Tabela hujšanja za vsakogar. Popoln meni pravilne prehrane za teden dni za hujšanje. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doma
Diete dajejo le začasen učinek. Če želite biti vedno vitki, se morate držati pravilne prehrane. Kako začeti in kaj morajo jesti ženske, moški, najstniki in starejši od 40 let.
Slaba prehrana je glavni vzrok za odvečne kilograme. Zakaj je problem prekomerne teže še danes aktualen? Razlogov je več. Prvič, tempo življenja, ki človeka pogosto prikrajša za možnost uravnotežene prehrane. Drugič, kakovost hrane. Kljub dejstvu, da naravni izdelki (žita, ribe, meso, zelenjava in sadje) niso bili preklicani in se mlajša generacija uči na napakah svojih predhodnikov in se odloča za zdravo hrano. Priljubljenost polizdelkov, raznih prigrizkov in slaščic je še vedno precej visoka. Tretjič, gostinstvo. Pomanjkanje prehrane vodi ne le v prekomerno telesno težo, ampak povzroča tudi številne druge zdravstvene težave: bolezni prebavil, hormonska neravnovesja, motnje hranjenja (anoreksija, bulimija).
Vsaka dieta je zasnovana za kratek čas, po katerem je priporočljivo preiti na uravnoteženo, zdravo prehrano, da ohranite dosežene rezultate. Pravilna prehrana sploh ne pomeni kategorične zavrnitve hrane, ki jo imate radi, vendar telesu ne koristi - na primer piškotov iz krhkega peciva ali kuhanega kondenziranega mleka. Zagotovljene pa so omejitve in strog nadzor porabe takih izdelkov. Pravilna prehrana je nekaj, česar se morate držati vse življenje, če želite biti vitki in dolgo mladi. Torej, če vas ne zanima samo, kako shujšati s pravilno prehrano, ampak ste odločeni, najprej sestavite jedilnik.
Kako sestaviti jedilnik za teden
Individualni jedilnik zdravega prehranjevanja vam bo pomagal, da se navadite jesti ob določenem času. Navsezadnje je redna prehrana ključ do prehranske discipline. Pri sestavljanju jedilnika se osredotočite na svojo običajno dnevno rutino. Če ste »jutranji človek« (zbudite se ob 6.00 in greste spat ob 21.00), se držite tega prehranskega načela:
- zajtrk: 7:00;
- drugi zajtrk:10:00;
- kosilo: 13:00;
- popoldanski čaj: 16:00;
- večerja: 19:00.
Če ste nočna ptica (zbudite se ob 9.00 in zaspite ob 00.00), se naučite jesti ob tej uri:
- zajtrk: 10:00;
- kosilo: 13:00;
- kosilo: 15:00;
- popoldanski čaj: 17:00;
- večerja: 20:00.
Razporedite čas obrokov glede na režim. Vendar ne pozabite, da morate zajtrkovati uro po tem, ko se zbudite (ko vstanete, popijte 250 ml negazirane vode pri sobni temperaturi), med obroki naj mine 2-3 ure, večerja pa najkasneje dve uri. pred spanjem.
Jedilnik za teden
Ko greste v trgovino, vzemite s seboj seznam in količino denarja, ki ustreza načrtovanemu nakupu. Tako se boste uprli skušnjavi, da bi kupili nezdrave dobrote "za odhod", preden preidete na pravilno zdravo prehrano. Ne pozabite, da ne morate začeti ta prihodnji ponedeljek, ampak čim prej. Navsezadnje vam bo lepa postava dala lahkotnost in samozavest, kar pomeni, da se vam bo odprlo veliko različnih priložnosti.
1. dan
Zajtrk: 200 g riževe kaše na vodi z 1 čajno žličko masla, 1 jabolko, kava brez sladkorja.
Drugi zajtrk: 1 toast (25 g), 1 kuhano jajce, 1 sveža kumara.
Kosilo: 200 g pečenega osliča, 150 g solate (kitajsko zelje + kumare + zeleni grah + olivno olje).
Popoldanski prigrizek: 100 g skute (5% maščobe), 1 jabolko, zeleni čaj z limono.
Večerja: 200 g poljubne dušene zelenjave, 100 g pečenih piščančjih prsi.
2. dan
Zajtrk: 1 sendvič (20 g rženega kruha + nemastna skuta + 10 g katerega koli trdega sira), 1 banana, kava ali čaj brez sladkorja.
Drugi zajtrk: 70 g skute (9% maščobe) + 1 čajna žlička medu.
Kosilo: 200 g piščančje juhe, solata (kitajsko zelje + kumare + paradižnik + korenje + limonin sok).
Popoldanska malica: 1 jabolko, 1 kivi, metin čaj.
Večerja: 250 g kuhanega piščančjega fileja, 2 kumari.
3. dan
Zajtrk: 150 g ovsenih kosmičev z vodo + 2 žlički medu, 1 banana, kava brez sladkorja.
Drugi zajtrk: 50 g orehov, 1 jabolko, zeleni čaj z limono.
Kosilo: 200 g kuhanega rjavega riža, 150 g poljubne dušene zelenjave.
Popoldanska malica: 150 g skuto-bananine enolončnice (skuta + banane + zdrob + nemasten jogurt), zeleni čaj.
Večerja: 200 g kuhanih kozic, 2 kumari, 1 paradižnik.
4. dan
Zajtrk: ovsena kaša z mlekom (1,5% maščobe), 100 g jagod ali malin.
Drugi zajtrk: 100 g naravnega jogurta (do 5% maščobe) + 1 čajna žlička medu, naravna kava brez sladkorja.
Kosilo: 250 pečenih osličev, 150 g kislega zelja.
Večerja: 200 g pečenih piščančjih prsi s parmezanom (30 g), 2 kumari.
5. dan
Zajtrk: 200 g pire krompirja + 1 čajna žlička masla, 1 kuhano jajce, 1 kumara.
Drugi zajtrk: 2 kivija, zeleni čaj.
Kosilo: 250 g riževe juhe z gobami, 1 kos toasta (20 g) + 10 g poljubnega trdega sira.
Popoldanska malica: 150 g skutne enolončnice (skuta + rozine + kisla smetana 15% maščobe).
Večerja: 200 g pečenega pola, 100 g morskih alg.
6. dan
Zajtrk: omleta (2 jajci + 150 ml mleka 3,2% maščobe), kava brez sladkorja.
Drugi zajtrk: 1 banana, 1 pomaranča.
Kosilo: 200 g pečenega krompirja, 100 g pečenih šampinjonov, 70 g pečenega piščančjega fileja.
Popoldanski prigrizek: 200 ml kefirja, 1 jabolko.
Večerja: 150 g skute (5-6% maščobe) brez sladkorja, 2 jabolki, pečeni s cimetom.
7. dan
Zajtrk: ječmenova kaša z vodo + 0,5 čajne žličke masla, čaj.
Drugi zajtrk: 1 banana, 1 kivi.
Kosilo: 250 g zelenjavne enolončnice (iz katere koli zelenjave), 100 g kuhanega piščančjega fileja.
Popoldanska malica: 150 g kuhanih kozic, 200 ml paradižnikovega soka.
Večerja: 150 g parjenih ribjih kotletov, 100 g kuhanega rjavega riža, 200 ml paradižnikovega soka.
Za družino
Tedenski jedilnik za družino je treba sestaviti na podlagi naslednjih dejavnikov:
- Starost vsakega družinskega člana.
- Stopnja telesne aktivnosti. Na primer, če imate sedeče delo, je bolje, da se odrečete maslu in mastnemu mesu. In človek, ki opravlja težko fizično delo (na primer dela v gradbeništvu), bo potreboval veliko več kalorij kot vi.
- Individualne značilnosti: če vaš otrok trpi za gastritisom, je za zajtrk bolje, da pripravi ovseno kašo z mlekom (2,5% maščobe) z banano. Kombinacija ovsenih kosmičev in banane deluje protivnetno na želodčno sluznico.
- Zajtrk mora biti popoln za vsakega družinskega člana.
- Po jedi je pomembno, da se počutite siti, vendar ne prenasičeni.
- Poskusite zagotoviti, da so jedi vedno sveže pripravljene. To še posebej velja za solate.
Če je vaša družina sestavljena iz dveh, treh, štirih ali več ljudi, je treba količino hrane pomnožiti - glede na potrebe - za vsakega družinskega člana. Na primer, če sta v vaši družini dve odrasli osebi, mlajši od 40 let, en najstnik, star 15 let, in starejša oseba, stara 70 let, boste za pripravo na primer večerje potrebovali 800 g piščančjega fileja ali prsi (200 g vsak za vse). Ti izračuni so približni, saj se lahko količina hrane, ki jo potrebuje vsak družinski član, bistveno razlikuje.
Za moške
Odvisno od stopnje telesne aktivnosti naj bi moški zaužil 3000 – 3500 kalorij na dan.
1. dan
Zajtrk: umešana jajca (3 kokošja jajca) + 25 g slanine + 2 kosa toasta (po 25 g) + 15 g marmelade + sladka kava ali čaj.
Drugi zajtrk: sendvič (20 g kruha + 10 g masla + 15 g trdega sira + 10 g šunke), 2 paradižnika.
Kosilo: 300 g juhe z mesnimi kroglicami iz mletega govejega mesa, 20 g poljubnega kruha, 200 g ajdove kaše z vodo + 1 žlička masla, 150 g piščančjih kotletov.
Popoldanska malica: 3 pečena jabolka, 100 g skute (9% maščobe) + 1 čajna žlička medu.
Večerja: 250 g pečenega krompirja, 150 g pečenega piščančjega fileja.
2. dan
Zajtrk: 200 g riževe kaše z mlekom (2,5% maščobe), 1 toast (25 g) z marmelado, čaj.
Drugi zajtrk: 150 g solate (piščančji file + paradižnik + kumare + kitajsko zelje + kisla smetana 15% maščobe).
Kosilo: 300 g boršča, 200 g pire krompirja + 1 čajna žlička masla, 50 g pečenega puranjega fileja.
Popoldanski prigrizek: 200 g sladke skute (skuta 5-7%) z rozinami in suhimi marelicami (neobvezno), 200 ml fermentiranega pečenega mleka (4-5% maščobe).
Večerja: 250 g zelenjavne enolončnice (iz katere koli zelenjave), 150 g parjenih kotletov (mleta riba).
3. dan
Zajtrk: 250 g ajdove kaše z mlekom (2,5% maščobe), 1 sendvič (20 g kruha + 10 g masla + 15 g trdega sira ali feta sira), kava ali čaj.
Drugi zajtrk: 150 g skute in bananina enolončnica.
Kosilo: 250 g ribje juhe, 25 g rženega kruha, 200 g pečenega krompirja, 100 g dušenega piščančjega fileja.
Popoldanska malica: 150 g solate (kitajsko zelje + kumare + olivno olje + limonin sok), 20 g rženega kruha.
Večerja: 200 g pire krompirja + 1 čajna žlička masla, 150 g kuhanih kozic, 100 g solate (paradižnik + kumare + kisla smetana 15-20% maščobe).
4. dan
Zajtrk: omleta (3 jajca + 150 ml mleka 3,2% maščobe), sendvič (20 g kruha + 10 g masla + 15 g trdega sira).
Drugi zajtrk: 2 banani, 1 jabolko, 150 ml kefirja (3% maščobe).
Kosilo: 300 g gobove juhe, 200 g kuhanega riža + 1 žlička masla, 50 g dušene govedine, 100 g solate (kitajsko zelje + kumare + paradižnik + olivno olje).
Popoldanski prigrizek: 100 g skute (5-7% maščobe), kivi.
Večerja: 200 g ajdove kaše z vodo + 0,5 žličke masla, 150 g kuhanih školjk.
5. dan
Zajtrk: 250 g sladke ovsene kaše z mlekom (3,2% maščobe), 20 g trdega sira, 1 jabolko, kava ali čaj.
Drugi zajtrk: 100 g naravnega jogurta (3-5% maščobe) + 20 g suhih marelic + 20 g suhih sliv.
Kosilo: 250 g boršča, 200 g zelenjavne enolončnice, 100 g pečenega osliča.
Popoldanska malica: 200 g solate (paradižnik + kumare + kisla smetana 15% maščobe).
Večerja: 200 g riževe kaše na vodi + 1 čajna žlička masla, 100 g dušenega puranjega fileja.
6. dan
Zajtrk: 200 g skutno-bananine enolončnice, 1 jabolko, kava ali čaj z mlekom (2,5% maščobe).
Drugi zajtrk: 200 g sadne solate (banane, jabolka, hruške, pomaranče, kivi + naravni jogurt + 1 žlica medu).
Kosilo: 300 g juhe z rezanci, 150 g ajdove kaše z vodo, 150 g solate (kitajsko zelje + kumare + olivno olje).
Popoldanska malica: 100 g piškotov, 250 ml fermentiranega pečenega mleka (3-4% maščobe).
Večerja: 250 g zelenjavne enolončnice, 150 g dušene polenovke, 200 ml paradižnikovega soka.
7. dan
Zajtrk: 2 kosa toasta (po 30 g) + 15 g marmelade, 30 g sira (ne več kot 50% maščobe), 1 kuhano jajce, kava z mlekom (2,5% maščobe) ali čaj.
Drugi zajtrk: 100 g skute (9% maščobe) + 1 čajna žlička medu, 1 banana.
Kosilo: 300 g boršča, 200 g pečene trske, 100 g solate (kitajsko zelje + kumare + olivno olje).
Popoldanska malica: 3 pečena jabolka, 1 štruca kruha + 1 čajna žlička marmelade, 250 ml kislega mleka (3-4% maščobe).
Večerja: 200 g zelenjavne enolončnice, 100 g pečenega osliča, 2 kumari, 1 paradižnik.
Za ženske
Da bi ženske enakomerno shujšale in ostale v formi, bi se morale prehranjevati po tem vzorcu.
1. dan
Zajtrk: 200 g ovsenih kosmičev v vodi z naribanim jabolkom + 1 čajna žlička medu + 50 g skute (9% maščobe), čaj ali kava.
Drugi zajtrk: 100 g skute (5% maščobe).
Kosilo: 250 g sirove juhe, solata (paradižnik + kumare + zeleni grah + kisla smetana 15% maščobe).
Popoldanska malica: 1 banana, 50 g mandljev.
Večerja: 200 g kuhanih kozic, 1 kuhano jajce, 2 kumari, 2 paradižnika.
2. dan
Zajtrk: 200 g ajdove kaše na vodi + 1 čajna žlička masla, 1 toast (25 g), 1 paradižnik.
Drugi zajtrk: 1 banana, 1 kaki.
Kosilo: 250 g gobove juhe, 100 g piščančjih zrezkov na pari, 100 g kuhanega rjavega riža na vodi, brez olja.
Popoldanska malica: 200 g solate (kitajsko zelje + kumare + paradižnik + naravni jogurt).
Večerja: 200 g kuhanih školjk, 150 g zelenjavne enolončnice, zeleni čaj.
3. dan
Zajtrk: 150 g enolončnice iz skute in banane + 20 g suhih marelic, 1 banana, kava z mlekom (2,5% maščobe).
Drugi zajtrk: 100 g naravnega jogurta (3-4% maščobe) + 1 čajna žlička medu, 1 banana.
Kosilo: 250 g juhe z mletimi piščančjimi kroglicami, 150 g zelenjavne enolončnice (krompir + zelje + korenje + čebula), 50 g dušenega piščančjega fileja.
Popoldanska malica: 2 štruci kruha + 10 g marmelade, 1 jabolko, 250 ml kefirja (2,5% maščobe).
Večerja: 200 g pečenih piščančjih prsi, 100 g solate (kumare + paradižnik + 15% maščobe kisle smetane), 1 rižev kolač.
4. dan
Zajtrk: 2 pečeni sirnici (po 25 g), 1 banana, 100 g skute (5% maščobe), čaj.
Drugi zajtrk: 2 jabolki, 2 kivija.
Kosilo: 250 g ribje juhe, 200 g kuhanih školjk, 2 kumari.
Popoldanska malica: 100 g skute (9% maščobe) + 20 g orehov + 1 čajna žlička medu.
Večerja: 200 g pečenega polloka, 1 štruca kruha, 2 kumari, 2 paradižnika, zeleni čaj.
5. dan
Zajtrk: 200 g riževe kaše z mlekom (2,5% maščobe), 20 g trdega sira, 1 jabolko, zeleni čaj.
Drugi zajtrk: 3 pečena jabolka, 250 ml kefirja (2,5% maščobe).
Kosilo: 250 g boršča, 70 g kuhanega piščančjega fileja, 100 g solate (kitajsko zelje + kumare + olivno olje).
Popoldanska malica: 100 g skute (5-7% maščobe) + 1 banana.
Večerja: 150 g kuhanega krompirja, 100 g kuhanih školjk, 2 sveži kumari, 1 paradižnik.
6. dan
Zajtrk: 100 g skute (9% maščobe) + 1 čajna žlička medu, 1 toast (25 g), kava.
Drugi zajtrk: 50 g piškotov, 1 jabolko.
Kosilo: 250 g ajdove juhe s piščančjo juho, 150 g ječmenove kaše, 50 g goveje enolončnice.
Popoldanska malica: 3 pečena jabolka, 250 ml fermentiranega pečenega mleka (3-4% maščobe).
Večerja: 100 g kuhanega piščančjega fileja, 2 paradižnika, 1 kumara.
7. dan
Zajtrk: 200 g ajdove kaše, 1 paren piščančji kotlet (30 g), 1 kuhano jajce.
Drugi zajtrk: 1 jabolko, 1 pomaranča.
Kosilo: 200 g gobove juhe, 100 g pečenih piščančjih prsi, 2 kumari.
Popoldanska malica: 2 kruha, 50 g skute (9% maščobe), 1 kumara, 1 paradižnik.
Večerja: 200 g pečenega puranjega fileja, 150 g vinaigrette, 0,5 grenivke.
Za najstnike
Ker se najstniško telo razvija, so mu stroge diete in dnevi na tešče kontraindicirani. Najstnik mora jesti uravnoteženo prehrano, ki vsebuje vse potrebne vitamine in mikroelemente.
- Če je otrok nagnjen k debelosti, je treba omejiti visokokalorično hrano.
- Najstnik mora imeti poln zajtrk (to je lahko kaša z mlekom z 2,5% maščobe, omleta ali skuta s sadjem), saj to aktivira presnovne procese in preprečuje bolezni prebavil (na primer gastritis).
- 50% prehrane naj bo sestavljeno iz ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob.
- Ne prenajedaj se. Med puberteto je možno tako povečanje apetita kot njegovo zmanjšanje. Idealna rešitev bi bili delni obroki 5-6 krat na dan.
- Bolje je jesti sladkarije, hitro hrano in moko v prvi polovici dneva, vendar ne več kot trikrat na teden.
- Za sladkosnede naj nezdrave sladkarije zamenjajo z zdravimi. V svoj jedilnik vključite banane, grozdje, marshmallows, temno čokolado, marmelado, marshmallows in sadni žele.
- Vsebnost kalorij v meniju je odvisna od telesne aktivnosti najstnika.
- Deklice naj ne zaužijejo več kot 2400 kcal na dan, dečki pa ne več kot 2800 kcal na dan.
meni
Za prigrizke med obroki lahko jeste sveže sadje, zelenjavo in oreščke (brez soli). Pijte kefir, naravni jogurt brez sladkorja ali fermentirano pečeno mleko (ne več kot 3% maščobe).
1. dan
Zajtrk: 200 g sladke ovsene kaše z mlekom (2,5% maščobe) + 50 g marmelade, čaj.
Drugi zajtrk: 1 banana, 1 jabolko.
Kosilo: 250 g ajdove juhe s piščančjo juho, 150 g pečenega piščančjega fileja, 100 g dušenih šampinjonov.
Popoldanska malica: 200 g skutne enolončnice (skuta + rozine + kisla smetana 15% maščobe).
Večerja: 200 g pečenega osliča, 150 g solate (sveže kumare + paradižnik + poljubna zelenjava + olivno olje).
2. dan
Zajtrk: 200 g ajdove kaše z vodo + 1 čajna žlička masla, 50 g marshmallowa, čaj.
Drugi zajtrk: 1 pomaranča, 1 banana.
Kosilo: 250 g riževe juhe z mesnimi kroglicami v piščančji juhi, 150 g solate (paradižnik + kumare + piščančji file + kisla smetana 15% maščobe).
Popoldanska malica: 200 g sadne solate (banane + jabolka + kivi + pomaranče + naravni jogurt + 1 žlica medu), čaj.
Večerja: 200 g kuhanih kozic, 150 g riževe kaše na vodi z 1 čajno žličko masla, 2 kumari.
3. dan
Zajtrk: omleta iz dveh jajc in 150 ml mleka (2,5% maščobe), 30 g poljubnega trdega sira, en kos toasta (25 g) z marmelado, čaj.
Drugi zajtrk: pomaranča, naravni jogurt.
Kosilo: 250 g boršča, 50 g dušenih piščančjih jeter.
Popoldanska malica: toast (25 g), 100 g skute (9% maščobe) z 1 čajno žličko medu.
Večerja: ribji kotleti (200 g), 150 g ajdove kaše na vodi z 1 čajno žličko masla.
4. dan
Zajtrk: 200 g ječmenove kaše na vodi z 1 žličko masla, 1 jabolko, čaj.
Drugi zajtrk: 1 banana, 200 g katerega koli jagodičevja.
Kosilo: 250 g ribje juhe, 200 g solate (kitajsko zelje + kumare + kisla smetana 15% maščobe).
Popoldanska malica: 150 g sadja in mlečni žele (vsebnost mlečne maščobe ne sme biti večja od 3,5%).
Večerja: 150 pečenih krompirjev, 150 g kuhanih školjk.
5. dan
Zajtrk: 100 g piškotov, 1 banana, čaj.
Drugi zajtrk: 2 jabolki, naravni jogurt brez sladkorja (lahko dodate 1 čajno žličko medu).
Kosilo: 200 g zelenjavne enolončnice, 150 g pečenih piščančjih prsi.
Popoldanska malica: 100 g skute (9% maščobe), 1 pomaranča, 250 ml naravnega sadnega soka.
Večerja: 150 g ajdove kaše na vodi z 1 čajno žličko masla, 200 g pečenega pola.
6. dan
Zajtrk: 2 kuhani jajci, 200 g ovsenih kosmičev z mlekom (2,5% maščobe).
Drugi zajtrk: 70 g marshmallowa, čaj ali 200 ml sadnega soka.
Kosilo: 250 g gobove juhe, 150 g pečenega osliča.
Popoldanski prigrizek: 150 g naravnega jogurta (ne več kot 6% maščobe), 1 banana.
Večerja: 200 g pečenih piščančjih prsi, 150 g ajdove kaše na vodi z 1 žličko masla.
7. dan
Zajtrk: 2 toasta (po 25 g) z orehovo-čokoladnim namazom, 1 jabolko, čaj.
Drugi zajtrk: 100 g skute (5% maščobe) + 20 g rozin + 20 g suhih marelic.
Kosilo: 200 g juhe z mesnimi kroglicami, 200 g solate (kitajsko zelje + paradižnik + kumare + kisla smetana 15% maščobe).
Popoldanska malica: 200 g sadne solate (banane + pomaranče + jabolka + jagode + naravni jogurt + 1 žlička medu).
Večerja: 200 g kuhanih kozic, 100 g morskih alg.
Za otroke
- Piščanec, puran, pusta teletina in govedina morajo biti vključeni v otrokovo prehrano.
- Močno je priporočljivo izključiti klobase, klobase in klobase iz otroškega menija.
- Otroci morajo jesti ribe z nizko vsebnostjo maščob (1-3 krat na teden): ščuka, oslič, pollock, trska. Vsebuje jod, ki je potreben za duševno aktivnost.
- Prisotnost naravnih mlečnih izdelkov (mleko, skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, naravni jogurt) je obvezna, saj vsebujejo kalcij, fosfor in vitamin B2, ki so potrebni za rast.
- Sveže sadje in zelenjava sta sestavni del otroškega jedilnika. Solatam je bolje dodati naravno rastlinsko olje.
- Otroci predšolske in šolske starosti (1.-2. razred) naj dnevno zaužijejo 280 g ogljikovih hidratov, 70 g beljakovin, 70 g maščob.
- Otrok mora imeti zajtrk: 25% dnevnega vnosa kalorij naj bo zajtrk, 40% - kosilo, 15% - popoldanska malica in 20% - večerja.
- Dnevni vnos kalorij pri otrocih, starih 7–10 let, mora biti 2400 kcal. Otroci, stari 11-13 let, morajo zaužiti: fantje - 2300-2600 kcal, dekleta - 2100-2400 kcal.
- Otrok, ki se ukvarja s športom, mora zaužiti 300-400 kcal več kot njegovi vrstniki.
meni
1. dan
Zajtrk: kruh (20 g) z maslom (10 g) + trdi sir (15 g), 200 ml mleka (ne manj kot 2,5% maščobe), čaj.
Kosilo: 200 g juhe z mesnimi kroglicami, 150 g pire krompirja, 50 g kuhanega osliča.
Popoldanska malica: 100 g sladke skute (9% maščobe) z rozinami (15 g), 1 banana.
Večerja: 150 g ajdove kaše z vodo + 0,5 čajne žličke masla, 100 g kuhanih piščančjih prsi.
2. dan
Zajtrk: 150 g ovsene kaše z mlekom (poljubna vsebnost maščobe) + 1 banana, 15 g trdega sira, čaj.
Kosilo: 200 g boršča, 100 g poljubne dušene zelenjave, 100 g pečenega piščančjega fileja.
Popoldanski prigrizek: 1 žemljica z makom (60 g), 200 ml kefirja (poljubne vsebnosti maščobe).
Večerja: 200 g zelenjavne enolončnice (iz poljubne zelenjave), 100 g dušene polenovke.
3. dan
Zajtrk: 150 g skute (9% maščobe) + 2 žlički medu ali 20 g rozin, 1 banana, čaj.
Kosilo: 200 g riževe juhe s piščančjo juho, 100 g kuhanih piščančjih prsi, 100 g solate (paradižnik + kumare + kisla smetana 15% maščobe).
Popoldanska malica: 150 g sadne solate (banane, kivi, jabolka, pomaranče + naravni jogurt + 1 žlica medu), čaj.
Večerja: 150 g riževe kaše na vodi + 0,5 čajne žličke masla, 70 g pečene teletine.
4. dan
Zajtrk: 170 g ajdove kaše z vodo + 1 čajna žlička masla, 50 g kuhanih piščančjih prsi, čaj.
Kosilo: 200 g juhe z rezanci, 100 g pečenega polloka, 1 kumara.
Popoldanski prigrizek: 150 g enolončnice iz skute in banane, 200 ml fermentiranega pečenega mleka (4-5% maščobe).
Večerja: 150 g pire krompirja + 0,5 žličke masla, 70 g pečenih piščančjih prsi, 100 g solate (kumare, paradižnik + kisla smetana 15% maščobe).
5. dan
Zajtrk: omleta (2 jajci + 100 ml mleka katere koli vsebnosti maščobe), 1 banana, 1 toast z marmelado, čaj.
Kosilo: 200 g riževe kaše na vodi + 1 čajna žlička masla, 50 g pečene govedine.
Popoldanska malica: 70 g ovsenih piškotov, 200 ml mleka (3,2% maščobe).
Večerja: 200 g zelenjavne enolončnice + 100 g dušene polenovke.
6. dan
Zajtrk: 150 g sladke riževe kaše z mlekom (2,5% maščobe), 1 banana, čaj.
Kosilo: 150 g ajdove juhe s piščančjo juho, 100 g pire krompirja, 100 g piščančjih kotletov na pari.
Popoldanski prigrizek: 100 g mlečno-sadnega želeja, čaj.
Večerja: 150 g ječmenove kaše z vodo + 0,5 žličke masla, 100 g pečenega puranjega fileja.
7. dan
Zajtrk: 1 žemlja z marmelado (80 g), 100 g skute (9% maščobe), čaj.
Kosilo: 150 g ječmenove kaše na vodi + 1 čajna žlička masla, 100 g pečenega polloka, 100 g solate (kitajsko zelje + kumare + paradižnik + kisla smetana 15% maščobe).
Popoldanski prigrizek: 150 g sladke skute (skuta 9% maščobe + 20 g rozin + 10 g suhih marelic + 1 žlica medu), 200 ml kefirja.
Večerja: 200 g ajdove kaše na vodi + 1 čajna žlička masla, 100 g pečenega polka, 1 kumara.
Po 40 letih
- Po štiridesetih letih postane telo bolj ranljivo za različne škodljive dejavnike. Nezdrava prehrana izjemno negativno vpliva na srčno-žilni, endokrini in živčni sistem. Tako lahko slaba prehrana z gastritisom ali razjedami povzroči raka zaradi dejstva, da človekov imunski sistem oslabi po štiridesetih letih. Poleg tega se presnovni procesi nekoliko upočasnijo, zato morate za ohranjanje zdravja in vitke figure še posebej skrbno upoštevati kalorično vsebnost hrane.
- Prehrana po štiridesetih mora biti raznolika in uravnotežena.
- Priporočljivo je jesti majhne obroke - 5-6 krat na dan. Če ste navajeni na tri glavne obroke, zmanjšajte običajne porcije (npr. uporabljajte manjše jedi, jejte brez dodatkov), uvedite prigrizke s sadjem, solate iz sveže zelenjave (z dodatkom oljčnega olja).
- Ker se po štiridesetih letih sposobnost absorpcije maščob zmanjša in nastajanje maščob iz ogljikovih hidratov poteka hitreje, omejite uživanje mastnega mesa in rib, moke in slaščic.
- Na dan morate zaužiti vsaj 100 g beljakovin. Posebej dragocene so tiste beljakovine, ki vsebujejo metionin, aminokislino, ki v telesu tvori lipotropne snovi (spodbuja presnovo lipidov in uravnava raven holesterola). Metionin najdemo v mlečnih izdelkih (skuta, kefir, feta sir). Vsebujejo tudi kalcij, potreben za telo.
- Meso in ribe je bolje kuhati ali peči.
- Zmanjšajte porabo ocvrte hrane.
- Maščobno svinjino in jagnjetino je bolje izključiti ali jesti zelo redko.
- Ne jejte več kot deset kokošjih jajc na teden.
- Bodite prepričani, da jedo riž, ovseno kašo in ajdo - to so odlični adsorbenti, ki ne bodo dovolili, da se odpadki in toksini zadržujejo.
- Jejte več zelenjave, sveže zelenjave in sadja, pa tudi suhih sliv, kislega zelja in alg. Ti izdelki imajo blag odvajalni učinek in preprečujejo razvoj škodljivih mikroorganizmov v črevesju.
- Pijte vsaj 2 litra čiste negazirane vode na dan in zeliščnih čajev. Porabo kave je treba zmanjšati. Ne pijte več kot 2 skodelici ne preveč močne kave na dan.
- Ne glede na starost se poskusite znebiti slabih navad (kajenje, prehranjevanje pred računalnikom ali televizijo). To zmanjšuje učinek zdravega prehranjevanja.
- Poskusite spati vsaj sedem ur na dan, pred spanjem pa sobo prezračite.
- Več se gibajte. Če je mogoče, ne uporabljajte prevoza, ampak razdalje premagujte peš. Tako bodo odvečni kilogrami še hitreje odšli.
- Posvetite več časa svojim hobijem. To tudi močno odvrača pozornost od obsesivne želje po jedi.
- Kupite dobro kremo za telo in jo uporabite vsakič, ko se tuširate. Tako boste kožo zaščitili pred prekomerno izgubo vlage in ji dali zdrav videz.
- Poskusite različne čajne mešanice (na primer črni čaj + jasmin + jagoda). Lahko z medom, a le brez sladkorja in brez sladkarij za grižljaj. Čaji pomagajo tudi pri zatiranju prezgodnjega apetita in izboljšanju razpoloženja.
- Ko jeste, se ne osredotočajte samo na hrano. Tako boste preprečili, da bi pojedli preveč.
- Ne hitite s hujšanjem: počasneje kot teža izginja, bolj zanesljiv je rezultat.
- Ne pozabite, da pravilna prehrana ni dieta, ampak življenjska norma.
Mnenje nutricionista
V tem članku boste spoznali zdravo prehrano za vsakodnevno hujšanje. Tudi v članku boste našli nasvet nutricionista, po katerem boste za vedno pozabili na prekomerno težo!
Če želite ne samo shujšati, ampak tudi ohraniti lepoto svoje kože, las in nohtov, natančno preberite ta članek in ga uporabite sebi v prid.
Zakaj ne bi smeli iti na dieto?
1. Zajtrk je vaš najpomembnejši obrok.
Najprej pred zajtrkom popijte kozarec ali dva čiste vode. Toplo. Negativno nabit je najboljši. Zakaj piti negativno nabito vodo in kako si jo pravilno pripravimo sami, vam podrobno razložimo in se naučimo na tečajih Prve šole dobrega počutja.
Poleg tega morate zajtrkovati v prvi uri po tem, ko se zbudite. Poleg tega naj bo to poln zajtrk in ne skodelica kave.
Kalorična vsebnost zajtrka je približno 25 % dnevnega vnosa kalorij.
Zajtrk kasneje kot 1 uro po tem, ko se zbudimo, kot tudi kava na prazen želodec, sproži povečano proizvodnjo stresnega hormona - kortizola, kar posledično vodi do prekomerne telesne teže pri ljudeh, nagnjenih k debelosti.
Da boste pravilno uravnotežili svojo prehrano, uporabite navodila po korakih za izračun kalorij in pravilno hujšanje v knjigi - Prehranski dnevnik: “Pot do idealne postave” v .pdf formatu.
Kupite knjigo nutricionista-nutricionista
"Dnevnik hrane: pot do idealne postave!" za 999 rubljev 299 rubljev.
Kupite knjigo za 299 rubljev:
*Za nakup knjige kliknite na gumb "Oddaj". Knjigo vam bomo poslali na email, ki ga navedete ob plačilu.
Večerja
2. Za kosilo jemo kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. To vam bo omogočilo, da dolgo časa nasičite svoje telo in ne boste prejedli pri večerji.
Kosilo naj predstavlja 35% celotnega dnevnega vnosa kalorij.
Večerja
3. Idealna večerja za hujšanje mora vsebovati beljakovinska živila in živila, bogata z vlakninami (zelenjava). Beljakovine so orodje za izgradnjo naših mišic in kosti, vlaknine pa so produkt, ki se ne predela v maščobne celice.
Večerjati morate približno 3 ure pred spanjem. Ne prej, sicer boste šli spat lačni. In ne kasneje, sicer hrana ne bo imela časa, da se absorbira.
Pomembno pravilo: neuživanje hrane po 18. uri deluje le, če greste spat ob 21. uri. Za vsako osebo bo čas zadnjega obroka individualen in odvisen od njegovega dnevnega urnika.
Če greste spat od 21.00 do 22.00, potem morate večerjati najkasneje do 19.00.
Če greste spat pozno, po 24. uri, potem lahko jeste pred 21. uro.
Večerja mora biti 20-25% dnevnega vnosa kalorij.
Prigrizki
4. Sadje je najbolje pustiti za drugi zajtrk in ga jesti ločeno od glavnega obroka. Sadja ni mogoče kombinirati z ničemer. To je ločena jed. V nasprotnem primeru uživanje sadja po glavnem obroku, zlasti po mesni jedi, povzroči fermentacijo in procese gnitja v črevesju. Ali ga potrebujete?
Če želite čez dan jesti sadje, je bolje, da to storite 20-30 minut pred glavnim obrokom.
Pred spanjem
5. Če imate pozno zvečer močan občutek lakote, priporočam, da imate v hladilniku vedno Acidophilus, ki je fermentiran mlečni izdelek, vendar se za razliko od jogurta in kefirja acidophilus bacil naseli v črevesju za dalj časa. in je njegova koristna mikroflora.
Acidofilus je veliko bolj zdrav od kefirja in jogurta, tudi zato, ker vsebuje vse vitamine in minerale, ki jih potrebujemo za zdravje.
Pripravite si ta koktajl iz acidofilusa in zelenja.
Koktajl
Zahtevane sestavine:
1. Acidophilus - 350 ml, samo poglejte datume, trgovina rada dobavi pokvarljive izdelke po datumu.
Najbolje je, če gre za svežo, pred kratkim pripravljeno pijačo.
2. Koper, osnova 30 gramov.
3. Peteršilj ali cilantro - 10-20 gramov po okusu. Če izberete cilantro, je bolj pikanten, zato ga lahko dodate le malo.
Na splošno, ko boste to pijačo naredili 1-2-3 krat, boste razumeli, koliko zelenja želite dodati.
Priprava:
1. Zelenje operemo in dodamo v skledo mešalnika.
2. Vlijemo Acidophilus.
3. Stepajte.
Koktajl je pripravljen!
Ta napitek bo pomagal pri pravilnem delovanju črevesja, vsakodnevno pitje ne bo povzročalo težav. Pomaga tudi nasititi in osvežiti!
Prepovedana in dovoljena živila za hujšanje
Z upoštevanjem pravilne prehrane lahko ustvarite prehrano svojih najljubših živil.
85 % vaše prehrane naj sestavljajo zdrava živila, ki bodo telo nasitila, ga oskrbela z bistvenimi vitamini in minerali ter vam ne bodo nalagala maščobe na pasu in bokih.
Seznam živil
Katere prehrambene izdelke bi morali izbrati za vsak dan, tukaj je njihov seznam:
Kaj je možno? | Kaj ni dovoljeno? |
Sveža zelenjava (predvsem korenje, zelje, pesa – v kombinaciji, kumare, zelena, bučke) | Hitra hrana, čips, slani krekerji, slani oreščki |
Sveže sadje (jabolka, citrusi, slive) | Bel kruh, žemljice, sladkorni piškoti |
Perutnina (piščančji file ali prsi, puranji file) | Maščobno meso, svinjina, mast |
Bela riba (enkrat na teden lahko rdeča riba, roza losos, losos, postrv, losos) | Mesni izdelki in polizdelki, klobase, hrenovke, prekajeno meso |
Morski sadeži (školjke, lignji, kozice, hobotnice) | Panirani ocvrti ribji izdelki |
Kaša (ovsena kaša, ajda, rjavi riž, proso, biserni ječmen) | Torte, bela čokolada, mlečna čokolada, poljubne sladkarije, 1 kos temne čokolade na dan |
Durum testenine, enkrat na teden | Margarina, maslo, majoneza |
Stročnice (fižol, grah, leča) | |
Fermentirani mlečni izdelki brez dodatkov (acidofil, jogurt, kefir, fermentirano pečeno mleko) | |
Beli siri (Adyghe, mozzarella) | |
Kruh, po možnosti iz polnozrnate moke | |
Poljubni oreščki, ne več kot 5 na dan | |
Za solatni preliv direktno stisnjeno laneno, olivno, sezamovo olje | |
Sladkarije vključujejo suho sadje, marmelado, marshmallows, marshmallows | |
Od pijač, zeliščnih čajev, zelenega čaja, cikorije, sadnih pijač, kompotov z malo dodanega sladkorja ali še bolje brez sladkorja. |
Ta dieta je zasnovana posebej za ženske in moške, ki želijo shujšati:
ponedeljek | Zajtrk: Zeleno ali sezonsko jabolko, polnozrnat kruh s paradižnikom in mocarelo, 1 jajce, čaj ali kava Malica: 5 indijskih oreščkov (posušenih, predhodno namočenih 8 ur) Kosilo: Boršč, kuhan samo v zelenjavni juhi, 150 gramov piščančjih prsi, pečenih v pečici Popoldanska malica: navadni jogurt ali acidofil Večerja: file roza lososa in solata s svežo zelenjavo (kumare, paradižnik, zelišča) |
Pred zajtrkom: 2 kozarca tople vode Zajtrk: ovseni kosmiči z vodo brez sladkorja, ½ banane, 10 gramov rozin, zeleni čaj ali kava. Malica: pomaranča ali grenivka Kosilo: zelenjavna juha, 2 puranja kotleta Popoldanski prigrizek: kozarec kefirja Večerja: file polenovke s korenjem, pečen v foliji, pečena zelenjava Pred spanjem: kozarec tople vode |
|
Pred zajtrkom: 2 kozarca tople vode Zajtrk: omleta s paradižnikom, kruh s skuto, zeliščni čaj ali cikorija Malica: 2 kivija Kosilo: Rdeči fižol, kos govedine in solata iz kumar, paprike, zelišč Popoldanska malica: dve sirnici in kompot Večerja: bučke, polnjene s puranjim mesom, popečene s sirom Pred spanjem: kozarec tople vode |
|
Pred zajtrkom: 2 kozarca tople vode Zajtrk: müsli z jogurtom, čaj ali kava Malica: Sadna solata Kosilo: gobova juha, ječmenova kaša s piščančjim filejem in korenjem Popoldanska malica: skuta brez sladkorja z rozinami in suhimi marelicami Večerja: parjena riba z zelenim grahom in paradižnikom Pred spanjem: kozarec tople vode |
|
Pred zajtrkom: 2 kozarca tople vode Zajtrk: polnozrnat kruh z avokadom in jajcem, čaj Malica: 5 mandljev, predhodno namočenih 12 ur Kosilo: grahova kaša, kos pečenega mesa v pečici, solata iz kumar in paradižnika Popoldanski prigrizek: kozarec fermentiranega pečenega mleka s kruhom Večerja: Losos, pečen v pečici z zelenjavo Pred spanjem: kozarec tople vode |
|
Pred zajtrkom: 2 kozarca tople vode Zajtrk: omleta iz dveh jajc, stročji fižol, paradižnik, kava ali čaj Malica: hruška ali jabolko Kosilo: zelenjavna juha, riž z morskimi sadeži Popoldanski prigrizek: vse jagode Večerja: pečeno meso ali perutnina, solata iz korenja, zelja, paprike in zelišč Pred spanjem: kozarec tople vode |
|
nedelja | Pred zajtrkom: 2 kozarca tople vode Zajtrk: ovseni kosmiči brez sladkorja z bučnimi semeni, rozinami in žlico marmelade Malica: 3 datlji Kosilo: Bučna kremna juha z mesnimi kroglicami, rezina polnozrnatega kruha Popoldanska malica: skuta s ½ banane in rozinami Večerja: pečene piščančje prsi s solato iz sveže zelenjave Pred spanjem: kozarec tople vode |
VODA pred vsakim obrokom 20-30 minut.
Zaključek
Mislim, da boste s tem preprostim jedilnikom nasitili in nasitili. In nizka vsebnost kalorij v danih jedeh in skladnost z razmerji beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vam bodo pomagali učinkovito in gladko shujšati brez škode za želodec.
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
Če vam je med obroki do hrane, uporabite preprosto pravilo "Če želite jesti, pijte vodo!"
Zdaj ne dvomim, da vam bo pravilna prehrana za hujšanje vsak dan pomagala ostati v odlični telesni formi.
Verjamem, da vam bo uspelo!
Ekaterina Lavrova
Samo pravilna prehrana za hujšanje iz dneva v dan, katere recepti so predlagani v tem članku, vam bo pomagal doseči vitkost. Brez spremembe prehrane telesna aktivnost ne bo prinesla želenega rezultata.
V vsakdanjem življenju bodisi stradamo ali se prenajedamo, namesto da bi uživali uravnotežene, ločene in redne obroke. Fit športniki, ki trenirajo 3-4 krat na teden, bi morali vedeti, kako napolniti stroške energije, ne da bi pri tem škodovali svoji postavi.
Osnove diete. Kje začeti in zakaj ga potrebujete.
Pravilna prehrana čez dan je zagotovilo zdravja in vitkosti: Z uporabo receptov za hujšanje boste prešli na pravi režim brez trpljenja in stradanja. Omeniti velja, da oskrbovalni sistem, zasnovan za vsak dan, ima številne prednosti:
- pomanjkanje lakote in želodčnih krčev;
- individualno načrtovanje menija;
- odsotnost kategoričnih tabujev.
Edina težava pravilnega prehranskega menija je dolgotrajen proces. Prehrana, ki temelji na zdravi hrani, bo učinkovitejša, če se ukvarjate s fitnesom ali opravite tečaj masaže. Vaje za hujšanje doma so predlagani v tem videu.
Seznam izdelkov za hujšanje: meni pravilne prehrane za vsak dan
Na podlagi zdrave hrane, ki vsebuje vlaknine, minerale in vitamine, lahko nadoknadite individualni meni. Koristnih lastnosti zelenjave, sadja, stročnic in rib ni mogoče podcenjevati. Vse izdelke za hujšanje lahko razdelimo na glavne kategorije:
- Beljakovine;
- Mlečni izdelki;
- Žita;
- Orehi;
- Zelenjava sadje.
Brancin, iverka, ščuka, skuša in krap vsebujejo dragocene beljakovine. Vendar rib ne bi smeli uživati več kot štirikrat na teden. Piščanec in puran sta najboljši vrsti mesa za tiste, ki hujšajo. na primer Ducanova dieta, znana po vsem svetu, predlaga kombiniranje čistih beljakovin z zelenjavo v fazi kolobarjenja. Več o tem sistemu napajanja lahko izveste v tem videu.
Kalorična vsebnost jajca je le 80 kC, beljakovine in vitamine telo popolnoma absorbira.
Brez mlečnih izdelkov se ne boste znebili odvečnih kilogramov. Linolna kislina in kalcij v kefirju in skuti pomagata potešiti lakoto. Siri Mozzarella, feta in Adyghe so nizkokalorične sorte, bogate z vitamini.
Mnoga fitnes dekleta zavračajo kaše, vendar je žita pomagajo pri hujšanju, saj odstranjujejo toksine iz telesa. Kuhati ga je treba v vodi brez olja.
Ječmen je hipoalergen, proso pa znižuje raven holesterola. Ajda je vir železa, ovsena kaša pa deluje čistilno, zato velja za lepotilno sredstvo.
Brez zelenjave Tudi vsakodnevne vadbe v telovadnici vam ne bodo pomagale do vitke postave. Bodite pozorni na elemente, ki morajo biti na vašem jedilniku. Korenje in paradižnik odstranjujeta holesterol in varujeta pred rakom. Bučke, zelena in pesa izboljšajo delovanje črevesja. Kumare in zelje naredijo mišice bolj vzdržljive, buča pa pospeši presnovo.
Jedilnik pravilne prehrane za teden: recepti za vsak dan za zdravje in vitkost
Brez prehranskega režima ne boste dosegli rezultatov. Kako shujšati, če polovico dnevnega obroka pojeste med večerjo, jutranji obrok pa preprosto manjka?
Skrivnost pravilne prehrane za hujšanje je preprosta - poraba kalorij mora biti večja od količine zaužite hrane za energijo. Tabela kalorične vsebnosti živil vam bo pomagala sestaviti individualni meni.
Uporaba kalkulator indeksa mase, lahko dosežete svojo idealno težo glede na svojo starost, višino in postavo. Z izračunom indeksa telesne mase boste razumeli, koliko dodatnih kilogramov morate izgubiti.
Zdrava in pravilna prehrana za vsak dan je idealen načrt za hujšanje, recepti pa ne zahtevajo dolge priprave. Nudimo možnosti zdrave prehrane: Dnevni jedilnik vam bo pomagal doseči izgubo teže in preprečiti pomanjkanje dragocenih mikroelementov.
Za zajtrk– skutna enolončnica, ki jo lahko pripravimo dan prej.
Kalorična vsebnost jedi je 90 kC/100 g.
enolončnica
Za pripravo jih boste potrebovali Sestavine:
- Jajca - 3 kosi;
- Sladkor - 100 g;
- Skuta - 500 g;
- Zdrob - 2 žlici. l;
- Rozine in suhe marelice - 50 g;
- Kisla smetana - 100 g;
- Sol.
Zdrob združimo s kislo smetano in mešamo, da nabrekne pol ure. Rozine in suhe marelice prelijemo z vrelo vodo. Skuto pretlačimo skozi sito ali zdrobimo z mešalnikom, da bo enolončnica bolj zračna. Pasirani skutni masi dodamo sladkor in jajca. V skupno maso vlijemo zdrob s kislo smetano.
Odvečno vlago iz suhih marelic in rozin odstranimo s popivnanjem s prtičkom. Model namažemo z maslom in vanj vlijemo zmes. Posoda se postavi v pečico, predhodno segreto do +180 stopinj. Pečemo 40 minut do zlato rjave barve. Ob serviranju okrasite s sadjem in kislo smetano.
Kosilo mora vsebovati toplo jed. Predlagamo, da pripravite okusno riževo juho z lignji in grahom. Kalorična vsebnost jedi je 145 kC/100 g.
Juha z lignji in rižem
Za kuhanje jih potrebujete Komponente:
- File lignjev - 400 g;.
- Riž - 2/3 skodelice;.
- Zeleni grah - 1/2 skodelice;
- Žarnica;.
- Maslo - 1 žlica. l;.
- Sol, začimbe, zelišča.
Riž skuhamo do polovice, zelenjavo pa narežemo na trakove in prepražimo na olju. Lignji očiščeno, razrezano. V juho dodamo zelenjavo, po 15 minutah dodamo riž, lignje in grah. Kuhajte do konca. Pred serviranjem potresemo z zelišči.
Večerja mora biti zadovoljiv in lahek. Idealna možnost za pravilno prehrano je recept za polnjene bučke. Kalorična vsebnost jedi je 80 kC/100 g.
Polnjene bučke
Za ustvarjanje kulinarične mojstrovine boste potrebovali takšno izdelkov:
- Mleto meso - 300 g;
- Bučke - 2 kos;
- Riž - ½ skodelice;
- Korenje - 1 kos;
- Čebula - 1 kos;
- Juha - 1 kozarec;
- Kisla smetana in paradižnikova pasta - 1 žlica. l;
- Sol, česen, poper.
Bučke narežemo na prečne kose, potem ko odstranimo celulozo. Riž skuhamo do polovice in ga zmešamo z mletim mesom. Čolni iz bučk nadevamo z zmesjo, položimo v model in prelijemo z omako.
Za pripravo omake uporabite kašo bučk, korenje in čebulo.
Sestavine dušimo v ponvi na malo olja, dodamo česen in juho (vodo). Na koncu dodajte paradižnikovo pasto s kislo smetano, soljo in poprom.
Bučke v omaki pokrite dušimo 40 minut. Ob serviranju potresemo s svežimi zelišči.
Pravilna prehrana: preverjeni recepti za zagotovljene rezultate
Običajno fito-oreščki nimajo dovolj potrpljenja in časa, da bi preverili pravilno tabelo hranilnih vrednosti in prešteli vsebnost kalorij v vsakem kosu. Če natančnost ni vaša narava, uporabite dieta za lenuhe: rezultat je minus 12 kg v 2 tednih, ocene pa so samo pozitivne!
Posebnost prehranskega načrta je, da lahko za določen obrok izberete eno od možnosti. Prepričajte se, da izmenjujete jedi in ne obtičite pri istih predmetih.
Zajtrk
- Skuta s kislo smetano in svežim sadjem.
- Sendvič s piščančjimi prsi ali lososom. Kozarec kefirja, jogurta.
- Ovsena, riževa ali prosena kaša. Dodate lahko nekaj oreščkov ali suhega sadja.
- Omleta iz 3 jajc, sadna solata.
Večerja
- Kremna zelenjavna riževa juha.
- Zelenjavna lazanja.
- Golaž s polnozrnatimi testeninami.
- Panirana cvetača.
Večerja
- Zelenjavna enolončnica s piščančjimi prsi.
- Morski sadeži z rjavim rižem.
- Kuhana govedina z zelenjavo.
- Skutina enolončnica in solata.
Pri sestavljanju menija zdrave prehrane tega ne pozabite prepovedano Ostajajo pozicije, kot so hitra prehrana, pekovski izdelki, slaščice, suhe mešanice in müsliji. Odpovejte se gaziranim pijačam in alkoholu – in v enem tednu boste videli rezultate. Mastna in prekajena hrana povzroča mozolje, akne in težave z mastnimi lasmi. Če očistite svoj jedilnik škodljive hrane, ne boste opazili le zmanjšanja obsega, temveč tudi zunanje znake bolj zdravega telesa. Video o zdravi prehrani za vsak dan vam bo pomagal doseči želeni cilj.
Možnosti prigrizkov: pravilna prehrana
Visokokalorični oreščki dajejo občutek sitosti, zato so idealen prigrizek. Arašidi, orehi in pinjole pomlajujejo in pospešujejo presnovne procese. Dnevna norma– ne več kot dva oreha ali 20 mandljev.
Izdelki, ki vsebujejo vlakna - jagode in sadje. Slastne dobrote vas bo rešil lakote med obroki. Bodite pozorni na grenivke, ananas in jabolka, ki vsebujejo pektin in vitamin C. Vsi poznajo koristne lastnosti teh sadežev.
Lahko si privoščite tudi krekerje z manj mastnim sirom. Surovo korenje, mango in posušene češnje vam bodo pomagali znebiti se nadležnega občutka lakote. Popijte kozarec kefirja ali jogurta brez dodatkov.
Nasveti za ženske po 30-40 letih. Kje začeti. Kako načrtovati.
V odrasli dobi se telo začne spreminjati. Če lahko pri 20 letih shujšate dobesedno v enem tednu, potem se po 40-letnici presnovni procesi upočasnijo, zato pride do odlaganja maščobe. Glavna priporočila za prehrano so:
- Zaužijte več kalcija, beljakovin in vode.
- Zmanjšajte ogljikove hidrate in maščobe.
- Omejevanje tekočine lahko vodi do povešene kože.
- Normalno telesno težo lahko vzdržujete s postnimi dnevi.
- Potreben je optimalen program treninga.
Optimalna količina kalorij na dan je 1500. Količino lahko natančneje izračunate s preprosto formulo: maso pomnožite z 22 in odštejte 700. Dajte prednost ribam pred mesom, saj vsebuje nenasičene maščobne kisline. Najboljši začetek dneva bo leni ovseni kosmiči, ki ga lahko pripravite dan prej.
Ovseni kosmiči za lenuhe
Sestavine za pripravo:
- Ovsena kaša - 30 g;
- Chia semena - 1 žlica. žlica;
- Grški jogurt - 60 g;
- mleko - 80 ml;
- Med - 1 ura. l;
- Semena granatnega jabolka;
- Kokosovi kosmiči;
- Cimet ali sladkor - 1 čajna žlička;
- Rozine - 1 žlica. l;
- Orehi - 1 žlica.
Več vrst ovsenih kosmičev vam bo pomagalo do jutranjega dviga energije. Te sestavine so namenjene pripravi dveh različnih vrst sladic. Jed ne zahteva kuhanja, čez noč pa bo kaša dobila mehko konsistenco. Spodnji video vam bo pomagal doseči največ okusen zajtrk brez večjih težav.
Pravilna prehrana za hujšanje: kombiniranje živil
Ali ste vedeli, da lahko napačna kombinacija živil vodi do povečanja telesne teže in motenj v delovanju prebavil? Beljakovinska živila kombiniramo z zeljem, fižolom, bučkami, špinačo in drugimi živili brez škroba.
Škrobnate dopolnimo z zelišči, redkvicami, paradižniki in redkvicami. Nutricionisti ne svetujejo zaman, da krompirja ne kombinirate s kruhom, saj te izdelke telo slabo absorbira.
Sadje in oreščki so popolna kombinacija. Darove vrta uporabite za zajtrk ali večerjo, vendar ne kombinirajte veliko vrst, zlasti eksotičnih. Strokovnjaki priporočajo, da sadje uživate ločeno 30 minut pred glavnim obrokom.
Ni vam treba zapomniti vsebnosti kalorij v vseh položajih. Pri nakupu blaga v trgovini bodite pozorni le na vsebnost BJU in število kalorij. Idealna pravilna vitkost– vstanite od mize z rahlim občutkom lakote.
Tudi če ste si privoščili sladico ali torto, brez panike. Stres povzroči, da zaužijete hrano v nerealnih količinah, ne da bi občutili okus ali sitost. Ker veste, da imate "greh" v obliki presežka kalorij, delajte na tem, kar jeste med treningom.
Sistematična pravilna prehrana za hujšanje iz dneva v dan– veliko bolje kot stroge diete: recepti za preproste in zdrave jedi bodo popestrili vašo prehrano.
Uravnotežena, zdrava prehrana ne nalaga resnih omejitev naših prehranjevalnih navad. Glavni cilj takšne prehrane je zagotoviti vse potrebne sestavine za normalno delovanje telesa,
zato lahko uporabljamo pravilen prehranjevalni meni za vsak dan za hujšanje z recepti ne samo en teden, ampak tudi veliko dlje. Torej, če imamo "kaj za izgubiti":
Osnovna pravila pravilne uravnotežene prehrane
Zapomniti si moramo nekaj osnovnih načel, ki bodo pomagala ohraniti zdravje in lepo postavo:
- - jejte malo po malo 4-5 krat na dan
- - popijte vsaj 2,5 litra na dan (lahko pijete čaj namesto vode, izogibajte pa se sladkim pijačam z barvili)
- - zamenjajte nezdrave prigrizke (čips, čips) z naravnimi analogi (semena, oreščki)
- - pravilna prehrana mora biti raznolika in okusna
- - prehrana mora biti bogata z vlakninami (kaša, otrobi, črni kruh)
- - da bi shujšali, moramo porabiti več kalorij, kot jih porabimo; večja kot je razlika, hitreje hujšamo
Mimogrede, na zahodu Dandanes je zelo modno uporabljati korektorje figure za hujšanje. Stvar ni draga, ampak zelo učinkovita!
Ko se prehranjujemo redno in zadostno, naše telo ne preide v način »varčnega upravljanja s prehrano« in ne poskuša shraniti zalog v obliki maščobe na bokih. S pomočjo predlaganega dietnega jedilnika pravilne prehrane lahko izgubimo približno 3 kg na teden.
Prvi dan pravilne prehrane za hujšanje
Jedilnik za zajtrk:
- 2 rezini polnozrnatega kruha
- 2 kuhani jajci
- solata
Recept za solato (za dve porciji):
- 2 lista solate ledenke
- 1 sveža ali konzervirana kumara
- 1 majhna rdeča čebula
- 1 steblo zelene
- 2 žlici konzerviranega zelenega graha
- preliv: 1 žlička. oljčno olje + 1 žlica. l. limonin sok + sol
Kosilo:
- Veliko jabolko
Meni za kosilo:
- juha z gobami in testeninami
- Dušen puran z ajdo in zelenjavo
Recept za juho (za dve porciji):
- 1 liter posnetega mleka ali vode
- 200 g gob
- 1 korenček
- 1 steblo zelene
- 100 g pora
- 80 g suhih testenin
- peteršilj, koper, zelena čebula
Zelenjavo narežemo na kocke, prilijemo mleko ali vodo in kuhamo 30-40 minut, na koncu kuhanja dodamo zeleno.
Puran Recept (za dve porciji):
- 200 g puranjega mesa brez kože
- 1-2 čebuli
- 1-2 korenčka
- 2 stebli zelene
- 2 žlici. l. paradižnikova mezga
- 100 g ajde
Purana in zelenjavo narežemo na srednje velike kose, purana dušimo na majhni količini vode 35 minut, dodamo zelenjavo in začimbe, še malo vode in kuhamo 15 minut. Skuhajte ajdo.
lovorov list, poper, majaron, sol
Večerni meni:
- 2 rezini polnozrnatega kruha
- 50 g sira
- ledenka, kumare, rdeča čebula, vodna kreša
- 100 ml kefirja
Jedilnik za zajtrk:
- 2 rezini polnozrnatega kruha
- 50 g manj mastnega belega sira ali skute
- + 2 žlici. l. naravni jogurt
- + 0,5 stroka česna (nariban) + zelišča + sol
- malo paprike za hrustljavo
solata:
naribano korenje 30 g + na trakove narezana solata ledenka 150 g (lahko jo nadomestite s kislim zeljem) + 1 žlička oljčnega olja + 1 žlica limoninega soka + sol
kava ali čaj brez sladkorja, vendar tudi z mlekom
Kosilo:
- jabolko ali pomaranča
Meni za kosilo:
- brokolijeva juha
- mesne kroglice v omaki z ječmenom in stročjim fižolom
- čaj brez sladkorja
Recept za brokolijevo juho (dve porciji):
- 1,5 l vode 0,5 l mleka
- 50 g brokolija
- 50 g cvetače (lahko zamrznjene)
- 1 korenček
- 1 čebula
- 50 g gomoljne zelene
- 2 žlici. l. suh rjavi riž
- začimbe, zelišča
V vodo in mleko dodajte riž, zelenjavo, začimbe in kuhajte 25-30 minut, nato dodajte zelišča.
Recept za goveje mesne kroglice v pikantni smetanovi omaki (2 porciji):
- 200 g govedine
- 1 čebula
- 100 g pora
- 1 korenček
- 150 g konzerviranega paradižnika z omako
- 100 g adjike
- začimbe: sol, poper, rdeča paprika, paprika
Meso pretlačimo skozi mlinček za meso, mleto meso dodamo poper in papriko ter zvaljamo v 8 mesnih kroglic. Zelenjavo narežemo na kocke in dušimo 10 minut, nato dodamo paradižnik z omako, adjiko, soljo in poprom.
V nastalo zmes položimo mesne kroglice (tekočina naj jih rahlo pokrije) in dušimo do kuhanja.
Skuhajte 100 g bisernega ječmena, dodajte malo olja in soli.
Dušimo 100-150 g stročjega fižola, dodamo strok sesekljanega česna.
Večerni meni:
- Polnjene bučke ali bučke
- 2 rezini polnozrnatega kruha
- paradižniki
Recept za bučke (2 porciji):
1 srednja bučka ali bučka
100 g mletega govejega mesa
2 veliki ali 4 majhne gobe
0,5 rdeče čebule
začimbe po okusu
Bučko prerežemo na pol, ji odstranimo sredico s semeni, nadomestimo s popraženim mletim mesom in zelenjavo ter pečemo v pečici 45 minut.
Jedilnik za zajtrk:
jajčna solata (2 porciji):
- 2 drobno sesekljani + 0,5 čebule + zelenjava + 1 žlička. majoneza + sol
- čaj ali kava brez sladkorja, vendar tudi z mlekom
Kosilo:
- 100 g sezonskega sadja
Meni za kosilo:
- ribe z dušeno zelenjavo in krompirjem
- solata iz kislega zelja
Recept za boršč (2 obroka):
- 1 korenček
- 50 g pora
- 100 g gomoljne zelene
- 1 pesa
- 2 krompirja
- 1 žlica l. rastlinsko olje
- 1 strok česna
- 1 lovorjev list
- zelenjava, sol, poper po okusu
Recept za ribe z dušeno zelenjavo (2 porciji):
- 200 g surovega krompirja
- 200 g surove ribe (npr. trske)
- 200 g surove zelenjave (v tem primeru korenje, bučke in zamrznjen zeleni grah)
Ribe, korenje, bučke in grah kuhajte na pari 15 minut. Z lupilcem za zelenjavo lahko narežemo korenje in bučke na tanke trakove. Krompir skuhamo v slani vodi.
Na krožnik položite ribe, zelenjavo in krompir, prelijte 1 žličko. rastlinsko olje.
Pripravite se solata iz kislega zelja(200 g zelja + korenje + čebula + jabolko + 1 žlička rastlinskega olja)
Večerni meni:
- 2 rezini polnozrnatega kruha
- 30 g sira (1 rezina) ali 15 g sira + žlica jajčne solate
- 100 ml kefirja ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob
solata iz rdečega zelja za dve porciji: (200 g rdečega zelja in pora na drobno nasekljamo, prelijemo z vrelo vodo in ohladimo; dodamo na kocke narezano rdečo in zeleno papriko, dodamo 2 žlički olja ter nekaj kapljic balzamičnega kisa, sol in poper).
Jedilnik za zajtrk:
solata: kitajsko zelje + zelena paprika + zelena + čebula + češnjev paradižnik + vodna kreša + 2 žlički. olivno olje + limonin sok + poper in sol po okusu
čaj ali kava brez sladkorja + 150 ml posnetega mleka
Kosilo:
- 100 g sezonskega sadja
Meni za kosilo:
- kumarična juha
- testenine z mesom in zelenjavo
Recept za juho (2 porciji):
- 1 korenček
- 50 g pora
- 50 g gomoljne zelene
- 100 g vloženih kumar
- 50 g krompirja
- 1 žlica l. jogurt
- zelenje
- 2 žlici. l. rastlinsko olje
- 1,5 litra vode
Surovo zelenjavo narežemo na kocke, prilijemo vodo, dodamo olje in kuhamo 20 minut; dodamo sesekljane kumare in malo slanice, kuhamo še 5 minut. V vsako porcijo juhe damo žlico jogurta in potresemo z zelišči.
Recept za testenine z mesom in zelenjavo:
- 200 g surovega mletega mesa (to je lahko pusta govedina, puranje ali piščančje prsi)
zelenjava: 1 steblo zelene + 1 čebula, 1 paprika + 0,5 bučke - 150 g domače paradižnikove mezge (koncentrat soka s paradižnikom) ali svežih paradižnikov, odvisno od sezone
- 100 g testenin iz trde pšenice
- 1 žlica l. rastlinsko olje
- 50 g sira
- začimbe: sol, poper, strok česna, rdeča paprika, majaron, bazilika, peteršilj
Zelenjavo drobno narežemo, dodamo olje in med pogostim mešanjem dušimo 15 minut. Dodamo mleto meso, paradižnikovo mezgo in začimbe, kuhamo še 20 minut. Na koncu dodamo sesekljan česen. Istočasno skuhamo testenine. Na krožnik položimo testenine, na sredino položimo mesni preliv in potresemo z naribanim sirom.
Večerni meni:
- 2 rezini polnozrnatega kruha
- 1 ocvrto jajce v kolobarju paprike
ocvrta špinača z gobami - 100 ml jogurta ali kefirja
Recept za špinačo z gobami (2 porciji):
- sveža špinača ali 1 vrečka (400 g) zamrznjene špinače
- 4 velike gobe
- 1 velika ali 2 majhni čebuli
- 1 strok česna
- 1 žlica l. repično olje
- sol, poper po okusu
Špinačo, gobe in čebulo nasekljamo in med pogostim mešanjem pražimo 15-20 minut (voda mora izhlapeti), na koncu dodamo sesekljan česen in začimbe.
Jedilnik za zajtrk: 
- sendvič:
2 rezini polnozrnatega kruha + 50 g skute ali belega sira + 3 žličke kremastega jogurta + 1/4 rdeče čebule + vodna kreša + sol in poper po okusu
češnjev paradižnik in kumare - solata:
mešanica solate + 1 žlička oljčnega olja + 1/2 žličke kisa ali limoninega soka + sol po okusu
kava ali čaj brez sladkorja + 100 ml posnetega mleka
Kosilo:
- solata (2 porciji): 2 lista zelene solate, 1/2 rdeče čebule, 2 žlici. l. semena granatnega jabolka, 1 žlica. l. olivno olje, sol, limonin sok po okusu
Meni za kosilo:
- porova juha s krutoni
- puranji file z rjavim rižem in solato
Recept za kremno juho (2 porciji):
- 1 korenček
- 250 g pora
- 1 žlica l. rastlinsko olje
- 1 strok česna
- sol in poper po okusu
Zelenjavo sesekljamo, zalijemo z 1 litrom vode in dodamo žlico olja, kuhamo približno 25 minut. S potopnim mešalnikom zelenjavo pretlačimo v pire, dodamo sesekljan česen. Vsaki porciji dodajte 1 čajno žličko. jogurt in 2 žlici. l. toast iz žitnega kruha
Recept za purana in riž (2 porciji):
- 8 žlic. kuhan rjavi riž
- 200 g puranjega fileja (meso stehtajte, ko je surovo)
- 4 velike gobe
- sol, poper in druge najljubše začimbe
File narežemo na 1 cm debele rezine, jih povaljamo v začimbah in pečemo v žar ponvi brez olja 5 minut na vsaki strani. Gobe nasekljamo in prav tako popečemo na žaru. Skuhajte riž, kot je navedeno na embalaži.
solata (2 porciji): 150 g belega zelja + 1 korenček + 30 g pora + peteršilj + začimbe + 1 žlička. majoneza
Večerni meni:
2 polnozrnata toasta + 30 g sira (1 rezina) + rdeča čebula
solata (2 porciji):
1/2 paprike + 1 vložena ali sveža kumara + 1/2 rdeče čebule + več češnjevih paradižnikov ali 1 velik paradižnik + 1 žlica. l. olivno olje + zelišča + sol in poper po okusu
100 ml kefirja ali jogurta
Jedilnik za zajtrk:
- 2 rezini polnozrnatega kruha
- skuta z redkvicami: 50 g skute + 2 žlici nemastnega jogurta + 3-4 redkvice + 1 žlica sesekljane zelene čebule + 1 žlica sesekljanega peteršilja + sol in poper po okusu
- solata z bučnimi semeni: miks poljubne solate + 1 žlica bučnih semen + 1 žlička oljčnega olja + sol, poper in limonin sok po okusu
- malo paprike
Kosilo:
- 100 g sezonskega sadja
Meni za kosilo:
- zelenjavna juha
- puranji kotleti s solato
Recept za juho (znova za 2 porciji):
- 1 korenček
- 20 g pora
- 20 g korenine zelene
- 200 g mešanice brokolija, stročjega fižola in graha (jaz sem uporabila zamrznjeno zelenjavo)
- 1 krompir
- 2 žlici ovsenih kosmičev ali ovsenih kosmičev
- posušen ali svež koper
- peteršilj
- začimbe: ščepec ali dva sesekljane kumine, sol in poper po okusu
- malo olivnega olja
Recept za kotlete (2 porciji):
- 150 g mletega purana
- 1 jajce
- 1/2 korenčka
- 1 žlica sesekljanega peteršilja
- 1 čajna žlička timijana
- sol in poper po okusu
- simbolična količina olja za cvrtje
Naredite mleto puranje meso, dodajte naribano korenje, jajce, zelišča in peteršilj. Z rokami, namočenimi v hladno vodo, oblikujemo dva kotleta. V ponev za žar vlijemo malo olja in pečemo kotlete na vsaki strani 5 minut.
Solatni pire iz zelenega graha (2 obroka): 2 krompirja + 6 žlic. l. zamrznjen zeleni grah + peteršilj + sol in poper
Krompir in grah skuhamo, z mešalnikom pretlačimo v pire, dodamo začimbe in okrasimo s peteršiljevimi listi.
Solata iz pese: kuhana naribana pesa + nariban hren + semena kumine in sol po okusu + 1/2 žličke olja na porcijo.
Večerni meni:
- 2 rezini polnozrnatega kruha
- 1 kuhano jajce
- solata:
vložene kumare + rdeča in zelena paprika + paradižnik + rdeča čebula + zelišča + 2 žlički oljčnega olja na porcijo + sol in poper po okusu
100 ml kefirja ali kremnega jogurta.
Jedilnik za zajtrk: 
- kava ali čaj brez sladkorja + 150 ml mleka
- sendvič: rezina polnozrnatega kruha + mešanica solate + rezina dimljenega lososa + rezina avokada + poper in sol po okusu
Kosilo:
- 100 g sezonskega sadja, čeprav je danes nedelja, pa lahko sadje nadomestimo... s krofom! :)
Meni za kosilo:
- juha iz paradižnikove mezge
- ribe z gobami in čebulo
Recept za juho: (2 porciji)
- 1/2 paprike
- 1 kg svežih paradižnikov
- 1 žlica rastlinskega olja
- 1 čebula
- 50 g pora
- 1 strok česna
- Bazilika
- sol in poper po okusu
Recept za ribe, pečene z gobami in čebulo (2 porciji)
- 200 g rib (jaz sem uporabila polenovko)
- 8 gob
- 1 čebula
- 2 žlici sesekljanega peteršilja
- 2 žlički rastlinskega olja
- sol in poper po okusu
- 4 krompirji
Na dno pekača vlijemo olje, položimo sesekljane ribe in gobe, po vrhu potresemo čebulo, zelišča in začimbe. Pečemo v pečici 40 minut pri 200 stopinjah. Postrezite s kuhanim krompirjem.
Večerni meni: 
- solata (2 porciji): listi sveže špinače + 1 kuhana rdeča pesa, narezana na tanke rezine + 5 orehov + 2 žlički bučnih semen + 2 žlički sončničnih semen + 100 g belega sira + poper in sol po okusu + 1 žlička olivnega olja za preliv
- rezina polnozrnatega kruha
- 100 ml kefirja ali jogurta
Glavna napaka mnogih ljudi, ki shujšajo, je, da jedilnik pravilne prehrane dojemajo le kot še eno dieto - stopnjo, skozi katero morajo iti. Potem, ko izgubijo odvečno težo, popolnoma pozabijo na priporočila nutricionista in se znova zredijo. In ko se odločijo, začnejo znova.
Pravilna prehrana ni le poseben jedilnik in velikost porcij, temveč zdrava navada, ki je postala način življenja. Odločitev, da se poslovimo od hitre hrane in predelane hrane, naj ne bo začasen ukrep, ampak odločen kategorični »ne« za vedno.
Potem vam bo jedilnik, ki ga za vsak dan kompetentno sestavi nutricionist, pomagal izgubiti težo in ostati vitek več let ter preprečiti razvoj številnih bolezni, povezanih s prekomerno telesno težo. Zapomniti si je treba osnovne določbe menija zdrave prehrane:
- Za pospešitev metabolizma, jedilnik narekuje prehranjevanje vsaj 5-krat na dan v majhnih porcijah. Delna prehrana omogoča telesu, da v celoti absorbira vhodna hranila, porabi energijo iz njih za vitalne procese in ne čuti lakote. Nutricionisti opozarjajo: odsotnost hrane več kot 4 ure podzavestno dojemamo kot signal za kopičenje maščobe, zato ne zmanjšajte jedilnika na minimum s preskakovanjem obrokov;
- Polovica jedi na meniju so solate iz sveže zelenjave in sadja. Dnevno uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov je obvezno, saj kaša čisti telo in normalizira delovanje prebavnega sistema. Meso bo tudi vir beljakovin, mlečni izdelki pa vas bodo oskrbeli s kalcijem in podpirali mikrofloro. Ne pozabite, pest na dan je dovolj. Kot vidite, je jedilnik za vsak dan raznolik;
- Pravilen način kuhanja je bistvenega pomena. Izogibajte se ocvrti hrani v korist jedi, kuhanih na pari ali pečenih v foliji. Naj bo jedilnik čim lažji - solate brez majoneze, najmanj soli, olja. Večerja naj bo najpozneje ob 20. uri, večerni obrok pa je najmanj kaloričen od vseh;
- Pijte vsaj 2 litra čiste vode na dan, začenši z dvema kozarcema zjutraj na prazen želodec. Voda je potrebna za razgradnjo maščob in odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa. Čaj, kava, kompoti, sokovi popestrijo jedilnik, vendar so to tekočine in ne morejo nadomestiti vode;
- Pri načrtovanju dnevnega jedilnika obvezno preštejte kalorije. Sprva se vam bo ta dejavnost zdela dolgočasna in neprijetna, kmalu pa se boste spomnili vsebnosti kalorij v pogosto zaužitih živilih in samodejno nadzorovali porcije. V povprečju mora ženska za ohranitev trenutne teže ustvariti meni za 2000 kcal na dan in izgubiti težo, moram zmanjšajte prehrano na približno 1200-1500 kcal.
Morda se vam bodo v prvih dneh omejitve menija zdele precej stroge, vendar le v ozadju prejšnje prehranske svobode. Pravilna prehrana zelo hitro preide v navado, vitkejša silhueta pa bo dodatna motivacija.
Dovoljeni in prepovedani izdelki v meniju
Če imate pred očmi seznam koristnih in nezaželenih sestavin, boste veliko lažje sestavili pravilen prehranski jedilnik za vsak dan. Torej, zelena luč v dnevni prehrani je prižgana za naslednje izdelke:
- Dietno meso, pusta perutnina- teletina, zajec, puran, piščanec;
- Škampi, školjke, lignji, vse vrste rib(seveda losos ali morska plošča ne sme biti pogosto na jedilniku)
- Piščančja jajca, trdo kuhano ali v obliki parne omlete;
- Vse neškrobna zelenjava, ne zelo sladka sadje;
- Temni riž;
- Tofu sir;
- Mleko, mlečni izdelki vsebnost maščobe ne več kot 2%. Iz jedilnika so izključeni sladki jogurti, tudi nizkokalorični;
- Kruh, iz polnozrnate moke in otrobov z dodatkom celih zrn;
- stročnice- grah, fižol, leča.
Ob pravilni pripravi in majhnih porcijah morajo vsi elementi na seznamu postati osnova dnevnega menija. Nutricionisti uvrščajo živila v ločeno skupino dovoljeno pogojno, to je redko, enkrat na teden:
- Zelenjava z visoko vsebnostjo škroba- krompir, pesa, koruza. V jedilnik se dodajo samo v kuhani obliki;
- Sladko zadovoljivo sadje- banane, kaki;
- Med, temna čokolada lahko se uporablja kot sladica;
- Smetana, kisla smetana, maslo(10 g) bo obogatilo jedilnik, vendar je pomembno, da se tukaj ne zanesete;
- Občasno zjutraj privoščite si kakšen kos trdi sir, kozarec naravnega soka.
Teh izdelkov ne bi smeli popolnoma izključiti, meni naj bo pester. Izmenjava visoko- in nizkokaloričnih obrokov ustvarja tako imenovano presnovno nihanje, ki spodbuja izgorevanje maščob.
Oglejmo si še zadnjič seznam. kategorični prehranski tabuji novega jedilnika:
- Vsako prekajeno meso in svinjina. Zelo nasitni, vsebujejo težke maščobe, ki se ne prebavijo in se usedejo na pasu;
- Kruh in žemlje iz pšenične moke;
- Majoneza, vse omake iz trgovine mora za vedno zapustiti dnevni meni;
- Paketi mlečne čokolade, sokov. Od njih ni nobene koristi, vsebnost sladkorja pa je grozljiva;
- Sladkarije, sol, sladkor, gazirane pijače.Če se odrečete le njim, lahko v enem mesecu občutno shujšate;
- Alkohol. Zaradi visoke vsebnosti kalorij in negativnega učinka na telo bo izničil vsa prizadevanja.
Izkazalo se je, da število prepovedi pravilnega menija ni tako veliko. Edina težava je, da vsi izdelki na zadnjem seznamu povzročajo odvisnost in se jim je težko odpovedati. A ni kaj storiti, shujšati in biti zdrav je veliko bolj pomembno kot pojesti solato z majonezo, kajne?
Kroženje živil čez dan
En teden je dovolj, da za vedno vzljubite zdravo, lahko hrano. Glavna stvar je, da sledite načelu menjave v meniju, sicer se boste tretji dan naveličali dolgočasne ovsene kaše in spet se bo pojavilo hrepenenje po kotletih. Svojo dnevno rutino boste morali nekoliko prilagoditi petim obrokom iz posodobljenega jedilnika:
| Čas | Seznam priporočenih izdelkov |
| 7:30 zajtrk | Vlakna in kompleksni ogljikovi hidrati bo zagotovil energijo za cel dan. Lahko je katera koli kašo, kuhano na vodi in skodelico čaja z limono; |
| 10:00 drugi zajtrk. | Lahka beljakovinska hrana- osnova menija, bo maksimalno podpirala vse vitalne procese - kos puste perutnine s parjeno zelenjavo, skuto. Po želji lahko beljakovine nadomestite s sadjem ali piškoti; |
| 13:00 kosilo | Popoln, zadovoljiv obrok, ki vedno vključuje prvi in drugi tečaj. Pravilno juha z nizko vsebnostjo maščob, z minimalno količino krompirja ali bolje brez njega. Priloga kuhana brez soli, v spremstvu zelenjavna solata; |
| 16:00 popoldanski čaj | Čas za malo poslastica: Če za kosilo niste jedli sladkarij, si privoščite. Ali pa zamenjajte sladico nemasten jogurt ob dnevih, ko smo se zjutraj malo sprostili; |
| 19:00 večerja | Ogljikovi hidrati, zaužiti v tem času, nimajo časa, da bi se absorbirali pred spanjem, zato dajte prednost veverice |
Če zvečer res želite jesti, lahko popijete kozarec kefirja ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob, to v meniju ni prepovedano. Ne bi smeli jesti piškotov na kefirju: ko se odločite, da boste pojedli le enega, se je zelo težko upreti dodajanju več, in potem tvegate, da proces postane neobvladljiv.
Tako imenovani "nočni jedec" je sovražnik številka ena, zelo težko shujšati. In ne pozabite piti čiste vode, zdaj je vaš najboljši prijatelj.
