं", "मेरा शरीर भारी हो रहा है" जैसे वाक्यांशों को अपने आप से दोहराकर और भी अधिक आराम करें। फिर (अपने आप से) कहें "जब मैं शून्य तक गिनूंगा, तो सो जाऊंगा" और धीमी उलटी गिनती शुरू करें। उदाहरण के लिए, आप 50 साँसें गिन सकते हैं।

Suricoma/depositphotos.com

किसी भी स्थिति में, सोने के लिए ठीक से तैयारी करना न भूलें:

• क्लासिक नियम यह है कि अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। हालाँकि, यदि आप बार-बार खाने के आदी हैं, तो भूख महसूस करना आपको उतना ही जगाए रखेगा जितना कि भरा पेट। ऐसे में सोने से एक घंटा पहले दूध पिएं, आधा केला या थोड़ी मात्रा में पनीर खाएं।
• अच्छी नींद के लिए, आपको दिन के दौरान पर्याप्त हिलने-डुलने की ज़रूरत है (अधिमानतः ताज़ी हवा में)। सोने से पहले टहलने की आदत डालें। यहां तक ​​कि 20 मिनट की सैर भी आपका ध्यान कार्यों से हटाकर आपके दिमाग को नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकती है।
• बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार अवश्य करें। रात भर खिड़की खुली रहे तो बेहतर है। लेकिन अगर आपको ठंड लगने का डर है, तो कम से कम बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार कर लें।

आधुनिक दुनिया में अनिद्रा एक बहुत ही आम समस्या है। संभवतः, प्रत्येक व्यक्ति को अपने जीवन में कम से कम एक बार रात में घंटों करवटें बदलनी पड़ती हैं, लेकिन नींद कभी नहीं आती। यह लेख जल्दी सो जाने के प्रभावी और सुरक्षित तरीके प्रदान करता है।

कौन सी चीज़ अक्सर आपको आराम करने और शांति से सोने से रोकती है? बेशक, विचार. कितनी बार, बिस्तर पर लेटे हुए, हम पिछले दिन की घटनाओं, परिवार और काम की समस्याओं को "पचाना" जारी रखते हैं। आप सोना ही नहीं चाहते.
छवियाँ लगातार दिमाग की आँखों के सामने उभरती रहती हैं, मस्तिष्क सक्रिय रूप से काम करता रहता है, और गहरी निर्बाध नींद का तो सवाल ही नहीं उठता।

ऐसी स्थिति में आप इनमें से कोई एक तरीका अपना सकते हैं:

1. बिस्तर पर जाने से पहले, वॉयस रिकॉर्डर पर बात करें या अपने सभी विचारों और चिंताओं को कागज पर लिख लें। आपको आज की समस्याओं का विस्तार से वर्णन करने की आवश्यकता है, जिसके बाद मस्तिष्क मान लेगा कि उनका समाधान पहले ही हो चुका है और आपके दिमाग में परेशान करने वाले विचारों को "स्क्रॉल" करना बंद कर देगा।
2. औपचारिक पाठ पढ़ें. उदाहरण के लिए, कुछ घरेलू उपकरण के लिए निर्देश। यह जितना अधिक उबाऊ होगा, उतना ही अच्छा होगा। ध्यान से पढ़ें, ज़ोर से पढ़ना सुनिश्चित करें। आपके अराजक विचार सुव्यवस्थित हो जाएंगे और आपको परेशान करना बंद कर देंगे, जिसके बाद आप जल्दी और आसानी से सो जाएंगे।

आपको जल्दी सो जाने में मदद करने के लिए कुछ और तरकीबें हैं:

1. शाम को ताज़ी हवा में इत्मीनान से टहलें।
2. शांत संगीत या "सफ़ेद शोर" (टपकती लहरें, बारिश) सुनना।
3. किसी अच्छी चीज़ के सुखद विचार या सपने।
4. आरामदायक मालिश.
5. गुनगुने पानी से स्नान।
6. लैवेंडर आवश्यक तेल के साथ अरोमाथेरेपी। आप एक सुगंध लैंप का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है, तो बस कुछ नैपकिन पर थोड़ा सा सुगंधित तरल डालें और उन्हें बेडरूम में बिछा दें।

इसके अतिरिक्त, आपको निम्नलिखित नियमों को भी ध्यान में रखना होगा:

1. एक ही समय पर उठने और बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
2. सोने से कम से कम 2 घंटे पहले कुछ न खाएं।
3. शाम के समय शारीरिक गतिविधि से बचें।
4. सोने से कम से कम एक घंटा पहले तेज रोशनी, टीवी और गैजेट बंद कर दें।
5. कमरे को अच्छी तरह हवादार करें।
6. बिस्तर पर खाना न खाएं, दस्तावेज़ न देखें वगैरह। दूसरे शब्दों में, केवल नींद और सेक्स के दौरान इसमें रहना।

सलाह. यदि दिन के दौरान उनींदापन दूर हो गया है, लेकिन आपको डर है कि आप दिन के दौरान सो नहीं पाएंगे, तो काले पर्दे लगाकर कमरे को जितना संभव हो उतना अंधेरा करने का प्रयास करें। या फिर सोने के लिए विशेष चश्मे का प्रयोग करें।

अनिद्रा के लिए व्यायाम

यदि आप सोने से पहले विशेष व्यायाम करते हैं तो जल्दी सो जाना सीखना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। वे सरल हैं और अधिक समय नहीं लेते हैं.

5 मिनट में सो जाने वाली एक्सरसाइज

इस तकनीक का व्यापक रूप से प्राच्य चिकित्सा में उपयोग किया जाता है। इसका सार सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (गतिविधि के लिए जिम्मेदार) की क्रिया को कम करना और पैरासिम्पेथेटिक (शांति के लिए जिम्मेदार) को सक्रिय करना है।

दिन में या रात में जल्दी सो जाने के लिए, आपको निम्नलिखित व्यायाम प्रत्येक 7 बार करने की आवश्यकता है (लेकिन वैकल्पिक रूप से नहीं, बल्कि पहले एक, फिर दूसरा):

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और फिर सांस लेते हुए बैठ जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेट लें। कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को फैलाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. अपनी आंखें बंद करें, अपनी हथेलियों को अपने पेट पर मोड़ें, जब आप सांस लें तो इसे गोल करें और जब आप सांस छोड़ें तो इसे अंदर खींचें। आपको धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने की जरूरत है।

दूसरा अभ्यास शुरू करने पर, आप तुरंत महसूस करेंगे कि उनींदापन ने आपको घेर लिया है। संभव है कि आपके पास इसे अंत तक पूरा करने का समय भी न हो और आप जल्दी सो सकें।

नींद के लिए 4-7-8 श्वास लें

यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो सो जाने का दूसरा तरीका "4-7-8" सांस लेना है। इस अभ्यास को "एंड्रयू वेइल विधि" करार दिया गया है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। इस व्यक्ति ने, हार्वर्ड से चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर होने के नाते, बस उस तकनीक का अध्ययन और व्यवस्थित किया जो कई सदियों पहले भारतीय योगियों को ज्ञात थी। उन्होंने इसका उपयोग ध्यान की प्रक्रिया में किया, जिससे उन्हें पूर्ण विश्राम प्राप्त करने की अनुमति मिली।

आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. 4 सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें।
2. फिर 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
3. 8 सेकंड के लिए धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा छोड़ें।

यह काम किस प्रकार करता है? लब्बोलुआब यह है कि जब हम तनाव और चिंता का अनुभव करते हैं, तो रक्त में एड्रेनालाईन की मात्रा बढ़ जाती है, और सांस तेज और उथली हो जाती है। लेकिन अगर आप इसमें देरी करते हैं, तो इस न्यूरोट्रांसमीटर का स्राव और हृदय गति धीमी हो जाती है। दूसरे शब्दों में, तकनीक शरीर पर शामक के रूप में कार्य करती है, जिससे जल्दी आराम करने में मदद मिलती है। उन लोगों के लिए एक अच्छा तरीका जो 1 मिनट में सो जाना चाहते हैं।

अच्छी नींद के लिए उत्पाद

हार्मोन मेलाटोनिन, जो पीनियल ग्रंथि या पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित होता है, नींद की आवृत्ति के लिए जिम्मेदार होता है। यह मस्तिष्क में स्थित एक ग्रंथि है।

मेलाटोनिन का अग्रदूत सेरोटोनिन है, जिसे अक्सर जागृति और अच्छे मूड हार्मोन के रूप में जाना जाता है। सेरोटोनिन को ट्रिप्टोफैन से संश्लेषित किया जाता है, और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से इसका उत्पादन बढ़ जाता है। और शाम को, अंधेरे की शुरुआत के साथ, एक विशेष एंजाइम के प्रभाव में, यह हार्मोन मेलाटोनिन में बदल जाता है। इसलिए अच्छी नींद के लिए जरूरी है कि दिन के दौरान जागने वाला हार्मोन सामान्य मात्रा में पैदा हो। ऐसा करने के लिए, आपको अधिक बार धूप में रहना होगा और भोजन से पर्याप्त मात्रा में ट्रिप्टोफैन प्राप्त करना होगा, जो दोनों हार्मोनों के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है।

जब शरीर विफल हो जाता है, और पर्याप्त मात्रा में मेलाटोनिन का उत्पादन नहीं होता है, तो नींद न आने की समस्या होती है। इस मामले में, इस पदार्थ वाले उत्पाद बचाव में आएंगे:

• पकी हुई डार्क चेरी;
• अखरोट;
• अंगूर;
• प्लम;
• अनाज (मकई, चावल, गेहूं, जौ और जई);
• जैतून का तेल;
• केले.

उत्तरार्द्ध न केवल मेलाटोनिन में समृद्ध हैं। इनमें मैग्नीशियम भी होता है, जो तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा जिन लोगों को नींद न आने की समस्या है वे भी कीवी का सेवन कर सकते हैं। इन फलों में ट्रिप्टोफैन होता है, जो मेलाटोनिन का अग्रदूत है।

सूचीबद्ध उत्पादों का सेवन बिस्तर पर जाने से कम से कम 30 मिनट पहले (और अधिमानतः डेढ़ घंटे) किया जाना चाहिए। उनमें जो पदार्थ हैं उन्हें आत्मसात करने का समय होना चाहिए।

यह दिलचस्प है!रात में रक्त प्लाज्मा में मेलाटोनिन की सांद्रता दिन की तुलना में 30 गुना अधिक होती है। यह स्पस्मोडिक रूप से उत्पन्न होता है, सबसे सक्रिय रूप से यह लगभग 2 बजे होता है। और रोशनी बढ़ने के साथ-साथ इसका उत्पादन कम हो जाता है।

ऐसे कई सिद्ध लोक उपचार हैं जो नींद की समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं:

1. दूध और शहद। पेय तैयार करने के लिए, आपको एक गिलास गर्म दूध में 1 बड़ा चम्मच मिलाना होगा। एल शहद, मिलाएं और सोने से 15 मिनट पहले पियें। आप दालचीनी या वेनिला डाल सकते हैं।
2. शहद के साथ पुदीने की पत्तियों या नींबू बाम का काढ़ा। 1-2 चम्मच सूखी घास को 200 मिलीलीटर उबलते पानी डालना होगा और पानी के स्नान में 3 मिनट तक उबालना होगा, फिर इसे डेढ़ से दो घंटे तक पकने दें और स्वाद के लिए शहद मिलाएं। सोने से 30-40 मिनट पहले पियें।
3. "गोल्डन मिल्क" (दूध, हल्दी, शहद)। सबसे पहले आपको 50 ग्राम हल्दी और 100 मिलीलीटर पानी मिलाकर एक पेस्ट तैयार करना होगा और मिश्रण को धीमी आंच पर 15 मिनट तक गाढ़ा होने तक उबालना होगा। इस मिश्रण में 1 बड़ा चम्मच मिलाकर एक उपचार पेय बनाएं। एल एक गिलास दूध के साथ धीमी आंच पर उबाल लें। फिर आपको 40-50 डिग्री सेल्सियस तक ठंडा करने और 1-2 चम्मच जोड़ने की जरूरत है। शहद। रोजाना सोने से कुछ देर पहले लें। हल्दी पेस्ट को तैयार होने की तारीख से 30 दिनों तक रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है।
4. नींबू, शहद और अखरोट. साइट्रस को पतले अर्धवृत्ताकार स्लाइस में काटने की आवश्यकता होगी। छिलका हटाया नहीं जा सकता. फिर इसमें 300 ग्राम अखरोट की गिरी और 300 ग्राम शहद मिलाएं। रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर एक कांच के जार में स्टोर करें, 1-2 बड़े चम्मच लें। एल सोने से पहले।
5. 5 टिंचर का कॉकटेल (मदरवॉर्ट, पेओनी, वेलेरियन, नागफनी और कोरवालोल के अल्कोहल टिंचर का मिश्रण)। घटकों को समान अनुपात में लिया जाता है और आपातकालीन स्थिति में सोने से कुछ समय पहले 15-30 बूँदें ली जाती हैं: जब आपको तत्काल शांत होने और सो जाने की आवश्यकता होती है, और अन्य तरीके मदद नहीं करते हैं। इस उपाय को लेने की अधिकतम अवधि (उदाहरण के लिए, गंभीर तनाव के साथ) 2 सप्ताह है, क्योंकि कोरवालोल नशे की लत है। ऐसा कॉकटेल उन लोगों को नहीं पीना चाहिए जिन्हें निम्न रक्तचाप है।

सूचीबद्ध निधियों के अलावा, इवान-चाय, एंजेलिका, लिंडेन का काढ़ा नींद की समस्याओं में मदद करेगा। इन्हें फार्मेसियों में सूखी जड़ी-बूटियों के रूप में बेचा जाता है या फिल्टर बैग में पैक किया जाता है। उन्हें उपयोग के निर्देशों के अनुसार खुराक दी जानी चाहिए।

बिना प्रिस्क्रिप्शन के नींद की गोलियाँ

फार्मेसियों में, आप कई दवाएं पा सकते हैं जो सोने में कठिनाई में मदद करेंगी। उनमें से जिनमें मेलाटोनिन होता है, निम्नलिखित सबसे लोकप्रिय हैं:

• मेलारिथम;
• मेलाटोनिन एवलर;
• मेलाक्सन;
• मेलाटोनिन सी3;
• सोनोवन;
• मेलारेना.

अन्य सक्रिय पदार्थों के आधार पर बनाई गई शामक तैयारियों में नाइटवेल, पर्सन, फिटोसेडन, मदरवॉर्ट फोर्ट, नोवोपासिट शामिल हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि सूचीबद्ध दवाएं सुरक्षित मानी जाती हैं और बिना प्रिस्क्रिप्शन के दी जाती हैं, आपको स्व-दवा नहीं करनी चाहिए। तथ्य यह है कि उनमें से कई अन्य दवाओं के साथ संयोजित नहीं होते हैं, और संयुक्त उपयोग आपके स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। यह, सबसे पहले, मेलाटोनिन की तैयारी के साथ-साथ नोवोपासिट पर भी लागू होता है, क्योंकि इसमें सेंट जॉन पौधा होता है, जो अन्य दवाओं के चिकित्सीय प्रभाव को कम कर सकता है। डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है, वह आपको वह उपाय चुनने में मदद करेगा जो आपके लिए सही है।

स्वस्थ नींद अगले पूरे दिन सकारात्मक मूड प्रदान करती है। शारीरिक, मनो-भावनात्मक अधिभार शरीर को सक्रिय करते हैं, जल्दी सो जाने में बाधक होते हैं। प्रस्तुत तत्काल नींद तकनीकें आपको बताएंगी कि एक मिनट में कैसे सो जाएं।

अनिद्रा के कारण

नींद संबंधी विकारों का एक आम तौर पर स्वीकृत वर्गीकरण बनाया गया है:

• अनिद्रा - नींद आने की गलत प्रक्रिया, अपर्याप्त अवधि, लगातार जागना;
• हाइपरसोमनिया - अधिक सोना, उनींदापन;
• पैरासोमनिया - नींद में चलना, बुरे सपने, बुरे सपने।

ऐसे कारक हैं जो नींद संबंधी विकार पैदा करते हैं:

• अनुभव, विकार, अवसाद;
• आगामी घटना की पृष्ठभूमि के खिलाफ भावनात्मक उत्थान;
• तंत्रिका तंत्र की अत्यधिक उत्तेजित स्थिति - फिल्में देखना, रात का काम;
• दवाओं, ऊर्जा पेय का उपयोग;
• ब्रोन्कियल अस्थमा, मिर्गी जैसी बीमारियाँ।

अनिद्रा का मुख्य कारण आंतरिक संवाद है। सो जाने की तकनीक सीखने का अर्थ है मस्तिष्क की गतिविधि को पूरी तरह से बंद करने में सक्षम होना।

तुरंत नींद के नियम

बिस्तर पर जाने से पहले, कई नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें जो इसकी शुरुआत को तेज करते हैं:

• आहार का पालन करें, सोने के लिए एक निश्चित घंटा आवंटित किया गया है। अनुशंसित - 22.00-07.00;
• कमरे का तापमान - 18-22 ° С;
• चिंताओं को लिखो, अस्थायी रूप से भूल जाओ, फेंक दो;
• चाय, कॉफी पीने से परहेज करें, सोने से 2 घंटे पहले पूरी तरह से बाहर कर दें कैफीन युक्त पेय पीने से शरीर के कार्य सक्रिय हो जाते हैं;
• इयरप्लग खरीदें;
• दिन में, शाम को झपकी न लें;
• सोने से पहले एक गिलास केफिर, गर्म दूध पियें।

साँस लेने के व्यायाम

साँस लेने के व्यायाम से आप 60 सेकंड में सो सकते हैं। क्रियाओं की पुनरावृत्ति याद रखने, स्वचालन को बढ़ावा देती है।

विधि "4-7-8"

दक्षता निरंतर प्रदर्शन से आती है। दिन में 2 बार अभ्यास करें - 2 महीने, फिर 8 दोहराव/1 दृष्टिकोण - 30 दिन। विधि का विवरण:

• जीभ की नोक को दांतों की रेखा के ऊपर ऊपरी तालु पर टिकाएं;
• अपना मुँह कसकर बंद करो;
• "4" की कीमत पर अपनी नाक से हवा अंदर लें;
• "7" - अपनी सांस रोकें;
• 8 गहरी साँस है.

फिर कॉम्प्लेक्स की आवश्यक संख्या में पुनरावृत्ति करें।

सो जाने की तकनीक "5-5-5"

दूसरा नाम है नींद में सांस लेने की विधि।

साँस लेना - मनो-भावनात्मक स्थिति को सक्रिय करता है, साँस छोड़ना - कम करता है, आराम करता है। चरण की अवधि 5 सेकंड है, जो आपको अधिकतम दक्षता प्राप्त करने की अनुमति देती है। साँस छोड़ने के अंतराल को बढ़ाने की अनुमति है। उपकरण शामिल हैं:

• 5 सेकंड के लिए सांस लेने के 3 चरण: नाक के माध्यम से हवा का धीमी गति से साँस लेना, तोड़ना, छोड़ना;
• चरणों की अवधि बढ़ाते हुए, साँस छोड़ना धीरे-धीरे 6-7-8-10 सेकंड हो जाएगा।

साँस छोड़ने पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, चिंताओं, समस्याओं से छुटकारा पाना सीखें और आनंद लें। इस तरह के जिम्नास्टिक से शुरुआती उनींदापन का आभास होता है।

सो जाने की विधि "दस"

एक व्यक्ति बिस्तर पर जाने से पहले 10 सेकंड तक सांस लेने, छोड़ने की संख्या गिनता है। फिर व्यायाम दोहराया जाता है, 4 सेट की आवश्यकता होती है। आंतरिक अनुभव दूर हो जाते हैं, चेतना बंद हो जाती है, अंकगणितीय कार्यों को करने पर पूर्ण एकाग्रता हो जाती है। आपको केवल संख्याओं, हवा की गति, छाती के काम के बारे में सोचना चाहिए।

यह तकनीक घर, बाहर, ट्रेन में कक्षाओं के लिए उपयुक्त है। याद रखने में आसान, पहली कसरत से प्रभावी।

नींद की तकनीक "हिंडोला"

मनोवैज्ञानिक हर शाम विशेष साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह देते हैं। पूर्ण आराम मिलता है, तनाव कम होता है, नींद आने लगती है। कॉम्प्लेक्स में क्रियाओं का एक निश्चित संयोजन शामिल है। प्रत्येक चरण के बाद विराम - 1 सेकंड:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। मुख्य बात एक आरामदायक मुद्रा है, कुछ भी आंदोलनों में बाधा नहीं डालता है। एक समुद्र तट, एक हल्की हवा, एक समुद्री खुशबू की कल्पना करें;
• धीरे-धीरे श्वास लें, दाहिने कान के माध्यम से हवा के पारित होने, शरीर के माध्यम से विचलन को महसूस करें;
• दाहिने कंधे, ब्रश से साँस छोड़ें;
• फिर से गर्म हवा में सांस लेना;
• दाहिने पैर से साँस छोड़ें;
• दाहिने कान से सुखद सुगंध खींचना;
• बायीं जाँघ, पैर से साँस छोड़ना;
• कान से ऑक्सीजन की सांस;
• बाएं कंधे से सांस छोड़ें, ब्रश करें;
• साँस लेना;
• विपरीत कान से साँस छोड़ें, तोड़ें।

फिर चरणों को उल्टे क्रम में दोहराएं, बाएं कान से सांस लेना शुरू करें, बाएं हाथ से हवा बाहर छोड़ें।

प्रभाव को ठीक करने के लिए 5-6 सत्रों की आवश्यकता होती है। ब्रोन्कियल अस्थमा, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस, ऊपरी श्वसन पथ के रोगों, निमोनिया से पीड़ित लोगों के लिए तकनीक का उपयोग करना मना है।

विशेष सेवाएँ नींद तकनीक

विधि स्काउट सुवोरोव द्वारा प्रस्तुत की गई है। क्रियाओं का निम्नलिखित क्रम शामिल है:

• यथासंभव आराम से लेटें;
• आराम करना;
• फैलाना, फैलाना;
• अपनी आँखें बंद करो, हवा छोड़ो;
• आंखें ऊपर उठ जाती हैं.

नींद के दौरान दृष्टि के अंगों की शारीरिक स्थिति का प्रावधान है, जिससे नींद आने की प्रक्रिया जल्दी होती है।

सो जाने की तकनीक - उलटी पलकें झपकाना

तकनीक को लागू करने के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति में लेटना होगा, अपनी पलकें बंद करनी होंगी और कुछ सुखद के बारे में सोचना होगा। आंखें खोलें, फिर बंद करें, हर 5 सेकंड (5, 10, 15 सेकंड) दोहराएं। एक ब्रेक लें, फिर से शुरुआत करें।

विधि आपको आसानी से आराम करने, सो जाने की अनुमति देती है।

ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग करके नींद की तकनीक

ध्यान करने से शरीर को आराम मिलता है और तनाव कम होता है।

ऑटोट्रेनिंग "समुद्र तट"

प्रभावी तकनीक में शामिल हैं:

• लेट जाओ, अपने आप को कंबल से ढक लो;
• अंग सीधे हो जाते हैं;
• समुद्र तट का प्रतिनिधित्व करें;
• रेत को महसूस करो, यह पीठ को गर्म करती है, एक सुखद गर्मी निकलती है;
• रेत के कण धीरे-धीरे उंगलियों, बायीं हथेली, कलाई, कोहनी, कंधे तक सो जाते हैं;
• फिर दाहिना हाथ;
• पैरों, टखने, घुटनों, जांघ को ढकें;
• पेट, बाजू, छाती, गर्दन भरें;
• सूरज की किरणों से चेहरा गर्म हो जाता है, माथे पर समुद्री हवा का एहसास होता है;
• शरीर सो रहा है.

ऑटोट्रेनिंग "बॉल"

तुरंत नींद का एक सरल, प्रभावी उदाहरण. क्रियाओं के अनुक्रम से मिलकर बनता है:

• एक आरामदायक मुद्रा लें;
• पलकें बंद करो;
• समुद्र की लहरों पर लहराती हुई एक विशाल गेंद की कल्पना करें। केवल गेंद पर ध्यान केंद्रित करना, विचारों, चेतना को बंद करना महत्वपूर्ण है।

नींद की शुरुआत 2-5 मिनट की होती है।

नींद की तकनीक - ध्यान, योग

व्यायाम का एक सेट, बिस्तर पर जाने से पहले ध्यान शरीर को आराम करना सिखाएगा। आपको एक आरामदायक स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपनी पीठ के नीचे एक तकिया रखें, अपने सिर को थोड़ा झुकाएं, अपनी आंखें बंद करें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें, 4 मिनट तक सांस लें। पूरी तरह आराम करें.

• घुमाना। ध्यान अभ्यास समाप्त करने के बाद वे जिमनास्टिक शुरू करते हैं। मूल स्थिति "तुर्की में" संरक्षित है, दोनों दिशाओं में साफ-सुथरे मोड़ शुरू होते हैं। हथेली विपरीत घुटने पर स्थित होती है। मोड़ने के बाद, गहरी सांस लें, 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, आसानी से सांस छोड़ें।
• झुकता है. स्थिति वही रहती है, भुजाएँ आगे की ओर खींची जाती हैं, शरीर झुक जाता है। मांसपेशियों में खिंचाव के कारण सर्वाइकल, रीढ़ की हड्डी का तनाव दूर हो जाता है।
• नवजात शिशु की मुद्रा. अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। धीरे-धीरे पैर के अंगूठे को खींचे, बगल तक ले आएं, एड़ियां छत की ओर निर्देशित हों। फिर बाएं अंग के साथ कॉम्प्लेक्स को दोहराएं।
• हिलना. कमल की स्थिति में बैठकर अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं। थोड़ा हिलना शुरू करो.
• शवानास. इसे योग का अंतिम चरण माना जाता है। इसे पीठ के बल लेटकर, हाथों को सीवन पर, हथेलियाँ ऊपर की ओर करके किया जाता है। शरीर पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, अंग धीरे-धीरे सो जाते हैं।

तकनीकें आपको 5-10 मिनट में नींद के चरण तक पहुंचने में मदद करेंगी। उचित क्रियान्वयन से नींद आने की प्रक्रिया बहुत तेज हो जाती है।

आप अकेले नहीं हैं जो जल्दी सो जाने की कोशिश कर रहे हैं! सौभाग्य से, आपकी सहायता करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, अपने कमरे को साफ-सुथरा, अंधेरा और ठंडा रखकर बेहतर नींद का माहौल बनाने का प्रयास करें और सोने से पहले गैजेट का उपयोग न करें। गर्म स्नान करके, कोई अच्छी किताब पढ़कर या गर्म पेय पीकर आराम करने का प्रयास करें। एक सुसंगत नींद का कार्यक्रम बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने का प्रयास करें।

कदम

नींद का सही माहौल बनाएं

कमरे में अँधेरा पैदा करो.सोने से एक घंटा पहले रोशनी कम कर दें और सोने से पहले घर की सभी लाइटें बंद कर दें। कोई भी तेज़ रोशनी (सिर्फ गैजेट स्क्रीन नहीं) आपके शरीर को यह आभास दिला सकती है कि अभी सोने का समय नहीं हुआ है।

ध्यान भटकाने वाले शोर को कम करें।अपने कमरे और दरवाज़े के बाहर शांत रहने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक पुरानी दीवार घड़ी है जो जोर-जोर से टिक-टिक करती है, तो उसे एक नई, शांत घड़ी से बदल लें। यदि आप एक अपार्टमेंट में एक से अधिक लोगों के साथ रहते हैं, तो दूसरों से कहें कि वे ज़ोर से बात न करें और जब आप बिस्तर पर जाएं तो संगीत या टीवी बंद कर दें।

कमरे को हवादार या ठंडा करें।तापमान में गिरावट से आपको नींद आने लगती है, इसलिए कमरे को हवादार बनाने या एयर कंडीशनर चालू करने का प्रयास करें। कमरे का तापमान लगभग 15-21 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। कमरे को ऐसे तापमान पर ठंडा करें जो आपकी आदत से अधिक ठंडा हो, लेकिन इतना ठंडा नहीं कि आप कांपने लगें।

तकियों को फुलाएं और उन्हें इस तरह रखें कि सोते समय शरीर को सही स्थिति में सहारा मिले।लेटना सबसे अच्छा है ताकि गर्दन और कूल्हे एक सीध में हों। अपने कूल्हों को ढीला रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखने का प्रयास करें। यदि आपके तकिए असुविधाजनक, बहुत छोटे या बहुत बड़े हैं, तो नए तकिए और तकिए खरीदें।

सफ़ेद शोर जनरेटर खरीदने का प्रयास करें।यदि आप व्यस्त सड़क के पास रहते हैं या लगातार किसी प्रकार का कष्टप्रद शोर सुनते हैं जो आपको सोने से रोकता है, तो सो जाना मुश्किल है। आप एक सफ़ेद शोर जनरेटर या प्राकृतिक ध्वनियों की रिकॉर्डिंग (जैसे लहरों की आवाज़ या हंपबैक व्हेल का गायन) खरीद सकते हैं।

• आप नरम, आरामदायक संगीत (जैसे शास्त्रीय संगीत या आधुनिक सुखदायक धुनें) भी सुन सकते हैं।
• कोशिश करें कि हेडफ़ोन लगाकर न सोएं क्योंकि वे उलझ सकते हैं और आपको आधी रात में जगा सकते हैं। बेहतर होगा कि आप स्पीकर के साथ अपने म्यूजिक प्लेयर को चालू करें।

1. एक आरामदायक गद्दा और नया बिस्तर खरीदें।जिस सतह पर आप सोते हैं वह आपको सोने से रोक सकती है। यदि आपका गद्दा बहुत सख्त, बहुत नरम या ढीला है, तो उसे पलट दें, पतले फोम गद्दे से ढक दें, या नया गद्दा ले लें। यदि आपके पास असुविधाजनक खरोंचदार चादरें या कंबल हैं, तो नए कंबल खरीदें जो नरम और अधिक सुखद हों।

   • पैसे बचाने के लिए, चादरें और डुवेट ऑनलाइन देखें - वहां आपको आकर्षक कीमत पर अच्छी गुणवत्ता वाले उत्पाद मिलेंगे।
   • मोटे बुनाई वाले बिस्तर की तलाश करें। प्रति वर्ग सेंटीमीटर जितने अधिक धागे होंगे, कपड़ा उतना ही नरम होगा।

2. अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो बिस्तर पर पढ़ें।जब आप बिना नींद के लंबे समय तक बिस्तर पर पड़े रहते हैं, तो यह थका देने वाला होता है और इसके कारण आपको पूरी रात पलक झपकते भी नींद नहीं आती है। यदि आप 20 मिनट से सोने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन सफलता नहीं मिल रही है, तो थोड़ा पढ़ने का प्रयास करें। बिस्तर पर बैठकर पढ़ने से आपका ध्यान भटकेगा और आप सिर हिलाने पर मजबूर हो जाएंगे।

   • कागज़ की किताब पढ़ना बेहतर है। ई-रीडर या टैबलेट की स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी आपको सोने से रोक सकती है।

   आराम करने के विभिन्न तरीके आज़माएँ

   1. गहरी, धीमी साँसें लेते हुए धीरे-धीरे गिनना शुरू करें।आप भेड़ों की गिनती कर सकते हैं - यह जल्दी सो जाने का एक बहुत प्रसिद्ध तरीका है, लेकिन इसमें धीमी गहरी सांसें जोड़कर इस विधि को बेहतर बनाया जा सकता है। जैसे ही आप चार तक गिनें, सांस लें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें (8 तक गिनते हुए)। केवल गिनती और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें - इससे अनावश्यक विचारों से छुटकारा पाने और आपके दिल की धड़कन को धीमा करने में मदद मिलेगी।

      कुछ शांतिपूर्ण दृश्यों की कल्पना करें.आप विभिन्न ध्यान तकनीकों को आज़मा सकते हैं, जैसे उन स्थानों की कल्पना करना जो आपको शांति और सुकून का एहसास दिलाते हैं। ऐसी जगह के बारे में सोचें जहां आप बहुत आरामदायक और आरामदायक महसूस करते हैं, जैसे समुद्र तट या आपके बचपन की कोई पसंदीदा जगह। इस छवि पर ध्यान केंद्रित करें, कल्पना करें कि आप अब वहां हैं, अधिकतम विभिन्न विवरणों की कल्पना करने और महसूस करने का प्रयास करें।

      निष्पादित करने का प्रयास करें प्रगतिशील मांसपेशी छूट . गहरी साँसें लेने और एक मांसपेशी समूह को तनाव देने से शुरुआत करें (उदाहरण के लिए, अपने पैर की उंगलियों को कस लें)। महसूस करें कि वे कैसे कसते हैं। फिर सांस छोड़ें और तनाव कम होने की कल्पना करते हुए धीरे-धीरे इस मांसपेशी समूह को आराम दें। पैरों, पेट, छाती, बांहों और सिर की मांसपेशियों को लगातार तनाव और आराम देना जारी रखें।

      • धीरे-धीरे प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम देते हुए, कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ तनाव आपके शरीर से कैसे निकल जाता है।

   2. गर्म स्नान या शॉवर लें।गर्माहट आपको सोने से पहले आराम करने में मदद करेगी। इसके अलावा, तापमान का विरोधाभास (गर्म स्नान और ठंडा शयनकक्ष) शरीर के तापमान को कम करता है, जिससे उनींदापन होता है।

      • सुनिश्चित करें कि पानी का तापमान 37°C से ऊपर है - यह सबसे इष्टतम तापमान माना जाता है। बहुत ठंडा पानी अब गर्म पानी जैसा प्रभाव नहीं पैदा करेगा।
      • विश्राम के लिए गर्म स्नान बहुत बेहतर है। चाहे आप गर्म स्नान कर रहे हों या स्नान कर रहे हों, कम से कम 20 मिनट तक गर्म पानी में भिगोएँ।

   3. एक किताब पढ़ी।पढ़ने से तनाव कम करने और आपके दिमाग को अन्य विचारों से मुक्त करने में मदद मिलेगी। पढ़ते-पढ़ते थकने से बचने के लिए ऐसी किताब चुनना बेहतर है जिसे आप पहले ही पढ़ चुके हों। इसके अलावा, आपको हॉरर या एक्शन शैली की किताब नहीं पढ़नी चाहिए। याद रखें कि यह एक नियमित मुद्रित पुस्तक होनी चाहिए, क्योंकि इसके विपरीत, इलेक्ट्रॉनिक उपकरण अनिद्रा को बढ़ा सकते हैं।

      एक डायरी रखना।यदि आप पाते हैं कि आप अपना दिमाग साफ़ नहीं कर पा रहे हैं और बिस्तर पर जाने से पहले लगातार पिछले दिन की तनावपूर्ण स्थितियों के बारे में सोच रहे हैं, तो एक निजी डायरी रखने का प्रयास करें। उस दिन आपके साथ क्या हुआ उसके बारे में लिखें और उन स्थितियों की सूची बनाएं जिनसे तनाव उत्पन्न हुआ। उन्हें विचारों से कागज पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें - इससे आपको अपनी चिंताओं को दूर करने और तेजी से सो जाने में मदद मिलेगी।

   भोजन, पेय और पूरक का प्रयोग करें

   सोने से पहले साबुत अनाज या उच्च कार्ब वाला नाश्ता खाएं।कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ गर्म, शांतिदायक और आपको सुला देते हैं। सोने से पहले बहुत भारी भोजन करना आपके शरीर के लिए हानिकारक होगा, लेकिन भूखे पेट सोना भी कोई विकल्प नहीं है। यदि खाली पेट आपको जगाए रखता है, तो कम चीनी वाली साबुत अनाज मूसली की एक प्लेट, जैम के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, कुछ वेनिला वफ़ल, या पनीर के साथ साबुत अनाज गेहूं क्रैकर आज़माएँ।

   1. अपने आप को गर्म पेय का आनंद लें।बिस्तर पर जाने से पहले कुछ गर्म और सुखदायक पीने से, आप न केवल शरीर को, बल्कि आत्मा को भी आराम देंगे। एक कप गर्म दूध या हर्बल चाय एक बढ़िया विकल्प है। आरामदायक नींद के लिए कैमोमाइल या लैवेंडर चाय विशेष रूप से फायदेमंद मानी जाती है।

      • कैफीन युक्त पेय न पियें। सोने से पहले खूब शराब पीने से आधी रात में उठकर बाथरूम जाने की संभावना बढ़ जाती है।

   2. सप्लीमेंट लें.कैमोमाइल चाय की तरह, कैमोमाइल की खुराक आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकती है। आप वेलेरियन जड़ भी आज़मा सकते हैं, जिसे अनिद्रा के लिए सबसे प्रसिद्ध और सबसे प्रभावी हर्बल उपचारों में से एक माना जाता है।

      • हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें, खासकर यदि आप कोई दवा ले रहे हैं।

   3. मेलाटोनिन लेने का प्रयास करें.मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो अंधेरा होने पर नींद आने का कारण बनता है। वर्तमान में हम मेलाटोनिन की खुराक के दीर्घकालिक उपयोग के बारे में बहुत कम जानते हैं, लेकिन एक महीने से अधिक समय तक सोते समय एक गोली लेना सुरक्षित माना जाता है।

      • मेलाटोनिन केले, दलिया, अनानास, संतरे, टमाटर और चेरी में पाया जाता है।
      • हर्बल सप्लीमेंट की तरह, आपको मेलाटोनिन का उपयोग करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।