और एक बार फिर मैं साइट पर उन लोगों का स्वागत करता हूं जो मांसपेशियों के निर्माण में संलग्न होने के लिए तैयार हैं और न केवल जिम में, बल्कि रसोई में भी इसके लिए प्रयास करते हैं। दो मोर्चों पर प्रयास की जरूरत होगी. सबसे पहले, आपको अपने कई पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा, और फिर प्यार में पड़ना होगा या बस कुछ अप्रिय लोगों को स्वीकार करना होगा।

तो: हम उच्च-कैलोरी मफिन (बन्स, बटर कुकीज़, व्हीप्ड क्रीम और फैटी क्रीम के साथ केक) को तुरंत अस्वीकार कर देते हैं, केचप और मेयोनेज़, चिप्स, क्रैकर, मसालेदार व्यंजन भी सीमित करने होंगे। सॉसेज और सॉसेज न्यूनतम, दुबले मांस को प्राथमिकता। बेशक, आपका शरीर तुरंत पुनर्निर्माण में सक्षम नहीं होगा, लेकिन मुख्य और निर्णायक कारक एक दृढ़ निर्णय और आपकी इच्छा होनी चाहिए।

उत्पाद जो आपके लिए बुनियादी होंगे: दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, कम वसा वाले खट्टा-दूध उत्पाद), दूध और पानी के साथ अनाज (आपको आलू और पास्ता को पूरी तरह से बाहर करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन खपत की आवृत्ति कम करें) ), दुबला मांस, सप्ताह में कम से कम दो बार मछली अवश्य खाएं। प्रतिदिन ताजे फल और सब्जियाँ। जूस में प्राकृतिक उपयोग की सलाह दी जाती है, व्यावसायिक रूप से उपलब्ध रस में बहुत अधिक चीनी होती है। दही चुनते समय, संरचना पर ध्यान दें: वसा की मात्रा 2.8% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और चीनी की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए, प्राकृतिक दही और अनाज के साथ दही सबसे अच्छे हैं। मैं चाय और कॉफी का जिक्र नहीं कर रहा हूं, उनका उपयोग आपके विवेक पर है, लेकिन डेयरी उत्पादों के नुकसान के लिए नहीं। और, ज़ाहिर है, पानी - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

और अब एक एथलीट के लिए अनुमानित दैनिक मेनू विकल्प जो सप्ताह में कम से कम 5 बार और पावर लोड के साथ कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेते हैं। पावर लोड के बाद, आप खेल पोषण (मट्ठा प्रोटीन, क्रिएटिन) के लिए कॉकटेल का उपयोग कर सकते हैं। मैं बार-बार स्पष्ट करता हूं: मट्ठा प्रोटीन कोई हानिरहित चीज नहीं है, इसका उपयोग सख्ती से किया जाना चाहिए। यह ऐसा मामला नहीं है जहां अधिक बेहतर है। आदर्श रूप से, और मैंने इस बारे में पहले ही लिखा है, प्रशिक्षण शुरू करने और प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना उचित है। और इसे किसी पेशेवर प्रशिक्षक के साथ करना बेहतर है।

कृपया ध्यान दें कि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह में किया जाता है, शाम को प्रोटीन और फाइबर (मांस, सब्जियां) को प्राथमिकता देना बेहतर होता है, बेशक, मेनू बहुत अनुमानित है, मैंने इसे अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर संकलित किया है, आप कर सकते हैं वे व्यंजन चुनें जो आपको सबसे अच्छे और उपयुक्त लगें। मैं बस दोहराव से बचने की कोशिश करता हूं, लेकिन मैंने अपने एथलीट को कुछ इस तरह खिलाया और मैं गर्व के साथ कहूंगा कि मेरा बच्चा सेना में बेहद सुंदर और उभरा हुआ गया। एक अंतिम वाक्यांश: प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए और यदि आपके पास निजी प्रशिक्षक नहीं है, तो आप तरीकों से खुद को परिचित कर सकते हैं

तो, दैनिक आहार के सात संस्करण:

1 विकल्प

• नाश्ता: किशमिश या सूखे खुबानी के साथ दूध दलिया, 2 नरम उबले अंडे, दूध
• दिन का खाना: 2 केले, संतरा, दही
• रात का खाना:, मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, रस
• दोपहर का नाश्ता:दूध, पनीर सैंडविच.
• रात का खाना:मिश्रित सब्जियाँ, केफिर या दूध।

विकल्प 2

• नाश्ता:मसले हुए आलू, पकी हुई मछली, दूध
• दिन का खाना: खट्टा क्रीम, सेब के साथ वसा रहित पनीर
• रात का खाना: मछली का सूप, सब्जी काटना, जूस
• दोपहर का नाश्ता:खट्टा क्रीम, जूस के साथ टमाटर का सलाद
• रात का खाना:मछली केक, दूध

3 विकल्प

• नाश्ता: दूध के साथ मल्टीग्रेन मूसली, 2 अंडे, फलों का रस
• दिन का खाना: पनीर, दूध के साथ पेनकेक्स
• रात का खाना:बोर्स्ट, कुरकुरा अनाज दलिया, दूध के साथ कोको
• दोपहर का नाश्ता:मौसमी फल, दही
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन, विनैग्रेट, फलों का रस

4 विकल्प

• नाश्ता: चिपचिपा जौ दलिया, फलों का रस
• दिन का खाना: चिकन पाई, दूध
• रात का खाना:हैश, ताजा टमाटर और पत्तागोभी का सलाद, केफिर या पीने का दही
• दोपहर का नाश्ता:दही के साथ फलों का सलाद
• रात का खाना: , उबली हुई पत्तागोभी, जूस

5 विकल्प

• नाश्ता: पनीर और टमाटर के साथ ओवन में, उबले हुए कुरकुरे चावल, दूध
• दिन का खाना: चीज़केक, दूध
• रात का खाना:मीटबॉल सूप,

तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ कौन सा आहार चुनें? इसे पूरा करने के लिए आवश्यक शर्तें यह हैं कि व्यायाम करने की ताकत रखने के लिए, शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं और साथ ही अतिरिक्त पाउंड भी कम होते हैं।

ऐसा आहार मौजूद है. आपको इसकी "स्वस्थ" सामग्री के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है - इसमें शरीर विज्ञान और पोषण के दृष्टिकोण से आपकी ज़रूरत की हर चीज़ मौजूद है। इसके अलावा, यह समय की कसौटी पर भी खरा उतरा है।

करीना, 38 वर्ष:
- यह आहार पांच साल पहले मेरे लिए आधार बना। उनके और जिम में नियमित वर्कआउट की बदौलत मैंने 14 किलोग्राम वजन कम किया, हासिल किया। वजन स्थिर रखा जाता है. आहार दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसके पूरा होने के बाद इसे छोटे भागों में अक्सर खाने का नियम बनाना आसान है।

स्वेतलाना, 42 वर्ष:
- आहार अच्छा है, खासकर जब आप अकेले रहते हों। पहली बार जब मैं इस आहार पर था, जब मैं अभी भी अविवाहित था, मैंने बहुत जल्दी खुद को व्यवस्थित कर लिया। मैंने तीन बार जिम में और दो बार एरोबिक्स में वर्कआउट किया। साथ ही, मेरे पास हर चीज के लिए पर्याप्त ताकत थी, और मैं भूखा नहीं रहता था - संपूर्ण प्रोटीन और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त पांच, यहां तक ​​कि छोटे हिस्से, हम में से किसी के लिए पर्याप्त हैं। फिर उसकी शादी हुई, बच्चे को जन्म दिया और आहार टूट गया। नतीजतन, आंकड़े को नुकसान हुआ। मुझे यह आहार फिर से याद आया, लेकिन इस बार मुझे अपने और अपने परिवार के लिए अलग से खाना बनाना पड़ा। बेशक, अधिक कठिन, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

तो, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, इसमें एक दिन में पाँच भोजन शामिल हैं। देखा जाए तो प्रतिदिन दो लीटर तरल पदार्थ पीना जरूरी है।

सूचीबद्ध उत्पाद इस बात का आदर्श उदाहरण हैं कि आप क्या खा सकते हैं। आपके सामान्य ज्ञान, कैलोरी सामग्री और संरचना में समान उत्पादों का चयन करने की क्षमता को देखते हुए, आप उन्हें बदल सकते हैं। आहार में संकेतित सभी डेयरी उत्पाद वसा रहित होने चाहिए। बीफ़, चिकन, मछली, समुद्री भोजन - उबला हुआ या दम किया हुआ। खाए जाने वाले पादप खाद्य पदार्थों की मात्रा पर ध्यान दें - यह पेट को फैलाता है, हरे सेब और खट्टे फलों को प्राथमिकता दें। भूरे चावल, प्राकृतिक रस का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। आप तुरंत ही बहुत घने से प्रभावित हो जायेंगे। यह वह है जिसे घना होना चाहिए, रात्रिभोज नहीं।

पहला दिन

नाश्ता: 2 अंडे (एक जर्दी, 2 सफेदी), 100 ग्राम दलिया, 1 बड़ा चम्मच। संतरे का रस, 50 ग्राम वसा रहित पनीर।

दिन का खाना:वसा रहित दही से सजे फलों का सलाद।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद।

दोपहर का नाश्ता:पके हुए आलू, वसा रहित पनीर।

रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद पत्ता, सेब।

दूसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, एक गिलास स्किम्ड दूध, 2 अंडे, कुछ फल।

दिन का खाना: 1 गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम पनीर।

रात का खाना: 150-200 ग्राम चिकन, 1 आलू, सेब।

दोपहर का नाश्ता:कम वसा वाले दही के साथ फल।

रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली फलियाँ, सलाद।

तीसरा दिन

नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे की भुर्जी।

दिन का खाना:केला, 100 ग्राम पनीर।

रात का खाना: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद।

दोपहर का नाश्ता:फल, दही.

रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, 1 कप मक्का, सलाद।

चौथा दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम हरक्यूलिस, 1 गिलास दूध।

दिन का खाना:केला, 100 ग्राम पनीर।

रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल।

दोपहर का नाश्ता: 1 कप सब्जी का रस, चोकर।

रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, एक कप मक्का।

5वां दिन

नाश्ता:आड़ू, 100 ग्राम, तले हुए अंडे, रस का गिलास।

दिन का खाना: 1 गिलास सब्जी का रस, 100 ग्राम चावल।

रात का खाना:पीटा, 100 ग्राम चिकन, सेब।

दोपहर का नाश्ता:सलाद, 100 ग्राम पनीर।

रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद.

छठा दिन

नाश्ता:तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध।

दिन का खाना:पनीर, केला.

रात का खाना: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, संतरे का रस।

दोपहर का नाश्ता:पके हुए आलू, दही.

रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

सातवां दिन

नाश्ता:सेब, 2 अंडे से आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज।

दिन का खाना: 100 ग्राम पनीर, आड़ू।

रात का खाना: 100 ग्राम गोमांस, मिश्रित सब्जियां (मकई, गाजर, मटर)।

दोपहर का नाश्ता:दही, 100 ग्राम चावल।

रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

आठवां दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 कप मलाई रहित दूध।

दिन का खाना: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू।

रात का खाना: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधा पास्ता, संतरे का रस।

दोपहर का नाश्ता:दही, सेब.

रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, सब्जी का सलाद।

9वां दिन

नाश्ता:तले हुए अंडे, एक प्रकार का अनाज, फल, जूस।

दिन का खाना:केला, पनीर.

रात का खाना: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, संतरे का रस।

दोपहर का नाश्ता:दही, सूखे खुबानी.

रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पकी हुई, सब्जी का रस।

10वां दिन

नाश्ता:कोई भी जामुन, दलिया।

दिन का खाना: 100 ग्राम वसा रहित पनीर, 50 ग्राम किशमिश।

रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, आलू, सब्जी का रस।

दोपहर का नाश्ता:दही, संतरा.

रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन

नाश्ता:सेब, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर वाली ब्रेड, एक गिलास संतरे का रस।

दिन का खाना:केला, 50 ग्राम पनीर।

रात का खाना: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम स्क्विड।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मछली, सलाद।

रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, मकई का सलाद।

12वां दिन

नाश्ता:गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।

दिन का खाना:किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल।

रात का खाना:पीटा, सलाद में 100 ग्राम चिकन।

दोपहर का नाश्ता:वसा रहित दही, सेब।

रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, 100 ग्राम गोभी।

13वां दिन

नाश्ता:अंगूर, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।

दिन का खाना: 50 ग्राम पनीर, आड़ू।

रात का खाना:मांस के साथ पिसा, उबला हुआ मक्का।

दोपहर का नाश्ता:वसा रहित दही, सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14वां दिन

नाश्ता:एक गिलास संतरे का रस, मूसली, 1 गिलास दूध।

दिन का खाना:केला, 50 ग्राम पनीर।

रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल।

दोपहर का नाश्ता:दही, आड़ू.

रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

खेल आहार एक ऐसा आहार है जिसे किसी विशेष खेल में शामिल एथलीटों के लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। खेल पोषण मेनू विविध होना चाहिए, इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और ट्रेस तत्व शामिल होने चाहिए। ये सभी न केवल एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, बल्कि पूरे जीव के काम को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक हैं।

एथलीटों के लिए पोषण का मुख्य सार शरीर को उपयोगी उत्पादों से संतृप्त करना है जिसमें आवश्यक घटक होते हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने और वसूली में तेजी लाने में योगदान देते हैं। पोषण का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाता है, न केवल शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हुए, बल्कि किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखते हुए: उम्र, ऊंचाई, शरीर का वजन।

एथलीटों के लिए आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• . अध्ययनों से पता चला है कि शरीर में भोजन का पाचन 3-4 घंटों के भीतर होता है, और अमीनो एसिड का उच्च स्तर लंबे समय तक बना रहता है। यदि लक्ष्य शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना और मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज करना है, तो भोजन बार-बार और छोटे हिस्से में करना चाहिए - दिन में कम से कम 5 बार। इसके परिणामस्वरूप, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है, पेट में हल्कापन महसूस होता है;
• पशु वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिबंध। खेल पोषण में अत्यधिक मात्रा में पशु वसा शामिल नहीं होनी चाहिए। यह तेज़ कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, मिठाई, चीनी, पास्ता) की खपत को सीमित करने के लायक भी है, जो शरीर में वसा को मांसपेशियों में बदलने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं बनाता है। इसके अलावा, तेज़ कार्बोहाइड्रेट अधिकतम गति से अवशोषित होते हैं, वे रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, जिससे शरीर ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित करने के लिए मजबूर होता है;
• प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन. एक सामान्य व्यक्ति के लिए, प्रति दिन 1.5 लीटर तरल, ज्यादातर साफ पानी को मानक माना जाता है। एथलीटों की संख्या लगभग 2 गुना बढ़ जाती है। निर्जलीकरण को रोकने के लिए उन्हें प्रतिदिन 2.5-3 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।

एथलीटों के लिए आहार का उद्देश्य वजन कम करना, मांसपेशियों की राहत में सुधार करना और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाना है। व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर, पहले अपनी दर निर्धारित करके, उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना करना महत्वपूर्ण है।

फायदे और नुकसान

एथलीटों के लिए आहार का एक बड़ा लाभ इसका संतुलन है। यदि आप वसा और कार्बोहाइड्रेट सीखते हैं, तो एथलीट को भूख की भावना नहीं होगी, और न्यूनतम मात्रा में भोजन के सेवन से भी तृप्ति आ सकती है। इसके अलावा, खेल पोषण के निम्नलिखित सकारात्मक पहलू हैं:

• BJU के सही संयोजन से बढ़ती दक्षता;
• ऊर्जा का योग;
• पेट में हल्कापन महसूस होना;
• वजन कम करने और रूपों को सही करने की क्षमता;
• खेल पोषण के लिए तेजी से अनुकूलन;
• अतिरिक्त उपयोगी घटकों के साथ शरीर की संतृप्ति;
• पेशेवर और शुरुआती एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त।

आहार का कोई नुकसान नहीं है, क्योंकि यह शरीर द्वारा आसानी से समझ लिया जाता है और वजन कम करने और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने में हमेशा वांछित परिणाम देता है। एकमात्र कमी आहार के पहले हफ्तों में सामान्य आहार के पीछे "ब्रेकिंग" है। यदि पहले घंटे के हिसाब से सख्ती से खाने और प्रचुर मात्रा में पीने के नियम का पालन करने की आदत नहीं थी, तो पहले आहार से वजन कम करने में बहुत ताकत लग सकती है। इसके अलावा, प्रक्रिया सामान्यीकृत है, भोजन केवल आनंद और आवश्यक ऊर्जा लाएगा।

मेनू तालिका

एथलीट का मेनू सामान्य व्यक्ति के आहार से न केवल संतुलन और आवश्यकता में, बल्कि उत्पादों की गुणवत्ता में भी भिन्न होता है। उन एथलीटों के लिए जो दुबला शरीर चाहते हैं, वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाते हैं, यह विशेष रूप से प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पादों को चुनने के लायक है। जो एथलीट अपना मोटापा कम करना चाहते हैं उनके लिए खेल मेनू इस प्रकार है:

सप्ताह का दिन	खाना	मेन्यू
सोमवार	नाश्ता	पानी पर दलिया, केला, चाय।
	दिन का खाना	गाजर, पत्तागोभी और दुबले मांस का सलाद।
	रात का खाना	मांस, रोटी, जूस के बिना सूप।
	दोपहर की चाय	सेब या केला.
	रात का खाना	सब्जियों के साथ पाल पर मछली, बिना चीनी की चाय।
मंगलवार	नाश्ता	दलिया, सेब, किशमिश, जूस।
	दिन का खाना	.
	रात का खाना	सब्जी सलाद, कॉफी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
	दोपहर की चाय	केफिर का एक गिलास.
	रात का खाना	सब्जी स्टू, चाय.
बुधवार	नाश्ता	दलिया, चाय के साथ केफिर पर कम वसा वाले पैनकेक।
	दिन का खाना	टमाटर, खीरा और शिमला मिर्च का सलाद.
	रात का खाना	सेंवई सूप, चिकन मीटबॉल।
	दोपहर की चाय	केला।
	रात का खाना	सब्जी पुलाव, चावल, चाय।
गुरुवार	नाश्ता	फल, जूस के साथ पनीर पुलाव का एक टुकड़ा।
	दिन का खाना	साग और टमाटर का सलाद.
	रात का खाना	चिकन के साथ सब्जी का सूप.
	दोपहर की चाय	पत्तागोभी और गाजर का सलाद.
	रात का खाना	केफिर का एक गिलास.
शुक्रवार	नाश्ता	दलिया, बिना चीनी की कॉफ़ी।
	दिन का खाना	केला या संतरा.
	रात का खाना	मशरूम और सब्जियों के साथ उबले हुए चावल।
	दोपहर की चाय	टमाटर का रस।
	रात का खाना	उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी सलाद।
शनिवार	नाश्ता	साबुत अनाज की ब्रेड पर पनीर और टमाटर सैंडविच।
	दिन का खाना	नारंगी, ।
	रात का खाना	जड़ी बूटियों के साथ मांस पाई.
	दोपहर की चाय	केफिर का एक गिलास.
	रात का खाना	फल या किशमिश के साथ पनीर।
रविवार	नाश्ता	केले के साथ दलिया.
	दिन का खाना	सेब।
	रात का खाना	बिना चीनी, चाय के पनीर पुलाव।
	दोपहर की चाय	सब्जी का सलाद, एक गिलास पानी।
	रात का खाना	सब्जियों के साथ समुद्री भोजन.

आहार के अलावा, एथलीटों को प्रतिदिन कम से कम 3 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए, यदि आवश्यक हो, तो शरीर के काम को समर्थन देने के लिए विटामिन और खनिज की गोलियां लें। उपरोक्त आहार के अनुसार पोषण शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करता है, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है और वसा के टूटने की प्रक्रिया को तेज करता है।

खाना कैसे बनाएँ?

खेल व्यंजनों में बिना तेल डाले ओवन या पैन में खाना पकाना शामिल है। अत्यधिक मात्रा में वसा से रहित स्वस्थ भोजन प्राप्त करने के लिए, वनस्पति तेल मिलाए बिना व्यंजन तैयार करना उचित है। आदर्श विकल्प एक डबल बॉयलर का उपयोग करना होगा, जिसमें आप आहार चिकन कटलेट, चिकन पट्टिका को अपने रस और भाप, सब्जियों में पका सकते हैं।

अक्सर, खाना पकाने के लिए ओवन का उपयोग किया जाता है, जिसमें वस्तुतः सब कुछ पकाया जा सकता है। किसी भी आहार संबंधी पुलाव, मांस, मशरूम, सब्जियां और यहां तक ​​कि शोरबा को भी ओवन में पकाना आसान है। व्यंजन चिकनाईयुक्त, स्वास्थ्यवर्धक और आहारवर्धक नहीं हैं।

नमक खाना पकाने के लिए आवश्यक सामग्री नहीं है। शरीर में तरल पदार्थ को बरकरार न रखने के लिए, नमक को बिल्कुल भी बाहर करना या इसकी मात्रा को प्रति दिन 5 ग्राम तक कम करना आवश्यक है।

आहार पर क्या करें और क्या न करें

वजन घटाने के लिए खेल आहार में निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थों की उपस्थिति शामिल होती है जिनके बारे में आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए जानना आवश्यक है। वजन कम करने की प्रक्रिया में, एक खेल आहार आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है:

• काशी;
• वनस्पति तेल;
• डेयरी उत्पादों;
• दुबला मांस;
• अंडे सा सफेद हिस्सा;
• टमाटर, जड़ी-बूटियाँ, खीरे, हरी सब्जियाँ;
• बिना मीठे फल;
• कम वसा वाला पनीर;
• फैटी मछली।

• सफेद ब्रेड और आटा उत्पाद;
• चीनी और मक्खन युक्त उत्पाद;
• शराब;
• फास्ट फूड उत्पाद;
• फ़ास्ट फ़ूड;
• मीठे उत्पाद;
• वसायुक्त और मीठे डेयरी उत्पाद।

यह सूची उन उत्पादों पर लागू नहीं होती है जो चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करते हैं, गतिविधि में कमी लाते हैं और उत्पादित ऊर्जा की मात्रा को कम करते हैं।

विभिन्न प्रकार के खेल आहार

वजन कम करने के उद्देश्य से खेल आहार को दो प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है: नर और मादा। आहार के बीच कोई बड़ा अंतर नहीं है, लेकिन कुछ बारीकियों का अवश्य ध्यान रखना चाहिए।

महिलाओं के लिए आहारनिम्नलिखित विशेषताओं द्वारा विशेषता:

• बड़ी संख्या में सब्जी सलाद खाना;
• आहार को केवल दुबले मांस के साथ पूरक किया जाता है;
• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है;
• प्रति दिन कैलोरी सामग्री 1300-1500 किलो कैलोरी है;
• प्रशिक्षण से पहले, ऊर्जा बढ़ाने के लिए एक फल या प्राकृतिक रस का सेवन करने का संकेत दिया जाता है।

खेलों में निम्नलिखित अंतर हैं:

• मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का स्वागत;
• प्रति दिन कैलोरी सामग्री 1700-2000 किलो कैलोरी है;
• प्रति दिन 3 लीटर से पीने का नियम;
• प्री-वर्कआउट प्रोटीन का सेवन।

खेल आहार के नियमों का पालन करके, लिंग के आधार पर, आप अधिकतम संतृप्ति के साथ न्यूनतम मात्रा में भोजन के सेवन के लिए शरीर को जल्दी से अनुकूलित कर सकते हैं। एक महीने के खेल आहार के बाद, आप देख सकते हैं कि शरीर कैसे सुडौल, लोचदार और पतला हो गया है। मांसपेशियों का द्रव्यमान और राहत अधिक स्पष्ट और सुंदर हो जाएगी।

व्यंजन विधि

एथलीटों के लिए उत्पादों में आटा, मीठा, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों का बहिष्कार शामिल है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि खेल पोषण दुर्लभ और सीमित है। स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए सरल व्यंजन हैं जो जल्दी बन जाते हैं और शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं।

सब्जी का सूप

यह एक पौष्टिक व्यंजन है जिसका सेवन मुख्य रूप से दोपहर के भोजन के समय किया जाता है। खाना पकाने के लिए निम्नलिखित सामग्रियों का उपयोग करें:

1. • कैन में बंद मटर;
   • गाजर;
   • आलू;
   • ताजा सौंफ;
   • फूलगोभी;

खाना पकाने की प्रक्रिया सरल है:

• सभी सब्जियों को नियमित सूप की तरह मानक के अनुसार धोया और काटा जाता है;
• बर्तन को ठंडे पानी से भर दिया जाता है और उबालने के लिए स्टोव पर भेज दिया जाता है;
• उसके बाद, सभी पकी हुई सब्जियों को उबले हुए पानी में डालकर मिलाया जाता है;
• स्वाद के लिए आप सूप में एक चुटकी नमक मिला सकते हैं;
• पकने तक पकाएं;
• पकाने से कुछ मिनट पहले, कटा हुआ डिल सूप में डाला जाता है और सभी को 2-3 मिनट के लिए एक साथ पकाया जाता है।

संपूर्ण और उचित नाश्ते के लिए सब्जी का सूप एक उत्कृष्ट विकल्प होगा, जो शरीर को तृप्त करेगा और भूख से राहत देगा।

मांस और सब्जियों के साथ पुलाव

एथलीटों के लिए प्रोटीन आहार पहले स्थान पर है, क्योंकि यह शरीर को संतृप्त करता है, वसा के टूटने को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है। प्रयुक्त सामग्रियों में से:

• मुर्गे की जांघ का मास;
• फूलगोभी;
• गाजर;
• अंडा;
• आटा;
• सख्त पनीर;
• चिकन शोरबा;
• मलाई;
• मसाले.

खाना पकाने की प्रक्रिया:

• सबसे पहले आपको फूलगोभी को धोकर पकाने के लिए पैन में भेजना होगा;
• पत्तागोभी के काढ़े में चिकन शोरबा, क्रीम, अंडा, आटा और मसाले मिलाये जाते हैं। सब कुछ मिलाया जाता है और 5 मिनट तक स्टोव पर भेजा जाता है;
• एक बेकिंग डिश तैयार की जा रही है, इसे वनस्पति तेल से चिकना किया जाता है। सबसे नीचे, पहले उबला हुआ चिकन मांस रखा जाता है, फिर कसा हुआ गाजर, फूलगोभी;
• इन सबके ऊपर सॉस डाला जाता है और कसा हुआ पनीर छिड़का जाता है;
• ओवन को 250 डिग्री के तापमान पर गरम किया जाता है, फॉर्म को 30 मिनट के लिए बेकिंग के लिए भेजा जाता है। जैसे ही सुनहरा क्रस्ट दिखाई दे, पुलाव को स्टोव से हटा देना चाहिए।

यह रेसिपी बहुत ही सरल और स्वादिष्ट है, इसमें छोटे-छोटे हिस्सों में कई दिनों तक पुलाव का उपयोग शामिल है।

मतभेद

खेल आहार संतुलित आहार और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है। यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है, शरीर की गुणवत्ता में सुधार करता है, लेकिन इसके उपयोग में छोटे मतभेद हैं, अर्थात्:

• मधुमेह;
• गर्भावस्था;
• स्तनपान;
• 16 वर्ष से कम उम्र के बच्चे;
• गुर्दे की बीमारी और जिगर की बीमारी;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकार.

शरीर को खतरे में न डालने और उसे घायल न करने के लिए, उपरोक्त मतभेदों की उपस्थिति में, वजन कम करने के अधिक अनुकूल तरीके ढूंढते हुए, आहार को छोड़ देना चाहिए।

दुष्प्रभाव

एथलीट का आहार केवल तभी दुष्प्रभाव पैदा करता है जब आप मतभेदों की उपस्थिति में आहार जारी रखते हैं या बहुत बड़े हिस्से का सेवन करते हैं। मुख्य दुष्प्रभाव हैं:

• पेटदर्द;
• सूजन;
• साष्टांग प्रणाम;
• खाने के बाद बेचैनी;
• शरीर के वजन में कोई बदलाव नहीं.

इन नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए, आहार के सभी नियमों का पालन करना, आंशिक रूप से खाना, निषिद्ध खाद्य पदार्थों को बाहर करना, पीने के आहार को सामान्य करना और आहार में मतभेदों की उपस्थिति की निगरानी करना आवश्यक है।

आहार से बाहर निकलना

यदि खेल आहार का पालन किसी उद्देश्य से किया जाता है और यह किसी व्यक्ति के लिए जीवन जीने का तरीका नहीं है, तो आपको इससे सही तरीके से बाहर निकलने में सक्षम होने की आवश्यकता है। औसतन, वजन घटाने के लिए एक खेल आहार 30 दिनों का होता है, कभी-कभी इसमें 2 महीने की देरी हो जाती है। इस दौरान शरीर को छोटे-छोटे हिस्सों में, लेकिन बार-बार खाना खाने की आदत हो जाती है। आहार छोड़ते समय, आपको इस नियम को याद रखना होगा और अगले कुछ हफ्तों तक आंशिक रूप से और बार-बार खाना जारी रखना होगा।

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल होगी, उतनी ही कीमती होगी :)

सामग्री

प्रत्येक विशिष्ट व्यक्ति के लिए, खेल आहार की अमूर्त अवधारणा एक व्यक्तिगत अर्थ प्राप्त करती है। एथलीट उन खाद्य पदार्थों को चुनता है जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, और उनकी भागीदारी से एक स्पष्ट पोषण योजना बनाता है। वसा जलाने के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया खेल आहार मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने और शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है।

यदि आप कुछ वर्कआउट में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, तो पोषण कार्यक्रम के बारे में ध्यान से सोचें ताकि शारीरिक गतिविधि बर्बाद न हो। आइए इस विषय पर अधिक विस्तार से विचार करें और जानें कि खेल आहार कैसे विकसित किया जाए।

आहार की विशेषताएँ एवं नियम

पोषण योजना बनाते समय, आपको यह समझना चाहिए कि वजन घटाने के लिए किसी भी खेल आहार के लिए एक शर्त उपयोगी घटकों के साथ शरीर की संतृप्ति है। इनमें मांसपेशियों को मजबूत करने और टोन बनाए रखने के लिए आवश्यक प्राकृतिक पदार्थ शामिल हैं। अपने लिए वे मुख्य बिंदु लिखिए जिनके बिना खेल आहार पूरा नहीं हो सकता:

1. आहार विविधता. आवश्यक घटक विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्राप्त किये जा सकते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची बनाएं और उन्हें एक-दूसरे के साथ मिलाकर बारी-बारी से खाएं।
2. उचित तैयारी. सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों में वसा की मात्रा मानक से अधिक न हो। इसके अलावा, अन्य घटकों की सामग्री उचित सीमा के भीतर होनी चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज।
3. आंशिक पोषण. भोजन की दैनिक मात्रा को 6-7 छोटे भागों में बाँट लें। इन्हें 1.5-2 घंटे के अंतराल पर खाएं.
4. सोने से पहले खाना नहीं. अंतिम भोजन 19:00 के बाद का नहीं है।
5. केवल ताजा और प्राकृतिक. वसा जलाने के लिए स्वस्थ खेल पोषण में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक उत्पाद शामिल नहीं हैं।

वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार योजना

चाहे आप जिम जा रहे हों या वर्कआउट के लिए साइन अप करने वाले हों, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सही खेल पोषण के बारे में सोचें। प्रत्येक दिन के लिए आहार बनाते समय, आहार में ऐसे उत्पादों को शामिल करें जिनमें शरीर के विकास के लिए आवश्यक घटक शामिल हों:

1. अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट। सामान्य दैनिक मात्रा की गणना एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 5-10 ग्राम के अनुपात से की जाती है।
2. गिलहरियाँ। मसल्स मास को बनाए रखने के लिए शरीर को प्रोटीन यानी प्रोटीन की जरूरत होती है। यह घटक खेल गतिविधियों की प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है, और क्षतिग्रस्त ऊतकों को बहाल करने में भी मदद करता है। जहाँ तक ऊर्जा की बात है, प्रोटीन से बहुत कम ऊर्जा मिलती है - लगभग 13-14%। औसत खेल भार के साथ प्रोटीन की सामान्य दैनिक मात्रा एक एथलीट के शरीर के वजन का 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है। यदि आप गहन व्यायाम कर रहे हैं, तो प्रोटीन की मात्रा कम से कम दोगुनी होनी चाहिए। आहार बनाते समय बेहद सावधान रहें, क्योंकि प्रोटीन के दुरुपयोग से वसा जमाव और निर्जलीकरण हो सकता है।
3. वसा. यह घटक ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। हालाँकि, इस पर निर्भर रहना उचित नहीं है। खेल आहार के लिए वसा की अधिकतम स्वीकार्य मात्रा कुल कैलोरी का 30% है। अत्यधिक सेवन से अनिवार्य रूप से पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, जिससे सामान्य स्थिति में उल्लेखनीय गिरावट आएगी।
4. पानी। एक घंटे के गहन खेल प्रशिक्षण के दौरान, शरीर 1,200 से 2,700 मिलीलीटर तरल पदार्थ खो देता है। इसके अलावा, मूत्र में बड़ी मात्रा में पानी उत्सर्जित होता है। खूब सारा पानी पीकर इस मात्रा की भरपाई करें।
5. विटामिन/खनिज. ये घटक मानव शरीर की आंतरिक प्रणालियों और अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। यदि आप खेल प्रशिक्षण के गहन कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो साधारण भोजन से प्राप्त विटामिन और खनिज पर्याप्त नहीं होंगे। कक्षाओं की प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए, आपको सामान्य भोजन के साथ-साथ विशेष विटामिन और खनिज मिश्रण भी लेना होगा। खेल परिसरों के लिए धन्यवाद, आप अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त किए बिना शरीर को आवश्यक पदार्थों से संतृप्त कर सकते हैं।

अनुमत उत्पादों की सूची

प्रत्येक एथलीट अपने लिंग, वजन, उम्र और व्यायाम की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से वसा जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उत्पादों का चयन करता है। आहार तभी वांछित प्रभाव प्रदान करेगा जब कैलोरी, पोषक तत्व सामग्री और हिस्से के आकार की सही गणना हो। एक नियम के रूप में, एथलीटों द्वारा वजन घटाने के लिए निम्नलिखित उत्पादों की सिफारिश की जाती है:

• केफिर;
• कम वसा वाला दूध;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• कॉटेज चीज़;
• दुबला मांस/मछली;
• चिकन/बटेर अंडे;
• पागल;

सप्ताह के लिए नमूना आहार मेनू

फैट कैसे बर्न करें और मांसपेशियों को मजबूत कैसे बनाएं, जिम में ट्रेनर आपको विस्तार से बताएंगे। जहां तक ​​आहार की बात है तो इसे आपको स्वयं बनाना होगा। नीचे उचित खेल पोषण योजना का एक उदाहरण दिया गया है जो मध्यम शारीरिक गतिविधि के लिए उपयुक्त है। शुरुआत के लिए, इसे बोर्ड पर ले लें। इसके बाद, आप इस आहार के कुछ बिंदुओं को अपने लिए व्यक्तिगत रूप से समायोजित कर सकते हैं।

आहार का पहला दिन:

• नाश्ता एक केला है.
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ गोमांस।
• नाश्ता - सेब के एक जोड़े.
• रात का खाना - सब्जी सलाद के साथ आलू का साइड डिश।

आहार का दूसरा दिन:

• नाश्ता दलिया का एक हिस्सा है।
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, चिकन मांस, सूखे खुबानी, काली रोटी, चाय/कॉफी।
• नाश्ता - संतरा, आहार दही।
• रात का खाना - बेक्ड चिकन मांस, ब्रोकोली, सब्जी सलाद।

आहार का तीसरा दिन:

• नाश्ता - चार अंडे की सफेदी, पानी पर एक कटोरी दलिया।
• दोपहर का भोजन - लीन बोर्स्ट, उबली हुई मछली, पत्तागोभी और जैतून के तेल के साथ सलाद।
• नाश्ता - दो सेब, एक केला।
• रात का खाना - पानी पर दलिया "हरक्यूलिस", उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।

आहार का चौथा दिन:

• नाश्ता - दो गिलास केफिर।
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, उबला हुआ बीफ़, सूखे खुबानी, चाय।
• नाश्ता - अंगूर, नाशपाती।
• रात का खाना - एक प्रकार का अनाज दलिया, बेक्ड बीफ मांस, सब्जियां।

आहार का 5वां दिन:

• नाश्ता - बिना मीठा सेब।
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ भूरा चावल, बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, समुद्री गोभी, बिना चीनी की कॉफी।
• नाश्ता - दो संतरे, एक केला।
• रात का खाना - मेमने के साथ चावल दलिया, गोभी का सलाद, नींबू के साथ चाय, रोटी

आहार का छठा दिन:

• नाश्ता - केफिर 2.5% वसा।
• दोपहर का भोजन - गाजर और गोभी का सलाद, मसले हुए आलू, सफेद ब्रेड, कॉम्पोट।
• नाश्ता - फलों का रस, सेब, आहार दही।
• रात का खाना - पानी पर दलिया, सब्जी का सलाद।

आहार का 7वाँ दिन:

• नाश्ता - तीन चिकन अंडे का एक आमलेट, एक गिलास संतरे का रस।
• दोपहर का भोजन - मांस के बिना सूप या बोर्स्ट, काली मिर्च और गोभी के साथ सलाद, सूखे खुबानी, बिना चीनी वाली कॉफी।
• नाश्ता - वसा रहित दही, अंगूर।
• रात का खाना - उबला हुआ मांस/मछली, कॉम्पोट, सब्जी सलाद।

आधुनिक खेलों के केंद्र में, चाहे उनका प्रकार कुछ भी हो, तीव्र शारीरिक गतिविधि और उच्च न्यूरो-भावनात्मक तनाव हैं। उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया के साथ-साथ एथलीट के उचित पोषण को अग्रणी स्थान दिया जाता है। यह बाकी अवधि के दौरान गहन शारीरिक प्रदर्शन और एथलीट के शरीर की ऊर्जा लागत की बहाली का आधार है। यह उचित पोषण है जो उच्च शारीरिक परिश्रम के लिए शरीर के अनुकूलन की सीमाओं का विस्तार कर सकता है।

खेल आहार एक व्यापक अवधारणा है जिसमें विभिन्न पोषण प्रणालियाँ और बढ़े हुए जैविक मूल्य (खेल पूरक) के विशेष उत्पाद शामिल हैं जो वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। आधुनिक पेशेवर खेलों में, फार्माकोलॉजी और पोषण एथलीटों के सफल प्रदर्शन के आवश्यक घटक हैं। खेल पोषण के संगठन पर सलाह देते हुए कई किताबें और वैज्ञानिक लेख खेल पोषण के मुद्दों के लिए समर्पित हैं। बेशक, सावधानीपूर्वक डिज़ाइन किया गया खेल पोषण मुख्य रूप से प्रशिक्षण चक्र/प्रतियोगिता में तीव्र शारीरिक परिश्रम की अवधि के दौरान उच्च योग्य एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसकी देखरेख एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा की जाती है। लेकिन पुनर्प्राप्ति के उद्देश्य से खेलों में शामिल शौकिया एथलीटों को भी अपने पोषण पर उचित ध्यान देना चाहिए।

एथलीटों के लिए आहार कई संकेतकों द्वारा निर्धारित किया जाता है, अर्थात्: खेल का प्रकार (शारीरिक गतिविधि की प्रकृति, ऊर्जा लागत), प्रतियोगिता की तैयारी का चरण (सक्रिय प्रशिक्षण, प्रतियोगिता, पुनर्प्राप्ति अवधि), प्रकृति / मात्रा प्रशिक्षण प्रक्रिया, लिंग, शरीर का वजन, विशेषताएं। विभिन्न खेलों/प्रशिक्षण प्रक्रिया के चरणों में एक या दूसरे प्रकार की शारीरिक गतिविधि की प्रबलता एथलीट के आहार में विभिन्न खाद्य सामग्रियों की प्रबलता बनाती है: शक्ति/गति-शक्ति कार्य के दौरान प्रोटीन घटक, सहनशक्ति कार्य के दौरान कार्बोहाइड्रेट और वसा। इसके अलावा, एक पेशेवर एथलीट और एक शौकिया एथलीट दोनों में प्रणालीगत शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूलन हमेशा कई अलग-अलग चरणों से गुजरता है, जिनमें से प्रत्येक में सामान्य रूप से भोजन और अलग-अलग पोषक तत्वों की आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं।

एथलीटों के लिए उचित पोषण, सबसे पहले, प्रशिक्षण / प्रतिस्पर्धी भार की मात्रा और प्रकृति को ध्यान में रखना चाहिए, क्योंकि विभिन्न अवधियों में ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए एथलीट के शरीर की आवश्यकता प्रत्येक माइक्रोसाइकिल में प्रशिक्षण की संरचना और सामग्री द्वारा निर्धारित की जाती है। और उच्च शारीरिक/न्यूरो-भावनात्मक भार के कारण होने वाले चयापचय परिवर्तनों की विशिष्टताएँ।

तो, कम शक्ति, लेकिन अपेक्षाकृत लंबे शारीरिक प्रयास (धीरज प्रशिक्षण) की विशेषता वाले प्रशिक्षण के दौरान, एरोबिक प्रक्रियाएं शिफ्ट की अनुपस्थिति में ऑक्सीजन की कमी के लगभग पूर्ण कवरेज के साथ प्रबल होती हैं (लैक्टिक एसिड का संचय अनुपस्थित है)। तदनुसार, लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम के दौरान, कार्बोहाइड्रेट मुख्य ऊर्जा भंडार के रूप में कार्य करते हैं ( ग्लाइकोजन मांसपेशियां) और मुक्त फैटी एसिड। साथ ही, शारीरिक गतिविधि की अवधि में वृद्धि के साथ, फैटी एसिड की गतिशीलता तेजी से बढ़ जाती है। ऑक्सीजन के मांसपेशियों में प्रवेश करते ही एरोबिक प्रकार का एटीपी संश्लेषण शुरू हो जाता है। लैक्टिक एसिड का संचय लगभग पूरी तरह से अनुपस्थित है, जैसा कि अपघटन के उप-उत्पाद हैं।

एरोबिक प्रणाली में, ऊर्जा व्यय में सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं (मुख्य रूप से ग्लाइकोजन भंडार), फिर वसा, जो धीरे-धीरे ऊर्जा चयापचय में मुख्य भूमिका निभाते हैं। इस प्रकार की ऊर्जा आपूर्ति में प्रोटीन की हिस्सेदारी उत्पन्न ऊर्जा का 5-15% है। इस प्रकार की ऊर्जा आपूर्ति टीम खेल, एथलेटिक्स, साइकिलिंग, रोइंग इत्यादि के लिए विशिष्ट है। तदनुसार, एरोबिक मोड में काम करते समय, प्रोटीन के शारीरिक मानक वाले एथलीटों के पोषण में जटिल कार्बोहाइड्रेट और लिपिड (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) की सामग्री को बढ़ाकर आहार की कुल कैलोरी सामग्री में वृद्धि होनी चाहिए। पर्याप्त शामिल करना भी जरूरी है बी विटामिन , ए , फोलिक और, खनिज तत्व।

अधिकतम भार मोड (थोड़े समय में शक्ति / गति-शक्ति भार का प्रदर्शन) में होने वाले अवायवीय प्रशिक्षण (श्वास की भागीदारी के बिना) की प्रबलता के साथ, मांसपेशियों की गतिविधि की ऊर्जा आपूर्ति ग्लाइकोलाइटिक / क्रिएटिन के कारण की जाती है एटीपी संश्लेषण का काइनेज प्रकार और असंतुलित के साथ है अम्लरक्तता (रक्त में लैक्टेट और यूरिया के उच्च स्तर के साथ)। इस प्रकार की ऊर्जा आपूर्ति गति-शक्ति वाले खेलों के लिए विशिष्ट है - भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव, ऑल-अराउंड। अवायवीय भार के दौरान यह पथ मुख्य है, जबकि उत्पादित एटीपी 2-5 मिनट के काम के लिए पर्याप्त है। अवायवीय कार्य (ताकत विकसित करने या मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से गतिशील/स्थैतिक मांसपेशी प्रयास) के लिए प्रोटीन घटक की इष्टतम (अक्सर बढ़ी हुई) सामग्री, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में वृद्धि और मात्रा में कमी के साथ आहार के गठन की आवश्यकता होती है। वसा की।

मिश्रित अवायवीय-एरोबिक मोड में प्रशिक्षण को अवायवीय प्रशिक्षण की तुलना में रक्त में लैक्टेट की कम सामग्री और अपेक्षाकृत असंतुलित के विकास की विशेषता है अम्लरक्तता . इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के दौरान पोषण की प्रकृति 1:0, 9:4 के BJU अनुपात के साथ संतुलित आहार के सिद्धांतों पर आधारित है, जिसके लिए एक उचित संतुलित मेनू का उपयोग किया जाता है।

इस प्रकार, एक एथलीट का आहार, प्रशिक्षण/खेल की दिशा और मोड के आधार पर, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट अभिविन्यास हो सकता है। खेलों के लिए उचित पोषण की अन्य विशेषताएं भी हैं। यह स्पष्ट है कि लड़कियों और पुरुषों के लिए पोषण कार्यक्रम में महत्वपूर्ण अंतर होंगे, विशेष रूप से, यह भोजन की कैलोरी सामग्री, प्रति किलोग्राम वजन पर प्रोटीन सामग्री और बुनियादी खाद्य पोषक तत्वों के अनुपात से संबंधित है। इसके अलावा, पोषण भी कई मापदंडों में भिन्न होगा यदि अपेक्षाकृत संकीर्ण विशिष्ट कार्यों को हल करना आवश्यक है, विशेष रूप से, रूपात्मक संकेतकों को बदलना: मांसपेशियों को बढ़ाना या शरीर में वसा को कम करना (मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार देखें, वसा जलाने के लिए फिटनेस आहार देखें)। शरीर सुखाने के लिए आहार)।

यदि कोई विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक उच्च योग्य एथलीटों के लिए सही आहार की तैयारी की निगरानी करता है, तो शौकिया एथलीटों का पोषण अक्सर किसी के द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है और अक्सर गलत होता है।

मुख्य गलती प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के बीच इष्टतम अनुपात का उल्लंघन है। कई शौकीनों को तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के बारे में बिल्कुल भी पता नहीं है, और कुछ तो यह भी नहीं सोचते हैं कि खेल और उचित पोषण अविभाज्य अवधारणाएं हैं, चाहे एथलीट कुछ भी परिणाम प्राप्त करे (वजन घटाना, मांसपेशियों का निर्माण, समग्र स्वास्थ्य सुधार)। अधिकांश में उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की एक नीरस संकीर्ण श्रृंखला होती है। साथ ही, वे अपने आहार में अत्यधिक उच्च कैलोरी वाले परिष्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत होते हैं।

वनस्पति वसा की कम खपत की पृष्ठभूमि के खिलाफ ज्यादातर पशु मूल की वसा (फैटी सॉसेज, फास्ट फूड उत्पाद, मक्खन, खट्टा क्रीम) का सेवन किया जाता है, जिससे एथलीट के आहार के एक अनिवार्य घटक - असंतृप्त फैटी एसिड की कमी हो जाती है।

शौकिया एथलीटों के आहार में बड़ी मात्रा में सफेद गेहूं की रोटी, चीनी, कुकीज़, मिठाई, पेस्ट्री, केक, मीठे शीतल पेय, आइसक्रीम शामिल हैं। वहीं, साबुत आटे और अनाज से बने बेकरी उत्पादों की खपत बेहद सीमित है।

प्रोटीन उत्पादों, मौसमी सब्जियों, साग, फल, जामुन, जूस की अपर्याप्त खपत होती है, जो विटामिन और खनिज संरचना के संदर्भ में पोषण में असंतुलन, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों और आहार फाइबर के साथ शरीर की अपर्याप्त आपूर्ति में योगदान करती है।

संक्षेप में, हम गैर-पेशेवर एथलीटों के आहार में दो मुख्य उल्लंघनों को अलग कर सकते हैं - एक ओर BJU का स्पष्ट असंतुलन और दूसरी ओर इसकी अतिरिक्त / अपर्याप्त कैलोरी सामग्री। खेलों के लिए, शौकिया एथलीटों को विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए अपना आहार बनाना चाहिए। इसके लिए एक विशेष तालिका का उपयोग किया जा सकता है, जिसे विशेष साहित्य/इंटरनेट में खोजना मुश्किल नहीं है, जो किसी भी भोजन के औसत ऊर्जा मूल्य का अंदाजा देता है। बार-बार होने वाली गलतियाँ एक अनियमित आहार भी है, जिसमें दिन में 2-3 भोजन और शाम को इसका प्रचुर मात्रा में सेवन, अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन शामिल है।

एक एथलीट के लिए मुख्य खाद्य सामग्री का जैविक मूल्य

प्रोटीन और उनके स्रोत

प्रोटीन एक एथलीट के पोषण का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जो मांसपेशी फाइबर के निर्माण में प्रमुख भूमिका निभाता है। एक शौकिया एथलीट के आहार में प्रोटीन की कमी मांसपेशियों की कमी, मांसपेशियों के सिकुड़ा कार्य के उल्लंघन का एक निर्धारित कारक है।

एक एथलीट की औसत दैनिक प्रोटीन आवश्यकता शारीरिक गतिविधि के प्रकार और प्रशिक्षण प्रक्रिया के फोकस से निर्धारित होती है और शरीर के वजन के 1.0-3.5 ग्राम/किग्रा के भीतर भिन्न हो सकती है। हालाँकि, विभिन्न प्रोटीनों का जैविक मूल्य समान नहीं है और आहार बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

प्रोटीन के सबसे मूल्यवान स्रोत मांस (बीफ, पोर्क, खरगोश और मुर्गी), मछली, अंडे, पनीर, दूध हैं, जिनमें इष्टतम अनुपात होता है अमीनो अम्ल . साथ ही, मांस को संयोजी ऊतक (फिल्म, टेंडन, आर्टिकुलर बैग) से जितना संभव हो सके साफ करने की सिफारिश की जाती है। इसमें संयोजी ऊतक प्रोटीन होते हैं, जो जैविक रूप से कम मूल्य के होते हैं इलास्टिन आवश्यक अमीनो एसिड के अपर्याप्त सेट और शरीर द्वारा खराब अवशोषण के साथ। दुबले उबले, पके हुए या दम किये हुए मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

मछली, मांस की तरह, सभी आवश्यक आवश्यक पोषक तत्वों से युक्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। अमीनो अम्ल . हालाँकि, मांस के विपरीत, मछली प्रोटीन में बड़ी मात्रा में (एक महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड) होता है। मछली प्रोटीन के फायदों में संयोजी ऊतक संरचनाओं की कम सामग्री शामिल है, जिनमें से अधिकांश अधिक आसानी से घुलनशील रूप में बदल जाता है - ग्लूटिन (जेलाटीन)। इसके लिए धन्यवाद, मछली जल्दी पक जाती है और उबल जाती है, और इसके ऊतक गैस्ट्रिक जूस से आसानी से प्रभावित होते हैं, जिससे 93-98% के स्तर पर प्रोटीन अवशोषण होता है, जबकि मांस प्रोटीन की पाचन क्षमता 87-89% होती है।

मुर्गी के अंडे में सबसे संपूर्ण प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा पूरी तरह अवशोषित होता है। अंडे की सफेदी में सभी आवश्यक अमीनो एसिड सबसे इष्टतम अनुपात में होते हैं। अंडे वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी) और खनिज (फॉस्फोरस, आयरन, सल्फर, जिंक) से भरपूर होते हैं। गर्मी उपचार के बाद भी अंडे का प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, लेकिन कच्चे अंडे का प्रोटीन खराब रूप से अवशोषित होता है क्योंकि इसमें यौगिक होते हैं ( ovomucoid , avidin ), पाचन एंजाइमों की क्रिया को रोकना। पकाते समय, ये यौगिक नष्ट हो जाते हैं और अंडे का प्रोटीन 98% तक अवशोषित हो जाता है। वनस्पति प्रोटीन पूर्ण नहीं होते हैं और गंभीर खेलों के लिए आहार में इन्हें ध्यान में नहीं रखा जाता है।

वसा और उनके स्रोत

वसा (फैटी एसिड के ट्राइग्लिसराइड्स) खेल पोषण का एक आवश्यक घटक हैं। वसा शरीर का एक प्रकार का संकेंद्रित ऊर्जा भंडार है, क्योंकि उनका ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट से दोगुना होता है। भोजन के साथ शरीर में वसा का अपर्याप्त सेवन एथलीट के स्वास्थ्य और खेल में उसके परिणामों पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। शरीर में लिपिड पशु और वनस्पति मूल के उत्पादों के साथ आते हैं। उनका जैविक मूल्य मुख्य रूप से उनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उपस्थिति से निर्धारित होता है, जिन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, लेकिन विशेष रूप से भोजन के साथ आते हैं।

पीयूएफए के स्रोत, सबसे पहले, वनस्पति तेल हैं, जिनमें से 25-30 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लिए एथलीट के शरीर की दैनिक आवश्यकता प्रदान करते हैं। एथलीटों के लिए आहार उनकी सामग्री में व्यापक भिन्नता (15-30% के भीतर) प्रदान करता है, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के उद्देश्यों से निर्धारित होता है। एथलीट का आहार काफी हद तक वनस्पति वसा (बीज, नट्स, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल) और कुछ हद तक पशु वसा की खपत प्रदान करता है: दूध वसा (मक्खन, डेयरी उत्पाद), मछली का तेल (सैल्मन, मैकेरल) , हेरिंग, टूना)।

कार्बोहाइड्रेट और उनके स्रोत

कार्बोहाइड्रेट एथलीट के आहार का एक बड़ा हिस्सा (400-500 ग्राम/दिन) बनाते हैं, क्योंकि इस प्रक्रिया में अपचय जीवन प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा उत्पन्न करें। हालाँकि, एथलीटों में उच्च मात्रा/तीव्रता वाले भार के साथ, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 800 ग्राम/दिन तक बढ़ सकती है। कार्बोहाइड्रेट, यकृत और मांसपेशियों में जमा होते हैं (रूप में)। ग्लाइकोजन ), एक सीमित ऊर्जा भंडार का कार्य करते हैं। मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी और शरीर में इसके भंडार के समाप्त होने के साथ, शरीर की अपनी मांसपेशी प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाने लगता है। तदनुसार, मांसपेशियों की कार्यक्षमता कम हो जाती है। इसके अलावा, शरीर में ऊर्जा की अपर्याप्त आपूर्ति तेजी से थकान का कारण बनती है। इसलिए, एक एथलीट के शरीर में कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त आपूर्ति आवश्यक है।

एथलीटों के लिए, सबसे उपयुक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो शरीर में लंबे समय तक उपयोग किए जाते हैं और ग्लूकोज में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, शहद, जैम, मिठाई, जैम, पेस्ट्री, आटा उत्पाद) जल्दी से उपयोग किए जाते हैं और रक्त शर्करा में अल्पकालिक तेज वृद्धि देते हैं। इसलिए, एथलीट के आहार में साबुत अनाज अनाज (बाजरा, ब्राउन चावल, मक्का, एक प्रकार का अनाज), साबुत अनाज की रोटी, कठोर अनाज के आटे से पास्ता, फलियां, सब्जियों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल "कार्बोहाइड्रेट विंडो" (30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद) के दौरान किया जाना चाहिए, क्योंकि इस समय एनाबॉलिक इंसुलिन के बढ़े हुए उत्पादन की स्थिति में ग्लूकोज का उपयोग जल्दी होता है, जो मांसपेशियों की स्थिति पर अनुकूल प्रभाव डालता है। प्रतियोगिताओं के लिए एथलीट के शरीर की तैयारी के संकेतकों में से एक सामान्य/बढ़ी हुई सामग्री है ग्लाइकोजन यकृत और मांसपेशियों में, जो या तो प्रतियोगिता से 7-10 दिन पहले प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को कम करके या कार्बोहाइड्रेट घटक का सेवन बढ़ाकर प्राप्त किया जाता है। वहीं, प्रतियोगिता से पहले सप्ताह के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना जरूरी है। दोनों का संयोजन संभव है. हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट कोटा में वृद्धि से शरीर के वजन में वृद्धि हो सकती है, क्योंकि 1 ग्राम मांसपेशी ग्लाइकोजन लगभग 3 ग्राम पानी को बांधता है।

एक एथलीट के पोषण में कोई कम महत्वपूर्ण तत्व खनिज, आहार फाइबर और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ नहीं हैं, जिनकी आहार में पर्याप्त मात्रा में उपस्थिति उच्च खेल परिणामों की उपलब्धि में योगदान करती है। उच्च श्रेणी के एथलीटों के आहार में खेल उत्पादों का भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जिनकी सीमा अत्यंत विस्तृत है।

हालाँकि, उनका सेवन प्राकृतिक, परिचित उत्पादों का स्थान नहीं लेना चाहिए। सामान्य तौर पर, एथलीट के आहार के कुल ऊर्जा मूल्य में उनका हिस्सा 15-20% से अधिक नहीं होना चाहिए। इनका सेवन पोषण की सामान्य प्रकृति और शारीरिक गतिविधि की दिशा को ध्यान में रखते हुए और किसी विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाना चाहिए, क्योंकि अनियमित उपयोग से आहार में खाद्य पोषक तत्वों का असंतुलन हो सकता है और नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। एक एथलीट का सामान्य और विशेष प्रदर्शन।

खेल में शामिल बच्चों के लिए पोषण

खेल में शामिल बच्चों के लिए उचित रूप से व्यवस्थित पोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह एक स्वस्थ और संतुलित आहार पर आधारित है, जो न केवल खेल समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है, बल्कि चयापचय के आवश्यक स्तर को सुनिश्चित करने, बच्चे के शरीर की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा, प्लास्टिक और अन्य जरूरतों को पूरा करने की भी अनुमति देता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक बच्चा एथलीट अपने साथियों की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है जो खेल नहीं खेलते हैं। तदनुसार, ऊर्जा की पुनःपूर्ति की जानी चाहिए। एक युवा एथलीट का पोषण न केवल संतुलित और संपूर्ण होना चाहिए, बल्कि बढ़ाया भी जाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सामान्य तौर पर, बच्चों में बेसल चयापचय एक वयस्क के बेसल चयापचय से 1.5-2 गुना अधिक होता है। तदनुसार, खेल में शामिल बच्चों में, चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता और भी अधिक होती है, जिसके लिए आहार के ऊर्जा संकेतक के गठन की आवश्यकता होती है, औसतन, 9-12 वर्ष के पुरुष एथलीटों के लिए प्रति दिन 1800-2000 कैलोरी के स्तर पर , लड़कियों के लिए - 1600-1800 कैलोरी।

बाल एथलीटों के लिए आहार विकसित करते समय पर्याप्त उच्च स्तर की पशु प्रोटीन सामग्री सुनिश्चित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि बच्चे के शरीर पर तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ प्रोटीन घटक की बढ़ती आवश्यकता भी होती है। प्रोटीन बच्चे के पोषण का आधार है, इसलिए थोड़ी सी भी प्रोटीन भुखमरी (अपर्याप्तता) अस्वीकार्य है। इस मामले में, मांसपेशियों के ऊतकों में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं प्रभावित होंगी, नई मांसपेशी कोशिकाओं के निर्माण की प्रक्रिया बाधित होगी और मांसपेशियों को अच्छी कार्यशील स्थिति में बनाए रखने में कठिनाइयां होंगी, जो अंततः खेल परिणामों को प्रभावित करेंगी।

बच्चों-एथलीटों को विशेष रूप से पशु मूल के प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो बढ़ते जीव के विभिन्न ऊतकों के उच्च स्तर के प्रोटीन संश्लेषण प्रदान करता है। तदनुसार, बाल एथलीटों के आहार में इसकी हिस्सेदारी कुल (दैनिक) प्रोटीन सामग्री के 70-80% (छोटे बच्चों में) और स्कूली बच्चों में 60-65% के स्तर पर होनी चाहिए। उच्च गति और उच्च तीव्रता के बिजली भार का अभ्यास करने वाले बच्चों में उच्च स्तर के प्रोटीन पोषण का प्रावधान विशेष महत्व का है, क्योंकि ऐसे खेलों में प्रोटीन चयापचय की तीव्रता बढ़ जाती है। इसी समय, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट गतिविधि में अपेक्षाकृत तेजी से कमी देखी गई है। मायोसिन अन्य प्रकार के भार के सापेक्ष।

बाल एथलीटों का आहार बनाते समय प्रोटीन की गुणात्मक विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। सबसे पहले, बच्चे के आहार में स्पष्ट विकास प्रभाव वाले आवश्यक अमीनो एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है (, लाइसिन , ).

उनकी उच्चतम सामग्री मांस और मछली के प्रोटीन में नोट की गई है। साथ ही, इन उत्पादों में वे आत्मसात करने के लिए अनुकूल अनुपात में हैं। आटे, अनाज से प्राप्त अनाज प्रोटीन (वनस्पति प्रोटीन) में थोड़ा लाइसिन होता है, लेकिन आर्जिनिन प्रचुर मात्रा में होता है। इसलिए, बाल एथलीटों के पोषण में दूध दलिया को शामिल करने की सलाह दी जाती है, जिससे अनाज में निहित लाइसिन और आर्जिनिन से भरपूर दूध का एक अच्छा प्रोटीन संयोजन मिलता है।

इसके अलावा, लंबे समय तक अधिकतम और मध्यम तीव्रता के भार का अनुभव करने वाले बच्चों में यकृत में वसायुक्त घुसपैठ की घटना को रोकने के लिए, लियोट्रोपिक पदार्थ (लिवर पैट्स, अंडे, पनीर, वील, पोल्ट्री) युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आहार। बच्चे के आहार में दूध और अंडे की जर्दी में मौजूद फॉस्फोप्रोटीन (फॉस्फोरस यौगिकों से युक्त जटिल प्रोटीन) की उपस्थिति भी उतनी ही महत्वपूर्ण है।

जहां तक ​​बाल एथलीटों के आहार में कार्बोहाइड्रेट का सवाल है, वयस्कों के विपरीत, जो अक्सर आहार में अपनी सामग्री को काफी हद तक सीमित कर देते हैं, बच्चों के लिए उनकी उपस्थिति अनिवार्य है। खेल में शामिल बच्चों के लिए, प्रक्रिया के अनुसार, सभी भोजन में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए ग्लाइकोलाइसिस वे क्रमशः बड़ी तीव्रता से आगे बढ़ते हैं, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए - ब्रेड, अनाज, चावल, पास्ता।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ, बाल एथलीटों को संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट कोटा के 30-35% की मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट भी मिलना चाहिए। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत हैं: शहद (एलर्जी की अनुपस्थिति में), जैम, प्रिजर्व, मार्शमैलो, मार्शमैलो, ताजे फल, जामुन और उनसे ताजा तैयार रस, जो बच्चे के शरीर में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज की आपूर्ति करते हैं, जो जल्दी से पच जाते हैं। ग्लाइकोजन के लिए उपयोग किया जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण स्रोत दूध है, जिसमें लैक्टोज (दूध शर्करा) होता है।

एक बाल एथलीट के पोषण में एक और महत्वपूर्ण बारीकियां पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन है, क्योंकि बच्चों में पसीने की प्रक्रिया वयस्कों से अलग होती है, वे बार-बार गर्म होने के अधीन होते हैं, जिससे शरीर के तापमान में तेजी से वृद्धि होती है और निर्जलीकरण का विकास. इस घटना को रोकने के लिए, बच्चे को हर तिमाही में 100-120 ग्राम तरल का सेवन करना चाहिए।

साथ ही, बहुत अधिक चीनी वाले तरल पदार्थ या इसके विकल्प, कार्बोनेटेड शीतल पेय से बचना चाहिए। चीनी के विकल्प की समीक्षा एथलीट के आहार से उनके पूर्ण बहिष्कार की आवश्यकता की गवाही देती है। विशेष दुकानों में खरीदे जा सकने वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक और स्टिल मिनरल वाटर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

खेलों में शामिल बच्चों के आहार का मुद्दा भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। मूल सिद्धांत आंशिक आहार (दिन में 5-6 बार) है, जिसमें मुख्य भोजन और नाश्ता शामिल है।
इससे भूख नहीं लगेगी और बच्चे के शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी। स्नैक फूड मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट प्रकार (फल, दही, पनीर सैंडविच) का होना चाहिए।

अगला नियम बच्चे के आहार में गर्म व्यंजन (सूप, दूसरा कोर्स, अनाज, गर्म पेय) की अनिवार्य उपस्थिति है। इसके अलावा, खेल में शामिल बच्चों को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज प्राप्त होने चाहिए, जो विटामिन-खनिज परिसरों या एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए उत्पादों के अतिरिक्त सेवन से प्राप्त होता है। एक बच्चे को खेल भार से तुरंत पहले नहीं खाना चाहिए, और कसरत के अंत में, 15-20 मिनट से पहले भोजन का सेवन करने की अनुमति नहीं है।

स्वीकृत उत्पाद

एथलीटों के आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• कम वसा वाले मांस शोरबा में सूप, बोर्स्ट।
• दुबला लाल मांस (बीफ, वील, पोर्क), खरगोश का मांस, टर्की, चिकन।
• विभिन्न प्रकार की समुद्री और नदी मछलियाँ (सैल्मन, सार्डिन, पाइक ट्राउट, टूना, पर्च, हेक, हेरिंग, कॉड), साथ ही समुद्री भोजन (झींगा, केकड़े, स्क्विड, मसल्स)।
• पके हुए चिकन अंडे.
• चोकर के साथ खमीर रहित रोटी/अनाज, पटाखे मिलाना।
• अनाज उत्पाद (एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं, ब्राउन चावल), साबुत भोजन पास्ता।
• मध्यम वसा सामग्री वाले डेयरी/खट्टा-दूध उत्पाद (दूध, चीज, पनीर, दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध)।
• वनस्पति तेल (मकई, जैतून, तिल, अलसी), मछली का तेल, मक्खन।
• सोया और सोया उत्पाद, फलियां (बीन्स, छोले, दाल)।
• स्टार्चयुक्त पदार्थों की कम मात्रा वाली सब्जियाँ (खीरे, तोरी, मीठी मिर्च, टमाटर, गाजर, प्याज, पत्तागोभी), बगीचे की सब्जियाँ।
• खट्टे फल/जामुन (खट्टे फल, सेब, किशमिश)।
• समुद्री शैवाल, विभिन्न मेवे, बीज, चोकर, तिल/अलसी के बीज, शहद, जैम, जैम, सूखे मेवे (सूखे खुबानी, खजूर, अंजीर, आलूबुखारा, किशमिश)।
• हर्बल चाय, संतरे, अनार, सेब, आलूबुखारे का ताजा निचोड़ा हुआ रस, नींबू के साथ हरी चाय, गुलाब का शोरबा, कॉफी, गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी।

अनुमत उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियाँ और साग
हरियाली	2,6	0,4	5,2	36
बैंगन	1,2	0,1	4,5	24
फलियाँ	6,0	0,1	8,5	57
तुरई	0,6	0,3	4,6	24
पत्ता गोभी	1,8	0,1	4,7	27
ब्रोकोली	3,0	0,4	5,2	28
उबली हुई फूलगोभी	1,8	0,3	4,0	29
आलू	2,0	0,4	18,1	80
बल्ब प्याज	1,4	0,0	10,4	41
गाजर	1,3	0,1	6,9	32
खीरे	0,8	0,1	2,8	15
काली मिर्च का सलाद	1,3	0,0	5,3	27
सलाद	1,2	0,3	1,3	12
चुक़ंदर	1,5	0,1	8,8	40
अजमोदा	0,9	0,1	2,1	12
सोया	34,9	17,3	17,3	381
एस्परैगस	1,9	0,1	3,1	20
टमाटर	0,6	0,2	4,2	20
यरूशलेम आटिचोक	2,1	0,1	12,8	61
कद्दू	1,3	0,3	7,7	28
फलियाँ	7,8	0,5	21,5	123
लहसुन	6,5	0,5	29,9	143
मसूर की दाल	24,0	1,5	42,7	284
फल
एवोकाडो	2,0	20,0	7,4	208
संतरे	0,9	0,2	8,1	36
केले	1,5	0,2	21,8	95
अनार	0,9	0,0	13,9	52
चकोतरा	0,7	0,2	6,5	29
रहिला	0,4	0,3	10,9	42
कीवी	1,0	0,6	10,3	48
नींबू	0,9	0,1	3,0	16
आम	0,5	0,3	11,5	67
कीनू	0,8	0,2	7,5	33
nectarine	0,9	0,2	11,8	48
आड़ू	0,9	0,1	11,3	46
सेब	0,4	0,4	9,8	47
जामुन
अंगूर	0,6	0,2	16,8	65
करौंदा	0,7	0,2	12,0	43
यूरोपिय लाल बेरी	0,6	0,2	7,7	43
काला करंट	1,0	0,4	7,3	44
मेवे और सूखे मेवे
किशमिश	2,9	0,6	66,0	264
कश्यु	25,7	54,1	13,2	643
तिल	19,4	48,7	12,2	565
पटसन के बीज	18,3	42,2	28,9	534
कसूरी मेथी	23,0	6,4	58,3	323
सरसों के बीज	20,7	52,9	3,4	578
अनाज और अनाज
एक प्रकार का अनाज (जमीन)	12,6	3,3	62,1	313
जई का दलिया	12,3	6,1	59,5	342
अनाज	11,9	7,2	69,3	366
गेहु का भूसा	15,1	3,8	53,6	296
बाजरे के दाने	11,5	3,3	69,3	348
बेकरी उत्पाद
साबुत अनाज की ब्रेड	10,1	2,3	57,1	295
हलवाई की दुकान
जाम	0,3	0,1	56,0	238
marshmallow	0,8	0,0	78,5	304
मेरिंग्स	2,6	20,8	60,5	440
चिपकाएं	0,5	0,0	80,8	310
कच्चे माल और मसाला
शहद	0,8	0,0	81,5	329
डेरी
स्किम्ड मिल्क	2,0	0,1	4,8	31
केफिर 2%	3,4	2,0	4,7	51
क्रीम 15% (कम वसा)	2,3	15,0	3,6	161
खट्टा क्रीम 15% (कम वसा)	2,6	15,0	3,0	158
फटा हुआ दूध	2,9	2,5	4,1	53
प्राकृतिक दही 2%	4,3	2,0	6,2	60
पनीर और पनीर
पनीर	24,1	29,5	0,3	363
पनीर 1.8% (कम वसा)	18,0	1,8	3,3	101
टोफू दही	8,1	4,2	0,6	73
मांस उत्पादों
सूअर का जिगर	18,8	3,6	0,0	108
गाय का मांस	18,9	19,4	0,0	187
गोमांस जिगर	17,4	3,1	0,0	98
उबला हुआ गोमांस जीभ	23,9	15,0	0,0	231
उबला हुआ वील	30,7	0,9	0,0	131
खरगोश	21,0	8,0	0,0	156
चिड़िया
मुर्गे की जांघ का मास	23,1	1,2	0,0	110
टर्की	19,2	0,7	0,0	84
अंडे
मुर्गी के अंडे	12,7	10,9	0,7	157
मछली और समुद्री भोजन
मछली	18,5	4,9	0,0	136
विद्रूप	21,2	2,8	2,0	122
शंबुक	9,1	1,5	0,0	50
समुद्री कली	0,8	5,1	0,0	49
तेल और वसा
मक्खन	0,5	82,5	0,8	748
अलसी का तेल	0,0	99,8	0,0	898
जैतून का तेल	0,0	99,8	0,0	898
सूरजमुखी का तेल	0,0	99,9	0,0	899
शीतल पेय
मिनरल वॉटर	0,0	0,0	0,0	-
तुरंत चिकोरी	0,1	0,0	2,8	11
हरी चाय	0,0	0,0	0,0	-
काली चाय	20,0	5,1	6,9	152
जूस और कॉम्पोट्स
गाजर का रस	1,1	0,1	6,4	28
कद्दू का रस	0,0	0,0	9,0	38

पूर्णतः या आंशिक रूप से प्रतिबंधित उत्पाद

आहार में एथलीटों के आहार को शामिल नहीं किया गया है:

• सफेद गेहूं की ब्रेड, सूजी, विभिन्न प्रकार के आटे से बने उत्पाद, पेस्ट्री, कुकीज़, वफ़ल, पकौड़ी, पकौड़ी, केक, पैनकेक, केक।
• वसायुक्त (सूअर का मांस) और रेशेदार मांस, वसायुक्त सॉसेज, हंस का मांस, बत्तख, अर्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मांस, फास्ट फूड उत्पाद, पशु वसा, तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त दूध सॉस।
• चीनी, चॉकलेट, आइसक्रीम, मिठाई, केक, केक, गाढ़ा दूध, मीठी कन्फेक्शनरी डेसर्ट, मीठा कार्बोनेटेड पेय।

निषिद्ध उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियाँ और साग
मूली	1,2	0,1	3,4	19
सफेद मूली	1,4	0,0	4,1	21
लाल मूली	1,2	0,1	3,4	20
काली मूली	1,9	0,2	6,7	35
सोरेल	1,5	0,3	2,9	19
मशरूम
मशरूम	3,5	2,0	2,5	30
नाश्ता
आलू के चिप्स	5,5	30,0	53,0	520
अनाज और अनाज
सूजी	10,3	1,0	73,3	328
सफेद चावल	6,7	0,7	78,9	344
आटा और पास्ता
पास्ता	10,4	1,1	69,7	337
हलवाई की दुकान
कैंडी	4,3	19,8	67,5	453
कन्फेक्शनरी क्रीम	0,2	26,0	16,5	300
कुकी	7,5	11,8	74,9	417
केक	3,8	22,6	47,0	397
गुँथा हुआ आटा	7,9	1,4	50,6	234
आइसक्रीम
आइसक्रीम	3,7	6,9	22,1	189
केक
केक	4,4	23,4	45,2	407
चॉकलेट
चॉकलेट	5,4	35,3	56,5	544
कच्चे माल और मसाला
मेयोनेज़	2,4	67,0	3,9	627
डेरी
दूध 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
दूध 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
गाढ़ा दूध	7,2	8,5	56,0	320
मलाई	2,8	20,0	3,7	205
खट्टा क्रीम 25% (क्लासिक)	2,6	25,0	2,5	248
पनीर और पनीर
पनीर 11%	16,0	11,0	1,0	170
पनीर 18% (वसायुक्त)	14,0	18,0	2,8	232
मांस उत्पादों
ताला हुआ सूअर	11,4	49,3	0,0	489
सुअर की किडनी	13,0	3,1	0,0	80
सूअर की वसा	1,4	92,8	0,0	841
सालो	2,4	89,0	0,0	797
गोमांस गुर्दे	12,5	1,8	0,0	66
गोमांस मस्तिष्क	9,5	9,5	0,0	124
स्मोक्ड पोर्क ब्रिस्केट	7,6	66,8	-	632
सॉस
भुनी हुई सॉसेज	16,2	44,6	0,0	466
सॉसेज के साथ/स्मोक्ड	9,9	63,2	0,3	608
सॉस	10,1	31,6	1,9	332
सॉस	12,3	25,3	0,0	277
चिड़िया
स्मोक्ड चिकेन	27,5	8,2	0,0	184
बत्तख	16,5	61,2	0,0	346
स्मोक्ड बतख	19,0	28,4	0,0	337
बत्तख	16,1	33,3	0,0	364
मछली और समुद्री भोजन
सूखी मछली	17,5	4,6	0,0	139
धूएं में सुखी हो चुकी मछली	26,8	9,9	0,0	196
नमकीन मछली	19,2	2,0	0,0	190
डिब्बाबंद मछली	17,5	2,0	0,0	88
मछली अर्द्ध-तैयार उत्पाद	12,5	6,7	14,7	209
कॉड (तेल में जिगर)	4,2	65,7	1,2	613
तेल और वसा
मलाईदार मार्जरीन	0,5	82,0	0,0	745
नारियल का तेल	0,0	99,9	0,0	899
पाक वसा	0,0	99,7	0,0	897
मादक पेय
सफेद मिठाई वाइन 16%	0,5	0,0	16,0	153
कॉग्नेक	0,0	0,0	0,1	239
बियर	0,3	0,0	4,6	42
शीतल पेय
कोला	0,0	0,0	10,4	42
पेप्सी	0,0	0,0	8,7	38
प्रेत	0,1	0,0	7,0	29
ऊर्जा पेय	0,0	0,0	11,3	45

* डेटा प्रति 100 ग्राम उत्पाद का है

मेनू (पावर मोड)

अनुमत/निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची को ध्यान में रखते हुए, प्रशिक्षण प्रक्रिया की दिशा, आवश्यक कैलोरी सामग्री और आहार में बीजेयू के अनुपात को ध्यान में रखते हुए, एथलीट का मेनू व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है।