एक सुंदर लूट है जो पुरुषों को सबसे अधिक आकर्षित करती है, और इसलिए, अधिकांश लड़कियों के लिए प्रशिक्षण का लक्ष्य! उनमें से प्रत्येक सबसे प्रभावी अभ्यास चुनने की कोशिश करता है जो नितंबों को पंप करने में मदद करेगा, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि स्क्वेट्स एक उत्कृष्ट परिणाम देते हैं। स्क्वैट्स के लिए कई विकल्प हैं, जिसके साथ आप कुछ महीनों में एक उत्कृष्ट गधे को पंप कर सकते हैं, सही तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं और आहार देख सकते हैं। ये स्क्वैट्स क्या हैं और परिणाम देखने के लिए उन्हें कितने की आवश्यकता है? इस सब के बारे में नीचे।

आइए इस बात से शुरू करें कि सिद्धांत रूप में नितंबों का आकार क्या है। एक नियम के रूप में, नितंबों को कैसे प्रभावित किया जाता है:

• पैल्विक आकार;
• शरीर में वसा की संख्या;
• मांसपेशी कोर्सेट के विकास की डिग्री।

पुजारियों के अध्ययन के लिए स्क्वेट्स के प्रदर्शन के दौरान भार को विनियमित करते हुए, अंतिम कारक पर अधिक हद तक प्रभावित करना संभव है। प्रत्येक प्रशिक्षक को पता है कि यदि इस मामले में प्रशिक्षण ठीक से बनाया गया है और लगातार रहता है, तो नितंबों को समायोजित किया जा सकता है। स्क्वाट के दौरान, tendons और जोड़ों को एक निरंतर भार मिलता है, जो अनुकूल रूप से उनकी सामान्य स्थिति को प्रभावित करता है। स्क्वाट्स को कुशलतापूर्वक और नियमित रूप से करें - और सुंदर पुजारियों को पंप के रूप में परिणाम लंबे समय तक नहीं लगेगा!

सुरक्षा के उपाय

यदि आप स्क्वाट के साथ गधे को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए, जबकि आप 25 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और स्कूल में सबसे अच्छा अनुभवी शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में अपने नितंबों को अंतिम बार व्यायाम करते हैं। ऐसी स्थितियों में, मांसपेशियों और जोड़ों अप्रत्याशित रूप से अप्रत्याशित भार का जवाब दे सकते हैं। इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, आपको एक अनुभवी ट्रेनर के साथ परामर्श करना होगा और उसके साथ एक कार्यक्रम को क्रमिक वृद्धि और भार में क्रमबद्ध करना चाहिए ताकि परिणाम की खोज में पहले दिन मांसपेशियों और जोड़ों को अधिभार न डालें!

इससे पहले कि हम स्क्वाट के प्रकारों के बारे में बात करें जिसे आप गधे को पंप कर सकते हैं, कुछ सामान्य नियम हैं जो आपको व्यायाम करने में मदद करेंगे:

1. मांसपेशी पेट के गठन के लिए अपने पेट के तनाव को बनाए रखें।
2. अपनी पीठ या झुकाव को मोड़ो मत।
3. यदि आप डंबल्स के साथ काम करते हैं, तो उन्हें फर्श पर लंबवत रखें।
4. पूरे अभ्यास के दौरान अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं।
5. सही ढंग से साँस लें - थकावट पर साँस छोड़ना।

उन लोगों के लिए स्क्वाट का सबसे सरल संस्करण जो एक सुंदर गधे को पंप करना चाहते हैं:

1. अपनी पीठ को सीधा रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए।
2. अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने गधे को फर्श के समानांतर समानांतर करें।
3. अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं।

पुष्टि करें कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं घुटने ऐसे होंगे जो स्नीकर्स के मोज़े की रेखा से आगे नहीं बढ़ते हैं। एड़ी पर जोर देना चाहिए।

आपको अपने नितंबों को पंप करने के लिए कितने स्क्वैट्स की आवश्यकता है? 3-4 सेटों में 8-12 प्रतिनिधि करें। परिणाम नियमित प्रशिक्षण के साथ आने में लंबा नहीं है।

स्क्वाट विकल्प

एक पैर पर - अपने नितंबों को पंप करने के लिए प्रभावी स्क्वेट्स के विकल्पों में से एक। व्यायाम परिणाम देता है, लेकिन शुरुआती के कार्यान्वयन में कुछ कठिनाइयों का कारण बन सकता है। यदि एक पैर पर बैठना बहुत मुश्किल है, तो आप एक समर्थन का उपयोग करके गधे को पंप करना शुरू कर सकते हैं - एक कुर्सी, एक दीवार या यहां तक \u200b\u200bकि एक बीमाकर्ता।

धीरे-धीरे, जब तकनीक तय हो जाती है, तो आप हथियारों को आगे बढ़ाते हुए व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, उन्हें कम कर सकते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं। समय के साथ, लोड को बढ़ाते हुए, आप परिणाम देखेंगे - लोचदार और सुंदर नितंब। कितने स्क्वैट्स सही काम करते हैं? यह 3-4 सेट में 8-12 पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त होगा, जैसा कि पहले अभ्यास में था।

एक बार जब एक पैर पर स्क्वाट्स को महारत हासिल हो जाती है, तो आप डंबल्स के साथ समान रूप से प्रभावी विकल्प पर आगे बढ़ सकते हैं। अभ्यास के दौरान, नितंब और क्वाड्रिसेप सक्रिय रूप से काम करेंगे। शुरू में आपको कितना वजन लेने की आवश्यकता है? छोटे पैमाने से शुरू करें, समय के साथ उन्हें बढ़ाएं ताकि निष्पादन तकनीक को नुकसान न पहुंचे।

वेट के साथ गहरे स्क्वैट्स व्यायाम का एक और संस्करण है, जो आपको नितंबों को पंप करने और लड़कियों के लिए एक शानदार गधा बनाने की अनुमति देता है। इसकी मदद से, इस क्षेत्र में नितंबों और मांसपेशियों के निर्माण के आकार के सुधार को प्राप्त करना संभव होगा। दीप स्क्वाट को आंदोलन के आयाम के कारण कहा जाता है। अभ्यास के दौरान, नितंबों को इतना नीचे उतारा जाता है कि वे बछड़ों के संपर्क में आते हैं। उसी समय, पैरों की स्थिति को समायोजित किया जा सकता है, अपने लिए सबसे अधिक उत्पादक और आरामदायक विकल्प चुन सकता है। स्क्वैट्स को कितनी बार करने की आवश्यकता है? जैसा कि पिछले मामलों में - कई सेटों में 8-12 बार।

अतिरिक्त बोझ के लिए, आप पहले बार का उपयोग कर सकते हैं, और फिर मुक्त भार पर स्विच कर सकते हैं। एक अनिवार्य आवश्यकता के साथ बारबेल को आपके कंधों पर झूठ बोलना होगा - यह एक सीधी पीठ है।

आपको अचानक आंदोलनों और लंबे समय तक रुकने के बिना आराम से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

एक सुंदर गधे को पंप करने के लिए स्क्वाट का एक और संस्करण - "प्लाइ" की शैली में। यह अभ्यास नितंबों की मांसपेशियों को कसने के लिए बहुत अच्छा है, जो किसी कारण से अपनी पूर्व लोच खो देता है। स्क्वाट्स "प्लि" आपको कूल्हों की आंतरिक सतह और नितंबों की मध्य मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है।

इसके कार्यान्वयन की तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने पैरों को चौड़ा करें ताकि आपके कूल्हे चारों ओर मुड़ें।
2. आगे की ओर झुके बिना, अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. झटके के बिना एक स्क्वाट प्रदर्शन करें जब तक कि पैरों के साथ कूल्हे 90 डिग्री के कोण पर न हों।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

संकीर्ण पैरों के साथ स्क्वाट:

1. पैरों को आपस में जोड़ लें।
2. एक स्क्वाट करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को जमीन पर रखें।

व्यायाम विशेष रूप से ग्लूटस मैक्सिमस की मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रभावी है।

उन लोगों के लिए भी एक दिलचस्प विकल्प जो एक सुंदर गधे को पंप करना चाहते हैं, स्क्वाट्स "रेवरेंस" होगा। आपको निम्नलिखित योजना के अनुसार उन्हें करने की आवश्यकता है:

1. अपने पैरों को पार करें।
2. श्रोणि वापस ले लो के रूप में आप श्वास।
3. अपने घुटनों को दाहिने कोण पर झुकें।
4. शरीर के वजन को सामने के पैर के सामने स्थानांतरित करें ताकि एड़ी में फर्श का दूसरा पैर स्पर्श न करें।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दर्पण प्रतिबिंब में सही बट को देखने के लिए कितना समय लगता है? स्क्वाट्स को सही ढंग से निष्पादित करना, एक सुंदर गधे को पंप करना जल्दी से पर्याप्त रूप से बाहर हो जाएगा। कई मामलों में, परिणामों की उपस्थिति की गति नितंबों के अध्ययन के लिए चुने जाने वाले अभ्यासों से प्रभावित होगी। कम से कम 30 मिनट के लिए ट्रेन करें, अपने आप को ठीक होने में दिन छोड़ दें।

स्क्वाट कर्टसी

बिना स्क्वाट्स के गधे को कैसे पंप करें

आज एजेंडे में लड़कियों के लिए एक बहुत ही संवेदनशील विषय है, जैसे कि घुटने के जोड़ों या स्नायुबंधन के रोगियों के लिए प्रशिक्षण या बिना स्क्वाट्स के गधे को कैसे पंप करना है और नितंबों को गोल आकार देना है।

घुटने में चोट क्यों लगती है?

बड़ी संख्या में लड़कियां इस समस्या से पीड़ित हैं - घुटने के जोड़ों या स्नायुबंधन में दर्द। चोटों के साथ समस्याएं मुख्य रूप से दर्द की सीमा के कारण उत्पन्न होती हैं, जो सभी लोगों के लिए अलग होती हैं। मजबूत लोग हैं, उनके पास एक उच्च दर्द दहलीज है, कमजोर लोग हैं - उनके पास कम दर्द सीमा है। मजबूत लोगों में, कमजोर लोगों की तुलना में चोटें अधिक बार होती हैं, क्योंकि वे नायकों की तरह महसूस करते हैं और लेने के लिए तैयार होते हैं, अपने स्नायुबंधन का सामना करने के लिए तैयार होने से अधिक बैठते हैं।

उन लोगों में जो अपने स्वास्थ्य के प्रति अधिक चौकस हैं, तथाकथित "हैम्स्टर" चोटें इस तथ्य के कारण होती हैं कि वे डरते हैं और खुद की रक्षा करते हैं। अंत में, एक उद्देश्य की स्थिति उत्पन्न होती है जब आपको तनाव की आवश्यकता होती है और यह तनाव क्रमशः बिना स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर पड़ता है, एक चोट लगती है।

अपनी चोटों को प्रबंधित करने और समझने के लिए, आपको अपनी दर्द सीमा का प्रबंधन करना सीखना चाहिए। आपको यह जानने की आवश्यकता है कि आपका शरीर अभी किस लिए तैयार है: वार्म अप, वार्म अप नहीं, थकान की डिग्री

क्या गधे को स्विंग करना और बीमार घुटनों के साथ अभ्यास करना संभव है

बेशक, आपको इसे करने की आवश्यकता है। ओवरलोड और रोगग्रस्त जोड़ों और स्नायुबंधन से निपटने के तरीके की तकनीक को समझना आवश्यक है। मूल सिद्धांत दर्द को छू रहा है। यह क्या है किसी भी चोट के बाद, व्यायाम करते समय आयाम में एक सीमा होती है। आंदोलन का एक निश्चित हिस्सा है, जब स्क्वाट करते हुए, दर्द रहित होता है, तो एक ऐसी स्थिति में आता है जहां इसे स्थानांतरित करने के लिए पहले से ही दर्दनाक है।

लिगमेंट और संयुक्त उत्थान का अर्थ घायल हिस्से में चयापचय को बढ़ाना है। यह दर्द को छूकर किया जाता है। आप आंदोलन करते हैं, आपको दर्द और पीठ में दर्द होता है। दर्द के बार-बार छूने के दौरान, संयुक्त गर्म हो जाता है, जिससे इस स्थान पर चयापचय बढ़ जाता है। वास्तव में यह पुनर्जनन प्रक्रिया की शुरुआत है।

ज्यादातर महिलाओं की गतिहीन जीवन शैली होती है।, और जब वे खड़े होते हैं, तो वे घोड़ों की तरह खड़े होते हैं। यह संयुक्त की स्थिति को संदर्भित करता है। एक महिला अपने पैरों को पीछे झुकाती है, और जब ऐसा होता है - उसके कूल्हे आराम करते हैं और उसकी गांड लटक जाती है। यह अनुशंसित नहीं है।

व्यायाम के एक सेट - स्क्वाटिंग के बिना अपने गधे को पंप करें

एक दीर्घवृत्त पर कार्डियो

और हम कैंपिंग वर्कआउट करते हैं। पहला व्यायाम एक नियमित कसरत होगी, यानी कार्डियो। वार्म-अप एक्सरसाइज मशीन एक दीर्घवृत्त या एक बाइक है जिसमें पीछे की तरफ एक पैडल होता है जब पैडल आपके सामने होते हैं। पर्पस एक्सरसाइज जैसे स्किपिंग रोप्स, ट्रेडमिल्स को सबसे अच्छा हटा दिया जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप कार्डियो कैसे करते हैं। रोगग्रस्त जोड़ों के लिए, यदि आप लसदार मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अहंकार को विशेष सुविधाओं के साथ किया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, बीमार घुटने किसी तरह से साथ होते हैं लसदार मांसपेशियों को पंप करना, और स्क्वाट करना आवश्यक नहीं है। क्यों?

इस स्थिति में, पूरा भार घुटनों से नितंबों तक, घुटने से कूल्हे तक स्थानांतरित किया जाता है। बट को वापस खींच लिया जाता है, और आपके पैर एड़ी पर धकेलते हैं, मोजे नहीं, जो घुटनों के ऊपर नहीं दिखना चाहिए। साथ ही, आप धड़ को थोड़ा आगे झुका सकते हैं।

फिटबॉल के चारों ओर परिपत्र आंदोलनों

दूसरा व्यायाम जो आपके क्वाड्रिसेप्स को अच्छा बनाए रखेगा और घुटने के जोड़ को शामिल नहीं करेगा, वह है फिटबॉल के चारों ओर घूमना। अरीना ने व्यायाम का आविष्कार स्वयं किया। फिटबॉल के बजाय कोई भी वस्तु + समर्थन कार्य कर सकता है।

क्या निकला। आयाम के शीर्ष बिंदु पर, पैर को एक परिपत्र गति में देरी हो रही है, और क्वाड्रिसेप्स तनाव में है। इसे 20 बार के 3 सेट में करें।

पेल्विक बढ़ जाता है

हम अधिक लोकप्रिय अभ्यासों की ओर बढ़ते हैं जो लसदार मांसपेशियों पर जोर देते हैं। श्रोणि उठाने के प्रदर्शन के लिए कई विकल्प हैं: वजन के साथ, कदम से, फिटबॉल पर। रोगग्रस्त जोड़ों के साथ, लड़की आसान विकल्पों के साथ शुरू करने की सलाह देती है - गलीचा पर श्रोणि को उठाना।

इस स्थिति में घुटने के जोड़ों को चिंता न करें। फर्श पर लेट जाएं, अपने पेट पर थोड़ा अतिरिक्त भार लें, अपने पैरों को आराम दें और अपने नितंबों को उठाएं। बहुत से लोग सोचते हैं कि यह एक व्यर्थ व्यायाम है। कुछ भी नहीं। हमें इसे सही करने की आवश्यकता है - आयाम के शीर्ष बिंदु पर हम लसदार मांसपेशियों को निचोड़ते हैं। यह नियम सभी अभ्यासों में लागू होता है जब एक स्क्वेट के बिना और उसके साथ लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

आप व्यायाम को जटिल कर सकते हैं और एक पैर को दूसरे पर रख सकते हैं। यह कैसे किया जाता है? हम "लोटस" की मुद्रा की नकल करते हैं और निम्नानुसार उठते हैं। इन सभी अलग-थलग अभ्यासों में निश्चित संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव नहीं होते हैं। लड़की 12 प्रतिनिधि से नीचे और कम से कम 3 सेट छोड़ने की सलाह नहीं देती है।

बेंच प्रेस

बुनियादी अभ्यास के बिना नितंबों को पंप करना असंभव है। जरूरी नहीं कि स्क्वाट्स हों।बदले में वे कर सकते हैं फेफड़े, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट। यह सब वास्तव में घायल घुटनों के साथ किया जाता है।

इस अभ्यास में, अपने पैरों को यथासंभव ऊंचा रखना महत्वपूर्ण है। यह अभ्यास बुनियादी है और बहु-दोहराव नहीं है। स्वस्थ घुटनों वाले व्यक्ति की तुलना में हमारे शस्त्रागार में कम बुनियादी अभ्यास हैं। यह इस अभ्यास में है कि आप अपेक्षाकृत बड़े वजन डाल सकते हैं और चलते समय घुटनों को बंद कर सकते हैं। अरीना स्क्रोम्नाया कहती है कि वह अभ्यास में किसी भी घुटने को महसूस नहीं करती है, हालांकि वे अभी भी उसे चोट पहुँचाते हैं।

फिर से, सभी उपकरण एड़ी से आते हैं। इससे पहले कि आप मशीन को हटा दें और कार्रवाई शुरू कर दें, एड़ी में एक प्रकार का "क्रश" का अनुकरण करें। जगह में, 15 पुनरावृत्ति करें, जैसे किसी प्रकार का निचोड़, और नितंबों को निचोड़ें। और उसके बाद ही कुंडी से वजन हटाएं। सही ढंग से साँस लेने के लिए मत भूलना, हमेशा प्रवर्धन पर साँस छोड़ते हैं।

घुटने के जोड़ की भागीदारी को कम करने के लिए एक व्यायाम करना एक आंशिक आयाम पर किया जाना चाहिए। तो आपके नितंब जल जाएंगे और आपके घुटनों के स्नायुबंधन भी अछूते नहीं रहेंगे। मंच को कम करना आवश्यक नहीं है, आंदोलन को नियंत्रित करना आवश्यक है।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

एक और बुनियादी व्यायाम और नितंबों को पंप करने के लिए स्क्वाट्स की जगह सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट है। सभी बुनियादी अभ्यासों को एक बेल्ट के साथ करने की सिफारिश की जाती है। खड़ी बेल्ट के लिए अधिक भुगतान न करें, आप एक फार्मेसी में एक नियमित कोर्सेट आर्थोपेडिक बेल्ट खरीद सकते हैं। यह कमर और पीठ को बहुत अच्छी तरह से पकड़ता है।

डेडलिफ्ट में घुटनों पर कोई भार नहीं है और यह निकटता से मौजूद नहीं है। हम छोटे वार्म-अप वेट के साथ शुरू करते हैं। हमने पैरों को एक दूसरे के काफी करीब रखा, पहले से ही कंधों की चौड़ाई। हम नीचे जाते हैं और केवल निचले बिंदु पर हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, गधे को पीछे करते हैं, पीठ को मोड़ते हैं। पूरा भार एड़ी तक जाता है, ऊपरी स्थिति में हम नितंबों को जितना संभव हो उतना निचोड़ते हैं।

पैर प्रजनन

यह अभ्यास परिष्करण के लिए एक कसरत के अंत में प्रदर्शन करने के लिए तर्कसंगत है। इसका एक बड़ा प्लस यह है कि भार समूहों को लक्षित करने के लिए ठीक है। यदि डेडलिफ्ट के दौरान हम पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों दोनों का उपयोग करते हैं, तो जोर विशेष रूप से नितंबों पर होता है। क्या कैसे स्क्वाट के बिना गधे को पंप करें, तो यह इस सिम्युलेटर में पैर प्रजनन प्रदर्शन करने के लिए है।

ड्रॉप-सेट में अच्छी तरह से व्यायाम करें, अर्थात् अभ्यास को रोकें बिना, प्रक्षेप्य से वजन कम करें, और असफलता के लिए काम करना जारी रखें, लसदार मांसपेशियों को रोकना। 25-20 बार के साथ पहली पुनरावृत्ति शुरू करें। हम निम्नलिखित पुनरावृत्तियों पर विचार नहीं करते हैं और इसे 1 पैनकेक फेंककर करते हैं। धड़ आगे झुक गया, पीछे झुक गया, आगे झुक गया। अभ्यास के बाद, हम कुर्सी पर नहीं बैठते हैं, हम उठे, घूमे और अपने पैरों को फैलाया।

आउटपुट के बजाय

हम आशा करते हैं कि यह प्रशिक्षण आपके लिए उपयोगी होगा और दर्दनाक नहीं होगा। तुम क्या समझते हो? कैसे स्क्वाट का उपयोग किए बिना नितंबों को पंप करेंजब घुटने में दर्द महसूस होता है। सभी अभ्यास जो लड़की ने दिखाए, दोनों बुनियादी और अलग-थलग हैं, स्वयं द्वारा छह महीने तक प्रदर्शन किया जाता है, लड़की लंबे समय से है चोट के कारण स्क्वाट नहीं करता है  घुटने के जोड़ों में, लेकिन उसकी गांड पर पंप होता है और मांसपेशियों को ठीक रखता है।

आधुनिक दुनिया में लगभग हर लड़की एक लोचदार और फिट पुजारी के सपने देखती है। लेकिन एक ही समय में कई लोग अभी भी नहीं जानते हैं कि अपने "समस्या" क्षेत्र को कैसे पंप किया जाए ताकि न केवल पुरुषों का ध्यान अपने व्यक्ति की ओर आकर्षित किया जा सके, बल्कि खुद को भी पसंद किया जा सके। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आप पते पर, क्योंकि आज हम बात करते हैं कि जिम में या घर पर नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें। आप सीखेंगे कि कौन सी तकनीकें गारंटीकृत परिणाम सुनिश्चित करेंगी, और आप वीडियो सबक के लिए प्रशिक्षकों की सिफारिशों के साथ खुद को परिचित करने में भी सक्षम होंगे।

सभी निष्पक्ष सेक्स महिलाओं को पता है कि नितंबों के लिए सही स्क्वाट्स (नीचे सबक के साथ वीडियो) सबसे अच्छा व्यायाम है। लेकिन यह कैसे जल्दी और कुशलता से अपने गधे पंप करने के लिए? अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए बुनियादी नियमों और युक्तियों का ज्ञान और पालन, कम से कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करेगा।

यह स्पष्ट करने से पहले कि किसी लड़की को अपने नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे स्क्वाट किया जाता है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप निम्नलिखित युक्तियों से खुद को परिचित करें:

• एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं जिसके अनुसार आप सप्ताह में कम से कम तीन बार धीरे-धीरे वृद्धि के साथ प्रशिक्षण लेंगे। बेशक, कई लोग रोजाना स्क्वाट्स के लिए समय आवंटित करने का प्रबंधन करते हैं। हालांकि, व्यायाम अक्सर नहीं किया जाना चाहिए। खासकर यदि आप प्रशिक्षण के दौरान पूरे शरीर को लोड करते हैं। कक्षाओं को मापा जाना चाहिए और आपके शारीरिक फिटनेस के स्तर के लिए उपयुक्त होना चाहिए।
• प्रारंभिक चरण के अंत में, जब आपको लगता है कि लोड के बिना स्क्वाट्स अब पूर्ण मांसपेशी भार प्रदान नहीं करते हैं, तो कार्यक्रम में अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम शामिल करना बेहतर है। जिम में, भार के साथ सही स्क्वाट वजन (डम्बल, केटलबेल, बार या बार - सबसे उन्नत के लिए) का उपयोग करके किया जा सकता है। होम वेटिंग विकल्प पानी या रेत से भरी बोतलें हैं।
• नितंबों को पंप करने के लिए स्क्वाट करने में रुचि होने के कारण, आपको व्यायाम को जटिल बनाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, कक्षाओं के दौरान, जब आप उठाते हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से कूदते हैं या बगल में, दोनों पैरों से पक्षों तक फेफड़े।
• व्यायाम के दौरान पानी पिएं। प्रशिक्षण के बाद, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करना सुनिश्चित करें, जैसे - पंप किए गए और टोंड नितंब, जितनी जल्दी हो सके।

इस सब के साथ, उन लोगों के लिए एक आवश्यक शर्त जो निर्दिष्ट करती है कि नितंबों के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे किया जाता है, व्यायाम को एक इष्टतम रुख में करना है। शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है: पैर सीधे कंधे की चौड़ाई पर, मोजे सीधे (या थोड़ा अलग)। हालांकि, सभी तरकीबों के बीच, पैरों के साथ एक स्क्वाट तकनीक होती है, जिसके अलावा पैरों को फैलाया जाता है। इस तकनीक द्वारा कक्षाओं के दौरान, न केवल नितंब को पंप किया जाएगा, बल्कि यह भी।

पुजारियों को खींचने और पंप करने पर गृह पाठ

इस ब्लॉक में हम आपको बताएंगे कि घर पर सही तरीके से नितंबों के लिए स्क्वैट्स कैसे करें।

क्लासिक संस्करण में सरल स्क्वाट्स सबसे प्रभावी हैं। बेशक, अन्य स्क्वाट एक्सरसाइज (पीली या सूमो, कर्टसी, निगल) हैं जिन्हें आसानी से घर पर किया जा सकता है, लेकिन अगर आप जल्दी और कुशलता से अपने नितंबों को पंप करने की जरूरत है तो वे उच्च दक्षता का प्रदर्शन नहीं करते हैं।

स्क्वाट्स करने की सही विधि जानने के लिए, उस प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करें, जिसके बारे में हमने ऊपर बात की थी (पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा और आगे की तरफ मोज़े)। कम करने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अभ्यास के दौरान उन्हें काम में शामिल करने से, आप एक ही समय में अपने पेट को कसने के लिए एक अच्छा फिट हो सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति से, क्रशिंग करना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ का स्तर बना हुआ है, आपके घुटने मोज़े की रेखा से आगे नहीं जाते हैं, और आपकी टकटकी को आगे निर्देशित किया जाता है। नीचे दी गई तस्वीर पूरी तरह से दर्शाती है कि व्यायाम के दौरान पैर किस स्थिति में और नीचे के बिंदु पर होना चाहिए।

श्वास लेने और आवश्यक श्वास पैटर्न का निरीक्षण करने के लिए मत भूलना। तो, कम करना, आपको श्वास लेने की आवश्यकता है, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना - साँस छोड़ना।

शुरुआती जो स्क्वाट्स के साथ घर पर अपने गधे को पंप करना चाहते हैं, उन्हें प्रशिक्षण के पहले दिनों से लड़ाई में भाग लेने के लिए उत्सुक नहीं होना चाहिए। याद रखें कि शरीर को धीरे-धीरे लोड करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे व्यायाम, दृष्टिकोण और भार के भार की संख्या में वृद्धि। शुरुआती लोगों के लिए, पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 10-15 गुना (शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर) है। गलत दृष्टिकोण शरीर की प्रारंभिक तैयारी के बिना भारिंग एजेंटों का उपयोग करके उनमें दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या में तेज वृद्धि है।

सबसे पहले, व्यायाम के बाद, आप पैरों की मांसपेशियों में हल्का दर्दनाक प्रभाव और जलन महसूस कर सकते हैं। कुछ दिनों के बाद, शरीर को भार की आदत हो जाएगी और पुनरावृत्ति और / या सेट की संख्या में वृद्धि करना संभव होगा। एक अनुमानित प्रशिक्षण योजना, जिसके बाद आप अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं:

10 स्क्वैट्स से शुरू करते हुए, प्रत्येक सप्ताह 5-10 बार फेंकें, जबकि सेट की संख्या 1 से बढ़ाएं।

घर पर प्रशिक्षण करते समय, आप क्लासिक स्क्वेट्स के प्रदर्शन को जटिल कर सकते हैं, उन्हें जंप के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं। इस तरह के अभ्यास करने के लिए दो तकनीकें हैं:

दोनों ही मामलों में, आपको अपनी पीठ और घुटनों को देखते हुए एक स्क्वाट करने की ज़रूरत है, ताकि वे मोज़े से आगे न बढ़ें। इसके अलावा, आपको अपनी साँस लेने और साँस छोड़ने पर कम करने और साँस छोड़ने पर वृद्धि की निगरानी करने की भी आवश्यकता है। होमवर्क का एक महत्वपूर्ण प्लस - आप इसे किसी भी समय आपके लिए उपयुक्त कर सकते हैं।

घर प्रशिक्षण के लिए एक गाइड के रूप में, जिसमें ऑनलाइन हर महिला या लड़की शामिल हो सकती है जो गधे को पंप करना चाहती है, एक वीडियो सबक उपयुक्त है।

सुंदर रूप: जिम में व्यायाम

उन लोगों के लिए जो अपने नितंबों (ब्लॉक में वीडियो) को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट करना चाहते हैं, हम जिम में कई प्रकार के व्यायामों की पेशकश करते हैं। एक लड़की या एक महिला जिसे सिर्फ एक महीने में एक आदर्श पोप आकार देने की आवश्यकता होती है, वह अपने सामान्य वर्ग के कार्यक्रम में स्क्वैट्स शामिल कर सकती हैं। जिम में व्यायाम करने का एक बड़ा प्लस आवश्यक खेल उपकरण और सिमुलेटर पर ट्रेन करने की क्षमता है जो आपको नितंबों, एब्स, पीठ और पैरों की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से कसने की अनुमति देता है।

तो, एक सही विधि से बहुत दूर है जो आपको थोड़े समय में अपना फॉर्म लगाने की अनुमति देगा। व्यायाम के लिए आप किन उपकरणों का उपयोग करते हैं, इसके आधार पर कार्यप्रणाली भिन्न हो सकती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ स्क्वाट करने के कई विकल्प हैं:

• प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ। इस मामले में डम्बल का वजन 0.5 से 1.5 किलोग्राम तक भिन्न हो सकता है। शुरुआती स्थिति - पैरों और मोज़ों के साथ सीधे खड़े होकर सीधे कंधे की चौड़ाई को अलग करें। डम्बल को एक पकड़ के द्वारा अपने पास ले जाया जाता है। उन्हें पकड़े हुए, हाथों को शरीर के साथ नीचे उतारा जा सकता है और स्क्वाट के दौरान उठाया जा सकता है, या पूरे सत्र में आपके सामने रखा जा सकता है।
• एक डम्बल (या वजन) के साथ। शुरुआती स्थिति पैरों के साथ खड़ी है जो कंधे और मोज़े की तुलना में व्यापक है। डम्बल को तुरंत दो हाथों से नीचे रखा जाता है। एक डम्बल के साथ कम करना और उठाना, क्लासिक की तरह किया जा सकता है, एक ही श्वास तकनीक का अवलोकन करना।

स्क्वाट को बार या बार के साथ भी किया जा सकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे उपकरणों के साथ नितंबों के लिए स्क्वाट तकनीक छोटी है, जो ऊपर वर्णित अभ्यासों से भिन्न होती है। लेकिन इन अभ्यासों को निष्पादित करते समय, प्रक्षेप्य की सही पकड़ और स्थिति में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। वीडियो में प्रशिक्षक आपको बताएगा कि बार के साथ लड़कियों के लिए स्क्वैट्स कैसे करें।

स्मिथ की कार में स्क्वाट्स

विशेष रूप से उल्लेखनीय विशेष सिम्युलेटर "स्मिथ मशीन" में स्क्वैट्स हैं। स्मिथ के नाम से एक इंजीनियर, जो एक बार जिम के लिए इस तरह की अद्भुत स्थापना का पेटेंट कराया था, शुरुआती लोगों की गतिविधियों को सुविधाजनक बनाने में सक्षम था जो व्यापक रूप से विकसित और स्विंग करना चाहते हैं। यह एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर है जो कसरत के दौरान और विशेष रूप से, स्क्वाट्स के दौरान ग्लूटल क्षेत्र के विभिन्न मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने में मदद करता है।

उस पर अपने गधे को ठीक से पंप करने के लिए, लड़की को पहले मशीन का उपयोग करने के सभी रहस्यों को सीखना चाहिए। स्मिथ की मशीन में अभ्यास की तकनीक पहले वर्णित लोगों से कुछ अलग है, और निम्नानुसार दिखाई देती है:

• तैयार करना। स्थापना पर जाएं। इष्टतम भार भार और प्रक्षेप्य रखने के लिए इष्टतम कदम निर्धारित करने के बाद, वांछित खांचे में बार (बार) सेट करें।
• सिम्युलेटर में खड़े हो जाओ ताकि बार गर्दन के आधार से थोड़ा नीचे हो, कंधों के पीछे। अपने कंधों से अधिक व्यापक समझें और बार लें। स्थापना से शेल को हटाने के बाद, आगे कदम।
• अपने पैरों को रखो, क्लासिक स्क्वैट्स के साथ, अपनी आंखों को आगे रखें और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
• जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने आप को कम करें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं, जब तक कि प्रत्येक पैर एक सही कोण न बना ले। उसके बाद, सुचारू रूप से, लेकिन पहले से ही बाहर निकलने पर, शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।

यह कैसा दिखता है, आप वीडियो देख सकते हैं।

लगभग हर आदमी और किसी भी महिला को पता है कि "वजन कम करने और शरीर को पंप करने" के कार्य को एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। इसलिए, ऐसी समस्याओं के समाधान को विशेष देखभाल के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए, नितंबों के लिए सही स्क्वाट को उठाते हुए, समानांतर में, आपको ऊपरी पैरों और शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता होगी, साथ ही साथ उचित पोषण पर स्विच करना होगा।

हर लड़की एक लोचदार और सुंदर पोप का सपना देखती है। लेकिन, दुर्भाग्य से, शरीर का यह हिस्सा समस्या क्षेत्रों से संबंधित है, इसलिए इसे कभी-कभी इसे सही आकार देना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, धैर्य, दृढ़ता और वांछित प्राप्त करने की इच्छा वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी। बहुत से लोग जानते हैं कि लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है। वांछित रूपों को खोजने के लिए यह अभ्यास सबसे प्रभावी है।

गधे को पंप करने के लिए लड़की को सही तरीके से कैसे स्क्वाट करें?

गधे को पंप करने के लिए स्क्वाट कैसे करें? सबसे पहले, शुरुआती लोगों को कुछ महत्वपूर्ण नियम सीखने की जरूरत है:

• हल्के अभ्यासों से शुरू करना आवश्यक है, उनमें से एक छोटी संख्या का प्रदर्शन - भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए;
• सही स्क्वाटिंग तकनीक में महारत हासिल करने के लिए एक अनुभवी ट्रेनर से निर्देश प्राप्त करना उचित है;
• व्यायाम करते समय, मांसपेशियों के कोर्सेट को बनाए रखने के लिए दबाव डालना महत्वपूर्ण है;
• स्क्वाट्स के दौरान, पीठ को सीधा रखा जाता है, और एड़ी को फर्श पर दबाया जाता है;
• किसी भी व्यायाम के लिए उचित सांस लेने की आवश्यकता होती है, यह चिकना और धीमा होना चाहिए।

तो, इस अभ्यास को करने के लाभ इस प्रकार हैं:

• लचीलेपन में वृद्धि हुई है, समन्वय में सुधार हुआ है, ताकत के गुणों का विकास हुआ है;
• हृदय की गतिविधि बहाल हो जाती है;
• tendons और जोड़ों में सुधार होता है, जो चोटों की संभावना को कम करता है;
• श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण उत्तेजित होता है।

स्क्वाट्स घर पर किया जा सकता है। इस अभ्यास के लिए विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं है।

स्क्वाट के प्रकार जो गधे को पंप करने में मदद करते हैं

कई प्रकार के स्क्वाट्स हैं जो निष्पादन तकनीक में भिन्न हैं। प्रत्येक अभ्यास में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह शामिल होता है, लेकिन उन सभी का उद्देश्य नितंबों को मजबूत करना है। यदि आप निष्पादन के सामान्य नियमों का पालन करते हैं, तो गधे को पंप करना और उसे मोहक आकार देना काफी सरल होगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रयास नहीं करना पड़ेगा।

पुजारियों को मजबूत करने के लिए क्लासिक स्क्वाट

स्क्वाट का मानक संस्करण निम्नानुसार है। लड़की सीधी हो जाती है, पैर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग हो जाते हैं। घुटनों को मोड़ते हैं, और श्रोणि नीचे की ओर खिसक जाती है और थोड़ा पीछे झुक जाती है। पीठ सीधी और कूल्हे फर्श के समानांतर रहें। फिर जैसे ही धीरे-धीरे उठना चाहिए, एक शुरुआती स्थिति ले ली।

घुटनों के कम से कम स्तर की गहराई तक स्क्वाट करने की सलाह दी जाती है। यदि मांसपेशियों को विकसित किया जाता है, तो आप गहराई से बैठ सकते हैं, जो केवल समग्र परिणाम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

पुजारियों को मजबूत करने के लिए प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से बैठना

यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि इस प्रकार के स्क्वैट्स शुरुआती लोगों के लिए मुश्किल पैदा कर सकते हैं। इस प्रकार, यदि अधिक दक्षता प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करने का निर्णय लिया जाता है, तो पहले चरण में कुर्सी के पीछे छड़ी करने की सिफारिश की जाती है। अभ्यास का सार एक समय में एक पैर को कम करना है और दूसरे को आगे बढ़ाना है। अधिक अनुभवी लड़कियां अब एक कुर्सी की मदद का उपयोग नहीं करती हैं, लेकिन, इसके विपरीत, अपने काम को जटिल करती हैं, डम्बल का भार बढ़ाती हैं।

पुजारियों को मजबूत करने के लिए कूल्हों के बीच स्क्वाट करें

कूल्हों के बीच एक और प्रभावी प्रकार की स्क्वाट है। इसके लिए, लड़की शुरुआती स्थिति में सीधे हो जाती है, उसकी पीठ सीधी होती है, उसके पैर व्यापक रूप से फैलाए जाते हैं। कूल्हों के बीच एक स्क्वैट करना आवश्यक है, उन्हें पक्षों तक फैलाना। कई सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की सलाह दी जाती है। यह अभ्यास न केवल नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करता है, बल्कि आंतरिक जांघों को भी विकसित करता है।

टिप! अभ्यास के दौरान, एक साधारण नियम को याद रखना महत्वपूर्ण है: आप जितनी गहराई से बैठेंगे, आपकी दक्षता उतनी ही अधिक होगी।

हालांकि, आपको तुरंत सभी गंभीर में नहीं जाना चाहिए और असामान्य भार लेना चाहिए। कम से कम, सभी मांसपेशियों को अगले दिन चोट लगी होगी। अधिक से अधिक, कण्डरा टूटना होगा या अन्य चोटें आएंगी। विशेषज्ञ शुरुआती लोगों को सलाह देते हुए कहते हैं कि छोटे से शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना। तो स्क्वाट अधिक प्रभावी होगा, और चोट की संभावना व्यावहारिक रूप से शून्य तक कम हो जाएगी।

एक सुंदर और फिट गधा होने के लिए, आपको पर्याप्त प्रयास करने होंगे, साथ ही भविष्य में परिणाम को बनाए रखना होगा।

वीडियो, स्क्वाट कैसे करें, गधे को पंप करने के लिए

नीचे दिए गए वीडियो में, आप देख सकते हैं कि गधे को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें और आमतौर पर शरीर के शारीरिक आकार में सुधार करें।

अगर आपने नहीं सुना है, तो हम आपको आपके फिगर के लिए स्क्वैट्स के सभी आकर्षण और लाभों के बारे में बताएंगे। प्रिय लड़कियों, यह जानकारी आपके लिए है, इसलिए वापस बैठें, अपने बगल में सबसे स्वादिष्ट चाय डालें और निम्नलिखित जानकारी सुनें, क्योंकि यह आपके लिए है। यद्यपि मानवता के मजबूत आधे के कुछ प्रतिनिधि, अर्थात् हमारे अद्भुत पुरुष, इस लेख को पढ़ने और बहुत सारी उपयोगी चीजों पर जोर देने के लिए भी नहीं होंगे। तो, कैसे स्क्वाट करना है, अपने सपनों के गधे को पंप करने के लिए? हम जवाब देते हैं, और आप रिकॉर्ड करते हैं, और फिर सिद्धांत से अभ्यास तक चलते हैं।

स्क्वाट के साथ गधे को कैसे पंप करें?

आपकी प्रेरणा और खेल का मूड

यदि आप लंबे समय से पतला, एथलेटिक और आकर्षक लड़कियों को घूर रहे हैं, और एक ही समय में आप खुद एक लड़की हैं, तो आपके साथ सब कुछ स्पष्ट है। यह पुराना, अच्छा ईर्ष्या है। यह वह थी, जैसा कि आप अब इनकार नहीं करते। और यह डरावना नहीं है। आप देखते हैं कि आपको क्या पसंद है, लेकिन जो आपके पास नहीं है और जो प्रेरित हैं। इसलिए, हम इस प्रभाव को दृश्य प्रेरणा कहेंगे। और जिसने कभी कहा कि तुम या तो नहीं देख सकते हो? आप कर सकते हैं! और बेहतर भी!

शुरू करने के लिए, आपको अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहिए। तुमने चाहा है? हम आगे को प्रेरित करने और लक्ष्य निर्धारित करने के लिए चले गए, और निश्चित रूप से उन्हें पूरा करते हैं, और ओवरफिल।

चलो महिला आंकड़ा के बहुत केंद्र बिंदु के बारे में बात करते हैं, जो खुद को प्रशिक्षण और परिवर्तन के लिए उधार देता है, इस पर हमारे काम के लिए धन्यवाद। अपने पुजारी के बारे में बात करो! हां, पुजारी अलग है। अब यह फैशनेबल है, और बस सौंदर्यपूर्ण रूप से सुंदर है, रसीला है, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से पंप नितंब हैं, जो शरीर की सुंदर रेखाएं बनाएंगे जो हर किसी का ध्यान आकर्षित करते हैं।

आपको पता होना चाहिए कि आपके पुजारियों की उपस्थिति को बदलने के लिए, आपको उन पर कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में या घर पर लगे हुए हैं, प्रशिक्षण सरल नहीं होगा, और परिणाम उतने तेज़ नहीं हैं जितना हम चाहते हैं। इसलिए, धैर्य रखें।

स्क्वाट क्या हैं और उनसे कैसे निपटें?

क्या गधे के टुकड़ों को पंप करना संभव है? न केवल संभव है, बल्कि अपरिहार्य है, क्योंकि स्क्वाट्स इस मामले में नहीं कर सकते हैं। पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि स्क्वैट्स कैसे प्रभावित करते हैं और आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों को आकार देने में मदद करते हैं।

यह ज्ञात है कि मांसपेशियों का विकास उन पर शारीरिक क्रिया के माध्यम से होता है। इसलिए, एक "मजबूत अखरोट" को महान शारीरिक परिश्रम और जारी रखने और हार न मानने की इच्छा की आवश्यकता होगी।

नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावित करने के लिए स्क्वाट्स सबसे बुनियादी तरीका है। बेशक, बहुत सारे अन्य डाउनलोड तरीके हैं, लेकिन मुख्य बात अभी भी स्क्वैट्स हैं।

के साथ शुरू करने के लिए, आपको अपने नितंबों के विकास के स्तर को निर्धारित करने और यह समझने की आवश्यकता है कि आपको इसके लिए क्या प्रयास करना चाहिए। स्क्वैट्स के पहले और बाद में बूट करना पथ की शुरुआत में और उसके अंत में गुणात्मक और नेत्रहीन रूप से अलग होना चाहिए। इसलिए, अपने आप को भ्रम के साथ सांत्वना न दें कि, सिर्फ एक महीने में, आप अपने शरीर के इस हिस्से को बदल देंगे और उसके बाद आप आराम कर सकते हैं। यह असंभव है!

सबसे पहले, यह प्रक्रिया लंबी है। और एक महीने के लिए आप बंद नहीं होंगे, भले ही आप अपना सर्वश्रेष्ठ दें। दूसरे, तब, जब आप अपने नितंबों को पंप करते हैं, तो कसरत को रोकना, आप बस तुरंत परिणाम खो देते हैं। और इसका मतलब है कि एक सपने के नितंबों को हासिल करने के बाद, आपको प्रशिक्षण जारी रखना और जारी रखना होगा।

परिणाम प्राप्त करना कठिन है, लेकिन इसे सही स्तर पर रखना

स्क्वैट्स के प्रकार

पुजारियों के लिए स्क्वैट्स के कई प्रकार और विन्यास हैं, लेकिन मुख्य शारीरिक कार्रवाई स्क्वाटिंग है। स्क्वाट्स अलग हैं और हम अब उनके मुख्य प्रकारों पर विचार करेंगे।

संकीर्ण स्क्वाट

एक संकीर्ण स्क्वाट संकीर्ण पैरों के साथ एक स्क्वाट है। कभी-कभी पैर एक साथ खड़े हो सकते हैं, और कभी-कभी कंधे के स्तर पर। इस स्क्वाट में न केवल नितंब और जांघ का पिछला भाग, बल्कि जांघ का अग्र भाग भी काम करता है। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के क्षेत्र में घुटनों के ऊपर तक खींच कर आप इसे अच्छी तरह महसूस कर सकते हैं।

चौड़ी चौकी

चौड़े स्क्वैट्स के साथ, मुख्य जोर नितंबों और जांघ के पीछे होगा। इसलिए, यदि आप इस जगह को अच्छी तरह से पंप करना चाहते हैं, तो आपको अपने पैरों को कंधे के स्तर की तुलना में व्यापक और फर्श के स्तर के समानांतर स्क्वैट करने की आवश्यकता है।

जब स्क्वाट, घुटनों को पैरों से आगे नहीं जाना चाहिए।

स्क्वाट प्लाइ

स्क्वाट-प्लि, ये एक ही चौड़े स्क्वैट्स हैं, केवल घुटनों को साइड में ले जाना चाहिए, और पैरों को भी पक्षों की ओर मुड़ना चाहिए। इस तरह स्क्वाट करना, आप विशेष रूप से नितंबों के निचले हिस्से में जलन महसूस करेंगे।

स्क्वैट्स में, पैर स्थिर होना चाहिए, और ऊँची एड़ी के जूते फर्श से फाड़ा नहीं जाना चाहिए।

बारबेल या डंबल स्क्वैट्स

एक बारबेल या डम्बल के साथ स्क्वाट्स जिम के लिए पहले से ही अधिक अभ्यास हैं और मजबूत नितंब प्रशिक्षण के उद्देश्य से हैं। भारी भार के तहत, हमारी मांसपेशियां अधिक दृढ़ता से प्रतिक्रिया करती हैं, और तदनुसार अधिक कुशलता से।

स्मिथ ट्रेनर में स्क्वाट

सिम्युलेटर में बारबेल की तरह स्क्वैट्स भी अधिक कठोर पंपिंग के उद्देश्य से हैं। केवल सिम्युलेटर में आपके पास वजन के तहत अधिक स्थिर और निश्चित शरीर है। सिम्युलेटर में बदलाव के लिए, आप संकीर्ण रूप से, व्यापक रूप से, प्लि में बैठ सकते हैं और फेफड़े कर सकते हैं।

बल्गेरियाई स्क्वाट

बल्गेरियाई स्क्वैट्स - यह बोलने के लिए है, आत्मविश्वास से भरे उपयोगकर्ताओं के लिए। यहाँ मुख्य संतुलन और संतुलन। व्यायाम कठिन है, लेकिन प्रभावी है। यह इस तथ्य में शामिल है कि आप एक पैर को एक पहाड़ी, पीठ पर फेंकते हैं, और संतुलन बनाए रखते हुए, एक खड़े पैर पर नीचे जाते हैं, जैसे कि नियमित रूप से स्क्वाट में। तो आप व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक पैर और नितंबों पर बेहतर पंप करते हैं।

स्क्वाट तैयारी कैसी दिखनी चाहिए?

अपनी पीठ को नुकसान पहुंचाए बिना और अपनी मांसपेशियों को खींचे बिना स्क्वाट करने के लिए, आपको पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना होगा और अपनी पीठ के निचले हिस्से को पकड़ना होगा।

10 मिनट के लिए कार्डियो एक्सरसाइज के साथ वार्मअप करें और हाइपरेक्स्टेंशन 15 रिपिटेशन के सेट के एक जोड़े को करें। इसके बाद, स्वयं स्क्वाट्स पर सीधे आगे बढ़ें, क्योंकि यह बहुत समय लेने वाला व्यायाम है जिसमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होगी।

सबसे पहले, मांसपेशियों को खींचने के लिए, तकनीक की जांच करने और फिर वजन बढ़ाने के लिए पहले दृष्टिकोण को वजन के बिना किया जाना चाहिए।

उनके कार्यान्वयन के लिए स्क्वाट्स और तकनीकें

किसी भी अभ्यास में, निष्पादन तकनीक महत्वपूर्ण है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसे अलग तरीके से कैसे किया जाए, आपको एक त्वरित परिणाम नहीं दिखाई देगा, और क्या अप्रत्याशित है, आपने जिस स्थान पर काम किया है, वहां आप परिणाम नहीं देखेंगे।

उनके लगातार संपर्क में रहने के कारण हमारी मांसपेशियां विकसित होती हैं। आप जितना गहरा स्क्वाट करेंगे, आपकी तकनीक उतनी ही सही होगी और बारबेल का वजन जितना अधिक होगा, आपके बट का आकार उतना ही गोल और लोचदार होगा।

एक लड़की जिम में अपने नितंबों को कैसे पंप कर सकती है? यदि आपका लक्ष्य गोल, उत्तल और मुंह-पानी है, तो आपको पता होना चाहिए कि गोल नितंबों के लिए व्यायाम में वजन के साथ स्क्वैट्स शामिल हैं। एक खाली बारबेल के साथ नहीं, लेकिन आपके शरीर के वजन के बराबर बार पर एक वजन के साथ पूर्ण, गहरे स्क्वैट्स। हां, हां, यदि आप कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप ऐसे वजन तक पहुंच जाएंगे, और इससे भी अधिक।

सावधानियों के बारे में मत भूलना:

• अपने कंधों पर बारबेल को कम करने के बाद, आपको पूरे हॉल में नहीं चलना चाहिए;
• अपने निचले हिस्से को स्ट्रेचिंग से बचाने के लिए एक कठिन प्रशिक्षण बेल्ट पर रखें;
• स्क्वैट्स के दौरान अपनी पीठ न झुकाएं, यह असुरक्षित है;
• मामले को आगे न झुकाएं ताकि संतुलन न खोएं;
• उठो, थोड़ा ऊपर देखो, और शरीर की गति आपके पैरों से शुरू होती है।

अपनी ताकत और तैयारियों को निर्धारित करना आवश्यक है:

1. एक खाली पट्टी के साथ स्क्वाट, 10 सेट का 1 सेट।
2. बार में 5-10 किलो वजन के साथ स्क्वेट्स, 10 रेप्स के लिए 1 सेट।
3. वजन के साथ स्क्वाट्स + वह वजन जिस पर आप आराम से 10 स्क्वैट्स करते हैं।

यदि आप सामान्य रूप से इस वजन के साथ स्क्वाट करते हैं, तो अपने काम के वजन को निर्धारित करने के लिए इसे फिर से बढ़ाएं। एक कामकाजी, आरामदायक वजन निर्धारित करने के बाद, आप स्क्वाट्स के प्रशिक्षण में अपने शुरुआती बिंदु को समझ जाएंगे।

धीरे-धीरे बार पर वजन बढ़ाएं, तीन से चार वर्कआउट में 1 बार। और याद रखें, नितंबों के लिए सही स्क्वाट्स वे हैं जहां आप ग्लूटल मांसपेशियों के क्षेत्र में ठीक से चिकनी खिंचाव महसूस करते हैं, और बछड़ों में नहीं, उदाहरण के लिए।

यदि आप महत्वपूर्ण तनाव और तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो सबसे पहले वजन के बिना अपनी तकनीक की जांच करें। यदि उसके साथ सब कुछ ठीक है, तो बस गर्दन पर पेनकेक्स का वजन बढ़ाएं।

चेतावनी! यदि आप जिम में शुरुआत कर रहे हैं, तो शर्मीली न हों और मदद के लिए कोच की ओर जाने से न डरें। आपको निगरानी रखने और इंगित करने की आवश्यकता है कि क्या ध्यान देना है।

हॉल में नितंबों के लिए व्यायाम में शामिल होना चाहिए: स्क्वाट्स, फेफड़े, डेडलिफ्ट, लेग प्रेस और सिमुलेटर में सभी संभावित अभ्यास और बिना डाउनलोड और स्ट्रेचिंग के लिए।

अभ्यास का एक सेट:

1. वार्म अप - 10 मिनट
2. Hyperextension - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
3. बारबेल स्क्वाट्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
4. फेफड़े - 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
5. डेडलिफ्ट (रोमानियाई डेडलिफ्ट) - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
6. कार्डियो और स्ट्रेचिंग - 10 मिनट

आपकी मांसपेशियों को आराम के दौरान बढ़ता है और मजबूत होता है, इसलिए इस तरह के प्रशिक्षण के बाद उन्हें 3-4 दिनों के आराम की आवश्यकता होगी। और आप, इस बीच, अपनी पीठ और बाहों पर एक कसरत करें, उदाहरण के लिए।

वैकल्पिक प्रकाश और भारी वर्कआउट करना न भूलें।

अगले नीचे प्रशिक्षण इस तरह लग सकता है:

1. कार्डियो - 10 मिनट
2. हाइपरेक्स्टेंशन - 10-15 रिप्स के 3 सेट
3. लेग प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
4. एक खाली पट्टी के साथ स्मिथ के सिम्युलेटर में फेफड़े - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
5. डेडलिफ्ट - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
6. सिम्युलेटर में पैर जोड़ना / उठाना - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
7. ताल्लुक़

नितंबों के लिए स्क्वाट्स अलग-अलग होना चाहिए, गंभीरता के विभिन्न डिग्री के साथ, ताकि मांसपेशियों को एक ही भार की आदत न हो। आखिरकार, लोड की आदत पड़ने पर, मांसपेशियां बढ़ना और विकसित होना बंद हो जाती हैं, जिसका अर्थ है कि नहीं