बेहतर होने के लिए मेनू. पुरुषों के लिए प्रभावी वजन बढ़ाने वाला आहार। प्रोटीन शेक - स्वादिष्ट, पौष्टिक, प्रभावी

कुछ किलोग्राम वजन कैसे बढ़ाएं? इस तरह के बयान के बाद निश्चिंत रहें कि वे आपको गलतफहमी की नजर से देखेंगे। आखिरकार, कई लड़कियां अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए सख्त आहार लेती हैं और जिम जाती हैं, और वे कभी नहीं समझ पाएंगी कि आप वजन कैसे बढ़ाना चाह सकती हैं। हालाँकि, ऐसे लोग भी हैं जो वजन की कमी से पीड़ित हैं और इस वजह से उनमें कॉम्प्लेक्स भी विकसित हो जाते हैं।

तो, यदि आप उन लोगों की श्रेणी में आते हैं जो प्रतिष्ठित किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आज का लेख सिर्फ आपके लिए है। आज हम आपको दैनिक आहार बनाने और वजन बढ़ाने में योगदान देने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची निर्धारित करने में मदद करेंगे।

आइए सबसे पहले यह जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

सफ़ेद ब्रेड और बन्स

सफ़ेद ब्रेड और ताज़ा रोल आसानी से आपकी कमर को अतिरिक्त इंच बढ़ाने में मदद करेंगे। इन्हें सफेद आटे से पकाया जाता है और इसलिए इनका पोषण मूल्य बहुत अच्छा होता है।

उबले और स्मोक्ड सॉसेज, फ्रैंकफर्टर और वीनर

सॉसेज, सॉसेज और अन्य डेली मीट लोकप्रिय उत्पाद हैं जो आपके आहार में होने चाहिए। उनमें सूअर की खाल, प्राकृतिक वसा और चर्बी होती है - सूचीबद्ध उत्पादों में इन सामग्रियों की सामग्री 25 से 35% तक होती है।

पागल

हेज़लनट्स, बादाम, काजू, अखरोट, मूंगफली कई लोगों का पसंदीदा व्यंजन हैं। सभी मेवे बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि उनमें विटामिन ई, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और वनस्पति प्रोटीन होते हैं। लेकिन मुख्य बात यह है कि नट्स में बहुत अधिक वसा होती है, इसलिए इन्हें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की श्रेणी में रखा जाता है।

डेरी

इस तथ्य के अलावा कि डेयरी उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक हैं, उनमें वसा की मात्रा भी अधिक होती है, जो बदले में वजन बढ़ाने में योगदान करती है। उदाहरण के लिए, खट्टी क्रीम में 25-40% वसा होती है।

यदि आप सुरक्षित रूप से डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, तो रात में शहद के साथ दूध पियें। यह न केवल आपके दैनिक आहार में कैलोरी जोड़ने में मदद करेगा, बल्कि एक उत्कृष्ट प्राकृतिक नींद सहायता के रूप में भी काम करेगा।

पनीर

कड़ी और प्रसंस्कृत चीज़ हमेशा सुबह रोटी के साथ खाना अच्छा लगता है। इसके अलावा, आधुनिक चीज़ों और विशेष रूप से आयातित चीज़ों में वसा की मात्रा लगभग 45-50% होती है। इसलिए, वांछित रूप प्राप्त करने के लिए, पनीर को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

मांस

दुबले और नियमित पोर्क में वसा की मात्रा का प्रतिशत 30% से अधिक है, और वसायुक्त गोमांस में यह 25-30% है। इसलिए वजन बढ़ाने के लिए इस तरह के मांस का सेवन करें।

वनस्पति तेल और वसा

यदि आप सोचते हैं कि वनस्पति तेल कम वसा वाला हो सकता है, तो आप बहुत ग़लत हैं। वास्तव में, सभी प्रकार के तेल: मक्खन, रिफाइंड, वनस्पति, आदि। इसमें लगभग 100% वसा होती है। वजन बढ़ाने के लिए पोषण विशेषज्ञ कच्चे नट्स को नारियल के तेल के साथ मिलाने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, सूखे मेवे, मेवे और नारियल तेल पर आधारित मिठाइयाँ तैयार करें।

मिठाई

कोई भी आइसक्रीम, कुकीज़ और केक का विरोध नहीं कर सकता। और हमारे समय में, ये केवल पाक कला की उत्कृष्ट कृतियाँ हैं जो चीनी और वसा से भरपूर हैं। इसलिए इनका नियमित रूप से सेवन करने से आपको कैलोरी बढ़ाने और वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

हमने आपको वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची दी है। इन्हें अपने आहार में शामिल करके आप आसानी से आवश्यक पाउंड हासिल कर सकते हैं।

हालाँकि, न केवल इन खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें सही ढंग से संयोजित करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि किसी भी पोषक तत्व की अधिकता शरीर के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

नियमित अंतराल पर दिन में 5-6 बार भोजन करना और भूख न लगने देना भी महत्वपूर्ण है। और अगर आपको भूख लगी है तो तुरंत कुछ खा लें.

वजन बढ़ाने के लिए आहार

आइए अब देखें कि जो व्यक्ति वजन बढ़ाना चाहता है उसका दैनिक आहार क्या हो सकता है। सबसे पहले, हम ध्यान दें कि प्रत्येक भोजन से पहले, सब्जी या फलों का रस पीकर अपनी भूख को उत्तेजित करें, और फिर सीधे भोजन के लिए आगे बढ़ें।

नाश्ता

आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते! नट्स और शहद के साथ दलिया का एक हिस्सा, या सूखे फल के साथ पूर्ण वसा वाले पनीर तैयार करें। मक्खन और पनीर के साथ एक सैंडविच खाएं और इसे दो कप कोको के साथ धो लें।

दिन का खाना

सॉसेज सैंडविच के साथ 200 ग्राम दही या फलों का रस पियें।

रात का खाना

दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, इसलिए अपनी भूख को "उत्तेजित" करने के लिए इसकी शुरुआत सलाद से करें। फिर गाढ़ी, गरिष्ठ सब्जी या मांस का सूप खाएं। दूसरे कोर्स के लिए, मांस या मछली का एक बड़ा हिस्सा मसले हुए आलू या मक्खन के साथ अनुभवी पास्ता के साथ तैयार करें। एक मीठी मिठाई और क्रीम के साथ एक कप कॉफी के साथ अपना भोजन समाप्त करें।

दोपहर का नाश्ता

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, आपको खट्टा क्रीम के साथ पनीर, या पूर्ण वसा वाले दही या क्रीम के साथ कॉफी का नाश्ता करना चाहिए। आप कोई भी सब्जी का सलाद भी बना सकते हैं. मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि रात के खाने तक आपको अच्छी भूख लगनी चाहिए।

रात का खाना

रात का खाना एक ही समय में संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन पेट पर बहुत भारी नहीं होना चाहिए: भरे पेट सोना अभी भी एक आनंद है। हम रात के खाने में टमाटर और हैम के साथ आमलेट खाने की सलाह देते हैं। सब्जियों का सलाद या विभिन्न प्रकार के अनाज भी उपयुक्त हैं। बेझिझक सफेद ब्रेड खाएं। आधा लीटर उच्च वसा वाले दूध से धो लें।

देर रात का खाना

बिस्तर पर जाने से पहले एक नाशपाती या एक सेब खाना अच्छा रहेगा। इसके अलावा, दिन भर में, यदि आपको अचानक भूख लगती है, तो आप ताजे फल, मेवे या बीज भी खा सकते हैं।

अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि आपको सही जीवनशैली के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका बढ़ा हुआ वजन आपके पूरे शरीर में समान रूप से और खूबसूरती से वितरित हो, जिम जाने की सलाह दी जाती है। लेकिन आपको बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम में शामिल होने की ज़रूरत है, और यह न केवल पुरुषों पर लागू होता है। आइए हम आपको एक बार फिर याद दिला दें: अगर आपने हर संभव प्रयास किया है, लेकिन आपका वजन नहीं बढ़ता है, तो डॉक्टर से परामर्श करने का यह एक गंभीर कारण है!

हमेशा अप्रतिरोध्य रहें!

कुछ लोगों के लिए, कम वजन होना उतनी ही गंभीर समस्या और चिंता का कारण है जितना दूसरों के लिए अधिक वजन और मोटापा है। आंकड़ों के मुताबिक, दुनिया की लगभग 10% आबादी वजन की कमी से पीड़ित है। वजन कम होने का मुख्य कारण छिपी हुई बीमारियाँ हो सकती हैं। ऐसे में आपको तुरंत डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए और पूरी जांच करानी चाहिए। यदि सब कुछ आपके स्वास्थ्य के अनुरूप है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी गैस्ट्रोनॉमिक आदतों पर पूरी तरह से पुनर्विचार करें, अपनी खाने की संस्कृति को बदलें और वजन बढ़ाने के लिए आहार का पालन करना शुरू करें।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण संबंधी मूल बातें

वजन बढ़ाने वाला आहार उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सही संयोजन पर आधारित है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं। सामान्य जीवन के लिए, न केवल एक अच्छा फिगर, बल्कि अच्छा स्वास्थ्य भी बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, और इसलिए केवल भोजन की मात्रा बढ़ाना एक गलती होगी, जिससे पाचन संबंधी विकार हो सकते हैं, और बाद में भोजन के प्रति पूर्ण अरुचि हो सकती है। .

वजन बढ़ाने के लिए आहार में दैनिक कैलोरी सेवन में धीरे-धीरे वृद्धि शामिल होती है, शुरुआत में केवल 200-300 किलो कैलोरी। दिन में भोजन की संख्या 4-5 बार तक बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है। छोटे लेकिन उच्च कैलोरी वाले भागों में आंशिक भोजन आपकी शारीरिक और मानसिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालेगा। भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस (सब्जी या फल) पीने की सलाह दी जाती है। भोजन के दौरान भोजन के साथ पानी पीना वर्जित है। आप खाने के 2-3 घंटे बाद व्यायाम कर सकते हैं।

• दुबलेपन की प्रवृत्ति वाले;
• बार-बार तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करना;
• जो लोग किसी गंभीर बीमारी से पीड़ित हैं;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग होना;
• पश्चात की अवधि में;
• पेशेवर एथलीट।

वजन बढ़ाने के लिए आहार के बुनियादी नियम:

सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण तत्व है कैलोरी. आपका अंतिम वजन उनकी संख्या पर निर्भर करता है। जैसा कि आप जानते हैं, एक व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होता है, वह उतनी ही अधिक कैलोरी जलाता है। तदनुसार, यदि आप खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपना आहार बदलना चाहिए, जिससे इसके ऊर्जा मूल्य में उल्लेखनीय वृद्धि होगी।

लोकप्रिय:

• ✅ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित पोषण
• ✅ वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण
• ✅ वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाला आहार
• ✅ जिम और घर पर मांसपेशियां बढ़ाने के लिए वर्कआउट

कैलोरी के स्रोत- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। एक ग्राम वसा में 9 किलोकलरीज होती हैं, और एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में क्रमशः 4 कैलोरी होती हैं। इस प्रकार, प्रति दिन आपको वसा की तुलना में दोगुना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होगी। यानी 100 ग्राम वसा और 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शरीर को समान मात्रा में कैलोरी प्रदान करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए भोजन सूक्ष्म पोषक तत्वों यानी शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होना चाहिए। सूक्ष्म पोषक तत्व शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे प्रोटीन संश्लेषण सहित कई रासायनिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं, जो मांसपेशियों को बढ़ाने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

आगे हम विचार करेंगे प्रोटीन, वह है, प्रोटीन। प्रोटीन मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण का आधार है। इस उपयोगी मैक्रोन्यूट्रिएंट की बदौलत आपके बाल, त्वचा और तंत्रिका तंत्र मजबूत होते हैं। अन्य बातों के अलावा, रक्त में प्रोटीन की उपस्थिति प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है।

मांसपेशियों का विकास जारी रखने और वजन बढ़ाने के लिए, शरीर में प्रोटीन का सेवन निरंतर होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेटजटिल और सरल में विभाजित हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (बेक्ड सामान, मिठाई, डेसर्ट) शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं, लेकिन साथ ही रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे वजन बढ़ने में योगदान होता है। जटिल पदार्थ तुरंत पचते नहीं हैं, शरीर को धीरे-धीरे संतृप्त करते हैं।

इसके आधार पर, यह निष्कर्ष निकलता है कि सरल कार्बोहाइड्रेट तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। इसलिए, आपको इन्हें अपने आहार मेनू में शामिल करना होगा। वजन बढ़ाने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन भोजन की कुल मात्रा का आधा है।

वसाकैलोरी का एक बड़ा स्रोत है. इसलिए इन्हें डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए. वजन बढ़ाने के लिए एथलीट अक्सर ओमेगा 3 नामक वसा युक्त एसिड का उपयोग करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण और तेजी से वजन बढ़ाने के अलावा, वसा रक्त वाहिकाओं और हृदय की दीवारों को मजबूत करते हैं, मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाते हैं, शरीर के चयापचय को तेज करते हैं और मानव में सुधार करते हैं। प्रतिरक्षा तंत्र। वसा का दैनिक सेवन कुल भोजन का 10 से 15% तक होता है।

पानी- सामान्य मानव जीवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्व, क्योंकि शरीर में इसका 75% हिस्सा होता है, और मांसपेशियाँ स्वयं - 70% होती हैं। किसी भी मामले में, हर किसी को प्रति दिन डेढ़ से दो लीटर ताजा शुद्ध पेयजल पीने की सलाह दी जाती है।

हैरानी की बात यह है कि सोते समय भी आपका शरीर प्रति घंटे लगभग सौ किलोकलरीज जलाता है।

वजन बढ़ने के आधार का अंतिम तत्व भी कम महत्वपूर्ण नहीं है कैलोरी गिनती. आपके लिए प्रतिदिन सभी पोषक तत्वों के अनुपात की गणना करना आसान बनाने के लिए। हम प्रदान करेंगे आपकी अनुमानित दैनिक कैलोरी सामग्री:

तो, मान लीजिए कि आपका वजन 80 किलोग्राम है। वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन 3100 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। उनमें से:

• 1100 किलो कैलोरी - प्रोटीन;
• 1550 किलो कैलोरी - कार्बोहाइड्रेट;
• 450 किलो कैलोरी - वसा।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार: प्रकार, मेनू

कई महिलाएं गलती से यह मान लेती हैं कि अधिक कैलोरी वाले केक और पेस्ट्री खाने से उनका वजन कम समय में बढ़ सकता है। यह दृष्टिकोण न केवल वजन बढ़ने से, बल्कि गंभीर बीमारियों (मधुमेह सहित) के विकास से भी भरा है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ठीक होने के लिए महिलाओं की निम्नलिखित सामान्य गलतियों को दूर करना आवश्यक है:

• चीनी और पशु वसा के अत्यधिक सेवन से हृदय रोग और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल हो सकता है;
• रात में भोजन करने से बेचैन नींद आएगी;
• बहुत अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से शरीर और विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा। निकट भविष्य में "अपचया" भोजन आपको अस्वस्थ और भारी महसूस कराएगा।

प्रोटीन आहार

यदि आप न केवल वजन बढ़ाना चाहते हैं, बल्कि अपने आकार को बेहतर बनाने के लिए मांसपेशियों को भी बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रोटीन आहार एकदम सही है। औसत दैनिक कैलोरी सामग्रीआहार सामान्य से 300-500 किलो कैलोरी अधिक होना चाहिए। दैनिक कैलोरी सेवन मानदंड निर्धारित करने के लिए, आपको अपना वजन किलोग्राम में 30 से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, 50 किलोग्राम वजन वाली महिला को प्रति दिन कम से कम 1500 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1800-2000 किलो कैलोरी तक बढ़ाना होगा। आपको दिन में 5-6 बार बार-बार खाना चाहिए। हर दिन आपको कम से कम 2 लीटर बिना गैस वाला शुद्ध पानी पीना चाहिए।

• दुबला मांस और मुर्गी (वील, बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन);
• ऑफल (यकृत, जीभ);
• अंडे, उबले हुए और आमलेट दोनों में;
• हैम (4% से अधिक वसा नहीं);
• मछली (ट्राउट, पोलक, ट्यूना, कॉड और पर्च);
• समुद्री भोजन;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, दही, किण्वित बेक्ड दूध, दूध, पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम)।

उत्पादों की उपरोक्त सूची के आधार पर, अनुमानित सप्ताह के लिए मेनू महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):

सोमवार:

• 2 अंडे का आमलेट;
• हैम के 2 टुकड़े;
• Bouillon. क्रीम सॉस में दम किया हुआ टर्की;
• केफिर का एक गिलास;
• मछली के टुकड़ों के साथ स्टर्जन सूप।

मंगलवार:

• प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी पनीर;
• केफिर का एक गिलास;
• Bouillon. अंडे के साथ मांस का आटा;
• नरम उबला हुआ अंडा;
• सीफ़ूड कॉकटेल।

बुधवार:

• 2 कठोर उबले अंडे. हैम के 2 टुकड़े;
• एक गिलास फटा हुआ दूध;
• Bouillon. उबला हुआ चिकन स्तन;
• पका हुआ कार्प.

गुरुवार:

• दही का हलवा;
• हैम के 2 टुकड़े;
• मांस शोरबा. गोमांस का टिक्का;
• कठिन उबला हुआ अंडा;
• ग्रील्ड डोरैडो.

शुक्रवार:

• 2 अंडों से बना तला हुआ अंडा;
• किण्वित पके हुए दूध का एक गिलास;
• Bouillon. अंडे के साथ मांस का आटा;
• चिकन लीवर के साथ नालिस्ट्निकी;
• बेक्ड ट्राउट.

शनिवार:

• खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक;
• हैम के 2 टुकड़े;
• Bouillon. क्रीम सॉस में वील पदक;
• नरम उबला हुआ अंडा;
• समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा)।

रविवार:

• हैम के साथ आमलेट;
• केफिर का एक गिलास;
• Bouillon. ओवन में पका हुआ सैल्मन स्टेक;
• दही के साथ पकाया हुआ पनीर;
• गोमांस जेलीयुक्त मांस.

कार्बोहाइड्रेट

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार में समान औसत दैनिक कैलोरी सेवन और एक दिन में अनिवार्य 4-6 भोजन शामिल हैं। बेशक, मुख्य और स्पष्ट अंतर यह है कि इस आहार के मेनू पर प्रभुत्व रहेगा कार्बोहाइड्रेट उत्पाद:

• दलिया: दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज;
• पास्ता;
• गेहूं, राई, साबुत अनाज की रोटी;
• भूरे रंग के चावल;
• फलियाँ;
• सब्जियाँ: बैंगन, तोरी, टमाटर, मिर्च, खीरे, मूली, गोभी, गाजर;
• फल: सेब, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, स्ट्रॉबेरी, कीवी, अनानास, एवोकाडो;
• सूखे मेवे: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा;
• चीनी;
• रोटी, पेस्ट्री;
• आलू;
• मशरूम

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार के एक सप्ताह का अनुमानित मेनू इस प्रकार है (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):

सोमवार:

• केले के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• संतरे का रस;
• मशरूम का सूप। ब्रेड के 2 स्लाइस;
• चाय। गाजर पुलाव;
• सोया सॉस के साथ अनुभवी स्पेगेटी। सब्जी मुरब्बा।

मंगलवार:

• सूखे मेवों के साथ दलिया;
• टमाटर का रस;
• मटर का सूप। गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस;
• गुलाब कूल्हों का काढ़ा। खसखस के साथ बन;
• भरता। पत्तागोभी का सलाद।

बुधवार:

• आलूबुखारा के साथ चावल दलिया;
• गाजर की स्मूदी;
• हरी गोभी का सूप. ब्रेड के 2 स्लाइस;
• हरी चाय। जाम के साथ पेनकेक्स;
• मशरूम पुलाव. कसा हुआ गाजर का सलाद.

गुरुवार:

• सूखे मेवों के साथ बाजरा दलिया;
• चकोतरा;
• लेंटेन सब्जी का सूप. गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस;
• चाय। चार्लोट के 2 टुकड़े;
• बीन प्यूरी. विनैग्रेट.

शुक्रवार:

• सूखे खुबानी के साथ जौ का दलिया;
• किसेल;
• रसोलनिक। ब्रेड के 2 स्लाइस;
• सूखे मेवों की खाद। पेनकेक्स;
• भरा हुआ जोश।

शनिवार:

• किशमिश और शहद के साथ मूसली;
• बेरी मूस;
• बोर्श। गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस;
• सेब का रस। कुकी;
• उबला आलू। ककड़ी और टमाटर का सलाद.

रविवार:

• जामुन के साथ दलिया;
• फलों का सलाद;
• मशरूम के सूप की क्रीम। गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस;
• बेर की खाद. जाम के साथ बन;
• भरवां गोभी रोल।

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार की मात्रा की गणना आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार

पंपयुक्त, विकसित मांसपेशियां कई पुरुषों का लक्ष्य होती हैं। मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने और एक फिट एथलीट में बदलने के लिए, पुरुषों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए ऊपर वर्णित प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों आहार न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी उपयुक्त हो सकते हैं। हालाँकि, उनकी शारीरिक विशेषताओं के कारण, निष्पक्ष सेक्स की तुलना में पुरुषों के लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होता है। इसके आधार पर, आइए पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए दो सबसे प्रभावी आहार देखें।

उच्च कैलोरी

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले आहार को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

• साधारण पोषण और प्रोटीन-वसा अनुपूरक।आपको अपने सामान्य भोजन में दो लीटर तक दूध शामिल करना चाहिए। विशेषज्ञों के मुताबिक, यह मिल्क ड्रिंक ग्रोथ हार्मोन को बढ़ावा देता है।
• सूखे वजन के लिए.इस आहार का सार हर दिन प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट, दो ग्राम प्रोटीन और एक ग्राम वसा का सेवन करना है। यह डाइट वजन बढ़ाने के अलावा आपको थकान से बचाने में भी मदद करती है। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 140 ग्राम प्रोटीन और 70 ग्राम वसा का सेवन करना पड़ता है।
• अंतिम श्रेणी को कहा जाता है "अत्यधिक द्रव्यमान"किसी व्यक्ति के प्रति किलोग्राम वजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पांच से बढ़ाकर सात ग्राम करना। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 350-490 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

आपको बार-बार खाना चाहिए, दिन में कम से कम 5-7 बार। हर दिन आपको भोजन से पहले और बाद में कम से कम 2 लीटर स्थिर पानी पीने की ज़रूरत है; पानी के साथ भोजन पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। रात में आप एक गिलास किण्वित दूध पेय (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही) पी सकते हैं। भोजन के बेहतर अवशोषण के लिए रात में पेट पर अधिक भार डालने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नाश्ता हार्दिक होना चाहिए. पुरुषों में वजन बढ़ाने के लिए आहार में दिन के पहले भाग में सरल कार्बोहाइड्रेट (बेक्ड सामान, मिठाई) खाना शामिल है; शाम को प्रोटीन खाद्य पदार्थों और जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, अनाज) को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।

अनुमानित दैनिक वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी आहार मेनूपुरुषों के लिए यह इस तरह दिखता है (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):

पहला विकल्प:

• बेकन के साथ 5 अंडे का आमलेट। 2 गिलास दूध;
• पनीर पुलाव. 2 गिलास दूध;
• मछली के टुकड़ों के साथ मछली का सूप. गेहूं की रोटी के 2-3 टुकड़े। दूध के साथ मसले हुए आलू. गोमांस मीटबॉल. यूनानी रायता";
• पनीर के साथ 2 सैंडविच. 2 गिलास दूध;
• कसा हुआ पनीर के साथ मैकरोनी। 2 वील चॉप. सब्जी मुरब्बा;
• एक गिलास दूध (रात को)।

दूसरा

• जामुन के साथ मूसली 150 ग्राम। केला;
• दही के साथ पकाया हुआ पनीर 200 ग्राम;
• पोल्ट्री मांस के टुकड़ों के साथ टर्की सूप। ब्रेड के 2-3 स्लाइस. खट्टा क्रीम के साथ भरवां मिर्च 250 ग्राम;
• हरी चाय। मांस पाई 150 ग्राम;
• मैकरोनी और पनीर 200 ग्राम। चिकन के साथ सीज़र सलाद 200 जीआर।

तीसरा:

• सूखे मेवों के साथ दलिया दलिया 200 ग्राम। पनीर के साथ टोस्ट;
• किशमिश के साथ पनीर पुलाव। बेरी का रस;
• मांस सोल्यंका. ब्रेड के 2-3 स्लाइस. दाल की प्यूरी. सब्जियों के साथ ग्रील्ड सैल्मन स्टेक;
• 2 केले;
• मसले हुए आलू 200 ग्राम. गोमांस कटलेट. विनैग्रेट.

खेल पोषण

आइए पुरुषों के लिए खेल पोषण के मुख्य सिद्धांतों पर विचार करें:

• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन नाश्ते के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। उदाहरण के लिए, सूखे फल या फल दही के साथ पनीर;
• नाश्ता कभी न छोड़ें. यहां तक ​​कि अगर आपका खाने का बिल्कुल भी मन नहीं है, तो अपने आप को खाने के लिए मजबूर करें, क्योंकि नाश्ता आपको अगले पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देता है। कम से कम तले हुए अंडे खाने की ताकत ढूंढें;
• प्रोटीन बार एक नियमित चॉकलेट बार के समान होते हैं, इसलिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस मिठाई को खरीदना आपके लिए केवल खुशी की बात होगी;
• इसे आप रात के समय खा सकते हैं. फल, सब्जियाँ या किण्वित दूध पेय वजन बढ़ाने के लिए देर रात का एक बेहतरीन नाश्ता है;
• "गेनर" नामक एक विशेष आहार अनुपूरक प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए इसे प्रत्येक कसरत के बाद लिया जाना चाहिए;
• सबसे प्रभावी मांसपेशी पंपिंग के लिए, पुरुषों को शरीर का वजन बढ़ाने के लिए विशेष खेल पोषण की पेशकश की जाती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो अभी-अभी स्वस्थ जीवन शैली की राह पर निकले हैं।

वजन बढ़ाने के लिए पुरुषों के आहार का सार उनके सामान्य आहार में निम्नलिखित को शामिल करना है: मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई दवाएं:

• "गेनर" - सुबह और प्रत्येक कसरत के बाद;
• "मेलाटोनिन" - सोने से पहले;
• "मट्ठा प्रोटीन" - पूरे दिन;
• "क्रिएटिन" - सुबह और प्रत्येक कसरत के बाद;
• "मल्टीविटामिन" - दोपहर के भोजन के अतिरिक्त;
• "मछली का तेल" और "ओमेगा 3" - नाश्ते में जोड़ें।

बेशक, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस अवधि के लिए आपका आहार सही और संतुलित होना चाहिए। कोई फास्ट फूड, बेक किया हुआ सामान, कन्फेक्शनरी या शराब नहीं!

बच्चे का वजन बढ़ाने के लिए आहार

बच्चों में कम वजन की समस्या भी कम गंभीर नहीं है। कार्रवाई शुरू करने के लिए, इसकी पहचान करना आवश्यक है बच्चों में कम वजन के कारण :

• पतला शरीर, तेज चयापचय;
• अत्यधिक गतिशीलता. इस मामले में ऊर्जा की खपत सेवन से अधिक है;
• चयापचय संबंधी विकार, हार्मोनल असंतुलन;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार, कुछ खाद्य पदार्थों से एलर्जी प्रतिक्रियाएं;
• रोग (मधुमेह मेलेटस, हाइपरथायरायडिज्म);
• मनोवैज्ञानिक प्रकृति के अनुभव. पूर्वस्कूली और स्कूली उम्र में, साथियों के उपहास से पाचन संबंधी विकार हो सकते हैं।

एक बच्चे का वजन बढ़ाने के लिए समग्र रूप से पोषण संस्कृति में समायोजन आवश्यक है। किसी भी परिस्थिति में आपको बच्चे को खाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए। बच्चे को टेबल सेट करने की प्रक्रिया में शामिल किया जाना चाहिए, खाने की प्रक्रिया को आनंद में बदलना चाहिए। आपको अपने बच्चे को इस उम्मीद में उच्च कैलोरी वाला भोजन नहीं खिलाना चाहिए कि उसका वजन बढ़ जाएगा। वजन बढ़ाने की प्रक्रिया स्वास्थ्य लाभ के साथ क्रमिक और सही होनी चाहिए। जब भी भूख का थोड़ा सा एहसास हो, तो बच्चे को दिन में 5-7 बार दूध पिलाने की सलाह दी जाती है।

शिशु का वजन बढ़ाने के लिए आहार के बुनियादी सिद्धांत:

• किलोग्राम बढ़ाने के लिए डेयरी उत्पादों का दैनिक सेवन अनिवार्य है - पनीर, खट्टा क्रीम, दूध;
• दिन में दो बार (दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए) मेनू में मांस या मछली जोड़ें;
• नाश्ते के लिए, हार्ड पनीर, मक्खन या सॉसेज के साथ सैंडविच का उपयोग करें;
• अनाज दलिया को प्रतिदिन सेवन करने की सलाह दी जाती है, अंडे - सप्ताह में तीन बार, पास्ता - सप्ताह में दो बार;
• इसके अलावा, एक प्रभावी सेट के लिए, दैनिक आहार के लिए वनस्पति तेल के साथ उदारतापूर्वक अनुभवी सब्जी सलाद की सिफारिश की जाती है;
• फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं;
• वजन बढ़ने के सर्वोत्तम प्रभाव और बच्चे की भलाई में सुधार के लिए, दिन में कम से कम एक बार मेनू में सूप या शोरबा शामिल करना आवश्यक है;
• मेनू में पेय में शामिल होना चाहिए: गुलाब का काढ़ा, दूध के साथ चाय, फलों की खाद।

एक सप्ताह के लिए बच्चे के लिए नमूना आहार मेनू (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):

सोमवार:

• नूडल्स के साथ दूध का सूप. नाशपाती;
• किसेल;
• पोल्ट्री मांस के टुकड़ों और क्राउटन के साथ चिकन सूप। मछली कटलेट के साथ मसले हुए आलू। कॉम्पोट;
• केफिर. जई कुकीज़;
• अनाज का दलिया। चिकन कटलेट। ककड़ी और टमाटर का सलाद.

मंगलवार:

• दूध के साथ सूजी दलिया. अंगूर;
• गुलाब कूल्हों का काढ़ा। हैम सैंडविच;
• बोर्श। गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस. चावल। गोमांस मीटबॉल. सेब का रस;
• खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक। केफिर;
• भरता। सब्जियों के साथ बेक्ड पर्च फ़िलेट। नारंगी।

बुधवार:

• दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। 2 प्लम;
• फलों का सलाद;
• सब्जी का सूप। स्पघेटी। क्रीम सॉस में दम किया हुआ खरगोश। मंदारिन;
• दूध। गैलेट कुकीज़;
• पिलाफ। वील कटलेट। कसा हुआ गाजर का सलाद.

गुरुवार:

• दही का हलवा. नारंगी;
• पनीर सैंडविच;
• मछली के टुकड़ों के साथ पाइक सूप। ब्रेड के 2 स्लाइस. बीन प्यूरी. मछली का सूप. कसा हुआ चुकंदर का सलाद;
• जेली. आड़ू;
• विनैग्रेट. उबला आलू। वील मीटबॉल.

शुक्रवार:

• दूध के साथ दलिया. सेब;
• बेरी मूस;
• सब्जियों के साथ टर्की प्यूरी सूप। उबला हुआ टर्की पट्टिका. बैटर में फूलगोभी;
• दूध का एक गिलास। गाजर पुलाव;
• सब्जी मुरब्बा। चिकन बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़। अनार।

शनिवार:

• टमाटर और हैम के साथ आमलेट. केला;
• खट्टा क्रीम और सूखे मेवों के साथ पनीर;
• मांस शोरबा में गोभी का सूप. सब्जी और समुद्री भोजन सलाद. टमाटर का रस;
• सूखे मेवों की खाद। गैलेट कुकीज़;
• अनाज का दलिया। गोमांस मीटबॉल. यूनानी रायता"।

रविवार:

• कद्दू दलिया. आड़ू;
• जई कुकीज़. सूखे मेवे की खाद;

मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त किए बिना एक मांसल, सशक्त शरीर प्राप्त नहीं किया जा सकता है। यदि आपके पास अच्छी तरह से चुना हुआ, सही मेनू है तो आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यदि काम करने के लिए कोई विशेष सामग्री नहीं है तो प्रशिक्षण महत्वपूर्ण नहीं होगा।

शुरुआती लोगों के लिए, आपको एक दैनिक मेनू तैयार करना होगा जो आपके लक्ष्यों से मेल खाता हो। इष्टतम आहार का निर्माण और निर्माण करके, आप त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आहार योजना में क्या शामिल होना चाहिए और वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या चाहिए, इस पर लेख में नीचे चर्चा की जाएगी।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी आहार नियम

गहन प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के दौरान, ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खपत होता है। लागत भोजन से पूरी होती है। आहार को सीमित करने से व्यक्ति को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पदार्थ नहीं मिल पाएंगे।

वजन बढ़ाने वाला आहार एक बिंदु पर आधारित है:आपको भोजन से अपने खर्च से अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। केवल इस नियम का पालन करके ही आप वास्तव में सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आपको वजन बढ़ाने के लिए निम्नलिखित समान रूप से महत्वपूर्ण मेनू नियमों को भी ध्यान में रखना चाहिए:

• . आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। भाग छोटे हैं. एक समय में पर्याप्त मात्रा में भोजन करने पर शरीर सभी पोषक तत्वों को पचाने में सक्षम नहीं होगा। कुछ विटामिन और खनिज नष्ट हो जाएंगे, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा नहीं मिलेगी। बाकी पोषक तत्व वसा भंडार में जमा हो जाएंगे।
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।आपको बार-बार, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए - दैनिक आहार का 70%। यदि आप कम कैलोरी वाला भोजन खाते हैं, तो आपके शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। आपको भोजन की संख्या बढ़ानी होगी और पाचन अंगों पर अत्यधिक भार पड़ेगा।
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें।ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में वसा बढ़ने लगती है। - ये आटा उत्पाद, मिठाइयाँ, पके हुए सामान, कैंडीज हैं। भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और तुरंत अवशोषित हो जाती है। शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को जल्दी से बर्बाद करने का समय नहीं है। मनुष्य को जानवरों की आवश्यकता सीमित मात्रा में होती है। लार्ड और सॉसेज का अधिक मात्रा में सेवन वसा जमा में वृद्धि में योगदान देता है।
• प्रतिदिन 2.5-3 लीटर पानी का सेवन करें।तेजी से वजन बढ़ना शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। त्वरित चयापचय और बढ़े हुए चयापचय के लिए बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। पानी की कमी से पाचन तंत्र में व्यवधान पैदा होगा और समग्र स्वास्थ्य खराब हो जाएगा। इसके अलावा, निर्जलीकरण के साथ, मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी।
• 16:00 बजे से पहले 70% कैलोरी प्राप्त करें।इसके बाद प्रोटीन-पनीर, अंडे, मछली खाएं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा 12:00 बजे से पहले खाए जाते हैं और प्रशिक्षण से पहले स्वीकार्य होते हैं।
• . पेशेवर एथलीट व्यायाम से 2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद खाना खाते हैं। आपको भी खाना चाहिए. लगातार प्रशिक्षण और बेहतर आहार से मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया में तेजी आएगी।
• "खाद्य पिरामिड" के सिद्धांत का अनुपालन: 60% - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन - 30%, वसा - 10%।अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का सेवन अनाज, आलू और फल हैं। आवश्यक मात्रा वाले खेल पोषण से पूरक किया जा सकता है। वसा - वनस्पति, पशु - न्यूनतम मात्रा में।

कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मूल्य

नियमित प्रशिक्षण और पर्याप्त ऊर्जा से मांसपेशियों का विकास होगा। खेल की खुराक कैलोरी की इष्टतम मात्रा प्रदान नहीं करेगी। शरीर की ताकत को बहाल करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।

उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए: 70 x 35 = 2450 किलो कैलोरी। डेटा तेज़ चयापचय वाले एक पतले आदमी पर आधारित है। परिणामी मूल्य में 10-20% जोड़ने पर, आपको वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा मिलती है: 2450 x 1.2 = 2940 किलो कैलोरी।

प्रति दिन 2940 किलो कैलोरी का सेवन करने से खर्च की गई ऊर्जा बहाल हो जाएगी और मांसपेशियां धीरे-धीरे बढ़ेंगी।

पुरुषों के लिए

महिलाओं के लिए

• गहन प्रशिक्षण के साथ, शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त प्रोटीन त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति को प्रभावित करेगा। न्यूनतम दैनिक सेवन 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है:
  • 50 किग्रा - 75 ग्राम।
  • 55 किग्रा - 83 ग्राम।
  • 60 किग्रा - 90 ग्राम।
• अधिकतम दैनिक वसा का सेवन लड़की की उम्र के अनुपात में होता है:
  • 27 वर्ष तक - 118 ग्राम।
  • 28-39 वर्ष - 110 ग्राम।
  • श्रेणी 40+ - 70 ग्राम।
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन 400 ग्राम की दर से धीमे कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए।

मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार

मांसपेशियों में वृद्धि भोजन की आवृत्ति, कैलोरी सामग्री और उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता से जुड़ी होती है। आप पैसे नहीं बचा सकते, असंतुलित आहार पूरे शरीर की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव डालेगा।

• 
  आयरन, केराटिन, प्रोटीन से भरपूर। आदर्श - प्रति दिन 200 ग्राम, 2 गुना 100 ग्राम।
• मुर्गे की जांघ का मास, । 300 ग्राम में 69 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी दैनिक आवश्यकता का आधा। भागों में दिन में 2-3 बार उपयोग करें।
• सैमनप्रोटीन होता है, . प्रशिक्षण के बाद रिकवरी को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों की सूजन को कम करता है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर की निगरानी में मदद करता है।
• अंडे. वजन बढ़ने पर ये प्रोटीन शेक के बाद दूसरे नंबर पर आते हैं। प्रोटीन तुरंत अवशोषित हो जाता है, अमीनो एसिड में टूट जाता है। प्रोटीन और वसा के बीच संतुलन बनाने के लिए, आपको 6 अंडों से 4 जर्दी निकालनी होगी। यह ऑमलेट शरीर को 30 ग्राम तक प्रोटीन देगा।
• पागल. मोनो वसा हृदय, आंतरिक अंगों और स्नायुबंधन के प्रदर्शन को बढ़ाता है। आपको प्रतिदिन लगभग 55-60 ग्राम विभिन्न मेवे खाने की आवश्यकता है:
  • बादाम;
  • अखरोट;
  • मूंगफली;
  • हेज़लनट;
  • काजू।
• दूधइसमें एनाल्जेसिक प्रभाव होता है, मांसपेशी फाइबर के टूटने को रोकता है। एक 3% उत्पाद काम करेगा. 500 मिलीलीटर में 16-18 ग्राम प्रोटीन होता है।
• कॉटेज चीज़- वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त। इसमें कैसिइन होता है - एक लंबे समय तक चलने वाला प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर, गहन प्रशिक्षण के दौरान जोड़ों के लिए आवश्यक। आपको 9% पनीर पर नजर रखनी होगी. प्रोटीन शेक में इस्तेमाल किया जा सकता है।
• अंकुरित गेहूं ताकत बढ़ेगी, सहनशक्ति बढ़ेगी, तंत्रिका तंत्र पर तनाव कम होगा। इसमें है:
  • पोटैशियम;
  • कैल्शियम;
  • जस्ता;
  • लोहा;
  • बी विटामिन;
  • अमीनो अम्ल।
• चावल।आपको ब्राउन चावल चुनने की ज़रूरत है। यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिससे खेलों के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलती है। इसमें एक अमीनो एसिड भी होता है जो ग्रोथ हार्मोन के स्तर को 4 गुना बढ़ा देता है। पकाने से पहले 60-120 मिनट के लिए गर्म पानी में भिगो दें।
• फलमांसपेशी फाइबर को जल्दी से बहाल करें और उच्च ऊर्जा आरक्षित रखें। फल भी विटामिन से भरपूर होते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। प्रशिक्षण से 60 मिनट पहले आधा लीटर जूस पीने की सलाह दी जाती है।
• रोटी।साबुत अनाज की ब्रेड में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। वर्कआउट के बाद अपने भंडार को फिर से भरने के लिए सफेद पेस्ट्री खाई जा सकती है।
• लहसुनमांसपेशी फाइबर के आंसुओं को कम करता है और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में मदद करता है।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए साप्ताहिक मेनू

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला, आंशिक होना चाहिए। आहार में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल हैं।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू की विशेषताएं:

• कैलोरी सामग्री– 3000 किलो कैलोरी.
• पानी– 3 लीटर/दिन.
• मिठाइयों से परहेज करें.

एक अनुमानित मेनू विकल्प तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

खाने का सर्वोत्तम समय

पोषण- मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय एक महत्वपूर्ण घटक। प्राप्त तत्वों का पूर्ण आत्मसात तभी होगा जब आप दैनिक दिनचर्या, आराम और प्रशिक्षण का पालन करेंगे।

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले

आपको ट्रेनिंग से ठीक पहले खाना नहीं खाना चाहिए। इष्टतम समय - कक्षाएँ शुरू होने से दो घंटे पहले।

आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनने की ज़रूरत है। वे आपको आगामी कसरत के लिए ताकत और ऊर्जा देंगे। एक प्लेट दलिया, पास्ता और आलू खाने की सलाह दी जाती है। अपने भोजन को फल, मांस और नट्स के साथ पूरक करें। 30 मिनट पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

प्रशिक्षण के बाद खाने से परहेज करना वर्जित है।मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित करने का यह आदर्श क्षण है।

पाठ की समाप्ति के 45 मिनट बाद, आपको कुछ केले खाने होंगे और गेनर का एक भाग पीना होगा। मुख्य बात खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरना और ताकत बहाल करना है। अपने आहार में प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।

भोजन की आवृत्ति

तीन घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाना जरूरी है। पांच से छह बार पूरा खाना खाएं। एक महत्वपूर्ण बिंदु भोजन की संख्या और अनुशंसित भोजन समय है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने का आदर्श कार्यक्रम नीचे प्रस्तुत किया गया है:

• नाश्ता – 7:00.
• पहला नाश्ता – 11:00.
• रात का खाना – 14:00.
• दोपहर का नाश्ता – 17:00.
• रात का खाना – 20:00.
• सोने से पहले भोजन – 23:00.

परोसने का आकार शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है, लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री भी कम नहीं होती है लड़कियों के लिए 1500 किलो कैलोरी, लड़कों के लिए 2500 किलो कैलोरी।

अपना इष्टतम पोषण कार्यक्रम बनाकर, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। 90 दिनों तक इस आहार का पालन करने से, आपमें एक निश्चित समय तक खाने की प्रतिवर्ती इच्छा विकसित हो जाएगी।

जल और उसकी भूमिका

– वजन बढ़ने पर एक महत्वपूर्ण घटक। तरल पदार्थ जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थों की कुल मात्रा का 65% हिस्सा घेरता है। बॉडीबिल्डर के शरीर में एच 2 ओ का संतुलन बनाए रखने के लिए आपको उतना ही सेवन करने की आवश्यकता है जितना दिन के दौरान खो जाता है।

लड़कियों के लिए - 2 लीटर, लड़कों के लिए - 2-2.5 लीटर।

बिना गैस वाला मिनरल वाटर, शुद्ध, उबला हुआ पाइपलाइन का पानी पियें।

पानी आता है:

• तरल पदार्थ के साथ सेवन करने पर सीधे — 60%.
• भोजन के साथ (सूप, बोर्स्ट, दलिया) — 30%.
• पाचन प्रक्रिया के दौरान — 10%.

जल के कार्य

खेल गतिविधियों के दौरान पानी के मुख्य कार्य:

तरल की आवश्यक मात्रा की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:शरीर का वजन 30 से गुणा हो जाता है। 70 किलोग्राम वजन के साथ, आपको 70x30 = 2100, यानी प्रति दिन 2.1 लीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

जल उपभोग के नियम:

• प्रशिक्षण से 90-120 मिनट पहले 400 मिलीलीटर तरल पिएं, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले 200 मिलीलीटर तरल पिएं। गर्मी के मौसम में मात्रा बढ़ाकर 800/400 मि.ली. कर दें।
• व्यायाम के दौरान हर 15 मिनट में 250 मिलीलीटर तरल पदार्थ का सेवन करें। प्रशिक्षण के प्रति घंटे - पुरुषों के लिए 1 लीटर तक, 600 मिली - महिलाओं के लिए। पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए, मात्रा बढ़ाकर दो लीटर पानी कर दें।
• व्यायाम के बाद, आपको H2O की खोई हुई मात्रा को फिर से भरने की भी ज़रूरत है - दो घंटों में 400-700 मिलीलीटर पियें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं।

सर्वोत्तम विकल्प पहचाने जाते हैं:

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची

उपभोग किए गए सभी भोजन में से आधे से अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का होना चाहिए। आपको भोजन में धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की आवश्यकता है, और जितना संभव हो सके तेज़ कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने का प्रयास करें।

आप इसे यहां से प्राप्त कर सकते हैं:

• मशरूम।
• अनाज।
• ड्यूरम पास्ता.
• फलियाँ: सेम, चना, मटर।
• भूरे रंग के चावल
• आलू।
• सब्ज़ियाँ।
• रोटी।
• हरियाली.
• लहसुन।
• फल, अंगूर, नाशपाती को छोड़कर।

प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले, दिन के पहले भाग में उपरोक्त खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। कुछ कार्बोहाइड्रेट को प्रशिक्षण के तुरंत बाद कॉकटेल से बदला जा सकता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

• बादाम.
• काजू।
• अखरोट।
• ब्राजीलियाई अखरोट.
• हेज़लनट।
• छोटी समुद्री मछली।
• सेब की चटनी पेस्टिल.
• सार्डिन।
• एंकोवी।
• सैमन।
• लाल मांस।
• घी, मक्खन.
• खट्टी मलाई।
• मलाई।
• सालो.
• पटाखे, घर में बने चिप्स.
• सॉसेज, बालिक।

दुबली मांसपेशियां बढ़ाने के लिए पोषण संबंधी विशेषताएं

कटिंग डाइट कई प्रकार की होती है:

• कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं- किसी भी कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने के लिए नीचे आता है। इसे मांस, मछली, अंडे, हरी सब्जियां, किण्वित दूध के व्यंजन और शुद्ध पानी खाने की अनुमति है।
• जोन आहारबॉडीबिल्डरों के लिए उपयुक्त जो कटिंग करते समय गहन प्रशिक्षण लेते हैं। आहार को बारी-बारी से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट भोजन और कई स्नैक्स में विभाजित किया गया है।
• पालियो आहार।मेनू में केवल प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं: सब्जियां, फल, जामुन, मेवे। दूध, अनाज और चीनी को बाहर रखा गया है।
• आंशिक भोजन.आपको हर 2 घंटे में, प्रतिदिन 10 छोटे भोजन तक खाने की ज़रूरत है। 5 दिनों तक आहार का पालन करें, 10 दिनों तक आराम करें, वही सामग्री दिन में 5 बार खाएं। दुबला वजन बढ़ाने के लिए यह आहार विकल्प सबसे प्रभावी माना जाता है।
• विशेष भंडारण तंत्रगर्भावस्था और प्रसव के मामले में, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा सिलवटों की उपस्थिति को जन्म देगा;
• महिला शरीर का लाभ- प्रशिक्षण के साथ सही आहार से संग्रहित वसा आसानी से मांसपेशियों में बदल जाएगी;
• निचले हिस्से में मांसपेशी कोर्सेट अधिक विकसित होता है।हालांकि सुखाने के दौरान बदलाव बांहों, चेहरे, कमर और छाती के क्षेत्र में अधिक दिखाई देंगे। अंत में, पैरों और कूल्हों पर राहत दिखाई देगी।

पुरुषों में सुखाने के लिए आहार की विशेषताएं

पुरुषों के लिए दुबली मांसपेशियां बढ़ाने के लिए पोषण संबंधी विशेषताएं:

पुरुष शरीर की विशेषताएं टेस्टोस्टेरोन नामक हार्मोन द्वारा निर्धारित होती हैं:

• मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है।
• प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है।
• वसा जमा के वितरण को प्रभावित करता है।
• उम्र बढ़ने को धीमा करता है.

प्रति दिन लगभग 10 मिलीग्राम हार्मोन का उत्पादन होता है। आप उचित पोषण, चयनित आहार और उचित व्यायाम से ही इसकी मात्रा बढ़ा सकते हैं। हार्मोनल दवाओं के उपयोग से सहनशक्ति बढ़ेगी, मांसपेशियों में वृद्धि होगी, लेकिन पुरुष प्रजनन अंग की शिथिलता हो सकती है।

निष्कर्ष

दैनिक दिनचर्या, भोजन की आवृत्ति, इसकी कैलोरी सामग्री, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को ध्यान में रखते हुए, आप मांसपेशियों का तेजी से लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

• अच्छी भूख लगे- खूब खाएं, अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। मुख्य बात यह है कि आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक खाएं। चयापचय और बौद्धिक गतिविधि पर खर्च होने वाली कैलोरी की संख्या पर विचार करें।
• गुणवत्तापूर्ण भोजन करें, कंजूसी न करें।आदर्श शरीर का पीछा करते समय हमें स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
• प्रशिक्षण सफलता का ही एक हिस्सा है.
• केवल सिद्ध अभ्यासों का चयन करें, एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करें। उपयुक्त: बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, आर्म कर्ल। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 2 मिनट का है।
• आपको हमेशा एक ही भार वर्ग में नहीं रहना चाहिए।हमें हमेशा नई ऊंचाइयों और बेहतर परिणामों के लिए प्रयास करना चाहिए।
• लगातार आराम करें.अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार डालकर, आप मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं। शरीर को आराम, पूरी रात की नींद और दिन में विश्राम की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार शुरू करते समय, आपको फलदायी, उत्पादक कार्य के लिए तैयार रहना होगा, पीपी के दौरान ठीक से खाना सीखना होगा और सभी नियमों और सलाह का पालन करना होगा।