Bju-laskin laihtumiseen. Taajuus ja annoskoko. BZHU:n laskeminen miesten painonpudotukseen

Kun oikea määrä ravintoaineita tulee kehoon, ihminen voi hyvin, hän ei koe jatkuvaa nälkää tai äkillisiä nälänpurkauksia ja pystyy hallitsemaan painoaan. Ruokavalion rasvan oikea tasapaino laihduttaessa on avain prosessin onnistumiseen, koska proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde on vastuussa aineenvaihdunnan laadusta. Ruokavaliota noudattavien tyttöjen ja poikien on tärkeää ottaa nämä indikaattorit huomioon, jotta heidän terveytensä ei heikkene.

Mikä on BZHU

Tämän lyhenteen dekoodaus on seuraava: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit. Saatat myös törmätä lyhenteeseen KBZHU, jossa K-kirjain tarkoittaa päivittäistä kalorien saantia. Jokaisella organismilla on oma ravintoainenorminsa, mutta on olemassa kaavoja ja prosenttiosuuksia, jotka auttavat määrittämään tarvittavat määrät. Tämä matematiikka on vain ensi silmäyksellä monimutkaista. Kun istut alas ja ymmärrät aiheen, lasket indikaattorit, valitset niille valikon ja järjestät tehokkaan painonpudotuksen.

Norm BZHU

Päivittäinen kalorien saanti on 100 %. Näistä noin 50 % on hiilihydraatteja, 1/3 ruokalistasta on proteiinituotteita, loput, pienin osa, on rasvoja. Aikaisemmin uskottiin, että BJU:n osuuden päivässä tulisi olla 1:1:4, mutta tällainen järjestelmä kyllästää liikaa hiilihydraatilla ja johtaa proteiinin puutteeseen. Biologian tunneista saatat muistaa, että 1 g proteiinia ja hiilihydraatteja antaa 4,1 kcal, 1 g rasvaa - 9,3 kcal. Laskemalla BZHU:n prosenttiosuudet saat selville, kuinka monta kaloria tietyntyyppiselle ruoalle tulisi olla, ja sitten lasket proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiruokien massan.

Päivässä

Naisten ja miesten tulee kuluttaa 30-35% proteiineja, 40-50% hiilihydraatteja ja 15-20% rasvoja päivässä. Tarkat prosenttiosuudet valitaan yksilöllisesti. Laske BZHU:n suhde painonpudotukseen ja normaaliin elämäntapaan seuraavien suositusten perusteella:

• Jos olet keskimäärin fyysisesti aktiivinen päivällä ja teet henkistä työtä, älä tee hiilihydraattien prosenttiosuudesta alle 50:tä. Suosi monimutkaisia ​​sokereita, mutta älä leikkaa niitä, sillä hiilihydraatit ovat aivotoiminnan ravintoa.
• Raskaan fyysisen rasituksen ja uuvuttavien harjoitusten aikana proteiinin kulutuksen tulisi lisääntyä.
• Lipiditasoja ei voida alentaa, koska ne ovat tärkeiden rasvahappojen lähde.

Painonpudotukseen

Kehon painoa pudotettaessa ihanteellinen BJU-suhde on 5:1:2. Näitä kertoimia käytetään kuivaukseen ja intensiiviseen rasvanpolttoon. Muista, että päivittäisen kalorimääräsi tulee olla 15-20 % pienempi kuin tarpeitasi, niin voit laihtua. BZHU: n normi painonpudotukselle prosentteina on 40-45%: 15-20%: 30-40%. Pelkkä näiden numeroiden seuraaminen ei riitä, sinun on syötävä laadukasta ruokaa, joka riittää estämään nälkää.

BZHU:n laskeminen painonpudotukseen

Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen tarve lasketaan yksilöllisesti. Indikaattori riippuu alkuperäisestä painosta, iästä, sukupuolesta. Laskeaksesi aseista itsesi paperilla, kynällä ja laskimella. Jos et halua hämmentää numeroita, käytä online-laskuria. Kun olet saanut BZHU:n tasapainon painonpudotusta varten, luo likimääräinen valikko, joka kompensoi nämä tarpeet.

Laskin

Erittäin kätevä ja nopea ilmainen verkkopalvelu. Syötät siihen tietosi - pituus, paino, jotkut kehon parametrit, fyysisen aktiivisuuden taso. Ohjelmaalgoritmiin ajetaan tietty kaava (tai useita kaavoja), joiden mukaan laskenta suoritetaan. Tämän seurauksena BZHU-laskin tarjoaa sinulle useita arvoja:

• 3 päivittäisen kalorien saannin indikaattoria: painonpudotukseen, painon ylläpitämiseen ja painonnousuun;
• tietyt proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrät prosentteina ja grammoina.

Jos sinun on vaikea laskea annoskokoa valikosta, käytä online-kalorilaskuriohjelmaa. Jokaiselle aterialle on syötettävä (aamiainen, lounas, päivällinen, välipalat). Ohjelma määrittää automaattisesti, kuinka monta kaloria kulutit ja kuinka paljon rasvaa kulutettiin tälle ruokamäärälle. Väriasteikolta näet kuinka monta ravintoainetta kehosi tarvitsee vielä saada ennen päivän loppua.

Kaava

On olemassa useita yhtälöitä, jotka laskevat ruuan päivittäisen kaloripitoisuuden laihduttaessa: Muffin-Geor-, Ketch-McArdle-kaavat. Voit myös löytää perusaineenvaihduntasi (BMR) ja kertoa sen Harris-Benedict-suhteella. Nämä kertoimet huomioivat päivittäisen fyysisen aktiivisuuden asteen: istuvasta elämäntavasta raskaaseen fyysiseen työhön. Kuinka laskea BJU painonpudotukseen? Käytä seuraavaksi esimerkkiä 2200 kcal:n ruokavaliosta:

• BZHU:n optimaalinen suhde: 40% -20% -40%.
• Proteiinit: 2200 kcal x 0,4 (prosenttiosuus proteiinista muutettuna fraktioiksi) = 880 kcal. Tämä määrä energiaa tulee proteiinipitoisista ruoista. Jos muistat artikkelin alusta, 1 g proteiinia antaa 4,1 kcal. Proteiinituotteiden paino on: 880 / 4,1 = 214 g.
• Rasvat: 2200 kcal x 0,2 = 440 kcal. Rasvan paino: 440 / 9,3 = 47 g.
• Hiilihydraattien paino on sama kuin proteiinien - 214 g.
• Opit kuinka laskea BJU oikein painonpudotusta varten. Osoittautuu, että 2200 kcal:n ruokavalion omaavan ihmisen on syötävä 214 g proteiineja ja hiilihydraatteja, 47 g rasvaa. Voit käyttää muita mittasuhteita, jotka vastaavat paremmin elämäntapaasi.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde painonpudotukseen

Tasapainoinen ruokavalio on erityisen tärkeä, kun vietät aikaa jatkuvasti passiivisesti. Oikea arvokkaiden aineiden yhdistelmä auttaa paitsi ylläpitämään painoa myös laihtumaan vähentämällä rasvamassaa. Tasapainoinen ruokavalio varmistaa vakaat verensokeritasot, toimittaa lihaksille rakennusmateriaalia ja estää ihonalaisen rasvan kertymisen. Luomalla laihdutusvalikon, et houkuttele muita tuotteita.

Päivittäinen hiilihydraattien saanti

Tärkeä osa BJU-tasapainoa painonpudotuksen aikana on hiilihydraatit (carbo). Ne ovat tärkein energianlähde. Hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin, ja sinun on keskityttävä jälkimmäisen kulutukseen. Hiilen osuus ruokavaliosta on 40-50 % eli 2 g painokiloa kohden. Painonpudotuksessa vain 10-15 % niistä voi olla yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (sokeri, makeat hedelmät, hunaja, leivonnaiset). Loput 85-90 % ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä (tärkkelys, glykogeeni, kuitu, pektiini). Sinun tulee kuluttaa seuraavia tuotteita:

• tärkkelyksen lähteet painonpudotukseen: palkokasvit, täysjyväleipä, durumpasta, viljat;
• pektiinin ja kuidun lähteet (painolastiaineet): herneet, leseet, kuivatut hedelmät, tuoreet tai leivotut hedelmät, marjat, vihannekset.

Terveellisen painonpudotuksen BJU:n tulisi olla normaalilla alueella, varsinkin hiilihydraattien osalta. Seuraa tämän ravintoaineen laatua kalorilaskurin avulla. Yksinkertaisten hiilihydraattien osuuden kasvu johtaa painon nousuun, diabeteksen, ateroskleroosin ja karieksen kehittymiseen. Hiilihydraattien akuutissa puutteessa havaitaan apatiaa, lisääntynyttä väsymystä, huonoa mielialaa ja asetonin esiintymistä virtsassa.

Proteiini normi

Proteiini on tärkein ainesosa laihtua haluavan ihmisen ruokavaliossa. Yhdessä proteiinin kanssa elimistö saa 12 ei-välttämätöntä ja 8 välttämätöntä aminohappoa, jotka osallistuvat aineenvaihduntaan. Viimeksi mainitut eivät syntetisoidu sisäisessä ympäristössä, joten ne on saatava ruoan kanssa. Paras proteiinin lähde on maitotuotteet, ne sisältävät runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kasvilähteet ovat laadultaan huomattavasti huonompia kuin eläinlähteet, mutta ne ovat myös välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle.

Proteiininormin varmistamiseksi sinun on syötävä proteiiniruokia päivän aikana 1,5-2,5 g ainetta / 1 kg nettopainoa (miinus kehon rasvaprosentti). Mitä enemmän fyysistä aktiivisuutta, sitä enemmän proteiinia elimistö tarvitsee. Tästä massasta 55 % tulee eläinlähteistä ja 45 % kasviperäisistä lähteistä. Proteiinipitoiset ruoat:

• liha;
• kalastaa;
• munat;
• maitotuotteet, juusto;
• kasvilähteet: pavut, herneet, soijapavut, viljat.

Rasva normi

Viimeinen välttämätön BJU-tasapainon komponentti painonpudotuksessa on lipidit. Painonpudotus ei toimi, jos rasvan määrä ylittää normin. Sinun on kulutettava 1 g ainetta 1 painokiloa kohden. Tärkeä kysymys on kasvi- ja eläinrasvojen suhde. Optimaalinen suhde on 30:70. Kasvisrasvat ovat helpommin sulavia eivätkä nosta huonon kolesterolin tasoa. Niiden lähteitä ovat auringonkukka-, oliivi-, maissi-, pellava-, pähkinä-, siemen-, tattari- ja kaurapuuroöljyt.

Eläinrasva luo kylläisyyden tunteen ja kulutetaan energiamateriaalina. Se edistää A-, D-, E- ja F-vitamiinien imeytymistä. Aineen pitäisi olla ruokavaliossa, mutta parempi, jos sen mukana tulee korkealaatuista voita, juustoa ja maitotuotteita. Sian- ja naudanlihan rasvat ovat vaikeimmin sulavia - ne aiheuttavat tarpeetonta stressiä ruoansulatuselimille ja heikentävät verisuonten ja sydämen tilaa.

Video: proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien laskeminen päivässä

Sillä ei ole väliä, aiotteko laihtua, kasvattaa lihasmassaa vai laihtua - sinun on laskettava oikein ruokavaliosi kaloripitoisuus ja proteiinien, rasvojen jne. BJU:n suhde painonpudotukseen on erittäin tärkeä, koska ennen kuin lihot tai kuivut, sinun on pudotettava ylipainoa, jos sellaista on.

Oikea BZHU-suhde

Riippumatta siitä, kuinka ihminen syö ennen, laihtuakseen hänen on vähennettävä hiilihydraattien ja rasvojen osuutta ruokavaliossa ja lisättävä proteiinin osuutta. Hiilihydraateista ei voi kokonaan luopua, koska elimistö saa niistä energiaa, mutta yksinkertaiset hiilihydraatit on korvattava monimutkaisilla eli leivonnaisten ja leivonnaisten sijaan syö muroja, durumvehnäpastaa, täysjyväleipää, yrttejä ja vihanneksia. Rasvojen ei pitäisi olla tyydyttyneitä, jotka lisäävät veren kolesterolipitoisuutta, vaan tyydyttymättömiä, joita löytyy kasviöljyistä ja kalaöljystä. Proteiineja saa vähärasvaisesta lihasta ja kalasta sekä maitotuotteista.

BJU:n suhde painonpudotukseen naisilla on 50% -30% -20%. Jos pienennät hieman proteiinien osuutta ja lisäät hiilihydraattien osuutta, tulos on silti, mutta vaatimattomampi. BZHU:n suhde painonnousuun on erilainen. 75 kg painavan miehen tarvitsee kuluttaa 3150 kcal päivässä. Jos muistat, että 1 g proteiinia sisältää 4 Kcal, niin proteiinia tulee olla 450–750 Kcal eli 112–187 grammaa. Hiilihydraatteja tulee kuluttaa 300–450 grammaa päivässä, mikä tarkoittaa 1200–1800 kcal. Rasvaa tulisi olla 75–150 g päivässä tai 675–1350 kcal.

Kauniin hahmon ylläpitämiseksi on tärkeää ottaa huomioon kaikki näkökohdat. Esimerkiksi kaikki eivät osaa laskea BJU:ta painonpudotukselle. Tämä indikaattori määrittää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäisen saannin.

Asiantuntijat ovat määrittäneet BJU:n normiksi suhteen 1: 1: 4. Se ei kuitenkaan ole ihanteellinen, koska hiilihydraatteja on liikaa proteiinien puutteen taustalla. Hiilihydraattisten ruokien lisääntynyt kulutus on suurin syy rasvan kertymiseen. Keho ei tarvitse massiivista hiilihydraattivarastoja ja reagoi niiden tunkeutumiseen laiskalla prosessoinnilla ja suuntaamalla suuntaan, joka on tarpeeton laihduttajalle.

Proteiini, kuten suhteesta voidaan nähdä, on puutteellisessa tilassa. Sen puute vaikuttaa lihaksiin "rakennusmateriaalin" puutteella ja huonolla palautumisella harjoituksen jälkeen. Tämän pettymyksen huomioon ottaen nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat ovat keksineet uuden kaavan - 4:2:4. Painon pudottamiseksi ja kehon kuivaamiseksi asiantuntijat ehdottavat BJU-tasapainon asettamista 5:1:2:ksi. Rasvan poistamiseksi kotona on optimaalinen valita keskiarvo. Siten parannettu BZHU-kaava saa uuden muodon - 2,5: 1: 2.

Päivittäisen kalorimäärän laskeminen

Kun harjoittelet 3–5 urheilua viikossa, päivittäisen kalorien saannin jokaista painokiloa kohden tulisi vastata tulosta, joka saadaan kertomalla todelliset kilot 35:llä. Tämän luvun tunteminen mahdollistaa painon pysymisen normaalilla tasolla.

Joten kuinka laskea BZHU painonpudotukselle? Tiettyä lähestymistapaa on noudatettava: haluttu paino kiloina kerrottuna 24:llä. Yllä oleva sääntö toimii, jos ylipaino ei ylitä 10 kg. Kuvataan kaavan käyttöä tietyn esimerkin avulla.

Joten: nuori nainen, joka painaa 68 kg, haluaa laihtua 58 kiloon. Kaavan mukaan määritämme hänen ruokavalionsa kaloripitoisuuden: 58 x 24 = 1392 kcal. Voimme ottaa keskiarvon ja saada tämän vaihtoehdon: 63 x 24 = 1512 kcal. Käytämme näitä numeroita seuraavasti: aluksi suosittelemme, että tyttö kuluttaa enintään 1512 kcal/vrk. Kun paino on 63 kiloa, muuta ruokavaliota 1392 kcal:n hyväksi.

Yli 10 kg ylipainoisille ravitsemusasiantuntijat suosittelevat laihdutusmatkan läpikulkua kolmessa vaiheessa, koska... Kehon on vaikea pudottaa 20–30 kiloa. Lasketaan esimerkki, jonka alkupaino on 85 kg ja halu laihtua 55 kg.

• Vaihe 1. Vähennä alkupainosta 10 ja kerro tulos 24:llä. (85 – 10) x 24 = 1800 kcal.
• Vaihe 2. Kun paino on saavutettu 75 kg, laskemme uudelleen: (75 – 10) x 24 = 1560 kcal.
• Vaihe 3. Aloitamme 65 kg:n painosta ja saamme (65 – 10) x 24 = 1320 kcal.

Jos sinulla on vaikeuksia ruokavaliomuutosten kanssa, jaa painonpudotus useisiin vaiheisiin. Tässä tapauksessa miinus numero 5, ei 10, alkuperäisestä painosta.

Kuinka laskea BZHU

Naisten painonpudotukseen BZHU lasketaan seuraavasti:: kerroin 655 + painon ja k:n tulo 9,6 + pituuden ja k:n tulo 1,8. Luku, joka saadaan kertomalla ikä 4,7:llä, vähennetään summasta. Ruumiinpaino mitataan kg, pituus - cm, ikä - tarkan vuosiluvun mukaan.

Suoritetaan laskelma 25-vuotiaalle tytölle, joka painaa 68 kg ja on 167 cm pitkä ja joka elää istumista elämäntapaa.

• 655 + (68 x 9,6) + (167 x 1,8) – (25 x 4,7) = 1490 kcal.
• 1490 x 1,2 = 1788 kcal.
• 1788 x 0,8 = 1430 kcal.
• 1430 x 0,3 / 4 = 107 g – päivittäinen proteiinin tarve.
• 1430 x 0,1 / 9 = 16 g – rasvoja päivässä.
• 1430 x 0,6 / 4 = 214 g – päivittäiset hiilihydraatit.

Painon korjaamiseksi kokeessamme päivittäisen kalorien saannin tulisi olla 1430 kcal, kun otetaan huomioon laskettu BZHU (katso kohdat 4, 5, 6).

Miesten kaava aineenvaihdunnan parantamiseksi: 66 + (paino x 13,7) + (pituus x 5) – (ikä x 6,8) = BZHU.

BZHU:n saldo

Oikean ravitsemuksen periaatteet ja BZHU:n laskemisen perusteet painonpudotukseen perustuvat proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien järkevään kulutukseen. Kun päivittäinen ruokavalio on 100 %, ravitsemusasiantuntijat osoittavat 30 % proteiineille. Ne aiheuttavat kylläisyyden tunnetta, tuovat energiaa ja rauhallisuutta ihmiseen sekä ravitsevat lihasmassaa.

Aktiivisen laihdutusprosessin aikana on tärkeää tyydyttää nälkä sen ilmaantuessa, koska... kustannukset uhkaavat ylensyöntiä. Luvuissa proteiinin kulutuksen normi on 60 g päivässä. Ihanteellinen vaihtoehto proteiinin saannille on tilanne, jossa elimistö ottaa 2/3 eläinperäisestä ruoasta ja loput 30 % kasviperäisistä ruoista. Eläinperäinen ruoka on välttämätöntä laihduttajalle - se sisältää aminohappoja.

Päivittäisen ruokavalion rasvat jaetaan 10%. Ne ovat vastuussa solujen jakautumisesta ja hormonisynteesistä. Mutta tyydyttyneet rasvat imeytyvät huonosti elimistöön ja lisäävät huonon kolesterolin tasoa. Kasviöljy, kala, maito ja sen johdannaiset sisältävät runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.

Suurin osa päivittäisestä ruokavaliosta tulee hiilihydraateista – 60 %. Keho saa niitä täysjyväleivästä, kuitupitoisista vihanneksista ja hedelmistä sekä viljapuuroista. Leivonnaisissa on runsaasti kevyitä hiilihydraatteja, jotka muuttuvat nopeasti vyötärön ja lantion rasvoiksi.

BJU:n lähteet

Jokaisella tuotteella on oma BJU-suhde. Katsotaanpa maanmiestemme usein käyttämiä tuotteita oikean ravinnon näkökulmasta.

Kala ja äyriäiset

• Kalmari (BZHU 18: 2,2: 2).
• Katkarapu (20,6: 1,7: 2,2).
• Tonnikala (24,4:4,6:0).
• Lohi (20:8.1:0).
• Turska (17,8:0,7:0).

Viljat

• Punainen riisi (7,5: 2,2: 71,3).
• Kvinoa (14,1: 6,1: 57,2).
• Tattari (12,6: 3,3: 62,1).
• Villiriisi (14:0,5:72).
• Hercules-hiutaleet (12,3: 6,2: 61,8).

Pähkinät

• Mantelit (18,6: 57,7: 16,6).
• Saksanpähkinät (15,6: 65,2: 10,2).
• Hasselpähkinä (16,1: 66,9: 9,9).

Liha

• Vasikanliha (20,4:0,9:0).
• Kalkkunanrinta (19,2:0,7:0).
• Kananrinta (21,5:1,5:0).

Palkokasvit

• Valkoiset pavut (25,1: 1,5: 69,1).
• Punaiset linssit (24,2: 1,7: 53,3).
• Punaiset pavut (22,3: 1,7: 54,5).

Maito ja munat

• Vähärasvainen maito (2,8: 0,5: 4,7).
• Vähärasvainen jogurtti (3,2: 0,1: 3,9).
• Raejuusto (18: 0,5: 3,3).
• Vähärasvainen juusto (29:17:0).
• Kananmunat, valkoiset (3,6:0:0,24).

Älyllistä toimintaa harjoittaville nuorille naisille ja miehille suositeltu BJU-suhde on 1:1,1:4,5.

Raskaan fyysisen työn aikana BJU-saldo on 1:1,3:5.

Säännöt oikean ravinnon ylläpitämiseksi

BZHU:n noudattaminen on arvokas vaihtoehto ruokavalioille, koska ravintoaineiden oikea jakautuminen antaa laihduttajalle mahdollisuuden syödä suosikkiruokiaan. Harkittua ravitsemusjärjestelmää noudattaen voit nauttia aamulla jostain erityisestä, jotta poltat kalorit ennen päivän loppua. Esimerkiksi aamiaisen jälkeen, jossa on maitoa (tai vettä) sisältävä puuro, välipala keksejä tai jäätelöä. Puuroa on parempi makeuttaa hunajalla kuin sokerilla.

Lounaan laihduttaessa BJU:n periaatteiden mukaan tulisi olla täydellinen. Unohda pikaruoka ja syö kulhollinen keittoa. Valmista toiseksi ruokalajiksi kala tai liha ja kasvislisäke. Lounaan ja illallisen välillä syö salaatteja, raejuustoa hunajalla ja vähärasvaisella smetanalla sekä siipikarjaa. Jotta kehosi olisi helpompi hyväksyä uusi ravitsemusjärjestelmä, ota mukaasi omenoita, täysjyväpaahtoleipää ja dieettipatukat.

Kun olet kaupassa, älä epäröi lukea elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä. Ne kattavat sinulle hyödyllisiä tietoja BZHU:n sisällöstä. Valmistele ostoksesi paistamatta - hauduta, paista, keitä. Ja tietysti syö monipuolisesti ja vaihda suosikkiruokiasi epätavallisiin laihduttamiseen hyödyllisiin ruokiin.

Jos mahdollista, kirjaa päivittäin kuluttamiesi kalorien määrä ja pysy näiden ohjeiden sisällä niin kauan kuin pysyt ohjeiden sisällä. Kun tarvitset ravitsemusmuutoksia, vähennä kalorien määrää asteittain.

Ruokavalion kaloripitoisuus ja BZHU:n laskeminen painonpudotukseen ovat tärkeimmät kohdat. Viemällä vähän aikaa laskelmiin suojaudut huimaukselta ja huonovointisuudesta. Muista, että kehon täytyy sopeutua uuteen menuun ja tottua tuttujen elementtien puutteeseen.

Ihmisten, jotka haluavat laihtua tai päinvastoin kasvattaa lihasmassaa, on kiinnitettävä enemmän huomiota siihen, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja on päivittäisessä ruokavaliossa.

Tietoa siitä, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa, on valtava määrä, mutta se on melko ristiriitaista. Myöskään monien sivustojen tarjoamat kalorilaskurit ilman laskelmien selitystä eivät auta.

Tämä sisältää monia virheitä kuntoravitsemuksessa, joista yleisin on suurten proteiinipitoisten elintarvikkeiden ja lihan sisällyttäminen ruokavalioon. Ihminen alkaa kuluttaa noin neljästä viiteen grammaa proteiinia kiloa kohti omaa painoaan. Tällaisella ruokavaliolla, kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, ei ole vain mitään järkeä, vaan se vaikuttaa myös kielteisesti terveyteen.

Proteiini: päivittäinen tarve

Proteiiniruokaa pidettiin pitkään lihaksia lisäävän ravinnon perustana. Tuoreet tiedot viittaavat toisin. Ruokalistan tulee olla korkeakalorinen, runsaasti oikeita hiilihydraatteja ja proteiinia 1,5-2,5 grammaa 1 kilogrammaa kuivapainoa kohti.

Proteiinin saannin lisääminen painonpudotuksen kannalta on vähemmän tärkeää kuin kasviöljyt ja hyvät rasvat, joiden pitäisi muodostaa puolet hiilihydraattittomasta ruokavaliostasi. Proteiinia riittää 2-2,5 grammaa painokiloa kohden.

Rasvat: päivittäinen arvo

Keho selviää useita viikkoja ilman hiilihydraatti- ja proteiinilähteitä, mutta ei ilman tärkeintä ravintoainetta, rasvaa. Puolet aivoista on rasvamassaa. Testosteronin ja monien muiden hormonien synteesi tapahtuu tyydyttyneiden rasvojen osallistuessa.

Jotta paino pysyisi vakaana ja ei aiheuta haittaa terveydelle, 35–50 % kaikista kulutetuista kaloreista tulisi olla terveellisiä rasvoja. Nämä ovat runsaasti omega-3 kala-, oliivi- ja kookosöljyjä. Transrasvat jätetään kokonaan pois.

Hiilihydraatit: päivittäinen tarve

Voit laihtua nopeasti ja tehokkaasti, mutta vain tietyn ajan. Tällaisen ravinnon kielteiset seuraukset näkyvät tulevaisuudessa. Palaavat kilot ovat vähiten ongelmia.

On paljon tärkeämpää erottaa" huonoja ja hyviä hiilihydraatteja. Korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden – valkoiset jauhot ja sokeri – syöminen johtaa liialliseen painonnousuun. Sitä vastoin viljat ja vihannekset eivät vahingoita vartaloasi ja voivat muodostaa jopa puolet kokonaiskaloreista.

Päivittäinen kaloritarve

Kalorimäärän ja energiankulutuksen laskeminen on välttämätöntä, jotta syöt kunnolla, mutta et voi luottaa laskelmiin kaavoilla. Laskelmat, käytetystä menetelmästä riippumatta, eivät koskaan anna tarkkaa tulosta. Aineenvaihduntaprosessit voivat hidastua tai päinvastoin kiihtyä. Kaikki riippuu ulkoisista tekijöistä, joihin keho sopeutuu.

Joinakin päivinä ihminen tarvitsee yhden määrän kaloreita, toisinaan toisen. Tämä on syy matemaattisten laskelmien virheeseen, joka voi vaihdella 300 - 500 kilokaloria. Sinun ei pitäisi kiusata itseäsi jatkuvilla laskelmilla etsiessäsi ihanteellista laskentakaavaa, vaan kerro oma painosi 35-40:llä. Jos aktiivisuus on korkea, luku otetaan suuremmaksi ja päinvastoin.

Kaloripitoisuus painonpudotukseen ja lihasmassan kasvattamiseen

Ihminen alkaa laihtua vähentämällä tavanomaista ruokavaliota 15-20 prosenttia ja lihoa lisäämällä saman määrän kaloreita. Et voi ylittää näitä rajoja. Liian äkillinen päivittäisen normin muutos johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, kun keho alkaa toimia nälkätilassa tai rasvakertymiä.

Kalorit lasketaan astiaan sisältyvistä ainesosista, jotka on punnittu ennen kypsennystä tai elintarvikepakkauksen tietojen mukaan. Kaloritaulukot eivät vastaa todellisuutta. Kotitekoiset tai ravintolassa tilatut ruoat eroavat useimmiten dramaattisesti näistä indikaattoreista.

Proteiinit rasvat hiilihydraatit

Saman määrän rasvaa ja hiilihydraatteja saadaan kolalla huuhdeltu munkki ja lohipihvi, jonka kyljessä on ruskeaa riisiä ja parsakaalia. Vihannekset ja viljat sisältävät kuitua, jota pidetään hiilihydraattina, laskettuna neljäksi kcal grammaa kohti. Mutta elimistö ei ime näitä kaloreita.

Sinun ei tarvitse vain laskea proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vaan seurata niiden kulutuksen muotoa. Saman kaloripitoisuuden omaavat ruokavaliot voivat olla sekä hyödyllisiä että haitallisia. Siksi on erittäin tärkeää ottaa huomioon, mitä numeroiden takana on piilotettu.

Johtopäätös

Terveellinen ruokavalio sisältää 2–2,5 gramman proteiinin nauttimisen painokiloa kohden, noin 40–50 % terveellisiä rasvoja ja vähintään 150 grammaa nettohiilihydraatteja, joilla on matala glykeeminen indeksi.

Voitko syödä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen?

Jokainen ravitsemusterapeutti laskee ruokavalion syystä, mutta perustuu oikeaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteeseen - tai BJU. Nämä indikaattorit yhdistettynä kaloripitoisuuteen määräävät valinnan tiettyjen tuotteiden hyväksi. Jos haluat luoda itsellesi ruokavalion kuin ammattilainen, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria ja ravintolisää tarvitset laihtuaksesi.

Kuinka laskea BJU?

• naiset: 655 + (9,6 x oma painosi kg) + (1,8 x pituutesi cm) – (4,7 x ikä);
• miehet: 66 + (13,7 x oma painosi) + (5 x pituus cm) - (6,8 x ikä).

Laskimme oman painosi ylläpitämiseen tarvittavan peruskalorimäärän. Nyt sinun on kerrottava tämä luku seuraavilla aktiivisuuskertoimilla:

• matala taso (istumaton elämäntapa kävelyllä) – 1,20;
• matala taso (säännöllinen harjoittelu 1-3 kertaa viikossa) – 1,38;
• keskitaso (harjoittelu 3-5 kertaa viikossa) – 1,55;
• korkea taso (5-7 kertaa viikossa harjoittelu tai kova työ) – 1,73.

BZHU:n saldo

Päivittäinen BJU-normi ja kalorit määritetään yksinkertaisesti. Muista laskelmissasi viimeinen luku - laskimme peruskalorin saannin, kerroimme aktiivisuuskertoimella ja laskemme kuinka monta kaloria tarvitset riippuen laihduttamisesta, painonnoususta tai nykyisen painosi ylläpitämisestä. Otetaanpa painonpudotuksen yhteydessä esimerkkinä luku 1500 kilokaloria, alkaen joita käytämme jatkossa laskelmissa.

Joten pääsimme vähitellen lähemmäksi BJU:n laskemista. Sitä tuotetaan seuraavien tietojen perusteella: 1 gramma proteiineja ja hiilihydraatteja on 4 kcal ja 1 gramma rasvaa on 9 kcal. Tässä tapauksessa proteiinien ruokavaliossa tulisi olla 40%, rasvojen - 20% ja hiilihydraattien - 40%. Voit laskea normisi käyttämällä kaavoja:

1. Oravat= (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
2. Rasvat= (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
3. Hiilihydraatit= (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.

Nyt tiedät, mitä BZHU-tasapainoa tarvitset painonpudotukseen. Jäljelle jää vain ruokapäiväkirjan pitäminen ja saatujen tietojen pitäminen laihtuaksesi tehokkaasti!