Kuinka polttaa kehon rasvaa. Kuinka nopeasti voit päästä eroon ylimääräisestä rasvasta? Harjoituksia laihtumiseen

Ihonalaisen rasvan polttamiseksi ja veden menettämiseksi kehosta ja lihaksista on tarpeen ylläpitää oikeaa ravintoa ja liikuntaa.

Polttaaksesi rasvaa, tarvitset oikeanlaista ravintoa

Monet ihmiset tekevät ensimmäisen ja erittäin tärkeän virheen: he vähentävät huomattavasti ruokavaliotaan ja siirtyvät vähäkaloriseen, 500-1000 kilokaloriseen ruokavalioon. Samaan aikaan he silti onnistuvat viettämään paastopäiviä.

Rasvanpolton aloittamiseksi riittää, että leikkaat tavanomaista ruokavaliota 300 kcal ja lisäät fyysistä aktiivisuutta. Mutta haluamme laihtua nopeasti ja leikkaamme ruokavaliota 500-1000 kilokaloria. Kuten tiedät, 0,5 kg rasvaa = 3500 kcal.

Termodynamiikan lakien mukaan, jos kulutat 500 kaloria vähemmän kuin tarvitset joka päivä viikon ajan, niin - teoriassa - sinun pitäisi menettää 0,5 kg rasvaa viikon lopussa. Tuplaa tämä määrä ja laihdut 1 kg. Mutta ravitsemusasiantuntijat ovat jo pitkään tienneet, että tämä lähestymistapa ei toimi ja tällainen rasvanpoltto-ohjelma tuo vain pettymyksen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ruoka pääsee ihmiskehon biologiseen järjestelmään, muita tekijöitä tulee näkyviin. Siksi kaikkea ei voida pelkistää yksinkertaiseen laskelmaan poltettujen kalorien määrästä, joka katosi 0,5 kg rasvan mukana.

Kehon rasvaprosentin mittaaminen

Dr. Benardot Georgian yliopistosta testasi kahta voimistelija- ja juoksijaryhmää. Yksi ryhmä noudatti ruokavaliota, joka sisälsi 500 kaloria vähemmän kuin tarvittiin vaaditun painon ylläpitämiseksi, ja toinen noudatti ruokavaliota, joka sisälsi 300 kaloria. Tulokset olivat hämmästyttäviä. Ryhmällä, joka söi 300 kaloria vähemmän, oli pienempi rasvaprosentti kuin ryhmällä, joka söi vähemmän ruokaa. Hänen johtopäätöksensä oli, että kun ihminen kuluttaa liian vähän kaloreita, lepoenergian kulutus hidastuu.

Itse asiassa hän pitää 300 kalorin alijäämää ihanteellisena naisille, jotka haluavat polttaa mahdollisimman paljon rasvaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Joten unohda vähäkalorinen ruokavalio. Kun vähennät ruokavaliotasi 300 (naisille) tai 400 (miehille) kalorilla, voit pitää aineenvaihduntasi melko korkealla samalla kun jatkat rasvanpolttoa nopeaan tahtiin. Lisäksi tarvitset tarpeeksi energiaa kestääksesi intensiivistä fyysistä rasitusta ja silti hyvä olo.

Muutama vinkki oikeasta ravinnosta ihonalaisen rasvan polttamiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi:

• Älä vähennä kalorien saantiasi yli 15 % äläkä näänny nälkään.
• Syö säännöllisesti 5-6 kertaa päivässä. Samanaikaisesti älä salli pitkiä taukoja yli 3 tunnin aterioissa.
• Juo vähintään 2 litraa tavallista vettä päivässä pieninä annoksina koko päivän.
• Käytä ruoassasi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja kuituja nopeiden hiilihydraattien ja sokerin sijaan ja muista syödä vähintään 2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden päivittäin.
• Aamiaisen tulee olla päivän suurin ateria ja sen tulee muodostaa jopa 35 % kokonaisruokavaliosta.
• Ota päivittäin vitamiineja ja omega 3- ja 6-rasvahappoja. Käytä L-karnitiinia ja rasvanpolttoaineita parhaan tehon saavuttamiseksi.
• Sinun tulee nukkua vähintään 7 tuntia päivässä.

Päivittäinen laihdutusohjelma

• Oikea ravinto on tärkein osa rasvanpolttoa. Lisäksi oikean ravinnon ohella on tärkeää suorittaa kunnolla harjoituksia, joiden tarkoituksena on polttaa ihonalaista rasvaa ja lisätä lihasmassaa.
• Sinun on käytettävä anaerobista harjoittelua ylläpitääksesi lihasmassaa ja aerobista harjoittelua rasvakalorivajeen luomiseksi.
• Aerobisista (kardio) harjoituksista parhaita ovat juoksu, pyöräily ja stepperi. Muista, että rasva alkaa sulaa vasta 40 minuutin aerobisen harjoittelun jälkeen, joten harjoituksen tulisi kestää vähintään 40-60 minuuttia rasvan polttamiseksi.
• Kardioharjoittelussa lihakset kuitenkin tuhoutuvat, ja vastaavasti on tarpeen lisätä voimaharjoittelu vapailla painoilla.

Optimaalinen kuntoilu 3 kertaa viikossa

• 20 minuuttia kardio
• 40 minuuttia - voimaharjoittelu jaloissa, selässä, vatsalihaksissa.

• 60 minuutin kardiotreeni

• 20 minuuttia kardio
• 40 minuuttia - voimaharjoittelu rinnassa, selässä, käsissä.

Ja muista, että jos haluat polttaa rasvaa, sinun ei tarvitse levätä pitkään lähestymisten välillä, harjoituksen tulee olla intensiivistä ilman pitkiä lepoa. Ja harjoitusten tekotekniikka on oikea.

Oletko päättänyt pudottaa muutaman kilon, mutta ei vieläkään tuloksia?

Pari kiloa ei ole ongelma. Siitä on tullut niin yleinen ongelma, että joidenkin ihmisten on menetettävä enemmän kuin säilytettävä. Ja sitten tulee se hetki, kun olet syönyt kunnolla toisen kuukauden, treenannut salilla, juonut aamulla vettä sitruunalla, mutta siltikään ei tuloksia... Selvitetäänpä se, teet selvästi jotain väärin .

Harrasta urheilua, pidä kiinni oikeasta ravinnosta ja!

Rasvakertymien hajoamiseen vaikuttavat monet tekijät, mutta tärkeimmät ja tärkeimmät voidaan tunnistaa: ravitsemus, liikunta ja terveys. Yhdessä nämä kolme komponenttia ovat vastuussa ihanteellisesta istuvuudesta ja terveestä kehosta, mutta jos jokin näistä "komponenteista" rikotaan, kehossa tapahtuu toimintahäiriö, ja seurauksena on juuri ylimääräinen rasvakertymä. Katsotaanpa kunkin kuvioon vaikuttavan komponentin vivahteita.

Ravitsemus, joka tehostaa ihonalaisen rasvan polttoprosessia kehossa

Riippumatta siitä, kuinka tehokkaita ruokavaliot ovat, tehokkain tapa laihtua on oikea ravitsemus. Sillä ei ole aikarajaa, oikea ravitsemus on elämäntapa ja sen vaikutus on suunniteltu pitkälle tähtäimelle, joten sinun tulee tietää oikean ravitsemuksen perusperiaatteet ja noudattaa niitä. Tässä on joitain niistä, jotka vaikuttavat suoraan rasvanpolttoprosessin kiihtymiseen.

• Murto-ateriat. Tämä periaate koostuu aterioiden määrän kasvattamisesta 5-6-kertaiseksi ja annosten koon pienentämisestä. Tämän avulla voit vähentää kulutetun ruoan määrää ja sen seurauksena kaloreita aiheuttamatta haittaa tai stressiä keholle. Fraktioravitsemuksen ansiosta akuutin nälän tunne poistuu, aineenvaihduntaprosessi kiihtyy ja ravintoaineiden imeytyminen paranee.
• Vesitasapaino. Rasvanpolttoprosessin nopeuttamiseksi kehossa on välttämätöntä ylläpitää vesitasapainoa. Tätä varten sinun on juotava 1,5-2 litraa vettä päivässä. Vesi normalisoi maha-suolikanavan toimintaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää aineenvaihduntaa 30%
• Proteiini. Aineenvaihdunnan lisäämiseksi on tarpeen lisätä kulutetun proteiinin määrää; sen ruoansulatukseen kuluu paljon enemmän energiaa kuin rasvat tai yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri; se imeytyy melkein välittömästi mahalaukun seinämiin eikä kyllästy. kehoa pitkään. Tämän seurauksena saamme paljon kaloreita, mutta nälän tunne pysyy samana.
• Aamiainen. Jos tavoitteesi on lisätä aineenvaihduntaasi laihtuaksesi, sinun ei pitäisi koskaan jättää väliin runsasta aamiaista. Tosiasia on, että unen aikana kehon aineenvaihduntaprosessit hidastuvat ja heräämisen jälkeen ennen ensimmäistä ateriaa se vain lisääntyy hieman, mutta keho pysyy "uni"-tilassa. Siksi, jos jätät aamiaisen väliin ja syöt vain lounaalla, kehosi polttaa paljon vähemmän kaloreita kuin se voisi syödä oikean aamiaisen jälkeen. Kyllä, aivan oikein, aamiaisen tulisi koostua hitaista hiilihydraateista (puuro, vihannekset, täysjyväleipä jne.), joiden kaloripitoisuus on 300-400 yksikköä, tämä "herättää" kehon ja sen aineenvaihduntaprosessit, lisäksi monimutkaiset hiilihydraatit sulaminen kestää kauemmin, minkä vuoksi nälkä ei häiritse sinua ennen lounasta. Tämä ei tarkoita, että joudut koko ajan pureskelemaan tyhjiä kaurahiutaleita aamiaisella, kaukana siitä, on monia aamiaisreseptejä, jotka perustuvat erityisesti monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Kokeile ruokia ja aamiaisesi ei ainoastaan ​​​​täytä sinua, vaan myös saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.

Aineenvaihduntaa tehostavat ruoat

• sitrushedelmät (greippi, sitruuna, appelsiini, ananas);
• Vihreä tee;
• Maitotuotteet;
• Kahvi;
• Manteli;
• Curry.

Ja tämä ei ole täydellinen luettelo tuotteista, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa. Muista, että kaikki tarvitsee maltillisuutta, joten sinun ei pidä syödä vain näitä ruokia, ruokavalion tulee olla monipuolinen ja tasapainoinen, näin sanoo oikean ravinnon perusperiaate.

Treenit kehon rasvan polttamiseksi tytöille

Rasvanpolttoprosessin tehostamiseen tähtäävässä harjoittelussa tärkein näkökohta on itse harjoituksen oikea rakenne. Kardioharjoituksia tehdään usein treenin alussa, kun tytöt tulevat salille, he juoksevat ahkerasti juoksumatoilla ja muilla vastaavilla koneilla haaveillessaan vihattujen rasvakerrostumien häviämisestä ja vasta sen jälkeen ryhdytään voimaharjoitteluun. Lopeta, se ei toimi sinulle! Jos tavoitteena on laihtua ja polttaa ihonalaista rasvaa, niin harjoitus tulee järjestää näin: lämmittely, voimaharjoittelu ja vasta sen jälkeen kardioharjoitus ja lopuksi jäähdyttely tai venyttely.

Nyt selitän, miksi sinun pitäisi suunnitella harjoituksesi polttamaan rasvaa tällä tavalla. Tosiasia on, että glykogeeniksi kutsuttu aine kerääntyy lihaksiimme, tämä on ylimääräisiä hiilihydraatteja, nimittäin glukoosia, joten fyysisen toiminnan aikana juuri tämän glykogeenin hajoamisprosessi alkaa ensin, ja rasvakerrostumien hajoamisprosessi puuttuu käytännössä. ja vasta 20 - 30 minuutin kuluttua keho on haluton aloittamaan rasvan syömisen. Siksi aktiiviset kardioharjoitukset harjoituksen alussa ovat käytännössä hyödyttömiä taistelussa ylimääräistä rasvaa vastaan.

Ihonalaisen rasvan poistaminen ei ole helpoin tehtävä. Ja pelkkä ruokavalio ei useinkaan riitä: vähentämällä jyrkästi kalorien saantia menetät suuren määrän lihasmassaa ja vettä, mutta hyvin vähän rasvaa.

Uskotaan, että naisten on vaikeampi päästä eroon ihonalaisesta rasvasta kuin miesten. Tämä "epätasa-arvo" voidaan selittää kauniin sukupuolen hormonaalisella tilalla ja kehon kyvyllä kerätä kaloreita "varaan".

Siksi naisten, joilla on "omena" tai "päärynä" vartalotyyppi tai jotka ovat geneettisesti alttiita ylipainoon, täytyy käydä jatkuvaa kohdennettua taistelua ylimääräisen rasvan kerääntymistä vastaan ​​ei-toivottuihin paikkoihin: lantioon, käsivarsiin.

Lue eteenpäin saadaksesi selville, mitkä tekniikat voivat olla salainen aseesi tämän ongelman ratkaisemiseksi.

Tärkein iskevä voima taistelussa ihonalaista rasvaa vastaan

Usein ne, jotka ovat lähteneet taistelupolulle ihonalaisen rasvan kanssa, valitsevat yhden tavan taistella ylimääräisiä kiloja vastaan: he noudattavat dieettiä, ottavat tiettyjä lääkkeitä tai alkavat harjoitella voimakkaasti.

Tietenkin ponnistelusi tuottaa tuloksia ennemmin tai myöhemmin. Mutta saavuttaaksesi tavoitteesi nopeammin, on parempi yhdistää nämä rasvanpoistomenetelmät kuin fanaattisesti laskea kaloreita tai juosta juoksumatolla uupumukseen asti.

Katsotaanpa ensin elintarvikkeita, jotka polttavat ihonalaista rasvaa. Muuten, ne eivät ole eksoottisia tai liian kalliita, vaan ne ovat ruokaa, jota on pöydälläsi joka päivä.

• Ensimmäisellä sijalla ovat oikeutetusti maitotuotteet, lukuun ottamatta itse maitoa. Kefiiri, jogurtti, vähärasvainen raejuusto ja hera sisältävät erityistä proteiinia, joka nopeuttaa kalsitriolihormonin synteesiä. Se vähentää kehon kykyä aineenvaihduntaa rasvoja ja yleensä nopeuttaa aineenvaihduntaa.

• Seuraavaksi on mainittava kasvituotteet: kaali ja kurkut. Ensimmäinen varmistaa asianmukaisen mahalaukun erityksen ja auttaa ruoansulatusta; kaikki kaalityypit puhdistavat suolistoa, sisältävät vitamiineja ja edistävät naissukupuolihormonien synteesiä. Kurkut ovat tässä luettelossa, koska ne ovat luonnollisia diureetteja ja sisältävät erittäin vähän kaloreita.

• Mausteet, erityisesti kaneli, ovat myös apunasi taistelussa ihonalaista rasvaa vastaan. Suosikki "Dijon" auttaa normalisoimaan ruoansulatuskanavaa, ja kanelipuun kuori jauheeksi jauhettua alentaa verensokeria ja kehon kykyä kerätä rasvaa.

Myös ihonalaisen rasvanpolttoruokavalion tulisi sisältää sitrushedelmiä, erityisesti greippejä ja appelsiineja, vadelmia, manteleita ja punaisia ​​papuja. Ruokavalioon kannattaa sisällyttää eksoottisia ananasta ja papaijaa, kookosmaitoa, tuttuja omenoita ja päärynöitä sekä vähän punaviiniä.

Yksityiskohtia jättämättä huomioimme, että kaikki nämä tuotteet sisältävät erityisiä aineita, jotka estävät rasvojen imeytymisen tai auttavat poistamaan jo kertyneet elimistöstä.

Kuinka saada selville ihonalaisen rasvan prosenttiosuus?

Miehillä ihonalaisen rasvan vähimmäisprosenttiosuus on 2-5%, naisilla 10-13%. Reilun sukupuolen optimaalinen luku on 14-17%. Tämä tarkoittaa, että naisella on hyvin rakentunut, sävyinen vartalo, jonka kaarevuus on "oikeissa" paikoissa.

On olemassa useita menetelmiä rasvan määrän määrittämiseksi kehossa. Joten voit selvittää tämän indikaattorin erittäin tarkasti käyttämällä kalibrointimittaria mittaamaan ihonalaista rasvaa.

Tämä jarrusatulaa muistuttava laite on erittäin helppokäyttöinen: sinun täytyy nousta suoraan, laskea 10 cm navasta ylöspäin ja puristaa iho- ja rasvapoimu siellä. Klipsien paksuus näyttää tarkalleen kuinka paljon ihonalaista rasvaa kehosi sisältää.

Tulos voidaan tulkita yksityiskohtaisten taulukoiden avulla. Lyhyesti sanottuna 20-35-vuotiaille naisille indikaattorit näyttävät tältä: poimupaksuus 2-8 mm tarkoittaa vähäistä rasvan esiintymistä kehossa, 9-15 mm on optimaalinen, 15-24 mm tarkoittaa hieman korkeampaa prosenttiosuutta. , ja yli 24 mm tarkoittaa lihavuutta.

Pistetyötä vai kuinka poistaa ihonalaista rasvaa vatsasta?

Jokaisella naisella voi olla litteä vatsa ja "ampiainen" vyötärö. Vaikka volyymi on kaukana ihanteellisesta, oikea ruokavalio yhdistettynä liikuntaan ja kosmeettisiin toimenpiteisiin voi tehdä ihmeitä.

Mutta sinun pitäisi ymmärtää, että ihonalainen vatsarasva säilyttää asemansa viime hetkeen asti, joten sinun on oltava kärsivällinen ja omaksuttava monipuolinen lähestymistapa tämän ongelman ratkaisemiseen.

Ruokavalio. Yksinkertaisin asia: luopua epäterveellisistä, korkeakalorisista ruoista. Poista majoneesi, valkojauhoiset leivonnaiset, rasvaiset maitotuotteet, voi, sianliha, sirut ja hiilihapotetut juomat ruokavaliostasi. Syö säännöllisesti ja oikein: rakasta valkoista siipikarjanlihaa, vihanneksia ja hedelmiä, mausteita ja täysjyvätuotteita. Juo enemmän vettä ja vihreää teetä, mutta vältä alkoholia.

Tällainen ravitsemus parantaa suoliston toimintaa ja vähentää myös ruokavalion energia-arvoa. Tämän seurauksena vatsan rasva katoaa hitaasti mutta varmasti. On mahdotonta noudattaa "nälkä"-ruokavaliota, mikä vähentää jyrkästi kulutettujen kalorien määrää. Näin pääset eroon lihasmassasta ja vedestä, mutta et rasvasta.

Harjoitukset. Vastoin yleistä käsitystä, vatsaharjoitukset eivät auta sinua laihduttamaan pelkästään vatsan alueella. "Bodyflex" -kompleksia pidetään tehokkaampana. Erityiset hengitysharjoitukset kuljettavat riittävän määrän happea jokaiseen kehosi soluun, mikä stimuloi kehon aineenvaihduntaprosesseja.

Lisäksi harjoittele säännöllisesti. Kuka tahansa. Tutkijat ovat jo pitkään osoittaneet, että naisen keho reagoi lähes samalla tavalla aerobisiin ja voimaharjoituksiin. Tämä tarkoittaa, että riippumatta siitä, mitä teet, rasvanpolttonopeus on suunnilleen sama.

Kosmeettiset toimenpiteet. 10-15 toimenpiteestä koostuva käärekurssi auttaa sinua pääsemään eroon ihonalaisesta rasvasta ja saattamaan ihosi kuntoon. Ne on tehtävä joka toinen päivä. Suosituimmat ovat kahvi-, suklaa- ja merileväkääreet. Huomaa, että nämä toimenpiteet ovat mieluummin miellyttävä lisä kahteen edelliseen kohtaan - ruokavalioon ja urheiluharjoituksiin, eivätkä ne korvaa niitä täysin.

Kuinka polttaa ihonalaista rasvaa ravintolisillä?

Ruokavalion ja liikunnan lisäksi on olemassa vaihtoehtoisia tapoja polttaa ihonalaista rasvaa. L-karnitiini ja sitä sisältävät valmisteet ovat siis osoittautuneet varsin hyviksi.

Tämä aminohappo muuttaa aineenvaihduntaprosesseja siten, että harjoittelun ja muun fyysisen toiminnan aikana keho alkaa välittömästi polttaa kaloreita, jotka on otettu suoraan rasvavaroista. Jos käyt kuntosalilla, vuorokausiannoksesi L-karnitiinia on 1500 mg, jos et, 600 mg.

Monet ihonalaisen rasvan polttolääkkeet sisältävät myös kofeiinia. Ainoa asia on, että ne eivät sovellu kaikille, koska ne aiheuttavat paljon stressiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Lisäksi on parempi käyttää niitä yhdessä fyysisen harjoituksen kanssa. Ilman riittävää kuormitusta niillä on vain vähän vaikutusta.

Suhteellisen uusi lääke ihonalaisen rasvan polttamiseen on synefriini. Tämän lisäaineen vaikuttava aine saadaan käsittelemällä villiappelsiineja. Sen pääominaisuudet ovat yleisen aineenvaihdunnan kiihdyttäminen ja rasva-aineenvaihdunnan aktivointi. On todettu, että tällä lääkkeellä ei ole negatiivista vaikutusta sydämeen kuten esimerkiksi kofeiinia sisältävillä pillereillä. Synephrine-lisän päivittäinen saanti on 5-10 mg.

Muita tunnettuja lipolyyttejä (rasvanpolttolääkkeitä) ovat Aqualis, Dermastabilon ja natriumdeoksikolaattia sisältävät tuotteet. Kaksi viimeistä lääkettä ovat saatavilla injektioina ja ne annetaan ihonalaisesti mesoterapianeuloilla.

Lopuksi on huomattava, että ihonalaisesta rasvasta eroon pääseminen voi olla vaikeaa, mutta mahdollista. Tehokkain on joukko toimenpiteitä, jotka sisältävät ruokavalion, liikunnan, kosmeettiset toimenpiteet ja mahdollisesti niiden käytön. Koskaan ei ole liian myöhäistä olla hoikka, älä luovuta, taistele "ampiaisen" vyötäröstäsi loppuun asti.

Rasva on kehon energian ja elinvoiman lähde, jota aletaan kuluttaa ihmiselle epätavallisissa olosuhteissa. Jos elimistö ei saa tarpeeksi ruokaa, se käyttää omia varantojaan. Tutkijat ovat laskeneet, että 1 kilogramma rasvaa antaa 8750 kcal energiaa. Siksi jos äkillisesti poistut ruokavaliosta ja alat syödä kaikkea, menetetyt kilot palaavat, koska keho kerää rasvaa tulevaa käyttöä varten.

Rasvoja on kahta tyyppiä:

• Ihonalainen– Se reagoi insuliiniin, joka säilyttää rasvan soluissa. Ruoan sisältämät proteiinit ja hiilihydraatit nostavat insuliinitasoa, joten rasva ei katoa itsestään. Kuinka polttaa ihonalaista rasvaa? Tätä varten sinun on harkittava ruokavaliotasi uudelleen.
• Sisustus(viskeraalinen) - reaktio havaitaan vain adrenaliiniin; tätä hormonia tuotetaan aktiivisesti fyysisen toiminnan aikana. Tämä rasvakerros voidaan poistaa tehokkaasti vain harjoittelemalla säännöllisesti.

Nyt ymmärrät, miksi laihduttaessasi vain ihonalainen kerros poistuu, kun taas sisäkerros häiritsee elämääsi. Ylimääräistä rasvaa ei itsessään polteta: solut voivat muuttaa vain yksipuolisesti "sadepäivän" varantoja, eivätkä muutu takaisin.

Miksi ylimääräistä rasvaa ilmaantuu kehoon?

• Kun huomaat, että olet alkanut lihoa, tämä on merkki siitä, että kehon järjestelmät eivät toimi kunnolla. Ensimmäinen syy on epäterveellinen ruokavalio: nälkälakot, epäsäännölliset välipalat, epätasapainoinen ruokavalio, pikaruoka jne.
• Huonot tavat - tupakointi ja alkoholi.
• Väärä elämäntapa - päivittäisen rutiinin noudattamatta jättäminen, istumatyö, kieltäytyminen urheilusta.
• Stressaava tilanne.
• Myös sairaudet (sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes, kasvaimet ja muut ilmiöt) voivat vaikuttaa rasvan kertymiseen.
• Hormonaaliset muutokset - hoito hormonaalisilla lääkkeillä, raskaus, synnytys, vaihdevuodet - kaikki tämä voi aiheuttaa muutoksia kuvassa.
• Aineenvaihdunta. Iän myötä aineenvaihduntasi hidastuu ja sitä on stimuloitava. Olet varmasti huomannut, että on ihmisiä, jotka syövät jatkuvasti pikaruokaa ja voileipiä ja ovat hyvin laihoja. Niiden salaisuus on nopea aineenvaihdunta.
• Figuurin geneettiset ominaisuudet.

Miten rasvanpoltto tapahtuu?

1. Periaate on tämä: rasvasolut voivat venyä suuresti ja tehdä vaikuttavia varantoja. Tehtäväsi on vapauttaa rasvaa, ja tätä varten kehon täytyy kokea energiavaje. Erityiset hormonit ja entsyymit tulevat vereen, jotka vapauttavat itsenäisesti "varastoja".
2. Tämän jälkeen vapautunut rasva kulkeutuu verenkierron kautta lihaksiin, missä se poltetaan hapen ja entsyymien vaikutuksesta. Entsyymien puutteessa rasva ei muutu energiaksi ja palaa "varastoon".

Kuinka poistaa ylimääräinen rasva

Kuinka polttaa ihonalaista rasvaa?

• Normalisoi ruokavaliosi. Syö pieniä aterioita, älä käytä roskaruokaa väärin, noudata ruokavaliota. Sinun ei tarvitse heti rajoittaa itseäsi kaloreissa, elimistön tulee saada riittävästi ravintoaineita, mutta ole varovainen ruuan valinnassa.
• Rasvanpolttimet. Nämä ovat lääkkeitä ja luonnontuotteita, joita voidaan kutsua eräänlaiseksi urheiluravinnoksi. Ne auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja vapauttamaan ylimääräistä rasvaa.
• Päivittäinen ohjelma. Kuinka poistaa rasvaa, jos kehosi ei lepää kunnolla eikä palautu? Terve uni ei ole vähemmän tärkeä kuin oikea ravitsemus.
• Urheiluaktiviteetit. 15 sekunnin sisällä fyysisen toiminnan jälkeen lihakset alkavat vaatia energiaa, joka saadaan rasvavarastoista. Kardioharjoitukset ovat tärkeitä ihmiselle: kävely, juoksu, uinti, pyöräily, kuntoilu koneilla. Tämä menetelmä todella hyödyttää kehoa. Jokaisella kehon osalla on oma painonpudotusmenetelmänsä: jos olet kiinnostunut polttamaan rasvaa jaloissasi, pyydä valmentajaasi näyttämään harjoituksia kyseiselle kehon alueelle. Yksinkertaisimpia ovat syöksykytöt, kyykky ja hyppynaru. Lantioille ja pakaralle – keinut, syöksyt, kyykkyt kuormalla, selkätaivutukset, "pyöräily" jne.

Aineenvaihdunnan tehostaminen rasvan polttamiseksi

Aineenvaihdunta eli aineenvaihdunta on prosessi, jossa tuotetaan ja kulutetaan päivässä vastaanotettua energiaa. Jokaisella ihmisellä on erilainen aineenvaihduntataso, se riippuu:

• Ikä. 10 vuoden välein aineenvaihdunta hidastuu 3 %, koska kasvuprosessi pysähtyy ja fyysinen aktiivisuus vähenee.
• Kehon perustuslaki. Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvasolut.
• Ruumiinlämpö. Lämpötilan noustessa aineenvaihdunta kiihtyy (jokaisella asteella 10%), mikä selittää termogeenien suosion - rasvanpolttajien, jotka nostavat lämpötilaa keinotekoisesti.
• Päivittäinen rutiini. Mitä enemmän liikut, sitä aktiivisempia aineenvaihduntaprosesseja tapahtuu.
• Tehoa. Aineenvaihdunta on parempi ihmisillä, jotka syövät aikataulun mukaan ja pieninä annoksina sen sijaan, että syövät ruokaa satunnaisesti.
• Genetiikka. Eri ihmisten aineenvaihduntanopeus voi vaihdella jopa 10 %.

Jos herää kysymys: kuinka poistaa rasvaa? – Tämä tarkoittaa, että sinun on ensin lisättävä aineenvaihduntaasi. Tämä voidaan tehdä kahdella tavalla: ottamalla rasvaa polttavia komplekseja tai rikastamalla ruokavaliota erityisillä elintarvikkeilla. Soveltuu näihin tarkoituksiin:

• Vesi, kahvi, vihreä tee.
• Tuoreet yrtit, hedelmät (erityisesti sitrushedelmät).
• Tuliset mausteet (chili, cayenne, jalapeno), inkivääri, curry jne.
• Vihannekset (erityisesti avokado, parsakaali ja parsa).
• Pähkinät.
• Viljat.

Myös liikunnalla on yhtä tärkeä rooli: kun keho toimii, kalorit poltetaan nopeammin ja mikä tärkeintä, oikein.

Kuinka polttaa ylimääräistä rasvaa, ei lihasta

Kuinka polttaa rasvaa nopeasti vahingoittamatta lihaksia? Kysymys on olennainen, koska monet ihmiset aloittaessaan laihduttamisen alkavat harjoitella sattumanvaraisesti ja laihtua paitsi rasvan, myös lihasmassan vuoksi. Tämän seurauksena niistä tulee ohuempi, mutta vetelä ja ei-sävyinen runko. Vaaka sanoo, että ylipaino alkaa olla poistumassa, mutta epämiellyttävät laskokset heijastuvat edelleen peilistä.

Painonpudotuksen pääperiaate on päästä eroon rasvasta, mutta ylläpitää lihasta, koska se on vastuussa energian polttamisesta. Lepotilassa 5 kiloa lihasta polttaa 50 kcal päivässä, kuvittele mikä on niiden täysi suorituskyky.

Voit saada rasvan poistumaan oikein seuraavilla tavoilla:

• Häviä viikossa enintään 1 kilo(ellei henkilö ole lihava).
• Käytä vähintään 1500 kcal päivässä, ravintoaineiden puute voi lisätä lihasten menettämisen riskiä.
• Sisällytä proteiinia ruokavalioosi- Tämä on lihasten tärkein "ruoka". Proteiinipitoisia ruokia ovat: liha, siipikarja, kala ja äyriäiset, kovat juustot, munat, pähkinät ja jyvät.
• Fyysinen harjoitus. Kardioharjoittelua suositellaan vuorottelemaan voimaharjoittelun kanssa. Ensin sinun täytyy pakottaa itsesi käymään kuntosalilla, sitten se on helpompaa. Viikossa sinun tulee käyttää vähintään 3 tuntia kardio- ja 1,5 tuntia voimaharjoittelua.
• Levätä. Lihasten rakentamisen periaate on tämä: kun olet tehnyt töitä, älä unohda levätä. Älä tee harjoituksia samalle lihasryhmälle usein, ja voimaharjoitteluiden välissä tulisi pitää vähintään päivän tauko.
• Harjoittelun jälkeen tarvitset täydentää kadonneita hiilihydraatteja: Syö murokeksit, jogurtti, hedelmät tai kulhollinen kaurapuuroa. Noudata juomista: juomilla, kuten kivennäisvesi, vihreä tee ja makeuttamattomat hedelmäjuomat, on myönteinen vaikutus kehoon.

Rasvanpolttimet: tyypit ja toimintaperiaate

Rasvanpolttimet ovat eräänlainen urheiluravinto, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa ja käyttää olemassa olevia rasvavarastoja pääasiallisena energianlähteenä. On huomattava, että rasvanpolttimet toimivat vain yhdessä oikean ravinnon ja säännöllisen liikunnan kanssa.

Miten huumeet vaikuttavat?

• Nopeuttaa aineenvaihduntaa.
• Lääke auttaa poistamaan rasvavarantoja ja seisovaa vettä kudoksista.
• Vähentää ruokahalua.
• Estä rasvan synteesi.

Vaikuttavat aineet määräävät myös lääkkeen tehokkuuden. Useimmiten koostumuksessa voit nähdä efedriiniä, kofeiinia, guaranaa, levokarnitiinia, garciniaa, kolmiarvoista kromia, kitosaania. Ne voidaan karkeasti jakaa kolmeen suureen ryhmään:

• Termogeeninen – edistää rasvanpolttoa nostamalla kehon lämpötilaa.
• Lipotropic on turvallisin ja sillä ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita.
• Ruokahalun estäjä - edistää painonpudotusta estämällä rasvat ruoasta.

Ennen lääkkeen ottamista, muista neuvotella lääkärisi ja valmentajan kanssa. Rasvanpolttimen tyyppi ja annostus määritetään yksilöllisesti.

Elämän ekologia. Käytä näitä vinkkejä, niin huomaat pian, että olet pirun viehättävä shortseissa.1. Vesi. Usko tai älä, vesi on markkinoiden paras rasvanpolttaja. Maksasi, joka käsittelee rasvaa, tarvitsee paljon vettä toimiakseen kunnolla.

Käytä näitä vinkkejä, niin huomaat pian, että näytät pirun houkuttelevalta shortseissa.

1. Vesi

Usko tai älä, vesi on markkinoiden paras rasvanpolttaja. Maksasi, joka käsittelee rasvaa, tarvitsee paljon vettä toimiakseen kunnolla. Kuivuminen hidastaa rasvanpolttoa ja on haitallista lihaksille ja nivelille. Jos haluat pysyä nesteytyksessä, juo enemmän.

Olemme varmoja, että olet kuullut neuvon juoda 8 lasillista puhdasta vettä päivässä. Vaikka tämä on hyvä alku, painosi, ruokavaliosi, aktiivisuustasosi jne. vaikuttavat vedentarpeeseesi. Arvioi kuinka paljon sinun täytyy juoda virtsan värin perusteella. Jos se on vaaleankeltaisesta kirkkaaseen, vettä on tarpeeksi. Jos se on syvempää keltaista, sinun tulee juoda enemmän vettä.

Jos juot tarpeeksi, et tunne nälkää. "Jano sekoitetaan usein nälkään", sanoo Team Gaspari -urheilija Ashley Kaltweiser, IFBB Bikini Pro. Jos tunnet nälkää, saatat olla yksinkertaisesti kuivunut. Jos epäilet tämän olevan sinun kohdallasi, juo muutama lasillinen vettä ennen ruokailua.

2. Älä mene villitysdieeteille.

Vaikka greippi- tai kaalikeittodieetit voivat auttaa sinua laihtumaan nopeasti, ne eivät kestä kauan. Kun palaat normaaliin ruokavalioosi, näytät pahemmalta kuin ennen ruokavalion aloittamista. Lisäksi näissä rajoittavissa ruokavalioissa on puutetta terveydelle tärkeistä makroravintoaineista.

Kaltweiser sanoo, että paras tapa polttaa rasvaa on ruokavalio, jota voit noudattaa pitkään. Ruokavalion pitäminen pidempään kuin viikon tai kaksi auttaa sinua polttamaan rasvaa nopeammin ja pysyt kunnossa pitkään.

3. Syö usein

Se voi kuulostaa hullulta, mutta aterioiden tiheyden lisääminen auttaa laihtumaan. Älä kuitenkaan ymmärrä meitä väärin: aterioiden tiheys ei ole yhtä tärkeä kuin ruoan laatu. Toinen Gaspari-urheilija Colin Wasiak, IFBB-ammattilainen: ”Perustana on laatu. Monimutkaiset hiilihydraatit, terveelliset rasvat ja vähäkaloriset proteiinit, jotka jakautuvat oikein pitkin päivää, saavat aineenvaihduntasi kiihtymään, mikä johtaa rasvanpolttoon. Jos syöt vain 3 ateriaa päivässä, on aika miettiä rutiiniasi uudelleen."

Kehonrakennuslegenda Rich Gaspari tietää tarkalleen, kuinka ruoan tiheys ja laatu johtavat kehon muutokseen. ”Kun tavoitteeni on polttaa rasvaa, syön 6-8 kertaa päivässä ja syön pieniä aterioita. Syöminen useammin nopeuttaa aineenvaihduntaani, joten en päädy syö niin paljon ruokaa, että se varastoituu rasvaksi."

4. Nosta raskaampia painoja

Olet luultavasti kuullut, että laihtuaksesi sinun on tehtävä enemmän toistoja kevyemmällä painolla. Odota, luuletko, että 20 toistoa viiden kilon käsipainolla on parempi kuin 10 toistoa kymmenen kilon käsipainolla? Tässä ei ole mitään järkeä. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän energiaa se vaatii. Kevyet painot eivät ole ratkaisu.

Painojen tulee olla haaste sinulle joka kerta, mutta älä uhraa muotoasi raskaampien painojen vuoksi. Jos et harjoittele lihaksia myös henkisesti, suoritat harjoituksen ilman, että lihas kasvaa ollenkaan.

5. Syö harjoituksen jälkeen

Treenien jälkeinen ravitsemus on kriittistä normaalille palautumiselle, lihasten rakentamiselle ja energian täydentämiselle kovan harjoittelun jälkeen. Et kuitenkaan voi luottaa vain ruokaan saavuttaaksesi tavoitteesi.

Se, mitä syöt ennen harjoittelua ja koko päivän, on tärkeä tekijä painonpudotuksessa. Toisin sanoen, jos ruokavaliosi on huono, proteiinipitoinen ateria harjoituksen jälkeen ei auta sinua.

7. Harrasta kardio

Kun Wasiak haluaa nopeuttaa rasvanpudotusta ennen kilpailua tai valokuvausta, hän käyttää kardioharjoittelua tehdäkseen sen. "Tee kardiota voimaharjoittelun jälkeen, älä ennen", hän sanoo. "Kardio noston jälkeen auttoi minua lisäämään rasvanpolttokykyäni, koska glykogeenivarastoni olivat jo lopussa."

Kardion harrastaminen voimaharjoittelun jälkeen on myös hyödyllistä, koska se auttaa säästämään energiaa silloin, kun sitä eniten tarvitset – raskaiden yhdistelmien harjoitusten aikana.

Gaspari puolestaan ​​toimii eri tavalla. ”Teen mieluummin kardioa aamulla tyhjään vatsaan. Kun haluan laihtua, harjoittelen 20-30 minuuttia kardio 5 kertaa viikossa. Jos rasvanpoltto on hidasta, lisään jokaiseen istuntoon 10 minuuttia.

Jokaisella tulee olla oma lähestymistapa kardioharjoitteluun. Valitse menetelmä, joka sopii parhaiten suunnitelmiisi.

8. Lyhennä lepoaikojasi

Gaspari yksinkertaisesti elää tämän säännön mukaan. "Tapa, jolla työskentelen vapaiden painojen kanssa, on vähentää lepoaikoja ja käyttää yhdistelmäharjoituksia, kuten supersettejä ja dropsettejä lihasten rakentamiseen ja rasvan polttamiseen."

”Tärkeintä tässä on pitää harjoitukset kovina ja haastavina – älä tunne, että sinun täytyy tehdä korkeita toistoja kevyillä painoilla. Jos yrität, voit säilyttää samat painot kuin pitkillä lepojaksoilla."

Wasiak käyttää myös tätä tekniikkaa polttaakseen rasvaa. "Korkea intensiteetti lyhyillä lepojaksoilla lisää harjoitusten tehokkuutta", hän sanoo.

"Tämä toimi minulle todella hyvin, kun valmistauduin esitykseen, enkä vain voinut päästä eroon viimeisistä, itsepäisimmistä kiloista."

Mitä tulee rasvanpudotukseen, intensiteetti on kaikki kaikessa.

9. Nuku enemmän

Riittävä uni yöllä on ykkössääntö rasvanpudotuksessa. Ihmiset, jotka eivät nuku tarpeeksi, kärsivät hitaamasta aineenvaihdunnasta, riittämättömästä testosteronin vapautumisesta (mikä on tärkeää sekä miesten että vähemmässä määrin naisten rasvanpudotuksessa) ja nälästä päiväsaikaan. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat sinua vastaan, jos yrität laihtua.

Tee unesta prioriteettisi. Kyllä, se on tärkeää.

10. Käytä BCAA:ta

Aminohapot leusiini, isoleusiini ja valiini ovat erittäin tärkeitä lihasten rakentamiselle ja palautumiselle, koska ne imeytyvät lihaksiin maksan ohittaen. Tämä tarkoittaa, että niitä voidaan käyttää lähteenä proteiinien rakentamiseen energiaksi!

Wasiak suosittelee BCAA:iden ottamista ennen harjoittelua ja sen jälkeen, jotta kehosi tulee todelliseksi anaboliseksi voimalaitokseksi ja polttaa rasvaa paremmin. BCAA:t auttavat myös palautumisessa ja auttavat epäsuorasti kuivumisessa.

BCAA:t ovat paras valinta jokaiselle, joka haluaa olla hoikka, koska ne ovat kalorittomia. Lisää siis kauhallinen vettä shakeriin ja nauti!

11. Juo vihreää teetä

Kun valitset mitä juot aamulla, korvaa tavallinen kahvikuppisi vihreällä teellä. Vihreä tee on hyvä, koska se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja antioksidanttisen koostumuksensa ansiosta auttaa kehoa palautumaan intensiivisen harjoittelun jälkeen. Lisäksi vihreä tee kosteuttaa paremmin kuin kahvi!

12. Vähemmän stressiä

Liiallinen stressi johtaa ylensyömiseen, juomiseen ja muihin epäterveellisiin tapoihin. Stressi vapauttaa myös kortisolihormonia, joka edistää rasvan varastoitumista. Jos kehossa on paljon kortisolia, se aiheuttaa rasvan kertymistä ongelma-alueille.

Voit torjua stressiä lisäämällä päivittäiseen aikatauluusi rentouttavia aktiviteetteja. Käy kylvyssä, lue, puhu puhelimessa ystävän kanssa, leiki ulkona, kävele, harjoittele, nuku. Mitä paremmin hallitset stressiäsi, sitä paremmin tunnet olosi ja sitä nopeammin harjoituksen hyödyt näkyvät.

13. Paina vaakaa

Sen sijaan, että keskittyisit mittakaavaan, katso peiliin, vaatteisiisi ja tunteisiisi.

Vaikka tavoitteesi on näyttää hyvältä toppi tai bikinit tänä kesänä, vaaka ei ole paras väline edistymisen mittaamiseen. "Useimmille naisille asteikon merkki on vain peli", Kaltweiser sanoo.

"Älä anna asteikon numeron määrittää, millainen päivä sinulla on tänään." Muista, että yritämme vähentää stressiä, emme lisätä sitä.

Painostasi ja sen muutoksista huolehtiminen voi vaikuttaa negatiivisesti ruokavalioosi ja liikuntasuunnitelmaasi.

14. Enemmän hiilihydraatteja

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla hyödyllinen väline rasvanpolttamiseen. Toisaalta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta pitäminen pitkään ja ilman taukoja on haitallista, se hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa muihin negatiivisiin seurauksiin.

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, aiot syödä hiilihydraatteja vähintään kerran viikossa. Tämä ei ainoastaan ​​auta rasvaa polttava hormoni leptiini, vaan myös mielenterveyttäsi.

15. Ole sinnikäs

Tiedämme, että haluat saavuttaa tavoitteesi mahdollisimman nopeasti, mutta vain sinnikkyys auttaa sinua pitämään kiinni oikeasta ravinnosta ja liikunnasta. Wasiak selittää: "Oikean ravinnon ja liikunnan noudattaminen johtaa pysyvään rasvan menettämiseen." Jos noudatat suunnitelmaa vähintään kuukauden, tulokset yllättävät sinut.

16. Aseta tavoitteita, jotka voit saavuttaa

"Haluat todella tavoittaa tähtiä, mutta sinun on kunnioitettava omia rajoituksiasi", Kaltweiser sanoo.

Tavoitteidesi on oltava saavutettavissa. Jos sinun täytyy laihtua 25 kg, et tee sitä kuukaudessa. Jos tarvitset 10 kg lihasmassaa, tämä on pitkä prosessi, joka kestää vähintään vuoden. Jos keskityt pieniin askeliin, menestys tulee ja pysyy kanssasi pitkään! julkaistu