Urheilu kuukautisten ensimmäisenä päivänä. Treenit kuukautisten aikana - onko mahdollista mennä kuntosalille kuukautisten aikana? Harjoituksia, jotka ovat hyviä kuukautisille

Aktiivinen elämäntapa on aina tärkeä. Nykyaikaiset naiset eivät halua vain kävelyä raittiissa ilmassa ja terveellistä syömistä, vaan myös tarkkailevat vartaloaan.

Yksi tavoista pysyä kunnossa on urheilu. Mutta joka kuukausi naisilla alkaa kuukautiset, mikä aiheuttaa epämukavuutta ja estää heitä tekemästä mitään. Saatat tuntea olosi niin pahalta, että et tuskin halua mennä kuntosalille kuukautisten aikana.

Tänään kerromme, kannattaako kriittisten päivien harjoittelusta luopua.

Urheiluharjoituksen edut kuukautisten aikana

Säännöllinen liikunta on todistetusti paras lääke PMS:ään. Jatkuvasti harjoittelevat naiset kärsivät vähemmän vatsa- ja rintakipuista, he eivät koe mielialan vaihteluita tai turvotusta suolistossa. Verenkierto ja aineenvaihduntaprosessit paranevat kehossa, solut saavat happea ja ravinteita nopeammin.

Kevyt liikunta yleensä helpottaa. Ja kysymykseen, onko mahdollista harrastaa aktiivisesti urheilua kuukautisten aikana, kuka tahansa lääkäri antaa vastauksen "ei". Voimaharjoittelu, vatsakalvon rasitus ja epämukavat asennot vain lisäävät PMS:n oireita.

Kuukautiset sinänsä eivät ole sairaus, mutta jokainen nainen kokee useita "punaisia ​​päiviä" eri tavalla. Joillakin ne menevät ohi ilman ongelmia, mutta on myös tapauksia, joissa he joutuvat heikon terveyden vuoksi istumaan kotona ja jopa ottamaan lääkkeitä.

PMS ja kuukautisten ensimmäiset päivät eivät ilmene vain kivuna ja jännityksenä, vaan myös paineen nousuna, lisääntyneenä hikoiluna, raajojen pistelynä ja toistuvina vessassa käymisen haluina. Tällaisissa olosuhteissa harjoittelun tulee olla kohtalaista.

Kevyt fyysinen aktiivisuus vaikuttaa endorfiinien tuotantoon. Ilohormonien tiedetään parantavan mielialaa. Kuukautisten aikana tapahtuvat hormonaaliset muutokset kehossa, jotka ilmenevät estrogeeni- ja progesteronitason laskuna, tehostavat kuntoa.

Kuukautisten aikana keho muuttuu joustavammaksi. On parempi antaa etusijalle kehon venyttely, jooga ja pilates, välttäen vatsalihaksia rasittavia harjoituksia, vääntymistä ja käänteisiä asennuksia.

Urheilu on sallittu kuukautisten aikana

Normalisoitu fyysinen aktiivisuus auttaa naisia ​​vakauttamaan tilaansa PMS:n ja kuukautisten aikana.

Listataan, mitä urheilua voit harrastaa kuukautisten aikana:

1. Juoksu tai reipas kävely. Liikettä tapahtuu kohtuullisella tahdilla. Vaihtelevia nopeuksia, kuten sprinttiä, ei voida hyväksyä. Lenkkeilyyn voit valita tasaisen polun raikkaassa ilmassa tai treenata kotona juoksumatolla. Ei ole suositeltavaa juosta kuukautisten ensimmäisinä päivinä. Riittää, kun rajoitat itsesi reippaaseen kävelyyn.
2. Uima. Vedessä oleskeleminen vähentää kivun voimakkuutta ja poistaa lihaskouristuksia. Et voi uida kylmässä vedessä. Allasharjoittelusta on hyötyä, jos siellä on lämmintä vettä ja maltillinen uintivauhti. Voit harrastaa vesiaerobicia. On parempi olla roiskumatta avoimiin säiliöihin kuukautisten aikana.
3. Bodyflex. Jos harjoitukset eivät aiheuta epämukavuutta, bodyflexia kuukautisten aikana ei kielletä. Tärkeintä on olla stressaamatta lantionpohjan lihaksia ja vatsalihaksia ja tehdä ilman harjoituksia, joissa vatsa vedetään sisään. Säännöllisen harjoittelun ansiosta PMS häviää helpommin, tarttumat hajoavat ja kierto palautuu.
4. Jooga. Hatha-jooga-asanat ja joogalaatit auttavat sinua pääsemään eroon kuukautisten aikana esiintyvistä kipuista ja vatsakrampeista. Joogassa on erityinen harjoitussarja PMS-oireiden lievittämiseksi.
5. Venyttely. Tämä on yhdistelmä venytysharjoituksia. Keho sietää venyttelyä hyvin. Sekä kuukautisten aikana että tavallisina päivinä kaikki harjoitukset tulisi aloittaa sillä.

Mistä muista urheiluaktiviteeteista kuukautisten aikana on hyötyä? Nainen voi osallistua muotoiluun, pilatekseen, kamppailulajeihin ja tanssiin. Kaikilla toimenpiteillä, jotka hieman nostavat sykettäsi, on suotuisa vaikutus yleiseen hyvinvointiisi.

Urheilutoimintaan kriittisinä päivinä on suositeltavaa käyttää tummia lenkkeilyhousuja. Aloita harjoittelu venyttämällä ja juo vettä prosessin aikana. Nesteen pääseminen kehoon estää nestehukan.

Kun urheilu ja kuukautiset eivät sovi yhteen

Kun kysyt lääkäriltäsi, onko mahdollista harjoitella kuukautisten aikana, sinun on selvitettävä kaikki tilanteet, joissa harjoittelu on vasta-aiheista. Jos vuoto on liian runsasta tai todetaan dysmenorreaa, fibroideja tai endometrioosia, kaikista fyysisistä harjoituksista tulee keskustella tarkkailevan gynekologin kanssa.

Myooma on kohdun lihaskudoksessa oleva kasvain, joka muodostuu äkillisistä hormonaalisista vaihteluista. Jos kasvain on läsnä, kuormitusta tulee vähentää. Jotkut urheilulajit ovat vasta-aiheisia fibroidien vuoksi. Lääkärit sallivat aamuharjoituksen, kevyen lenkkeilyn, joogan ja pilatesin. Kuukautisten aikana fibroidista kärsivien potilaiden ei tule harjoitella - liikunta vaikuttaa negatiivisesti verenkiertoon alavartalossa.

Endometrioosi eli kohdun limakalvon liikakasvu on gynekologinen sairaus, jossa limakalvo kasvaa ja ulottuu kohdun ulkopuolelle. Patologiset alueet sijaitsevat vatsaontelossa. Kaikenlainen liikunta endometrioosin kanssa on kiellettyä, koska kuukautisten aikana tapahtuva liikunta heikentää verenkiertoa.

Mitkä harjoitukset ovat vasta-aiheisia kuukautisten aikana:

• Hyppääminen.
• Kiertyminen.
• Nostella painoja.
• Liikuntatunnit.
• Runko kääntyy.
• Vatsan harjoitukset.
• Leuanvedot.
• Äkilliset liikkeet.
• Kuormittaa vatsaa ja alaselkää.
• Intensiivinen aerobinen harjoittelu.

Fyysistä toimintaa kannattaa siirtää toiselle päivälle, jos verenvuoto on runsasta, huimausta tai heikkoutta. Älä myöskään harjoittele, jos sinulla on kouristuksia, jotka pahenevat liikkeen myötä.

Minä kuukautisesi päivänä voit harjoitella?

Nainen tuntee olonsa pahimmaksi kiertonsa ensimmäisinä päivinä. Heikkoutta ja huonoa mielialaa aiheuttavat hormonit - estrogeenin väheneminen ja progesteronin lisääntyminen. Tästä syystä voimaharjoitukset ovat tytölle vaikeampia. Raskas harjoittelu heikentää kehoa entisestään ja voi johtaa pyörtymiseen.

Noin neljäntenä kuukautispäivänä heikkous katoaa. Estrogeenin pitoisuus veressä kasvaa. Naisen kehosta tulee joustavampi. Tietäen nämä ominaisuudet tyttö ymmärtää, minä kuukautistensa päivänä hän voi urheilla. Jos olosi on jokseenkin normaali eikä gynekologisia sairauksia ole, voit opiskella vakio-ohjelman mukaan.

Mutta sinun tulee ehdottomasti poistaa tangokyykky ja voimaharjoittelut.

Jos nainen on yleisesti terve, mutta tuntee olonsa heikoksi kuukautispäivinä, hän voi harjoitella lempeästi ensimmäisenä vuotopäivänä. Toistojen kestoa, intensiteettiä ja määrää tulee vähentää. Kuukautisurheilijat voivat korvata voimaharjoittelun joogalla tai pilatesilla.

Gynekologiset sairaudet ovat vasta-aihe kuntosalilla käymiselle. Jos fyysinen aktiivisuus on tärkeää elämäsi kannalta, sinun tulee keskustella tilanteesta lääkärisi kanssa. Asiantuntija määrittää, onko kuukautispäivinä harjoittelu tietyssä tapauksessa hyväksyttävää, ja valitsee optimaalisen harjoitusjärjestelmän.

Ennen kuukautisia urheilu ei useinkaan ole vasta-aiheista. Pieni fyysinen aktiivisuus kriittisten päivien aattona helpottaa PMS:n negatiivisten ilmentymien sietämistä. Muutama päivä ennen kuukautisten alkamista, lenkkeily raittiissa ilmassa, sydänharjoitukset ja erilaiset harjoitukset ovat hyödyllisiä. Fyysinen aktiivisuus kiihdyttää endorfiinien tuotantoa, ja "onnen ja ilon hormonit" parantavat hyvinvointia kriittisenä aikana.

Jooga-asennot auttavat tekemään tulevista kuukautisista kivuttomia:

• Nouse neljälle jalalle, kaareuta selkäsi ja nosta päätäsi.
• Makaa selällesi ja vedä polvet rintaasi vasten. Tartu pohkeisiin molemmin käsin.

Sydän- ja verisuonijärjestelmän aktivoimiseksi voit käyttää nopeaa kävelyä mitatulla tahdilla tai kevyttä lenkkeilyä. Voit ajaa pyörällä ja tehdä yksittäisiä harjoituksia kevyillä painoilla. Kurssin aika on enintään 30 minuuttia. Kaikenlainen stressi selässä ja mahalaukun ja suoliston alueella ei ole toivottavaa.

P.S. Kahvia ja Coca-Colaa ei suositella juoda ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kuukautisten aikana. Jos menetät nestettä, on parempi kyllästää kehosi säännöllisellä juomavedellä. Kosteusvarantojen oikea-aikainen täydentäminen vähentää väsymystä ja poistaa päänsärkyä.

Jokaisella kauniin sukupuolen edustajalla on oma kuukautiskierto ja kerran kuukaudessa kohdun toiminnallinen kerros hylätään hänen kehossaan ja poistetaan naisen kehosta verenvuodon kautta. Koska monet naiset käyvät kuntosalilla tai harjoittelevat kotona huolehtiakseen ulkonäöstään ja näyttääkseen moitteettomilta, he ovat usein huolissaan kysymyksestä "onko mahdollista harjoitella kuukautisten aikana?" ja "mitä fyysisiä harjoituksia tulisi välttää kuukautisten aikana?"

Monet lääkärit ovat eri mieltä mielipiteistään, jotkut sanovat, että kuukautisten aikana on mahdollista harrastaa urheilua, eikä sillä ole mitään vaikutusta terveyteen, kun taas toiset päinvastoin sanovat, että kunto tällä ajanjaksolla vaikuttaa huonosti tytön terveyteen ja voi aiheuttaa kaikenlaisten sairauksien ja komplikaatioiden kehittymistä.

Sinun on itse päätettävä, mitä mielipidettä kuuntelet, mutta jos päätät silti pelata urheilua kriittisinä päivinä, tälle toiminnalle on joitain suosituksia ja vasta-aiheita.

Ensimmäinen asia, joka on otettava huomioon, on, että kuukautistenne ensimmäisenä päivänä sinun on silti luovuttava fyysisestä aktiivisuudesta, koska yleensä tänä päivänä nainen tuntee maksimaalista epämukavuutta, johon liittyy usein kipua.

Siksi pätevät asiantuntijat uskovat, että voit pelata urheilua kuukautisten myöhemmissä vaiheissa ja noudattaa seuraavia sääntöjä:

• Jos tunnet olosi nykyään erinomaiseksi ja sinulla on täysin terve naisvartalo, voit suorittaa normaalin liikunnan ohjelman, sillä se ei vaikuta naisen hyvinvointiin millään tavalla. Ainoa asia, jota lääkärit suosittelevat, on jättää vatsan stressi ja kaikki painoa kantavat harjoitukset pois urheiluohjelmasta. Tällaiset toimet kuukautisten aikana johtavat endometrioosin kehittymiseen, koska ne aiheuttavat lisääntyneen veren virtauksen vatsaonteloon;
• jos kuukautisiin liittyy heikkouden tunne, on suositeltavaa vähentää kuormaa, vähentää toistojen määrää ja harjoituksen kestoa;
• jos naispuolisella edustajalla on taipumus väsyä nopeasti ja tuntea heikkoutta jokapäiväisessä elämässä, niin kuukautisten aikana on parempi vaihtaa urheilu joogaan ja pilatesiin;
• kun naisella on gynekologiaan liittyviä sairauksia, hän ei voi urheilla. Mutta jos sinun on jatkettava harjoittelua, sinun tulee käydä kokeneen lääkärin luona, joka määrää sinulle suositellun harjoitusluettelon, joka ei vaikuta millään tavalla naisten terveyteen;
• jos on sairaus, kuten endometrioosi tai fibroidit, urheilu kuukautisten aikana on ehdottomasti kielletty;
• Jotta naisen kehon energiatasapaino ei häiriintyisi, poista fyysiset harjoitukset, joihin liittyy kehon kääntäminen.

Urheilun hyvät puolet

Tilastojen ja erilaisten tutkimusten tulosten mukaan jatkuvasti fyysistä toimintaa harjoittavat tytöt kestävät kriittisiä päiviä emotionaalisella tasolla paljon helpommin ja kivuttomammin kuin istuvaa elämäntapaa elävät. Nämä tulokset selittyvät sillä, että säännöllisen harjoittelun aikana verenvuoto paranee, lihaskunto säilyy ja aineenvaihdunta kiihtyy. Mutta sinun ei pidä liioitella sitä stressillä, koska on mahdollista vain pahentaa kriittisten päivien epämiellyttäviä oireita.

Pätevät lääkärit ovat todistaneet, että kuukautisten aikana voi kuntoilla, mutta vain riittävästi, noudattaen kaikkia lääkärin ohjeita eikä kuormita kehoasi tavalla, joka voi johtaa sen tilan heikkenemiseen. Tällainen riittävä fyysinen aktiivisuus provosoi endorfiinien ilmaantumista, ja ne puolestaan ​​auttavat parantamaan tunnetilaa. Ja harjoituksen kestävyys ja tehokkuus sellaisina päivinä on edullisinta.

Kielletyt toimet oppituntien aikana

On olemassa useita fyysisiä harjoituksia, jotka ovat ehdottomasti kiellettyjä kuukautisten aikana:

• kehon kierrokset ovat erilaisia;
• vartalon kiertäminen;
• fyysiset harjoitukset, jotka on suunnattu vatsalihaksiin ja erityisesti sen alaosaan;
• painojen nostaminen, harjoittelu koneiden avulla;
• terhakka;
• harjoitukset, jotka lisäävät vatsan ja lannerangan rasitusta;
• vedä ylös;
• liian intensiiviset aerobiset liikkeet;
• voimakkaan terävät liikkeet;
• pitkiä harjoituksia.

Sinun tulee siirtää liikuntatunteja, jos:

• raskaat verenvuodot emättimen ontelosta;
• lisääntyneet kouristukset, joiden kipu lisääntyy liikkeen ja stressin myötä;
• naisen yleisen terveydentilan heikkeneminen (heikkous, huimaus jne.).

On olemassa muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua välttämään epämiellyttäviä noloja harjoittelun aikana:

• leggingsien, tiukkojen housujen ja lyhyiden shortsien käyttö tulisi siirtää kalenterin vakiopäiviin; PMS:n aikana sinun tulee käyttää löysät verkkarit tummissa väreissä (mieluiten musta);
• Jokaisen fyysisen toiminnan tulisi alkaa venyttelyllä;
• Välttääksesi kehosi kuivumisen juo mahdollisimman paljon vettä harjoituksen aikana.

Jos tiedät, miksi et voi urheilla kuukautisten aikana ja noudatat kaikkia pätevien asiantuntijoiden laatimia sääntöjä, voit harjoitella paitsi kehosi myös emotionaalista tilaasi hyödyksi. .

Tytöt, jotka käyvät säännöllisesti kuntokeskuksessa tai kuntosalilla, ovat epäilemättä hyviä terveydestään huolehtimisessa. Mutta kuukautisten saapuessa monet ihmiset ihmettelevät, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana?

Kaikki täällä on epäselvää ja riippuu monista tekijöistä, jotka on tärkeää tietää, jotta keho ei vahingoitu. Lisäksi on joitain harjoituksia, jotka auttavat vähentämään kipua kuukautisten ja premenstruaalisen oireyhtymän aikana.

____________________________

Urheilu on sallittu kuukautisten aikana

Kuukautiskierto on normaali fysiologinen ilmiö. Ammattiurheilijoille kuukautisten alkaminen ei ole syy harjoitusten keskeyttämiseen. Naisen keho kestää raskaita kuormia jopa kuukautisten aikana.

Naisten, jotka käyvät kuntoklubilla tai harjoituksissa tavoitteenaan laihduttaa tai tiukentaa vartaloaan, tulisi tietää Missä tapauksissa harjoitukset kuukautisten aikana eivät ole vasta-aiheisia?.

1. Terveys. Jos tiedät olevasi täysin terve, kuukautisten aikana ei ole rajoituksia liikunnalle. Tässä tapauksessa puhumme myös yksittäisistä tuntemuksista tämän ajanjakson aikana. Jos kuukautisiin ei liity voimakasta kipua, harjoittelua ei ole syytä peruuttaa.
2. Jos on lievää heikkoutta ilman merkittäviä kipuja ja kouristuksia, voit harjoitella kevyemmän ohjelman mukaan.
3. Voit urheilla kuukautisten aikana, jos naisella ei ole gynekologisia sairauksia tai gynekologin harjoittelukieltoa ei ole.

Jos nainen kokee voimien heikkenevän kuukautisten aikana, mutta haluaa harrastaa liikuntaa, on suositeltavaa vaihtaa liikuntatyyppiä valitsemalla venyttely, Pilates tai jooga.

Urheilu on kielletty kuukautisten aikana

Harjoittelu kuukautisten aikana on vasta-aiheista, jos naisella on jokin seuraavista tiloista:

• Krooniset gynekologiset sairaudet tai gynekologin harjoittelukielto kuukautisten aikana.
• Kovan kivun esiintyminen, kouristukset, jotka voimistuvat liikkeen myötä.
• Huimaus ja kehon yleisen tilan heikkeneminen.
• Voimakas verenvuoto, joka ei vähene useissa päivissä.

Älä ota kevyesti urheilun kieltoja kuukautisten aikana. Kielletyt kuormitukset voivat aiheuttaa erilaisia ​​kuukautiskierron häiriöitä, hormonien väheneminen tai nousu.

Urheilu PMS:n aikana

Vastoin mielipidettä, jonka mukaan sinun on asetettava makuulle PMS:n aikana, on sanottava, että riittävä liikunta päinvastoin voi lievittää tilaa ja lievittää kipua. Ei-intensiivisen urheilun aikana lantion verenkierto kiihtyy, onnellisuushormonien - endorfiinien - taso nousee, mikä parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia.

Juosta

On todistettu, että lenkkeily vaikuttaa suotuisasti PMS:ään ja lievittää särkyvää kipua. Sinun ei pitäisi juosta kovaa vauhtia tekemättä äkillisiä nykäyksiä. Raskaimman vuodon päivinä on parempi korvata juoksu reippaalla kävelyllä.

Uima

Uintiin kannattaa valita lämmin vesi; älä ole laiska kysymään sen lämpötilaa altaassa. Kylmä vesi voi lisätä kipua ja kouristuksia. Veden ympäröivien ominaisuuksien ansiosta lihaskouristukset häviävät uidessa ja lannekipu häviää.

Kardioharjoittelu

Hyödyllinen naisille, joiden alavatsa särkee ja turpoaa kuukautisten aikana. Kuntopyörällä, juoksumatolla tai ellipsillä treenaamisen ansiosta kaikki epämiellyttävät oireet häviävät verisuonten laajentuessa.

Jooga

Sitä pidetään erinomaisena toimintona kuukautiskipujen lievittämiseen. Joogaharjoitukset voivat tehokkaasti lievittää kouristuksia ja poistaa epämukavuutta.

Harjoitukset PMS:n ja kuukautisten lievittämiseen

Cobra jooga asento

• I.p. makaa lattialla kasvot alaspäin, jalat yhdessä, polvet jännittyneinä.
• Hengitä ulos, nosta vartalo ylös, heitä pää takaisin.
• Hengitä pari kertaa ja nosta vartaloasi vielä korkeammalle.
• Pubin tulee koskettaa lattiaa.
• Supista pakarat ja peräaukko.
• Säilytä asento 20 sekuntia ja palaa IP-tilaan.

Makaamassa lattialla

• I.p. makaa selälläsi, jalat koukussa polvissa, kädet vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin.
• Taivuta vatsaasi varovasti ylös ja alas, hengitä lyhyesti. Suorita 2 minuuttia.
• Lihasten tulee olla mahdollisimman rentoina.

Hengitysharjoitus

• I.p. makaa selällään.
• Aseta kevyt esine vatsallesi - kirja.
• Aloita hengitys vatsalla, hengitä hitaasti sisään nenän kautta, pidätä hengitystäsi 5 sekuntia - hengitä hitaasti, rauhallisesti ulos.

Camel Yoga Pose

• I.p. polvillaan, selkä suorana, kädet lantiolla.
• Venytä, taivuta taaksepäin kuvitellen, että selkäsi alla on pallo.
• Käännä kätesi jaloillesi ja hengitä tässä asennossa useita minuutteja.

Jooga-asento "lapsi"

• I.p. polvistu, laske pakarat kantapäällesi.
• Kun hengität, nojaa eteenpäin, kosketa otsaasi lattiaan, aseta kätesi vartaloasi pitkin.
• Hengitä muutaman kerran asennossa.

Jalkojen kohotettu asento

• I.p. makaa selällään, kohtisuorassa seinään nähden.
• Aseta jalat polvissa koukussa seinälle, vedä pakarat mahdollisimman lähelle seinää.
• Pysy tässä asennossa useita minuutteja.

Niiden, jotka haluavat treenata kriittisinä päivinä, tulisi tietää, miten kuormitus jakautuu ja mitä harjoituksia ei näinä päivinä suositella.

1. Kuormitus on tärkeä osa harjoittelua ja sitä on muutettava.

• Harjoituksen intensiteettiä kuukautisten aikana tulisi vähentää 30 - 50%.
• Jos et halua muuttaa kuormituksen voimakkuutta, on parempi harjoitella altaassa.
• Vatsalihaksia, selkää ja alaselkää ei suositella, vaan käsivarsien, jalkojen tai rintakehän lihaksia kannattaa tehdä nykyään paremmin.
• Harjoitukset, joita ei suositella suoritettavaksi kuukautisten aikana:

• Liian aktiivista aerobicia tai muotoiluharjoituksia kuukautisten aikana ei voida hyväksyä.
• Äkillisten kehon liikkeiden ja alaselän harjoitusten suorittaminen on vasta-aiheista.
• Kuukautisten aikana sinun ei tule tehdä voimaharjoituksia painoilla tai painon vastustajilla.
• Puristimen pumppaaminen kuukautisten aikana on kiellettyä, koska vatsansisäisen paineen nousu voi aiheuttaa veren vapautumisen vatsakalvoon ja sairauden - endometrioosin - kehittymisen.
• Suositeltavat harjoitukset kuukautisten aikana:
• Jooga, Pilates tai venyttely.
• Juoksu, jonka avulla voit pitää itsesi kunnossa, se auttaa vähentämään kuukautiskipuja.
• Kuukautispäivinä hikoilu tulee voimakkaammin ja aikaisemmin, joten liikuntaan kannattaa valita kevyet vaatteet ja huolehtia huoneen tuuletuksesta, jotta vartalo ei ylikuumene.
• Kuntoilulaitteilla treenattaessa tulee niillä harjoittelun intensiteettiä vähentää kolmanneksella.
• Tuntien kestoa ja harjoitusten toistojen määrää tulisi myös vähentää hieman.

Kuukautisten aikana ei pidä suorittaa harjoituksia käänteisillä asennoilla, jotta yleistä energiatasapainoa ei häiritä.

Video

Olya Likhacheva

Kauneus on kuin jalokivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi se on :)

Sisältö

Urheilu on välttämätön toiminta jokaisen ihmisen elämässä, joka pitää hänet kunnossa ja parantaa hänen terveyttään. Ja tämä ei koske vain miehiä. Joka vuosi yhä useammat naiset alkavat elää aktiivista elämäntapaa, lenkkeilyä, uintia, kuntoilua ja joogaa. Ja heillä on luonnollinen kysymys: onko mahdollista urheilla kuukautisten aikana, koska kuukautiset ovat olennainen osa heidän elämäänsä, mikä asettaa tytöille joitain rajoituksia tänä aikana! Onko liikunta haitallista kuukautisten aikana?

• Suositeltava. Kuukautisten aikana on mahdollista harjoitella. Joissakin tapauksissa liikunta on jopa hyödyllistä, etenkin niille, joilla on voimakasta kipua kuukautisten aikana. Kipu kuukautisten aikana johtuu kohdun kouristuksista, jotka supistuessaan yrittävät poistaa hilseilevän kohdun limakalvon. Kuten mitä tahansa lihasta, sitä voidaan rentouttaa erityisillä harjoituksilla, jotka saavat aikaan supistunutta lihaskerrosta venyttävän vaikutuksen (hidas taipuminen taaksepäin, matalat hitaat kyykkyt venyttelyllä seistessäsi varpaiden päällä jne.).
• Kielletty. Aktiivinen urheilu kuukautisten aikana on ehdottomasti vasta-aiheista, koska... lisää verenkiertoa naisen lantion elimiin, voi aiheuttaa verenvuotoa, tajunnan menetystä, huimausta, kehon uupumusta, jota heikentää kuukautisten verenhukkaa. Et voi juosta nopeasti, tehdä voimaharjoituksia, aerobicia, uida uima-altaassa tai lammikoissa (tämä ei ole hygieenistä ja voi johtaa infektioihin naisen veressä ja sukupuolielimissä). Kuukautisten aikana kehoon kohdistuva vakava rasitus on kielletty. Aktiivinen urheilu ennen kotiutumista ja sen aikana voi aiheuttaa viivästyksiä.
• Sallittu. Urheilu kuukautisten aikana on sallittua vähentämällä kuormitusta minimiin: raajojen lämmittely (käsivarsien heilauttaminen, niskan kääntäminen), rauhallinen kävely, jooga ilman vääntymistä (tavoitteena vain lämmittää niveliä ja lihaksia, ilman harjoitukset alavartalolle). Keho ei saa olla uupunut, väsynyt tai ylikuormitettu - tässä on parempi keskittyä tunteisiin: niin kauan kuin harjoitukset ovat mukavia, voit harjoitella, mutta jos koet pienintäkään fyysistä epämukavuutta, sinun tulee lopettaa ne välittömästi. .

Mitä harjoituksia voit tehdä kuukautisten aikana?

Käytä tätä harjoitussarjaa ylläpitääksesi lihasten sävyä ja lievittääksesi kipua hieman kuukautisten aikana:

• "Aalto". Makaa lattialla selkä alaspäin. Venytä käsiäsi vartaloa pitkin. Taivuta polviasi niin, että jalkasi koskettavat lattiaa. Rentouta vatsalihaksesi. Älä hengitä niinkään rintakehällä kuin vatsalla; syvillä, käsin kosketeltavalla hengityksellä sen pitäisi laajentua. Tee harjoitusta kaksi minuuttia, jonka aikana tee hitaita, tasaisia ​​taivutuksia ylös ja alas vartalon alaosassa.
• "Laajennus." Seistä suorana. Ojenna kädet ylös ja venyttele mahdollisimman korkealle. Nouse varpaillesi ja venytä uudelleen. Tee tämä sormillasi 10 askelta.
• "Kissan poseeraus." Nouse nelijalkaille kyynärpäät ja polvet lattialla. Laske pää lattialle koskettamalla otsaasi kyynärpäidesi väliseen tilaan. Voit kallistaa lantiota hieman taaksepäin. Rentouta vatsalihaksia niin paljon kuin mahdollista. Pysy siellä niin kauan kuin haluat - aikarajaa ei ole.
• "Alaspäin oleva koiran asento." Seiso niin, että jalat ja kämmenet ovat lattialla, kädet ja jalat ojennettuna, lantio on ylhäällä, täsmälleen keskellä. Sinun pitäisi päätyä kolmioon. Kallista lantiota hieman taaksepäin, venyttele käsiäsi, rentouta vatsalihaksia niin paljon kuin mahdollista. Seiso enintään 1 minuutti; sinun ei tarvitse tehdä sitä liian usein.
• "Snake Pose." Makaa vatsallesi. Venytä jalkojasi lattiaa pitkin. Nosta vartaloasi pystysuoraan, kohtisuoraan pintaan nähden, käsivarsien tulee olla vartaloa pitkin ja kämmenten tulee olla lattialla, häpyluun tulee olla lattialla. Vedä hitaasti, kevyesti vatsan ja kylkiluiden alueen lihaksia ylöspäin, rintaa kohti. Voit taivuttaa jalkojasi polvissa ja nostaa niitä kohtisuoraan lattiaan nähden ("käärme nostaa häntäänsä") ja vetää taas hieman kylkiluiden lihaksia rintaa kohti. Tee tämä vain miellyttävillä tunteilla, kuten keho "pyytää". Voit pysyä rauhallisesti tässä asennossa vetämättä vatsalihaksia pois lantion alueelta.
• "Seinä". Seiso seinän vieressä, käännä kyljesi sitä päin. Aseta kätesi kyynärpäästä kämmenelle seinälle. Ja muuttamatta jalkojen asentoa, taivuta hitaasti kylkeäsi niin, että reidesi koskettaa seinää, ja palaa yhtä hitaasti edelliseen asentoon. Toista toimenpide 3 kertaa ja vaihda sitten puolta.

Kuukautisten aikana voit tehdä monia joogaharjoituksia. Ne lievittävät kipua, ylläpitävät lihaskuntoa, vaikuttavat suotuisasti koko kehon toimintaan ja antavat tuloksia myös pienillä kuormituksilla. Kuinka suorittaa tällaisia ​​harjoituksia, kuinka kauan niitä tehdään, mitkä asennot ovat vasta-aiheisia kuukautispäivinä, opi tästä videosta:

Harjoitukset, jotka ovat vasta-aiheisia

• vartalon käännökset, vääntöharjoitukset;
• painojen nosto (käsipainot ja muut painot);
• harjoittele kuntosalilla kuntolaitteilla (kaikki ne rasittavat jalkoja, vatsaa tai perustuvat painojen vetämiseen käsillä);
• tehdä korkean intensiteetin mutkia;
• tee koivu, nosta lantio liian korkealle, ota "käänteisiä" asentoja;
• rasittaa alaselkää.

Voinko käyttää tamponeja urheilussa?

Monet naiset uskovat, että tamponilla urheileminen on paras tapa selvitä tilanteesta, koska... tässä tapauksessa vuodot ovat epätodennäköisiä, ja tästä käytännöstä on jätetty myönteisiä arvioita. Kaikki eivät kuitenkaan ole niin yksinkertaisia. Urheilun aikana verta virtaa merkittävästi lantion elimiin, mikä lisää kuukautisvuotoa ja tamponin kuormitusta:

• harjoituksen aikana (kun vuoto tulee runsaammaksi), se kyllästyy paljon nopeammin ja vaatii toistuvia muutoksia;
• lantion alueelle virtaavan veren vuoksi emättimen luumen voi pienentyä hieman, mikä luo lisäpainetta tamponiin, joka itsessään on laajentunut nesteen ylikyllästymisen vuoksi;
• kuormat voivat saada sen liikkumaan ylös tai alas;
• Tamponin kanssa uiminen on ehdottomasti kiellettyä, koska... uidessaan se kyllästyy vedellä, ja siitä tulee infektion säiliö ja kantaja.

Tamponilla urheilemisen seurauksena voi olla lisääntynyt kipu, kylläisyyden tunne, paine emättimessä, odottamattomat vuodot ja uinnin yhteydessä infektio. Nesteen ulosvirtauksen harjoituksen aikana tulee olla vapaata, mikä voidaan varmistaa paremmin käyttämällä tiivistettä. Jos olet huolissasi esteettisestä ulkonäöstäsi, on nykyään parempi harjoitella kotona, jossa on edellytykset seurata omaa hygieniaa.

Löysitkö tekstistä virheen? Valitse se, paina Ctrl + Enter ja korjaamme kaiken!

Vancouverin urheiluyliopistossa tehtyjen tutkimusten tulosten mukaan naiset kuukautisten aikana sietävät hyvin urheilutoimintaa ja saavat siitä suurta hyötyä.

Urheilulääkäri Stanfordin yliopistosta kirjoittaa tieteelliseen tutkimukseensa perustuen Naisen hormonaalinen tausta kuukautisten aikana on samanlainen kuin miehen vähentämällä estrogeeni- ja progesteronitasoja, kiihdyttäen aineenvaihduntaa ja lisäämällä kestävyyttä.

Mitä tapahtuu, jos kuukautisten aikana on urheilua?

terve naisen keho kestää kuukautisten fyysiset haasteet

Tiede vastaa kysymykseen, onko kuukautisten aikana mahdollista treenata sillä, että säännöllisen harjoittelun seurauksena jotkut PMS-oireet lievittyvät:

• vähemmän rintakipua;
• ei turvotusta;
• neuroosia, ärtyneisyyttä ja itkuisuutta ei esiinny;
• aineenvaihdunta stimuloituu;
• verenkierto paranee;
• hapen ja ravinnon toimitus soluihin nopeutuu.

Paraneminen tapahtuu, kun et harjoita liian voimakkaasti. Muuten aktiivinen harjoittelu vain pahentaa PMS-oireita.

Ensimmäisenä kuukautispäivänä kohdunsisäinen limakalvo erottuu. Tämä, kuten kuukautiset yleensäkin, ei ole sairaus, mutta jokaisella naisella premenstruaalisen oireyhtymän oireet ja kuukautisten ensimmäinen tai toinen päivä ilmenevät eri tavalla: päänsärky, rintakipu, alavatsa- ja sydänkipu, paineen nousut ja ilmanpuute. , lisääntynyt hikoilu, kouristukset, raajojen pistely ja tiheä virtsaamistarve. Näissä tapauksissa kuormitus harjoituksen aikana vähenee.

Kävi ilmi, että kuukautisten aikana tapahtuneen aerobisen toiminnan seurauksena naiset tuottavat aktiivisesti aivokemikaaleja - endorfiineja.

Ne auttavat parantamaan mielialaa, lisäämään oman hyvinvoinnin hallinnan tunnetta, vakauttamaan verensokeritasoja ja tylsäyttämään naisen halua syödä jotain makeaa.

Harjoitteluvaihtoehdot ja syklin vaiheet

Vartalon vääntämistä ja lannerangan rasittamista ei suositella.

Kuukautiskierto kehittyy kolmen vaiheen mukaisesti:

• follikulaarinen;
• ovulaatio;
• luteaali

Ensimmäisen follikulaarisen vaiheen kesto on 10-15 päivää. Follikkelihormonin määrä lisääntyy ja munasarjojen follikkelien kasvu kiihtyy. Estrogeenitaso on korkeampi kuin progesteroni. Rasvanpoltto tapahtuu nopeammin kuin sokeri. Siksi harjoittelun tulisi olla vähemmän intensiivistä.

Ovulaatiovaiheen ajanjaksolle on ominaista luteinisoivan hormonin pitoisuuden nousu. Ovulaatio tapahtuu - muna vapautuu munasarjasta peritoneaalionteloon ja munasarjapussi sulkeutuu. Tämä johtaa progesteronin tuotantoon, joka tulee runsaammaksi kuin estrogeeni, sekä aktiiviseen glukoosin polttamiseen. Sitten on suositeltavaa lisätä harjoituksen intensiteettiä.

Kaali: valkokaali, kukkakaali ja parsakaali nopeuttavat estrogeenin aineenvaihduntaa kuukautisten aikana. ZHPG-tason vähentämiseksi naisen kehossa tämä tuote tulisi sisällyttää ruokavalioon.

Kuka ja miksi ei saisi urheilla kuukautisten aikana?

Kaikki voimakuormat ovat kiellettyjä

Naisen, toisin kuin miehen, on vaikeampi nostaa raskaita painoja yli 8 kertaa. Siksi alavatsakipuihin sinun tulee:

• älä nosta raskaita painoja 5-8 toistoa varten;
• sulje pois, erityisesti alempi, tai korvaa se kevyellä harjoituksella;
• sulkea pois (voimaharjoittelu), harjoitukset kehon taivutuksilla jne.

Urheilulle kuukautisten aikana on myös yleisiä vasta-aiheita. Nimittäin:

• voimakas verenvuoto;
• akuutit kipuoireyhtymät vatsassa;
• migreenipäänsäryt;
• harjoitukset käänteisillä asennoilla;
• gynekologiset sairaudet;
• dysmenorrea - kiertohäiriö;
• endometrioosi tai kohdun fibroidit;
• huimausta ja pyörtymistä.

Urheilutyypit ja harjoitukset kuukautisten aikana

Kuukautisten aikana voit keskittyä urheiluun, joogaan, vesiaerobiciin ja yksittäisiin harjoituksiin kevyillä painoilla. Voit käyttää 30 minuuttia tunnille joka päivä.

Kuinka valmistautua koulutukseen?

• käytä tamponia tai tyynyä (jos olet allerginen tamponeille);
• käytä tummaa univormua: verkkarit tai housut ja löysä T-paita;
• Vältä tiukkoja shortseja;
• käytä luonnollisia alusvaatteita tai kuten boksereita.

Älä juo kahvia ja Coca-Colaa ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kohdun alueella. Jos menetät nestettä, lisää kehoasi säännöllisellä vedellä ennen harjoittelua, harjoitusten välillä ja harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään väsymystä ja poistamaan päänsärkyä.

Mitä harjoituksia sinun tulisi tehdä kuukautisten aikana? Video koulutus:

Kuinka aloittaa harjoitus?

harjoitus ohenee vyötäröäsi

Venytysharjoitukset voivat lievittää vatsakramppeja ja vähentää kouristuksia. Jooga-asennot eivät satuta:

• IP - neljällä kädellä, kiinnitä asento: kaarista selkää, työnnä päätäsi;
• IP - makuulla selällään, asento: vedä polvet rintaan, tartu pohkeisiin käsilläsi.

Ryhmätunnit

Fyysinen aktiivisuus, joka on nautinnollista, mielialaa parantavaa ja hieman sykettäsi parantaa, hyödyttää kuukautisia. Siksi voit harrastaa aerobicia, tanssia, kamppailulajeja, muotoilua jne.

Naiset voivat ja heidän pitäisi harrastaa urheilua kuukautisten aikana riippuen siitä, miltä heistä tuntuu. Harjoittelu kevyellä kuormituksella on hyödyllistä. Kehon uuvuttamista aktiivisella ja voimaharjoittelulla ei suositella.