कार्यस्थल में अदृश्य जिमनास्टिक. काम के बीच ब्रेक के दौरान आप कार्यालय में कौन से व्यायाम कर सकते हैं? व्यायाम जो आप काम पर कर सकते हैं

हर किसी को स्थानांतरित होने की जरूरत है! और उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, और निश्चित रूप से, उन लोगों के लिए जो एक गतिहीन जीवन शैली के कारण जगह से बाहर महसूस करते हैं। लेकिन जब कार्य दिवस केवल 8-9 घंटे का हो तो फिटनेस के लिए समय कैसे निकालें?

उत्तर सरल है - काम के घंटों के दौरान फिटनेस करें!

चिंतित न हों, हम आपको कार्यालय जाने के लिए बाइक या स्की का सुझाव नहीं दे रहे हैं। रूस अभी भी फ़िनलैंड नहीं है, जहाँ इस तरह की सैर, वैसे, चीजों के क्रम में है।

कार्यालय में फिटनेस करने के लिए हमारे पास तीन अवसर हैं: काम करते समय अधिक घूमना, काम करते समय व्यायाम (विवेकपूर्ण व्यायाम करना) और अंत में ब्रेक के दौरान या जब कमरे में कोई न हो तब व्यायाम करना (अधिक दृश्यमान व्यायाम करना)। आइए तीनों विकल्पों पर विचार करें:

आजादी के पांच मिनट

जब कमरे में कोई न हो तो अधिक दृश्यमान व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सहकर्मियों से पहले काम पर आ गए, या इसके विपरीत, आप देर तक रुके जब सभी लोग पहले ही जा चुके थे। तब आप घूम सकते हैं!

बेशक, भोजन से पहले लंच ब्रेक भी उपयुक्त है, उसके बाद नहीं। यदि आप महिलाओं की टीम में काम करते हैं, तो आपको सभी के जाने का इंतजार नहीं करना होगा, बल्कि दो या तीन समान विचारधारा वाली महिलाओं को ढूंढना होगा।

आख़िरकार, यह अकारण नहीं था कि सोवियत काल में पूरा देश औद्योगिक जिम्नास्टिक करता था!

और बहुत अच्छा असर हुआ!कक्षाओं में काम का बहुत कम समय व्यतीत होता है, लेकिन मनोवैज्ञानिक स्थिति, भलाई और प्रदर्शन में वृद्धि होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि थोड़ी पतली महिला भी हमेशा अधिक आत्मविश्वासी और आरामदायक महसूस करती है!

इन अभ्यासों के नियम पिछले वाले की तरह ही लोकतांत्रिक हैं - सुझाए गए नियमों से शुरुआत करें और अपनी फिटनेस रचनात्मकता के बारे में न भूलें ( "दोपहर के भोजन के बजाय" देखें ).

ऑन-द-जॉब वर्कआउट आसान होते हैं और इसके लिए कठिन या अजीब पोज़ की आवश्यकता नहीं होती है।यहां तक ​​कि शुरुआती भी इन्हें कर सकते हैं! हालाँकि, यदि आप इस परिसर के लिए प्रतिदिन 15 मिनट निकालते हैं, तो आप खोने पर भरोसा कर सकते हैं प्रति माह 1.5 किग्रा. यदि आप इसे दिन में दो बार 15-20 मिनट के लिए करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप फिटनेस क्लब के कार्ड पर बचत कर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने बताया है कि ऐसी गतिविधियाँ सप्ताह में तीन बार फिटनेस क्लब जाने के बराबर हैं!

- दोपहर के भोजन के बजाय -

1. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। आगे की ओर झुककर उठाएं.

प्रशिक्षण क्षेत्र: पूरा शरीर, नितंबों, पीठ और पेट पर जोर।

2. अपने हाथों को सामने रखें और हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए उन्हें कंधे के स्तर पर सीधा करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने पूरे शरीर को फैलाएं।

उपचार क्षेत्र: पूरा शरीर.

3. मेज के किनारे खड़े हो जाएं। पैर को मेज के सबसे निकट आगे की ओर रखें। ऐसे बैठें जैसे आप कुर्सी पर बैठना चाहते हों। 5-10 बार करें.

उपचार क्षेत्र: कूल्हे, नितंब।

4. बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें ऊपर-नीचे करें।

5. बैठें, लेकिन कैंची क्षैतिज रूप से चलाएं।

उपचार क्षेत्र: "जाँघिया", जांघें।

— रोकड़ रजिस्टर छोड़े बिना —

बेशक, कार्यस्थल में फिटनेस की वर्णित विधि हमेशा सुविधाजनक नहीं होती है। आख़िरकार, कभी-कभी काम पर आपको अपनी डेस्क से उठे बिना और किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना अपना काम करने की ज़रूरत होती है। हालाँकि, इस स्थिति में - मेज पर बैठकर - आप कई ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो दूसरों के लिए अदृश्य हैं।

अपने आप से, वे बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाएंगे, लेकिन वे रक्त परिसंचरण (और इसके साथ चयापचय) में सुधार करेंगे और मांसपेशियों की टोन बढ़ाएंगे। इसलिए, कुछ सरल व्यायाम आज़माएं, और फिर आप उसी सिद्धांत का उपयोग करके अपना खुद का आविष्कार कर सकते हैं (देखें "आपके सहकर्मियों द्वारा ध्यान नहीं दिया गया")।

विवेकपूर्ण व्यायाम करते समय, कुछ सरल नियमों का पालन करें:

• जब भी आप नियमित कार्यों में व्यस्त हों तो व्यायाम करें जो आप स्वचालित रूप से करते हैं। उदाहरण के लिए, आप फोन पर कार्यालय का रास्ता बताते हैं, कार्यालय के कागजात छांटते हैं, उन्हें प्रिंट करते हैं और उन्हें फाइल करते हैं। यदि आपकी गतिविधि के लिए पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता है तो व्यायाम न करें (उदाहरण के लिए, आप पैसे गिन रहे हैं, वार्षिक रिपोर्ट तैयार कर रहे हैं)।
• प्रत्येक गतिविधि को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं। 10-30 सेकंड के लिए तनावपूर्ण स्थिति में रहें।
• याद रखें कि आपके शरीर के दाएं और बाएं हिस्से को समान संख्या में दोहराव मिलना चाहिए।
• अपनी सांस मत रोको.
• सही मुद्रा के बारे में मत भूलना: कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे गए, ठोड़ी ऊपर उठाई गई।
• यदि आपको अवकाश लेना पड़े तो निराश न हों। पहले, यह माना जाता था कि केवल कम से कम 30 मिनट तक किया गया व्यायाम ही वजन घटाने में योगदान देता है। हालाँकि, अध्ययनों से पता चला है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना व्यायाम करते हैं - 15 मिनट या 30 - फिर भी आपका वजन कम होता है!

— सहकर्मियों द्वारा ध्यान नहीं दिया गया —

1. बैठते समय अपने पैरों और घुटनों को एक साथ लाएं। अपनी जांघों में तनाव महसूस करते हुए अपने पैरों को एक साथ दबाएं।

उपचार क्षेत्र: कूल्हे, पीठ और आंतरिक सतहों पर जोर।

2. एक हथेली को अपनी आंतरिक जांघ पर रखें। अपने हाथ को अपने पैर पर दबाएं, अपने पैर की मांसपेशियों से प्रतिरोध करें।

उपचारित क्षेत्र: कूल्हे, आंतरिक सतह पर जोर।

3. बैठते समय अपने घुटनों को एक साथ लाएं और पैरों को क्रॉस कर लें। अपने घुटनों को ज्यादा फैलाए बिना, अपने कूल्हों को अलग-अलग दिशाओं में खींचें।

उपचार क्षेत्र: कूल्हे, घुड़सवारी जांघिया।

4. अपने पैरों को अपने नीचे दबाए बिना फर्श से ऊपर उठाने का प्रयास करें।

उपचार क्षेत्र: कूल्हे, पेट.

5. अपने पैरों को सीधा करें और घुटनों को मोड़े बिना उन्हें उठाएं।

उपचार क्षेत्र: कूल्हे, पेट.

- दोपहर के भोजन के बाद आएँ -

यहां तक ​​कि एक गतिहीन नौकरी के साथ भी, आप आमतौर पर अधिक स्थानांतरित होने के अवसर पा सकते हैं (देखें "अधिक स्थानांतरित करें!")। हां, इस व्यवहार से काम सामान्य से अधिक तेजी से पूरा करना होगा. लेकिन आप पर अपना कामकाजी समय बर्बाद करने का आरोप लगने की संभावना नहीं है। आख़िरकार, कोई भी इसके लिए धूम्रपान करने वालों को दोषी नहीं ठहराता, जो भीड़ के बावजूद नियमित रूप से धूम्रपान विराम पर जाते हैं?

वैसे, यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो धूम्रपान विराम भी चलना शुरू करने का एक कारण है: कम से कम एक दीवार से दूसरी दीवार तक चलें! और सोचें कि धूम्रपान कब छोड़ना है। अधिक चलने से, आप पतले हो जाएंगे और बेहतर महसूस करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप संभवतः काम में अधिक उपयोगी होंगे।

हाल ही में, वैज्ञानिकों के एक समूह ने पाया कि मोटापे की समस्या वाले लोगों का मस्तिष्क उनके दुबले-पतले साथियों की तुलना में कम होता है। तदनुसार, उनकी संज्ञानात्मक और बौद्धिक क्षमताएं कम हो जाती हैं।

वहीं, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सप्ताह में तीन बार 45 मिनट तक मनोरंजक सैर करते हैं, वे गतिहीन जीवन शैली जीने वालों की तुलना में बौद्धिक परीक्षणों में बेहतर प्रदर्शन करते हैं। वैज्ञानिक इसे सरलता से समझाते हैं: चलने से हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली बढ़ती है। इससे मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति बेहतर होती है।

और यह पता चला है कि कार्य दिवस के दौरान टहलने से न केवल वजन कम होता है, बल्कि आपके मानसिक कार्य की गुणवत्ता में भी सुधार होता है। नियोक्ता को इससे बहुत खुश होना चाहिए!

1. उठो और अगले विभाग में जाओ

किसी सहकर्मी को फ़ोन करने के बजाय।

/ 02/09/2017 से

गतिहीन कार्य स्वास्थ्य और बीमारी में गिरावट से भरा होता है। ऑफिस जिम्नास्टिक आपको इस जीवनशैली के अप्रिय परिणामों से छुटकारा पाने में मदद करेगा और इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा।

गतिहीन जीवनशैली के खतरे

कार्यदिवस के दौरान शारीरिक गतिविधि के बिना अनुपस्थित रहने से होने वाले नुकसान की भरपाई जिम या स्विमिंग पूल में जाने से नहीं होती है। विभिन्न देशों में दर्जनों अध्ययन किए गए हैं जो गतिहीन जीवन शैली के हानिकारक प्रभावों को साबित करते हैं। यदि आप दिन में पांच घंटे से अधिक समय तक अपने डेस्क पर बैठते हैं, तो आपको निम्नलिखित बीमारियाँ होने का खतरा है:

• हृदय प्रणाली की विकृति;
• चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन;
• मोटापा;
• मधुमेह;
• मलाशय का कैंसर;
• कब्ज़ की शिकायत;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
• महिला प्रजनन प्रणाली के रोग;
• नपुंसकता.

औद्योगिक जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

कार्यस्थल में ऑफिस व्यायाम का स्वास्थ्य, भावनात्मक मनोदशा और उत्पादकता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह कठिन कार्य समस्याओं को हल करने में मदद करता है - शारीरिक गतिविधि से रक्त की गति बढ़ती है और मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार होता है। औद्योगिक जिम्नास्टिक के लाभ प्रभावशाली हैं:

• व्यायाम मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और वसा जमाव को रोकता है;
• नियमित खेल ब्रेक से जोड़ों, रीढ़ और काठ क्षेत्र की बीमारियों का खतरा कम हो जाता है;
• जिम्नास्टिक से जोश और दक्षता में वृद्धि कॉफी या ऊर्जा पेय पीने से अधिक होती है;
• पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण का त्वरण आपको प्रजनन प्रणाली के रोगों से बचने की अनुमति देता है;
• ऑफिस व्यायाम से मेटाबोलिज्म बढ़ता है, जिसका मतलब है कि शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है और रक्तचाप की कोई समस्या नहीं होती है।

कार्यस्थल जिम्नास्टिक विकल्प

अपने खाली समय और शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, आप चार "कार्यालय" जिमनास्टिक विकल्पों में से एक चुन सकते हैं। भार और अवधि जितनी अधिक होगी, उपचार प्रभाव उतना ही अधिक होगा। यह न्यूनतम भार के साथ शुरू करने लायक है। इसके बाद, आप अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। क्या करें:

• सूक्ष्म विराम. हर 15-25 मिनट में काम से 1 मिनट का ब्रेक लें। खिंचाव करें, आराम करें, मॉनिटर से दूर देखें, पीछे झुकें।
• शारीरिक शिक्षा मिनट. यह एक लंबा विकल्प है - कम से कम 4 मिनट। हर घंटे ऐसे ब्रेक लें. हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम करें: गर्दन, बांहों, घुटनों के जोड़ों को मोड़ना, मालिश करना।
• खेल कार्यालय टूट गया। इसे दिन में एक बार करें, 10-15 मिनट के लिए व्यायाम का एक सेट करें, अपने पैरों, बाहों, पीठ और पेट की मांसपेशियों पर काम करें।
• सुबह के अभ्यास। इसे सुबह करें. भार का स्तर खेल ब्रेक के समान ही है।

औद्योगिक अभ्यासों को अधिक आरामदायक बनाने के लिए, अपने कार्यस्थल पर स्नीकर्स की एक जोड़ी रखें। खेल अवकाश के लिए, एक प्रतिस्थापन टी-शर्ट प्राप्त करें ताकि आपके काम के कपड़े गंदे न हों। कक्षाओं के दौरान, खिड़कियां खोलकर या वेंटिलेशन सिस्टम चालू करके कमरे को हवादार बनाएं। यदि संभव हो, तो ब्रेक रूम में जाएँ ताकि आपके सहकर्मियों को परेशानी न हो।

अपनी उम्र और शरीर के प्रकार के अनुसार गतिविधियाँ चुनें। 45 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए अत्यधिक भार अवांछनीय है। जो लोग मोटे हैं उन्हें भी इनसे बचना चाहिए। सौम्य परिसरों को चुनें, और जब शरीर को तनाव की आदत हो जाए, तो तीव्रता बढ़ाएँ।

याद रखें कि आपको अपने ऊपर ज़्यादा बोझ नहीं डालना चाहिए - स्नान करने और आराम करने का कोई अवसर नहीं मिलेगा।

औद्योगिक जिमनास्टिक अभ्यास का एक सेट

कार्यालय कर्मियों के लिए शरीर के सभी अंगों की कसरत के लिए नीचे व्यायाम दिए गए हैं। व्यायाम के अलावा, अपने आसन की निगरानी करना न भूलें, अगर आपकी मांसपेशियां सख्त हो जाएं या आपकी पीठ में दर्द होने लगे तो ब्रेक लें। परिवहन की अपेक्षा पैदल चलने को प्राथमिकता दें। कुछ कदम चलने के लिए बार-बार उठें।

सिर और गर्दन के लिए चार्जिंग

पार्श्व झुकता है. अपनी हथेलियों को घुटनों पर रखकर सीधे बैठें। कई मिनटों के लिए, अपनी गर्दन को दाईं ओर झुकाएं, फिर बाईं ओर, खिंचाव करें, लेकिन सावधानी से ताकि खिंचाव न हो। झुकते समय कुछ सेकंड के लिए रुकें। समान रूप से और गहरी सांस लें।

घूर्णन. झुकने के व्यायाम की तरह प्रारंभिक स्थिति लें। अपने सिर को धीरे से घुमाएँ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। गर्दन की मांसपेशियां शिथिल होती हैं, लेकिन घूमने में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। बारी-बारी से दिशा बदलते हुए 10 दोहराव करें।

मालिश. इसके साथ पिछले अभ्यासों को पूरा करें। बैठो, आराम करो, अपनी आँखें बंद करो। 1-2 मिनट तक अपनी कनपटी पर गोलाकार गति में मालिश करें। फिर अपने सिर की मालिश करें, सिर के पीछे से माथे तक ले जाएं। अवधि - पाँच मिनट से अधिक नहीं।

कंधों और पीठ के लिए व्यायाम

ताला। अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाकर पकड़ लें, आपकी हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। अपनी गर्दन को झुकाते हुए आगे बढ़ें ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती की ओर बढ़े। आधे मिनट तक रुकें. कुछ दोहराव करें, फिर अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचते हुए अपनी बाहों को ऊपर खींचें।

घूर्णन। आराम करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। अपने कंधों के साथ बारी-बारी से गोलाकार गति करें। सीधे रहें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव न डालें। 10 पुनरावृत्ति के प्रत्येक पक्ष के लिए 1-2 सेट करें।

उलटा ताला. अपनी भुजाओं को पीछे रखें और अपने हाथों को एक साथ जोड़ लें। अपनी भुजाओं को एक छोटे आयाम के साथ ऊपर उठाने और नीचे लाने के समानांतर, अपनी भुजाओं को अपने से दूर खींचें। कुछ मिनट तक व्यायाम जारी रखें। अंत में, अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर ले जाएं।

हथियारों के लिए जिम्नास्टिक

पुश अप। अपनी हथेलियों को टेबल के किनारे पर टिकाएं, अपने पैरों को पीछे रखें ताकि आपके घुटने सीधे हों। टेबल पुश-अप्स करें: सांस लेते समय नीचे आएं, सांस छोड़ते हुए ऊपर उठें। उठाते समय, अपनी भुजाओं को कोहनी पर मुड़ा हुआ न छोड़ें, उन्हें सीधा करें। 10 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट करें।

मेज उठाना. एक हाथ से मेज के किनारे को पकड़ें और कल्पना करें कि आपको इसे उठाने की जरूरत है। अपनी बांह की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपनी हथेली से टेबल को सहारा दें। डेढ़ मिनट तक इसी स्थिति में रहें। फिर दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

खिंचाव। एक हाथ ऊपर उठाएं, दूसरे को शरीर के साथ नीचे करें। अपनी फैली हुई भुजा को कोहनी पर मोड़ें, अपने हाथ को अपने कंधे के ब्लेड की ओर खींचें। इसे 20-30 सेकंड तक रोके रखें। फिर हाथों को बारी-बारी से 6-8 बार व्यायाम दोहराएं

अपने हाथों को प्रशिक्षित करें - उन्हें कुछ मिनटों के लिए घुमाएँ।

एब्स और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

घुटना उठाना. बैठ जाओ, कुर्सी को अपने हाथों से पकड़ लो। अपने घुटनों को एक साथ लाएँ, आगे देखें। सांस छोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, सांस लेते हुए अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें। 15 बार से अधिक न दोहराएं।

झुकता है. सीधे बैठें, अपनी भुजाओं को बगल तक फैलाएँ। सांस छोड़ें, झुकें, अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर को छुएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। झुकावों के बीच बारी-बारी से 25 दोहराव करें।

बाइक। कुर्सी के किनारों को पकड़ें, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को फैलाएं। 2 मिनट के लिए, साइकिल चलाने जैसी हरकतें करें - पहले सीधे, फिर पीछे। अपने पैरों को नीचे न करें, उन्हें फर्श के समानांतर रखें। अपनी सांसें एक समान रखें.

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

फेफड़े. सीधे खड़े हो जाएं, पैर थोड़े अलग, हाथ आपकी छाती पर। एक पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ते हुए आगे बढ़ें, नितंब पीछे की ओर हों। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने दूसरे पैर से कदम बढ़ाएँ। 10-12 पुनरावृत्तियाँ करें।

स्क्वैट्स। खड़े हो जाएं और सहारे के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से का इस्तेमाल करें। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं। अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाते हुए बैठना शुरू करें। घुटना पैर के अंगूठे से आगे जा सकता है, लेकिन निचली पीठ मुड़ती नहीं है, पीठ सीधी रहती है। 12-15 बार दोहराएँ।

माही. किसी दीवार के सहारे खड़े हो जाएं, उसके खिलाफ हल्के से दबाएं। एक पैर उठाएं, घुटने के जोड़ पर झुकें। अपने पैर को खींचने की कोशिश करते हुए, किनारे की ओर झुकें। निष्पादन का समय 1-2 मिनट है, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

जब आपका काम पूरा हो जाए, तो बैठ जाएं और टखने के कुछ घेरे बनाएं।

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गतिहीन जीवनशैली शरीर की कई गंभीर बीमारियों और विकारों का कारण है। लेकिन आधुनिक वास्तविकता, जिसमें कंप्यूटर पर काम करना लगभग अपरिहार्य है, हमारे पास कोई विकल्प नहीं छोड़ता है।

यदि आप लंबे समय तक गतिहीन काम के दौरान असुविधा महसूस करते हैं या अपना कार्यस्थल छोड़े बिना सिर्फ वार्मअप करना चाहते हैं तो क्या करें? हम आपको कार्यालय जिम्नास्टिक के लिए व्यायामों का चयन प्रदान करते हैं जो आपको स्वास्थ्य बनाए रखने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेंगे।

गतिहीन जीवनशैली: आपको ऑफिस जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, दिन भर में शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर प्रति वर्ष 3 मिलियन से अधिक मौतों को रोका जा सकता है। औसत कार्यालय कर्मचारी दिन का 80% कम शारीरिक गतिविधि में बिताता है:गतिहीन कार्य, भोजन, परिवहन पर यात्रा - इन सबका मतलब कोई हलचल नहीं है। विरोधाभास यह है कि गतिहीन काम से आराम में भी अक्सर सक्रिय रहना शामिल नहीं होता है: अवकाश के लिए, लोग इंटरनेट और टीवी चुनते हैं, कुर्सी पर बैठते हैं या सोफे पर लेटते हैं।

शोध से पता चलता है कि गतिहीन जीवनशैली चयापचय संबंधी विकार, उच्च रक्तचाप, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि का कारण बनती है। यह कारण बनता है गंभीर हृदय रोग, कैंसर और शीघ्र मृत्यु का जोखिम. और अगर आप पूरा कामकाजी दिन बिना रुके बैठे रहने में बिताते हैं तो एक घंटे की कसरत भी स्थिति को सुधारने में ज्यादा मदद नहीं करेगी।

हालाँकि, यदि आप हल्के व्यायाम के लिए काम से थोड़े समय का ब्रेक लेने की आदत बना लें तो आप गतिहीन जीवनशैली से अपने स्वास्थ्य को होने वाले नुकसान को रोक सकते हैं। दिन के दौरान कुछ मिनटों के लिए नियमित कार्यालय व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार घंटे भर के वर्कआउट से अधिक फायदेमंद हो सकता है।और यदि आप दोनों को मिलाने में कामयाब हो जाते हैं, तो आपके शरीर को स्वस्थ रहने में मदद की गारंटी है।

आपको ऑफिस जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

1. नियमित शारीरिक व्यायाम चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है और शरीर को रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इससे हृदय संबंधी बीमारियों, मधुमेह और मोटापे का खतरा कम हो जाता है।
2. ऑफिस जिम्नास्टिक तंत्रिका तंत्र को शांत करने, तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है, जिसका निश्चित रूप से आपकी कार्य कुशलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
3. यह आंखों के लिए आराम के रूप में उपयोगी है, जो कंप्यूटर पर या कागजात के साथ काम करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
4. कार्यालय व्यायाम रीढ़ की हड्डी की बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है और गर्दन, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दर्द को रोकता है।
5. ऑफिस जिम्नास्टिक रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और आंतरिक अंगों के कामकाज को सक्रिय करेगा।
6. यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो नियमित शारीरिक गतिविधि उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों और हड्डियों के ऊतकों के नुकसान को रोकने में मदद करती है।
7. किसी अन्य गतिविधि पर स्विच करना (मानसिक से शारीरिक)ऊर्जा और प्रदर्शन को बढ़ाने, उनींदापन और सुस्ती से छुटकारा पाने में मदद करता है।
8. यहां तक ​​कि ऑफिस जिम्नास्टिक के सरल व्यायाम भी, यदि नियमित रूप से किए जाएं, तो मांसपेशियों को टोन करने और अच्छा आकार बनाए रखने में मदद मिलती है।

हमारे शरीर को नियमित रूप से चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन तकनीकी विकास ने गतिहीन जीवनशैली को लगभग आदर्श बना दिया है।साथ ही, लोग सोचते हैं कि काम से पहले या बाद में एक घंटे का व्यायाम गतिहीन स्थिति में बिताए गए 9-10 घंटों की भरपाई कर सकता है। लेकिन ये ग़लतफ़हमी है.

बिना शारीरिक गतिविधि के लंबे समय तक बैठे रहने से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और हमारा जीवन छोटा हो जाता है। अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो दिन में थोड़ा व्यायाम जरूरी है, भले ही आप नियमित रूप से जिम में या घर पर व्यायाम करते हों। और यदि आप बिल्कुल भी शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं, तो आप ऐसे जिम्नास्टिक के बिना नहीं रह सकते।

गतिहीन जीवनशैली के खतरे क्या हैं?

ऑफिस जिमनास्टिक न केवल आपको काम की दिनचर्या से विचलित करने और आपकी उत्पादकता बढ़ाने के लिए बनाई गई है। यह उन सभी के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं! गतिहीन जीवनशैली और 8-9 घंटों तक शारीरिक गतिविधि की कमी कई बीमारियों और दुष्क्रियाओं का कारण है।

विशिष्ट होने के लिए, तो विकसित होने का जोखिम:

• हृदय प्रणाली के रोग
• रीढ़ और जोड़ों के रोग
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग
• चयापचयी विकार
• पाचन विकार
• मधुमेह
• मोटापा
• सिरदर्द और माइग्रेन
• अवसाद

गतिहीन जीवनशैली मानव शरीर के लिए अप्राकृतिक है, यही कारण है कि डॉक्टर कार्यालय के कामकाजी परिस्थितियों में पूरे दिन व्यायाम करने की आवश्यकता पर जोर देते हैं।

1. यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो अपने आप को लंबे समय तक बैठने के साथ-साथ थोड़े समय की गतिविधि करने के लिए प्रशिक्षित करें। घंटे में कम से कम एक बार, अपनी कुर्सी से उठकर कम से कम 2-3 मिनट के लिए घूमना सुनिश्चित करें।आदर्श रूप से, हर आधे घंटे में एक बार।
2. रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन और पीठ व गर्दन के दर्द से बचने के लिए काम करते समय ध्यान दें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, आपके कंधे शिथिल और नीचे हों, आपका सिर सीधा हो और आपकी कंप्यूटर स्क्रीन आंखों के स्तर पर हो।
3. अगर काम आपको एक मिनट के लिए भी विचलित होने की इजाजत नहीं देता है, तो हो सके तो अपनी कुर्सी से उठे बिना ही हिल जाएं (अपने कंधे, हाथ, गर्दन, शरीर को हिलाएं). उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ कागजात पढ़ते हैं, तो आप कार्यालय में घूमते समय ऐसा कर सकते हैं।
4. अगर आपको दृष्टि संबंधी समस्या है तो आंखों का व्यायाम करना भी न भूलें।
5. अगर आप ऑफिस जिम्नास्टिक पर ध्यान देना भूल जाते हैं तो अपने फ़ोन या अलार्म घड़ी पर एक अनुस्मारक सेट करें।इसके बाद यह आपकी आदत बन जाएगी।
6. सहकर्मियों के साथ सहयोग करें और साथ में छोटे शारीरिक व्यायाम करें। इससे पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा मिलेगी।
7. आपका लक्ष्य न केवल ऑफिस में, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी सक्रियता बढ़ाना होना चाहिए। काम के बाद टीवी या इंटरनेट देखने की निष्क्रिय आराम की आदत से बाहर निकलने का प्रयास करें। अपनी गतिविधि पर नज़र रखने के लिए, आप खरीदारी कर सकते हैं.
8. जब भी संभव हो, पैदल चलने के पक्ष में वाहनों का उपयोग कम करें। काम पर जाने या काम के बाद पैदल चलने से आपको आराम मिलता है, आपका दिमाग साफ़ रहता है और तनाव से छुटकारा मिलता है।
9. यदि आपने अभी तक नकारात्मक लक्षणों का सामना नहीं किया है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि गतिहीन जीवनशैली का आप पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। शरीर में कई विकार स्पर्शोन्मुख हो सकते हैं। रोकथाम हमेशा सबसे अच्छी दवा है, इसलिए कार्यालय अभ्यास की उपेक्षा न करें।
10. उसे याद रखो नियमित फिटनेस कक्षाएं सामान्य घरेलू गतिविधियों का स्थान नहीं ले सकतीं!यदि आप दिन में 1-1.5 घंटे व्यायाम करते हैं और बाकी समय गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो स्वास्थ्य बिगड़ने का खतरा अधिक रहता है।

ऑफिस जिम्नास्टिक: 20 सर्वोत्तम व्यायाम

नियमित रूप से ऑफिस जिमनास्टिक व्यायाम करने से, आपको थकान की भावना से छुटकारा मिलेगा और नई ताकत और जोश प्राप्त होगा। सुझाए गए कई व्यायाम चुनें, उन्हें पूरे दिन में वितरित करें। ऑफिस जिम्नास्टिक हर 2-3 घंटे में 5-10 मिनट के लिए करना चाहिए।यदि शरीर के किसी भी समस्या वाले क्षेत्र हैं (जैसे गर्दन या पीठ) , फिर उन पर विशेष जोर दें।

यदि मुद्रा स्थिर है, तो प्रत्येक स्थिति में रुकें 20-30 सेकंड. यदि मुद्रा गतिशील है (इस मामले में, हमारी तस्वीरें स्थिति में बदलाव के साथ संख्याएं दिखाती हैं) फिर प्रत्येक व्यायाम को दोहराएं 10-15 बार. व्यायाम को दायीं और बायीं ओर दोहराना याद रखें।

1. गर्दन के लिए सिर को बगल की ओर झुकाएं

2. गर्दन के लिए सिर का घूमना

3. बैठा हुआ कंधा और पीठ का खिंचाव

4. पीठ, छाती और कंधों के लिए बैक लॉक

5. पीछे की ओर मुड़ा हुआ बैठा हुआ

6. कुर्सी से पीठ और छाती को स्ट्रेच करें

10. बिल्ली पीठ को कुरेदती है

11. बैक पुल अप

12. पीठ, छाती और कंधों को लॉक के साथ झुकाएं

13. पीठ, निचले हिस्से, नितंबों और पैरों को कुर्सी से झुकाएं

14. झुकते समय पीठ और निचले हिस्से को स्ट्रेच करें

15. तिरछी और पीठ की मांसपेशियों के लिए पार्श्व मोड़

16. पीठ, छाती और पेट के लिए रिवर्स प्लैंक

17. अपने ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए पुश-अप्स करें

18. बाजुओं और कंधों के लिए रिवर्स पुश-अप्स

19. अपने पेट को मजबूत करने के लिए साइकिल

20. मांसपेशी कोर्सेट के लिए बगल की ओर मुड़ें

21. पैरों और कूल्हे के जोड़ों की मांसपेशियों के लिए कुर्सी पर आराम करें

22. पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए कुर्सी से आराम करें

23. नितंबों और पैरों के लिए स्क्वैट्स

24. कूल्हों, पिंडलियों और घुटनों के लिए पैर उठाना

29. पिंडलियों और टखनों के लिए बछड़ा उठाना

तस्वीरों के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: कैंडेस द्वारा योग, टॉप ट्रुथ्स, फिटनेसरीलोडेड, क्लबवनफिटनेसटीवी, कैथरीन टीहेल्थ, फाइव पार्क्स योगा।

कार्यालय जिम्नास्टिक: वीडियो चयन

यदि आप रेडीमेड वर्कआउट का उपयोग करके ऑफिस जिम्नास्टिक करना चाहते हैं, तो हम आपको कुर्सी पर व्यायाम के कई छोटे सेट प्रदान करते हैं। ये वीडियो बहुत अच्छे होंगे रोकथाम गतिहीन जीवनशैली से होने वाली बीमारियाँ।

1. ओल्गा सागे - ऑफिस जिम्नास्टिक (10 मिनट)

2. कार्यालय में व्यायाम (4 मिनट)

3. फिटनेसब्लेंडर: ऑफिस के लिए आसान स्ट्रेच (5 मिनट)

4. डेनिस ऑस्टिन: ऑफिस के लिए फिटनेस (15 मिनट)

5. HASfit: कार्यालय के लिए व्यायाम (15 मिनट)

याद रखें कि आपके शरीर को निरंतर गति की आवश्यकता होती है। यदि आपकी नौकरी गतिहीन है और दिन के दौरान आपकी गतिविधि कम है, तो अब अपनी जीवनशैली में बदलाव शुरू करने का समय आ गया है। ऑफिस जिमनास्टिक करें, जिम जाएं या घर पर ट्रेनिंग करें, रोजाना सैर करें, वार्मअप करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें और अधिक बार चलें।

आधुनिक लोग, विशेषकर शहरों और कस्बों के निवासी, अपना अधिकांश वयस्क जीवन काम पर बिताते हैं। वे एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जब सभी गतिविधियाँ सुबह कार्यालय की सैर और शाम की वापसी के साथ समाप्त होती हैं। इसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और परिणामस्वरूप, पैंतालीस वर्ष की आयु तक, या उससे भी पहले, कई लोगों को शारीरिक निष्क्रियता के लक्षण महसूस होने लगते हैं, जो अंततः सहवर्ती रोगों के विकास की ओर ले जाता है।

सोवियत काल में, विशेष रूप से लोगों के स्वास्थ्य को उचित स्तर पर बनाए रखने के लिए, कार्यालय कर्मचारियों के लिए औद्योगिक जिमनास्टिक विकसित और पेश किया गया था, अभ्यास का एक सेट जिस पर हम आज विचार करेंगे। कार्य प्रक्रिया में बिना किसी रुकावट के इस प्रकार के प्रशिक्षण ने अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है। इसलिए, यह समझना समझ में आता है कि यह क्या है, चार्जिंग के क्या फायदे और नुकसान हैं, यह किसके लिए सबसे उपयुक्त है, साथ ही अन्य बारीकियां भी।

यह नहीं कहा जा सकता कि इस प्रकार की शारीरिक शिक्षा विशुद्ध रूप से राजनीतिक कारणों से प्रकट हुई; यह ग़लत और ग़लत होगा। कार्यालयों में काम करने वाले मानसिक श्रम के "टाइटन्स" की कुल वृद्धि की प्रवृत्ति ने उनके रैंक में कम से कम पांच मिनट के ग्रेड पेश करने की आवश्यकता को जन्म दिया है। औद्योगिक जिम्नास्टिक कभी भी अतीत का अवशेष नहीं बना है, क्योंकि इसके लाभों के बारे में कोई संदेह नहीं है। आख़िरकार, मांसपेशियों की गतिविधि शरीर की एक जैविक, महत्वपूर्ण आवश्यकता है।

सभी प्रश्नों का तुरंत उत्तर देने के लिए, आइए एक प्रकार की शारीरिक शिक्षा, जैसे या, के रूप में औद्योगिक जिम्नास्टिक की एक संक्षिप्त परिभाषा दें। यह व्यायाम का एक छोटा सेट है जिसे कार्य प्रक्रिया के दौरान थकान, तनाव, मांसपेशियों और तंत्रिका तनाव से तुरंत राहत पाने के लिए किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।

संक्षिप्त इतिहास

कम ही लोग जानते हैं कि बीसवीं सदी के शुरुआती तीस के दशक में सोवियत संघ में उन्होंने गतिहीन, गतिहीन जीवन शैली के खतरों के बारे में सोचना शुरू कर दिया था। कम्युनिस्ट पार्टी ने कार्यालय कर्मचारियों की देखभाल करने का निर्णय लिया, जिनकी संख्या हर साल बढ़ती गई। बहुत बड़ा शोध कार्य किया गया। वैज्ञानिक यह पता लगाने में सफल रहे कि जो लोग पांच मिनट के खेल के शौकीन थे उनकी श्रम उत्पादकता दूसरों की तुलना में बहुत अधिक हो गई।

भौतिक संस्कृति और सक्रिय दीर्घायु की समस्याओं पर अखिल-संघ वैज्ञानिक और व्यावहारिक सम्मेलन अंतिम मूल्यांकन कारक बन गया। यह स्पष्ट हो गया कि राष्ट्रीय स्तर पर भी शारीरिक शिक्षा का महत्व बहुत व्यापक है। जिम्नास्टिक हर जगह शुरू किया जाने लगा। जैसा कि प्रयोगों से पता चला है, इसके कार्यान्वयन के बाद, श्रम उत्पादकता में काफी वृद्धि हुई, लेकिन विभिन्न स्वास्थ्य शिकायतें, उदाहरण के लिए, जोड़ों और रीढ़ में दर्द, कम आम हो गईं।

ऐसे जिम्नास्टिक के विशेष परिसरों को संयोग से संकलित नहीं किया गया था, बल्कि उत्पादन की बारीकियों के आधार पर बनाया गया था। उदाहरण के लिए, एक सिलाई कारखाने में, जहाँ अधिकतर महिलाएँ काम करती हैं, काम का प्रकार गतिहीन है। इसलिए, कॉम्प्लेक्स में उन मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल थे जिनका उपयोग सीमस्ट्रेस द्वारा नहीं किया जाता है। हालाँकि, एक बेकरी प्लांट में, कर्मचारी लगभग पूरी शिफ्ट अपने पैरों पर बिताते हैं। इसलिए, उनके लिए ऐसी गतिविधियाँ विकसित की गई हैं जो मुख्य रूप से बैठकर की जाती हैं। अगर आप इनमें पैरों की सेल्फ मसाज भी जोड़ दें तो तस्वीर पूरी हो जाती है। इससे साबित होता है कि ऐसे व्यायामों का चयन करना समझदारी है जो आपकी जीवनशैली, काम और गतिशीलता के प्रकार के लिए सबसे उपयुक्त हों।

औद्योगिक जिम्नास्टिक का उद्देश्य और उद्देश्य

प्रत्येक जिम्मेदार नियोक्ता अपने कर्मचारियों के स्वास्थ्य की परवाह करता है, और उसके शीर्ष पर, अच्छी कामकाजी परिस्थितियों को सुनिश्चित करने के सभी पहलुओं को नियंत्रित करने वाले पहले से ही स्पष्ट रूप से विकसित नियम हैं। नियमों और विनियमों के उल्लंघन पर प्रशासनिक और आपराधिक दोनों तरह से दंडित किया जा सकता है। आवश्यक शर्तों की सूची में स्वास्थ्य-सुधार अभ्यासों के एक विशेष सेट को शामिल करना तर्कसंगत है। उनके लिए धन्यवाद, कोई भी कर्मचारी न केवल अपनी उत्पादकता में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकता है, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

• सही ढंग से, और सबसे महत्वपूर्ण बात, समय पर किया गया जिम्नास्टिक प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के साथ-साथ प्रदर्शन में सुधार करने में भी मदद करता है।
• जिम्नास्टिक शरीर को नई उपलब्धियों के लिए तैयार करता है और पूरे दिन प्रदर्शन बनाए रखता है।
• जिम्नास्टिक को एक व्यक्ति को एक निश्चित प्रकार की गतिविधि के लिए तैयार करना चाहिए, जो ऊपर वर्णित एक दर्जी और बेकरी कर्मचारी के उदाहरण में स्पष्ट रूप से देखा जाता है।
• विभिन्न पर्यावरणीय कारकों के नकारात्मक प्रभावों को रोकने के लिए निवारक उपाय।

काम के दौरान और उसके बाद की थकान को कम करने के लिए, केवल पांच या दस मिनट के व्यायाम का एक छोटा सा सेट करना पर्याप्त है जो काफी सरल और सभी के लिए सुलभ है। इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इन्हें किसी भी उत्पादन की औद्योगिक कार्यशाला से लेकर सामान्य कार्यालय तक बिल्कुल किसी भी वातावरण में किया जा सकता है।

कार्यस्थल पर जिम्नास्टिक करने के लाभ

हमने पहले ही पता लगा लिया है कि इस तरह के जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है, यह पता लगाना बाकी है कि इससे क्या फायदे मिलते हैं।

• यहां तक ​​कि कुछ अच्छी तरह से चुने गए व्यायाम भी किसी कर्मचारी के प्रदर्शन को बढ़ाने और उसे पूरे दिन बनाए रखने के लिए पर्याप्त होंगे।
• काम में बिना किसी रुकावट के व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियाँ टोन होंगी, आपके जोड़ और स्नायुबंधन गर्म होंगे, जिससे उनकी गतिशीलता बनी रहेगी।
• कार्यालय के काम में अक्सर बहुत अधिक तनाव शामिल होता है, और ज्ञान कार्यकर्ता अक्सर अवसाद से ग्रस्त रहते हैं। व्यायाम आपकी भावनात्मक पृष्ठभूमि को जल्दी से समतल करने, खुद को होश में लाने और तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

औद्योगिक जिम्नास्टिक के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, दिन में कम से कम 2-3 बार व्यायाम करने के लिए रुकना हानिकारक नहीं है। आमतौर पर एक सत्र में तीन से बारह मिनट लगते हैं। यह वास्तव में आपको खुश करने और आपके प्रदर्शन को बहाल करने में मदद करेगा।

औद्योगिक जिम्नास्टिक के रूप और प्रकार

इस प्रकार की शारीरिक शिक्षा के प्रकार कई कारकों के आधार पर बनाए गए हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। औद्योगिक जिम्नास्टिक के विभिन्न रूप इस प्रकार हैं।

परिचयात्मक पाठ

हर कोई सुबह उठकर जल्दी से अपने दैनिक काम निपटाकर तुरंत काम पर नहीं लग पाता है। हालाँकि, यह अवश्य किया जाना चाहिए, और जितनी जल्दी आप चालू करेंगे, उतना बेहतर होगा। प्रक्रिया को तेजी से और बेहतर तरीके से शुरू करने के लिए, काम से पहले जिमनास्टिक का आविष्कार किया गया था। सरल व्यायाम किसी भी व्यक्ति को तंत्रिका तंत्र के इष्टतम कामकाज को प्राप्त करने और इसे इष्टतम कार्य लय देने में मदद करेंगे।

सही प्रभाव के लिए सही व्यायाम का चयन करना जरूरी है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पांच मिनट में केवल 5-8 गतिविधियां ही पर्याप्त हैं। यह सबसे अच्छा है जब सभी कर्मचारी इसे एक साथ करते हैं, इससे जिमनास्टिक अधिक मजेदार हो जाएगा, और सहकर्मी स्वयं सामान्य कार्यों के प्रति अधिक एकजुट होंगे।

दोपहर के भोजन से पहले रुकें

औद्योगिक जिम्नास्टिक का दूसरा रूप एक छोटा विराम है, जिसे लगभग कार्य दिवस के दूसरे भाग के लिए चुना जाता है। दोपहर के भोजन से दो से तीन घंटे बाद का समय निर्धारित करना सबसे अच्छा है, ताकि तब तक सारा भोजन सफलतापूर्वक पच चुका हो।

यह गतिविधि स्फूर्ति देती है, थकान के लक्षणों से राहत देती है, सिर को साफ करती है, एकाग्रता और एकाग्रता को बढ़ावा देती है। गतिविधि के आधार पर व्यायाम का चयन किया जाता है। यदि आपके पास इस मामले में कोई अनुभव नहीं है, तो आप एक प्रशिक्षक ढूंढ सकते हैं जो आपको सलाह देने में प्रसन्न होगा। आमतौर पर कॉम्प्लेक्स में लगभग 6-8 सरल अभ्यास शामिल होते हैं।

पाँच मिनट की शारीरिक शिक्षा

नाम ऐसी चार्जिंग के संपूर्ण सार को प्रतिबिंबित नहीं करता है, क्योंकि इसमें आमतौर पर कुछ मिनटों से अधिक समय नहीं लगता है। एक पाठ के लिए, केवल 2-3 अभ्यास ही पर्याप्त हैं, जो उच्च स्तर की कठिनाई या भार से भिन्न नहीं होते हैं। इसका उद्देश्य स्थानीय थकान को दूर करना है, उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहता है। आमतौर पर इसके लिए ज्यादा समय आवंटित नहीं किया जाता है, और जैसे ही थकान महसूस होने लगती है, आप दिन में पांच से छह बार तक व्यायाम कर सकते हैं।

यह किन श्रमिकों के लिए उपयुक्त है: व्यावसायिक समूहों द्वारा वर्गीकरण

कार्यालयों में कार्यरत कर्मचारियों की संख्या हर साल बढ़ रही है। सबसे पहले, शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता तथाकथित "सफेदपोश" श्रमिकों को होती है, अर्थात जो मानसिक रूप से काम करते हैं।

• बैंक कर्मचारी.
• कॉपीराइटर.
• अनुवादक।
• सचिव।
• प्रोग्रामर.
• इंजीनियर्स.
• लेखाकार.

अब भी वे अनगिनत सेना में बदल चुके हैं। उन सभी की मुख्य समस्या जोड़ों और पीठ में दर्द है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, सर्वाइकल स्पाइन में लगातार दर्द, मोटापा, शारीरिक निष्क्रियता, बवासीर - ये कुछ संभावित बीमारियाँ हैं जिनसे बचा जा सकता है यदि आप समय पर उभरते लक्षणों पर प्रतिक्रिया दें और कार्रवाई करें।

श्रमिक समूहों के आधार पर औद्योगिक जिम्नास्टिक की विशेषताएं

ऐसे वर्गों के संगठन के लिए श्रमिकों के मुख्य उपसमूहों की पहचान की आवश्यकता होती है। ऐसे प्रत्येक समूह को कार्य दिवस के दौरान विशेष अभ्यास की आवश्यकता होती है।

पहला

इस उपसमूह में वे सभी लोग शामिल हैं जो कार्यस्थल पर सबसे अधिक तनाव का सामना करते हैं और लगातार तनाव का अनुभव करते हैं। अक्सर उनका काम एक ही तरह का, नीरस, उबाऊ होता है। इसलिए, इसमें विशेष रूप से सावधानी, एकाग्रता और अक्सर तीव्र दृष्टि की भी आवश्यकता होती है।

• दर्जिनियाँ।
• रोबोट सहित मशीनों पर काम करने वाले कर्मचारी।
• जूता उत्पादन श्रमिक.
• छोटे तंत्रों के असेंबलर.

इसमें बड़े उद्योगों में रेडियो तकनीशियन, छोटे उपकरणों के समायोजक और इसी तरह के पेशे भी शामिल हैं।

दूसरा

इस समूह में वे कर्मचारी शामिल हैं जिनका काम मानसिक कार्य के साथ थोड़ी शारीरिक गतिविधि को जोड़ता है।

• बीनने वाले।
• टर्नर.
• पैकर्स.
• मिलिंग श्रमिक.

एक नियम के रूप में, ऐसे लोगों को कार्य करने के लिए न केवल सोचने की, बल्कि कुछ करने की भी आवश्यकता होती है। महान शारीरिक गतिविधि अपेक्षित नहीं है.

तीसरा

तीसरे उपसमूह में वे पेशे शामिल हैं जिनमें अधिक गंभीर शारीरिक गतिविधि शामिल है। इसके अलावा, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि उन्हें औद्योगिक जिम्नास्टिक की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वे पहले से ही कड़ी मेहनत करते हैं।

• विभिन्न विशेषज्ञताओं के निर्माता।
• विभिन्न प्रकार के मोल्डर्स.
• इस्पातकर्मी।
• खनिक.
• ताला बनाने वाले और अन्य कामकाजी विशेषताएँ।

ऐसे श्रमिकों को सहनशक्ति और तनाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता विकसित करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास की आवश्यकता होगी।

चौथी

अंतिम समूह में केवल विशुद्ध रूप से मानसिक कार्य वाले कर्मचारी शामिल हैं।

• वैज्ञानिक।
• शिक्षकों की।
• चिकित्साकर्मी.
• इंजीनियर्स.

बहुत से लोग सचमुच अपना काम बंद कर देते हैं, जिसमें उनका आंतरिक "रोबोट मोड" भी शामिल है। हालाँकि, इसमें कुछ भी अच्छा नहीं है। परिणामस्वरूप, कई वर्षों के इस तरह के थका देने वाले काम के बाद, एक व्यक्ति को हृदय संबंधी समस्याएं, दृष्टि में गिरावट और पीठ और जोड़ों में दर्द का अनुभव हो सकता है। ऐसे दुखद परिणामों से बचने के लिए, अपनी पसंदीदा नौकरी को अलविदा कहे बिना, अपना ख्याल रखने में कोई हर्ज नहीं है, और साथ ही खुद को शारीरिक शिक्षा की बुनियादी बातों से परिचित कराएं।

अनबोरिंग औद्योगिक जिम्नास्टिक: व्यायाम का एक सेट

कार्यालय कर्मियों के लिए शारीरिक शिक्षा में न केवल कई अलग-अलग अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें पेशेवर विशेषताओं और गतिविधियों को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। आपको अपने व्यायामों की नियमितता के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, जिसके बिना आप ऐसे व्यायामों से किसी प्रभाव की उम्मीद नहीं कर सकते।

कुर्सी पर

खींचो और खींचो, हम फैला सकते हैं

• कुर्सी पर पीठ सीधी, पीठ सीधी, सिर आगे की ओर करके बैठें।
• अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
• अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों से छत तक पहुंचने का प्रयास करें।

इस अभ्यास को तीन बार दोहराना सबसे अच्छा है।

पिताजी, मैं किसे देखता हूँ!

• प्रारंभिक स्थिति, अभ्यास के पिछले संस्करण की तरह।
• अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
• अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
• अपनी बाहों को फैलाएं, जैसे कि आप किसी को गले लगाने जा रहे हों, और साथ ही जितना संभव हो बगल की ओर झुकें।
• अपनी भुजाओं को अपने सामने लाएँ और सीधा करें।
• आंदोलन को दूसरी दिशा में दोहराएं।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक दिशा में झुकने की दस पुनरावृत्ति करना अच्छा है।

पैरों को घुमाना

• प्रारंभिक स्थिति वही है - कुर्सी पर बैठना।
• अपने पैरों को अपने सामने सीधा कर लें। सबसे पहले अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, फिर जितना हो सके उन्हें सीधा करें।
• चरम बिंदुओं को ठीक करने की कोशिश करते हुए, अपने पैरों को एक साथ अलग-अलग दिशाओं में, बाहर की ओर घुमाना शुरू करें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

कुल मिलाकर, परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको लगभग बारह दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता होगी।

गेंद के खेल

• अपनी पीठ को कुर्सी के पिछले हिस्से पर मजबूती से दबाते हुए सीधे बैठें।
• बच्चों की एक छोटी सी गेंद लें और उसे अपने घुटनों के बीच में पकड़ें। जितना हो सके इसे मजबूत बनाओ.
• अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

समय के संदर्भ में, आपको यह अभ्यास ठीक तब तक करना है जब तक आप गेंद को पकड़ और निचोड़ सकें। एक लंबा दृष्टिकोण पर्याप्त होगा.

समर्थन के साथ

निगल दक्षिण की ओर उड़ता है

• अपने हाथों को कुर्सी की पीठ पर रखकर सीधे उसके पीछे खड़े हो जाएं।
• अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएँ।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• इस क्रिया को दूसरे पैर से भी दोहराएं।

इष्टतम निष्पादन मोड प्रत्येक पैर के लिए 4 दृष्टिकोण है।

pirouette

• एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को पीठ पर रखें।
• अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, जबकि अपने बाएं पैर को बगल में छोड़ दें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• व्यायाम को दूसरे पैर और बांह से दोहराएं।

दृष्टिकोण को छह या अधिक बार तक दोहराना आवश्यक है।

चुपके से

• प्रारंभिक स्थिति वही है - एक कुर्सी के पीछे, हथेलियाँ पीठ पर।
• अपने हाथों पर ज्यादा झुके बिना, अपने पैर की उंगलियों पर उठें।
• दस तक गिनें और फिर अपने आप को वापस नीचे कर लें।

आपको इस एक्सरसाइज को 10 से 20 बार दोहराना है। आदर्श रूप से, अपने पैरों को अच्छी कसरत देने के लिए, अपने जूते उतारने में कोई दिक्कत नहीं होगी, लेकिन हर किसी के पास यह अवसर नहीं होता है। यह विशेष रूप से ऊँची एड़ी पहनने वाली लड़कियों और महिलाओं के लिए सच है।

बिना सहारे के

आपको यह भ्रामक धारणा हो सकती है कि सभी औद्योगिक जिम्नास्टिक अभ्यासों के लिए कुर्सी की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसा नहीं है। सभी अप्रशिक्षित शुरुआती कुछ सरल गतिविधियाँ करके भार को काफी कम कर सकते हैं।

• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं या फैलाएं (इच्छानुसार), साथ ही अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

आप प्रत्येक दिशा में दस से बीस झुकाव तक दोहरा सकते हैं।

जगह-जगह चलना

• सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ।
• ताल के अनुसार अपनी भुजाओं को झुलाते हुए यथास्थान कदम उठाएं।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

दस से पंद्रह मिनट तक पैदल चलना सर्वोत्तम है। सब कुछ खाली समय की उपलब्धता पर निर्भर करेगा।

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, निगाहें आपके सामने स्थिर हों।
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और धीरे-धीरे नीचे बैठें जब तक कि आपकी ऊपरी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

यहां सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है। कुछ लोग एक बार में चालीस से पचास बार तक आसानी से बैठ सकते हैं, जबकि अन्य लोगों को 10-15 बार भी बैठना मुश्किल लगता है।

आँखों के लिए व्यायाम

आधुनिक दुनिया में, कंप्यूटर के बिना कहीं नहीं है, यही वजह है कि अधिकांश कार्यालय कर्मचारी अपना अधिकांश समय मॉनिटर पर घूरने में बिताते हैं। हालाँकि, इससे आँखों में गंभीर थकान हो जाती है, जिससे दृष्टि संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं। ऐसे मामलों के लिए, आंखों के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित किया गया है, जिसे टाला भी नहीं जा सकता है।

• वैकल्पिक रूप से, अपनी आँखों को 5-10 सेकंड के लिए कसकर बंद कर लें, लेकिन उन्हें खोलें और आराम करें। 8-20 पुनरावृत्ति करना स्वीकार्य है
• विभिन्न दूरी पर स्थित वस्तुओं पर अपनी दृष्टि केंद्रित करने के लिए व्यायाम करें। ऐसा करने के लिए, अपने नजदीक की वस्तु का चयन करें, साथ ही दूरी पर एक बिंदु का भी चयन करें, यह किसी विंडो में कुछ हो सकता है। जितनी जल्दी हो सके विवरण जानने की कोशिश करते हुए, अपनी नज़र को किसी नज़दीकी वस्तु से दूर की वस्तु की ओर तेज़ी से ले जाएँ। इसे धीरे-धीरे दोहराया जा सकता है, 4-8 मिनट के लिए चयनित बिंदुओं में से किसी एक पर अपनी नजर बनाए रखें।
• अपनी आंखों को केंद्र में लाएं और अपनी नाक के पुल को देखें। आप 6-10 बार दोहरा सकते हैं।
• अपनी आंखों से दक्षिणावर्त दिशा में और फिर पीछे की ओर एक वृत्त बनाएं। प्रत्येक दिशा में दस बार दोहराएं।

वैकल्पिक रूप से, आप नेत्र प्रशिक्षण के लिए विशेष चश्मा खरीद सकते हैं। वे सामान्य लोगों की तरह दिखते हैं, लेकिन कांच के बजाय उनमें गोल छेद वाला नियमित काला पदार्थ होता है। रोजाना सिर्फ 10-15 मिनट इनमें काम करने के बाद आप अपनी झुकी हुई दृष्टि को ठीक से ठीक कर सकते हैं।

किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए पहले से तैयारी करने से कोई नुकसान नहीं होता है। लेकिन औद्योगिक जिम्नास्टिक के मामले में यह कैसे करें, जब कार्य प्रक्रिया पूरे जोरों पर हो?

• इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, बेहतर होगा कि कमरे की खिड़कियाँ खुली रहें या कम से कम वेंटिलेशन के लिए थोड़ी खुली रहें। विशेषकर यदि उत्पादन हानिकारक हो।
• जिम्नास्टिक के लिए सही तापमान और आर्द्रता की आवश्यकता होती है। वर्ष के किसी भी समय कमरे का तापमान कम से कम 15 और 25 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं होना चाहिए। उत्कृष्ट आर्द्रता का स्तर 60-70% होगा।
• सुबह की प्रारंभिक कक्षाओं के दौरान तीव्र या शक्ति वाले व्यायामों से बचना बेहतर है। इनसे अत्यधिक पसीना आएगा और यह संभावना नहीं है कि आपके कार्यालय में कर्मचारियों के लिए शॉवर हो।
• जिम्नास्टिक करने से कम से कम एक घंटे पहले तक कोई नाश्ता नहीं करना चाहिए, हार्दिक भोजन तो बिल्कुल भी नहीं। कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले खाना और भी बेहतर है, और तब भी भारी मात्रा में नहीं।

आरामदायक जूतों और कपड़ों में व्यायाम करना सबसे अच्छा है, लेकिन यह हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए, काम पर स्टोर करना इष्टतम है, यदि ट्रैकसूट नहीं है, तो कम से कम जूते बदल लें।

औद्योगिक जिम्नास्टिक के लिए संगीत

संगीत के साथ जिम्नास्टिक करना सबसे अच्छा है, इसमें ज्यादा मजा आएगा। परीक्षणों से पता चला है कि अगर व्यक्ति की हृदय गति के अनुरूप संगीत बजाया जाए तो वह बहुत कम थकता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि एक व्यक्ति 10% अधिक कुशल हो जाता है। इसके अलावा, संगीत सुनते समय समय का पता ही नहीं चलता, आपका भावनात्मक मूड बढ़ जाता है और तनाव कम हो जाता है।

उदाहरण के तौर पर, हम न केवल एथलीटों के लिए अच्छे विकल्पों के कुछ उदाहरण देंगे।

• "ला फेमे पैरेलल" - थिवेरी कॉरपोरेशन जिसमें लूलू शामिल है।
• "मैजिक टच" - मैरी जे. ब्लिज की विशेषता वाले रॉबिन थिक।
• "करीब" - ने-यो।
• "तो क्या" - गुलाबी।
• "खतरनाक" - एकॉन की विशेषता वाले कार्डिनल ऑफिशल।
• "किसी का उपयोग करें" - लियोन के राजा।
• "पुट ऑन" - यंग जीज़ी में कान्ये वेस्ट शामिल हैं।
• "स्पॉटलाइट" - जेनिफर हडसन।
• "दिखावा करने का समय" - एमजीएमटी।
• "4 मिनट्स" - मैडोना में जस्टिन टिम्बरलेक और टिम्बालैंड शामिल हैं।

कक्षाओं के लिए संगीत का चयन व्यक्तिगत रूप से करना बेहतर है। बहुत से लोग क्लासिक्स पसंद करते हैं, जबकि अन्य अधिक आधुनिक रूपांकनों को पसंद करते हैं। हालाँकि, यह विचार करने योग्य है कि हम उत्पादन के बारे में बात कर रहे हैं, जहाँ आपको न केवल एक व्यक्ति के साथ, बल्कि कई लोगों के साथ भी गिनना होगा। आप बस एक लोकप्रिय रेडियो स्टेशन चालू कर सकते हैं जिसे अधिकांश लोग सुनते हैं, या आप सहमति से सब कुछ हल कर सकते हैं।

अतिरिक्त वजन की समस्या कई महिलाओं को प्रत्यक्ष रूप से पता है; बैठे-बैठे काम करने के साथ-साथ खेल-कूद के लिए खाली समय की कमी के कारण स्थिति और भी गंभीर हो जाती है। क्या अपना अधिकांश जीवन ऑफिस में बिताते हुए भी स्लिम फिगर बनाए रखना संभव है?

गतिहीन काम: ऑफिस में वजन कैसे कम करें?

फोटो शटरस्टॉक द्वारा

कुछ महिलाएं अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहती हैं, अन्य महिलाएं स्लिम फिगर बनाए रखना चाहती हैं, लेकिन सभी सबसे पहले खुद को खुश करने और अपने शरीर में आरामदायक महसूस करने की एक बड़ी इच्छा से एकजुट होती हैं।

कई महिलाएं यह सोचने की आदी हैं कि गतिहीन काम वजन कम करने या फिगर बनाए रखने की प्रक्रिया में किसी भी तरह से योगदान नहीं देता है, और हर चीज को अपने हिसाब से चलने देना बहुत आसान है, लेकिन एक उचित दृष्टिकोण और कई सरल नियमों का पालन करने से ऐसा हो सकता है। जिम के लिए समय या पैसा न होने पर भी सब कुछ बदल दें।

गतिहीन काम से रीढ़ को गंभीर नुकसान होता है, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली बाधित होती है, चयापचय धीरे-धीरे धीमा हो जाता है, और अतिरिक्त पाउंड लगातार बढ़ते हैं।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति का शरीर 5-10 साल तेजी से बूढ़ा होता है

निःसंदेह, कार्यालय कर्मियों की आहार संबंधी आदतों का भी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि उनके पूरे दोपहर के भोजन के अवकाश को अक्सर विनियमित नहीं किया जाता है, और कभी-कभी पूरा दिन चॉकलेट और बन्स पर लगातार खर्च होता है।

लेकिन अगर आप कार्यालय को नए तरीके से देखें, तो इसकी दीवारों के भीतर आप एक गतिहीन जीवन शैली से उबरने के लिए बड़ी संख्या में अवसर पा सकते हैं। बेशक, कार्यालय के भीतर एरोबिक, कार्डियो या दौड़ने वाले व्यायाम संभव नहीं हैं, लेकिन कई अन्य समान रूप से उपयोगी व्यायाम हैं जो आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे।

ऑफिस के लिए व्यायाम:

• चलना: जब भी आपके पास खाली समय हो तो टहलें, लिफ्ट का उपयोग करने से इनकार करना और इसकी जगह सीढ़ियों पर चलना भी उपयोगी होगा, अगर यह आपके लिए आसान हो जाता है, तो एक पैर पर सीढ़ियाँ चढ़ना शुरू कर दें।

पैदल चलने के किसी भी अवसर का लाभ उठाएं, फोन कॉल या ईमेल करने के बजाय सहकर्मियों से मिलने के लिए पैदल चलने की आदत डालें।

• वार्मअप के लिए विभिन्न स्ट्रेच और मोड़ बहुत अच्छे होते हैं, गर्दन, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को जगाने के लिए इसे सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है।
• स्क्वैट्स एक बेहद प्रभावी व्यायाम है, धीरे-धीरे इसकी संख्या और दृष्टिकोण बढ़ाएं - और जल्द ही आप अपने नितंबों को महसूस करना शुरू कर देंगे।
• अपने ग्लूट्स को टाइट करना स्क्वैट्स का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है, इसे 10 बार दोहराएं।
• पेट को पीछे की ओर खींचना: अपने पेट पर काम करने में लगातार मुड़ना और झुकना शामिल नहीं है; जैसे ही आप अपने पेट को पीछे खींचते हैं, मांसपेशियों में तनाव महसूस करें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

अपने पेट को खींचते समय, अपनी सांस को रोकने की कोशिश न करें; यह समान और स्थिर रहना चाहिए।

• मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करने के लिए सिर और गर्दन की मालिश करें; गर्दन की मालिश कशेरुकाओं तक करते हुए करना बेहतर है।
• बॉडीफ्लेक्स वसा जलाने के उद्देश्य से एक लोकप्रिय श्वास व्यायाम है; कई व्यायाम काम पर करने के लिए सुविधाजनक हैं।
• अपने कार्यालय की कुर्सी को फिटबॉल से बदलें, आकार देने के लिए एक विशेष गेंद, यदि आपका काम इसकी अनुमति देता है, और यदि नहीं, तो अपने सामान्य स्थान पर सही ढंग से बैठें: अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा तनाव दें और अपने सिर को आगे की ओर न झुकाएं।

गेंद पर टिके रहने के लिए आपको कुछ प्रयास करने होंगे और आपकी मांसपेशियां हमेशा आवश्यक टोन में रहेंगी

यदि संभव हो, तो काम पर खेल अभ्यास व्यापक तरीके से करना बेहतर है या उन्हें आपके लिए सुविधाजनक समूहों में संयोजित करना और पूरे दिन उन्हें वैकल्पिक करना बेहतर है।

यदि आप काम के दौरान अपने दैनिक अवकाश को खेल खेल में बिताना शुरू कर दें, तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। केवल दो सप्ताह में आप महसूस करेंगे कि परिवर्तन शुरू हो गए हैं, आपका शरीर अधिक संवेदनशील और लचीला हो गया है, और खेल लंबे समय तक आपके जीवन में प्रवेश करेगा।

एक जटिल दृष्टिकोण

बेशक, कार्यालय में खेल अभ्यास करने से आपकी समग्र शारीरिक स्थिति में काफी सुधार होगा, लेकिन आपको धीरे-धीरे खेल को अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में भी शामिल करना चाहिए। अपने सप्ताहांत को सक्रिय रूप से बिताने का प्रयास करें, कैफे में नियमित सभाओं के बजाय पार्क में टहलने या बॉलिंग एली की यात्रा का चयन करें।