वजन घटाने के लिए Bju कैलकुलेटर। आवृत्ति और भाग का आकार. पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए BZHU की गणना

जब सही मात्रा में पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, तो व्यक्ति अच्छा महसूस करता है, उसे लगातार भूख या अचानक भूख नहीं लगती है और वह शरीर के वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होता है। वजन कम करते समय आहार वसा का सही संतुलन प्रक्रिया की सफलता की कुंजी है, क्योंकि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात चयापचय की गुणवत्ता के लिए जिम्मेदार है। डाइटिंग पर रहने वाली लड़कियों और लड़कों के लिए इन संकेतकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है ताकि उनका स्वास्थ्य खराब न हो।

BZHU क्या है?

इस संक्षिप्त नाम का डिकोडिंग इस प्रकार है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। आपको संक्षिप्त नाम KBZHU भी मिल सकता है, जहाँ K अक्षर दैनिक कैलोरी का सेवन है। प्रत्येक जीव में पोषक तत्वों का अपना मानदंड होता है, लेकिन ऐसे सूत्र और प्रतिशत होते हैं जो आवश्यक संख्या निर्धारित करने में मदद करते हैं। यह गणित पहली नज़र में ही जटिल है। एक बार जब आप बैठ जाएंगे और विषय को समझ लेंगे, तो आप संकेतकों की गणना करेंगे, उनके लिए एक मेनू का चयन करेंगे और प्रभावी वजन घटाने का आयोजन करेंगे।

सामान्य BZHU

दैनिक कैलोरी की मात्रा 100% है। इनमें से लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट हैं, मेनू का 1/3 हिस्सा प्रोटीन उत्पादों द्वारा लिया जाता है, बाकी, सबसे छोटा हिस्सा, वसा है। पहले, यह माना जाता था कि प्रति दिन BJU का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए, लेकिन ऐसी योजना कार्बोहाइड्रेट से अत्यधिक संतृप्त होती है और प्रोटीन की कमी हो जाती है। जीव विज्ञान के पाठों से, आपको याद होगा कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4.1 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9.3 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं। BZHU के प्रतिशत की गणना करके, आप पता लगाएंगे कि एक निश्चित प्रकार के भोजन के लिए कितनी कैलोरी होनी चाहिए, फिर आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के द्रव्यमान की गणना करेंगे।

एक दिन में

महिलाओं और पुरुषों को प्रतिदिन 30-35% प्रोटीन, 40-50% कार्बोहाइड्रेट, 15-20% वसा का सेवन करना आवश्यक है। सटीक प्रतिशत व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं। निम्नलिखित अनुशंसाओं के आधार पर वजन घटाने और सामान्य जीवनशैली के लिए BZHU के अनुपात की गणना करें:

• यदि आप दिन के दौरान मध्यम रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और मानसिक कार्य करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत 50 से कम न करें। जटिल शर्करा को प्राथमिकता दें, लेकिन उनमें कटौती न करें, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क की गतिविधि के लिए भोजन हैं।
• भारी शारीरिक गतिविधि और भीषण वर्कआउट के दौरान प्रोटीन की खपत बढ़नी चाहिए।
• लिपिड स्तर को कम नहीं किया जा सकता, क्योंकि वे महत्वपूर्ण फैटी एसिड का स्रोत हैं।

वजन घटाने के लिए

शरीर का वजन कम करते समय, आदर्श BJU अनुपात 5:1:2 माना जाता है। इन गुणांकों का उपयोग सुखाने और गहन वसा जलने के लिए किया जाता है। याद रखें कि आपका दैनिक कैलोरी सेवन आपकी ज़रूरत से 15-20% कम होना चाहिए, तभी आप अपना वजन कम कर सकते हैं। प्रतिशत में वजन घटाने के लिए BZHU का मान 40-45%: 15-20%: 30-40% है। केवल इन नंबरों का पालन करना पर्याप्त नहीं है, आपको गुणवत्तापूर्ण भोजन खाने की ज़रूरत है जो आपको भूख लगने से बचाने के लिए पर्याप्त है।

वजन घटाने के लिए BZHU की गणना

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। संकेतक प्रारंभिक वजन, आयु, लिंग पर निर्भर करता है। गिनती करने के लिए, अपने आप को कागज, कलम और कैलकुलेटर से लैस करें। यदि आप संख्याओं के साथ परेशान नहीं होना चाहते हैं, तो ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन घटाने के लिए BZHU का संतुलन प्राप्त करने के बाद, एक अनुमानित मेनू बनाएं जो इन जरूरतों की भरपाई करता हो।

कैलकुलेटर

बहुत सुविधाजनक और तेज़ मुफ़्त ऑनलाइन सेवा। आप इसमें अपना डेटा दर्ज करें - ऊंचाई, वजन, शरीर के कुछ पैरामीटर, शारीरिक गतिविधि का स्तर। एक निश्चित सूत्र (या कई सूत्र) को प्रोग्राम एल्गोरिदम में संचालित किया जाता है, जिसके अनुसार गणना की जाती है। परिणामस्वरूप, BZHU कैलकुलेटर आपको कई मान प्रदान करेगा:

• दैनिक कैलोरी सेवन के 3 संकेतक: वजन घटाने, वजन रखरखाव और वजन बढ़ाने के लिए;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की विशिष्ट मात्रा प्रतिशत और ग्राम में।

यदि आपको मेनू पर भाग के आकार की गणना करना मुश्किल लगता है, तो ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर प्रोग्राम का उपयोग करें। प्रत्येक भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, नाश्ता) में प्रवेश करना आवश्यक है। कार्यक्रम स्वचालित रूप से यह निर्धारित करेगा कि आपने भोजन की इस मात्रा के लिए कितनी कैलोरी का उपभोग किया और कितनी आहार वसा का उपभोग किया। रंग पैमाने पर आप देखेंगे कि दिन खत्म होने से पहले आपके शरीर को कितने पोषक तत्वों की आवश्यकता है।

FORMULA

ऐसे कई समीकरण हैं जो वजन कम करते समय भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं: मफिन-जियोर, केच-मैकआर्डल सूत्र। आप अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) भी पा सकते हैं और इसे हैरिस-बेनेडिक्ट अनुपात से गुणा कर सकते हैं। ये गुणांक दैनिक शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखते हैं: एक गतिहीन जीवन शैली से लेकर भारी शारीरिक कार्य तक। वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें? इसके बाद, 2200 किलो कैलोरी वाले आहार के लिए उदाहरण का उपयोग करें:

• BZHU का इष्टतम अनुपात: 40% -20% -40%।
• प्रोटीन: 2200 किलो कैलोरी x 0.4 (अंशों में परिवर्तित प्रोटीन का प्रतिशत) = 880 किलो कैलोरी। ऊर्जा की यह मात्रा प्रोटीन खाद्य पदार्थों से आती है। यदि आपको लेख की शुरुआत से याद है, तो 1 ग्राम प्रोटीन 4.1 किलो कैलोरी प्रदान करता है। प्रोटीन उत्पादों का वजन है: 880 / 4.1 = 214 ग्राम।
• वसा: 2200 किलो कैलोरी x 0.2 = 440 किलो कैलोरी। वसा का वजन: 440 / 9.3 = 47 ग्राम।
• कार्बोहाइड्रेट का वजन प्रोटीन के समान होता है - 214 ग्राम।
• आपने सीखा कि वजन घटाने के लिए BJU की सही गणना कैसे करें। यह पता चला है कि 2200 किलो कैलोरी आहार वाले व्यक्ति को 214 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, 47 ग्राम वसा खाने की जरूरत है। आप अन्य अनुपातों का उपयोग कर सकते हैं जो आपकी जीवनशैली के अनुरूप हों।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

लगातार निष्क्रिय रूप से समय व्यतीत करते समय संतुलित आहार विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मूल्यवान पदार्थों का सही संयोजन न केवल वजन बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि वसा द्रव्यमान को कम करके वजन कम करने में भी मदद करता है। एक संतुलित आहार स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को सुनिश्चित करता है, मांसपेशियों को निर्माण सामग्री प्रदान करता है, और चमड़े के नीचे की वसा के संचय को रोकता है। वजन घटाने के लिए आहार मेनू बनाने से आपको अन्य उत्पादों का लालच नहीं होगा।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन

वजन घटाने के दौरान BJU संतुलन का एक महत्वपूर्ण घटक कार्बोहाइड्रेट (कार्बो) है। ये ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है, और आपको बाद वाले के सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। आहार में कार्बो का हिस्सा 40-50% या 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। वजन कम करते समय, उनमें से केवल 10-15% ही साधारण कार्बोहाइड्रेट (चीनी, मीठे फल, शहद, पके हुए सामान) हो सकते हैं। शेष 85-90% जटिल यौगिक (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन) हैं। आपको निम्नलिखित उत्पादों का सेवन करना होगा:

• वजन घटाने के लिए स्टार्च के स्रोत: फलियां, साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम पास्ता, अनाज;
• पेक्टिन और फाइबर (गिट्टी पदार्थ) के स्रोत: मटर, चोकर, सूखे मेवे, ताजे या पके हुए फल, जामुन, सब्जियाँ।

स्वस्थ वजन घटाने के लिए BJU सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए, खासकर जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है। कैलोरी काउंटर का उपयोग करके, इस पोषक तत्व की गुणवत्ता की निगरानी करें। सरल कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में वृद्धि से शरीर के वजन में वृद्धि, मधुमेह मेलेटस, एथेरोस्क्लेरोसिस और क्षय का विकास होता है। कार्बोहाइड्रेट की तीव्र कमी के साथ, उदासीनता, थकान में वृद्धि, खराब मूड और मूत्र में एसीटोन की उपस्थिति देखी जाती है।

प्रोटीन मानदंड

वजन कम करने की चाहत रखने वाले व्यक्ति के आहार में प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण घटक है। प्रोटीन के साथ, शरीर को चयापचय में शामिल 12 गैर-आवश्यक और 8 आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं। उत्तरार्द्ध को आंतरिक वातावरण में संश्लेषित नहीं किया जाता है, इसलिए उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत डेयरी उत्पाद हैं, ये सभी आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं। पौधों के स्रोत पशु स्रोतों की तुलना में गुणवत्ता में काफी हीन हैं, लेकिन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए भी आवश्यक हैं।

प्रोटीन मानदंड सुनिश्चित करने के लिए, आपको दिन के दौरान शुद्ध शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम (शरीर में वसा का प्रतिशत घटाकर) 1.5-2.5 ग्राम पदार्थ की दर से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, शरीर को उतनी ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस द्रव्यमान का 55% पशु स्रोतों से, 45% पौधों के स्रोतों से आता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

• मांस;
• मछली;
• अंडे;
• डेयरी उत्पाद, पनीर;
• पौधे के स्रोत: सेम, मटर, सोयाबीन, अनाज।

मोटा मानदंड

वजन कम करते समय BJU संतुलन का अंतिम आवश्यक घटक लिपिड है। यदि वसा की मात्रा मानक से अधिक हो तो शरीर का वजन कम करना संभव नहीं होगा। आपको प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 1 ग्राम पदार्थ का सेवन करना होगा। एक महत्वपूर्ण मुद्दा वनस्पति और पशु वसा का अनुपात है। इष्टतम अनुपात 30:70 है। वनस्पति वसा पचाने में आसान होती है और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाती है। उनके स्रोत सूरजमुखी, जैतून, मक्का, सन, मेवे, बीज, एक प्रकार का अनाज और दलिया के तेल हैं।

पशु वसा तृप्ति की भावना पैदा करती है और ऊर्जा सामग्री के रूप में सेवन की जाती है। यह विटामिन ए, डी, ई, एफ के अवशोषण को बढ़ावा देता है। पदार्थ आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन यह बेहतर है अगर यह उच्च गुणवत्ता वाले मक्खन, पनीर और डेयरी उत्पादों के साथ आता है। सूअर और गोमांस की चर्बी को पचाना सबसे कठिन होता है - वे पाचन अंगों पर अनावश्यक तनाव पैदा करते हैं और रक्त वाहिकाओं और हृदय की स्थिति को खराब करते हैं।

वीडियो: प्रतिदिन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गणना

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने या थोड़ा दुबला होने की योजना बना रहे हैं - आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा इत्यादि की मात्रा की सही गणना करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि वजन बढ़ने या सूखने से पहले, आपको अतिरिक्त वजन, यदि कोई हो, कम करना होगा।

BZHU का सही अनुपात

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति पहले कैसे खाता है, वजन कम करने के लिए उसे आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात कम करना होगा और प्रोटीन का अनुपात बढ़ाना होगा। आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि शरीर उनसे ऊर्जा लेता है, लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदला जाना चाहिए, यानी बेकिंग और बेक किए गए सामान के बजाय अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की ब्रेड, जड़ी-बूटियां और सब्जियां खाएं। जहाँ तक वसा की बात है, उन्हें संतृप्त नहीं किया जाना चाहिए, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को बढ़ाते हैं, लेकिन असंतृप्त, वनस्पति तेल और मछली के तेल में पाए जाते हैं। प्रोटीन दुबले मांस और मछली और डेयरी उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात 50% -30% -20% है। यदि आप प्रोटीन के अनुपात को थोड़ा कम करते हैं और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को बढ़ाते हैं, तो परिणाम अभी भी होगा, लेकिन अधिक मामूली। वजन बढ़ाने के लिए BZHU का अनुपात अलग होगा। 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 3150 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आपको याद है कि 1 ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी होती है, तो प्रोटीन 450-750 किलो कैलोरी या 112-187 ग्राम होना चाहिए। आपको प्रति दिन 300-450 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है, जो 1200-1800 किलो कैलोरी के बराबर है। वसा प्रति दिन 75-150 ग्राम या 675-1350 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

खूबसूरत फिगर बनाए रखने के लिए सभी पहलुओं को ध्यान में रखना जरूरी है। उदाहरण के लिए, हर व्यक्ति नहीं जानता कि वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे की जाए। यह संकेतक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन निर्धारित करता है।

विशेषज्ञों ने BJU के लिए मानक के रूप में 1: 1: 4 का अनुपात स्थापित किया है। हालांकि, यह आदर्श नहीं है, क्योंकि प्रोटीन की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ कार्बोहाइड्रेट की अधिकता है। वसा संचय का मुख्य कारण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन है। शरीर को कार्बोहाइड्रेट की भारी आपूर्ति की आवश्यकता नहीं होती है और यह उनके आक्रमण पर आलसी प्रसंस्करण और दिशा में प्रतिक्रिया करता है जो उस व्यक्ति के लिए अनावश्यक है जो पतला होना चाहता है।

प्रोटीन, जैसा कि अनुपात से देखा जा सकता है, कमी की स्थिति में है। इसकी कमी "निर्माण सामग्री" की कमी और प्रशिक्षण के बाद खराब रिकवरी के कारण मांसपेशियों को प्रभावित करती है। इस निराशाजनक तथ्य को ध्यान में रखते हुए, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ एक नया फॉर्मूला लेकर आए हैं - 4: 2: 4। वजन कम करने और शरीर को शुष्क करने के लिए, विशेषज्ञ BJU संतुलन को 5: 1: 2 के रूप में सेट करने का सुझाव देते हैं। घर पर वसा को खत्म करने के लिए, यह है औसत मूल्य चुनने के लिए इष्टतम। इस प्रकार, बेहतर BZHU फॉर्मूला एक नया रूप लेगा - 2.5:1:2।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

प्रति सप्ताह 3 से 5 खेल गतिविधियों के साथ, प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा वास्तविक किलोग्राम को 35 से गुणा करने पर प्राप्त परिणाम के अनुरूप होनी चाहिए। इस आंकड़े को जानने से आप शरीर के वजन को सामान्य स्तर पर बनाए रख सकेंगे।

तो, वजन घटाने के लिए BZHU की गणना कैसे करें? एक निश्चित दृष्टिकोण का पालन किया जाना चाहिए: किलो में वांछित वजन को 24 से गुणा किया जाता है। यदि अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक न हो तो उपरोक्त नियम काम करता है। आइए एक विशिष्ट उदाहरण का उपयोग करके सूत्र का उपयोग करने का तरीका बताएं।

तो: 68 किलोग्राम वजन वाली एक युवा महिला अपना वजन 58 किलोग्राम तक कम करना चाहती है। सूत्र का पालन करते हुए, हम उसके आहार की कैलोरी सामग्री निर्धारित करते हैं: 58 x 24 = 1392 किलो कैलोरी। हम औसत ले सकते हैं और यह विकल्प प्राप्त कर सकते हैं: 63 x 24 = 1512 किलो कैलोरी। हम इन नंबरों का उपयोग इस प्रकार करते हैं: सबसे पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि एक लड़की प्रति दिन 1512 किलो कैलोरी से अधिक न खाए। 63 किलोग्राम तक पहुंचने पर, आहार को 1392 किलो कैलोरी के पक्ष में बदलें।

10 किलोग्राम से अधिक वजन वाले लोगों के लिए, पोषण विशेषज्ञ तीन चरणों में वजन घटाने की यात्रा करने की सलाह देते हैं, क्योंकि... शरीर के लिए 20-30 किलो वजन कम करना मुश्किल होगा। आइए 55 किलोग्राम तक वजन कम करने की इच्छा के साथ 85 किलोग्राम के शुरुआती वजन के साथ एक उदाहरण की गणना करें।

• स्टेप 1. प्रारंभिक वजन से 10 घटाएं और परिणाम को 24 से गुणा करें। (85 - 10) x 24 = 1800 किलो कैलोरी।
• चरण दो. 75 किग्रा तक पहुंचने पर, हम पुनर्गणना करते हैं: (75 - 10) x 24 = 1560 किलो कैलोरी।
• चरण 3. हम 65 किलो वजन से शुरू करते हैं और (65 - 10) x 24 = 1320 किलो कैलोरी प्राप्त करते हैं।

यदि आपको आहार में बदलाव करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने वजन घटाने को अधिक चरणों में विभाजित करें। इस मामले में, प्रारंभिक वजन से संख्या 5 घटाएं, 10 नहीं।

BZHU की गणना कैसे करें

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए, BZHU की गणना निम्नानुसार की जाती है:: गुणांक 655 + वजन और k 9.6 + ऊंचाई और k 1.8 का गुणनफल। आयु को 4.7 से गुणा करने पर जो आंकड़ा प्राप्त होता है उसे कुल योग में से घटा दिया जाता है। शरीर का वजन किलोग्राम में, ऊंचाई - सेमी में, उम्र - वर्षों की सटीक संख्या के अनुसार लिया जाता है।

आइए एक 25 वर्षीय लड़की के लिए गणना करें जिसका वजन 68 किलोग्राम और ऊंचाई 167 सेमी है, जो गतिहीन जीवन शैली जी रही है।

• 655 + (68 x 9.6) + (167 x 1.8) – (25 x 4.7) = 1490 किलो कैलोरी।
• 1490 x 1.2 = 1788 किलो कैलोरी।
• 1788 x 0.8 = 1430 किलो कैलोरी।
• 1430 x 0.3/4 = 107 ग्राम - दैनिक प्रोटीन आवश्यकता।
• 1430 x 0.1/9 = 16 ग्राम - प्रति दिन वसा।
• 1430 x 0.6/4 = 214 ग्राम - दैनिक कार्बोहाइड्रेट।

हमारे प्रयोग में वजन को सही करने के लिए, गणना की गई BZHU (बिंदु 4, 5, 6 देखें) को ध्यान में रखते हुए, दैनिक कैलोरी की मात्रा 1430 किलो कैलोरी के बराबर होनी चाहिए।

चयापचय में सुधार के लिए पुरुष सूत्र: 66 + (वजन x 13.7) + (ऊंचाई x 5) - (आयु x 6.8) = BZHU।

BZHU का संतुलन

उचित पोषण के सिद्धांत और वजन घटाने के लिए BZHU की गणना करने की मूल बातें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की तर्कसंगत खपत पर आधारित हैं। दैनिक आहार को 100% मानते हुए, पोषण विशेषज्ञ 30% प्रोटीन को आवंटित करते हैं। वे तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, व्यक्ति में ऊर्जा और शांति लाते हैं और मांसपेशियों को पोषण प्रदान करते हैं।

सक्रिय रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में, भूख लगने पर उसे संतुष्ट करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि... लागत अधिक खाने का खतरा है। आंकड़ों के अनुसार, प्रोटीन की खपत का मानक 60 ग्राम प्रति दिन है। प्रोटीन सेवन के लिए आदर्श विकल्प वह स्थिति है जहां शरीर 2/3 पशु खाद्य पदार्थों से लेता है, और शेष 30% पौधों के खाद्य पदार्थों से लेता है। वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए पशु मूल का भोजन आवश्यक है - इसमें अमीनो एसिड होता है।

दैनिक आहार में वसा 10% आवंटित की जाती है। वे कोशिका विभाजन और हार्मोन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार हैं। लेकिन संतृप्त वसा शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होती है और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। वनस्पति तेल, मछली, दूध और इसके व्युत्पन्न स्वस्थ असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं।

दैनिक आहार का अधिकतम हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से आता है - 60%। शरीर उन्हें साबुत आटे की रोटी, फाइबर युक्त सब्जियों और फलों और अनाज दलिया से प्राप्त करता है। पके हुए माल में हल्के कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो जल्दी ही कमर और कूल्हों पर वसा में बदल जाते हैं।

BJU के सूत्र

प्रत्येक उत्पाद का अपना BJU अनुपात होता है। आइए उचित पोषण के नजरिए से हमारे हमवतन लोगों द्वारा अक्सर खाए जाने वाले उत्पादों पर नजर डालें।

मछली और समुद्री भोजन

• स्क्विड (BZHU 18: 2.2: 2)।
• झींगा (20.6:1.7:2.2).
• टूना (24.4:4.6:0).
• सैल्मन (20:8.1:0).
• कॉड (17.8:0.7:0).

अनाज

• लाल चावल (7.5:2.2:71.3).
• क्विनोआ (14.1:6.1:57.2).
• एक प्रकार का अनाज (12.6:3.3:62.1).
• जंगली चावल (14:0.5:72).
• हरक्यूलिस फ्लेक्स (12.3: 6.2: 61.8)।

पागल

• बादाम (18.6:57.7:16.6).
• अखरोट (15.6:65.2:10.2).
• हेज़लनट (16.1:66.9:9.9)।

मांस

• वील (20.4:0.9:0).
• टर्की ब्रेस्ट (19.2:0.7:0).
• चिकन ब्रेस्ट (21.5:1.5:0).

फलियां

• सफ़ेद फलियाँ (25.1:1.5:69.1).
• लाल मसूर दाल (24.2:1.7:53.3).
• लाल फलियाँ (22.3:1.7:54.5).

दूध और अंडे

• कम वसा वाला दूध (2.8: 0.5: 4.7).
• कम वसा वाला दही (3.2: 0.1: 3.9)।
• पनीर (18:0.5:3.3).
• कम वसा वाला पनीर (29:17:0)।
• चिकन अंडे, सफेद (3.6: 0: 0.24)।

बौद्धिक गतिविधियों में लगे युवा महिलाओं और पुरुषों के लिए, अनुशंसित BJU अनुपात 1: 1.1: 4.5 है।

भारी शारीरिक श्रम के दौरान, BJU का संतुलन 1: 1.3: 5 होता है।

उचित पोषण बनाए रखने के नियम

BZHU का अनुपालन आहार का एक योग्य विकल्प है, क्योंकि पोषक तत्वों का सही वितरण वजन कम करने वाले व्यक्ति को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है। सुविचारित पोषण प्रणाली का पालन करते हुए, आप सुबह कुछ विशेष खा सकते हैं ताकि दिन खत्म होने से पहले आप कैलोरी जला सकें। उदाहरण के लिए, दूध (या पानी) के साथ दलिया के साथ नाश्ता करने के बाद, कुकीज़ या आइसक्रीम पर नाश्ता करें। दलिया को चीनी की बजाय शहद से मीठा करना बेहतर है।

BJU के सिद्धांतों के अनुसार वजन कम करते समय दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए। फास्ट फूड को भूल जाइए और एक कटोरा सूप खाइए। दूसरे कोर्स के लिए, मछली या मांस और एक सब्जी साइड डिश तैयार करें। दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, सलाद, शहद और कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ पनीर और पोल्ट्री खाएं। आपके शरीर के लिए नई पोषण प्रणाली को स्वीकार करना आसान बनाने के लिए सेब, साबुत अनाज टोस्ट और डाइट बार अपने साथ रखें।

जब आप स्टोर में हों, तो खाद्य लेबल पढ़ने में संकोच न करें। वे BZHU की सामग्री के बारे में आपके लिए उपयोगी जानकारी प्रदान करते हैं। अपनी खरीदारी बिना तले तैयार करें - स्टू करें, बेक करें, उबालें। और, निश्चित रूप से, विविध आहार खाएं, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को असामान्य खाद्य पदार्थों के साथ बदलें जो वजन घटाने के लिए उपयोगी हों।

यदि संभव हो, तो प्रतिदिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या रिकॉर्ड करें और जब तक आप दिशानिर्देशों के भीतर रहें तब तक इन दिशानिर्देशों के भीतर रहें। जब पोषण संबंधी समायोजन की आवश्यकता हो तो कैलोरी की संख्या धीरे-धीरे कम करें।

आहार की कैलोरी सामग्री और वजन घटाने के लिए BZHU की गणना कैसे करें सबसे महत्वपूर्ण बिंदु हैं। गणना करने में थोड़ा समय व्यतीत करके, आप खुद को चक्कर आने और अस्वस्थता से बचाएंगे। याद रखें कि शरीर को नए मेनू के अनुकूल होने और परिचित तत्वों की कमी की आदत डालने की जरूरत है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें इस बात पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है कि दैनिक आहार में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं।

दैनिक आहार में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए, इसके बारे में बहुत सारी जानकारी मौजूद है, लेकिन यह काफी विरोधाभासी है। गणनाओं के स्पष्टीकरण के बिना कई साइटों द्वारा पेश किए गए कैलोरी कैलकुलेटर भी मदद नहीं करते हैं।

इसमें फिटनेस पोषण में कई गलतियाँ शामिल हैं, जिनमें से सबसे आम है आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों और मांस को शामिल करना। एक व्यक्ति अपने वजन के प्रति किलोग्राम लगभग चार से पांच ग्राम प्रोटीन का सेवन करना शुरू कर देता है। ऐसा आहार, जैसा कि हाल के अध्ययनों से पता चला है, न केवल कोई मतलब नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।

प्रोटीन: दैनिक आवश्यकता

लंबे समय तक, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मांसपेशियों को बढ़ाने वाले पोषण का आधार माना जाता था। हालिया आंकड़े अन्यथा सुझाव देते हैं। मेनू उच्च कैलोरी वाला, सही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और प्रोटीन वाला होना चाहिए 1.5-2.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शुष्क शरीर का वजन.

वजन घटाने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना वनस्पति तेल और अच्छे वसा की तुलना में कम महत्वपूर्ण है, जो आपके बिना कार्ब आहार का आधा हिस्सा होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 2.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन पर्याप्त है।

वसा: दैनिक मूल्य

शरीर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के स्रोतों के बिना कई हफ्तों तक रह सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व, जो कि वसा है, के बिना नहीं। मस्तिष्क का आधा भाग वसा पिंड है। टेस्टोस्टेरोन और कई अन्य हार्मोन का संश्लेषण संतृप्त वसा की भागीदारी से होता है।

स्थिर वजन बनाए रखने और आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान न पहुँचाने के लिए, कुल उपभोग की गई कैलोरी का 35 से 50% तक स्वस्थ वसा होना चाहिए. ये ओमेगा-3 से भरपूर मछली, जैतून और नारियल के तेल हैं। ट्रांस वसा पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

कार्बोहाइड्रेट: दैनिक आवश्यकता

आपको जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन केवल एक निश्चित समय के लिए। ऐसे पोषण के नकारात्मक परिणाम भविष्य में स्वयं महसूस होंगे। किलोग्राम लौटाना सबसे कम समस्या है।

अलग होना कहीं ज्यादा जरूरी है'' ख़राब और अच्छे कार्बोहाइड्रेट. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ - सफेद आटा और चीनी - खाने से अतिरिक्त वजन बढ़ता है। इसके विपरीत, अनाज और सब्जियाँ आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुँचाती हैं और कुल कैलोरी का आधा हिस्सा हो सकती हैं।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता

ठीक से खाने के लिए कैलोरी की संख्या और ऊर्जा व्यय की गणना करना आवश्यक है, लेकिन आप सूत्रों का उपयोग करके गणना पर भरोसा नहीं कर सकते। गणना, उपयोग की गई पद्धति की परवाह किए बिना, कभी भी सटीक परिणाम नहीं देगी। चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो सकती हैं या, इसके विपरीत, तेज हो सकती हैं। यह सब बाहरी कारकों पर निर्भर करता है जिन्हें शरीर अपनाता है।

कुछ दिनों में एक व्यक्ति को एक संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है, दूसरों में कुछ में। गणितीय गणनाओं में त्रुटि का यही कारण है, जो 300 से 500 किलोकैलोरी तक हो सकती है। आपको आदर्श गणना सूत्र की तलाश में लगातार गणनाओं से खुद को परेशान नहीं करना चाहिए; बस अपना वजन 35-40 से गुणा करें। यदि गतिविधि अधिक है, तो संख्या अधिक ली जाती है और इसके विपरीत।

वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कैलोरी सामग्री

एक व्यक्ति सामान्य आहार में 15-20 प्रतिशत की कमी करके वजन कम करना शुरू कर देता है और उतनी ही कैलोरी बढ़ाकर वजन बढ़ाना शुरू कर देता है। आप इन सीमाओं से आगे नहीं जा सकते. दैनिक मानदंड में बहुत अचानक बदलाव से चयापचय संबंधी विकार हो जाएंगे जब शरीर भूख मोड में काम करना शुरू कर देगा या वसा जमा होने लगेगा।

कैलोरी की गणना पकवान में शामिल सामग्री, खाना पकाने से पहले तौले जाने या खाद्य पैकेजिंग से मिली जानकारी के अनुसार की जाती है। कैलोरी तालिकाएँ वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करतीं। घर में पकाए गए व्यंजन या किसी रेस्तरां में ऑर्डर किए गए व्यंजन अक्सर इन संकेतकों से नाटकीय रूप से भिन्न होते हैं।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट

वसा और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा कोला के साथ धोए गए डोनट से और किनारे पर ब्राउन चावल और ब्रोकोली के साथ सैल्मन स्टेक से प्राप्त की जाएगी। सब्जियों और अनाजों में फाइबर होता है, जिसे कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जिसकी गणना प्रति ग्राम चार किलो कैलोरी होती है। लेकिन शरीर इन कैलोरी को अवशोषित नहीं कर पाता है।

आपको न केवल प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा की गिनती करने की जरूरत है, बल्कि इस बात पर भी नजर रखने की जरूरत है कि उनका सेवन किस रूप में किया जाता है। समान कैलोरी सामग्री वाला आहार फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकता है। इसलिए इस बात पर विचार करना बहुत जरूरी है कि आंकड़ों के पीछे क्या छिपा है।

निष्कर्ष

एक स्वस्थ आहार में व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 2.5 ग्राम प्रोटीन, लगभग 40-50% स्वस्थ वसा और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कम से कम 150 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल होता है।

क्या आप वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं?

कोई भी पोषण विशेषज्ञ किसी कारण से आहार की गणना करता है, लेकिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - या बीजेयू के सही अनुपात के आधार पर। कैलोरी सामग्री के साथ मिलकर ये संकेतक ही कुछ उत्पादों के पक्ष में चुनाव का निर्धारण करते हैं। यदि आप एक पेशेवर की तरह अपने लिए आहार बनाना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी और पोषक तत्वों की खुराक की आवश्यकता है।

BJU की गणना कैसे करें?

• महिलाएं: 655 + (9.6 x आपका वजन किलो में) + (1.8 x आपकी ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु);
• पुरुष: 66 + (13.7 x आपके शरीर का वजन) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु)।

हमने आपका अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मूल मात्रा की गणना की। अब आपको इस संख्या को निम्नलिखित गतिविधि गुणांकों से गुणा करना होगा:

• निम्न स्तर (चलने के साथ गतिहीन जीवन शैली) - 1.20;
• निम्न स्तर (सप्ताह में 1-3 बार नियमित प्रशिक्षण) - 1.38;
• औसत स्तर (सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण) - 1.55;
• उच्च स्तर (सप्ताह में 5-7 बार प्रशिक्षण या कड़ी मेहनत) - 1.73.

BZHU का संतुलन

BJU और कैलोरी का दैनिक मान काफी सरलता से निर्धारित किया जाता है। अपनी गणना में अंतिम संख्या याद रखें - हमने आधार कैलोरी सेवन की गणना की, गतिविधि कारक से गुणा किया और गणना की कि वजन कम करने, वजन बढ़ाने या अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के आधार पर आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। वजन कम करने के संदर्भ में, आइए एक उदाहरण के रूप में 1500 किलोकैलोरी का आंकड़ा लें जिसका उपयोग हम आगे की गणना में करेंगे।

इसलिए, हम धीरे-धीरे BJU की गणना के करीब पहुँच गए। इसका उत्पादन निम्नलिखित आंकड़ों के आधार पर किया जाता है: 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रत्येक 4 किलो कैलोरी होता है, और 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी होता है। इस मामले में, आहार में प्रोटीन 40%, वसा - 20% और कार्बोहाइड्रेट - 40% होना चाहिए। आप सूत्रों का उपयोग करके अपने मानदंड की गणना कर सकते हैं:

1. गिलहरी= (1500 x 0.4) / 4 = 150 ग्राम।
2. वसा= (1500 x 0.2) / 9 = 33 ग्राम।
3. कार्बोहाइड्रेट= (1500 x 0.4) / 4 = 150 ग्राम।

अब आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए आपको BZHU के किस संतुलन की आवश्यकता है। प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए बस एक भोजन डायरी रखनी है और प्राप्त आंकड़ों पर कायम रहना है!