Šport na prvi dan menstruacije. Treningi med menstruacijo – ali je med menstruacijo možno obiskovati fitnes? Vaje, ki so dobre za menstruacijo

Aktiven življenjski slog je vedno aktualen. Sodobne ženske raje ne le sprehode na svežem zraku in zdravo prehrano, ampak tudi pazijo na svojo postavo.

Eden od načinov, kako ostati fit, je šport. Toda vsak mesec se pri ženskah začne menstruacija, kar povzroča nelagodje in jih odvrača od česar koli. Morda se počutite tako slabo, da med menstruacijo komaj želite iti v telovadnico.

Danes vam bomo povedali, ali je vredno opustiti trening v kritičnih dneh.

Prednosti športnih vaj med menstruacijo

Redna vadba je dokazano najboljše zdravilo za PMS. Tiste ženske, ki nenehno telovadijo, manj trpijo zaradi bolečin v trebuhu in prsnem košu, ne doživljajo nihanj razpoloženja ali napenjanja v črevesju. V telesu se izboljša prekrvavitev in presnovni procesi, celice hitreje prejemajo kisik in hranila.

Lahka vadba običajno prinese olajšanje. In na vprašanje, ali se je med menstruacijo mogoče aktivno ukvarjati s športom, bo vsak zdravnik odgovoril "ne". Navsezadnje trening moči, obremenitev trebušne votline in neudobni položaji le še okrepijo simptome PMS.

Menstruacija kot taka ni bolezen, a vsaka ženska več »rdečih dni« doživlja drugače. Pri nekaterih minejo brez težav, so pa tudi primeri, ko morajo zaradi slabega zdravja sedeti doma in celo jemati zdravila.

Predmenstrualni sindrom in prvi dnevi menstruacije se ne kažejo samo z bolečino in napetostjo, ampak tudi z nenadnimi pritiski, povečanim potenjem, mravljinčenjem v okončinah in pogostimi željami po odhodu na stranišče. V takih okoliščinah mora biti usposabljanje zmerno.

Lahka telesna aktivnost vpliva na proizvodnjo endorfinov. Znano je, da hormoni veselja izboljšujejo razpoloženje. Hormonske spremembe v telesu, ki se pojavijo med menstruacijo in se kažejo z znižanjem ravni estrogena in progesterona, naredijo fitnes učinkovitejši.

V obdobju menstruacije postane telo bolj prožno. Bolje je dati prednost raztezanju telesa, jogi in pilatesu, izogibati se vajam, ki obremenjujejo trebušne mišice, zvijanju in obrnjenim položajem.

Dovoljen šport med menstruacijo

Normalizirana telesna aktivnost pomaga ženskam stabilizirati stanje med PMS in med menstruacijo.

Naštejmo, s katerimi športi se lahko ukvarjate med menstruacijo:

1. Tek ali hitra hoja. Gibanje poteka z zmerno hitrostjo. Izmenične hitrosti, kot je sprint, so nesprejemljive. Za tek lahko izberete ravno pot na svežem zraku ali vadite doma na tekalni stezi. V prvih dneh menstruacije ni priporočljivo teči. Dovolj je, da se omejite na hitro hojo.
2. plavanje. Bivanje v vodi zmanjša intenzivnost bolečine in odpravi mišične krče. Ne moreš plavati v mrzli vodi. Vaje v bazenu bodo koristne, če bo na voljo topla voda in zmeren tempo plavanja. Lahko se ukvarjate z vodno aerobiko. Med menstruacijo je bolje, da ne brizgate v odprtih rezervoarjih.
3. Bodyflex. Če vaje ne povzročajo nelagodja, bodyflex med menstruacijo ne bo prepovedan. Glavna stvar je, da ne ustvarjate obremenitve mišic medeničnega dna in trebušnih mišic in delate brez vaj, ki vključujejo umik trebuha. Zahvaljujoč rednemu treningu PMS lažje mine, adhezije se raztopijo in cikel se obnovi.
4. Joga. Znebite se bolečin in trebušnih krčev med menstruacijo vam bodo pomagale asane hatha joge in jogalates. V jogi obstaja poseben sklop vaj za lajšanje PMS.
5. Raztezanje. To je kombinacija razteznih vaj. Raztezanje telo dobro prenaša. Tako med menstruacijo kot ob običajnih dneh se mora vsaka vadba začeti z njo.

Katere druge športne aktivnosti med menstruacijo bodo koristne? Ženska lahko obiskuje oblikovanje, pilates, borilne veščine in ples. Vsa dejanja, ki nekoliko povečajo vaš srčni utrip, ugodno vplivajo na splošno počutje.

Za športne aktivnosti v kritičnih dneh je priporočljivo nositi temne trenirke. Vadbo morate začeti z raztezanjem in med postopkom piti vodo. Vnos tekočine v telo bo preprečil dehidracijo.

Ko sta šport in menstruacija nezdružljiva

Ko vprašate svojega zdravnika, ali je možna vadba med menstruacijo, morate ugotoviti vse situacije, v katerih je vadba kontraindicirana. Če je izcedek preveč obilen, ali so diagnosticirani dismenoreja, fibroidi ali endometrioza, se je treba o morebitni telesni vadbi posvetovati z opazujočim ginekologom.

Miom je tumor v mišičnem tkivu maternice, ki nastane zaradi nenadnih hormonskih nihanj. Če je prisoten tumor, je treba zmanjšati vse obremenitve. Nekateri športi so kontraindicirani pri fibroidih. Zdravniki dovoljujejo jutranjo telovadbo, lahkoten tek, jogo in pilates. Bolnice z miomi se med menstruacijo ne smejo gibati – vadba negativno vpliva na pretok krvi v spodnjem delu telesa.

Endometrioza ali hiperplazija endometrija je ginekološka bolezen, pri kateri se sluznica razraste in sega čez maternico. Patološka območja se nahajajo v trebušni votlini. Vsakršna vadba z endometriozo je prepovedana, saj športne aktivnosti med menstruacijo poslabšajo pretok krvi.

Katere vaje so kontraindicirane med menstruacijo:

• Skakanje.
• Zvijanje.
• Dvigovanje uteži.
• Razredi vadbe.
• Telo se obrača.
• Trebušne vaje.
• Potegi.
• Nenadni gibi.
• Obremenitve trebuha in spodnjega dela hrbta.
• Intenzivna aerobna vadba.

Telesno aktivnost je vredno preložiti na drug dan, če je krvavitev močna, se vam vrti ali ste šibki. Prav tako ne smete telovaditi, če imate krče, ki se z gibanjem poslabšajo.

Na kateri dan menstruacije lahko telovadite?

Ženska se najslabše počuti v prvih dneh svojega ciklusa. Slabost in slabo razpoloženje izzovejo hormoni - zmanjšan estrogen in povečan progesteron. Zaradi tega so vaje za moč za dekle težje. Naporen trening dodatno oslabi telo in lahko povzroči omedlevico.

Približno 4. dan menstruacije šibkost izgine. Koncentracija estrogena v krvi se poveča. Žensko telo postane bolj vzdržljivo. Poznavanje teh lastnosti dekle razume, na kateri dan menstruacije se lahko ukvarja s športom. Če se počutite bolj ali manj normalno in ni anamneze ginekoloških bolezni, lahko študirate po standardnem programu.

Vsekakor pa morate izločiti počepe s palico in vaje za moč.

Če je ženska na splošno zdrava, vendar se v dneh menstruacije počuti šibko, lahko prvi dan krvavitve vadi po nežnem režimu. Zmanjšajte trajanje, intenzivnost in število ponovitev. Športnice lahko na dan menstruacije vadbo za moč nadomestijo z jogo ali pilatesom.

Ginekološke bolezni so kontraindikacija za obisk telovadnice. Če je telesna dejavnost pomembna za vaše življenje, se morate o tem pogovoriti s svojim zdravnikom. Specialist bo ugotovil, ali je trening v dneh menstruacije v določenem primeru sprejemljiv, in bo izbral optimalen sistem vadbe.

Pred menstruacijo šport pogosto ni kontraindiciran. Majhna telesna aktivnost na predvečer kritičnih dni olajša prenašanje negativnih manifestacij PMS. Nekaj ​​dni pred nastopom menstruacije so koristni tek na svežem zraku, kardio vaje in različne vaje. Telesna aktivnost pospeši nastajanje endorfinov, »hormoni sreče in veselja« pa izboljšajo počutje v kritičnem obdobju.

Joga položaji bodo pomagali, da bodo prihodnje menstruacije neboleče:

• Postavite se na vse štiri, upognite hrbet in dvignite glavo.
• Lezite na hrbet in povlecite kolena k prsim. Z obema rokama primite teleta.

Za aktiviranje srčno-žilnega sistema lahko uporabite hitro hojo z odmerjenim tempom ali lahek tek. Lahko vozite kolo in delate ločene vaje z majhnimi utežmi. Čas pouka ni daljši od 30 minut. Kakršna koli obremenitev hrbta in področja želodca in črevesja je nezaželena.

P.S. Pred treningom ni priporočljivo piti kave in Coca-Cole - povečata bolečino med menstruacijo. Če izgubite tekočino, je bolje, da telo nasičite z običajno pitno vodo. Pravočasno obnavljanje zalog vlage zmanjšuje utrujenost in odpravlja glavobole.

Vsaka predstavnica lepšega spola ima svoj menstrualni cikel in enkrat na mesec se funkcionalna plast maternice v njenem telesu zavrne in s krvavitvijo odstrani iz ženskega telesa. Ker mnoge ženske, da bi poskrbele za svoj videz in izgledale brezhibno, hodijo v telovadnico ali telovadijo doma, jih pogosto skrbi vprašanje, ali je možno telovaditi med menstruacijo? in "katerim telesnim vajam se je treba izogibati med menstruacijo?"

Številni zdravniki si v svojih mnenjih niso enotni, nekateri pravijo, da se je med menstruacijo mogoče ukvarjati s športom in nima nobenega vpliva na zdravje, drugi, nasprotno, pravijo, da fitnes v tem obdobju slabo vpliva na zdravje deklice in lahko povzročijo razvoj vseh vrst bolezni in zapletov.

Kateremu mnenju boste prisluhnili, se boste morali odločiti sami,če pa se še vedno odločite za šport v kritičnih dneh, potem obstaja nekaj priporočil in kontraindikacij za to dejavnost.

Prva stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da se morate prvi dan menstruacije še vedno odreči telesni dejavnosti, saj običajno na ta dan ženska čuti največje nelagodje, ki ga pogosto spremlja bolečina.

Zato usposobljeni strokovnjaki verjamejo, da se lahko ukvarjate s športom v kasnejših fazah menstruacije in upoštevate naslednja pravila:

• Če se v teh dneh počutite odlično in imate popolnoma zdravo žensko telo, lahko izvajate standardni program telesne dejavnosti, saj to nikakor ne bo vplivalo na žensko počutje. Edina stvar, ki jo zdravniki priporočajo, je, da iz športnega programa izključite trebušni stres in vse vaje z utežmi. Takšna dejanja med menstruacijo vodijo v razvoj endometrioze, saj izzovejo povečan pretok krvi v trebušno votlino;
• če menstruacijo spremlja občutek šibkosti, je priporočljivo zmanjšati obremenitev, zmanjšati število ponovitev in trajanje vadbe;
• če je predstavnica nagnjena k hitri utrujenosti in občuti šibkost v vsakdanjem življenju, potem je bolje, da šport med menstruacijo spremenite v jogo in pilates;
• če ima ženska bolezni, povezane z ginekologijo, se ne more ukvarjati s športom.Če pa morate nadaljevati z usposabljanjem, potem morate obiskati izkušenega zdravnika, ki vam bo predpisal priporočen seznam vaj, ki na noben način ne bodo vplivale na zdravje žensk;
• če obstaja bolezen, kot je endometrioza ali fibroidi, potem je šport med menstruacijo strogo prepovedan;
• Da ne bi porušili energijskega ravnovesja ženskega telesa, odpravite telesne vaje, ki vključujejo obračanje telesa.

Dobre strani ukvarjanja s športom

Po statističnih podatkih in rezultatih različnih študij dekleta, ki se nenehno ukvarjajo s telesno dejavnostjo, kritične dneve prenašajo veliko lažje na čustveni ravni in bolj neboleče kot tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog. Te rezultate je mogoče razložiti z dejstvom, da se med redno vadbo izboljša pretok krvi, vzdržuje mišični tonus in dobro spodbudi metabolizem. Toda s stresom ne smete pretiravati, saj lahko samo poslabšate neprijetne simptome kritičnih dni.

Usposobljeni zdravniki so dokazali, da se je med menstruacijo mogoče ukvarjati s fitnesom, vendar le v zadostni meri, ob upoštevanju vseh zdravniških navodil in ne obremenjevanja telesa na način, ki bi lahko povzročil poslabšanje njegovega stanja. Takšna zadostna telesna aktivnost izzove nastanek endorfinov, ti pa pomagajo izboljšati čustveno stanje. In vzdržljivost in učinkovitost vadbe v takih dneh je najbolj ugodna.

Prepovedana dejanja med poukom

Obstajajo številne fizične vaje, ki so med menstruacijo strogo prepovedane:

• rotacije telesa so različne;
• zvijanje trupa;
• fizične vaje, ki so usmerjene v trebušne mišice, zlasti na spodnji del;
• dvigovanje uteži, vadba na napravah;
• poskakovanje;
• vaje, ki povečujejo obremenitev trebuha in ledvenega dela;
• dvigni;
• pretirano intenzivna aerobna gibanja;
• gibi močne ostrine;
• dolge vadbe.

Pouk telesne vzgoje morate preložiti, če:

• močne krvavitve iz vaginalne votline;
• povečani krči, katerih bolečina se poveča z gibanjem in stresom;
• poslabšanje splošnega zdravja ženske (šibkost, omotica itd.).

Obstaja nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti neprijetne zadrege med treningom:

• uporabo pajkic, oprijetih hlač in kratkih hlač prenesite na standardne dneve koledarja, med PMS nosite ohlapne trenirke temnih barv (po možnosti črne);
• Vsaka telesna aktivnost se mora začeti z raztezanjem;
• Da preprečite dehidracijo telesa, med treningom pijte čim več vode.

Če veste, zakaj se med menstruacijo ne morete ukvarjati s športom in se držite vseh pravil, ki so jih določili usposobljeni strokovnjaki, potem lahko izvajate trening ne le v korist svojega telesa, ampak tudi v korist svojega čustvenega stanja. .

Dekleta, ki redno obiskujejo fitnes ali telovadnico, so nedvomno odlična pri skrbi za svoje zdravje. Toda s prihodom menstruacije se mnogi sprašujejo, ali je med menstruacijo mogoče igrati šport?

Vse tukaj je dvoumno in je odvisno od številnih dejavnikov, ki jih je pomembno vedeti, da ne poškodujete telesa. Poleg tega obstaja nekaj vaj, ki pomagajo zmanjšati bolečino med menstruacijo in predmenstrualnim sindromom.

____________________________

Dovoljen šport med menstruacijo

Menstrualni ciklus je normalen fiziološki pojav. Za profesionalne športnike začetek menstruacije ni razlog za odpoved treninga. Žensko telo lahko prenese velike obremenitve tudi med menstruacijo.

Ženske, ki obiskujejo fitnes klub ali vadbo z namenom izgube teže ali učvrstitve postave, morajo vedeti V katerih primerih vadba med menstruacijo ni kontraindicirana?.

1. zdravje. Če veste, da ste popolnoma zdrava oseba, med menstruacijo ne bo nobenih omejitev glede dejavnosti. V tem primeru govorimo tudi o individualnih občutkih v tem obdobju. Če menstruacije ne spremljajo hude bolečine, ni razloga za odpoved treninga.
2. Če je prisotna rahla šibkost brez izrazite bolečine in krčev, lahko trenirate po lažjem programu.
3. Med menstruacijo se lahko ukvarjate s športom, če ženska nima ginekoloških bolezni ali ginekolog ne prepoveduje vadbe.

Če ženska med menstruacijo občuti izpad moči, a si želi vadbe, je priporočljivo spremeniti vrsto vadbe z izbiro razteznih vaj, pilatesa ali joge.

Med menstruacijo je šport prepovedan

Vadba med menstruacijo je kontraindicirana, če ima ženska eno od naslednjih stanj:

• Kronične ginekološke bolezni ali ginekologova prepoved vadbe med menstruacijo.
• Prisotnost hude bolečine, krči, ki se intenzivirajo z gibanjem.
• Omotičnost in poslabšanje splošnega stanja telesa.
• Močna krvavitev, ki se ne zmanjša v nekaj dneh.

Ne jemljite zlahka prepovedi ukvarjanja s športom med menstruacijo. Prepovedane obremenitve lahko povzročijo različne motnje in motnje v menstrualnem ciklusu, zmanjšanje ali povečanje hormonov.

Šport med PMS

V nasprotju z mnenjem, da morate med PMS ležati, je treba reči, da lahko ustrezna vadba, nasprotno, olajša stanje in lajša bolečine. Pri neintenzivnem športu se poveča prekrvavitev medenice, poveča se raven hormonov sreče – endorfina, kar izboljša razpoloženje in splošno počutje.

Teči

Dokazano je, da tek blagodejno vpliva na PMS in blaži boleče bolečine. Ne smete teči z intenzivnim tempom, brez nenadnih sunkov. V dneh najmočnejšega izcedka tek raje zamenjajte s hitro hojo.

plavanje

Za kopanje morate izbrati toplo vodo, ne bodite leni in vprašajte o njeni temperaturi v bazenu. Hladna voda lahko poveča bolečino in krče. Zahvaljujoč ovojnim lastnostim vode med plavanjem izginejo mišični krči in odpravijo se bolečine v ledvenem delu.

Kardio trening

Uporabno za ženske, ki jih med menstruacijo boli in nabrekne spodnji del trebuha. Zahvaljujoč vadbi na sobnem kolesu, tekalni stezi ali elipsu bodo vsi neprijetni simptomi izginili, saj se krvne žile razširijo.

Joga

Velja za odlično aktivnost za lajšanje menstruacijskih bolečin. Vaje joge lahko učinkovito lajšajo krče in odpravljajo nelagodje.

Vaje za lajšanje PMS in menstruacije

Cobra joga položaj

• I.p. leži na tleh z obrazom navzdol, stopala skupaj, kolena napeta.
• Izdihnite, dvignite trup, vrzite glavo nazaj.
• Nekajkrat vdihnite in dvignite trup še višje.
• Pubis se mora dotikati tal.
• Stisnite zadnjico in anus.
• Ohranite pozo 20 sekund in se vrnite v IP.

Leži na tleh

• I.p. leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke vzdolž telesa, dlani navzdol.
• Nežno upognite trebuh navzgor in navzdol ter kratko vdihnite. Izvajajte 2 minuti.
• Mišice naj bodo čim bolj sproščene.

Dihalna vaja

• I.p. ležanje na hrbtu.
• Na trebuh položite lahek predmet – knjigo.
• Začnite dihati s trebuhom, počasi vdihnite skozi nos, zadržite dih 5 sekund – počasi, mirno izdihnite.

Kamelja joga poza

• I.p. kleče, hrbet vzravnan, roke na bokih.
• Iztegnite se, upognite nazaj in si predstavljajte, da je pod vašim hrbtom žoga.
• Obrnite roke proti nogam in v tem položaju dihajte nekaj minut.

Joga položaj "Otrok"

• I.p. klečeči, spustite zadnjico na pete.
• Ko vdihnete, se nagnite naprej, se s čelom dotaknite tal, roke položite ob telo.
• V položaju nekajkrat vdihnite.

Poza dvignjenih nog

• I.p. leži na hrbtu, pravokotno na steno.
• Noge pokrčene v kolenih postavite na steno, zadnjico povlecite čim bližje steni.
• Ostanite v tej pozi nekaj minut.

Tisti, ki želijo telovaditi v kritičnih dneh, morajo vedeti, kako porazdeliti obremenitev in katere vaje v teh dneh ni priporočljivo.

1. Obremenitev je pomembna sestavina treninga in jo je treba spremeniti.

• Intenzivnost vadbe med menstruacijo je treba zmanjšati za 30 - 50%.
• Če ne želite spreminjati intenzivnosti obremenitve, je bolje trenirati v bazenu.
• Ni priporočljivo obremenjevati trebušnih mišic, hrbta in spodnjega dela hrbta, v teh dneh je bolje delati na mišicah rok, nog ali prsi.
• Vaje, ki jih ni priporočljivo izvajati med menstruacijo:

• Preveč aktivna aerobika ali vaje za oblikovanje med menstruacijo so nesprejemljive.
• Izvajanje nenadnih gibov telesa in vaj za spodnji del hrbta je kontraindicirano.
• Med menstruacijo ne smete izvajati vaj za moč z utežmi ali utežmi.
• Med menstruacijo je prepovedano črpati tisk, saj lahko povečanje intraabdominalnega tlaka povzroči sproščanje krvi v peritoneum in razvoj bolezni - endometrioze.
• Vaje, ki se priporočajo med menstruacijo:
• Joga, pilates ali raztezanje.
• Tek vam omogoča, da ne le ostanete v formi, ampak tudi zmanjša pojav menstrualnih bolečin.
• V dneh menstruacije se znojenje pojavi močneje in prej, zato za vadbo izberite lahka oblačila in poskrbite, da bo prostor prezračen, da se telo ne pregreje.
• Pri vadbi s trenažerji zmanjšajte intenzivnost vadbe z njimi za tretjino.
• Tudi trajanje pouka in število ponovitev vaj je treba nekoliko zmanjšati.

Med menstruacijo ne smete izvajati vaj z obrnjenimi pozami, da ne porušite splošnega energetskega ravnovesja.

Video

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

Vsebina

Šport je nujna dejavnost v življenju vsakega človeka, ki ga ohranja v formi in krepi njegovo zdravje. In to ne velja samo za moške. Vsako leto vse več žensk začne voditi aktiven življenjski slog, se ukvarjajo s tekom, plavanjem, fitnesom in jogo. In imajo naravno vprašanje: ali se je med menstruacijo mogoče ukvarjati s športom, ker je menstruacija sestavni del njihovega življenja, ki dekletom v tem obdobju nalaga nekatere omejitve! Je telovadba med menstruacijo škodljiva?

• Priporočeno. Med menstruacijo je možno telovaditi. V nekaterih primerih je vadba celo koristna, še posebej za tiste, ki imajo močne bolečine med menstruacijo. Bolečine med menstruacijo povzročajo krči maternice, ki s krčenjem poskuša odstraniti odluščeni endometrij. Kot vsako mišico jo lahko sprostimo s posebnimi vajami, ki povzročijo učinek raztezanja zakrčene mišične plasti (počasni upogibi nazaj, plitvi počasni počepi z raztezanjem v stoje na prstih navzgor itd.).
• Prepovedano. Aktivni športi med menstruacijo so absolutno kontraindicirani, ker... poveča pretok krvi v ženske medenične organe, lahko povzroči krvavitev, izgubo zavesti, omotico, izčrpanost telesa, oslabljeno zaradi menstrualne izgube krvi. Ne morete hitro teči, izvajati vaj za moč, aerobike, plavati v bazenu ali ribnikih (to ni higiensko in lahko povzroči okužbe krvi in ​​​​genitalij ženske). Med menstruacijo je vsak resen stres na telesu prepovedan. Aktivni športi pred in med odpustom lahko povzročijo zamude.
• Dovoljeno. Med menstruacijo se je dovoljeno ukvarjati s športom, tako da zmanjšate obremenitev na minimum: ogrevanje okončin (nihanje rok, obračanje vratu), lagodna hoja, joga brez zvijanja (s ciljem samo ogrevanja sklepov in mišic, brez vaje za spodnji del telesa). Telo ne sme biti izčrpano, utrujeno ali prenapeto – tukaj je bolje, da se osredotočite na svoje občutke: dokler so vadbe udobne, lahko vadite, če pa občutite najmanjše fizično nelagodje, jih takoj prekinite. .

Katere vaje lahko izvajate, ko imate menstruacijo?

Če želite ohraniti mišični tonus in rahlo zmanjšati bolečino med menstruacijo, uporabite ta sklop vaj:

• "Val". Lezite na tla s hrbtom navzdol. Roke iztegnite ob telesu. Pokrčite kolena tako, da se stopala dotikajo tal. Sprostite trebušne mišice. Ne dihajte toliko s prsmi kot s trebuhom; z globokimi, otipljivimi vdihi se mora razširiti. Vajo izvajajte dve minuti, v tem času pa s spodnjim delom trupa izvajajte počasne, gladke upogibe gor in dol.
• "Razširitev." Vstani naravnost. Iztegnite roke navzgor in se iztegnite čim višje. Dvignite se na prste in se ponovno raztegnite. To naredite na prstih 10 korakov.
• "Mačja poza." Postavite se na vse štiri s komolci in koleni na tleh. Spustite glavo na tla, s čelom se dotaknite prostora med komolci. Medenico lahko nagnete nekoliko nazaj. Čim bolj sprostite trebušne mišice. Ostanite tam, kolikor dolgo želite - ni časovne omejitve.
• "Navzdol obrnjena poza psa." Stojte tako, da so stopala in dlani na tleh, roke in noge so iztegnjene, medenica je zgoraj, točno na sredini. Na koncu bi morali dobiti trikotnik. Nagnite medenico nekoliko nazaj, iztegnite roke, čim bolj sprostite trebušne mišice. Stojte največ 1 minuto; tega vam ni treba početi prepogosto.
• "Kačja poza" Lezite na trebuh. Noge iztegnite ob tla. Dvignite trup navpično, pravokotno na podlago, roke naj bodo iztegnjene ob trupu in dlani na tleh, sramna kost naj leži na tleh. Počasi, rahlo povlecite mišice trebuha in reber navzgor, proti prsnemu košu. Noge lahko pokrčite v kolenih in jih dvignete pravokotno na tla (»kača dvigne rep«) in spet rahlo potegnete mišice na rebrih proti prsnemu košu. Naredite to samo ob prijetnih občutkih, kot telo "prosi". V tem položaju lahko mirno ostanete, ne da bi trebušne mišice umaknili stran od medeničnega predela.
• "Zid". Stojte ob steni, obrnite se proti njej. Položite roko od komolca do dlani na steno. In ne da bi spremenili položaj nog, počasi upognite stran, tako da se stegno dotakne stene, in se prav tako počasi vrnite v prejšnji položaj. Postopek ponovite 3-krat, nato zamenjajte stran.

Obstaja veliko vaj joge, ki jih lahko izvajate med menstruacijo. Lajšali bodo bolečine, vzdrževali mišični tonus, blagodejno vplivali na delovanje celotnega telesa in dali rezultate že pri majhnih obremenitvah. Kako izvajati takšne vaje, kako dolgo jih izvajati, katere poze so kontraindicirane v dneh menstruacije, se naučite iz tega videoposnetka:

Vaje, ki so kontraindicirane

• obračanje trupa, vaje zvijanja;
• dviganje uteži (dumbbells in druge uteži);
• vadba na trenažerjih v telovadnici (vsi obremenjujejo noge, trebušne mišice ali temeljijo na vlečenju uteži z rokami);
• naredite visoko intenzivne upogibe;
• naredite brezo, dvignite medenico previsoko, vzemite "obrnjene" poze;
• obremenitev spodnjega dela hrbta.

Ali lahko uporabljam tampone pri športu?

Mnoge ženske verjamejo, da je šport s tamponom najboljši izhod iz situacije, saj... v tem primeru je uhajanje malo verjetno in pozitivne ocene o tej praksi so ostale. Vendar pa ni vse tako preprosto. Med športom se kri v veliki meri pretaka v medenične organe, kar poveča menstrualno krvavitev in obremenitev tampona:

• med vadbo (ko izcedek postane obilnejši), postane veliko hitreje nasičen in zahteva pogoste spremembe;
• zaradi pretoka krvi v medenično območje se lahko lumen nožnice nekoliko zmanjša, kar ustvarja dodaten pritisk na tampon, ki se sam poveča zaradi prenasičenosti s tekočino;
• obremenitve lahko povzročijo premikanje navzgor ali navzdol;
• Plavanje s tamponom je absolutno prepovedano, ker... med plavanjem se nasiči z vodo, postane rezervoar in nosilec okužbe.

Posledica športa s tamponom je lahko povečana bolečina, občutek polnosti, pritisk v nožnici, nepričakovano iztekanje, pri plavanju pa okužba. Odtok tekočine med vadbo mora biti prost, kar je bolje zagotoviti z uporabo tesnila. Če vas skrbi vaš estetski videz, je v teh dneh bolje, da vadite doma, kjer so pogoji za spremljanje osebne higiene.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Glede na rezultate študij, izvedenih na Vancouvrski športni univerzi, je bilo ugotovljeno, da ženske med menstruacijo dobro prenašajo športne aktivnosti in imajo od njih velike koristi.

Športni zdravnik z univerze Stanford na podlagi svojih znanstvenih raziskav piše, da Hormonsko ozadje ženske med menstruacijo je podobno moškemu z zmanjšanjem ravni estrogena in progesterona, pospeši metabolizem in poveča vzdržljivost.

Kaj se bo zgodilo, če bo med menstruacijo prisoten šport?

zdravo žensko telo lahko prenese fizične izzive menstruacije

Znanost na vprašanje, ali je možno telovaditi med menstruacijo, odgovarja z izjavo, da se zaradi redne vadbe ublažijo nekateri simptomi PMS:

• manjše bolečine v prsih;
• brez napenjanja;
• nevroza, razdražljivost in solzavost se ne pojavijo;
• metabolizem se spodbuja;
• krvni obtok se izboljša;
• pospeši se dostava kisika in hranil v celice.

Izboljšanje se pojavi, ko ne izvajate preveč napornih vadb. V nasprotnem primeru aktivna vadba samo poslabša simptome PMS.

Prvi dan menstruacije se intrauterina sluznica loči. To, tako kot menstruacija na splošno, ni bolezen, vendar se pri vsaki ženski simptomi predmenstrualnega sindroma in prvi ali drugi dan menstruacije manifestirajo drugače: glavobol, bolečine v prsih, spodnjem delu trebuha in srca, skoki pritiska in pomanjkanje zraka. , povečano potenje, krči, mravljinčenje udov in pogosta želja po uriniranju. V teh primerih se obremenitev med treningom zmanjša.

Izkazalo se je, da ženske zaradi aerobne aktivnosti med menstruacijo aktivno proizvajajo možganske kemikalije - endorfine.

Pomagajo izboljšati razpoloženje, povečajo občutek nadzora nad lastnim počutjem, stabilizirajo raven sladkorja v krvi in ​​zadušijo žensko željo po sladkem.

Možnosti usposabljanja in faze cikla

Ni priporočljivo zvijati telesa in obremenjevati ledvenega dela hrbtenice.

Menstrualni ciklus se razvija v skladu s tremi fazami:

• folikularni;
• ovulacija;
• lutealna

Trajanje prve folikularne faze je 10-15 dni. Pride do povečanja folikelnega hormona in stimulacije rasti jajčnih foliklov. Raven estrogena je višja od progesterona. Izgorevanje maščob poteka hitreje kot sladkor. Zato naj bo trening manj intenziven.

Za obdobje ovulacijske faze je značilno povečanje koncentracije luteinizirajočega hormona. Pride do ovulacije - jajčece se sprosti iz jajčnika v peritonealno votlino in jajčnik se zapre. To vodi do proizvodnje progesterona, ki postane večji od estrogena, kot tudi do aktivnega izgorevanja glukoze. Nato je priporočljivo povečati intenzivnost treninga.

Zelje: belo zelje, cvetača in brokoli pomagajo pospešiti presnovo estrogena med menstruacijo. Da bi zmanjšali raven ZHPG v ženskem telesu, je treba ta izdelek vključiti v prehrano.

Kdo in zakaj se med menstruacijo ne sme ukvarjati s športom?

Kakršne koli obremenitve s silo so prepovedane

Za razliko od moškega je ženska težje dvigniti težke uteži več kot 8-krat. Zato morate za bolečine v spodnjem delu trebuha:

• ne dvigujte težkih bremen za 5-8 ponovitev;
• izključite, zlasti spodnji del, ali ga nadomestite z lahko vadbo;
• izključiti (vaje za moč), vaje z upogibi telesa itd.

Obstajajo tudi splošne kontraindikacije za ukvarjanje s športom med menstruacijo. namreč:

• močna krvavitev;
• sindromi akutne bolečine v trebuhu;
• migrenski glavoboli;
• vaje z obrnjenimi pozami;
• ginekološke bolezni;
• dismenoreja - motnje ciklusa;
• endometrioza ali maternični fibroidi;
• omotica in omedlevica.

Vrste športa in vadbe med menstruacijo

Med menstruacijo se lahko osredotočite na šport, jogo, vodno aerobiko in izolirane vaje z majhnimi utežmi. Pouku lahko vsak dan posvetite 30 minut.

Kako se pripraviti na trening?

• uporabite tampon ali vložek (če ste alergični na tampone);
• nosite temno uniformo: trenirke ali hlače in ohlapno majico s kratkimi rokavi;
• Izogibajte se tesnim kratkim hlačam;
• uporabljajte naravno spodnje perilo ali kot boksarice.

Pred treningom ne pijte kave in Coca-Cole - povečata bolečino v predelu maternice.Če izgubljate tekočino, napolnite telo z dodatno navadno vodo pred vadbo, med vajami in po vadbi. To bo pomagalo zmanjšati utrujenost in odpraviti glavobole.

Katere vaje bi morali delati med menstruacijo? Video usposabljanje:

Kako začeti vadbo?

vadba naredi vaš pas tanjši

Raztezne vaje lahko olajšajo trebušne krče in zmanjšajo krče. Joga položaji ne bodo škodili:

• IP - na vseh štirih, popravite položaj: upognite hrbet, potisnite glavo;
• IP - ležanje na hrbtu, položaj: povlecite kolena na prsi, zgrabite teleta z rokami.

Skupinski tečaji

Menstruaciji bo koristila fizična aktivnost, ki je prijetna, izboljša razpoloženje in nekoliko izboljša srčni utrip. Zato se lahko ukvarjate z aerobiko, plesom, borilnimi veščinami, oblikovanjem itd.

Ženske se lahko in morajo ukvarjati s športom med menstruacijo, odvisno od počutja. Usposabljanje z nežno obremenitvijo bo koristno. Izčrpavanje telesa z aktivnim treningom in treningom moči ni priporočljivo.