कार्यस्थल पर व्यायाम करें. कार्यालय कर्मियों के लिए मनोरंजक औद्योगिक जिम्नास्टिक: व्यायाम का एक सेट। ऑफिस में कुर्सी पर व्यायाम
क्या आप जानते हैं कि व्यायाम करने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, और आप काम के दौरान ही व्यायाम कर सकते हैं, बिना किसी को पता चले? हम आपको बताते हैं कि गतिहीन नौकरी के दौरान कैसे खुश रहें और अपनी मुद्रा कैसे बनाए रखें।
यह लेख 18 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के लिए है
क्या आप पहले ही 18 साल के हो गए हैं?
आधुनिक जीवन के कई क्षेत्रों के पूर्ण कम्प्यूटरीकरण ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि आधी से अधिक आबादी मॉनिटर के सामने 8-10 घंटे बिताती है, व्यावहारिक रूप से बिना हिले-डुले। सार्वजनिक और व्यक्तिगत परिवहन, टीवी और घरेलू उपकरणों का एक समूह, निश्चित रूप से, हमारे जीवन को बहुत सरल बनाते हैं, इसे बिल्कुल स्थिर बनाते हैं। समय के साथ, न्यूनतम शारीरिक गतिविधि हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करने लगती है - अतिरिक्त पाउंड, पीठ दर्द और सामान्य कमजोरी दिखाई देने लगती है। इस समस्या को नियमित रूप से जिम जाने से हल किया जा सकता है, लेकिन अक्सर खेल खेलने के लिए पर्याप्त समय या ऊर्जा नहीं होती है। गतिहीन नौकरियों में काम करने वाले कई लोगों के लिए एकमात्र समाधान कार्यालय फिटनेस हो सकता है - सरल व्यायाम जो कार्य दिवस के ठीक बीच में बिना किसी ध्यान दिए किए जा सकते हैं।
वजन घटाने के लिए व्यायाम
गतिहीन जीवनशैली, असंतुलित, अस्वास्थ्यकर आहार और काम के दौरान बार-बार नाश्ता करने से हमारी आंखों के सामने अतिरिक्त वजन दिखाई देने लगता है। इस मामले में आहार पर जाने के बार-बार प्रयास अप्रभावी होते हैं - कैलोरी की खपत कम होने से प्रदर्शन और भूख में कमी आती है। बेशक, अतिरिक्त वजन की समस्या को पोषण विशेषज्ञ की सलाह का सख्ती से पालन करने और नियमित रूप से जिम जाने से हल किया जा सकता है, लेकिन हर कोई इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता है, और व्यक्तिगत जीवन के लिए व्यावहारिक रूप से कोई समय नहीं बचा है। आदर्श समाधान कार्यालय छोड़े बिना व्यायाम करना है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि इसके लिए आपको एक अलग कार्यालय या व्यक्तिगत जिम की आवश्यकता होगी - अधिकांश व्यायाम दूसरों का ध्यान आकर्षित किए बिना किए जा सकते हैं। यह बहुत सुविधाजनक है, खासकर यदि आप अपनी समस्याओं का विज्ञापन नहीं करना चाहते हैं और अपने सहकर्मियों की निगरानी में काम करना चाहते हैं।
पेट का मरोड़ पेट की एक बेहतरीन कसरत है। आपको यह व्यायाम अपनी सांस रोके बिना और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचे बिना करना है। आपके पेट को सुडौल और सपाट बनाने के लिए आपके लिए इसे 20 बार 3-4 बार करना ही काफी होगा। प्रति दिन दृष्टिकोण. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम आपके पेट को अंदर खींचते हैं और जैसे ही आप सांस लेते हैं, आराम करते हैं।
अपने पेट की मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के लिए, आप एक कुर्सी पर यथासंभव सीधे बैठ सकते हैं और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी छाती की ओर खींच सकते हैं। यह व्यायाम आपकी ग्लूटल और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेगा, जिसे सिद्धांत रूप में एक बहुत ही सुखद बोनस माना जा सकता है।
यदि आपके पास घूमने वाली कुर्सी है, तो आप तिरछे व्यायाम का प्रयास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे बैठना चाहिए, अपनी ऊपरी पीठ को स्थिर स्थिति में रखना चाहिए, अपने पेट को तनाव देना चाहिए और कुर्सी को एक तरफ से दूसरी तरफ थोड़ा घुमाना चाहिए।
पीठ का व्यायाम
गतिहीन काम निश्चित रूप से आपके पीठ के स्वास्थ्य में सुधार नहीं करेगा। दबी हुई नसें, उभार, डिस्क विस्थापन - यह उन समस्याओं की एक छोटी सूची है जो इस गति से कई वर्षों के बाद एक कार्यालय कर्मचारी का इंतजार करती हैं। जापान में वे इससे केंद्रीय रूप से लड़ते हैं, लगातार सामान्य वार्म-अप और अभ्यास का आयोजन करते हैं। हम अपने कर्मचारियों के स्वास्थ्य पर इस तरह के ध्यान का केवल सपना ही देख सकते हैं, इसलिए इसकी देखभाल स्वयं करना उचित है। अपनी रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम सही मुद्रा है। स्कूल में हमें सिखाया जाता था... काम करते समय अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें, बिना अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए या झुकाए। समय-समय पर अपने जुड़े हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाकर "खिंचाव" करना भी बहुत उपयोगी होता है। इससे रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर होगा और उसमें रक्त संचार सक्रिय होगा। इसके अलावा, अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए, आप काठ क्षेत्र में अपनी पीठ को पंप करने के लिए पेट के व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।
कम महत्वपूर्ण नहीं हैं . सर्वाइकल स्पाइन को दिन में कई बार खींचना चाहिए। मुख्य नियम यह है कि सभी गतिविधियाँ अचानक झटके या तेजी के बिना यथासंभव सहज होनी चाहिए।
पैरों का व्यायाम
ढीली जांघें, कसी हुई पिंडलियां और वैरिकाज़ नसें भी कार्यालय कर्मियों के बीच आम समस्याएं हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि निचला शरीर अक्सर घंटों तक गतिहीन रहता है। नतीजतन, रक्त का ठहराव हो जाता है, त्वचा में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है और पूरी तरह से अरुचिकर संतरे का छिलका बन जाता है। आप समय-समय पर पैरों के व्यायाम या सैर पर जाकर इस समस्या का समाधान कर सकते हैं। अपने पैरों को पतला, सुंदर और स्वस्थ रखने के लिए, अपने आप को ताजी हवा में चलने से इनकार न करें। यह न केवल आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा, बल्कि आपके शरीर को मूल्यवान ऑक्सीजन से संतृप्त करने में भी मदद करेगा।
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो सीढ़ियों पर इंटेंस वर्कआउट करें। आपको न केवल अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए, बल्कि अपने हृदय प्रणाली को भी एक महत्वपूर्ण झटका देने के लिए लिफ्ट के बारे में भूलने की जरूरत है।
नितंबों के लिए भी अलग व्यायाम हैं। अपने कार्यस्थल पर अपने "पांचवें" बिंदु को व्यवस्थित करने का सबसे सरल, लेकिन बहुत प्रभावी तरीका कई मिनटों के लिए वैकल्पिक मांसपेशी तनाव है। यह व्यायाम उन स्क्वैट्स के बराबर है जिन्हें हम बचपन से जानते हैं और यह आपके नितंबों को जल्दी से व्यवस्थित कर सकता है।
कार्यस्थल पर कसरत करने के लिए अभ्यासों का एक सेट
सक्रिय शारीरिक व्यायाम या सिर्फ व्यायाम, ज्यादातर मामलों में, एक अफोर्डेबल विलासिता है। केवल अलग कार्यालय या खाली समय के भाग्यशाली मालिक ही इन्हें कार्यस्थल पर कर सकते हैं। यही कारण है कि ऑफिस जिम्नास्टिक की मूल बातें जानना काम आ सकता है। यह कार्यस्थल में सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यापक उपकरण है, जिसे इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आपके सभी कार्य दूसरों के लिए यथासंभव अदृश्य हों। दूसरे शब्दों में कहें तो यह ऑफिस के लिए एक तरह की फिटनेस है। सामान्य जीवन में, ऐसे व्यायामों का उपयोग वार्मअप के लिए किया जाता है, लेकिन ये आसानी से मुख्य कसरत की जगह ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि लोड को सही ढंग से वितरित करना और यथासंभव लगातार सब कुछ करना।
ऐसे स्थैतिक परिसरों को आइसोमेट्रिक, साथ ही कार्यालय योग भी कहा जाता है। सिद्धांत रूप में, यह सच्चाई से बहुत दूर नहीं है, क्योंकि वे सभी पूर्ण एकाग्रता, कम गति और यहां तक कि सांस लेने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं (कार्डियो व्यायाम के विपरीत)।
ऑफिस में कुर्सी पर व्यायाम
कार्यालय के लिए अधिकांश आइसोमेट्रिक व्यायाम इस तरह डिज़ाइन किए गए हैं कि आप उन्हें बैठे-बैठे, यानी अपने कार्यस्थल पर ही कर सकें। आपको अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी पर प्रतिदिन घंटों काम करने की आवश्यकता नहीं है। बस अपने पेट, बांह की मांसपेशियों या पीठ के लिए दिन में कई बार सरल व्यायाम करने की आदत बनाएं। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन से आधे घंटे पहले, अपने पेट को सक्रिय रूप से चूसना शुरू करें - इससे आपके पेट को निकालने में मदद मिलेगी और आपके पेट का आयतन थोड़ा कम हो जाएगा (जिसका अर्थ है कि आप सामान्य से थोड़ा कम खाएंगे)। क्या आपने मॉनिटर से नज़रें हटाए बिना 2 घंटे तक काम किया है? अपनी गर्दन को तानें और अपनी पीठ को अच्छी तरह तानें। क्या मेज़ से कुछ गिर गया? कई बार अच्छे से बैठ कर इसे ऊपर उठाएं। इस प्रकार, आपको प्रशिक्षण के लिए अलग से समय आवंटित करने की आवश्यकता नहीं होगी - यह आपकी कार्य प्रक्रिया में बिना किसी रुकावट के होगा।
5 व्यायाम जो आप काम पर कर सकते हैं
इंटरनेट पर आप कई अलग-अलग कॉम्प्लेक्स पा सकते हैं जो आपके डेस्क पर आसानी से किए जा सकते हैं और जो जिम में कक्षाओं को पूरी तरह से बदल सकते हैं। उनका आधार काफी सरल आइसोमेट्रिक अभ्यास है जिसे किसी भी शारीरिक विशेषता वाला व्यक्ति कर सकता है।
अभ्यास 1
व्यायाम बैठकर किया जाता है। पीठ बिल्कुल सीधी है, कंधे नीचे और शिथिल हैं। हम धीरे-धीरे अपनी गर्दन को सीधा करते हैं (लेकिन इसे वापस नहीं फेंकते हैं), 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और इसे फिर से नीचे करें। 5-10 बार दोहराएँ.
व्यायाम 2
व्यायाम बैठकर किया जाता है। पीठ सीधी है, पैर 90 डिग्री के कोण पर फर्श पर हैं। हम अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं, धीरे-धीरे उन्हें पीछे ले जाते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं। अपने कंधों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार दोहराएँ.
व्यायाम 3
यह व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। हम अपने हाथों को एक ताले में जोड़ते हैं, उन्हें ऊपर उठाते हैं और फैलाते हैं। उच्चतम बिंदु पर, हम 1-2 सेकंड के लिए रुकते हैं, फिर ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 5 बार दोहराएँ.
व्यायाम 4
व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। हम अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हैं, जल्दी से अपने हाथों को खोलते और बंद करते हैं। व्यायाम को यथासंभव ऊर्जावान ढंग से करने का प्रयास करें। 8-10 बार दोहराएँ.
व्यायाम 5
व्यायाम करने के लिए आपको कुर्सी के किनारे पर पीठ सीधी करके बैठना होगा। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को बंद कर लें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें (ध्यान दें: हम पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हैं), इसे अपनी जगह पर रखें। हम अपने बाएं पैर से भी यही क्रिया करते हैं। प्रत्येक पैर पर 20 बार दोहराएं।
लेकिन ये सभी अभ्यास नहीं हैं जो कार्यस्थल पर किए जा सकते हैं। बैठने की स्थिति में अपने पैरों को ऊपर उठाना, बैठना, कुर्सी से अपने शरीर को फैलाए हुए हाथों से उठाना, झुकना, बॉडीफ्लेक्स - ये सभी एक आदर्श शरीर की लड़ाई में आपके दोस्त और सहायक हैं।
यदि आप अपने शरीर को थोड़ा बेहतर बनाना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, तो जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने के हर अवसर का लाभ उठाएं। क्या आप कुछ समय से कंप्यूटर पर बैठे हैं? थोड़ा व्यायाम करें, अपनी डेस्क को साफ-सुथरा रखें, या बस सीढ़ियों से ऊपर टहलें - इससे आपको अनावश्यक परेशानी या कठिनाई पैदा किए बिना चलने-फिरने की कमी की भरपाई करने में मदद मिलेगी।
में किसी भी मामले में, याद रखें कि पतला औरखूबसूरत शरीर - यह आपके लिए दैनिक कार्य है बिना किसी रुकावट के कार्यान्वित कर सकते हैंउत्पादन।"
कार्यालय का काम बड़े स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा है: जब बैठते हैं (और कार्यालय का काम यही होता है), गलत मुद्रा विकसित होती है, रीढ़ की हड्डी में विकृति आती है, शरीर के सभी हिस्सों में रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है, और अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है।
चूंकि व्यस्त कार्य शेड्यूल में अक्सर काम के बाद खेल खेलने के लिए समय (ऊर्जा और इच्छा दोनों) नहीं बचता है, इसलिए कार्यालय कर्मचारियों के लिए विभिन्न जिमनास्टिक अभ्यास विकसित किए गए हैं। इस तरह के कॉम्प्लेक्स को निष्पादित करना आसान होता है और इसमें अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे आपके कार्यस्थल पर ही किया जा सकता है, इस पर सचमुच 5-10 मिनट खर्च होते हैं।
कार्यालय कर्मियों के लिए जिम्नास्टिक अच्छा है क्योंकि यह आपको गर्दन, पीठ के निचले हिस्से, वक्षीय रीढ़, पैरों और बाहों (उंगलियों सहित) को जल्दी से गर्म करने की अनुमति देता है।
1 कार्यस्थल पर व्यायाम से किसे लाभ होता है?
"कार्यालय कर्मचारियों के लिए वार्म-अप" नाम का यह बिल्कुल भी अर्थ नहीं है कि ऐसी भौतिक चिकित्सा प्रणाली केवल कार्यालय कर्मचारियों के लिए है। यह विभिन्न व्यवसायों के प्रतिनिधियों के लिए उपयोगी है जो कार्य दिवस के दौरान बहुत कम चलते हैं। इसलिए, ऐसे परिसरों को अक्सर "औद्योगिक जिम्नास्टिक" कहा जाता है।
इस प्रकार का जिमनास्टिक पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से फायदेमंद है। इसे दिन में कम से कम तीन बार 5-10 मिनट तक करने की सलाह दी जाती है। यदि यह संभव नहीं है, तो इसे जितना संभव हो उतना करने की सिफारिश की जाती है: प्रतिदिन कुछ मिनट भी निष्क्रियता से अधिक फायदेमंद होंगे।
सबसे अधिक, जिम्नास्टिक निम्नलिखित समूहों के लोगों के लिए उपयोगी होगा:
- कार्यालय कर्मचारी - प्रोग्रामर, लेखाकार, तकनीकी सहायता कर्मचारी, संपादक, प्रबंधक, इत्यादि।
- जो लोग घर पर अपने डेस्क पर बहुत समय बिताते हैं - फ्रीलांसर, पाठक, शिक्षक (छात्रों के होमवर्क की जाँच करना)।
- जो लोग खड़े होकर बहुत समय बिताते हैं - सुरक्षा गार्ड, सूचना ब्रोशर बांटने वाले लोग, शिक्षक।
- जो लोग बैठने में बहुत समय बिताते हैं (कार्यालय कर्मियों को छोड़कर) - चौकीदार, कैशियर, शिक्षक, ड्राइवर।
किसी न किसी हद तक, बिना किसी अपवाद के सभी लोगों को व्यायाम की आवश्यकता होती है। इसमें वे लोग भी शामिल हैं जो सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं (यह हमेशा अच्छे स्वास्थ्य की नींव नहीं होती)।
1.1 गतिहीन कार्य के लिए जिम्नास्टिक क्यों आवश्यक है, और यह किन बीमारियों से बचाता है?
लंबे समय तक कुर्सी पर बैठने पर, सही मुद्रा में भी,... और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और हृदय प्रणाली के अधिकांश रोग मांसपेशी शोष से जुड़े होते हैं।
जिम्नास्टिक का उद्देश्य मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत करके और शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाकर इस समस्या को खत्म करना है। नियमित जिमनास्टिक के परिणामस्वरूप प्राप्त शरीर का शारीरिक सुधार संज्ञानात्मक क्षमताओं (स्वस्थ शरीर में स्वस्थ दिमाग) को भी प्रभावित करता है।
यदि शारीरिक गतिविधि शून्य पर है, तो शरीर की सभी प्रणालियों की कार्यक्षमता बाधित हो सकती है। लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि हृदय और रक्त वाहिकाओं को नुकसान होगा - निष्क्रिय लोगों में ऐसी समस्याओं की संभावना सामान्य गतिविधि वाले लोगों की तुलना में बहुत अधिक होती है।
पीठ और जोड़ों के लिए नियमित व्यायाम निम्नलिखित समस्याओं से बचने में मदद करते हैं:
- थ्रोम्बोम्बोलिक रोग (थ्रोम्बोसिस, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस), निचले छोरों और पैल्विक अंगों की वैरिकाज़ नसें (और इसलिए वैरिकोसेले की रोकथाम);
- गठिया और आर्थ्रोसिस, जिसमें एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस (एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस) और कई अन्य ऑटोइम्यून संयुक्त रोग शामिल हैं;
- घातक नवोप्लाज्म (सांख्यिकीय रूप से, कैंसर से पीड़ित लगभग 60% लोग, चाहे कोई भी अंग हो, गतिहीन जीवन शैली का इतिहास रखते हैं);
- अधिक वजन (मोटापा) निष्क्रियता के मुख्य परिणामों में से एक है (और मोटापा कई दर्जन गंभीर बीमारियों के विकास के लिए एक उत्तेजक कारक है);
- एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल रोधगलन, कोरोनरी हृदय या मस्तिष्क रोग, स्ट्रोक;
- धमनी उच्च रक्तचाप और, जो आश्चर्यजनक लग सकता है, हाइपोटेंशन (शारीरिक व्यायाम केवल रक्तचाप को स्थिर करता है, इसे सामान्य स्तर पर रखता है);
- संयुक्त गतिशीलता में कमी;
- तनाव के प्रति मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के प्रतिरोध में कमी (सबसे पहले, इससे पूरे शरीर की सहनशक्ति कम हो जाएगी, और दूसरी बात, किसी व्यक्ति के लिए घायल होना या बीमार होना आसान हो जाएगा);
- मधुमेह मेलेटस, आयरन की कमी और अन्य रक्ताल्पता (इस तथ्य के कारण कि शारीरिक शिक्षा चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाती है);
- दीर्घकालिक तनाव, अवसाद, उदासीनता, मनोदशा में बदलाव;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, विशेष रूप से अपच, कब्ज, कुछ हद तक पेट और ग्रहणी संबंधी अल्सर भी (इस तथ्य के कारण कि शारीरिक शिक्षा हेलिकोबैक्टर पाइलोरी से लड़ने वाली प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को बढ़ाती है);
- ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (विशेषकर ग्रीवा और काठ की रीढ़ की हड्डी), स्पोंडिलोसिस, स्पोंडिलोलिस्थीसिस, इंटरवर्टेब्रल प्रोट्रूशियंस और हर्निया, स्कोलियोसिस, आसन संबंधी विकार, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की विकृति, रीढ़ की मांसपेशियों की पुरानी ऐंठन;
- घुटने के रोग, रात में ऐंठन, बेचैन पैर सिंड्रोम;
- वास्कुलिटिस, गुरुत्वाकर्षण जिल्द की सूजन (निचले छोरों में शिरापरक अपर्याप्तता के कारण), ट्रॉफिक अल्सर।
2 आपको कार्यस्थल पर कितनी बार जिम्नास्टिक करना चाहिए?
शारीरिक शिक्षा को देरी और अव्यवस्थित प्रक्रियाएँ पसंद नहीं हैं। इसका मतलब है कि आपको लगातार अध्ययन करने की ज़रूरत है और कुछ दिन नहीं चूकने चाहिए। चूक की अनुमति है, लेकिन वस्तुनिष्ठ कारणों से और कम मात्रा में।
प्रक्रिया को व्यवस्थित करना और इसे एक निश्चित दिनचर्या तक कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको हर दिन और अधिमानतः एक ही समय पर व्यायाम करने की एक मजबूत आदत विकसित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक व्यक्ति को, उसके पास मौजूद खाली समय की मात्रा के साथ-साथ उसकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर, व्यक्तिगत रूप से (अपने लिए) एक पाठ योजना का चयन करने की आवश्यकता होती है।
इस सरल प्रणाली को आधार के रूप में लिया जा सकता है। हर दिन कार्य दिवस के दौरान 5-10-15 मिनट के लिए तीन बार जिमनास्टिक करें। यदि आप काम के लिए लंच ब्रेक के दौरान कसरत करते हैं, तो भोजन से पहले जिमनास्टिक करें, न कि बाद में (अन्यथा पेट और आंतों की समस्याओं से बचा नहीं जा सकता)।
2.1 वास्तव में क्या गूंथने की आवश्यकता है?
सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक: शरीर के किन विशिष्ट क्षेत्रों को गर्म करने की आवश्यकता है? सबसे बड़े विभागों पर फोकस करना जरूरी है.
आइए उन पर संक्षेप में विचार करें:
- समग्र रूप से रीढ़ की हड्डी का स्तंभ। हां, आपको रीढ़ के सभी हिस्सों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन मुख्य जोर ग्रीवा और काठ क्षेत्र पर होना चाहिए। क्यों? पीठ के ये हिस्से दिन के दौरान सबसे अधिक तनाव के संपर्क में आते हैं।
- निचले और ऊपरी छोरों की उंगलियाँ। यदि आप कुर्सी पर बैठकर बहुत समय बिताते हैं, तो आपके पैर की उंगलियां सुन्न हो जाएंगी और आपकी उंगलियों को बड़े लेकिन असमान भार का अनुभव होगा (उदाहरण के लिए, यदि आप कीबोर्ड पर टाइप करते हैं)। इसलिए, उन्हें गूंधना चाहिए।
- सामान्य रूप से निचले और ऊपरी अंग (कोहनी, घुटने के जोड़, हाथ और पैर की मांसपेशियाँ)। हम अपनी बाहों को फैलाते हैं ताकि वे कमजोर न हों: मांसपेशियां शोष न हों, जोड़ों को गति की कमी की आदत न हो। थ्रोम्बोम्बोलिक पैथोलॉजी और वैरिकाज़ नसों को रोकने के लिए सबसे पहले पैरों को फैलाने की जरूरत है।
- कंधे और कूल्हे के जोड़. लंबे समय तक स्थिरीकरण (गतिहीनता) वस्तुतः संयुक्त शोष की ओर ले जाती है (पहला संकेत संयुक्त क्षेत्र से आने वाली गति के दौरान पीसने या कुरकुराने की ध्वनि है)।
- पीठ और पेट, छाती की मांसपेशी कोर्सेट। इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए: वे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे पूरे शरीर का सहायक स्तंभ हैं।
कार्यस्थल पर 3 व्यायाम: आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं?
आपको कौन से विशिष्ट शारीरिक व्यायाम करने चाहिए? चुनने के लिए कई दर्जन प्रभावी और शीघ्र प्रदर्शन करने वाले व्यायाम हैं, लेकिन उन सभी का वर्णन करने का कोई मतलब नहीं है। विशेष रूप से इस तथ्य के कारण कि काम के बीच ब्रेक के दौरान शायद ही किसी के पास इन्हें पूरा करने का समय होगा।
इसलिए, हमने केवल सबसे आवश्यक (बुनियादी) अभ्यासों पर प्रकाश डाला है जिन्हें करना आसान है और अधिक समय की आवश्यकता नहीं है।
बुनियादी अभ्यासों की सूची:
- फर्श पर लेट जाएं, सीधे हो जाएं, हाथ सिर के पीछे - अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें ताकि आपके पैर फर्श से न छूटें (एब्स ट्रेनिंग);
- पिछले अभ्यास के बाद, हम अगले अभ्यास की ओर बढ़ते हैं - हम सपाट लेटते हैं, अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखते हैं, अपने पैर उठाते हैं और साइकिल व्यायाम (निचले पेट का प्रशिक्षण) करना शुरू करते हैं;
- सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों: अपने शरीर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ, और फिर आगे और पीछे झुकाएँ (पीठ की मांसपेशी कोर्सेट को प्रशिक्षित करते हुए);
- सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, त्रिक प्रदर्शन करें: अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करें, फिर उन्हें ऊपर उठाएं और फैलाएं (किंडरगार्टन में बच्चों को यही सिखाया जाता है);
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को जितना संभव हो सके सीधा रखें, स्क्वाट करें (बैठते समय, आपको अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करने की आवश्यकता है);
- हम क्लासिक पुश-अप्स करते हैं, लेकिन बिना अलंकरण के (अर्थात, आपको उन्हें अपनी मुट्ठी या एक तरफ से करने की ज़रूरत नहीं है);
- दीवार के बगल में सीधे खड़े हो जाएं, अपनी उंगलियों को दीवार पर टिकाएं, पंजों के बल खड़े हो जाएं और एक ही स्थान पर चलना शुरू करें, अपने पैर को नीचे और ऊपर उठाएं (बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, घनास्त्रता को रोकना);
- केवल अपनी मुट्ठियों से (बिना वजन के) हवा में मुक्का मारकर एक मिनट लंबा शैडोबॉक्स करें - लंबी अवधि की कठोरता के बाद अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और आराम करने का एक शानदार तरीका।
यदि आप फर्श पर लेट नहीं सकते (या नहीं चाहते), तो आप खड़े होकर किए जाने वाले निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं:
- स्थिर खड़े होकर, हम अपने पंजों पर खड़े होते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं और ऊपर की ओर खींचते हैं। इस तरह हम कंधों, बांहों, पेट, पिंडलियों और जांघों की रुकी हुई मांसपेशियों को गर्म और फैलाएंगे।
- स्थिर खड़े रहते हुए बारी-बारी से अपने शरीर को 4 दिशाओं में झुकाएं।
- आप झुकने से लेकर अपने शरीर को घुमाने तक आगे बढ़ सकते हैं।
- खड़े होने की स्थिति में, अपनी भुजाओं को (कंधे के जोड़ों पर) आगे और पीछे कई घुमाएँ।
- कोहनी के जोड़ों में दोनों दिशाओं में कई चक्कर लगाएं।
- कलाई को दोनों दिशाओं में कई बार घुमाएँ।
- अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और उन्हें अपनी हथेलियों से अपने सामने फैला लें।
- 4 दिशाओं में कई सिर झुकाएँ। अधिक दक्षता के लिए, आप अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं और धीरे से इसे झुकाव की ओर खींच सकते हैं, जिससे मांसपेशियों में अधिक खिंचाव होता है।
- खड़े होते समय, घुटनों को कई बार ऊपर उठाएं।
- कुछ स्क्वैट्स करें.
- कई बछड़े उठाएँ।
सामान्य तौर पर, ऐसा जटिल, यदि मध्यम गति से किया जाए और प्रत्येक आंदोलन के लिए कई दोहराव किए जाएं, तो 5 मिनट तक का समय लग सकता है।
व्यायाम अपनी कुर्सी से उठे बिना भी किया जा सकता है:
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और धीरे से फैलाएं।
- अपनी रीढ़ को पीछे की ओर मोड़ें। इस मामले में, आप अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रख सकते हैं और अपनी कोहनी के जोड़ों को पीछे ले जाकर न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि कंधे की मांसपेशियों को भी खींच सकते हैं।
- सिर को 4 दिशाओं में झुकाएं।
- अपने शरीर को दायीं और बायीं ओर कई बार झुकाएं।
- अपनी भुजाओं को बगल की ओर सीधा फैलाएँ, फिर, बिना झुके या नीचे किए, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ। फिर इसे दोबारा नीचे करें. कई बार दोहराएँ.
- कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचें, साथ ही धीरे से अपने घुटनों (पहले से सीधे) को और अधिक मजबूती से सीधा करने का प्रयास करें। इससे निचले पैर और जांघ के सामने की स्थिर मांसपेशियों पर भार पड़ेगा और टखने और घुटने के जोड़ में खिंचाव आएगा।
- अपने पैरों को अपने पंजों के बल फर्श पर रखें और टखने के जोड़ पर कई चक्कर लगाएं। वैकल्पिक रूप से, पैर को ऊपर उठाया जा सकता है और पैर को वजन में घुमाया जा सकता है।
- कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने सामने फैला लें। कमर को झुकाए बिना धीरे से अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। इससे कमर की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा।
“लेकिन मेरा स्वास्थ्य बहुत अच्छा नहीं है।
या तो पंजे दर्द करते हैं, या पूंछ गिर जाती है..."
कार्टून "प्रोस्टोकवाशिनो से तीन"
यह स्थिति लगभग सभी कार्यालय कर्मियों से परिचित है! और भले ही आप अपनी नौकरी से प्यार करते हों, यह आपके शरीर के लिए इसे आसान नहीं बनाता - आखिरकार, आपको कम से कम 8 घंटे कंप्यूटर के सामने बैठना होगा।
पैरों में सूजन और पीठ दर्द के अलावा, लगातार बैठे रहने से बड़ी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें गंभीर सिरदर्द, "महिलाओं" के रोग और जोड़ों की समस्याएं शामिल हैं।
ऐसी परेशानियों को रोकने और पूरे दिन उत्पादक बने रहने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप कार्यालय में शारीरिक व्यायाम के लिए भी समय निकालें। हमने प्रभावी व्यायामों का एक सेट चुना है जिन्हें आप कार्यस्थल पर आसानी से कर सकते हैं।
123आरएफ/ओलेना याकोबचुक
पीठ और गर्दन के लिए व्यायाम
गर्दन, कंधे, पीठ - अपने डेस्क पर लंबे समय तक बैठने के बाद आप उन्हें कैसे आराम देना चाहते हैं! यदि आप आलसी नहीं हैं, तो आप कार्यालय में ही रीढ़ की हड्डी की परेशानी से छुटकारा पा सकते हैं और इसे मजबूत कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास इसमें आपकी सहायता करेंगे।
पीठ का खिंचाव
प्रसिद्ध "लॉक" व्यायाम को कई बार करें: अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपनी कोहनियों को एक साथ लाएँ। फिर अपनी हथेलियों को पकड़ें और अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर फैलाएं, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा करें।
ये सरल व्यायाम प्रभावी रूप से आपकी पीठ को आराम देते हैं, इसे फैलाते हैं और कंधे के जोड़ों को फैलाते हैं।
123आरएफ/लैंगस्ट्रुप
पीठ का झुकना और मुड़ना
एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को समकोण पर रखें। कुर्सी के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से दोनों तरफ से पकड़ें। अपनी पीठ पर दबाव न डालने का प्रयास करें, अपने कंधों को फैलाएं और झुकें। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें। व्यायाम 5-6 बार करें।
अब कुर्सी पर वही प्रारंभिक स्थिति लें। अपने पूरे शरीर को कुर्सी के पीछे की ओर मोड़ें - आपको एक या दूसरे दिशा में मोड़ मिलेंगे।
ट्विस्टिंग दूसरे तरीके से की जा सकती है। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और बाएँ और दाएँ मुड़ें ताकि आप देख सकें कि आपके पीछे क्या हो रहा है।
आँखों के लिए जिम्नास्टिक
रीढ़ की हड्डी से भी ज्यादा हमारी आंखें थक जाती हैं। हम घंटों कंप्यूटर पर बैठे रह सकते हैं, एक बिंदु पर देखते रह सकते हैं, और पलकें नहीं झपकाते। इसीलिए आंखों को नियमित व्यायाम की जरूरत होती है.
- हर 2-3 घंटे में 15 मिनट का ब्रेक लें। सबसे पहले, अलग-अलग दिशाओं में देखें: ऊपर, नीचे, बाएँ और दाएँ।
- दूरी को देखना अच्छा है - ऐसा करने के लिए, दूरी में एक बिंदु चुनें और उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
- दो वस्तुओं का चयन करें जो आपसे अलग-अलग दूरी पर हों और जल्दी से अपनी नज़र एक से दूसरे पर ले जाएँ। उदाहरण के लिए, खिड़की के बाहर एक पेड़ और आपके डेस्क पर एक फोन।
- अपनी आँखों से आकृतियाँ बनाना शुरू करें। हवा में आकृति आठ, अक्षर, वक्र आदि बनाएं।
- आराम के साथ वार्म-अप समाप्त करें: कुछ बार पलकें झपकाएँ, अपनी आँखें बंद करें और फिर उन पर गर्म हथेलियाँ रखें।
यदि आपको दृष्टिवैषम्य है तो अपनी आंखों का अलग से प्रशिक्षण लें। चार्ज करते समय अपना चश्मा उतार दें।
123आरएफ/मैंगोस्टार
निचले हिस्से का प्रशिक्षण
हमारे पैरों को बैठकर या खड़े होकर काम करना पसंद नहीं है - उन्हें अच्छा महसूस करने के लिए विविधता दें! एक साधारण व्यायाम - पैदल चलना या जॉगिंग - काम करेगा।
और अगर आपको लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठना है तो समय-समय पर ऐसा करें पैर व्यायाम:
- कुछ मिनट के लिए अपनी एड़ियों को फर्श पर थपथपाएं, जिससे खून फैल जाए।
- अपने पैरों को फर्श पर रखकर (कुर्सी पर बैठकर) "जॉगिंग" करें।
- कोई भी बेलनाकार वस्तु (पेंसिल या पेन) लें और इसे अपने पैर के तलवे से घुमाएँ।
- अपने पैर की उंगलियों पर, अपनी एड़ी पर, अपने पैरों के बाहर और अंदर (कुर्सी पर बैठते समय) "चलें"।
- फर्श से छोटी वस्तुओं को उठाने का प्रयास करने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें। और चिंता न करें, चड्डी इसमें हस्तक्षेप नहीं करती।
- हल्के गोलाकार आंदोलनों के साथ आत्म-मालिश करें - पहले पैरों से घुटनों तक, फिर जांघों तक।
और अंततः क्रॉस-लेग्ड बैठने की आदत से छुटकारा पाएं!
आप और कैसे गर्म कर सकते हैं?
आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक दबाव पड़ने से बचने में मदद के लिए यहां कुछ और सामान्य सुझाव दिए गए हैं:
- क्या कोई ऐसा काम है जो खड़े होकर किया जा सकता है? फिर बिना कुर्सी पर बैठे इसे करें। आप खड़े होकर फ़ोन पर बात कर सकते हैं, सहकर्मियों के साथ काम के मुद्दों पर चर्चा कर सकते हैं, अपनी डेस्क साफ़ कर सकते हैं, दस्तावेज़ देख सकते हैं, आदि।
- घूमने के लिए कोई भी क्षण निकालें। उदाहरण के लिए, अगले कार्यालय में जाकर अपने सहकर्मी से फ़ोन के बजाय व्यक्तिगत रूप से प्रश्न पूछना बेहतर है।
- किसी कार्यालय भवन में लिफ्ट का प्रयोग कम करें और इसकी बजाय सीढ़ियाँ चढ़ते समय अपने पैरों को फैलाएँ।
- यदि आपके कार्यालय में वार्मअप करने की प्रथा नहीं है, और सीढ़ियाँ नहीं हैं, तो छोटी तरकीबें अपनाएँ! किसी भी वस्तु को फर्श पर फेंकें ताकि आप उसे उठाने के लिए झुक सकें, दस्तावेजों को दूर रखें ताकि आप उन तक पहुंच सकें, अपने लिए कुछ चाय बनाएं और खिड़की के पास खड़े होकर इसे पीएं।
स्वस्थ और सफल रहें!
क्या आप कार्यालय में व्यायाम करते हैं?
वोट
हर किसी को स्थानांतरित होने की जरूरत है! और उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, और निश्चित रूप से, उन लोगों के लिए जो एक गतिहीन जीवन शैली के कारण जगह से बाहर महसूस करते हैं। लेकिन जब कार्य दिवस केवल 8-9 घंटे का हो तो फिटनेस के लिए समय कैसे निकालें?
उत्तर सरल है - काम के घंटों के दौरान फिटनेस करें!
चिंतित न हों, हम आपको कार्यालय जाने के लिए बाइक या स्की का सुझाव नहीं दे रहे हैं। रूस अभी भी फ़िनलैंड नहीं है, जहाँ इस तरह की सैर, वैसे, चीजों के क्रम में है।
कार्यालय में फिटनेस करने के लिए हमारे पास तीन अवसर हैं: काम करते समय अधिक घूमना, काम करते समय व्यायाम (विवेकपूर्ण व्यायाम करना) और अंत में ब्रेक के दौरान या जब कमरे में कोई न हो तब व्यायाम करना (अधिक दृश्यमान व्यायाम करना)। आइए तीनों विकल्पों पर विचार करें:
आजादी के पांच मिनट
जब कमरे में कोई न हो तो अधिक दृश्यमान व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सहकर्मियों से पहले काम पर आ गए, या इसके विपरीत, आप देर तक रुके जब सभी लोग पहले ही जा चुके थे। तब आप घूम सकते हैं!
बेशक, भोजन से पहले लंच ब्रेक भी उपयुक्त है, उसके बाद नहीं। यदि आप महिलाओं की टीम में काम करते हैं, तो आपको सभी के जाने का इंतजार नहीं करना होगा, बल्कि दो या तीन समान विचारधारा वाली महिलाओं को ढूंढना होगा।
आख़िरकार, यह अकारण नहीं था कि सोवियत काल में पूरा देश औद्योगिक जिम्नास्टिक करता था!
और बहुत अच्छा असर हुआ!कक्षाओं में काम का बहुत कम समय व्यतीत होता है, लेकिन मनोवैज्ञानिक स्थिति, भलाई और प्रदर्शन में वृद्धि होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि थोड़ी पतली महिला भी हमेशा अधिक आत्मविश्वासी और आरामदायक महसूस करती है!
इन अभ्यासों के नियम पिछले वाले की तरह ही लोकतांत्रिक हैं - सुझाए गए नियमों से शुरुआत करें और अपनी फिटनेस रचनात्मकता के बारे में न भूलें ( "दोपहर के भोजन के बजाय" देखें ).
ऑन-द-जॉब वर्कआउट आसान होते हैं और इसके लिए कठिन या अजीब पोज़ की आवश्यकता नहीं होती है।यहां तक कि शुरुआती भी इन्हें कर सकते हैं! हालाँकि, यदि आप इस परिसर के लिए प्रतिदिन 15 मिनट निकालते हैं, तो आप खोने पर भरोसा कर सकते हैं प्रति माह 1.5 किग्रा. यदि आप इसे दिन में दो बार 15-20 मिनट के लिए करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप फिटनेस क्लब के कार्ड पर बचत कर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने बताया है कि ऐसी गतिविधियाँ सप्ताह में तीन बार फिटनेस क्लब जाने के बराबर हैं!
- दोपहर के भोजन के बजाय -
1. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। आगे की ओर झुककर उठाएं.
प्रशिक्षण क्षेत्र: पूरा शरीर, नितंबों, पीठ और पेट पर जोर।
2. अपने हाथों को सामने रखें और हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए उन्हें कंधे के स्तर पर सीधा करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने पूरे शरीर को फैलाएं।
उपचार क्षेत्र: पूरा शरीर.
3. मेज के किनारे खड़े हो जाएं। पैर को मेज के सबसे निकट आगे की ओर रखें। ऐसे बैठें जैसे आप कुर्सी पर बैठना चाहते हों। 5-10 बार करें.
उपचार क्षेत्र: कूल्हे, नितंब।
4. बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें ऊपर-नीचे करें।
5. बैठें, लेकिन कैंची क्षैतिज रूप से चलाएं।
उपचार क्षेत्र: "जांघिया", कूल्हे।
— रोकड़ रजिस्टर छोड़े बिना —
बेशक, कार्यस्थल में फिटनेस की वर्णित विधि हमेशा सुविधाजनक नहीं होती है। आख़िरकार, कभी-कभी काम पर आपको अपनी डेस्क से उठे बिना और किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना अपना काम करने की ज़रूरत होती है। हालाँकि, इस स्थिति में - मेज पर बैठकर - आप कई ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो दूसरों के लिए अदृश्य हैं।
अपने आप से, वे बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाएंगे, लेकिन वे रक्त परिसंचरण (और इसके साथ चयापचय) में सुधार करेंगे और मांसपेशियों की टोन बढ़ाएंगे। इसलिए, कुछ सरल व्यायाम आज़माएं, और फिर आप उसी सिद्धांत का उपयोग करके अपना खुद का आविष्कार कर सकते हैं (देखें "आपके सहकर्मियों द्वारा ध्यान नहीं दिया गया")।
विवेकपूर्ण व्यायाम करते समय, कुछ सरल नियमों का पालन करें:
- जब भी आप नियमित कार्यों में व्यस्त हों तो व्यायाम करें जो आप स्वचालित रूप से करते हैं। उदाहरण के लिए, आप फोन पर कार्यालय का रास्ता बताते हैं, कार्यालय के कागजात छांटते हैं, उन्हें प्रिंट करते हैं और उन्हें फाइल करते हैं। यदि आपकी गतिविधि के लिए पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता है तो व्यायाम न करें (उदाहरण के लिए, आप पैसे गिन रहे हैं, वार्षिक रिपोर्ट तैयार कर रहे हैं)।
- प्रत्येक गतिविधि को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं। 10-30 सेकंड के लिए तनावपूर्ण स्थिति में रहें।
- याद रखें कि आपके शरीर के दाएं और बाएं हिस्से को समान संख्या में दोहराव मिलना चाहिए।
- अपनी सांस मत रोको.
- सही मुद्रा के बारे में मत भूलना: कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे गए, ठोड़ी ऊपर उठाई गई।
- यदि आपको अवकाश लेना पड़े तो निराश न हों। पहले, यह माना जाता था कि केवल कम से कम 30 मिनट तक किया गया व्यायाम ही वजन घटाने में योगदान देता है। हालाँकि, अध्ययनों से पता चला है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना व्यायाम करते हैं - 15 मिनट या 30 - फिर भी आपका वजन कम होता है!
— सहकर्मियों द्वारा ध्यान नहीं दिया गया —
1. बैठते समय अपने पैरों और घुटनों को एक साथ लाएं। अपनी जांघों में तनाव महसूस करते हुए अपने पैरों को एक साथ दबाएं।
उपचार क्षेत्र: कूल्हे, पीठ और आंतरिक सतहों पर जोर।
2. एक हथेली को अपनी आंतरिक जांघ पर रखें। अपने हाथ को अपने पैर पर दबाएं, अपने पैर की मांसपेशियों से प्रतिरोध करें।
उपचारित क्षेत्र: कूल्हे, आंतरिक सतह पर जोर।
3. बैठते समय अपने घुटनों को एक साथ लाएं और पैरों को क्रॉस कर लें। अपने घुटनों को ज्यादा फैलाए बिना, अपने कूल्हों को अलग-अलग दिशाओं में खींचें।
उपचार क्षेत्र: कूल्हे, घुड़सवारी जांघिया।
4. अपने पैरों को अपने नीचे दबाए बिना फर्श से ऊपर उठाने का प्रयास करें।
उपचार क्षेत्र: कूल्हे, पेट.
5. अपने पैरों को सीधा करें और घुटनों को मोड़े बिना उन्हें उठाएं।
उपचार क्षेत्र: कूल्हे, पेट.
- दोपहर के भोजन के बाद आएँ -
यहां तक कि एक गतिहीन नौकरी के साथ भी, आप आमतौर पर अधिक स्थानांतरित होने के अवसर पा सकते हैं (देखें "अधिक स्थानांतरित करें!")। हां, इस व्यवहार से काम सामान्य से अधिक तेजी से पूरा करना होगा. लेकिन आप पर अपना कामकाजी समय बर्बाद करने का आरोप लगने की संभावना नहीं है। आख़िरकार, कोई भी इसके लिए धूम्रपान करने वालों को दोषी नहीं ठहराता, जो भीड़ के बावजूद नियमित रूप से धूम्रपान विराम पर जाते हैं?
वैसे, यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो धूम्रपान विराम भी चलना शुरू करने का एक कारण है: कम से कम एक दीवार से दूसरी दीवार तक चलें! और सोचें कि धूम्रपान कब छोड़ना है। अधिक चलने से, आप पतले हो जाएंगे और बेहतर महसूस करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप संभवतः काम में अधिक उपयोगी होंगे।
हाल ही में, वैज्ञानिकों के एक समूह ने पाया कि मोटापे की समस्या वाले लोगों का मस्तिष्क उनके दुबले-पतले साथियों की तुलना में कम होता है। तदनुसार, उनकी संज्ञानात्मक और बौद्धिक क्षमताएं कम हो जाती हैं।
वहीं, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सप्ताह में तीन बार 45 मिनट तक मनोरंजक सैर करते हैं, वे गतिहीन जीवन शैली जीने वालों की तुलना में बौद्धिक परीक्षणों में बेहतर प्रदर्शन करते हैं। वैज्ञानिक इसे सरलता से समझाते हैं: चलने से हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली बढ़ती है। इससे मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति बेहतर होती है।
और यह पता चला है कि कार्य दिवस के दौरान टहलने से न केवल वजन कम होता है, बल्कि आपके मानसिक कार्य की गुणवत्ता में भी सुधार होता है। नियोक्ता को इससे बहुत खुश होना चाहिए!
1. उठो और अगले विभाग में जाओ
किसी सहकर्मी को फ़ोन करने के बजाय।
/ 02/09/2017 सेयदि आप बारीकी से देखें, तो आपको कार्यालय में बहुत सारे निःशुल्क व्यायाम उपकरण मिल सकते हैं। आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि उनका उपयोग कैसे किया जाए। कार्यालय प्रशिक्षण सहित किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। आदर्श विकल्प दो या तीन मंजिल ऊपर और नीचे जाना है। ऐसा हर एक या दो घंटे में करना अच्छा है। आप तुरंत संचार प्रणाली को "जगा" देंगे, जो बैठने की स्थिति से नींद में है। और साथ ही, आप कुछ मिनटों के लिए काम की भागदौड़ से छुट्टी भी ले लेंगे।
आइए वार्म अप करें और काम करना शुरू करें
जांघ के सामने के भाग के लिए व्यायाम संख्या 1
एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने घुटनों को एक साथ दबाते हुए अपने पैरों को एक साथ रखें। पीठ सीधी होनी चाहिए. बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ घुटनों को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। व्यायाम तब तक करें जब तक मांसपेशियों में हल्की जलन न होने लगे।
यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने दोनों पैरों को एक साथ सीधा करें, अपने घुटनों को एक साथ रखना याद रखें। यह विकल्प आपको अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने की भी अनुमति देता है।
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम संख्या 2
उन्हें हल करने के लिए, एक छोटी फुलाने योग्य गेंद का उपयोग करना बहुत अच्छा है। बस इसे अपने घुटनों के बीच रखें और अपने पैरों को लयबद्ध रूप से तब तक दबाएं जब तक कि आपकी मांसपेशियां थक न जाएं। यदि आपके पास गेंद नहीं है, तो प्रतिरोध के रूप में अपनी मुट्ठियों का उपयोग करें।
बाहरी जांघ के लिए व्यायाम संख्या 3
यहीं पर जिद्दी "जांघिया" बनती हैं। बैठते समय अपने घुटनों को आपस में दबाएं। अपने हाथों को कुर्सी पर दोनों तरफ, जांघ के बीच के स्तर पर रखें। अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, उन पर दबाव डालें, 5-7 सेकंड के लिए अपनी पूरी ताकत से अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालें, फिर आराम करें। कम से कम 20 बार दोहराएँ.
जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम संख्या 4
अपने पैरों को टेबल के नीचे कंधे की चौड़ाई पर रखें। अगर आप हाई हील्स पहन रही हैं तो उन्हें उतार देना ही बेहतर है। अपनी पीठ को सीधा करना और पेट की मांसपेशियों को कसना याद रखें। बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर की एड़ी को फर्श पर दबाएं, 5-7 सेकंड तक तनाव बनाए रखें। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 5 - लोचदार नितंब।
कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। आप अपने हाथों को सामने टेबल पर रख सकते हैं, लेकिन अपना सारा वजन उन पर न डालें। अपने नितंब की मांसपेशियों को निचोड़ें और खुद को कुर्सी से कुछ मिलीमीटर ऊपर उठाएं। 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को अपनी जगह पर नीचे कर लें। 12-15 पुनरावृत्तियाँ करें।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम संख्या 6
एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी बाहों को कुर्सी के आर्मरेस्ट के चारों ओर पकड़ लें ताकि आपकी कोहनी और हाथ उनकी बाहरी सतह पर हों। अब धीरे से अपनी कोहनियों को निचोड़ें, आर्मरेस्ट को अपनी ओर खींचने की कोशिश करें। बस इसे ज़्यादा मत करो, नहीं तो तुम्हें टूटी कुर्सी का जवाब देना पड़ेगा। इस अभ्यास को 15-20 बार दोहराएँ, 5-6 सेकंड तक तनाव बनाए रखें।
व्यायाम संख्या 7 - गढ़े हुए हाथ
अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब दबाएं और अपनी हथेलियों को टेबलटॉप के नीचे की तरफ रखें। उसी मोड में - तनाव और विश्राम के 5-7 सेकंड - टेबल को "उठाने" का प्रयास करें। यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स को मजबूत बनाती है। आपको इसे "ईमानदारी से" करने की ज़रूरत है, जब तक आपको जलन महसूस न हो।
ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए व्यायाम संख्या 8
उन्हें निष्पादित करने के लिए, आपको किसी प्रकार की स्थिर वस्तु की आवश्यकता होगी - एक मेज, कुर्सी या खिड़की दासा।
चयनित वस्तु की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को उस पर रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें पीछे ले जाएं। अपने कंधों को थोड़ा झुकाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, जिससे आपके शरीर का वजन आपकी बाहों पर स्थानांतरित हो जाए। अब अपनी कोहनियों को मोड़ें, पैर की मांसपेशियों को "बंद" करने का प्रयास करें, और फिर उन्हें वापस सीधा करें। जितना संभव हो उतना दोहराव करें।
व्यायाम संख्या 9 - गढ़े हुए पेट
इसकी संभावना नहीं है कि आपको ऑफिस के कालीन पर लेटने और सुरुचिपूर्ण ढंग से क्रंचेज के कुछ सेट करने का अवसर मिले। तो कुर्सी पर बैठो. अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधे सीधे करें और अपने नितंबों को थोड़ा कस लें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें। ऐसे कम से कम 50 प्रत्यावर्तन करें। पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर व्यायाम ठीक से किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि डायाफ्राम बिल्कुल ऊपर न उठे। लयबद्ध रूप से सांस लेना और छोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए अपनी सांस को रोककर न रखें।
पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम संख्या 10
बैठते समय अपने हाथों को थोड़ा पीछे रखें, हथेलियाँ आगे की ओर। अपने घुटनों को एक साथ लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने मुड़े हुए पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। कम से कम 30 दृष्टिकोण करें।
सभी अभ्यास एक साथ और अलग-अलग दोनों तरह से किए जा सकते हैं। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार को बारी-बारी से, हर दिन करना सबसे अच्छा है। अपने वर्कआउट के बाद पानी पिएं और यदि संभव हो तो अपनी काम करने वाली मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
पूरे वर्कआउट में 20 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगता है। अपने स्वास्थ्य और सौंदर्य की देखभाल के लिए इस समय को खाली करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है!
