एक महिला के शरीर में वसा की सामान्य मात्रा। आदर्श वसा प्रतिशत

आप शायद जानते होंगे कि शरीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा, वह उतना ही खराब दिखता है। एक ही वजन के लोग वसा के प्रतिशत - और इसलिए मांसपेशियों के आधार पर अलग दिख सकते हैं।

वजन कम करते समय, वसा का प्रतिशत कम करने की आवश्यकता होती है - यही कारण है कि भूखे आहार, जो मांसपेशियों और पानी को बर्बाद करते हैं, खतरनाक होते हैं। दुर्भाग्य से, सबसे उचित आहार के साथ भी, औसतन, प्रत्येक 3 किलोग्राम वसा हानि के लिए, 1 किलोग्राम मांसपेशी और पानी होता है।

सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत

शरीर में वसा की न्यूनतम मात्रा पुरुषों के लिए 3-4% और महिलाओं के लिए 10% है। इस अनुपात के साथ, त्वचा के नीचे की मांसपेशियों की राहत अंतिम फाइबर तक पूरी तरह से दिखाई देती है। यह राहत शरीर को सुखाने से ही मिल सकती है ()।

लेकिन सामान्य जीवन में ऐसे चरम संकेतक हासिल करने का कोई मतलब नहीं है। वसा सिर्फ एक हानिकारक पदार्थ नहीं है, यह शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। शरीर में थोड़ी सी भी चर्बी होने पर जोड़ों और बालों की समस्या शुरू हो जाती है।

वसा का कम प्रतिशत त्वचा पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। चूँकि वसा सेक्स हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, इसकी कमी से पुरुषों में शक्ति की समस्या (कम टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन) और महिलाओं में मासिक धर्म की अनियमितता होती है।

महिलाओं में सामान्य वसा का स्तर

आयु	आदर्श के करीब	औसत	सामान्य से उपर
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	29.6% से
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	29.8% से
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	30.5% से
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	31.5% से
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	32.8% से
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	34.1% से
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	36.1% से
60 से अधिक	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	37.3% से

पुरुषों के लिए सामान्य शारीरिक वसा

आयु	आदर्श के करीब	औसत	सामान्य से उपर
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	23.3% से
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	24.3% से
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	25.2% से
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	26.1% से
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	26.9% से
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	27.6% से
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	28.7% से
60 से अधिक	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	29.3% से

अपने शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें?

लगभग

ऊपर आप पहले ही तस्वीरें देख चुके हैं जिनसे आप उदाहरणों का उपयोग करके अपना वसा प्रतिशत निर्धारित कर सकते हैं। इंटरनेट पर इनकी काफी संख्या मौजूद है, इसलिए आपको ऐसी तस्वीरें ढूंढने में कोई परेशानी नहीं होगी।

जितना संभव हो सके अपने आप को दर्पण में वस्तुनिष्ठ रूप से देखें और इसकी तुलना फोटो से करें। अब कम वसा प्रतिशत वाले लोगों की तस्वीरें देखें: आप ऐसे दिख सकते हैं।

शारीरिक संरचना विश्लेषक स्केल

ऐसे स्केल जिम में उपलब्ध हैं, और ऑनलाइन स्टोर में आपको घरेलू संस्करण मिलेंगे - अब वे सस्ते हैं। वे विद्युत आवेगों का उपयोग करके शरीर की संरचना को मापते हैं। रीडिंग इस डेटा पर आधारित हैं कि जब विभिन्न ऊतकों में करंट प्रवाहित किया जाता है तो वे वास्तव में किस प्रकार प्रतिरोध करते हैं। ये आवेग केवल कार्बनिक द्रव्यमान द्वारा प्रसारित हो सकते हैं जिनमें वसा नहीं होती है। इस प्रकार डेटा प्रदर्शित किया जाता है.

कोई महंगी वस्तु खरीदते समय याद रखें कि आप इस गणना पर पूरी तरह भरोसा नहीं कर सकते - यह आदर्श से बहुत दूर है।

वसा गुना माप

आपके शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक आपके शरीर में वसा को मापना है। ऐसा करने के लिए, आप एक साधारण कैलीपर या एक सस्ते उपलब्ध उपकरण - एक कैलीपर का उपयोग कर सकते हैं।

इस उपकरण से आप कम से कम 4 स्थानों पर तह की मोटाई मापते हैं। यह उपकरण शरीर में वसा ऊतक के प्रतिशत का सबसे वस्तुनिष्ठ विचार देता है।

अपनी वसा तह को 4 स्थानों पर मापें:

• कमर पर: नाभि के समान स्तर पर दायीं या बायीं ओर 10 सेमी
• बाइसेप्स: मध्य सामने
• कंधे का ब्लेड: 45 डिग्री के कोण पर थोड़ा नीचे
• ट्राइसेप्स: पीछे की तरफ कंधे और कोहनी के बीच में

फिर परिणामी संख्याओं को जोड़ें और नीचे दी गई तालिका में अपना वसा प्रतिशत संख्या ज्ञात करें:

कैलकुलेटर का उपयोग करके शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण करना

एक सरल, सुविधाजनक और सुनिश्चित तरीका. बस नीचे दी गई तालिका में अपना विवरण दर्ज करें।

पानी में तौलना

एक बहुत ही सटीक विधि (त्रुटि लगभग 3%)। इस तथ्य के आधार पर कि वसा में उछाल बढ़ गया है। एक व्यक्ति को एक विशेष कुर्सी पर सिर रखकर पानी में डुबोया जाता है और कई बार उसका वजन किया जाता है। फिर एक सूत्र का उपयोग करके वसा के वजन की गणना की जाती है।

बायोइम्पेडेंस: करंट का उपयोग करके शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण करना

बायोइम्पेडेंस ऊतक के माध्यम से पारित करंट का उपयोग करके शरीर में चमड़े के नीचे की वसा के प्रतिशत का निर्धारण है। यह विधि पूरी तरह से सटीक नहीं है: परिणाम सुबह और शाम में भिन्न हो सकते हैं और शरीर में पानी की मात्रा पर निर्भर करते हैं। माप त्रुटि लगभग 2% है। धारा प्रवाह की गति ऊतक की गुणवत्ता पर निर्भर करती है: इसमें जितनी अधिक वसा होती है, सिग्नल को इसके माध्यम से यात्रा करने में उतना ही अधिक समय लगता है।

शारीरिक संरचना विश्लेषक आमतौर पर सभी फिटनेस क्लबों में उपलब्ध होते हैं: आप किसी भी समय वहां बायोइम्पेडेंस परीक्षा से गुजर सकते हैं। जिम में उपकरण अलग-अलग हो सकते हैं: ABC-01 मेडास बायोइम्पेडेंस मीटर, एकल-आवृत्ति, अक्सर पाया जाता है। यह उपकरण कलाई और पैर के दाईं ओर रखे गए दो इलेक्ट्रोडों के बीच 50 किलोहर्ट्ज़ पर प्रतिरोध को मापता है। सबसे पहले, उपकरण शरीर में पानी के कुल द्रव्यमान की गणना करता है, फिर दुबले द्रव्यमान - वसा रहित शरीर द्रव्यमान की मात्रा का पता लगाता है। दुबले द्रव्यमान का निर्धारण पानी की कुल मात्रा को दुबले द्रव्यमान के जलयोजन गुणांक द्वारा विभाजित करके किया जाता है, जिसे सॉफ्टवेयर में 0.73 के रूप में स्वीकार किया गया है। अंतिम चरण आपके कुल शरीर द्रव्यमान से आपके दुबले द्रव्यमान को घटाकर आपके वसा द्रव्यमान की गणना करना है।

स्कैनमे प्रणाली

कुछ प्रीमियम फिटनेस क्लब रूसी ओलंपिक समिति और मॉस्को स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी के इनोवेशन सेंटर द्वारा विकसित स्कैनमी विश्लेषणात्मक प्रणाली से लैस हो सकते हैं। सेचेनोव। 30-40 मिनट में सिस्टम आपके लगभग सभी संकेतकों को माप लेता है। इसमें एक बायोइम्पेडेंस बॉडी कंपोजिशन विश्लेषक (वर्तमान का उपयोग करके) भी शामिल है। इसके अलावा, डिवाइस एक पल्स ऑक्सीमीटर, एक हाइपोक्सिक जनरेटर और साइकिल एर्गोमीटर, एक स्पाइरोमीटर, एक जैव रासायनिक रक्त विश्लेषक और एक डायनेमोमीटर से सुसज्जित है। अध्ययन के परिणामस्वरूप, आपको अपनी मानसिक स्थिति सहित अपने स्वास्थ्य संकेतकों की एक पूरी किताब मिलती है। यह जानने के लिए कि आप अपने शहर में स्कैनमी पर कहां परीक्षण करा सकते हैं, खोज इंजन का उपयोग करें!

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर में वसा की निगरानी करने और वजन घटाने के तरीकों से बचने की जरूरत है जिससे आपकी मांसपेशियों और पानी की हानि होती है। फ़ोटो लें, बायोइम्पेडेंस प्रयोगशालाओं में जाएँ, कैलीपर से माप लें और शरीर में वसा की मात्रा का वस्तुनिष्ठ चित्र प्राप्त करें!

वसा प्रतिशत निर्धारणवजन कम करने वाले शुरुआती "बॉडी बिल्डर्स" के लिए शरीर में यह महत्वपूर्ण है। यह जानना उपयोगी है कि जब हम शरीर की चर्बी कम करते हैं, तो हम मांसपेशियों के भंडार को भी नष्ट कर देते हैं। हानियाँ अनुपात में होती हैं: 3 से 1. तीन किलोग्राम वसा को अलविदा कहने के बाद, शरीर एक किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान खो देता है। एथलीट भ्रमित हैं: आखिरकार, गढ़ी हुई मांसपेशियों को बनाने में इतना समय लगा, लेकिन वे वसा के साथ पिघल जाते हैं।

एक आदर्श आकृति का निर्माण करते समय, अपने शरीर को सुखाने में अति न करें। यद्यपि ऐसे मामले होते हैं जब झटका पक्षों पर लटकने वाली घृणित सिलवटों पर लगाया जाना चाहिए।

शरीर - रचना

सक्षम रूप से एक आकृति बनाने और मांसपेशियों को समायोजित करने के लिए, आपको मानव शरीर की संरचना को जानना होगा। ये पैरामीटर वजन और ऊंचाई, लिंग और उम्र पर निर्भर नहीं करते हैं।

आकृति की संरचना में चार घटक होते हैं:

1. पानी। एक वयस्क के वजन का बड़ा हिस्सा इसी रासायनिक तत्व से आता है। एक वयस्क के शरीर में 60 - 75 प्रतिशत पानी होता है।
2. मोटा। ऊर्जा स्रोत और आंतरिक दहन इंजन। मात्रात्मक संकेतक की गणना माप के आधार पर एक विशेष तालिका का उपयोग करके की जाती है। लिंग, आयु और मानव संरचना के लिए आदर्श मापदंडों को समायोजित किया जाता है।
3. वसा के बिना एक व्यक्ति का वजन. इस सूचक में प्रोटीन और पानी शामिल हैं।
4. कंकाल, हड्डियाँ. शरीर की संरचना का मूल आधार। हम उस पर मांसपेशियों की राहत और वसा की परत डालते हैं। एक आकृति बनाना.

एथलीट और वजन कम करने वाले लोग मानव शरीर की संरचना के एक घटक - वसा - से संघर्ष करते हैं। आइए देखें कि यह किन मामलों में उचित है। आइए शरीर में वसा का प्रतिशत मापें।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें?

पहली नज़र में, सबसे सरल, इलेक्ट्रॉनिक माप। आधुनिक पैमाने आपके द्रव्यमान में वसा और पानी का "ईमानदार" प्रतिशत दिखाने का वादा करते हैं। अफ़सोस! यह गलत है। विश्लेषक स्केल में पैरों से गुजरने वाले आवेगों का उपयोग करके वसा, पानी और मांसपेशियों को मापना शामिल है। विभिन्न सिग्नल गति वजन के अलावा शरीर में घटकों की संरचना को इंगित करती हैं। निर्दिष्ट मापदंडों के बावजूद, विश्लेषक वास्तविक चित्र के बाहर मान उत्पन्न करता है:

• ऊंचाई;
• आयु।

हम वैज्ञानिक प्रयोगों के विवरण में नहीं जायेंगे। आइए निष्कर्षों पर नजर डालें: वसा विश्लेषक शरीर में वसा के प्रतिशत की सटीक तस्वीर नहीं देते हैं। वे वस्तुनिष्ठ विश्लेषण के बजाय गणितीय सूत्रों पर आधारित हैं। आइए इसे एक सिद्धांत के रूप में लें और वसा परत के निर्धारण के लिए सटीक तरीके खोजें।

1. हाइड्रोस्टैटिक वजन को एक सटीक तरीका माना जाता है। पेशेवर एथलीट केवल उन्हीं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस विधि के लिए विशेष उपकरण और ज्ञान की आवश्यकता होती है। यह शरीर के पानी में डूबने, विस्थापित तरल पदार्थ की मात्रा और फेफड़ों की मात्रा में सुधार पर आधारित है। वसा परत की मात्रा की गणना मानक तरीकों का उपयोग करके की जाती है। इस विधि का उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में नहीं किया जाता है।
2. दृश्य विधि. आप लोगों की आकृतियों की तस्वीरें देख रहे हैं, जहां मांसपेशियों के ऊतकों में वसा का प्रतिशत दर्शाया गया है। अपने आंकड़े पर प्रयास करें - शरीर में वसा का प्रतिशत नीचे दर्शाया गया है। चित्र 1 देखें.
3. "अलमारी" - आपको जींस खींचने में कठिनाई होती है या आप अपनी हथेली को बेल्ट और कमर के बीच फिट कर सकते हैं।
4. एक विशेष कैलकुलेटर जो 5 तरीकों (यूएस नेवी, गुप्त बेली, बॉडी मास इंडेक्स, वाईएमसीए और अतिरिक्त वाईएमसीए विधि) का उपयोग करके शरीर में वसा की गणना करता है। गणनाएं मानवशास्त्रीय मापों पर आधारित हैं। उनमें से प्रत्येक में 3-4 प्रतिशत की त्रुटि है। पाँच विधियों का उपयोग करके माप लेने के बाद, सटीक औसत मान आलेखित करें।
5. एक सामान्य और सटीक तरीका एक दर्जी के सेंटीमीटर, एक कैलीपर या एक विशेष उपकरण (कैलिपर) के साथ वसा तह को मापना है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा माप उपकरण चुना गया है। मुख्य बात माप बिंदुओं को ढूंढना और तालिका से "अनुमेय सीमाएं" निर्धारित करना है।

कैलिपर माप तकनीक

एक सरलीकृत संस्करण में, आप स्वयं घृणास्पद पेट की चर्बी को "चुटकी" देते हैं। जहां कोई मांसपेशी ऊतक नहीं है. पिंचिंग ज़ोन नाभि रेखा के साथ चलता है: 10 सेंटीमीटर बाईं ओर (दाएं) और 2-3 सेंटीमीटर ऊपर की ओर शिफ्ट के साथ।

ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और शोल्डर ब्लेड के पिछले हिस्से के क्षेत्र में निम्नलिखित माप लें। आपको मिलीमीटर में अधिक सटीक परिणाम मिलता है। चार माप पैरामीटर जोड़ें. डिवाइस से जुड़ी तालिका से तुलना करें। उदाहरण: 3 सेंटीमीटर मोटी वसा की परत शरीर की 20 प्रतिशत वसा से मेल खाती है। भ्रमित करने वाले गणना सूत्रों पर ध्यान न दें। निम्नलिखित शारीरिक संरचना मापदंडों को जानना पर्याप्त है:

• यदि महिलाओं के शरीर में वसा का प्रतिशत 24 प्रतिशत से अधिक न हो तो वे सामान्य स्थिति में रहती हैं। वहीं, मांसपेशियां शरीर के वजन का 35 प्रतिशत हिस्सा होती हैं। प्रकाश कंकाल 12 प्रतिशत तक "खींचता" है;
• खेल-प्रकार के पुरुषों के लिए, अन्य पैरामीटर उपयुक्त हैं: 12 (वसा) - 45 (मांसपेशियां) - 15 (कंकाल)।

महत्वपूर्ण! शरीर में वसा का आदर्श प्रतिशत उम्र के साथ बदलता रहता है। पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित मूल्य युवा लड़कियों और खूबसूरत उम्र की महिलाओं के लिए 8-10 प्रतिशत भिन्न होता है।

प्रतिशत आपको क्या बताते हैं?

शारीरिक वसा% मानदंड और स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव।

पोषण विशेषज्ञ वसा के प्रतिशत के अनुसार निम्नलिखित समूहों को अलग करते हैं:

1. मानक से नीचे - 10% तक।
2. खेल - 14% तक।
3. आदर्श - 20% के भीतर।
4. सामान्य – 25% तक.
5. अत्यधिक - 32% तक।
6. मोटापा - 50% तक।

90 किलोग्राम वजन वाले एक प्रशिक्षित व्यक्ति को 20 प्रतिशत शरीर में वसा का संकेतक प्राप्त हुआ। हम परत का द्रव्यमान वजन को प्रतिशत से गुणा करके प्राप्त करते हैं: 18 किलोग्राम। इस मामले में, बॉडीबिल्डर की मांसपेशियों का द्रव्यमान दो मूल्यों के बीच का अंतर होगा: 72 किलोग्राम। इन गणनाओं का उपयोग करके, बॉडीबिल्डर वजन समायोजन की प्रक्रिया में इष्टतम परिणाम प्राप्त करते हैं। उचित व्यायाम और आहार के साथ, 5 किलोग्राम वसा वजन कम करने से शरीर से आधा किलोग्राम मांसपेशी ऊतक "हट जाता है"।

वसा ऊतक के लाभों के बारे में

आइए सहमत हों: हम वसा को शरीर का स्पष्ट दुश्मन नहीं मानेंगे। यह एक ऊर्जा स्रोत, एक निर्माण सामग्री है और आंतरिक अंगों की रक्षा करता है। महिला शरीर में सौंदर्य हार्मोन का उत्पादन करता है।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वसा एस्ट्रोजेन का उत्पादन करती है, जो स्तन ग्रंथियों के विकास और वसा ऊतक के सामंजस्यपूर्ण वितरण के साथ एक आकृति के लिए जिम्मेदार होती है। नाखूनों और बालों की वृद्धि और स्थिति को प्रभावित करें। स्त्रीत्व के लिए वसा की आवश्यकता होती है! पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित मात्रा में।

दिलचस्प! जब आप अपना वजन कम करते हैं तो आपके पेट से चर्बी निकल जाती है। शरीर का वजन 10 प्रतिशत कम करने से पेट की गुहा में 30 प्रतिशत तक आंत की चर्बी जल जाती है। आंतरिक वसा चयापचय रूप से सक्रिय है - यह चमड़े के नीचे की वसा की तुलना में तेजी से गायब हो जाती है।

"सही" वसा पशु मूल के कार्बनिक अम्लों में पाई जाती है। सख्त आहार पर भी, सेवन करें:

• मांस;
• मछली;
• जैतून, सूरजमुखी तेल;
• एवोकाडो;
• समुद्री भोजन।

इन नियमों का पालन करके आप आकर्षण, स्वास्थ्य और सामंजस्यपूर्ण शारीरिक संरचना बनाए रखेंगे।

प्रेरणा के बिना प्रशिक्षण लेना कठिन है। किसी भी एथलीट के लिए आदर्श विकल्प वह होता है जब वह अपने शरीर में हो रहे बदलावों को देखता है। किसी आकृति के स्वरूप को क्या प्रभावित करता है? उत्तर स्पष्ट है:
मांसपेशियों;
शरीर में वसा प्रतिशत.

यदि पहले पैरामीटर में परिवर्तन यह देखना आसान है कि प्रशिक्षण वजन और मात्रा कैसे बढ़ती है, तो दूसरे को माप की आवश्यकता होती है। हम आपको बताएंगे कि यह कैसे करना है।

शरीर वसा भंडार कैसे और कहाँ संग्रहित करता है?

वसा जमा के गठन का तंत्र विकास की प्रक्रिया में विकसित किया गया था। मूल लक्ष्य:
1 . एक ऊर्जा रिजर्व बनाएं. हमारे दूर के पूर्वजों के पास रेफ्रिजरेटर नहीं थे: सफल शिकार की अवधि के बाद लंबे समय तक भुखमरी होती थी। जब भोजन था, तो शरीर ने वसा का भंडार बनाया, जब भोजन नहीं था, तो उसने अपने संसाधन खर्च किए। मुख्य रूप से वसा ऊतक.
2 . सुरक्षित रखना। वसा ऊतक एक उत्कृष्ट ऊष्मा रोधक है। इसमें न्यूनतम केशिकाएं होती हैं; जब वसा की परत ठंडी हो जाती है, तो रक्त मुश्किल से ठंडा होता है। मांसपेशियां और आंतरिक अंग अपना तापमान बनाए रखते हैं।

महिलाओं में, वसा मुख्य रूप से छाती, नितंबों और जांघों में स्थित होती है; पुरुषों में, यह पेट पर त्वचा के नीचे जमा होती है। हार्मोनल संतुलन में बदलाव से जमाव की अव्यवस्था में बदलाव आता है।

कम टेस्टोस्टेरोन स्तर वाला पुरुष अक्सर दिखने में स्त्रैण होता है - चौड़े कूल्हे महिला-प्रकार के स्तन गठन, तथाकथित गाइनेकोमेस्टिया द्वारा पूरक होते हैं। वहीं, जिन महिलाओं में एस्ट्रोजन का स्तर कम होता है, अगर उनमें वसा जमा हो जाती है, तो पुरुषों की तरह, यह पेट की परतों की ओर आकर्षित हो जाती है।

वसा की मात्रा सीमा

मानव शरीर में कितनी वसा हो सकती है? निचली सीमा - लगभग. 5% पुरुषों के लिए और 10% महिलाओं के लिए। हालाँकि, प्रतियोगिताओं से पहले बॉडीबिल्डर वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं 3-4% . इस स्तर का मतलब आदर्श राहत है: सभी मांसपेशी फाइबर न्यूनतम तनाव के साथ पूरी तरह से परिभाषित होते हैं।

बहुत कम वसा सामग्री स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। मत भूलिए: बालों के सामान्य विकास के लिए वसा आवश्यक है ( प्रोटीन के साथ बाल कूप के निर्माण में भाग लेता है); जोड़ों में श्लेष स्नेहन ( कार्टिलाजिनस सब्सट्रेट के साथ हड्डी के सिर की स्लाइडिंग सुनिश्चित करता है) में वसा भी होती है।

वसा का उपयोग शरीर द्वारा सेक्स हार्मोन का उत्पादन करने के लिए किया जाता है। यदि पुरुषों में इसका स्तर बहुत कम है, तो टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बिगड़ जाता है। मांसपेशियों को बढ़ाने या बनाए रखने में समस्याएं होती हैं, और कोई यौन इच्छा नहीं होती है। महिलाओं में मासिक धर्म चक्र बाधित हो जाता है।
अंत में, बहुत कम वसा प्रतिशत का त्वचा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

शरीर में वसा की इष्टतम मात्रा मानी जाती है पुरुषों के लिए 12-20%और महिलाओं के लिए 18-25%. इस मामले में, आकृति पुष्ट, मध्यम रूप से गढ़ी हुई दिखती है, और स्वास्थ्य को किसी भी तरह से नुकसान नहीं होता है।

उम्र के साथ, वसा की निरंतर चमड़े के नीचे की परत के साथ, इसकी कुल मात्रा बढ़ जाती है: आंतरिक अंगों के आसपास इंट्रामस्क्युलर वसा और वसा कोशिकाएं जमा हो जाती हैं।

पुरुषों के साथ 30% मोटी और महिलाओं के साथ 35% मोटापे के स्पष्ट बाहरी लक्षण हैं। सौंदर्यशास्त्र के अलावा, स्वास्थ्य समस्याएं यहीं से शुरू होती हैं: हृदय और रक्त वाहिकाओं से जुड़ी समस्याओं की संख्या तेजी से बढ़ जाती है।

चर्बी मापने के तरीके

एन्थ्रोपोमेट्री. बस एक मापने वाले टेप के साथ अपने वॉल्यूम को मापने से आप परिवर्तनों की गतिशीलता को ट्रैक कर सकेंगे। यदि आपके बाइसेप्स बढ़ गए हैं और आपकी कमर कम हो गई है, तो जाहिर तौर पर आपकी मांसपेशियां बढ़ी हैं और वसा कम हुई है।
हालाँकि, यह विधि सार्वभौमिक और व्यक्तिपरक नहीं है: महिलाओं में, उदाहरण के लिए, बाहों और ट्राइसेप्स क्षेत्र में बड़ी मात्रा में वसा जमा हो सकती है। इसके अलावा, इस तरह से आप केवल गतिशीलता का अनुमान लगा सकते हैं, लेकिन शरीर में वसा के सटीक या कम से कम अनुमानित प्रतिशत का पता नहीं लगा सकते हैं।

Bioimpedance (विद्युत प्रतिरोध माप)। मांसपेशियों, हड्डियों, वसा और पानी का विद्युत प्रतिरोध अलग-अलग होता है। वसा का सटीक प्रतिशत निर्धारित करते समय डॉक्टरों द्वारा इस तथ्य का लंबे समय से उपयोग किया जाता रहा है ( विधि की त्रुटि दो प्रतिशत से अधिक नहीं है). अपेक्षाकृत हाल ही में, घरेलू पैमाने बाजार में दिखाई दिए हैं जो बायोइम्पेडेंस विधि का उपयोग करके शरीर की प्रतिशत संरचना को मापते हैं।

विधि का सार यह है कि शरीर के माध्यम से एक बहुत कमजोर विद्युत प्रवाह पारित किया जाता है। ज्ञात संभावित अंतर पर धारा की ताकत के आधार पर, शरीर के ऊतकों के विद्युत प्रतिरोध की गणना करना संभव है, और यदि हां, तो उनकी संरचना।

बायोइम्पेडेंस विधि का उपयोग करने की कई बारीकियाँ हैं:
माप गर्म कमरे में लिया जाता है। सर्दी की सड़क पर टहलने के बाद पसीना आना या, इसके विपरीत, केशिकाओं का सिकुड़ना अस्वीकार्य है।
माप खाली पेट लिया जाता है; इसके अलावा, मूत्रवर्धक लेने से परिणाम बहुत ख़राब हो जाते हैं।
माप से कुछ समय पहले भारी कसरत या शॉवर त्वचा की नमी और शरीर में पानी और नमक की मात्रा को प्रभावित करेगा। यदि ऐसा है, तो परिणाम फिर से विकृत हो जायेंगे।
विद्युत धारा सबसे छोटे पथ का अनुसरण करती है, इसलिए तराजू से मापते समय केवल पैरों के प्रतिरोध को ध्यान में रखा जाता है, धड़ को नहीं। यह विधि पतले पैरों वाले पोटबेलीज़ के लिए उपयुक्त नहीं है।

अल्ट्रासाउंड. इस पद्धति की सटीकता का अनुमान विभिन्न विशेषज्ञों के बीच काफी भिन्न होता है। विभिन्न घनत्वों के कपड़े अलग-अलग तरीके से ध्वनिक कंपन संचालित करते हैं; सैद्धांतिक रूप से, शरीर के विभिन्न हिस्सों में उनकी सहनशीलता एक सटीक तस्वीर देनी चाहिए। व्यवहार में, कभी-कभी आप जैसे विरोधाभासी परिणाम देख सकते हैं 40% बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता में पुरस्कार विजेता से प्राप्त वसा।

पानी में तौलना. वसा का घनत्व मांसपेशियों के ऊतकों से भिन्न होता है, याद है? यदि हां, तो हवा और पानी में शरीर के वजन के बीच का अंतर हमें जटिल सूत्रों का उपयोग करके शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने की अनुमति देगा।

व्यावहारिक दृष्टिकोण से, यह इस तरह दिखता है: आप तराजू से लटकी हुई कुर्सी पर बैठे हैं, और गहरी साँस छोड़ने के बाद, आप 10 सेकंड के लिए पानी में डूबे हुए हैं। अधिक सटीकता के लिए, प्रक्रिया को तीन बार दोहराया जाता है। हम केवल यह आशा कर सकते हैं कि जो तंत्र आपको पानी से बाहर निकालता है वह बहुत विश्वसनीय है और जाम नहीं हो सकता।

एक्स-रे स्कैनर. वसा निर्धारित करने की सबसे महंगी और सबसे सटीक विधि। आपको एक ऐसा क्लिनिक ढूंढने का प्रयास करना होगा जिसमें ऐसे उपकरण हों, और फिर परीक्षा पर कई हजार रूबल खर्च करें। कैलीपर खरीदना बेहतर हो सकता है, जिस पर बाद में चर्चा की जाएगी।

वसा सिलवटों को मापना. अंत में, वसा प्रतिशत को मापने का सबसे सरल तरीका, जिसके परिणाम की स्वीकार्य सटीकता के साथ जटिल उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, कई बिंदुओं पर वसा सिलवटों को चुटकी बजाना और उन्हें मापना है।

माप के लिए डॉक्टर एक विशेष मीटर का उपयोग करते हैं - एक कैलीपर। घर पर, आप कैलीपर या नियमित रूलर से आसानी से काम चला सकते हैं। हमें चार बिंदुओं पर सिलवटों को मापने की आवश्यकता है।

1 . हम ट्राइसेप्स पर फैट फोल्ड की मोटाई मापते हैं, कंधे और कोहनी के जोड़ों से लगभग समान दूरी पर।

2 . इसी तरह, बांह के विपरीत दिशा में बाइसेप्स पर फोल्ड को मापें।

3 . हम कंधे के ब्लेड पर वसा की तह को मापते हैं। सटीक होने के लिए, टक की मोटाई किसी भी कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे मापी जाती है; त्वचा को ऊर्ध्वाधर से 45 डिग्री के कोण पर दबाया जाता है ताकि तह ग्रीवा कशेरुकाओं और किनारों को जोड़ने वाली रेखा के साथ निर्देशित हो। बेशक, आपको माप लेने में मदद की आवश्यकता होगी।

4 . हम नाभि क्षेत्र में कमर पर वसा की तह को मापते हैं, जहां सबसे अधिक वसा होती है।

परिणाम संक्षेप में प्रस्तुत किये गये हैं। आपके वसा प्रतिशत की गणना के लिए निम्न तालिका का उपयोग किया जाता है:

	पुरुषों			औरत
राशि मिमी में	16-29 साल की उम्र	30-49 साल की उम्र	50 से अधिक	16-29 साल की उम्र	30-49 साल की उम्र	50 से अधिक
20	8,1	12,1	12,5	14,1	18,4	21,4
22	9,2	13,2	13,9	15,4	19,5	22,6
24	10,2	14,2	15,1	16,5	20,6	23,7
26	11,2	15,2	16,3	17,6	21,5	24,8
28	12,1	16,1	17,4	18,6	22,4	25,7
30	12,9	16,9	18,5	19,5	23,3	26,6
35	14,7	18,7	20,8	21,6	25,2	28,6
40	16,3	20,3	22,8	23,4	26,8	30,3
45	17,7	21,8	24,7	25,0	28,3	31,9
50	19,0	23,0	26,3	26,5	29,6	33,2
55	20,2	24,2	27,8	27,8	30,8	34,6
60	21,2	25,3	29,1	29,1	31,9	35,7
65	22,2	26,3	30,4	30,2	32,9	36,7
70	23,2	27,2	31,5	31,2	33,9	37,7
75	24,0	28,0	32,6	32,2	34,7	38,6
80	24,8	28,8	33,7	33,1	35,6	39,5
85	25,6	29,6	34,6	34,0	36,3	40,4
90	26,3	30,3	35,5	34,8	37,1	41,1
95	27,0	31,0	36,5	35,6	37,8	41,9
100	27,6	31,7	37,3	36,3	38,5	42,6
110	28,8	32,9	38,8	37,7	39,7	43,9
120	29,9	34,0	40,2	39,0	40,8	45,1
130	31,0	35,0	41,5	40,2	41,9	46,2
140	31,9	36,0	42,8	41,3	42,9	47,3
150	32,8	36,8	43,9	42,3	43,8	48,2
160	33,6	37,7	45,0	43,2	44,7	49,1
170	34,4	38,5	46,0	44,6	45,5	50,0
180	35,2	39,2	47,0	45,0	46,2	50,8
190	35,9	39,9	47,9	45,8	46,9	51,6
200	36,5	40,6	48,8	46,6	47,6	52,3

जैसा कि आप देख सकते हैं, तालिका न केवल लिंग के लिए, बल्कि उम्र के लिए भी समायोजित होती है। कारण पहले ही बताया जा चुका है: उम्र के साथ, मांसपेशियों के अंदर और पेट की गुहा में, आंतरिक अंगों के आसपास वसा की मात्रा अनिवार्य रूप से बढ़ जाती है।

कैलीपर से सही ढंग से मापने पर विधि की अनुमानित सटीकता 2-3% त्रुटि होती है।

निस्संदेह, आपके वसा प्रतिशत का पता लगाना बहुत दिलचस्प है। हालाँकि, व्यावहारिक दृष्टिकोण से, यह डेटा बहुत कुछ प्रदान नहीं करता है। यदि आप वसा जला रहे हैं, तो यह मात्रा को मापने और उनकी कमी की गतिशीलता का आनंद लेने के लिए पर्याप्त है। जब कमर 2 सेमी कम हो जाती है तो यह नंगी आंखों से दिखाई देती है। जब आपके शरीर में वसा प्रतिशत X% कम हो जाता है, तो आपको दृष्टिगत रूप से कुछ भी दिखाई नहीं देगा।

बक्शीश! अपने शरीर में वसा प्रतिशत को दृष्टिगत रूप से मापें

फोटो के साथ अपने फिगर की तुलना करें और आप समझ जाएंगे कि आपके शरीर में कितनी चर्बी है।

आइए जानें कि शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत क्या होता है

पहले, पुरुष (और यहां तक ​​कि कुछ महिलाएं) अपना मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना निर्धारित करते थे। लेकिन समय बदल रहा है और अब मुख्य बात "दुबला" द्रव्यमान है, अर्थात् मांसपेशियों की अभिव्यक्ति को अधिकतम करने के लिए वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाना। पिछले दस वर्षों में किसी भी समय फाइट क्लब में ब्रैड पिट या क्रिस्टियानो रोनाल्डो के बारे में सोचें। उच्चारण मांसपेशियाँ, वसा ऊतक नहीं।

एक समान आंकड़ा - दुबला शरीर द्रव्यमान, अतिरिक्त जमा के बिना - हाल ही में प्रशिक्षकों और जिम आगंतुकों का मुख्य लक्ष्य बन गया है। लेकिन भले ही आप ऐसी स्पष्ट मांसपेशियों के लिए प्रयास नहीं कर रहे हों, फिर भी यह पता लगाना उचित है कि शरीर में वसा का कितना प्रतिशत सामान्य है और क्या आपको इसे बदलने की आवश्यकता है, क्योंकि यह मात्रा शरीर के स्वास्थ्य के मुख्य संकेतकों में से एक है।

लंदन में बूपा के क्रॉसराइल मेडिकल सेंटर के डॉ. ल्यूक पॉवेल्स बताते हैं, "शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत होने से विभिन्न प्रकार की बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।"

“उच्च शारीरिक वसा को कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को बढ़ाने के लिए बार-बार दिखाया गया है, ये दोनों हृदय रोग के लिए जोखिम कारक हैं। यह स्थिति कुछ प्रकार के कैंसर और मधुमेह का भी कारण बन सकती है। पुरुषों में, शरीर में वसा की अधिक मात्रा स्तंभन दोष का कारण बनती है।

लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान में शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम नहीं होना चाहिए, क्योंकि कम वजन भी कई बीमारियों के विकास का कारण बनता है।

आदर्श रूप से आपके पास कितना वसा होना चाहिए? 20-39 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, शरीर में वसा का मान 8 से 20% तक होता है, 40-59 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए - 11 से 22% तक। अब आपके शरीर में वसा प्रतिशत का पता लगाना बहुत आसान हो गया है: स्मार्ट स्केल, पॉकेट स्कैनर और फिटनेस ट्रैकर आपके शरीर की संरचना के बारे में सारी जानकारी आसानी से प्रदान कर सकते हैं। रूढ़िवादियों (या बजट के प्रति जागरूक) के लिए एक विकल्प भी है - एक कैलीपर।

इससे पहले कि आप वसा कम करना शुरू करें, इसके पीछे की जैविक प्रक्रियाओं के बारे में थोड़ा सीखना जरूरी है। आइए दो प्रकार की वसा से शुरुआत करें: आवश्यक और संग्रहित।

आवश्यक वसा

आवश्यक वसा वे वसा हैं जो हमारे शरीर के स्वस्थ और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। पुरुषों के लिए, यह शरीर के कुल वजन का लगभग 3% है। आवश्यक फैटी एसिड के बिना, जैसे तैलीय मछली, नट और बीज से ओमेगा -3, शरीर विटामिन ए, के और डी जैसे पोषक तत्वों को संसाधित करने में असमर्थ है, जो प्रतिरक्षा, रक्त के थक्के और कैल्शियम अवशोषण के लिए जिम्मेदार हैं। वसा आंतरिक अंगों की सुरक्षा और शरीर के मुख्य तापमान को नियंत्रित करने के लिए भी आवश्यक है।

जमा हुई चर्बी

एक अन्य प्रकार - संचित - खपत की गई अतिरिक्त कैलोरी का परिणाम है। जब हम खाते हैं, तो जो कैलोरी तुरंत काम करने के लिए उपयोग नहीं की जाती (जैसे कि सांस लेने के लिए ऊर्जा प्रदान करना या हृदय गति को बनाए रखना) ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाती है, जो संग्रहीत वसा बनाती है। बार-बार अतिरिक्त कैलोरी, जो वसा संचय का कारण बनती है, वजन बढ़ने का कारण बनती है। दूसरी ओर, बार-बार कैलोरी की कमी शरीर को संग्रहीत वसा द्रव्यमान को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर करती है, जिससे भंडार कम हो जाता है और वजन कम होता है।

शरीर में वसा प्रतिशत

सीधे शब्दों में कहें तो वसा अप्रयुक्त ऊर्जा है जो जीवन के लिए खतरा है। शरीर में इसका प्रतिशत वसा द्रव्यमान और कुल शरीर के वजन का अनुपात है। इस सवाल पर लौटते हुए कि किसी व्यक्ति के शरीर में कितने प्रतिशत वसा होनी चाहिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह संख्या कई कारकों से प्रभावित होती है, जैसे ऊंचाई, लिंग और आनुवंशिकता। 20 से 40 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए "स्वस्थ" प्रतिशत आम तौर पर 8% से कम और 20% से अधिक नहीं माना जाता है। समान आयु वर्ग की एक स्वस्थ महिला के शरीर में वसा प्रतिशत 15% से 31% के बीच होना चाहिए। ये आंकड़े रॉयल कॉलेज ऑफ नर्सिंग के नवंबर 2015 के आंकड़ों पर आधारित हैं।

विभिन्न आयु वर्ग के पुरुषों के लिए शरीर में वसा प्रतिशत की तालिका

अधिकांश लोगों को इन संकेतकों द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, लेकिन यह याद रखना चाहिए कि तालिका हर किसी के व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों को ध्यान में नहीं रखती है। बॉडीबिल्डर्स आमतौर पर अल्ट्रा-लीन मांसपेशी द्रव्यमान और शरीर में वसा प्रतिशत 5-8% से अधिक नहीं रखने का लक्ष्य रखते हैं। साइकिल चालक और जिमनास्ट सबसे दुबले एथलीटों में से हैं और आमतौर पर उनके शरीर में 5 से 12% वसा होती है। यथासंभव प्रमुख दिखने के लिए, संकेतक 5 से 10% तक होना चाहिए।

बीएमआई और शरीर का वजन

शरीर में वसा प्रतिशत स्वास्थ्य का सबसे अच्छा संकेतक है। यह उम्र बढ़ने वाले बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या बस वजन की तुलना में संविधान का निर्धारण करने के लिए बेहतर उपयुक्त है। वजन हार्मोनल उतार-चढ़ाव, दिन के समय और पैमाने पर कदम रखने से पहले खाए और पिए गए भोजन की मात्रा के आधार पर काफी भिन्न हो सकता है।

यदि आप बहुत लंबे हैं और आपकी मांसपेशियां काफी बड़ी हैं, तो आपका बीएमआई संभवतः आपको अधिक वजन या यहां तक ​​कि मोटापे की श्रेणी में डाल देगा। समस्या यह है कि बीएमआई को 1832 में बेल्जियम के गणितज्ञ एडॉल्फ क्वेटलेट द्वारा औसत व्यक्ति की पहचान करने के लिए विकसित किया गया था (यह निर्धारित करने के लिए कि ऊंचाई के साथ वजन कैसे बढ़ता है), कम वजन या मोटापे की पहचान करने के लिए नहीं।

1980 के दशक में, बीएमआई को जीवन प्रत्याशा निर्धारित करने के लिए एक उपयोगी उपकरण के रूप में अपनाया गया था, और तब से यह मांसपेशियों वाले लोगों के लिए अभिशाप बन गया है। बीएमआई अक्सर युवाओं को पुलिस और अन्य फिटनेस-उन्मुख एजेंसियों में शामिल होने से रोकता है क्योंकि वे अभी भी प्रवेश के लिए इस संकेतक का उपयोग करते हैं। हालाँकि, अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापकर, आप केवल ऊंचाई और वजन के आधार पर अनुमान लगाने के बजाय, वसा द्रव्यमान की मात्रा को माप रहे हैं।

नमस्कार, देवियो और सज्जनो! आज हमारे पास एक और दिलचस्प नोट है, और यह शरीर में वसा के प्रतिशत जैसी अवधारणा के लिए समर्पित होगा। इसके दौरान, हम मुद्दे के सैद्धांतिक पक्ष - मानदंड, तालिकाएं, प्रतिशत और व्यावहारिक पक्ष दोनों को देखेंगे - आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर में वसा को कैसे माप सकते हैं, और इससे क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है।

मैं अब किसी को हिरासत में लेने की हिम्मत नहीं करता, आइए शुरू करें।

शारीरिक वसा प्रतिशत: सैद्धांतिक मूल बातें

क्या आप बेस्टसेलर की अवधारणा से परिचित हैं? यदि नहीं, तो संक्षेप में - यह एक ऐसी वस्तु है जिसे व्यापक मान्यता, बेतहाशा लोकप्रियता मिली है और इन सबके परिणामस्वरूप, बड़ी मात्रा में बेची गई है। तो, प्रोजेक्ट पर ऐसे कई बेस्टसेलर हैं (जो निःसंदेह, अपने लेखक को प्रसन्न किए बिना नहीं रह सकता), अर्थात। वे लेख जिन्हें सबसे अधिक संख्या में व्यू, लाइक, प्रतिक्रियाएँ और प्रश्न प्राप्त हुए। उनमें से एक व्यावहारिक लेख है. जिन लोगों ने इसे अभी तक नहीं पढ़ा है, कृपया अपना सम्मान व्यक्त करें। हमारा वर्तमान लेख शरीर में वसा का प्रतिशत है, बस उसी श्रृंखला से, यानी। यह एक व्यावहारिक प्रकृति का होगा और विभिन्न "माप" मुद्दों को हल करने में मदद करेगा।

और मैं इसी से शुरुआत करना चाहूंगा.

प्रत्येक व्यक्ति जो अपने शरीर को बदलने का निर्णय लेता है, अर्थात्। जिसने भी बॉडीबिल्डिंग (फिटनेस) का रास्ता अपनाया है उसे एक साथ कई व्यवसायों में महारत हासिल करनी होगी। इसमे शामिल है:

• पोषण विशेषज्ञ - उचित पोषण के मुद्दे;
• निजी प्रशिक्षक/प्रशिक्षक - प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना, व्यायाम तकनीकों का अध्ययन करना;
• एनाटोमिस्ट - शरीर रचना विज्ञान, मांसपेशियों की संरचना, किए गए कार्य, व्यायाम की काइन्सियोलॉजी के प्रश्न;
• "दर्जी" - अपने शरीर, उसके अनुपात आदि को मापना।

इसलिए, यदि आप अभी भी सोचते हैं कि बॉडीबिल्डर बेवकूफ जॉक हैं, तो इस मुद्दे पर अपने विचारों पर पुनर्विचार करें। यह संभव नहीं है कि इतने सारे व्यवसायों में पारंगत व्यक्ति को मूर्ख कहा जा सके।

शारीरिक वसा प्रतिशत: बुनियादी माप

इस नोट में, हम एंथ्रोपोमेट्री की दिशा में अपने ज्ञान को गहरा करना जारी रखेंगे और शारीरिक संरचना, या शरीर रचना जैसी बुनियादी अवधारणा से परिचित होंगे। यह वह है जिसका मानव स्वास्थ्य और शारीरिक प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जब शरीर के माप और संरचना की बात आती है, तो औसत व्यक्ति निम्नलिखित सामान्य मैट्रिक्स की कल्पना करता है - वजन, ऊंचाई और शरीर का माप।

हालाँकि, सब कुछ बहुत व्यापक है, और है 4 मुख्य घटक जो शारीरिक संरचना को पूरी तरह से चित्रित करते हैं:

1. सामान्य शारीरिक वसा. इनमें आवश्यक वसा - इष्टतम कामकाज के लिए आवश्यक और वसा भंडारण - अतिरिक्त ऊर्जा के लिए साइट (या साइट) शामिल हैं।
2. वसा रहित द्रव्यमान. इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और पानी होता है। कंकाल की मांसपेशी वसा रहित द्रव्यमान का मुख्य घटक है, लेकिन हृदय, गुर्दे, यकृत आदि जैसे अंग भी वसा रहित द्रव्यमान का मुख्य घटक हैं। भी इस जन समूह में शामिल हैं.
3. अस्थि खनिज. हड्डी का एक अकार्बनिक घटक जो शरीर की संरचना और कुछ चयापचय प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है।
4. शरीर में पानी. एक वयस्क के शरीर का औसत वजन लगभग होता है 65%-70% प्रतिशत में पानी होता है। शरीर की संरचना निर्धारित करने के विभिन्न तरीकों में इसे भी ध्यान में रखा जाता है।

चित्र संस्करण में यह इस प्रकार दिखता है:

जैसा कि आप शायद समझते हैं, आज हम शरीर में वसा से निपटेंगे, अर्थात्। शरीर में वसा का कुल प्रतिशत, और इसे कैसे मापें। व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ने से पहले, आइए याद रखें कि वसा ऊतक क्या कार्य करता है और कौन से दो प्रकार के वसा मौजूद हैं।

तो, वसा अंगों की रक्षा करता है, जोड़ों को सहारा देता है, तापमान को नियंत्रित करता है, विटामिन संग्रहीत करता है और शरीर के लिए ऊर्जा भंडार के रूप में कार्य करता है। वसा खाद्य पदार्थों में स्वाद का महत्वपूर्ण वाहक है, यही एक कारण है कि हम उन्हें खाने का आनंद लेते हैं।

मानव शरीर में वसा दो प्रकार की होती है: 1) चमड़े के नीचे की वसा (बाहर से दिखाई देने वाला)- वसा ऊतक, जो सतही रूप से और त्वचा के करीब स्थित होता है; 2) आंत (आंतरिक) - केंद्रीय अंगों के आसपास वसा ऊतक। चमड़े के नीचे की वसा चयापचय की दृष्टि से कम सक्रिय होती है, आंत की वसा अधिक सक्रिय होती है और एकत्रित होने के लिए जल्दी से टूट जाती है।

टिप्पणी:

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, तो सबसे पहली जगह जहां वसा जाती है वह पेट है। द्वारा शरीर का वजन कम करना 5-10% इससे पेट की चर्बी कम हो सकती है 10-30% . जो लोग डाइटिंग कर रहे हैं उनके लिए भी अच्छी खबर यह है कि आंत की चर्बी काफी हद तक कम हो जाती है क्योंकि यह चयापचय की दृष्टि से अधिक सक्रिय होती है और चमड़े के नीचे की वसा की तुलना में तेजी से टूटती है।

पुरुषों और महिलाओं में शरीर में वसा प्रतिशत

यह ध्यान में रखने योग्य है कि पुरुषों और महिलाओं में वसा भंडार की मात्रा अलग-अलग होती है, और यह सबसे पहले, हमारी अलग-अलग जैविक प्रकृति और हार्मोन के कारण होता है। औसतन, निष्पक्ष सेक्स के बीच शरीर में वसा का प्रतिशत है 5-8% पुरुषों से अधिक और लगभग है 23-25% .

कुछ तालिकाएँ/चार्ट हैं जो उम्र के आधार पर पुरुषों और महिलाओं के लिए शरीर में वसा प्रतिशत दर्शाते हैं, यहाँ उनमें से एक है।

संख्या को कम करने के लिए, मैं शरीर में वसा की मात्रा के संदर्भ में दोनों लिंगों की एक चित्र गैलरी प्रदान करूंगा।

महिलाओं के शरीर में वसा प्रतिशत:

पुरुष शरीर में वसा प्रतिशत:

मुझे लगता है कि टिप्पणियाँ अनावश्यक हैं, सब कुछ पहले से ही बिल्कुल स्पष्ट है, जितनी कम वसा, उतनी ही अधिक उभरी हुई मांसपेशियाँ (यदि यह मौजूद है, तो अवश्य). औसत जिम उपयोगकर्ता (पुरुष) के लिए, फिट दिखने के लिए, अपनी चर्बी को अंदर रखना ही काफी है 15-20% . भीतर वसा ऊतक का प्रतिशत 3-7% - यह पहले से ही प्रतिस्पर्धी एथलीटों का स्तर है जो मंच पर अपना शरीर दिखाते हैं, और उनके लिए मांसपेशियों की परिभाषा हवा का खाली झटका नहीं है।

यदि समुद्र तट का मौसम नजदीक है और आप अपने गढ़े हुए पेट को दिखाना चाहते हैं 6 क्यूब्स, फिर आपको शरीर में वसा का प्रतिशत लाने की आवश्यकता है 10-12% . अन्यथा, आपको कोई घन नहीं दिखेगा, केवल एक ठोस गेंद होगी :)।

टिप्पणी:

आप अपने पेट की मांसपेशियों को सिक्स-पैक तक पंप कर सकते हैं, लेकिन पेट की चर्बी के कारण आप उन्हें कभी नहीं देख पाएंगे।

जो लोग जिम जाते हैं, उनके लिए यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से माप कैसे लें और अपने शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें। आखिरकार, यदि उत्तरार्द्ध खो जाता है, और साथ ही मांसपेशियों को संरक्षित किया जाता है, तो प्रशिक्षण रचनात्मक तरीके से आगे बढ़ता है, आप अपने संरचनात्मक शारीरिक अनुपात में सुधार करते हैं।

कम से कम इसके बारे में तो है 10 शरीर में वसा प्रतिशत मापने के तरीके. आप उनमें से अधिकांश से परिचित होने की संभावना नहीं रखते हैं, क्योंकि इसके लिए विशेष चिकित्सा उपकरणों की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको स्थानीय क्लिनिक या निजी डॉक्टर के कार्यालयों/प्रयोगशालाओं में जाना होगा, कागज के कुछ कुरकुरे टुकड़ों को खोलना होगा, और अंततः परिणामों को कोठरी में रखना होगा।

मुझे लगता है कि बहुत कम लोग ऐसा कुछ करना चाहेंगे, और वास्तव में सुपर-आभूषण परिशुद्धता की कोई आवश्यकता नहीं है। इसलिए, हम केवल वसा ऊतक को मापने के व्यावहारिक तरीकों पर विचार करेंगे, लेकिन यह अगले अध्याय की कहानी है।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें: सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका

खैर, हम लेख के सबसे स्वादिष्ट भाग - व्यावहारिक भाग - तक पहुँच गए हैं। इसमें, हम अंततः सीखेंगे कि अपनी "वसा" को सही तरीके से कैसे मापें और ऐसा करने के लिए आपको कौन सी शारीरिक गतिविधियां करनी होंगी। सामान्य तौर पर, आपके और मेरे बीच, शरीर में वसा को मापने के उससे भी सरल तरीके हैं जिन पर हम नीचे विचार करेंगे। और उन्हें इस प्रकार कहा जाता है:

• "कहो मेरी रोशनी, दर्पण।" इसमें आपके अंडरवियर तक स्ट्रिपटीज़ और आपका प्रतिबिंब देखना शामिल है। मुख्य उपाय व्यक्ति की अपनी निष्पक्षता और बाहर से किसी प्रियजन के प्रति स्वस्थ दृष्टिकोण है। आपको अपने शरीर को देखना चाहिए, दर्पण के चारों ओर घूमना चाहिए और ध्यान देना चाहिए कि क्या कुछ बहुत ढीला है, क्या सिलवटें हैं, स्पष्ट असमानताएं हैं, आदि। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि सब कुछ सामान्य है, लेकिन आपकी आंतरिक आवाज़ आपको बताती है कि जिम में शामिल होने का समय आ गया है, तो ऐसा करना बेहतर है।
• अलमारी विधि. सबसे सटीक से बहुत दूर (पिछले वाले के समान), लेकिन वह सामान्य प्रवृत्ति की पहचान करने में काफी सक्षम है। इसमें कपड़ों को मापना शामिल है - अर्थात। आप कपड़े पहनते हैं और कुछ समय बाद देखते हैं कि आप उनमें "फिट" होते हैं या नहीं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उनमें कैसे फिट होते हैं। यदि पहले प्रवेश-निकास प्रक्रिया आसानी से और सरलता से की जाती थी, लेकिन कुछ समय बाद सहायकों के बिना ऐसा करना असंभव हो गया, तो वसा ऊतक स्पष्ट रूप से बढ़ गया है, आप भारी हो गए हैं।

एक अधिक सटीक और विश्वसनीय घरेलू विधि कैलीपेरोमेट्री विधि है - वसा सिलवटों को मापना। हमें बस कैलीपर नामक एक फार्मास्युटिकल उपकरण की आवश्यकता है, जिसकी कीमत रूबल है 200 ताकत से. जो लोग बहुत किफायती हैं वे कैलीपर और टेप माप का उपयोग कर सकते हैं।

तो, कैलीपर एक उपकरण है जो वसा की मुख्य परत के साथ आपकी त्वचा की तह की मोटाई को मापता है। प्रमुख स्थानों (शरीर पर बिंदु) पर माप लेकर, आप चमड़े के नीचे की वसा की कुल मात्रा (प्रतिशत) का सटीक निर्धारण कर सकते हैं।

रचनात्मक प्रक्रिया पर आगे बढ़ने से पहले - इस उपकरण का उपयोग करके स्वयं की जांच करें, आइए कुछ तकनीकी विवरण स्पष्ट करें जो माप की सटीकता में सुधार करने में मदद करेंगे। सबसे पहले, कैलीपर का उपयोग करने के लिए निम्नलिखित नियमों को याद रखें।

कैलीपर का उपयोग करने के नियम

नियम 1

माप एक साथ लेना सबसे अच्छा है (अर्थात किसी को आपको मापना चाहिए, स्वयं को नहीं).

नियम #2

यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो अपने बाएं हाथ से वसा की मुख्य परत वाली त्वचा की तह को बाहर निकालें और इसे अपने बाएं हाथ की उंगलियों से पकड़ें। फिर कैलीपर को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और जबड़े पर रखें, जैसा कि नीचे दिए गए चित्र (बिंदु संख्या 1) में दिखाया गया है। सामान्य तौर पर, पिंचिंग प्रक्रिया इस तरह दिखती है।

नियम #3

कैलीपर के जबड़े लगभग होने चाहिए 7,5 बाएं हाथ की उंगलियों से मिमी, जो मोड़ को पकड़ना जारी रखती है।

नियम #4

कैलीपर ट्रिगर छोड़ें। उसके जबड़ों का सारा बल त्वचा की तह पर होना चाहिए। रीडिंग लेते समय अपने बाएं हाथ की उंगलियों को न छोड़ें।

नियम #5

अपनी उंगलियों से त्वचा की तह को मजबूती से पकड़ना महत्वपूर्ण है ताकि डिवाइस के जबड़े तह की पूरी मोटाई को पकड़ सकें।

नियम #6

जब आप गेज को त्वचा की तह पर रखेंगे, तो वे (जबड़े) थोड़ा अलग हो जाएंगे (रेंगनेवाला प्रभाव)एक बार यह बीत जाने के बाद, माप लेने का यह सबसे अच्छा समय है।

नियम #7

रिलीज़ करने से पहले कैलीपर जबड़ों पर कोई महत्वपूर्ण दबाव डालने की आवश्यकता नहीं है।

टिप्पणी:

बेहतर समझ के लिए आगे का वर्णन प्रश्नोत्तरी के रूप में होगा।

तो, हम सबसे महत्वपूर्ण बात पर आते हैं, अर्थात्...

शारीरिक वसा प्रतिशत: कहाँ मापें

बिंदु क्रमांक 1. त्रिशिस्क

ऊपरी भुजा का पिछला भाग कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच का मध्य भाग है। मोड़ को बांह के पिछले हिस्से के ठीक बीच में ऊर्ध्वाधर दिशा में लिया जाता है।

बिंदु क्रमांक 2. मछलियां

हाथ के सामने. माप ट्राइसेप्स के समान ही है, सिवाय इसके कि मोड़ सामने है।

बिंदु क्रमांक 3. रंग

मापने का बिंदु कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे है। तह को एक कोण पर लिया जाता है 45 डिग्री जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।

बिंदु क्रमांक 4. कमर

यह स्थान इलियाक शिखा के ठीक ऊपर है (श्रोणि की हड्डी का उभार), कमर के सामने की ओर थोड़ा सा। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, मोड़ को थोड़ा कोण पर लिया जाता है।

अपने डेटा का उपयोग कैसे करें और अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना कैसे करें

चित्रों में दिखाए अनुसार माप लें (कैलिपर स्केल रीडिंग रिकॉर्ड करें). आपको सफल होना चाहिए 4 मिलीमीटर में मान. फिर चारों मापों को जोड़ें। वसा का प्रतिशत गणना तालिकाओं से निर्धारित होता है। बेशक, प्रत्येक मिलीमीटर के लिए तालिकाएँ नहीं दी गई हैं, इसलिए सटीक संख्याएँ प्राप्त करने के लिए प्रक्षेप आवश्यक है (ज्ञात लोगों के मौजूदा सेट का उपयोग करके मध्यवर्ती अज्ञात मान ढूंढना).

टिप्पणी:

मध्यवर्ती मानों को सही ढंग से कैसे ढूंढें इसका एक उदाहरण। आयु वर्ग की महिलाएं 16-29 वर्षों की राशि हो सकती है 29 चार आयामों के लिए मिमी. यह बीच का आधा रास्ता है 28 और 30 चार्ट पर. के लिए वसा प्रतिशत 28 मिमी= 18,6% , और के लिए 30 =19,5% . अंतर्वेशन लगभग देता है 19,0% . एक अन्य उदाहरण एक 40 वर्षीय व्यक्ति होगा जिसके पास एक राशि है 42 चार आयामों के लिए मिमी. पुरुषों के लिए ग्राफ़ का संदर्भ लेते हुए, हम मध्यवर्ती प्रतिशत मान पाते हैं, ये हैं 40 और 45 मिमी. 42 मिमी हैं 2/5 बीच के रास्ते 40 और 45 . के लिए मोटा 48 मिमी है 20,3% , और के लिए 45 मिमी= 21,8% . रास्ते का दो-पाँचवाँ भाग 20,3 पहले 21,8 लगभग 20,9% .

निम्नलिखित तालिका आपको जीवन भर आपके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने में मदद करेगी:)।

आपके "नमक" की मात्रा जानना निस्संदेह दिलचस्प है, लेकिन व्यावहारिक दृष्टिकोण से यह बहुत कम परिणाम देता है। और सब इसलिए क्योंकि X प्रतिशत के बदलाव को दृष्टिगत रूप से नोटिस करना बहुत मुश्किल है। हालाँकि, जब कमर कम हो जाती है 1,5-2 सेमी, यह बिना किसी माप के न केवल आपको, बल्कि आसपास की आबादी को भी महसूस होगा।

अंत में, मैं एक व्यावहारिक उदाहरण पर विचार करना चाहूंगा जो आपको बेहतर आकलन करने की अनुमति देगा कि किसी विशिष्ट कसरत के आधार पर आपके शरीर की संरचना कैसे बदल गई है।

उदाहरण के लिए, हमारे पास एक आदमी वजन कर रहा है 95 किलोग्राम। वह अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापता है और मूल्य प्राप्त करता है 30% . गुणा 95 प्रति किग्रा 30% हम पाते हैं 28,5 किलोग्राम एक आदमी की चमड़े के नीचे की वसा का कुल वजन है। घटाने 28,5 से किग्रा 95 किलो, हमें मांसपेशियों का द्रव्यमान मिलता है 66,5 किलोग्राम।

आइए मान लें कि एक महीने के नियमित व्यायाम के बाद वजन कम हो गया 88 किलो और वसा प्रतिशत हो गया 25% . गुणा 88 पर 25% , हमारा वज़न मोटा हो जाता है 22 किलोग्राम। से घटाना 88 किलो शरीर का वजन 22 हमें किलो वसा मिलती है 66 मांसपेशी द्रव्यमान का किलो.

निष्कर्ष: के लिए 1 प्रशिक्षण के एक महीने में, आदमी ने आधा किलोग्राम मांसपेशी खो दी और 6,5 किलो वसा एक बहुत अच्छा परिणाम है, जिसका मतलब है कि यह कार्यक्रम और आहार काम कर रहे हैं!

टिप्पणी:

याद रखें कि जब आप वसा कम करते हैं, तो आप मांसपेशियां भी खो देते हैं। सामान्य तौर पर, यह अनुपात = 1/3, अर्थात। पर 1 खोई हुई मांसपेशियों का किलोग्राम लगभग है 3 किलो वसा.

खैर, बस इतना ही, वास्तव में, अब, मैं मानता हूं कि मेरा मिशन पूरा हो गया और लेख पूरा हो गया। आइए इसे संक्षेप में कहें और अलविदा कहें।

अंतभाषण

एक और व्यावहारिक लेख लिखा गया है, आज हमने शरीर में वसा के प्रतिशत के बारे में बात की, इसे कैसे मापें और यह क्या होना चाहिए। मुझे यकीन है कि अब आप आसानी से सीख जाएंगे कि यह कैसे करना है और जान लेंगे कि आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण संबंधी मुद्दों को किस दिशा में समायोजित करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आप अपने सपनों के शरीर की ओर एक और कदम बढ़ाएंगे! मापने में शुभकामनाएँ. और आपसे संपर्क में मिलते हैं!

पुनश्च.क्या आपके पास कोई प्रश्न, ग़लतफ़हमियाँ, या अन्य विविध चीज़ें हैं? तब तक न जाएं जब तक आपको टिप्पणी प्रपत्र के माध्यम से उनका उत्तर न मिल जाए।

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.