वजन कम करना कहां से शुरू करें. अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की प्रक्रिया की योजना बनाना। खाना और बच्चा

वजन कम करने की इच्छा एक भयानक शक्ति है, लेकिन कभी-कभी यह एक असंभव सपने में बदल सकती है, जिसकी यादों से हम केवल आहें भर सकते हैं। अधिकांश महिलाएं जो आकार में आना चाहती हैं वे कभी भी आहार शुरू नहीं करतीं क्योंकि वे नहीं जानतीं कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। वे अज्ञात भय, भूख की भावना और शारीरिक व्यायाम की पीड़ा से भी बहुत भ्रमित होते हैं। हालाँकि, हमारी चेतना के इन सभी "राक्षसों" से आसानी से निपटा जा सकता है।

इससे पहले कि आप एक विशेष तरीके से खाना शुरू करें, आपको अपने शरीर की स्थिति का पर्याप्त रूप से आकलन करने की आवश्यकता है। अपने आप को दर्पण में देखें, अपना वजन करें, विशेष परीक्षण लें जो आपको अपना आदर्श वजन निर्धारित करने में मदद करेंगे, और सुनिश्चित करें कि आपके पास वास्तव में वसा जमा है जिसे कम करने की आवश्यकता है। अक्सर, लड़कियां बहुत ज्यादा आत्म-आलोचनात्मक होती हैं और तब भी वजन कम करने की कोशिश करती हैं, जब यह जरूरी नहीं होता, यहां तक ​​कि असंभव भी होता है।

यदि आप पूरी तरह से आश्वस्त हैं कि शरीर में अभी भी अत्यधिक वसा भंडार है, तो आपको ऐसी तकनीक चुनने में बहुत सावधानी बरतनी होगी जो आपको उनसे छुटकारा पाने की अनुमति देगी।

आदर्श विकल्प एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना है जो आपके प्रारंभिक और वांछित वजन, स्वास्थ्य स्थिति, भोजन की प्राथमिकताओं, दैनिक दिनचर्या और कई अन्य कारकों को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से आपके लिए एक व्यक्तिगत आहार तैयार करेगा।

यदि किसी कारण से आप किसी विशेषज्ञ पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, तो आपको तैयार आहार का उपयोग करना चाहिए, जो इंटरनेट पर दस हजार से अधिक हैं।

आहार चुनने के नियम:

सभी अधिक वजन की समस्याओं का वास्तविक समाधान केवल 18% लोगों में होता है जो आहार का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं। वजन कम करने वाले सभी लोगों में से एक चौथाई एक महीने से अधिक आहार पोषण का सामना नहीं कर सकते हैं, और 10% 2 महीने तक आहार का पालन कर सकते हैं।

इसलिए, एक्सप्रेस आहार और मोनो-आहार, जिसमें बहुत सख्त और अल्प आहार शामिल है, आपके लिए काम नहीं करेगा, जिसके बाद आप कुछ ही दिनों में वह सब कुछ खो सकते हैं जो आपने कई महीनों या वर्षों तक "खाया" था।

ऐसी तकनीकें काम नहीं करतीं, क्योंकि आप जितने किलोग्राम अधिक काम से छुटकारा पा लेते हैं, वह आहार के तुरंत बाद वापस आ जाएगा। इसे बहुत सरलता से समझाया गया है - वजन घटाने की प्रणाली का पालन करते समय, वजन कम हो जाएगा, लेकिन यह वसा नहीं है, बल्कि पानी, विषाक्त पदार्थ और मांसपेशी ऊतक हैं।

शुभ दिन और सकारात्मक दृष्टिकोण

ऐसी पोषण प्रणाली पर, चयापचय काफी धीमा हो जाता है, और सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर बहुत सावधानी से प्रत्येक कैलोरी को वसा कोशिकाओं में बदलना शुरू कर देता है और नई भूख हड़ताल की स्थिति में उन्हें त्वचा के नीचे संग्रहीत करना शुरू कर देता है। इसके अलावा, अनाज, सेब, केफिर या अन्य कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर बिताया गया एक सप्ताह भी स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है।

आपको केवल संतुलित और दीर्घकालिक आहार चुनने की ज़रूरत है, जिसका पालन वजन स्थिर होने के बाद कम से कम जीवन भर किया जा सके।

जब आपने कोई आहार तय कर लिया है, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए निश्चित रूप से एक चिकित्सीय परीक्षण से गुजरना चाहिए कि आपको इसका पालन करने में कोई मतभेद नहीं है। तभी आप तैयारी के अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं।

पोषण में आहार शुरू करने के लिए "अनुकूल दिन" जैसी कोई चीज़ होती है। महिलाओं के लिए, यह मासिक धर्म चक्र का पहला चरण होगा, क्योंकि इस समय चयापचय तेज होता है, ताकत और ऊर्जा का उछाल होता है, शरीर सही क्रम में होता है। पीएमएस के दौरान, आमतौर पर वजन कम करना शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान हार्मोनल उछाल मूड को बहुत प्रभावित कर सकता है, और उन्हें पाक संबंधी अभाव के साथ जोड़कर, आप उदास भी हो सकते हैं। मासिक धर्म चक्र की शुरुआत में अपने लिए एक सोमवार चुनें और उस दिन से स्लिम हो जाएं।

इस तथ्य के लिए खुद को मानसिक रूप से स्थापित करने का प्रयास करें कि आहार से आपको लाभ होगा और शरीर के लिए प्रोत्साहन बनेगा, न कि इसके लिए सजा। यह मत सोचिए कि आप सफल नहीं होंगे, खुद पर विश्वास न केवल आपको खुश करेगा, बल्कि आपको तेजी से वजन कम करने में भी मदद करेगा।

मनोवैज्ञानिक तैयारी में निम्नलिखित आइटम शामिल हैं:

• सकारात्मक परिणाम के प्रति दृष्टिकोण;
• जीवन की गुणवत्ता में सुधार के रूप में आहार की धारणा, न कि अधिक खाने के लिए सजा;
• आनंद के साथ और बिना आत्म-प्रशंसा के भोजन करना;
• परेशान करने वाले कारकों और मनोवैज्ञानिक दबाव का पूर्ण अभाव।

वजन कम करते समय बचने वाली गलतियाँ

उद्देश्यपूर्णता निस्संदेह एक अद्भुत विशेषता है, लेकिन कभी-कभी यह वजन कम करने वालों के साथ क्रूर मजाक कर सकती है। जब आप वजन कम करने और अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार चुनने के बारे में गंभीर होते हैं, तो ऐसा हो सकता है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए एक विशेष आहार आपके लिए पर्याप्त नहीं लगेगा। याद रखें कि जुलाब, मूत्रवर्धक और सभी प्रकार के आहार अनुपूरक वजन घटाने में कोई लाभ नहीं लाएंगे, इसके अलावा, वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

जिम में कठिन वर्कआउट के लिए भी यही बात लागू होती है। यदि वजन कम करने से पहले आपको खेल पसंद नहीं थे, तो अत्यधिक शारीरिक गतिविधि आपको कुछ भी अच्छा नहीं देगी। वे न केवल कार्बोहाइड्रेट के टूटने को प्रोत्साहित करेंगे, बल्कि वसा को भी नहीं, आपको गंभीर चोटें भी लग सकती हैं।

जिम में कक्षाओं को तेज चलना, रस्सी कूदना और अन्य सरल व्यायामों से बदलना सबसे अच्छा है जो आपको बिना किसी कठिनाई के दिए जाएंगे। इससे मांसपेशियों और त्वचा को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी और आपकी सेहत खराब नहीं होगी।

वजन घटाने के लिए नमूना आहार मेनू

वजन घटाने के लिए न सिर्फ खान-पान का बल्कि पीने के नियम का भी पालन करना जरूरी है। आपको प्रति दिन आवश्यक स्वच्छ पानी की मात्रा की गणना करना बहुत सरल है, इसके लिए आपको वास्तविक शरीर का वजन लेने की आवश्यकता है - प्रत्येक किलोग्राम के लिए 30 ग्राम तरल होता है। आपको खाने से आधे घंटे पहले और उसके एक घंटे बाद छोटे घूंट में पीना होगा।

आहार को सही ढंग से शुरू करके और उसके सभी नियमों का पालन करके, आप आसानी से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं और फिर कभी अधिक वजन होने की चिंता नहीं कर सकते। वजन कम करने की समीक्षा और परिणाम पुष्टि करते हैं कि पोषण प्रणाली के 2 महीने के बाद, पूरी तरह से नई, सही खाने की आदतें सामने आती हैं। अब आप पेट भर कर खाना नहीं चाहेंगे, सॉसेज और केक के साथ सैंडविच का आनंद नहीं लेंगे, और यह वही खाद्य पदार्थ हैं जो हमारे शरीर को बदसूरत वसा परतों के साथ खराब कर देते हैं। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाएँ और पतले बनें!

दुनिया में वजन कम करने के लिए सैकड़ों तरह के आहार और तरीके मौजूद हैं। लेकिन वैरिएंट की पसंद की परवाह किए बिना, पदार्पण चरण सबसे कठिन और जिम्मेदार चरण होगा। वजन कम करने की शुरुआत सबसे महत्वपूर्ण चरण है जो आगे की प्रक्रिया के लिए रास्ता तय करती है। आपको यथासंभव सावधानीपूर्वक और सोच-समझकर आहार शुरू करने की आवश्यकता है, खासकर यदि आप विशेषज्ञों की मदद के बिना घर पर ही अपना वजन कम करने जा रहे हैं। हर चीज़ की योजना बनाई जानी चाहिए और उसे ध्यान में रखा जाना चाहिए: पोषण प्रणाली, पीने का आहार, शारीरिक गतिविधि। इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि स्वास्थ्य और मनो-भावनात्मक स्थिति को नुकसान पहुंचाए बिना गारंटीकृत प्रभाव प्राप्त करने के लिए घर पर वजन कम करना कैसे शुरू करें।

चरण-दर-चरण अनुदेश

किसी भी वजन घटाने की शुरुआत सबसे पहली चीज प्रेरणा और सक्षम लक्ष्य निर्धारण से होती है।ये किलोग्राम या सेंटीमीटर में विशिष्ट संख्याएँ होनी चाहिए, न कि "थोड़ा पेट दबाना" या "जींस में अच्छा दिखना"। जब ताकत और धैर्य खत्म हो जाता है तो धुंधले फॉर्मूलेशन को वांछित परिणाम में बहुत जल्दी समायोजित किया जाता है। यदि कोई विशेष कार्य नहीं है, तो कुछ दिनों के बाद आप दर्पण में देखेंगे और निर्णय लेंगे कि "यह ठीक है।"



इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, अपने परिवार को अपने निर्णय के बारे में बताएं। आपके साथ एक ही अपार्टमेंट में रहने वाले प्रत्येक व्यक्ति को आपकी आकांक्षा के बारे में जानना चाहिए और उसका समर्थन करना चाहिए। यदि आपको स्वीकृति नहीं मिलती है, तो अपनी इच्छाओं और योजनाओं को परिवार को बताने का प्रयास करें ताकि वे समझें कि यह आपके लिए कितना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करना शुरू करने के लिए घर पर प्रियजनों का समर्थन सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

और एक डायरी अवश्य रखें जिसमें आप अपनी भावनाओं और उपलब्धियों का वर्णन करेंगे। पहले पृष्ठ में सुबह खाली पेट मापे गए सभी पैरामीटर शामिल होने चाहिए: वजन, छाती-कमर-कूल्हे। अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें। स्पष्टता के लिए, अंडरवियर या किसी ऐसे कपड़े में फोटो लें जो अभी भी आप पर बहुत कसा हुआ हो।

एक आहार योजना विकसित करना

इस शब्द से डरने की जरूरत नहीं है. आहार आवश्यक रूप से थम्बेलिना का आहार नहीं है (प्रति दिन डेढ़ ग्रेन)। यह संतुलित पोषण की एक विचारशील और गणना की गई प्रणाली है जो आपको अच्छे आकार में रहने की अनुमति देती है, लेकिन साथ ही अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करती है, बल्कि अतिरिक्त वजन भी कम करती है।

आपके पास दो तरीके हैं - एक तैयार और सिद्ध आहार चुनें, या आहार से स्पष्ट रूप से हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटाकर, स्वयं एक पोषण योजना बनाएं।

यह भी शामिल है:

• मोटे;
• स्मोक्ड;
• बहुत नमकीन;
• अचार;
• अमीर;
• भूनना;
• मिठाई।

बेशक, चरम पर जाने और पूरी तरह से त्यागने की कोई ज़रूरत नहीं है, उदाहरण के लिए, से। उचित सीमा के भीतर इसका उपभोग करना पर्याप्त है, लेकिन एक बार फिर अपने आप को केक का एक टुकड़ा या रोल की अनुमति न दें। चाय में मिठास मिलाएं।

यदि आप वजन घटाने में नए नहीं हैं, तो अनुभव के आधार पर, आप संभवतः अपनी स्वयं की पोषण योजना बनाने में सक्षम होंगे। अगर आप पहली बार डाइट पर जा रहे हैं तो रेडीमेड विकल्प चुनना बेहतर है।

भोजन डायरी में, एक तालिका बनाएं जहां आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें। इससे आपको अपने आहार में बदलावों को ट्रैक करने और विश्लेषण करने में मदद मिलेगी कि किन खाद्य पदार्थों का परिणाम पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ा।

यहां ऐसी तालिका का एक उदाहरण दिया गया है (इसे स्वयं भरें):

यहां आप आहार योजना और प्रिंट के साथ कर सकते हैं।

उपवास के दिन

चाहे आप किसी भी प्रकार का आहार चुनें, अपने लिए उपवास के दिनों की व्यवस्था करना सुनिश्चित करें। और इसे बाद तक के लिए न टालें। जितनी जल्दी आप इस नियम का पालन करना शुरू करेंगे, भविष्य में वजन कम करना उतना ही आसान होगा। वजन कम करने के पहले सप्ताह में पहला उपवास दिवस शामिल करें।



उपवास का दिन पूर्ण उपवास नहीं है, बल्कि आहार के ऊर्जा मूल्य को 1000 कैलोरी तक सीमित करना है। लेकिन धीरे-धीरे शुरुआत करना बेहतर है। मान लीजिए कि आपके पहले उपवास के दिन में 2000 कैलोरी, अगले 1500 और उसके बाद ही 1000 कैलोरी की अनुमति है। हां, आपको हिस्से के आकार को स्केल से मापना होगा और कैलकुलेटर का उपयोग करना होगा। मुझे कहना होगा कि समय के साथ यह गतिविधि व्यसनी हो जाती है, कैलोरी गिनने में उत्साह और रुचि होती है।

सलाह!ताकि उपवास के दिन भावनात्मक स्थिति पर बहुत अधिक प्रभाव न डालें, छुट्टियों के बाद उनकी व्यवस्था करना बेहतर है, जब प्रचुर मात्रा में भोजन के साथ दावत की योजना बनाई जाती है।

उपवास के दिनों का सार यह है कि शरीर, बाहर से पुनःपूर्ति के अभाव में, ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उपलब्ध वसा को तोड़ देता है।

पीने का शासन

यह किसी भी आहार का एक अलग मुद्दा है। आप जो भी पोषण योजना चुनें, आपको पीने के सही नियम का पालन करना चाहिए। प्रति दिन पीने वाले पानी की न्यूनतम मात्रा 1.5 लीटर है. यह संकेतक उन सभी को पता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं। वेरा ब्रेज़नेवा स्वयं विज्ञापन में प्रसारित करती हैं कि प्रतिदिन 3 आधा लीटर मिनरल वाटर की बोतलें पीना आवश्यक है।

सवाल यह है कि यह किस तरह का तरल पदार्थ होना चाहिए और इसे कब पीना सही है। कोई बोतलबंद पानी पीता है तो कोई नल का या उबला हुआ। ये सभी विकल्प मान्य हैं. मुख्य बात यह है कि यह साफ पानी होना चाहिए: इन 1.5 लीटर में चाय, फल पेय, जूस शामिल नहीं हैं। भोजन से पहले और भोजन के बीच में पानी पियें। नाश्ते या दोपहर के भोजन के तुरंत बाद ऐसा न करें। आधे घंटे तक इंतजार करना और फिर अपने ऊपर एक गिलास ताजा पानी डालना बेहतर है।

प्रेरित हो रहे हैं

वजन कम करना शुरू करने के लिए प्रेरणा मुख्य प्रेरक शक्ति है। एक लक्ष्य की उपस्थिति और रिश्तेदारों की स्वीकृति स्वाभाविक बात है। लेकिन आपको अन्य प्रोत्साहनों की आवश्यकता है जो आपको यात्रा की शुरुआत में पीछे न हटने में मदद करेंगे और वजन घटाने के दौरान भी आपका समर्थन करेंगे। हम कई तर्क प्रस्तुत करते हैं, जिनसे प्रत्येक महिला निश्चित रूप से अपने लिए विशेष रूप से प्रेरणा चुनने में सक्षम होगी।

यदि मैं पतला हूँ, तो:

• स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाएं;
• मैं सुंदर कपड़े पहन सकता हूं;
• समुद्र तट पर शर्मीला होना बंद करो;
• मैं बिस्तर पर अधिक आराम महसूस करूंगा;
• आत्मविश्वास हासिल करें;
• मुझे खुद पर गर्व होगा क्योंकि मैं लक्ष्य तक पहुंच जाऊंगा।'

चुने गए तर्कों को मंत्र की तरह हर दिन दोहराएं। कुछ को प्रमुख स्थानों पर भी लिखा जा सकता है, विशेषकर रसोई में।

प्रेरणा किसी भी स्थिति में अपमानजनक नहीं लगनी चाहिए। आप यह नहीं कह सकते कि "मैं मोटा हूँ"। आपको खुद को प्रेरित करने की जरूरत है - "मैं अपना वजन कम करूंगा।" जब एक वाक्यांश में भी कोई लक्ष्य हो, तो उसके लिए प्रयास करना आसान हो जाता है।

प्रेरित करने का एक शानदार तरीका विज़ुअलाइज़ेशन है। ऐसी तस्वीरें ढूंढें जिनमें आप दुबले-पतले हों (जब आप छोटे थे या बच्चे को जन्म देने से पहले)। याद रखें कि यह आपके लिए कितना आसान और अद्भुत था। उन्हें किसी दृश्य स्थान पर लटकाएं और हर दिन प्रेरित होते रहें। यदि आप हमेशा मोटे रहे हैं, तो अतिरिक्त वजन के बिना आप कैसे दिखेंगे, इसकी कल्पना करने के लिए एक उच्च-गुणवत्ता वाला फ़ोटोशॉप ऑर्डर करें।

हालाँकि, आप शॉक साइकोलॉजिकल थेरेपी से वजन कम करना शुरू नहीं कर सकते। यदि आपका वजन 120 किलोग्राम है, तो आप 42 आकार वाली अपनी फोटो नहीं देखना चाहेंगे। मनोवैज्ञानिक रूप से मोटे लोग पतले लोगों को बिल्कुल स्वस्थ नहीं समझते हैं। इसके अलावा, यह एक प्रकार की बाधा बन सकता है: ऐसा लगेगा कि आपके शरीर का आधे से अधिक वजन कम करना अवास्तविक है - आपको शुरुआत भी नहीं करनी चाहिए।

किस भार से वजन कम करना शुरू करें?

आप खेल के बिना नहीं रह सकते, क्योंकि वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है। धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि शुरू करें। सबसे पहले, हम अपने लिए एक विशेष खरीदने की सलाह देते हैं। हम वसा जलाने के उद्देश्य से कार्डियो व्यायाम के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं। ये कम तीव्रता वाले भार हैं, जिसके दौरान मांसपेशियों (वसा की परतें) का लैक्टिक एसिड में टूटना होता है। ऑक्सीजन इस प्रक्रिया को तेज करती है, क्योंकि एरोबिक प्रशिक्षण का सार व्यायाम के दौरान पूर्ण और उचित श्वास लेना है।

एरोबिक व्यायाम का सबसे आसान रूप दौड़ना है। डाइट के पहले दिन थोड़ी देर दौड़ें।. वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने में आसान गति से 10 मिनट लगते हैं। यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ शुरुआत नहीं कर रहे हैं, और आपके पास शारीरिक शिक्षा के लिए ताकत है, तो इसके अलावा घूंट-घूंट, छलांग और अन्य सामान्य भार के साथ सामान्य वार्म-अप भी करें।

एरोबिक प्रशिक्षण पर खर्च किए जाने वाले समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं। आपका कार्यक्रम अधिकतम: प्रतिदिन 30 मिनट। यदि यह नियमित रूप से किया जाता है, तो शरीर इस प्रक्रिया में शामिल हो जाएगा, और वसा जलने में अधिक सक्रियता आएगी।

अन्य प्रकार के प्रशिक्षण:

• तैरना;
• रोलर स्केटिंग, स्कूटर, साइकिल;
• प्रतिदिन 8-10 हजार कदम चलना;
• नृत्य.

बिल्ट-इन पेडोमीटर के साथ हृदय गति मॉनिटर खरीदने से कोई नुकसान नहीं होगा। जो लोग वजन कम करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, उनके लिए उनकी उपलब्धियों की विशिष्ट संख्या देखना महत्वपूर्ण है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप उन्हें डायरी में दर्ज करें। जब कम से कम एक महीना बीत जाए और आप वजन कम करने में लग जाएं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं (उदाहरण के लिए)। प्रेस, कूल्हों और छाती की मांसपेशियों को पंप करके, आप न केवल पतले होंगे, बल्कि टोंड भी होंगे।

सलाह!वजन कम करने में शुरुआती लोगों के लिए, इसमें शामिल होना बेहतर है। सामूहिक गतिविधि एक प्रकार की प्रेरणा है। हाँ, और सशुल्क सदस्यता भी। आपके प्रशिक्षण से बचने में सक्षम होने की संभावना नहीं है।

कोई बहाना नहीं

वजन कम करना कठिन है: एक व्यक्ति इतना व्यवस्थित होता है कि वह ऐसा न करने के लिए कई कारण ढूंढ लेगा।

आइए सबसे आम बहानों का विश्लेषण करें:

1. मेरे पास बिल्कुल समय नही है. कैलोरी की गणना करना कुछ मिनटों का मामला है, और कभी-कभी स्वस्थ भोजन पकाने में हार्दिक उच्च कैलोरी वाले रात्रिभोज की तुलना में बहुत कम समय लगता है। यदि आप फुरसत के लिए समय बचाना चाहते हैं, तो अपना पसंदीदा शो या श्रृंखला देखते हुए प्रशिक्षण लें।
2. मैं मिठाई के बिना मर जाऊँगा! सबसे पहले, ऐसा लगता है कि चॉकलेट या रोल के बिना आप पागल हो सकते हैं। हालाँकि, कैलोरी की सही गिनती से आप निश्चित रूप से अपने आहार और अपनी पसंदीदा मिठाइयों में सफल होंगे।
3. मैंने पहले ही कोशिश की थी लेकिन यह काम नहीं किया. तो आपने कुछ गलत किया. इस बार, रणनीति बदलें, अन्य दृष्टिकोण खोजें।
4. मेरे पास इसके लिए पैसे नहीं हैं. वास्तव में, आप बटुए के लाभ के लिए अपना वजन भी कम कर सकते हैं। किराने के सामान पर बचत करें और जिम जाने के बजाय घर के पास के खेल मैदान में जाएँ।
5. मुझे नहीं पता कि वजन कैसे कम करूं. वजन घटाने के बारे में ऑनलाइन गीगाबाइट जानकारी उपलब्ध है - हजारों वर्कआउट वीडियो और आहार के ढेरों उदाहरण। और यहां तक ​​कि हमारे लेख से आप पहले ही सबसे जरूरी सीख चुके हैं।

यदि आप नहीं जानते कि वजन कम करना कहां से शुरू करें, तो हमें उम्मीद है कि हमारी चरण-दर-चरण प्रणाली ने आपकी मदद की।

स्लिम फिगर के लिए पाँच कदम:

1. अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें.
2. परिवार के सदस्यों का सहयोग प्राप्त करें।
3. एक भोजन योजना विकसित करें और एक डायरी रखें।
4. एरोबिक व्यायाम के लिए प्रतिदिन 10-15 मिनट का समय निर्धारित करें।
5. खुद को नियमित रूप से प्रेरित करें और बहानेबाजी से बचें।

वजन कम करने में, सही शुरुआत करना महत्वपूर्ण है: जब आप इसमें शामिल हो जाएंगे, तो प्रक्रिया तेज और अधिक मजेदार हो जाएगी!

किसी भी बड़े व्यवसाय में, सबसे कठिन हिस्सा शुरुआत करना है। वजन घटाने के साथ भी यही बात होती है: हममें से अधिकांश ने मानसिक रूप से एक से अधिक बार एक दर्जन अतिरिक्त पाउंड खो दिए हैं ... लेकिन, एक नियम के रूप में, केवल अभ्यास में इसे दोहराने के लिए, हर कोई सफल नहीं होता है। लेकिन अगर आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं! आज हम आपको बताएंगे कि कैसे शुरुआत करें, पोषण विशेषज्ञों की सलाह साझा करें और इस महत्वपूर्ण उपक्रम में हर संभव तरीके से आपका समर्थन करें। तो, व्यापार के लिए!

और साथ ही - प्रदर्शन करना सबसे कठिन है। जी हां, हम बात कर रहे हैं मानसिक दृष्टिकोण की। क्योंकि अंतिम परिणाम इसी पर निर्भर करता है. यदि आप अपनी जीवनशैली नहीं बदलना चाहते हैं, तो किसी भी आहार, यहां तक ​​कि सबसे अच्छे आहार का भी कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। अधिक सटीक रूप से, यह अल्पकालिक होगा - जैसे ही आपका आहार पुराने ढर्रे पर वापस आ जाएगा, सभी खोए हुए किलोग्राम वापस आ जाएंगे, अपने साथ कुछ और नए वजन लेकर आएंगे।

इसलिए, पहली बात यह है कि लंबी लड़ाई के लिए तैयार रहें। किसी भी चीज़ में प्रेरणा की तलाश करें - पतली सुंदरियों की तस्वीरें, स्वस्थ जीवन शैली और खुद पर काबू पाने के बारे में किताबें, चमत्कारी परिवर्तन के बारे में फिल्में, इत्यादि। प्रासंगिक साइटों और मंचों पर एक नज़र डालें (हाँ, कम से कम हमारे VKontakte समूह में!) - समान विचारधारा वाले लोगों का समर्थन भी बहुत मायने रखता है।

धैर्य रखें- कुछ समय के लिए आपको रोजाना खुद से जबरदस्ती करनी पड़ेगी। लेकिन धीरे-धीरे आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित नियम रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा बन जाएंगे, और एक नया स्वस्थ आहार परिचित और स्वादिष्ट भी हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: आहार योजना

दुर्भाग्य से, चमत्कारिक गोलियाँ, जो एक उंगली के क्लिक पर एक दर्जन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाती हैं, का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है। एक पतली आकृति का आधार अभी भी दो "व्हेल" हैं - उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि। इसके अलावा, फिटनेस रूम में जाने पर पैसा खर्च करना जरूरी नहीं है: यदि आप एक स्पष्ट एल्गोरिदम के अनुसार कार्य करते हैं, तो आप अपने आप ही अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से निपट सकते हैं। लेकिन हम खेलों के बारे में थोड़ा नीचे बात करेंगे - पहले हम पोषण से निपटेंगे। तो, घर पर वजन कम करना कहाँ से शुरू करें?

चरण एक: योजना बनाना

पहली बात तो यह है कि ईमानदारी से अपने आप को उत्तर दें कि आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। यद्यपि कैलकुलस को सेंटीमीटर में रखना सबसे अच्छा है: जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी, और चूंकि वे वसा से भारी होती हैं, इसलिए आपका वजन भी बढ़ेगा। लेकिन मात्रा तेजी से पिघलनी शुरू हो जाएगी, इसलिए आपको अभी भी अंतिम लक्ष्य की परिभाषा के साथ वजन कम करने की शुरुआत करने की आवश्यकता है। अपना वजन करें, अपनी छाती, कमर और कूल्हों को मापें और इस जानकारी को रिकॉर्ड करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे शुरू करें? यह सही है, एक शेड्यूल और एक भोजन डायरी तैयार करने से। इसके लिए चार नंबरों की आवश्यकता है:

• जिस समय आप खाना खाते हैं. किसी भी भोजन की शुरुआत लिखें - भले ही आपने नाश्ते के रूप में केवल एक कुकी खाई हो। इससे आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आप दिन में क्या और कितनी बार खाते हैं।
• खाए गए भोजन की मात्रा. हममें से बहुत से लोग पूरी तरह आश्वस्त हैं कि हम थम्बेलिनास की तरह खाते हैं, और वे अतिरिक्त पाउंड दुश्मनों की साजिश और धीमी चयापचय हैं। बेशक, ऐसा होता है, लेकिन विशाल बहुमत के लिए नहीं। जब आप तालिका में व्यंजनों के अनुमानित वजन या टुकड़े द्वारा खाए गए उपहारों की मात्रा को रिकॉर्ड करना शुरू करते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि वास्तव में इस स्थिति के लिए कौन दोषी है।
• जिस कारण से आप मेज पर बैठे। अक्सर यह काम के तरीके और प्राकृतिक लय पर निर्भर करता है - नियत समय पर नाश्ता, ब्रेक के दौरान दोपहर का भोजन, घर लौटने पर रात का खाना। बाकी स्नैक्स के बारे में क्या? जब आप यह सब रिकॉर्ड करना शुरू करेंगे, तो आप देखेंगे कि आप कौन से भोजन को सुरक्षित रूप से समाप्त कर सकते हैं।
• प्रत्येक भोजन की कैलोरी सामग्री. इंटरनेट ऐसी साइटों से भरा पड़ा है जहां आप व्यक्तिगत उत्पादों और यहां तक ​​कि पूरे व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की ऑनलाइन गणना कर सकते हैं। और, इसलिए, अनुमति से आगे बढ़े बिना अपने आहार पर नियंत्रण रखें। यदि उपलब्ध हो तो ऐसा करना आसान है।

राजधानी की डॉक्टर सेनिया सेलेज़नेवा भी पहले से भोजन योजना बनाने की सलाह देती हैं। किसी पोषण विशेषज्ञ की सलाह पर आपको इसके साथ उचित वजन घटाने की शुरुआत करनी होगी। दैनिक आहार की पूरी मात्रा को लगभग 4-5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। और नहीं-और नहीं - आप ब्रेक के दौरान पानी पी सकते हैं, भोजन से आधे घंटे पहले नहीं।

चरण दो: शत्रु को व्यक्तिगत रूप से पहचानें

अब - सीधे पोषण के बारे में। यहां, पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आहार से तेज़ कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना है: बन्स, कुकीज़, आलू, फास्ट फूड, वसायुक्त मांस, और इसी तरह। हम पूरी सूची नहीं देंगे - हम पहले ही इस पर विस्तार से चर्चा कर चुके हैं। वहां हमने विस्तार से बताया कि वास्तव में क्या नहीं खाना चाहिए और क्यों। इन खाद्य पदार्थों को अपनी डायरी में लिखें - यदि संभव हो तो इनसे बचना चाहिए। यह स्पष्ट है कि उचित पोषण के लिए संक्रमण सहज होना चाहिए - आपको अपने सिर के साथ पूल की तरह इसमें भागना नहीं चाहिए। उपयोगी के साथ हानिकारक का प्रतिस्थापन क्रमिक होना चाहिए: मिठाई - फलों के लिए, तला हुआ चिकन - दम किए हुए स्तन के लिए, सफेद ब्रेड - साबुत अनाज के लिए, और इसी तरह। और अपने आहार में वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना न भूलें - हमारे छोटे सहायकों की एक पूरी सूची प्रस्तुत की गई है।

और आप बेहतर ढंग से जान सकते हैं कि भिन्नात्मक पोषण क्या है और अपने आहार को उचित तरीके से कैसे बनाया जाए। वहां आपको दिन के लिए एक अनुमानित मेनू भी मिलेगा - अपना आहार लगभग उसी तरह बनाएं, और आप खुश रहेंगे।

वजन घटाने की शुरुआत में खेल

यदि आप पहले ही मानसिक रूप से अपने परिवार को अलविदा कह चुके हैं और पूरे दिन जिम में गायब रहने के लिए तैयार हैं, तो आप आराम कर सकते हैं। आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, ख़ासकर शुरुआती लोगों के लिए। मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने के लिए सबसे पहले साधारण व्यायाम भी काफी हैं। सुबह और शाम को हल्की जिम्नास्टिक करें, काम से चलें, अपार्टमेंट तक सीढ़ियों से जाएँ, लिफ्ट से नहीं - शुरुआत के लिए यह पर्याप्त होगा।

हमारी साइट पर वजन घटाने के लिए कई छोटे वर्कआउट हैं जिन्हें आप सुबह आसानी से कर सकते हैं। और यदि आप गंभीरता से व्यवसाय में उतरने का निर्णय लेते हैं - उदाहरण के लिए, प्रयास करें। प्रशिक्षण "सरल से जटिल" के सिद्धांत पर बनाए गए हैं, इसलिए वे शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं। आहार के साथ संयोजन में, परिणाम आश्चर्यजनक होगा!

और धैर्य अवश्य रखें. वजन कम करना जल्दी से जरूरी नहीं है, खासकर उचित पोषण के साथ। इसके अलावा, आपके पास जितना कम वसा भंडार होगा, वजन कम होने की गति उतनी ही धीमी होगी। औसतन, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, एक व्यक्ति को प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए। बहुत प्रेरणादायक आंकड़ा नहीं है, लेकिन ये पाउंड केवल वसा होंगे, अतिरिक्त पानी या मांसपेशी नहीं। मोटा जो कभी वापस नहीं आएगा.

और गलतियों के बारे में कुछ शब्द

और आखिरी युक्ति - सबसे आम गलतियों की सूची का अध्ययन करें। पूर्वाभास का अर्थ अग्रबाहु है, है ना?

• अपने आप को भोजन तक ही सीमित न रखें। जब शरीर को लगातार भूख लगती है तो तनाव महसूस होता है। और वह देना नहीं, बल्कि संचय करना शुरू करता है। इसलिए, अक्सर खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके और स्वस्थ भोजन को प्राथमिकता दें। तो आप हमेशा पेट भरा हुआ महसूस करेंगे - और साथ ही वजन भी कम होगा।
• फास्ट डाइट भूल जाओ. जब तक आप अपनी खान-पान की आदतें और जीवनशैली नहीं बदलेंगे, खोया हुआ किलोग्राम हमेशा वापस आ जाएगा।
• सोने से दो से तीन घंटे पहले कुछ न खाएं। यह तथ्य कि 18:00 बजे के बाद आपको अपना मुंह बंद करने की आवश्यकता है, एक मिथक है, खासकर यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं। तो आप भूखे सो जाने और फिर कुछ स्वादिष्ट खाने का जोखिम उठाते हैं। रात का खाना हल्का ही रहने दें, लेकिन होना भी चाहिए। यदि आपको बहुत अधिक भूख लगती है, तो बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास कम वसा वाला केफिर पियें।
• मिठाइयाँ पूरी तरह से बंद न करें - खासकर यदि आप मीठे के शौकीन हैं। अपने आप को थोड़ी सी अनुमति दें - एक चम्मच शहद, डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़े, मुरब्बा के कुछ टुकड़े। ऐसे हिस्से आपके वजन घटाने में ज्यादा नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन वे आपको खुश करने की गारंटी देते हैं।

और वजन कम करने के लिए पहला कदम कहां से शुरू करें, इस पर मुख्य सलाह यह है कि यदि संभव हो तो आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें। वह आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगा और विशेष रूप से आपके लिए वजन घटाने की प्रणाली विकसित करेगा। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो हमारी सिफारिशों के अनुसार व्यवसाय शुरू करें। हम गारंटी देते हैं कि यदि आप सब कुछ ठीक से करते हैं, तो प्रभाव आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा।

हमने आपको बताया कि वजन कम करना कैसे शुरू करें, और बाकी सब कुछ पूरी तरह से आप पर निर्भर करता है। इसे जारी रखें - आप निश्चित रूप से सफल होंगे!

तो, एक दिन यह स्पष्ट हो गया कि यह दर्पण से बाहर दिखने वाला एक आकर्षक नाजुक प्राणी नहीं था, बल्कि मोटे गालों और कमर पर सिलवटों वाला कोई व्यक्ति था। ज़रूरी । अधिक वजनवे चमत्कारिक रूप से रातों-रात प्रकट नहीं होते वर्षों तक जमा करें - धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से. कोशिश याद रखें जब आपने बेहतर होना शुरू किया था, जो कारण था। शायद आपके अतीत में कोई ऐसी स्थिति हो जिसके कारण वजन बढ़ना शुरू हो गया हो - एक बीमारी, हार्मोनल दवाएं लेना। ऐसे में घर पर वजन कम करने से पहले, स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना को बाहर करना सुनिश्चित करें: डॉक्टर से सलाह लें, जांच कराएं।

इसके बाद बहुत सारी दुबली महिलाओं ने स्वादिष्ट रूप प्राप्त कर लिया है गहरे घबराहट वाले झटके: बहुत से लोग अवचेतन रूप से मजबूत चीजों को "जब्त" करने की प्रवृत्ति रखते हैं, जो उन्हें वजन कम करने से रोकता है। अक्सर महिलाएं बिना इसका एहसास किए ही दौरे से पीड़ित हो जाती हैं। अत्यधिक खाने की बाध्यता. मनोवैज्ञानिक विकार का यह मॉडल भोजन "अतिरिक्त शराब पीने" की विशेषता है, जब सामान्य खाने की अवधि को अनियंत्रित भूख के प्रकोप से बदल दिया जाता है, जो एक से कई दिनों तक रहता है। स्वयं को धिक्कारना या असंभव वादे करना व्यर्थ है।, यहां किसी विशेषज्ञ की मदद की आवश्यकता है, अन्यथा वजन कम करना शुरू करना संभव नहीं होगा।

यदि घृणास्पद वसा दिखाई दे लगातार अधिक खाने के परिणामस्वरूपफास्ट फूड का दुरुपयोग, आसीन जीवन शैली, सब कुछ बहुत सरल है - आप कर सकते हैं अपने आप वजन कम करना शुरू करें, घर में। इसे सही तरीके से करने के लिए, हमारे निर्देशों को अंत तक पढ़ें।

चरण दो - वजन घटाने की अनुसूची

अपने आप से अस्पष्ट वादे न करने का प्रयास करें: वाक्यांश "मैं गर्मियों तक अपना वजन कम कर लूंगा", नए साल की छुट्टियों की पूर्व संध्या पर कहा गया, अवचेतन रूप से आराम देता है - गर्मियों से पहले अभी भी बहुत समय है, आप सुरक्षित रूप से सब कुछ खा सकते हैं सबसे अधिक कैलोरी वाला, और कुछ समय बाद वजन कम हो जाता है। सामान्य स्थिति? बारीकियां यह है ज़्यादा खाने की आदत कहीं नहीं जा रहीजैसे अधिक वजन होना।

लक्ष्य बनानाअलग ढंग से: किलोग्राम की सटीक संख्या निर्धारित करेंगिराया जाना, स्थापित होना विशिष्ट तिथियाँनियमित मध्यवर्ती पर्दों के साथ।

अगर आपने घर पर ही 5 महीने में 10 किलो वजन कम करने का फैसला कर लिया है तो यह सही रहेगा एक शेड्यूल बनाएं, निर्दिष्ट करना:

• प्रारंभिक वजन. यह एक ऊपरी संदर्भ बिंदु बन जाएगा - एक संदर्भ बिंदु जिस पर वापस लौटना असंभव है;
• इच्छित अंतिम परिणामचाहे वह कितना भी शानदार क्यों न हो;
• मध्यवर्ती तौल के लिए कई बिंदु. हर दिन नहीं, बल्कि सप्ताह में एक बार अपना वजन करना इष्टतम है। यह दृष्टिकोण अनुमति देता है प्रेरित रहोघर पर वजन कम करने के लिए, और वजन के लिए दैनिक दृष्टिकोण बल्कि हतोत्साहित करते हैं, आराम करते हैं। यदि आपको अगले वेट-इन के दौरान पता चलता है कि आप शेड्यूल से पीछे नहीं हैं, तो आप खुद से बहुत प्रसन्न होंगे, आप महसूस करेंगे कि जुनून कैसे प्रकट होता है, वजन कम करने में मदद करता है;
• के लिए जगह छोड़ें रिकॉर्डिंग वॉल्यूम- यह जानकर हमेशा अच्छा लगता है कि कमर पतली हो गई है। ऐसा होता है कि वजन तो रुक जाता है, लेकिन शरीर का वजन कम होता रहता है। माप की अनुशंसा की जाती है महीने के,यदि संभव हो, तो प्रक्रिया की स्पष्टता के लिए तस्वीरें संलग्न करें।

शेड्यूल करते समय, यह महत्वपूर्ण है यथार्थवादी समय सीमा निर्धारित करें, अन्यथा आपका उत्साह बहुत जल्द ही कड़वी निराशा से बदल जाएगा।

चीजों में जल्दबाजी न करें, पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे प्रति माह 3-4 किलोग्राम वजन कम करने की सलाह देते हैं। बेशक, आप बहुत तेजी से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह तकनीक गलत है, स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है: शरीर के पास नए रूपों के अनुकूल होने के लिए समय होना चाहिए।

चरण तीन - उचित पोषण

घर पर वजन कम करने की सबसे आम गलती सख्त आहार का पालन करना है। लंबी भूख हड़ताल को सहना आसान नहीं है, टूटना अपरिहार्य है, जिसके बाद अपराधबोध की भावना आती है। यदि ब्रेकडाउन नहीं हुआ है, तो इस पद्धति से लंबे समय तक वजन कम करना संभव नहीं होगा, बहुत जल्द वजन वापस आ जाएगा: जो शरीर अनुभवी है वह वसा जमा करता है, प्रकृति के साथ बहस करना बेकार है। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको कैलोरी सीमित करनी होगी, लेकिन आपको इसे सही तरीके से करने की आवश्यकता है:

• अपनी कैलोरी गिनें.ऐसे कई विशेष सूत्र हैं जो आपको एक दिन के लिए भोजन के आवश्यक ऊर्जा मूल्य की गणना करने की अनुमति देते हैं। उनके अर्थ बहुत अलग हैं और कभी-कभी यह स्पष्ट नहीं होता है कि वजन कम करना शुरू करने के लिए कौन सा निष्कर्ष सही है। सबसे सरल समाधान यह है कि एक नोटबुक शीट को आधा में खींच लें, और फिर पहले कॉलम में वह सब कुछ लिखें जो आपने दिन के दौरान खाया था, और दूसरे में वह सब कुछ लिखें जो आपने किया था। शाम को संक्षेप में बताएं: कितनी कैलोरी प्राप्त हुई, कितनी खर्च की गई। सही तरीके से वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन उपभोग से 500 किलो कैलोरी अधिक खर्च करने की आवश्यकता है;
• ठानना BJU की आवश्यकता. उत्पादों के ऊर्जा मूल्य में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं - ये सभी शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक हैं। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको उनके आवश्यक अनुपात की गणना करने की आवश्यकता है। प्रति 1 किग्रावजन यह होगा: 1 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। इसलिए प्रतिदिन 70 किलोग्राम वजन वाली महिला को भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती हैवज़न ठीक से कम करने के लिए 70 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम वसा, 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने के साथ-साथ यह आंकड़ा घटेगा, पुनर्गणना की आवश्यकता होगी;
• पूरा करना हर दिन के लिए मेनू.कुछ मीठा या वसायुक्त नाश्ता करने के प्रलोभन से बचने के लिए, आप भूखे नहीं रह सकते. आवश्यक कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, आने वाले सप्ताह के लिए आहार निर्धारित करने का प्रयास करें: यह उसी के अनुसार निकलेगा 5 भोजन, जिसके बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक न हो।उचित पोषण के सिद्धांत सरल हैं: अधिकांश मेनू में सब्जियां और फल होते हैं, इसके बाद पानी पर अनाज, भाप से पकाया हुआ दुबला मांस होता है। नाश्ते के दौरान आप डेयरी उत्पाद खा सकते हैं। दिन में पांच बार भोजन करने से मेटाबॉलिज्म तेज होगा, वजन कम करना आसान हो जाएगा;
• अपने पीने के नियम को सामान्य करें. आप केवल वसा द्रव्यमान के नुकसान के कारण सही ढंग से अपना वजन कम कर सकते हैं, न कि निर्जलीकरण और मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश के कारण, जैसा कि मोनो-डाइट पर होता है। 1 किलो वजन के लिए एक व्यक्ति को बिना गैस के कम से कम 30 ग्राम शुद्ध पानी की आवश्यकता होती है,और चाय या कॉफी की गिनती नहीं होती, केवल पानी की गिनती होती है।

के लिए जाओ उचित पोषण धीरे-धीरे बेहतर होता है, कुछ दिनों के लिए, वैकल्पिक रूप से सामान्य हानिकारक व्यंजनों से इनकार करना। खर्च करना न भूलें रेफ्रिजरेटर संशोधनऔर वजन कम करने में बाधक प्रलोभनों के लिए रसोई अलमारियाँ - मिठाइयाँ, कुकीज़, सॉसेज। हो सके तो ऐसे उत्पाद घर पर न रखें ताकि उनके खराब होने का खतरा कम से कम हो।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती (वीडियो)

कैलोरी कैसे गिनें (वीडियो)

चरण चार - शारीरिक गतिविधि

ऐसा माना जाता है कि जिम में प्रशिक्षण की तुलना में घर पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम होती है। यह रुचि की कंपनी की उपस्थिति के बारे में है: समूह कक्षाएं जहां आप देख सकते हैं किसी और का परिणाम एक प्रतिस्पर्धी क्षण है, वे आपको वजन कम करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।रोज़गार आमतौर पर जिम जाने में बाधा डालता है, लेकिन घर पर आप हमेशा अपने लिए, अपने प्रिय के लिए आधा घंटा निकाल सकते हैं।

अपने दिन का विश्लेषण करें, उस समय का निर्धारण करें जब आप व्यायाम करने में आरामदायकसुबह जल्दी हो सकती है, देर शाम हो सकती है। पर प्रकाश डाला समय अंतराल, प्रतिदिन इसका पालन करने का प्रयास करें,व्यायाम को एक आदत बनाना। घर पर, आप निम्नलिखित तरीकों से प्रशिक्षण ले सकते हैं:

• डाउनलोड करना वीडियो अभ्यास का पूरा कोर्स, विशेष रूप से अपने दम पर वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया। आरंभ करने के लिए, एक सरल विकल्प लें, जिसके बाद भार में वृद्धि होगी;
• पूरा करना सभी मांसपेशी समूहों सहित व्यायाम का अपना सेट।वजन कम करना शुरू करने के लिए आपको पूरे शरीर को काम पर लगाना होगा। आप सस्ते कॉम्पैक्ट उपकरण का उपयोग कर सकते हैं - डम्बल, वज़न, घेरा, रस्सी;
• खरीदना व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल;
• फिटबॉल व्यायामघर पर भी बहुत प्रभावी और काफी प्रदर्शन योग्य हैं;
• पूरा करना एक सुखद मार्ग और जॉगिंग, नॉर्डिक पैदल यात्रा।शायद जल्द ही आपको नजदीकी पार्क में समान विचारधारा वाले लोग मिलेंगे जो कंपनी के लिए वजन कम करने के लिए तैयार हैं।

आप चाहे किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुनें, आपको कट्टरता के बिना, अत्यधिक सावधानी के साथ घर पर ही व्यायाम शुरू करना चाहिए। शुरुआती लोगों में अत्यधिक उत्साह स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। यदि कोई बीमारी है, तो डॉक्टर से खेल योजना और वजन कम करने की इच्छा पर चर्चा करना बेहतर है।

खरीदारी आपको सफलता के लिए तैयार करने में मदद करेगी सुंदर खेल परिधानहर महिला को नए कपड़े पसंद होते हैं। प्रशिक्षण मनोरंजक, ऊर्जावान, सकारात्मक होना चाहिए। कक्षाओं की नियमितता अत्यंत महत्वपूर्ण है - इसे रहने दें केवल 20 मिनट, लेकिन हर दिन. आपको आश्चर्य होगा कि कितनी जल्दी आपके शरीर का वजन कम होने लगेगा और आपकी सेहत में सुधार होगा।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम कार्यक्रम (वीडियो)

नॉर्डिक वॉकिंग के सिद्धांत (वीडियो)

पाँचवाँ चरण - प्रेरणा

जिन लोगों ने घर पर अपना वजन कम किया है वे अक्सर इसकी रिपोर्ट करते हैं शुरुआत में वजन कम करना आसान होता है, जबकि नया मेनू उबाऊ नहीं हुआ है, प्रशिक्षण परेशान नहीं हुआ है, उत्साह अपने चरम पर है। इसमें काफी समय लगेगा और यह साफ हो जाएगा कि वजन कम करने में काफी समय लगेगा।

वजन कम करने के लिए आपके पास एक गंभीर दृष्टिकोण और सही प्रेरणा की आवश्यकता है। आज, बड़ी संख्या में वजन घटाने के तरीके मौजूद हैं जिनमें एक विशिष्ट पोषण योजना और वर्कआउट का एक सेट तैयार करना शामिल है। ये तभी काम करेंगे जब आपमें वजन कम करने की तीव्र इच्छा होगी।अन्यथा, आप आवश्यक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे और पतले हो जाएंगे। यह जानने के लिए कि घर पर वजन कम करना कहां से शुरू करें, सबसे पहले आपको कुछ बुनियादी नियमों से परिचित होना होगा:

• विशेषज्ञ अक्सर खाने की सलाह देते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। भोजन करते समय, भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाना सुनिश्चित करें। यह भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करता है और साथ ही उसके स्वाद को भी प्रकट करता है - मस्तिष्क को एक संकेत मिलता है कि पेट समय पर भर गया है, न कि तब जब आप पहले ही अधिक खा चुके हों।
• एक ही बार में हर चीज़ का स्वाद न चखने के लिए, सभी तैयार खाद्य पदार्थों को मेज पर न रखें - उनमें से अधिकांश को रेफ्रिजरेटर में रखें।
• जब तक आपको सचमुच भूख न लगे, तब तक खाने के लिए न बैठें। भागते समय हर चीज़ को रोकने का प्रयास न करें। आपको न केवल एक मेनू बनाने की आवश्यकता होगी, बल्कि खाने की एक निश्चित संस्कृति भी बनानी होगी, जिसमें से एक मुख्य तत्व आहार है।
• अगर आप स्नैक्स को मना नहीं कर सकते तो उन्हें हेल्दी बनाने की कोशिश करें। वजन कम करने को अपना लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, बिना चीनी वाले फल और सब्जियां जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जैसे गाजर, सेब लें।
• यदि आप कुछ हिस्सों को जल्दी से अवशोषित करने के आदी हैं, तो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना मुश्किल होगा। बेहतर होगा कि आप अपने भोजन को दोबारा समायोजित करें और उसे लंबा बनाएं ताकि आपके मस्तिष्क को तृप्ति का एहसास करने का समय मिल सके। तो आप न सिर्फ बिना कहीं भागदौड़ किए खाना खा सकते हैं, बल्कि सामान्य से कम खाना भी खा सकते हैं।
• याद रखें, टीवी और पत्रिकाएँ बुरी संगति हैं। भोजन पर किसी भी प्रकार की एकाग्रता का अभाव एक प्रकार की स्वचालितता की ओर ले जाता है। यानी आप बस निगल लेते हैं, जिसके बाद आप दोबारा चम्मच भरते हैं, बिना यह सोचे कि आप पहले ही कितना खा चुके हैं।
• किसी भी स्थिति में "भूखा" आहार न चुनें, क्योंकि। यह आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। संतुलित और विविध आहार को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जैसे कि जो सब्जियों, जड़ी-बूटियों, फलों, सब्जियों और मछली और समुद्री भोजन को व्यवस्थित रूप से जोड़ता है।
• खपत किए गए नमक की मात्रा पर पुनर्विचार करें, जो प्यास को भड़का सकता है। उत्तरार्द्ध को अक्सर भूख समझ लिया जाता है। आप मसालेदार मसालों, नींबू का उपयोग करके व्यंजनों के स्वाद को और अधिक समृद्ध बना सकते हैं।
• खेलों में शामिल हों. इसके साथ, आप जल्दी से आकृति को समायोजित कर सकते हैं, और सावधानीपूर्वक दृष्टिकोण के साथ - एक राहत शरीर बना सकते हैं।
• अन्य लोगों की संगति में भोजन करना बेहतर है। भोजन के समय वार्ताकार आपके पसंदीदा व्यंजनों की खपत की सामान्य दर को कम करने में मदद करेंगे।

वजन कम करना कैसे शुरू करें

मोटापे से लड़ने के लिए, आपको उपकरणों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है - यह उचित पोषण है, जिसमें स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि शामिल है। साथ ही, एक सक्रिय जीवनशैली एक आवश्यक घटक है, लेकिन ध्यान रखें कि शुरुआत में तेजी से वजन घटाने के विचारों को त्याग देना बेहतर है। इस दृष्टिकोण से हार्मोनल व्यवधान (विशेषकर महिलाओं में), हृदय प्रणाली की ख़राब कार्यप्रणाली, त्वचा की टोन में कमी और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण कहाँ से शुरू करें, आप नीचे जान सकते हैं:

• सबसे पहले, सही प्रेरणा देने के लिए लक्ष्य को स्पष्ट रूप से स्पष्ट करें। आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के हर चरण में इसके बारे में याद रखना चाहिए।
• तय करें कि आप कितने पाउंड कम करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आप मौजूदा सूत्रों का उपयोग करके गणना कर सकते हैं, या बस याद रखें कि जब आप अधिक पतले दिखते थे, तो आपकी वर्तमान ऊंचाई पर आपका वजन कितना था। बार को बहुत ऊँचा रखे बिना यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
• इस सवाल का जवाब दें कि आपको किस समय तक वजन कम करना है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा धीरे-धीरे होना चाहिए - इष्टतम दर 2-4 किलोग्राम प्रति माह है।
• अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। भोजन डायरी रखने से आप वास्तव में कितनी कैलोरी खाते हैं इसकी वास्तविक तस्वीर प्रतिबिंबित हो सकती है। वजन घटाने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 10% कम करें, लेकिन 300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता की गणना करें। सबसे पहले, शरीर को प्रति 1 किलो वजन के लिए लगभग 0.8-1 ग्राम की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के बजाय वसा के कारण वजन कम करने के लिए, प्रोटीन की मात्रा को प्रति 1 किलोग्राम वजन में 2 किलोग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है - प्रति दिन 200 ग्राम प्रोटीन के मानक से अधिक न हो।
• वजन कम करने के लिए आपको पानी पीना जरूरी है. प्रति 1 किलो वजन में 30-40 मिलीलीटर को ध्यान में रखते हुए, इसकी आवश्यकता की गणना करें। पानी का तात्पर्य साधारण पानी और हरी चाय से है।
• अपना खुद का मेनू बनाएं, जिसमें 4-5 भोजन शामिल हों। उनके बीच का ब्रेक 3-4 घंटे से ज्यादा नहीं होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए खुद को कैसे मजबूर करें?

आपको न केवल स्वस्थ आहार, खेल में शामिल होने और हानिकारक उत्पादों से छुटकारा पाने की आवश्यकता होगी, बल्कि प्रेरणा भी ढूंढनी होगी। एक अच्छी तरह से निर्धारित लक्ष्य आपको लगातार आगे बढ़ाएगा। इस प्रश्न का उत्तर देकर सही प्रेरणा ढूंढें कि आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं? सुंदर होना, पतला होना, दूसरों द्वारा पसंद किया जाना, चुस्त पोशाक पहनने में सक्षम होना?

साथ ही अपनी असुरक्षाओं से भी छुटकारा पाएं। आप उन प्रसिद्ध लोगों की ओर देख सकते हैं जो पतले होने में सक्षम थे। नई आदतें बनाने के बारे में मत भूलें, क्योंकि पुरानी आदतों के कारण आपका वज़न बढ़ता है। इस संबंध में, किसी भी व्यवसाय को करने की प्रक्रिया में या चलते-फिरते न खाएं, नाश्ता अवश्य करें, स्वस्थ भोजन करें। यह दृष्टिकोण आपको अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने में मदद करेगा।

पहले कदम

कई लोगों के मन में यह सवाल होता है कि ज्यादा वजन होने पर वजन कम करने की शुरुआत कहां से करें? यदि आपने पहले से ही एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित कर लिया है, तो अब कैलोरी सेवन और BJU की आवश्यकता की गणना करने का समय है, अर्थात। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। कैलोरी की गणना के लिए नीचे दिए गए सूत्र का उपयोग करें। आपको परिणामी परिणाम को शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार गुणांक से गुणा करना होगा - 1.1 (निम्न), 1.3 (मध्यम), 1.5 (उच्च)। सूत्र:

• 18 से 30 वर्ष की आयु तक: पुरुष - (0.0630 × वजन, किग्रा + 2.8957) × 240, महिलाएं - (0.0621 × वजन, किग्रा + 2.0357) × 240।
• 30 से 60 वर्ष तक: पुरुष - (0.0484 × वजन, किग्रा + 3.6534) × 240, महिलाएं - (0.0342 × वजन, किग्रा + 3.5377) × 240।

घर पर अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको न केवल कैलोरी कम करने की जरूरत है, बल्कि BJU को भी ध्यान में रखना होगा। किसी भी उत्पाद के ऊर्जा मूल्य में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा के आहार में वृद्धि के साथ, एक व्यक्ति मोटा होना शुरू हो जाता है, और प्रोटीन, इसके विपरीत, वजन कम करने में मदद करता है। इस मामले में, तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट से बदला जाना चाहिए। मेनू को समायोजित करते समय, आटा, मीठा, वसायुक्त भोजन छोड़ दें या उनका अनुपात कम करें। औसत BJU पैरामीटर इस प्रकार होना चाहिए:

• प्रोटीन - 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।
• वसा - 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।
• कार्बोहाइड्रेट - 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।

किस व्यायाम से शुरुआत करें

यदि आपने पहले से ही अपने मेनू को समायोजित कर लिया है और उसमें से हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटा दिया है जो आपको वजन कम करने से रोकते हैं, तो यह शारीरिक गतिविधि के बारे में सोचने का समय है। नियमित व्यायाम से अपना ऊर्जा व्यय बढ़ाएँ। उनकी मदद से, आप चयापचय प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं, अपनी सामान्य स्थिति, मनोदशा में सुधार कर सकते हैं और शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। व्यायाम नियमित होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं - सप्ताह में कम से कम 3 बार 15 मिनट तक करें। धीरे-धीरे कक्षाओं को प्रतिदिन 30-40 मिनट तक ले आएं। व्यायाम:

• नियमित स्क्वैट्स करें - आपको एक सेट में 20 बार करना चाहिए। लगभग कुछ सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप डम्बल का उपयोग करके बैठ सकते हैं।
• प्रत्येक पैर के साथ आगे की ओर झुकें। ऐसा करने के लिए, एक पैर से जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं और दूसरे के घुटने से फर्श को छूएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें या फैला लें। एक दृष्टिकोण में 15 दोहराव शामिल होने चाहिए - उन्हें 30 तक लाएँ।
• अपने निचले पेट को मजबूत करने और अपनी कमर से उन अतिरिक्त इंच को हटाने के लिए, एक चटाई पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, और एक अचल वस्तु, जैसे कि सोफा, को पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं।
• अपने ऊपरी पेट को मजबूत करने के लिए, अपने पैरों को लॉक करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• आप नियमित घेरा से कमर और नितंबों की चर्बी जला सकते हैं। आपको इसे कम से कम 10 मिनट तक घुमाना है।

वजन कम करना कैसे शुरू करें

अगर आपको कुछ अतिरिक्त वजन कम करना है तो इसके लिए आपको ज्यादा भूखा नहीं रहना चाहिए। मुख्य बात धीरे-धीरे और धीमी गति से वजन कम करना है जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।इसके अलावा, तेजी से वजन कम होना शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है। बड़े द्रव्यमान वाले व्यक्ति के लिए अतिरिक्त पदार्थों से छुटकारा पाना अच्छा होगा, लेकिन आपको इस बारे में डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। सफाई के लिए आपको प्रतिदिन 1.5-3 लीटर शुद्ध पानी पीने की जरूरत है। इसके अलावा, आप क्रैनबेरी खा सकते हैं, जो मूत्रवर्धक प्रभाव पैदा करता है।

बहुत अधिक वजन के साथ

अधिक वजन वाले व्यक्ति को समस्या के प्रति सचेत रहने की आवश्यकता है। यदि वह स्वीकार करता है कि वह लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हुआ है और उसका आहार स्वस्थ से बहुत दूर है, तो इस तरह वह मनोवैज्ञानिक रेखा को पार करने और वजन को सामान्य करने की दिशा में एक तेज कदम उठाने में सक्षम होगा। सक्रिय रूप से वजन कम करना शुरू करने के लिए, किसी को अतिरिक्त वजन के प्रकट होने के कारणों के बारे में नहीं भूलना चाहिए - ये हैं तनाव, कुपोषण, गतिविधि और खेल की कमी। शरीर को साफ करके और खपत की गई कैलोरी को 20% कम करके बहुत अधिक वजन कम करना शुरू करना बेहतर है। तभी आप एक उपयुक्त आहार, व्यायाम का एक सेट चुन सकते हैं।

महिला

एक महिला को न केवल प्रेरक लक्ष्य निर्धारित करके, बल्कि भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करके भी वजन कम करना शुरू करना होगा। लेकिन कैलोरी को तेजी से कम करना असंभव है, अन्यथा इस तरह के झटके के बाद शरीर बहुत लंबे समय तक ठीक रहेगा। इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के बाद वसा जल्दी वापस आ जाएगी। चुना गया आहार विविध और अपेक्षाकृत हल्का होना चाहिए। जो बात मायने रखती है वह है धीरे-धीरे वजन कम होना। इसके अतिरिक्त, आपको एक फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करना चाहिए, जहां अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कई कार्यक्रम हैं।

आदमी

एक महिला की तरह मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि को अपने लिए एक मेनू बनाने की जरूरत है। पोषण की दृष्टि से पोषण आंशिक होना चाहिए - प्रति दिन 4-5 भोजन। आप कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से फैट बर्न कर सकते हैं, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, फुटबॉल खेलना, रस्सी कूदना, वेट ट्रेनिंग आदि। इसके अलावा, आपको स्लीप-वेक मोड स्थापित करने की आवश्यकता है, क्योंकि। नींद की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।

40 साल बाद

वजन घटाने के लिए उम्र कोई बाधा नहीं! हालांकि, 30 साल की उम्र के बाद मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और अगर कोई व्यक्ति इस पर ध्यान नहीं देता है और पहले की तरह खाना खाता रहता है, तो अगले कुछ वर्षों में उसका वजन काफी बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, 40 के बाद वजन कम करना 20-25 साल की उम्र की तुलना में अधिक कठिन होता है। इस उम्र में लोकप्रिय आहार कोई ठोस परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन वे स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। 40 के बाद वजन कम कैसे शुरू करें, इस सवाल का जवाब देने में मदद के लिए युक्तियाँ:

• मिठाई, पेस्ट्री, ब्रेड, चीनी, फलों के रस आदि में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
• कम वसा वाले आहार को प्राथमिकता दें। तो अपने लिए अदृश्य रूप से, आप भोजन की कैलोरी सामग्री को 20-25% तक कम कर सकते हैं।
• दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में 250-350 किलो कैलोरी खाने की कोशिश करें। इससे आपका वजन भी कम होगा और तेज भूख भी नहीं लगेगी।
• जहां तक ​​भार की बात है, एक ओर तो उन्हें वसा जलाने वाला होना चाहिए और दूसरी ओर, उन्हें रीढ़ और घुटने के जोड़ों के लिए सुरक्षित होना चाहिए। सामान्य पैदल चलना, साइकिल चलाना, पूल में तैरना से शुरुआत करें। व्यायाम करते समय, अपने वर्कआउट के बाद वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना याद रखें।

प्रसव के बाद

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करना जल्दी से जरूरी नहीं है। गर्भावस्था शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है, जो विटामिन, खनिजों की कमी के साथ-साथ हार्मोनल स्तर में बदलाव से जुड़ा होता है। पुनर्प्राप्ति अवधि में छह महीने से एक वर्ष तक का समय लगता है। फिगर को सामान्य स्थिति में लाने के लिए सबसे पहले आपको आहार को संतुलित बनाने की जरूरत है - एक युवा मां को दिन में 4-5 बार खाना चाहिए। मेनू में मांस, फल, सब्जियां और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अलावा:

• बच्चे के जन्म के एक साल के भीतर डॉक्टरों से सलाह लें। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि हार्मोनल पृष्ठभूमि स्थिर हो गई है।
• आपको जिम के लिए साइन अप करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए - ताजी हवा में टहलें। आप दिन में 20 मिनट से शुरुआत कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे अपनी चलने की गति और चलने का समय बढ़ा सकते हैं। आप बच्चे के जन्म के बाद 4-5 महीने तक पूरी तरह से प्रशिक्षण ले सकती हैं।
• डिप्रेशन का सेवन न करें. अक्सर, प्रसवोत्तर अवसाद अधिक खाने और नर्वस ब्रेकडाउन में योगदान देता है।

आप उन आदतों को बदले बिना अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे जिनके कारण अतिरिक्त वजन दिखाई देता है - इसके बारे में मत भूलिए। यदि यह पता चला कि एक दिन पहले आपने बहुत अधिक खाना खाया था, तो अगले दिन अपने आप को सीमित करें - आप बिना नमक के सब्जी का सूप, कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं और चाय के बजाय हर्बल पेय पी सकते हैं। कैलोरी की संख्या को अपने दिन की लय के अनुरूप लाएँ। काम से पहले, सुबह आप खुद को आराम दे सकते हैं, दोपहर के भोजन पर आप खुद को थोड़ा सीमित कर सकते हैं, और रात का खाना हल्का बनाना बेहतर है। इस के अलावा:

• एक जगह बैठकर ही खाना खाएं, चलते-फिरते नहीं, क्योंकि. जल्दी-जल्दी नाश्ता करने से सामान्य से बहुत अधिक खाने का खतरा रहता है।
• अपनी थाली में जितना आप खाते हैं, उससे थोड़ा कम खाना डालें।
• जो पहले से ही थाली में है उसी से संतुष्ट रहें - कभी रिपोर्ट न करें।
• जब आप किराने की दुकान पर जाएं, तो पहले से एक सूची बना लें ताकि आप अधिक खरीदारी न कर लें।
• भोजन के दौरान अखबार, किताबें न पढ़ें, टीवी न देखें। सिर्फ पोषण पर ध्यान दें.
• एक भोजन में एक से अधिक व्यंजन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• सामान्य से कम मात्रा में खाकर पेट भरने के लिए भोजन के एक टुकड़े को अधिक देर तक अपने मुँह में रखें।

उचित पोषण कहाँ से शुरू करें?

नए मेनू पर धीरे-धीरे स्विच करें, जबकि खुद को सख्त प्रतिबंधों के ढांचे में न धकेलें - आपको अपने पेट का मज़ाक उड़ाने की ज़रूरत नहीं है। एक डायरी अवश्य रखें, जिसमें प्रत्येक दिन के अंत में आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को उनकी कैलोरी के साथ लिखें। ऐसे आँकड़ों के लिए धन्यवाद, आप सही आदतों को ठीक करने से पहले समय पर समायोजन करने में सक्षम होंगे। भोजन विविध होना चाहिए। इसके अलावा, रेस्तरां, बिस्त्रो और कैफे में जाने से बचें।

आहार कैसे शुरू करें

आपको मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण की आवश्यकता है! साथ ही, इस बारे में ध्यान से सोचें कि क्या आप चुने हुए आहार की सभी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर घर से दूर रहते हैं और खाते हैं तो एक विशेष मेनू का पालन करना मुश्किल होगा। मेनू संकलित करते समय, सब कुछ तालिकाओं में लिखना आवश्यक नहीं है - आप मानसिक रूप से योजना बना सकते हैं कि आप इस सप्ताह क्या और कब खाएंगे। समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें जिनके साथ आप लगातार अपनी समस्याएं और परिणाम साझा कर सकें।

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