Vaje po 40 letih. Trening po štiridesetem. izboljšati dnevno učinkovitost

Mnogi ljudje v svojih 40-ih in več mislijo, da je prepozno za pridobivanje mišic. Na njihovo srečo se motijo ​​in bodybuilding po 40 je mogoč!

Kako se napolniti po 40 letih

Vsak teden prejmem e-poštna sporočila od vsaj nekaj fantov, ki me sprašujejo, ali je zanje prepozno za pridobivanje mišic in ali je mogoče po 40. letu postati večji.

Mnogi so prijetno presenečeni, ko pojasnim, da je mnogim jasno NE prepozno in da nenehno delam s 50 in celo 60 letnimi moškimi, ki pospešeno gradijo mišice in prihajajo v najboljšo formo svojega življenja.

Kako pridobiti mišično maso za moškega v 40-ih in kasneje, kako pristopiti k izgradnji mišic? Seveda bi moral biti bodybuilding po 40 letih drugačen, ne morejo trenirati in jesti kot 20-letniki, kajne?

Da, morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da ni niti približno toliko sprememb, kot si ljudje mislijo.

Poglejmo pridobivanje mišične mase po 40 letih.

Znanstveno je dokazano, da lahko ljudje v srednjih letih zgradijo veliko mišic.

Ena prvih stvari, ki jih povem ljudem, ki jih skrbi, da po 50. letu ne bodo več mogli telovaditi, so rezultati študije, ki jo je izvedla Univerza v Oklahomi.

V tej študiji je 24 študentov (18–22 let) in 25 odraslih srednjih let (35–50 let) 8 tednov sledilo istemu programu vadbe v telovadnici s palicami in utežmi.

Raziskovalci so uporabili DEXAskenerji za meritve pred in po vadbi in ugotovili so, da so ljudje srednjih let pridobili ravno toliko mišic kot njihovi mlajši kolegi!

Pravzaprav so ljudje srednjih let pridobili malo več povprečje.

Tudi povečanja moči so bila primerljiva:

• Ljudje srednjih let so v povprečju povečali rezultate pritiska na klopi za 6,5 ​​kg in rezultate pritiska na noge za 18 kg.
• Mladi so pridobili povprečno 3 kg v bench pressu in 25 kg v bench pressu

Tudi bodybuilding za starejše od 60 let je povsem mogoč in ga ne gre odpisati.

Te študije jasno odgovarjajo, ali je možno, da ženska ali ženska zgradi mišice pri 50 letih. Pokazalo se je, da lahko tudi ljudje, stari 40, 50, 60 let in starejši, pridobijo znatno mišično velikost in moč, in to dejansko na odličen način v boju proti poslabšanju zdravja, ki je običajno povezano s starostjo.

Te študije so v skladu z mojimi izkušnjami pri delu s stotinami moških in žensk, starih od 40 do 70 let. Eden za drugim lahko pridobijo opazne mišice, izboljšajo svojo obliko in izboljšajo splošno zdravje in dobro počutje. V mnogih primerih lahko pridejo v najboljšo formo svojega življenja s pridobivanjem mišične mase po 40. letu.

Kako pridobiti mišično maso po 40 - vadba za starejše

Če ste srednjih let in želite izvedeti, ali se je mogoče načrpati po 40. letu, kar še ni prepozno, ste se morda spraševali, kateri je najboljši način za to.

Na srečo se starost ne spremeni veliko, ko gre za vaš program usposabljanja, vendar morate biti pozorni na nekaj stvari.

• Čeprav sem zagovornik večjih uteži, boste morali biti previdni.

Dvigovanje težkih do zmernih uteži je absolutno najboljši način za izgradnjo mišic in moči. Vendar je odvisno tudi od vašega telesa - povzroči znatno škodo vašim mišičnim vlaknom in močno obremeni vaše sklepe.

Pri izvajanju vaj se ne smete bati velikih uteži, tudi če ste stari 50 ali 60 let, a če niste izkušen dvigalec, vam svetujem, da začnete trenirati v obsegu 8-10 ponovitev in ostanete tako, dokler ne dosežete se počutite udobno pri vadbi s to težo.

Nato se lahko pomaknete na obseg ponovitev od 6 do 8 in tako delate, dokler se ne počutite popolnoma stabilno in udobno. Nato se lahko pomaknete proti obsegu 4–6 ponovitev, ki ga priporočam v svojem programu za krepitev in izgradnjo mišic, vendar to ni obvezno. Morate spremljati, kako se vaše telo počuti.

• Ne ignorirajte bolečine v hrbtu, kolenu, rami ali drugih bolečin.

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, ne delajte mrtvega dviga, razen če vam ga predpiše vaš terapevt. Enako velja za bolečine v kolenih in počepe ter za bolečine v ramenih in stiske s klopi (govorimo tudi o vojaških stiskalnicah stoje).

Delajte v okviru teh omejitev – ne poskušajte jih preseči, sicer se lahko poškodujete in boste več mesecev odsotni iz telovadnice.

• Poskrbite, da boste dobro spočiti in da boste imeli čas za okrevanje.

Okrevanje je velik del pridobivanja mišične mase in vadbe v telovadnici – obnova mišic in živčnega sistema. Če to zanemarite in poskušate 7 dni na teden posvetiti vsem vajam za povečanje mase, boste na koncu pretrenirani.

Medtem ko starost dejansko ne poslabša procesa okrevanja tako zelo, kot nekateri mislijo, so raziskave pokazale, da starost lahko podaljša čas okrevanja.

Rešitev je preprosta: poskrbite, da spite vsaj 7 ur na noč, jeste dovolj beljakovin in si vsakih 6 do 8 tednov vzemite teden dni odmora od treninga.

Prehrana za pridobivanje mišične mase za ljudi srednjih let

Za vas imam dobro novico: ne skrbite za svojega – on je v redu.

(Ali kar naprej zapravljate denar za kurilce maščob, ki sploh ne delujejo?)

Pogosta skrb ljudi srednjih let je, da je izguba teže ali rast mišic skoraj nemogoča. Ni res.

Res je, da starost nekoliko upočasni presnovo. vendar je večina tega dejansko posledica izgube puste mase (mišice).

Mišice kurijo kalorije in s staranjem naravno izgubljamo mišice, zato naše telo sčasoma porabi vse manj kalorij. Dobra novica je, da lahko ta proces popolnoma obrnete z doslednim trdim treningom - NI NI neizogiben niti "nepopravljiv".

Torej, če iščete način, kako shujšati in nimate resne presnovne motnje (kot je presnovni sindrom), boste preprosto naredili to, kar počnemo vsi, da bi shujšali:

• Ohranite rahel primanjkljaj kalorij
• Trenirajte pravilno
• Bodi potrpežljiv

Če imate kakršna koli vprašanja o pridobivanju mišične mase po 40. letu, jih zastavite v spodnjih komentarjih!

Če vam je bilo všeč, kar imam povedati o bodybuildingu po 50. letu, se prijavite na moje brezplačne novice in vsak teden vam bom poslal neverjetne, znanstveno podprte nasvete za zdravje in telesno pripravljenost, okusne recepte, motivacijsko gradivo in še veliko več.

Top 5 najbolj uporabnih vaj za moške po 40

Izkazalo se je, da vam vračanje lahko da telo vaših sanj. Če se želite napolniti, sledite nizu vadb, predstavljenih spodaj.

• Trajanje - 45
• Vaje - 5
• Oprema - palica in uteži

Toniziranje (ali ohranjanje forme) po 40. ima en glavni cilj: izboljšanje vašega osnovnega obsega gibanja in telesne mehanike. Z drugimi besedami, ključno je, da se vaše telo počuti udobno in močno pri gibih, ki bi jih po naravi moralo izvajati – in nekaj, česar se mnogi moški, starejši od 40 let, nikoli ne naučijo. V mladosti vas to morda ne moti, do 40. leta pa vaše vezi in tkiva niso več tako elastični, kar vodi v različne motnje.

Naučiti se morate nekaj osnovnih vaj, da zagotovite, da bo vaše telo vedno pripravljeno na kakršen koli gib. (To se nanaša na trening, ki vam pomaga prenašati nakupe ali vnuke, poskakovati med aktivnimi igrami v zraku ali dvigniti kovček na zgornjo polico). Pet univerzalnih vaj, ki vas lahko pripravijo na aktivno vadbo ali samo načrpajo, so:

• Box squats so različica prisilnih počepov, pri čemer boste morali skrbno nadzorovati osnovno upogibno-ekstenzijsko gibanje kolčnega sklepa;
• sprednji počepi - zahtevajo vzdrževanje ravnega položaja telesa in običajnega obsega gibanja, tukaj razvijate atletske sposobnosti, ki vam bodo koristile pri drugih športih;
• mrtvo dviganje - omogoča črpanje fleksorjev in ekstenzorjev kolčnega sklepa, hkrati pa ohranja stabilnost hrbtenice v naklonu;
• vojaški tisk - razvija sposobnost, da naredimo nekaj, medtem ko držimo roke nad glavo, nas prisili, da združimo trup pod vplivom uteži, poleg tega potisni gibi nad glavo vključijo mišice celotnega telesa;
• Bench Press - trenira ekstenzijo ramen, ki je končna točka obsega gibanja pri odrivu, plavanju, veslanju in mnogih drugih aktivnostih.

In čeprav so vse te vaje precej prozaične, boste z njihovo pomočjo zagotovo razvili moč na želeno raven. Z vsakim od teh gibov lahko napredujete v nedogled. Še pomembneje, njihovo obvladovanje bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe, izgubo mišic in rast pregovornega "pivskega trebuha".

Ta kompleks lahko izvajate v telovadnici ali doma, glavna skrivnost za doseganje največjih rezultatov je pravilnost.

In ne pozabite razredčiti treninga s kardio vajami, drugimi vrstami dejavnosti in svojimi najljubšimi hobiji. Vozite se s kolesom, pojdite na sprehod s prijatelji, vozite kajak, čofotajte v bazenu, počnite karkoli – nato pa pridite domov in začnite trenirati. Hitro boste ugotovili, da vaši boki bolje delujejo po počepih.

Program usposabljanja

Izvajajte trikrat na teden. Začnite s prazno palico, 10 kg kettlebellom in 10 kg utežmi. Vsakič med treningom pri vsaki vaji dodajte 2 kg.

Ogreti se

Izmenjujte tek, skakanje, veslanje in vrtenje, dokler se ne preznojite.

Učni načrt

1. vaja. Box squats Potrebovali boste: dumbbells		5 pristopi		5 ponovitve		---
		Bolj varen kot klasičen
vaja 2. Sprednji počepi Potrebovali boste: mreno		5 pristopi		5 ponovitve		---
		Okrepite noge in hrbet
3. vaja Mrtvi dvig Potrebovali boste: mreno		5 pristopi

114821

Vse starosti so podrejene ljubezni, pa tudi športu. Tudi če še nikoli niste telovadili, ni nikoli prepozno, da začnete biti športni, lepi in zdravi. A če si prestopil mejo 40 let, ne bo vse tako lahko kot mladim in mladim. Zato je pomembno vedeti nekaj odtenkov, ki vas bodo zaščitili pred negativnimi posledicami in vam pomagali doseči hitre rezultate.

Kaj se zgodi z našim telesom?

40 let ni meja, ko prestopimo to starost, se še vedno počutimo polni moči. Vendar se v telesu že začenjajo starostne spremembe. In prav to je tisto, kar morate vedeti, ko sestavljate načrt treninga. Na primer, s starostjo kosti izgubijo moč, vezi postanejo manj elastične, sklepi postanejo bolj ranljivi, zato morate biti previdni pri preveliki teži, da se izognete poškodbam. Z leti se krvne žile in kapilare zamašijo s toksini, zato kri ne bo krožila tako aktivno. Vzdržljivost se zmanjša, prožnost se poslabša, količina mišične mase se zmanjša, odstotek maščobe pa se, nasprotno, poveča. Druga niansa je, da je porušeno ravnovesje med mišičnimi vezmi (na primer, imate boljši nadzor nad desno roko, leva pa ne more izvesti veliko gibov) in zaradi tega se zmanjša natančnost gibov.

Kaj vam bo trening dal po 40.

Seveda bodo preprečili vse težave, ki smo jih omenili zgoraj, ali odložili čas njihove manifestacije. Mišična masa se bo povečala, mišice pa so, kot veste, najbolj zanesljiva podpora za kosti in mišično-skeletni sistem. Celo samo kostno tkivo se lahko po vadbi za moč in tečaju jemanja kalcijevih dodatkov znatno zgosti. Maščobna plast se bo zmanjšala, odvečni kilogrami bodo izginili. Povečale se bodo vzdržljivost, prožnost in moč. Prebava se bo izboljšala in metabolizem pospešil. Krvni tlak se normalizira, zmanjša se tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap in srčni infarkt. Toda program usposabljanja je treba pravilno sestaviti in spodaj vam bomo povedali, kako.

Kako telovaditi po 40 letih?

1. Program usposabljanja ne sme biti usmerjen le na problematična področja, ampak na celotno telo. S starostjo sta ravnotežje in enakomeren razvoj zelo pomembna. Za te namene je zelo primeren funkcionalni trening, ki med eno vajo razvija različne lastnosti in prisili celotno telo k delu.
2. Obremenitev mora biti zmerna, še posebej, če ste novi v športu. Če ste že vadili in želite več intenzivnosti, podaljšajte čas počitka in okrevanja med vadbami (recimo dva dneva proste namesto enega). V tem primeru ste lahko bolj aktivni.
3. Ogrevanje naj bo daljše, saj kite in vezi ter mišice s starostjo postajajo manj elastične. Da ne pride do poškodb med samo vadbo, jih je treba dobro raztegniti in ogreti. Za raztezanje in sprostitev mišic je potrebno tudi ohlajanje (raztezanje).
4. Tehnika izvedbe naj bo na prvem mestu - zaradi zmanjšanja gibljivosti, koordinacije in natančnosti gibov. Zato je bolje narediti manj ponovitev, vendar s popolnoma pravilno tehniko. Še bolje je, da vadite s trenerjem, ki bo spremljal vaše gibe.
5. Če želite zmanjšati obremenitev sklepov, lahko greste v drugo smer - nasprotno, povečate število ponovitev in zmanjšate težo. To bo razbremenilo mišično-skeletni sistem, sklepe in vezi, dalo pa bo tudi rezultate.
6. Izogibajte se nenadnim gibom, bolje je izvajati vajo z manjšo amplitudo. In bodite pozorni na tako imenovano "ekscentrično fazo" - ko dvigujete utež, jo spustite dvakrat počasneje.
7. Med serijami počivajte in pijte več vode, še posebej, če se počutite zelo utrujeni.
8. Bodite pozorni na svoje stare poškodbe, če jih imate. Izogibajte se gibom in vajam, ki vplivajo na nekoč poškodovano območje. Če v mladosti ne čutite posledic poškodb, vas bodo po 40. letu mučile bolečine in nelagodje.
9. Poleg vadbe za moč ne zanemarite aerobne vadbe – dovolj bosta že dva 30-minutna treninga na teden (tekalna steza, eliptični trenažer, steper, sobno kolo, plavanje, hitra hoja).
10. Vredno je biti pozoren tudi na statične vaje (pilates), body&mind programe (joga), raztezanje (stretching) – potrebni so za večjo gibčnost in izboljšanje koordinacije.
11. Vadba ne sme biti predolga, ampak redna. Poskusite ne zamuditi niti enega - po 40. je lažje "zaiti s tira" tudi po enem samem zgrešenem.

03.09.2019 16:57:00 10 najboljših živil z ogljikovimi hidrati za hujšanje Vse diete in shujševalni programi nam svetujejo: ne jejte ogljikohidratne hrane in kilogrami bodo izginili sami od sebe, zato s težkim srcem iz prehrane črtamo pice, testenine, sladkarije in slasten svež kruh. Zdaj prihaja šokantna novica: obstajajo ogljikovi hidrati, ki vam lahko celo pomagajo pri izgubi teže.

31.01.2019 08:28:00 13 odgovorov na vprašanja o zdravi prehrani Kakovostna prehrana izboljšuje življenjski standard. Sliši se tako preprosto, a pravilno organizirati to ob obilici informacij in izdelkov v supermarketih ni lahko. Pokazali vam bomo, kako brez stresa in napak preiti na zdravo prehrano.

01.07.2018 14:13:00 Kakšno hrano jesti pri hipertenziji in hipotenziji? Na žalost je danes problem nestabilnega tlaka eden najpogostejših. Zahteva zdravniški nadzor in zdravljenje z zdravili in posebnimi postopki. Toda tudi posebna dieta lahko pripomore k okrevanju. Kakšno hrano morate jesti pri visokem in nizkem krvnem tlaku?

Pogovorimo se o tako kontroverzni temi, kot je “bodybuilding po 40.” Ukvarjanje s športom je koristno v kateri koli starosti - to je neizpodbitno dejstvo. Če pa govorimo o bodybuildingu, potem vse še zdaleč ni tako preprosto. Obstaja mnenje, da je bodybuilding, povezan s starostjo, skoraj nemogoč. V tem članku bomo poskušali ugotoviti, ali je to dejansko res.

Kaj se zgodi s telesom po 40

Najprej poglejmo kaj se zgodi s telesom po 40. Če ste po dosegu te starosti vodili neaktiven življenjski slog, zanemarjali šport in se prehranjevali naključno, potem bodite pripravljeni na zelo neprijetne posledice tako malomarnega odnosa do svojega zdravja. Kakšne so posledice pomanjkanja usposabljanja v odrasli dobi?

Prvič, kronične bolezni srca in ožilja zaradi prekomerne teže, pa tudi bolezni mišično-skeletnega sistema, povezane s poslabšanjem stanja kosti in sklepov, ne bodo dolgo čakale.

Brez ustreznega treninga mišice in vezi postanejo manj močne in elastične, kar poveča tveganje za različne poškodbe.

Pri moških, starih 35-40 let, se raven moškega hormona začne zmanjševati testosteron, neposredno odgovoren za pridobivanje mišične mase.

Upočasnjuje metabolizem m, kar vodi do povečanja maščobnih oblog.

Pri ženskah, starejših od 40 let, je pomembno zmanjšana raven kalcija v telesu, kar bistveno zmanjša trdnost kosti.

Če spadate v to starostno kategorijo in se želite pridružiti vrstam bodybuilderjev, se morate najprej posvetovati z zdravniki in fizioterapevti.

Ekologija zdravja: Sčasoma boste morda opazili spremembe v telesu. Staranje lahko poteka po vzorcu, a s pomočjo vadbe...

Vadba in ohranjanje telesne pripravljenosti imata številne prednosti. Vadba lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca, vam pomaga bolje spati ponoči, se bori proti bolezni zamaščenih jeter, vzdržuje telesno težo ter vam pomaga videti in se počutiti mlajše.

Telovadba ima zelo malo slabosti. Telo ima sklepe za gibanje, zdravje pa se z gibanjem izboljšuje. Raziskave so pokazale tudi splošno učinkovitost visoko intervalnega treninga (HIIT) v primerjavi z običajno kardio vadbo.

HIIT ima še dodatno prednost- zvišujejo človeški rastni hormon (HGH), česar pa z »običajnimi« kardio vadbami ni mogoče doseči. Povečanje ravni HGH pomaga zmanjšati insulinsko rezistenco in izboljša vašo sposobnost vzdrževanja zdrave telesne teže.

Poleg tega HIIT zahteva le nekaj minut vašega časa, namesto ur dela pri kardio vadbi.

Kaj se zgodi po 40 letih?

Sčasoma boste morda opazili spremembe v telesu. Staranje lahko poteka po vzorcu, vendar Z vadbo in pravilno prehrano bodo leta, ki so pred nami, lahko le zabavna..

Od rojstva do 30. leta vaše mišice postajajo vedno večje in močnejše. Toda od starosti 30 let začnete izgubljati mišično maso, 3 do 5 odstotkov vsakih deset let, razen če telovadite. Medicinski izraz za ta pojav je sarkopenija staranja.

Tudi če ste aktivni, ne boste nehali izgubljati mišične mase, vendar se bo to dogajalo veliko počasneje. Spremembe so lahko posledica nevroloških nihanj od možganov do mišic, ki sprožijo gibanje, izgube prehrane, zmanjšane sposobnosti za sintezo beljakovin ali zmanjšane ravni rastnega hormona, testosterona ali inzulina.

Vplivajo lahko tudi biološke spremembe, povezane s staranjem reflekse in koordinacijo.

Morda ste opazili, da se vaše telo odziva drugače kot prej.

Morda boste težje vstali s kavča, hodili po stopnicah, da bi opravili nakupe, ali se odpravili na kolesarjenje. S starostjo postane telo bolj togo in nestabilno, mišice pa bolj mlahave.

Ta izguba mišične mase bo vplivala tudi na to, kako vaše telo izgleda in se odziva. Prerazporeditev mišic v maščobo bo vplivala na vaše ravnovesje. Zaradi zmanjšanega obsega mišic v nogah in okorelosti sklepov se bo težje gibati.

Spremembe telesne teže in izguba kosti lahko vplivajo tudi na višino. Po 40. letu starosti ljudje običajno izgubijo približno 1 cm višine vsakih 10 let.

Uporabite ali izgubite

Stari pregovor »uporabi ali izgubi« drži, ko gre za fizične sposobnosti. Ko izgubite mišice, jih običajno nadomesti maščoba.Čeprav je vaša telesna teža lahko majhna, boste morda videti veliko večji, ker bo maščoba zavzela 18 odstotkov več telesnega prostora kot mišice.

Na srečo ni nikoli prepozno, da začnete telovaditi in skrbeti za svoje mišice. To je dokazala edinstvena študija, ki so jo izvedli na Southwestern Medical School Univerze v Teksasu.

Študija se je začela leta 1966, ko so raziskovalci prosili pet zdravih 20-letnikov, naj tri tedne preživijo v postelji. Opazili so uničujoče spremembe v njihovem srčnem utripu, mišični moči, krvnem tlaku in srčnem iztisu.

Po nadaljnjih osmih tednih vadbe so vsi udeleženci ponovno dosegli raven telesne pripravljenosti in se celo nekoliko izboljšali.

Rezultati te študije so sprožili spremembe v medicinski praksi in spodbudili vrnitev k telesni dejavnosti po bolezni in operaciji. Trideset let pozneje so istih pet moških prosili, naj sodelujejo v drugi študiji.

Meritve njihove osnovne telesne pripravljenosti in zdravja so pokazale povprečno povečanje teže za 23 kilogramov, podvojitev telesne maščobe s 14 odstotkov na 28 odstotkov in zmanjšanje srčne funkcije v primerjavi z meritvami, opravljenimi ob koncu študije leta 1966.

Tem ljudem je bil predpisan šestmesečni program hoje, kolesarjenja in teka, ki je povzročil rahlo izgubo teže za 4,5 kilograma.

Vendar pa so se njihov srčni utrip v mirovanju, krvni tlak in največja funkcija črpanja srca vrnili na izhodiščne vrednosti, izmerjene, ko so ti ljudje sodelovali v prvi študiji, pri starosti 20 let. Presenetljivo je, da so vaje uspele obrniti 30 let starejše spremembe.

Začnite s prožnostjo in ravnotežjem

V svoji knjigi Fitness After 40, ortopedska kirurginja in specialistka za mobilnost dr. Vonda Wright priporoča starejši od 40 let ne vadijo več, ampak pametneje. In prvi smiseln korak bi bil izboljšana prožnost in ravnotežje. Oba fizična dejavnika s staranjem trpita zaradi izgube mišic in okorelosti sklepov.

CNN citira dr. Davida Guyerja, nekdanjega direktorja športne medicine na Medicinski univerzi v Južni Karolini v Charlestonu in tiskovnega predstavnika Ameriškega ortopedskega združenja za športno medicino:

"Fleksibilnost je tretji steber telesne pripravljenosti, skupaj s kardiovaskularno prilagoditvijo in treningom moči.".

Prilagodljivost lahko pomaga zmanjšati poškodbe, izboljšati ravnotežje in doseči optimalno raven telesne pripravljenosti. penasti valj, Ena najljubših tehnik dr. Wrighta je dvojna naloga. Ne bo samo pomagal izboljšati prožnosti, temveč tudi razbremeniti mišično in vezivno tkivo pred adhezijami.

Penasti valji so razmeroma poceni in jih je mogoče kupiti na spletu ali v lokalnem oddelku ali trgovini s športno opremo. Dr. Wright priporoča uporabo penastega valja zjutraj, po vročem tušu, da se sprostite in raztegnete mišice in sklepe čez dan.

Z njo se tudi strinjava, da je dinamično raztezanje veliko varnejša metoda, ki daje boljše rezultate kot statično. Statično raztezanje lahko dejansko poškoduje mišice in kite, kar je morda razlog, zakaj študije kažejo zmanjšano zmogljivost mišic, zlasti pri raztezanju 60 sekund ali več.

Statično raztezanje vključuje popolno raztezanje mišice in njeno držanje v tem položaju 15 do 60 sekund, na primer dotikanje prstov na nogah; Dinamično raztezanje vključuje gibanje, kot so izpadni koraki, počepi ali krogi rok, za spodbujanje prožnosti mišičnih skupin.

Prednosti dinamičnega raztezanja vključujejo:

• velika moč,
• zmanjšanje poškodb,
• izboljšana koordinacija in ravnotežje,
• učinkovito nevromuskularno aktivacijo.

To pomeni, da dinamično raztezanje bo pomagalo pri reševanju vaše potrebe po izboljšanju prožnosti in ravnotežja. Del težave je v tem, da se nevromuskularne povezave, ki pomagajo vzdrževati ravnovesje, začnejo krhati, ko se staramo. Poskusite stati na eni nogi, ne da bi se karkoli oprijeli. Težje bo, kot si mislite.

Enostavna vsakodnevna metoda je dinamično raztezanje s foam rollerjem in vsak drugi dan vadite stanje na eni in nato drugi nogi. Zelo kmalu boste opazili izboljšave v prožnosti in ravnotežju.

Penasti valj: napake

Čeprav je enostaven za uporabo, lahko pri uporabi penastega valja naredite nekaj napak, ki lahko dolgoročno povzročijo bolečino. Bodite pozorni na teh pet napak, ki vas lahko vržejo nazaj, namesto da bi vas premaknile naprej.

1. Hitrost vadbe

Vajo je enostavno izvesti na hitro – enkrat ali dvakrat in končali ste. Če to počnete počasi, se bodo vaše mišice sprostile in sprostile morebitne adhezije, ki povzročajo težave. S hitrim izvajanjem se ne boste znebili adhezij, lahko pa obremenite mišice, kar je ravno nasprotno od želenega rezultata.​

2. Preveč časa, porabljenega za vozlišča

To je primer, ko "več" ne pomeni "boljše". Če nenehno pritiskate na že poškodovano mesto, lahko povzročite poškodbe mišic ali živcev. Na poškodovanem mestu ne porabite več kot 20 sekund in nadaljujte. Prav tako se ne obremenjujte s celotno telesno težo na poškodovanem mestu.

3. “Brez bolečine ni rezultatov” tukaj ne velja

Šibki in boleči predeli se lahko slabo odzivajo na vaje valjanja s peno. Namesto tega je pomembno, da gnetete okolico, da pomagate razbiti okoliške adhezije in sprostite mišice, s čimer poskušate zmanjšati odziv na bolečino. Nato lahko počasi, nežno vrtite valj po bolečem predelu 20 sekund, da se mišice sprostijo.

4. Slaba drža

Drža ni pomembna le, ko stojite ali sedite. Pomemben je tudi pri izvajanju vaj s foam rollerjem. Če pri izvajanju določenih gibov niste pozorni na položaj telesa, lahko poslabšate obstoječe težave. Poiščite pomoč osebnega trenerja, ki vam lahko pomaga določiti pravilen položaj telesa, ko »razvaljate« mišično napetost in bolečino.

Ni pomembno, ali imate bolečine v spodnjem delu hrbta - to je tako ali tako občutljiv del vašega telesa. Če na spodnji del hrbta namestite oporo, se mišice napnejo, da zaščitijo vašo hrbtenico. Namesto tega uporabite valj na zgornjem delu hrbta, pasu ali zadnjici in stegnih. Vaje bodo koristile podpornim mišicam spodnjega dela hrbta na obeh področjih.

Spremenite trening moči

Ko ste bili mlajši, ste morda hodili v telovadnico, da bi nenehno dvigovali uteži. Toda s staranjem morate spremljati funkcionalno moč, ne moči izolirane mišične skupine. Pri funkcionalni moči gre za izboljšanje vaših sposobnosti z uporabo skupine mišic, ki jih običajno uporabljate v vsakdanjem življenju.

Z drugimi besedami, naprava za stiskanje nog vam bo pomagala zgraditi impresivne mišice kvadricepsa, vendar brez dela na moči mišic, ki uravnotežijo vaše kvadricepse, kot so stegenske mišice, ne boste mogli izboljšati svoje sposobnosti vzpenjanja po stopnicah.

Funkcionalna vadba moči je vadba z neprekinjenim gibanjem. Vse dejavnosti, ki jih izvajate vsak dan - kot so hoja, plezanje po stopnicah, vstajanje in spuščanje na stolu, dviganje, potiskanje, upogibanje, obračanje, raztezanje - se izvajajo v treh različnih ravninah.

• Ko se premikate po vzdolžni črti svojega telesa od desne proti levi ali od leve proti desni, gibi prečkajo sagitalno (navpično) ravnino.
• Ko se vaše telo premakne naprej ali nazaj - gibi prečkajo čelno ravnino.
• In ko se telo premika gor in dol vzdolž namišljene črte v pasu - prečna ravnina seka.

Funkcionalni trening moči je usklajen napor več mišičnih skupin, ki simulira vsakodnevne aktivnosti, ne pa trening izolirane mišične skupine. Te dejavnosti lahko izvajate s prostimi utežmi, medicinskimi žogami in kettlebelli, ki bodo vse vaše telo obremenjevale v več ravninah z uporabo več mišičnih skupin. objavljeno

Verjetno bo povprečnemu moškemu srednjih let zabavno brati razmišljanja navadnega mladeniča o starostnem bodybuildingu in športu nasploh. Vendar ne hitite, da zaprete to stran! Seveda pa je vedno bolje poslušati nasvete izkušenih ljudi, tistih, ki so vse njihove modre nasvete izkusili na sebi. Res je, da ne bo tako enostavno najti izkušenih, če upoštevamo takšno dejavnost, kot je bodybuilding nad 40.

Začnimo z dejstvom, da sta tako "starost" kot "mladost" bodybuilding niso bistveno različni športi. Ko se človek stara, se ne spremeni v tujca, še vedno ima isti dve roki, dve nogi, meso, maščobo, kosti in vezi. seveda, splošno stanje telesa in hormonske ravni Niso več isti kot pri dvajsetih, a to bistveno ne spremeni bistva stvari. Toda tisto, kar se z leti resnično spremeni, je motivacija. Natančneje, ne spreminja se, ampak preprosto nekam gre. Preštejte, koliko mladih trenira v vaši dvorani? Koliko ljudi je vsaj starejših od 30 let? Čeprav bi moralo biti z vidika zdrave pameti vse malo nasprotno.

Mlado telo je videti zelo dobro tudi brez velike mišične mase, medtem ko bi se velik del moških in žensk srednjih let lahko spravil v red. To še posebej velja za nepotrebne maščobne obloge. Poleg tega lahko vadba z železom dejansko poveča naravne hormonske ravni, posledično obstaja velika verjetnost, da se znebite težav razumljive narave. Zdi se, da bi moralo biti motivacije več kot dovolj. A je ni... Povprečen državljan je očitno povsem zadovoljen z rutinskim življenjem povprečnega človeka, ki ga polepša petkov kozarec piva.

Ampak dovolj o žalostnih stvareh. Če berete ta članek, pomeni, da ste se že odločili za spremembo in naredili prvi korak! Potem gre za malenkosti - začnite s pravilnim treningom, izboljšajte prehrano in ne pozabite na kakovostno okrevanje. Gremo po vrsti.

Treningi nad 40

Običajno, ko začnejo govoriti o športnih aktivnostih nad 40 ali 50, začnejo stokati: mišice niso več iste, vezi niso več iste, kosti so bolj krhke, kite niso elastične, srce je šibkejši in bla bla bla. Ja, res ni več vse tako, kot je bilo, a le, če telo že leta ni deležno redne moči. In tudi če ne, to ne pomeni, da je telo izgubilo sposobnost prilagajanja zunanjemu stresu. Nekaj ​​mesecev kompetentnega treninga bo dalo tako vaše vezi kot vaše srce popolna posodobitev programske opreme.

Po običajni logiki ne morem ugotoviti bistvenih razlik med usposabljanjem ljudi bistveno različnih starosti. Seveda lahko mladenič zlahka lovi delovne uteži, popolnoma pokvari tehniko in ne dobi resne škode. Ta pristop verjetno ne bo deloval pri osebi, starejši od 40 let, vendar pomislite, kako racionalen je tak pristop? Pehanje za norimi kazalci moči bo mlade prej pripeljalo do stagnacije kot do resničnih dosežkov. Za takega dirkača se veliko bolj splača upočasniti in postopoma povečujte obremenitev. Dolgoročno bo ta taktika veliko bolj učinkovita. Kaj torej preprečuje starejšemu športniku, da bi sledil podobnemu načrtu treninga?

Seveda obstajajo nekatere nianse pri treningu nad 40. Najprej je treba izbrati niz vaj, v katerih se ne bodo čutile "napake mladosti". Govorim o drugačnem poškodbe in poškodbe prejeli v dolgem življenju. Treba pa je dati prednost težkim osnovnim vajam (seveda, kadar je le mogoče). Vaš testosteron vam bo hvaležen za to. In ne pretiravajte z vadbo. En ali dva giba za majhno mišično skupino in dva ali tri za veliko bosta več kot dovolj. Mimogrede, enaka priporočila dajem mladim naravnim bodybuilderjem.

V nadaljevanju vam svetujem, da posvetite več pozornosti ogrevanju. Tega v našem športu ni nikoli preveč. Splošno ogrevanje, dinamični gibi za sklepe in specializirano ogrevanje bi morali postati vaši najboljši prijatelji v prvih 10-15 minutah treninga. Preberite več na povezavi na začetku odstavka.

Kako se vam zdi kardio? Seveda je aerobna vadba med tekmovalci malokdo všeč, vendar se s starostjo potreba po njej mnogokrat poveča. In ne gre za odvečno maščobo. Tek ali plavanje nista najboljša pomoč pri izgorevanju maščob. Kardio trening pomeni trening srca. Strinjam se, da mora biti tovrstna obremenitev prisotna prostovoljno-obvezno. Če seveda želite živeti srečno do konca svojih dni;) 20-30 minut zmerne vadbe ob ohranjanju srčnega utripa na 110-130 utripov na minuto po glavni vadbi je dovolj. Ne pozabite se osredotočiti na občutke. Če med kardio vadbo občutite nelagodje ali izjemno utrujenost, prenehajte z vadbo ali zmanjšajte intenzivnost. Da bi preizkusili moč telesa, je še vedno mladost :)

Bodite previdnejši tudi pri delu v pozitivna zavrnitev. Zavrnitev je seveda nujna za napredek, vendar v okviru razuma. Ne bi smelo priti do situacije, ko bi te stisnila palica. Zadnjo ponovitev v delovnem nizu morate narediti sami. Naučiti se boste morali hoditi po tej tanki črti in začutiti svoje zmožnosti. Rekel sem že, da so mlademu športniku napake bolj odpustljive. Na napredni stopnji usposabljanja lahko uporabite princip periodizacije obremenitev, zahvaljujoč kateremu vam ne bo treba delati do odpovedi na vsakem treningu. Čeprav, spet, veliko mladih športnikov uporablja tudi periodizacijo.

Obroki nad 40

No, tukaj je vse izjemno preprosto. Zdrava in pismena prehrana je potrebna za človeka od otroštva do starosti. Pomembno je, da za začetek ni nikoli prepozno! Začnite spreminjati svoje življenje na bolje! Če popolnoma spremenite svojo dnevno prehrano, to ne bi moglo biti lažje! Da tega članka ne bi povečali do nepredstavljivih velikosti, vam bom preprosto dal povezavo do celotnega razdelka naše spletne strani z naslovom Zdrava prehrana. Berite, študirajte, izvajajte :) No, slabim navadam je treba reči "Jebi se!"

Priporočam, da daste prednost kurjenje odvečne maščobe pred rastjo mišic. Ta proces najlažje sprožimo s prehrano. Maščoba ni samo grda in brez okusa, ampak tudi nevarna. Na svetu živi ogromno ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja. Uganete, koliko jih ima težave zaradi prekomerne teže?

Okrevanje nad 40

Mnogi verjamejo, da z leti regenerativne sposobnosti našega telesa oslabijo, vendar to ne drži povsem. Vse je odvisno predvsem od vas in vašega življenjskega sloga. Tudi 25-letnega zasužnjenega pisarniškega planktona lahko z nog podre desetminutni tek po ulici. Stalna vadba lahko dela čudeže z našim telesom. Ne pozabite na glavno načelo športne specializacije - kar treniramo, to razvijamo. Redno in kompetentno usposabljanje v kateri koli starosti lahko pozitivno vpliva na prilagoditvene sposobnosti našega telesa. Na internetu lahko najdete na tisoče ljudi, ki uspevajo v najrazličnejših športih, pri tem pa imajo že krepko čez 50 let. Bodibilderji, maratonci, plavalci, vsem je skupno eno – Trenirajo, kar pomeni, da se razvijajo!

Dodal bom, da bodo ne glede na starost vsakemu novemu bodybuilderju koristile informacije o metodah pravilnega okrevanja in počitka med treningi. Povezava je podana, ali jo boste prebrali ali ne, je odvisno od vas :)

Naredimo zaključke, gospodje. Bodybuilding je starostni šport oz večstarostni. To dokazujejo sodobni šampioni in udeleženci Olimpije, katerih povprečna starost se nagiba k 40. Kako boste videti, je odvisno predvsem od vas. Pravi odnos bo pomagal razbiti kakršno koli genetiko v kateri koli starosti. Nikoli ni prezgodaj in nikoli prepozno! Obstaja samo zdaj, ki lahko korenito obrne vaše življenje v pravo smer!

PREBERITE OD NAŠIH SODELAVCEV: