नमस्कार प्रिय दोस्तों, आप वेबसाइट पर हैं। मन लगाकर पढ़ाई करो! बहुत से लोग स्वस्थ और सुंदर दिखना चाहते हैं और अच्छा महसूस करना चाहते हैं। एक स्वस्थ आहार रूप, सुंदर शरीर और इससे भी अधिक स्वस्थ दिमाग बनाने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपना दैनिक आहार बदलना होगा।

हमें शुरुआत करनी चाहिएआपको यह जानना आवश्यक है कि स्वस्थ आहार क्या है। कुछ सूत्र कहते हैं कि दिन के दौरान इतनी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है जो मानव शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप हो। अन्य स्रोत इसे यह कहकर समझाते हैं कि आपको सीमित मात्रा में भोजन करने, निश्चित समय पर भोजन करने और खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है। आपको भोजन में निहित रासायनिक तत्वों के समूह को भी ध्यान में रखना होगा।

लोग अक्सर ग़लत होते हैंयह दावा करते हुए कि आहार स्वस्थ भोजन के समान है। लेकिन ये बिल्कुल भी सच नहीं है. स्वस्थ भोजन एक सचेत विकल्प है जो एक व्यक्ति बनाता है; स्वस्थ और सुंदर रहने के लिए, जीवन भर आहार का पालन करना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार में भारी मात्रा में फल, जामुन और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। दैनिक मेनू बनाते समय, सभी उत्पादों और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है।

एक संतुलित पोषण मेनू संतुलित और संपूर्ण होना चाहिए, जिसमें कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल हों।

आपको एक महत्वपूर्ण नियम भी जानना होगा कि नाश्ता सबसे अधिक पेट भरने वाला होना चाहिए, और फिर प्रत्येक भोजन में अंश कम होने चाहिए।

एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:फल और सब्जियाँ, अनाज - दलिया, दाल, एक प्रकार का अनाज, आदि, कम वसा वाली मछली और मांस, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और शरीर को ताकत और ऊर्जा देने के लिए आपको रोजाना थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे (किशमिश, आलूबुखारा, अंजीर और सूखे खुबानी) और मेवे (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली) खाना चाहिए।

तले हुए वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों के सेवन को बाहर करना आवश्यक है, साथ ही मीठे और आटे के उत्पादों का सेवन भी कम करना चाहिए।

यहां एक दिन के लिए अनुमानित मेनू दिया गया है, इसके आधार पर आप हर दिन एक स्वस्थ और उचित आहार बना सकते हैं

नाश्ते के लिए:

खाने से आधे घंटे पहले एक गिलास स्थिर खनिज पानी पीने की सलाह दी जाती है, यह पाचन तंत्र के कामकाज को बढ़ावा देगा। जिसके बाद दलिया, कुछ फल (सेब, संतरा, अंगूर या कीवी) खाने और बिना चीनी वाली चाय पीने की सलाह दी जाती है।

दोपहर के भोजन के लिए:

दोपहर के भोजन में पहला कोर्स शामिल होना चाहिए, यह बोर्स्ट, सूप या मछली का सूप हो सकता है। इसे उबली हुई या दम की हुई मछली, मांस और सब्जियाँ भी बनाया जा सकता है। जिसके बाद आप ताजा निचोड़ा हुआ जूस पी सकते हैं।

दोपहर का नाश्ता:

दोपहर का नाश्ता बहुत विविध हो सकता है, जिसमें सूखे मेवे वाली चाय, केफिर, दही, फलों का सलाद, चीज़केक आदि शामिल हैं।

डिनर के लिए:

अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं लेना चाहिए। यह उबली हुई सब्जियों, मिनरल वाटर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया हो सकता है।

यह याद रखना चाहिए कि आहार बहुत विविध होना चाहिए, यदि आप सही खाने का निर्णय लेते हैं, तो इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। चूँकि यह न केवल आपके लिए कठिन है, बल्कि आपके शरीर के लिए भी इसे पुनः समायोजित करना कठिन है। लेकिन एक सप्ताह के बाद, आप निश्चित रूप से सकारात्मक बदलाव, ताकत और ऊर्जा का उछाल महसूस करेंगे।

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सामग्री:

उचित स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम और सिद्धांत क्या हैं? अपने दैनिक आहार को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें।

वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ हटाएँ, सब्जियाँ और फल, दुबला मांस और पानी शामिल करें... उचित पोषण काम क्यों नहीं करता? प्रत्येक दिन का मेनू व्यक्तिगत होना चाहिए:

• शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करें;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित रहें;
• मध्यम कैलोरी घाटा बनाएँ।

तीन शर्तों को पूरा करने के लिए, आपको बेसल चयापचय के स्तर की गणना करने और प्रत्येक दिन के लिए BJU की मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है।

क्या सही माना जा सकता है?

उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो शरीर के अधिकतम कामकाज का समर्थन करता है, जो पर्याप्त ऊर्जा, इष्टतम उपस्थिति और स्वास्थ्य में प्रकट होता है।

ऐसी कई प्रणालियाँ हैं जो आपको हर दिन के लिए उचित पोषण बनाने में मदद करती हैं। अमेरिकी भोजन को कप में मापते हैं - 240 मिलीलीटर या 16 बड़े चम्मच, जिसमें 15 मिलीलीटर होता है, और औंस में भी, 28.35 ग्राम के बराबर होता है। निर्मित खाद्य पिरामिड - निर्देशित और सुलभ दिन के लिए स्वस्थ भोजन का उदाहरण:

• 180 ग्राम अनाज और बेकरी उत्पाद, जिनमें से 50% असंसाधित अनाज उत्पाद होने चाहिए।
• सब्जियों के 2.5 मापने वाले कप। यद्यपि पिरामिड सब्जियों की संरचना को इंगित नहीं करता है, फिर भी उन सब्जियों को चुनना बेहतर है जिनमें अधिक फाइबर और कम स्टार्च होता है।
• फलों के 2 मापने वाले कप। साथ ही, आपको पैकेज्ड जूस से भी बचना चाहिए, जिनमें कुछ भी स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता है।
• कम वसा और चीनी मुक्त उत्पादों पर जोर देने के साथ डेयरी उत्पादों (पनीर, पनीर, दूध, केफिर) के 3 मापने वाले कप।
• 160 ग्राम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से परहेज करें। अनुशंसाओं में दुबला मांस, अंडे और फलियां शामिल हैं।

यदि पिरामिड भोजन की संरचना के अनुसार हर दिन के लिए उचित आहार को संतुलित करता है, तो हथेली का नियम कैलोरी की गिनती किए बिना आवश्यक मात्रा निर्धारित करता है:

• एक मांस व्यंजन या वसायुक्त मछली को परोसने का आकार फालेंजों के बिना आपकी अपनी हथेली के आकार का होता है, और यदि दुबली (स्टूड, उबली हुई) मछली की बात आती है, तो प्रत्येक मुख्य भोजन में अपनी उंगलियों को शामिल करें।
• कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट महिलाओं के लिए एक मुट्ठी के आकार के होते हैं, और पुरुषों के लिए नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए दो मुट्ठी के आकार के होते हैं।
• हरी सब्जियाँ और सलाद - एक मुट्ठी (दो हथेलियाँ), और ब्रोकोली, पत्तागोभी, चुकंदर जैसी सब्जियों के लिए - प्रत्येक भोजन के लिए एक मुट्ठी के आकार का हिस्सा।
• मेवे - प्रति दिन एक मुट्ठी, कोई भी अन्य वसा - पहले फालानक्स के साथ आपके अंगूठे के आकार से अधिक नहीं। पनीर की एक सर्विंग दो अंगूठों जितनी मोटी होती है।
• फल या जामुन - पूरे दिन के लिए एक मुट्ठी, और चॉकलेट - एक टुकड़ा जो आपकी अपनी तर्जनी के आकार से बड़ा न हो।

हर दिन के लिए कोई भी स्वस्थ मेनू तब काम करता है जब इसे ज़्यादा खाए बिना सही मात्रा में खाया जाए।

दुबलेपन के लिए खाने के चरण

चरण संख्या 1 - भूख की भावना को पहचानना सीखें

भूख और भूख हमें खाने के लिए मजबूर करते हैं, लेकिन वे अलग-अलग तरीकों से कार्य करते हैं:

1. भूख- यह एक जन्मजात वृत्ति है जो पेट खाली होने के बाद, खाने के 2-3 घंटे बाद, "गर्दन के नीचे" पेट में हल्की असुविधा के साथ प्रकट होती है। ऊर्जा में कमी के साथ.
2. भूख- खाने के जवाब में "सिर से" आने वाली भावना, भोज जारी रखने की आवश्यकता। खाना खाने के बाद कितना समय गुजरा और उसकी मात्रा इस पर निर्भर नहीं करती।

सच्ची भूख को कई संकेतों से पहचाना जाता है:

• धीरे-धीरे, घंटों में आता है;
• पेट में गड़गड़ाहट और गुड़गुड़ाहट से प्रकट;
• यह किसी विशिष्ट भोजन को खाने की इच्छा पर निर्भर नहीं करता है।

कभी-कभी मीठे नाश्ते की इच्छा को बुझाने के लिए एक गिलास पानी पीना ही काफी होता है, क्योंकि लोग भूख को प्यास समझने में भ्रमित हो जाते हैं। यदि आप अनियंत्रित भूख का अनुभव करते हैं, तो आपको बैठ जाना चाहिए, आराम करना चाहिए और दस मिनट तक अपने शरीर को सुनना चाहिए, उस भावना के स्रोत को समझने की कोशिश करनी चाहिए जिसके कारण भोजन की लालसा होती है। यदि आप स्वयं को किसी दिलचस्प गतिविधि में व्यस्त रखते हैं तो भावनात्मक भूख आमतौर पर दूर हो जाती है।

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार, जिसमें तीन घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ नियोजित भोजन, स्वस्थ नाश्ता शामिल है, वस्तुतः शारीरिक भूख को समाप्त कर देता है। शरीर को समय पर ईंधन, खनिज और विटामिन मिलते हैं, कमजोरी या अवसाद नहीं होता है। अगर शरीर से ताकत निकल जाए और वजन स्थिर रहे, तो कैलोरी का सेवन पर्याप्त नहीं हो सकता है.

खुद को ज़्यादा खाने से बचाने के उपाय:

• भोजन का अगला टुकड़ा निकालने से पहले अपना कांटा मेज पर रखें। अवशोषण की धीमी दर आपको तृप्ति का एहसास करने की अनुमति देगी।
• आंखें पेट से ज्यादा "खाती" हैं, इसलिए हिस्से को तुरंत आधा बांट देना उचित है। आश्चर्यजनक रूप से, यह पता चला है कि मात्रा को आधा करने से भी कम संतुष्टि नहीं मिलती है।
• भोजन को महसूस करो. मेज पर, भोजन का एक टुकड़ा तुरंत अपने मुंह में न डालें, बल्कि रुकें और सूंघें, फिर बनावट, स्वाद पर ध्यान दें और भोजन के गुणों का वर्णन करने का प्रयास करें। इस तरह पेट भरे बिना ही मस्तिष्क को संतुष्टि के संकेत मिलने लगेंगे।
• भोजन को निकालने के बजाय कांटे से उसमें छेद करें। यह आपको हर काटने को महसूस करने और उपभोग प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।
• टीवी, फ़ोन या कंप्यूटर बंद कर दें. मल्टीटास्किंग आपको 14% अधिक खाने पर मजबूर करती है।
• भोजन से तीस मिनट पहले एक गिलास पानी पियें। यह ट्रिक भोजन की प्रतीक्षा से जुड़े झूठे भूख संकेतों को दबा देगी।
• यदि आप स्वयं को "नहीं" नहीं कह सकते हैं, तो अपने हाथ को मुट्ठी में बांध लें, जिससे आपके मस्तिष्क को स्थिति, भूख और खाए गए भोजन की मात्रा का मूल्यांकन करने में मदद मिलेगी।

चरण संख्या 2 - आहार बदलें

उचित पोषण भावनात्मक लालसा से निपटने में मदद करता है। भोजन के बीच कोई लंबा अंतराल नहीं, एक कार्यक्रम के अनुसार भोजन प्रदान करता है नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 1-2 स्नैक्सभूख की भावना को नियंत्रित करता है।

नियमित रूप से खाने के फायदे:

• इसे रोकना और ज़्यादा खाना नहीं खाना आसान है;
• मेनू की योजना बनाना आसान;
• भोजन के बीच खाने की इच्छा कम हो जाती है;
• उच्च कैलोरी वाले नाश्ते की आवश्यकता कम हो जाती है।

काम का शेड्यूल, घर की आदतें, तनाव, प्रलोभन पोषण की सही लय को बाधित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन का समय नहीं, सुबह की भूख नहीं, घर पर खाना बनाने का समय नहीं।

काल्पनिक बाधाओं पर काबू पाना सरल है:

1. कार्यस्थल पर दोपहर के भोजन के लिए केवल 10 मिनट निकालने से आपको जीवन भर स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।
2. जब आपके पास नाश्ते के लिए पर्याप्त समय न हो तो काम पर जाते समय एक केला या एक सेब खाएं।
3. सुबह के नाश्ते की एक नई आदत धीरे-धीरे, छोटे-छोटे हिस्से में विकसित करें।

यदि आप योजना का पालन करते हैं, तो कैलोरी सेवन के भीतर रहना और मिठाई खाने के प्रलोभन से बचना आसान है। यहां तक ​​कि कार्यक्रम से थोड़ा सा भी विचलन आपको अपनी योजना पर लौटने और अपने खाने के व्यवहार को समायोजित करने की अनुमति देगा।

चरण संख्या 3 - फिर से खाना सीखना

सबसे पहले, आपको अपने स्वयं के पोषण की एक तस्वीर बनाने की ज़रूरत है, अर्थात्, एक सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखें, जिसमें खाद्य पदार्थों की मात्रा और मात्रा को रिकॉर्ड किया जाए। खाने के व्यवहार पर भावनाओं के प्रभाव को देखने के लिए दिन भर में अपनी भलाई के बारे में नोट्स बनाना उचित है।

इन उपयोगी युक्तियों पर विचार करें:

• संतुलित थाली के नियम से परिचित हों, जिसमें अनाज, सब्जियां, फल, प्रोटीन और डेयरी खाद्य पदार्थों के लिए जगह हो।
• अत्यधिक भूख से बचने के लिए छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करें और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा को रोकने के लिए मस्तिष्क को ग्लूकोज की आपूर्ति करें।
• दोपहर के भोजन और नाश्ते के लिए अपने साथ कंटेनरों में भोजन लाना सुनिश्चित करें ताकि भूख न लगे और चलते-फिरते कुछ न कुछ लेने की जरूरत न पड़े।
• स्वस्थ आदतों को बनाए रखना आसान बनाने के लिए अपने कार्यस्थल या स्कूल समुदाय में समान विचारधारा वाले लोगों को ढूंढने का प्रयास करें।
• रात में अधिक खाने से बचने के लिए अपने माता-पिता/पत्नी/दोस्तों से देर रात के खाने का एक हिस्सा विभाजित करने के लिए कहें जिसे आप किसी कारण से नहीं टाल सकते।
• नाश्ता न छोड़ें, जिससे आप अपनी भूख को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकेंगे और पूरे दिन अपने पोषण को नियंत्रित कर सकेंगे।
• मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए मल्टीविटामिन लें। संरचना में विटामिन बी12 या फोलिक एसिड शामिल होना चाहिए।
• अपने मूड को स्थिर करने और लाभकारी तत्व प्राप्त करने के लिए कैप्सूल में ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करें या खाली पेट या शाम को एक चम्मच अलसी का तेल पियें।
• अधिक पानी पियें, निर्जलीकरण से बचें। कैफीन युक्त पेय का सेवन सीमित करें, जो उत्तेजक प्रभाव पैदा कर सकता है और बाद में ऊर्जा के स्तर और मनोदशा में गिरावट आ सकती है।
• ऊर्जा बढ़ाने के लिए, नाश्ते के रूप में ताजे फल, चीनी मुक्त जामुन के साथ घर का बना दही, कम वसा वाले पनीर, बादाम और अखरोट और ह्यूमस का उपयोग करें।
• शर्करा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, जो अस्थायी रूप से ऊर्जा की कमी और बाद में चीनी की लालसा का कारण बनते हैं।
• लंबे समय तक तृप्ति के लिए अनाज, सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के एक हिस्से के साथ पूरक के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।

चरण संख्या 4 - एक मेनू बनाएं

जो व्यक्ति बेतरतीब ढंग से खाने का आदी है, उसे हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के बारे में बहुत कम जानकारी होती है। सरल तत्वों को एकत्रित करके एक मेनू बनाया जाता है: प्रोटीन, फल, सब्जियाँ, साग, स्टार्च और अनाज, प्रोटीन स्नैक्स और वसा। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1200-1500 किलो कैलोरी का उपभोग करते समय, पोषण योजना इस तरह दिखेगी:

1. नाश्ता: प्रोटीन + अनाज + फल या सब्जियाँ।
2. नाश्ता: फल।
3. रात का खाना: प्रोटीन + स्टार्चयुक्त सब्जियाँ/अनाज + हरी सब्जियाँ + वसा।
4. नाश्ता: प्रोटीन + फल या सब्जी।
5. रात का खाना: प्रोटीन + सब्जियाँ + हरी सब्जियाँ + वसा।

यदि आपको कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, तो दोपहर के भोजन या रात के खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ, साथ ही सब्जियों का हिस्सा भी।

वजन घटाने के लिए एक दिन के लिए अनुमानित स्वस्थ भोजन मेनू इस तरह दिखता है:

1. नाश्ता: शिमला मिर्च, टमाटर और दलिया के साथ एक अंडे और दो सफेद भाग से बना आमलेट।
2. नाश्ता: सेब या संतरा.
3. रात का खाना: हरी बीन्स के साथ बीफ़ स्टू, जैतून के तेल के साथ खीरे और टमाटर का सलाद, दही पनीर के साथ अनाज की रोटी।
4. नाश्ता(दोपहर का नाश्ता): ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी के साथ कम वसा वाला दही।
5. रात का खाना: उबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए चिकन कटलेट, नट्स के साथ सलाद।

हम विभिन्न उत्पादों के ब्लॉक द्वारा सर्विंग आकार निर्धारित करते हैं:

• प्रोटीन परोसनाइसमें 250 ग्राम कम वसा वाला घर का बना दही, केफिर या पनीर, 85 ग्राम दुबला मांस, 100 ग्राम दुबली मछली या समुद्री भोजन, प्रोटीन शेक की एक सर्विंग, एक पूरा अंडा और बिना जर्दी के चार अंडे का सफेद भाग शामिल है।
• फल भाग 80 ग्राम फल या जामुन, एक नारंगी या मध्यम आकार का केला, मुट्ठी भर सूखे फल प्रदान करता है।
• सब्ज़ियाँ(मकई, मटर, आलू को छोड़कर) 100 ग्राम तक का सर्विंग आकार या असीमित मात्रा में साग प्रदान करें।
• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ या अनाज: 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, दलिया, सेम, दाल, मटर, डेढ़ मध्यम उबले आलू, 250 ग्राम कस्टर्ड मूसली या दलिया, दो अनाज की ब्रेड।
• वसास्वाद बढ़ाने वाले माने जाते हैं जो पकवान की बनावट बनाते हैं: 2 चम्मच वनस्पति तेल, मुट्ठी भर मेवे, 15 ग्राम कसा हुआ पनीर, 30 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम।

प्रोटीन स्नैक्स पूरे दिन की भूख को रोकने में मदद करते हैं। आप तले हुए चने खा सकते हैं, एक गिलास कम वसा वाला दूध पी सकते हैं, 60 ग्राम तक ह्यूमस, आधा गिलास कम वसा वाला पनीर और 30 ग्राम तक पनीर खा सकते हैं।

हम असीमित मात्रा में उपयोग करते हैं:

• सिरका;
• जड़ी बूटियों और मसालों;
• प्याज और लहसुन;
• नींबू;
• लाल मिर्च;
• सोया सॉस;
• व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए सरसों।

चरण क्रमांक 5 - गुप्त ज्ञान से जुड़ना

अपनी योजनाओं को कैसे क्रियान्वित करें? अब जब मेरे दिमाग में भोजन की बहुत सारी नई आवश्यकताएं सामने आ गई हैं, तो मुझे इस प्रक्रिया को सरल और सुव्यवस्थित करने की जरूरत है। रसोई में सहायक हैं:

• सामग्री तौलने या कप, चम्मच और चम्मच मापने के लिए रसोई का पैमाना।
• प्रोटीन, वसा, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में विभाजित खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका, जिसका अर्थ है रक्त में अवशोषण की दर। वजन कम करने के लिए हम कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं।

बस एक नोटबुक लेना है, सप्ताह के दिनों को पंक्तियों में लिखना है, और तीन मुख्य भोजन और नाश्ते को कॉलम में लिखना है। हम भोजन को तब चिह्नित करते हैं जब पकाने का समय होता है और जब हमें अपने साथ एक कंटेनर लेकर पहले से तैयार करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के पास हम मुख्य संदर्भ के लिए ग्राम में BJU की मात्रा लिखते हैं। फिर हम पहले कोर्स, मीट, साइड डिश, सलाद और ऐपेटाइज़र की संख्या गिनते हैं।

मेनू की मात्रा और संरचना निर्धारित करने के बाद, हम स्वस्थ व्यंजनों की रचना करना या उनकी तलाश करना शुरू करते हैं। हर दिन के लिए उचित और स्वस्थ पोषण में विविधता लाने के लिए, हम साप्ताहिक रूप से फिटनेस समूहों में पाए जाने वाले 4 नए व्यंजन जोड़ते हैं:

• हम प्रति सेवारत कैलोरी सामग्री और संकेतित BJU वाले व्यंजनों की तलाश कर रहे हैं;
• हम उपयोगी घटकों की तलाश करते हैं, खाना बनाते समय उनका वजन करते हैं और BJU की गणना करते हैं।

सही खान-पान न केवल स्वास्थ्यवर्धक है!

अच्छा भोजन करना समय और लागत का प्रबंधन करने का एक तरीका है। मीठे सोडा, आइसक्रीम, कैंडी बार और डेसर्ट की अलमारियाँ जल्द ही उन लोगों के लिए भोजन की तरह लगने लगेंगी जो स्वास्थ्य को महत्व नहीं देते हैं। लेबल पढ़ने का विज्ञान हानिकारक खरीदारी को समाप्त करता है, आपको बस संरचना में चीनी और पाम तेल की मात्रा देखने की जरूरत है।

सप्ताह के लिए व्यंजनों की सूची जानकर, आप आवश्यक उत्पादों को लिख सकते हैं और भविष्य में उपयोग के लिए खरीद सकते हैं, अपने बजट की सख्ती से योजना बना सकते हैं।

हर कोई जानता है कि एक स्वस्थ जीवनशैली शरीर की रोगों से लड़ने की क्षमता को काफी बढ़ा देती है, आपके स्वास्थ्य को मजबूत और आपके शरीर को सुंदर बनाती है। - यह इस छवि का एक महत्वपूर्ण घटक है, क्योंकि यह भोजन है जो शरीर को ऊर्जा और सभी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों से संतृप्त करता है जिनकी शरीर को अपनी सभी प्रक्रियाओं को सही मोड में बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि स्वस्थ भोजन आवश्यक रूप से बेस्वाद होता है, जिससे स्वस्थ आहार बनाए रखना बेहद कठिन और दर्दनाक हो जाता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है।

उचित आहार के लिए सबसे अच्छा विकल्प पारंपरिक भोजन है।

इससे पहले कि आप अपना स्वस्थ पोषण मेनू बनाना शुरू करें, आपको कुछ महत्वपूर्ण विवरण समझने होंगे। पहला कदम अपने शरीर को भोजन की इष्टतम मात्रा का आदी बनाना है।

किसी भी स्वस्थ व्यक्ति को दिन में कम से कम 4-5 बार, भोजन के बीच 3 घंटे रुककर खाने की सलाह दी जाती है। सबसे अच्छा विकल्प है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, जिसके बीच में दो स्नैक्स शामिल हैं।

स्थापित व्यवस्था का पालन करना और हर दिन एक ही समय पर मेज पर बैठना महत्वपूर्ण है - इससे भोजन के आगमन के लिए पहले से तैयारी करने की आदत विकसित होगी, जिससे पाचन तंत्र की कार्यक्षमता में वृद्धि होगी और परिणामस्वरूप , पूरे शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। भोजन छोड़ना अवांछनीय है, लेकिन यदि ऐसा होता है, तो आपको अगले भोजन के दौरान जो छूट गया, उसकी भरपाई नहीं करनी चाहिए, अतिरिक्त भोजन के साथ अपने पेट पर भार नहीं डालना चाहिए।

चूक विशेष रूप से रात के खाने पर लागू होती है। यदि किसी कारण से शाम का भोजन छूट गया हो, तो आपको सोने से पहले नहीं खाना चाहिए - भूखे पेट सो जाना और सुबह भरपेट नाश्ता करना बेहतर है। यह इस प्रकार का नाश्ता है जो उचित आहार के दृष्टिकोण से स्वागत योग्य है - यह चयापचय शुरू करता है, शरीर को बताता है कि यह जागने का समय है।

प्रत्येक भोजन के समय के लिए, उठने के 30-90 मिनट बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के समय आपको नाश्ता करने की आवश्यकता होती है, और दोपहर के बाद पहले और तीसरे घंटे के बीच दोपहर के भोजन के लिए समय निकालने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन के कुछ घंटों बाद, आप एक और नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन अगर हम रात के खाने के बारे में बात करते हैं, तो इस भोजन के लिए एकमात्र सिफारिश निम्नलिखित है: आपको बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले खाना चाहिए।

एक उचित आहार हर दिन नियमित भोजन पर आधारित होता है, और अपना ख्याल रखना और अधिक भोजन न करना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण के लाभ

उचित पोषण का लाभ भूख न लगना है।

हर दिन सही खान-पान से आप अपने लिए महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, भूख की कमी - शरीर को नियमित भोजन की आदत डालकर, आप निम्नलिखित अप्रिय घटनाओं से छुटकारा पा सकते हैं:

• पेट दर्द, सिरदर्द, थकान। ये सभी संवेदनाएं खराब पोषण की साथी हैं और तब होती हैं जब पेट को लंबे समय तक आवश्यक भोजन नहीं मिलता है।
• अपना स्वयं का निर्माण करने की क्षमता - स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों में महारत हासिल करने के बाद, प्रत्येक व्यक्ति आसानी से यह निर्धारित कर सकता है कि अच्छा महसूस करने के लिए उसे दिन के दौरान वास्तव में क्या खाना चाहिए। इस प्रकार, यहां तक ​​कि किसी पार्टी या खानपान प्रतिष्ठानों में भी, आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो स्थापित व्यवस्था के भीतर फिट होगा।
• हल्कापन और स्वतंत्रता की निरंतर भावना - उचित भोजन सेवन की मूल बातें जानने से, आप अधिक खाने और संबंधित तनाव से बच सकते हैं।
• कोई सख्त प्रतिबंध नहीं - उचित पोषण में इस बारे में कुछ सिफारिशें शामिल हैं कि आपको क्या खाना चाहिए और किस चीज से परहेज करना बेहतर है, लेकिन ये सिफारिशें स्पष्ट नियम नहीं हैं और उन्हें हमेशा एक ऐसे शासन में अनुकूलित किया जा सकता है जो व्यक्तिगत रूप से सभी के लिए उपयुक्त होगा।

बेशक, उचित पोषण की ओर परिवर्तन एक दिन में पूरा नहीं किया जा सकता है। इससे पहले कि शरीर को नियमित भोजन की आदत हो जाए, आपको कुछ स्वैच्छिक प्रयास और सावधानी बरतनी होगी। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन होगा जो पहले खाना खाने में किसी भी अनुशासन का पालन किए बिना, जैसा खाना चाहिए वैसा खाते थे। उचित पोषण के कई फायदे हैं, लेकिन इसकी आदत डालना इतना आसान नहीं है।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों का विविध मेनू उचित पोषण का मूल सिद्धांत है।

एक स्वस्थ आहार का मतलब केवल उचित रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल करना नहीं है। यह खाना खाने की भी एक खास संस्कृति है, जिस पर काबू पाना इतना आसान नहीं है। अपने आप को इस संस्कृति में ढालने के लिए, आपको इसकी सभी बारीकियों का अंदाजा होना चाहिए:

1. पूरी तरह से चबाना: भोजन जो मुंह में प्रवेश करता है, अन्य विभागों में जाने से पहले, दांतों द्वारा अच्छी यांत्रिक प्रसंस्करण से गुजरना चाहिए, और लार के साथ पूरी तरह से गीला होना चाहिए
2. विचलित न हों: आपको धीरे-धीरे खाना खाने की ज़रूरत है, जितना संभव हो बाहरी दुनिया की घटनाओं से विचलित होने की कोशिश करें - यह आपको असावधानी के कारण अधिक खाने से रोकेगा
3. भोजन की इष्टतम मात्रा: आपको थोड़ी सी भूख लगने पर मेज से उठ जाना चाहिए, क्योंकि मस्तिष्क तृप्ति के संकेत कुछ देरी से भेजता है
4. भोजन के दौरान पानी को बाहर निकालें: बहुत अधिक मात्रा में पानी पीने से गैस्ट्रिक जूस की सांद्रता बाधित हो जाएगी और परिणामस्वरूप, पाचन प्रक्रिया खराब हो जाएगी।
5. विविधता: नियोजित मेनू न केवल संतुलित होना चाहिए, बल्कि साथ ही यथासंभव विभिन्न व्यंजन भी शामिल करने चाहिए
6. संयम: पोषण में, बाकी सभी चीजों की तरह, संयमित होना चाहिए - अधिक खाने से कुछ भी अच्छा नहीं होता है, भोजन इतनी मात्रा में खाना चाहिए जो शरीर के लिए इष्टतम हो

स्वस्थ भोजन में कई "बुनियादी बातें" शामिल हैं जिन्हें हर किसी को जानना चाहिए।

उचित पोषण का मूल सिद्धांत स्टू, उबले और बेक्ड खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है।

स्वस्थ भोजन वह माना जाता है जो शरीर को सभी आवश्यक घटक प्रदान करेगा, उन्हें सही अनुपात में आपूर्ति करेगा। खाए गए भोजन का अंश ऐसा होना चाहिए कि भोजन के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस हो, लेकिन ज़्यादा खाने की ज़रूरत न पड़े।

एक उचित मेनू के मूल सिद्धांत तले हुए, स्मोक्ड या मसालेदार खाद्य पदार्थों को अस्वीकार करना या कम करना और स्टू, उबले और बेक्ड खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है। इस रूप में व्यंजन उपयोगी घटकों की सबसे बड़ी मात्रा को बरकरार रखते हैं।

मेनू बनाते समय, आपको यह याद रखना होगा कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को एक निश्चित अनुपात में शामिल किया जाना चाहिए। इष्टतम मात्रा 50% कार्बोहाइड्रेट, 35% प्रोटीन और 15% वसा है। दलिया, फल और सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे अधिक होती है। प्रोटीन मुख्य रूप से मांस, मछली, अंडे, पनीर और पनीर में पाए जाते हैं। अपने आहार में मांस को शामिल करते समय दुबले प्रकार के मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। एक स्वस्थ साप्ताहिक आहार में शामिल होना चाहिए:

• चिकन या टर्की मांस, साथ ही अन्य दुबले प्रकार के मांस। ऐसे मांस को शरीर द्वारा संसाधित होने में लंबा समय लगता है, लेकिन यह इसे अच्छी तरह से संतृप्त करता है और मछली में अतिरिक्त वसा नहीं होती है। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड होते हैं, जो सामान्य चयापचय के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। नियमित रूप से मछली खाने से आप अपनी मानसिक क्षमताओं में काफी सुधार कर सकते हैं। यह हृदय और अग्न्याशय के कामकाज को भी उत्तेजित करता है और त्वचा, नाखूनों और बालों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• कॉटेज चीज़। प्रोटीन से भरपूर इस उत्पाद में कैलोरी बेहद कम है। यह शरीर में कैल्शियम के भंडार की भरपाई करता है और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है।
• सब्जियाँ और साग। इन उत्पादों को निश्चित रूप से स्वस्थ आहार मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे सुधार करते हैं, चयापचय को उत्तेजित करते हैं और एसिड-बेस संतुलन को सामान्य करते हैं। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित मेनू पर विचार करें:

1. नाश्ता - एक हार्दिक भोजन जिसमें पानी में उबला हुआ दलिया, या मिठाई के रूप में अंडे और फल शामिल होते हैं
2. दोपहर का भोजन - कम वसा वाले सूप का एक हिस्सा और मांस के साथ एक सब्जी साइड डिश
3. रात का खाना - इस भोजन में पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। एक उत्कृष्ट समाधान होगा: सलाद, दलिया, पकी हुई सब्जियाँ, दो स्नैक्स - फल, मेवे, दही इसके लिए एकदम सही हैं

स्वाभाविक रूप से, ऐसा आहार कोई स्पष्ट चीज़ नहीं है। उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को भूले बिना, हर कोई अपनी क्षमताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर आसानी से एक मेनू बना सकता है। एक स्वस्थ आहार में हर दिन विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने शामिल होने चाहिए।

यह विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों को छोड़ने लायक है।

अपना स्वयं का स्वस्थ पोषण मेनू बनाते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको सही लंच विकल्प को उसके समान चॉकलेट बार से नहीं बदलना चाहिए।

1. चिप्स, पटाखे, फास्ट फूड
2. चॉकलेट और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पाद
3. सॉस तैयार-तैयार बेचे जाते हैं
4. अप्राकृतिक रस, अमृत
5. पके हुए माल और सफेद ब्रेड
6. नाश्ता पाउडर
7. मीठा सोडा
8. अत्यधिक मात्रा में

इन उत्पादों के उपभोग पर रोक एक सिफ़ारिश है, कोई सख्त नियम नहीं. बेशक, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, मीठे के शौकीन लोग जो अपने पसंदीदा बेक किए गए सामान के बिना नहीं रह सकते, वे पहले उन्हें घर के बने बेक किए गए सामान से बदल सकते हैं, जिसमें कम चीनी और तेल होगा। यही बात फास्ट फूड पर भी लागू होती है। अपनी खराब खान-पान की आदतों के लिए स्वस्थ विकल्प खोजने का प्रयास करना बेहद महत्वपूर्ण है।

यदि सही आहार कठिन लगता है और समय-समय पर टूटने का कारण बनता है, तो यह बेहद महत्वपूर्ण है कि आपने जो शुरू किया था उसे न छोड़ें। आपको अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना होगा और चाहे कुछ भी हो, उसका लगातार पालन करना होगा। यदि ब्रेकडाउन होता है, तो आपको उन पर ध्यान दिए बिना, स्थापित शासन का पालन करने का प्रयास जारी रखना होगा। देर-सबेर, टूटना बंद हो जाएगा और शरीर सही तरीके से अभ्यस्त हो जाएगा।

उचित आहार का पालन करते समय, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को छोड़ने की सलाह दी जाती है, जिनके सेवन से शरीर को कोई लाभ नहीं मिलता है। एक स्वस्थ आहार न केवल एक निश्चित तरीके से बनाया गया मेनू है, बल्कि जीवन का एक संपूर्ण तरीका है जिसमें एक व्यक्ति इस बात से अच्छी तरह वाकिफ होता है कि स्वस्थ रहने के लिए उसे क्या और कितनी मात्रा में खाना चाहिए। कुछ सिफ़ारिशें हैं जो सही व्यवस्था की पेचीदगियों को समझाती हैं। इन सभी बारीकियों का पालन करके आप आसानी से खुद को नियमित स्वस्थ भोजन का आदी बना सकते हैं।

आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

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हम अक्सर उचित पोषण और संतुलित आहार को बेहद बेस्वाद और नीरस चीज़ से जोड़ते हैं। यही कारण है कि कम उम्र में अधिक वजन और अचानक गंभीर बीमारियों की समस्या आज भी बहुत प्रासंगिक है। यह लेख आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि सही आहार क्या है और अपने दम पर कुछ स्वादिष्ट और स्वादिष्ट कैसे बनाया जाए।

"आपको बुनियादी बातों से शुरुआत करने की ज़रूरत है" - लोकप्रिय ज्ञान यही कहता है। इसलिए, इससे पहले कि आप सही खाना शुरू करें, आपको खाना खाने के स्वस्थ तरीके के लिए बुनियादी सिफारिशों का पता लगाना होगा, या इससे भी बेहतर, सीखना होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि माताएँ आमतौर पर अपने बच्चों के लिए सही आहार बनाने के लिए इन्हीं युक्तियों का उपयोग करती हैं।

1. उत्पादों की दैनिक विविधता। आपके मेनू में पशु मूल और पौधे मूल दोनों का भोजन शामिल होना चाहिए। आखिरकार, सामान्य जीवन कार्यों को बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और निश्चित रूप से, एक विटामिन और खनिज परिसर की आवश्यकता होती है।
2. महिलाओं के लिए आहार 2000 कैलोरी और पुरुषों के लिए 2200 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। यह 30 से 40 वर्ष के बीच के युवाओं पर लागू होता है। उम्र के साथ, आहार का पोषण मूल्य धीरे-धीरे कम होना चाहिए।
3. भोजन छोटा (दिन में 6-7 बार तक) और धीमा होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ फिल्में या टीवी शो देखते समय भोजन न करने की सलाह देते हैं। इसके विपरीत, आपको शांत वातावरण में और सकारात्मक विचारों के साथ धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है। इस तरह भोजन बेहतर अवशोषित होता है और अधिक लाभ पहुंचाता है।
4. हर दिन एक ही समय पर खाना खाने की कोशिश करें और यह भी देखें कि खाना मुंह में जाने के बाद आप कितना चबाते हैं। सामान्यतः इनकी संख्या कम से कम बीस होनी चाहिए।
5. सूखा भोजन हमेशा के लिए त्याग दें। उदाहरण के लिए, यदि आप कटे हुए सॉसेज के बजाय मसले हुए आलू को तरल मांस की ग्रेवी के साथ परोसते हैं, तो आपका पेट इस व्यंजन को 15 मिनट तेजी से पचा पाएगा।
6. ताजी सब्जियों, फलों, जामुनों और प्राकृतिक सूखे मेवों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आपके आहार में इनकी मात्रा कम से कम 50% होनी चाहिए। यह ऐसे उत्पाद हैं जिनमें खनिज, विटामिन, एसिड, फाइबर, पेक्टिन और अन्य पदार्थ होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए सबसे मूल्यवान हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं।
7. पानी पिएं। ऐसा करने में आलस्य न करें. आख़िरकार, पानी शरीर को साफ़ करता है और उसकी सभी प्रक्रियाओं में भाग लेता है। तरल पदार्थ की कमी के कारण सबसे पहले किडनी, लीवर, पाचन अंग, त्वचा और बाल प्रभावित होते हैं। याद रखें, आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर स्थिर पानी का सेवन करना होगा।
8. नाश्ते और दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाएं। अपने सुबह के भोजन के लिए केवल दुबला ताज़ा मांस, मछली, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, अंडे या पनीर चुनें। दलिया को दूध में नहीं बल्कि पानी में पकाएं. इस तरह अनाज अधिक उपयोगी होगा.
9. शाम के भोजन के लिए हल्के लेकिन पौष्टिक व्यंजन बनाना बेहतर है। उदाहरण के लिए, सब्जी पुलाव, सलाद, किण्वित दूध उत्पाद, आदि।
10. ताजा बना खाना ही खाएं। याद रखें कि कई दिनों तक रेफ्रिजरेटर में छोड़े गए व्यंजन अपने लाभकारी गुण खो देते हैं और शरीर को "अवरुद्ध" कर देते हैं। आपको बहुत अधिक खाना नहीं बनाना चाहिए, इसे हर दिन करना बेहतर है, लेकिन एक समय में थोड़ा सा।
11. अपने आप को सप्ताह में एक बार एक दें। उदाहरण के लिए, केफिर, सेब, एक प्रकार का अनाज या तरबूज पर।
12. भूख लगने पर ही खाएं।
13. अपनी पाक कृतियों को सरल तरीके से तैयार करें - उबालें, स्टू करें, बेक करें, लेकिन कभी भी तलें नहीं।
14. अधिक भोजन न करें या रात को न खाएं। इससे पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली और वजन बढ़ने पर बहुत हानिकारक प्रभाव पड़ता है। यदि आप वास्तव में देर शाम खाना चाहते हैं, तो एक गिलास केफिर पियें या कोई मीठा फल खायें।
15. एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं. आख़िरकार, धूम्रपान और शराब पीना स्वास्थ्य समस्याओं और अतिरिक्त वजन के लिए उत्तेजक हैं। अधिक समय बाहर बिताने का प्रयास करें। रात के खाने के बाद शाम की सैर या नाश्ते से पहले सुबह की सैर उपयुक्त है।

स्वस्थ आहार कैसे बनाएं: क्या न करें

औसत व्यक्ति के आहार में अक्सर ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं, बल्कि इसके विपरीत, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। तो, वास्तव में आपको स्टोर में क्या नहीं खरीदना चाहिए? सूची इस प्रकार है:

• स्मोक्ड मांस;
• डिब्बाबंद भोजन, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• मीठा कार्बोनेटेड पानी और मादक पेय;
• सफेद आटे से बने पके हुए माल;
• कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, छोटे सॉसेज;
• मेयोनेज़ और अन्य वसायुक्त सॉस।

सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार: क्या खरीदें?

स्वस्थ आहार के लिए रेफ्रिजरेटर में मौजूद उत्पादों की साप्ताहिक सूची में निम्नलिखित चीजें शामिल हैं:

• अंडे;
• दलिया (सूजी, दलिया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बाजरा, मक्का, चावल);
• कम वसा वाला पनीर;
• प्राकृतिक दही;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• मांस (वील, बीफ़, चिकन, टर्की, खरगोश);
• मछली (टूना, सैल्मन, फ़्लाउंडर, क्रूसियन कार्प, कार्प, पाइक पर्च, आदि);
• समुद्री भोजन;
• कच्चे मेवे और बिना भुने बीज;

आहार केवल अस्थायी प्रभाव प्रदान करते हैं। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। कैसे शुरू करें और महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों को क्या खाना चाहिए।

खराब पोषण अतिरिक्त पाउंड का मुख्य कारण है। अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों बनी हुई है? इसके कई कारण हैं. सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित कर देती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता. इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में विकल्प चुन रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी उत्पादों की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान. आहार की कमी से न केवल अतिरिक्त वजन बढ़ता है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा होती हैं: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

कोई भी आहार थोड़े समय के लिए डिज़ाइन किया जाता है, जिसके बाद प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए संतुलित, स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब यह नहीं है कि आप जिस भोजन को पसंद करते हैं उसे स्पष्ट रूप से अस्वीकार कर दें, लेकिन इससे शरीर को कोई लाभ नहीं होता है - उदाहरण के लिए, शॉर्टब्रेड कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालाँकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण प्रदान किया जाता है। यदि आप पतला रहना चाहते हैं और लंबे समय तक युवा बने रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका पालन आपको जीवन भर करना चाहिए। इसलिए, यदि आप न केवल उचित पोषण के साथ वजन कम करने में रुचि रखते हैं, बल्कि दृढ़ संकल्पित हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको एक निश्चित समय पर खाने की आदत डालने में मदद करेगा। आख़िरकार, नियमित पोषण ही खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू बनाते समय, अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप "सुबह उठने वाले व्यक्ति" हैं (आप 6:00 बजे उठते हैं और 21:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता:10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 19:00.

यदि आप रात्रि उल्लू हैं (आप 9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इस समय खाना सीखें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 20:00 बजे।

भोजन का समय शासन के आधार पर बांटें। लेकिन यह मत भूलिए कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना होगा (उठने के बाद, कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर स्थिर पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए, और रात का खाना दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। सोने से पहले।

याद रखें: वजन कम करने के लिए, आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी पर नज़र रखना ज़रूरी है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे बिना कुछ छोड़े लिख लें, भले ही वह एक घूंट फलों का रस हो या शुगर-फ्री पुदीना हो। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इसके बारे में सावधान रहने और समय पर बंद करने में सक्षम होने की आदत विकसित होती है।

वजन घटाने के लिए अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. जिन उत्पादों को आप जोड़ना चाहते हैं उनकी एक अलग सूची बनाएं और उन्हें दिन के हिसाब से वितरित करें। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, और दूसरी बात, यह पौष्टिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
3. रात के खाने में प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक किया हुआ, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सैल्मन)।
4. मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। ताजे फल (यदि केले हैं - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे फल और मेवे (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं) खाएं। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें.
5. अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास कठिन मानसिक कार्य (एक महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य (उदाहरण के लिए, शहर के चारों ओर बहुत घूमना) है, तो आपको उस दिन के लिए अल्प आहार तैयार नहीं करना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें और भरपूर नाश्ता करें।
6. साफ, शांत पानी और हरी चाय पियें। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख कम करने के लिए अच्छे होते हैं।
7. यदि आप उच्च कैलोरी वाले कॉफी पेय (लैटे, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं, तो उन्हें दिन के पहले भाग में (14:00 बजे से पहले) पीने का प्रयास करें।
8. पेय पदार्थों का दैनिक कैलोरी सेवन (एडिटिव्स के साथ कॉफी, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू बनाते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मिठाई और आटा: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें अपने आहार में कम से कम शामिल करें: ऐसे उत्पाद फायदेमंद नहीं हैं और वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। इसके अलावा, बहकावे में आना और स्वीकार्य मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
• खाना बनाना: जितना संभव हो सके उतना कम तला हुआ खाना खाने की कोशिश करें। अधिक मात्रा में उबला हुआ भोजन न करें, हरी सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फलों का अधिक सेवन करें।
• रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए और हिस्सा छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो इसे सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 खीरा तैयार करें।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और दूसरे, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान या भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय बाद पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पियें। तरल गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, मसाला और सॉस: इन्हें डालें, लेकिन बहुत कम मात्रा में, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, और मसाला (विशेष रूप से स्वाद बढ़ाने वाले मोनोसोडियम ग्लूटामेट वाले) भूख को उत्तेजित करते हैं। कम कैलोरी सामग्री का उपयोग करके, स्वयं सॉस तैयार करना बेहतर है।
• कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें। यदि आप पूरा भोजन नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू - आपकी पसंद नहीं) का एक बैग ले जाएं। यह आपकी भूख को अनियंत्रित नहीं होने देगा, जो अधिक खाने का कारण बन सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने की दुकान पर जाते समय, अपने साथ सूची और योजनाबद्ध खरीदारी के अनुरूप धनराशि ले जाएं। इस तरह आप उचित स्वस्थ भोजन पर स्विच करने से पहले "छोड़ने के लिए" अस्वास्थ्यकर सामान खरीदने के प्रलोभन का विरोध करेंगे। याद रखें कि आपको आने वाले सोमवार से नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरुआत करनी होगी। आख़िरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके लिए कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

दिन 1

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला अंडा, 1 ताज़ा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + हरी मटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दूसरा दिन

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + कम वसा वाला पनीर + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर), 1 केला, बिना चीनी की कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

दोपहर का नाश्ता: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: पानी के साथ 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए भूरे चावल, 150 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरे, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम साउरक्रोट।

रात का खाना: परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, टोस्ट का 1 टुकड़ा (20 ग्राम) + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन 6

नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 200 मिली केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी के, दालचीनी के साथ पके हुए 2 सेब।

दिन 7

नाश्ता: पानी के साथ जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए मछली के कटलेट, 100 ग्राम उबले ब्राउन चावल, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

परिवार के लिए

एक परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु.
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर. उदाहरण के लिए, यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो आपके लिए मक्खन और वसायुक्त मांस का त्याग करना बेहतर है। और एक आदमी जो भारी शारीरिक श्रम करता है (उदाहरण के लिए, निर्माण में काम करता है) उसे आपसे कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) के साथ दलिया तैयार करना बेहतर है। दलिया और केले का संयोजन गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर सूजन-रोधी प्रभाव डालता है।
4. परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए नाश्ता संपूर्ण होना चाहिए।
5. खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना ज़रूरी है, लेकिन बहुत ज़्यादा भरा हुआ नहीं।
6. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि व्यंजन हमेशा ताज़ा तैयार हों। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - ज़रूरतों के अनुसार - कई गुना होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम उम्र के दो वयस्क, 15 वर्ष का एक किशोर और 70 वर्ष का एक बुजुर्ग व्यक्ति है, उदाहरण के लिए, रात के खाने की तैयारी करते समय, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (200 ग्राम) की आवश्यकता होगी प्रत्येक सभी के लिए)। ये गणनाएँ अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + टोस्ट के 2 टुकड़े (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड का 20 ग्राम, पानी के साथ 200 ग्राम अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक) के साथ 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (पनीर 5-7%), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम उबले हुए कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली)।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या फ़ेटा चीज़), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: ऑमलेट (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम स्टू बीफ़, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम आलूबुखारा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात्रिभोज: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्ट्यूड टर्की पट्टिका।

दिन 6

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर-केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम नूडल सूप, पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पका हुआ कॉड, 200 मिली टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: टोस्ट के 2 टुकड़े (प्रत्येक 30 ग्राम) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 1 पाव रोटी + 1 चम्मच जैम, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

समान रूप से वजन कम करने और आकार में बने रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार भोजन करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: कसा हुआ सेब के साथ पानी में 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरे + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरे, 2 टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम पानी में उबले हुए ब्राउन चावल, बिना तेल के।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले मसल्स, 150 ग्राम सब्जी पुलाव, हरी चाय।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा), 1 चावल केक।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले मसल्स, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरे, 2 टमाटर, हरी चाय।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजा खीरे, 1 टमाटर।

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम बीफ स्टू।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 2 ब्रेड, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनैग्रेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

चूँकि एक किशोर का शरीर विकसित हो रहा होता है, उसके लिए सख्त आहार और उपवास के दिन वर्जित होते हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करते हुए संतुलित आहार खाना चाहिए।

• यदि कोई बच्चा मोटापे से ग्रस्त है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ दलिया, फल के साथ आमलेट या पनीर हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होना चाहिए।
• अधिक भोजन न करें. यौवन के दौरान भूख में वृद्धि और कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार विभाजित भोजन होगा।
• दिन के पहले भाग में मिठाई, फास्ट फूड और आटा खाना बेहतर है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं।
• मीठा खाने के शौकीन लोगों को अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयां डालनी चाहिए। अपने मेनू में केले, अंगूर, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो और फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोर की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए, और लड़कों को प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप ताजे फल, सब्जियाँ और मेवे (बिना नमक के) खा सकते हैं। केफिर, बिना चीनी का प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पियें।

दिन 1

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबले हुए शैंपेन।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरे + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडों का एक आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम कोई भी सख्त पनीर, जैम, चाय के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर।

दोपहर का नाश्ता: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली कटलेट (200 ग्राम), 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 4

नाश्ता: 200 ग्राम जौ का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 200 ग्राम कोई भी जामुन।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम बेक्ड पोलक।

दिन 6

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध के साथ 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 7

नाश्ता: अखरोट-चॉकलेट स्प्रेड के साथ 2 टोस्ट (प्रत्येक 25 ग्राम), 1 सेब, चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + संतरे + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

• बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील और बीफ अवश्य शामिल करना चाहिए।
• बच्चों के मेनू से सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बाहर करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।
• बच्चों को कम वसा वाली मछली खाने की ज़रूरत है (सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियाँ बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल मिलाना बेहतर है।
• प्रीस्कूल और स्कूल उम्र (पहली-दूसरी कक्षा) के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सेवन का 25% नाश्ता, 40% - दोपहर का भोजन, 15% - दोपहर का नाश्ता और 20% - रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 वर्ष की आयु के बच्चों का दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी होना चाहिए। 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को इसका सेवन करना चाहिए: लड़कों को - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियों को - 2100-2400 किलो कैलोरी।
• खेल में शामिल बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खाना चाहिए।

मेन्यू

दिन 1

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% वसा से कम नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसले हुए आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: खसखस ​​​​के साथ 1 रोटी (60 ग्राम), 200 मिलीलीटर केफिर (कोई भी वसा सामग्री)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम पका हुआ कॉड।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी में 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड वील।

दिन 4

नाश्ता: पानी के साथ 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम नूडल सूप, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 खीरा।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मसले हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + किसी भी वसा सामग्री का 100 मिलीलीटर दूध), 1 केला, जैम के साथ 1 टोस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ़।

दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम स्टू कॉड।

दिन 6

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम मीठा चावल दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम अनाज का सूप, 100 ग्राम मसले हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम दूध-फल जेली, चाय।

रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी में 150 ग्राम जौ का दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकर पोषण का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, गैस्ट्राइटिस या अल्सर के साथ खराब पोषण के कारण कैंसर हो सकता है क्योंकि चालीस साल के बाद किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य और स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर विशेष रूप से ध्यान से विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
• दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप तीन मुख्य भोजन के आदी हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजी सब्जियों से सलाद (जैतून के तेल के साथ) शामिल करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है, वसायुक्त मांस और मछली, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत सीमित करें।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथिओनिन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, फ़ेटा चीज़) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम भी होता है।
• मांस और मछली को उबालना या पकाना बेहतर है।
• तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर का मांस और मेमने को बाहर करना बेहतर है, या इसे बहुत कम ही खाना चाहिए।
• प्रति सप्ताह दस से अधिक चिकन अंडे न खाएं।
• चावल, दलिया और एक प्रकार का अनाज अवश्य खाएं - ये उत्कृष्ट अवशोषक हैं जो अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को टिकने नहीं देंगे।
• अधिक साग-सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फल, साथ ही आलूबुखारा, साउरक्रोट और समुद्री शैवाल खाएँ। इन उत्पादों में हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं।
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध शांत पानी और हर्बल चाय पियें। कॉफ़ी का सेवन कम करना चाहिए। प्रति दिन 2 कप से अधिक, बहुत ज्यादा स्ट्रांग कॉफी न पियें।

1. आपकी उम्र चाहे जो भी हो, बुरी आदतों (धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना) से छुटकारा पाने का प्रयास करें। इससे स्वस्थ भोजन का प्रभाव कम हो जाता है।
2. दिन में कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें और बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार कर लें।
3. और आगे बढ़ें. यदि संभव हो तो परिवहन का उपयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। इस तरह अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से चला जाएगा।
4. अपने शौक पर अधिक समय व्यतीत करें। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ा ध्यान भटकाता है।
5. एक अच्छी बॉडी क्रीम खरीदें और हर बार नहाते समय इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी की हानि से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
6. अलग-अलग चाय मिश्रण आज़माएँ (उदाहरण के लिए, काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी)। आप इसे शहद के साथ ले सकते हैं, लेकिन बिना चीनी और बिना मिठाई के। चाय असमय लगने वाली भूख को दबाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में भी मदद करती है।
7. भोजन करते समय केवल भोजन पर ही ध्यान न दें। इससे आप ज्यादा खाने से बच जायेंगे.
8. वजन कम करने में जल्दबाजी न करें: वजन जितनी धीमी गति से घटेगा, परिणाम उतना ही अधिक विश्वसनीय होगा।
9. याद रखें कि उचित पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय