Normaali määrä rasvaa naisen kehossa. Ihanteellinen rasvaprosentti
Tiedät luultavasti, että mitä suurempi rasvaprosentti kehossa on, sitä pahemmalta se näyttää. Samanpainoiset ihmiset voivat näyttää erilaisilta riippuen rasvaprosentista - ja siten lihasmassasta.
Painonpudotuksessa on vähennettävä rasvaprosenttia - siksi lihaksia ja vettä tuhlaavat nälkäruokavaliot ovat vaarallisia. Valitettavasti jopa järkevimmällä ruokavaliolla on keskimäärin 1 kg lihasta ja vettä jokaista menetettyä rasvakiloa kohden.
Normaali kehon rasvaprosentti
Vähimmäisrasvan määrä on miehillä 3-4 % ja naisilla 10 %. Tällä suhteella lihaksen helpotus ihon alla näkyy täydellisesti viimeiseen säikeeseen asti. Tämä helpotus voidaan saavuttaa vain kuivaamalla vartalo ().
Mutta ei ole mitään järkeä saavuttaa tällaisia äärimmäisiä indikaattoreita tavallisessa elämässä. Rasva ei ole vain haitallinen aine, se on erittäin tärkeä keholle. Kun kehossa on pieni määrä rasvaa, nivel- ja hiusongelmat alkavat.
Alhainen rasvaprosentti vaikuttaa negatiivisesti ihoon. Koska rasvaa tarvitaan sukupuolihormonien tuotantoon, sen puute johtaa tehoongelmiin miehillä (vähemmän testosteronin tuotantoa) ja kuukautiskierron epäsäännöllisyyteen naisilla.
Normaali rasvataso naisilla
| Ikä | Lähellä ihannetta | Keskiverto | Normaalin yläpuolella |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | alkaen 29,6 % |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | alkaen 29,8 % |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | alkaen 30,5 % |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | alkaen 31,5 % |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | alkaen 32,8 % |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | Alkaen 34,1 % |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | Alkaen 36,1 % |
| Yli 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | alkaen 37,3 % |
Normaalia kehon rasvaa miehille
| Ikä | Lähellä ihannetta | Keskiverto | Normaalin yläpuolella |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | alkaen 23,3 % |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | alkaen 24,3 % |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | Alkaen 25,2 % |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | Alkaen 26,1 % |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | alkaen 26,9 % |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | alkaen 27,6 % |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | alkaen 28,7 % |
| Yli 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | alkaen 29,3 % |
Kuinka mitata oma rasvaprosenttisi?
suunnilleen
Yllä olet jo nähnyt kuvia, joista voit määrittää rasvaprosenttisi esimerkkien avulla. Niitä kelluu Internetissä melko paljon, joten sinulla ei ole ongelmia löytää tällaisia kuvia.
Katso itseäsi peilistä mahdollisimman objektiivisesti ja vertaa sitä valokuvaan. Katso nyt kuvia ihmisistä, joiden rasvaprosentti on pienempi: tältä voit näyttää.
Kehonkoostumusanalysaattorivaa'at
Tällaisia vaakoja on saatavilla kuntosaleista, ja verkkokaupoista löydät kotiversiot - nyt ne ovat edullisia. He mittaavat kehon koostumusta sähköimpulsseilla. Lukemat perustuvat tietoihin siitä, kuinka tarkalleen eri kudokset vastustavat, kun virta kulkee niiden läpi. Näitä impulsseja voi välittää vain orgaaninen massa, joka ei sisällä rasvaa. Näin tiedot näytetään.
Kun ostat kalliita esineitä, muista, että et voi täysin luottaa tähän laskelmaan - se on kaukana ihanteellisesta.
Rasvalaskoksen mittaus
Yksi tehokkaimmista tavoista mitata kehon rasvaprosenttia on mitata kehon rasvaa. Voit tehdä tämän käyttämällä tavallista jarrusatulaa tai edullista saatavilla olevaa laitetta - jarrusatulaa.
Tällä laitteella mittaat taitoksen paksuuden vähintään 4 kohdasta. Laite antaa objektiivisimman kuvan rasvakudoksen prosenttiosuudesta kehossa.
Mittaa rasvapoimusi 4 paikasta:
- Vyötäröllä: 10 cm oikealle tai vasemmalle navan kanssa samalla tasolla
- Hauis: keskellä edessä
- Lapaluu: hieman alempana 45 asteen kulmassa
- Triceps: olkapään ja kyynärpään puolivälissä takapuolella
Laske sitten yhteen saadut luvut ja etsi rasvaprosenttisi alla olevasta taulukosta:
Kehon rasvaprosentin määrittäminen laskimen avulla
Yksinkertainen, kätevä ja varma tapa. Syötä tietosi alla olevaan taulukkoon.
Punnitus vedessä
Erittäin tarkka menetelmä (virhe noin 3 %). Perustuu siihen, että rasva on lisännyt kelluvuutta. Henkilö upotetaan veteen päänsä erityisessä tuolissa ja punnitaan useita kertoja. Sitten rasvan paino lasketaan kaavalla.
Bioimpedanssi: kehon rasvaprosentin määrittäminen virran avulla
Bioimpedanssi on ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden määrittäminen kehossa käyttämällä kudoksen läpi kulkevaa virtaa. Tämä menetelmä ei ole täysin tarkka: tulokset voivat vaihdella aamulla ja illalla ja riippuvat kehon vesimäärästä. Mittausvirhe on noin 2 %. Virran nopeus riippuu kudoksen laadusta: mitä enemmän se sisältää rasvaa, sitä kauemmin signaali kestää kulkea sen läpi.
Kehonkoostumusanalysaattoreita on yleensä saatavilla kaikilla kuntoseuroilla: bioimpedanssitutkimukselle voi tehdä siellä milloin tahansa. Kuntosalien laitteet voivat olla erilaisia: ABC-01 Medass bioimpedanssimittari, yksitaajuinen, löytyy usein. Tämä laite mittaa resistanssia 50 kHz:llä kahden ranteen ja jalan oikealle puolelle sijoitetun elektrodin välillä. Ensin laite laskee kehon veden kokonaismassan, sitten löytää laihamassan määrän - kehon massa ilman rasvaa. Laiha massa määritetään jakamalla veden kokonaismäärä laihaan massan hydraatiokertoimella, joka on ohjelmistossa hyväksytty arvoksi 0,73. Viimeinen vaihe on laskea rasvamassasi vähentämällä vähärasvainen massasi kokonaispainostasi.
Scanme järjestelmä
Jotkut korkealuokkaiset kuntoklubit voidaan varustaa ScanMe-analyyttisellä järjestelmällä, jonka ovat kehittäneet Venäjän olympiakomitean innovaatiokeskus ja Moskovan valtion lääketieteellinen yliopisto. Sechenov. 30-40 minuutissa järjestelmä mittaa melkein kaikki indikaattorisi. Se sisältää myös bioimpedanssin kehonkoostumusanalysaattorin (käyttämällä virtaa). Lisäksi laitteessa on pulssioksimetri, hypoksinen generaattori ja polkupyöräergometri, spirometri, biokemiallinen veren analysaattori ja dynamometri. Tutkimuksen tuloksena saat kokonaisen kirjan terveysindikaattoreistasi, mukaan lukien mielentilasi. Käytä hakukonetta löytääksesi, missä voit testata scanmea kaupungissasi!
Jos olet laihduttamassa, sinun on seurattava kehon rasvaasi ja vältettävä painonpudotusmenetelmiä, jotka aiheuttavat lihasten ja veden menetyksen. Ota valokuvia, vieraile bioimpedanssilaboratorioissa, mittaa jarrusatulalla ja saat objektiivisen kuvan kehon rasvapitoisuudesta!
Rasvaprosentin määritys kehossa on tärkeä aloitteleville "kehonrakentajille", jotka ovat laihduttamassa. On hyödyllistä tietää, että kun menetämme rasvakertymiä, tuhoamme myös lihasvarantoja. Menetykset tapahtuvat suhteessa: 3:1. Hyvästit kolmelle rasvakilolle, keho menettää kilon lihasmassaa. Urheilijat ovat hämmentyneitä: muotoiltujen lihasten luominen vei niin paljon aikaa, mutta ne sulavat rasvan mukana.
Kun rakennat ihanteellista vartaloa, älä liioittele sitä kuivaamalla vartaloasi. Vaikka on tapauksia, joissa isku on kohdistettava sivuilla roikkuviin inhottaviin taitteisiin.
Kehon rakenne
Jotta pystyt rakentamaan hahmon ja säätämään lihasmassaa, sinun on tiedettävä ihmiskehon koostumus. Nämä parametrit eivät riipu painosta ja pituudesta, sukupuolesta tai iästä.
Kuvan rakenteessa on neljä komponenttia:
- Vesi. Leijonanosa aikuisen painosta tulee tästä kemiallisesta alkuaineesta. 60-75 prosenttia aikuisen kehosta koostuu vedestä.
- Lihava. Energianlähde ja polttomoottori. Määrällinen indikaattori lasketaan mittauksiin perustuvalla erikoistaulukolla. Ihanteelliset parametrit on säädetty sukupuolen, iän ja ihmisen rakenteen mukaan.
- Ihmisen paino ilman rasvaa. Tämä indikaattori sisältää proteiinit ja veden.
- Luuranko, luut. Kehon rakenteen perusta. Kiinnitämme siihen lihaskevennyksen ja rasvakerroksen. Figuurin muodostaminen.
Urheilijat ja laihduttajat kamppailevat yhden ihmiskehon rakenteen komponentin - rasvan - kanssa. Katsotaan missä tapauksissa tämä on perusteltua. Mittaataan kehon rasvaprosentti.
Kuinka mitata kehon rasvaprosenttia?
Ensi silmäyksellä yksinkertaisin elektroninen mittaus. Nykyaikaiset vaa'at lupaavat näyttää sinulle "rehellisen" prosenttiosuuden rasvasta ja vedestä massassasi. Valitettavasti! Tämä on väärin. Analysaattorivaa'at sisältävät rasvan, veden ja lihasmassan mittaamisen jalkojen läpi kulkevien impulssien avulla. Erilaiset signaalinopeudet osoittavat kehon muiden komponenttien koostumuksen kuin painon. Analysaattori tuottaa todellisen kuvan ulkopuolella olevia arvoja määritetyistä parametreistä huolimatta:
- korkeus;
- ikä.
Emme mene tieteellisten kokeiden yksityiskohtiin. Katsotaanpa päätelmiä: rasva-analysaattorit eivät anna tarkkaa kuvaa kehon rasvaprosentista. Ne perustuvat matemaattisiin kaavoihin objektiivisen analyysin sijaan. Otetaan tämä aksioomina ja löydetään tarkat menetelmät rasvakerroksen määrittämiseksi.
- Hydrostaattista punnitusta pidetään tarkana menetelmänä. Ammattiurheilijat keskittyvät vain häneen. Menetelmä vaatii erityisiä laitteita ja tietämystä. Se perustuu kehon upotukseen veteen, syrjäytyneen nesteen määrään ja keuhkojen tilavuuden korjauksiin. Kehon rasvan määrä lasketaan standardimenetelmillä. Tätä menetelmää ei käytetä jokapäiväisessä elämässä.
- Visuaalinen menetelmä. Katsot kuvia ihmisten hahmoista, joissa on ilmoitettu rasvan prosenttiosuus lihaskudoksesta. Kokeile vartaloasi - kehon rasvaprosentti on ilmoitettu alla. Katso kuva 1.
- "Vaatekaappi" - sinulla on vaikeuksia vetää farkut päälle tai voit sovittaa kämmenen vyön ja vyötärön väliin.
- Erityinen laskin, joka laskee kehon rasvan viidellä menetelmällä (US Navy, Covert Bailey, Body Mass Index, YMCA ja toinen YMCA-menetelmä). Laskelmat perustuvat antropologisiin mittauksiin. Jokaisessa niistä on 3-4 prosentin virhe. Kun olet tehnyt mittauksia viidellä menetelmällä, piirrä tarkka keskiarvo.
- Yleinen ja tarkka menetelmä on rasvapoimun mittaaminen räätälin senttimetrillä, jarrusatulalla tai erikoistyökalulla (satula). Ei ole väliä mikä mittausväline valitaan. Tärkeintä on löytää mittauspisteet ja määrittää "sallitut rajat" taulukosta.
Satulan mittaustekniikka
Yksinkertaistetussa versiossa "nipistät" itse vihatun mahan rasvapoimua. Missä ei ole lihaskudosta. Puristusvyöhyke kulkee napaviivaa pitkin: siirtymällä 10 senttimetriä vasemmalle (oikealle) ja 2-3 senttimetriä ylöspäin.
Tee seuraavat mittaukset tricepsin, hauislihaksen ja lapaluiden takaosan alueelta. Saat tarkemman tuloksen millimetreinä. Laske yhteen neljä mittausparametria. Vertaa laitteeseen kiinnitettyyn taulukkoon. Esimerkki: 3 senttimetriä paksu rasvakerros vastaa 20 prosenttia kehon rasvasta. Ohita hämmentäviä laskentakaavoja. Riittää, kun tietää seuraavat kehon rakenteen parametrit:
- Naiset ovat normaalikuntoisia, jos heidän kehon rasvaprosenttinsa ei ylitä 24 prosenttia. Samaan aikaan lihakset muodostavat 35 prosenttia kehon painosta. Kevyt luuranko "vetää" 12 prosenttia;
- Urheilutyyppisille miehille sopivat muutkin parametrit: 12 (rasva) – 45 (lihakset) – 15 (luuranko).
Tärkeä! Ihanteellinen kehon rasvaprosentti muuttuu iän myötä. Ravitsemusterapeutin suosittelema arvo poikkeaa 8-10 prosenttia nuorille tytöille ja tyylikkään ikäisille naisille.
Mitä prosentit kertovat?
Kehon rasvaprosenttinormit ja niiden vaikutukset terveyteen.
Ravitsemusasiantuntijat erottavat seuraavat ryhmät rasvaprosentin mukaan:
- Alle normin - jopa 10%.
- Urheilu – jopa 14 %.
- Ihanteellinen - 20 prosentin sisällä.
- Normaali - jopa 25%.
- Liiallinen – jopa 32 %.
- Liikalihavuus - jopa 50%.
90 kiloa painava koulutettu mies sai 20 prosentin kehon rasvan indikaattorin. Saamme kerroksen massan kertomalla paino prosentilla: 18 kilogrammaa. Tässä tapauksessa kehonrakentajan lihasmassa on näiden kahden arvon välinen ero: 72 kiloa. Näitä laskelmia käyttämällä kehonrakentajat saavuttavat optimaaliset tulokset painonsäätöprosessissa. Oikealla harjoittelulla ja ruokavaliolla rasvapainon vähentäminen 5 kilolla "poistaa" puoli kiloa lihaskudosta kehosta.
Tietoja rasvakudoksen eduista
Sovitaan: emme pidä rasvaa kehon yksiselitteisenä vihollisena. Se on energianlähde, rakennusmateriaali ja suojaa sisäelimiä. Tuottaa kauneushormoneja naisen kehossa.
Tutkijat ovat osoittaneet, että rasvat tuottavat estrogeenejä, jotka ovat vastuussa rintarauhasten ja hahmon kehityksestä, jossa rasvakudos jakautuu harmonisesti. Vaikuttaa kynsien ja hiusten kasvuun ja kuntoon. Naisellisuus vaatii rasvaa! Ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemissa määrissä.
Mielenkiintoista! Kun laihdut, rasva lähtee mahastasi. Kehon painon pudottaminen 10 prosentilla polttaa jopa 30 prosenttia vatsaontelon sisäelinten rasvasta. Sisäinen rasva on metabolisesti aktiivista - se häviää nopeammin kuin ihonalainen rasva.
"Oikea" rasva löytyy eläinperäisistä orgaanisista hapoista. Jopa tiukalla ruokavaliolla, käytä:
- liha;
- kalastaa;
- oliivi, auringonkukkaöljy;
- avokado;
- mereneläviä.
Noudattamalla näitä sääntöjä ylläpidät houkuttelevuutta, terveyttä ja harmonista kehon rakennetta.
Ilman motivaatiota on vaikea treenata. Ihanteellinen vaihtoehto jokaiselle urheilijalle on, kun hän näkee muutoksia kehossaan. Mikä vaikuttaa hahmon ulkonäköön? Vastaus on ilmeinen:
Lihasmassa;
Kehon rasvaprosentti.
Jos muutokset ensimmäisessä parametrissa ovat helposti havaittavissa harjoituspainojen ja volyymien kasvaessa, niin toinen vaatii mittauksia. Kerromme sinulle, kuinka tämä tehdään.
Miten ja missä elimistö varastoi rasvavarastoja?
Rasvakertymien muodostumismekanismi kehitettiin evoluutioprosessissa. Perustavoitteet:1 . Luo energiavarasto. Kaukaisilla esivanhemmillamme ei ollut jääkaappeja: onnistuneita metsästysjaksoja seurasi pitkät nälänhätäjaksot. Kun ruokaa oli, keho loi rasvavarannon, kun ruokaa ei ollut, se käytti omat resurssinsa. Pääasiassa rasvakudos.
2 . Pysyä lämpimänä. Rasvakudos on erinomainen lämmöneriste. Siinä on vähän kapillaareja; kun rasvakerros jäähtyy, veri tuskin jäähtyy. Lihakset ja sisäelimet pitävät lämpötilansa.
Naisilla rasvaa on pääasiassa rintakehässä, pakaroissa ja reisissä, miehillä sitä kertyy ihon alle vatsan alueelle. Hormonaalisen tasapainon muutos johtaa muutokseen kerrostumien sijoittumisessa.
Mies, jolla on alhainen testosteronitaso, on usein naisellinen ulkonäöltään - leveitä lantiota täydentää naistyyppinen rintojen muodostuminen, niin sanottu gynekomastia. Samaan aikaan naiset, joilla on alhainen estrogeenitaso, jos he keräävät rasvaa, niin, kuten miehillä, se vetoaa vatsan poimuihin.
Rasvan määrän vaihteluväli
Kuinka paljon rasvaa ihmiskeho voi sisältää? Alaraja - n. 5% miehille ja 10% naisille. Kehonrakentajat ennen kilpailuja voivat kuitenkin vähentää rasvan määrää jopa 3-4% . Tämä taso tarkoittaa ihanteellista helpotusta: kaikki lihaskuidut ovat täydellisesti määritellyt minimaalisella jännityksellä.Liian vähäinen rasvapitoisuus voi aiheuttaa terveysongelmia. Älä unohda: rasvaa tarvitaan normaalille hiusten kasvulle ( osallistuu proteiinien ohella karvatupen muodostumiseen); synoviaalinen voitelu nivelissä ( varmistaa luun pään liukumisen rustoista alustaa pitkin) koostuu myös rasvasta.
Elimistö käyttää rasvaa sukupuolihormonien tuottamiseen. Jos sen taso on miehillä liian alhainen, testosteronin tuotanto heikkenee. Lihasmassan kasvattamisessa tai ylläpitämisessä on ongelmia, eikä seksuaalista halua. Naisilla kuukautiskierto on häiriintynyt.
Lopuksi liian pieni rasvaprosentti vaikuttaa negatiivisesti ihoon.
Optimaalinen rasvamäärä kehossa harkitaan 12-20% miehillä Ja 18-25% naisista. Tässä tapauksessa figuuri näyttää urheilulliselta, kohtalaisen veistokselta, eikä terveys kärsi millään tavalla.
Iän myötä, kun ihonalainen rasvakerros on jatkuva, sen kokonaismäärä kasvaa: lihaksensisäinen rasva ja sisäelimiä ympäröivät rasvasolut kerääntyvät.
Miehet kanssa 30% lihavia ja naisia 35% on selviä ulkoisia liikalihavuuden merkkejä. Täällä alkavat estetiikan lisäksi terveysongelmat: sydän- ja verisuoniongelmien määrä lisääntyy jyrkästi.
Tapoja mitata rasvaa
Antropometria. Yksinkertaisesti mittaamalla tilavuutesi mittanauhalla voit seurata muutosten dynamiikkaa. Jos hauislihaksesi on kasvanut ja vyötärösi on pienentynyt, olet selvästi lisännyt lihaksia ja vähentänyt rasvaa.Menetelmä ei kuitenkaan ole universaali ja subjektiivinen: esimerkiksi naisilla käsivarsiin ja tricepsin alueelle voi kertyä suuri määrä rasvaa. Lisäksi tällä tavalla voit vain arvioida dynamiikkaa, mutta et saada selville tarkkaa tai ainakin likimääräistä rasvaprosenttia kehossa.
Bioimpedanssi (sähkövastuksen mittaus). Lihaksilla, luilla, rasvalla ja vedellä on erilainen sähkövastus. Lääkärit ovat pitkään käyttäneet tätä tosiasiaa määrittäessään tarkan rasvaprosentin ( menetelmän virhe on enintään kaksi prosenttia). Suhteellisen äskettäin markkinoille on ilmestynyt kotivaakoja, jotka mittaavat kehon prosenttiosuutta bioimpedanssimenetelmällä.
Menetelmän ydin on, että kehon läpi johdetaan erittäin heikko sähkövirta. Tunnetun potentiaalieron virran voimakkuuden perusteella on mahdollista laskea kehon kudosten sähkövastus ja jos on, niin niiden koostumus.
Bioimpedanssimenetelmällä on useita vivahteita:
Mittaukset tehdään lämpimässä huoneessa. Hikoilu tai päinvastoin kapillaarien kapeneminen talvikadulla kävelyn jälkeen ei ole hyväksyttävää.
Mittaukset tehdään tyhjään vatsaan; lisäksi diureettien käyttö vääristää tuloksia suuresti.
Raskas harjoittelu tai suihku vähän ennen mittausta vaikuttaa ihon kosteuteen sekä veden ja suolojen määrään kehossa. Jos näin on, tulokset taas vääristyvät.
Sähkövirta kulkee lyhintä tietä, joten vaa'alla mitatessa huomioidaan vain jalkojen vastus, mutta ei vartaloa. Tämä menetelmä ei sovellu vatsalle, jossa on ohuet jalat.
Ultraääni. Arviot tämän menetelmän tarkkuudesta vaihtelevat suuresti eri asiantuntijoiden välillä. Eritiheyksiset kankaat johtavat akustisia värähtelyjä eri tavalla; teoriassa niiden läpinäkyvyyden kehon eri osissa pitäisi antaa tarkka kuva. Käytännössä joskus voit nähdä paradoksaalisia tuloksia, kuten 40% rasvaa kehonrakennuskilpailun palkinnon voittajalta.
Punnitus vedessä. Rasvalla on eri tiheys kuin lihaskudoksella, muistatko? Jos näin on, ruumiinpainon ero ilmassa ja vedessä antaa meille mahdollisuuden laskea kehon rasvaprosentin melko monimutkaisilla kaavoilla.
Käytännön näkökulmasta se näyttää tältä: istut tuolilla, joka on ripustettu vaa'alle, ja syvän uloshengityksen jälkeen olet upotettu veteen 10 sekunniksi. Tarkkuuden lisäämiseksi toimenpide toistetaan kolme kertaa. Voimme vain toivoa, että vedestä nostava mekanismi on erittäin luotettava eikä voi juuttua.
Röntgenskanneri.
Kallein ja tarkin menetelmä rasvan määrittämiseen. Sinun on yritettävä löytää klinikka, jolla on tällaiset laitteet, ja sitten viettää useita tuhansia ruplaa tutkimukseen. Saattaa olla parempi ostaa jarrusatula, josta keskustellaan myöhemmin. 
Rasvapoimujen mittaaminen. Lopuksi, yksinkertaisin menetelmä rasvaprosentin mittaamiseksi, joka ei vaadi monimutkaisia instrumentteja hyväksyttävällä tuloksen tarkkuudella, on puristaa rasvapoimuja useista kohdista ja mitata ne.
Lääkärit käyttävät mittauksiin erityistä mittaria - jarrusatulaa. Kotona pärjäät helposti jarrusatulalla tai tavallisella viivaimella. Meidän on mitattava taitokset neljästä pisteestä.
1
. Mittaamme rasvapoimun paksuuden tricepsistä, suunnilleen samalla etäisyydellä olka- ja kyynärnivelistä.
2
. Mittaa samalla tavalla hauislihaksen poimu käsivarren vastakkaisella puolella.
3
. Mittaamme lapaluiden rasvapoimutuksen. Tarkemmin sanottuna tukin paksuus mitataan juuri minkä tahansa lapaluiden alapuolelta; iho puristetaan 45 asteen kulmassa pystysuoraan nähden siten, että taite on suunnattu kaulanikamia ja sivuja yhdistävää linjaa pitkin. Tietenkin tarvitset apua mittausten tekemiseen.
4
. Mittaamme rasvapoimu vyötäröltä navan alueelta, missä on eniten rasvaa.
Tulokset on koottu yhteen. Rasvaprosenttisi laskemiseen käytetään seuraavaa taulukkoa:
| miehet | Naiset | |||||
| määrä mm | 16-29 vuotias | 30-49 vuotias | yli 50 | 16-29 vuotias | 30-49 vuotias | yli 50 |
| 20 | 8,1 | 12,1 | 12,5 | 14,1 | 18,4 | 21,4 |
| 22 | 9,2 | 13,2 | 13,9 | 15,4 | 19,5 | 22,6 |
| 24 | 10,2 | 14,2 | 15,1 | 16,5 | 20,6 | 23,7 |
| 26 | 11,2 | 15,2 | 16,3 | 17,6 | 21,5 | 24,8 |
| 28 | 12,1 | 16,1 | 17,4 | 18,6 | 22,4 | 25,7 |
| 30 | 12,9 | 16,9 | 18,5 | 19,5 | 23,3 | 26,6 |
| 35 | 14,7 | 18,7 | 20,8 | 21,6 | 25,2 | 28,6 |
| 40 | 16,3 | 20,3 | 22,8 | 23,4 | 26,8 | 30,3 |
| 45 | 17,7 | 21,8 | 24,7 | 25,0 | 28,3 | 31,9 |
| 50 | 19,0 | 23,0 | 26,3 | 26,5 | 29,6 | 33,2 |
| 55 | 20,2 | 24,2 | 27,8 | 27,8 | 30,8 | 34,6 |
| 60 | 21,2 | 25,3 | 29,1 | 29,1 | 31,9 | 35,7 |
| 65 | 22,2 | 26,3 | 30,4 | 30,2 | 32,9 | 36,7 |
| 70 | 23,2 | 27,2 | 31,5 | 31,2 | 33,9 | 37,7 |
| 75 | 24,0 | 28,0 | 32,6 | 32,2 | 34,7 | 38,6 |
| 80 | 24,8 | 28,8 | 33,7 | 33,1 | 35,6 | 39,5 |
| 85 | 25,6 | 29,6 | 34,6 | 34,0 | 36,3 | 40,4 |
| 90 | 26,3 | 30,3 | 35,5 | 34,8 | 37,1 | 41,1 |
| 95 | 27,0 | 31,0 | 36,5 | 35,6 | 37,8 | 41,9 |
| 100 | 27,6 | 31,7 | 37,3 | 36,3 | 38,5 | 42,6 |
| 110 | 28,8 | 32,9 | 38,8 | 37,7 | 39,7 | 43,9 |
| 120 | 29,9 | 34,0 | 40,2 | 39,0 | 40,8 | 45,1 |
| 130 | 31,0 | 35,0 | 41,5 | 40,2 | 41,9 | 46,2 |
| 140 | 31,9 | 36,0 | 42,8 | 41,3 | 42,9 | 47,3 |
| 150 | 32,8 | 36,8 | 43,9 | 42,3 | 43,8 | 48,2 |
| 160 | 33,6 | 37,7 | 45,0 | 43,2 | 44,7 | 49,1 |
| 170 | 34,4 | 38,5 | 46,0 | 44,6 | 45,5 | 50,0 |
| 180 | 35,2 | 39,2 | 47,0 | 45,0 | 46,2 | 50,8 |
| 190 | 35,9 | 39,9 | 47,9 | 45,8 | 46,9 | 51,6 |
| 200 | 36,5 | 40,6 | 48,8 | 46,6 | 47,6 | 52,3 |
Kuten näet, taulukko mukautuu paitsi sukupuolen, myös iän mukaan. Syy on jo mainittu: iän myötä rasvan määrä lihasten sisällä ja vatsaontelossa, sisäelinten ympärillä, väistämättä lisääntyy.
Menetelmän likimääräinen tarkkuus on 2-3 % virhe, kun se mitataan oikein jarrusatulalla.
Rasvaprosenttisi selvittäminen on tietysti erittäin mielenkiintoista. Käytännön näkökulmasta nämä tiedot eivät kuitenkaan tarjoa paljon. Jos poltat rasvaa, riittää, että mittaat tilavuuksia ja nautit niiden vähentämisen dynamiikasta. Kun vyötärö pienenee 2 cm, se näkyy paljaalla silmällä. Kun kehon rasvaprosenttisi laskee X %, et ehkä huomaa mitään visuaalisesti.
Bonus! Mittaa visuaalisesti kehosi rasvaprosentti
Vertaa vartaloasi valokuvaan ja ymmärrät kuinka paljon rasvaa kehossasi on.
Tutkitaan, mikä on normaali prosenttiosuus kehon rasvasta
Aiemmin miehet (ja jopa jotkut naiset) asettivat päätavoitteekseen lihasten rakentamisen. Mutta ajat muuttuvat ja nyt tärkeintä on "laiha" massa eli rasvamassasta eroon pääseminen lihasten ilmentymisen maksimoimiseksi. Ajatelkaapa Brad Pittiä Fight Clubissa tai Cristiano Ronaldoa milloin tahansa viimeisen kymmenen vuoden aikana. Selkeät lihakset, ei rasvakudos.
Samanlainen luku - laiha kehon massa ilman ylimääräisiä kerrostumia - on viime aikoina tullut kouluttajien ja kuntosalivieraiden päätavoitteeksi. Mutta vaikka et pyri saavuttamaan tällaisia voimakkaita lihaksia, kannattaa selvittää, mikä prosenttiosuus kehon rasvasta on normaalia ja onko sinun muutettava sitä, koska tämä määrä on yksi kehon terveyden tärkeimmistä indikaattoreista.
"Normaali rasvaprosentti vähentää useiden sairauksien kehittymisen riskiä", selittää tohtori Luke Powles Bupa's Crossrail Medical Centeristä Lontoosta.
”Korkeamman kehon rasvan on osoitettu kerta toisensa jälkeen nostavan kolesterolia ja verenpainetta, jotka molemmat ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Tämä tila voi myös aiheuttaa tietyntyyppisiä syöpiä ja diabetesta. Miehillä runsas rasvapitoisuus johtaa erektiohäiriöihin.
Mutta kehon rasvan osuus lihasmassasta ei saa olla liian alhainen, sillä alipaino johtaa myös useiden sairauksien kehittymiseen.
Kuinka paljon rasvaa sinulla pitäisi olla ihanteellisesti? 20-39-vuotiailla miehillä kehon rasvan normi vaihtelee 8-20 %, 40-59-vuotiailla miehillä 11-22 %. Kehon rasvaprosenttisi selvittäminen on nyt paljon helpompaa: älyvaa'at, taskuskannerit ja kuntomittarit antavat helposti kaikki tiedot kehon koostumuksestasi. Konservatiiveille (tai budjettitietoisille) on myös vaihtoehto - jarrusatula.
Ennen kuin aloitat rasvanpudotuksen, kannattaa oppia hieman sen takana olevista biologisista prosesseista. Aloitetaan kahdesta rasvatyypistä: välttämättömästä ja varastoidusta rasvasta.
Välttämättömiä rasvoja
Välttämättömät rasvat ovat rasvoja, jotka ovat välttämättömiä kehomme terveelle ja normaalille toiminnalle. Miehillä tämä on noin 3 % kokonaispainosta. Ilman välttämättömiä rasvahappoja, kuten rasvaisen kalan, pähkinöiden ja siementen omega-3-rasvahappoja, elimistö ei pysty käsittelemään ravintoaineita, kuten A-, K- ja D-vitamiineja, jotka ovat vastuussa vastustuskyvystä, veren hyytymisestä ja kalsiumin imeytymisestä. Rasvaa tarvitaan myös sisäelinten suojaamiseen ja kehon sisälämpötilan säätelyyn.
Kertynyt rasva
Toinen tyyppi - kertynyt - on seurausta ylimääräisistä kulutetuista kaloreista. Kun syömme, kalorit, joita ei heti käytetä toimintaan (kuten energian tuottamiseen hengitykseen tai sykkeen ylläpitämiseen), muuttuvat triglyserideiksi, jotka muodostavat varastoitua rasvaa. Säännölliset ylimääräiset kalorit, jotka aiheuttavat rasvan kertymistä, johtavat painonnousuun. Toisaalta toistuva kalorivaje pakottaa kehon käyttämään varastoitua rasvamassaa energiana, mikä kuluttaa varantoja ja johtaa painonpudotukseen.
Kehon rasvaprosentti
Yksinkertaisesti sanottuna rasva on käyttämätöntä energiaa, joka on hengenvaarallista. Sen prosenttiosuus kehossa on rasvamassan suhde kehon kokonaispainoon. Palatakseni kysymykseen kuinka paljon rasvaa ihmisellä pitäisi olla kehossa, on huomattava, että tähän määrään vaikuttavat monet tekijät, kuten pituus, sukupuoli ja perinnöllisyys. 20–40-vuotiaiden miesten "terveeksi" osuuden katsotaan yleensä olevan vähintään 8 % ja enintään 20 %. Samaan ikäryhmään kuuluvan terveen naisen kehon rasvaprosentin tulisi olla 15–31 prosenttia. Nämä luvut perustuvat Royal College of Nursingin marraskuun 2015 tietoihin.
Taulukko kehon rasvaprosentteista eri ikäryhmille
Useimmat ihmiset voivat ohjata näitä indikaattoreita, mutta on syytä muistaa, että taulukko ei ota huomioon jokaisen yksilöllisiä kuntotavoitteita. Kehonrakentajat tavoittelevat tyypillisesti erittäin vähärasvaista lihasmassaa ja kehon rasvaprosenttia enintään 5-8%. Pyöräilijät ja voimistelijat ovat laihoimpia urheilijoita, ja heillä on tyypillisesti 5–12 % rasvaa. Jotta se näyttäisi mahdollisimman näkyvältä, indikaattorin tulisi olla 5-10%.
BMI ja ruumiinpaino
Kehon rasvaprosentti on paras terveyden indikaattori. Se soveltuu paremmin perusrakenteen määrittämiseen kuin ikääntymisen painoindeksi (BMI) tai pelkkä punnitseminen. Paino voi vaihdella merkittävästi riippuen hormonivaihteluista, vuorokaudenajasta sekä ennen vaa'alle astumista syödyn ja juoman ruuan määrää.
Jos olet erittäin pitkä ja sinulla on paljon lihasmassaa, BMI-indeksisi sijoittaa sinut todennäköisesti ylipainoisten tai jopa liikalihavien luokkaan. Ongelmana on, että belgialainen matemaatikko Adolphe Quetelet kehitti BMI:n vuonna 1832 tunnistamaan keskivertoihminen (määrittämään kuinka paino nousee pituuden mukaan), ei tunnistamaan alipainoa tai lihavuutta.
1980-luvulla BMI otettiin käyttöön hyödylliseksi välineeksi eliniän odotteen määrittämisessä, ja siitä lähtien se on ollut lihaksikas ihminen. BMI estää usein nuoria liittymästä poliisin ja muiden kunto-alan virastojen palvelukseen, koska he käyttävät edelleen tätä indikaattoria pääsyssä. Mittaamalla kehon rasvaprosenttiasi kuitenkin mittaat rasvamassan määrän sen sijaan, että saisit arvion pelkästään pituuteen ja painoon perustuvasta.
Tervehdys, hyvät naiset ja herrat! Tänään meillä on toinen mielenkiintoinen huomautus, ja se on omistettu sellaiselle käsitteelle kuin kehon rasvaprosentti. Sen aikana tarkastellaan sekä asian teoreettista puolta - normit, taulukot, prosentit, että käytännön puolta - kuinka voit mitata kehon rasvaa itsenäisesti ja mitä johtopäätöksiä tästä voidaan tehdä.
En uskalla pidätellä ketään enää, aloitetaan.
Kehon rasvaprosentti: teoreettiset perusteet
Onko bestsellerin käsite sinulle tuttu? Jos ei, niin pähkinänkuoressa - tämä on esine, joka on saanut laajan tunnustuksen, villin suosion ja kaiken tämän seurauksena myyty suuria määriä. Projektissa on siis useita tällaisia bestsellereitä (joka tietysti ei voi muuta kuin miellyttää kirjoittajaa), eli artikkelit, jotka ovat saaneet eniten katselukertoja, tykkäyksiä, vastauksia ja kysymyksiä. Yksi niistä on käytännön artikkeli. Ne, jotka eivät ole vielä lukeneet sitä, osoittakaa kunnioitustanne. Nykyinen artikkelimme on kehon rasvaprosentti, juuri samasta sarjasta, ts. se on luonteeltaan sovellettua ja auttaa ratkaisemaan erilaisia "mittauskysymyksiä".
Ja tästä haluaisin aloittaa.
Jokainen ihminen, joka päättää muuttaa kehoaan, ts. Jokaisen, joka on valinnut kehonrakennuksen (fitnessin) polun, on hallittava useita ammatteja kerralla. Nämä sisältävät:
- ravitsemusterapeutti - oikean ravinnon kysymykset;
- henkilökohtainen valmentaja/ohjaaja – harjoitusohjelmien luominen, harjoitustekniikoiden opiskelu;
- anatomi – kysymykset anatomiasta, lihasrakenteesta, suoritetuista toiminnoista, harjoitusten kinesiologiasta;
- "räätäli" - oman kehon mittaaminen, sen mittasuhteet jne.
Siksi, jos luulet edelleen, että kehonrakentajat ovat typeriä jokkeja, harkitse näkemyksiäsi uudelleen tästä asiasta. On epätodennäköistä, että niin monissa ammateissa sujuvaa henkilöä voidaan kutsua tyhmäksi.
Rasvaprosentti: perusmittaukset
Tässä muistiinpanossa jatkamme tietämyksemme syventämistä antropometrian suuntaan ja tutustumme sellaiseen peruskäsitteeseen kuin Body Composition eli kehon koostumus. Hänellä on merkittävä vaikutus ihmisten terveyteen ja fyysiseen suorituskykyyn. Kun on kyse kehon mitoista ja koostumuksesta, keskivertoihminen kuvittelee seuraavat yleiset mittarit - paino, pituus ja kehon mitat.
Kaikki on kuitenkin paljon laajempaa, ja sitä onkin 4 pääkomponentit, jotka täysin luonnehtivat kehon kokoonpanoa:
- Yleinen kehon rasva. Näitä ovat välttämätön rasva - tarvitaan optimaaliseen toimintaan ja rasvan varastointiin - ylimääräisen energian paikka (tai paikat).
- Messu ilman rasvaa. Koostuu pääasiassa proteiinista ja vedestä. Luustolihas on rasvattoman massan pääkomponentti, mutta elimet, kuten sydän, munuaiset, maksa jne. kuuluvat myös tähän massaan.
- Luun mineraalit. Luun epäorgaaninen komponentti, joka on kriittinen kehon rakenteelle ja tietyille aineenvaihduntaprosesseille.
- Vesi kehossa. Aikuisen keskimääräinen ruumiinpaino on n 65%-70% prosenttia koostuu vedestä. Tämä otetaan huomioon myös erilaisissa kehon koostumuksen määritysmenetelmissä.
Kuvaversiossa se näyttää tältä:
Kuten luultavasti ymmärrät, käsittelemme tänään kehon rasvaa, ts. kehon rasvan kokonaisprosenttiosuus ja kuinka se mitataan. Ennen kuin siirrymme käytännön osaan, muistetaan, mitä toimintoja rasvakudos suorittaa ja mitä kahta rasvatyyppiä on olemassa.
Rasva siis suojaa elimiä, pehmustaa niveliä, säätelee lämpötilaa, varastoi vitamiineja ja toimii kehon energiavarastona. Rasvat ovat tärkeitä aromin kantajia elintarvikkeissa, mikä on yksi syistä, miksi nautimme niiden syömisestä.
Ihmiskehossa on kahden tyyppistä rasvaa: 1) ihonalainen (ulkopuolisesti näkyvissä)- rasvakudos, joka sijaitsee pinnallisesti ja lähellä ihoa; 2) viskeraalinen (sisäinen) – keskuselinten ympärillä oleva rasvakudos. Ihonalainen rasva on vähemmän metabolisesti aktiivista, viskeraalinen rasva on aktiivisempaa ja hajoaa nopeasti mobilisoituakseen.
Huomautus:
Kun ihminen alkaa laihtua, ensimmäinen paikka, johon rasva menee, on vatsa. Kehon painon pudottaminen 5-10% voi johtaa vatsan rasvan vähenemiseen 10-30% . Hyvä uutinen laihduttajille on myös se, että sisäelinten rasva vähenee enemmän, koska se on metabolisesti aktiivisempaa ja hajoaa nopeammin kuin ihonalainen rasva.
Kehon rasvaprosentti miehillä ja naisilla
Kannattaa pitää mielessä, että miehillä ja naisilla on eri määrät rasvavarantoja, mikä johtuu ennen kaikkea erilaisista biologisista luonteistamme ja hormoneistamme. Keskimäärin kehon rasvaprosentti kauniin sukupuolen keskuudessa on 5-8% enemmän kuin miehiä ja on noin 23-25% .
On olemassa tiettyjä taulukoita/kaavioita, jotka osoittavat kehon rasvaprosentin miehille ja naisille iästä riippuen, tässä on yksi niistä.
Jotta luvut olisivat vähemmän kuivia, annan kuvagallerian molemmista sukupuolista kehon rasvapitoisuuden suhteen.
Naisten kehon rasvaprosentti:
Miesten rasvaprosentti:
Mielestäni kommentit ovat tarpeettomia, kaikki on jo melko selvää, mitä vähemmän rasvaa, sitä näkyvämmät lihakset (jos sellainen on, tietysti). Keskiverto kuntosalin käyttäjälle (mies) näyttääkseen hyvältä, riittää, että hänen rasvansa pysyy sisällä 15-20% . Sisällä olevan rasvakudoksen prosenttiosuus 3-7% - Tämä on jo tasoa kilpaurheilijat, jotka näyttävät vartaloaan lavalla, eikä lihasten määrittely ole heille tyhjä ilmashokki.
Jos rantakausi on aivan nurkan takana ja haluat esitellä muotoiltuja vatsalihaksia 6 kuutioiksi, sinun on tuotava kehon rasvaprosentti 10-12% . Muuten et näe kuutioita, siellä on vain yksi kiinteä pallo :).
Huomautus:
Voit pumpata vatsalihaksesi kuusipakkaukseen, mutta vatsan rasvan takia et koskaan näe niitä.
Kuntosalilla käyville on erittäin tärkeää oppia mittaamaan oikein ja määrittämään oma kehon rasvaprosentti. Loppujen lopuksi, jos jälkimmäinen menetetään ja samalla lihasmassa säilyy, harjoittelu etenee rakentavasti, parannat kehon kokoonpanon mittasuhteita.
Siellä on ainakin noin 10 menetelmät kehon rasvaprosentin mittaamiseen. Et todennäköisesti koskaan tutustu useimpiin niistä, koska tämä vaatii erityisiä lääketieteellisiä laitteita. Tämä tarkoittaa, että sinun on mentävä paikalliselle klinikalle tai yksityiselle lääkärin vastaanotolle/laboratorioon, irrotettava pari rapeaa paperinpalaa ja lopulta laitettava tulokset kaappiin.
Luulen, että harvat ihmiset haluaisivat tehdä jotain tällaista, eikä siinä todellakaan ole tarvetta superkorujen tarkkuudelle. Siksi tarkastelemme vain käytännöllisiä tapoja mitata rasvakudosta, mutta se on seuraavan luvun tarina.
Kuinka mitata kehon rasvaprosenttia: helpoin ja tehokkain tapa
No, olemme saavuttaneet artikkelin herkullisimman osan - käytännön. Siinä opimme vihdoin mittaamaan "rasvasi" oikein ja mitä kehon liikkeitä sinun on tehtävä tehdäksesi tämän. Yleensä sinun ja minun välillämme on jopa yksinkertaisempia menetelmiä kehon rasvan mittaamiseen kuin mitä alla tarkastellaan. Ja niitä kutsutaan näin:
- "Sano valoni, peili." Se koostuu striptiisistä alusvaatteisiin asti ja heijastuksen katselemisesta. Pääasiallisena mittana on oma objektiivisuus ja terve näkemys läheisestä ulkopuolelta. Kannattaa katsoa vartaloasi, pyöriä peilin ympärillä ja huomioida, onko siellä jotain liian löysää, onko taitoksia, ilmeisiä epäsuhtauksia jne. Jos sanot itsellesi, että kaikki on normaalia, mutta sisäinen äänesi kertoo, että on aika liittyä kuntosalille, niin se on parempi tehdä.
- Vaatekaappi menetelmä. Kaukana tarkimmasta (sama kuin edellinen), mutta hän pystyy hyvin tunnistamaan yleisen suuntauksen. Siihen kuuluu vaatteiden mittaaminen – ts. Puet vaatteet päälle ja katsot jonkin ajan kuluttua, "soudutko" niihin ja mikä tärkeintä, kuinka sovit niihin. Jos aikaisemmin sisääntulo-poistumismenettely suoritettiin helposti ja vaatimattomasti, mutta jonkin ajan kuluttua siitä tuli yksinkertaisesti mahdotonta tehdä ilman avustajia, niin rasvakudos on selvästi lisääntynyt, olet tullut raskaammaksi.
Tarkempi ja luotettavampi kotimenetelmä on kaliperometrinen menetelmä - rasvapoimujen mittaus. Tarvitsemme vain farmaseuttisen laitteen nimeltä jarrusatula, joka maksaa ruplaa 200 voimasta. Erittäin taloudellinen voi käyttää jarrusatulaa ja mittanauhaa.
Eli paksuus on laite, joka mittaa ihopoimun paksuutta sen päärasvakerroksen kanssa. Mittaamalla tärkeimmistä kohdista (vartalon pisteistä) voit määrittää tarkasti ihonalaisen rasvan kokonaismäärän (prosenttiosuuden).
Ennen kuin siirryt itse luovaan prosessiin - tutkimalla itseäsi tällä laitteella, selvennetään joitakin teknisiä yksityiskohtia, jotka auttavat parantamaan mittausten tarkkuutta. Ensinnäkin, muista seuraavat jarrusatulaa koskevat säännöt.
Satulan käyttöä koskevat säännöt
Sääntö #1
Mittaukset kannattaa tehdä yhdessä (eli jonkun pitäisi mitata sinua, ei itseäsi).
Sääntö #2
Jos olet oikeakätinen, vedä ihopoimu, jossa on päärasvakerros, vasemmalla kädelläsi ja pidä siitä kiinni vasemman kätesi sormilla. Pidä sitten jarrusatulaa oikeassa kädessäsi ja aseta se leukoihin alla olevan kuvan osoittamalla tavalla (kohta nro 1). Yleisesti ottaen puristusprosessi näyttää tältä.
Sääntö #3
Satulan leukojen tulisi olla n 7,5 mm vasemman käden sormista, joka pitää edelleen taiteesta kiinni.
Sääntö #4
Vapauta jarrusatulan liipaisin. Kaikki hänen leukojen voimansa tulee kohdistua ihopoimuihin. Älä päästä irti vasemman kätesi sormista mittauksen aikana.
Sääntö #5
On tärkeää pitää ihopoimusta tiukasti kiinni sormillasi niin, että laitteen leuat ottavat kiinni koko taitoksen paksuuden.
Sääntö #6
Kun asetat mittarit ihopoimulle, ne (leuat) siirtyvät hieman erilleen (ryömivä vaikutus) Kun tämä on ohi, on paras aika tehdä mittaukset.
Sääntö #7
Satulan leukoihin ei tarvitse kohdistaa merkittävää painetta ennen irrottamista.
Huomautus:
Paremman ymmärtämisen vuoksi kerronta tapahtuu kysymyksen ja vastauksen muodossa.
Joten päästään tärkeimpään asiaan, nimittäin...
Kehon rasvaprosentti: mistä mitata
Kohta nro 1. Triceps
Olkavarren takaosa on olka- ja kyynärnivelten puolivälissä. Taite otetaan pystysuunnassa välittömästi käsivarren takaosan keskeltä.
Kohta nro 2. Hauislihas
Käden etuosa. Mitta on sama kuin tricepsissä, paitsi että taite on edessä.
Kohta 3. Lasta
Mittauspiste on juuri lapaluiden alapuolella. Taite on otettu kulmassa 45 astetta kuvan osoittamalla tavalla.
Kohta 4. Vyötärö
Sijainti on juuri suoliluun harjanteen yläpuolella (lantion luun ulkonema), hieman vyötärön etuosaa kohti. Taite on otettu hieman vinossa kuvan osoittamalla tavalla.
Kuinka käyttää tietojasi ja laskea kehon rasvaprosenttisi
Ota mitat kuvien mukaisesti (tallenna mitta-asteikon lukemat). Sinun pitäisi onnistua 4 arvot millimetreinä. Laske sitten neljä mittaa yhteen. Rasvaprosentti määritetään laskentataulukoista. Taulukoita ei tietenkään ole annettu jokaista millimetriä kohden, joten interpolointi on tarpeen tarkkojen lukujen saamiseksi (välissä olevien tuntemattomien arvojen löytäminen käyttämällä olemassa olevaa tunnettujen arvojen joukkoa).
Huomautus:
Esimerkki kuinka löytää väliarvot oikein. Naiset ikäryhmissä 16-29 vuosia voi olla määrä 29 mm neljälle ulottuvuudelle. Se on puolivälissä 28 Ja 30 kaaviossa. Rasvaprosentti 28 mm= 18,6% , ja varten 30 =19,5% . Interpolaatio antaa noin 19,0% . Toinen esimerkki olisi 40-vuotias mies, jolla on summa 42 mm neljälle ulottuvuudelle. Viitaten miesten kaavioon löydämme väliprosenttiarvot, nämä ovat 40 Ja 45 mm. 42 mm ovat 2/5 välisiä polkuja 40 Ja 45 . Rasvaa varten 48 mm on 20,3% , ja varten 45 mm= 21,8% . Kaksi viidesosaa matkasta 20,3 ennen 21,8 suunnilleen 20,9% .
Seuraava taulukko auttaa sinua laskemaan kehon rasvaprosenttisi koko elämäsi ajan:).
"Suolasi" määrän tunteminen on tietysti mielenkiintoista, mutta käytännön näkökulmasta se ei anna juurikaan mitään. Ja kaikki siksi, että X prosentin muutosta on erittäin vaikea havaita visuaalisesti. Kuitenkin kun vyötärö pienenee 1,5-2 cm, tämä tuntuu ilman mittauksia, ei vain sinä, vaan myös ympäröivä väestö.
Lopuksi haluaisin harkita käytännön esimerkkiä, jonka avulla voit paremmin arvioida, kuinka kehosi koostumus on muuttunut tietyn harjoituksen mukaan.
Esimerkiksi meillä on mies, joka painaa 95 kg. Hän mittaa kehon rasvaprosenttinsa ja saa arvon 30% . Kerrotaan 95 kg per 30% saamme 28,5 kg on miehen ihonalaisen rasvan kokonaispaino. Vähentäminen 28,5 kg 95 kg, saamme lihasmassaa sisään 66,5 kg.
Oletetaan, että kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen paino putosi 88 kg ja rasvaprosentti tuli 25% . Kerrotaan 88 päällä 25% , me lihoamme 22 kg. Vähentäminen 88 kg ruumiinpainoa 22 saamme kiloa rasvaa 66 kg lihasmassaa.
Johtopäätös: puolesta 1 kuukauden harjoittelun jälkeen mies menetti puoli kiloa lihasta ja 6,5 kg rasvaa on erittäin hyvä tulos, mikä tarkoittaa, että tämä ohjelma ja ruokavalio toimivat!
Huomautus:
Muista, että kun menetät rasvaa, menetät myös lihaksia. Yleensä tämä suhde = 1/3, ts. päällä 1 kg menetettyä lihasta on noin 3 kg rasvaa.
No, siinä kaikki, itse asiassa, nyt katson tehtäväni suoritetuksi ja artikkelin valmistuneen. Tehdään yhteenveto ja sanotaan hyvästit.
Jälkisana
Toinen käytännön artikkeli on kirjoitettu, tänään puhuimme kehon rasvaprosentista, kuinka se mitataan ja mikä sen pitäisi olla. Olen varma, että nyt opit helposti tekemään tämän ja tiedät, mihin suuntaan sinun on mukautettava harjoitusohjelmaasi ja ravitsemuskysymyksiäsi. Tämä tarkoittaa, että otat vielä yhden askeleen kohti unelmiesi kehoa! Onnea mittaukseen. Ja nähdään yhteydessä!
PS. Onko sinulla kysyttävää, väärinkäsityksiä tai muita sekalaisia asioita? Älä sitten lähde, ennen kuin saat vastauksen niihin kommenttilomakkeen kautta.
P.P.S. Auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen sosiaalisen verkostosi tilaan - plus 100 osoittaa kohti karmaa, taattu.
Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.
