मानक कैलोरी सेवन: आधिकारिक सिफारिशें। पुरुषों के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू प्रति दिन 2300 कैलोरी के लिए पोषण

प्रतिदिन 2,500 कैलोरी वाला आहार उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जो ज़ोरदार व्यायाम करते हैं। भोजन की इष्टतम मात्रा और पोषक तत्वों के संतुलन वाला आहार। शारीरिक गतिविधि के दौरान जमा वसा से प्रभावी ढंग से लड़ता है और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है।

संतुलित आहार और विविध मेनू आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने देते हैं। पोषण - ऊर्जा का एक संख्यात्मक माप जो भोजन के टूटने के दौरान शरीर में वितरित होता है।

• हम पढ़ने की सलाह देते हैं: और

एक महिला के लिए प्रतिदिन स्थापित कैलोरी की मात्रा, एक पुरुष के लिए - लगभग 2.5 हजार है।

खेल और स्वस्थ जीवन शैली कभी-कभी मांसपेशियों को बढ़ाने में सकारात्मक परिणाम नहीं लाते हैं। खेल अनुपूरक और एनाबॉलिक स्टेरॉयड स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति पहुंचाते हैं। 2500 कैलोरी प्रतिदिन आहार का तात्पर्य सकारात्मक एथलेटिक प्रदर्शन की प्रक्रिया में तेजी लाने से है।

आहार को एथलीटों के लिए अनुकूलित किया गया था, लेकिन अब इसने उन लोगों के बीच लोकप्रियता हासिल कर ली है जो अपने आहार को संतुलित करना चाहते हैं। 2500 कैलोरी खेल पोषण का आधार प्रोटीन है।

• कीमत;
• पाचन तंत्र पर कोई भार नहीं;
• पोषक तत्वों और विटामिन का सेवन;
• स्पष्ट शक्ति विशेषताएँ;
• उपयोग में आसानी।

प्रतिदिन 2500 कैलोरी वाला आहार न केवल खेल प्रेमियों के लिए, बल्कि मधुमेह के रोगियों के लिए भी उपयुक्त है, जिसमें आहार में ग्लूकोज कम करने वाली मौखिक दवाएं शामिल हैं।

घर के सामान की सूची

प्रति दिन 2,500 कैलोरी के आधार पर एक वयस्क के लिए औसत पोषक तत्व का सेवन:

• कोलेस्ट्रॉल - 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं;
• वसा - 25 ग्राम से अधिक नहीं, जिनमें से - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• आहारीय फाइबर - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• कार्बोहाइड्रेट - 257 ग्राम से 586 ग्राम तक;
• प्रोटीन - 58 ग्राम से 117 ग्राम तक।

आहार में निम्नलिखित का सेवन शामिल है:

• सब्जियाँ और फल;
• मसाले और जड़ी-बूटियाँ;
• वनस्पति वसा और तेल;
• चिकन, मछली या बीफ के साथ सूप और ग्रेवी;
• दाने और बीज;
• बोबोव;
• पास्ता;
• सोकोव;
• अंडे और;
• बेकरी उत्पाद;
• शहद और चीनी.

आहार अनुपूरकों का उपयोग करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। यदि आप घटकों के प्रति व्यक्तिगत रूप से असहिष्णु हैं तो उत्पादों को समान उत्पादों से बदलें।

हर दिन के लिए मेनू

2500 कैलोरी प्रतिदिन के आहार में छोटे भोजन खाना शामिल है। आहार से लीवर पर भार बढ़ जाता है, इसलिए शराब पीने की सलाह नहीं दी जाती है। केवल जैविक उत्पादों का ही सेवन करना आवश्यक है। डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, जो वसा वृद्धि का कारण बन सकते हैं।

नाश्ता सुबह 8:30 बजे

• 2 उबला हुआ;
• 1/2 कप दलिया या अन्य अनाज;
• आधा चम्मच या सूरजमुखी तेल के साथ 1/2 कप मलाई रहित दूध;
• 1 नारंगी.

दूसरा नाश्ता सुबह 11:30 बजे (प्रशिक्षण से दो घंटे पहले)

• मिश्रित सब्जी सलाद के साथ 150 ग्राम ट्यूना या टर्की, कम कैलोरी मेयोनेज़ के एक चम्मच के साथ अनुभवी;
• काली रोटी का एक टुकड़ा;
• बादाम के 6 टुकड़े;
• 1 बड़ा चम्मच जूस.

दोपहर का भोजन 2:30 बजे (प्रशिक्षण समाप्त करने के तुरंत बाद)

• 150 ग्राम चिकन स्तन मांस;
• 3/4 कप चिकन चावल, पास्ता या सब्जियाँ;
• 1/4 मीठी मिर्च;
• 100 ग्राम हल्का पका हुआ मशरूम;
• 100 ग्राम कटी हुई गाजर;
• किसी एक व्यंजन में 1 बड़ा चम्मच डालें।

हल्का शाम का नाश्ता 5:00 - 5:30

• 1 कम वसा वाला दही;
• 100 ग्राम उबला हुआ दलिया।

रात का खाना 8:30 - 9:00 बजे

• सलाद के साथ 1 चिकन ब्रेस्ट फ़िललेट, 1 बड़ा चम्मच कम कैलोरी मेयोनेज़ से सना हुआ;
• ब्रेड का 1 टुकड़ा.

• 20 जीआर;
• 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन;
• 1/2 कप रोल्ड ओट्स (कच्चा या सूखा मापा गया);
• बादाम या अन्य मेवों के 10 टुकड़े;
• 150 ग्राम सब्जियां.

दूसरा मेनू विकल्प

• 200 मिलीलीटर दूध या चाय;
• मक्खन के साथ 60 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड।

दिन का खाना

• 100 ग्राम ताजे फल;
• दूध के साथ 50 मिली कॉफी।

• 170 ग्राम मांस के साथ चिकन शोरबा;
• 50 ग्राम चावल या पास्ता;
• 200 ग्राम ताजी सब्जियां और 100 ग्राम फल;
• 70 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड।

• 200 मिली दूध या चाय।

• सब्जी सलाद या 70 ग्राम हैम के साथ 170 ग्राम चिकन पट्टिका;
• काली रोटी का एक टुकड़ा.

तीसरा मेनू विकल्प

• 200 मिलीलीटर दूध या चाय/कॉफी;
• 50 ग्राम चिकन हैम के साथ 60 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड।

दिन का खाना

• 100 ग्राम ताजे फल;
• दूध के साथ 50 ग्राम कॉफी।

• चिकन या मछली शोरबा;
• 200 ग्राम सब्जियों के साथ 175 ग्राम चिकन या मछली;
• 100 ग्राम ताजे फल;
• 70 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड।

• 200 ग्राम दूध या चाय/कॉफी।

• 1 उबला अंडा और दूसरे अंडे से 1 जर्दी;
• 50 ग्राम चिकन हैम और काली ब्रेड का एक टुकड़ा।

अलग-अलग खाद्य सामग्री को मिलाया जा सकता है। कार्बोनेटेड और शर्करा युक्त पेय से बचें। एक ग्लास वाइन में लगभग 70 कैलोरी होती है। आप दलिया को पास्ता के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं, इसमें थोड़ी मात्रा में सब्जी या मिला सकते हैं।

दैनिक शारीरिक गतिविधि और विशेष व्यायाम का संयोजन और प्रति दिन 2500 कैलोरी का आहार एनाबॉलिक स्टेरॉयड के उपयोग के बिना स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को बढ़ाएगा।

व्यंजन विधि

सेम का सूप

आपको आवश्यकता होगी: 0.1 किलो हरी मटर, 1 बड़ा प्याज, 0.5 किलो छोले, 2 मध्यम गाजर, 20 ग्राम, पिसी हुई काली मिर्च, नमक, 1 चम्मच सोडा।

खाना पकाने की विधि:

शाम को फलियों के ऊपर ठंडा पानी डालें और रात भर के लिए छोड़ दें। अगले दिन, पानी निकाल दें और उसमें आवश्यक मात्रा में सोडा मिलाएं, कई घंटों के लिए भीगने के लिए छोड़ दें। बहते पानी से अच्छी तरह धो लें। फलियों के ऊपर खूब सारा पानी डालें और मध्यम आंच पर रखें। झाग हटा दें और कटा हुआ प्याज, गाजर, मटर और मक्खन डालें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। पकने तक पकाएं.

क्रुपेनिक

आपको आवश्यकता होगी: एक प्रकार का अनाज या 180 ग्राम, खट्टा क्रीम 5 ग्राम, चीनी 10 ग्राम, 5 ग्राम, पनीर 85 ग्राम, अंडा 1/4 पीसी, पिघला हुआ मक्खन 5 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

- तैयार दलिया में पनीर, नमक, अंडे, चीनी, मक्खन डालकर मिला लें. परिणामी द्रव्यमान को बेकिंग शीट पर रखें और सतह को खट्टा क्रीम से चिकना करें। पकने तक बेक करें।

आलू सलाद

आपको आवश्यकता होगी: 0.5 किलो आलू, 1 बड़ा चम्मच सहिजन, 1 पका हुआ सहिजन, 2 बड़े चम्मच सिरका, 0.1 किलो हैम, 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल, 0.1 किलो लीक, 1 बड़ा चम्मच शहद, 2 अजवाइन की जड़ें, नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

आलू, लीक, अजवाइन और सेब को छोटे क्यूब्स में काट लें। तेल, सिरका, शहद और सहिजन मिलाएं, नमक और काली मिर्च डालें। परिणामी सॉस को सब्जी सलाद के ऊपर डालें और 2 घंटे के लिए छोड़ दें। हैम को रोसेट में रोल करें और सलाद की सतह को सजाएँ।

जौ का दलिया

यूलिया कुदेरोवा ने मिन्स्क में ब्लॉगर्स के "नेफोरम" का दौरा किया और प्रेरित होकर, इस छोटे लेकिन बहुत गौरवान्वित देश के राष्ट्रीय व्यंजनों से ज़ोज़निक पाठकों के लिए आहार बनाया।

क्रीम के साथ जौ का दलिया

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 40 ग्राम (लगभग 2 मुट्ठी) जौ के टुकड़े
• 4 बड़े चम्मच. एल क्रीम (10%)
• 10 ग्राम मक्खन
• 1 चम्मच। सहारा
• ⅔ छोटा चम्मच. नमक

वीडियो में अनाज कोल्हू का उपयोग किया गया है, लेकिन यदि आपके पास यह नहीं है, तो नियमित जौ के टुकड़े खरीदें।

गुच्छे के ऊपर 0.5 लीटर ठंडा पानी डालें और उबाल लें। लगातार हिलाते हुए धीमी आंच पर 5 मिनट तक पकाएं। नमक और चीनी डालें, मिलाएँ। क्रीम डालें, मक्खन डालें, हिलाएँ, उबाल लें, ढक्कन से ढँक दें, आँच से हटाएँ और 5-10 मिनट तक खड़े रहने दें। दलिया को मक्खन की एक गांठ के साथ परोसें।

एक 1 सर्विंग में शामिल हैं: 177 किलो कैलोरी | 3 ग्राम प्रोटीन | 8.5 ग्राम वसा | 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

दिन का खाना

किशमिश के साथ पनीर

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 500 ग्राम पनीर 5%
• 50 ग्राम किशमिश
• 30 ग्राम शहद (1 बड़ा चम्मच)।

बेलारूसी परंपरा में पनीर को बिना गरम किये इस तरह बनायें:

लेकिन आप नियमित रूप से स्टोर से खरीदा हुआ पनीर ले सकते हैं और इसमें सिर्फ किशमिश और शहद मिला सकते हैं।

एक सर्विंग में शामिल हैं: 434 किलो कैलोरी | 43.8 ग्राम प्रोटीन | 12.7 ग्राम वसा | 33.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

रात का खाना

पैनकेक के साथ माचंका (मोकंका)।

मचंका की 4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• • 500 ग्राम सूअर की पसलियाँ (मांस के बिना)
  • 100 ग्राम कच्चा स्मोक्ड बेकन
  • 1 मध्यम प्याज
  • 1 बड़ी गाजर
  • 1 लीटर मजबूत मांस शोरबा
  • 2 टीबीएसपी। एल आटा
  • 1 छोटा चम्मच। एल मशरूम पाउडर (पिसे हुए सूखे मशरूम)
  • 1 छोटा चम्मच। एल सूअर की वसा
  • 1 चम्मच। जुनिपर बेरीज़
  • तेज पत्ता, चुटकी भर जीरा, नमक, काली मिर्च

पसलियों को 0.5 बड़े चम्मच से भूनें। एल सूअर की चर्बी, तिरछी कटी हुई गाजर डालें, हिलाएँ, कुछ मिनटों के बाद लगभग 1 लीटर डालें। पानी (ताकि पानी पैन की सामग्री को ढक दे)। उबाल लें, प्याज, तेज पत्ता डालें, धीमी आंच पर 60 मिनट तक पकाएं।

शोरबा को छान लें और पैन की सामग्री हटा दें। बची हुई चर्बी में मध्यम आंच पर बारीक कटा हुआ प्याज भूनें, मशरूम पाउडर डालें, स्मोक्ड मीट को पतली स्ट्रिप्स में काटें, हिलाएं, आटा डालें और भूनें, शोरबा, नमक, काली मिर्च डालें, जीरा डालें और चाकू से कुचले हुए जुनिपर बेरी डालें।

उबाल लें, ढक्कन वाले बर्तन में सब कुछ डालें। ओवन में 150°C पर 15-20 मिनट तक पकाएं। पैनकेक के साथ परोसें, बारीक कटी हुई क्रैकलिंग छिड़कें।

12 पैनकेक के लिए सामग्री:

• 400 ग्राम जई का आटा
• 125 ग्राम आटा (6 ग्राम ताजा खमीर + 2 बड़े चम्मच गेहूं का आटा)
• 1 चम्मच। नमक
• 1 चम्मच। सहारा
• 3 अंडे
• 2 टीबीएसपी। दूध
• 1 छोटा चम्मच। एल घी

आटा गूंथ लें: यीस्ट को 1 बड़े चम्मच में घोल लें. पानी, 2 बड़े चम्मच डालें। एल गेहूं का आटा, 2 गुना बढ़ने दीजिये. सफेद भाग से जर्दी अलग करें (सफेद भाग बचाएं), चीनी, नमक डालें, तेल डालें, पीसें, 2 बड़े चम्मच डालें। गरम दूध, चीनी को घुलने दीजिये. सारा छना हुआ आटा आटे में डालें, अंडे-दूध का मिश्रण डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, फिल्म से ढकें, किसी गर्म स्थान पर 2 गुना बढ़ने दें।

लगभग 1 गिलास पानी डालें (तरल खट्टा क्रीम की स्थिरता तक), हिलाएं, और लगभग एक घंटे के लिए फिल्म के नीचे फिर से खड़े रहने दें। सफेद भाग को फेंटें और धीरे से उन्हें आटे में मिला लें। पैनकेक को मध्यम आंच पर दोनों तरफ से बेक करें। बेक करने के तुरंत बाद, तैयार पैनकेक को पिघले हुए मक्खन से चिकना करें, उन्हें ढेर कर दें, एक प्लेट से ढक दें और ऊपर एक तौलिया रखें।

3 पैनकेक के साथ मचानका की एक सर्विंग में शामिल हैं: 889 किलो कैलोरी | 30.2 ग्राम प्रोटीन | 71.1 ग्राम वसा | 25.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

रात का खाना

खलादनिक

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• पत्तियों के साथ युवा चुकंदर का एक गुच्छा (लगभग 80 ग्राम चुकंदर + 40 ग्राम शीर्ष)
• 2 खीरे (लगभग 150 ग्राम)
• 1 छोटा चम्मच। चुकंदर क्वास
• 0.5 ली. फटा हुआ दूध 1%
• हरी प्याज, डिल, नमक, काली मिर्च
• 4 उबले अंडे

चुकंदर क्वास रेसिपी:

चुकंदर को छीलें (ऊपरी हिस्सा बचाकर रखें), धोएं, कद्दूकस करें, एक लीटर ठंडा पानी डालें और उबाल लें। कटे हुए शीर्ष डालें, इसे फिर से उबलने दें, धीमी आंच पर कुछ मिनट तक पकाएं। एक कोलंडर में छान लें, शोरबा बचा लें और सब कुछ ठंडा कर लें।

बीट्स में मोटा कसा हुआ खीरा, बारीक कटा हुआ प्याज और डिल डालें, दही और क्वास डालें, हिलाएँ, नमक डालें और 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें। उबले अंडे के साथ ठंडा परोसें।

एक सर्विंग में शामिल हैं: 198 किलो कैलोरी | 11.9 ग्राम प्रोटीन | 7.7 ग्राम वसा | 18.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

Draniki

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 1 किलो आलू
• 1 छोटा चम्मच। एल सूअर की वसा
• ½ प्याज

आलू और प्याज को धोकर छील लें. एक कटोरे में आलू को बारीक कद्दूकस करके निकाल लें, उसमें प्याज भी कद्दूकस कर लें और मिला लें। बचे हुए सभी आलू को कद्दूकस कर लें, हर बार आलू-प्याज के मिश्रण में ताजा कद्दूकस किया हुआ मैश किया हुआ आलू डालें और हिलाते रहें।

नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, यदि आप कुरकुरा किनारा चाहते हैं तो एक-दो बड़े चम्मच पानी मिलाएँ। पैन में 1 बड़ा चम्मच डालकर सूअर की चर्बी में मध्यम-तेज़ आंच पर भूनें। एल आलू के मिश्रण को हैश ब्राउन पर डालें, हर तरफ सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

एक सर्विंग में शामिल हैं: 490 किलो कैलोरी | 7 ग्राम प्रोटीन | 23.8 ग्राम वसा | 58.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

पत्तागोभी का सलाद

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री :

• युवा पत्तागोभी का ½ सिर (लगभग 500 ग्राम)
• डिल या अजमोद के तने
• 1 छोटा चम्मच। एल वनस्पति तेल
• 1 छोटा चम्मच। एल कोई भी सुगंधित तेल (वैकल्पिक)
• 2-3 बड़े चम्मच. एल सेब का सिरका
• नमक, चीनी, काली मिर्च

पत्तागोभी को पतला काट लें, चीनी छिड़कें और हाथ से थोड़ा सा मैश कर लें।

सलाद ड्रेसिंग बनाएं: अजमोद के डंठल काट लें, मोटे नमक और काली मिर्च के साथ मोर्टार में पीस लें, तेल और सिरका डालें, कांटे से फेंटें। ड्रेसिंग को पत्तागोभी के साथ मिलाएं और कम से कम 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में प्रेस के नीचे रखें।

एक सर्विंग में शामिल है: 114 किलो कैलोरी | 2.6 ग्राम प्रोटीन | 8.2 ग्राम वसा | 6.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

संपूर्ण आहार में कुल: 2302 किलो कैलोरी | 98.5 ग्राम प्रोटीन | 132 ग्राम वसा | 163.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

और यह 2040 किलो कैलोरी के दैनिक आहार का एक उदाहरण है

2008 में, रूस ने आधिकारिक तौर पर विभिन्न जनसंख्या समूहों के लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हुए दैनिक आहार के लिए कैलोरी मानक स्थापित किए।

रूस में आधिकारिक तौर पर अपनाई गई तर्कसंगत पोषण की अवधारणा, रोस्पोट्रेबनादज़ोर की पद्धति संबंधी सिफारिशों में परिलक्षित होती है। यह दस्तावेज़ पुरुषों और महिलाओं (उम्र और व्यायाम की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए), साथ ही बच्चों (उम्र को ध्यान में रखते हुए) के लिए ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की शारीरिक आवश्यकताओं को स्थापित करता है।

Rospotrebnadzor द्वारा विकसित मानकों को इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए तैयार किया गया है कि आहार का ऊर्जा मूल्य ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए, और उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का एक निश्चित अनुपात होना चाहिए।

आधिकारिक कैलोरी मानक कहाँ लागू होते हैं?

तालिकाओं में दिए गए संकेतक सांकेतिक और औसत हैं; इनका उपयोग मुख्य रूप से खाद्य उद्योग और कृषि में योजना बनाने, चिकित्सा और स्वास्थ्य रिसॉर्ट्स सहित सरकारी संगठनों में खानपान के आयोजन के लिए किया जाता है। इन मानदंडों का उपयोग आबादी के बीच सिद्धांतों को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है पौष्टिक भोजन, उनका उद्देश्य व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोग हैं।

शारीरिक गतिविधि समूहों द्वारा जनसंख्या का वर्गीकरण

जनसंख्या को शारीरिक गतिविधि समूहों में विभाजित किया गया है, जहां समूह I में बहुत कम शारीरिक गतिविधि वाले लोग, मानसिक कार्यकर्ता शामिल हैं; समूह II - हल्के शारीरिक श्रम में लगे लोग; समूह III - मध्यम-भारी शारीरिक श्रमिक; समूह IV - भारी शारीरिक श्रम करने वाले श्रमिक, और इस श्रेणी में एथलीट भी शामिल हैं, यानी आधुनिक शब्दावली के अनुसार, फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल लोग। समूह V केवल पुरुषों के लिए है, इसमें बहुत भारी शारीरिक श्रम करने वाले कर्मचारी और प्रशिक्षण के दौरान पेशेवर एथलीट शामिल हैं।

पुरुषों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की शारीरिक आवश्यकता के मानदंड

संकेतक (प्रति दिन)

आयु के अनुसार समूह

60 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष

ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

ऊर्जा, किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट, जी

महिलाओं के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड

संकेतक (प्रति दिन)

शारीरिक गतिविधि समूह (शारीरिक गतिविधि दर)

आयु के अनुसार समूह

60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं

ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

ऊर्जा, किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट, जी

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अतिरिक्त दैनिक कैलोरी प्रदान की जाती है

बच्चों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड

प्रति दिन संकेतक*	आयु के अनुसार समूह
								11-14 वर्ष के लड़के	11-14 वर्ष की लड़कियाँ	14-18 वर्ष के लड़के	14-18 वर्ष की लड़कियाँ
ऊर्जा, किलो कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट, जी

*1 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए ऊर्जा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संकेतक शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम दिए गए हैं। साथ ही, फॉर्मूला दूध पीने वाले बच्चों के लिए प्रोटीन संकेतक मानकीकृत हैं; स्तनपान करने वाले बच्चों के लिए प्रोटीन राशनिंग प्रदान नहीं की जाती है।

औसत बेसल चयापचय दर

Rospotrebnadzor औसत बेसल चयापचय दर (बीएमआर) मान भी स्थापित करता है। यह महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है, यानी, सभी शारीरिक, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के निष्पादन के लिए, शरीर के अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए तापमान आरामदायक स्थिति (20 डिग्री सेल्सियस) में ऊर्जा व्यय ), पूर्ण शारीरिक और मानसिक आराम, खाली पेट। ये संकेतक न केवल लिंग और उम्र, बल्कि वजन को भी ध्यान में रखते हैं।

Rospotrebnadzor डेटा का उपयोग करके व्यक्तिगत ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका उपयुक्त शारीरिक गतिविधि गुणांक द्वारा BOO को गुणा करना है।

बेसल चयापचय दर (बीएमआर), किलो कैलोरी में

औसत और व्यक्ति के बीच संबंध पर

उपरोक्त मानकों के निर्माता विशेष रूप से इस बात पर जोर देते हैं कि संकेतक समूह प्रकृति के हैं और शारीरिक आवश्यकता को सटीक रूप से ध्यान में रखते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत आवश्यकता, और यहां तक ​​कि आवश्यकता का औसत स्तर भी, किसी न किसी दिशा में इन संकेतकों से भिन्न होगा। आंकड़े बताते हैं कि लगभग आधी आबादी की व्यक्तिगत ज़रूरतें औसत से ऊपर हैं, जबकि बाकी आधी आबादी की ज़रूरतें कम हैं।

विशेषज्ञ:गैलिना फ़िलिपोवा, सामान्य चिकित्सक, चिकित्सा विज्ञान की उम्मीदवार

इस सामग्री में उपयोग की गई तस्वीरें शटरस्टॉक.कॉम की हैं

80-85 किग्रा (वजन घटाना) 2200-2500 किलो कैलोरी वाले पुरुषों के लिए तीन आहार विकल्प

लेल्या बोंडारेवा द्वारा पोस्ट किया गया | मध्यस्थ

यह कार्यक्रम अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य के साथ जिम में कसरत करने वाले पुरुषों के लिए उपयुक्त है।
कैलोरी मानक 85-90 किलोग्राम वजन के आधार पर लिखे जाते हैं

विकल्प 1	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
1. जई का आटा - 60 ग्राम दूध (कम वसा) - 200 ग्राम	300	13,2	7,02	48,7
2. बिना तेल के पकाए गए चीज़केक (300 ग्राम)	486	51,7	8,55	51,02
200 ग्राम (पहले से पके हुए अनाज का वजन) उबला हुआ चिकन पट्टिका (250 ग्राम) खीरा 200 ग्राम	573	63,7	4,2	55,4
4. सेब (300 ग्राम)	165,5	1,4	1,4	34,3
5. उबला हुआ गोमांस (दुबला) (250 ग्राम) हरी मटर (300 ग्राम)	656	79,25	20,85	41,9
6. कम वसा वाला पनीर (250 ग्राम)	200	45	0	5
प्रति दिन कुल:	2359	255,55	42,95	233,57
विकल्प 2	पुकारना	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
1. फूलगोभी और पनीर के साथ आमलेट 5 अंडे, पत्ता गोभी - 250 ग्राम, पनीर - 30 ग्राम	576	45,23	36,85	15,34
2. दूध के साथ चावल का दलिया चावल - 300 ग्राम, दूध (कम वसा) - 250 ग्राम	458	13,6	5,25	86,45
3. चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप 300 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड 50 ग्राम	209	13,05	4,05	31,05
4. केला 250 ग्राम	222,5	3,75	0,25	54,5
5. मछली (बिना तेल के पकी हुई) 300 ग्राम वेजीटेबल सलाद	425,5	67,45	11,35	15,6
6. प्रोटीन 40 ग्राम दूध (कम वसा)	287,2	43,12	5,25	20,45
प्रति दिन कुल	2178,2	186,2	63	223,39
विकल्प 3	पुकारना	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
1. दूध के साथ दलिया अनाज - 100 ग्राम दूध (कम वसा) - 250 चम्मच	451	19,5	10,75	68,72
2. मूँगफली	275,5	13,15	22,6	4,95
3. मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया 250 ग्राम +200 ग्राम	484	24,25	16,95	64,1
4. टूना, अंडे और खीरे के साथ सलाद 200 ग्राम+5पीसी+100 ग्राम	599,5	74,55	29,75	4,55
5. चिकन पट्टिका बिना तेल के पकाया जाता है 300 ग्राम तोरी के साथ सब्जी स्टू (आलू के बिना)। 350 ग्राम	421	71,75	4,65	18,2
6. केफिर (कम वसा)	100	7	2,5	10
दिन का कुल योग:	2331	210,2	87,2	170,55

नाश्ता। दूध और मक्खन के साथ चावल का दलिया, जैम के साथ सैंडविच।

रात का खाना। रसोलनिक, आलू, सलाद, कुकीज़, चाय के साथ काटें।

रात का खाना। मांस के साथ पिलाफ.

शुक्रवार

नाश्ता। चिकन और मशरूम, सैंडविच, पेय के साथ जौ का दलिया।

रात का खाना। चिकन शोरबा के साथ मटर का सूप, कटलेट के साथ पास्ता, सलाद, चाय।

रात का खाना। घर पर बने या स्टोर से खरीदे गए पकौड़े, पेय।

शनिवार

नाश्ता। एक प्रकार का अनाज दलिया, बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़, चाय, सैंडविच।

रात का खाना। खार्चो सूप, मीटबॉल के साथ उबली हुई सब्जियाँ, सलाद, पेय।

रात का खाना। सॉस, सैंडविच, चाय के साथ भरवां गोभी रोल।

रविवार

नाश्ता। दलिया, जैम के साथ पैनकेक, चाय।

रात का खाना। शैंपेनन सूप, आलू के साथ गौलाश, सलाद, चाय के लिए केक।

रात का खाना। मांस, पेय के साथ भरवां मिर्च या चावल हेजहोग।

उचित पोषण, जिसके लिए साप्ताहिक मेनू ऊपर प्रस्तुत किया गया है, तैयार करना आसान है, इसलिए मजबूत लिंग का एक प्रतिनिधि जो पाक मामलों में अनुभवहीन है, वह भी इसकी तैयारी और तैयारी का सामना कर सकता है।