विटामिन और खनिज पदार्थ आ रहे हैं। हमारे शरीर को किन विटामिन और खनिजों की आवश्यकता है? कैसे पता करें कि हमारे शरीर में किन विटामिनों की कमी है

मानव शरीर को अपने सामान्य और स्थिर कामकाज के लिए हर दिन विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। वे शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने और शरीर में लगभग सभी प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए आवश्यक हैं। विटामिन और खनिजों की कमी से शरीर कमजोर होने लगता है और फिर यह बीमारी में बदल सकता है। विटामिन और खनिजों के लाभ नीचे दिए गए हैं।

विटामिन एशरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, त्वचा और दृष्टि की स्थिति पर इसका बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। यह दृश्य वर्णक के निर्माण में शामिल होता है, जिसका दृष्टि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह विटामिन शरीर में कई प्रक्रियाओं में भी शामिल होता है और विषाक्त पदार्थों और संक्रमणों के प्रति प्रतिरोध बढ़ाता है।

बी विटामिन (बी1, बी2, बी6, बी12)मस्तिष्क की गतिविधि को सक्रिय करें और तंत्रिका तंत्र और हृदय के कामकाज को सामान्य करें। ऑक्सीजन अणुओं को ले जाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ावा देता है। साथ ही, ये विटामिन शरीर के लिए चयापचय और पुनर्प्राप्ति जैसी कई प्रक्रियाओं के कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

विटामिन बी9ल्यूकोसाइट्स, प्लेटलेट्स और एरिथ्रोसाइट्स के निर्माण में सक्रिय भाग लेता है। कोशिका विभाजन, विकास और सभी ऊतकों और अंगों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण। हेमटोपोइजिस और पाचन की प्रक्रियाओं में भाग लेता है।

विटामिन सीसबसे मजबूत एंटीऑक्सीडेंट. तनाव के प्रभाव से शरीर पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। यह विटामिन कोलेजन संश्लेषण, आयरन और फोलिक एसिड चयापचय में भाग लेता है। यह शरीर की नई कोशिकाओं और ऊतकों के संश्लेषण में भी सक्रिय भूमिका निभाता है। संक्रमण से लड़ने और घावों को ठीक करने में मदद करता है।

विटामिन डीकैल्शियम को शरीर में अवशोषित होने में मदद करता है। यह दांतों और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए जिम्मेदार है। यह इस मायने में भी अनोखा है कि यह सूरज की रोशनी के कारण शरीर में बन सकता है।

विटामिन ईएक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट जो त्वचा को जवां बनाए रखने में मदद करता है। यह विटामिन रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करने में मदद करता है और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

विटामिन एचअमीनो एसिड के चयापचय, ऊर्जा चयापचय और वसा और ग्लाइकोजन के संश्लेषण में भाग लेता है। रूसी और सफ़ेद बालों के साथ-साथ बालों के झड़ने को भी रोक सकता है।

विटामिन पीपीएंजाइमों का हिस्सा हो सकता है जो सेलुलर श्वसन और प्रोटीन चयापचय में भाग ले सकता है जो तंत्रिका गतिविधि, साथ ही पाचन अंगों के कार्यों को नियंत्रित करता है।

कैल्शियममांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिकाओं के लिए महत्वपूर्ण। यह खनिज दांतों और हड्डियों की संरचना का समर्थन करता है। हार्मोन, एंजाइम और मांसपेशियों के संकुचन के स्राव के लिए महत्वपूर्ण है। तंत्रिका तंत्र को संकेत संचारित करने के लिए आवश्यक है।

लोहाशरीर को हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में मदद करता है। आयरन रक्त कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है।

ताँबारक्त में हीमोग्लोबिन के उत्पादन में आयरन की सहायता करता है। यह कोलेजन के उत्पादन में भी एक महत्वपूर्ण घटक है, त्वचा की लोच और स्नायुबंधन और टेंडन की स्थिति इस पर निर्भर करती है।

मैगनीशियमअच्छे रक्तचाप को स्थिर करता है। यह हड्डियों को मजबूती प्रदान करता है और प्रोटीन संश्लेषण में शामिल हो सकता है। मांसपेशियों के संकुचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जस्ताप्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और चयापचय में सुधार करता है, और संक्रमण से लड़ने में भी मदद करता है। उपचार में मदद करता है और त्वचा को बहाल करने में मदद करता है।

पोटैशियमशरीर में द्रव संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करता है। पोटेशियम हृदय गति को बनाए रखता है और मांसपेशियों के संकुचन का समन्वय करता है।

फास्फोरसदांतों और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। फास्फोरस के लिए धन्यवाद, अधिकांश विटामिन अवशोषित होते हैं और हड्डियां मजबूत होती हैं।

विटामिन या खनिज	अनुशंसित सेवन या पर्याप्त सेवन
	पुरुषों	औरत
विटामिन ए, एमसीजी/दिन	900	700
विटामिन सी, मिलीग्राम/दिन	90	75
विटामिन ई, मिलीग्राम/दिन	15	15
विटामिन के, एमसीजी/दिन	120	90
थायमिन, मिलीग्राम/दिन	1,2	1,1
राइबोफ्लेविन, मिलीग्राम/दिन	1,3	1,1
नियासिन, मिलीग्राम/दिन	16	14
विटामिन बी 6, मिलीग्राम/दिन	1,3	1,3
फोलिक एसिड, एमसीजी/दिन	400	400
विटामिन बी 12, एमसीजी/दिन	2,4	2,4
पैंटोथेनिक एसिड, मिलीग्राम/दिन	5	5
बायोटिन, एमसीजी/दिन	30	30
कैल्शियम, मिलीग्राम/दिन	1000	1000
क्रोमियम, एमसीजी/दिन	35	25
आयरन, मिलीग्राम/दिन	8	18
मैग्नीशियम, मिलीग्राम/दिन	400-420	310-320
फॉस्फोरस, मिलीग्राम/दिन	700	700
सेलेनियम, एमसीजी/दिन	55	55
जिंक, मिलीग्राम/दिन	और	8

इस लेख में, आपने विटामिन और खनिजों के लाभकारी गुणों के साथ-साथ उनकी पर्याप्त/अनुशंसित खपत दरों के बारे में सीखा। हमेशा स्वस्थ आहार का पालन करें और अपने आहार में यथासंभव अधिक से अधिक सब्जियां और फल शामिल करें, और यदि आपको नियमित भोजन से आवश्यक मात्रा में सूक्ष्म और स्थूल तत्व नहीं मिल पाते हैं, तो आप विशेष पूरक का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि मुख्य जोर हमेशा नियमित भोजन पर होना चाहिए, यहीं पर न केवल सुंदर शरीर बल्कि स्वस्थ शरीर की लड़ाई में भी सफलता मिलती है।

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विटामिन की खोज से बहुत पहले मानव पोषण। यद्यपि शरीर को अपेक्षाकृत कम मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है, कई खनिजों की आवश्यकता एक ग्राम या उससे अधिक तक पहुंच सकती है। वे हमारे आहार में उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं जितना कई लोग समझते हैं। और अधिकांश आहारों में इनकी गंभीर कमी होती है। न तो मांसपेशियाँ और न ही तंत्रिकाएँ सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम होती हैं जब तक कि उन्हें ऊतक तरल पदार्थ से न नहलाया जाए जिसमें एक निश्चित मात्रा में खनिज होते हैं।

खनिज पदार्थ	सर्वोत्तम स्रोत	कार्य
कैल्शियम	डेयरी उत्पाद, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, मेवे, फलियाँ और बीज	हड्डियाँ एवं दाँत बनाता है
		मांसपेशियों के संकुचन और रक्त के थक्के जमने में मदद करता है
क्लोराइड	केल्प और अन्य समुद्री पौधे	हालाँकि इस पर शायद ही कभी चर्चा होती है, यह हाइड्रोक्लोरिक एसिड का हिस्सा है जो पाचन में शामिल होता है। यह मांसपेशियों की कार्यप्रणाली को भी प्रभावित करता है और जीवनदायी तत्वों की आपूर्ति करता है।
क्रोमियम	शराब बनाने वाली सुराभांड	इंसुलिन प्रभावशीलता को बढ़ाता है और ग्लूकोज चयापचय में शामिल एंजाइमों को उत्तेजित करता है
कोबाल्ट	सोया सेम	विटामिन बी 12 के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण
ताँबा	हरे पत्ते वाली सब्जियां	शरीर के सभी ऊतकों में पाया जाने वाला एक महत्वपूर्ण खनिज, हालाँकि इसकी बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है
आयोडीन	समुद्री घास, समुद्री पौधे, शलजम की चोटी	यह मानव शरीर के लिए आवश्यक माना जाने वाला पहला पोषक तत्व है। मानव शरीर में थायरॉयड ग्रंथि और कई चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है
लोहा	गुड़, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, समुद्री शैवाल, किशमिश, खुबानी	शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है और शरीर द्वारा इसके अवशोषण में मदद करता है
मैगनीशियम	सोया आटा, साबुत गेहूं अनाज, ब्राउन चावल, मेवे, फलियाँ, गुड़	मस्तिष्क के आवेगों और मांसपेशियों के संकुचन को उत्तेजित करता है। अंतःस्रावी ग्रंथियों को प्रभावित करता है
मैंगनीज	केले, सेम, गेहूं की भूसी, अजवाइन, मेवे	शरीर में पाए जाने वाले कई एंजाइमों का एक महत्वपूर्ण उत्प्रेरक और घटक
फास्फोरस	बीन्स, सोया आटा, साबुत अनाज गेहूं	यह किसी भी खनिज से कहीं अधिक कार्य करता है, जिसमें हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाना भी शामिल है
पोटैशियम	केले, संतरे, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, मेवे और फलियाँ	मांसपेशियों के संकुचन के लिए तंत्रिका आवेगों को उत्तेजित करता है। शरीर में पानी की मात्रा और वितरण को नियंत्रित करने में मदद करता है। स्वस्थ अधिवृक्क कार्य के लिए आवश्यक
सेलेनियम	शराब बनाने वाली सुराभांड	यह एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और इसे कैंसर से बचाने वाला तत्व माना जाता है।
सोडियम	अजवाइन, समुद्री घास और अन्य समुद्री पौधे	क्लोराइड के साथ क्रिया करता है और शरीर के अंदर तरल पदार्थों के पीएच को नियंत्रित करता है
गंधक	अंकुरित गेहूं, सेम, पनीर, मूंगफली, लहसुन	रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखता है, बालों और शरीर की सभी कोशिकाओं को प्रभावित करता है
जस्ता	कद्दू के बीज, फलियाँ (विशेषकर दाल), मटर, पालक	इंसुलिन का घटक. पाचन और चयापचय में शामिल एंजाइमों की गतिविधि को उत्तेजित करता है

इसके अलावा, कुछ अतिरिक्त खनिज मानव पोषण में शामिल होते हैं, जैसे वैनेडियम, मोलिब्डेनम, निकल, टिन, सिलिकॉन और एल्यूमीनियम। जिन खनिजों की कोई प्रदर्शित आवश्यकता नहीं है और जो विषाक्त हो सकते हैं उनमें कैडमियम, सीसा और पारा शामिल हैं।

यह याद रखने योग्य है कि सब्जियों और फलों की पूरी श्रृंखला से प्राप्त जैविक खनिज मनुष्य के लिए आवश्यक और फायदेमंद हैं। अकार्बनिक अवशोषित नहीं होते हैं, और जब वे शरीर में जमा हो जाते हैं, तो गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा करते हैं।

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यह अकारण नहीं है कि विटामिन शब्द लैटिन शब्द वीटा-लाइफ पर आधारित है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन और खनिज मानव शरीर की कोशिकाओं के उचित पोषण के लिए मुख्य घटक हैं।

यदि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को एक शब्द में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जा सकता है, तो विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक तत्व हैं। ये नियामक पदार्थ हैं जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। पूर्ण कार्यप्रणाली के लिए उन्हें भी हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन हमें BZHU की तुलना में कम मात्रा में उनकी आवश्यकता होती है।

आइए अवधारणा को समझें।

विटामिन क्या हैं? विटामिन की क्या भूमिका है?

विटामिन कम आणविक भार वाले कार्बनिक यौगिक हैं जिनकी शरीर को सामान्य कार्यप्रणाली के लिए आवश्यकता होती है। वे वृद्धि, विकास, पुनर्जनन और स्वास्थ्य रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण हैं।

विटामिन चयापचय के नियमन को प्रभावित करते हैं और उनकी कमी से विटामिन की कमी के अलावा चयापचय संबंधी विकार भी देखे जाते हैं। वे शरीर को शुद्ध करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं, त्वचा, नाखूनों और बालों की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, प्रतिरक्षा बढ़ाते हैं, कोशिका बहाली को बढ़ावा देते हैं, भावनात्मक और हार्मोनल स्तर को प्रभावित करते हैं, ऊर्जा और शारीरिक शक्ति बढ़ाते हैं, मानसिक गतिविधि, प्रभाव निर्माण करते हैं। हड्डियों को मजबूत बनाना और पुनर्स्थापित करना।

विटामिन का वर्गीकरण

विटामिन वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील होते हैं।

वसा में घुलनशील विटामिन वनस्पति तेल, मछली, हरी सब्जियाँ, पशु उत्पादों में निहित ए, डी, ई, के "मांग पर" यकृत और वसा ऊतकों में जमा होता है	पानी में घुलनशील विटामिन फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है बी1, बी2, बी3, बी5, बी6, बी7, बी9, बी12, सी ये शरीर में जमा नहीं होते, बल्कि रक्त में मिल जाते हैं। जो लावारिस रह जाते हैं उन्हें स्वाभाविक रूप से तुरंत समाप्त कर दिया जाता है। चूंकि इस समूह के विटामिन की आपूर्ति शरीर में जमा नहीं होती है, इसलिए व्यक्ति को उनके नियमित सेवन की लगातार निगरानी करनी चाहिए
ए- दृष्टि, त्वचा की लोच, प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार। नारंगी फल और सब्जियों (तरबूज, कद्दू, गाजर), जिगर, दूध, गोभी, पालक, आदि में निहित है।	विटामिन बी मुख्य रूप से चयापचय के पूर्ण कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं और सेलुलर स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। विटामिन बी के बिना वजन सुधार कार्यक्रम बनाना असंभव है! प्रोटीन चयापचय को प्रभावित करें। इसके अलावा, वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। वे हृदय, संचार और प्रतिरक्षा प्रणाली का भी समर्थन करते हैं। ग्रंथियों और हार्मोनों की कार्यप्रणाली को नियंत्रित करें। त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नीचे कुछ विशिष्ट उदाहरण दिए गए हैं
डी- कैल्शियम के अवशोषण, दांतों और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए जिम्मेदार। डेयरी उत्पादों, मछली, अंडे की जर्दी, लीवर आदि में पाया जाता है।	बी5-पैंटोथेनिक एसिड और बी7-बायोटिन ऊर्जा चयापचय और वसा संश्लेषण, पाचन के नियमन, अमीनो एसिड चयापचय और प्रतिरक्षा का समर्थन करने में शामिल हैं। साबुत अनाज, गेहूं के बीज, हरी पत्तेदार सलाद और सब्जियां, अंडे की जर्दी, मेवे, बीज, सार्डिन में पाया जाता है	बी9-फोलिक एसिड - डीएनए संश्लेषण और नई कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेता है, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण, मानसिक प्रदर्शन और हृदय संबंधी गतिविधि के लिए जिम्मेदार है। टमाटर का रस, हरी फलियाँ, ब्रोकोली, पालक, शतावरी, दाल, हरी फलियाँ, आदि में पाया जाता है।
के-रक्त के थक्के जमने, गुर्दे, फेफड़े और हृदय की कार्यप्रणाली के लिए जिम्मेदार। हरी पत्तेदार सब्जियों, डेयरी उत्पादों, ब्रोकोली, सोयाबीन तेल में पाया जाता है	सी- हम बचपन से ही परिचित हैं, जब हमारे माता-पिता ने हमें स्वादिष्ट विटामिन जे एस्कॉर्बिक एसिड दिया था। शरीर को संक्रमणों से बचाने में मदद करता है, एक एंटीऑक्सीडेंट है, हड्डी के ऊतकों और दांतों को मजबूत करता है, कोलेस्ट्रॉल चयापचय में भाग लेता है, मांसपेशियों की अच्छी स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और तेजी से घाव भरने को बढ़ावा देता है। खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, ब्रोकोली, सफेद गोभी, कीवी, लाल मीठी मिर्च, आदि में निहित है।

उपरोक्त से, यह निष्कर्ष निकलता है कि आपको अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विविध आहार खाने की ज़रूरत है जिसमें सभी समूहों के विटामिन शामिल हों। विटामिन संरचना के दृष्टिकोण से, हमें सामान्य चयापचय को विनियमित करने या बनाए रखने के लिए एक विविध, संतुलित आहार की भी आवश्यकता होती है (आखिरकार, अधिकांश विटामिन इन प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं), जिसका अर्थ है कि वजन कम करने के लिए पोषण में विटामिन एक आवश्यक घटक हैं और सौहार्द बनाए रखना.

अब बारी है खनिजों की :)

खनिज क्या हैं? खनिजों की क्या भूमिका है?

खनिज रासायनिक तत्व हैं जो शरीर को बाहर से प्राप्त होते हैं और किसी व्यक्ति के सभी अंगों और प्रणालियों के सही ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक होते हैं। वे कई शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं: हड्डियों के निर्माण से लेकर रक्त के थक्के बनने तक। विटामिन की तरह ही खनिज भी शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं।

खनिज मांसपेशियों को मजबूती और हड्डियों को मजबूती प्रदान करते हैं, वसा जलाने और कोशिका नवीकरण के लिए जिम्मेदार होते हैं और एसिड-बेस संतुलन को नियंत्रित करते हैं।

अधिकांश खनिज या तो शरीर द्वारा जल्दी से उपयोग किए जाते हैं या समाप्त हो जाते हैं, इसलिए हमें खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर लगातार अपने भंडार की भरपाई करनी चाहिए।

हमारे शरीर में केवल आयरन ही जमा हो पाता है।

खनिजों का वर्गीकरण.

खनिजों को पारंपरिक रूप से मैक्रोलेमेंट्स और माइक्रोलेमेंट्स में विभाजित किया गया है।

मैक्रोलेमेंट्स खनिज पदार्थ जिनकी शरीर को प्रतिदिन बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है	सूक्ष्म तत्व खनिज जिनकी शरीर को प्रतिदिन कम मात्रा में आवश्यकता होती है
कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, क्लोरीन, सोडियम	जस्ता, लोहा, तांबा, मैंगनीज, सेलेनियम
कैल्शियम - हड्डी के ऊतकों, रक्त के थक्के, तंत्रिका तंत्र के लिए जिम्मेदार डेयरी उत्पादों, ब्रोकोली और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, सोया दूध में पाया जाता है	आयरन त्वचा, बाल, नाखूनों की स्थिति के लिए जिम्मेदार है; लाल रक्त कोशिकाओं को सभी अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है। मेमने में निहित. बीफ़, मछली, कुछ समुद्री भोजन, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और किशमिश, दाल, फलियाँ और सोया उत्पाद
मैग्नीशियम - मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है, हृदय समारोह को स्थिर करता है, प्रोटीन संश्लेषण और ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है साबुत अनाज की ब्रेड, नट्स, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फलियाँ, एवोकाडो, केले, कीवी, चॉकलेट, ब्रोकोली, झींगा, आदि में पाया जाता है।	जिंक गोनैड्स, उनके विकास और सामान्य कामकाज, प्रतिरक्षा बनाए रखने, घाव भरने, विटामिन ए के अवशोषण और आंखों के लेंस के लिए जिम्मेदार है। गोमांस, भेड़ का बच्चा, मुर्गी पालन, सीप, नट्स, सोया और डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज उत्पाद, आदि में शामिल है।
पोटेशियम मांसपेशियों और तंत्रिका गतिविधि के लिए जिम्मेदार है, रक्त और शरीर के ऊतकों में पानी की मात्रा को नियंत्रित करता है ब्रोकोली, बिना छिलके वाले आलू, खट्टे फल, केले, सूखे मेवे, हरी पत्तेदार सब्जियाँ आदि में पाया जाता है।	सेलेनियम एक एंटीऑक्सीडेंट है और विटामिन ई के साथ मिलकर मुक्त कणों से बचाता है। सेलेनियम उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है और हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है मांस और समुद्री भोजन, साथ ही अनाज में भी शामिल है।
	तांबा बालों की सुंदरता के लिए जिम्मेदार है, सफेद बालों की रोकथाम के लिए आवश्यक है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है, वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के लिए आवश्यक है, तांबा आयरन के अवशोषण और प्रसंस्करण के लिए आवश्यक है, और हीमोग्लोबिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। पानी और मांस में शामिल.

जैसा कि हम देखते हैं, खनिजों के बिना मानव शरीर का पूर्ण कामकाज भी असंभव है!

संपूर्ण चित्र और विचार के लिए मेरा आलेख भी देखें।

यह ध्यान में रखते हुए कि खनिज विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, प्रतिदिन अपने आहार में विभिन्न प्रकार के व्यंजनों को शामिल करना आवश्यक है जिसमें स्वस्थ और आवश्यक विटामिन और खनिज सामग्री वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों।

दिलचस्प तथ्य। मानव शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों की दैनिक खुराक लगभग 50 किलोग्राम भोजन में निहित होती है।

आपमें से कितने लोग प्रतिदिन इतनी मात्रा में भोजन कर पाएंगे? 🙂

यहां एक मज़ेदार दैनिक आहार मेनू है (विटामिन की सभी आवश्यक खुराक प्राप्त करने के लिए):

1. विटामिन ई - 10 कप जैतून का तेल
2. सेलेनियम-16 तले हुए अंडे या 160 केले
3. बीटा-कैरोटीन - 5 गाजर या 6 कप स्क्वैश कैवियार
4. विटामिन सी - 15 संतरे या 42 टमाटर

आज भोजन से सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करना असंभव क्यों है?

• हर साल, कृषि की गहनता से गरीबी बढ़ती है और मिट्टी में खनिज की कमी होती है
• सब्जियों और फलों की खेती के आधुनिक तरीकों से विटामिन ए, बी1, बी2, सी की मात्रा काफी कम (लगभग 40%) हो गई है।
• बुनियादी उत्पादों को परिष्कृत और शुद्ध करने के आधुनिक तरीकों से प्रोटीन, विटामिन, खनिज और मूल्यवान फैटी एसिड का महत्वपूर्ण नुकसान होता है।
• किसी उत्पाद को रेफ्रिजरेटर में 3 दिनों से अधिक समय तक संग्रहीत करने के बाद, इसकी विटामिन सी सामग्री 40% और कमरे के तापमान पर - 50% तक कम हो जाती है।
• अलग-अलग डिग्री के ताप उपचार के दौरान, 25% से 90-100% तक विटामिन नष्ट हो सकते हैं।

इस विषय पर हर जगह बहुत बहस चल रही है: क्या विटामिन और खनिजों को कैप्सूल या टैबलेट के रूप में भोजन की खुराक के रूप में आवश्यक है, या यह एक अत्यधिक प्रचारित व्यावसायिक चाल है?

व्यक्तिगत रूप से, मेरी लंबे समय से यह राय रही है कि पूरक के रूप में विशेष विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स हमारे लिए बेहद आवश्यक हैं। मैंने उपरोक्त कारणों का संक्षेप में वर्णन किया है। अब कई वर्षों से, मैं और मेरा परिवार लगातार विटामिन ले रहे हैं। एकमात्र सवाल यह है कि कौन सा कॉम्प्लेक्स चुनना है, किस निर्माता को प्राथमिकता देनी है? इस विषय पर मेरे पास एक अलग लेख है जिस पर मुझे भरोसा है। इस लेख में मैं आपको यह भी बताऊंगा कि सभी फार्मेसी विटामिन कॉम्प्लेक्स अच्छे क्यों नहीं होते हैं। सिंथेटिक और प्राकृतिक विटामिन के बीच क्या अंतर है?

मेरे पास विटामिन नामक विषय पर एक दिलचस्प लेख भी है, जहां मैं एक बार फिर समझाता हूं कि हर दिन अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना कितना महत्वपूर्ण है जिनमें कुछ विटामिन और खनिज होते हैं।

मैं आपको मेरी सारांश तालिका देखने की भी सलाह देता हूं

बीमारी को रोकने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। शरीर में संतुलन बनाए रखने और आवश्यक तत्वों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए संतुलित आहार की आवश्यकता होती है।

विटामिन और खनिज एक व्यक्ति को सुंदरता और स्वास्थ्य "प्रदान" करते हैं

शरीर के लिए 10 सबसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज

1. फोलिक एसिड (विटामिन बी9)

इसका नाम पंखुड़ी या पत्ती के लिए लैटिन शब्द से आया है। और साग-सब्जियों में इस विटामिन की मात्रा सबसे अधिक होती है। गर्भधारण के क्षण से ही इसकी आवश्यकता हर किसी को होती है। क्यों?

फोलिक एसिड भ्रूण की रीढ़ और तंत्रिका तंत्र के विकास में मदद करता है, जिससे न्यूरल ट्यूब दोष वाले बच्चे के जन्म की संभावना कम हो जाती है। जो महिलाएं मां बनने की योजना बना रही हैं उन्हें नियोजित गर्भावस्था से तीन महीने पहले बी9 लेना चाहिए। फोलिक एसिड तंत्रिकाओं के कामकाज के लिए जिम्मेदार है, हीमोग्लोबिन के उत्पादन में भाग लेता है, पाचन तंत्र के कामकाज में भाग लेता है, पेट, यकृत और आंतों का समर्थन करता है।

पालक, शतावरी, सलाद, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी स्प्राउट्स, गाजर, संतरे और केले में विटामिन बी9 पाया जाता है। फोलिक एसिड के बेहतर अवशोषण के लिए विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है, जो पशु उत्पादों (यकृत, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद) में पाया जाता है।

1. लोहा

शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। महिलाएं विशेष रूप से मासिक धर्म के कारण अत्यधिक आयरन की हानि के प्रति संवेदनशील होती हैं। आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है।

आयरन हीमोग्लोबिन (रक्त में लाल रंगद्रव्य) के निर्माण, प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार के लिए आवश्यक है; गर्भावस्था के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह बच्चे के मस्तिष्क और ऊतकों के विकास के लिए जिम्मेदार है।

आयरन जानवरों और पौधों के उत्पादों में मौजूद होता है, और जानवर शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं। शरीर में इस तत्व के स्तर को बढ़ाने के लिए, दैनिक आहार में लीवर, लीन बीफ, मछली, अंडे, कद्दू के बीज, गेहूं की भूसी और पालक शामिल होना चाहिए। इसकी उपस्थिति विटामिन सी और क्लोरोफिल के अवशोषण को बढ़ाती है।

विटामिन और खनिज यौवन, सौंदर्य, स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने में शरीर के सहायक हैं।

1. कैल्शियम

यह हड्डियों और दांतों को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखने में बड़ी भूमिका निभाता है, लेकिन इसकी भूमिका यहीं खत्म नहीं होती है। इस तत्व की उपस्थिति मांसपेशियों, प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज को प्रभावित करती है, हृदय समारोह और सामान्य रक्तचाप को नियंत्रित करती है, शरीर में एलर्जी और सूजन के उपचार में शामिल होती है, पीएमएस के लक्षणों से राहत देती है और वजन घटाने को बढ़ावा देती है।

यह दिखाया गया है कि कैल्शियम की कमी वाले लोग बहुत अधिक खाते हैं। कैल्शियम जीवन भर आवश्यक है, लेकिन 35 वर्ष की आयु के बाद इसका सेवन बढ़ा देना चाहिए, जब कैल्शियम की कमी होने लगती है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। महिलाओं में 50 साल के बाद कैल्शियम की आवश्यकता 1000 से बढ़ाकर 1200 मिलीग्राम प्रतिदिन कर देनी चाहिए।

कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत दूध और डेयरी उत्पाद, स्प्रैट, सार्डिन, बादाम, हेज़लनट्स, पालक, गोभी और ब्रोकोली हैं।

1. विटामिन डी

शरीर में विटामिन डी का मुख्य कार्य कंकाल, मांसपेशियों, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए कैल्शियम-फॉस्फेट चयापचय को विनियमित करना है। यह गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि विटामिन की कमी से बच्चे में रिकेट्स विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। ऐसा माना जाता है कि 90% तक लोग पतझड़ और सर्दियों में विटामिन डी की कमी से पीड़ित होते हैं।

विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता 15 मिनट सूर्य के प्रकाश में रहने से पूरी हो जाती है। इसके नुकसान को वसायुक्त समुद्री मछली, अंडे और दूध से पूरा किया जा सकता है। सिफारिशों के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को दूसरी तिमाही की शुरुआत तक और स्तनपान के अंत तक 800-1000 आईयू (विटामिन डी की 40 यूनिट) की खुराक पर विटामिन डी का उपयोग नहीं करना चाहिए।

1. मैगनीशियम

प्रत्येक महिला को अपने जीवन में कम से कम एक बार मैग्नीशियम की कमी का अनुभव होता है। शरीर स्वयं इसके बारे में दर्दनाक मांसपेशियों के संकुचन, अंगों में झुनझुनी, कमजोरी और चिड़चिड़ापन के रूप में बताता है।

मैग्नीशियम इतना महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि यह शरीर और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम के समुचित कार्य के लिए आवश्यक 300 एंजाइमों को सक्रिय करता है, मांसपेशियों, हड्डियों और दांतों की निर्माण सामग्री में से एक है, प्रोटीन संश्लेषण में शामिल है, मासिक धर्म से पहले तनाव को कम करने में मदद करता है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, अच्छी उपस्थिति सुनिश्चित करता है। त्वचा और बाल और नाखून. इसकी कमी से मूड खराब हो सकता है और अवसाद हो सकता है (यह बीमारी पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करती है), और हार्मोनल असंतुलन देखा जाता है।

मैग्नीशियम रक्त में अल्कोहल और कॉफी के स्तर को कम करता है, तनाव से राहत देता है। कद्दू के बीज, गेहूं की भूसी, कोको, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स, एक प्रकार का अनाज, बीन्स, चॉकलेट, पालक में निहित।

1. विटामिन ई

कैंसर और हृदय रोग से बचाता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है, हीमोग्लोबिन के उत्पादन में भाग लेता है, मस्तिष्क समारोह और स्मृति में सुधार करता है, और प्रतिरक्षा में सुधार करता है। विटामिन ई यौवन और प्रजनन क्षमता का विटामिन है, और जिंक के साथ मिलकर यह यौन क्रिया को उत्तेजित करता है।

विटामिन ई कहाँ मिलेगा? सूरजमुखी के बीज, सूरजमुखी और रेपसीड तेल, हेज़लनट्स, बादाम, अंडे, पालक, शतावरी। इस तथ्य के कारण कि विटामिन ई वसा में घुलनशील है, उत्पादों का सेवन एक चम्मच तेल के साथ करना चाहिए।

1. ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

हृदय रोग और कैंसर सहित कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है, इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं और मासिक धर्म के दर्द को कम करने में मदद करता है, और अवसाद को रोकने और मुकाबला करने में प्रभावी है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 कैल्शियम के स्तर को प्रभावित करता है और हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है, जो 50 वर्ष की आयु के बाद विशेष रूप से खतरनाक है। ओमेगा-3 वसायुक्त समुद्री मछली, नट्स और अलसी के तेल में पाया जाता है।

1. पोटैशियम

कैल्शियम और फास्फोरस के अलावा पोटेशियम, शरीर के लिए तीन सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है। हृदय के कामकाज के लिए जिम्मेदार, सूजन को रोकता है, प्रोटीन संश्लेषण में भूमिका निभाता है, रक्तचाप को कम करता है, हृदय, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को नियंत्रित करता है, और चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में सक्रिय रूप से शामिल होता है।

हाइपोकैलेमिया या पोटेशियम की कमी से जल प्रतिधारण और मांसपेशियों में ऐंठन, चक्कर आना, थकान और उनींदापन होता है। महिलाएं विशेष रूप से इस तत्व की कमी के प्रति संवेदनशील होती हैं। तीव्र पसीना शरीर से पोटेशियम को बाहर निकालने में मदद करता है, और कॉफी, शराब और मूत्रवर्धक से भी बाहर निकल जाता है।

पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत ताजे फल और सब्जियां हैं, मुख्य रूप से टमाटर और उनका रस, डेयरी उत्पाद, फलियां, ब्रोकोली, मिर्च, सूरजमुखी के बीज, केले, आलूबुखारा, खुबानी, अंजीर और किशमिश।

1. विटामिन सी

एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, कोशिका क्षति को रोकने में मदद करता है और कैंसर से बचाता है। कोलेजन के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो हड्डियों, टेंडन, दांतों, जोड़ों, मांसपेशियों, त्वचा और रक्त वाहिकाओं में पाया जाता है। विटामिन सी से घाव तेजी से भरते हैं, आयरन और मैंगनीज का अवशोषण बढ़ता है और खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप कम होता है।

विटामिन सी को युवाओं का विटामिन कहा जाता है, यह झुर्रियों की उपस्थिति को रोकता है, त्वचा को विनाश और सूरज के हानिकारक प्रभावों से बचाता है। इसकी कमी कमजोरी, मसूड़ों से खून आना, वजन कम होना और घाव का धीमी गति से ठीक होना के रूप में प्रकट होती है।

विटामिन "स्वास्थ्य का स्रोत" हैं - ये शब्द बचपन से सभी के लिए परिचित हैं, लेकिन अधिक से अधिक हम विटामिन को गोलियों के रूप में समझने लगे, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी के बारे में अधिक से अधिक लेख सामने आने लगे जो भोजन से प्राप्त नहीं किए जा सकते, लेकिन केवल फार्मेसी गोलियों और आहार अनुपूरकों से। मुझे आश्चर्य है कि इस रामबाण औषधि के बिना लोग आज तक कैसे जीवित बचे हैं? निश्चित रूप से यह सब उचित और संतुलित पोषण के बारे में है। लेख विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की एक तालिका प्रदान करता है, जिससे आप खाद्य पदार्थों में विटामिन सामग्री के बारे में जानेंगे और आपको कौन से विटामिन लेने चाहिए (किस विटामिन की आवश्यकता है और उनकी कमी के लक्षण क्या हैं)।

हर साल अधिक से अधिक फार्मेसियों और दवाएं सामने आती हैं, मुझे आश्चर्य है कि क्यों? आख़िरकार, फार्मेसियाँ ऐसी दवाएँ बेचती हैं जो सैद्धांतिक रूप से हमारा इलाज करती हैं। फिर अधिक से अधिक मरीज़ और अधिक से अधिक फार्मेसियाँ क्यों हैं?

वसंत हाइपोविटामिनोसिस का समय है, अर्थात। विटामिन की कमी, और सभी लोग एक साथ फार्मेसी की ओर भागे। लेकिन, फार्मेसी में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों पर उदारतापूर्वक पैसा खर्च करते समय, आपको यह याद रखना होगा कि एक विटामिन के लगातार सेवन से दूसरे विटामिन की कमी हो जाती है। इस प्रकार, विटामिन बी1 लेने से अन्य बी विटामिनों की हानि तेज हो जाती है। जाहिर है, यह पैटर्न बी विटामिन तक सीमित नहीं है।

कोई कहेगा: "केवल एक ही रास्ता है - मल्टीविटामिन!" लेकिन कोई नहीं। विटामिन को एक कॉम्प्लेक्स के रूप में लिया जाना चाहिए, लेकिन गोलियों में यह कॉम्प्लेक्स नहीं होता है। मल्टीविटामिन गोलियाँ हमें बीमारी से नहीं बचाती हैं और यहां तक ​​कि कुछ घातक ट्यूमर विकसित होने का खतरा भी बढ़ा सकती हैं। यह सनसनीखेज जानकारी दुनिया की सबसे प्रभावशाली वैज्ञानिक और चिकित्सा पत्रिका द लांसेट के एक अंक में छपी। वैज्ञानिकों को अभी तक कोई अंदाज़ा नहीं है कि यह परिसर कैसा होना चाहिए। इस संबंध में अभी तक कोई विश्वसनीय वैज्ञानिक डेटा उपलब्ध नहीं है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि मल्टीविटामिन के हर तीसरे पैकेज में या तो उनकी कमी है या, इसके विपरीत, बहुत अधिक है। और यह हमारे शरीर के लिए पूरी तरह से असुरक्षित है।

स्वास्थ्य की तलाश में आप शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए ताजी सब्जियों और फलों के रूप में अधिक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करने का प्रयास करें। क्या आप जानना चाहेंगे कि कौन से विटामिन लेने चाहिए? विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की तालिकाएँ देखें:

विटामिन की तालिका, खाद्य पदार्थों में विटामिन सामग्री

विटामिन का नाम बताएं	इसकी क्या जरूरत है	दैनिक मानदंड	कमी के लक्षण	सर्वोत्तम स्रोत
ए (त्वचा स्वास्थ्य)	. आपको बढ़ने में मदद करता है . त्वचा को मुलायम और कोमल बनाता है . श्लेष्मा झिल्ली को ठीक करता है . दृष्टि के लिए अच्छा है	प्रति दिन 1 मिलीग्राम, संकेतित खाद्य पदार्थों का 100-200 ग्राम	. शाम के समय दृष्टि का बिगड़ना . बांहों और पिंडलियों पर सूखी और खुरदुरी त्वचा . सूखे और बेजान नाखून . आँख आना . बच्चों में विकास मंदता होती है	गाजर, अजमोद, सूखी खुबानी (खुबानी), खजूर, मक्खन, आइसक्रीम, फ़ेटा चीज़।
बी 1 (आंत स्वास्थ्य)	. सामान्य तंत्रिका कार्य को बढ़ावा देता है . मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य में सहायता करता है . त्वचा को मुलायम और मखमली बनाता है . आंत्र समारोह में सुधार करता है	संकेतित उत्पादों के 300 ग्राम में 1-2.0 मिलीग्राम प्रति दिन।	. भूख की कमी . कब्ज़ . थकान और चिड़चिड़ापन . बुरा सपना	सोयाबीन, बीज, मटर, सेम, दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जिगर, चोकर की रोटी।
बी2 (होठों और आँखों का स्वास्थ्य)	. श्लेष्मा झिल्ली की रक्षा करता है . वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में भाग लेता है . आंखों के लिए अच्छा है . पराबैंगनी विकिरण से बचाता है	प्रतिदिन 1.5-2.4 मिलीग्राम, इन उत्पादों का 300-500 ग्राम।	श्लेष्मा झिल्ली की सूजन . आंखों में खुजली और दर्द होना . सूखे होंठ . मुँह के कोनों में दरारें . बालों का झड़ना	हरी मटर, गेहूं की रोटी, बैंगन, अखरोट, पनीर।
बी -6 (बालों और नाखूनों का स्वास्थ्य)	. अमीनो एसिड और वसा के चयापचय में भाग लेता है . मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन के कामकाज में मदद करता है . एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है . लीवर की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है	संकेतित उत्पादों के 200-400 ग्राम में प्रति दिन 2.0 मिलीग्राम।	. चर्मरोग हो जाता है . गठिया, मायोसिटिस, एथेरोस्क्लेरोसिस और यकृत रोगों का विकास . उत्तेजना, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा	जई का आटा, अखरोट, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और जौ, किशमिश, कद्दू, आलू, हेज़लनट्स, पनीर
डी (हड्डी का स्वास्थ्य) "सूर्य विटामिन"	. कैल्शियम और फास्फोरस का आदान-प्रदान . हड्डियों का विकास और मजबूती . प्रतिरक्षा का समर्थन करता है जब इसे विटामिन ए और सी के साथ लिया जाता है, तो यह सर्दी की रोकथाम में मदद करता है और नेत्रश्लेष्मलाशोथ के उपचार में मदद करता है।	संकेतित उत्पादों के 100-200 ग्राम में 2.5 एमसीजी प्रति दिन।	. थकान, सुस्ती . बच्चों को सूखा रोग है . वयस्कों में - ऑस्टियोपोरोसिस	अंडे की जर्दी, पोर्सिनी मशरूम, मक्खन, खट्टा क्रीम, क्रीम, चेडर चीज़।
इ (सेक्स स्वास्थ्य)	. कार्सिनोजन से बचाता है . तनाव से बचाता है . त्वचा को स्वस्थ रखता है . प्रोटीन और वसा के अवशोषण को बढ़ावा देता है . यौन ग्रंथियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है . विटामिन ए को काम करने में मदद करता है	संकेतित उत्पादों के 10-50 ग्राम में प्रति दिन 10 मिलीग्राम।	. मांसपेशियों में कमजोरी . बांझपन . अंतःस्रावी और तंत्रिका संबंधी विकार	वनस्पति तेल, मेवे, अनाज और अंकुरित फलियाँ, मक्का, सब्जियाँ।
साथ (संपूर्ण शरीर का स्वास्थ्य)	. संक्रमण से बचाता है . श्लेष्मा झिल्ली को मजबूत बनाता है . एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है . अंतःस्रावी तंत्र की गतिविधि को सामान्य करता है . उम्र बढ़ने से रोकता है	75 से 150 मिलीग्राम तक	. प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है और सर्दी और बहती नाक से लड़ना बंद कर देती है	1. समुद्री हिरन का सींग, 2. ब्लैककरेंट, 3. बेल मिर्च (हरा), 4. अजमोद, 5. डिल, 6. गुलाब, 7. ब्रोकोली, 8. कीवी, 9. सहिजन, 10. पत्तागोभी। तुलना के लिए: संतरे 12वें स्थान पर हैं, नींबू 21वें स्थान पर हैं, और अंगूर केवल 23वें स्थान पर हैं।

खनिजों की तालिका (खाद्य पदार्थों में सूक्ष्म और स्थूल तत्व)

नाम	इसकी क्या जरूरत है	दैनिक मानदंड	कमी के लक्षण	सर्वोत्तम स्रोत
लोहा	. हीमोग्लोबिन का एक घटक है . हेमटोपोइजिस और ऊतक श्वसन की प्रक्रिया को प्रभावित करता है . मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है . कमजोरी, थकान, एनीमिया से लड़ता है	पुरुषों के लिए 10 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 20 मिलीग्राम, और गर्भवती महिलाओं के लिए 30 मिलीग्राम।	एनीमिया, अन्यथा "एनीमिया", जब रक्त में कुछ लाल रक्त कोशिकाएं होती हैं और कम हीमोग्लोबिन होता है।	अनाज उत्पाद, फलियां, अंडे, पनीर, ब्लूबेरी, आड़ू, सेम, मटर, दलिया और एक प्रकार का अनाज, खुबानी
जस्ता	. इंसुलिन का उत्पादन करने में मदद करता है। . वसा, प्रोटीन और विटामिन चयापचय, कई हार्मोनों के संश्लेषण में भाग लेता है। . पुरुषों में शक्ति बढ़ाता है . सामान्य प्रतिरक्षा को उत्तेजित करता है . संक्रमण से सुरक्षा	15 मिलीग्राम, गर्भवती। और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक - 20 और 25 मिलीग्राम/दिन	. बच्चों में साइकोमोटर विकास में देरी . दरिद्रता . जिल्द की सूजन . प्रतिरक्षा और यौन क्रिया में कमी (पुरुषों में - शुक्राणु उत्पादन में कमी) . चिड़चिड़ापन, अवसाद	सख्त चीज, अनाज, फलियां, मेवे, एक प्रकार का अनाज और दलिया, केले, कद्दू के बीज।
ताँबा	लाल रक्त कोशिकाओं, कोलेजन (त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार), त्वचा कोशिका नवीकरण के संश्लेषण में भाग लेता है . आयरन के उचित अवशोषण को बढ़ावा देता है	1,5-3	. रक्ताल्पता . बाल और त्वचा रंजकता विकार . तापमान सामान्य से नीचे, . मानसिक विकार	मेवे, विशेषकर अखरोट और काजू, समुद्री भोजन।
कोबाल्ट	. कई एंजाइमों को सक्रिय करता है . प्रोटीन उत्पादन को बढ़ाता है . विटामिन बी12 के उत्पादन और इंसुलिन के निर्माण में भाग लेता है	0,04-0,07	. विटामिन बी12 की कमी, जिससे चयापचय संबंधी विकार होते हैं।	चुकंदर, मटर, स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी (ताजा या जमे हुए)।
मैंगनीज	. ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं, फैटी एसिड चयापचय में भाग लेता है . कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है	2-5	. कोलेस्ट्रॉल चयापचय विकार . संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस	सोया प्रोटीन
	. उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है . प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है . एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है. कोशिकाओं को कैंसर से बचाता है	0,04-0,07	. रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी . बार-बार सर्दी का संक्रमण होना . हृदय की कार्यक्षमता में गिरावट (अतालता, सांस की तकलीफ)	अंगूर, पोर्सिनी मशरूम, समुद्री भोजन
एक अधातु तत्त्व	. कठोर दंत ऊतकों और दाँत इनेमल के निर्माण में भाग लेता है . हड्डियों का सामर्थ्य	0,5-0,8	. दांतों के इनेमल की नाजुकता . सूजन संबंधी मसूड़ों की बीमारियाँ (उदाहरण के लिए, पेरियोडोंटाइटिस) . फ्लोरोसिस	फ्लोराइड मुख्यतः पीने के पानी से आता है। कुछ क्षेत्रों में पानी विशेष रूप से फ्लोराइडयुक्त होता है
आयोडीन	. थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज के लिए जिम्मेदार . अंतःस्रावी तंत्र को नियंत्रित करता है . कीटाणुओं को मारता है . तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाता है . मस्तिष्क के धूसर पदार्थ को पोषण देता है	0,1-0,2	. वयस्कों में - थायरॉयड ग्रंथि का बढ़ना . बच्चे का बढ़ना रुक जाता है . बच्चों में मानसिक विकास में देरी हो सकती है	समुद्री शैवाल, समुद्री भोजन, साथ ही आयोडीन युक्त उत्पाद - नमक, ब्रेड, दूध (इसके बारे में जानकारी पैकेजिंग पर होनी चाहिए)
कैल्शियम	. हड्डियों और दांतों को मजबूती देता है . मांसपेशियों और आंतरिक अंगों की लोच . तंत्रिका तंत्र की सामान्य उत्तेजना और रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक है	गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 1.5-2 तक 0.8-1	. हड्डियों और मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन . संयुक्त विकृति, ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी की नाजुकता) . सुस्त फीके बाल . नाज़ुक नाखून . दांतों की सड़न और मसूड़ों की सूजन . चिड़चिड़ापन और थकान	दूध, पनीर, फूलगोभी और सफेद पत्तागोभी, ब्रोकोली, नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स), शतावरी, पालक, गेहूं के बीज और चोकर विटामिन डी सामान्य कैल्शियम अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है
फास्फोरस	. शरीर की सभी कोशिकाओं, सभी चयापचय प्रक्रियाओं के निर्माण में भाग लेता है . मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण . हार्मोन के निर्माण में भाग लेता है	1.6-2, गर्भवती महिलाओं के लिए। और नर्सिंग - 3-3.8	. अत्यंत थकावट . ध्यान, स्मृति में कमी . मांसपेशियों की ऐंठन . सूखा रोग . ऑस्टियोपोरोसिस (भंगुर हड्डियाँ)	मछली, समुद्री भोजन, सेम, फूलगोभी, अजवाइन, कड़ी चीज, दूध, खजूर, अंजीर, मशरूम, मूंगफली, मटर
मैगनीशियम	. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है . ऐंठन से राहत दिलाता है . पित्त स्राव में सुधार करता है . घबराहट कम करता है . स्वर बनाए रखता है . कोलेस्ट्रॉल को दूर करता है	0,5-0,9	. चिड़चिड़ापन . सिरदर्द . रक्तचाप में परिवर्तन . पिंडली की मांसपेशियों में ऐंठन . हाथों का सुन्न होना . दिल का दर्द . असमान दिल की धड़कन . गर्दन और पीठ दर्द	रोटी, विशेष रूप से अनाज और साबुत आटे की रोटी, चावल और जौ, किसी भी रूप में फलियाँ, आलूबुखारा, बादाम, मेवे, गहरे हरे रंग की सब्जियाँ, केले
सोडियम	. इलेक्ट्रोलाइट और एसिड-बेस संतुलन सुनिश्चित करता है . मांसपेशियों की सिकुड़न को सामान्य करता है . संवहनी दीवारों के स्वर को बनाए रखता है . उत्तेजना और विश्राम की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है	5-10	. अम्ल-क्षार असंतुलन	टेबल नमक, जड़ी-बूटियाँ, आलू, मक्का, जैतून
क्लोरीन	. जल चयापचय के नियमन में भाग लेता है . इससे पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड उत्पन्न होता है . पेट की अम्लता और गैस्ट्राइटिस की प्रवृत्ति इस पर निर्भर करती है	4-6	. गैस्ट्रिक अम्लता विकार . कम अम्लता वाला जठरशोथ	टेबल नमक, दूध, मट्ठा, राई की रोटी, केले, गोभी, अजवाइन, अजमोद
गंधक	. ऊर्जा उत्पादन . खून का जमना . कोलेजन का संश्लेषण, मूल प्रोटीन जो हड्डियों, रेशेदार ऊतकों, त्वचा, बाल और नाखूनों का आधार बनता है	0,5-0,8	. जोड़ों का दर्द . tachycardia . दबाव में वृद्धि . त्वचा संबंधी विकार . बालों का झड़ना . कब्ज़	करौंदा, अंगूर, सेब, पत्तागोभी, प्याज, राई, मटर, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, सोयाबीन, शतावरी

अपने आहार को स्वस्थ, स्वादिष्ट और विविध बनाएं और साथ ही बीमारियों और फार्मेसियों से छुटकारा पाएं। :-)