Быстрая ходьба для похудения на беговой дорожке. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть: выбор программы и нагрузок.

Бег – полезное занятие для здоровья организма и для фигуры, но сколько надо бегать, чтобы похудеть? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сформулировать цель и решить: сколько килограмм нужно убрать, есть ли противопоказания к бегу, как быстро нужно похудеть. Кроме того, следует учесть уровень тренированности и силы, наличие возможности придерживаться того или иного плана тренировок.

Польза бега для похудения

Одно из самых полезных спортивных занятий, которое помогает тренировать сердечную систему, развивать легкие – это бег. Пробежка способствует улучшению эмоционального состояния человека, нормализует кровообращение, повышает иммунитет, способствует похудению. Польза аэробной нагрузки используется многими людьми с лишним весом. Чем полезен бег для похудения:

1. Пробежка сжигает большое количество калорий – от 300 до 600 в зависимости от сердечного ритма в течение занятия.
2. Способствует лучшему кровообращению – питательные вещества и кислород поступают в каждую клетку организма быстрее. Это ускоряет восстановление тканей после силовой тренировки и уменьшает застой воды и отходов жизнедеятельности клеток в организме.
3. Бег можно включить в оптимальные планы тренировок для всех категорий (тренированным и новичкам, здоровым и с противопоказаниями и т.д.).
4. Пробежка провоцирует сжигание и жира, и углеводов – возможно достигнуть разных результатов.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Кардио нагрузка, гибкий график которой позволяет выполнять ее в то время, когда удобно и даже после силовой тренировки, эффективна для многих спортсменов и новичков в спорте. Бег для похудения способствует:

• сбросу большой массы тела (если человек хочет сбросить более 10 кг);
• улучшению физической формы для женщин и мужчин;
• сушке выступающего спортсмена, когда изначальный процент подкожного жира мал.

Сколько нужно бегать в день

Продолжительность бега зависит от тренированности человека, состояния его здоровья, целей занятий (вида его аэробной физической активности). Сколько надо бегать, чтобы похудеть новичку? Лучше начать с медленного темпа по 15 минут ежедневно (не менее 5-ти раз в неделю). Занятие для тренированного человека должно длиться от 40 до 70 минут при медленном беге, интервальная или высокоинтенсивная тренировка – 25-35 минут.

Интенсивность бега

Аэробное занятие может отличатся скоростью и упражнениями. Разный темп пробежки влечет за собой разные микропроцессы на клеточном уровне:

• при медленном беге организм использует в качестве горючего запасы жировых клеток, но только после 20-30 минут тренировки (после исчерпания гликогена в мышцах). Сжигается порядка 300 калорий в час.
• Если пульс тренирующегося выходит за рамки 60% от максимального, то тренировка приобретает режим высокоинтенсивной. При таких обстоятельствах организм расщепляет углеводы для восстановления энергетического запаса, но тратит до 600 калорий в час.

Выбирать интенсивный бег для похудения могут спортсмены (не новички), люди, не имеющие противопоказаний к таким тренировкам. Чтобы узнать, какой пульс максимален для вас, нужно воспользоваться формулой: 220 отнять возраст. То есть, если человеку 35 лет, то максимальная частота сердечных ударов должна быть 185, а 60 % – это 185*0,6=111. По вычислениям имеем, что при пульсе 111 и выше, организм 35-летнего человека начинает сжигать углеводы, а не жиры.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Время суток для бега не важно, оно должно быть комфортным для бегающего. Главное – это следить за приемами пищи до и после. Когда человек сушит тело, то идеально заниматься на голодный желудок (оптимальное время тренировки – утро перед завтраком, либо выждать 120-180 минут после обеда). Если человек худеет (процент подкожного жира больше 15), то бегать нужно через 60-80 минут после приема пищи. После пробежки стоит съесть простой белок – яичный, можно с сырыми овощами без добавок.

Особенность питания состоит в том, что после кардио организм все еще жжет калории, но восстановление тоже началось. Чтобы клетки в качестве материалов не использовали белок из мышц, его нужно «дать» телу сразу после занятия. От углеводов стоит воздержаться – организм использует запасы на животе, бедрах и т.д. для восполнения энергии. Жиры тормозят процессы восстановления, поэтому их нужно кушать через 120-180 минут после аэробной тренировки. Время занятия не важно, важно питание.

Как начать бегать с нуля для похудения

Начинать бегать многие считают сложным и непосильным занятием, особенно, если никогда не был связан со спортом и не вел активный образ жизни. Здесь главное – начать. Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть:

1. Подобрать удобный гардероб для пробежки, место и время.
2. Каждая тренировка должна быть минимум через 60-80 минут после еды.
3. Первое время пробежка должна составлять минут 10-15, в медленном темпе. Если 10 не продержались, это нормально.
4. С каждой тренировкой постепенно нужно увеличивать время, не изменяя скорость, на 7-10 минут по самочувствию. Заниматься нужно регулярно.

Обувь лучше всего выбирать с амортизаторами. Одежда должна быть по погоде, ибо в любом случае будет жарко, но продуть может всегда (касается вечернего времени или весенне-осеннего, зимнего периодов). Главное в похудении – это больше тратить энергии, чем получать с пищей, поэтому кроме пробежек, нужно подумать и о сбалансированном питании. Уже спустя 14-21 день занятий показатель продолжительности с 10 минут вырастет до 30-40, что даст возможность сжигать жир на тренировке, повысить выносливость тела, перейти на следующий этап тренировок.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно заменить любую местность. Благодаря этому можно не думать о погодных условиях и заниматься даже дома. Бег на беговой дорожке для похудения может быть таким же, как и в парке или где-либо еще. Особенностью симулятора является наличие встроенных программ, которые регулируют склон или спуск дороги (можно бежать в гору на беговом тренажере), а также скорость бега занимающегося.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Кардио тренировка в зале – бег на дорожке – то же самое, что и аэробное занятие на улице. Сколько бегать на беговой дорожке? Длительность занятия зависит от тех же показателей: уровня тренированности, состояния здоровья, цели человека. Можно бегать на подъем или со спуска, применять интервальные тренировки, сменяя скорость вращения дорожки. Тип занятия будет диктовать продолжительность.

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Изменить скорость бега на беговой дорожке легко с помощью панели управления, но главное знать, в каком темпе бегать, чтобы похудеть. Данный критерий занятия должен исходить из цели, когда она определена: считают пульс и подбирают нужную программу на тренажере. Сжигаем жир – медленно бегаем, сжигаем как можно больше калорий – бегаем быстрее (70% и выше от максимального сердечного сокращения).

Программа бега

Когда тренажер уже освоен человеком, ему нужна программа занятий на беговой дорожке для похудения. В этом может помочь тренер в фитнес клубе. Пример плана кардио тренировки:

• разминка – до 5 минут медленного передвижения (ходьба);
• медленный бег (до 50% ударов сердца от максимального) в течение 40-80 минут;
• восстановление дыхания и сердечного ритма – 5 минут.

Интервальный бег

Пользуется популярностью и имеет много положительных отзывов интервальный бег для похудения на беговой дорожке. Смысл занятия состоит в том, что человек пробегает маленький интервал времени с высокой скоростью, после чего бежит медленно (быстро идет) – фаза отдыха. Так повторяется до 35 минут. Для утяжеления используются подъемы или спуски дорожки (имитация передвижения по пересеченной местности). Пример программы:

• разминка – до 5 минут ходьбы;
• высокоскоростной бег – 1 минута;
• низкоинтенсивный бег – 3 минуты;
• повтор.

Видео: Сколько нужно бегать для похудения

Похудение - цель, требующая мобилизации всех внутренних ресурсов: важно не только пересмотреть пищевые привычки и научиться контролировать свой вес, но и обеспечить организму регулярную физическую нагрузку, позволяющую по максимуму расходовать калории.

Лишь так можно заметно уменьшить слой подкожной жировой клетчатки. Бег на беговой дорожке для похудения - хороший способ сжечь калории, но заметного и быстрого эффекта можно добиться только при условии, что вы делаете все правильно.

Польза беговой дорожки для похудения

О пользе бега для здоровья и фигуры сказано очень много. Известно, что заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе, но далеко не каждый человек готов и в летнюю жару, и в зимнюю стужу наматывать километры на открытом стадионе, стойко сопротивляясь всем капризам погоды.

Поэтому основным инструментом в борьбе за подтянутое и стройное тело становится беговая дорожка. Бегать на ней гораздо легче, чем по грунтовому покрытию или асфальту (благодаря системе амортизации).

А чтобы не испытывать недостатка в кислороде, тренируйтесь при открытых настежь окнах или в зале с мощной системой вентиляции.

Как и любой другой кардиотренажер, беговая дорожка при регулярных тренировках помогает не только сбросить пару лишних килограммов, но и:

• улучшает обмен веществ, повышает общий тонус организма;
• насыщает кровь кислородом, что положительно влияет на самочувствие и иммунитет;
• снижает уровень холестерина и нормализует кровяное давление;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает стрессоустойчивость;
• дарит бодрость и отличное настроение.

Очень часто приходится слышать жалобы на неэффективность тренировок от людей, которые начали заниматься бегом сравнительно недавно: чуть ли не ежедневно посещая спортзал, они ожидают быстрых результатов, но лишние килограммы и сантиметры почему-то совсем не спешат уходить. Чтобы понять, почему так происходит, и как исправить ситуацию, необходимо убедиться, что упражнения выполняются правильно. Возможно, вы недостаточно интенсивно трудитесь или слишком рано прекращаете тренировку.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Нередко причиной низкой эффективности упражнений на беговой дорожке становится стремление «запастись» до начала тренировки углеводами - дескать, предстоит серьезная физическая нагрузка, значит, нужно за час-полтора до занятия съесть порцию каши, мюсли или другой углеводной пищи. На самом же деле во время бега продолжительностью до 30-40 минут сжигается не так много калорий, как нам хочется.

Если перед бегом вы выполняете силовые упражнения, сложные углеводы действительно не помешают, но даже в этом случае достаточно съесть всего несколько ложек каши или треть пачки диетических хлебцев.

Употребляя в пищу перед занятием более 60 г чистых углеводов, на силовых тренажерах и беговой дорожке вы сжигаете полученные с едой калории, но никак не подкожный жир. Разумеется, похудение при таких обстоятельствах откладывается на неопределенный срок.

Ешьте умеренно, контролируйте количество съеденного перед походом в спортзал и старайтесь заниматься интенсивно - чтобы потеть. Если во время выполнения упражнений вам легко и комфортно, значит, вы тренируетесь недостаточно эффективно. Чтобы действительно похудеть, важно выйти за пределы зоны комфорта.

Поможет ли в нелегком деле похудения ходьба на тренажере?

К сожалению, даже быстрая ходьба обеспечивает какой бы то ни было эффект только на первых порах, и то не всегда. Если человек привычен к кардионагрузкам - например, хотя бы пару раз в неделю катается на велосипеде - вряд ли получится похудеть с помощью ходьбы. Если бег кажется вам слишком сложной задачей, попробуйте начать с подъема в горку - такая ходьба, хоть и не сравнится с быстрой пробежкой, будет нагружать мышцы задней поверхности ног, формируя красивый рельеф ягодиц и бедер.

При беге «в горку» задние мышцы нагружаются гораздо больше, чем передние: это оптимальный вариант для тех, кто хочет улучшить форму ног, но при этом избегает расширения квадрицепсов. Лучший вид нагрузки для жиросжигания - интервальный бег, при котором чередуются разные типы нагрузки.

Начать можно со следующей программы:

• сначала - ходьба в спокойном, размеренном темпе (скорость не превышает 6 км/ч);
• после разминки - пятиминутный подъем «в горку» с небольшим, до 6-8 градусов уклоном, скорость повышать не следует;
• затем - бег по ровной поверхности со скоростью до 8-10 км/ч в течение 2-3 минут;
• интенсивный бег на предельной скорости (этот показатель индивидуален) в течение 1-2 минут;
• чередуйте циклы, пока не устанете - обычно достаточно 3-4 циклов, в зависимости от подготовки.

Новичкам сначала будет очень сложно выполнить все пункты, поэтому первые несколько занятий можно провести в щадящем режиме, ограничившись 2 циклами. При наличии достаточной физической подготовки можно заменить ходьбу «в горку» бегом: градус уклона полотна выставляется аналогичным образом, но темп перемещения возрастает. Общая длительность занятия обычно составляет 30-45 минут, в конце нужно на несколько минут снизить темп - чтобы тело «остыло» , а пульс постепенно пришел в норму.

Кстати, пока вы занимаетесь, следите, чтобы количество сердечных сокращений в минуту составляло не менее 130, в противном случае похудеть будет гораздо сложнее. Но и бежать все время в предельном темпе не следует, ведь сброшенный вес вовсе не пропорционален вашей скорости во время занятий. Если все время бежать «на пределе» , дыхание очень быстро собьется, а вместо заряда бодрости вы заработаете усталость на целый день. И не забывайте пить воду, особенно если сильно потеете.

Что лучше: беговая дорожка или эллиптический тренажер для похудения?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от состояния ваших суставов: при занятиях на беговой дорожке на опорно-двигательный аппарат оказывается «ударная» нагрузка, в то время как эллиптический тренажер обеспечивает постоянный контакт стопы с опорой. Поэтому если у вас выявлены хронические заболевания суставов или позвоночника, лучше предпочесть пробежкам эллипсоид (орбитрек).

Что касается скорости сжигания калорий, то разница между двумя типами тренажеров несущественна. Бегая, вы тратите около 800 ккал в час, а занимаясь на орбитреке - около 770 ккал.

Несмотря на то, что нагрузка на эллипсоиде субъективно менее ощутима, чем при занятиях бегом, она позволяет худеть не менее интенсивно, тем более что при желании уровень физической активности можно регулировать настройками тренажера.

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент - это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге - 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант - это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма - это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» - будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения - интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

Каждый, кто думает о комфорте для своего организма, представляет себе занятия спортом в условиях спортзала таким образом: одеваются наушники, включается любимая музыка, человек, находясь наедине с самим собой, может просто легко бежать, одновременно добиваясь улучшения своего здоровья, настроения, красоты фигуры.

Такое удовольствие можно получать в домашних условиях, или же, как вариант, заниматься тренировками в ближайшем фитнес – центре. Существуют даже специальные беговые клубы, ведь общность активных занятий сближает людей, стимулирует не останавливаться на достигнутых результатах, подстегивая к высшим показателям, чем у соседнего бегуна.

При этом следует придерживаться определенной методики — бег должен быть постоянным, с одинаковой периодичностью, по установленным правилам, тогда будет достигнут предполагаемый эффект, включая запланированное похудение.

Прежде чем начинать занятия спортом, необходимо внимательно изучить существующие требования к подготовке организма выдерживать соответствующие нагрузки.

Для этого в первую очередь, необходимо придерживаться следующих правил:

• соблюдать ;
• держать интервальность сессий;
• рассчитать индивидуальная скорость;
• проводить регулярный ;
• полностью отдаваться занятиям, обеспечивать достаточную нагрузку на мышцы ног.

Опытный тренер подскажет, как лучше устанавливать свой график, очередность с силовыми занятиями, а также продолжительность забега. Есть несколько видов программ, для разного класса физической подготовки – для новичков, атлетов среднего уровня, профессионалов-спортсменов.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Вычисление оптимальной скорости и построение своей эффективной программы для похудения возможно и доступно благодаря определенным расчетам, а также составлению пошаговой инструкции:

1. Начинать первое занятие нужно с ходьбы.
2. При комфортном самочувствии, при быстрой ходьбе и отсутствии медицинских противопоказаний, начинается чередование бега и ходьбы по полминуты на протяжении 20 минут.
3. Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, с постепенным увеличением времени нагрузок.
4. Скорость в начале забега составляет 2 км/час, затем чуть быстрее – 3 км/час, отводя каждому этапу по 2 минуты.
5. Следующий шаг – пробежка с постепенным увеличением скорости до 7 км/час.
6. Изменение угла наклона для начинающих от 1.5 % до 0.5%, до нескольких раз за всё оставшееся время.
7. В конце тренировки снижается темп, скорость до 2 км/час.

Для самостоятельного определения подходящей схемы нагрузки необходимо уделить себе полчаса, взять пульсометр, затем начать быструю ходьбу в течение 10 минут.

Затем следует увеличить скорость бега до 7-8 км/час, не меняя угол наклона дорожки, оставаясь в таком режиме около 5 минут.

На данном этапе обязательно записываются цифры с пульсометра, замедляется скорость бега до состояния ходьбы. Когда дыхание немного успокоится, нужно поднять угол наклона до 3-5 градусов, затем продолжать движение ещё 5 минут, после чего опять замерить сердцебиение.

Интервальная схема тренировок на беговой дорожке. Пример № 1

Начальный этап , как в первом, так и во втором варианте — 10 минут спокойной ходьбы.

Первый интервал: ходьба под уклоном 3-6 градусов, со скоростью 4-6 км/час около 5-ти минут.

Второй интервал: убирается наклон полотна, начинается бег со скоростью от 7 до 9 км/час, продолжается он 2 минуты.

Третий интервал: забег 1 минута на самой быстрой и возможной для организма скорости.

Все интервалы требуют повторения не менее, чем по 4 раза (по очереди).

Интервальная схема тренировок на беговой дорожке. Пример № 2

Разминка, 10 минут ходьбы.

Первый этап: наклон нулевой, бег 7-9 км/час на протяжении 7-ми минут.

Второй этап: Ходьба в течение 10 минут, каждые 2 минуты повышая уклон на 2 градуса. Следующие 10 минут ходьба с постепенным понижением уклона с аналогичной периодичностью в две минуты.

Интервалы чередовать по 2 раза, спортсмены с достаточным опытом занятий повторяют эту схему четырехкратно.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

Чтобы достичь запланированного результата, необходимо, прежде всего, знать свою максимальную частоту пульса.

Она легко рассчитывается с помощью формулы:

• у мужчин: 220 — (минус) количество полных лет;
• у женщин: 226 — (минус) количество полных лет.

Например, расчет максимальной величины биения пульса для 25 – летнего мужчины проводится таким образом: допустимо высоким показателем при выполнении беговой тренировки для него будет 195 (220 – 25) ударов в минуту.

Наиболее высокая эффективность тренировок проявляется при утренних посещениях спортивного тренажера. За первые три недели мышцы и сердечно-сосудистая система укрепятся настолько, что можно будет выходить на средний уровень беговой нагрузки продолжительностью в 30 минут, со средней частотой посещаемости спортклуба до 5-ти раз в неделю.

Очень важным аспектом для достижения отличного результата является постоянное увеличение нагрузок, скорости, длительности забегов. Ведь организм привыкает к определенному ритму и расходует гораздо меньше энергии и калорий, потому более серьезные тренировки будут идти лишь на пользу опытным бегунам со стабильным выходом на беговую дорожку.

Выбирая обувь для бега, рекомендуется обращать внимание на специальную профессиональную серию для легкоатлетов. Кроссовки такого класса разработаны с учетом большей амортизации, правильной постановки, а также поддержки ступни, за счет чего становиться значительно меньшей нагрузка на позвоночник, суставы. При поставленной цели – похудения, нужно также использовать соответствующее спортивное белье. Оно поможет хорошо пропотеть, к тому же сбросить дополнительное количество веса.

Не нужно истязать себя поначалу голодными часовыми выходами в спортзал. На это способны самые выносливые. Правильное , настрой, отдача во время тренинга, регулярное посещение занятий до 4 раз за 7 дней обеспечит надолго заряд бодрости, легкость практически без излишних нагрузок. Примерно за час тренировки сжигается 600-700 калорий, в зависимости от интенсивности влияния на всё тело, включая движение рук и тонус мышц живота.

Режим питания

Следить за свежестью, качеством, питательностью продуктов нужно ежедневно. Необходимо понимать, что съев перед тренировкой тарелку каши с гарниром, часовая нагрузка не сможет сжечь большой и нужный объем энергии. Лучше за 40 минут подкрепиться легким углеводным завтраком, и отправляться на интенсивное занятие, в обратном случае, это будет всего лишь кардиоразминка. Следующий прием пищи лучше планировать не ранее чем через 2 часа.

Это должна быть, прежде всего, низкокалорийная еда без лишних жиров, сладкого. Рационом питания обязательно предусматривается присутствие таких компонентов, как сложные углеводы, овощи, белок. Тогда организм качественней восстановится, соответственно улучшится обмен веществ, способствующий уменьшению жировой массы на проблемных участках.

Как правильно выбрать беговую дорожку?

Для дома, или определение соответствующего оборудования в зале, не менее ответственный момент в занятии бегом в закрытом помещении, чем сами тренировки. По функциональным качествам эти спортивные приспособления несколько отличаются друг от друга.

Так же, как по набору функций, разным задачам, так и по цене, можно определить, стоит ли приобретать предлагаемую модель (благо, интернет-магазины имеют достаточный выбор).

Выбираем беговую дорожку для похудения

Чтобы правильно выбрать «свой» тренажер для похудения, опытные спортсмены советуют учитывать следующие моменты:

• низкая цена – некачественный ход машины. Китайский дешевый ширпотреб не подойдет для настоящих нагрузок, к тому же быстро придет в негодность;
• наличие регулировки скорости 16 км/час и выше с углом наклона до 10 градусов;
• подстройка скорости под индивидуальный пульс – наиболее полезная функция;
• если выбирается аппарат для похудения – можно останавливаться на электрической дорожке, для накачивания мышц ног – механической.

Сейчас выбор достаточно широк, потому для небольшого помещения отличным вариантом будет приобрести модель со складывающимся механизмом. Такой полезный агрегат можно хранить под кроватью для большей экономии пространства.

Некоторые отзывы о беговых дорожках негативные, и даже свидетельствуют об отсутствии результата при длительных занятиях. Причины здесь могут совершенно другие – просто бегать нужно правильно, а небольшой перечень советов поможет понять ошибки, которые чаще всего совершают на тренировках:

1. Не держитесь руками за поручни, перенося вес, а к тому же неправильно распределяя нагрузку.
2. Осанка – только ровная, без наклона туловища влево, вправо, вперед.
3. Руки свободно двигаются, как при обычном беге, помогая сохранять темп и равновесие.
4. Втянутый живот способствует скорейшему укреплению мышц, большему сжиганию калорий.
5. Начинать и заканчивать пробежку нужно с разминки и спокойной ходьбы.

Стать стройнее, активнее и энергичнее хотят все, и большинство из них точно знает, что для этого нужно делать. Спорт — это здоровье, а на дорожке в умеренном режиме не имеет аналогов по облегченности, безопасности и эффективности. Благодаря силовым тренингам укрепляется общее состояние, повышается мышечный тонус, ускоряется метаболизм и формируются улучшенные очертания фигуры.

Сочетать своё хобби со здоровым образом жизни лучше всего на улице, тогда кислород, обогащая кровь, будет приносить неоценимую пользу для укрепления иммунитета и всех систем организма. Но с помощью беговой дорожки зимой или в дождливые дни теперь не нужно разлучаться с любимым времяпровождением, делать длительные перерывы, в этом её несомненный плюс. Не забудьте также об выборе , важно сделать правильный выбор.

Как похудеть занимаясь на беговой дорожке?

У посетителей фитнес-клубов часто возникают жалобы на то, что тренировки на беговой дорожке не способны дать необходимый эффект похудения. Можно потеть требуемые полчаса, поддерживать необходимую частоту сокращений сердца (ЧСС), и даже прибегать к услугам персонального тренера, и все равно жир не сгорает. В чем секрет?

Есть, значит, бегать впустую

Первой причиной может быть неправильный режим питания, а вовсе не тренировочный план. Для эффективных тренировок в тренажерном зале предварительно требуется загрузка углеводами. Поэтому за час до занятий бегом для похудения следует съедать порцию каши. Допустим, силовая работа займет 40 минут и тотчас после этого – дорожка. При этом силовая нагрузка работается с недостаточной интенсивностью для сжигания углеводной энергии. В результате, на дорожке «дожигается» перекус, но не расходуется подкожная жировая клетчатка.

Вывод. Если в один день сочетаются силовые тренажеры и дорожка, доля пищи углеводной не должна быть выше 60 г чистых углеводов. Это может быть? пачки хлебцев хрустящих или сваренной каши 4 столовые ложки. Кушать следует за 1 час до силовых тренингов. А длительность самого тренинга должна составлять не менее 50 минут и быть интенсивным настолько, чтобы было активное потоотделение.

Слишком медленная ходьба

Миф о «пульсе жиросжигания» является «виновником» этого неэффективного способа бега на дорожке. Для худеющих такового не существует. От предельной ЧСС «пульс жиросжигания» составляет 50-70%, его используют бодибилдеры, чтобы во время аэробики не расходовались ценные мышечные волокна. Бытует мнение, что час ходьбы по дорожке намного лучше сожжет жир, чем 30-минутный интервальный тренинг.

В действительности, ходьба очень эффективна только для новичков. После одного месяца систематической ходьбы не следует любыми судьбами сохранять пульс в известной «зоне жиросжигания». Чтобы похудеть, требуется сжигание большего количества калорий, следовательно, быстрее бегать.

Расчет скорости бега и составление самостоятельной программы для похудения

Индивидуально подобранные тренировки являются самыми результативными. Предусмотренные программы беговой дорожки не имеют эффекта. Как самостоятельно составлять такую программу? Потребуется: полчаса свободного времени, беговая дорожка и пульсометр. В течение 10 минут следует разминаться быстрой ходьбой, затем перейти на бег при скорости 7 – 9 км/ч. Полотно дорожки поднимать не стоит. Во время бега необходимо постоянно замерять пульс, а показатели записывать. После пятиминутного бега следует замедлиться, чтобы дыхание могло успокоиться, и замедлился ЧСС. Полотно дорожки поднять на 3-6° и ходить аналогично пять минут. Вновь снять показатели. Снизить интенсивность и остановиться.

Теперь потребуется оценить показатели. Если во время бега пульс выше, тогда подходит первая схема интервальных занятий. Если во время ходьбы, – вторая схема. Одновременно в неделю необходимо обязательно устраивать пару спокойных тренировок и выполнять в дни отдыха силовые упражнения.

Схема интервальных занятий №1

Разминание: ходьба со скоростью 4-6 км/ч в спокойном темпе 10 минут
Отрезок 1: 5 минут ходьбы в гору под уклоном в 3-6 градуса с такой же скоростью как в разминке
Отрезок 2: 2 минуты бегать под нулевым углом наклона при скорости 7-9 км/ч
Отрезок 3: бегать одну минуту на индивидуально предельной скорости

В зависимости от подготовки с первого по третий отрезки включительно сделать 3-4 раза. Если недостаточно времени, можно повышать скорость и угол наклона и повторять отрезки два раза. В силовой день после тренинга бегать 20-25 минут с наименьшей скоростью.

Схема интервальных занятий №2

Разминание: ходьба в спокойном темпе со скоростью 4-6 км/ч 10 минут
Отрезок 1: 7 минут бега без уклона полотна при скорости 7-9 км/ч
Отрезок 2: «горка». 2-х минутная ходьба с уклоном в 2 градуса, далее уклон повысить на 2 градуса и ходить 2 минуты, так продолжать 10 минут вверх, а затем вниз таким же образом.

Повторять интервалы 2-4 раза, подготовленным можно не ходить, а бежать в горку. В дни силовой тренировки необходимо 20-25 минут ходить, соблюдая угол наклона 5-6°.

Во время тренировок следует постоянно пользоваться пульсометром, и как только пульс начинает под нагрузкой снижаться, необходимо увеличивать угол наклона или скорость. Очевидного эффекта в похудении на беговой дорожке можно добиться только таким образом.