वजन कम करने के लिए दैनिक कार्यक्रम। वजन घटाने के लिए भोजन अनुसूची. वजन कम करने के लिए बायोरिदम को ध्यान में रखते हुए उचित पोषण आहार
स्वस्थ, हष्ट-पुष्ट और उत्पादक बनने के लिए आपको सही खान-पान की आवश्यकता है। स्वस्थ आहार न केवल शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, बल्कि हमारी उपस्थिति में भी सुधार करता है। यदि आहार सही ढंग से चुना जाता है, तो शरीर स्वयं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेगा या खोया हुआ वजन हासिल कर लेगा।आइए जानें कि कैसे और कब और किस तरह का आहार लेना चाहिए।
दक्षिणावर्त आहार, या तथाकथित आहार, बहुत प्रभावी होते हैं। आंशिक आहार. उनका सार उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता में निहित है। इसके लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है - आपको एक समय में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना और भोजन कार्यक्रम का सख्ती से पालन करना सीखना होगा।
यह आहार टिकता है 1.5-2 महीने.डाइट चार्ट 5/10- इसका मतलब ये है आपको 5 दिनों के लिए आहार का सख्ती से पालन करना होगा, और आप 10 दिनों के लिए अपने सामान्य आहार पर आराम कर सकते हैं। हल्के प्रतिबंधों के साथ. फिर चक्र फिर से दोहराता है. सी
यह याद रखने योग्य है कि आहार समाप्त करने के बाद, किसी भी परिस्थिति में आपको पोषण की पिछली मात्रा और गुणवत्ता पर वापस नहीं लौटना चाहिए।
इसके उपयोग को सीमित करना आवश्यक है:
- शराब, निकोटीन,
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स,
- बेकरी उत्पाद,
- मिठाइयाँ,
- स्नैक्स जैसे चिप्स, क्रैकर इत्यादि।
- वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ।
समय के साथ, उचित पोषण आदत बन जाएगीऔर एक सख्त शासन की आवश्यकता अपने आप गायब हो जाएगी।
भिन्नात्मक पोषण की दक्षता के कारक
- छोटे-छोटे भोजन करना पेट के आकार में कमी सुनिश्चित करता है, जिससे वजन घटाने पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और अधिक खाने से बचने में मदद मिलती है,
- आहार के दिनों के बाद विश्राम के दिन आते हैं - यह शरीर को नए वजन के अनुकूल होने में मदद करता है और खोए हुए किलोग्राम की वापसी से बचाता है,
- बार-बार भोजन (कुछ मामलों में हर 2 घंटे में) आपको भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होने देता है, जिससे दैनिक कार्यक्रम के साथ आहार लेना इतना मुश्किल नहीं होता है।
एक जिम्मेदार दृष्टिकोण और मासिक कार्यक्रम के साथ आहार नियमों का कड़ाई से पालन आपको अपने फिगर को अच्छे आकार में बनाए रखने में मदद करेगा।
वजन घटाने के लिए आहार
अधिक वजन या कम वजन जैसी समस्याओं को हल करने के लिए, आपको अपना खुद का शेड्यूल बनाना होगा। के लिए आहार वजन घट रहा हैपर आधारित होगा कैलोरी प्रतिबंधउत्पाद. आहार के पालन के दिनों में आंशिक भोजन के लिए धन्यवाद, भूख की कोई भावना नहीं होनी चाहिए। जिसमें पहले 5 दिनों में आप 4-5 किलो वजन कम कर सकते हैं।
आहार मेनू
8-00 - बिना चीनी की गर्म हर्बल चाय, या बिना चीनी वाली कॉफी या चिकोरी।
10-00 - गाजर और प्याज का सलाद, एक नींबू के रस के साथ।
12-00 - चुनने के लिए फल: 2 संतरे या सेब, 1 अंगूर, एक केला या नाशपाती।
14.00 - दुबले मांस का एक टुकड़ा 100-150 ग्राम (गोमांस, खरगोश)। आप पोल्ट्री (चिकन, टर्की) या मीठे पानी की मछली का उपयोग कर सकते हैं। थोड़ी मात्रा में मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा (10 ग्राम)।
16.00 - उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर या पनीर।
18.00 - जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद। आप विभिन्न प्रकार की सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं: गोभी, चुकंदर, टमाटर, कद्दू, खीरे, गाजर, तोरी।
20.00 - मुट्ठी भर सूखे फल (सूखे खुबानी या आलूबुखारा) या केफिर का एक मग या न्यूनतम वसा सामग्री या पनीर और चीनी के साथ चाय के साथ किण्वित बेक्ड दूध।
बहुत सारे उत्पाद उपलब्ध हैं, जो इसे संभव बनाते हैं मेनू में विविधता लाएं.वहीं, 5 दिनों के आहार को 10 दिनों के अपेक्षाकृत मुफ्त पोषण से बदल दिया जाता है, जो आपको ज्यादा थकान नहीं होने देता। आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड के साथ, शरीर से सभी अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएंगे।
अवकाश मेनू
आराम के दिनों में, यह न भूलें कि आपको क्या चाहिए जंक फूड का सेवन सीमित करें।इष्टतम मात्रा भोजन - 5.
नाश्ता - चुनने के लिए आमलेट, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)। पेय में कॉफी, चाय, जूस शामिल हैं।
दूसरा नाश्ता - अपनी पसंद का फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।
दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गर्म पेय (चाय, कॉफी)।
दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद का फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।
रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - पत्तागोभी, मसले हुए आलू, दुबली मछली या मुर्गी वाली सब्जियाँ, फल या सब्जी का सलाद। बिस्तर पर जाने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार
प्रोटीन आहार पर आधारित है वसा और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करनाऔर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिमान्य उपभोग। एक शेड्यूल पर प्रोटीन आहार भोजन की मात्रा पर सख्त प्रतिबंध लगाए बिना अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करता है।
अक्सर 2 सप्ताह तक प्रोटीन आहार पर बने रहने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह बहुत मुश्किल है क्योंकि कुछ दिनों के बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट की तत्काल आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ऐसा आहार किडनी पर बहुत अधिक तनाव डालता है। आंशिक भोजन के मूल सिद्धांत के अनुसार सबसे इष्टतम आहार अनुसूची 5/10 है। डाइट के पहले 5 दिनों में आप 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। 10 दिनों का आराम परिणाम को मजबूत करेगा और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभावों को बेअसर करेगा। अगले 5 दिनों की डाइट से आपका वजन 5 किलो और कम हो जाएगा।
मेन्यू
भोजन अंशों में उपलब्ध कराया जाता है दिन में 5-6 बार.
नाश्ता - दूध, केफिर, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी।
दूसरा नाश्ता - चावल, पनीर, गाजर का सलाद या अपनी पसंद का अंडा।
दोपहर का भोजन - उबला हुआ बीफ़, चिकन, अपनी पसंद की मछली और जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी सलाद।
दोपहर का नाश्ता - कम कार्ब वाले फल (सेब, खट्टे फल),
रात का खाना - उबला या बेक किया हुआ मांस, मछली, मुर्गी पालन, टमाटर और खीरे का सलाद।
सोने से पहले - एक गिलास जूस।
अतिरिक्त पाउंड के लिए एक प्रकार का अनाज आहार
सबसे प्रसिद्ध मोनो आहार, प्रमुख उपयोग पर बनाया गया मात्रा पर प्रतिबंध के बिना किसी भी संभावित रूप में एक प्रकार का अनाज .
एक प्रकार का अनाज विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है, और, केफिर के साथ पूरक, यह शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करता है।
यदि आपको यह अनाज पसंद है, तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प एक प्रकार का अनाज आहार है। दैनिक शेड्यूल बनाना आसान है. मेनू में किसी भी रूप में एक प्रकार का अनाज का उपयोग करने की अनुमति है - दलिया, पुलाव, क्राउटन, पेनकेक्स, गोभी, गाजर, कम मात्रा में कम कैलोरी वाले फल, केफिर।
वजन बढ़ाने के लिए आहार
वजन- यह भी एक बड़ी समस्या है, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अभिव्यक्ति "त्वचा और हड्डियाँ" इतनी अप्रिय लगती हैं। आंशिक भोजन भी इस समस्या को हल करने में मदद करेगा। वजन बढ़ाने का कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होगा:
- दिन में 5-6 बार खाना,
- कैलोरी सेवन में धीरे-धीरे वृद्धि,
- संतुलित आहार,
- शारीरिक व्यायाम।
यह याद रखने योग्य है कि वजन बढ़ने पर हमें वसा की नहीं, बल्कि मांसपेशियों की जरूरत है . इसलिए, दैनिक भोजन कार्यक्रम बनाते समय, यह इसके लायक है हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करें, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें।
मेन्यू
नाश्ता - मांस का एक टुकड़ा (गोमांस, खरगोश, मुर्गी), दलिया, मक्खन के साथ चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, मुट्ठी भर मेवे, शहद के साथ हर्बल चाय।
दूसरा नाश्ता - मक्खन, पनीर या मांस के साथ एक सैंडविच, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या शहद के साथ हर्बल चाय।
दोपहर का भोजन - मांस के साथ समृद्ध सूप, किसी भी साइड डिश के साथ मांस, वसायुक्त खट्टा क्रीम के साथ सब्जी सलाद, चाय के साथ मीठी मिठाई।
दोपहर का नाश्ता - दूध, कपकेक या कुकीज़ के साथ केफिर।
रात का खाना - सब्जियों और हैम, दूध के साथ आमलेट।
बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक फल खा सकते हैं: एक सेब, एक संतरा या एक नाशपाती।
सौंदर्य और स्वास्थ्य हमारे पास सबसे मूल्यवान चीजें हैं; प्रकृति ने ही हमें सुझाव दिया है कि उन्हें उचित स्तर पर कैसे बनाए रखा जाए। स्वस्थ जीवनशैली का आधार उचित पोषण है। शरीर की कैलोरी, खनिज और विटामिन की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए बनाया गया दैनिक कार्यक्रम आपको कई वर्षों तक अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा।
दैनिक दिनचर्या हर दिन के लिए एक कार्य योजना है जो आपको तर्कसंगत रूप से समय आवंटित करने और इसे यथासंभव कुशलता से उपयोग करने में मदद करती है। सफलता प्राप्त करने के लिए अपने दिन की योजना बनाना आवश्यक है, क्योंकि व्यक्ति के पास समय के संसाधन सीमित हैं। इसलिए, कार्यों के उचित वितरण के बिना, सभी नियोजित कार्य करना बहुत कठिन है। एक दैनिक दिनचर्या अनुशासन, इच्छाशक्ति को संगठित करने और सिर और सामान्य रूप से जीवन दोनों में व्यवस्था बहाल करने में मदद करती है।
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- तंत्रिका तंत्र के अत्यधिक तनाव और उदासीनता की शुरुआत को रोकने में मदद करेगा;
- कार्य क्षमता बढ़ेगी और थकान कम होगी;
- आपको आशावाद और ऊर्जा से भर देगा, आपको सभी सौंपे गए कार्यों को पूरा करने के लिए शक्ति प्रदान करेगा;
- पाचन में सुधार होगा और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी, जिससे आप कम बीमार पड़ेंगे।
- वास्तविक रूप से अपनी क्षमताओं का आकलन करें और बहुत सी चीजों की योजना न बनाएं, क्योंकि यदि वे पूरी नहीं हुईं, तो आप अपनी क्षमताओं पर विश्वास खो सकते हैं;
- अपना शेड्यूल इतना टाइट न बनाएं कि आपको लगातार भागदौड़ न करनी पड़े;
- दिन के दौरान आराम के लिए पर्याप्त समय छोड़ें;
- 7 से 8 घंटे की नींद लें;
- 21:00 और 23:00 के बीच बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, क्योंकि 24:00 से पहले की नींद सबसे स्वास्थ्यप्रद होती है और शरीर को प्रभावी ढंग से ठीक होने में मदद करती है;
- अपना शेड्यूल बनाते समय यात्रा के समय को ध्यान में रखते हुए जितना संभव हो सके पैदल चलें।
- यह सलाह दी जाती है कि खाने का समय दिन-प्रतिदिन एक जैसा हो, तभी शरीर भोजन को पचाने के लिए तैयार होगा;
- 3-4 घंटे के अंतराल पर छोटे हिस्से में खाना उचित है, जिससे भूख नहीं लगेगी और चयापचय में तेजी आएगी;
- आप दिन में एक-दो बार भी नहीं खा सकते, भले ही आपके पास खाली समय न हो, इसलिए आप काम पर स्वस्थ नाश्ते के साथ कंटेनर ले सकते हैं;
- सुबह आपको निश्चित रूप से हार्दिक नाश्ता (दलिया, पनीर, अंडे, आदि) करने की ज़रूरत है, एक सेब या केफिर पर्याप्त नहीं होगा;
- 16:00 के बाद आपको जितना संभव हो उतना कम कार्बोहाइड्रेट और जितना संभव हो उतना प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए (चिकन ब्रेस्ट वाली सब्जियां, मछली के साथ एक प्रकार का अनाज, आदि)।
- प्रतिदिन एक निश्चित समय पर (22:00 से 23:00 तक) बिस्तर पर जाएँ, भले ही आपका सोने का मन न हो;
- सप्ताहांत सहित, सुबह 6-7 बजे अलार्म घड़ी के साथ उठें;
- उठने के बाद, व्यायाम करें या ताजी हवा में टहलें, कंट्रास्ट शावर लें और भरपूर नाश्ता करें;
- यदि आप जाग नहीं सकते हैं, तो आपको संतरे, नींबू, पुदीना, मेंहदी, आदि के आवश्यक तेल की कुछ बूंदों के साथ स्नान में लेटना चाहिए;
- एक ही समय पर सही खाएं;
- अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ें;
- शाम को आपको टीवी नहीं देखना चाहिए या इंटरनेट पर सर्फ नहीं करना चाहिए, किताब पढ़ना बेहतर है;
- सोने से पहले, आप सुखदायक तेलों (कैमोमाइल, लैवेंडर, कैलेंडुला, आदि) से गर्म स्नान कर सकते हैं;
- दिन के दौरान शयनकक्ष हवादार होना चाहिए और बिस्तर पर जाते समय सभी लाइटें बंद कर दें।
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आपको दैनिक दिनचर्या की आवश्यकता क्यों है?
यदि अपने समय की कोई योजना नहीं है, तो विलंब जैसी घटना उत्पन्न हो सकती है। इस परिभाषा का तात्पर्य चीजों को लगातार बाद तक के लिए स्थगित करना है। साथ ही, व्यक्ति निष्क्रिय होता है, लेकिन संचित जिम्मेदारियों के सामने दोषी और असहाय महसूस करता है।
यह घटना किसी नई चीज़ के डर या किसी की क्षमताओं में आत्मविश्वास की कमी के कारण होती है। इसके अलावा, जो लोग ऐसे काम करते हैं जो उन्हें पसंद नहीं हैं वे अक्सर काम टालने की आदत से पीड़ित होते हैं।
दैनिक दिनचर्या बनाकर आप समय बर्बाद करने से बच सकते हैं। इससे निम्नलिखित लाभ भी मिलेंगे:
बायोरिदम की अवधारणा का दैनिक दिनचर्या से गहरा संबंध है। इसका मतलब है कि शरीर में होने वाली शारीरिक प्रक्रियाएं एक निश्चित आवृत्ति के साथ दोहराई जाती हैं। बायोरिदम के विघटन से शरीर का क्षरण होता है और इसकी तेजी से टूट-फूट होती है।
स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए भी एक शासन आवश्यक है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना या मांसपेशियां बढ़ाना है, तो आपको निश्चित अंतराल पर खाना चाहिए। इसके अलावा, प्रशिक्षण के लिए सही समय चुनकर नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना बहुत महत्वपूर्ण है।
शासन बनाने के लिए बुनियादी सिद्धांत
समय के साथ कार्यों के वितरण के संबंध में अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, स्वयं एक दैनिक दिनचर्या बनाने की सलाह दी जाती है। आख़िरकार, हर किसी की गतिविधि का स्तर अलग-अलग होता है। कुछ लोग तुरंत एक प्रकार की गतिविधि से दूसरे प्रकार की गतिविधि में स्विच कर सकते हैं। उत्तरार्द्ध को शांत और अधिक मापी गई गति की आवश्यकता होती है। ग्राफ़ बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।
यह भी समझने योग्य है कि वयस्कों, स्कूली बच्चों, छात्रों आदि के लिए शेड्यूल अलग-अलग होगा। दिन के लिए कार्यों की मात्रा जो भी हो, इसे अधिक तर्कसंगत रूप से विभाजित किया जा सकता है। इससे आप अनिवार्य कार्यों को तेजी से पूरा कर सकेंगे और आराम करने के लिए अधिक समय मिलेगा।
सही शेड्यूल बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:
यदि आप इन सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप आसानी से अपने हाथों से सही दैनिक दिनचर्या बना सकते हैं।
उचित पोषण आहार
दैनिक दिनचर्या का अभिन्न अंग है आहार। वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने, दोनों समय इसका पालन किया जाना चाहिए। यह उन लोगों के लिए भी आवश्यक है जो अपने लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं। आख़िरकार, उचित पोषण पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है और आपको कई परेशानियों (कब्ज, दस्त, आदि) से बचने की अनुमति देता है।
आहार बनाते समय, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:
एक निर्धारित मेनू के साथ वजन घटाने के लिए अनुमानित दैनिक आहार तालिका में प्रस्तुत किया गया है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको निम्नलिखित खाना चाहिए:
इस प्रकार, वजन कम करते समय भी सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। इससे केवल टूटने और चयापचय संबंधी विकार होंगे।
नियमित व्यायाम कैसे करें?
बहुत से लोग कहते हैं कि काम या घरेलू ज़िम्मेदारियों के कारण उनके पास व्यायाम करने का समय नहीं है। लेकिन शारीरिक गतिविधि के बिना स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना असंभव है।
यदि आप अपना दिन सही ढंग से व्यवस्थित करते हैं तो आप हमेशा प्रशिक्षण के लिए कुछ खाली समय पा सकते हैं। अपने फिगर और स्वास्थ्य को अच्छी स्थिति में बनाए रखने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार 40-60 मिनट आवंटित करना पर्याप्त है।
व्यायाम करने का समय चुनते समय, कई कारकों पर विचार करना चाहिए। दिन के पहले भाग में शरीर एरोबिक व्यायाम के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होता है। इसलिए, जागने के तुरंत बाद व्यायाम, जॉगिंग या कार्डियो उपकरण (व्यायाम बाइक, अण्डाकार, ट्रेडमिल, आदि) पर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने के लिए ऐसी एक्सरसाइज सबसे कारगर होंगी।
यदि आप मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय शाम का है, 16:00-17:00 बजे के बाद। यह इस अवधि के दौरान है कि शरीर अवायवीय तनाव के प्रति संवेदनशील होता है।
इस तरह, आप प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम समय चुन सकते हैं और इसकी तुलना अपने कार्यसूची से कर सकते हैं। कई लोगों के पास सप्ताह में 2 दिन की छुट्टी होती है और वे सप्ताह के दिनों में 17:00–18:00 बजे तक काम करते हैं। काम के बाद आप जिम जा सकते हैं और क्लास कर सकते हैं। इसके अलावा, सुबह जल्दी उठकर अपने घर के पास के पार्क में दौड़ने का विकल्प भी मौजूद है। इससे आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा और आशावादिता मिलेगी।
आप 2x2 कार्य शेड्यूल पर भी वर्कआउट कर सकते हैं। इस मामले में, आपको खाली दिनों में सुबह या शाम को प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता होगी। फिर आप सप्ताह में 3 वर्कआउट कर सकते हैं, जो आपकी उपस्थिति को बेहतर बनाने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त होगा।
यदि फिटनेस क्लब की यात्रा में बहुत अधिक समय लगता है, तो आप घर पर व्यायाम कर सकते हैं। यह विकल्प उन युवा माताओं के लिए भी उपयुक्त है जिनके पास अपने बच्चे से अलग होने का अवसर नहीं है।
घरेलू वर्कआउट के लिए उपकरण के रूप में, आप फिटनेस के लिए छोटे डम्बल, वेट या विशेष रबर बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
दैनिक दिनचर्या के उदाहरण
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कामकाजी वयस्कों, छात्रों, स्कूली बच्चों, किशोरों आदि के लिए दैनिक दिनचर्या अलग होगी।
अंतर उन जिम्मेदारियों की मात्रा में होगा जिन्हें दिन के दौरान पूरा करने की आवश्यकता है।
वयस्कों के लिए
जिन पुरुषों और महिलाओं के पास स्थायी नौकरी है, वे अक्सर यह समझ नहीं पाते हैं कि वे अपने दिन की योजना इस तरह कैसे बनाएं कि सभी आवश्यक कार्यों को पूरा करने के लिए समय मिल सके, रोजमर्रा की दिनचर्या से निपटने के लिए समय मिल सके और साथ ही एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाई जा सके, सही खान-पान और व्यायाम किया जा सके। नियमित रूप से। यह बिल्कुल वास्तविक है. एक वयस्क कामकाजी व्यक्ति के लिए दैनिक दिनचर्या का एक उदाहरण तालिका में प्रस्तुत किया गया है।
| समय | काम |
| 7:00 | चढ़ना |
| 7:00–7:05 | एक गिलास पानी पिएं, वैक्यूम जैसी एक्सरसाइज करें |
| 7:05–7:15 | हल्का व्यायाम (स्क्वैट, झुकना, पुश-अप्स आदि) |
| 7:15-7:25 | कंट्रास्ट शावर, लड़कियों को सेल्युलाईट के खिलाफ मसाज ब्रश से रगड़ने की सलाह दी जाती है |
| 7:25 | हार्दिक नाश्ता |
| 8:00–8:30 | घर से निकलना (यदि संभव हो तो पैदल) |
| 9:00–13:00 | काम का समय। यदि काम आपको विचलित होने की अनुमति देता है, तो सलाह दी जाती है कि सोशल नेटवर्क पर न बैठें, बल्कि एक अच्छी किताब पढ़ें। इसके अलावा, आप अंग्रेजी या अन्य भाषा का अध्ययन कर सकते हैं। लगभग 11:00 बजे आपको नाश्ता करना होगा |
| 13:00–14:00 | दोपहर का भोजनावकाश। जंक फ़ूड पर नाश्ता करने की कोई ज़रूरत नहीं है। यदि आस-पास कोई अच्छा कैफे या कैंटीन नहीं है, तो अपने साथ एक कंटेनर में स्वस्थ भोजन ले जाना उचित है। भोजन करते समय आपको कोई दस्तावेज़ नहीं पढ़ना चाहिए या अन्य कार्य नहीं करना चाहिए। आख़िरकार, तो खाना बहुत ख़राब पचेगा |
| 14:00–17:00 | काम का समय। शाम 4:00 बजे के आसपास, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए नाश्ता करना चाहिए कि आपके शरीर को पोषक तत्व मिलते रहें। |
| 17:00–17:30 | घर का रास्ता (यदि संभव हो तो पैदल) |
| 17:30 | रात का खाना |
| 18:30-19:30 | घर पर या जिम में वर्कआउट करें |
| 19:30-21:00 | खाली समय |
| 21:00 | शरीर को प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य लाभकारी सूक्ष्म तत्वों की आपूर्ति के लिए रात में पनीर का एक हिस्सा खाएं |
| 21:00- 23:00 | खाली समय |
| 23:00 | सोने जाओ |
आपको कम से कम एक सप्ताह तक इस नियम का पालन करना होगा। इसके बाद इसका अनुपालन करना आसान और सुखद होगा, क्योंकि सभी कार्य समय पर पूरे हो जाएंगे और बाकी काम भी पूरे हो जाएंगे।
स्कूली बच्चों के लिए
स्कूली बच्चों को एक अलग दिनचर्या की जरूरत है। कभी-कभी माता-पिता, अपने बच्चे को व्यापक रूप से विकसित करने की कोशिश करते हुए, उसे कई वर्गों और क्लबों में भेजते हैं। परिणामस्वरूप, काम का बोझ बहुत अधिक हो जाएगा, और व्यावहारिक रूप से कोई खाली समय नहीं बचेगा। यह गलत है, क्योंकि बच्चों को आराम करना चाहिए और अपने तरीके से खेलना चाहिए।
स्कूली बच्चे की दैनिक दिनचर्या के निर्माण का एक उदाहरण तालिका में प्रस्तुत किया गया है।
| समय | काम |
| 7:00 | चढ़ना |
| 7:00–7:15 | अभियोक्ता |
| 7:15-7:30 | सुबह की स्वच्छता |
| 7:30 | पूर्ण नाश्ता |
| 8:00 | स्कूल के लिए घर से निकलना |
| 8:00–12:00 | अध्ययन करते हैं |
| 12:00 | स्कूल कैंटीन में दोपहर का खाना |
| 12:00–13:30 | अध्ययन करते हैं |
| 13:30-14:30 | सैर या स्कूल के बाद की समूह गतिविधि |
| 14:30 | घर के रास्ते |
| 15:00 | रात का खाना |
| 15:30-16:30 | होमवर्क कर रहा है |
| 16:30 | नाश्ता |
| 17:00–18:30 | किसी अनुभाग या क्लब में कक्षाएं (फुटबॉल, एथलेटिक्स, नृत्य, शतरंज, वायलिन, आदि) |
| 19:00 | रात का खाना |
| 19:30-21:30 | खाली समय |
| 21:30 | सपना |
प्रथम श्रेणी के छात्रों के लिए शासन का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि उन्हें जीवन की एक अलग गति की आदत डालने, स्वतंत्र, जिम्मेदार और अनुशासित होना सीखने की जरूरत है।
छात्रों के लिए
विद्यार्थियों को एक विशेष दैनिक दिनचर्या की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, जीवन की यह अवधि सबसे घटनापूर्ण में से एक है। इसके अलावा पढ़ाई के लिए पर्याप्त समय देना भी जरूरी है। सब कुछ पूरा करने के लिए, आप इस तरह एक शेड्यूल बना सकते हैं।
यदि आप इस व्यवस्था का पालन करते हैं, तो आप अध्ययन, खेल और व्यक्तिगत जीवन के लिए समय आवंटित करने में सक्षम होंगे। इस मामले में, बाकी पूरा हो जाएगा, इसलिए कोई ओवरवर्क नहीं होगा।
जल्दी उठने वालों के लिए
सभी लोगों को आमतौर पर "रात के उल्लू" और "लार्क्स" में विभाजित किया जाता है। पहले लोगों को सुबह उठने में कठिनाई होती है, क्योंकि उनकी गतिविधि शाम को और रात के करीब भी होती है, जिसके परिणामस्वरूप वे देर से सो जाते हैं। ये अपने आप ही जल्दी उठ जाते हैं और शाम होते-होते इन्हें नींद आने लगती है।
अपनी दैनिक दिनचर्या बनाते समय आपकी गतिविधि के चरम की विशिष्टताओं को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। वह दिनचर्या जो "लार्क्स" के लिए सबसे सुविधाजनक है, यानी जो लोग जल्दी उठते हैं और बिस्तर पर जाते हैं, वह इस प्रकार हो सकती है:
ऐसा माना जाता है कि, औसतन, "लार्क्स" सुबह 9 से 10 बजे और शाम 16 से 17 बजे तक सबसे अधिक उत्पादक होते हैं। इसलिए, इस समय के दौरान उन महत्वपूर्ण मामलों की योजना बनाने की सिफारिश की जाती है जिनके लिए कुछ प्रयास (कार्य, व्यावसायिक बैठकें, प्रशिक्षण, आदि) की आवश्यकता होती है।
रात के उल्लुओं के लिए
रात में जागने वाले उल्लुओं के लिए जल्दी उठने वालों की तरह जल्दी उठना कठिन होता है। इसलिए, यदि संभव हो तो आप अधिक देर तक सो सकते हैं ताकि आपके शरीर को आराम करने का समय मिल सके।
"उल्लू" की गतिविधि का शिखर 11:00 से 12:00 और 18:00 से 20:00 की अवधि के दौरान होता है।
रात्रि उल्लुओं की अनुमानित दैनिक दिनचर्या तालिका में प्रस्तुत की गई है।
बेशक, हर कोई ऐसी दिनचर्या नहीं अपना सकता। यह मुफ़्त या परिवर्तनशील कार्यसूची वाले लोगों और दूसरी पाली के छात्रों के लिए उपयुक्त है।
"रात के उल्लू" से "लार्क" में कैसे बदलें?
लेकिन कुछ अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि "उल्लू" और "लार्क" की विशेषताएं आनुवंशिक प्रवृत्ति से जुड़ी नहीं हैं। इस अलगाव का मुख्य कारण गलत दिनचर्या है।
"रात के उल्लू" से "लार्क" में बदलने के लिए, आप निम्नलिखित कदम उठा सकते हैं:
यदि आप कुछ हफ्तों तक इन सुझावों का पालन करते हैं, तो जल्द ही आपके लिए सुबह उठना बहुत आसान हो जाएगा। आपकी दैनिक गतिविधि और उत्पादकता में वृद्धि होगी। इसके लिए धन्यवाद, आप अधिक काम करने और अपने सभी लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
और रहस्यों के बारे में थोड़ा...
हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:
मैं विशेष रूप से अपने वजन को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलोग्राम। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट खत्म हो जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...
लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।
और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...
यह समझना महत्वपूर्ण है कि अलग-अलग पोषण वजन कम करने का कोई तरीका नहीं है, बल्कि हर व्यक्ति की जिम्मेदारी है। यदि आप सही को सामान्य कर लेते हैं, तो आप अपने चयापचय में सुधार कर सकते हैं, सुंदर और युवा बने रह सकते हैं, और दीर्घायु का असली रहस्य भी जान सकते हैं।
पाचन तंत्र के कामकाज के लिए मापा पोषण उत्कृष्ट है।
सब कुछ मापा पोषण पर निर्भर करता है: कामकाज, मस्तिष्क और हृदय की कार्यप्रणाली, साथ ही जहर और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना।
सबसे पहले, शरीर में अरबों परमाणु और अणु होते हैं जिनमें एक अद्वितीय क्षमता होती है - स्मृति। यदि कोई व्यक्ति कई वर्षों तक एक ही समय पर खाना खाता है, तो शरीर सेकंडों की सटीकता के साथ काम करता है।
शरीर के सामान्य कामकाज का मुख्य संकेत मल त्याग है। एक नियम के रूप में, सही आहार और नियमित दिनचर्या वाले लोग हर दिन लगभग एक ही समय पर मल त्याग करते हैं। ऐसे लोग कभी भी कब्ज से पीड़ित नहीं होंगे, और पॉलीप्स और घातक ट्यूमर विकसित होने का खतरा काफी कम हो जाता है।
दूसरे, यह एक मांसपेशी है जो नियमित रूप से सिकुड़ती (संकुचित और अशुद्ध) होती है। भोजन के लयबद्ध प्रवाह के कारण, पेट के पास सभी खाद्य पदार्थों को उपयोगी खनिजों और विटामिनों में तोड़ने का समय होता है। शरीर में विटामिन की कमी नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि व्यक्ति सामान्य रूप से बेहतर मूड में रहता है, हमेशा प्रसन्न रहता है।
वजन घटाने के लिए मापित आहार का होना जरूरी नहीं है। शरीर और पूरे शरीर की कार्यप्रणाली को बहाल करने के लिए हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाना पर्याप्त है।
अपने आहार के लिए धन्यवाद, हम खुद को अधिक खाने से बचाते हैं, जिससे गैस्ट्रिटिस, पेप्टिक अल्सर, मोटापा और हृदय प्रणाली की समस्याओं का विकास होता है।
सही ढंग से शेड्यूल कैसे बनाएं
मापित पोषण 5 चरणों में होना चाहिए।
भोजन कार्यक्रम में नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। औसतन, एक व्यक्ति का कार्य दिवस 14-15 घंटे तक चलता है, इसलिए आपको अपने आहार में दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता शामिल करना होगा। मापा पोषण की मुख्य बारीकियाँ:
- 8:00. नाश्ते के बारे में मत भूलना! यह पूरे दिन की एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है, क्योंकि पूरा कार्य दिवस पहले भोजन पर निर्भर करता है। इसलिए, नाश्ते के लिए फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजनों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जो पूरे दिन के लिए ऊर्जा और कैलोरी प्रदान करते हैं। दिन की शुरुआत सुबह 8-9 बजे से करना सबसे अच्छा है, जहां नाश्ते से आधे घंटे पहले आप एक गिलास पानी पी सकते हैं या खा सकते हैं।
- 12:00. दूसरा नाश्ता एक स्वस्थ नाश्ता है जिसमें फलों और सब्जियों के साथ-साथ एक हल्का सैंडविच और एक गिलास जूस शामिल हो सकता है। इससे आप चिप्स और फास्ट फूड जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के सेवन से बच सकेंगे।
- 15:00. दोपहर के भोजन के लिए आपको प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, आप इसे फाइबर के साथ मिला सकते हैं। आमतौर पर इस समय तक व्यक्ति को थकान महसूस होती है। अक्सर उसे नींद आने लगती है और वह काम करने की क्षमता खो देता है। फाइबर शरीर को फिर से ऊर्जा से संतृप्त करने और शाम तक ताक़त बढ़ाने में मदद करेगा।
- 17:00. दोपहर का नाश्ता दूसरे नाश्ते के समान ही कार्य करता है। दोपहर के नाश्ते के लिए आप एक मुट्ठी चाय खा सकते हैं और ग्रीन टी पी सकते हैं। उदाहरण के लिए, इंग्लैंड में शाम पांच बजे चाय का समय होता है, जहां रानी भी अपना सारा काम छोड़कर सुगंधित चाय का आनंद लेती हैं। वास्तव में, दोपहर के नाश्ते में हल्के सलाद, फल और सब्जी दोनों शामिल हो सकते हैं।
- 19:00. रात का खाना हल्का, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। उबली हुई सब्जियों, दुबले मांस, नारियल या जैतून के तेल के साथ व्यंजन तैयार करना सबसे अच्छा है।
"लयबद्ध" खाने के लाभ
उचित पोषण से नींद में सुधार होता है।
किसी व्यक्ति के लिए अपनी दिनचर्या बदलना मुश्किल होता है, खासकर अगर परिवर्तन पोषण से संबंधित हो। दुकानें जंक फूड से भरी हुई हैं, जो लोगों को अपने योजकों, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों और फ्लेवरिंग से गुलाम बना लेता है।
धीरे-धीरे, हम स्वस्थ पोषण से संभावित रूप से खतरनाक पोषण की ओर बढ़ रहे हैं। यदि आप लयबद्ध, मापा आहार पर स्विच करते हैं, तो आप देखेंगे कि कैसे हानिकारक, लेकिन स्वादिष्ट की लालसा धीरे-धीरे गायब हो जाती है। लयबद्ध भोजन से और क्या लाभ हैं?
- शासन के अनुपालन से संपूर्ण पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, इसमें सुधार हो रहा है। अनुचित पोषण के साथ, मानव शरीर लगातार तनाव की स्थिति में रहता है, जिससे चमड़े के नीचे की वसा जमा हो जाती है। बदले में, इससे मोटापा बढ़ता है और भूख बढ़ती है। पेट फाइबर, वसा और प्रोटीन को अवशोषित करने में असमर्थ है, और केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, जिसका उपयोग वसा को संग्रहीत करने के लिए किया जाता है। आहार को सामान्य करने के बाद, शरीर भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है, धीरे-धीरे अपने सामान्य मोड में लौट आता है। इससे आपका शरीर खूबसूरत और फिट रहेगा। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ आहार का पालन करने की सलाह देते हैं, लेकिन इसे नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ने की सलाह देते हैं। दूसरे, यह आहार पेप्टिक अल्सर के विकास के जोखिम को कम करता है। आंकड़ों के अनुसार, 80% से अधिक लोग किसी एक विकृति से पीड़ित हैं, और 40% मामलों में, तीव्रता बढ़ने से ऑन्कोलॉजी का विकास होता है।
- कम हुई भूख। व्यक्ति की स्वाद कलिकाओं में सुधार होता है। न केवल शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उच्च गुणवत्ता और स्वस्थ भोजन खाना भी महत्वपूर्ण है। समय के साथ, आप यह देखना शुरू कर देंगे कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा गायब हो जाती है, फल और सब्जियां स्वादिष्ट हो जाती हैं, और चलते-फिरते नाश्ता करने की इच्छा गायब हो जाती है।
कुछ महीनों के उचित पोषण के बाद, शरीर की कार्यप्रणाली बहाल हो जाएगी। त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति में सुधार होगा। नियमित रूप से और "प्रति घंटा" होगा, वजन कम हो जाएगा, सांस की तकलीफ दूर हो जाएगी। नींद सामान्य हो गई है, और सामान्य 10-12 के बजाय केवल 7-8 घंटे ही उचित आराम के लिए पर्याप्त होंगे।
निश्चित समय पर भोजन
नाश्ते में आपको उच्च कैलोरी वाला भोजन खाना चाहिए।
प्रत्येक उत्पाद उपयोगी पदार्थों, खनिजों और रासायनिक यौगिकों से युक्त एक जटिल प्रणाली है।
पोषण घटकों और अपशिष्ट पदार्थों के टूटने में समय लगता है। उदाहरण के लिए, एक सेब 40 मिनट में शरीर में अवशोषित हो जाएगा, और एक बीफ स्टेक कम से कम 4 घंटे में अवशोषित हो जाएगा। आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में क्या खाना चाहिए?
नाश्ता। यह भोजन आपके आहार को प्रभावित करता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और फाइबर जैसे उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है। अपने आहार में अनाज दलिया (सबसे अच्छे मकई और दलिया हैं), साथ ही प्रोटीन युक्त पनीर और अंडे, हरी चाय और चिकन पट्टिका को शामिल करना महत्वपूर्ण है। नाश्ते में सॉसेज, पनीर, केला और दही खाने की सलाह नहीं दी जाती है। दलिया में कुछ मेवे और सेब मिलाना बेहतर है।
दूसरा नाश्ता या दोपहर का खाना. हल्के सलाद में काटे जा सकने वाले फल आदर्श होते हैं। मुट्ठी भर सूखे खुबानी और आलूबुखारा डालें, लेकिन कैंडिड फलों (कैंडीयुक्त फलों) से बचने की कोशिश करें। हार्दिक नाश्ते के बाद आप अंडे और हरी चाय पी सकते हैं।
रात का खाना। अपने दोपहर के भोजन के समय में दुबली मुर्गी या मछली को शामिल करें। तलने से बचने की कोशिश करें, उत्पाद को बेक करने या उबालने की सलाह दी जाती है। अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलिए: चावल, पास्ता और फलियाँ।
दोपहर का नाश्ता। किण्वित दूध उत्पादों (केफिर, पनीर) का सेवन करने की अनुमति है, और यह सब इसलिए है क्योंकि वे कैल्शियम से भरपूर हैं। यह रासायनिक तत्व शाम को अवशोषित हो जाता है।
रात का खाना। शाम का भोजन उबली हुई सब्जियों के साथ दुबले मांस से तैयार करने की सलाह दी जाती है। आप ग्रिल पर खाना बेक कर सकते हैं. बड़ी मात्रा में तरल के बारे में मत भूलना: आपको हरी चाय, पानी और ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की अनुमति है।
आहार पाचन तंत्र को सामान्य करने में मदद करेगा।
एक आम समस्या जो लोगों को किसी नियम का पालन करने से रोकती है वह है समय की कमी। हर कोई इस तथ्य का आदी है कि आपको केवल घर पर खाना चाहिए, और आप काम पर नाश्ता कर सकते हैं।
एक लापरवाह रवैया अपूरणीय परिणामों की ओर ले जाता है, लेकिन हम, एक नियम के रूप में, दोपहर के भोजन को नजरअंदाज कर सकते हैं, रात के खाने के लिए देर कर सकते हैं और भोजन को पिज्जा या स्मोक्ड सॉसेज के टुकड़े से बदल सकते हैं।
पोषण विशेषज्ञों की सलाह आपको सिखाएगी कि आप जहां भी हों, सही तरीके से कैसे खाएं:
- 5/2 कार्यसूची के साथ, दिनचर्या बनाए रखना कठिन है। जब आप दोपहर के भोजन के समय तैयार भोजन का प्लास्टिक कंटेनर निकालते हैं तो अपने डर पर काबू पाना और लोगों की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित न करना महत्वपूर्ण है।
- अगर हम प्लास्टिक के कंटेनरों की बात करें तो आपको इन अनोखे बर्तनों का स्टॉक रखना होगा। मुख्य लाभ इसका सुविधाजनक आकार और टिकाऊ ढक्कन है जो रिसाव से बचाता है।
- सड़क पर कई कंटेनर ले जाने से न डरें, खासकर यदि आपके पास नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए समय नहीं है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक भोजन का एक हिस्सा 200-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
- सभी भोजन के लिए अलार्म सेट करें। सबसे पहले, यह आपका उद्धार होगा, और कुछ हफ्तों के बाद आप नोटिस करना शुरू कर देंगे कि आपकी जैविक घड़ी धीरे-धीरे कैसे समायोजित हो रही है।
- साथ ही भूख का एहसास भी होगा.
- दोपहर के भोजन पर विशेष ध्यान दें - इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपको भोजन का त्याग करने की आवश्यकता है, तो रात का खाना सबसे अच्छा है। आप शाम को हमेशा एक गिलास पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं या हल्का सलाद बना सकते हैं।
अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। इसे प्राकृतिक सिरप या शहद से बदलना बेहतर है।
कई लोगों को परिवहन, सार्वजनिक स्थानों और कार्यस्थल पर खाना खाने में शर्म आती है। इस भावना पर काबू पाना जरूरी है. अब स्वस्थ और मापा पोषण में एक लोकप्रिय उछाल है, इसलिए आप अक्सर ऐसे व्यक्ति से मिल सकते हैं जो मेट्रो में खुशी-खुशी एक प्रकार का अनाज खाता है।
भोजन का शेड्यूल आपकी आंखों के सामने होना चाहिए: रेफ्रिजरेटर पर, कार में, बिस्तर के ऊपर। नई दिनचर्या की आदत डालने में आपको केवल एक सप्ताह का समय लगेगा। इसे आज़माएं और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा!
वीडियो से जानें उचित पोषण के बारे में:
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अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए, एक व्यक्ति, विशेष रूप से गंभीर मोटापे से ग्रस्त लोगों को, न केवल आहार पर जाना होगा, बल्कि अपनी जीवनशैली को भी पूरी तरह से बदलना होगा। इसलिए आपकी दिनचर्या बहुत महत्वपूर्ण है। स्वाभाविक रूप से, रुचियों और कार्य की प्रकृति के आधार पर यह सभी के लिए अलग-अलग होगा।
व्यक्तिगत दैनिक दिनचर्या कैसे बनाएं?
अपने लिए एक आवश्यक और उपयोगी दैनिक दिनचर्या बनाने के लिए आपको सबसे पहले इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आपके पास इस समय क्या है। अपने सामान्य दिन, पाठ योजना पर विचार करें। अक्सर हर व्यक्ति शाम के समय अगले दिन के लिए बहुत सी चीजों की योजना बनाता है, लेकिन हर कोई तय समय सीमा के भीतर सब कुछ पूरा नहीं कर पाता है। परिणामस्वरूप, आप तेजी से थक जाते हैं, और उचित पोषण और नींद के लिए पर्याप्त समय नहीं मिल पाता है।
व्यक्तिगत बायोरिदम को ध्यान में रखते हुए, जिसका पहले उल्लेख किया गया था, दैनिक दिनचर्या को सही ढंग से बनाना आवश्यक है, ताकि खेल गतिविधियों, आवश्यक पोषण और स्वस्थ नींद के लिए समय हो।
अपनी नींद का शेड्यूल समायोजित करें
एक ही समय में उठना और गिरना। अपवाद केवल सप्ताहांत के लिए किया जाता है, जब आप अभी भी अधिक समय तक सो सकते हैं और बाद में बिस्तर पर जा सकते हैं। इस तरह आप अपने सभी महत्वपूर्ण संसाधनों को सक्रिय कर सकते हैं और तेजी से अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।
अनुसूचित खेल
अपनी दिनचर्या में सुबह के छोटे व्यायाम अवश्य शामिल करें। शारीरिक गतिविधि, जिसमें 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है, आपको तेजी से जागने, पूरे दिन के लिए ऊर्जा जोड़ने और आपकी भूख बढ़ाने में मदद करेगी।
अनिवार्य सुबह के व्यायाम के अलावा, वजन कम करने के लिए आपको अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए भी समय देना होगा। आप काम के बाद जिम या स्विमिंग पूल जा सकते हैं और अगर यह संभव नहीं है तो घर पर ही आधे घंटे के लिए योग या एरोबिक्स करें। अधिक बार ताजी हवा में समय बिताएं, अधिमानतः सक्रिय रूप से, क्योंकि यह न केवल शारीरिक व्यायाम है, बल्कि पूरे शरीर के लिए भी फायदेमंद है।
हम आहार का पालन करते हैं
सुबह का भोजन छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह पाचन तंत्र को बेहतर बनाने, चयापचय के लिए त्वरक, शक्ति और ऊर्जा को बढ़ावा देने और वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है। एक ही समय में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें: मूसली, साबुत अनाज अनाज, दही, ताजा जूस, अंगूर, आदि।
अपनी दैनिक दिनचर्या की योजना बनाते समय, 3 मुख्य भोजन और 2 नाश्ते शामिल करें, पोषण विशेषज्ञ भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय रखने की सलाह देते हैं। दोपहर के भोजन के लिए आप पहला कोर्स तैयार कर सकते हैं, और रात के खाने के लिए - उबले हुए मांस/मछली के साथ सलाद। अपने आहार से वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मिठाइयों और आटे को हटा दें। सोने से 3-4 घंटे पहले खाना न खाएं।
खुली हवा में चलता है
यदि संभव हो तो काम पर आने-जाने के लिए पैदल चलना अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यदि आप काम से दूर रहते हैं, तो एक-दो स्टॉप पहले उतरें और पैदल चलें। निःसंदेह, ऐसा करने के लिए आपको जल्दी उठना होगा। लेकिन सुंदरता के लिए त्याग की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार 
- 6:30 - जागना, हल्का व्यायाम (बिस्तर पर किया जा सकता है), जिसका उद्देश्य मांसपेशियों में खिंचाव और रक्त परिसंचरण में सुधार करना है।
- 6:40-7:00 - सुबह की जल प्रक्रियाएं।
- 7:30 - भरपूर नाश्ता, विटामिन लेना।
- 8:00-9:00 - अध्ययन, कार्य, रचनात्मकता।
- 9:00-10:00 - काम की अनुपस्थिति में, सक्रिय व्यायाम, खेल, तेज़ गति से चलना, तैराकी, सौना या स्पा में जाने के लिए सबसे अच्छा समय।
- 10:00 - दूसरा हल्का नाश्ता, फल या जूस का गिलास।
- 10:00-12:00 - मानसिक तनाव, रचनात्मकता, काम, अध्ययन।
- 12:00 - दोपहर का भोजन।
- 12:30-13:00 - निष्क्रिय आराम, या धीमी गति से चलना।
- 13:00-15:00 - बौद्धिक कार्य, अध्ययन, कार्य, आदि।
- 15:00 - फल या हरी चाय के साथ हल्का नाश्ता।
- 16:00-17:00 - सक्रिय भार, खेल।
- 18:00 - हल्का रात्रिभोज।
- 19:00-20:00 - सैर, तैराकी, गृहकार्य।
- 20:00-22:00 - शांत आराम, शौक, सौंदर्य उपचार।
- 22:00-22:30 - बिस्तर के लिए तैयार होना, सोना।
संतुलित आहार बनाने पर काम करते समय, अदरक जैसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों को याद रखना उचित है। आप इसके उपयोग के बारे में जान सकते हैं.
शारीरिक प्रशिक्षण आपके दैनिक कार्यक्रम का एक अनिवार्य घटक होना चाहिए। यह लिंक आपको बताएगा कि कौन से व्यायाम आपके पेट को पंप करने में मदद करेंगे:।
दिनचर्या जीने के लिए धैर्य की आवश्यकता होती है 
बेशक, सबसे पहले, कोई भी नई दिनचर्या बोझ होगी। परिणाम सफल होने के लिए, मनोवैज्ञानिक घटक के बारे में मत भूलना। आपको अपने लिए महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण प्रेरणा ढूंढनी होगी और वजन कम करने के लिए खुद को तैयार करना होगा, अन्यथा विफलता की उच्च संभावना है।
अगर आप स्लिम, खूबसूरत और आकर्षक बनना चाहती हैं तो यह याद रखना जरूरी है कि वजन कम करना कोई एक क्रिया नहीं है, बल्कि एक नई जीवनशैली है!
कम समय में वजन कम करना असंभव है, सबसे गंभीर आहार के साथ खुद को यातना देना और ट्रेडमिल पर कई सैकड़ों किलोमीटर चलना, और फिर एक्लेयर्स और बेक किए गए सामान का आनंद लेना असंभव है।
यदि आप चाहते हैं कि किलोग्राम वापस न आएं, तो आपको पूरी तरह से पुनर्निर्माण करना होगा।
तय करें कि आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है - एक बार केक का आनंद लेना या हल्केपन, स्वास्थ्य और (ईमानदारी से कहें तो) बाहर से निहारती नज़रों की अनुभूति से लगातार रोमांचित होना। दूसरा शायद अधिक दिलचस्प होगा.
समस्याएँ जो शासन बनाते समय उत्पन्न हो सकती हैं
- "मैं जल्दी बिस्तर पर नहीं जा सकता, लेकिन मुझे हर किसी की तरह 9 बजे तक काम करने के लिए उठना पड़ता है।" बस यह समझना बाकी है कि आप जल्दी बिस्तर पर क्यों नहीं जा सकते। कुछ लोग दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच एक लीटर कॉफी पीने से परेशान होते हैं, जबकि अन्य लोग सोने से ठीक पहले उच्च तीव्रता वाली कसरत से परेशान होते हैं। अन्य लोग अपना ध्यान काम से हटाकर घर पर ही पूरा नहीं कर पाते। फिर भी अन्य लोग सोशल नेटवर्क पर तब तक बैठे रहते हैं जब तक वे सभी फ़ीड में सभी समाचार नहीं पढ़ लेते। अपना कारण खोजें और उससे लड़ें। इच्छाशक्ति, थोड़ा सा अनुशासन और सब कुछ ठीक हो जाएगा;
- "मैं दिन के दौरान नहीं खा सकता, लेकिन शाम को मैं वह सब कुछ खाने के लिए तैयार हूं जो मुझे मिल सकता है।" यदि आप ऐसी नौकरी करते हैं जहाँ आपको पूरे दिन जनता के बीच रहना पड़ता है और कोई अवकाश नहीं है, तो छोड़ दें। लेकिन गंभीरता से, अपने लिए कुछ थर्मोज़ ले लीजिए। एक में प्यूरी सूप डाला जाता है, और, उदाहरण के लिए, ओटमील के उचित हिस्से के साथ एक फल और दही की स्मूदी दूसरे में डाली जाती है। जब आस-पास कोई ग्राहक न हो तब पियें और आप दिन में दो बार पूरा भोजन खा लेंगे। यदि समस्या यह है कि आपके पास अपने साथ भोजन ले जाने का अवसर नहीं है, तो एक कैफे की तलाश करें जहां आप बिना ड्रेसिंग के सलाद और ग्रिल्ड मांस या मछली का एक हिस्सा खरीद सकें। वास्तविकता में बहुत सारे विकल्प हैं, मुख्य बात यह है कि "मैं नहीं कर सकता" और "मैं नहीं चाहता" को भ्रमित न करें;
- "मैं रात के खाने से इंकार नहीं कर सकता" और मत करो। खाना छोड़ने की बजाय खाना बनाना सीखें. भाप लें, मसालों की दुनिया का अन्वेषण करें, अपने आहार में नई सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ शामिल करें। आप बोर नहीं होंगे और अंततः अपना रात का खाना खा सकेंगे;
- "घर आने के बाद मैं खाना बंद नहीं कर सकता।" वैसे, बड़े पैमाने पर लगातार स्नैकिंग, मुख्य कारण है कि यह कई लोगों को 6 बजे के बाद खाना न खाने में मदद नहीं करता है। हालाँकि, दोनों रणनीतियाँ त्रुटिपूर्ण हैं। वास्तव में, एकमात्र चीज जो आपको पूरी शाम चबाने की आदत छोड़ने में मदद करती है वह एक रोमांचक गतिविधि है जो सिद्धांत रूप में भोजन के साथ असंगत है। यदि आप चाहें, तो प्रशिक्षण लें, यदि आप चाहें, तो कढ़ाई करें, या यहां तक कि ऑनलाइन गायन पाठ्यक्रमों के लिए साइन अप करें, मुख्य बात यह है कि अपने हाथों और मस्तिष्क को किसी चीज़ में व्यस्त रखें ताकि आप शाश्वत स्नैकिंग के बारे में भूल सकें;
- "मुझे एक शेड्यूल के अनुसार रहना पसंद नहीं है।" मत जियो. जो अनिवार्य है उसे न्यूनतम छोड़ दें - नींद, आराम, नियमित व्यायाम, भोजन में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, और अन्यथा विविधता का आनंद लें;
- "मेरे पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय नहीं है" यहां दो चीजें स्पष्ट हैं। या फिर वास्तव में आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, और फिर कुछ ऐसा है जो आपका समय बर्बाद कर देता है। शायद ये सोशल नेटवर्क या फोन पर व्यर्थ की बातचीत हैं, और फिर आपको बस उन पर समय कम करना होगा। और ऐसा भी होता है कि एक व्यक्ति सिद्धांत रूप से प्रशिक्षण नहीं लेना चाहता है, और शरीर को कचरे के थैले में लपेटने से लेकर सख्त दस्ताने से रगड़ने तक किसी भी चीज़ के लिए समय निकालने के लिए तैयार है, लेकिन पुश-अप के 2 सेट के लिए नहीं। इस मामले में, ऐसी शारीरिक गतिविधि खोजने के अलावा कोई रास्ता नहीं है जिसका आप आनंद लेंगे और जो अपने आप में प्रशिक्षण के लिए प्रेरक होगी।
सामान्य तौर पर, शासन को ऐसी चीज़ के रूप में मानें जिसे आप स्वयं बना सकते हैं, न कि अपने जीवन में जहर घोलने का एक और तरीका, और सब कुछ ठीक हो जाएगा।
वजन घटाने पर शासन के प्रभाव पर लड़कियों की राय 
"मैं सहमत हूं, वजन कम करने के लिए, और कुछ महीनों के लिए नहीं, बल्कि प्राप्त परिणाम को लगातार बनाए रखने के लिए, आपको लगातार एक ही आहार का पालन करना चाहिए। मैं अब एक सप्ताह से इस नियम का पालन कर रहा हूं। और मैं पहले ही थोड़ा वजन कम करने में कामयाब हो गया हूं। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मुझे बहुत अच्छा महसूस होने लगा। वरना और भी होंगे!”
“किसी पोषण विशेषज्ञ के पास जाना बेहतर है, वह आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू और दैनिक दिनचर्या बनाएगा।
सामान्य तौर पर, सामान्य रूप से खाना और फिर जिम जाना आसान होता है।''
पोषण विशेषज्ञ सभी बीमारियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोषी मानते हैं और एक घंटे के आहार पर स्विच करने की सलाह देते हैं। शरीर, शेड्यूल के अनुसार समायोजित होकर, अंततः घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको सूजन या चयापचय संबंधी विकार जैसी अप्रत्याशित परेशानी नहीं देता है।
इस पद्धति के सभी लाभों की पूरी तरह से सराहना करने के लिए, आपको अपनी खाने की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक बिंदु के आगे स्वयं को प्लस चिह्न दे सकते हैं, तो यह आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का समय है:
- क्या आप काम पर जाते या लौटते समय नाश्ता करना पसंद करते हैं;
- सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफ़े में जाते हैं जहाँ आप कुछ भी नहीं करते;
- कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि पूरे दिन कुछ भी नहीं खा पाते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
- रात में, आपके पैर आपको रसोई में ले जाते हैं, और जब आप होश में आते हैं, तो आपके हाथ में मुर्गे की टांग होती है;
- बिना चीनी की कॉफी और क्रैकर का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
- यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं और फिर दो दिनों तक उपवास कर सकते हैं।
यदि आपने खुद को कम से कम तीन बिंदुओं में देखा है, तो हमारे लिए बुरी खबर है: आप सही आहार पर स्विच किए बिना अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। भोजन के उपभोग का समय उतना ही महत्वपूर्ण है जितना उसकी गुणवत्ता। यदि हमने आपको इस बात से आश्वस्त नहीं किया है, तो उन परिणामों की सूची देखें जिनका आप शायद पहले ही सामना कर चुके हैं:
- चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन आपका वजन वही रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
- लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर आपको उल्टी हो सकती है, पेट फूल सकता है, या शौचालय जाना पड़ सकता है;
- भूख कम लगना - भूख सबसे अनुचित क्षण में जागती है (अक्सर रात में);
- लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
- कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह होने तक बिस्तर पर नहीं लौट पाते हैं।
परिचालन सिद्धांत
आहार को कई चरणों में बांटा गया है। पहले चरण में शरीर का एक मजबूत रिबूट शामिल है - पांच दिनों के लिए आपको एक निश्चित आहार का सख्ती से पालन करना होगा। इसके बाद समेकन चरण आता है। शासन उतना सख्त नहीं है, और आपको कुछ "गैर-आहार खाद्य पदार्थ" खाने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान, आप पहले प्राप्त परिणाम को समेकित करते हैं, और आपका शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित होता है (वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह समय नए शासन के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी मुख्य कठिनाई इन दुर्भाग्यपूर्ण पांच दिनों को सहना है, और तब आप राहत और ताकत का उछाल महसूस करेंगे।
परिणाम आश्चर्यजनक होने का वादा करते हैं: पहले चरण में, 3 किलो तक वजन कम होता है, फिर हम परिणाम को मजबूत करते हैं। फिर हम पांच दिन की अवधि को दोबारा दोहराते हैं और परिणाम को समेकित करते हैं! उदाहरण: यदि आपके पास 10 अतिरिक्त पाउंड हैं, तो पाठ्यक्रम को तीन बार दोहराया जा सकता है।
अन्य आहारों से क्या अंतर है? सबसे पहले, आपको तथाकथित "यो-यो प्रभाव" का सामना नहीं करना पड़ेगा (जो लड़कियां हमेशा अपना वजन कम कर रही हैं वे जानती हैं कि वे किस बारे में बात कर रही हैं)। यह तब होता है जब पहले खोई हुई हर चीज अतिरिक्त वजन के साथ वापस आती है, और आपको फिर से वजन घटाने के नरक के सभी चक्रों से गुजरना पड़ता है।
ऐसा इस तथ्य के कारण होता है कि आहार समाप्त करने के बाद हम "विस्फोट" करते हैं और अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर टूट पड़ते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों में सहज परिवर्तन से आपके शरीर को अनुकूलन करने का समय मिलेगा और आपकी भूख कम हो जाएगी।
एक अन्य युक्ति रोलर कोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल के साथ प्रताड़ित करते हैं, तो देर-सबेर यह आरक्षित वसा जमा करना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। खान-पान की आदतों में लगातार बदलाव से हमें आश्चर्य होगा, जिससे हमारा चयापचय हर दिन तेज हो जाएगा।
एक निर्विवाद लाभ आहार की बहुमुखी प्रतिभा होगी - इसकी उच्च प्रोटीन और सब्जी सामग्री के लिए धन्यवाद, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।
घड़ी पर महारत हासिल करना
इसलिए, यदि आप अभी भी वजन कम करने के इस मूल तरीके में रुचि रखते हैं, तो हम आपको बताते हैं कि दिन भर में अपने भोजन के अंश की गणना कैसे करें।
जटिल आरेखों और लंबी गणनाओं से डरो मत; आपको केवल तीन बुनियादी नियम जानने की आवश्यकता है:
- पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (बेशक, शाम को आठ बजे के बाद का समय मायने नहीं रखता);
- इसके बाद सबसे अच्छा हिस्सा आता है: पूर्ण लापरवाही के दो दिन, जब आप कुछ भी बर्दाश्त कर सकते हैं;
- फिर 10 दिनों तक हर तीन घंटे पर भोजन लिया जाता है।
हमेशा अपने साथ एक घड़ी रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित-दिमाग वाले व्यक्ति हैं, तो पहले घंटे के हिसाब से खाना आपके लिए वास्तविक यातना होगी। आत्म-नियंत्रण के लिए, खाने का समय होने पर आपको सूचित करने के लिए अपने फ़ोन पर अलार्म सेट करें।
आप क्या वहन कर सकते हैं?
चाहे हम इस आहार की कितनी भी प्रशंसा करें और इसे आसान कहें, फिर भी भोजन पर प्रतिबंध तो रहेगा ही। सबसे पहले, इन उत्पादों के नाम याद रखें ताकि आप दसवीं तरफ से इनसे बच सकें:
- कार्बोनेटेड पेय और शराब;
- स्टोर से खरीदे गए स्नैक्स: नमकीन मेवे, चिप्स, पॉपकॉर्न, क्रैकर और अन्य स्वादिष्ट व्यंजन;
- क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ उच्च कैलोरी वाली कॉफी।
बस इतना ही, लेकिन यदि आपके पास दृढ़ उत्साह और दृढ़ इच्छाशक्ति है, तो आप अपने लिए जीवन को और भी कठिन बना सकते हैं और किराने की अलमारियों से सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को हटा सकते हैं। विशेष रूप से दलिया, यहां तक कि स्वास्थ्यवर्धक भी: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल और मक्का।
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वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अंतर करना और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा से पूरी तरह छुटकारा पाना सीखने का आदर्श तरीका!
तेज़, किफायती, प्रभावी!
नमूना मेनू
निश्चित रूप से, यदि आपने इस बिंदु तक पढ़ा है, तो आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं। चलिए आपको बोर नहीं करते हैं और डाइट शेड्यूल से शुरुआत करते हैं।
पहला विकल्प कार्बोहाइड्रेट रहित है
8.00 - अपनी पसंद का पेय (बेशक, कोला या स्प्राइट नहीं);
10.00 - गाजर का सलाद;
12.00 - फल;
14.00 - चिकन ब्रेस्ट और काली ब्रेड का एक टुकड़ा;
16.00 - कठोर उबला अंडा और पनीर;
18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;
20.00 - 200 जीआर. दही या केफिर.
हम इस बात से इनकार नहीं करते कि यह विकल्प काफी कठोर है और कुछ ही लोग स्वेच्छा से ऐसी यातना सह सकते हैं। यदि आपको लगता है कि इस तरह के परीक्षण से रात में ब्रेकडाउन हो जाएगा, तो यह मेनू चुनें:
8.00 - सेब और मलाई रहित दूध के साथ दलिया;
10.00 - फल;
12.00 - वसा और आलू के बिना बोर्स्ट या सूप;
14.00 - ब्रेड के एक टुकड़े और दही के साथ सलाद;
16.00 - कॉम्पोट या जूस;
18.00 - मछली के साथ सब्जियाँ;
20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।
स्वाभाविक रूप से, तालिका अनुमानित घंटे दिखाती है - आप उन्हें अपने विवेक से बदल सकते हैं और उन्हें अपनी जीवनशैली में अनुकूलित कर सकते हैं। मुख्य बात अंतराल बनाए रखना है।
यह सभी आज के लिए है। हम आपके आसान और आनंददायक वज़न घटाने की कामना करते हैं, जल्द ही मिलते हैं!
