शरीर में वसा तालिकाएँ. शरीर में वसा प्रतिशत स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए एक महत्वपूर्ण मानदंड है

अपने सबसे सामान्य रूप में, शरीर में वसा प्रतिशत शरीर में बाकी सभी चीजों (अंगों, मांसपेशियों, हड्डियों, टेंडन, आदि) के लिए उपलब्ध वसा का अनुपात है। जीवित रहने के लिए वसा आवश्यक है: यह आंतरिक अंगों की रक्षा करता है, ऊर्जा के आरक्षित स्रोत के रूप में कार्य करता है, और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य करता है।

हमें कितनी वसा की आवश्यकता है?

यह तालिका पुरुषों और महिलाओं के लिए आम तौर पर स्वीकृत शरीर में वसा प्रतिशत दर्शाती है।

जीवित रहने के लिए आवश्यक वसा न्यूनतम आवश्यक है। इस कारण से, बॉडीबिल्डर प्रतियोगिता से पहले ही अपने शरीर को इस बिंदु तक सुखाते हैं। बाकी समय, वे वसा का उच्च प्रतिशत बनाए रखते हैं ताकि स्वास्थ्य और प्रभावी ढंग से कमजोर न हो।

• यदि आप पतला होने का प्रयास कर रहे हैं, तो एथलेटिक शरीर में वसा प्रतिशत का लक्ष्य रखें।
• यदि आप स्वस्थ और फिट दिखना चाहते हैं, तो एथलेटिक शरीर में वसा प्रतिशत का लक्ष्य रखें।

यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत सामान्य शरीर के लिए अधिकतम स्वीकार्य मूल्य के करीब पहुंच रहा है या मोटापे की श्रेणी में आता है, तो आपके लिए इस आंकड़े को कम करना अच्छा होगा।

शरीर में वसा का यह या वह प्रतिशत कैसा दिखता है?

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यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा प्रतिशत केवल वसा की मात्रा को दर्शाता है और इसका मांसपेशियों के द्रव्यमान से कोई लेना-देना नहीं है। समान शरीर में वसा प्रतिशत लेकिन अलग-अलग मांसपेशियों वाले दो लोग पूरी तरह से अलग दिखेंगे।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें

सात मुख्य विधियाँ हैं, जो सटीकता, सरलता और लागत में भिन्न हैं।

1. दृश्य विधि

इसमें ऊपर दिए गए चित्रों से अपनी तुलना करना और यह निर्धारित करना शामिल है कि आप लगभग किसके समान हैं। बहुत ग़लत तरीका.

2. कैलीपर का उपयोग करना

चमड़े के नीचे की वसा वाली त्वचा को पीछे खींचें, इसे कैलीपर से पकड़ें और तालिका में कैलीपर रीडिंग के अनुरूप वसा का प्रतिशत ज्ञात करें। एक नियम के रूप में, कैलीपर्स शरीर में वसा का वास्तविक प्रतिशत से कम प्रतिशत दिखाते हैं।

3. सूत्र का उपयोग करना

उदाहरण के लिए, आप यूएस नेवी फॉर्मूला या वाईएमसीए फॉर्मूला का उपयोग कर सकते हैं। यह विधि आम तौर पर बड़ी ग़लतियाँ करती है।

4. विद्युत मॉनिटर का उपयोग करना

शरीर के माध्यम से एक कमजोर विद्युत धारा प्रवाहित की जाती है, और फिर "बायोमेट्रिक प्रतिरोध" का विश्लेषण किया जाता है। जैसा कि अभ्यास से पता चला है, यह विधि बहुत गलत परिणाम देती है।

5. बोड पॉड सिस्टम का उपयोग करना

एक विशेष उपकरण का उपयोग करके, शरीर द्वारा विस्थापित हवा को मापा जाता है, और प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, शरीर के द्रव्यमान, इसकी मात्रा और घनत्व की गणना की जाती है। यह तरीका बहुत सटीक, लेकिन महंगा माना जाता है।

6. जल विस्थापन विधि

बहुत सटीक (केवल 1-3% की त्रुटि के साथ), लेकिन महंगी, जटिल और असुविधाजनक विधि।

7. डेक्सा स्कैन

इस विधि को सबसे सटीक माना जाता है और इसमें एक्स-रे का उपयोग करके शरीर की संरचना का संपूर्ण अध्ययन शामिल है। यह बहुत महंगा तरीका भी है.

आप जो भी तरीका चुनें, एक ही समय में और समान परिस्थितियों में माप लेने का प्रयास करें: उदाहरण के लिए, सप्ताह के एक निश्चित दिन, सुबह खाली पेट। भले ही प्राप्त डेटा गलत हो, आप समझ पाएंगे कि प्रगति हो रही है या नहीं।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे कम करें

कैलोरी की कमी

आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें। लेकिन ध्यान रखें कि यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं और खुद को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखते हैं, तो वसा के साथ-साथ आपकी मांसपेशियां भी कम हो जाएंगी। यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है, लेकिन वसा हानि की गारंटी है।

लोहा खींचो

जब आप वजन (साथ ही गहन बॉडीवेट प्रशिक्षण) के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, लेकिन अपने चयापचय को भी तेज करते हैं और आफ्टरबर्न प्रभाव प्राप्त करते हैं, जहां कसरत खत्म होने के बाद भी कैलोरी जलती रहती है।

हाल ही में, अच्छी उपस्थिति और शरीर की गुणवत्ता के सामान्य संकेतक के रूप में शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने की विधियाँ अत्यधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रही हैं। हम कह सकते हैं कि वसा का यह प्रतिशत अच्छे पुराने बॉडी मास इंडेक्स को सफलतापूर्वक बदल देता है।

इस लेख में जो कुछ भी लिखा गया है उसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, कुछ स्पष्ट करना उचित है। यदि आप वास्तव में मानवतावादी नहीं हैं, तो आप समझेंगे कि यह सब कैसे मायने रखता है।

मांसपेशियों को राहत.वसा की मात्रा कम होने पर सबसे अच्छा दिखाई देता है।

शरीर में वसा का वितरण.यह वास्तव में हम सभी के लिए बहुत कठिन है। कुछ लोगों में, भाई धड़ पर अधिक जमा होता है, दूसरों में - पैरों पर। ऐसी महिलाएं हैं जिनका ऊपरी शरीर बिल्कुल "सूखा" है, लेकिन निचला हिस्सा (कूल्हे और नितंब) वसा ऊतक का एक वास्तविक भंडार हैं। और कुछ के लिए यह दूसरा तरीका है। निःसंदेह, अधिकांश महिलाएं अपने पेट पर अधिकांश चर्बी जमा करती हैं।

शरीर का अलग आकार.क्लासिक मामला यह है कि एक पतली मॉडल के शरीर में वसा की मात्रा एक स्पोर्टी, एथलेटिक लड़की के समान ही होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा शरीर में समान रूप से वितरित होती है।

नसों की उपस्थिति का मतलब हमेशा यह होता है कि चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा कम हो गई है।

आयु।उम्र के साथ, शरीर में वसा की मात्रा, साथ ही उसका मानदंड, काफ़ी बढ़ जाता है। और ये आम बात है.

तस्वीरों में पुरुषों के शरीर में वसा की मात्रा

शरीर में वसा की मात्रा 3-4%
बॉडीबिल्डर खुद को इस स्थिति में लाते हैं। जैसा कि शीर्ष चित्र में है। इस प्रकार के शरीर की विशेषता नसों का अविश्वसनीय चित्रण है, जो "रूस की नदियों" के मानचित्र जैसा दिखता है। मांसपेशियाँ भी बहुत अच्छी तरह से परिभाषित हैं। अरे, नितंबों पर नसें भी दिखाई दे रही हैं, और यह सबसे सुंदर दृश्य नहीं है। भाई, अगर आपके नितंबों पर चर्बी नहीं है, तो आपके शरीर में इसका प्रतिशत बहुत कम है। या हो सकता है कि आपके शरीर का आकार एक खास प्रकार का हो। वैसे, एक आदमी के लिए वसा की यह मात्रा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कमोबेश पर्याप्त होती है। तो इसके बारे में सोचो.
शरीर में वसा की मात्रा 6-7%
इस प्रकार की शारीरिक वसा सामग्री आमतौर पर फिटनेस मॉडलों के शरीर पर देखी जाती है। बेशक, आप बॉडीबिल्डरों के शरीर पर भी वसा का ऐसा बिखराव पा सकते हैं, लेकिन कम ही। आमतौर पर, जब कोई भाई शरीर में वसा के इस स्तर तक पहुँच जाता है, तो उसका परिवार स्पष्ट रूप से चिंतित हो जाता है क्योंकि उसका चेहरा असाधारण परिभाषा और पतलापन प्राप्त कर लेता है। मांसपेशियाँ विशेष रूप से स्पष्ट रूप से अलग हो जाती हैं, नसें अंगों पर, कभी-कभी छाती और पेट पर दिखाई देती हैं। वसा जितनी कम होगी, नसें उतनी ही अच्छी दिखाई देंगी - याद रखें, भाई!
वसा की मात्रा 10-12%
सबसे स्थिर स्तर जिसे आसानी से बनाए रखा जा सकता है भले ही आप एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण छोड़ दें और थोड़ा आराम करें (थोड़ा सा!)। यह लुक महिलाओं को सबसे ज्यादा पसंद है, हॉलीवुड सितारे अक्सर इससे जुड़े रहते हैं और ऐसे शरीर के साथ समुद्र तट पर चलने में कोई शर्म नहीं है। मांसपेशियां अच्छी तरह से अलग हैं, लेकिन पिछले उदाहरणों की तरह नहीं, जहां प्रत्येक मांसपेशी बहुत-बहुत दिखाई दे रही थी। नसें बाजुओं पर उभरी हुई हैं, लेकिन कोहनी से ऊपर नहीं और पैरों पर थोड़ी सी।
शरीर में वसा की मात्रा 15%
उन्हें पतला और फिट बताया जाता है। मांसपेशियों की रूपरेखाएँ हैं, लेकिन उनके बीच कोई स्पष्ट अलगाव नहीं है। तो, आसान रूपरेखा। थोड़ी सी कोमलता है - यह वसा है। सौन्दर्यात्मक स्वरूप, यद्यपि कोई राहत नहीं है।
शरीर में वसा की मात्रा 20%
मांसपेशियों का अलगाव और राहत धीरे-धीरे ख़त्म होने लगती है। नसें मुश्किल से कहीं भी उभरी हुई होती हैं। पेट पर सिलवटें और वसा की एक छोटी थैली दिखाई देती है। शरीर मुलायम और गोल दिखाई देता है। 20-25 साल के लोगों में शरीर में वसा का यह स्तर बेहद आम है।
शरीर में वसा की मात्रा 25%
भार पड़ने पर ही मांसपेशियाँ दिखाई देने लगती हैं। और फिर भी ज्यादा नहीं. कमर बढ़ने लगती है और कूल्हों से इसका अनुपात 9/10 जैसा हो जाता है। गर्दन पर चर्बी थोड़ी जमा हो जाती है. पुरुषों और लड़कियों के शरीर में मौजूद 25 प्रतिशत से अधिक वसा मोटापा है।
शरीर में वसा की मात्रा 30%
पीठ के निचले हिस्से, पीठ, कूल्हों और पिंडलियों पर चर्बी जमा होने लगती है। कमर कूल्हों से थोड़ी बड़ी हो जाती है। पेट बाहर निकलने लगता है। कोई मांसपेशी पृथक्करण नहीं है.
शरीर में वसा की मात्रा 35%
यार भारी से भारी होता जा रहा है। अधिकांश वसा पेट में पाई जाती है, जो "बीयर बेली" बनाती है। कमर की परिधि 100 सेमी ±1 सेंटीमीटर तक पहुंच सकती है।
शरीर में वसा की मात्रा 40%
कमर का घेरा 120 सेंटीमीटर तक पहुंच सकता है। सीढ़ियाँ चढ़ना और लंबे समय तक चलना बहुत मुश्किल हो जाता है। भारी पेट के कारण झुकना बेहद मुश्किल हो जाता है।

हमने भाइयों का मामला सुलझा लिया है, अब महिलाओं के बारे में। क्या वे भी मोटे हो रहे हैं? (उफ़!)
लड़कियों के शरीर में औसतन 8-10 प्रतिशत अधिक वसा होती है।

एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 10-12% होती है
यह स्थिति आमतौर पर महिला बॉडीबिल्डरों को प्रभावित करती है। एक महिला के शरीर में वसा का यह स्तर असुरक्षित है: मासिक धर्म पूरी तरह से गायब हो सकता है। महिला के पूरे शरीर में बहुत अधिक मांसपेशियों की परिभाषा और नसों का मजबूत उभार, विशेष रूप से कोहनी तक बाहों पर।
एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 15-17% होती है
भले ही यह सुंदर है, फिर भी कई शोधकर्ता मानते हैं कि यह एक महिला के शरीर में वसा की अस्वास्थ्यकर मात्रा है। बिकनी और फिटनेस मॉडल शरीर में वसा की इस मात्रा का दावा करते हैं। धड़, हाथ, पैर और कंधों पर मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। शरीर की मांसपेशियों में हल्का सा अलगाव दिखाई देता है। कूल्हे, नितंब और पैर थोड़े गोल हैं, लेकिन वे छाती की तरह कभी बड़े नहीं होंगे। लेकिन यह सुंदर है, आईएमएचओ।
एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 20-22% होती है
खेल पुष्ट महिला शरीर. उपयुक्त। मांसपेशियों के बीच न्यूनतम अलगाव. बांहों और टांगों पर कुछ चर्बी।
महिलाओं के शरीर में वसा की मात्रा 25% होती है
सबसे विशिष्ट मानदंड. न मोटा, न पतला. शरीर का कोई अतिरिक्त वजन नहीं है, कूल्हों और नितंबों पर थोड़ा अतिरिक्त वजन है।
महिलाओं के शरीर में वसा की मात्रा 30% होती है
वसा शरीर के निचले हिस्से: कूल्हों, नितंबों पर जमा होती है। पेट पर सिलवटें पड़ जाती हैं, जिनसे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। पेट थोड़ा बाहर निकला हुआ है.
महिलाओं के शरीर में वसा की मात्रा 35% होती है
कूल्हे चौड़े हो जाते हैं, पेट काफी बाहर निकल आता है। जब कोई लड़की बैठती है तो उन पर सिलवटें पड़ जाती हैं। कूल्हे की परिधि 100 सेंटीमीटर से अधिक हो सकती है। कमर की परिधि - 70 से अधिक.
एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 40% होती है
कूल्हे लगभग 110 सेंटीमीटर के हो जाते हैं। कमर - लगभग 90 सेंटीमीटर। घुटने के ठीक ऊपर पैरों की मोटाई 60 से अधिक है। यह बहुत अधिक है, और मजबूत है।
महिलाओं के शरीर में वसा की मात्रा 45% होती है
कूल्हे कंधों की तुलना में काफी चौड़े होते हैं। कूल्हे की परिधि लगभग 130 सेंटीमीटर है। शरीर एकदम ढीला हो जाता है. हालाँकि, 35 प्रतिशत के बाद, हर जगह ढीलापन दिखाई देता है, लेकिन यह बहुत मजबूत होता है। डिंपल दिखाई देने लगते हैं.
महिलाओं के शरीर में वसा की मात्रा 50% होती है
खैर, यहाँ, जैसा कि आप समझते हैं, सब कुछ बहुत बुरा है, स्वास्थ्य और सामान्य तौर पर दोनों के लिए। शरीर कई डिंपल में बदल जाता है, ढीला हो जाता है और निचला हिस्सा ऊपरी हिस्से से काफी बड़ा लगता है।

नीचे एसीई (अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज) का एक ग्राफ है और यह सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले शरीर में वसा ग्राफ में से एक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, समान स्तर पर पुरुषों की तुलना में महिलाओं में वसा का प्रतिशत अधिक होता है। हार्मोन, स्तन और जननांगों जैसे अंतरों के कारण महिलाओं में यह अधिक होता है। इसके अतिरिक्त, महिलाओं को ओव्यूलेट करने के लिए शरीर में वसा के उच्च प्रतिशत की आवश्यकता होती है।

"आवश्यक वसा" बुनियादी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक वसा की न्यूनतम मात्रा है। शरीर में वसा के इष्टतम प्रतिशत के संबंध में बहुत विवाद है। गैलाघेर एट अल के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि वसा का स्तर जो बहुत कम है उसे "पर्याप्त वसा नहीं" माना जाता है, जो "अस्वस्थ" है। इस अध्ययन के अनुसार, 8% से कम शरीर में वसा वाले 20-40 वर्ष के पुरुषों को "अंडरफैट" माना जाता है, जबकि उनके लिए "स्वस्थ" शरीर में वसा का स्तर 8-19% है। समान आयु वर्ग की महिलाओं के लिए, 21% से नीचे के स्तर को "कम वसा" माना जाता है; 21-33% को "स्वस्थ" माना जाता है।

मेरी राय में, शरीर में वसा प्रतिशत एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य मीट्रिक है, लेकिन यह कहना कि वसा का एक निश्चित स्तर "अस्वास्थ्यकर" है, सिक्के का केवल एक हिस्सा है। वास्तव में, व्यायाम करने वाले कुछ अधिक वजन वाले लोग अपने दुबले, व्यायाम न करने वाले समकक्षों की तुलना में अधिक स्वस्थ हो सकते हैं। इसके विपरीत, यह दावा करना कि 6-पैक एब्स (पुरुषों के लिए 8% शारीरिक वसा से कम) वाला कोई भी व्यक्ति एथलेटिक और सुपोषित है - "पर्याप्त वसा नहीं" के साथ "अस्वस्थ" - एक अतिशयोक्ति होगी। हम सभी के शरीर का आकार, आकार और शरीर में वसा का वितरण अलग-अलग होता है, लेकिन मुझे लगता है कि उपरोक्त ग्राफ एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

एसीई ग्राफ़ की एक सीमा यह है कि हालांकि यह लिंग भेद को ध्यान में रखता है, लेकिन यह उम्र को ध्यान में नहीं रखता है, जिसे अगले दो ग्राफ़ सटीक रूप से दर्शाते हैं।

आदर्श शारीरिक वसा प्रतिशत चार्ट: जैक्सन और पोलक

AccuFitness लोकप्रिय कैलीपर्स का निर्माता है - वसा सिलवटों में% वसा को मापने के लिए उपकरण। उनमें जैक्सन और पोलक अध्ययन (जो एक उद्योग मानक बन गया है) पर आधारित अपने उत्पादों के साथ एक चार्ट शामिल है, जो मेरा मानना ​​है कि सौंदर्य और स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से सबसे सटीक है।

इस ग्राफ़ में, आयु कॉलम बाईं ओर है, शरीर में वसा प्रतिशत तालिका कोशिकाओं में है, और रंग पतले, आदर्श, औसत और औसत से ऊपर शरीर में वसा प्रतिशत श्रेणियों के अनुरूप हैं। इसलिए, यदि आप 30 वर्षीय व्यक्ति हैं, तो 10 से 16 के शरीर में वसा प्रतिशत को "आदर्श" माना जाता है, और 18 से 22 को "औसत" माना जाता है, इत्यादि। मुझे इस ग्राफ़ में रंग भी पसंद हैं - लाल उन मानों के लिए जो बहुत अधिक हैं और हरा उन मानों के लिए जो परिपूर्ण हैं। नीचे दो ग्राफ़ हैं. पहला पुरुषों के लिए, दूसरा महिलाओं के लिए.

आपने देखा होगा कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर में स्वीकार्य वसा प्रतिशत भी बढ़ता है। आप पूछेंगे क्यों? संक्षेप में, ये ग्राफ़ सांख्यिकीय मान्यताओं पर आधारित हैं। त्वचा की परतों से मापने पर वृद्ध लोगों के शरीर का घनत्व कम होता है। यह शरीर में वसा के उच्च प्रतिशत का संकेत देता है। हालाँकि, प्रशिक्षित वृद्ध लोगों के लिए यह मामला नहीं है, क्योंकि उनके शरीर के घनत्व को कम नहीं आंका जाना चाहिए।

गहराई से जाने पर, शरीर में तीन प्रकार की वसा होती है:

• चमड़े के नीचे का
• आंत (अंगों के आसपास)
• इंट्रामस्क्युलर (मांसपेशियों के अंदर एक परत, जैसे संगमरमर के स्टेक में)।

आपके चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा समान रह सकती है, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ आंत और इंट्रामस्क्युलर वसा की मात्रा बढ़ सकती है। % वसा को प्रत्यक्ष रूप से दर्शाने के लिए, चित्रों का उपयोग करें:

संक्षेप में, हाल ही में मैंने भोजन, प्रशिक्षण और सामान्य तौर पर अपनी फिटनेस के मनोवैज्ञानिक पक्ष और महिला शरीर के अपने आदर्शों के प्रति अपना दृष्टिकोण फिर से बदल दिया है। मैं अपनी गलतियों पर काम कर रहा हूं और अपने शरीर के साथ शांति बना रहा हूं। मैं इन गलतियों के बारे में एक लेख बनाने की सोच रहा हूं, लेकिन मुख्य गलती भयानक शब्द "वसा" में निहित है।

अर्थात्: मुझे लंबे समय तक अपने आहार में पर्याप्त वसा नहीं मिली (औसतन यह प्रति दिन 30-40 ग्राम थी) और मैं बहुत उत्साह से शरीर में वसा के कम प्रतिशत का पीछा कर रहा था। यह इतना बुरा क्यों है इस पर आज की पोस्ट में चर्चा की जाएगी। लेकिन अगर पोषण की बात करें तो आज मैं प्रतिदिन कम से कम 80-100 ग्राम वसा खाने की कोशिश करता हूं। और मैंने जानबूझकर शरीर में वसा का प्रतिशत 18-19 से बढ़ाकर 21-23 कर दिया। हां, पहले तो 18% के बाद खुद को समझना असामान्य था, लेकिन मेरी प्राथमिकता अभी भी स्वास्थ्य है।

इस पोस्ट का विचार स्वास्थ्य और स्वस्थ भोजन के क्षेत्र में गुरु - डॉ. एंड्री बेलोवेस्किन का है। दरअसल, यह पोस्ट उन्हीं के सहयोग से बनाया गया था। अधिक सटीक रूप से, यह पोस्ट उनके द्वारा मेरे सहयोग से बनाई गई थी :)

इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और स्पर्श करने पर यह कितनी दृढ़, लोचदार और सुखद है, क्या सब कुछ हमारे हार्मोन के साथ क्रम में है - उनमें से कई का उत्पादन नहीं होता है यदि शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम है (हैलो, फिटनेस बिकनी जल्द ही) तुम मुझे एक अँधेरी गली में गोली मार दोगे :))। मैं पहले ही इस विषय पर बात कर चुका हूं: शरीर में वसा और भोजन में वसा की कमी के साथ, महिला शरीर में सबसे पहली चीज जो प्रभावित होती है वह है प्रजनन प्रणाली और प्रजनन कार्य। शरीर संसाधनों को बचाना शुरू कर देता है, और धीरे-धीरे उन कार्यों को बंद कर देता है जिनके बिना वह काम कर सकता है और...जीवित रह सकता है। अगर वह खुद खतरे में है तो उसे संतानोत्पत्ति के बारे में क्यों सोचना चाहिए?

आइए जानें कि वसा (वे दोनों जो हम खाते हैं और जो हम अपने ऊपर रखते हैं) को समझने, माफ करने और माफ़ करने की आवश्यकता क्यों है।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बाहरी वसा स्वीकार्य न्यूनतम से कम न हो।

जब तक चमड़े के नीचे की वसा मानक से अधिक नहीं होती, तब तक यह अच्छा है। क्योंकि वसा विशेष हार्मोन का उत्पादन करती है जो हमारे हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं। और, जैसा कि मैंने पहले ही ऊपर लिखा है, इसमें न्यूनतम चमड़े के नीचे की वसा होती है, जिसके बिना हार्मोनल और प्रजनन प्रणाली का सामान्य कामकाज असंभव है। चमड़े के नीचे की वसा सौंदर्यशास्त्र है, महिला शरीर की सभी चिकनी वक्र और रूपरेखा। चमड़े के नीचे की वसा के बिना, शरीर बूढ़ा और मर्दाना हो जाता है: खुरदरा, सूखा, कोणीय, हड्डियाँ और मांसपेशियों के बंडल दिखाई देने लगते हैं। शरीर को "शांत" करने के लिए चमड़े के नीचे की वसा की एक निश्चित आपूर्ति की भी आवश्यकता होती है। जब शरीर तनावग्रस्त होता है, तो उसे केवल एक ही चीज़ की चिंता होती है: जीवित रहने की। इसलिए, यह वसा को यकृत में, हृदय में, रक्त वाहिकाओं की दीवारों में धकेलना शुरू कर देता है।

आप विज्ञान के अनुसार चमड़े के नीचे की वसा को माप सकते हैं - विभिन्न स्थानों में सिलवटों की मोटाई को मापकर। आप तराजू पर संख्याओं के माध्यम से इसे नियंत्रित करने का प्रयास कर सकते हैं (लेकिन यहां एक बारीकियां है: वसा और शुष्क द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित करना असंभव है)। मैं लंबे समय से इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं कि सबसे सरल और सबसे विश्वसनीय तरीका एक दर्पण है। आप कपड़े उतारें, एक पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के सामने खड़े हों और...देखें। नहीं, "उह, मैं मोटा हूँ!" तरीके से नहीं, बल्कि आप हर उस चीज़ की पर्याप्त रूप से जाँच करते हैं जो लटकती है या नहीं लटकती है। यदि शरीर में बहुत अधिक वसायुक्त ऊतक है, तो यह सिलवटों, ट्यूबरोसिटी, सेल्युलाईट, पेट, एक्सिलरी और घुटने की लकीरों से प्रकट होगा। और सामान्य तौर पर सामान्य उपस्थिति ऐसी ही होती है। यदि यह कहीं नहीं लटका, तो सब कुछ ठीक है। नसें, उभरी हुई कंडराएं, क्यूब्स और मांसपेशियों के अलग-अलग बंडल एक निश्चित संकेत हैं कि पर्याप्त वसा नहीं है। और आप खतरे में हैं. हाँ, हाँ, मैं यह कह रहा हूँ :) आपने ऐसा नहीं सोचा था। पेट पर कोई पुष्पांजलि नहीं. कोई दुबली मांसपेशियां नहीं. ईमानदारी से कहूँ तो मैं वास्तव में भविष्य में बच्चे चाहता हूँ। और मैं वास्तव में हार्मोनल स्तर की समस्याएँ नहीं चाहता हूँ।

इसलिए, सूखे शरीर को उन जिमनास्टों के लिए रहने दें जो इससे पैसा कमाने की कोशिश कर रहे हैं। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं उन्हें यह समझने की जरूरत है: कृत्रिम रूप से बनाया गया अनावश्यकसूखा शरीर स्वस्थ नहीं होता. मैं जोर देता हूं: अनावश्यक। ताकि आप इसे लोलुपता और मोटापे का बहाना न समझें :)

संख्या में कहें तो 20-25% वसा एक महिला के लिए आदर्श है। यदि यह उपचर्म वसा (आंतरिक वसा नहीं) है तो अधिकतम अतिरिक्त वसा शरीर के वजन से 15% अधिक है। जब यह 9-10% से कम हो जाता है, तो शरीर गंभीर कमी में चला जाता है, जिससे पूरा सिस्टम विफल हो जाता है। पुरुषों के लिए, महत्वपूर्ण सीमा कम है - 4-6% शरीर में वसा।

यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त वसा नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर का वजन कुछ समय के लिए कम हो जाएगा, हाँ। यह तुम्हें खुश कर देगा. केवल चालाकी से ही हमारा चालाक और बहुत स्मार्ट शरीर धीरे-धीरे अतिरिक्त प्रकाश को बंद कर देगा ताकि ऊर्जा बर्बाद न हो, जैसा कि उसे लगता है। और इसलिए कि आपको अपना पूरा जीवन अपने सभी बिजली के तारों को बदलने में न बिताना पड़े, यह महत्वपूर्ण है कि आप उस बिंदु तक न पहुँचें। विशेषज्ञ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम खाने की सलाह देते हैं, लेकिन मेरा मानना ​​है कि शरीर को अभी भी अधिक की जरूरत है। विशेष रूप से उस शरीर के लिए, जो मेरी तरह, लगातार गति में और मानसिक कार्य में रहता है। इसलिए, आज मैं 1.5-2 ग्राम खाने की कोशिश करता हूं - दिन की तीव्रता के आधार पर। वैसे, वसा से भरपूर आहार भी बेहतर तृप्ति देता है।इसलिए 1.5-2 घंटे के बाद आपका खाने का मन नहीं करता। और मुझे यह 4 घंटे में चाहिए.

चमड़े के नीचे की वसा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है ताकि यह सामान्य से नीचे न गिरे! जब चमड़े के नीचे की वसा का स्तर 7% से नीचे होता है, तो महिलाएं कमी मोड में चली जाती हैं, हार्मोनल व्यवधान होता है और मासिक धर्म रुक जाता है। मासिक धर्म की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ, बच्चे को जन्म देने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है और बांझपन की ओर ले जाती है। पुरुषों के लिए भी हालात इतने सुखद नहीं हैं। वसा ऊतक की कम सामग्री (कुल द्रव्यमान का 4-6%) के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद हो जाता है और कामेच्छा कम हो जाती है। पेशेवर बॉडीबिल्डरों को सुपर रिलीफ बहुत पसंद है और यह हानिकारक है। यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड उठाने जा रहे हैं, तो इसे लीवर की तुलना में नितंबों पर करना बेहतर है।

ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करें: आय और खपत

ऊर्जा संतुलन हमारे द्वारा भोजन से ली जाने वाली कैलोरी की संख्या और शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारे द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या का अनुपात है। आहार की कुल कैलोरी सामग्री और शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी के बीच का अंतर उपलब्ध ऊर्जा है, जिसका उपयोग शरीर सक्रिय रूप से चलाने के लिए कर सकता है। अधिक सटीक रूप से, इसका उपयोग जीवन और अपने प्रियजन को बनाए रखने के लिए करें।

हाल ही में मैं प्रति दिन लगभग 1700 किलो कैलोरी खा रहा हूं (और यह अभी भी पर्याप्त नहीं है! लेकिन मैं इसे बढ़ाने पर काम कर रहा हूं). सौभाग्य से, मैंने 1200 किलो कैलोरी खाना बंद कर दिया। क्योंकि वस्तुनिष्ठ रूप से, मेरे मस्तिष्क और शारीरिक गतिविधि के स्तर को देखते हुए, यह पर्याप्त नहीं है। सबसे रूढ़िवादी अनुमान के अनुसार, एक कसरत में मुझे 400 किलो कैलोरी खर्च होती है। लेकिन यह बहुत मामूली है - मैं 800 जला सकता हूँ! लेकिन आइए 400 किलो कैलोरी के औसत मूल्य से शुरू करें।

इसका मतलब है कि मेरे शरीर में प्रतिदिन हर चीज़ के लिए 1300 किलो कैलोरी बची है। वह इसे अपने आंतरिक मामलों और अन्य अच्छाइयों के लिए आवंटित कर सकता है। ऐसी एक अवधारणा है - एक बुनियादी जरूरत, या बुनियादी चयापचय। यह वह न्यूनतम ऊर्जा है जिसकी हमें सामान्य रूप से जीने और कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। और इसके बारे में कुछ मत करो. बस लेट जाओ. जैसा कि आप देख सकते हैं, अब भी, अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि के कारण, मैं खुद को कम भोजन दे रहा हूँ। लेकिन डॉ. बेलोवेस्किन का धन्यवाद, मैं पहले से ही बहुत अधिक खाता हूँ। नीचे दिए गए विवरण।

यदि आप अपने शरीर को बुनियादी जरूरतों के लिए ऊर्जा नहीं देते हैं, तो यह धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से समस्याओं को जन्म देगा।

अपना बैलेंस कैसे पता करें?

सबसे पहले हमें आपके शरीर में वसा प्रतिशत जानना होगा। मेरे शरीर में वसा का औसत प्रतिशत अब 23% है (9 महीने पहले यह बमुश्किल 18% से अधिक था, और अब मैं उन तस्वीरों को देखता हूं और समझता हूं: अच्छा, पतला, अच्छा, एक टॉमबॉय, कोई गधा नहीं, सिर्फ हड्डियां - तो क्या?)।

वसा की गणना विशेष प्रतिबाधा पैमाने, या बायोइम्पेडेंस डिवाइस का उपयोग करके की जा सकती है। वसा के प्रतिशत की गणना एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके विभिन्न तरीकों से की जा सकती है और औसत कैलकुलेटर चुनें। उदाहरण के लिए, एक अच्छा कैलकुलेटर। लेकिन इसके लिए शरीर के विभिन्न हिस्सों की सटीक परिधि की आवश्यकता होगी, जिस पर आगे चर्चा की जाएगी।

हम सूत्र का उपयोग करके शुष्क द्रव्यमान की गणना करते हैं: शुष्क शरीर द्रव्यमान (वसा के बिना द्रव्यमान) = वर्तमान वजन - (वर्तमान वजन x वर्तमान% शरीर वसा)।

आज मेरा वजन 56 किलोग्राम है और मेरा वसा प्रतिशत 0.23 (23%) है। मैं अपने बारे में सोचता हूं:

सूखा वजन = 56 - (56 x 0.23) = 43 किग्रा.

न्यूनतम उपलब्ध ऊर्जा आवश्यकता 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर द्रव्यमान है। 30 किलो कैलोरी से नीचे के स्तर पर, आपके सेक्स हार्मोन "छिड़क" जाएंगे, और यदि आप 25 किलो कैलोरी (प्रति दिन कुख्यात लगभग 1200 किलो कैलोरी) तक गिर जाते हैं, तो थायरॉइड ग्रंथि संभवतः सक्रिय होना शुरू कर देगी। प्रति किलोग्राम 20 किलो कैलोरी कम होने के बाद, सिर के साथ वास्तविक समस्याएं शुरू होती हैं।

सामान्य जीवन के लिए इष्टतम, कल्याण, स्वास्थ्य के लिए कोई खतरा नहीं और लगभग आपके आंकड़े के लिए कोई खतरा नहीं - यह 40-45 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर द्रव्यमान (वसा के बिना शरीर का वजन - हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि गणना कैसे करें) यह ऊपर है)।

इसका मतलब यह है कि मेरे 43 किलो वजन के लिए, मेरी कैलोरी की मात्रा 43 x 30 किलो कैलोरी/किग्रा = 1290 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए। और यह तो न्यूनतम मूलभूत आवश्यकता है! और लगभग एक वर्ष तक मैंने अपने गरीब शरीर को जीवन के लिए, और काम के लिए, और प्रशिक्षण के लिए बहुत सारी कैलोरी दी... इसे दोबारा मत करना! हालांकि कम कैलोरी वाली सुई लगाना बहुत आसान है क्योंकि यह तुरंत परिणाम देती है। किस कीमत पर यह एक और सवाल है।

मेरी मूल इष्टतम कैलोरी: 43 * 45 = 1935 किलो कैलोरी। चूँकि मैं पूरे दिन सोफे पर नहीं लेटता, इसलिए इस आंकड़े को शारीरिक गतिविधि के आधार पर सुधार कारक से गुणा करने की आवश्यकता है।

आपमें से कई लोगों ने यह सूची देखी होगी, मुझे यकीन है:
1.2 = गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, बहुत कम या कोई खेल गतिविधियाँ नहीं
1.3-1.4 = हल्की गतिविधि (कुछ दैनिक गतिविधि + सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम)
1.5-1.6 = औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार कसरत)
1.7-1.8 = उच्च गतिविधि (सक्रिय जीवनशैली और सप्ताह में 6-7 बार भारी प्रशिक्षण)
1.9-2.0 = अत्यधिक उच्च गतिविधि (खेल जीवनशैली, शारीरिक श्रम, दैनिक प्रशिक्षण, आदि)।

अब मेरे पास औसत गतिविधि और 1.5 का सुधार कारक है। इसका मतलब है कि मेरा न्यूनतम 1.5*1290= 1935 है, और मेरा अधिकतम 1935*1.5= 2900 किलो कैलोरी है। यदि हम मान लें कि अब मेरा दैनिक कैलोरी सेवन 1700 किलो कैलोरी है, तो मेरा ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है (न्यूनतम आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए भी, मुझे 200 किलो कैलोरी से अधिक की कमी है)। इसे प्रशिक्षण की तीव्रता (या आवृत्ति) को कम करके या कैलोरी की संख्या बढ़ाकर ठीक किया जा सकता है। मान लीजिए, मेरे मामले में, दो अंडे (180 किलो कैलोरी) या एक एवोकैडो (205 किलो कैलोरी) जोड़ने से मुझे मदद मिलेगी। या अपने वर्कआउट का आधा हिस्सा (200 किलो कैलोरी) छोड़ देना - और यह आपके ऊर्जा संतुलन को संतुलित करने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन मैं अपना शारीरिक प्रशिक्षण वैसे ही छोड़ना पसंद करूंगा, और साथ ही अधिक खाना भी पसंद करूंगा।

मैं ईमानदार रहूँगा: मैं पहले से ही अपना कैलोरी सेवन बढ़ा रहा हूँ, मैं अपने भोजन का वजन नहीं करता हूँ और सटीक कैलोरी गिनती की चिंता नहीं करता हूँ - मैं बस खाता हूँ। और यह पूरे शरीर के लिए बहुत अच्छा है, बहुत शांत है। मैं इसे थोड़ा और देखूंगा और फिर आपको बताऊंगा। लेकिन देखने में भी फर्क है. वैसे तो त्वचा पूरे शरीर पर दिखती है, उदाहरण के लिए...

आप कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी बुनियादी और सामान्य आवश्यकताओं के स्तर की गणना भी कर सकते हैं। मेरे लिए, मेरी शारीरिक गतिविधि के लिए कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1880 किलो कैलोरी थी, जो मेरी गणना (1935 किलो कैलोरी) के करीब है।

लंबे समय तक लाल रंग में न जाना क्यों महत्वपूर्ण है? यदि ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है, तो शरीर ऊर्जा संरक्षण (कमी) मोड में चला जाता है।

और यहीं से एक्शन से भरपूर फिल्म शुरू होती है: चयापचय धीमा हो जाता है, थायरॉयड ग्रंथि और सेक्स हार्मोन की कार्यप्रणाली बिगड़ जाती है, मूड और ऊर्जा में गिरावट, अवसाद और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। इसके अलावा, शरीर अभी भी मांसपेशियों का त्याग करते हुए आंतरिक (खराब) वसा जमा करेगा।

इसलिए, एंड्री बेलोवेस्किन दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं: वजन कम करने या अपना सामान्य वजन बनाए रखने के दौरान भी, हमें 2-3 दिनों से अधिक समय तक शुष्क शरीर द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 30 किलो कैलोरी की सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको वैसा नहीं करना चाहिए जैसा वे सलाह देते हैं: "कम खाओ, अधिक व्यायाम करो।" इससे आपका वजन तो कम हो जाएगा लेकिन खराब वसा (आंत की चर्बी) की मात्रा बढ़ जाएगी।

मैं अपनी ओर से जोड़ूंगा: उचित रहें, उन लोगों की बात न सुनें जो एक सलाद के पत्ते पर रहने और प्रशिक्षण के दौरान खुद को मारने की सलाह देते हैं। अपने शरीर की देखभाल और सम्मान करें, और यह आपको धन्यवाद देगा। इशारे मत करो, नहीं तो शरीर और भी बड़े इशारे से जवाब देगा। चयापचय और हार्मोनल स्तर को बहाल करना, प्रजनन प्रणाली का इलाज करना लंबा, कठिन और हर मायने में महंगा है।

आंतरिक वसा की मात्रा देखें!

“सबसे खतरनाक चीज़ आंतरिक वसा है, जो पेट में छिपी होती है। यह हार्मोन को बाधित करता है, मूड खराब करता है, बीमारी, कमजोरी और पुरानी थकान का कारण बनता है। इसकी अधिकता विभिन्न प्रकार के व्यसनों की लालसा को भड़काती है: मिठाइयों से लेकर नशीली दवाओं और आश्रित संबंधों तक,'' एंड्री कहते हैं।

लेकिन सबसे अप्रिय धोखा कहीं और है, दोस्तों। खराब वसा, जो उपवास, शुष्कता, दीर्घकालिक अधिभार और तनाव की पृष्ठभूमि में बढ़ती है, हमारे शरीर को "पिघल" सकती है। इसकी संरचना बदलें और गुणवत्ता खत्म करें।

इसका मतलब यह है कि बाधित सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन हमारी वसा कोशिकाओं को "रिप्रोग्राम" करते हैं। "पुन: क्रमादेशित" वसा अभद्र व्यवहार करना शुरू कर देती है, जिससे समस्या क्षेत्रों की उपस्थिति और तीव्रता होती है: हम पतले लगते हैं, लेकिन जांघों, नितंबों और यहां तक ​​​​कि पिंडलियों पर सेल्युलाईट रसीले रंग में खिलता है! इसके अलावा, पहले से भी अधिक ध्यान देने योग्य।

ऐसी स्थिति में एक सामान्य, औसत लड़की क्या करती है? सही! वह घबरा जाता है, भूखा हो जाता है, बेहोश होने तक प्रशिक्षण लेता है और... चक्र दोहराता है। और ऐसे प्रत्येक चक्र के साथ, अफसोस, हमारे समस्या क्षेत्र अधिक से अधिक समस्याग्रस्त हो जाते हैं, और गालों पर भी सेल्युलाईट दिखाई देता है।

जुड़वा बच्चों के अध्ययन से पता चला है कि आंतरिक वसा के संचय का केवल 20% ही किसी तरह जीन द्वारा समझाया जा सकता है। बाकी सब कुछ पोषण, जीवनशैली, बुरी आदतें हैं। खराब वसा को दर्पण में देखना इतना आसान नहीं है, लेकिन यह सामान्य वजन वाले लोगों में भी मौजूद हो सकता है: एथलीट, मॉडल, पतली लड़कियां।

अब हम देखेंगे कि मापने वाले टेप का उपयोग करके अपने आंतरिक वसा और स्वास्थ्य को कैसे ट्रैक किया जाए। यह ब्लॉक उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो थोड़ा आत्म-परीक्षण करने में रुचि रखते हैं, जैसे, मैं अब कैसा कर रहा हूं?

हमारे अध्ययन में मुख्य बात कमर का आकार है. लगभग सभी अन्य संकेतक उससे प्रभावित हैं। आख़िरकार, पेट के क्षेत्र में ही आंतरिक वसा छिपी होती है।

चलिए टेप लेते हैं. हम इसे अनुभवी डॉक्टर एंड्री बेलोवेस्किन को देते हैं। हम एक फिटनेस ब्लॉगर को एक मॉडल और परीक्षण विषय के रूप में लेते हैं। जो आपको अपने शरीर का सच दिखाने से नहीं डरती.

“कमर की परिधि को निचली पसली के निचले किनारे और पैल्विक हड्डियों के शीर्ष के बीच में मापा जाना चाहिए (वैकल्पिक रूप से सबसे संकीर्ण बिंदु पर, आमतौर पर नाभि के स्तर पर या थोड़ा ऊपर)। कसते समय, आपको खाली मग को उठाने के समान प्रयास के साथ, टेप को थोड़ा खींचना चाहिए। मापते समय, टेप को फर्श के समानांतर रखा जाना चाहिए। शांति से खड़े रहें, भुजाएँ अपनी तरफ रखें, शांति से साँस लें, साँस छोड़ते हुए मापें। कई बार मापें जब तक कि एक सेंटीमीटर से अधिक का अंतर न रह जाए,'' एंड्री सलाह देते हैं।

कूल्हे की परिधि को नितंबों के सबसे चौड़े हिस्से पर मापा जा सकता है - हम इसे दृष्टि से निर्धारित करते हैं,'' डॉक्टर सलाह देते हैं।

गर्दन की परिधि को उसके सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापा जाता है:

जांघ की परिधि - ऊपरी तीसरे में:

मेरे परिणाम: वजन 56 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, कमर 67 सेमी, कूल्हे 96 सेमी, गर्दन 30 सेमी, पेट की ऊंचाई - 17.5 सेमी, कूल्हे 55 सेमी। वसा प्रतिशत 23%।

1. कमर की परिधि।

मेरी कमर सामान्य (67 सेंटीमीटर) है। जब मेरा वजन 60 तक कम हो जाता है, तो मेरे कूल्हे 89 तक सिकुड़ जाते हैं, और यह पहले से ही एक लड़के की कहानी है - मैं अभी भी स्त्रीत्व के पक्ष में हूं। महिलाओं के लिए सामान्य कमर की परिधि 75 (80) सेंटीमीटर तक है, 80 से 88 सेंटीमीटर तक वजन बढ़ना है, और 88 से अधिक सेंटीमीटर तक मोटापा है। पुरुषों के लिए, सामान्य पैरामीटर 94 सेंटीमीटर तक हैं। चौड़ी कमर आपके आकर्षण को कम कर देती है और सभी कारणों से समय से पहले मौत का खतरा दोगुना कर देती है। यह बात सामान्य और कम वजन वाले लोगों पर भी लागू होती है!

2. कूल्हे-कमर का अनुपात.

मेरा अनुपात: 67 से 96 = 0.70 (आदर्श)।

“महिलाओं के लिए आदर्श संख्या 0.7 (0.65-0.78) है और पुरुषों के लिए 0.9 से अधिक नहीं है। सामान्यतः यह सूचकांक महिलाओं के लिए 0.85 से कम और पुरुषों के लिए 1.0 से कम होना चाहिए। एक अच्छा हिप-कमर अनुपात आकर्षण, मानसिक क्षमताओं और कामेच्छा को बढ़ाता है, और कई बीमारियों (कैंसर, बांझपन, मधुमेह) के खतरे को कम करता है। कूल्हे-कमर का अनुपात स्वास्थ्य के सर्वोत्तम संकेतकों में से एक है,'' एंड्री टिप्पणी करते हैं।

मैं बेशर्मी से जोड़ूंगा: मम्म्म्म, झुको!!! :)

3. ऊंचाई से कमर का अनुपात

मेरा अनुपात: 67 से 170 = 0.4 (उत्कृष्ट)। पुरुषों और महिलाओं के लिए इस सूचकांक का मानदंड 0.5 से कम है।

बॉडी शेप इंडेक्स कमर के आकार, ऊंचाई और वजन के बीच संबंध को दर्शाता है। सूत्र जटिल है, आइए कैलकुलेटर का उपयोग करें। संख्याओं के अलावा, यह सूचकांक एक तस्वीर भी प्रदान करता है जो दर्शाता है कि हम जोखिम पैमाने पर कहाँ हैं।

मेरा बॉडी शेप इंडेक्स 0.0723 है - यह सामान्य है। साथ ही, कैलकुलेटर सापेक्ष जोखिम की भी गणना करता है। मेरे लिए यह 0.76 है. इस आंकड़े का मतलब है कि मुझमें बीमारी का जोखिम औसत से कम है (औसत जोखिम = 1)। संख्या जितनी अधिक होगी, बीमारी का खतरा उतना अधिक होगा।

ग्राफ़ पर वृत्त मैं हूं :) वृत्त जितना बाईं ओर और नीचे होगा, उतना अच्छा होगा। जितना ऊँचा और दाहिनी ओर, उतना अधिक खतरनाक।

5. शंकु सूचकांक (के-सूचकांक)।

"सूत्र जटिल है और मुझे कोई कैलकुलेटर नहीं मिला है। इसलिए, हम किलोग्राम में वजन को मीटर में ऊंचाई से विभाजित करते हैं, इसका वर्गमूल लेते हैं (एक मानक कैलकुलेटर में, sqrt बटन) और इसे 0.109 से गुणा करते हैं।

0.109 x (56/1.7 का वर्गमूल) = 0.63.

फिर हम कमर को परिणामी आंकड़े से मीटर में विभाजित करते हैं: 0.67/0.63 = 1.063।

तो मेरा शंकु सूचकांक मान 1.063 है।

पुरुषों के लिए, मानदंड 1.25 से अधिक नहीं का शंक्वाकार सूचकांक है, और महिलाओं के लिए - 1.18।

सूचकांक जितना अधिक होगा, व्यक्ति उतना ही अधिक बेलन जैसा दिखेगा, न कि कमर पर मिलते हुए दो शंकु जैसा। और जोखिम उतना ही अधिक होगा.

6. गर्दन

7. कमर-कूल्हे का अनुपात।

मेरा अनुपात: 67/55 = 1.22 (उत्कृष्ट)। आम तौर पर यह सूचकांक महिलाओं के लिए 1.5 से कम और पुरुषों के लिए 1.7 से कम होता है।

8. पेट की ऊंचाई.

मेरा मान: 17.5 सेमी (उत्कृष्ट)। मानक 25 सेंटीमीटर तक है।

“पेट की ऊंचाई दो क्षैतिज रेखाओं के बीच की सबसे छोटी दूरी है: पेट की सतह पर लेटना और पीठ की कशेरुकाओं को छूना। अपनी पीठ को फर्श पर दबाकर और अपने घुटनों को मोड़कर, त्रिकास्थि के स्तर पर मापें। वैसे, यदि आप 50 की उम्र में दिल का दौरा पड़ने से बच जाते हैं, तो 25 सेमी से ऊपर पेट की ऊंचाई अल्जाइमर रोग विकसित होने का खतरा है,'' एंड्री कहते हैं।

निष्कर्ष स्वयं ही सुझाता है: मैंने समय पर शरीर के अलार्म संकेतों को पहचान लिया, आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा और त्वचा के नीचे वसा लौटा दी। मेरे सभी स्वास्थ्य मार्कर उत्कृष्ट स्थिति में हैं।

मैंने इशारे करना और ताकत के लिए अपने शरीर का परीक्षण करना बंद कर दिया। मैं उनके प्रति बहुत संवेदनशील और चौकस हूं।' मैं सुन रहा हूँ। मैं यह सुनिश्चित करता हूँ कि सूख न जाऊँ, लेकिन तैरने भी न दूँ। और, जैसा कि एक छोटे से प्रयोग से पता चला, यह सब व्यर्थ नहीं है। स्वास्थ्य संकेतक सामान्य हैं, जिसका अर्थ है कि मैं अपने जीवन के साथ आगे बढ़ सकता हूं।

मैं तुम्हारे लिए ऐसी ही इच्छा रखता हूँ :)

मैं इस पोस्ट के लिए और उनके द्वारा एकत्रित की गई सारी जानकारी के लिए एंड्री का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। और सामान्य तौर पर, वह हमारे लिए क्या करता है - जो हमारे स्वास्थ्य की परवाह करता है। और हाँ, यदि आपने अभी तक उसका "स्वस्थ भोजन पाठ्यक्रम" नहीं लिया है, तो मैं इसकी अनुशंसा करता हूँ। कोर्स के बाद, मैंने भोजन को बिल्कुल अलग तरीके से देखना शुरू कर दिया और 28 साल के युद्ध के बाद आखिरकार इससे दोस्ती कर ली। और यदि आप सुंदर मुद्रा और सीधी पीठ चाहते हैं, तो नया कोर्स "स्वस्थ मुद्रा और कोर मांसपेशियां" लें।

फोटो: दिमित्री रुडेंको
फिल्मांकन स्थान: ग्लोबल फिटनेस जिम

एथलीटों और सामान्य लोगों के लिए जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं और जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए शरीर में वसा का प्रतिशत जानना बहुत महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश करते समय, लोगों का ध्यान वसा संचय पर होता है, न कि मांसपेशियों या हड्डी के ऊतकों पर। बहुत से लोग इस सूचक को अनदेखा कर देते हैं, केवल तराजू पर लगे तीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन व्यर्थ।

शरीर में वसा संचय का प्रतिशत जानना इसे खत्म करने की प्रक्रियाओं को सही ढंग से पूरा करने के लिए अधिक उपयोगी है। सामग्री में आगे हम विधियाँ प्रस्तुत करेंगे शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें, जो वजन कम करने, मांसपेशियों के ऊतकों को काटने और बनाने के दौरान एक निरंतर प्रक्रिया है। नीचे प्रस्तुत विधियों का उपयोग स्वतंत्र रूप से या किसी विशेषज्ञ - पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर से संपर्क करके किया जा सकता है। ये विशेषज्ञ यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि मदद मांगने वाले व्यक्ति को क्या करने की आवश्यकता है। व्यक्तिगत विशेषताओं का अध्ययन करके, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

जब आप पैमाने पर कदम रखते हैं, तो आप हर बार देख सकते हैं कि आपका वजन किसी न किसी दिशा में बदलता है, भले ही वह छोटी मात्रा ही क्यों न हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वसा संचय की मात्रा कम हो गई है - यह साधारण निर्जलीकरण या मांसपेशियों में कमी हो सकती है। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको चमड़े के नीचे की वसा परत से छुटकारा पाना होगा।

यह महत्वपूर्ण है: एक नियम के रूप में, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे तेजी से काम करने वाले आहार पर जाते हैं। इससे सकारात्मक परिणाम मिलते हैं, लेकिन वास्तव में एक व्यक्ति पानी और मांसपेशियों को खो देता है - वसा अपरिवर्तित रहता है, या पेट को थोड़ा छोड़ देता है।

बाद में सामान्य आहार में परिवर्तन से पानी और मांसपेशियों की तीव्र पूर्ति होती है - यह और भी अधिक मात्रा में होता है (यही कारण है कि एक व्यक्ति को आहार के बाद और भी अधिक लाभ होता है)। अच्छे वजन के फार्मूले को अधिक सटीक बनाने के लिए, आपको शरीर में मौजूद वसा का सटीक प्रतिशत जानना होगा। इसीलिए इस सूचक का पता लगाना आवश्यक है, जिसके लिए कई निर्धारण विधियाँ विकसित की गई हैं।

इंसानों के लिए सामान्य

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए इसमें वसा का इष्टतम प्रतिशत होना चाहिए। जीवित रहने के लिए शरीर में वसा का न्यूनतम प्रतिशत आवश्यक है: पुरुषों में 3-5% शरीर में वसा होना चाहिए, और महिलाओं में 8-13% होना चाहिए। आप इससे पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकते, क्योंकि वसा कोशिकाएं शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक हैं, अन्यथा आप आसानी से मर सकते हैं। वसा जो तंत्रिका तंत्र का हिस्सा है और जो आंतरिक अंगों को घेरे रहती है उसे समाप्त नहीं किया जा सकता है।

शरीर में वसा का बड़ा हिस्सा त्वचा की परत के नीचे और अंगों के आसपास स्थित वसा ऊतक में पाया जाता है - यह आंत की वसा है। एक छोटा सा भाग पूरे शरीर में ऊतक कोशिकाओं में पाया जाता है। सभी वसा शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन अधिकता से हृदय और संवहनी रोगों, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, कार्डियक इस्किमिया और कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी का विकास हो सकता है। शरीर में वसा का जमाव इष्टतम होना चाहिए क्योंकि वे शरीर के तापमान को बनाए रखते हैं, आंतरिक अंगों को क्षति से बचाते हैं, हार्मोन और अन्य रासायनिक यौगिकों के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं, और अन्य कार्य भी करते हैं।

तालिका स्पष्ट रूप से दर्शाती है कि यदि कोई व्यक्ति एथलीट नहीं है तो सामान्य वसा की इतनी कम आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप वसा की मात्रा को निम्नतम स्तर से कम करने का प्रयास करते हैं, तो सामान्य रूप से शरीर और विशेष रूप से आंतरिक अंगों को इससे नुकसान होगा। आप जल्दी ठीक नहीं हो पाएंगे - वसा का इष्टतम प्रतिशत वापस करना काफी कठिन है।

यह महत्वपूर्ण है: बहुत कम प्रतिशत मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शन में योगदान देता है, जिससे वे विच्छेदित और "धारीदार" दिखाई देते हैं, जिससे मांसपेशियां छोटी-छोटी लकीरों में विभाजित हो जाती हैं। हर कोई व्यायाम और आहार के माध्यम से एक आदर्श शरीर प्राप्त कर सकता है, लेकिन लंबे समय तक खुद को आदर्श आकार में बनाए रखना काफी कठिन है। ऐसा करने के लिए, कैलोरी सेवन की लगातार निगरानी करना आवश्यक है, और यह बहुत मुश्किल है, खासकर अगर शरीर का संविधान पतला होने के लिए अनुकूल नहीं है।

आपको स्वस्थ वसा सीमा में रहना होगा और कोशिश करनी होगी कि आप वहां से बाहर न जाएं। सामान्य स्वास्थ्य और पुरानी विकृति के जोखिम को कम करने के लिए, वसा कोशिकाओं के संचय की निगरानी करना और इसकी अधिकता से बचने का प्रयास करना आवश्यक है।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
आहार विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

आंत और चमड़े के नीचे की वसा का सामान्य अनुपात 1:9 है। यानी एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में 10% वसा आंतरिक अंगों के आसपास और 90% चमड़े के नीचे की वसा में स्थानीयकृत होनी चाहिए। इस अनुपात के उल्लंघन से शरीर पर प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।

आंत का वसा आंतरिक अंगों के आसपास स्थित होता है और उन्हें सहारा देता है। जब इसकी मात्रा अपर्याप्त होती है, तो यही अंग इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि के लिए दर्दनाक प्रतिक्रिया करना शुरू कर देते हैं (उदाहरण के लिए, खांसी होने पर)। और इससे गुर्दे, प्लीहा, यकृत, पित्ताशय और आंतों का फैलाव हो सकता है।

आंत की वसा की अधिकता इसकी कमी से भी अधिक खतरनाक है, क्योंकि आंत का मोटापा कई खतरनाक बीमारियों के लिए मुख्य जोखिम कारक है: एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, धमनी उच्च रक्तचाप, आदि।

इस प्रकार, न केवल शरीर में वसा की कुल मात्रा, बल्कि उसका स्थान भी निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, अर्थात इसका कितना प्रतिशत आंतरिक अंगों के आसपास स्थानीयकृत है।

अपना वसा प्रतिशत कैसे पता करें

मानव शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के कई तरीके हैं।

उनमें से सबसे सरल निम्नलिखित रूप में प्रस्तुत किए गए हैं:

• शरीर में वसा द्रव्यमान के निर्धारण के साथ तराजू। यह जानना महत्वपूर्ण है कि ऐसे माप उपकरणों में हमेशा एक त्रुटि कारक होता है।
• दर्पण में अपने आप को अच्छी तरह से देखें और अतिरिक्त वसा जमा होने का दृश्य निर्धारण करें।
• अपनी कमर और बांह के आकार को मापने के लिए एक सेंटीमीटर रूलर का उपयोग करें। यदि आपकी कमर का आकार कम हो गया है और आपके अग्रबाहु का आकार बढ़ गया है, तो इसका मतलब है कि वसा जलना शुरू हो गई है और मांसपेशियों के ऊतकों का विकास शुरू हो गया है।

सभी विधियाँ निष्पादित करने में आसान और सभी के लिए सुलभ हैं, लेकिन वे कोई विशिष्ट परिणाम नहीं देती हैं। इन तरीकों का उपयोग करके, आप वसा परत की सामान्य स्थिति का पता लगा सकते हैं।

आदर्श वजन सूत्र

यह जानने के बाद, आप तालिका में परिणाम देख सकते हैं:

इस विधि का उपयोग आमतौर पर लड़कियां वसा परत के आकार को निर्धारित करने के लिए करती हैं।

ऑनलाइन कैलकुलेटर

कैलकुलेटर, जिसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है, पांच सूत्रों का उपयोग करके आपके संकेतक को जल्दी और सही ढंग से निर्धारित करेगा। जाँच के परिणाम तालिका में वसा सामग्री श्रेणियों के ग्राफ पर दिखाई देंगे, जहाँ वसा और आयु का प्रतिशत व्यक्त किया जाएगा। गैलरी में आप शरीर में वसा ऊतक के विभिन्न स्तरों वाले शरीरों की तस्वीरें पा सकते हैं। आपको बस ऑनलाइन कैलकुलेटर पेज पर जाना होगा और सभी फ़ील्ड भरना होगा और "गणना करें" बटन पर क्लिक करना होगा।

परिणाम: आपके शरीर में लगभग वसा (या) है।

यदि सभी फ़ील्ड सही ढंग से भरे गए हैं तो परिणाम की गणना सभी सूत्रों का उपयोग करके की जाएगी। यदि आप किसी चीज़ को अनदेखा करते हैं, तो गणना सूत्रों की अपूर्ण संख्या का उपयोग करके की जाएगी। पूरी तरह भर जाने पर, परिणाम तुरंत ग्राफ़, फ़ोटो और तालिकाओं पर प्रदर्शित होगा।

कृपया ध्यान दें: ऑनलाइन कैलकुलेटर पांच तरीकों से प्रतिशत निर्धारित करता है और फिर औसत मूल्य देता है। कोई भी विधि +-3% की सीमा में त्रुटि उत्पन्न करती है। जितने अधिक तरीकों का उपयोग किया जाएगा, परिणाम उतना ही सटीक होगा।

प्रत्येक विधि प्रतिशत में एक संकेतक और किलोग्राम में उसका वजन देती है। विधियों के अपने स्वयं के ग्राफ़ होते हैं, जहां परीक्षण के परिणाम को एक पीली रेखा से हाइलाइट किया जाता है। ग्राफ़ का दूसरा स्तर, जो बाहरी वृत्त पर दिखाई देता है, उस पैमाने पर प्रकाश डालता है, जिसके अनुसार परिणामों का मूल्यांकन प्रतिशत के रूप में किया जाता है। अगले दो सारांश ग्राफ़ हैं, पहला सभी सूत्रों के परिणाम और औसत मूल्य दिखाता है। दूसरा ग्राफ़ वसा के प्रतिशत का अधिक सटीक अनुमान दिखाता है, जो उम्र को ध्यान में रखते हुए किया गया था। शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने के अलावा, ग्राफ आगे की कार्रवाइयों पर सिफारिशें देता है।

अन्य गणना विधियाँ

आप अपने वसा प्रतिशत की गणना अन्य किन तरीकों से कर सकते हैं?

• अमेरिकी नौसेना विधि. अमेरिकी सेना में भर्ती होने पर, हर किसी के शरीर में वसा प्रतिशत की जाँच की जाती है; वजन कोई मायने नहीं रखता। इस प्रयोजन के लिए ऊंचाई, कूल्हे, कमर और गर्दन की परिधि को लिया जाता है।
• गुप्त बेली विधि. परिणाम उम्र पर आधारित हैं। गणना के लिए कूल्हों, जांघों, पैरों, कलाइयों और उम्र का आकार लिया जाता है।
• बीएमआई का उपयोग करना। गणना ऊंचाई, वजन और उम्र पर आधारित है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि 30 वर्षों के बाद संकेतक की सटीकता कम हो जाती है।
• अतिरिक्त विधि. इसकी गणना बड़ी संख्या में मापदंडों पर आधारित होती है। वजन, कलाई, कूल्हे, अग्रबाहु और कमर की परिधि ली जाती है।

परिणामी संख्याओं को जोड़ दिया जाता है और औसत की गणना की जाती है, जो वास्तविकता के करीब होगा।

कैलिपर अनुप्रयोग

जो महिलाएं अपने शरीर को संपूर्ण बनाने के लिए आहार लेती हैं, उन्हें बार-बार अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, वसा की परत में उतार-चढ़ाव से स्वास्थ्य को काफी नुकसान हो सकता है। कैलीपर नामक एक विशेष उपकरण आपको महिलाओं के शरीर में वसा के प्रतिशत की त्वरित और सटीक गणना करने में मदद करेगा। इसे शरीर पर कहीं भी वसा की परत की मोटाई मापने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आप इस उपकरण का उपयोग करके संकेतक कैसे निर्धारित कर सकते हैं:

• कंधे के पीछे वसा की तह की मोटाई मापें।
• पसलियों और जांघ की हड्डी के बीच भी ऐसा ही करें।
• नाभि से थोड़ा दूर, पेट पर मोटाई मापें।
• निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके संकेतक की गणना करें: (सेमी में सभी तहों का योग + समान राशि, लेकिन वर्ग + 0.03661 x जीवित वर्षों की संख्या) + 4.03653।

यह एक कठिन गणना है, लेकिन अभ्यास से इसे आसानी से किया जा सकता है। यह उपकरण पुरुषों में संकेतकों की गणना भी कर सकता है।

शरीर में वसा की मात्रा को ठीक करना

ऊर्जा संतुलन के नियम के अनुसार, जितनी अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, उतनी अधिक वसा जलती है। लेकिन यह एक निश्चित बिंदु तक है, वसा परत के मुख्य जलने के बाद इसके विनाश को हासिल करना काफी मुश्किल हो जाता है। यदि आप 10 किलो वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो पहले आधे वजन को जलाना आखिरी 5 किलो की तुलना में बहुत आसान और तेज होगा। अपने शरीर को वांछित दुबलेपन में लाने के लिए, आपको अतिरिक्त तरीकों का उपयोग करना होगा - खेल खेलना। जैसे-जैसे वसा की मात्रा कम होती जाएगी, प्रत्येक किलोग्राम वजन कम करना कठिन होता जाएगा।

कृपया ध्यान दें: वयस्कों में आंत या आंतरिक वसा शरीर में वसा कोशिकाओं की कुल संख्या बढ़ने पर जमा होती है, न कि आनुवंशिक प्रवृत्ति के कारण। पुरुषों में, यह तब जमा होना शुरू होता है जब शरीर में वसा का प्रतिशत 20.6 तक पहुंच जाता है, और महिलाओं में - 39.4 से।

एक वसा संकेतक से दूसरे में जाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

मोटा होना

• क्या करें:प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अन्य फास्ट फूड खाएं, तेज गति से अधिक खाना खाएं।
• प्रतिबंध:कम घूमें, व्यायाम न करें, सब्जियाँ और फल, स्वस्थ भोजन छोड़ दें, कम सोएँ।

चर्बी कम करें

• क्या करें:प्रतिदिन 2 सर्विंग प्रोटीन खाद्य पदार्थ, 1-2 सब्जी व्यंजन खाएं और सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करें।
• प्रतिबंध:प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट कम खाएं और उच्च कैलोरी वाले पेय कम पिएं।

वसा को एक महत्वपूर्ण बिंदु तक जलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे पूरा शरीर और सबसे अधिक आंतरिक अंग प्रभावित होने लगेंगे। छोटे चरणों में वजन कम करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे तराजू पर पोषित संख्या तक पहुंचें। वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान शरीर को तनाव का अनुभव नहीं करना चाहिए, अन्यथा इसमें खराबी आ सकती है और इसे ठीक करना मुश्किल हो जाएगा।