Šport in stres: kako se znebiti stresa s telesno aktivnostjo. Vaje in šport za lajšanje stresa Kako se s športom znebite stresa

Vsi zdravniki svetujejo nenehno izvajanje telesnih in specializiranih dihalnih vaj ter posebno pozornost nameniti zdravemu spancu, da se naše telo lažje spopade s stresom. Vendar pa takšna priporočila ne morejo 100% zaščititi pred živčno napetostjo in razbremeniti stresa. Zato se morate spomniti učinkovitih metod, ki pomagajo zmanjšati nenadne čustvene izbruhe zaradi stresnih situacij. Tukaj je nekaj teh metod.

Dokazano je, da je na čustveno stanje mogoče vplivati. Za vzpostavitev duševnega ravnovesja je dovolj, da izvajate preproste dihalne vaje. Najprej morate počasi in globoko vdihniti, medtem ko dihate trebuh. To pomeni, da je treba zrak vdihniti s trebušnimi gibi. Če želite počasi vdihniti, morate v glavi šteti do tri. Nato, štetje do pet, izdihnite. Najprej se izprazni želodec, nato še prsi. Po vdihu in izdihu morate zadrževati dih dva do štirikrat. Izkaže se naslednje zaporedje: trikrat vdihnite, nato petkrat izdihnite, nato pa trikrat zadržite dih.

Pri izvajanju te vaje ne le samo dihanje izboljša stanje osebe, temveč tudi koncentracija na ta proces pomaga pri lajšanju stresa. Poleg tega ne morete samo zavestno spremljati svojega dihanja, ampak tudi hojo. To ne le strezni um pred čustvenim nemirom, ampak tudi normalizira krvni tlak in sprosti mišice.

Svetovno znani psihologi se strinjajo, da izrazi obraza lahko vplivajo na človekovo razpoloženje. Zato naj bo prvo zdravilo preprost nasmeh. Če se ob pogledu v ogledalo nasmehnete z vsemi 32 zobmi, potem lahko na ta način zagotovo takoj razbremenite stres. Glavna stvar je, da to zadevo vzamemo resno. Vredno je zadržati nasmeh 2 minuti, nato pa se sprostiti toliko, kot če bi pred tem opravili težko telesno vadbo. Lahko se celo nagnete naprej in obesite sproščene roke.

Če želite iz mišic sprostiti težo, ki se je nabrala v težkem dnevu, morate narediti več upogibov naprej, pa tudi zamahniti z rokami in teči na mestu.

Glavna težava, ko se v človekovem življenju pojavijo stresne situacije, je njegova pretirana koncentracija na sam problem. Da bi uspešno našli izhod iz težke situacije, je včasih dovolj samo spremeniti tok misli. Glavna stvar je, da ne paničite in ne vznemirjate. Pri tem vam bo pomagalo opazovanje sebe kot od zunaj. Ko se uspete osredotočiti na svoje notranje procese, bodite pozorni na situacijo okoli sebe. Po tem se človek vzpostavi duševno ravnovesje, misli se organizirajo, dihanje se nekoliko upočasni.

Poleg te vaje vam bo naslednja pomagala bolj trezno pogledati na situacijo. Pomikajte se po neprijetnih dogodkih, ki so povzročili stres v vaši glavi, kot v počasnem posnetku, in bodite pozorni na najbolj negativen trenutek, ga fotografirajte. Nato si za izboljšanje čustvenega stanja predstavljajte, da je od neprijetnega dogodka minilo že veliko let. Pogled na to fotografijo je kot spomin. Takšne vaje z domišljijo bodo spremenile vaš odnos do stresne situacije.

Tovrstno delo na sebi lahko odstrani stres in spravi živce v red.

Kako hitro razbremeniti živčno napetost, da se izognete konfliktnim situacijam, ohranite zdravje in dobro počutje. Članek vsebuje dostopne in varne metode, od katerih so mnoge uporabne na poti in okolju nevidne.

Kakšne so nevarnosti stresa?

Škodljivost dolgotrajnih negativnih izkušenj je znana že v antiki. To dejstvo je prepričljivo in izvirno potrdil Avicena (11. stoletje).

Dve jagnjeti iz istega legla je postavil v enake pogoje, nedaleč od enega pa je privezal volka.

Jagnje, ki je nenehno opazovalo plenilca, je komaj jedlo, oslabelo in kmalu umrlo. Drugo jagnje je dobro jedlo, pridobivalo na teži, bilo je energično in veselo.

Kako čustva vplivajo na zdravje, zakaj se po dolgotrajnem stresu pojavijo bolezni, kdo je ogrožen.

Naši možgani in psiha so bolj plastični kot pri živalih in se lahko prilagajajo spreminjajočemu se zunanjemu in notranjemu okolju. Vendar potencial našega živčnega sistema ni neomejen.

Dolgotrajni stres povzroča ogromna škoda za telo in lahko povzroči:

• zasvojenost z alkoholom in drogami;
• veliko resnih bolezni;
• prezgodnje staranje in smrt.

Skupaj z zdravjem se poslabšuje tudi stanje v družbi, saj s svojimi negativnimi občutki krojimo svoj jutri, ki je drugačen od tistega, kar si želimo.

Vsi se vsekakor moramo pravočasno znebiti zamer, razočaranj, agresije, samokritičnosti, strahu, sovražnosti ipd.

Vsak močan občutek naj bo kratkotrajen, da si telo in psiha opomoreta od čustvenih pretresov.

Tehnike za sproščanje napetosti

Telesna aktivnost

Tudi zelo zmerna je univerzalen recept za pomiritev za vse starosti in stopnje zdravja, dobra je za srce in možgane ter preprečuje njihovo atrofijo.

Ko se gibljemo, pride do koristnih procesov:

• delovanje endokrinega sistema in ravnovesje hormonov se vrneta v normalno stanje.

• Stimulirajo se predeli možganov, ki nadzorujejo čustva – poveča se sinteza lastnih opiatov (endorfina), ki delujejo enako kot morfij, zmanjšujejo depresivna razpoloženja, nas osrečujejo.

• Biokemične reakcije, ki jih izzove stresno vzburjenje, preidejo na zagotavljanje motoričnih funkcij.

Hodi svež zrak daje naboj pozitivnosti in moči, odpravlja tesnobo.

Še posebej, če:

• pri hoji spremenite tempo (pospešite in upočasnite), izmenjujte kratke korake s širokimi;

• preusmerite pozornost s problematičnih okoliščin na nekaj tujega - ljudi, nebo, drevesa, svoje sanje, svetle spomine;

• izgovorite afirmacije, kot so: miren sem. sem sproščen. Sem v enem ritmu z Vesoljem. Sem polna energije in moči. Opustim tesnobo (jezo, jezo, frustracijo itd.). Dobro mi gre in pred mano je čudovita prihodnost.

Zelo kmalu bo razdraženost in nezadovoljstvo zamenjala mirnost in sposobnost razumne analize situacije.

Mimogrede, dolgotrajni stres in depresija sta pogosta vzroka za parasomnijo, pri kateri ljudje v napol spanju ponoči jedo, pripravljajo kompleksne jedi in se zjutraj morda ničesar ne spomnijo.

Zakaj človek ponoči jede v spanju, simptomi in vzroki patologije, kakšna je nevarnost, diagnoza, zdravljenje.

Implicitna gimnastika v primeru, da ni možno zapustiti ordinacije ali je oseba oslabljena. Vse vaje vzpostavljajo duševno ravnovesje in izboljšujejo podobo telesa.

Ponovite vsaj 10-krat.

• Vrat iztegnemo čim bolj navzgor, nato ga umaknemo.

• Obračanje glave, kot da bi radi videli nekoga za seboj.

• Glavo nagne k ramenom, počasi in previdno, ramena so nepremična.

• Roke v ključavnici, jih položimo za vratni predel in pritisnemo na hrbtenico, ki se upira pritisku.

• Roke močno stisnemo v pesti (palec znotraj), izdihnemo. Sprostite objemko in vdihnite. Vadba vzpostavlja duševno ravnovesje. Akcija se bo povečala z zaprtimi očmi.

Obstaja čudovita prstna gimnastika, ki jo je mogoče narediti neopaženo. Koristi so ogromne za možgane, psiho in kognitivne procese.

Potreben je za vse, ki želijo pri zdravi pameti dočakati starost. Pomaga pri obolenjih rok (parestezije, tunelski sindrom, bolečine), služi kot zdravljenje in preventiva multiple skleroze.

• Sedeči na stolu se primemo za sedež in ga z vso močjo potegnemo navzgor, preštejemo do sedem in sprostimo.

• Napnemo obe zadnjici, nato vsako po vrsti.

• Dvignite pete nad tlemi in jih močno spustite na tla. Enake gibe delamo z nogavicami.

• Stiskamo in odmikamo prste na nogah.

• Dvignite noge eno za drugo nad tlemi in držite nekaj časa.

• Posrkamo želodec, preštejemo do 10 in izpustimo.

Enostaven kompleks joge. Če vam stanje telesa in razmere dopuščajo, naredite ogrevanje in vaje, ki ne le sprostijo, ampak tudi izboljšajo vaše zdravje in učvrstijo postavo.

Misli, da vaše telo postaja močnejše, vitkejše, lepše, zamenjajo problematične izkušnje.

"Maska za sprostitev"

Dokaj preprosta in zelo hitra sprostitvena tehnika v nekaj sekundah odpravi napetost in povrne zmogljivost. Primerno za vsako situacijo, v prometu, pisarni, prometnem zastoju.

Glava je pokončna, usta rahlo odprta. Izgovarjamo "YYY". Čutimo, kako se spodnja čeljust povesi, napetost izgine iz žvečilnih mišic in celega telesa, veke postanejo težje, pogled postane negiben, predmeti okrog se zameglijo.

V tem položaju ostanemo vsaj nekaj minut, najbolje pa pet do deset. Nato naredimo močne vdihe in izdihe ter se raztegnemo.

Intenzivnost čustev zmanjšamo tako, da izpustimo paro:

kričati - v blazino ali tiho, ko so priče. Umaknemo se v kopalnico, odpremo vodo in kričimo do poželenja srca, brez sledu iz sebe vržemo razdraženost, jezo in zamere.

Zadenemo, vržemo, zadenemo blazino in druge predmete glede na situacijo. To lahko storite mentalno.

Znani psiholog ponuja odlične tehnike, kako se znebiti jeze in drugih obrambnih reakcij. Izberite katero koli in pojdite!

11 preprostih tehnik za nadzor živčne napetosti, jeze, jeze in ogorčenja vodilnega psihologa.

Mimogrede, nemški raziskovalci so ugotovili:

zakonci, ki med družinskimi prepiri kričijo in razbijajo posodo, močno zmanjšajo tveganje smrti zaradi srčnega infarkta in kapi.

Dihalne vaje Nikolaja Lukinskega.

To je igralcu pomagalo znebiti bolečih glavobolov, ki so nastali zaradi nezmožnosti sprostitve.

Roke položimo na pas. Globoko vdihnite skozi nos, napihnite trebuh in štejte do osem. Izdihnemo skozi usta, pritisnemo jezik na nebo, kot da bi izgovarjali glas »ssss« (izdih je gladek) in pri tem odštevamo do 16.

Temu dihanju je dobro posvetiti četrt ure. Mišični krči se sprostijo, pretok krvi se pospeši, utrujenost izgine skupaj z napetostjo.

Imejmo svoje roke zaposlene, po možnosti skrbne:

prstamo majhne predmete (gumbe, orehe, žoge, igrače), tiskamo, vezemo, šivamo, pletemo.

Roke imajo ogromno število živčnih receptorjev in biološko aktivnih con, povezanih z možgani, centralnim živčnim sistemom in notranjimi organi. Zato se manipulacije s prsti in rokami hitro umirijo.

Periodična dejanja.

Tako smo navajeni živeti v nenehnem stresu, da včasih sploh ne opazimo, kako stresni smo.

To je mogoče razumeti po njegovih značilnih lastnostih:

• tapkanje s prsti ali nogami,
• nihanje ali trzanje nog,
• hoja naprej in nazaj (ne sedenje pri miru).

Tako se telo poskuša osvoboditi nepotrebnih čustev in njihovo energijo pretvarja v gibanje. Vzemimo te ponavljajoče se tehnike v uporabo.

Zakaj smo nervozni: zunanji in notranji vzroki, kaj se dogaja v telesu. Kako se kaže živčnost, preprosti načini za pomiritev.

Hiter učinek lahko dosežete tudi z žvečilnim gumijem.. Aktivirajo se mišice, aktivirajo se možganski procesi in prekrvavitev, kar zmanjša stres.

Mimogrede, ni vam treba žvečiti žvečilnega gumija. Enak rezultat je dosežen:

• če si mentalno predstavljate žvečilni gumi in temu primerno premikate čeljusti;

• previdno (brez fanatizma) premikajte spodnjo čeljust v vodoravni ravnini v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.

hrana.

Sladki izdelki dovajanje glukoze v kri – vir serotonina, nevrotransmiterja dobrega počutja in tihega veselja. Zato se po zaužitju torte počutimo bolj srečne. Toda na žalost se pojavi zasvojenost, grožnja prekomerne teže, sladkorne bolezni, debelosti.

Pekoča hrana spodbuja sintezo endorfinov, ki dajejo zaupanje in upanje na izboljšanje okoliščin. Če pojeste malo rdeče paprike čilija, je dovolj, da izboljšate svoje razpoloženje.

Vedeti morate, da so negativna čustva eden od vzrokov za sindrom nočnega prehranjevanja, pri katerem se ljudje ponoči zbujajo od lakote in ne morejo zaspati brez prigrizka.

Čaj je čudovito naravno pomirjevalo. Zaradi katehinov, flavonoidov, karotena, vitaminov E, C v sestavi odpravlja tesnobo, strahove in razdražljivost.

Najbolj koristne lastnosti ima zeleni čaj. Lahko ga zmešate s črnim v enakih razmerjih in zaužijete z dodatkom medu.

Objem in poljub

če ste slabe volje in je življenje obarvano v sivih tonih.

Prijateljski stiki odpravijo stres, depresijo, strahove, vas napolnijo s pozitivno energijo, okrepijo voljo, živce in vitalnost.

Mimogrede, ljubeči in družabni ljudje živijo trikrat dlje kot samozadostni posamezniki.

Poljubljanje zmanjša raven stresnega hormona kortizola in poveča raven oksitocina – hormona naklonjenosti, nežnosti in ljubezni..

Ljudem, ki se pogosto in strastno poljubljajo, se življenje nasmehne, njihove kariere in osebne zadeve gredo dobro. So veseli in optimistični.

Naredi obraz

Najbolj zabaven, a zelo učinkovit način za sprostitev. Nekaj ​​časa delajte obraze in si predstavljajte svojega storilca ali slabovoljca.

Mimogrede, otroci pogosto delajo grimase in posnemajo druge, intuitivno nevtralizirajo svoje negativne vtise.

Zehati

Zaščitna reakcija telesa med utrujenostjo, prekomerno napetostjo, pomanjkanjem kisika. Ko zehamo, se presnovni procesi pospešijo, kri teče bolj aktivno, delovanje možganov in živčevja se vrne v normalno stanje.

Če vaša čustva presegajo lestvice, je vaša raven energije bližje ničli, zazehajte, tudi če vam ni do tega. Naše telo se takoj odzove s pravim zehanjem na lažnega.

Kopeli

hitro lajšajo tesnobo, izboljšajo kakovost spanja in spanja.

Terapevtski učinek se kopiči, zato jih je bolje jemati v tečajih po 10-15 postopkov, dnevno ali vsak drugi dan ali dva.

Voda ne sme preseči 38 stopinj, da ne ustvarite nepotrebnega stresa na srcu. Trajanje - največ 20 minut.

Dobre so kopeli z eteričnimi olji (7-8 kapljic, pomešanih s soljo, mlekom, sirotko ali vinom - 200 ml) iz skupine iglavcev, sivke, jasmina, kamilice, pačulija, baldrijana itd.

Zeliščni poparki:

• žajbelj z meto in breza (listi) - po 2 mizi. žlice;
• rman s kamilico in žajbljem - po 2 mizi. žlice.

Surovino napolnite z 2 litroma vrele vode in pustite 6 ur.

• Rman - 5. tabela. žlice na 2 litra vrele vode, pripravimo na enak način.

Po kopeli se krvne žile razširijo, krči se sprostijo, sproščujoč učinek je močan.

Po posegu je priporočljivo pol ure ležati in zadremati ali to storiti pred spanjem.

Pomembno! Preučiti morate kontraindikacije, posvetovanje z zdravnikom ne bo škodilo.

Nasmeh in smeh

Ljudje, ki se znajo kljub slabi volji nasmejati in smejati ter ohranjati enakomerno razpoloženje, niso v nevarnosti depresije.

In vse zato, ker ko se smejimo in nasmehnemo:

• pojavi se globoko trebušno dihanje, trebušni organi se masirajo;

• poveča se pretok krvi in ​​oskrba možganov s kisikom in prehrano, spodbuja se njihovo delo;

• psiha se normalizira - sinteza stresnih hormonov se upočasni, intenzivno nastajajo nevrotransmiterji (serotonin, dopamin) in endorfini.

Življenjska moč smeha je edinstvena in primerljiva:

• z meditacijo,
• z antidepresivi,
• z neškodljivimi zdravili (večji kot je odmerek, boljši je rezultat),
• s fitnesom - minuta smeha nadomesti 25 minut športne aktivnosti.

Smeh je tudi zanesljiva preventiva neozdravljivih bolezni.

Prednosti smeha. Smej se, da živiš.

Torej, če doživljate napetost ali tesnobo, poskusite najti razlog za smeh, oglejte si komedijo ali smešne videe, preberite šale itd.

Lahko se nasmejiš tudi sam sebi. Predstavljajte si krono na glavi, ste zelo pomembna oseba, ki je ne more nihče kritizirati.

Povzetek

Negativna čustva se kopičijo, kar vodi v stres, depresijo, nevroze in resne motnje v telesu.

Kako hitro razbremeniti živčno napetost, da preprečite konfliktno situacijo, se izognete težavam pri delu ali v družini ter ohranite zdravstveni in socialni status.

Članek ponuja dostopne in varne metode, mnoge je mogoče uporabiti na poti, v prevozu, v pisarni, neopaženi za druge.

Skrbi zase!

Elena Valve za projekt Sleepy Cantata

Ljudje, ki redno telovadijo, vam bodo verjetno rekli, da se fizično in čustveno počutijo odlično. To se zgodi zato, ker med telesno vadbo možgani proizvajajo nevrotransmiterje, ki skrbijo za dobro razpoloženje in znižujejo raven hormona kortizola v krvi.

Vadba deluje tako:

1. Vadba zmanjšuje anksioznost. Raziskovalci so ugotovili, da se po izvajanju niza predpisanih vaj električna aktivnost mišic zmanjša. Ljudje postajajo bolj umirjeni.
2. Vadba vam pomaga pri sprostitvi. Ena vadba razbremeni stres za 90–120 minut. Nekateri temu pravijo evforija po treningu ali endorfinski odziv. Da pa se boste sprostili in vaše razpoloženje izboljšalo, ne bodo krivi le endorfini, temveč tudi številni drugi nevrotransmiterji.
3. Vadba izboljša samopodobo. Poskusite se spomniti, kako ste se počutili po vadbi. Običajno se po pouku pohvalimo za opravljeno delo in da nismo lenarili in hodili v telovadnico. In raven stresa se zmanjša.
4. Vadba izboljša apetit in kakovost hrane. Ljudje, ki redno telovadijo, ponavadi jedo več in izbirajo bolj zdravo hrano. Dobra prehrana pomaga telesu pri uspešnem soočanju s stresom in njegovimi posledicami.

Ponovno smo se torej prepričali, da redna telesna aktivnost izboljšuje razpoloženje in pomaga v boju proti stresu. In da, da bi imeli koristi, vam ni treba porabiti veliko časa in truda. Za vas smo našli najpreprostejše možnosti.

1. Lahka aerobna vadba. Poskusite jim posvetiti 20 minut na dan. Med odmorom za kosilo pojdite na hiter sprehod, sprehodite psa, tecite v parku, kolesarite. Možnosti je veliko in večina od njih ne zahteva nobene posebne opreme ali obiska telovadnice.
2. Joga, meditacija, raztezanje, pilates itd. Joga uporablja veliko mišic hkrati, zaradi česar se sprostijo ali napnejo. Nedavne raziskave so pokazale, da ko se mišice nenehno krčijo in sproščajo, se v možgane pošlje signal, da je čas za sprostitev določenih nevrotransmiterjev. In pomagali vam bodo, da se umirite in postanete bolj pozorni.
3. Prosti čas: tenis, squash, badminton, košarka, nogomet itd. Vse to pomaga našemu telesu, da se znebi adrenalina in drugih stresnih hormonov.

In še zadnja stvar. Pogosto pravimo, da se lahko ukvarjate s športom kjerkoli, pa naj bo to stanovanje, hotelska soba ali pisarna. Želja bi bila. Če pa je vaš cilj razbremenitev stresa, povezanega z delom, se izogibajte vadbi v pisarni ali telovadnici podjetja: preveč je stvari ali ljudi, ki bi vas motili.

Morali bi biti sposobni biti sami s seboj in se sprostiti. Ali pa obratno, če delate sami, bodite obkroženi z drugimi ljudmi.

Še ena zanimiva možnost. Poskusite si vzeti 10-minutni odmor vsake 1,5 ure dela. Hodite, delajte počepe – počnite karkoli, le ne sedite na stolu. Štiri od teh 10-minutnih odmorov med delovnikom lahko enačimo z enostavno 40-minutno vadbo.

Skrbi zase. Imejte se radi. In se prisilite k vadbi, saj izgovorov tako rekoč ni več. ;)

Dobesedno vsak človek se je srečal s tem stanjem, nekateri teoretično, nekateri praktično. Če stres obravnavamo z znanstvenega vidika, je to svojevrstna reakcija človeškega telesa na zunanje dražljaje.

Poudariti je mogoče oba negativna vidika tega stanja. Med pozitivnimi je mogoče opozoriti na naslednje: oseba, katere telo doživi stresno reakcijo, poveča verjetnost preživetja v nevarni življenjski situaciji. To se zgodi zaradi dejstva, da možgani začnejo delovati hitreje in se čuti polnost življenja.

Toda negativni vidiki prevzamejo prednost. Ker je stres negativno čustvo, postane dolgotrajno bivanje telesa v takem stanju nevarno za zdravje. Motnje se ne pojavljajo samo v zdravju, ampak tudi v življenju nasploh. Če se torej ženska ali moški znajdeta v podobni situaciji, je treba sprejeti ukrepe, ki bodo pomagali znebiti stresa.

Vaje za lajšanje stresa

Eden od učinkovitih je šport ali preprosto telesna aktivnost. Odvisno je od zdravja osebe, njegovega temperamenta in nekaterih drugih dejavnikov.

Pozor! Izbira vaj za premagovanje stresne situacije naj bo individualna! Za eno osebo bo dovolj lahka telesna aktivnost, za drugo pa je potrebna popolna vadba.

Obstajajo določene vrste vaj, ki vam lahko pomagajo znebiti se stresnih situacij. Najdete jih spodaj.

• "Težava". Izvaja se, ko je stres posledica neke težave. Izvaja se na naslednji način: oseba mora zavzeti udoben položaj, se sprostiti in pogledati na svojo težavo od zunaj. Postopoma si predstavljajte svoj dom, družino in prijatelje, nato svoje mesto, državo. In potem je priporočljivo fantazirati bolj globalno, videti galaksijo, vesolje in vse ljudi, ki so notri. Glede na vse to se bo težava zdela precej nepomembna, kar pomeni, da bo delo s stresom prineslo rezultate. Vajo je priporočljivo izvajati približno petnajst minut.
• "Marija Ivanovna." Ta vaja je primerna, če je oseba pod stresom zaradi konfliktne situacije na delovnem mestu. Predlagano je, da naredite naslednje: postavite se na mesto svojega sodelavca ali šefa, hodite v njegovi ali njeni hoji, posnemajte kretnje, ki so mu lastne. Predstavljajte si domače okolje zaposlenega, njegove morebitne težave in izkušnje. Po takih dejanjih bo napetost postopoma izginila, s tem pa tudi stres.
• "Razpoloženje". Ta vaja pomaga v boju proti stresu, če se zaradi konflikta pojavi napetost, ki pusti neprijeten priokus. Za dokončanje te vaje boste potrebovali bel list papirja in barvne markerje ali svinčnike. Oseba se mora čim bolj sprostiti in z levo roko prenesti svoje razpoloženje v barvah. Vendar ne morate samo risati črt in oblik, ampak vse svoje izkušnje in težave pustiti na listu papirja. Ko je celoten list narisan, ga morate obrniti in z desetimi besedami opisati svoje razpoloženje. Nato si oglejte abstraktno risbo, ponovno preberite vse besede in raztrgajte kos papirja. Za to vajo je priporočljivo porabiti dvajset minut.

Obstajajo tudi dihalne vaje, ki prav tako pomagajo vrniti psihološko stanje osebe v normalno stanje. Dihalne vaje za lajšanje stresa vključujejo:

• Vdihnite in izdihnite. Izvaja se na naslednji način: počasi vdihnite s štetjem 1-4, zadržite dih za nekaj sekund in izdihnite z enakim številom. Lahko se izvaja zvečer za boljši spanec. Izvedeno pet do šestkrat.
• Trebušno dihanje. Pri tej vaji sedite naravnost z ravnim hrbtom, vendar se ne naprezajte. Nato globoko vdihnite, najprej napolnite trebuh z zrakom, nato pa prsni koš. Zadržite dih za nekaj sekund in počasi izdihnite. Toda zdaj, nasprotno, najprej izpustite zrak iz prsi, nato pa iz želodca.

Vadite za lajšanje stresa

Včasih se zgodi, da dihalne vaje niso dovolj, da bi se človek znebil stresa. Zato obstajajo telesne vaje, ki pomagajo odpraviti povečan stres iz vašega življenja. Takšne vaje vključujejo naslednje:

1. Raztezanje ramen. Oseba mora vstati naravnost in položiti roke na ramena. Ko vdihnete, se komolci rok dvignejo čim višje, glava pa se nagne nazaj. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ta vaja razbremeni napetosti v hrbtu, ramenih in vratu.
2. Sežemo v nebo. Začetni položaj - stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Ko vdihnete, se mora oseba raztegniti navzgor, kot da bi poskušala doseči nebo. Ob izdihu počasi spustite roke in se vrnite v začetni položaj. Vaja se izvaja pet do šestkrat.
3. Otroška poza. Če želite to narediti, morate sedeti na petah in rahlo razširiti kolena na straneh. Ko vdihnete, morate dvigniti roke in se iztegniti navzgor. Ob izdihu spustite roke najprej na kolena, nato pa na tla pred seboj, kolikor je mogoče. V tem položaju je priporočljivo ostati nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj. Vaja se izvaja pet do šestkrat.

Prednosti psiholoških vaj

Če je človeško telo nenehno pod stresom, lahko nastane tudi psihično zdravje. - to je prvi sovražnik ženske ali moškega, saj ovira doseganje uspeha, zatira osebo, zaradi česar nastopi apatija.

Toda tudi v tem primeru se lahko znebite depresivnega stanja z izvajanjem nekaterih psiholoških dejanj. Kakšna je njihova korist? Ko je oseba v stresni situaciji, naredi nehotene gibe, ki mu pomagajo, da se umiri, na primer: neprekinjeno hodi po sobi, udarja s prsti po mizi, vrti pero ali drug predmet v rokah. Če te samodejne vaje spremenite v ideomotoriko, torej zavestno izvajate določena dejanja, bodo koristi veliko večje. To je posledica dejstva, da so nadzorovani gibi neposredno usmerjeni proti viru psihičnega stresa. Med temi vajami so:

• vizualizacija – ustvarjanje specifičnih misli, podob, občutkov, izkušenj;
• motivacija – vaje, ki lahko motivirajo in sistematizirajo;
• percepcija je sistem metod, ki vam bo pomagal, da se osredotočite in trezno ocenite trenutno situacijo ter zgradite želeni model prihodnosti.

Pomembno! Vsako izmed vaj je treba izvajati v popolni tišini in miru! Priporočljivo je, da se osredotočite na težavo, da se je enkrat za vselej znebite.

Prav tako bo koristno. To je eden od pomembnih pogojev za ohranjanje čustvenega stanja. Metode preventivnega nadzora so naslednje:

• preprosteje obravnavajte nastale situacije;
• naučite se razmišljati pozitivno;
• znebite se negativnih čustev;
• Smeh je najboljša preventiva pred stresom;
• psihične vaje;
• sprostitev;
• sprehodi na prostem;
• sanjajte in fantazirajte;
• včasih – po potrebi se obrnite na psihologa.

Končno

Zato si je težko predstavljati življenje osebe brez stresnih situacij. Ljudje se težko soočajo s tem stanjem, še posebej, če ni podpore bližnjih.

Vendar bo sistem vadbe, ki vključuje psihološke in fizične metode spopadanja s stresom, pomagal učinkovito obvladati to stanje.

Preprečevanje stresa in znebitev depresije je preprost recept: več telesne dejavnosti. V boju med športom in slabo voljo ter depresijo zmaga šport.

Sorodni materiali:

Z vadbo dvignemo razpoloženje, izboljšamo tonus, vlijemo optimizem in lajšamo simptome depresije.

Pomembno! Vredno je razlikovati med klinično depresijo in tistim, kar popularno imenujemo »depresija«: slabo razpoloženje, depresija in izguba moči. Huda depresija je duševna motnja, ki je motnja afekta. Zanj je značilna "depresivna triada": zmanjšano razpoloženje in izguba sposobnosti doživljanja veselja, motnje mišljenja (negativna presoja, pesimistični pogled na dogajanje itd.), motorična zaostalost. Pri depresiji se zmanjša samospoštovanje, izguba zanimanja za življenje in običajne dejavnosti. V nekaterih primerih lahko oseba, ki jo trpi, začne zlorabljati alkohol ali druge psihotropne snovi. Če opazite vse zgoraj navedene simptome, poleg vadbe poiščite kvalificirano pomoč.

Redna vadba poleg očitnih koristi za zdravje v obliki krepitve mišic in srčno-žilnega sistema ter izboljšanja vaše postave pomaga:

1. Zmanjšajte stres.
2. Prežene tesnobo in depresivna čustva.
3. Dvigni samospoštovanje.
4. Izboljšajte spanec.
5. Povečajte vitalno energijo.
6. Zagotovite si zdrav in fit videz.

Ljudje, ki telovadijo, imajo manj simptomov tesnobe in depresije ter nižjo stopnjo stresa in razdražljivosti. Vadba začne delovati kot antidepresiv na določene sisteme nevrotransmiterjev v možganih in pomaga bolnikom z napadi depresije ponovno pridobiti pozitiven pogled na življenje. Pri bolnikih z anksioznimi motnjami vadba zmanjša strahove in z njimi povezane simptome, kot sta pospešen srčni utrip in dihanje.

— Jasper Smits, direktor programa za raziskovanje in zdravljenje anksioznosti na Southern Methodist University Dallas (ZDA)

Malodušje - boj!

Obrnimo se k fiziologiji.

Raven sladkorja

Odmerjene obremenitve uravnavajo raven sladkorja v krvi in ​​odpravljajo kronično obremenitev mišic, ki se pojavlja pri stalno živčnih ljudeh. To vam omogoča, da obdržite raven stresa pod nadzorom in negativno spremenite v pozitivno, ker... prispeva k izbruhu nakopičene agresije zunaj in s koristjo, ne pa na ljubljene in s škandalom.

Endorfini

Med vadbo telo proizvaja endorfine, naravne antidepresive. Endorfini (kemične spojine, podobne opiatom, ki se naravno proizvajajo v nevronih možganov) spravijo človeka v stanje evforije, zato ga pogosto imenujejo "hormon sreče" ali "hormon veselja".

kisik

Ugodne učinke športa pri depresiji fizioterapevti pojasnjujejo s tem, da telesna aktivnost povzroči aktiven pretok kisika v vse organe telesa, tudi v možgane. Pomaga zmanjšati simptome številnih duševnih težav, kot so žalost, depresija, stres, nespečnost.

Psihološke koristi

V obdobjih stresa in malodušja se ljudje radi izolirajo od sveta okoli sebe (kar jih posledično potegne v brezno depresije, še globlje od vsakodnevnih težav). Zato strokovnjaki svetujejo ukvarjanje s športom na svežem zraku ali s skupino v telovadnici.

Sami poskusite nekaj novega, nekaj drugačnega - in to je dobro.

Tu je veliko dejavnikov, objektivnih in subjektivnih. Širite svoj socialni krog. Pojav novih interesov, znanj in ciljev. Spremenite okolje in preklopite iz depresivnih misli. Osvoboditi se agresije, jeze in drugih destruktivnih čustev. Povečana samopodoba: če človeku uspe dokončati vajo, postane bolj samozavesten, to pa potisne mračne misli v ozadje, mu omogoči, da ne pade v obup, pozitiven rezultat pa se odraža v ogledalu.

Tudi individualne zaznave: na primer, vaša nova uniforma vam je zelo všeč, skakanje vrvi pa vas spominja na otroštvo.

Prva študija, ki je ugotavljala, kako telesna dejavnost vpliva na razpoloženje, je bila izvedena že leta 1970. Pri tem sta sodelovali dve skupini moških. Prvi je bil šesttedenski trening: program je vključeval tek, plavanje in kolesarjenje. Druga je vodila svoj običajni sedeči življenjski slog. Posledično se je izkazalo, da so si navdušenci nad telesno vzgojo veliko hitreje opomogli od depresivnega stanja.

Kateri šport je najboljši za odpravo depresije?

Vsaka telesna vadba, katera koli dejavnost pomaga pri lajšanju simptomov depresije, tudi če skače na mestu. Glavna stvar je, da so vam všeč in se ne silite, da jih naredite.

Sprva se boste verjetno morali potruditi, potem pa boste uživali v treningu.

• vožnja s kolesom,
• ples,
• hoja ali tekmovalna hoja,
• na kratke razdalje,
• zjutraj ali zvečer,
• tečaji srednje zahtevne aerobike,
• pouk v dvorani,
• tenis,
• vodna aerobika,
• vsak kardio trening (tudi tek na mestu in skakanje vrvi).

Za nekatere so primerne tudi ure triatlona, ​​bodybuildinga, powerliftinga ali crossfita. To je individualno. Izberite tisto, kar vam je všeč in prinaša užitek. Navsezadnje je pomembno, da se razveselite in občutite val moči.

Glavna stvar je, da si postavite cilje. Na primer: preplavati 300 metrov, hoditi 5 kilometrov, biti sposoben narediti 10 vlečenj ali sklec. Ja, to so majhni cilji. Glavna stvar je, da so dosegljivi. In vsakič zmaga: tako nad sabo kot nad slabo voljo. In zmaga pomeni ne obupati in iti naprej.

Pomembno! EČe ste starejši od 50 let ali imate sladkorno bolezen ali bolezen srca, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom.

Pogostost pouka

Kako pogosto bi morali telovaditi za lajšanje stresa in izboljšanje razpoloženja? Jutranje vaje in jogo lahko izvajate vsak dan. Enako velja za sprehode.

Če trening zahteva telesno aktivnost (aerobika, telovadnica, tek, plavanje itd.) - dvakrat ali trikrat na teden, posvetite treningu 30-60 minut. Ker telo potrebuje počitek, ni treba preveč telovaditi - to je eden od.

Poskusite telovaditi vsaj 20-30 minut trikrat na teden. Začnite izvajati vaje z 20 minutami, postopoma povečajte čas na 30, nato na 40 in na 60 minut.

Ko se navadite na ukvarjanje s športom in vam to postane navada, lahko spremenite čas in nabor vaj za večje udobje in zanimanje (vadbe ne smejo postati dolgočasne).

Dnevni meni

Prehrana je vedno pomembna, še posebej pa v žalostnih trenutkih. Navsezadnje si želite ugoditi in pojesti stres. Endorfine dobimo tudi s hrano.

Nekaj ​​nasvetov:

1. Izogibajte se poživilom – za nekaj časa pozabite na čaj, kavo, energijske pijače, kolo in sladkarije. Navadna voda, mineralna voda (tako smešno cvrči), sokovi, mleko, kefir.
2. Začnite dan z zajtrkom, bogatim z beljakovinami in ogljikovimi hidrati (zelenjava in sadje). Hrana vam bo dala energijo, pisano sadje pa dvignilo vaše razpoloženje.
3. Jejte več svežega sadja in zelenjave. Vsebujejo veliko vitaminov, ki so potrebni za vzdrževanje stabilne ravni krvnega sladkorja, ki se med stresom običajno močno dvigne (to lahko privede do prekomerne telesne teže).

Jej zdravo. Tudi okusno je. Ideja, da vas bodo rešila le peciva in čokolade, je iluzija. Vaše telo enostavno nima dovolj endorfinov, ki jih najlažje dobite s sladkarijami. Samo zavedanje, da skrbite zase, vam bo pomagalo v boju proti žalosti in depresiji.

O pravilni in zdravi prehrani smo podrobno pisali v člankih "

Tatyana Lisitskaya - mojstrica športa ZSSR v ritmični gimnastiki, kandidatka bioloških znanosti, profesorica oddelka za teorijo in metodologijo gimnastike na Ruski državni univerzi za telesno kulturo in šport, višja trenerka reprezentance ZSSR za aerobiko.

Po tej vaji se boste počutili mirne in spočite, še posebej po dolgem in stresnem dnevu v službi.

Tiho sedite v svojem pisarniškem ali najljubšem stolu doma. Roke položite na boke, dlani navzgor. Ne prekrižajte nog ali prekrižajte nog.

Poglej gor. Nasmehni se. Po tem poglejte v daljavo, poskušajte iti skozi stene, hiše in iti daleč čez obzorje (lahko zaprete oči in mentalno razširite prostor okoli sebe).

Večkrat počasi stisnite in sprostite roke (4-8). Začutili boste, kako brez vašega nadzora postane vaše dihanje enakomerno, umirjeno in ritmično. Zdaj dvignite mehke (rahlo upognjene v komolcih) roke navzgor pred seboj in jih, ne da bi spremenili položaj, spustite navzdol (ponovite 4-8 krat).

Dlani položite na oči in jih držite zaprte 2-3 minute. Zdaj si z dlanmi pokrijte ušesa, tako da so komolci obrnjeni vstran, prsti pa nazaj. Držite pozo eno minuto, rahlo stisnite ušesa, nato nenadoma spustite roke.

Ko končate protistresni mini program, se nasmehnite.

Naj vas ne obupa in ne obupajte nad študijem! Glej v prihodnost z optimizmom.