40 साल के बाद व्यायाम। चालीस के बाद प्रशिक्षण. दैनिक प्रदर्शन में सुधार करें

40 वर्ष और उससे अधिक उम्र के कई लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों को हासिल करने के लिए बहुत देर हो चुकी है। सौभाग्य से, वे गलत हैं और 40 के बाद बॉडीबिल्डिंग संभव है!

40 साल की उम्र के बाद कैसे उत्साहित हों?

हर हफ्ते मुझे कम से कम कुछ लोगों से ईमेल मिलते हैं जो पूछते हैं कि क्या उनके लिए मांसपेशियां हासिल करने में बहुत देर हो गई है और क्या 40 के बाद मांसपेशियों को बड़ा करना संभव है।

कई लोगों को सुखद आश्चर्य होता है जब मैं समझाता हूं कि कई लोगों के लिए यह स्पष्ट है नहींबहुत देर हो चुकी है, और मैं लगातार 50 और यहां तक ​​कि 60 साल के पुरुषों के साथ काम करता हूं जो तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं और अपने जीवन में सबसे अच्छे आकार में आ रहे हैं।

40 वर्ष और उसके बाद के व्यक्ति के लिए मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए क्या उपाय करें? बेशक 40 साल की उम्र के बाद बॉडीबिल्डिंग अलग होनी चाहिए, वे 20 साल के युवाओं की तरह ट्रेनिंग और खाना नहीं खा सकते हैं, है ना?

हां, आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि उतना बदलाव नहीं हुआ है जितना लोग सोचते हैं।

आइए 40 वर्षों के बाद मांसपेशियां बढ़ाने पर नजर डालें।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि मध्यम आयु वर्ग के लोग बहुत अधिक मांसपेशियाँ बना सकते हैं।

पहली चीजों में से एक जो मैं उन लोगों से कहता हूं जो चिंतित हैं कि वे 50 वर्ष की आयु के बाद व्यायाम नहीं कर पाएंगे, वह ओक्लाहोमा विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन के परिणाम हैं।

इस अध्ययन में, 24 कॉलेज छात्रों (18-22 वर्ष) और 25 मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों (35-50 वर्ष) ने 8 सप्ताह तक बारबेल और डम्बल के साथ एक ही जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन किया।

शोधकर्ताओं ने प्रयोग किया डेक्सास्कैनरकसरत से पहले और बाद के मापों के लिए, और उन्होंने पाया कि मध्यम आयु वर्ग के लोगों ने अपने युवा समकक्षों की तरह ही उतनी ही मांसपेशियां हासिल कीं!

वास्तव में, मध्यम आयु वर्ग के लोगों को थोड़ा अधिक लाभ हुआ औसत।

ताकत का लाभ भी तुलनीय था:

• मध्यम आयु वर्ग के लोगों ने अपने बेंच प्रेस के परिणामों में औसतन 6.5 किलोग्राम की वृद्धि की और उनके लेग प्रेस के परिणामों में 18 किलोग्राम की वृद्धि की।
• युवाओं का बेंच प्रेस में औसतन 3 किलो और लेग प्रेस में 25 किलो वजन बढ़ा

60 वर्ष से अधिक उम्र वालों के लिए बॉडीबिल्डिंग भी काफी संभव है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

ये अध्ययन स्पष्ट रूप से उत्तर देते हैं कि क्या किसी महिला या महिला के लिए 50 वर्ष की आयु में मांसपेशियों का निर्माण करना संभव है। इससे पता चला कि 40, 50, 60 और उससे अधिक उम्र के लोग भी महत्वपूर्ण मांसपेशियों का आकार और ताकत हासिल कर सकते हैं, और ऐसा करना वास्तव में है बहुत बढ़िया तरीके सेआमतौर पर उम्र के साथ बिगड़ते स्वास्थ्य के खिलाफ लड़ाई में।

ये अध्ययन 40-70 वर्ष की आयु के सैकड़ों पुरुषों और महिलाओं के साथ काम करने के मेरे अनुभव के अनुरूप हैं। एक-एक करके, वे ध्यान देने योग्य मांसपेशियों को प्राप्त करने, अपने आकार में सुधार करने और अपने समग्र स्वास्थ्य और खुशहाली में सुधार करने में सक्षम होते हैं। कई मामलों में, वे 40 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशियों को प्राप्त करके अपने जीवन का सर्वोत्तम आकार प्राप्त कर सकते हैं।

40 के बाद मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं - वृद्ध लोगों के लिए वर्कआउट

यदि आप मध्यम आयु वर्ग के हैं और यह जानने के लिए उत्साहित हैं कि क्या 40 की उम्र के बाद पंपिंग संभव है, जो कि बहुत देर नहीं हुई है, तो आपने सोचा होगा कि ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है।

सौभाग्य से, जब आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की बात आती है तो उम्र में ज्यादा बदलाव नहीं होता है, लेकिन कुछ चीजें हैं जिनके बारे में आपको अवगत होना चाहिए।

• हालाँकि मैं भारी वजन का समर्थक हूँ, आपको सावधान रहना होगा।

भारी से मध्यम वजन उठाना मांसपेशियों और ताकत के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन यह आपके शरीर पर भी निर्भर करता है - यह आपके मांसपेशी फाइबर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाता है और आपके जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डालता है।

व्यायाम करते समय आपको भारी वजन से डरना नहीं चाहिए, भले ही आप 50 या 60 वर्ष के हों, लेकिन जब तक आप एक अनुभवी भारोत्तोलक नहीं हैं, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप 8-10 की प्रतिनिधि सीमा में प्रशिक्षण शुरू करें और तब तक वहीं रहें जब तक आप उस वजन के साथ व्यायाम करने में सहज महसूस करें। आसानी से आएं।

फिर आप 6-8 की प्रतिनिधि सीमा तक जा सकते हैं और इस तरह तब तक काम कर सकते हैं जब तक आप पूरी तरह से स्थिर और आरामदायक महसूस न करें। फिर आप 4-6 प्रतिनिधि रेंज की ओर बढ़ सकते हैं जिसकी मैं अपने ताकत और मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम में अनुशंसा करता हूं, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है। आपको इस बात पर नज़र रखने की ज़रूरत है कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है।

• पीठ, घुटने, कंधे या किसी अन्य दर्द को नजरअंदाज न करें।

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो डेडलिफ्ट न करें जब तक कि आपका चिकित्सक आपके लिए उन्हें निर्धारित न करे। यही बात घुटनों के दर्द और स्क्वैट्स, और कंधे के दर्द और बेंच प्रेस (हम खड़े होकर सैन्य प्रेस के बारे में भी बात कर रहे हैं) पर लागू होती है।

इन सीमाओं के भीतर काम करें - इन्हें पार करने की कोशिश न करें, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं और महीनों तक जिम से बाहर रह सकते हैं।

• सुनिश्चित करें कि आपको अच्छी तरह से आराम मिल गया है और आपके पास ठीक होने का समय है।

रिकवरी मांसपेशियों को बढ़ाने और जिम में कसरत करने का एक बड़ा हिस्सा है - मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र का पुनर्निर्माण। यदि आप इसकी उपेक्षा करते हैं और सप्ताह में 7 दिन भारी व्यायाम करने का प्रयास करते हैं, तो आप ओवरट्रेनिंग का शिकार हो जाएंगे।

हालाँकि उम्र वास्तव में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को ख़राब नहीं करती है जितना कि कुछ लोग सोचते हैं, शोध से पता चला है कि उम्र पुनर्प्राप्ति समय को बढ़ा सकती है।

समाधान सरल है: सुनिश्चित करें कि आप रात में कम से कम 7 घंटे सोएं, पर्याप्त प्रोटीन खाएं, और हर 6 से 8 सप्ताह में प्रशिक्षण से एक सप्ताह की छुट्टी लें।

मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण

मेरे पास आपके लिए अच्छी खबर है: अपनी चिंता मत करो - वह ठीक है।

(क्या आप ऐसे फैट बर्नर पर पैसा बर्बाद करते रहते हैं जो काम भी नहीं करते?)

मध्यम आयु वर्ग के लोगों में एक आम चिंता यह है कि वजन कम करना या मांसपेशियों का विकास करना लगभग असंभव है। यह सच नहीं है।

यह सच है कि उम्र आपके चयापचय को कुछ हद तक धीमा कर देती है।लेकिन इसका अधिकांश हिस्सा वास्तव में दुबले द्रव्यमान (मांसपेशियों) के नुकसान के कारण होता है।

मांसपेशियां कैलोरी जलाती हैं, और उम्र बढ़ने के साथ हम स्वाभाविक रूप से मांसपेशियां खो देते हैं, इसलिए समय के साथ हमारा शरीर कम और कम कैलोरी जलाता है। अच्छी खबर यह है कि आप लगातार कठिन प्रशिक्षण के साथ इस प्रक्रिया को पूरी तरह से उलट सकते हैं - यह न तो अपरिहार्य है और न ही "अपूरणीय"।

इसलिए यदि आप वजन कम करने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं और आपको कोई गंभीर चयापचय विकार (जैसे चयापचय सिंड्रोम) नहीं है, तो आप बस वही करेंगे जो हम वजन कम करने के लिए करते हैं:

• अपने आप को थोड़ी कैलोरी की कमी में रखें
• सही ढंग से प्रशिक्षण लें
• धैर्य रखें

यदि आपके पास 40 के बाद मांसपेशियां बढ़ाने के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें नीचे टिप्पणी में पूछें!

यदि आपको 50 के बाद बॉडीबिल्डिंग के बारे में मैं जो कहना चाहता हूं वह पसंद आया, तो मेरे निःशुल्क न्यूज़लेटर के लिए साइन अप करें और हर हफ्ते मैं आपको अद्भुत, विज्ञान समर्थित स्वास्थ्य और फिटनेस टिप्स, स्वादिष्ट व्यंजन, प्रेरक सामग्री और बहुत कुछ भेजूंगा।

40 से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए शीर्ष 5 सबसे उपयोगी व्यायाम

पता चला, वापस देने से आपको अपने सपनों का शरीर मिल सकता है। उत्साहित होने के लिए, नीचे प्रस्तुत वर्कआउट के सेट का पालन करें।

• अवधि - 45
• व्यायाम - 5
• उपकरण - बारबेल और डम्बल

40 के बाद टोनिंग (या आकार में बने रहना) का एक प्राथमिक लक्ष्य है: आपकी गति की बुनियादी सीमा और शरीर यांत्रिकी में सुधार करना। दूसरे शब्दों में, अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से होने वाली गतिविधियों में सहज और मजबूत महसूस कराना महत्वपूर्ण है - और ऐसा कुछ जो 40 से अधिक उम्र के कई पुरुष कभी नहीं सीखते हैं कि इसे कैसे करना है। जब आप युवा होते हैं, तो यह आपको परेशान नहीं कर सकता है, लेकिन 40 वर्ष की आयु तक, आपके स्नायुबंधन और ऊतक उतने लचीले नहीं रह जाते हैं, जो विभिन्न विकारों को जन्म देता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर किसी भी गतिविधि को करने के लिए हमेशा तैयार रहे, आपको कुछ बुनियादी व्यायाम सीखने की ज़रूरत है। (यह प्रशिक्षण को संदर्भित करता है जो आपको खरीदारी या पोते-पोतियों को ले जाने, सक्रिय खेलों के दौरान हवा में उछलने, या शीर्ष शेल्फ पर सूटकेस उठाने में मदद करता है)। पांच सार्वभौमिक अभ्यास जो आपको सक्रिय प्रशिक्षण के लिए तैयार कर सकते हैं या बस पंप कर सकते हैं:

• बॉक्स स्क्वैट्स मजबूर स्क्वैट्स का एक रूप है, और यहां आपको कूल्हे के जोड़ के मूल लचीलेपन-विस्तार आंदोलन को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना होगा;
• फ्रंट स्क्वैट्स - शरीर की सीधी स्थिति और गति की सामान्य सीमा बनाए रखने की आवश्यकता होती है, यहां आप एथलेटिक कौशल विकसित करते हैं जो अन्य खेलों में आपके लिए उपयोगी होंगे;
• डेडलिफ्ट - आपको एक झुकाव में रीढ़ की हड्डी की स्थिरता बनाए रखते हुए कूल्हे के जोड़ के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर को पंप करने की अनुमति देता है;
• सैन्य प्रेस - अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए कुछ करने की क्षमता विकसित करता है, हमें वजन के प्रभाव में अपने धड़ को समूहित करने के लिए मजबूर करता है, इसके अलावा, हमारे सिर के ऊपर धक्का देने से पूरे शरीर की मांसपेशियां संलग्न होती हैं;
• बेंच प्रेस - कंधे के विस्तार को प्रशिक्षित करता है, जो धक्का देने, तैराकी, रोइंग और कई अन्य गतिविधियों में गति की सीमा का अंतिम बिंदु है।

और भले ही ये सभी अभ्यास काफी नीरस हैं, उनकी मदद से आपको आवश्यक स्तर तक ताकत विकसित करने की गारंटी दी जाती है। आप इनमें से प्रत्येक गतिविधि के साथ अनिश्चित काल तक प्रगति कर सकते हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि उनमें महारत हासिल करने से चोट, मांसपेशियों के नुकसान और लौकिक "बीयर बेली" के बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।

आप इस कॉम्प्लेक्स को जिम में या घर पर कर सकते हैं, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने का मुख्य रहस्य नियमितता है।

और कार्डियो व्यायाम, अन्य प्रकार की गतिविधि और अपने पसंदीदा शौक के साथ प्रशिक्षण को कम करना न भूलें। अपनी बाइक चलाएं, दोस्तों के साथ सैर पर जाएं, कश्ती चलाएं, पूल में पानी छिड़कें, कुछ भी करें - और फिर घर आकर प्रशिक्षण शुरू करें। आप जल्द ही महसूस करेंगे कि स्क्वैट्स के बाद आपके कूल्हे बेहतर काम करते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सप्ताह में तीन बार प्रदर्शन करें. एक खाली बार, 10 किलो की केटलबेल और 10 किलो के डम्बल से शुरुआत करें। प्रशिक्षण के दौरान हर बार, प्रत्येक अभ्यास में 2 किलो वजन जोड़ें।

जोश में आना

जब तक आपको पसीना न आ जाए तब तक जॉगिंग, जंपिंग जैक, रोइंग और स्पिनिंग के बीच बदलाव करें।

शिक्षण योजना

अभ्यास 1। बॉक्स स्क्वैट्स आपको आवश्यकता होगी: डम्बल		5 दृष्टिकोण		5 repetitions		---
		क्लासिक से अधिक सुरक्षित
व्यायाम 2. फ्रंट स्क्वैट्स आपको आवश्यकता होगी: बारबेल		5 दृष्टिकोण		5 repetitions		---
		अपने पैरों और पीठ को मजबूत बनाएं
व्यायाम 3. deadlift आपको आवश्यकता होगी: बारबेल		5 दृष्टिकोण

114821

सभी उम्र के लोग प्यार के साथ-साथ खेल के प्रति भी समर्पित हैं। भले ही आपने कभी व्यायाम नहीं किया हो, एथलेटिक, सुंदर और स्वस्थ बनना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है। लेकिन अगर आप 40 साल का आंकड़ा पार कर चुके हैं तो युवाओं और युवतियों के लिए सब कुछ उतना आसान नहीं होगा। इसलिए, कुछ बारीकियों को जानना महत्वपूर्ण है जो आपको नकारात्मक परिणामों से बचाएंगी और त्वरित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी।

हमारे शरीर का क्या होता है?

40 साल कोई सीमा नहीं है, इस उम्र को पार करने के बाद भी हम ताकत से भरपूर महसूस करते हैं। हालाँकि, शरीर के अंदर उम्र से संबंधित परिवर्तन पहले से ही शुरू हो रहे हैं। और यह वही है जिसके बारे में आपको प्रशिक्षण योजना बनाते समय पता होना चाहिए। उदाहरण के लिए, उम्र के साथ, हड्डियों की ताकत कम हो जाती है, स्नायुबंधन कम लचीले हो जाते हैं, जोड़ अधिक कमजोर हो जाते हैं, और इसलिए आपको चोट से बचने के लिए बहुत अधिक वजन से सावधान रहना होगा। वर्षों से, रक्त वाहिकाएं और केशिकाएं विषाक्त पदार्थों से भर जाती हैं, और इसलिए रक्त सक्रिय रूप से प्रसारित नहीं होगा। सहनशक्ति कम हो जाती है, लचीलापन बिगड़ जाता है, मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है और इसके विपरीत वसा का प्रतिशत बढ़ जाता है। एक और बारीकियां यह है कि मांसपेशियों के स्नायुबंधन के बीच संतुलन गड़बड़ा जाता है (उदाहरण के लिए, आपके पास अपने दाहिने हाथ पर बेहतर नियंत्रण है, लेकिन आपका बायां हाथ कई गतिविधियां नहीं कर सकता है) और इसके कारण, आंदोलनों की सटीकता कम हो जाती है।

40 के बाद प्रशिक्षण आपको क्या देगा?

स्वाभाविक रूप से, वे उन सभी समस्याओं को रोकेंगे जिनका हमने ऊपर उल्लेख किया है, या उनके प्रकट होने के समय में देरी करेंगे। मांसपेशियों में वृद्धि होगी, और मांसपेशियाँ, जैसा कि आप जानते हैं, हड्डियों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए सबसे विश्वसनीय समर्थन हैं। यहां तक ​​कि शक्ति प्रशिक्षण और कैल्शियम की खुराक लेने के एक कोर्स के बाद हड्डी के ऊतक भी काफी सघन हो सकते हैं। चर्बी की परत कम हो जाएगी, अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे। सहनशक्ति, लचीलापन और ताकत बढ़ेगी। पाचन क्रिया बेहतर होगी और मेटाबॉलिज्म तेज होगा। रक्तचाप सामान्य हो जाता है, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा कम हो जाएगा। लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रम सही ढंग से बनाया जाना चाहिए, और नीचे हम आपको बताएंगे कि कैसे।

40 साल के बाद व्यायाम कैसे करें?

1. प्रशिक्षण कार्यक्रम का लक्ष्य न केवल समस्या क्षेत्रों पर, बल्कि पूरे शरीर पर होना चाहिए। उम्र के साथ संतुलन और समान विकास बहुत जरूरी है। कार्यात्मक प्रशिक्षण ऐसे उद्देश्यों के लिए उपयुक्त है, विभिन्न गुणों को विकसित करना और एक अभ्यास के दौरान पूरे शरीर को काम करने के लिए मजबूर करना।
2. भार मध्यम होना चाहिए, खासकर यदि आप खेल में नए हैं। यदि आपने पहले वर्कआउट किया है और अधिक तीव्रता चाहते हैं, तो वर्कआउट के बीच आराम और रिकवरी का समय बढ़ाएं (मान लें, एक के बजाय दो दिन की छुट्टी)। ऐसे में आप अधिक सक्रिय हो सकते हैं।
3. वार्म-अप लंबा होना चाहिए, क्योंकि टेंडन और लिगामेंट, साथ ही मांसपेशियां, उम्र के साथ कम लोचदार हो जाती हैं। वर्कआउट के दौरान चोट से बचने के लिए उन्हें अच्छी तरह से स्ट्रेच और वार्मअप करने की जरूरत होती है। मांसपेशियों को खींचने और उन्हें आराम देने के लिए कूल डाउन (स्ट्रेचिंग) की भी आवश्यकता होती है।
4. निष्पादन तकनीक को पहले आना चाहिए - आंदोलनों के लचीलेपन, समन्वय और सटीकता में कमी के कारण। इसलिए, कम दोहराव करना बेहतर है, लेकिन पूरी तरह से सही तकनीक के साथ। किसी प्रशिक्षक के साथ वर्कआउट करना और भी बेहतर है जो आपकी गतिविधियों पर नज़र रखेगा।
5. जोड़ों पर भार कम करने के लिए आप दूसरे रास्ते पर जा सकते हैं - इसके विपरीत, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ और वजन कम करें। इससे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, जोड़ों और स्नायुबंधन को राहत मिलेगी, लेकिन परिणाम भी मिलेंगे।
6. अचानक गतिविधियों से बचें; व्यायाम को छोटे आयाम के साथ करना बेहतर है। और तथाकथित "सनकी चरण" पर ध्यान दें - वजन उठाते समय, इसे दो बार धीमी गति से कम करें।
7. सेट के बीच आराम करना और अधिक पानी पीना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं।
8. अपनी पुरानी चोटों, यदि कोई हो, पर ध्यान दें। उन गतिविधियों और व्यायामों से बचें जो एक बार क्षतिग्रस्त क्षेत्र को प्रभावित करते हैं। यदि आपकी युवावस्था में चोटों के परिणाम महसूस नहीं होते हैं, तो 40 के बाद आप दर्द और परेशानी से ग्रस्त रहेंगे।
9. शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, एरोबिक व्यायाम की उपेक्षा न करें - प्रति सप्ताह दो 30 मिनट के वर्कआउट (ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर, स्टेपर, व्यायाम बाइक, तैराकी, तेज चलना) भी पर्याप्त होंगे।
10. स्थैतिक व्यायाम (पिलेट्स), शरीर और मन के कार्यक्रम (योग), स्ट्रेचिंग (खिंचाव) पर भी ध्यान देना उचित है - लचीलेपन को बढ़ाने और समन्वय में सुधार के लिए इनकी आवश्यकता होती है।
11. प्रशिक्षण बहुत लंबा नहीं, बल्कि नियमित होना चाहिए। एक भी चूकने की कोशिश न करें - 40 के बाद केवल एक चूक के बाद भी "ट्रैक से भटकना" आसान होता है।

03.09.2019 16:57:00 वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ सभी आहार और वजन घटाने वाले कार्यक्रम हमें सलाह देते हैं: कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ न खाएं, और वजन अपने आप गायब हो जाएगा, इसलिए भारी मन से हम अपने आहार से पिज्जा, पास्ता, मिठाई और स्वादिष्ट ताज़ी ब्रेड को हटा देते हैं। अब चौंकाने वाली खबर आई है: ऐसे कार्बोहाइड्रेट हैं जो वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।

31.01.2019 08:28:00 स्वस्थ भोजन के बारे में प्रश्नों के 13 उत्तर गुणवत्तापूर्ण पोषण से जीवन स्तर में सुधार होता है। यह बहुत सरल लगता है, लेकिन सुपरमार्केट में जानकारी और उत्पादों की प्रचुरता के साथ इसे सही ढंग से व्यवस्थित करना आसान नहीं है। हम आपको दिखाएंगे कि तनाव और गलतियों के बिना स्वस्थ आहार पर कैसे स्विच करें।

01.07.2018 14:13:00 उच्च रक्तचाप और हाइपोटेंशन के लिए क्या खाना चाहिए? दुर्भाग्य से, आज अस्थिर दबाव की समस्या सबसे आम में से एक है। इसके लिए चिकित्सीय पर्यवेक्षण और दवाओं तथा विशेष प्रक्रियाओं के साथ उपचार की आवश्यकता होती है। लेकिन एक विशेष आहार भी पुनर्प्राप्ति में कई लाभ जोड़ सकता है। उच्च और निम्न रक्तचाप के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

आइये बात करते हैं ऐसे विवादास्पद विषय पर "40 के बाद बॉडीबिल्डिंग।"खेल खेलना किसी भी उम्र में फायदेमंद होता है - यह एक निर्विवाद तथ्य है। हालाँकि, अगर हम बॉडीबिल्डिंग की बात करें तो सब कुछ इतना सरल नहीं है। एक राय है कि उम्र से संबंधित बॉडीबिल्डिंग लगभग असंभव है। इस लेख में हम यह जानने की कोशिश करेंगे कि क्या यह वास्तव में सच है।

40 के बाद शरीर का क्या होता है?

सबसे पहले, आइए देखें 40 के बाद शरीर का क्या होता है?. यदि, इस उम्र तक पहुंचने पर, आपने एक निष्क्रिय जीवनशैली अपनाई, खेल की उपेक्षा की और बेतरतीब ढंग से भोजन किया, तो अपने स्वास्थ्य के प्रति इस तरह के लापरवाह रवैये के लिए बहुत अप्रिय परिणामों के लिए तैयार रहें। वयस्कता में प्रशिक्षण की कमी के क्या परिणाम होते हैं?

सबसे पहले, अधिक वजन के कारण हृदय प्रणाली की पुरानी बीमारियाँ, साथ ही हड्डियों और जोड़ों की स्थिति में गिरावट से जुड़ी मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की बीमारियाँ आने में ज्यादा समय नहीं लगेंगी।

उचित प्रशिक्षण के बिना, मांसपेशियां और स्नायुबंधन कम मजबूत और लचीले हो जाते हैं, जिससे विभिन्न चोटों का खतरा बढ़ जाता है।

35-40 वर्ष की आयु के पुरुषों में पुरुष हार्मोन का स्तर कम होने लगता है टेस्टोस्टेरोन, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार।

धीरे करता है उपापचयमी, जिससे वसा जमा में वृद्धि होती है।

40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में, यह महत्वपूर्ण है शरीर में कैल्शियम का स्तर कम होना, जो हड्डियों की ताकत को काफी कम कर देता है।

यदि आप इस आयु वर्ग से संबंधित हैं और बॉडीबिल्डरों की श्रेणी में शामिल होना चाहते हैं, तो आपको पहले डॉक्टरों और फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लेना चाहिए।

स्वास्थ्य की पारिस्थितिकी: समय के साथ, आप अपने शरीर में परिवर्तन देख सकते हैं। उम्र बढ़ना एक पैटर्न का अनुसरण कर सकता है, लेकिन व्यायाम की मदद से...

व्यायाम करने और शारीरिक रूप से फिट रहने के कई फायदे हैं।व्यायाम आपके मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है, आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है, फैटी लीवर रोग से लड़ सकता है, वजन बनाए रख सकता है और आपको युवा दिखने और महसूस करने में मदद कर सकता है।

व्यायाम करने के बहुत कम नुकसान हैं।शरीर में चलने-फिरने के लिए जोड़ होते हैं और चलने-फिरने से स्वास्थ्य में सुधार होता है। शोध ने नियमित कार्डियो व्यायाम की तुलना में उच्च अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की समग्र प्रभावशीलता को भी दिखाया है।

HIIT का एक अतिरिक्त लाभ है- वे मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) बढ़ाते हैं, जिसे "नियमित" कार्डियो व्यायाम से हासिल नहीं किया जा सकता है। एचजीएच स्तर बढ़ने से इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने की आपकी क्षमता में सुधार करने में मदद मिलती है।

साथ ही, HIIT के लिए कार्डियो वर्कआउट में घंटों के श्रम के बजाय आपके समय के केवल कुछ मिनटों की आवश्यकता होती है।

40 साल बाद क्या होगा?

समय के साथ, आप अपने शरीर में बदलाव देख सकते हैं। उम्र बढ़ना एक पैटर्न के अनुसार हो सकता है, लेकिन व्यायाम और उचित पोषण के साथ, आने वाले वर्ष मौज-मस्ती के अलावा और कुछ नहीं हो सकते।.

आपके जन्म से लेकर 30 वर्ष की आयु तक, आपकी मांसपेशियाँ लगातार बड़ी और मजबूत होती जाती हैं। लेकिन 30 साल की उम्र के आसपास से, जब तक आप व्यायाम नहीं करते, आपकी मांसपेशियों में हर दस साल में 3 से 5 प्रतिशत की कमी होने लगती है। इस घटना के लिए चिकित्सा शब्द है उम्र बढ़ने का सरकोपेनिया.

भले ही आप सक्रिय हों, आप मांसपेशियों को खोना बंद नहीं करेंगे, लेकिन यह बहुत धीमी गति से होगा।परिवर्तन मस्तिष्क से लेकर गति शुरू करने वाली मांसपेशियों तक न्यूरोलॉजिकल उतार-चढ़ाव, पोषण की हानि, प्रोटीन को संश्लेषित करने की क्षमता में कमी, या वृद्धि हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन या इंसुलिन के स्तर में कमी के कारण हो सकते हैं।

उम्र बढ़ने से जुड़े जैविक परिवर्तन भी प्रभावित कर सकते हैं सजगता और समन्वय.

आपने देखा होगा कि आपका शरीर पहले की तुलना में अलग तरह से प्रतिक्रिया कर रहा है।

आपको सोफ़े से उतरना, खरीदारी करने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना या बाइक की सवारी पर जाना अधिक कठिन लग सकता है। उम्र के साथ, शरीर अधिक कठोर और अस्थिर हो जाता है, और मांसपेशियाँ अधिक ढीली हो जाती हैं।

मांसपेशियों की यह हानि आपके शरीर के दिखने और प्रतिक्रिया करने के तरीके को भी प्रभावित करेगी। मांसपेशियों का वसा में पुनर्वितरण आपके संतुलन को प्रभावित करेगा। पैरों में मांसपेशियों की मात्रा कम होने और जोड़ों में अकड़न के कारण हिलना-डुलना और भी मुश्किल हो जाएगा।

शरीर के वजन में बदलाव और हड्डियों का नुकसान भी ऊंचाई को प्रभावित कर सकता है। 40 वर्ष की आयु के बाद, आमतौर पर लोगों की ऊंचाई हर 10 साल में लगभग 1 सेमी कम हो जाती है।

इसे उपयोग करें या भूल जाएँ

जब शारीरिक क्षमताओं की बात आती है तो पुरानी कहावत "उपयोग करो या इसे खो दो" सच है। जब आप मांसपेशियां खो देते हैं, तो आमतौर पर इसकी जगह वसा ले लेती है।हालाँकि आपका वज़न कम बढ़ सकता है, लेकिन आप बहुत बड़े दिखाई दे सकते हैं क्योंकि वसा मांसपेशियों की तुलना में शरीर में 18 प्रतिशत अधिक जगह लेगी।

सौभाग्य से, व्यायाम शुरू करने और अपनी मांसपेशियों की देखभाल करने में कभी देर नहीं होती है।टेक्सास यूनिवर्सिटी के साउथवेस्टर्न मेडिकल स्कूल में किए गए एक अनूठे अध्ययन से यह साबित हुआ।

अध्ययन 1966 में शुरू हुआ, जब शोधकर्ताओं ने पांच स्वस्थ 20 वर्षीय विषयों को तीन सप्ताह बिस्तर पर बिताने के लिए कहा। उनकी हृदय गति, मांसपेशियों की ताकत, रक्तचाप और कार्डियक आउटपुट में विनाशकारी परिवर्तन नोट किए गए।

अगले आठ सप्ताह के अभ्यास के बाद, सभी प्रतिभागियों ने अपनी फिटनेस का स्तर पुनः प्राप्त कर लिया और थोड़ा सुधार भी हुआ।

इस अध्ययन के परिणामों ने चिकित्सा पद्धति में बदलाव की शुरुआत की, जिससे बीमारी और सर्जरी के बाद शारीरिक गतिविधि की ओर वापसी को बढ़ावा मिला। तीस साल बाद, उन्हीं पांच लोगों को एक अन्य अध्ययन में भाग लेने के लिए कहा गया।

उनकी बुनियादी फिटनेस और स्वास्थ्य के माप में 1966 वर्ष में अध्ययन के अंत में लिए गए माप की तुलना में 23 किलोग्राम वजन में औसत वृद्धि, शरीर में वसा का 14 प्रतिशत से दोगुना होकर 28 प्रतिशत और हृदय समारोह में कमी देखी गई।

इन लोगों को पैदल चलने, साइकिल चलाने और जॉगिंग का छह महीने का कार्यक्रम निर्धारित किया गया, जिसके परिणामस्वरूप 4.5 किलोग्राम वजन में मामूली कमी आई।

हालाँकि, जब इन लोगों ने 20 वर्ष की आयु में पहले अध्ययन में भाग लिया, तो उनकी आराम की हृदय गति, रक्तचाप और अधिकतम हृदय पंपिंग फ़ंक्शन अपने आधारभूत स्तर पर वापस आ गए। हैरानी की बात यह है कि ये अभ्यास 30 साल की उम्र से संबंधित परिवर्तनों को उलटने में सक्षम थे।

लचीलेपन और संतुलन से शुरुआत करें

अपनी पुस्तक फिटनेस आफ्टर 40 में आर्थोपेडिक सर्जन और मोबिलिटी विशेषज्ञ डॉ. वोंडा राइट अनुशंसा करती हैं 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोग अधिक व्यायाम नहीं करते, बल्कि अधिक स्मार्ट होते हैं. और पहला समझदारी भरा कदम होगा लचीलेपन और संतुलन में सुधार. उम्र बढ़ने के साथ ये दोनों शारीरिक कारक मांसपेशियों की हानि और जोड़ों में अकड़न से पीड़ित होते हैं।

सीएनएन ने चार्ल्सटन में मेडिकल यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ कैरोलिना में स्पोर्ट्स मेडिसिन के पूर्व निदेशक और अमेरिकन ऑर्थोपेडिक सोसाइटी फॉर स्पोर्ट्स मेडिसिन के प्रवक्ता डॉ. डेविड गायर को उद्धृत किया है:

"लचीलापन हृदय अनुकूलन और शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ शारीरिक फिटनेस का तीसरा स्तंभ है।".

लचीलापन चोटों को कम करने, संतुलन में सुधार करने और फिटनेस के इष्टतम स्तर प्राप्त करने में मदद कर सकता है। फोम रोलर,डॉ. राइट की पसंदीदा तकनीकों में से एक, यह दोहरा कार्य करती है। यह न केवल लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेगा, बल्कि मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को आसंजन से भी राहत देगा।

फोम रोलर्स अपेक्षाकृत सस्ते होते हैं और इन्हें ऑनलाइन या आपके स्थानीय खेल सामान विभाग या स्टोर से खरीदा जा सकता है। डॉ. राइट पूरे दिन आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को आराम और खिंचाव देने के लिए, सुबह गर्म स्नान के बाद फोम रोलर का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

वह और मैं इस बात से भी सहमत हैं कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक अधिक सुरक्षित तरीका है जो स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में बेहतर परिणाम देता है। स्टेटिक स्ट्रेचिंग वास्तव में मांसपेशियों और टेंडन को नुकसान पहुंचा सकती है, यही वजह है कि अध्ययनों से मांसपेशियों के प्रदर्शन में कमी देखी गई है, खासकर जब 60 सेकंड या उससे अधिक समय तक स्ट्रेच किया जाता है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना और उसे 15 से 60 सेकंड तक उसी स्थिति में रखना शामिल है, जैसे कि अपने पैर की उंगलियों को छूना; गतिशील स्ट्रेचिंग में मांसपेशी समूहों में लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए फेफड़े, स्क्वैट्स या आर्म सर्कल जैसे आंदोलन शामिल होते हैं।

गतिशील स्ट्रेचिंग के लाभों में शामिल हैं:

• महा शक्ति,
• चोटों में कमी,
• बेहतर समन्वय और संतुलन,
• प्रभावी न्यूरोमस्कुलर सक्रियण.

यह मतलब है कि गतिशील स्ट्रेचिंग लचीलेपन और संतुलन को बेहतर बनाने की आपकी आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेगी. समस्या का एक हिस्सा यह है कि संतुलन बनाए रखने में मदद करने वाले न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन उम्र बढ़ने के साथ टूटने लगते हैं। बिना किसी चीज़ को पकड़े एक पैर पर खड़े होने का प्रयास करें। यह आपके विचार से कहीं अधिक कठिन होगा।

एक सरल दैनिक तरीका फोम रोलर के साथ गतिशील स्ट्रेचिंग करना और हर दूसरे दिन एक पैर पर और फिर दूसरे पर खड़े होने का अभ्यास करना है। बहुत जल्द आप लचीलेपन और संतुलन दोनों में सुधार देखेंगे।

फोम रोलर: त्रुटियाँ

हालाँकि इसका उपयोग करना आसान है, फोम रोलर का उपयोग करते समय आप कुछ गलतियाँ कर सकते हैं जो लंबे समय में दर्द का कारण बन सकती हैं। इन पांच गलतियों पर ध्यान दें जो आपको आगे बढ़ने की बजाय पीछे धकेल सकती हैं।

1. व्यायाम की गति

व्यायाम को तुरंत करना आसान है - एक या दो बार और आपका काम हो गया। लेकिन इसे धीरे-धीरे करने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और समस्या पैदा करने वाले किसी भी आसंजन को छोड़ने में मदद मिलेगी। इसे जल्दी से करने से आसंजन से छुटकारा नहीं मिलेगा, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों में खिंचाव पैदा कर सकता है, जो वांछित परिणाम के बिल्कुल विपरीत है।​

2. नोड्स पर बहुत अधिक समय व्यतीत होना

यह एक ऐसा मामला है जहां "अधिक" का अर्थ "बेहतर" नहीं है। यदि आप पहले से ही घायल क्षेत्र पर लगातार दबाव डालते हैं, तो आप मांसपेशियों या तंत्रिका क्षति का कारण बन सकते हैं। क्षतिग्रस्त क्षेत्र पर 20 सेकंड से अधिक न बिताएं और फिर आगे बढ़ें। इसके अलावा, अपने शरीर का पूरा वजन चोट वाली जगह पर न डालें।

3. "दर्द के बिना कोई परिणाम नहीं होता" यहाँ लागू नहीं होता है

कमजोर और दर्द वाले क्षेत्र फोम रोलिंग व्यायामों पर खराब प्रतिक्रिया दे सकते हैं। इसके बजाय, दर्द की प्रतिक्रिया को कम करने की कोशिश करते हुए, आसपास के आसंजन को तोड़ने और मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए आसपास के क्षेत्र को गूंधना महत्वपूर्ण है। फिर आप दर्द वाली जगह पर धीरे-धीरे 20 सेकंड के लिए रोलर घुमा सकते हैं, जिससे मांसपेशियों को आराम करने का समय मिल सके।

4. ख़राब मुद्रा

जब आप खड़े हों या बैठे हों तो केवल मुद्रा ही महत्वपूर्ण नहीं है। फोम रोलर के साथ व्यायाम करते समय यह भी महत्वपूर्ण है। यदि आप कुछ गतिविधियाँ करते समय अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आप मौजूदा समस्याओं को बढ़ा सकते हैं। एक निजी प्रशिक्षक की मदद लें जो मांसपेशियों में तनाव और दर्द को "बाहर निकालने" के दौरान शरीर की सही स्थिति निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द है - यह वैसे भी आपके शरीर का एक संवेदनशील क्षेत्र है। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर बोल्स्टर लगाते हैं, तो आपकी रीढ़ की सुरक्षा के लिए मांसपेशियां कड़ी हो जाएंगी। इसके बजाय, अपनी ऊपरी पीठ, कमर, या नितंबों और जांघों पर रोलर का उपयोग करें। व्यायाम से इन दोनों क्षेत्रों में पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने वाली मांसपेशियों को लाभ होगा।

अपना शक्ति प्रशिक्षण बदलें

जब आप छोटे थे तो आप लगातार वजन उठाने के लिए जिम जाते होंगे। लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपको कार्यात्मक ताकत पर नजर रखने की जरूरत होती है, न कि किसी पृथक मांसपेशी समूह की ताकत पर। कार्यात्मक ताकत मांसपेशियों के एक समूह का उपयोग करके अपनी क्षमताओं में सुधार करने के बारे में है जिसे आप आमतौर पर रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग करते हैं।

दूसरे शब्दों में, एक लेग प्रेस मशीन आपको प्रभावशाली क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियाँ बनाने में मदद करेगी, लेकिन आपके क्वाड्रिसेप्स को संतुलित करने वाली मांसपेशियों, जैसे कि आपकी हैमस्ट्रिंग, की ताकत पर काम किए बिना, आप सीढ़ियाँ चढ़ने की अपनी क्षमता में सुधार नहीं कर पाएंगे।

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण निरंतर गति के माध्यम से प्रशिक्षण है।वे सभी गतिविधियाँ जो आप प्रतिदिन करते हैं - जैसे चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, कुर्सी पर उठना और उतरना, उठाना, धक्का देना, झुकना, मुड़ना, खींचना - तीन अलग-अलग स्तरों पर की जाती हैं।

• जैसे-जैसे आप अपने शरीर की मध्य रेखा के साथ दाएं से बाएं या बाएं से दाएं चलते हैं, गतियाँ धनु (ऊर्ध्वाधर) तल को पार करती हैं.
• जब आपका शरीर आगे या पीछे की ओर गति करता है - गतियाँ ललाट तल को पार करती हैं.
• और जब शरीर कमर पर एक काल्पनिक रेखा के साथ ऊपर और नीचे चलता है - अनुप्रस्थ तल प्रतिच्छेद करता है.

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण एक पृथक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के बजाय, कई मांसपेशी समूहों का समन्वित प्रयास है, जो रोजमर्रा की गतिविधियों का अनुकरण करता है। आप इन गतिविधियों को मुफ्त वजन, मेडिसिन बॉल और केटलबेल के साथ कर सकते हैं, ये सभी आपके शरीर को कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करके कई स्तरों पर काम करेंगे।प्रकाशित

औसत मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति के लिए आम तौर पर उम्र से संबंधित शरीर सौष्ठव और खेल के बारे में एक सामान्य युवा के विचारों को पढ़ना मजेदार होगा। लेकिन इस पृष्ठ को बंद करने में जल्दबाजी न करें! बेशक, अनुभवी लोगों की सलाह सुनना हमेशा बेहतर होता है, उन लोगों की सलाह जिन्होंने खुद पर उनकी सभी बुद्धिमान सलाह का अनुभव किया है। सच है, अगर हम 40 से अधिक उम्र वालों के लिए बॉडीबिल्डिंग जैसी गतिविधि पर विचार करें तो अनुभवी लोगों को ढूंढना इतना आसान नहीं होगा।

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि "उम्र" और "युवा" शरीर सौष्ठव दोनों ये मौलिक रूप से भिन्न खेल नहीं हैं. जैसे-जैसे एक व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, वह पराया नहीं बन जाता; उसके पास अभी भी वही दो हाथ, दो पैर, मांस, वसा, हड्डियाँ और स्नायुबंधन हैं। निश्चित रूप से, शरीर की सामान्य स्थिति और हार्मोनल स्तरवे अब वैसे नहीं हैं जैसे जब वे 20 साल के थे, लेकिन इससे मामले का सार मौलिक रूप से नहीं बदलता है। लेकिन उम्र के साथ जो चीज़ वास्तव में बदलती है वह है प्रेरणा। अधिक सटीक रूप से, यह बदलता नहीं है, बल्कि बस कहीं चला जाता है। गिनती करें कि आपके जिम में कितने युवा प्रशिक्षण लेते हैं? कितने लोग कम से कम 30 से अधिक उम्र के हैं? हालाँकि सामान्य ज्ञान की दृष्टि से सब कुछ थोड़ा विपरीत होना चाहिए।

एक युवा शरीर बड़ी मांसपेशियों के बिना भी काफी अच्छा दिखता है, जबकि मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खुद को व्यवस्थित करने में सक्षम होता है। यह अनावश्यक के लिए विशेष रूप से सच है वसा का जमाव. इसके अलावा, आयरन के साथ व्यायाम वास्तव में प्राकृतिक हार्मोनल स्तर को बढ़ा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप समझने योग्य प्रकृति की समस्याओं से छुटकारा पाने की उच्च संभावना है। ऐसा प्रतीत होता है कि पर्याप्त से अधिक प्रेरणा होनी चाहिए। लेकिन वह वहां नहीं है... जाहिरा तौर पर, औसत नागरिक शुक्रवार के बीयर के गिलास से सजाए गए औसत व्यक्ति के नियमित जीवन से काफी संतुष्ट है।

लेकिन दुखद चीज़ों के बारे में बहुत हो गया। यदि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आपने पहले ही बदलाव का फैसला कर लिया है और पहला कदम उठा लिया है! तो फिर यह छोटी-छोटी बातों की बात है - उचित प्रशिक्षण शुरू करें, पोषण में सुधार करें और गुणवत्तापूर्ण सुधार के बारे में न भूलें. आइए क्रम से चलें.

40 से अधिक वर्कआउट

आमतौर पर, जब वे 40 या 50 के बाद खेल गतिविधियों के बारे में बात करना शुरू करते हैं, तो वे कराहना शुरू कर देते हैं: मांसपेशियां अब पहले जैसी नहीं रहीं, स्नायुबंधन अब पहले जैसे नहीं रहे, हड्डियां अधिक नाजुक हो गईं, टेंडन लोचदार नहीं रहे, हृदय अब पहले जैसा नहीं रहा। कमज़ोर और ब्ला ब्ला ब्ला। हां, वास्तव में अब सब कुछ पहले जैसा नहीं है, लेकिन केवल तभी जब शरीर को वर्षों से कोई नियमित शक्ति भार नहीं मिला हो। और अगर ऐसा नहीं भी हुआ, तो इसका मतलब यह नहीं है कि शरीर ने बाहरी तनाव के प्रति अनुकूलन की क्षमता खो दी है। कुछ महीनों का सक्षम प्रशिक्षण आपके स्नायुबंधन और हृदय दोनों को स्वस्थ रखेगा पूर्ण सॉफ्टवेयर अद्यतन.

सामान्य तर्क का पालन करते हुए, मैं मौलिक रूप से भिन्न आयु के लोगों के प्रशिक्षण के बीच किसी महत्वपूर्ण अंतर की पहचान नहीं कर सकता। बेशक, एक युवा आसानी से काम करने वाले वजन का पीछा कर सकता है, तकनीक को पूरी तरह से तोड़ सकता है, और गंभीर क्षति नहीं प्राप्त कर सकता है। यह दृष्टिकोण 40 से अधिक उम्र के व्यक्ति के लिए काम करने की संभावना नहीं है, लेकिन सोचिए कि ऐसा दृष्टिकोण कितना तर्कसंगत है? पागल ताकत संकेतकों की खोज युवाओं को वास्तविक उपलब्धियों की तुलना में जल्द ही स्थिरता की ओर ले जाएगी। ऐसे रेसर के लिए धीमी गति से चलना अधिक लाभदायक होता है लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं. दीर्घावधि में यह युक्ति अधिक प्रभावी होगी। तो फिर एक वृद्ध एथलीट को समान प्रशिक्षण योजना का पालन करने से क्या रोकता है?

बेशक, 40 से अधिक उम्र वालों को प्रशिक्षण देते समय कुछ बारीकियाँ होती हैं। सबसे पहले, अभ्यास का एक सेट चुनना आवश्यक है जिसमें "युवा गलतियों" को महसूस नहीं किया जाएगा। मैं अलग-अलग बात कर रहा हूं चोटें और क्षतिलंबे जीवन में प्राप्त हुआ। लेकिन भारी बुनियादी अभ्यासों को प्राथमिकता देना आवश्यक है (बेशक, जब भी संभव हो)। आपका टेस्टोस्टेरोन इसके लिए आपको धन्यवाद देगा। और व्यायाम के साथ इसे ज़्यादा मत करो। छोटे मांसपेशी समूह के लिए एक या दो गतिविधियाँ और बड़े मांसपेशी समूह के लिए दो या तीन गतिविधियाँ पर्याप्त से अधिक होंगी। वैसे, मैं युवा प्राकृतिक बॉडीबिल्डरों को भी यही सिफारिशें देता हूं।

इसके बाद, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप वार्मअप पर अधिक ध्यान दें। हमारे खेल में इसकी कभी भी बहुत अधिकता नहीं होती। सामान्य वार्म-अप, जोड़ों के लिए गतिशील गतिविधियाँ और विशेष वार्म-अपप्रशिक्षण के पहले 10-15 मिनट में आपको आपका सबसे अच्छा दोस्त बनना चाहिए। पैराग्राफ की शुरुआत में दिए गए लिंक पर और पढ़ें।

आप कार्डियो के बारे में कैसा महसूस करते हैं? बेशक, जॉक के बीच एरोबिक एक्सरसाइज कम ही लोगों को पसंद होती है, लेकिन उम्र के साथ इसकी जरूरत कई गुना बढ़ जाती है। और यह अतिरिक्त वसा के बारे में नहीं है। दौड़ना या तैरना वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम साधन नहीं हैं। कार्डियो ट्रेनिंग का मतलब है हृदय प्रशिक्षण. सहमत हूं कि इस प्रकार का भार स्वैच्छिक-अनिवार्य आधार पर मौजूद होना चाहिए। यदि, निश्चित रूप से, आप हमेशा खुश रहना चाहते हैं;) मुख्य कसरत के बाद अपनी हृदय गति को 110-130 बीट प्रति मिनट पर बनाए रखते हुए 20-30 मिनट का मध्यम व्यायाम पर्याप्त है। संवेदनाओं पर ध्यान देना न भूलें. यदि आप कार्डियो के दौरान असुविधा या अत्यधिक थकान का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें या तीव्रता कम कर दें। शरीर की ताकत को परखने के लिए अभी भी जवानी बाकी है :)

साथ ही, काम करते समय अधिक सावधान रहें सकारात्मक इनकार. बेशक, प्रगति के लिए इनकार करना आवश्यक है, लेकिन कारण के भीतर। ऐसी स्थिति नहीं होनी चाहिए जहां आपको बारबेल से कुचला जाए। कार्य सेट में अंतिम दोहराव आपको स्वयं ही करना होगा। आपको इस महीन रेखा पर चलना सीखना होगा और अपनी क्षमताओं को महसूस करना होगा। मैं पहले ही कह चुका हूं कि एक युवा जॉक के लिए गलतियाँ अधिक क्षमा योग्य होती हैं। प्रशिक्षण के उन्नत चरण में, आप इसका उपयोग कर सकते हैं लोड अवधिकरण का सिद्धांत, जिसकी बदौलत आपको हर प्रशिक्षण सत्र में असफल होकर काम नहीं करना पड़ेगा। हालाँकि, फिर से, कई युवा एथलीट भी पीरियडाइज़ेशन का उपयोग करते हैं।

40 से अधिक भोजन

खैर, यहां सब कुछ बेहद सरल है। शिशु से वृद्धावस्था तक व्यक्ति के लिए स्वस्थ एवं साक्षर पोषण आवश्यक है। महत्वपूर्ण बात यह है कि शुरुआत करने में कभी देर नहीं होती! बेहतरी के लिए अपना जीवन बदलना शुरू करें! अपने दैनिक आहार को पूरी तरह से संशोधित करने से, यह आसान नहीं हो सकता! इस लेख के आकार को अकल्पनीय आकार तक न बढ़ाने के लिए, मैं आपको बस हमारी वेबसाइट के एक संपूर्ण अनुभाग का लिंक दूंगा जिसे हेल्दी ईटिंग कहा जाता है। पढ़ें, अध्ययन करें, अभ्यास में लाएं :) खैर, बुरी आदतों को "भाड़ में जाओ!" कहने की ज़रूरत है।

मैं अनुशंसा करूंगा कि आप प्राथमिकता दें अतिरिक्त वसा जलनामांसपेशियों के विकास से पहले. इस प्रक्रिया को शुरू करने का सबसे आसान तरीका पोषण है। वसा न केवल भद्दा और बेस्वाद होता है, बल्कि खतरनाक भी होता है। दुनिया में बड़ी संख्या में ऐसे लोग रहते हैं जो हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित हैं। अंदाजा लगाइए कि उनमें से कितनों को अधिक वजन के कारण समस्या हुई?

रिकवरी 40 से अधिक

बहुत से लोग मानते हैं कि उम्र के साथ हमारे शरीर की पुनर्योजी क्षमताएं कमजोर हो जाती हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। सब कुछ मुख्य रूप से आप और आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है। यहां तक ​​कि एक 25-वर्षीय ग़ुलाम ऑफिस प्लैंकटन को भी सड़क पर दस मिनट की दौड़ से उसके पैरों से गिरा दिया जा सकता है। लगातार अभ्यास हमारे शरीर पर अद्भुत काम कर सकता है। खेल विशेषज्ञता का मुख्य सिद्धांत याद रखें - हम जो प्रशिक्षित करते हैं वही हम विकसित करते हैं. किसी भी उम्र में नियमित और सक्षम प्रशिक्षण हमारे शरीर की अनुकूली क्षमताओं पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इंटरनेट पर आप ऐसे हजारों लोगों को पा सकते हैं जो 50 से अधिक उम्र के होते हुए भी विभिन्न प्रकार के खेलों में सफल होते हैं। बॉडीबिल्डर, मैराथन धावक, तैराक, इन सभी में एक चीज समान है - वे प्रशिक्षण देते हैं, जिसका अर्थ है कि वे विकसित होते हैं!

मैं यह भी जोड़ूंगा कि उम्र की परवाह किए बिना, किसी भी नए बॉडीबिल्डर को वर्कआउट के बीच उचित रिकवरी और आराम के तरीकों के बारे में जानकारी से लाभ होगा। लिंक दिया गया है, आप इसे पढ़ें या नहीं यह आप पर निर्भर है :)

आइए निष्कर्ष निकालें, सज्जनों। बॉडीबिल्डिंग एक उम्र का खेल है, या यूं कहें कि बहु उम्र. यह आधुनिक चैंपियन और ओलंपिया प्रतिभागियों द्वारा सिद्ध किया गया है, जिनकी औसत आयु 40 वर्ष है। आप कैसे दिखते हैं यह सबसे अधिक आप पर निर्भर करता है। सही रवैया किसी भी उम्र में किसी भी आनुवंशिकी को तोड़ने में मदद करेगा। न कभी बहुत जल्दी होती है और न कभी बहुत देर! केवल अभी ही है, जो आपके जीवन को मौलिक रूप से सही दिशा में मोड़ सकता है!

हमारे सहकर्मियों से पढ़ें: