Bi morali telovaditi dvakrat na dan? Prednosti fitnes programa vadbe dvakrat na dan

Ugotovite, kako najbolje trenirati v telovadnici, na vodoravni palici: vsak dan ali dva dni zapored. Tukaj boste našli komentarje strokovnjakov o tem, ali lahko dekleta vsak dan hodijo v telovadnico.

odgovor:

V telovadnicah veliko ljudi vadi dvakrat do trikrat na teden. Pogosto pa se izkaže, da sta prosta dneva samo dva, pa še ta prihajata drug za drugim. Ali je mogoče vsak dan trenirati v fitnesu? Praksa je že večkrat pokazala, da najboljše rezultate dosežejo tisti, ki telovadijo več dni zapored brez premora. Vendar je vredno reči, da tudi usposobljena oseba ne bi smela telovaditi vsak dan, je škodljiva. Razen če morate redno viseti na vodoravni palici. Toda med težkimi vajami je vredno vzeti tudi odmor.

V primeru vadbe dva dni zapored postane načelo izmenične obremenitve še posebej pomembno. Vključno z dekleti. Že v stari Grčiji so ljudje spoznali, kako koristna je uporaba različnih mišičnih skupin. To načelo se še vedno pogosto uporablja, če se lahko učite dva dni zapored.

Večina profesionalnih športnikov celo nekajkrat na dan posveti čas in pozornost treningu. Da bi shujšali, na primer, tako resne obremenitve niso potrebne. Ali je možno trenirati dva dni zapored, smo odgovorili. Med tečaji sploh ne bi smeli delati dolgih odmorov, še posebej, če želite razviti določeno mišično skupino.

Vaje so lahko težje, ko se človek navadi na obremenitev.

Ali je možno telovaditi, če vas mišice še vedno bolijo od zadnjega treninga?

Če se v mišicah pojavijo bolečine, to pomeni, da si še niso opomogle od prejšnje obremenitve. Če je bolečina huda, potem lahko negativno odgovorite na vprašanje, ali je mogoče trenirati, če mišice po zadnji vadbi še vedno bolijo. Če je občutek nepomemben, ga lahko obremenite. Glavna stvar je, da je tudi lahka.

To pomeni, da sta za vsako mišico podani dobesedno ena ali dve vaji, vsaka s približno dvema pristopoma. V tem primeru ne sme biti več kot 60 odstotkov delavca teža školjk. Ponovitve se izvajajo največ 10-12. Toda takšne tečaje je treba izvajati le, če res obstaja želja. V nasprotnem primeru morate počakati, da bolečina popusti.

Če ne delate preveč vaj za moč, celo pomagajo pospešiti proces okrevanja. K temu močno pripomoreta povečan pretok krvi in ​​živčna stimulacija. Takšno ogrevanje lahko primerjate z obnovitveno masažo. Ogrevanje in ohlajanje sta lahko odlična preventiva proti bolečinam v mišicah. Zahvaljujoč temu bo sama vadba postala udobnejša, počutje po njej pa prijetnejše. Potem bo rezultat bolj kakovosten.

Pred časom se je predanost športnikov bodybuildingu merilo po tem, koliko časa so preživeli v fitnesu in koliko dni na teden so trenirali.

Zdaj vemo, da raven testosterona začne upadati po približno eni uri v telovadnici in več dela po tem času je kontraproduktivno.

Vemo tudi, da so 3-4 dni treninga na teden vse, kar je potrebno, da dosežete telo svojih sanj. Pravzaprav bi morali z vsem tem znanjem o trajanju in pogostosti treninga vsi rasti kot plevel samo z dvigovanjem železa 3-4 dni na teden, kajne?

No, kot vsi vemo, to ni res. Danes je ravno toliko razočaranih športnikov kot pred 10-20 leti, ko so ljudje telovadnici posvečali več kot 20 ur na teden.

Nihalo mnenj v krogih bodybuildinga ponavadi niha med nasprotujočimi si stališči, kot je razprava o visokofrekvenčnem in nizkofrekvenčnem treningu. In le redko se ljudje zavedajo, da sta obe stališči pravilni, razen takrat, ko jima fanatično sledijo.

Večina bodybuilderjev doseže plato, ker se preveč bojijo radikalno spremeniti, kar počnejo v telovadnici, in ne poskušajo poslušati, kaj jim sporočajo trenutni trendi v fitnes medijih.

Uporaba stare tehnike vadbe dvakrat na dan - dobesedno dvakrat na dan - je odličen način za mešanje sodobnih vadbenih načel s starimi šolskimi načeli in trendi, s čimer spodbujate neverjetne pridobitve mišic, moči in zmanjšanje telesne maščobe.

Uporaba načela dvakrat na dan nista le dve naključni vadbi v enem dnevu; ta poenostavljeni pristop bo hitro pripeljal do pretreniranosti in izgorelosti.

Najprej morate razumeti, kako pravilno oblikovati tak program usposabljanja, da ne boste pretrenirali. Poleg tega je treba vaš načrt obrokov prilagoditi tako, da bo ustrezal povečanim potrebam po energiji in v celoti izkoristil edinstven potencial za izgorevanje maščob/izgradnjo mišic, ki ga ponuja dvojni dnevni obrok.

Prednosti vadbe dvakrat na dan

Številni trenerji za moč so hvalili prednosti vadbe dvakrat na dan, številni športniki za moč pa trenirajo večkrat na dan. Kanadski trener Charles Poliquin je celo predlagal, da bodo mišice bolje rasle, če boste redno trenirali dvakrat na dan.

Očitno to iz več razlogov ni izvedljivo za vse, ki vadijo v telovadnici, vendar lahko vsakdo izkoristi občasno uporabo te vrste vadbenega programa.

Ena največjih prednosti tega programa je očitno dejansko delovanje: dvakrat v enem dnevu obremenite isto mišično skupino.

Tisti med vami, ki ste izkusili pridobitev moči in rast mišic zaradi dodajanja znanstveno podprtih obrokov in dodatkov po vadbi vaši prehrani, boste samodejno opazili prednosti dvakratnega prehranjevanja v enem dnevu po vadbi.

Če trenirate dvakrat na dan, dobite sintezo beljakovin in druge anabolične prednosti, in če to v celoti izkoristite z dvema obrokoma in dodatki po vadbi, lahko vidite, kako hitro se povečuje mišična masa.

Prav tako boste lahko trenirali z večjo intenzivnostjo. Ko se soočimo s polno uro trajajočo vadbo, nas večina podzavestno varčuje z energijo na začetku vadbe, da jo zdrži do konca.

Če tega ne storimo, se lahko zadnji del treninga izjalovi. Če skupno delo razdelite med dve vadbi, lahko trenirate z večjo splošno intenzivnostjo. Ker je intenzivnost ključ do povečanja moči in rasti mišic, ima to tudi očitne prednosti.

Končno nekaj za tiste, ki se skušate znebiti nekaj kilogramov neuglednih maščobnih zalog; Večkrat je bilo dokazano, tako v laboratoriju kot v resničnem svetu, da ko vadbo razdelite na dve ločeni seji na isti dan, porabite več skupnih kalorij, kot če bi celotno vadbo opravili v istem dnevu. .

To pomeni, da se ustvari večji kalorični primanjkljaj, in ko to združite z rastjo mišic, ki jo lahko hitro dosežete s tem pristopom treninga, se začnete zavedati, da je program dvakrat na dan idealen za hitro izgubo maščobe.

Najprej najprej

Najprej določimo nekaj osnovnih pravil za uporabo te vrste usposabljanja. Da, lahko dajo impresivne rezultate, vendar morate biti pri njihovi uporabi zelo previdni.

To je zelo intenziven način treniranja, zato ga ne bi smeli uporabljati nenehno. Večina ljudi nima časa ali motivacije, da bi ves čas vadila v telovadnici, poleg tega pa vaše telo ne zdrži tolikšnega stresa za nedoločen čas.

Programe dvakrat na dan je najbolje uporabiti za preboj s planote ali za trenutke, ko vas zelo zanimajo rezultati in se ideja, da bi šli v telovadnico dvakrat na dan, sliši privlačno.

Tudi če trenirate po takšnem programu, morate njegovo uporabo omejiti na največ dva tedna naenkrat in pustiti vsaj en teden med cikli.

Tega ni mogoče podcenjevati, ker je miselnost večine bodybuilderjev nekako taka; Če dva treninga na dan dajeta neverjetne rezultate, potem je trikrat na dan še bolje – in medtem ko gre vse v redu, le tako trenirajmo ves čas.

S takšnim pristopom se bodo preprosto pretrenirali, pregoreli in preklinjali osebo, ki jim je predlagala ta način treninga in ga ne bodo več uporabljali v celotni karieri. Ne delaj te napake. Dvakrat dnevno usposabljanje bo delovalo in dobro delovalo, vendar ga morate obravnavati spoštljivo, da boste v celoti cenili njegov pravi potencial.

Osnove vadbe dvakrat na dan

Čeprav lahko program dvakrat na dan prilagodite različnim ciljem, nekatera osnovna pravila veljajo za vse programe. Čeprav vam ni treba biti natančen glede časovnega intervala med treningi, mora med vašim jutranjim in večernim treningom miniti 6 ur.

Večina ljudi meni, da je najlažje opraviti vadbo zjutraj pred službo in nato opraviti drugo vadbo pozneje popoldne po službi. Če med vadbami preteče manj kot 6 ur, boste med drugo vadbo preveč utrujeni, da bi trenirali z optimalno intenzivnostjo.

Poskrbite tudi, da vaša vadba ne traja več kot 40 minut, vključno z ogrevanjem. In ja, za vas je zelo pomembno, da se pravilno ogrejete pred in ohladite po vadbi.

Vem, da to ni najbolj priljubljen del programa treninga, vendar ga moraš narediti, če se ne želiš poškodovati.

Prehrana in dodatki bodo igrali veliko vlogo in o tem bomo več govorili pozneje, vendar sta pravilno ogrevanje in ohlajanje bistvena za pospešitev okrevanja med vadbo in dnevi treninga.

Ogrevanje in ohlajanje sta še posebej pomembna za obdobje okrevanja med treningi. Lahki, ritmični gibi, povezani s pravilno sprostitvijo mišic – to je 5 do 10 minut lahke aerobne aktivnosti – pomagajo srcu »vrniti« kri, ki se je nabrala v delovnih mišičnih skupinah, nazaj v krvni obtok.

To pospeši izločanje mlečne kisline in drugih presnovnih stranskih produktov, povezanih z dvigovanjem uteži. Poleg tega po nenehnem mišičnem krčenju, kot na primer med vadbo v telovadnici, vaše mišice postanejo nekoliko krajše. Čeprav se bodo sčasoma vrnili na normalno dolžino, bo 5-10 minut raztezanja tudi močno pospešilo proces.

Očitno sta ogrevanje in ohlajanje potrebna, da si zagotovite zadostno okrevanje za naslednjo vadbo. Težko je učinkovito izvesti drugo vadbo, če si niste opomogli od prve vadbe.

Tudi dvakratnega treninga na dan se boste hitro naveličali, če boste ves čas utrujeni. Zagotavljanje, da storite vse, kar je v vaši moči, da okrevate čim hitreje in učinkoviteje, je ključnega pomena za uspeh tega programa.

Načrt usposabljanja

Možni programi, ki jih lahko razvijete s konceptom dvakrat na dan, so dobesedno neskončni, poglejmo enega izmed njih.

Obstaja več možnosti za spreminjanje intenzivnosti med dvema treningoma, ena najučinkovitejših je, da na prvem treningu delate z velikimi utežmi, na drugem pa z lažjimi utežmi.

To vam omogoča, da zjutraj trenirate mišice z visoko intenzivnostjo in majhnim obsegom, zvečer pa izvajate vadbo z nižjo intenzivnostjo in večjim obsegom. Volumen je pomemben tudi, ko poskušate doseči dodatno mišično rast.

5 dnevni razdelek

• 1. dan: prsi/hrbet
• 2. dan: noge
• 3. dan: počitek
• 4. dan: ramena/roke
• 5. dan: počitek

1. dan: prsi in hrbet

JUTRO

1. Sklece na vzporednih palicah s poudarkom na prsih z dodatkom. breme
2. - 6 nizov po 2-5 ponovitev.

VEČER

1. Nagnjeni pritisk na klop z utežmi
2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju
3. Vleke na vodoravni palici z dodatnimi breme
4. Dvigovanje uteži na nagibu- 2 seriji, 10-15 ponovitev.

2. dan: Noge

JUTRO

1. Počepi za hrbet- 6 serij, 2-5 ponovitev.
2. Romunsko veslanje z mreno- 3 serije po 2-5 ponovitev.
3. Dvig teleta med sedenjem v stroju- 3 serije po 3 ponovitve.

VEČER

1. Sprednji počepi z mreno
2. Zvijanje nog v simulatorju– 4 serije po 10-15 ponovitev.
3. Stisk z nogami– 2 seriji po 10-15 ponovitev.
4. Upogibi s palico "Dobro jutro"- 2 seriji po 10-15 ponovitev.
5. Dvigovanje telet stoje v stroju– 3 serije po 15-20 ponovitev.

3. dan: Počitek

4. dan: ramena in roke

JUTRO

1. Vojaški tisk– 6 nizov po 2-5 ponovitev.
2. Zvijanje z mreno– 3 serije po 2-5 ponovitev.

VEČER

1. Scott Bench Curl- 2 seriji po 10-15 ponovitev.
2. Francoski tisk na klopi- 2 seriji po 10-15 ponovitev.
3. Sedeči pritisk z bučicami nad glavo- 2 seriji, 10-15 ponovitev.
4. Bočni dvigi uteži- 2 seriji po 10-15 ponovitev.
5. Dviganje rok z utežmi, ki ležijo na prsih na nagnjeni klopi- 2 seriji, 10-15 ponovitev.

5. dan: Počitek

Opomba. Ta petdnevna razdelitev se ujema z dvotedenskim intervalom, če je peti dan prost dan. Tako bi bil zadnji dan treninga (ramena/roke) tretje rotacije štirinajsti dan ali trije 5-dnevni vmesni deli v točno dveh tednih.

Prehrana in dodatki

Eden od ključnih dejavnikov, da kar najbolje izkoristite ta program, je okrevanje, velik del tega pa sta pravilna prehrana in dodatki. Kako vam bo to uspelo, bo odvisno od vaših trenutnih ciljev.

Najprej se odločite, ali uporabljate ta program za izboljšanje moči in velikosti mišic ali za zmanjšanje telesne maščobe.

Če sta vaša cilja moč in velikost mišic, potem je vaš prehranski program precej preprost – JEJ! V tem obdobju boste potrebovali dodatne beljakovine, ogljikove hidrate in esencialne maščobne kisline, da povečate moč in pridobite mišično maso.

Najlažji način, da ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti, je, da več dni vodite dnevnik prehrane.

Večina ljudi instinktivno zaužije približno enako število kalorij na dan, večinoma dovolj za vzdrževanje trenutne teže.

Težko je vedeti, kam greste, če ne veste, kje ste, zato ugotovite, kakšen načrt obrokov imate zdaj.

Ko izračunate, koliko kalorij povprečno zaužijete na dan, ali izračunate svoj bazalni metabolizem (BMR), tej številki preprosto dodajte nekaj dodatnih kalorij. Poskusite svojemu izračunanemu BMR dodati 5,5 kalorij na kilogram telesne teže.

To lahko storite z dodatnim obrokom po treningu. Če ta dan ne trenirate, se zadovoljite z dodatnim beljakovinskim napitkom.

To je tudi pravi čas, da povečate vnos beljakovin na 3 do 4 grame na kilogram telesne teže. Razmerje mikrohranil 60 % ogljikovih hidratov, 25 % beljakovin in 15 % maščob je zelo dobro za večino ljudi, ko izvajajo program dvakrat na dan za povečanje moči in mišične mase.

Če trenirate, da bi shujšali, morate paziti, da ne ustvarite prevelikega kaloričnega primanjkljaja, tako da svoje telo preklopite v način stradanja. Telovadba dvakrat na dan bo sama po sebi ustvarila primanjkljaj kalorij, če le ohranite trenutni vnos hrane, in za večino je to točno tisto, kar potrebujete.

Za tiste fanatike, ki želijo resnično pospešiti izgubo maščobe, je mogoče ustvariti nekoliko večji primanjkljaj in pospešiti proces izgorevanja maščobe, čeprav obstaja tveganje izgube težko prigarane mišične mase.

Najprej nekaj dni vodite dnevnik prehrane in izračunajte svojo BMR na enak način kot zgoraj. Sedaj preprosto odštejte 4,5 kalorij na kilogram telesne teže od vašega izračunanega BMR. Pozorno spremljajte svojo težo in odstotek telesne maščobe pred in po prvem ciklu vadbe dvakrat na dan ter zabeležite, koliko gramov maščobe ste izgubili.

Če ste v dveh tednih vadbe dvakrat na dan izgubili veliko več kot 900 gramov na - 1,3 kilograma na teden ali skupaj 1,8 do 2,7 kilograma, potem ste najverjetneje izgubili nekaj mišičnega tkiva.

V tem primeru boste naslednjič morda morali nekoliko povečati vsebnost kalorij v vaši prehrani. Če v dveh tednih niste izgubili vsaj 1,5 do 2 kilograma, potem morate verjetno izrezati sto ali več kalorij na dan, da boste kar najbolje izkoristili.

Čeprav nekateri "guruji" morda zahtevajo, da štejete vsako kalorijo, ki jo pogoltnete, prehrana ni raketna znanost in samo poskusi in napake bodo razkrili, kaj vam najbolj ustreza.

Nekatere bo morda zamikalo, da bi preizkusili ta program v kombinaciji s ketogeno dieto, da bi resnično pospešili izgubo maščobe. Tega močno odsvetujem. Nisem pristaš keto diet in če kdo poskuša izvajati tako intenziven program brez dovolj goriva, torej ogljikovih hidratov, potem je to utopija.

Očitno bodo nekateri rekli: "Posledice naj bodo prekleto." Še vedno bom poskusil, vsem ostalim pa bi predlagal bolj zmeren pristop 40 % ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin, 30 % maščob. Tudi tukaj velja predlog povečanja beljakovin na 3-4 grame na kilogram telesne teže.

Ne glede na to, kaj je vaš cilj, poskrbite, da vaš dnevni dodatek vključuje jemanje multivitaminov/mineralov in zaužitje vsaj 3-6 gramov vitamina C na dan. Zelo priporočljiva sta tudi antioksidativna formula (uravnotežen kompleks 22 vitaminov, mineralov, aminokislin in rastlinskih izvlečkov) in poseben dodatek cinka/magnezija, kot je ZMA.

Dobre sirotkine beljakovine ali MRP vam bodo olajšale pridobivanje dovolj beljakovin, lanena semena ali ribje olje pa so priročni viri esencialnih maščobnih aminokislin. Če teh bistvenih hranil ne zaužijete, vam vsi "posebni" dodatki na svetu ne bodo pomagali izboljšati rezultatov treninga in prehrane.

Seznam drugih dodatkov, ki bi jih lahko priporočili, bi lahko bil obsežen, a ker si veliko ljudi ne more privoščiti, da bi vzeli vse naenkrat, se bomo osredotočili na nekaj osnovnih, ki lahko naredijo veliko razliko. Spet se skoraj enaki "posebni" dodatki uporabljajo za oba treninga, razen za tiste, ki želijo kuriti maščobe. Radi bi uporabili nekakšen termogetik, da bi pospešili proces. Preprost topilec maščob ECA stack ali zeliščni ekvivalent je še vedno zelo dobra izbira za ta namen.

Pri vadbi s takšnim programom je treba v telovadnici vzdrževati visoko stopnjo pozornosti, zaradi česar je ojačevalnik nevrotransmiterjev nepogrešljiv pomočnik pri pripravi na drugi trening. BioTestov Power Drive je eden najboljših dodatkov za ta namen.

Nazadnje, ker je bilo dokazano, da riboza in naš dragi prijatelj kreatin izboljšata okrevanje in povečata mišično vzdržljivost, bosta ti dve zdravili ali dodatek, ki ju vsebuje, najverjetneje pripeljala do opaznih izboljšav telesne zmogljivosti.

Morda ste že videli to vrsto programa, morda celo trenirali z njim. To zagotovo ni za fitnes navdušence. Samo najbolj predani bodybuilder bo lahko dokončal celoten dvotedenski cikel, saj je zelo enostavno pustiti, da vas življenjske motnje odvrnejo od treninga dvakrat na dan.

Toda če se izzovete in opravite vsaj en polni cikel, boste razumeli, kako dobro deluje ta pristop k usposabljanju. Ne postanite žrtev iste miselnosti kot večina bodybuilderjev; strah poskusiti nekaj novega.

Da, zdi se, da je to v nasprotju s splošnim znanjem o dvigovanju uteži v telovadnici, toda v resnici, kdaj je kdo že postal velik in močan samo z uporabo splošnega znanja o bodybuildingu?

Ugotovite, ali bi moral navaden človek trenirati 2-krat na dan, če ni cilj tekmovanja.

Vsebina članka:

Športniki zdaj uporabljajo najnovejše programe treninga, ki večinoma vključujejo trening celega telesa hkrati. Vendar pa obstaja veliko zagovornikov ločenega treninga in po njihovem mnenju lahko dve seji v enem dnevu prineseta osupljive rezultate. Mnogi od njih so prepričani, da ni dovolj, da moški izvede, recimo, sklece in nekaj drugih gibov, da bi pravilno napolnil prsne mišice.

Prepričani so, da je v isti vadbi povsem mogoče razviti spodnji del telesa. Vendar to ni tako enostavno, kot se zdi, in pogosto športniki ne morejo trenirati zgornjega in spodnjega dela telesa hkrati v eni vadbi. Prav to dejstvo je odločilno pri izbiri ločenega treninga. Ugotovimo, kaj bodo fitnes strokovnjaki in znanost odgovorili na vprašanje, ali je mogoče trenirati 2-krat na dan. Na primer, znani trener Jeff Bauer na Zahodu je prepričan, da sta dve vadbi na dan bolj učinkovit in priročen pristop k reševanju problema.

Zakaj trenirati 2-krat na dan?

Mnogi izkušeni bodybuilderji uporabljajo 5-dnevni program usposabljanja, ki lahko izgleda takole:

1. Ponedeljek - prsni koš.
2. Torek - noge.
3. Sreda - ramenski obroč.
4. Četrtek - nazaj.
5. Petek - roke.

Ta program usposabljanja ima eno zelo pomembno pomanjkljivost - telo ima malo časa za okrevanje. Čeprav se na hitro zdi, da mišicam uspe počivati ​​približno 48 ur, se v praksi to ne zgodi. Če vsak dan obiščete telovadnico, potem imajo na primer med treningom hrbta tudi mišice rok določeno obremenitev.

Povsem očitno je, da tega ni mogoče dovoliti. Prav tako je treba zapomniti, da živčni sistem aktivno deluje med katero koli telesno aktivnostjo, ne glede na to, katera mišična skupina deluje. Tudi če predpostavimo, da imajo mišice med petdnevnim programom treninga dovolj počitka, tega zagotovo ne moremo reči za centralni živčni sistem.

Naj spomnimo, da je živčni sistem tisti, ki potrebuje največ časa za okrevanje po treningu. Ob stalnem delu vsak dan na treningu se kopiči utrujenost živčnega sistema in nekega dne bo začel delovati nepravilno. Posledično se lahko pojavijo resne zdravstvene težave. Že začenjate razumeti, kakšen odgovor bo Jeff Bauer dal na vprašanje, ali je mogoče trenirati 2-krat na dan.

Poglejmo njegove argumente, saj ne bi smeli takoj začeti uporabljati nečesa, ne da bi prejeli dovolj dokazov o njegovi učinkovitosti. Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je prihranek časa. Z dvema razredoma na dan se sprostijo ostali dnevi v tednu.

Ne smemo pozabiti, da pogosti treningi omogočajo hitrejše doseganje cilja. Ta mit že dolgo lebdi nad športniki in čas je, da ga razblinimo. Če mišice obremenjujete, dokler si niso popolnoma opomogle in zrasle, s tem samo škodujete svojemu telesu. Kot rezultat, namesto rasti mišic in fizičnih parametrov bo ta pristop k organizaciji procesa usposabljanja prinesel ravno nasprotne rezultate.

Vendar se je z malo treninga težavam mogoče izogniti. Takšen trening ne povzroči močnega uničujočega udarca mišičnemu tkivu, saj ste telesu zagotovili dovolj časa za okrevanje. Lahko se bo pripravil na nove močne obremenitve. Če trenirate dvakrat na dan, si lahko privoščite en dan več.

S 5-dnevnim treningom v enem letu lahko naravni športnik pridobi približno dva kilograma mase. Če preidete na vadbo dvakrat na dan, lahko v enem letu pridobite do pet kilogramov mišične mase. Se strinjate, samo zaradi tega razloga je vredno razmišljati ne o tem, ali je mogoče trenirati 2-krat na dan, ampak kako to narediti hitreje?

Pogosto lahko slišite od športnikov, da po dolgem obdobju aktivnega rednega treninga niso uspeli doseči svojega cilja. Marsikdo misli, da preprosto ni dovolj treniral. Najpogosteje pa je razlog preobremenitev mišic, ki v takšni situaciji ne rastejo. Če eno lekcijo razdelite na dva dela, se bodo rezultati skoraj podvojili.

Kako pravilno trenirati 2-krat na dan?

1. Čas.Če se odločite začeti trenirati dvakrat na dan, potem morate najprej ustvariti pravo rutino. Prva lekcija naj bo zjutraj, druga pa popoldan ali zvečer. Hkrati je treba na vsakem treningu dati vse od sebe. Zelo pomembno si je zapomniti, da mora biti isti dan med tečaji zadosten premor, da telo lahko obnovi moč. Recimo, dvo- ali triurni odmor za to očitno ni dovolj.
2. Počitek. Vedno si morate zapomniti, da mišice ne rastejo med samo aktivnostjo, temveč le med počitkom. Če vaše delo vključuje resno telesno aktivnost, potem najverjetneje ta režim treninga ni primeren za vas. Fitnes strokovnjaki menijo, da je optimalni interval šest ur.
3. Prehrana. Ne glede na to, koliko trenirate, morate prehrani posvetiti dovolj časa. Po pouku ne morate samo jesti, ampak se nasititi. Prehrana mora vključevati živila, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate. Zelo pomembno je zagotoviti, da pred začetkom druge lekcije ne boste lačni. Upoštevajte, da je treba omejiti vnos maščob, da ne upočasnite dostave drugih hranil v ciljna tkiva. Poleg tega je treba v dneh treninga povečati energijsko raven prehrane, saj bo poraba energije ogromna.
4. Ravnovesje. Vsak športnik se mora izogibati pretreniranosti. Iz tega lahko sklepamo, da je treba najti ravnovesje med aktivnostmi z visoko in nizko intenzivnostjo. Pomembno je postopoma povečevati pogostost, trajanje in intenzivnost treninga. Priporočamo, da se večina športnikov izogiba dvema visoko intenzivnima treningoma na dan.
5. Trajanje pouka. Ker je priporočljivo trenirati eno uro ali največ eno uro in pol čez dan, ko izvajate dve vadbi na dan, ne preživite v telovadnici več kot 30–45 minut naenkrat. Pazljivo prisluhnite svojemu telesu, da ne pridete do pretreniranosti.

Ko poznate najpomembnejše dejavnike, morate samo ustvariti svoj učni načrt. Najpogosteje športniki trenirajo noge zjutraj, saj to zahteva veliko energije. Če niste prepričani, da vaš obstoječi potencial zadostuje za to, potem lahko najprej delate na zgornjem delu telesa, zvečer pa na treningu spodnjega dela telesa. Tukaj je primer programa usposabljanja, ki vam lahko služi kot vodilo:

1. Ponedeljek - spodnji in zgornji del telesa zjutraj oziroma zvečer.
2. Torek, četrtek, sobota in nedelja - zaprto.
3. Sreda – Zjutraj vadite zgornji del, zvečer pa spodnji del.
4. Petek - zjutraj treniramo spodnji del telesa, zvečer pa zgornji del telesa.

Ko komentiramo predstavljeni program usposabljanja, je treba povedati, da drugi in četrti dan v tednu ni treba obremenjevati srca in ožilja. Če iz nekega razloga to ne uspe, potem v soboto in nedeljo samo počivajte.

Pomembno vprašanje je izbira gibov moči. Osredotočite se na osnovne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, vleki itd. Hkrati ni smiselno zavračati vaj za delo bicepsov, teleta in mišic ramenskega obroča. Vsako gibanje naj opravi približno 25 ponovitev. Če pa vaja vključuje več mišičnih skupin hkrati, bo dovolj 20 ponovitev.

Prednosti in slabosti treninga 2-krat na dan

Na vprašanje, ali je možno trenirati 2-krat na dan, smo že odgovorili. Oglejmo si podrobneje vse prednosti in slabosti tega pristopa k organizaciji pouka. Upoštevajte, da ta sistem treninga ni primeren za vsakega športnika. Če ste se šele začeli ukvarjati s fitnesom, so lahko takšne obremenitve pretirane. Poleg tega mnogi težko najdejo prosti čas za organizacijo drugega treninga. Vendar ima sistem določene prednosti.

prednosti

1. Po ogrevanju pred drugo vadbo boste morda dobili drugi veter. Človeško telo se popolnoma prilagodi novim življenjskim razmeram in se v kratkem času navadi na nov režim treninga.
2. Vzdržljivost se poveča - zdaj ne govorimo samo in ne toliko o fizični vzdržljivosti, ampak o psihološki. Strinjajte se, da se je za fitnes navdušence izjemno težko razpoložiti za dva treninga v enem dnevu.
3. Kompleksna aktivnost je razdeljena na dve enostavnejši - ni potrebno izvesti dveh treningov moči na isti dan. Za jutro lahko na primer načrtujete kardio vadbo. Zvečer pa delo z utežmi.
4. Izkušeni športniki lahko v prvi lekciji izvajajo le osnovne gibe, drugo pa posvetijo izoliranim.
5. Povečanje števila prostih dni smo že omenili, a naj ponovno opozorimo na to prednost.
6. Po želji lahko kombinirate dve vrsti fitnesa.
7. Pravilno organizirani dvakratni tečaji vam bodo omogočili hitrejše doseganje cilja.

Minusi

Vsako podjetje ima lahko svoje slabosti in dvakratne vadbe niso izjema:

1. Povečano tveganje za pretreniranost- če se s športom ukvarjate manj kot dve leti, potem dobro razmislite o smiselnosti prehoda na ta sistem treninga. Meja med zadostno in prekomerno obremenitvijo je tanka in morda ne boste ostali na njej.
2. Sistem ni vedno učinkovit pri hujšanju- Da se znebite odvečne teže, morate zmanjšati vnos kalorij. Če trenirate dvakrat na dan, boste potrebovali veliko energije, ki je zaradi kalorične omejitve ne morete dostaviti telesu. Ne smemo pozabiti, da je vaše telo že v izčrpanem stanju.
3. Treba je najti čas za dva treninga- vsakdo ne bo mogel prilagoditi svoje dnevne rutine takšnemu režimu treninga. Gospodinjske težave in zadeve se lahko prilagodijo, zato boste morali preskočiti trening. Če tečaji niso redni in jih morate pogosto preskočiti, bo to samo upočasnilo vaš napredek.

Naj vas spomnimo, da je ta sistem primeren za vse športnike in da bi morali izvesti poskus in spremljati rezultate. Pogosto je za bodybuilderja, zlasti amaterja, dovolj, da trenira tri ali štirikrat na teden. Znanstveniki menijo, da je za obnovitev mišične skupine potrebnih do šest dni. Faza superkompenzacije se pojavi šele šesti ali sedmi dan.

Kdaj in kako začeti trenirati 2-krat na dan, se naučite iz tega videoposnetka:

Ko ustvarite program usposabljanja, se morate najprej odločiti za prvo pomembno točko - rednost treninga. Kolikokrat na teden bi morali telovaditi?

Razumem ... to je precej široko vprašanje. In izraza "rednost vadbe" in "rednost vadbe" imata lahko veliko različnih pomenov.

Vendar pa obstajajo 3 vrednosti, na katere je vredno biti pozoren:

• Splošna pravilnost usposabljanja: Kako pogosto bi morali izvajati določene vaje (vaje za moč, kardio itd.)?
• Rednost treninga moči: Kolikokrat na teden bi morali izvajati trening za moč?
• Rednost vadbe za posamezne mišične skupine ali dele telesa: Kolikokrat na teden bi morali trenirati vsako mišično skupino ali del telesa?

Edina stvar, ki smo jo pogrešali na tem seznamu, je kardio trening. To je ločena tema, o kateri bomo govorili malo kasneje.

Zdaj pa si poglejmo 3 najpomembnejše vidike rednega treninga.

Rednost treninga na splošno

Najprej se moramo odločiti, kolikokrat na teden bomo izvajali treninge. Ti lahko vključujejo trening moči, kardio vadbo itd. Vse to se nanaša na rednost pouka na splošno.

To je en vidik, ki se lahko razlikuje glede na vas in vaše cilje (na primer, debela oseba z začetnim ciljem izgube teže lahko izvaja 4 kardio vadbe na teden, medtem ko vitka oseba z začetnim ciljem pridobivanja mišične mase morda ne kardio sploh).

Zato je nemogoče natančno reči, kolikokrat na teden morate telovaditi.

Vendar pa obstaja eno splošno pravilo, ki deluje za vse.

In to je pravilo: narediti vsaj 1 dan dopusta od treninga.

To pomeni, da v skrajnem primeru Telovadite lahko 6-krat na teden (in to vključuje vadbo za moč, kardio itd.).

Prepričan sem, da med tistimi, ki berejo ta članek, ni osebe, ki bi morala telovaditi 7-krat na teden in ki bi imela od tega kakšne koristi.

Rekel bom več: večina ljudi bo sprejela 3-5 krat na teden kot normo, odvisno od njihovih ciljev.

Zakaj? Kajti vsakodnevni treningi ne le nimajo smisla za dosego vaših ciljev, nasprotno, vodijo lahko do nasprotnih rezultatov.

Rednost vadbe za moč

Obstaja veliko individualnih značilnosti, ki jih je treba upoštevati pri rednem treningu nasploh. Pri treningu moči pa je ravno nasprotno. Natančno lahko opišem rednost vadbe za moč.

Rednost vadbe za moč se nanaša na to, kolikokrat na teden jo morate izvajati.

Nekateri lahko naredijo 5 treningov na teden (čeprav v večini primerov sploh niso potrebni), nekateri se lahko ustavijo pri dveh. Vendar pa za večino ljudi v večini primerov 3-4 treningi moči na teden so dovolj.

To temeljim na večini dobro zasnovanih programov usposabljanja, ki obsegajo 3-4 vadbe na teden.

Enako velja za pravilo ne izvajajte več kot 2 vadb zapored.

Rednost vaj za določene mišične skupine ali dele telesa

In zadnja stvar je rednost vaj za posamezne mišične skupine ali dele telesa.