जिम में चलते समय पोषण। घर पर तेजी से वजन कैसे कम करें। अधिक स्वास्थ्यप्रद साबुत अनाज वाली ग्रे ब्रेड, शहद, मांस
जिम आपके शरीर पर काम करने की जगह है। हर किसी के अपने लक्ष्य और इच्छाएं होती हैं, यह उन पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण के दौरान उन्हें कैसा खाना चाहिए। हालाँकि, मूल बातें सभी के लिए समान हैं।
उचित पोषण की मूल बातें
उचित पोषण न केवल वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है, बल्कि शरीर को ठीक करने के लिए भी आवश्यक है।
स्वस्थ भोजन के सिद्धांत:
भोजन की बर्बादी से इनकार;
आंशिक बारंबार भोजन;
शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त संख्या में कैलोरी;
खूब सारी सब्जियाँ और फल खाना;
स्वस्थ वसा का उपयोग;
पर्याप्त धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना;
विटामिन.
डॉक्टर स्थानीय मूल की अधिक सब्जियां और फल खाने की सलाह देते हैं - दुनिया को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि शरीर के लिए सबसे उपयोगी हर चीज अपने मूल क्षेत्र में बढ़ती है। विदेशी उत्पादों को सीमित तरीके से, व्यंजनों के रूप में खाया जाना चाहिए, न कि पोषण के आधार के रूप में।
उचित पोषण और खेल
अकेले, ये कारक पर्याप्त काम नहीं करते हैं, एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना, आप लक्ष्य तक बिल्कुल भी नहीं पहुंच सकते हैं। केवल उचित पोषण और खेल के संयोजन से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि एक स्वस्थ आहार केवल मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध नहीं है। मुख्य बात आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के बड़े और अच्छे अनुपात का अभाव है। पोषक तत्वों द्वारा विभाजित, उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए अनुप्रयोग मौजूद हैं। एक औसत व्यक्ति के लिए कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1300 किलो कैलोरी होती है, जिसमें प्रोटीन 100 ग्राम, वसा 60 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 300 ग्राम होते हैं। खेल खेलते समय इनकी संख्या बढ़कर 1800 हो जाती है।
एक स्वस्थ आहार और जिम न केवल आपको एक स्वप्निल फिगर दे सकता है, बल्कि सुंदरता और यौवन को लंबे समय तक बरकरार भी रख सकता है। शारीरिक गतिविधि से ऐसे हार्मोन निकलते हैं जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, लेकिन उचित पोषण के बिना यह संभव नहीं है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की संख्या कम हो जाती है, जबकि मांसपेशियों का निर्माण होता है, यह बढ़ जाती है।
कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान पोषण की विशेषताएं
कार्डियो ट्रेनिंग का उपयोग शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने और वजन घटाने के लिए किया जाता है। किसी अलग दिन या शक्ति प्रशिक्षण के बाद किया जा सकता है।
एक मिथक है कि सुबह का कार्डियो वसा जलाने के लिए अधिक प्रभावी है, लेकिन प्रयोगों से यह साबित नहीं हुआ है। शीघ्र परिणाम की चाहत स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। हृदय पर अत्यधिक भार और वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के जलने के कारण उपवास कार्डियो की अनुशंसा नहीं की जाती है। सुबह मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए 2-3 अंडे की सफेदी या बीसीए के 6 कैप्सूल का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
यदि सहनशक्ति प्रशिक्षण है, तो आपको इससे पहले तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। यह मास गेनर, केला या जूस या तीनों उत्पादों का कॉकटेल हो सकता है।
अगर लक्ष्य वजन कम करना है तो वर्कआउट के बाद आपको प्रोटीन पीना चाहिए या कुछ प्रोटीन खाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत और इसे बहाल करने की आवश्यकता के कारण है। भोजन - एक घंटे में. यदि वजन कम करने की कोई आवश्यकता नहीं है, तो प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट के उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है (जिसका मतलब अनियंत्रित मिठाई खाना बिल्कुल नहीं है)।
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पोषण की विशेषताएं
शक्ति प्रशिक्षण के लिए कक्षा से 2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का अनिवार्य सेवन आवश्यक है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन भी आवश्यक है और प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के अच्छे विकास में योगदान करते हैं। वजन कम करने के लिए भी ट्रेनिंग के तुरंत बाद इनका सेवन जरूरी है।
जिम में व्यायाम करते समय पोषण पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। यह उस पर निर्भर करता है कि अपेक्षित परिणाम प्राप्त होगा या नहीं। यदि आप कसरत के बाद के भोजन की उपेक्षा करते हैं, तो आपको एक निराशाजनक परिणाम मिल सकता है: पोषण की कमी के कारण, शरीर अपनी ही मांसपेशियों को विभाजित कर देगा। पहले मांसपेशियाँ, फिर चर्बी।
बिस्तर पर जाने से पहले, मांसपेशियों को बनाए रखने और पुनर्स्थापित करने के लिए धीमी प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। यह पनीर या कैसिइन हो सकता है। पनीर वसा रहित नहीं होना चाहिए, आपको सामान्य वसा सामग्री 5% की आवश्यकता होती है।
खेल के लिए पानी
खेल खेलते समय पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, यह लंबे समय तक गुणवत्ता वाले वर्कआउट को खतरे में डालता है।
पीने के पानी का मान 1-2 लीटर प्रतिदिन है। प्रशिक्षण के दौरान, प्रति घंटे लगभग 1 लीटर पानी वाष्पित हो जाता है और पसीने के साथ बाहर निकल जाता है। स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति और कम थकान के लिए शरीर के जल-नमक संतुलन की पुनःपूर्ति आवश्यक है। यह साबित हो चुका है कि वर्कआउट के दौरान पानी पीने से सेशन लंबा चलता है और परिणाम अधिक प्रभावी होता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान यह केवल कुछ घूंट पीने लायक है, तो उसके बाद आप खर्च किए गए तरल पदार्थ की पूरी मात्रा की भरपाई कर सकते हैं।
लंबे समय तक गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर की सहनशक्ति बनाए रखने के लिए शहद के साथ पानी पीने की अनुमति है। बिक्री पर अतिरिक्त खनिजों और योजकों के साथ एथलीटों के लिए एक पेय है। इसका उपयोग लंबे समय तक कार्डियो सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए और संक्षेप में वजन घटाने के लिए किया जा सकता है। इसमें कोई चीनी नहीं है. खरीदने से पहले आपको रचना को ध्यान से पढ़ना चाहिए।
उचित पोषण के लिए उत्पाद
बिल्कुल सभी प्राकृतिक उत्पाद मध्यम या सीमित खपत के साथ उचित पोषण के लिए उपयुक्त हैं। नीचे एक स्वस्थ आहार पिरामिड है।
तेज़ प्रोटीन के स्रोत मांस हैं, धीमी प्रोटीन के स्रोत पनीर हैं। (वे धीमे कार्बोहाइड्रेट भी हैं) - फलियां। इसके अलावा, ये सभी अनाज, ड्यूरम पास्ता हैं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट - फल। वसा - तैलीय मछली, वनस्पति तेल, मेवे। ताज़ी सब्जियाँ - फाइबर, उबली हुई ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनका उपयोग सीमित होना चाहिए।
इन सभी उत्पादों का सेवन रोजाना करना चाहिए, तभी शरीर स्वस्थ और जवान रहेगा। और यदि ऐसा पोषण जिम में व्यायाम के दौरान हो तो कोई अवसाद और अधिक काम भयानक नहीं है।
एक स्वस्थ व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या एवं पोषण
आइए कल्पना करें कि भोजन के साथ दैनिक आहार की एक अनुमानित तालिका इसमें मदद करेगी।
| समय | कार्य | उत्पाद | % डीवी |
| 7:00 | उठें, हल्का व्यायाम या कार्डियो करें | बीसीए या प्रोटीन | - |
| 8:00 | नाश्ता | कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन | 35% |
| 11:00 | नाश्ता | वजन घटाने के लिए प्रोटीन / स्वस्थ आहार के लिए फल | 10% |
| 13:00 | रात का खाना | कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + सब्जियाँ | 25% |
| 15:00 | नाश्ता | वजन घटाने के लिए प्रोटीन / स्वस्थ आहार के लिए फल, मेवे | 10% |
| 18:00 | रात का खाना | वजन घटाने के लिए प्रोटीन + सब्जियाँ / प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + सब्जियाँ | 10% |
| 20:00 | प्रशिक्षण | बाद में - प्रोटीन | - |
| 21:00 | दूसरा रात्रि भोज | वजन घटाने के लिए पनीर / वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + सब्जियां | 10% |
| 23:00 | सपना | वजन बढ़ाने के लिए कैसिइन | - |
गर्मी उपचार के बिना स्वस्थ, सरल व्यंजनों की रेसिपी
उचित पोषण के लिए उत्पाद बहुत विविध हैं, आप उनसे कुछ भी पका सकते हैं। पतली पीटा ब्रेड में ताजी सब्जियों के साथ मैरीनेटेड चिकन ब्रेस्ट बहुत स्वादिष्ट होता है और स्वस्थ व्यंजनों के लिए और भी दिलचस्प व्यंजन हैं जो आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने की अनुमति देते हैं।
कसरत के बाद के नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट बार। एक पैन (100 ग्राम) में दलिया सुखाएं, एक चम्मच शहद, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल कोको, 2 बड़े चम्मच। एल सूखे मेवे (पहले एक ब्लेंडर से कटे हुए)। सभी चीजों को मिलाकर एक बार बना लें. जिम में व्यायाम करते समय यह उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खेल पोषण का एक अच्छा विकल्प है।
स्वीटनर के साथ व्हीप्ड प्रोटीन का सूफले। 4 प्रोटीनों को फेंटा जाता है, घुला हुआ जिलेटिन धीरे-धीरे मिलाया जाता है। द्रव्यमान को एक सांचे में डाला जाता है और रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है। 2 घंटे के बाद, आप सूफले को बाहर निकाल सकते हैं, पिघली हुई प्राकृतिक चॉकलेट, कुचले हुए मेवों से ढक सकते हैं। ऐसी साधारण मिठाई आपके फिगर को बरकरार रखेगी और बेहतरीन स्वाद से आपको प्रसन्न करेगी। आपको मिठास के बहकावे में नहीं आना चाहिए, उनका उपयोग केवल चरम मामलों में ही स्वीकार्य है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है, फिर आपको चीनी नहीं चाहिए।
शाम की चाय के लिए मिठाई. आपको आवश्यकता होगी: पनीर, कोको, नट्स, स्वीटनर। सब कुछ मिलाया जाता है और रेफ्रिजरेटर में ठंडा किया जाता है। द्रव्यमान में फाइबर मिलाया जा सकता है, जो नुस्खा को और भी उपयोगी बना देगा। कोको की जगह आप अपने पसंदीदा फ्लेवर वाले फ्लेवर्ड प्रोटीन का इस्तेमाल कर सकते हैं। ऐसी शाम की मिठाई का फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
स्वस्थ पेस्ट्री
घर पर बनी स्वस्थ रोटी उन लोगों के लिए बेहद जरूरी है जो अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं। इसकी संरचना: फाइबर, राई की भूसी, 1/4 राई का आटा, पसंदीदा मसाले, थोड़ा सा तेल, खमीर, नमक। सब कुछ मिलाएं, आटे को फूलने दें, एक सांचे में डालें। एक घंटे के लिए धीमी आंच पर ओवन में बेक किया गया। स्वास्थ्यवर्धक ताजी रोटी तैयार है.
कद्दू दही केक. सामग्री: पनीर - 200 ग्राम, कद्दू - 500 ग्राम, अंडे - 4 पीसी।, कद्दू के बीज, स्वाद के लिए स्वीटनर। सब कुछ एक ब्लेंडर (बीजों को छोड़कर) के साथ कुचल दिया जाता है, एक सांचे में रखा जाता है और एक घंटे के लिए 200 0 C के तापमान पर ओवन में पकाया जाता है। फॉर्म हटाने के बाद केक को अच्छे से ठंडा होने देना जरूरी है, उसके बाद ही इसे काटकर फॉर्म से बाहर निकालें. यह बहुत हल्का और सौम्य है.
जिम में व्यायाम करते समय पोषण की कमी नहीं होनी चाहिए, अन्यथा कमजोरी, अवसाद और बीमारी संभव है। उचित आहार के महत्व को न भूलें। केवल स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाने से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और आधे रास्ते में हार नहीं मान सकते।
आदर्श शारीरिक आकार प्राप्त करने के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम में जिम में कक्षाएं और प्रशिक्षण के लिए एक विशेष आहार शामिल है, जो आपको वजन बढ़ाने या कम करने और मांसपेशियों को राहत देने में मदद करेगा। एथलीट के प्रशिक्षण के प्रकार और शारीरिक फिटनेस के आधार पर आहार के सिद्धांत अलग-अलग होंगे।इसलिए, हर कोई जो घर पर कसरत करता है या जिम जाता है, उसे संतुलित पोषण के सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण के लिए एक व्यक्तिगत आहार विकसित करने की आवश्यकता होती है।
संतुलित आहार उत्पादित ऊर्जा के स्तर और शरीर की रिकवरी की गति को बढ़ाकर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। उसके लिंग, आयु, वजन, प्रशिक्षण, प्रशिक्षण की प्रकृति और मात्रा, जलवायु और अन्य मापदंडों के अनुरूप होना चाहिए। लेकिन यह सब तर्कसंगत पोषण की अवधारणा से शुरू होता है। तर्कसंगत पोषण भोजन की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना, सही आहार और आत्मसात के प्रतिशत पर आधारित है।
पहला नियम यह है कि पोषण प्राकृतिक और विविध उत्पादों के उपभोग पर आधारित है।
जिन उत्पादों का औद्योगिक प्रसंस्करण हुआ है वे खराब अवशोषित होते हैं और उनमें जैविक रूप से सक्रिय घटक नहीं होते हैं। भोजन की गुणात्मक संरचना शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की के संतुलित आहार के सूत्र से मेल खाती है: कार्बोहाइड्रेट की सामग्री 55%, प्रोटीन - 15%, वसा - 30% है।
दूसरा नियम यह है कि भोजन की मात्रात्मक संरचना ऊर्जा खपत के व्यक्तिगत मानदंडों से मेल खाती है।
आप उत्पाद तालिकाओं का उपयोग करके व्यक्तिगत मानदंडों की गणना कर सकते हैं, जो कैलोरी सामग्री और पोषक तत्व संरचना, या उपयोग को इंगित करते हैं। दैनिक कैलोरी वितरण इस प्रकार है:
- पहला नाश्ता - 5%,
- दूसरा नाश्ता - 25%,
- दोपहर का भोजन - 35%,
- आधा दिन - 5%,
- रात का खाना - 30%।
यदि आप इस नियम का पालन करते हैं, तो भोजन अधिक पूर्ण रूप से अवशोषित होता है।
तीसरा नियम - भोजन आंशिक होना चाहिए। दिन में तीन बार भोजन करने से एथलीट को आवश्यक विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं।
छह बार का भोजन प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्रदान करता है, उत्पाद बेहतर अवशोषित होते हैं, एथलीट अधिक खाने में सक्षम नहीं होंगे। शौकिया एथलीट आंशिक आहार का पालन नहीं करते हैं।आख़िर इसके लिए आपको खाना अपने साथ रखना होगा, शाम को खाना बनाना होगा. असुविधाजनक और परेशानी भरा, लेकिन प्रशिक्षण के लिए समय है। और उचित पोषण के बिना प्रशिक्षण परिणाम नहीं देगा।
आत्मसातीकरण का प्रतिशत उत्पाद के प्रकार पर निर्भर करता है। कच्चे खाद्य पदार्थों में अधिक पोषक तत्व और विटामिन होते हैं, लेकिन वे खराब रूप से अवशोषित होते हैं।पकाए गए खाद्य पदार्थ अधिक पूर्ण रूप से अवशोषित होते हैं, लेकिन उनमें उपयोगी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं। संतुलित पोषण के सिद्धांतों को न केवल जिम में एथलीटों द्वारा लागू किया जाता है। वे घर पर वर्कआउट करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं, घरेलू वर्कआउट के लिए उपयुक्त हैं।
वजन घटाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम
जिम में होने वाले वजन घटाने वाले वर्कआउट शरीर की सभी मांसपेशियों के काम को सुनिश्चित करते हैं। सही उपकरण के साथ, घरेलू वर्कआउट शक्ति और एरोबिक व्यायाम के लिए पर्याप्त हैं।
- वार्म-अप - मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एरोबिक व्यायाम;
- 10 मिनट बिना वजन के व्यायाम - पुश-अप्स, प्रेस को पंप करना;
- पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम - गर्दन के बल बैठना - 15 बार;
- डम्बल उठाएँ, पैर पर झपट्टा मारें - केवल 20 बार, 10 गिनती के बाद पैर बदलें;
- शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं, एक हाथ से डंबल को बेल्ट तक खींचें - कुल 20 बार। 10 गिनती के बाद हाथ बदलें;
- जितना हो सके क्षैतिज पट्टी को ऊपर खींचें;
- हाथों का व्यायाम - सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का कर्षण - 15 बार;
- एक झुकी हुई बेंच पर, बारबेल को दबाएं - 15 बार;
- हिच - खींचना।
वजन घटाने वाले वर्कआउट का उद्देश्य पुरुषों और महिलाओं की सहनशक्ति को बढ़ाना है - ये जिम में व्यायाम बाइक पर कक्षाएं हैं। होम वर्कआउट भी काफी है।
चमड़े के नीचे की वसा जलाने के लिए आहार
महिलाओं के लिए एक आम समस्या अतिरिक्त है। पुरुषों के लिए यह समस्या प्रतिस्पर्धा से पहले ही उत्पन्न हो जाती है। आधुनिक भोजन में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं जो वसा को जला सकते हैं। जब तक वसा प्रभावी ढंग से नहीं जलती तब तक आप अपना वजन कम नहीं कर सकते।ऐसा करने के लिए, कैलोरी की गणना करने के अलावा, हमें विटामिन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिसके बिना शरीर में वसा जलना असंभव है।
- हम इसके बारे में पढ़ने की सलाह देते हैं
वजन कम करने का मूल नियम यह है कि खाए गए भोजन की ऊर्जा चलने-फिरने पर खर्च होने वाली ऊर्जा से 10% कम होनी चाहिए।
पुरुषों और महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए वजन घटाने के कार्यक्रमों को निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए:
- वजन कम करने का मुख्य सिद्धांत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की ओर संक्रमण है।
- तराजू पर वजन करके शरीर के वजन को लगातार नियंत्रित करना।
- वज़न घटाना वसा घटाने से होना चाहिए, मांसपेशियों से नहीं।
- शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की संभावित विफलता के कारण कैलोरी सामग्री में तेज कमी की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। इसके अलावा, भोजन की मात्रा में भारी कमी से प्रशिक्षण रद्द कर दिया जाएगा। भोजन की मात्रा में कमी धीरे-धीरे 10.15.20.25% प्रति माह हो रही है।
- कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्वों की प्रधानता वाले आहार पर टिके रहें, धीरे-धीरे वसा को खत्म करें।
- संतुलित आहार से 1 सप्ताह में वजन 1 किलो तक कम हो जाता है। यदि खेल प्रदर्शन में कमी आती है तो कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए।
- जब आप अपने वांछित वजन तक पहुँच जाते हैं, तो आप आहार में भारी बदलाव नहीं कर सकते हैं और उस पर वापस नहीं लौट सकते हैं जिस पर आप ठीक हुए थे। उचित पोषण पर टिके रहने का प्रयास करें।
स्वस्थ रहने के लिए एक व्यक्ति को कई हजार कार्बनिक यौगिकों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। केवल 600 की पहचान की गई है, इसलिए कोई भी कृत्रिम पूरक शरीर को संपूर्ण पोषण प्रदान नहीं करेगा।
वजन घटाने के लिए "धीमी" कार्बोहाइड्रेट खाएं। दैनिक सेवन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 5-8 ग्राम है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम के भीतर वसा का सेवन।
प्रत्येक प्रकार के आहार (वजन घटाने के लिए, ताकत के विकास के लिए) को "समायोजन" के लिए 2-4 सप्ताह की आवश्यकता होती है। भोजन डायरी रखना, प्रति दिन कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा खपत की संख्या गिनना आवश्यक है। पोषण के सिद्धांतों को जानकर, खाए गए खाद्य पदार्थों के प्रति शरीर की प्रतिक्रियाओं की निगरानी करें। एक उपयुक्त आहार लेने के बाद, परिणाम मिलने तक उसका पालन करें।
शक्ति प्रशिक्षण आहार
स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की मदद से आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं, यह अधिक प्रभावी है। आप जिम में मसल्स बना सकते हैं। जिम में शक्ति प्रशिक्षण में लगे पुरुषों और महिलाओं के आहार को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें? शक्ति अभ्यास के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको आहार में बढ़ी हुई प्रोटीन सामग्री की आवश्यकता होती है।
ताकत बनाते समय, आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाने की जरूरत होती है, और सहनशक्ति के लिए - वसा की, मांसपेशियों का निर्माण करते समय - प्रोटीन की।
पुरुषों और महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण करते समय पोषण में जोर प्रोटीन पर होता है। बड़े पैमाने पर निर्माण की अवधि के दौरान, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो पर 2-3 ग्राम प्रोटीन खाया जाता है। आहार में प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा के लिए पानी के सेवन में वृद्धि की आवश्यकता होती है, हानिकारक चयापचय उत्पादों को बाहर निकालना आवश्यक है। मानक प्रति दिन 2-3 लीटर है। कम वसा वाले आहार में प्रोटीन के साथ 2:1 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, यानी 4-6 ग्राम प्रति 1 किलो। पर्याप्त वसा के सेवन से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात 4:3 होता है।
पावर स्पोर्ट्स में पोषण कार्यक्रम में पोषक तत्वों की खुराक शामिल है: मल्टीविटामिन, खनिज लवण, अमीनो एसिड।
कम कैलोरी और कम कार्ब वाला आहार जिम में तेजी से वजन कम करना सुनिश्चित करता है, मांसपेशियों की वृद्धि सामान्य रहती है। इन आहारों का नुकसान उनके दीर्घकालिक उपयोग की असंभवता है। आखिर वजन कम तो पानी की वजह से ही होता है। प्रोटीन के टूटने से निर्जलीकरण होता है।
लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:
जो महिलाएं नियमित रूप से जिम में अपने शरीर का व्यायाम करती हैं उन्हें इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि उचित पोषण के बिना उनका एथलेटिक प्रदर्शन नहीं बढ़ पाएगा।
जिम में कक्षाओं में उच्च ऊर्जा लागत शामिल होती है (यह एकमात्र तरीका है जिससे आप पर्याप्त वसा जला सकते हैं), जिसे उचित रूप से बनाया गया संतुलित आहार पूरा करने में मदद करता है।
इसलिए, जिम में शामिल लड़कियों के पोषण के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:
- भोजन - लगातार, आंशिक, नियमित (दिन में कम से कम 4-5 बार);
- अंतिम भोजन - सोने से 3 घंटे पहले नहीं;
- कैलोरी की दैनिक संख्या की स्पष्ट रूप से गणना की जानी चाहिए। इसलिए, यदि प्रशिक्षण में मांसपेशियों की सक्रिय वृद्धि शामिल है, तो व्यायाम के दौरान कैलोरी का व्यय उनकी खपत की गई मात्रा के अनुरूप होना चाहिए। यदि निष्पक्ष सेक्स का लक्ष्य वजन कम करना है, तो "कैलोरी घाटा" (खर्च से कम उपभोग) बनाना आवश्यक है।
- आहार की संरचना में मुख्य स्थान फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का है।
- हॉल में जाने पर लड़की के पोषण में बड़ी मात्रा में तरल (प्रति दिन कम से कम 2-2.5 लीटर) का उपयोग शामिल होता है।
जाहिर है, न केवल भोजन की आवृत्ति और नियमितता महत्वपूर्ण है, बल्कि दिन के दौरान BJU का सही वितरण भी महत्वपूर्ण है:
- दोपहर 12 बजे तक (प्रशिक्षण से पहले), जटिल कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से अनाज) का सेवन करने की सिफारिश की जाती है - वे शरीर को ऊर्जा से "संतृप्त" करने और इसे गंभीर शारीरिक परिश्रम के लिए "ट्यून" करने के लिए आवश्यक हैं;
- जिम में व्यायाम करने के बाद: 30 मिनट के भीतर - "तेज़" कार्बोहाइड्रेट (फलों का रस, केला, आदि)। 2 घंटे के बाद - प्रोटीन (अंडे, चिकन ब्रेस्ट, पनीर) जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जी सलाद) के साथ मिलाया जाता है।
- सर्वश्रेष्ठ स्नैक्स: प्रोटीन बार, दही, हार्ड पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, केले के साथ वसा रहित पनीर।
दैनिक मेनू में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं? लड़कियों के आहार के मुख्य घटक हैं:
- सभी प्रकार के दुबले मांस (चिकन ब्रेस्ट, टर्की, खरगोश, आदि);
- दुबली मछली;
- मेवे, अंडे;
- फलियाँ;
- शतावरी, ब्रोकोली;
- वसा के कम प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद;
- सीमित मात्रा में - वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, मक्का)।
खाना पकाने की सर्वोत्तम विधियाँ उबालना, भूनना, पकाना, भाप देना हैं।
निषिद्ध उत्पाद
जिन महिलाओं ने नियमित रूप से जिम जाने का दृढ़ निश्चय कर लिया है, उनके लिए कई वर्जनाएँ हैं। सबसे पहले, आपको फास्ट फूड और शराब के बारे में भूलने की जरूरत है। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें तेजी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें शरीर तुरंत वसा में बदल देता है।
यही बात पेस्ट्री, मिठाइयों और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों पर भी लागू होती है - उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, बड़ी संख्या में कैलोरी होती है और शरीर को कोई लाभ नहीं होता है (बल्कि, इसके विपरीत, ऐसे उत्पादों को पचाने की प्रक्रिया साथ होती है) ऊर्जा खपत)।
शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय पर भी प्रतिबंध है - स्पष्ट रूप से हानिकारक उच्च ग्लूकोज सामग्री के अलावा, वे अपने "बुलबुले" (यानी, कार्बन डाइऑक्साइड की सामग्री) के लिए भी खतरनाक हैं। ऐसे पेय चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं और नफरत वाले "संतरे के छिलके" (सेल्युलाईट) की उपस्थिति में योगदान करते हैं।
जिम में नियमित व्यायाम के साथ सही भोजन करना मुश्किल नहीं है: आपको अपने आहार को आवश्यक मात्रा में BJU से "भरना" होगा, बार-बार आंशिक भोजन का आयोजन करना होगा और निश्चित रूप से, अपने पीने के आहार का ध्यान रखना होगा। केवल इस मामले में, प्रशिक्षण लड़कियों को उनके परिणामों से प्रसन्न करेगा।
ओला लिकचेवा
सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल होगी, उतनी ही कीमती होगी :)
संतुष्ट
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए अनुशंसित आहार उचित रूप से चयनित आहार पर आधारित है जो शरीर को खेल गतिविधियों से उबरने की अनुमति देता है। आहार में विटामिन, पोषक तत्व और कैलोरी की इष्टतम मात्रा शामिल होनी चाहिए ताकि व्यक्ति भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपना वजन कम करता रहे। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप गलत मेनू चुनते हैं, तो खोया हुआ किलोग्राम जल्दी वापस आ जाएगा।
लड़कियां व्यायाम करते समय सही भोजन कैसे करें?
जो लोग यह जानना चाहते हैं कि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, शरीर को सुंदर कैसे बनाना चाहिए और उत्पादों का चयन कैसे करना चाहिए, उनके लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है। वह न केवल आपको बताएंगे कि वजन कम करने और खेल खेलते समय संतुलित आहार कैसे चुनें, बल्कि आपको दैनिक आहार बनाने में भी मदद मिलेगी। आप फिटनेस पोषण के लिए व्यंजन उनकी कैलोरी सामग्री के आधार पर स्वयं चुन सकते हैं।
ऐसे उत्पादों की कोई सार्वभौमिक सूची नहीं है जो सभी लड़कियों के लिए उपयुक्त हों। प्रत्येक व्यक्ति की एक व्यक्तिगत शारीरिक संरचना होती है जिसके लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक अनुमानित पोषण योजना तैयार करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ प्रशिक्षण की तीव्रता, प्रारंभिक वजन, उम्र, महिला के फिगर के प्रकार को ध्यान में रखते हैं। यदि इन मापदंडों को ध्यान में नहीं रखा गया, तो वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।
प्रशिक्षण के लिए आहार
यह ज्ञात है कि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान संतुलित आहार पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना व्यायाम करने और अतिरिक्त कैलोरी और किलोग्राम कम करने में मदद करता है। मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें पर्याप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर हों। इनमें से प्रत्येक घटक को वजन घटाने में भूमिका निभाने के लिए डिज़ाइन किया गया है:
- अमीनो एसिड से युक्त प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण का आधार हैं। उन्हें भोजन के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन होता है - मांस, अंडे, मछली, मेवे, फलियाँ।
- वसा. ऐसा माना जाता है कि पौधे और पशु मूल के वसायुक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने में बाधा डालते हैं, लेकिन कम मात्रा में ये शरीर के लिए आवश्यक होते हैं। इनके बिना हृदय और गुर्दे पूरी तरह से कार्य नहीं कर सकते। आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा की कम आवश्यकता होती है। पदार्थ के सुरक्षित स्रोत हैं: लार्ड, नट्स, डेयरी उत्पाद, एवोकाडो, मक्खन, नारियल और जैतून का तेल।
- कार्बोहाइड्रेट। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की लोकप्रियता ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि इस तत्व को उन लोगों के आहार से बाहर रखा जाने लगा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। हालाँकि, आपको बस तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट से बदलना चाहिए, जो शरीर को लंबे समय तक ताकत और तृप्ति की भावना देते हैं। पहले समूह में शामिल हैं: चीनी, बन्स, सफेद ब्रेड, पास्ता, सूजी। दूसरे समूह में शामिल हैं: चोकर, राई के आटे की रोटी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, कच्चा चावल।
- फाइबर एक वनस्पति फाइबर है जो सभी फलों और सब्जियों में पाया जाता है। इन खाद्य पदार्थों को खाने से व्यक्ति को तेजी से पेट भरने में मदद मिलती है और पेट और आंतों में जमा विषाक्त पदार्थ साफ हो जाते हैं। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए आहार में ग्लूकोज और स्टार्च की उच्च सामग्री वाले फलों - नाशपाती, केले, अंगूर को शामिल नहीं करने की सलाह दी जाती है। भोजन में शामिल करने के लिए सब्जियाँ उपयुक्त हैं - बेल मिर्च, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बीजिंग और अन्य प्रकार की गोभी, तोरी, गाजर, टमाटर।
प्रशिक्षण के दौरान पोषण योजना
वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी पोषण विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर है ताकि वह नियोजित शारीरिक गतिविधि के अनुसार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने में आपकी सहायता कर सके। वजन घटाने के लिए स्वयं आहार बनाते समय, लड़कियों के लिए प्रशिक्षण करते समय, आपको नियमों द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता होती है:
- दिन के दौरान भोजन की दैनिक मात्रा को 5-6 भोजन में विभाजित करें।
- व्यायाम से 1.5-2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद खाएं।
- औसतन 1500 कैलोरी से अधिक का सेवन न करें।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण और व्यायाम
वजन घटाने के लिए खेल और पोषण को आपस में जोड़ा जाना चाहिए, तभी परिणाम तेजी से प्राप्त होगा। मुख्य लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना और दुबला शरीर पाना है। स्वस्थ कम कैलोरी वाले आहार के लिए बुनियादी सिफारिशों का पालन करके, कोई भी लड़की वजन कम करने और आकार में आने में सक्षम होगी। विशेषज्ञ वजन कम करने के बाद भी इन नियमों का पालन जारी रखने की सलाह देते हैं ताकि किलोग्राम दोबारा न लौटें।
वर्कआउट से पहले
कई लड़कियों का मानना है कि वर्कआउट से पहले आप जितना कम खाना खाएंगे, वजन उतनी ही तेजी से कम होगा। अगर आप जिम जाने से पहले कुछ नहीं खाएंगे तो पूरी तरह से फिजिकल एक्टिविटी करना मुश्किल हो जाएगा। वजन घटाने के लिए वसा जलाने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण बहुत जरूरी है। जो लड़की इस नियम की उपेक्षा करती है, उसे व्यायाम से कम दक्षता के अलावा, गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होने का खतरा होता है, इसलिए खाली पेट तनाव करना सख्त वर्जित है।
पोषण विशेषज्ञ इच्छित कसरत से 1.5-2 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर है, जो व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। डिश की कुल कैलोरी सामग्री 300 किलोकलरीज से अधिक नहीं होनी चाहिए। भोजन के लिए उपयुक्त:
- किसी भी गुच्छे से अनाज - एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, मक्का;
- चिकन ब्रेस्ट के साथ सब्जी का सलाद;
- रस के साथ चोकर;
- केफिर या दही के साथ राई के आटे की रोटी।
वर्कआउट के दौरान
यदि कक्षाएं 1 घंटे से अधिक नहीं चलती हैं, तो वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान पोषण की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि इस दौरान व्यक्ति को बहुत अधिक पसीना आता है। शरीर में पानी-नमक संतुलन बहाल करने के लिए अधिक पानी पीने की सलाह दी जाती है। जब व्यायाम में अधिक समय लगता है, तो आप कार्बोहाइड्रेट शेक या एनर्जी बार के रूप में एक विशेष संतुलित आहार का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे उत्पाद पेट पर भार नहीं डालते हैं और प्रशिक्षण में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।
प्रशिक्षण के बाद
कक्षाओं से पहले भोजन शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का काम करता है। लड़कियों के लिए वर्कआउट के बाद के पोषण में कम से कम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, तभी वजन कम होगा। व्यायाम के बाद वनस्पति प्रोटीन युक्त अधिक भोजन खाने की सलाह दी जाती है। यदि प्रशिक्षण दोपहर के नाश्ते या रात के खाने से पहले किया जाता है, तो शाम को एक गिलास केफिर या दही पीना बेहतर होता है।
वजन घटाने के लिए वर्कआउट के दौरान क्या पीना चाहिए?
गहन खेल प्रशिक्षण के दौरान प्रतिदिन पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा कम से कम 2 लीटर प्रति दिन होनी चाहिए। एक विशेष सूत्र है जिसके द्वारा यह निर्धारित करना आसान है कि व्यायाम के दौरान कितना तरल पदार्थ इष्टतम होगा - वजन कम करने वाले व्यक्ति का वजन, पुरुषों के लिए 35 और महिलाओं के लिए 31 से गुणा किया जाता है। स्वास्थ्य खाद्य शोधकर्ताओं के अनुसार, केवल खनिज गैर-कार्बोनेटेड या फ़िल्टर किए गए पानी पर विचार किया जाना चाहिए। वर्कआउट के बीच आपको पीने की अनुमति है:
- कॉफ़ी;
- हरी चाय;
- किण्वित दूध पेय;
- गुड़हल;
- प्राकृतिक रस.
जब पीने के नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो पाचन तंत्र की समस्याएं हो सकती हैं: निर्जलीकरण, कब्ज, पेट की परेशानी। व्यायाम के बाद आहार के दौरान तरल पदार्थ पीने से भोजन के लिए निर्धारित जगह को भरने में मदद मिलती है। भोजन से 10 मिनट पहले कमरे के तापमान पर 1-2 गिलास पानी तृप्ति का एहसास देगा, आपको भोजन की मात्रा आधी करने की अनुमति देगा।
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने का मेनू
सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान पहले से एक अनुमानित आहार तैयार करना और उसका सख्ती से पालन करना आवश्यक है। 5 दिनों के लिए एक लड़की के लिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू:
- नाश्ता - कम वसा वाले दही, हरी चाय के साथ दलिया;
- दोपहर का भोजन - चोकर वाली रोटी, सूखे मेवे की खाद;
- दोपहर का भोजन - बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई ब्रोकोली, अंगूर का रस;
- रात का खाना - 2 अंडे, टमाटर और खीरे का सलाद, शहद और नींबू वाली चाय।
- नाश्ता - 1 अंगूर, तोरी पेनकेक्स, दूध के साथ कॉफी;
- दोपहर का भोजन - पनीर पनीर पुलाव, केफिर;
- दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली, ब्राउन चावल, बेरी का रस;
- रात का खाना - सब्जियों के साथ अंडे का सलाद, जैतून के तेल में चिकन मांस, कॉम्पोट।
- नाश्ता - पांच अनाज दलिया, संतरे का रस;
- दोपहर का भोजन - 50 ग्राम मेवे, दही पीना;
- दोपहर का भोजन - उबला हुआ खरगोश का मांस, ब्रेडक्रंब में तली हुई फूलगोभी, नींबू के साथ चाय;
- रात का खाना - विनैग्रेट, लीन पोर्क स्टेक, फल पेय।
- नाश्ता - सेब, हिबिस्कस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
- दोपहर का भोजन - सूखे खुबानी और किशमिश के साथ पनीर, हरी चाय;
- दोपहर का भोजन - प्याज का सूप, अंगूर का रस;
- रात का खाना - बीफ़ कटलेट, ग्रीक सलाद, चेरी कॉम्पोट।
- नाश्ता - जई का चोकर, दही पीना;
- दोपहर का भोजन - हिबिस्कस, पनीर पुलाव;
- दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली, सेब का रस;
- रात का खाना - सेवॉय गोभी का सलाद, प्याज, बेल मिर्च, तले हुए अंडे, शहद और नींबू के साथ चाय।
वीडियो: प्रशिक्षण के लिए पोषण नियम
ध्यान!लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार की मांग नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर निदान कर सकता है और उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।
क्या आपको पाठ में कोई त्रुटि मिली? इसे चुनें, Ctrl + Enter दबाएँ और हम इसे ठीक कर देंगे!खूबसूरत फिगर का लक्ष्य हासिल करने के लिए एक हफ्ते तक फिटनेस मेनू पर टिके रहना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ आहार के बिना खेलों में प्रयास व्यर्थ होंगे। वजन घटाने के लिए फिटनेस पोषण को विशेष भूमिका दी जाती है। लड़कियों के लिए एक सप्ताह का फिटनेस मेनू भी एक सुंदर फिगर पाने का एक अवसर है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक प्रभावी फिटनेस आहार मेनू, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, छोटी लाइनों में आकार में आने का मौका है।
वज़न कम करने का परिणाम 70% इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाना खाते हैं और 30% खेल पर निर्भर करता है। वसा का जलना कैलोरी की संख्या से प्रभावित नहीं होता है, बल्कि वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संतुलन से प्रभावित होता है जो आप खाते हैं और आप प्रति दिन कितना भोजन खाते हैं। सही आहार से परिणाम जल्दी और लंबे समय तक रहने वाला होगा। फिटनेस आहार के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं और महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना फिटनेस मेनू कैसे बनाएं?
फिटनेस पोषण की विशेषताएं
फोटो 1. जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, चावल, तोरी), प्रोटीन (अंडे, मांस) और फाइबर (गाजर, ब्रोकोली, साग) के समावेश के साथ एक सप्ताह के लिए संपूर्ण फिटनेस मेनू
फिटनेस के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू का अनुपालन एक सुंदर शरीर की जीत का एक अभिन्न अंग है। एक सप्ताह के फिटनेस पोषण में शरीर को आरामदायक महसूस कराने के लिए सभी आवश्यक पदार्थ शामिल होते हैं। सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण मेनू, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, सख्त लेकिन प्रभावी है। सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू में 1900 कैलोरी शामिल हैं। तो, फिटनेस नियमों की सामान्य विशेषताओं में शामिल हैं:
- प्राकृतिक उत्पाद;
- आहार;
- शाम को भारी भोजन पर प्रतिबंध;
- शेष पानी;
- प्रशिक्षण से पहले और बाद में संतुलित पोषण।
प्राकृतिक उत्पादन के उत्पाद सुंदर सुगठित शरीर की कुंजी हैं और संपूर्ण शरीर को बेहतर बनाने के साधन हैं। प्राकृतिक उत्पाद जीवन का एक स्वस्थ तरीका हैं। सुपरमार्केट अलमारियों से डिब्बाबंद भोजन और अर्द्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ उत्पादों की सूची में शामिल नहीं हैं।
फोटो 2. प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और न्यूनतम वसा एक फिटनेस आहार का आधार हैं।
शासन में दो प्रमुख बिंदु शामिल हैं: कैलोरी सामग्री और घंटे के अनुसार पोषण। यहां तक कि एक बड़े आदमी के लिए जिसने वजन कम करने का फैसला किया है, प्रति दिन 1900 कैलोरी पर्याप्त है, लड़कियों के लिए, वजन कम करते समय 1300-1400 कैलोरी को आदर्श माना जाता है। दिन में 3-7 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।
शाम के समय गरिष्ठ भोजन वर्जित है। पनीर, सेब, कम कैलोरी वाले फलों की मिठाई - हाँ, तले हुए आलू - नहीं। जल व्यवस्था का अनुपालन स्वस्थ भोजन के साथ आहार का एक तत्व है। खेल के दौरान शरीर को पानी की आपूर्ति शरीर में लाभकारी ट्रेस तत्वों को बनाए रखने में मदद करती है।
सुस्ती, चिड़चिड़ापन, मुंह सूखना और नियमित फिटनेस गतिविधियों के बावजूद वजन कम न होना पानी की कमी का संकेत देता है। शरीर में हाइड्रोबैलेंस बनाए रखें और अधिक बार, कम से कम कुछ घूंट तक पानी पिएं।
वजन कम करने के लिए ट्रेनिंग से पहले कम से कम 2-3 घंटे तक कुछ न खाएं। अगर आप नाश्ता करना चाहते हैं तो फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज खाएं। प्रशिक्षण के बाद तुरंत नाश्ता करने और फिर 2-3 घंटे तक खाने से परहेज करने की सलाह दी जाती है।
आहार की कैलोरी सामग्री दैनिक मानक का 60-70% है। इसलिए, यदि किसी लड़की के पास 1250 कैलोरी है, तो उसे फिटनेस पोषण पर 875 कैलोरी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
फोटो 3. पीने के नियम के अनुपालन से फिटनेस आहार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
आहार उत्पाद
सही उत्पाद आपके त्वरित परिणामों की कुंजी हैं। मीठे और वसायुक्त भोजन की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन कम करने के लिए अन्य किन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए?
यदि आप 2 सप्ताह के लिए फिटनेस आहार का पालन करना चाहते हैं, तो मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग शामिल करें ताकि शरीर में विटामिन की कमी न हो।
फोटो 4. आहार में विटामिन की कमी को रोकने के लिए आयरन, कैल्शियम, जिंक, फॉस्फोरस, कोबाल्ट युक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है।
एक सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण तीन स्तंभों पर आधारित है: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। घटक संतुलन में होने चाहिए. जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो आपको भूख का एहसास नहीं होगा, हालांकि आहार बदलते समय यह सामान्य है।
यह कथन कि कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए हानिकारक हैं, मौलिक रूप से गलत है। लेकिन फिटनेस पोषण धीमी कार्ब्स का उपयोग करता है, तेज़ कार्ब्स का नहीं। वे तृप्ति की भावना पैदा करते हैं और इस वजह से हम कम खाना खाते हैं।
धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा दलिया, साबुत अनाज पास्ता, राई की रोटी। सुबह और कभी-कभी दोपहर के भोजन के समय धीमे कार्बोहाइड्रेट खाएं ताकि भूख न लगे।
फोटो 5. धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ: फलियां, आलू, चावल, मक्का, साबुत आटे की ब्रेड और पास्ता, दलिया
अगर आप जिम में हैं तो अपने आहार में प्रोटीन शामिल करने से आपकी मांसपेशियों की राहत पर असर पड़ेगा। प्रमुख प्रोटीन खाद्य पदार्थ: चिकन, मछली, दुबला मांस, अंडे, दूध और पनीर।
फिटनेस आहार के दौरान वसा का सेवन महत्वपूर्ण है। वसा की खुराक - वनस्पति तेल के कुछ बड़े चम्मच, या 30 ग्राम। पागल.
फोटो 6. प्रोटीन उत्पाद: गोमांस और चिकन मांस, मछली, हार्ड पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां।
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सप्ताह के लिए नमूना मेनू
एक सप्ताह के लिए एक उदाहरण फिटनेस मेनू में प्रति दिन 5 भोजन शामिल हैं। व्यंजनों के प्रतिस्थापन की अनुमति है, लेकिन कैलोरी सामग्री की हानि के लिए नहीं।
सोमवार:
- सुबह: तले हुए अंडे, दलिया, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
- नाश्ता: सेब, कम वसा वाले पनीर के 2 बड़े चम्मच;
- दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियों के साथ चावल;
- नाश्ता: दही, सब्जी का सलाद;
- शाम: 100 जीआर. दुबली मछली, 1 पका हुआ नाशपाती।
- सुबह: 1 संतरा, जौ, एक गिलास कम वसा वाला दूध;
- नाश्ता: 100 ग्राम. किशमिश के साथ पनीर;
- दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. दुबले गोमांस के टुकड़े के साथ चावल;
- नाश्ता: चोकर, सब्जी का सलाद;
- शाम: 100 जीआर. चिकन पट्टिका, उबला हुआ मक्का।
- सुबह: 100 ग्राम. दही के साथ मूसली, 1 सेब;
- नाश्ता: पनीर के साथ फलों का सलाद;
- नाश्ता: उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम। दुबली मछली, 1 संतरा;
- नाश्ता: 2 सेब;
- शाम: सब्जी का सलाद, उबली हुई फलियाँ।
- सुबह: 2 उबले अंडे, ताज़ा जूस;
- नाश्ता: 100 ग्राम. उबले चावल, सब्जी का सलाद;
- नाश्ता: 1 सेब, 100 ग्राम। चिकन ब्रेस्ट;
- नाश्ता: कम वसा वाले दही के साथ फलों का सलाद;
- शाम: 100 जीआर. दुबला गोमांस, राई की रोटी का एक टुकड़ा।
- सुबह: एक प्रकार का अनाज, 2 अंडे;
- नाश्ता: 1 केला, कम वसा वाला दही;
- दोपहर का नाश्ता: सब्जी का सलाद, 100 ग्राम। चावल
- नाश्ता: 30 जीआर. मेवे, 2 सेब;
- शाम: उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम। दुबली मछली.
- सुबह: एक गिलास दूध, 2 उबले अंडे;
- नाश्ता: दही, 1 केला;
- दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. चावल, 200 मिलीलीटर रस;
- नाश्ता: कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा, ओवन में पके हुए आलू;
- शाम: फलों का सलाद, दही।
रविवार:
- सुबह: तले हुए अंडे, 200 मिलीलीटर रस;
- नाश्ता: 1 केला, 100 ग्राम। चावल
- दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. चिकन ब्रेस्ट, ड्यूरम गेहूं पास्ता की एक सेवा;
- नाश्ता: दही, 1 सेब;
- शाम: 100 जीआर. दुबला गोमांस, 1 आड़ू।
फोटो 7. नट्स की थोड़ी मात्रा आहार को अच्छी तरह से पूरक करेगी, क्योंकि उनमें स्वस्थ वसा होती है
फिटनेस मेनू बदलते समय, कैलोरी गिनने और वसायुक्त भोजन न जोड़ने की सलाह दी जाती है। एक सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू, जिन व्यंजनों की हमने समीक्षा की, आप नीचे दिए गए व्यंजनों के साथ पूरक कर सकते हैं। 2-3 सप्ताह तक इस दैनिक आहार का पालन करें।
| नाश्ता | दिन का खाना | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना | |
| सोमवार |
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| मंगल |
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| बुध |
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| गुरु |
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| शुक्र |
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| बैठा |
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| रवि |
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तालिका साप्ताहिक फिटनेस आहार का एक वैकल्पिक संस्करण दिखाती है।
फिटनेस आहार रेसिपी
फिटनेस आहार, साप्ताहिक मेनू जिसकी हमने समीक्षा की, आपको 6 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देगा। सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण मेनू स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों का एक संयोजन है। फिटनेस आहार के लिए, जिस एक सप्ताह के मेनू की हमने समीक्षा की, वह आपके लिए परीक्षा नहीं बल्कि मनोरंजन बने, हम आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन तैयार करने का सुझाव देते हैं।
झींगा आमलेट एक पौष्टिक नाश्ता होगा, जिसके बाद आपकी भूख लंबे समय तक नहीं जगेगी। उत्पादों का सेट न्यूनतम है, लेकिन लाभ बहुत अधिक हैं। यदि हाथ में झींगा नहीं है, तो कोई अन्य समुद्री भोजन काम करेगा, सुपरमार्केट और बाजारों में विभिन्न प्रकार के भोजन का उपयोग करें।
सामग्री:
- 2 अंडे;
- 100 मिलीलीटर दूध;
- 6 उबले हुए झींगा;
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
दूध और अंडे को फेंट लें और उनमें मसाले मिला दें। द्रव्यमान को माइक्रोवेव ओवन या पारंपरिक ओवन के सांचे में डालें, झींगा डालें। नरम होने तक (10-15 मिनट) बेक करें।
स्मूथी एक अद्भुत विटामिन कॉकटेल है। इसे किसी भी सब्जी और फल से बनाएं, हालाँकि, हम जामुन का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
फोटो 8. स्मूदी फलों (कीवी, आड़ू, केले) या जामुन (स्ट्रॉबेरी) से बनाई जा सकती है।
सामग्री:
- 1 केला;
- 100 मिलीलीटर दूध;
- आपके पसंदीदा जामुन की एक मुट्ठी।
सामग्री को ब्लेंडर से मिलाएं। गर्म और ठंडा दोनों का सेवन करें।
यहां तक कि एक नियमित विनैग्रेट को भी एक आहार व्यंजन माना जाता है। एक सप्ताह तक वजन घटाने के लिए फिटनेस मेनू में सलाद रेसिपी का उपयोग करें।
फोटो 9. चुकंदर, गाजर, ककड़ी, मटर और सूरजमुखी तेल से विनैग्रेट।
सामग्री:
- 1 चुकंदर;
- 1 गाजर;
- 100 जीआर. फलियाँ;
- हरी मटर के 6 चम्मच;
- 1 मसालेदार ककड़ी;
- स्वादानुसार जैतून का तेल।
चुकंदर और गाजर उबालें और क्यूब्स में काट लें। खीरे को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये. सामग्री को मिलाएं, जैतून का तेल, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक डालें।
फिटनेस के लिए आहार और व्यायाम नियम
प्रशिक्षण के दौरान एक सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण आहार को तीन चरणों में विभाजित किया गया है: प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पोषण।
फोटो 10. वर्कआउट के बीच टमाटर, मक्का और हरी सब्जियों का एक सब्जी नाश्ता आपको जल्दी से एक सुडौल फिगर हासिल करने में मदद करेगा।
प्री-वर्कआउट पोषण में अधिकतम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं और कोई वसा नहीं होती है। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा से भरपूर रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रोटीन ही उनमें अमीनो एसिड पहुंचाता है। प्री-वर्कआउट भोजन के पूरक के रूप में काली चाय का उपयोग किया जाता है, जो वसा को एकत्रित करती है और शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग करता है।
अपने वर्कआउट के दौरान खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। यदि आप कक्षा के बाद थके हुए हैं, तो आप निर्जलित हैं। पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक या जूस पियें। खट्टे फलों का रस उत्तम है।
फिटनेस पोषण का मुख्य लाभ इसकी प्रभावशीलता और यह तथ्य है कि यह एक "पूर्ण" आहार है। इस मोड में भुखमरी का खतरा नहीं होता है, और गहन शारीरिक प्रशिक्षण के कारण वसा जलती है।
कक्षा के बाद, पहले 20 मिनट में नाश्ता करें। यदि आप कुछ नहीं खाते हैं, तो आप वसा तो जला देंगे, लेकिन मांसपेशियां नहीं बना पाएंगे। धीमे कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खाना या प्रोटीन शेक का आनंद लेना बेहतर है। चर्बी ख़त्म करें. वर्कआउट के बाद मांस भी खाने की सलाह नहीं दी जाती है। अपने वर्कआउट से 2 घंटे पहले और बाद में कैफीन से बचें।
वीडियो: सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू
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