वजन घटाने के लिए उचित पोषण का सिद्धांत। उचित पोषण (पीएन): विशेषताएं, सिद्धांत, मेनू और समीक्षाएं। मुख्य भोजन नाश्ता है, रात का खाना सबसे हल्का है

दरअसल, वजन कम करना इतना आसान नहीं है। इसके लिए क्या करने की आवश्यकता है और उचित पोषण पर कैसे स्विच करें?

परिणाम प्राप्त करने के लिए आगे बढ़ना बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन इसे माप-तौल कर करने की जरूरत है. जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि लक्ष्य पहले ही निर्धारित हो चुका है - आपको अपना फिगर सुधारने की जरूरत है। परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, आप अमूल्य अनुभव प्राप्त कर सकते हैं जो निश्चित रूप से आपके शरीर को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

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एक डायरी रखने से आपको अपने दैनिक आहार और भोजन की संख्या का निरीक्षण और ट्रैक करने का अवसर मिलेगा। इस तरह आप देख सकते हैं कि कब परिणाम आते हैं और कब सब कुछ अपरिवर्तित रहता है। यह आपकी व्यक्तिगत दिनचर्या है. सभी लोग अद्वितीय हैं, इसलिए एक व्यक्ति को अनाज और सब्जियां खाना पसंद हो सकता है, जबकि दूसरे को चिकन मांस से अधिक लाभ हो सकता है।

इससे यह समझना आसान हो जाता है कि किस दिन आपका वज़न बेहतर तरीके से कम होता है और किस दिन आपका वज़न ख़राब कम होता है। यह आपका निजी कार्यक्रम है. हम सभी बहुत अलग-अलग हैं और जहां एक तरीका काम करता है, वहां दूसरा प्रभावी नहीं हो सकता है। डायरी में, आप पैरामीटरों में फ़ोटो जोड़कर उनमें होने वाले परिवर्तनों को नोट कर सकते हैं। यह बहुत प्रेरक है.

प्रभावी वजन घटाने की तकनीक, मुख्य नियम

अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया सही हो और आपकी भावनात्मक और शारीरिक स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव न पड़े, इसके लिए आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

1. आपको ट्यून करने की जरूरत है.यदि आप जीवन को पूर्णता से जीते हैं और मामूली उपलब्धियों का भी आनंद लेते हैं, तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। स्थापित शासन के छोटे-मोटे उल्लंघनों के मामले में खुद को मारने और खुद को धिक्कारने की कोई जरूरत नहीं है।
2. लक्ष्य यथार्थवादी होने चाहिए.कम समय में बहुत कुछ खोना संभव है, लेकिन हानिकारक है। इसलिए बेहतर है कि धीरे-धीरे ही सही, लेकिन सही तरीके से अतिरिक्त वजन कम किया जाए। तब खोए हुए किलोग्राम को तेजी से पुनः प्राप्त करने का कोई जोखिम नहीं होगा।
3. समर्थन की जरूरत है.यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन धैर्य और धैर्य की कमी है, तो आप मदद के लिए अपने परिवार और दोस्तों की ओर रुख कर सकते हैं। बच्चे आपके साथ अध्ययन करके इस मामले में सक्रिय रूप से मदद कर सकते हैं, और आपका जीवनसाथी कभी-कभी परिचित खाद्य पदार्थों को अधिक आहार और हल्के खाद्य पदार्थों से बदल सकता है। लक्ष्य-प्रासंगिक छवियां और नोट्स जिन्हें प्रमुख स्थान पर पिन किया जा सकता है, वे भी अच्छे प्रेरक उपकरण हैं।
4. सलाह दी जाती है कि अपनी सामान्य दिनचर्या को थोड़ा-थोड़ा करके बदलें, अवांछित व्यवधानों और तनाव से बचना।
5. सही दिनचर्या बनाए रखना- अतिरिक्त वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक। दिन के दौरान खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाते समय, आप यह देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आपने कितना अतिरिक्त खाया। और यह आदत से किया जाता है, इसलिए नहीं कि शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। पर्याप्त नींद भी बहुत जरूरी है.
6. जल संतुलन बनाए रखना।पर्याप्त पानी पीने से भूख से निपटने में मदद मिलती है और बहुत अधिक नहीं खाना पड़ता है, और यह आपको ऊर्जा से भी संतृप्त करता है। प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है। इस मामले में शोरबा, चाय या कॉफ़ी की गिनती नहीं की जाती है। खाने से पहले एक गिलास पानी पीने से आप अपना पेट तरल पदार्थ से भर लेते हैं और तदनुसार, कम खाते हैं।
7. आप घर पर ही वजन कम करने के तरीके चुन सकते हैं। आपको भोजन की प्राथमिकताओं और स्वास्थ्य स्थिति से आगे बढ़ने की जरूरत है।

घर पर वजन घटाने की योजना कैसे बनाएं

बेशक, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आप किसी विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं, लेकिन यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, क्योंकि घर पर ऐसा करना काफी संभव है।

यह याद रखना चाहिए कि आपको इसे गंभीरता से लेने की जरूरत है, लेकिन बिना किसी अतिरेक के।

वजन घटाने के ऐसे तरीकों को चुनने की सलाह दी जाती है जो आपके लिए अधिक उपयुक्त हों।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के कई तरीके हैं। सबसे प्रसिद्ध और आम का अध्ययन करने के बाद, आप अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुन सकते हैं। निम्नलिखित विशेष रूप से लोकप्रिय हैं:

• ब्लड ग्रुप के अनुसार आहार. इसका सार उत्पादों की एक निश्चित सूची के उपयोग में निहित है, यह ध्यान में रखते हुए कि किसी व्यक्ति का रक्त प्रकार क्या है;
• डुकन आहार मुख्य रूप से सब्जियों के साथ संयुक्त प्रोटीन आहार पर आधारित है;
• सिस्टम -60. जिन लोगों ने इस व्यवस्था को चुना है उन्हें 12 बजे तक कोई भी खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है, और उसके बाद केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है;
• क्रेमलिन आहार, जिसमें मुख्य आहार में मांस उत्पाद और सब्जियाँ शामिल होती हैं। आपको जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करने की कोशिश करनी चाहिए;
• सभी प्रकार के मोनो-आहार, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, केफिर, चावल, सेब और अन्य।

और ये कुछ खाद्य विकल्प हैं जो आज भी मौजूद हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के तरीके जैसे आहार ध्यान देने योग्य परिणाम प्रदान करते हैं। लेकिन साथ ही, किसी विशिष्ट उत्पाद पर लंबे समय तक टिके रहना, खासकर यदि अनुमत उत्पादों की सीमा सीमित है, काफी मुश्किल है।

लेकिन इस तरह के प्रतिबंधों के बाद अपने सामान्य आहार पर लौटकर, आप आहार के दौरान कम हुए वजन को फिर से हासिल कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई गोलियों और च्यूइंग गम, चाय और कॉफी की क्रिया का उद्देश्य चयापचय में तेजी लाना और भूख कम करना है। ऐसी दवाएं वजन कम करने में मदद करती हैं, लेकिन हर कोई उनकी ओर रुख नहीं कर सकता, क्योंकि इसमें मतभेद भी हैं। यदि आप इस तरह से पतला होने का प्रयास करना चाहते हैं, तो निर्देशों को अवश्य पढ़ें या डॉक्टर से परामर्श लें।

तर्कसंगत और उचित पोषण का सार, सबसे पहले, अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त या तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल सब्जियां और फल खाकर भूखा रहना होगा। स्टीमर खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका है। यह शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना विटामिन और महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने में मदद करेगा। आपको धीरे-धीरे खाना खाने की ज़रूरत है, और यह सलाह दी जाती है कि इसे कंप्यूटर पर या टीवी स्क्रीन के पीछे न करें। नमकीन या मीठे खाद्य पदार्थों, साथ ही पके हुए सामान और डेसर्ट को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। वजन कम करने के लिए छह बजे के बाद खाना न खाना एक आम मिथक है। वास्तव में यह सच नहीं है। मुख्य बात यह है कि रात में ज्यादा खाना न खाएं और सोने से 3-4 घंटे पहले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।

वजन कम करने के लिए व्यायाम एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। नियमित शारीरिक गतिविधि न केवल आपके फिगर को बेहतर बनाने में मदद करती है, बल्कि पूरे शरीर को भी मजबूत बनाती है। आप घर पर स्वयं या विभिन्न वीडियो वर्कआउट की सहायता से अभ्यास कर सकते हैं। अधिकतम प्रभाव इसके द्वारा प्रदान किया जाता है:

• तेज गति से चलना. चयापचय और वसा जलने की प्रक्रिया में सुधार करने में मदद करता है;
• अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करने के लिए दौड़ना भी एक शानदार तरीका है। उन लोगों के लिए अनुशंसित जिन्हें रीढ़ या जोड़ों में कोई समस्या नहीं है;
• साइकिल चलाना, रोलर स्केटिंग, नृत्य, तैराकी और आउटडोर गेम न केवल वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि आपको एक अच्छा समय बिताने का भी मौका देते हैं;
• शक्ति व्यायाम और कार्डियो व्यायाम। आप घर और जिम दोनों जगह व्यायाम कर सकते हैं। आप रस्सी कूद सकते हैं, पुश-अप्स, स्क्वैट्स या झुक सकते हैं, और डम्बल के साथ व्यायाम भी कर सकते हैं;
• साँस लेने के व्यायाम, स्ट्रेचिंग, योग या पिलेट्स। वजन कम करने के अलावा, वे आपको व्यस्त दिन के बाद आराम करने और थकान दूर करने की अनुमति देते हैं।

वजन कम करने के लिए हर दिन व्यायाम करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, सप्ताह में तीन से चार सत्र काफी हैं। आप स्क्वैट्स के कुछ सेट कर सकते हैं, 20 से 25 बार, 30-40 खड़े होकर झुकें और 25 लेटकर। उचित पोषण के साथ केवल आधे घंटे का नियमित व्यायाम कुछ समय बाद उत्कृष्ट परिणाम देगा।

घरेलू व्यायाम के लिए सही वर्कआउट चुनना आसान है। और हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि सबसे पहले सबसे सरल व्यायाम करना बेहतर होता है, और समय के साथ भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

परिणाम को कैसे समेकित करें

सबसे पहले तो आपको यह याद रखना चाहिए कि आप घर पर कम समय में वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह शरीर के लिए हानिकारक और अल्पकालिक होता है। आपको इस जीवन शैली की आदत डालनी होगी और हमेशा इसका पालन करना होगा।

इस तथ्य के कारण कि बहुत से लोग गलती से सख्त आहार का पालन करते हैं और एक या दो सप्ताह के लिए शारीरिक व्यायाम करते हैं, और फिर अचानक यह सब छोड़ देते हैं और अपने सामान्य जीवन में लौट आते हैं, परिणाम बहुत जल्दी गायब हो जाता है, और खोया हुआ वजन वापस आ जाता है।

• यदि आप एक निश्चित आहार का पालन कर रहे हैं तो सही खाना बंद न करें या शुरू न करें;
• नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि के लिए समय समर्पित करें, यहां तक ​​कि कम तीव्र भी;
• स्थापित व्यवस्था का पालन करें.

इन बिंदुओं पर विचार करने और अवलोकन करने से, आपको इस तथ्य के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आपके सभी प्रयास व्यर्थ थे और अतिरिक्त पाउंड वापस आ जाएंगे।

उचित पोषण के साथ अनुमानित दैनिक आहार

मेनू, बशर्ते आप तर्कसंगत आहार का पालन करें, बिल्कुल भी जटिल नहीं है। मुख्य चीज़ जो आपको चाहिए वह है ताज़ा और स्वस्थ भोजन। और आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि आपको वही खाना खाना चाहिए जो अनुकूल और अनुकूल हो।

भोजन को एक ही समय में आनुपातिक भागों में खाने की सलाह दी जाती है। सबसे अच्छा विकल्प दिन में पांच या छह बार खाना है। ये नियम शरीर को शासन के आदी होने की अनुमति देंगे, और अतिरिक्त वसा जमा नहीं होगी, और चयापचय भी तेज हो जाएगा।

आप इन अनुशंसाओं को ध्यान में रखते हुए अपना आहार स्वयं निर्धारित कर सकते हैं:

नाश्ता- सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा (पानी या एक प्रकार का अनाज के साथ दलिया, कोई भी फल, कुछ मेवे या एक अंडा)

दिन का खाना- प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट (किसी भी फल के साथ पनीर परोसना, सैल्मन, नट्स और फलों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, पनीर और फलों का सलाद)

रात का खाना- प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट (चिकन ब्रेस्ट और सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज, भूरे चावल और सब्जी सलाद के साथ मछली, उबली हुई गोभी और मोती जौ दलिया के साथ उबला हुआ मांस)

दोपहर का नाश्ता- प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (किसी भी गैर-स्टार्चयुक्त फल के साथ पनीर पुलाव, ट्यूना के साथ सब्जी का सलाद)

रात का खाना- प्रोटीन और फाइबर (पके हुए चिकन पट्टिका या सब्जी सलाद के साथ मछली, उबली हुई गोभी के साथ चिकन, मांस का एक हिस्सा और ककड़ी और टमाटर का सलाद)

यदि आप दिन में हर 2-3 घंटे में बराबर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बांटते हुए सेवन करते हैं, तो आपको भूख नहीं लगेगी।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि उचित पोषण के साथ, रात के खाने और सोने के समय के बीच एक समय अंतराल बनाए रखना अनिवार्य है। अंतिम भोजन सोने से कम से कम तीन घंटे पहले होना चाहिए, अधिकतम चार घंटे। ऐसा इसलिए है क्योंकि रात को आराम करने से पहले शरीर को तैयारी की ज़रूरत होती है। इसलिए, आपको अपने पाचन तंत्र पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए, क्योंकि यह स्वस्थ नींद में बाधा डाल सकता है और आपको आराम करने से रोक सकता है।

पावर त्रुटियाँ

ऐसी कई गलतियां हैं जो वजन कम करने वाले लोग अक्सर करते हैं। उनसे बचने और लंबे समय तक तर्कसंगत आहार का पालन करने के लिए, आपको इन बिंदुओं को जानना होगा:

• नाश्ता छोड़ना. सुबह के भोजन की कमी शाम को अधिक खाने के लिए उकसा सकती है, और यह निश्चित रूप से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है;
• उच्च कैलोरी वाला रात्रिभोज. शाम के समय शरीर पर अधिक भार डालना अत्यंत अवांछनीय है। अंतिम भोजन हल्का होना चाहिए। यह पके हुए चिकन पट्टिका या उबली हुई मछली का एक छोटा सा हिस्सा हो सकता है;
• उच्च कैलोरी पेय. मीठी चाय या कॉफ़ी के साथ-साथ जूस के प्रेमियों को अपने सेवन पर नियंत्रण रखने की ज़रूरत है, क्योंकि इनमें कैलोरी काफी अधिक होती है। इनसे आप प्रति दिन 500 से अधिक कैलोरी नहीं प्राप्त कर सकते हैं;
• मादक पेय पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि यह भूख को बढ़ा सकता है, और शराब में स्वयं बहुत अधिक कैलोरी होती है;
• वसा का उन्मूलन. इनका सेवन मेटाबॉलिज्म के लिए बहुत जरूरी है। यदि आपको पर्याप्त वसा नहीं मिलती है, तो इसका आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, उन्हें डेयरी या मांस उत्पादों के माध्यम से ग्रहण किया जाना चाहिए;
• बड़ी मात्रा में मेयोनेज़, विभिन्न सॉस और सीज़निंग का सेवन. उत्तरार्द्ध भूख को भड़काता है और टूटने का कारण बन सकता है, और स्टोर से खरीदे गए गैस स्टेशन कैलोरी में उच्च होते हैं और अक्सर हानिकारक योजक होते हैं। यदि आप उन्हें मना नहीं कर सकते, तो बेहतर होगा कि आप दोनों को घर पर ही पकाएं;
• खाली पेट खरीदारी. टूटने से बचने के लिए, आपको खरीदारी पर जाने से पहले खाना चाहिए। अन्यथा, इससे आपकी टोकरी में हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं जो संतुलित आहार का पालन करते समय अनुपयुक्त होते हैं;
• आहार प्रतिबंध. स्लिम फिगर की चाहत में आपको खुद को कठोर सीमाओं तक सीमित नहीं रखना चाहिए। दैनिक सेवन कम से कम 1200 कैलोरी होना चाहिए।

स्वस्थ आहार के मूल उत्पादों में अवश्य शामिल होना चाहिए

• अनाज;
• दुबला मांस;
• पागल;
• मछली;
• मशरूम;
• ताज़ी सब्जियाँ, फल और जड़ी-बूटियाँ;
• सूखे मेवे और शहद;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• सूप और शोरबा;
• अंडे।

वजन घटाने के लिए मुख्य बात उचित पोषण है

उचित पोषण को कुछ उत्पादों के एक सेट के रूप में नहीं माना जाना चाहिए जिन्हें जोड़ा जा सकता है, बल्कि एक विशेष जीवनशैली के रूप में माना जाना चाहिए जो इसका एक अभिन्न अंग बनना चाहिए।

वास्तव में, तर्कसंगत रूप से खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है और शरीर के लिए फायदेमंद है, जिसका वजन घटाने के लिए अल्पकालिक आहार दावा नहीं कर सकता। इसका पालन करने से आपको लगातार भूख लगने के बारे में नहीं सोचना पड़ेगा और खुद को उपयोगी पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों से वंचित नहीं करना पड़ेगा।

वजन कम करने के लिए नींद एक प्रभावी तरीका है

स्लिमर बनने और अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए आपको स्वस्थ नींद की जरूरत है। नींद की कमी से एक हार्मोन का स्राव हो सकता है जो भूख बढ़ाता है और अधिक खाने को प्रेरित कर सकता है।

इस समस्या से बचने के लिए रात में कम से कम सात घंटे की नींद अवश्य लें। आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने और पहले उठने की सलाह दी जाती है। इस आहार का शरीर की टोन और सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

• प्रोटीन, वसा और धीमी कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम संयोजन;
• भोजन को स्टीमर या ओवन में पकाया जाना चाहिए;
• दिन में 5-6 बार खाना खाना;
• जल संतुलन बनाए रखना;
• नियमित शारीरिक गतिविधि;
• स्वस्थ नींद.

यदि आप इन सरल नियमों का पालन करते हैं, तो आप जल्द ही ध्यान देने योग्य परिणाम देखेंगे। मुख्य बात यह है कि शुरुआत करें और आलसी न हों, साथ ही नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए समय देना सुनिश्चित करते हुए एक नियम का पालन करें। यह जीवनशैली न केवल वांछित पतलापन प्राप्त करने में मदद करेगी, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेगी। अतिरिक्त वजन कम करना शुरू करना और प्रक्रिया की लगातार निगरानी करना काफी कठिन है, लेकिन आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि प्रयास और खुद पर काम करने से आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

ओला लिकचेवा

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सामग्री

डॉक्टर, फिटनेस प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ शरीर के लिए सुरक्षित वजन घटाने के बारे में सभी प्रश्नों पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं। वे वज़न बढ़ाने और अपना फिगर बनाए रखने के लिए उसी प्रणाली की अनुशंसा करते हैं, जो आपको यह समझने में मदद करती है कि एक स्वस्थ आहार सार्वभौमिक है और आप इसके साथ बॉडी बिल्डिंग के किसी भी लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, सामान्य नियमों को एक विशिष्ट लक्ष्य के लिए कैसे समायोजित किया जा सकता है और क्या उचित पोषण को बाईं ओर किसी भी विचलन पर प्रतिबंध के साथ एक सख्त आहार के रूप में माना जाना चाहिए?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का क्या मतलब है?

अपने स्वास्थ्य और भूख के कारण होने वाले तनाव से समझौता किए बिना वजन कम करना एक स्वस्थ आहार आपको देता है। कुछ लोग भागों की मात्रा गिनने और खाद्य पदार्थों को तौलने की आवश्यकता से भयभीत हो जाते हैं, लेकिन उचित पोषण पर कई हफ्तों के बाद, एक व्यक्ति आंख से यह निर्धारित करना सीख जाता है कि वह क्या खा सकता है और कितना खा सकता है। यह प्रणाली ग्रामों का स्पष्ट अनुसरण नहीं करती है, इसलिए न्यूनतम त्रुटि से वजन में ठहराव नहीं आएगा।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

प्रत्येक खाद्य उत्पाद में पोषक तत्व होते हैं, और इसका आधार 3 सबसे महत्वपूर्ण तत्वों से बना होता है - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। इन्हें संक्षेप में BZHU कहा जाता है। शरीर की गुणवत्ता के लिए दैनिक आहार में इन तत्वों का अनुपात प्रतिदिन भोजन की कुल मात्रा से कम महत्वपूर्ण नहीं है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, BJU संतुलन के मुद्दे को सबसे आगे रखा जाना चाहिए, क्योंकि यदि आप इन सिद्धांतों का उल्लंघन करते हैं, तो वजन कम करते समय आपको वसा जलने में मदद नहीं मिलेगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा की व्यक्तिगत गणना और इससे जुड़े कई बुनियादी सिद्धांत शामिल हैं:

• कार्बोहाइड्रेटयह एक प्रमुख पोषक तत्व है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए इसे दैनिक थाली का आधा या थोड़ा अधिक लेना चाहिए। व्यक्तिगत रूप से गणना करते समय, आपके वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा 4 ग्राम है।
• वसा- यह भी एक बहुत उपयोगी तत्व है, जो मुख्य रूप से विटामिन और एसिड का स्रोत है जिसकी तंत्रिका तंत्र और हृदय को आवश्यकता होती है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए मौजूदा वजन के प्रति किलोग्राम 1.1 ग्राम वसा की खपत की आवश्यकता होती है।
• गिलहरी- आपकी मांसपेशियों के "निर्माण खंड"। कुछ खुले स्रोत वजन कम करते समय उन पर ध्यान देने की सलाह देते हैं, लेकिन शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत इस सिफारिश का खंडन करते हैं। जिस व्यक्ति के पास खेल प्रशिक्षण नहीं है, उसे 1 ग्राम (प्रति 1 किलोग्राम शुद्ध वजन) से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।

दैनिक कैलोरी का सेवन

एक व्यक्ति एक दिन में कितना खाना खा सकता है और कितना खाना चाहिए यह उसकी बेसल चयापचय दर से निर्धारित होता है। इस सूचक की गणना निम्नलिखित संकेतकों को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से की जाती है:

• लिंग;
• वज़न;
• विकास;
• आयु।

हालाँकि, यदि आप वजन कम करना या बढ़ाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं तो परिणामी संख्या अंतिम नहीं है। इसमें शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में नहीं रखा जाता है - यहाँ तक कि घर से काम तक पैदल चलना भी, यानी। तात्पर्य यह है कि एक बिस्तर पर पड़े व्यक्ति को जीने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, इस सूचक को गतिविधि स्तर से और गुणा करना आवश्यक है, और फिर, यदि वजन घटाने की योजना बनाई गई है, तो मौजूदा संख्या को 10-20% कम करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

उपर्युक्त कैलोरी और आहार पोषण मानकों के अलावा, एक स्वस्थ आहार कई और नियमों पर आधारित है जिन्हें आपको जानना और पालन करना आवश्यक है:

• उपवास करने से बचें.
• मुख्य भोजन न छोड़ें।
• नाश्ता और दोपहर का भोजन रात के खाने की तुलना में अधिक पेट भरने वाला होता है।
• थर्मली प्रोसेस्ड सब्जियों के बजाय ताजी सब्जियों को प्राथमिकता दें।
• कोशिश करें कि खाना बनाते समय नमक का इस्तेमाल न करें।

वजन घटाने वाले उत्पाद

मिठाइयाँ बहुत ज़रूरी हैं, और सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज आपका सबसे अच्छा दोस्त है: इस तरह महिलाएं एक ऐसे व्यक्ति के दैनिक आहार की कल्पना करती हैं जो स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करता है। हालाँकि, एक स्वस्थ मेनू बहुत अधिक विविध होता है, और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन "हानिकारक" से भी बदतर नहीं दिख सकते हैं और दिखने में रेस्तरां के व्यंजनों के बराबर हो सकते हैं। अनुमत खाद्य पदार्थों की संख्या निषेधों की सूची से काफी अधिक है, और आपके खाने की आदतों को बदलने के बाद (ज्यादातर 3 सप्ताह के भीतर), आप अब वंचित महसूस नहीं करेंगे।

वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं?

उन उत्पादों की सूची जो वसा भंडार में कमी में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, बस इतनी लंबी है कि आप अपने लिए महीने के लिए सही मेनू बना सकें, लगभग खुद को दोहराए बिना। अधिकतर, पकवान के विचार किराने की दुकानों में वर्गीकरण या गृहिणी के कौशल द्वारा सीमित होते हैं। विशेषज्ञ बिल्कुल आहार उत्पाद कहते हैं:

• अनाज- धीमी कार्बोहाइड्रेट और बी विटामिन के स्रोत। विशेष रूप से अनुशंसित: दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मोती जौ।
• फलियां- हल्का वनस्पति प्रोटीन। वजन घटाने के लिए चना, दाल और बीन्स आदर्श हैं, लेकिन बेहतर होगा कि मटर पर निर्भर न रहें।
• अंडे- प्रति दिन 2 तक, यदि जर्दी के साथ, और 4 तक, यदि केवल सफेद हो।
• सब्ज़ियाँ– इसमें फाइबर होता है यानी. फाइबर आहार। यहां तक ​​कि आलू की भी अनुमति है, लेकिन उनकी खपत की मात्रा कम हो गई है।
• फल और सूखे मेवे- फ़ैक्टरी-निर्मित मिठाइयों का एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन।
• दूध- कैल्शियम की कमी को रोकने के लिए न्यूनतम, लैक्टोज मुक्त।
• डेयरी उत्पादों- सावधानी के साथ, शाम के समय दही केवल प्राकृतिक होगा।
• कॉटेज चीज़- अधिमानतः कम वसा, लेकिन कम वसा की तलाश करना आवश्यक नहीं है।
• पनीर- अधिकतर कठिन.
• शहद, मेवे.
• वनस्पति तेल- अधिमानतः जैतून, प्रति दिन 30 मिलीलीटर तक।

वजन कम करते समय क्या परहेज करें?

आपके फिगर के मुख्य दुश्मन और वजन घटाने में बाधा डालने वाले कारक संतृप्त वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं। वजन कम करते समय उन्हें अपने आहार से पूरी तरह खत्म करना आदर्श है, लेकिन उचित पोषण सलाद के पत्तों और चिकन ब्रेस्ट का आहार नहीं है। आपको आइसक्रीम (साधारण कार्ब्स, दूध चीनी), चॉकलेट (साधारण कार्ब्स) या यहां तक ​​​​कि तले हुए आलू (संतृप्त वसा) का सेवन करने से प्रतिबंधित नहीं किया गया है, लेकिन उन्हें यह करना चाहिए:

• दैनिक कैलोरी आवश्यकता को पूरा करें;
• इसे मेनू में कभी-कभार ही शामिल करें और सोने से पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है, इसलिए सलाह दी जाती है कि जितना संभव हो सके आहार से इन्हें हटा दें:

• सॉसेज और उनके "रिश्तेदार" - वीनर, बेकन, आदि;
• चीनी (उत्पादों की सामग्री पर ध्यान दें);
• मेयोनेज़;
• मिठाई;
• पकाना.

वजन घटाने के लिए आहार योजना

अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे कई बिंदु हैं जिन पर आपको अपने दैनिक आहार की योजना बनाते समय विचार करना चाहिए:

• ताप उपचार का प्रकार;
• भाग का आकार;
• भोजन की आवृत्ति;
• पीने का शासन।

स्वस्थ भोजन कैसे तैयार करें

स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजनों की संख्या मानक व्यंजनों की तुलना में थोड़ी कम है, इसलिए आपको पाक संबंधी विचारों की कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। तलने सहित ताप उपचार की सभी विधियाँ आपके लिए उपलब्ध हैं, लेकिन यह बिना तेल के, एक विशेष नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में किया जाता है। तुम कर सकते हो:

• पकाना;
• सेंकना;
• डबल बॉयलर में पकाएं;
• स्टू;
• ग्रिल पर पकाएं.

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

लगातार भूख का अहसास वजन घटाने के लिए उचित पोषण को बढ़ावा नहीं देता है, भले ही आपको तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता हो। यदि आप BJU संतुलन के उपरोक्त सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप भूखे नहीं मरेंगे, क्योंकि... कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति की वांछित डिग्री प्रदान करेगा। हालाँकि, इसके अलावा, खाने के नियम का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है, जो हर मिनट कुछ चबाने की इच्छा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सही आहार दिन में 6 बार तक खाना है। हालाँकि, यह आंकड़ा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है:

• यदि आप मांस का एक हिस्सा खाते हैं, तो संतृप्ति 4 घंटे तक रह सकती है, और उत्पाद को पचने में भी लंबा समय लगेगा।
• यदि आप सब्जियों के साथ नाश्ता करते हैं, तो 2 घंटे के बाद शरीर को भोजन की एक नई "खुराक" दी जानी चाहिए।
• स्वस्थ भोजन के नियमों के अनुसार, यह सलाह दी जाती है कि मेनू में लंबे समय तक (4 घंटे से अधिक) ब्रेक न लें, ताकि चीनी में गिरावट न हो, जिससे इंसुलिन स्पाइक्स और चयापचय में मंदी हो जाएगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए सर्विंग साइज

क्या आप भरपेट खाना खाते हैं या खाने के बाद भूख लगती है? एक सवाल जो ज्यादातर महिलाओं को परेशान करता है जो खाना पकाने से पहले अपना तराजू निकाल लेती हैं। कुछ लोगों के लिए, वज़न कम करने में अनिवार्य रूप से भागों को हास्यास्पद आकार में कम करना शामिल होता है, जो टूटने को उकसाता है, क्योंकि। कोई संतृप्ति नहीं होती. डॉक्टर इस नीति से सहमत नहीं हैं - वजन घटाने के लिए भी, उचित पोषण के लिए उपवास की आवश्यकता नहीं होती है: थाली में भोजन की मात्रा ऐसी होनी चाहिए कि आधे घंटे के बाद आपको पेट खाली न लगे, बल्कि पेट में दर्द भी न हो ज़्यादा खाना

• प्रति सेवारत चिकन या मछली के मांस की मात्रा 100-150 ग्राम है, देखने में यह आपकी हथेली के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• अनाज, पास्ता की मात्रा आपकी हथेली में मुट्ठी भर होती है, यानी। 50 ग्राम या थोड़ा अधिक.
• आपको बहुत सारी सब्जियाँ खाने की ज़रूरत है, इसलिए उनका हिस्सा कप्ड पाम्स (भोजन को टुकड़ों में काटा जाता है) है।
• दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ सही सर्विंग आकार का समन्वय करने की सलाह दी जाती है: मुख्य भोजन के लिए 400 किलो कैलोरी और नाश्ते के लिए 200 किलो कैलोरी से अधिक न हो।

पीने के शासन का अनुपालन

कुछ महिलाएं और पुरुष आहार में पानी के महत्व को कम आंकते हैं, खासकर वजन कम करते समय। कुछ लोग "पेय" और "चाय" या "कॉफ़ी" की अवधारणाओं को प्रतिस्थापित करते हैं, लेकिन पीने का शासन शुद्ध, शांत पानी है, जो सक्रिय रूप से वसा को जला नहीं करता है, लेकिन वजन घटाने के लिए आवश्यक है। पीने के सही नियम का पालन न करने से लसीका का रुकना, रक्त का गाढ़ा होना, निर्जलीकरण, सूजन, त्वचा का रंग खराब होना और स्वास्थ्य में गिरावट होती है।

• भोजन से पहले एक गिलास पानी आपके मेनू का अनिवार्य तत्व है।
• प्रत्येक कप कॉफ़ी की भरपाई 0.6 लीटर साफ़ पानी से की जानी चाहिए, क्योंकि... यह पेय निर्जलीकरण का कारण बनता है।
• जूस, कॉम्पोट और अन्य पेय भोजन हैं; इन्हें आहार में नहीं गिना जाता है।
• 2-लीटर नियम के बारे में भूल जाइए: पानी की इष्टतम मात्रा की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। मनुष्यों के लिए मानक 30 मिलीग्राम/किग्रा है।

वजन घटाने के लिए उचित संतुलित पोषण - मेनू

दैनिक आहार संकलित करने की विधि को समझने के लिए, वजन घटाने के लिए एक ऐसा मेनू प्रस्तावित किया गया है जिससे भूख न लगे। सब्जियों/फलों, पनीर, नट्स के साथ 1-2 और स्नैक्स जोड़कर इस योजना का विस्तार किया जा सकता है। अनुमानित दैनिक पोषण कार्यक्रम:

• नाश्ता. पानी के साथ दलिया या अन्य दलिया। एक मुट्ठी बादाम, एक चम्मच शहद।
• नाश्ता. साबुत अनाज की रोटी, सख्त पनीर (40 ग्राम तक), साग का एक गुच्छा।
• रात का खाना. सब्जियों के साथ चिकन शोरबा, उबले हुए चिकन मांस का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता. डिब्बाबंद लाल बीन्स, शिमला मिर्च और खीरे का सलाद।
• रात का खाना. शतावरी और संतरे के साथ बेक किया हुआ फ़्लॉन्डर।

क्या आप वजन कम करने का सपना देखते हैं, लेकिन कैलोरी और आहार की गिनती नहीं करना चाहते हैं? एक कारगर तरीका है! सही खाओ। बेशक, उचित पोषण आपको धीरे-धीरे और कुछ किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन वजन कम करना बहुत आरामदायक है और वजन लंबे समय तक बना रहेगा।

प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

उचित पोषण न केवल दुबलेपन की कुंजी है, बल्कि स्वास्थ्य और अच्छे मूड की भी कुंजी है। स्वस्थ आहार पर टिके रहना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, क्योंकि इसमें विभिन्न आहारों का पालन करते समय इतने सख्त प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, कुछ नियम अभी भी मौजूद हैं।

उचित पोषण के सिद्धांत क्या हैं? यहाँ मुख्य हैं:

• आपको थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना चाहिए;
• आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीना चाहिए;
• आहार में बहुत सारी सब्जियाँ और फल होने चाहिए;
• आपको पके हुए माल और मिठाइयों का सेवन कम करना चाहिए;
• ऊष्मा उपचार के रूप में उबालने, स्टू करने और पकाने का उपयोग करें;
• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही अनुपात बनाए रखना आवश्यक है;
• आखिरी बार आपको सोने से 4 घंटे पहले खाना चाहिए।

सबसे पहले, उचित पोषण के साथ आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए. यह एक हार्दिक नाश्ता, एक हार्दिक दोपहर का भोजन, एक हल्का रात्रिभोज और स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए। नाश्ता दिन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है; यह आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है और आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने में मदद करता है। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, क्योंकि यह दिन का मुख्य भोजन है। रात के खाने में आपको ऐसे हल्के व्यंजन बनाने चाहिए जो जल्दी पच जाएं और साथ ही तृप्ति भी अच्छी तरह से हो। जहां तक ​​स्नैक्स की बात है तो आपको उनका चयन बहुत सावधानी से करना होगा। आख़िरकार, स्नैकिंग के दौरान अक्सर हम बहुत सारा जंक फ़ूड खा लेते हैं। मिठाइयाँ, बन, कुकीज़, हॉट डॉग - ये सब वजन घटाने और स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत अस्वास्थ्यकर हैं।

इस मामले में, भाग छोटे होने चाहिए। एक बार में 1-1.5 गिलास से ज्यादा खाना न खाने की सलाह दी जाती है। इस तरह के हिस्से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेंगे, लेकिन ज़्यादा खाने से नहीं। इसके अलावा, बार-बार और छोटे भोजन से चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी।

आप कोई भी पेय पी सकते हैं, लेकिन उनमें बहुत अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए। यानी कॉम्पोट्स, फलों के पेय, चाय और कॉफी को बिना चीनी के या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ पीना चाहिए। आप चीनी की जगह शहद ले सकते हैं। जहां तक ​​साफ पानी की बात है तो आपको इसे खूब पीना होगा। यह निर्जलीकरण से बचने, चयापचय को गति देने और आंतों के कार्य में सुधार करने में मदद करता है। इसलिए आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए, इसमें अन्य तरल पदार्थ शामिल नहीं हैं। भोजन से 20 मिनट पहले और आधे घंटे बाद पानी पीना सबसे अच्छा है। ये न सिर्फ सेहत के लिए बल्कि वजन घटाने के लिए भी अच्छा है. सच तो यह है कि भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से भोजन की मात्रा कम करने में मदद मिलेगी।

उचित पोषण की मूल बातों के अनुसार, आहार में कई अलग-अलग सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फल और जामुन शामिल होने चाहिए। पादप खाद्य पदार्थों में न केवल कई विटामिन और खनिज होते हैं, बल्कि फाइबर भी होता है। यह पदार्थ आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। इसलिए, यदि आप मेनू में सब्जी का सलाद या स्टू शामिल करते हैं, तो आप केवल कुछ घंटों के बाद ही खाना चाहेंगे। इसके अलावा, फाइबर आंतों को साफ करने में मदद करता है, जो वजन कम करते समय भी महत्वपूर्ण है।

स्वाभाविक रूप से, उचित पोषण में स्वस्थ भोजन खाना शामिल है। इसका मतलब यह है कि अस्वास्थ्यकर मिठाइयों, बेक किए गए सामान और फास्ट फूड की मात्रा कम से कम होनी चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऐसा खाना पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। उचित पोषण और आहार के बीच यही अंतर है। सबसे पहले, कभी-कभी आप अपने आप को कुछ स्वादिष्ट, लेकिन हानिकारक बना सकते हैं। दूसरे, यदि सही ढंग से तैयार किया जाए तो मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान भी स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। उदाहरण के लिए, फल या जामुन से जेली, दलिया से बने बन्स आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, इसके विपरीत, वे फायदेमंद होंगे।

प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों में से एक खाद्य पदार्थों के उचित ताप उपचार का उपयोग है। आप खाना उबाल सकते हैं, ओवन में बेक कर सकते हैं या पका सकते हैं। लेकिन आपको इसे भूनना नहीं चाहिए. इस प्रसंस्करण के साथ, वसा की मात्रा बढ़ जाती है, और तदनुसार, भोजन अधिक हानिकारक और कैलोरी में उच्च होगा। यदि नुस्खा में खाद्य पदार्थों को तलने की आवश्यकता है, तो आप इसे थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ और वस्तुतः 1-2 मिनट के भीतर कर सकते हैं। लेकिन तैयारी के इस तरीके से बचना ही बेहतर है.

यदि आप स्वस्थ आहार का उपयोग करके वजन कम करना चाहते हैं, तो संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अक्सर, आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होता है, जबकि प्रभावी वजन घटाने के लिए बहुत सारा प्रोटीन, पर्याप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इसके अलावा, अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जो अनाज और सब्जियों में पाए जाते हैं। और वसा स्वस्थ होनी चाहिए; आप उन्हें मछली, एवोकैडो, वनस्पति तेल और नट्स में पा सकते हैं।

18 घंटे के बाद उपवास के बारे में बहुत लोकप्रिय कथन हमेशा सही नहीं होता है। सच तो यह है कि आखिरी बार आपको सोने से चार घंटे पहले खाना खाना चाहिए। इसलिए, यदि आप 22-23 घंटे पर बिस्तर पर जाते हैं, तो बेहतर होगा कि 18 घंटे के बाद कुछ न खाएं। यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 19-20 बजे खाना खा सकते हैं। लंबे समय तक उपवास करने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है, जिससे वजन घटाने में बाधा आएगी।

प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत काफी सरल हैं। और परिणाम 1-2 सप्ताह में सामने आ जायेंगे।

उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए मेनू कैसे बनाएं?

उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए मेनू कैसे बनाएं? यह बहुत सरल है, क्योंकि उत्पादों और व्यंजनों का विकल्प बहुत बड़ा है।

अपने पहले भोजन के रूप में, आपको विभिन्न अनाज, अंडे, पनीर और स्वस्थ सैंडविच का चयन करना चाहिए। ये उत्पाद संतृप्त करते हैं और ताकत देते हैं। आप अपने नाश्ते में फल, सब्जियाँ, जामुन, जड़ी-बूटियाँ और मेवे शामिल कर सकते हैं। यानी आप दलिया में जामुन और मेवे, पनीर में फल या जड़ी-बूटियां मिला सकते हैं और अंडे से सब्जियों के साथ एक आमलेट बना सकते हैं। जब सही सैंडविच की बात आती है, तो दुबले मांस या पनीर के एक टुकड़े के साथ-साथ सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड चुनें।

दोपहर के भोजन के समय आप पहले और दूसरे दोनों कोर्स का आनंद ले सकते हैं। इसलिए, आप सूप, साथ ही मांस या मछली का व्यंजन और सब्जी का सलाद भी बना सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, सब्जी का सूप बनाना बेहतर है। यदि आप मांस का सूप पसंद करते हैं, तो दूसरे के लिए सब्जी का व्यंजन चुनना बेहतर है - पुलाव, स्टू, सलाद।

शाम के समय आपको पनीर, सब्जी और मछली के व्यंजनों को प्राथमिकता देनी चाहिए। अंडे के व्यंजन भी उपयुक्त हैं। आप विभिन्न कैसरोल, चीज़केक (ओवन में पके हुए), स्टू या बेक्ड मछली तैयार कर सकते हैं।

जहाँ तक नाश्ते की बात है, फल, सूखे मेवे, मेवे, दही, पनीर, सब्जी का सलाद और पनीर का एक टुकड़ा चुनना बेहतर है। यह एक स्वस्थ और संतोषजनक स्नैक होगा जो आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। यह ध्यान में रखना चाहिए कि नट्स और सूखे मेवों का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है, क्योंकि पहले वाले में बहुत अधिक वसा होती है, और दूसरे में बहुत अधिक चीनी होती है। दोपहर के भोजन से पहले सुबह में, आप मीठे स्नैक्स का उपयोग कर सकते हैं, और दोपहर के नाश्ते के लिए डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों और सब्जियों को चुनना बेहतर होता है। इसके अलावा आप शाम को नाश्ता भी कर सकते हैं. सोने से कुछ घंटे पहले, आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं या प्राकृतिक कम वसा वाला दही खा सकते हैं।

पेय विशेष उल्लेख के पात्र हैं। आप चाय, कॉकटेल, जूस, फल पेय, कॉम्पोट्स, स्मूदी, कॉफी पी सकते हैं। लेकिन साथ ही, कॉकटेल और स्मूदी के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग किया जाना चाहिए। बेहतर होगा कि दिन में 1-2 बार से ज्यादा कॉफी न पियें और भारी क्रीम न डालें। जहां तक ​​चाय की बात है, तो हरी और हर्बल चाय पीने की सलाह दी जाती है; शहद, नींबू और दालचीनी को एडिटिव्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

उचित पोषण के साथ मेनू इस प्रकार दिख सकता है:

• सुबह: जामुन के साथ दलिया, पनीर के एक टुकड़े के साथ सैंडविच, जूस; या सब्जियों, ब्रेड, संतरा, कॉफी के साथ आमलेट;
• नाश्ता: फलों का सलाद या मुट्ठी भर सूखे मेवे;
• दोपहर का भोजन: सब्जी प्यूरी सूप, चॉप, सलाद और कॉम्पोट; या मांस बोर्स्ट, सब्जी सलाद, ब्रेड, फल पेय;
• दोपहर का नाश्ता: फलों या जड़ी-बूटियों के साथ पनीर;
• रात का खाना: सब्जियों, कोको के साथ उबली हुई मछली; या सब्जी पुलाव, रोटी का टुकड़ा, चाय;
• सोने से पहले: एक गिलास केफिर।

बेशक, आप दूसरे तरीके से उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। लेकिन सभी युक्तियों के साथ-साथ स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

ऐसे व्यंजन जो आपको उचित पोषण के साथ वजन कम करने में मदद करेंगे

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो उचित पोषण के साथ आप कौन से व्यंजन बना सकते हैं? बेशक वे उपयोगी हैं! ऐसे व्यंजनों की बहुत सारी रेसिपी हैं। मुख्य बात उचित वजन घटाने के लिए बुनियादी पोषण नियमों का उपयोग करना है। इसका मतलब है कि आपको कम मात्रा में चीनी के साथ कम वसा वाले, न कि बहुत अधिक कैलोरी वाले व्यंजन चुनने की ज़रूरत है।

वजन घटाने के लिए व्यंजन चुनते समय, आपको तैयारी की विधि को ध्यान में रखना होगा, यानी भोजन को अधिक बार पकाना, स्टू करना और बेक करना होगा। ऐसे मांस और मछली का चयन करना चाहिए जो बहुत अधिक वसायुक्त न हों, यही बात डेयरी उत्पादों पर भी लागू होती है। सलाद बनाते समय सही ड्रेसिंग का ध्यान रखना जरूरी है। कम वसा वाले केफिर, वनस्पति तेल और नींबू के रस का उपयोग करना बेहतर है। जब मिठाई और बेक किए गए सामान की बात आती है, तो आपको भी समझदारी से चयन करने की आवश्यकता है। यहां कुछ स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन हैं जो उचित पोषण के साथ वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।

सलाद

आवश्यक:

• 1 शिमला मिर्च;
• 1 गाजर;
• 1 सेब;
• सलाद का गुच्छा;
• 2 टीबीएसपी। एल वनस्पति तेल;
• नींबू का रस;
• नमक।

सलाद के पत्तों को हाथ से तोड़ कर प्लेट में रख लीजिये. काली मिर्च और सेब को क्यूब्स में काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें। सब कुछ मिलाएं और सलाद के पत्तों पर रखें, नमक डालें, नींबू का रस और तेल डालें।

कटलेट

सामग्री:

400 ग्राम फूलगोभी;
• 400 ग्राम वील;
• 1 प्याज;
• 1 अंडा;
• 1 छोटा चम्मच। एल रेय का आठा;
• काली मिर्च;
• नमक।

फूलगोभी को नमकीन पानी में उबालें और ब्लेंडर में पीस लें। वील, प्याज, अंडे और आटे से कीमा बनाया हुआ मांस तैयार करें। फिर पत्तागोभी की प्यूरी डालकर कटलेट बना लें. ओवन में बीस मिनट तक बेक करें।

क्रीम सूप

आपको तैयारी करने की आवश्यकता है:

• 500 ग्राम कद्दू;
• 1 प्याज;
• 200 ग्राम आलू;
• 50 ग्राम अजवाइन की जड़;
• 1 चम्मच। अदरक;
• नमक;
• 100 ग्राम गेहूं के पटाखे.

प्याज को काट कर एक मिनट तक भून लें. कटा हुआ कद्दू, अजवाइन और आलू डालें, पानी से ढक दें और नरम होने तक पकाएँ। पकाने से पांच मिनट पहले नमक और अदरक डालें. फिर ब्लेंडर से फेंटें। क्राउटन छिड़क कर परोसें।

चेरी पाई

आवश्यक:

• 100 ग्राम आटा;
• 150 ग्राम) चीनी;
• 200 ग्राम दलिया;
• 2 कप चेरी;
• 5 अंडे.

आपको अंडे को मिक्सर से चीनी के साथ फेंटना होगा। फिर दलिया और आटा डालें, कुछ मिनट के लिए छोड़ दें। आटे को बेकिंग डिश में डालें, ऊपर जामुन रखें और मध्यम तापमान पर लगभग 40 मिनट तक बेक करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने वाले व्यंजन बहुत स्वादिष्ट होते हैं और बनाने में आसान होते हैं। यदि आप वास्तव में गंभीर प्रतिबंधों के बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उचित पोषण का प्रयास करना चाहिए। इसमें भोजन पर गंभीर प्रतिबंध शामिल नहीं है, यह व्यंजनों का एक विशाल चयन प्रदान करता है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है। इसलिए, ऐसे आहार से वजन कम करना न केवल प्रभावी होगा, बल्कि सरल भी होगा।

16.12.2019 09:55:00

दोस्तों, मैं आपको नमस्कार करता हूँ. कोई भी अपना वजन आसानी से कम कर सकता है। हर चीज़ के लिए आनुवंशिकी या चयापचय संबंधी विकारों को दोष न दें। 97% मामलों में, अधिक वजन अस्वास्थ्यकर जीवनशैली का परिणाम है। हम जितना खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। वजन कम करने के केवल दो अचूक तरीके हैं: कम कैलोरी का सेवन करें या अधिक खर्च करें। मैं तुरंत आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत स्वस्थ भोजन हैं, न कि कुछ निषेध।

पांच सिद्धांत

अतिरिक्त पाउंड से कैसे छुटकारा पाएं? उत्तर सरल है: आहार पर जाएँ। लेकिन पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इससे आपको वांछित आकार प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी और यह आपके शरीर को नुकसान भी पहुंचाएगा।

भले ही आपके फिगर के साथ सब कुछ ठीक हो। फिर भी, वजन घटाने के कार्यक्रमों की सामान्य विशेषताओं को जानना उचित है जो उत्कृष्ट परिणाम देते हैं - प्रति दिन 1400 से 1500 तक कैलोरी सामग्री, अनाज, फल, मछली, कम वसा वाले मांस, नट और फलियां, न्यूनतम पके हुए सामान, डिब्बाबंद भोजन।

अपने फिगर को बेहतरीन आकार में कैसे लाया जाए, इसके बारे में कई राय और सिद्धांत हैं। कुछ लोग छह बजे के बाद खाना न खाने की सलाह देते हैं तो कुछ लोग मीठा न खाने की। इस समस्या का एकमात्र सही समाधान कोई अन्य आहार चुनना नहीं है, बल्कि सही पोषण प्रणाली पर स्विच करना है। यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, तो आपको अलग तरीके से कार्य करने की आवश्यकता है। मैं आपको बताऊंगा कि शरीर के लिए स्वस्थ और बिना तनाव के कैसे खाना चाहिए:

नंबर 1. पानी पिएं।
ऐसा करना बहुत जरूरी है. इससे पता चलता है कि हम जिस स्थिति में शराब पीते हैं वह भी महत्वपूर्ण है। शरीर को साफ करने और बेहतर तरीके से संतृप्त करने के लिए बैठकर पानी पीने की सलाह दी जाती है। अगर सिर्फ पानी पीना मुश्किल है और पेट की कोई बीमारी नहीं है तो इसमें शहद या नींबू मिला सकते हैं।

लंबे समय तक मुझे विश्वास नहीं हुआ कि इसका कोई खास महत्व है। जरा सोचो, मैंने पीया या नहीं पीया, क्या फर्क पड़ता है? लेकिन यह पता चला कि पहले से ही एक उत्कृष्ट परिणाम था। व्यक्तिगत रूप से, मेरी त्वचा की बनावट में सुधार हुआ है और मेरी ऊर्जा में वृद्धि हुई है। मेरे दोस्तों, उचित पोषण का अर्थ है पूरे शरीर को ठीक करना और साफ़ करना, और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना पहले से ही एक बोनस है।

नंबर 2. अपने भोजन कार्यक्रम का पालन करें।
शरीर को समय पर आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में छह बार खाना चाहिए। केला खाना एक स्नैक यानी दूसरा भोजन है। मैंने हजारों बार सुना है कि आप छह बजे के बाद खाना नहीं खा सकते। मैंने अपने अनुभव से सीखा है कि अगर मैं बहुत देर से बिस्तर पर जाता हूं, उदाहरण के लिए 12 बजे, तो खुद को प्रताड़ित करने की कोई जरूरत नहीं है, ब्रेकडाउन से बचने के लिए कुछ स्वस्थ खाना बेहतर है।

नंबर 3। अपने उत्पाद सोच-समझकर चुनें.
मैं किसी विशेष उत्पाद की उपयोगिता निर्धारित करने का सबसे सरल तरीका सुझाता हूं। सामग्री को ध्यान से पढ़ें; इसमें जितनी कम सामग्री होगी, यह उतना ही स्वास्थ्यवर्धक होगा। सामान्य तौर पर, यह जितना सरल होगा आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बेहतर होगा। उदाहरण के लिए, एक सरल उत्पाद, लेकिन कुकीज़ जटिल हैं। क्योंकि इसमें आटा, अंडे, संरक्षक और रंग शामिल हैं।

नंबर 4. भोजन को तलें नहीं बल्कि बेक करें।
बेशक, खाना पकाने के कई विकल्प हैं - उबालना, तलना, कोयले पर पकाना, लेकिन ओवन में सेंकना अभी भी बेहतर है। मैं अक्सर इस तरह से अपने लिए तरह-तरह के व्यंजन तैयार करती हूं। साथ ही, कम से कम मात्रा में तेल, नमक और मसाला, जितना आप चाहें, जोड़ना महत्वपूर्ण है, लेकिन उचित सीमा के भीतर। मैं भाप लेने की भी सलाह देता हूं। हालांकि ऐसा खाना हमेशा स्वादिष्ट नहीं होता.

पाँच नंबर। उत्पादों को बुद्धिमानी से संयोजित करें।
अपने पाककला साझेदारों का चयन सावधानी से करें। उनमें से कुछ मैत्रीपूर्ण नहीं हैं और, यदि गलत तरीके से संयोजित किया जाए, तो उनमें मौजूद पदार्थ एक-दूसरे को बेअसर कर देते हैं। उदाहरण के लिए, टमाटर और खीरे. पूर्व में अम्लीय वातावरण होता है, और बाद में - अंत में वे एक दूसरे को बेअसर कर देते हैं। यह किस तरह का दिखता है? जब वे एक साथ हमारे पेट में प्रवेश करते हैं, तो हमारे शरीर को उनमें मौजूद लाभकारी पदार्थ नहीं मिल पाते हैं। परिणामस्वरूप, यह पता चलता है कि हम बिना कोई लाभ प्राप्त किए औसत दर्जे से अपना पेट भर लेते हैं। दूध और पनीर को अलग-अलग खुराक में विभाजित करना भी महत्वपूर्ण है ताकि वे शरीर में अधिकतम अवशोषित हो सकें।

अनुमानित दैनिक आहार

संतुलित मेनू

सुबह में जटिल कार्बोहाइड्रेट - फल, अनाज खाना बेहतर होता है। किसी भी दलिया को पानी में पकाने या रात भर डालने की सलाह दी जाती है। चीनी को प्राकृतिक शहद से बदलना बेहतर है। पहले नाश्ते के रूप में, उपयोग करें: सूखे मेवे, फल, सब्जियाँ, दही। दूसरे के लिए, मेवे, पनीर, दही और सब्जियाँ उत्तम हैं।

दोपहर के भोजन में सब कुछ शामिल होना चाहिए - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा। और सबसे महत्वपूर्ण चीज है संतुलन यानी आहार में ये तत्व सही अनुपात में होने चाहिए।

सबसे अच्छी चीज़ सब्जियों या किसी अनाज के साथ मछली या मांस है, लेकिन सब्जियों के साथ भी। जहाँ तक कार्बोहाइड्रेट की बात है। हम पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करेंगे - 14 घंटे तक उनमें शामिल खाद्य पदार्थ खाएं।

कौन सा वसा चुनें? बेशक, सबसे उपयोगी. ये मछली-श्रेणी के फैटी एसिड में पाए जाते हैं। और अंत में, जैतून का तेल, अलसी का तेल, साथ ही सन और तिल के बीज।

आपके आदर्श रात्रिभोज में प्रोटीन शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, मछली, मशरूम, अंडे, सब्जियों के साथ संयोजन में फलियां। यह जानना दिलचस्प है कि हमारा शरीर प्रोटीन को आरक्षित रूप में संग्रहीत नहीं करता है, और उनसे तृप्ति की भावना लंबे समय तक रहेगी। इसके अलावा, पाचन पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए हम अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं।

निष्कर्ष

यह पोषण प्रणाली उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो छरहरी काया चाहते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके प्रयास व्यर्थ न हों, यह न भूलें कि भोजन परोसने की मात्रा आपकी दोनों हथेलियों में फिट होनी चाहिए।

अधिक सब्जियाँ, फल और साबुत अनाज खाएँ, वसा और चीनी को ख़त्म करें। खाने से 30 मिनट पहले साफ, शांत पानी अवश्य पियें। इस तरह के पोषण से, शरीर यह "समझ" लेगा कि उसे इसे संग्रहित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन जब हम कम खाते हैं, तो वह तनावग्रस्त हो जाता है और बचा हुआ खाना अलग रख देता है।

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इसी के साथ मैं आपको अलविदा कहता हूं. यदि आपके मित्र अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना नए साल तक अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, तो उन्हें मेरा लेख "वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत" पढ़ने की सलाह दें। आपको कामयाबी मिले! जारी रखने के लिए, इसलिए हमारी खबर की सदस्यता लें।

सादर, व्लादिमीर मनेरोव

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