Упражнения на 30 неделе беременности. Какие упражнения можно делать беременным. Когда нельзя делать гимнастику беременным

21.09.2020

Будущие мамы тонко чувствуют изменения фигуры, ощущают небывалую слабость в мышцах, постоянную одышку и желание лежать на диване целыми днями. Подобное состояние опасно, так как вызывает атрофию мышц, в том числе тех, которые задействуются в родовой деятельности. Мы рассмотрим такие вопросы: можно ли заниматься фитнесом во время беременности? можно ли делать приседания во время беременности? аэробика для беременных в домашних условиях.

Элементарная физическая подготовка благотворно скажется на здоровье мамы и малыша.

Необходимость физических нагрузок для беременных

Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.

Беременные с малоподвижным образом жизни чувствуют ломоту в мышцах, хроническую усталость, страдают от нарушений сна и непомерного аппетита, который приводит к стремительному набору веса. Любая нагрузка вызывает одышку, конечности отекают и тяжелеют, а голова кружится. В случае «пассивной» беременности женщина чаще страдает от депрессии, плохого настроения, гормональных скачков, наблюдает ухудшение памяти, концентрации.

Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.

Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).

К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.

Миф № 1 . Фитнес на ранних сроках беременности (а также на третьем триместре) противопоказан. В указанные периоды происходит закладка, формирование и развитие важных органов и внутренних систем малыша, скелета. Многие пациенты делают ошибочное предположение, что любой стресс в данный период повышает риск выкидыша, внутриутробной гибели плода, замершей беременности, однако, научные факты доказывают обратное. Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.

Миф № 2 . Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так. Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу. В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия. Начиная с первых месяцев, женщинам следует отказаться от «большого спорта», даже если у них были существенные достижения в той или иной категории. Не рекомендуется увлекаться силовыми и кардионагрузками, упражнениями на пресс, прыжками, также необходимо исключить бег и травмоопасные виды спорта.

Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных. Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении. Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред. Известны случаи, когда любительницы йоги повреждали связки и мышцы, травмировали суставы, что вызывало преждевременные роды или выкидыш на ранних сроках.

Миф № 4 . Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики. Уделять время физкультуре следует не чаще 3-4 раз в неделю по 30 минут с постепенным увеличением до 45. Начинать занятия следует с прогулок и плавание, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.

Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.

На следующем этапе записываемся в бассейн (посещение 2-3 раза в неделю) и по возможности находим секцию аквааэробики.

Если Вы хорошо переносите вышеуказанные мероприятия, то можете записаться на более активные занятия, к примеру, танцы. Положительное влияние оказывают восточные танцы живота, разработанные специально для будущих мам. На этом же этапе можно приступать к асанам йоги «для начинающих» и легким упражнениям пилатеса.

Обязательно каждый день выполнять дыхательную гимнастику, уделяя ей не менее 10-15 минут.

В 1 триместре упражнения выполняем медленно и аккуратно, подстраиваясь только под свой собственный темп, не пытаясь угнаться за инструктором или ритмом музыки. Обязательно чередуйте нагрузки с расслаблением и растяжкой мышц, что поможет избежать травм и тяжелой крепатуры.

Что касается силовых упражнений, то гантели, бодибары и тем более штангу лучше отложить в сторону. Поработайте со своим собственным весом, научитесь выполнять упражнения правильно и до конца.

Будущие мамы интересуются, можно ли делать приседания во время беременности. Конечно, можно и нужно. Собственный вес позволяет обеспечить необходимую нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, благодаря чему ноги становятся сильными и красивыми, хорошо выдерживают длительные прогулки и домашние заботы.

Список упражнений для первого триместра:

Одну минуту маршируем на месте, после чего 30 секунд на носках и пятках. Выполняем 3 раза. Упражнение помогает размять и разогреть голеностоп.

В положении стоя руки разводим в стороны. На вдохе поднимаем вверх левую руку и правую ногу, на выдохе опускаем. Чередуем по очереди ноги и руки. Выполнить 10 раз.

Из положения стоя (ноги на ширине плеч) приседаем назад до параллели с полом, как будто садимся на стул. При этом руки соединяем в замок за спиной и отводим как можно дальше назад. Повторить 8 раз. Приседания при беременности прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра, обеспечивая приток крови к области таза.

В положении стоя или сидя соединяем ладони перед собой на уровне груди (как во время молитвы, только локти отводим в сторону). На вдохе с усилием сдавливаем ладони, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. На выдохе расслабляемся (ладони не разжимаем). Выполнить 10 раз.

Упражнение «Кошка».

Принимаем позу «на четвереньках», опускаем голову вниз. На выдохе выгибаемся в пояснице и тянем голову назад (кошка ластится), задерживаемся в положении на 3 секунды. После этого вдыхаем и округляем спину, подбородком тянемся к груди (кошка шипит). Выполнить 8 раз.

Положение стоя, спину выровняли. В течение пяти счетов выполняем глубокий вдох и в течение семи – медленный и равномерный выдох. Выполняем 10 раз.

Аэробика для беременных в домашних условиях не обходится без фитбола – специального упругого мяча, позволяющего разминать одни мышцы, изолируя и снимая нагрузку с других.

Садитесь на мяч, разведите ноги по сторонам и выполняйте вращения тазом по широкой амплитуде. Упражнение отлично тренирует спину и пресс без необходимости упражнений на «сгибание-разгибание».

Помещаем фитбол между ног и с усилием сжимаем его внутренними мышцами бедра.

Ложимся на мяч животом и выполняем аккуратные перекаты от тазовой области до груди. Упражнение допустимо до появления животика. Также можно повернуться на спину и выполнить перекаты по всей длине позвоночника.

Легонько попрыгайте на мяче, то сдвигая колени, то расставляя в стороны.

Занятия на 2 триместре

Итак, ответственный триместр беременности позади, и теперь наша цель обеспечить организму регулярные и качественные нагрузки.

Так как риск патологий беременности резко снижается, а также не мучает токсикоз, можно добавить к легкой гимнастике и прогулкам аэробные упражнения и первые силовые нагрузки.

Фитнес для беременных второго триместра должен включать следующие тренировки:

спортивная ходьба на свежем воздухе;
плавание;
динамичные виды спорта (танцы, аэробика, сайкл);
кардионагрузки (беговая дорожка, дыхательная гимнастика);
растяжка (йога, пилатес, стрейч);
элементарные силовые нагрузки с использованием легких гантелей и бодибаров (до 3 кг), босу, фитбола, резинок.

Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Также исключается упражнения, которые подразумевают перемещение веса с одной стороны (ноги, бока) на другую.

Запрещено принимать положение лежа на спине, только на боку, иначе набухшая матка может передавить полую вену, обеспечивающую подачу кислорода малышу.

Спорт для беременных в домашних условиях на 2 триместре (можно применять упражнения 1 триместра, добавив новые).

Прорабатываем каждую мышцу. Выполняем повороты головы влево и вправо, круговые движения плечами вперед и назад, наклоны корпуса, разминаем кисти и голеностоп, делаем разогревающие полуприседания (6 раз).

Упражнение на косые мышцы пресса.

Принимаем положение лежа на боку, соединяем руки и вытягиваем вперед. Верхнюю руку с помощью корпуса отводим в сторону на 180°, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Повторить каждой рукой по 10 раз.

Известное со школьных времен упражнение, которое помогает хорошо проработать квадрицепс бедра. Сделайте каждой ногой по 8 выпадов, внимательно отслеживая, чтобы между каждым коленом был прямой угол 90°.

Висим на турнике.

Отличное упражнение, помогающее расслабить позвоночник и снять болевой синдром с поясницы. Выбирайте низкий турник, чтобы кончики пальцев касались земли для подстраховки. Повисите, сколько сможете, постепенно увеличивая время.

Садимся ягодицами на пятки.

Медленно вытягиваем руки перед собой, пока лоб не коснется пола. Данное упражнение помогает расслабить мышцы после очередной тренировки.

Упражнения 3 триместра

Фитнес для беременных третьего триместра снова становится осторожным и предельно аккуратным, ведь объем живота значительно увеличился, как и масса тела. Организм физиологически начинает подготовку к родам, поэтому все упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом нелегком деле.

Большой акцент следует делать на разнообразную дыхательную гимнастику и асаны.

Так как простая зарядка становится изматывающей и монотонной, то все свое внимание перемещаем на фитбол и аквааэробику.

Мяч поможет поддерживать форму в домашних условиях, при этом подойдет часть упражнений из первого триместра и несколько новых.

Садимся на фитбол и берем в руки легкие гантели (вес до 2 кг каждая). Сгибаем руки в локтях и выпрямляем (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.

В этом же положении отводим прямые руки назад и выполняем движения вверх и вниз (нагрузка на трицепс).

Садимся на коврик, скрестив ноги «по-турецки», а мяч ставим прямо перед собой. Быстро и ритмично сжимаем его ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.

Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на фитбол и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.

Силовые и интенсивные тренировки во время беременности могут повысить тонус матки. Если вдруг Вы почувствовали дискомфорт, спазмы или болезненность в области живота, а пульс сильно участился, следует немедленно прекратить занятия и на всякий случай съездить к врачу. Скорее всего на последнем триместре придется ограничиться дыхательными упражнениями.

Контролируем нагрузку

Независимо от срока беременности и самочувствия, каждая женщина должна строго следить за своим состоянием во время занятий спортом.

Прежде всего, необходимо отслеживать частоту пульса. Для каждого возраста разрешена определенная максимальная величина. Чтобы ее вычислить отнимаем от цифры 220 свой возраст в годах. Беременным же следует ориентироваться на показатель, который составляет 75% от максимального.

Как правило, средняя допустимая величина пульса для пациенток детородного возраста равняется 120-140 ударам в минуту. При этом уже через 5 минут перерыва между подходами пульс должен полностью восстановиться до нормальных 60-80 ударов. Если же показатель не нормализуется, то ваша нагрузка была избыточной и может в будущем привести к осложнениям.

Во время тренировок контролируйте уровень силовой нагрузки, учитывая определенные факторы риска.

Ну и, конечно, тренировку следует немедленно прекратить при появлении следующей симптоматики:

вагинальное кровотечение или нездоровые выделения;
головокружение, потемнение в глаза, спазмы в висках;
нарушение координации;
боль в груди, надрывная боль в мышцах;
одышка, нарушение дыхания;
отек икр (возможен тромбофлебит);
ложные схватки и спазмы в области, тянущие боли;
тахикардия, скачек давления, сильное ускорение пульса;
движение плода в матке;
повышение тонуса матки.

Можно ли заниматься фитнесом при беременности решает каждая женщина самостоятельно, согласовывая с лечащим врачом и инструктором. При отсутствии физических противопоказаний и нормальном протекании беременности регулярная аэробика поможет поддерживать форму и обеспечит хорошее настроение будущей маме.

Источникик

Упражнения во время беременности. (2016).

Некоторые женщины, вынашивающие ребёнка, ошибочно полагают, что в их положении любые физические нагрузки противопоказаны. На самом деле, если занятия спортом умеренные и проводятся грамотно, они поддерживают фигуру и позволяют после рождения малыша быстрее привести её в норму, к прежним показателям. А самое главное - они положительно воздействуют на здоровье матери и внутриутробное развитие плода.

Нужно лишь понимать, что регулярная гимнастика для беременных должна быть специальной: она проводится по определённым правилам, с соблюдением целого ряда рекомендаций. Только в таком случае она окажется полезной и не навредит.

Почему далеко не все беременные делают рекомендованную врачами гимнастику? Причины у каждой свои: нет времени, страх навредить малышу, неважное состояние, проблемы со здоровьем и т. д. Однако в большинстве случаев отказ от занятий объясняется очень тривиально - ленью.

К регулярному выполнению упражнений нужно подойти более ответственно хотя бы потому, что это пойдёт на пользу всем - и маме, и ребёнку. Как показали исследования и практика, положительное влияние умеренных спортивных занятий выражается в следующих моментах:

быстрая адаптация организма к новому состоянию;
лёгкое течение беременности;
профилактика растяжек и целлюлита;
тренировка дыхания, которая в процессе родов позволит облегчить боль;
ускорение кровотока - снабжение органов достаточным количеством кислорода: особенно это важно для плаценты и малого таза;
растяжка родовых путей - профилактика разрывов;
улучшение обмена веществ;
разворот ребёнка в утробе для правильного предлежания;
сжигание лишних калорий;
гимнастика на фитболе развивает координацию;
позитивный настрой, бодрое настроение, отсутствие плохих мыслей - отличная профилактика депрессий;
укрепление мышц спины, живота, таза - это облегчит в дальнейшем роды и позволит избежать осложнений;
уменьшение болей в спине;
повышение иммунитета;
нормализация работы ЖКТ;
профилактика геморроя и варикозного расширения вен.

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, - побороть чувство лени или страха. И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

По страницам истории. Даже на древнеегипетских артефактах изображены люди, выполняющие простейшие гимнастические упражнения.

Противопоказания

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

К противопоказаниям относятся:

угроза самопроизвольного аборта;
токсикоз;
проблемы с артериальным давлением;
кровотечения;
обострение любых хронических заболеваний;
анемия;
боли любого характера внизу живота;
воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
гипертонус матки;
многоплодная беременность;
и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться - по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок - значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

Происхождение названия. Термин «гимнастика» восходит к греческому слову «gymnos», что означает «нагой, раздетый». Объясняется это тем, что атлеты в Древней Греции выполняли упражнениями голыми, чтобы продемонстрировать окружающим своё неотразимое, красивое тело.

Неважно, где беременная занимается гимнастикой - самостоятельно в домашних условиях или под чутким руководством тренера в Школе для молодых мам, - она в любом случае должна придерживаться ряда полезных рекомендаций. Выполнение определённых правил позволит извлечь из занятий максимум пользы.

Тревожные сигналы

Самое первое правило - необходимо тщательно следить за своим состоянием при выполнении гимнастики. Прекращать занятия при возникновении неприятных ощущений и любых отклонений, к которым относятся:

боль внизу живота;
головокружение;
странные выделения;
«звёздочки» или темнота перед глазами;
боль в сердце;
затруднённое дыхание;
повышенное давление: больше 140/100;
учащение пульса: больше 120 в минуту;
чрезмерная активность малыша после гимнастики и обратное состояние - его длительное затихание.

Гимнастика должна дарить беременным позитивный настрой и приятные ощущения. Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий - тревожный сигнал о том, что организм по каким-то причинам противится выбранным физическим нагрузкам и следует посоветоваться с врачами по этому поводу. Возможно, это произошло потому, что вы неправильно подобрали вид спорта.

Запрещено

Перепроверьте ещё раз выбранный вами комплекс упражнений: не содержит ли гимнастика запрещённые при беременности элементы. К ним относятся:

игровые;
контактные;
с поднятием тяжестей;
на пресс;
скачки;
тренажёры;
кувырки;
прыжки.

И не забывайте, что такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках, противопоказаны беременным. Если вам всё-таки мало гимнастики для беременных, лучше дополнительно позанимайтесь пилатесом, йогой, лёгкими пробежками, ходьбой, плаванием, беговыми лыжами, бадминтоном, теннисом. Но - в разумных пределах. Кроме того, при выполнении упражнений нужно следовать ряду правил.

Правила

Возьмите консультацию у врача, какую гимнастику можно и даже желательно выполнять при вашем состоянии здоровья на данном сроке.
Лучше записаться в Школу будущих мам при больнице, где проводятся групповые занятия под наблюдением специалистов. Конечно, личного тренера можно взять и в бассейне, спорткомплексе, фитнес-центре. Но такая гимнастика обойдётся дорого.
Для самостоятельных занятий в домашних условиях просмотрите обучающие видео, чтобы научиться правильно выполнять те или иные упражнения.
Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветренным. Температурный режим - примерно +20°С.
Желудок должен быть пустым: упражнения выполняются за 1-2 часа до еды и после неё.
Гимнастику нужно делать ежедневно, лучше - в одно и то же время.
В зависимости от своего физического состояния, определяйте продолжительность занятий: от 10 минут до 1 часа. Если тратить меньше времени - результата не будет. Больше - чревато для здоровья.
Сколько раз повторять одно и то же упражнений, решается самой беременной в зависимости от её состояния и физической подготовки.
Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, из натуральных материалов.
Выполнение упражнений должно быть плавным, спокойным, без резких движений и рывков.
Дыхание — равномерным.
Гимнастику нужно заканчивать полным расслаблением. Желательно - упражнением из дыхательного комплекса.

Особенно внимательными нужно быть при выполнении гимнастики дома, ведь на специальных занятиях при больницах всегда присутствует врач, который может отследить состояние беременной и помочь. Так что будьте предельны внимательны. Учитывайте тот факт, что различные комплексы призваны решать разные задачи.

Любопытный факт. Некоторые специалисты (тренеры, спортсмены, врачи) считают, что основная задача гимнастики - не физическое совершенствование тела, а формирование позитивного отношения к жизни.

Разновидности

Самый оптимальный вариант - если гимнастику для беременных подберёт вам тренер с медицинским образованием, который ведёт подобные занятия при больнице. Можно и самостоятельно найти комплекс, но в этом случае всё равно лучше проконсультироваться со специалистом: подойдёт ли он вам и не навредит ли малышу? Разновидностей очень много.

Позиционная

Очень популярна позиционная гимнастика для беременных - комплекс упражнений, проводимых в определённой позе.

Бабочка

Цель - укрепление и тренировка мышц таза и бёдер. Ровно сесть, выпрямить ноги. Сгибая колени, медленно подтягивать к себе ноги. Стопы друг друга не касаются. Руками взяться за них, 10 раз махнуть коленками в разные стороны.

Кошка

Цель - снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины, улучшить работу почек. Встать на четвереньки, упереться в пол коленями и руками. Позвоночник должен быть ровным, располагаться параллельно полу. Вдохнуть воздух, немного прогнуться, выставить грудь вперёд, поднять слегка голову вверх. На выдохе выгнуться в обратную сторону: позвоночник должен образовать дугу.

Лягушка

Цель - придать мышцам промежности эластичность, ногам - силу. Присесть на корточки. Расставить колени так широко, насколько это возможно. Соединить руки ладонями, развести локти, упереться ими в колени. Нажимать локтями на колени, расставляя их шире и шире. Когда по ногам разольётся тепло - прекратить упражнение.

Неваляшка

Цель - укрепить мышцы промежности и пресс, развить чувство равновесия. Присесть на мягкий коврик. Ноги выпрямить, расставить их более широко, поднять руки над головой. На выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе - вернуться назад. Проделать то же самое с правой ногой.

Дерево

Цель - развить координацию, равновесие, укрепить тазовые мышцы и мускулы спины. Встать, ноги - на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу. Наклониться влево, дотронуться ладонью до колена. Правую руку поднять над головой, развернув к себе ладонью. Посмотреть на правую ладонь, держа спину ровной. Выполнить упражнение в другую сторону.

Позиционная гимнастика хороша тем, что предлагает выполнение простейших упражнений, которые под силу всем беременным даже на поздних сроках.

Фитбол

В последнее время очень популярна гимнастика для беременных на фитболе, но её рекомендуют начинать выполнять только со 2 триместра и при отсутствии токсикоза.

Присесть, опереться спиной на фитбол. Упереться в него руками сзади. На вдохе подняться по нему с помощью рук, выгнув спину. На выдохе - соскользнуть вниз. Данное упражнение с мячом хорошо укрепляет спину.
Сесть на шар, утонуть в нём. Поднять руки, развести в стороны, отвести назад, максимально сводя лопатки. Вернуться в исходное положение.
Сидя на шаре, перекатывать его тазом с помощью круговых движений. Такое упражнение с фитболом особенно полезным окажется в 3 триместре. Оно улучшает кровообращение тазового дна.
Сидя на мяче, выпрямить и поднять ногу параллельно полу. Зафиксировать её в наивысшей точке, выполнить стопой вращательное движение. Сменить ногу.
Расположить шар перед собой, положить руки по его бокам. Сдавить его, задержать на несколько секунд, ослабить давление, повторить снова.

После родов гимнастику на шаре можно продолжить: она укрепит мышцы таза и спины, поможет органам быстрее восстановиться после перенесённого стресса.

Бассейн

Регулярно выполняя гимнастику в бассейне, беременная освободится от напряжения в спине, укрепит иммунитет, научится правильно дышать и контролировать свои мышцы: нагружать одни и расслаблять другие.

Широко развести колени, плыть вперёд, поочерёдно отталкиваясь от дна бассейна то одной, то другой ногой.
Держаться руками за бортик, выполнить в воде всем известное упражнение «велосипед»: плавно крутить ногами, словно нажимая на воображаемые педали.
Лечь в воде на спину. Вытянуть прямые ноги. Развести их в стороны на максимальную ширину. Вернуть в исходное положение.
Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль туловища. Плыть, используя только спину и ноги.
На глубоком вдохе присесть на дно бассейна, обхватив ноги руками. Продержаться, насколько хватит дыхания, но не более, чем 20 секунд.

Вода расслабляет, поэтому гимнастику в бассейне так настоятельно рекомендуют выполнять всем беременным, умеющим плавать. Она снимает стресс, избавляет от мышечного напряжения, приводит в норму нервную и сердечно–сосудистую системы.

Утренняя

Если фитбола у вас нет, плавать вы не умеете, да и особых проблем в состоянии здоровья и течении беременности нет, подойдёт обычная утренняя гимнастика, длящаяся всего 10-15 минут, но дающая заряд энергии на весь день.

Перекрёстные шаги.
Наклоны туловища в разные стороны.
Руки - на поясе. На вдохе прогнуть спину назад, на выдохе - выпрямиться.
Круговые вращения стопами ног поочерёдно.
Ходьба на носочках.
Сесть, скрестить ноги перед собой. Повороты головы в разные стороны, вращение ею по кругу.
Развести руки в стороны. Вращение корпуса.
Соединить ладони перед грудью, нажимать одной на другую так, чтобы чувствовать максимальное напряжение в мышцах.
Сесть так, чтобы ягодицы оказались на пятках, колени раздвинуть. Нагнуться вперёд, коснуться лбом пола.
Ходьба на месте для восстановления дыхания.

Ежедневная утренняя гимнастика - это залог отличного самочувствия беременной на протяжении всех 9 месяцев.

Лечебная

Очень часто врач назначает беременным ЛФК. Это лечебная гимнастика, которая позволяет устранить или облегчить то или иное заболевание. Это могут быть боли в пояснице или варикозное расширение вен. В последнем случае упражнения нужно выполнять с того момента, как узнали о беременности. Это позволит избежать обострения недуга перед родами, когда ногам будет невыносимо тяжело.

Положить под ноги подушки или валики, чтобы они приподнялись под углом 20°. Расслабиться. Дышать ровно и глубоко.
Велосипед. Лечь на спину. Вытянуть ноги верх или параллельно полу. Представить, что крутите педали. Поясница и спина должны быть прижатыми к полу.
Лечь на спину с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох - согнуть правую ногу, подтянуть колено к груди. На выдохе выпрямить ногу вертикально вверх и опустить её прямую.
Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять обе ноги вертикально вверх. Покрутить одновременно стопами внутрь и наружу.
Поочерёдно сгибать и разгибать стопы на себя - от себя.
Сесть на стул. Прижать ноги друг к другу. Приподняться на носочках. Опуститься на пяточки. Снова подняться на носочки.

Лечебная гимнастика для беременных с варикозным расширением вен позволит снять нагрузку с ног. Флебологи рекомендуют выполнять её в эластичных бинтах по 2 раза в день.

Для похудения

Некоторые беременные набирают к родам слишком много килограммов. Лишний вес может осложнить течение родов, а диеты в таком положении противопоказаны. В таком случае врачи рекомендуют специальную гимнастику для похудения, которая устранит ненужные отложения.

Ходьба на месте.
Махи руками в разные стороны.
Ноги на ширине плеч, поочерёдные выпады руками со сжатыми кулаками, сопровождающиеся полуоборотом корпуса, как при боксе.
Ножницы: сводить и разводить руки крест-накрест.
Спинка стула - в качестве опоры. Медленные приседания.
Отставить ногу в сторону на носочек, сделать неглубокий присед, подняв руки вверх. Поменять ноги.
Ноги на ширине плечи. Руки на поясе. Повороты корпуса в разные стороны.
Наклоны в разные стороны.
Лечь на спину на коврик. Велосипед. В 3 триместре такое упражнение не выполнять.
Лёжа на спине, поднять ноги под углом 90º к полу, максимально развести в стороны.
Дополнить занятия упражнениями с фитболом.
Параллельно нужно ходить в бассейн на плавание и совершать по вечерам пешие получасовые прогулки.

Главное - не слишком перенапрягаться, выполняя гимнастику для похудения. Даже эти упражнения беременные должны делать плавно и размеренно.

Дренажная

Во 2 и 3 триместрах нагрузка на ноги увеличивается, поэтому беременным нередко рекомендуется дренажная гимнастика, которая отлично помогает при отёках.

Лечь на спину. Приподнять ноги с помощью подушек или валиков. Стопы сгибать и разгибать одновременно и поочерёдно, с максимальной амплитудой.
Сидя на корточках, развести колени, положить ладони на голени. Спину держать прямой. Перекатываться верхней частью корпуса с одной ноги на другую.
Стоя на четвереньках, поднимать поочерёдно ноги до уровня ягодиц.
Принять коленно-локтевую позу. Приподнять ногу, согнутую в колени, вверх, потянуться пяткой к потолку. Сменить ногу.
Велосипед. Техника выполнения описана выше.

Если нет каких-то конкретных проблем со здоровьем, можно остановиться на обычной общеукрепляющей зарядке по утрам - её будет вполне достаточно. Если же нужно устранить отёки, убрать лишние килограммы, потренировать дыхание для родов, обязательно обратитесь за помощью к специально разработанному комплексу. И не забывайте о том, что на каждом этапе беременности нагрузки нужно будет контролировать и следить за выполнением норм, разрешённых врачами.

А Вы знаете, что... 10 минут простейшей утренней гимнастики способствуют активной выработке в организме эндорфина - гормона радости, который позволит подзарядиться энергией на целый день?

По срокам беременности

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках. Нагрузки, которые доступны до 20 недель, оказываются запретными после 30. Всё это следует учитывать при выборе комплекса.

I триместр

Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, - тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так. Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.

Ходьба на месте. Продолжительность - 10 минут.
Ноги на ширине плеч, ладони - на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.

Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе - гарант благополучного появления ребёнка на свет.

II триместр

Один из самых благоприятных периодов для беременных - 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут - самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.

Ходьба на месте. Продолжительность - 15 минут.
Подтягивания на носочках.
Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
Встать ровно, ноги - на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
Встать ровно, ноги - на ширину плеч. Руки - в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.

Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта. Беременные должны воспользоваться своим состоянием и подготовить тело и организм к предстоящим родам.

III триместр

Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:

Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.

Если третий триместр омрачается отёками или , именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное - безмедикаментозно.

Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша. Если же есть какие-то проблемы с определённой частью тела (болит спина, очень много растяжек на животе, начался целлюлит на бёдрах), можно работать конкретно над ней.

Полезный совет. Если чувствуете, что в дверь стучится предродовая депрессия, вы стали на всех срываться, раздражаетесь по пустякам, ничто вас не радует, а на гимнастику нет сил... психологи советуют включить любимую музыку и потанцевать. После этого можно выполнить несколько несложных упражнений. Если повторять это ежедневно, через неделю ваше психологическое состояние значительно улучшится.

Для разных частей тела

Беременность - колоссальная нагрузка на все части тела и внутренние органы женщины. С ростом малыша поясницу ломит, живот тянет, ноги отекают, появляются растяжки - всех напастей не перечислишь. Но если заниматься их профилактикой с первого триместра, выполняя соответствующую гимнастику для разных частей тела (спины, бёдер, живота), всего этого можно избежать. Убедитесь в этом на собственном опыте.

Спина

В 1 и 2 триместрах беременным нужно выполнять гимнастику для спины, которой придётся очень тяжело на последних сроках, так как драгоценная ноша будет увеличиваться.

Лёжа утром в постели, сжать правый кулак, потянуться к носку правой ноги. Расслабиться. Поменять стороны. Закончить упражнение потягиванием обоих кулаков.
Обхватить щиколотки руками, подтянуть ноги, прогнуться, упереться головой.
Сложить перед собой руки в «замок». Потянуться в разные стороны. Сложить «замок» за спиной. Повторить.
Встать на колени, садиться поочерёдно на бёдра.
Встать на четвереньки, спину выгнуть вверх. Прогнуться, потянуться вверх подбородком. Встать на четвереньки, покачать тазом в разные стороны.

Такая гимнастика при правильном и умеренном выполнении помогает беременным при , поэтому является в какой-то мере лечебной. Но главная её задача - укрепление мышц спины и позвоночника.

Бёдра

Специальная гимнастика для бёдер позволит беременной достаточно растянуть внутренние мышцы этой части тела. Их эластичность поможет ребёнку с лёгкостью преодолеть родовые пути, предотвратит разрывы.

Встать на носки, опуститься на корточки. Положить ладони на колени, спина прямая. Развести ноги шире. Медленно подняться, встать на полную стопу. Разрешается в качестве опоры использовать руку партнёра ии спинку стула.
Лечь на спину, согнуть ноги. Подтянуть колени к груди, соединить ступни, раздвинуть ладонями колени.
Сесть «по-турецки», соединить ступни, раздвинуть колени. Нагнуться вперёд, руками держась за лодыжки. Положить локти на колени, нажимая, раздвинуть их в стороны.
Сесть «по-турецки», взяться руками за лодыжки. Партнёр поднимает колени беременной, она, напрягаясь, препятствует ему.

Данная гимнастика растягивает мышцы бедра, благотворно влияет на коленные и тазобедренные суставы. Для растяжки врачи рекомендуют беременным чаще сидеть на корточках.

Живот

Очень полезна гимнастика для живота. Она укрепляет мышцы брюшного пресса, что помогает при родах.

Велосипед. Упражнение описано выше.
Раскачивания тазом в разные стороны при неподвижных плечах, круговые движения им, выписывание «восьмёрки».
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Повороты в разные стороны.
Наклоны в разные стороны.
Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками за спиной обхватить локти. Походить в такой позе.

Гимнастика для определённой части тела способна творить чудеса. Но при этом беременные женщины должны понимать, что за пару занятий поясницу не перестанет ломить, если раньше не занимались. Если до зачатия есть проблема лишнего веса, если , лучше начать заниматься с первых недель. Это позволит подойти к 9-ому месяцу без существенных проблем со здоровьем. Ну и, наконец, отдельно хочется рассказать о прекрасном лечебном комплексе, который помог родиться на свет без осложнений сотням, если не тысячам малышам.

Это интересно! Самое эффективное время для выполнения гимнастики беременными - промежуток с 16.00 до 19.00.

При тазовом предлежании

Около 5% беременных женщин слышат о тазовом предлежании плода, которое чревато серьёзными осложнениями при родах. Один из ключевых пунктов исправления данной ситуации - специальная корригирующая гимнастика, чтобы малыш перевернулся и принял правильное положение в утробе.

При регулярном выполнении она помогает в 70% случаев. Рекомендована только с 29 недели. Представлена комплексами упражнений, разработанных А. Е. Шулешовой, И. И. Грищенко, И. Ф. Диканем (назначается при повышенном тонусе матки), Е. В. Брюхиной (когда тонус матки неравномерен), В. В. Фомичёвой (если тонус матки понижен) и др.

Гимнастика для беременных по методике Диканя - одна из самых простых. Лёжа на кровати, попеременно поворачиваться с боку на бок. На каждом лежать не менее 10 минут. Повторять по 4 раза трижды в день перед едой.

Встать на колени, опереться на локти. Сделать несколько вдохов и выдохов.
И. п. (исходное положение) прежнее. На выдохе - медленный наклон вниз, коснуться кистей подбородком, на выдохе - вернуться.
И.п. прежнее. Выпрямить правую ногу, медленно поднять вверх, затем отвести в сторону, коснуться носком пола, вернуться. Сменить ногу.
И.п. прежнее. Опустить вниз голову. На выдохе - округлить спину, медленно прогнуть, на выдохе - поднять голову.

Как видите, специально подобранная и регулярно выполняемая гимнастика для беременных играет важную роль для здоровья мамы на протяжении этих 9 месяцев и внутриутробного развития плода. Если комплекс подобран грамотно и женщина ответственно относится к занятиям, можно справиться практически с любой проблемой этого нелёгкого положения (исключение - противопоказания для физических нагрузок).

Не ленитесь, дорогие будущие мамочки, находите полчаса в день для своего ещё не рождённого чада и для себя, любимой - потом об этих потраченных минутах не пожалеете.

Екатерина Морозова

Время на чтение: 18 минут

А А

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .

Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
Укрепляется сердечнососудистая система.
При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий : Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .

Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Ваш ребенок весит почти 1,2 кг. Теперь он растет так быстро, что, если бы продолжал это делать, к первому дню рождения малыш весил бы около ста тонн! Чтобы достичь последней фазы роста во время 3-го триместра, он продолжит поглощать питательные вещества из вашего тела: кальций для скелета, белок для роста мышц и железо для выработки красных кровяных телец. Из-за этого вы можете почувствовать усталость или у вас может начаться анемия. Как и у большинства детей, у вашего малыша сейчас, наверное, голубые глаза. Когда он родится, глаза могут стать карими из-за воздействия солнечного света, который поможет проявиться пигменту радужки. На голове ребенка могут начать расти волосы, как только он окончательно потеряет пушок, покрывавший его тело. Хотя рост малыша уже почти такой же, каким он будет при рождении, ребенок продолжит быстро набирать вес, наращивая слои жировой ткани вокруг длинных конечностей. Головной мозг развит почти до уровня зрелости мозга новорожденного. Но он продолжит быстро расти. и нервные клетки продолжат соединяться; эти соединения отвечают за речь, память и, возможно, даже за способность запомнить теорему Пифагора.

Ваше тело на 30 неделе беременности

Покалывание в руках

Вы думали, что не можете быть еще неуклюжее, но теперь в руках, особенно в пальцах, начинают возникать онемение и покалывание. Может быть, даже станет больно печатать или сжимать руку, удерживая бутылку с водой, боль также может возникать в шее и плече. Это признаки синдрома запястного канала, другого «побочного эффекта» отека конечностей.

Этот синдром часто возникает у людей, чья работа предполагает постоянные повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре. Он назван так из-за канала запястья, области, окружающей нервы и связки, ведущие к ладони. Когда ткань в этом канале отекает, она может давить на нервы и вызывать онемение, покалывание или боль. Туннельный синдром может проявляться особенно сильно ночью, когда кровь приливает к конечностям. Старайтесь спать, подложив под руки подушку, чтобы кровь оттекала в другие части тела.

Если вы набираете текст или делаете что-то монотонное, попробуйте подложить что-то под руки. Делайте больше перерывов или изменяйте положение, чтобы не давить на нервы в запястьях. Например, можно поставить клавиатуру пониже, чтобы запястья сгибались вниз. Кроме этого, можно надевать пластиковую шину, которую можно приобрести в аптеке, чтобы зафиксировать запястья в прямом положении. Время от времени сильно трясите руками, чтобы избавиться от покалывания. Почти у 25% женщин во время беременности возникает туннельный синдром. Хоть это и может быть больно, хорошее в этом то, что в 98% случаев синдром проходит сам после рождения ребенка. (Может понадобиться несколько недель, если вы кормите грудью, потому что уровень гормонов и жидкости будет оставаться тем же.) Однако, если эти ощущения очень мешают работе, сну или общему состоянию, узнайте у врача, что можно сделать.

Другие случаи онемения

У некоторых женщин возникает не относящееся к туннельному синдрому покалывание в руках. Некоторые чувствуют то же самое в ступнях. Это ощущение обычно означает, что тело пытается дать вам понять, что в конечности не поступает достаточно крови или что сжат нерв.

Почему это происходит . Иногда дети стараются устроиться поудобнее, но это может быть неудобно для вас, потому что матка начинает давить на кровеносные сосуды, сужая их и мешая току крови. Некоторые дети садятся прямо на нервы, вызывая боль в ягодицах или задней стороне ноги.

Как от этого избавиться. Онемение иногда можно облегчить, сменив позу, когда вы сидите или лежите или следите за уровнем потребляемой жидкости, что помогает уменьшить отеки. Для того чтобы усилить кровообращение, можно потрясти руками и ногами, поджав пальцы. Любые виды аэробики - плавание, ходьба, занятия на велотренажере - улучшают кровообращение.

Если руки или ноги замерзают во время онемения, можно попробовать их согреть. Когда тело холодеет, кровообращение замедляется, чтобы важные органы, такие как сердце и легкие, оставались теплыми. Распарьте ноги или руки в теплой (не горячей) воде или согрейте их бутылкой с теплой водой или грелкой. Если у вас возникает любое онемение, скажите об этом врачу. В редких случаях оно является признаком диабета, заболеваний щитовидной железы, недостаточности витамина В 12 или рассеянного склероза.

Помощь дулы

Женщины помогали друг другу во время родов с очень давних времен. До того как появились современные больницы, женщина рожала дома, а женщина из семьи, подруга или соседка помогала ей. Если вы хотите, чтобы вам кто-то помог, эмоционально поддержал, давал советы и помогал оставаться спокойной во время родов, вы можете нанять дулу. Doula - это греческое слово, обозначающее «служанка женщины».

Услуги . Дула- не акушерка, она - тренер во время родов. Этих женщин учат оказывать физическую, эмоциональную и информационную поддержку женщинам и их партнерам во время схваток и родов. Дула помогает женщине научиться правильно дышать, рожать в правильной позе. Кроме этого, она может сделать массаж, научить правильно выполнять дыхательные упражнения и советовать что-то как до приезда в больницу, так и после. Дула не проходит медицинское обучение, она не осматривает, не ставит диагнозы и не принимает роды. Она не сможет заменить врача, медсестру или акушерку. Некоторые дулы могут помочь и после родов, например во время кормления грудью, заботиться о новорожденном и помогать матери по дому.

Кому это может понадобиться?

Дулы помогают женщинам, у которых нет партнера, или тем, чей партнер не хотел бы присутствовать при родах. Кроме этого, дулу можно пригласить, если вы хотите рожать ребенка естественным путем, без какого-либо медицинского вмешательства или обезболивающих. Как выбрать дулу. Есть хорошие дулы и плохие. Хорошая поддерживает мать и ее партнера, помогает принять решения, основываясь на рекомендациях врача и желаниях пары. Плохая может заставить партнера почувствовать себя ненужным, спорит с врачом по поводу таких вещей, как обезболивание, мешает медсестрам и больше волнует мать, чем успокаивает ее. Перед тем как нанять дулу, спросите ее, что она думает о родах, чтобы узнать, согласна ли она с вами. Если вы хотите сделать эпидуральную анестезию, не стоит нанимать дулу, которая против анестезии во время родов и которая будет спорить с вами. Кроме того, важно понять, подходите ли вы друг другу - вам, скорее всего, придется провести много времени с этой женщиной, поэтому будет лучше, если она вам понравится.

Некоторые дулы занимаются частной практикой, другие работают при больницах или агентствах. В любом случае ваша страховка, скорее всего, не покроет расходы на дулу, хотя стоит узнать об этом поподробнее. Чтобы найти дулу, попросите врача или друзей помочь вам.

Как сохранить свою работу

Размышляете, сколько сможете отдохнуть от работы, чтобы не возникло риска быть уволенной? Если вы хотите взять отпуск, вот что стоит запомнить:

необходимо в письменной форме уведомить работодателя о желании уйти в отпуск хотя бы за 30 дней до него. В любом случае сделайте это хотя бы из вежливости;
работодатель может потребован предоставлять результаты работы через определенные промежутки времени во время отпуска. Поговорите с начальником и теми людьми, которые будут вас заменять, о том, как часто нужно это делать. Обычно самый простой способ контактировать с людьми на работе - это электронная почта, но начальник может потребовать делать что-то в письменном виде. Не стоит выполнять работу по телефону;
если что-то отправляете или получаете по электронной почте, всегда сохраняйте копии;
можно брать отпуск частями. Например, вы хотите взять отпуск длиной в месяц, чтобы восстановиться после родов. Значит, вы можете вернуться на работу на пару недель, чтобы успеть все сделав», и уйти в отпуск после этого. Тем не менее стоит помнить, что отпуск должен быть использован в течение года после рождения ребенка. Разработайте План ухода в отпуск с работодателем заранее. Начальник может дать вам такую работу, при
которой ваше отсутствие будет неважным;
если женщина хочет взять больше 12 недель отпуска, работодатель не обязан сохранять рабочее место за ней и не обязан оплачивать страховку. Некоторые работодатели могут предложить отпуск подлиннее, если такова политика компании или если они вникнут в вашу ситуацию. Однако такое соглашение должно быть письменным, чтобы вы не потеряли работу Если гарантия родителям (и отцам тоже) 12-недельного отпуска не относится к вашей компании (см. «Закон о декретных отпусках»), скорее всего, вы сможете взять неоплачиваемый или оплачиваемый отпуск по причине «нетрудоспособности матери» или отпуск по медицинским показаниям, который обычно составляет 6 недель после обычных родов и 8 - после кесарева сечения.

Варианты декретного отпуска

Фраза «декретный отпуск» произносится так свободно, что работающие женщины могут подумать, что им обязаны его дать. На самом деле большинство компаний не платит за декретные отпуска. Некоторые женщины даже не имеют право уйти в отпуск, руководствуясь законами об отгулах по семейным причинам, или из-за того, что они не работали достаточное количество времени, или потому что в штате состоит менее 50 человек. Даже если в компании разрешают уходить в отгул по семейным причинам, иногда вы не сможете взять отпуск, если он неоплачиваемый или если вы хотите, чтобы вам оплатили более долгий отпуск. Кроме этого, можно воспользоваться обычным отпуском, отгулами или личными днями, чтобы оплатить отпуск. Также можно узнать, нельзя ли уйти в отпуск сейчас за счет следующего. Подайте документы на приостановку налогов, если вы войдете в категорию нуждающихся, когда ребенок родится в следующем году. Таким образом, можно из всего извлечь пользу.

Диета и упражнения на 30 неделе беременности

Нервное переедание

Голод - это только одна из причин того, по которой люди едят. Скука, депрессия, стресс, одиночество, душевное опустошение, страх и даже счастье тоже могут заставить постоянно бегать к холодильнику. Если человек ест из-за нервов, он может есть слишком много, особенно если это беременная женщина во время 3-го триместра, когда эмоции просто зашкаливают.

Беременность будет протекать лучше, если вы не будете набирать больше веса, чем необходимо. Нервный голод может заставить войти в заколдованный круг, когда эмоции вызывают переедание, а оно вызывает нервозность и так далее. Вы едите, когда нервничаете и набираете слишком много веса, а потом нервничаете из-за того, что набрали слишком много веса. После этого вы едите еще больше, и все идет по кругу. Как можно прекратить нервное переедание? Диета не поможет, нужно понять причины ситуации. Когда вы поймете, из-за чего переедаете, вы сможете справляться с этими эмоциями другим способом. Начните записывать то, что вы едите. Будьте честными и записывайте все, что съели, на протяжении недели, что происходило в это время и как вы себя чувствовали до и после того, как ели. Когда неделя закончится, просмотрите записи. Может быть, вы переедаете, когда партнер задерживается на работе или был трудный день. Как только вы поймете причину, подумайте, что вы можете сделать, чтобы не переедать.

Если вы едите больше, потому что чувствуете себя одинокой, составьте список того, что можно сделать вместо того, чтобы есть, и когда вы почувствуете, что одиноки, сделайте что-нибудь из списка, вместо того чтобы съесть кусок торта: позвоните подруге, прогуляйтесь, пойте во что-нибудь, разгадайте кроссворд - что угодно, лишь бы это помогало. Если вы уже давно переедаете из-за нервов, то остановиться сразу же не получится. Но вы можете думать о беременности, как о таком периоде, когда нужно взяться за дело серьезно и меньше налегать на еду, если нервничаете.

Упражнения и пульс

Даже когда вы отдыхаете, сердце продолжает работать, чтобы кровь циркулировала по телу. Во время беременности дополнительный вес и необходимость поставлять ребенку кислород заставляют сердце работать еще больше. Во время упражнений нагрузка возрастает, потому что мышцам нужно очень много кислорода, когда они работают.

Во время 3-го триместра сердцу нужно будет работать еще больше, причем постоянно. Все нормально - сердце выдержит, если у вас нет каких-либо заболеваний. Не стоит прекращать упражнения, если пульс учащается; если вы занимаетесь, так и произойдет, и это нормально. Понятие «чрезмерные» упражнения - значит разное для разных людей. Для женщин, ведущих сидячий образ жизни, предел может быть там, где у марафонцев только начинается разминка. Если вы заметите, что дыхание учащается во время упражнений, это нормально, но не стоит заниматься до такой степени, когда вы не можете разговаривать. Слушайте свое тело. Любые движения - это хорошо, даже если они медленнее или менее интенсивны, чем во время занятий до беременности и на раннем сроке.

Часто задаваемые вопросы на 30 неделе беременности

Я беспокоюсь из-за родов, но еще больше я боюсь, что ребенок умрет после рождения. Я слышала, что дети могут беспричинно умереть во время сна! Как часто это случается? Можно ли это как-то предотвратить?

Состояние, которое вы описываете, называется СВДС (синдром внезапной детской смерти), и это самая распространенная причина смертности младенцев в возрасте от 1 до 2 месяцев. Кроме того, это самое трагическое и ужасное состояние, потому что врачи не знают, из-за чего новорожденные умирают; все, что известно, - они по какой-то причине перестают дышать, обычно во время сна. Чтобы снизить риск СВДС, следуйте следующим советам:

всегда укладывайте ребенка на спину для сна. Исследователи считают, что дети, которые спят лицом вниз, рискуют задохнуться выдыхаемым воздухом, в котором содержится высокая концентрация опасного углекислого газа. Кроме того, эксперты полагают, что у детей с СВДС есть область мозга, которая не развилась. Эта область может отвечать за пробуждение и дыхание; это могло бы объяснить, почему ребенок с СВДС не может проснуться и глотнуть свежего воздуха, если он задыхается;
не кладите ребенка с собой в кровать, потому что он может запутаться в одеялах или застрять между изголовьем и матрасом; кроме этого, вы можете перекатиться на ребенка, если выпивали или принимали какие-ни-будь медицинские препараты, побочный эффект которых - сонливость;
сделайте кроватку безопасной. В ней должен быть прочный матрас и не должно быть одеял, мягких игрушек или подушек. Не стоит надевать много одежды на ребенка перед сном, потому что это может не дать ему проснуться;
не подвергайте ребенка воздействию табачного дыма. Один из продуктов распада никотина может привести к тому, что в мозге не разовьется часть, отвечающая за пробуждение во время проблем с дыханием. Эксперты основывают эту теорию на том факте, что дети женщин, которые курили во время беременности, в два раза чаще страдают СВДС.

Мне очень нравится идея семейной постели. Но мой муж категорически этого не приемлет; он говорит, что ребенку нужно научиться спать одному в своей комнате сразу же или он не сможет быть независимым, а у нас не будет личной жизни. Кто прав?

Это очень трудное и индивидуальное решение. Большинство исследователей говорят о том, что совместный сон сам по себе является риском. Однако самая главная опасность не в том, что дети спят с родителями, а в том, что родители курят или принимают алкоголь, в том, что дети могут застрять между спинкой кровати и матрасом или будут вынуждены лечь на живот, из-за чего не смогут поднять голову и повернуть ее. Если вы спите в кровати с младенцем, учтите, что кровать не так безопасна, как детская кроватка. Убедитесь, что ребенок спит на спине, не накрывайтесь тяжелыми одеялами и пледами и не кладите голову малыша на подушку.

Некоторые исследователи говорили о том, что дети, которые спят с родителями, меньше плачут, и им легче приспособить нервную систему к жизни после родов, чем детям, которые спят одни. В любом случае во время первых месяцев жизни ребенка не время учить его независимости, но скорее время дать ему понять, что ему помогут сразу же, как только это будет нужно. Нельзя испортить младенца. Наоборот, некоторые исследования показывают, что дети, которые спят с родителями, увереннее в себе и более независимы, чем те, кто спит один. Правда в том, что хотя бы иногда большинство родителей спят с детьми, вне зависимости от того, есть ли у них семейная кровать или нет, обычно из-за того, что им часто приходится вставать, чтобы позаботиться о младенцах. (Другими словами, усталость иногда решает спор о том, где спать ребенку.)

Лучше всего поставить детскую кроватку рядом с постелью в первые месяцы. Так вы сможете быть рядом с малышом и не волноваться, что перекатитесь на него или он запутается ф в постельном белье. Когда вы проснетесь ночью из-за плача, вам не придется ходить далеко, чтобы позаботиться о ребенке. Если ваш муж беспокоится о том, как вы будете заниматься сексом или он хочет посмотреть телевизор, пока ребенок спит, не стоит волноваться. Новорожденные могут спать во время чего угодно. На самом деле некоторые лучше спят, если есть какой-либо шум, и абсолютная тишина заставляет их проснуться.

Партнер: как подготовить его к вашим родам на 30 неделе беременности

Тяжело дышать и тужиться будете вы, но, возможно, ваш партнер тоже боится предать свою женщину, видеть, как ей больно, что может случиться с ребенком во время родов, что ему придется самому принимать какие-то решения. Подготовьте партнера к присутствию в родильной палате, обсудив с ним его страхи и предложив что-то, что поможет родам пройти просто и незабываемо. Объясните ему, как именно он может помочь. Перед родами дайте партнеру точные инструкции насчет того, что нужно делать во время родов. Если вы хотите рожать естественным путем, скажите ему, как поддержать вас во время первых схваток и помочь дышать. Попросите его отстаивать ваше мнение, если медицинский персонал предложит медицинское вмешательство - например, мониторинг, - а вы не хотите этого делать, исключая непредвиденные случаи. Конечно, всегда может возникнуть такая ситуация, когда кесарево сечение будет необходимым, но партнер лучше сможет поговорить с врачами и принять решение за вас, если он будет знать, чего вы хотите. Предупредите его обо всем.

Все передачи, в которых беременные женщины кричат "Я тебя ненавижу!" своим мужчинам во время родов, частично основаны на реальных событиях. Женщины иногда чувствуют сильную боль во время родов, и это может привести к вспышкам злобы или страха. Пусть ваш партнер знает, что вы не отвечаете за то, что можете сказать или сделать во время родов, потому что не сможете это контролировать. Предложите чем-то отвлечься.

Роды - иногда процесс долгий, и большая его часть может быть скучной для вас обоих. Это бывает, когда вам делают эпидуральную анестезию и партнеру не нужно физически вас поддерживать, как во время родов без обезболивания. Скажите ему, что вы хотите делать в промежутках. Хотите, чтобы он прочел вслух любовный роман? Поиграл с вами в карты? Может быть, принес портативный dvd-плеер? Лучше всего, чтобы вы провели большую часть времени дома.

Подскажите, как бы вы хотели отметить рождение ребенка.

Если вы хотите, чтобы он принес вам розы или нугу, скажите ему об этом или приготовьтесь расстроиться. Скажите ему, что порадует вас, когда придет время праздновать.

Пусть он упакует сумку, когда вы поедете в родильный дом. Не вам одной придется часами находиться в больнице.

Мужчине тоже может понадобиться взять с собой какие-то вещи:

воду в бутылке;
список родственников и друзей, которым нужно позвонить;
книги или журналы;
закуски;
зубную щетку, дезодорант и расческу;
бритву;
деньги;
удобную обувь;
сменную одежду;
музыкальный плеер;
фотографии поз при родах;
блокнот и ручку (вопросы к врачам, записки от партнера).

Упражнения для беременных

Беременность – это не болезнь, а особое состояние, при котором женщина должна вести обычный образ жизни. Умеренный физический труд не только не оказывает вредного воздействия на организм беременной, но даже способствует правильному протеканию беременности. В этой статье вы узнаете, почему физкультура так необходима для беременных и познакомитесь с основными принципами формирования комплексов упражнений.

Для чего беременным нужна физкультура

Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение.

Напротив, пониженная физическая активность способствует появлению ожирения, запоров и ослабления мышечной системы. Такой женщине трудно выносить ребенка и еще труднее рожать.

Механизмы действия физических упражнений

Нервные импульсы, которые исходят от мышц во время движения, рефлекторно влияют и на внутренние органы, стимулируя их деятельность. Так, например, если вы делаете упражнения для кистей рук, то это не может не сказаться на работе сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, во время физической нагрузки в кровь выделяются вещества, которые также стимулируют деятельность внутренних органов.

Чего делать нельзя

Нельзя сильно напрягаться или делать резкие движения, прыжки, соскоки, силовые упражнения, участвовать в спортивных соревнованиях.

В период занятия физкультурой особенно важен систематической контроль за состоянием здоровья беременной со стороны врача женской консультации.

Учимся правильно дышать

Правильное дыхание называется полным или диафрагмальным, так как в нем участвуют не только легкие, но и диафрагма, мышца, отделяющая легкие от брюшной полости. Диафрагма заставляет внутренние органы выполнять физические упражнения, она как мощный насос ритмично сжимает печень, селезенку, кишечник, активизирует кровообращение.

Диафрагмальное дыхание:

ВДОХ (1-2 секунды) начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.

ВЫДОХ (3-5 секунд) происходит в той же последовательности: сначала выдыхается воздух из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается живот), затем опускается грудная клетка.

После выдоха нужно сделать небольшую паузу, ровно настолько, чтобы почувствовать потребность в следующем вдохе.

Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть короче выдоха, так как он более активен.

Учимся произвольно напрягать и расслаблять мускулатуру

Расслабление мышц улучшает кровообращение, быстрее снимает утомление, повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы.

Обычно, упражнение на расслабление делается после комплекса физических упражнений, но можно делать его и на ночь.

РАССЛАБЛЕНИЕ: ложимся на спину без подушки, закрываем глаза и волевым усилием поочередно расслабляем мышцы всего тела; последовательность такая: лицо, шея, руки, ноги (сверху вниз), спина, грудь, живот; если не удается расслабить мышцы какой-то области, то их нужно вначале напрячь, а затем расслабить, запомнив это ощущение (беременным нельзя сильно напрягать мышцы туловища). После полного расслабления вы мысленно представляете себе что-то приятное, например, лесную поляну остаетесь в таком состоянии 4-6 минут; если не сразу получится, нужно просто повторять упражнение и все наладится.

Методика проведения занятий

Она меняется в зависимости от срока беременности и обычно проводится в женской консультации по назначению врача.

Физкультура для беременных в первые 16 недель

Цель занятий – приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, научиться правильному дыханию, расслаблению мускулатуры.

Упражнения проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, дыхательные – легочную вентиляцию. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.

Продолжительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой женщин – 20-25 минут, для не занимавшихся – не более 15 минут.

Физкультура для беременных в 17 – 24 недели

Цель занятий – улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника.

Матка еще невелика в объеме, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняются дыхательные упражнения.

Длительность занятий – 30-45 минут.

Физкультура для беременных в 25 – 32 недели

Упражнения те же самые, но с учетом увеличившегося живота. Кроме того, на этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому добавляются упражнения для улучшения кровообращения в ногах.

Физкультура для беременных в 33 – 36 недель

Ограничивается объем упражнений для туловища и нижних конечностей, увеличивается – для плечевого пояса и рук, половина упражнений – в положении лежа и сидя, темп – медленный.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Физкультура для беременных от 36 недель до родов

Характер упражнений тот же, но подавляющее большинство их проводится в положении лежа. Особое внимание уделяется дыхательным упражнениям.