Kdaj telovaditi. Kdaj je najboljši čas za vadbo? Kako pravilno in kdaj izvajati vaje: praktične vaje, nasveti in priporočila strokovnjakov. Kdaj telovaditi

Vsakega od nas so že od otroštva učili delati vaje. Vendar jih ni veliko, ki to počnejo tudi kot odrasli. Jutranji ali večerni niz vaj pa nam omogoča ne le ohranjanje telesa v dobri formi, ampak tudi odpravo nekaj odvečnih kilogramov. Danes bomo govorili o tem, kako pravilno izvajati vaje za hujšanje in kako učinkovite so.

Jutranja vadba je ključ do lepe in vitke postave

Ni skrivnost, da je ključ do lepe in vitke postave v pravilno izbrani prehrani in redni telesni dejavnosti. Če je s prehrano vse jasno, potem s treningom ni vse jasno. Navsezadnje je med njimi ogromno vaj in dolgo se lahko prepiramo o tem, katere so najučinkovitejše. Strokovnjaki nas prepričujejo, da je za hujšanje potrebna vadba, in to zjutraj. Jutro je najpomembnejši čas dneva, ki določa ritem celega dne. In kako človek preživi ure po tem, ko se zbudi, je odvisno od njegovega zdravja, moči, produktivnosti in celo videza.

Kako shujšati z vadbo? Najprej se morate spomniti, da so jutranje vaje najučinkovitejše za hujšanje. Zaradi:

• Z jutranjim izvajanjem vaj na tešče lahko hitro sprožite proces izgorevanja maščob v telesu. To olajšujejo nizke ravni mišičnega glikogena;
• globoko dihanje med jutranjimi vajami aktivira krvni obtok in nasiči telo s kisikom. Rezultat je svež in cvetoč videz skozi ves dan;
• Jutranje vaje bodo najučinkoviteje pomagale pri hujšanju v predelu trebuha, še posebej na prazen želodec, minimalna telesna aktivnost pa bo pomagala pregnati zaspanost in pospešiti presnovne procese;
• jutranje vaje nam dajejo močan dvig endorfina in serotonina za ves dan. Tako boste poskrbeli za dobro voljo in se znebili stresa, ki ga v večini primerov, kot pravijo, porabijo sladkarije in pekovski izdelki.

Vrnimo se k vprašanju, kako shujšati z jutranjo telovadbo. Lahko ga začnete v postelji takoj po tem, ko se zbudite. Če želite to narediti, je dovolj, da se večkrat raztegnete in tako raztegnete mišice in vezi. Nato preidite na trebušnjake – spodnji del telesa obrnite v eno smer, zgornji pa v drugo. Prav tako morate potegniti noge proti trebuhu, normalizirale bodo krvni obtok v žilah in jih nekoliko okrepile. Poleg tega bo taka obremenitev izboljšala stanje hrbtnih in trebušnih mišic ter raztegnila telo za glavni kompleks jutranjega treninga.

Katere vaje morate izvajati, da izgubite težo?

Kakšno vadbo bi morali izvajati, da bi shujšali? Se pravi, kakšen sklop vaj je primeren za jutranje vaje? Naj takoj opozorimo, da se gimnastika za hujšanje praktično ne razlikuje od običajnih jutranjih vaj. In da bo vaše telo v dobri formi, je dovolj, da vsak dan izvedete 6 vaj:

• vaja 1. Leži na hrbtu, pokrčite kolena in dvignite medenico gor in dol. Število ponovitev - 10-krat;
• vaja 2. Leži na hrbtu, dvignite poravnane noge navzgor pod kotom 90 stopinj. Zadržite ta položaj nekaj sekund in počasi spustite noge v začetni položaj. Število ponovitev - 5-krat;
• vaja 3. Leži na hrbtu, položi eno roko na trebušne mišice, drugo pa pod hrbet. Povlecite in iztegnite trebušno votlino, tako da pritisnete roke na trebuh in hrbet. Za vaje za hujšanje bo število ponovitev 10-krat;
• vaja 4. Postanite na nogah in skočite naprej z desno in nato z levo nogo. Hrbet naj bo vzravnan, trebuh pa potegnjen. Število ponovitev na vsaki strani je 5-krat;
• vaja 5. Naredite 10 počepov. Hkrati pazite na pravilno dihanje: pri spuščanju izdihnite, pri ravnanju vdihnite;
• vaja 6. Jutranje vaje za hujšanje je treba zaključiti s tekom ali hojo na mestu 30 sekund. Visoko dvignite kolena, med vdihom naredite prve 4 korake, med izdihom pa preostale 4.

Kakšno vadbo potrebujete za hujšanje nog in zadnjice? Da bi to naredili, je treba zgornji kompleks dopolniti z več vajami:

• Stojte s širokimi stopali in pokažite prste navzven. Naredite 15 globokih počasnih počepov. Popolnoma bodo zategnile zadnjico in notranjo stran stegen;
• postavite se na vse štiri in zravnajte hrbet. Dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, in jo potisnite navzgor z gladkimi gibi. Vajo ponovite 15-krat za vsako nogo.

Kako shujšati z vajami v rokah? Za krepitev in učvrstitev zgornjega dela telesa lahko jutranjo vadbo dopolnimo z naslednjimi vajami:

• sedite na stol in pritisnite spodnji del hrbta na hrbet. V roke vzemite uteži in jih dvignite nad glavo. Nato jih enega za drugim upognite, ne da bi komolce spuščali preveč navzdol, in z ramo tvorili pravi kot. Za vsako roko ponovite 15-20 krat;
• stojte na tleh in nagnite trup naprej, približno 45 stopinj. Iztegnite roke naravnost z utežmi ob straneh in jih dvignite čim višje. 15-20 gibov bo dovolj.
• naredite 10-15 sklec s tal ali klopi. Za začetnike je priporočljivo, da vajo izvajate na kolenih.

Za hujšanje je priporočljivo zamenjati vaje z novimi po 5-6 tednih. Ker se bo v tem času vaše telo navadilo na obremenitev. Glavna točka pri tem je rednost treninga, vključitev vseh mišičnih skupin in dobro razpoloženje. Konec koncev, če izvajate gimnastiko, ki presega vaše moči ali po vaših željah, ne bo koristi in rezultatov. Za ustvarjanje ugodnega vzdušja strokovnjaki priporočajo uporabo glasbe. Privoščite si tudi teden dni prilagajanja, da se telo navadi na novo rutino in pripravi mišice na poznejšo obremenitev. Naučite se vstajati pol ure prej in ne hitite postavljati olimpijskih rekordov prve dni. Zjutraj izvajajte vaje in se z užitkom spremenite na bolje!

Odgovor se skriva v sami besedi »Charge«. Telesu pomagate preiti v aktiven način dela, aktivirate krvni obtok in metabolizem ter si napolnite baterije za cel dan. Jutranja vadba pomaga ljudem, ki ne telovadijo, da ohranjajo svoje telo v zdravem stanju. Lahko rečemo, da je jutranja telovadba dnevna doza zdravju koristne telesne vzgoje.

Jutranje vaje bodo koristne tudi za športnike. Izvajate lahko postopke za zdravje in okrevanje. Na primer, dobro se ogrejte in delajte na razvijanju prožnosti za lajšanje mišične napetosti po težkem treningu z utežmi. Nato se polijte s hladno vodo, to bo zelo koristno za pospešitev okrevanja mišic, izboljšanje krvnega obtoka in krepitev krvnih žil.

Možnosti so lahko različne. Na primer, lahko izvajate dodatne, pomožne vaje, za katere nimate časa pri glavnih treningih.

Katere vaje morate izvajati zjutraj?

Jutranja telovadba je lahko sestavljena iz različnih gimnastičnih vaj. Pravzaprav je zelo podoben preprostemu ogrevanju pred treningom moči. Trdo morate delati na vseh sklepih, raztegniti in ogreti celotno telo, raztegniti in prebuditi mišice. Kot jutranjo telovadbo lahko uporabite sklop vaj za razvoj gibčnosti ali sklop za izboljšanje drže, odličen je tudi rahel tek.

Poleg tega lahko v jutranje vaje vključite nekatere elemente moči. Na primer sklece in vaje za trebuh. Priporočamo, da vsako jutranjo vadbo zaključite z vodnimi postopki - potopite se s hladno vodo.

Kako dolgo naj traja jutranja telovadba?

Priporočamo, da jutranji vadbi namenite vsaj 10-15 minut. V tem času boste imeli čas ogreti celotno telo in izvesti več vaj za razvoj gibčnosti in izboljšanje drže. Glede na cilj in zmožnosti lahko izvajate bolj razširjene vaje, ki jim dodate več razvojnih vaj ali pa na primer naredite daljši tek.

Če izvajate veliko različnih vaj ali vaše jutranje telovadbe trajajo dovolj dolgo, potem to morda ni več telovadba, ampak popoln športni trening. Kaj natančno narediti, majhno jutranjo telovadbo ali popoln športni trening, je odvisno od vašega cilja, vaših zmožnosti in vašega športnega urnika.

Koliko časa naj traja po tem, ko se zbudiš?

Zjutraj, ko se zbudite, priporočamo, da si najprej umijete obraz in umijete zobe za svež zadah. Če je potrebno, lahko popijete malo vode. Če se učite doma, vnaprej odprite okno, da bo soba dobro prezračena in napolnjena s svežim jutranjim zrakom. Zdaj lahko začnete z enostavnimi ogrevalnimi vajami in postopoma preidete na bolj zapletene vaje.

Ali morate delati vaje, če redno telovadite?

Če se ukvarjate s telesno pripravljenostjo za zdravje ali hujšanje, potem lahko s pomočjo jutranjih vaj dopolnite svoje glavne vadbe. Na primer, lahko naredite ekstra lahek tek in vaje za trebušne mišice, lahko izvajate vaje za držo in razvoj gibčnosti, pa tudi jutranje vodne tretmaje. Vse to vam bo koristilo. Ali boste izvajali dodatne vaje ali ne, je odvisno od vaše želje in celotnega urnika treninga.

Če se ukvarjate s športom moči za rast mišične mase, seveda mišic med vadbo ne smete preveč obremenjevati, da ne ovirate okrevanja. Lahko pa izvajate tudi jutranje wellness postopke - vaje za gibljivost in utrjevanje. To bo koristilo in izboljšalo okrevanje mišic.

Odgovor se skriva v sami besedi »Charge«. Telesu pomagate preiti v aktiven način dela, aktivirate krvni obtok in metabolizem ter si napolnite baterije za cel dan. Jutranja vadba pomaga ljudem, ki ne telovadijo, da ohranjajo svoje telo v zdravem stanju. Lahko rečemo, da je jutranja telovadba dnevna doza zdravju koristne telesne vzgoje.

Jutranje vaje bodo koristne tudi za športnike. Izvajate lahko postopke za zdravje in okrevanje. Na primer, dobro se ogrejte in delajte na razvijanju prožnosti za lajšanje mišične napetosti po težkem treningu z utežmi. Nato se polijte s hladno vodo, to bo zelo koristno za pospešitev okrevanja mišic, izboljšanje krvnega obtoka in krepitev krvnih žil.

Možnosti so lahko različne. Na primer, lahko izvajate dodatne, pomožne vaje, za katere nimate časa pri glavnih treningih.

Katere vaje morate izvajati zjutraj?

Jutranja telovadba je lahko sestavljena iz različnih gimnastičnih vaj. Pravzaprav je zelo podoben preprostemu ogrevanju pred treningom moči. Trdo morate delati na vseh sklepih, raztegniti in ogreti celotno telo, raztegniti in prebuditi mišice. Kot jutranjo telovadbo lahko uporabite sklop vaj za razvoj gibčnosti ali sklop za izboljšanje drže, odličen je tudi rahel tek.

Poleg tega lahko v jutranje vaje vključite nekatere elemente moči. Na primer sklece in vaje za trebuh. Priporočamo, da vsako jutranjo vadbo zaključite z vodnimi postopki - potopite se s hladno vodo.

Kako dolgo naj traja jutranja telovadba?

Priporočamo, da jutranji vadbi namenite vsaj 10-15 minut. V tem času boste imeli čas ogreti celotno telo in izvesti več vaj za razvoj gibčnosti in izboljšanje drže. Glede na cilj in zmožnosti lahko izvajate bolj razširjene vaje, ki jim dodate več razvojnih vaj ali pa na primer naredite daljši tek.

Če izvajate veliko različnih vaj ali vaše jutranje telovadbe trajajo dovolj dolgo, potem to morda ni več telovadba, ampak popoln športni trening. Kaj natančno narediti, majhno jutranjo telovadbo ali popoln športni trening, je odvisno od vašega cilja, vaših zmožnosti in vašega športnega urnika.

Koliko časa naj traja po tem, ko se zbudiš?

Zjutraj, ko se zbudite, priporočamo, da si najprej umijete obraz in umijete zobe za svež zadah. Če je potrebno, lahko popijete malo vode. Če se učite doma, vnaprej odprite okno, da bo soba dobro prezračena in napolnjena s svežim jutranjim zrakom. Zdaj lahko začnete z enostavnimi ogrevalnimi vajami in postopoma preidete na bolj zapletene vaje.

Ali morate delati vaje, če redno telovadite?

Če se ukvarjate s telesno pripravljenostjo za zdravje ali hujšanje, potem lahko s pomočjo jutranjih vaj dopolnite svoje glavne vadbe. Na primer, lahko naredite ekstra lahek tek in vaje za trebušne mišice, lahko izvajate vaje za držo in razvoj gibčnosti, pa tudi jutranje vodne tretmaje. Vse to vam bo koristilo. Ali boste izvajali dodatne vaje ali ne, je odvisno od vaše želje in celotnega urnika treninga.

Če se ukvarjate s športom moči za rast mišične mase, seveda mišic med vadbo ne smete preveč obremenjevati, da ne ovirate okrevanja. Lahko pa izvajate tudi jutranje wellness postopke - vaje za gibljivost in utrjevanje. To bo koristilo in izboljšalo okrevanje mišic.

Najpomembnejši namen telesne vadbe je, da človeku prinaša veselje in je vir dobre volje. Tovrstna dejavnost v nobenem primeru ne sme postati obremenjujoča dolžnost. Če boste vaje izvajali z navdušenjem, bodo koristi od njih veliko večje, pozitiven učinek pa se bo temu primerno povečal. Zato je pravilen čas polnjenja tako pomemben. In ta čas bi moral popolnoma sovpadati z vašimi bioritmi.

Kdaj je torej bolje izvajati vaje, zjutraj ali zvečer?

Po preverjenih znanstvenih podatkih jutranja vadba učinkoviteje kuri odvečne kalorije, zato se lahko z jutranjo vadbo veliko učinkoviteje znebite odvečne teže. Če izvajate 20 minut vadbe zjutraj, bo to enakovredno 40 minutam iste vadbe popoldne.

Razlaga tega pojava je elementarna. Dejstvo je, da človeško telo intenzivneje porablja energijo do 5. ure popoldan, po tem času pa preide v način varčevanja z energijo.

Jutranje vaje za ves dan vas bodo razbremenile občutka lakote, saj se med njenim izvajanjem zavira hormon, ki je odgovoren za apetit. Jutranja vadba pomaga telesu hitreje okrevati in zmanjša verjetnost poškodb.

Jutranja telovadba pa ima tudi svoje pasti. Vstati je treba veliko prej. Poleg tega bo vadba učinkovita šele po zajtrku, večina običajnih ljudi pa prvi obrok zavrne. Na žalost trening na prazen želodec ne more prinesti nobenih koristi. Poleg tega ima človeška kri zjutraj gostejšo konsistenco kot zvečer, zato telesna aktivnost poveča obremenitev srca in krvnih žil. Da bi se izognili tem tveganjem, morate pred vadbo pojesti lahek zajtrk in popiti nekaj kozarcev vode. Pomagali bodo nekoliko redčiti kri. Jutranja vadba se začne z lažjimi vajami, ki postopoma postajajo težje.

Kot po naključju smo torej odgovorili na vaše vprašanje, kdaj je bolje telovaditi pred ali po obroku?

Jutro pa ni edini čas v dnevu, ki je primeren za telovadbo. Večerna vadba pospeši tudi metabolizem, ki se po 17. uri upočasni. Zahvaljujoč večerni vadbi bo telo še naprej porabljalo kalorije tudi med spanjem, saj si mišice po fizični vadbi opomorejo približno 12 ur.

Edina slabost večernih vadb je, da se ob koncu dneva ni vedno lahko pripraviti na dodatno vadbo. Telo se že med delovnim dnem dovolj utrudi, po večerni vadbi pa se lahko pojavijo določene težave s spanjem. Zato je bolje trenirati 3 ure pred spanjem.

Zelo pogosto se zjutraj počutimo preobremenjeni in letargični, potrebujemo nekaj časa, da se zbudimo in naberemo energije za nov dan. Najboljši način za razvedrilo zjutraj je, da začnete dan z jutranjo telovadbo. Nekaj ​​preprostih jutranjih vaj vam bo dalo vedro in dobro voljo, pregnalo spanec in prebudilo vsako celico vašega telesa. Poleg tega lahko jutranje vaje pomembno pozitivno vplivajo na vaše zdravje, pomagajo pri izgubi nepotrebnih kilogramov in se celo znebijo številnih bolezni.

Kako dolgo izvajati jutranje vaje

Glavna naloga jutranjih vaj ni napihniti mišice, temveč prisiliti telo, da se po spanju "vklopi", naravna na pozitivno razpoloženje in posledično izboljša življenje. Zato za vaje ne bi smeli porabiti preveč časa in truda. Polnjenje ne sme trajati več kot 20 minut. Zelo pomembno je, da ne pretiravate!

Zakaj zjutraj ne morete intenzivno telovaditi

Dejstvo je, da naše telo ob majhni telesni aktivnosti proizvaja endorfin, ki ga pogosto imenujemo »hormon sreče«. Zahvaljujoč temu hormonu po polnjenju izboljšamo ne le fizično, ampak tudi čustveno zdravje. Če se preveč gibate, boste namesto endorfina začeli proizvajati tako imenovani stresni hormon - kortizol, ki negativno vpliva na naše razpoloženje.

Kdaj telovaditi

Ni vam treba izvajati vaj takoj po tem, ko se zbudite. Telo potrebuje nekaj časa (10-15 minut), da si opomore od spanja. Popijte kozarec vode, pretegnite se, sprehodite se po stanovanju in začnite telovaditi!

Prednosti jutranje vadbe:

1. Izboljša prekrvavitev in pomaga normalizirati presnovo;

2. Spodbuja nastajanje endorfina – hormona veselja;

3. Zavira stres, odstranjuje škodljive toksine in negativno energijo;

4. Izboljša koncentracijo;

5. Zagotavlja dober fizični tonus in mišično napetost.

Pravila jutranje vadbe:

1. Brez nenadnih gibov, vse poteka gladko in po vaših najboljših močeh;

2. Telovaditi je treba pred zajtrkom in kavo;

3. Večino jutranje vadbe naj sestavljata ogrevanje in raztezanje;

4. Vaje je treba izvajati na vseh mišičnih skupinah, začenši od glave in vratu;

5. Brez vaj za moč ali vzdržljivost;

6. Trajanje vadbe ni tako pomembno kot rednost, zato se ne preobremenjujte in poskušajte, dokler se ne spotite;

7. Okrepite učinek jutranjih vaj s kontrastnim tušem.

Nabor vaj za jutranje vaje:

1. Vrtenje ščetk. Dlan stisnite v pest in začnite vrteti z rokami najprej v eno, nato v drugo smer. Lahko pa sklenete dlani skupaj in izvajate rotacijske gibe.

2. Vrtenje vratu. Spustite brado na prsi. Iz začetnega položaja začnemo rotacijske krožne gibe najprej v eno, nato v drugo smer.

3. Rotacija komolca. Iztegnite roke naprej pred seboj in začnite vrteti podlakti, najprej proti sebi, nato stran od sebe. Bolj zapletena različica vaje: hkratno vrtenje podlakti v različnih smereh.

4. Rotacija ramenskega sklepa. Roke so upognjene v komolcih, prsti se dotikajo ramen. Začnemo rotacijske gibe, ne da bi dvignili prste z ramen.

5. Vrtenje medenice. Roke na pasu, noge v širini ramen. Začnemo krožno vrtenje v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.

6. Upognite trup naprej. Stopala v širini ramen. Začnemo segati navzdol in se poskušamo s prsti dotakniti tal. Težja možnost: poskušamo se dotakniti tal z notranjo stranjo dlani.

7. Stranski zavoji. Roke na pasu, noge v širini ramen. Trup upognemo najprej v eno smer, nato v drugo, ne da bi dvignili noge od tal in dvignili roko nad glavo.

8. Zvijanje. Roke pred seboj, približno 20 cm od telesa, upognjene v komolčnem sklepu, dlani se dotikajo druga druge. Telo začnemo obračati za 180 stopinj ali več v eno ali drugo smer, ne da bi dvignili stopala od tal. Pri obratu sodeluje samo trup, noge ostanejo na mestu. Poskusite ustvariti največjo stopnjo vrtenja.

9. Počepnemo z rokami iztegnjenimi predse. Moški nastopijo 10-krat, ženske 5-krat.

10. Delajte sklece z rokami. Moški delajo sklece od tal, ženske s stola. Ponovite 10-krat.

Če se vam je ta kompleks zdel preveč preprost, imate moč, da intenzivneje telovadite za jutranjo moč in energijo, potem vam predlagamo, da uporabite video kompleks.

Preberite tudi:

Ravni trebušček je okras ženske. A poleg tega, da ima lep trebušček estetsko funkcijo, je znak zdravja. Navsezadnje ženska potrebuje močne mišice, da bi rodila in rodila otroka! Priporočljivo je, da vsi napihnejo trebušne mišice, ne glede na starost in v kateri koli fizični obliki. Najpogostejše vaje za trebušne mišice izvajamo leže na tleh! Poskusite izvajati vaje za tisk stoje in rezultati bodo takoj opazni!

Vreča s peskom je pridobila ljubezen ljubiteljev CrossFita zaradi svojega slovesa najbolj neudobne opreme za vadbo. Delo z njim je čim bližje resničnemu življenju in dobro posnema delo s človeškim telesom. Bolgarska vreča je odličen trenažer za razvoj telesne moči in funkcionalnosti – ideja, ki je v ospredju CrossFita.

Trenažer TRX je po svoji zasnovi univerzalen. Zahvaljujoč temu lahko trenirate tako doma kot na prostem. Primeren je za vse, ki želijo izboljšati svoje zdravje, dvigniti razpoloženje ali se preprosto ukvarjati s fitnesom ob primernem času in na udobnem mestu. Zahvaljujoč temu simulatorju se razgibajo vse mišične skupine, poveča se njihova moč in vzdržljivost, izboljša se občutek za ravnotežje in gibljivost sklepov.

Vsaka četrta ženska je nezadovoljna s svojim oprsjem! Toda le redki so pripravljeni na drag in nevaren kirurški poseg za povečanje lastnega oprsja. Povedati je treba, da lahko povečate prsi in izboljšate njihovo obliko doma, ne da bi se zatekli k pomoči kirurgov. Edini pogoj je reden pouk. V tem delu članka si bomo ogledali vajo za vzdrževanje tonusa prsnih mišic in izboljšanje njihove oblike.

Osteohondroza hrbtenice je najpogostejša bolezen našega časa. Zaradi sedečega življenjskega sloga in slabe drže pri delu za mizo, računalnikom ali vožnjo z avtomobilom trpijo tudi zelo mladi ljudje za bolečinami v hrbtu. Kaj storiti, če se pojavi takšna težava? Članek predstavlja sklope vaj za osteohondrozo v različnih delih hrbtenice. Samo 20 minut na dan ne bo samo izboljšalo vašega počutja, ampak vas bo tudi popolnoma razbremenilo težav s hrbtom.