Kako narediti trebuh raven v enem mesecu. Kako do ravnega trebuha doma. Jabolčni kis za izgubo maščobe na trebuhu

Ko se bliža poletje, večina ljudi, še posebej deklet, začne razmišljati o tem, kaj Čas je, da izgubite odvečne kilograme za poletje. Začnejo plačevati veliko denarja in se vpisovati v telovadnice. Mnogim pa to ne uspe, ker niti nimajo močne želje po izgubi teže in mislijo, da če ste plačali denar, se čez mesec dni ne bo zgodilo nič. Naš članek je primeren za tiste, ki imajo veliko željo shujšajte in dobite raven trebuh doma brez velikih stroškov.

Pravilna prehrana za raven trebuh

Za raven trebuh seveda ni dovolj samo trenirati in izvajati različne vaje, treba je tudi pravilno jesti. Priporočamo, da se držite nizkokalorične diete, pa tudi zmanjšate porabo hitrih ogljikovih hidratov (jejte manj sladkega sadja in različnih žitaric).

Iz prehrane omejite ali izključite naslednje jedi in živila:

• hitra in mastna hrana, prekajeno meso, klobase, majoneza;
• sladkarije, kolački, beli kruh in čokolada;
• Prepovedano je pitje alkohola v kakršni koli obliki;
• uporabite manj soli ali jo poskusite popolnoma odstraniti iz prehrane;
• vzdržujte režim pitja. Vsak dan popijte 2-2,5 litra vode, odvisno od telesne teže in telesne aktivnosti.

Vaje za raven trebuh. Pravila in tehnika izvedbe

Preden začnete izvajati vaje za trebuh doma, si zapomnite naslednja pravila:

• hrbet mora biti zaobljen, rahlo nagnjen, brez loka v spodnjem delu hrbta;
• ko začnete izvajati vaje, naj delujejo samo trebušne mišice, mišice spodnjega dela hrbta in nog ne smejo biti vključene;
• vaje za trebuh je treba izvajati z velikim številom ponovitev, saj njihov cilj ni izgradnja mišične mase, temveč izgorevanje odvečne trebušne maščobe;
• Po vsakem pristopu se morate raztegniti: za to lezite na trebuh, dvignite zgornji del telesa v oporo na rokah, globoko vdihnite in upognite hrbet nazaj, takoj boste začutili, kako se ustrezne mišice raztegnejo.

Vaje za raven trebuh doma

Vadba za zgornji del trebuha

1) Zavzemite začetni položaj: lezite na hrbet, upognite kolena in jih postavite v širino ramen, stopala naj bodo na tleh, roke postavite za glavo, rahlo držite glavo, vendar ne pomagajte pri gibih, postavite komolce na stran. Ob izdihu dvignite ramena in lopatice od tal, prav tako dvignite zgornji del telesa, medtem ko bo hrbet okrogel in spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.

2) Druga vaja je zelo podobna, vendar nekoliko drugačna po učinkovitosti. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le prekrižane sproščene noge dvignemo navzgor. Vaja se izvaja na enak način.

Vaja za zgornje poševne trebušne mišice

1) Vzemite naslednji začetni položaj: lezite na hrbet, poravnajte noge, iztegnite roke vzdolž telesa, spodnji del hrbta naj bo trdno pritisnjen na tla. Napnite trebušne mišice in gladko dvignite noge do pravega kota s telesom, nato pa poskušajte dvigniti medenico od tal, jo dvigniti čim višje in poskušati viseti v tem položaju, medtem ko naj bodo vaše noge strogo dvignjene. navpično navzgor. Nato se gladko premaknite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.

2) Vzemite začetni položaj: lezite na hrbet, poravnajte noge, iztegnite roke vzdolž telesa in jih položite pod glutealne mišice, da pritrdite spodnji del hrbta, tako da njegove mišice niso vključene. Ob izdihu pokrčite noge in kolena čim bolj potegnite k prsnemu košu, nato pa ob vdihu poravnajte noge v začetni položaj, vendar jih ne položite na tla, temveč jih pustite vzporedno s tlemi. višina 5-10 cm.

Vaje za raven trebuh in lep pas

1) Lezite na hrbet, hrbtenica in spodnji del hrbta morata biti pritisnjeni na tla, lopatice ostanejo negibne, roke naravnost na straneh in ležeče na tleh. Izravnajte noge, jih stisnite in dvignite navpično navzgor pod pravim kotom. Spustite eno nogo strogo na stran in se, rahlo dotaknite tal s prsti, takoj vrnite v začetni položaj. Prepovedano je postaviti nogo na tla, druga noga ostane pritrjena v navpičnem položaju. Izvedite 20 ponovitev z eno nogo, nato z drugo. Po vsaki ponovitvi lahko tudi zamenjate nogo.

2) Za to vajo je začetni položaj enak. Ena ravna noga leži na tleh, druga mora biti dvignjena pod pravim kotom. Dvignjeno nogo spustite vstran proti drugi nogi (križ), pri tem pa s palcem segajte proti dlani nasprotne roke, komolca in rame druge roke pa poskušajte ne dvigniti od tal. Rahlo se dotaknite tal s prstom na nogi, kot bi zbadali, in vrnite stopalo v prvotni položaj.

Ravni in napeti trebušček je za mnoge zelo boleča tema. Če pa boste upoštevali nekaj navodil, redno telovadili in vzdrževali pravilno prehrano, tega cilja ne bo tako težko doseči.

Opozoriti je treba, da do ravnega in napetega trebuščka ni tako enostavno.

Praktično je nemogoče doseči tak rezultat, če ne upoštevate strogih prehranskih pravil in izvajate posebne vadbe.

In poleg tega rezultat ne bo v celoti dosežen dovolj hitro.

Poleg tega je treba razumeti, da je maščoba v človeškem telesu lahko dveh vrst. Prvi od njih se imenuje podkožni in prav ta tvori te strašne gube, ki se jih mnogi tako sramujejo in jih pokrivajo z ohlapnimi bluzami.

Druga vrsta je visceralna. Ne odlaga se pod kožo, temveč na stenah organov, kar lahko resno ogrozi telo.

Glavna načela, ki jih je treba upoštevati za doseganje želenih in zastavljenih ciljev:

• najprej morate očistiti telo, opustiti slabe navade (pitje alkohola, kajenje);
• vzdrževanje pravilne prehrane, omejevanje porabe sladkarij, moke itd.;
• Koristna bo tudi masaža;
• Potrebna je fizična vadba, vendar ne pozabite, da ne morete uporabljati uteži in drugih uteži.

Čiščenje telesa je potrebno ne le za pripravo trebuščka na hujšanje, ampak tudi za odstranitev iz prebavil vseh škodljivih toksinov in drugih škodljivih snovi, ki se vsak dan bolj kopičijo in negativno vplivajo na delovanje vseh organskih sistemov.

Prehranjevanje ob upoštevanju določenih omejitev je ključ ne le do vitke postave, napetega trebuha in odsotnosti odvečne maščobe, temveč tudi do dobrega zdravja in pravilne napolnjenosti telesa z vsemi hranili in vitamini.

Vaje, niti ne zapletene, ampak nekaj takega kot vaje vsako jutro, bodo pomagale normalizirati kožo, jo zategniti, tonirati mišice in razveseliti.

Program vaj za raven trebuh, ki jih lahko izvajate doma

Kakor koli že, nekatere telesne vaje je treba izvajati redno, sicer rezultati ne bodo trajali dolgo. Najbolje je, da začnete s preprostejšim, aerobnim sistemom vadbe.

To bo pomagalo pretresti telo, malo raztegniti mišice in jih začeti tonirati.

Danes je razvitih ogromno različnih vadbenih programov.

Toda najpogostejše vaje za povrnitev lepega videza trebuhu so naslednje:

Ne smemo pozabiti, da je priporočljivo izvajati vaje ne le v posebnih skupinah za fitnes ali aerobiko, ampak tudi doma. Pri slednji možnosti morate samostojno izbrati program vadbe, katerega cilj je izgorevanje trebušne maščobe in njeno zategovanje.

Poleg tega včasih sploh ni možnosti, da bi si vzeli uro odmora, da bi opravili vsaj polurno vadbo. V tem primeru, tudi ko ste na delovnem mestu pred računalnikom, lahko naredite mini-polnjenje: ko sedite naravnost, potegnite trebuh, zadržite dih za nekaj sekund in ga nato gladko sprostite.

Za kurjenje trebušne maščobe upoštevamo najbolj zdrava pravila prehrane

Po svetu se veliko razpravlja o najučinkovitejši dieti.

Vendar pa lahko nutricionisti zagotovo rečejo, da je najprej treba iz prehrane izključiti živila, kot so:

Obstaja tudi možnost ekspresne diete, ki vam relativno hitro pomaga urediti želodec. To bo še posebej pomembno pred potovanjem na morje. Skupaj je le 5 dni.

Njena približna prehrana je sestavljena iz 4 obrokov.

Zajtrk: izberite eno od predlaganih možnosti, lahko jo vzamete po vrsti:

• pomaranča s 100-125 gramskim kozarcem nemastne nesladkane skute;
• jabolčna čežana (tri naribana jabolka) z 0,2 kg nemastne skute;
• ovsena kaša v vodi z dodatkom suhih marelic in suhih sliv (upoštevati je treba delež 1 suhe slive ali suhe marelice na žlico žitaric);
• pol sveže paprike s 40 g zrnatega sira;
• 1 dietni kruh in eno kuhano jajce.

Za prigrizek med kosilom in zajtrkom se priporočajo naslednje možnosti prehrane za pet dni:

• nekaj jabolk;
• približno 50-70 g jagod (po vaši presoji);
• oranžna;
• banana;
• pol paprike.

Ne pozabite, da lahko prigrizek vzamete ne prej kot 2 uri po jutranjem obroku. Lahko se prestavi na večer, vendar naj bo to najkasneje nekaj ur pred spanjem.

Za kosilo izberite eno od naslednjih možnosti:

• katera koli zelenjavna solata, majhen kos fileja (ne več kot 200 g), pečen na žaru ali kuhan;
• 0,2 kg puste ribe, ki naj bo bodisi na pari ali kuhana, kot tudi na pari ali kuhana zelenjava;
• juha iz jajčnega in zelenjavnega pireja;
• zelenjavna juha in 50 g trdega sira.

• 90-100 g kuhanega fižola in enako količino kuhanega nemastnega mesa;
• zelenjavna solata in par krompirjevih gomoljev, kuhanih "v jakni";
• kuhano jajce, 200 g kuhanega fižola in sveže kumare;
• nekaj paradižnikov, kumare, 200 g kuhanega piščančjega fileja;
• 0,2 kg morskih sadežev, ki so bili temeljito dušeni.

Ne smemo pa pozabiti, da se takšna dieta lahko izjalovi za tiste, katerih telo je nagnjeno k kopičenju maščobnih oblog na najbolj nepotrebnih in vidnih mestih.

Poleg tega nutricionisti svetujejo, če je mogoče, da v prehrani ne uporabljate živil, ki tako ali drugače lahko povzročijo povečane procese vrenja - polnomastnega mleka, zelja, jabolk, fižola.

Kako odstraniti trebušno maščobo doma iz videoposnetka.

Drugi učinkoviti načini, kako hitro narediti trebuh lep in raven

Poleg vadbe in prehrane obstajajo tudi drugi načini, kako do ravnega trebuha.

Ena izmed njih je talasoterapija, tj. obloge z raznimi dodatki (morska sol, razna blata ali alge). Zahvaljujoč udarni tehnologiji imajo obloge zelo dober učinek na predel trebuha, zato podkožne maščobne obloge postopoma izginejo, koža pa postane bolj elastična in napeta.

V boju proti odvečnim oblogam v trebušni votlini bodo koristne tudi različne vrste masaž. Na primer masaža s skodelicami.

Če pa se izvaja iz navade, se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so pekoč občutek, oteklina in podplutbe. Da bi jih odstranili, morate po postopku kožo zmehčati z nežnimi, rahlimi gibi.

Masažo z medom lahko izvajate tako v salonih kot tudi v mirnem in prijetnem vzdušju vašega stanovanja. Najprej se koža temeljito napari, nato pa mojster nanese med (včasih pomešan z oljem grenivke ali oljem bergamotke) na dlan in začne rahlo tapkati po problematičnem območju.

Postopek se ustavi, ko se roke začnejo močno lepiti na kožo.

Kako narediti trebuh napet po porodu

Nosečnost in porod sta posebna obdobja v življenju vsake predstavnice nežnejšega spola. Štejejo se za posebne, ker bodoča mati zdaj bolj skrbi ne zase, ampak za zdravje nerojenega otroka.

Pogosto se matere po porodu pogledajo v ogledalo in jih muči vprašanje: "kako naj povrnem svoj prejšnji videz in postavo?"

1. Nošenje povoja. Pomaga obnoviti normalen položaj rektusnih trebušnih mišic, ki so med nosečnostjo močno raztegnjene in se v nekaterih primerih lahko razlikujejo v različnih smereh od središča.
2. Na prisotnost trebuha po porodu vplivata tudi velikost in lokacija maternice.
   Ker v 9 mesecih zraste skoraj 500-krat, se po porodu ne more hitro vrniti v začetno stanje pred porodom.
   Pri tem lahko pomaga uporaba ledenega obkladka.
3. Potrebna je gimnastika. Sprva je bolje izbrati mirnejše in preprostejše vaje, postopoma uvajati raznolikost in velike obremenitve.
   Optimalne vaje bi bile kolesarjenje, dvigovanje medenice, zvijanje in upogibanje.

Ravni trebuh je želja mnogih. Ta cilj je mogoče doseči na različne načine.

In zahvaljujoč njihovi raznolikosti, lahko izberete točno tisti kompleks, ki bo primeren za določeno osebo.

Iz videoposnetka izveste, kako do lepih ženskih trebušnih mišic in ravnega trebuha doma.

V stiku z

Nima vsakdo možnosti trenirati v telovadnici. Delo, študij, preprosta nenaklonjenost obiskovanju fitnes centrov, njihovi visoki stroški in nedostopnost na določenem območju - vse to prisili ljudi, da vadijo doma in izberejo niz vaj, ki so na voljo v takšnih razmerah.

Z izvajanjem vaj doma in pravilnim oblikovanjem športnega režima lahko dosežete dobre rezultate.

Ravni trebuh lahko dobite doma, vendar bo vse odvisno od številnih dejavnikov in zahtev, ki jih je treba izpolniti.

Naredite svoj trebuh napet: vaje, prehrana, diete

To je mogoče čim hitreje le, če upoštevate celoten sklop priporočil, ki se nanašajo ne samo na proces usposabljanja, ampak tudi na druge komponente:

• vzpostaviti dnevno rutino. Jesti je treba pravočasno, v zasebnih in delnih porcijah, spanje in prebujanje je treba opraviti tudi ob istem času, vsaj približno;
• porcije morajo biti majhne, ​​vendar individualne (5-6 krat na dan);
• prehrana mora vsebovati veliko zelenjave, bogate z vlakninami;
• osnova prehrane naj bodo beljakovine, ki lahko zavzamejo do polovico vsebnosti kalorij;
• enostavne ogljikove hidrate je treba čim bolj zmanjšati;
• količino kompleksnih ogljikovih hidratov lahko tudi zmanjšamo, če hujšanje ni dovolj hitro;
• popoldne morate jesti lahka beljakovinska živila;
• zajtrk mora predstavljati pomemben del vsebnosti kalorij, približno 30% dnevne vrednosti;
• je treba izključiti škodljive maščobe, vendar jih je prepovedano popolnoma odstraniti;
• Bolje je, če je mogoče, izvajati usposabljanje v prvi polovici dneva;
• najučinkovitejši način treninga je kombinacija aerobne in anaerobne vadbe;
• obremenitev se mora postopoma povečevati;
• Na vaši prehrani naj bodo živila, ki pospešujejo metabolizem, kot so ingver, grenivke ipd.

Vse to deluje, če se uporablja v kombinaciji. Na primer, trening bo imel malo smisla, če bo vsebnost kalorij v prehrani pretirana. Maščobne obloge se ne bodo zmanjšale, zato vam ni treba sanjati o ravnem trebuhu.

Prva stvar, ki jo začnejo ljudje, ki hujšajo, je pregledati svojo prehrano. Pomembno je pravočasno razumeti, da posebne diete, na primer kefir ali druge, ki temeljijo na enem izdelku, ne delujejo. Lahko prinesejo kratkoročne rezultate, ki bodo po ponovnem prehodu na bolj ali manj običajno prehrano izginili. Pomembno je, da takoj vzpostavite pravilno prehrano, izogibate se postu in neuravnoteženim jedilnikom.

Pomembno! Različne vaje za trebuh vam bodo pomagale učvrstiti trebuh. Kljub temu, da pogosto niso tako učinkoviti pri zmanjševanju telesne maščobe, bodo pripomogli k pravilnejši obliki trupa. Pomembno je oblikovati mišični steznik z razvojem trebušnih in poševnih trebušnih mišic, ki bodo pomagale zadržati vsebino trebušne votline in vizualno shujšale. Glavne vaje bodo različni dvigi trupa, trebušnjaki, dvigi nog, deske in vakuum.

Najučinkovitejša dieta za doseganje ravnega trebuha se šteje za visoko beljakovinsko. Škodljive maščobe in ogljikovi hidrati so skoraj popolnoma odstranjeni iz prehrane, beljakovine so osnova prehrane. To bo pripomoglo k čim hitrejšemu izgorevanju maščob, vendar tega pristopa ne smete uporabiti nenadoma, bolje je postopoma zmanjševati ogljikove hidrate.

Nujne tehnike z rezultati v enem tednu ali mesecu

Izguba teže je možna v kratkem času. Toda v tem primeru je treba realno oceniti, kaj je zaželeno in kaj je na voljo. Izgubiti nekaj deset kilogramov v enem tednu ali celo mesecu ne bo mogoče, vsaj brez škode za vaše zdravje, medtem ko se je mogoče znebiti nekaj odvečnih kilogramov, učvrstiti trebuh in ga narediti vitkejšega.

Preden naredite trebuh v enem tednu, se morate odločiti o možnih možnostih. Na primer, zmanjšati morate, da nosite svoja najljubša oblačila. Če govorimo o nekaj ali več kilogramih, potem lahko poskusite.

Najučinkovitejši načini za izgubo teže v tem primeru bodo:

1. Beljakovinska dieta. Ogljikovi hidrati so izključeni iz prehrane, njihov edini vir bo zelenjava. Jedilnik bo temeljil na: mesu, ribah, morskih sadežih, mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob. Dodatki vključujejo ribje olje ali Omega 3 in 6.
2. Težak intervalni trening. Kombinirati morate kardio vadbo in vadbo za moč, to pa lahko izvajate doma. Priporočljivo je, da izmenjujete vaje, ki jih izvajate med tednom, namesto da izvajate iste na vsaki vadbi.
3. Jemanje gorilnikov maščob. Pogosto posebna zdravila, ki pospešijo metabolizem ali spodbujajo porabo energije iz lastnih maščob in ne iz hrane, pomagajo premakniti iglo in izgubiti nekaj kilogramov.

Najučinkovitejši pristop je kombinacija takih metod, ki vodi do doseganja večjega rezultata.

Kompleks učinkovitih vaj

doma bo pestro. Ne izvajajo se samo gibi na trebušnih mišicah, ampak tudi na vseh mišičnih skupinah. Med glavnimi, ki jih lahko izvajamo izven telovadnice, so vaje za noge, kot so počepi in izkoraki, prsi (sklece), hrbet (vleki), pa tudi različne aerobne vaje, kot so tek, skakanje vrvi, kolesarjenje. Toda nemogoče je doseči raven trebuh, razen če vzdržujete svoje trebušne mišice v tonu z naslednjimi vajami:

škrtanje	Lezite na tla, položite roke na zadnji del glave, pokrčite kolena. Telo se dvigne tako, da se komolec leve roke dotakne desnega kolena in obratno.
Ležeče dvigovanje nog	Lezite na hrbet, noge potegnite skupaj. Dvignite noge navzgor, tako da preostali del telesa ostane negiben in da se kolena ne upognejo.
Dvig telesa iz ležečega položaja	Izvajajo se kot trebušnjaki, vendar je telo ves čas vzravnano.
	Klasična deska se izvede na naslednji način. Morate ležati na tleh, osredotočiti se na roke in noge, hrbet pa mora biti raven. V tem položaju morate ostati čim dlje, ne da bi upognili hrbet, trebušne mišice morajo biti napete.
	Velja za najboljšo vajo za doseganje ravnega trebuha, saj krepi mišice na tem predelu in pomaga zadržati trebušno vsebino. Izvaja se na naslednji način: stojte naravnost, rahlo upognite hrbet, globoko dihajte, zrak ne usmerjajte v pljuča, temveč v diafragmo. V tem primeru morate poskusiti potegniti trebuh. Vaja razvija notranje mišice, za razliko od drugih trebušnih gibov.

V tem primeru so pomožne narave. Pomagali bodo okrepiti mišice, zaradi česar bo trebuh bolj napet, drugi gibi pa se učinkoviteje borijo proti maščobam. Učinkovite vaje v tem primeru so tiste, ki načrpajo čim več mišic in porabijo več kalorij.

Ne pozabite na kardio. Lahko ga kombinirate na različne načine. Na primer, preden hitro izvajate vaje za moč, lahko najprej naredite kardio vadbo ali jo dodate drugim dnevom vadbe, izmenjaje z anaerobno vadbo.

Nasveti strokovnjakov: kako in kaj storiti, da pridemo do rezultatov

Profesionalni športniki, trenerji in nutricionisti verjamejo, da lahko z domačo vadbo dobite raven trebuh. Program treninga lahko sestavite tako na podlagi vaj z lastno težo kot z nakupom opreme. Možnosti je veliko, pomembno je izbrati prave razrede in zagotoviti skladnost z drugimi zahtevami (prehrana, režim).

Trenerji in športniki menijo, da morajo biti aktivnosti raznolike. Razvoj trebušnih mišic je pomemben, vendar ni prioriteta. Treba je zagotoviti vadbo za izgorevanje maščob, ki združuje različne vrste obremenitev. Donos takih dejavnosti bo največji.

Olga Putrova, fitnes bikini

Priljubljena športnica v Rusiji, ki tekmuje v kategoriji fitnes bikini, trdi, da lahko raven trebuh dosežete le s kombiniranjem različnih obremenitev, moči in kardio vadbe, napihovanjem trebušnih mišic in pozornostjo na celotno telo. Hkrati je pomemben pomen prehrana, saj ne bo mogoče zmanjšati maščobne plasti, če je vsebnost kalorij v prehrani pretirana.

Alexey Kovalkov, nutricionist

Profesionalni nutricionist, doktor medicinskih znanosti Aleksej Kovalkov meni, da je prva stvar, ki jo morate storiti, da dosežete raven trebuh, sestaviti dieto za hujšanje. Treba je zmanjšati ogljikove hidrate, zlasti preproste, odstraniti škodljive maščobe, pustiti zdrave maščobne kisline in vzpostaviti režim pitja. Šele po tem bo telesna aktivnost učinkovita.

Ekaterina Shokhina, fitnes bikini

Lastnica številnih naslovov fitnes bikinija meni, da je režim osnova športnih rezultatov. Ravni trebuh je možen, vendar le, če upoštevate niz priporočil. Nemogoče je reči, kaj je bolj pomembno - režim, prehrana ali trening, vse je treba dojemati kot eno celoto.

Kar se tiče treninga posebej, je pomembno, da ne samo napihnete trebušne mišice, ampak tudi trenirate telo kot celoto, pri čemer zagotovite optimalno obremenitev in jo postopoma povečujete. In razvite trebušne mišice bodo pomagale zategniti vaš trebuh in ga narediti privlačnejšega.

Uporaben video

Glavni sklepi

Z domačimi vajami se lahko znebite maščobe na trebuhu, ga napnete, naredite vitkejšega in navsezadnje bolj ploščatega. Toda preden dobite raven trebuh, se boste morali zelo potruditi: vzpostaviti dieto, rutino in prave vadbe.

Domače vadbe vam bodo omogočile, da razvijete trebušne mišice, napnete trebuh in oblikujete mišični steznik, ki vam pomaga ohranjati pravilen položaj. Prisotnost dodatne opreme bo pripomogla k raznolikosti postopka, vendar je usposabljanje možno tudi v njegovi popolni odsotnosti.

Vsaka ženska sanja o tem, da bi bila lepa in vitka. Ravni in napeti trebuh je glavni pokazatelj lepe postave.

Če so v pasu gube, ki otežujejo zapenjanje kavbojk, je čas, da se lotite ustvarjanja popolnega ravnega trebuščka. Pri tem lahko pomaga zdrava nizkokalorična prehrana, posebne vaje in postopki, ki jih lahko izvajamo doma.

Obstajajo osnovne metode za hitro izgubo odvečne teže v predelu trebuha. Ta pravila vam bodo pomagala ne samo znebiti se dodatnih centimetrov v predelu trebuha, temveč tudi začrtati pas, trebuh pa narediti raven in napet.

Osnovna pravila vključujejo:

1. Poskusite ohraniti svojo držo.Če nenehno skrbite za vzravnano držo, se bodo vaše trebušne mišice okrepile. Poleg tega bo želodec sam videti večji, če se spustite;
2. Jejte počasi in sede. Eno osnovnih pravil pravilne prehrane je počasno žvečenje hrane. Zaradi tega v želodec vstopi manj zraka in želodec se ne napihne. Poleg tega se pri temeljitem žvečenju hrane hitreje pojavi sitost in oseba porabi manj kalorij;
3. Ne jejte, dokler niste siti. Obstaja zlato pravilo - vstanite od mize z rahlim občutkom lakote. Tako boste preprečili preobremenitev prebavnega sistema in se izognili porabi odvečnih kalorij ter občutku napihnjenosti;
4. Manj soli in sladkorja. Uživanje soli, sladkorja in nadomestkov sladil prispeva k kopičenju plinov v želodcu. Če zmanjšate vnos teh snovi, se bo vaš želodec postopoma zmanjšal. Prve rezultate lahko opazimo v enem dnevu po zmanjšanju porabe sladkorja in soli;
5. Vnos kalcija. Prehrana mora vključevati živila, bogata s kalcijem, pa tudi prehranska dopolnila na njegovi osnovi. To pomaga ohranjati držo in tudi krepi kosti;
6. Vsrkajte želodec. Večkrat na dan 20-30 sekund sesajte želodec. To bo pomagalo okrepiti globoke trebušne mišice, kar bo dalo videz ravnega trebuha;
7. Posebna prehrana. Za ohranjanje lepe in vitke postave obstajajo posebne diete. Priporočljivo je izbrati dieto, ki bo usmerjena v raven trebuh;
8. Vaje za trebušne mišice. Brez posebnih vaj bo ustvarjanje popolnoma ravnega trebuha precej težko. Zato morate izbrati poseben sklop vaj, ki bo zagotovil dober tonus trebušnih mišic;
9. Čiščenje jeter in črevesja. Te postopke je priporočljivo izvajati le po posvetovanju s strokovnjakom;
10. Ročna masaža. Odlična metoda za odpravo odvečne sentimentalnosti v predelu trebuha je ročna masaža tega predela. Če želite to narediti, lahko uporabite posebne silikonske kozarce, pa tudi pripravke proti celulitu;
11. Zavrnitev slabih navad. Alkohol in kajenje lahko negativno vplivata na lepoto vaše postave, vključno z želodcem. Kajenje ne pomaga znebiti trebušne maščobe in tudi moti vaš metabolizem.

V tem videu dekle govori o svojih skrivnostih lepe figure

Pravilna prehrana za raven trebuh

Vaje in posebni postopki niso vedno učinkoviti brez pravilne prehrane. Samo posebna dieta lahko pomaga znebiti maščobnih oblog in vašemu pasu dati lep videz.

Osnova prehrane mora biti izključno zdrava hrana. Zato se morate izogibati kajenju, alkoholu in nezdravi hrani. Prav tako je treba iz prehrane popolnoma izključiti sladkarije, hitro hrano, ocvrto in mastno hrano.

Pomembno je redno uživanje ajde, riža in fermentiranih mlečnih izdelkov. Pomagajo odstraniti odpadke in toksine iz telesa. In to bo pozitivno vplivalo na izgubo odvečnega občutka v predelu trebuha.

Če želite hitro dobiti raven trebuh, morate slediti posebni nizkokalorični dieti.

Če pa ciljate na dolgoročne rezultate, se morate držati osnov pravilne prehrane. V prehrano vključite vlaknine, žitarice, jabolka, zeleno zelenjavo in žitarice.

Za solatni preliv je bolje uporabiti oljčno olje, limonin sok in sadni kis. Bolje se je izogibati majonezi in mastni kisli smetani.

Osnova prehrane naj bodo beljakovine. Zato v svojo prehrano vsak dan vključite pusto meso in ribe.

Jedi morajo biti kuhane na pari. Kuhate lahko tudi kuhano ali pečeno meso. Cvrete lahko samo v suhi ponvi.

Pomembno je, da dnevno popijete vsaj dva litra vode. Pomaga pri pospeševanju metabolizma, uničevanju odvečne maščobe in zmanjšuje lakoto.

Vaje za raven trebuh

Obstaja posebej zasnovan sklop vaj, ki pomaga zmanjšati volumen trebuha in mu dati lepo obliko.

Zgornji snopi rektusne mišice

1. Ležeči položaj. Noge naj bodo pokrčene in v širini ramen. Stopala naj bodo trdno na tleh, roke pa naj bodo sklenjene pod glavo. Dvignemo telo, dvignemo lopatice od tal. Hrbet mora biti okrogel, spodnji del pa pritisnjen na tla. Vrnemo se v začetni položaj. Izvedite z največjim tempom in gladko;
2. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Vendar morajo biti noge dvignjene.

Zgornje poševne mišice

Spodnji snopi rektusne mišice

1. Morate ležati na hrbtu, poravnati noge in položiti roke vzdolž telesa. V tem primeru mora biti spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Napnite trebušne mišice. Hkrati dvignite noge navzgor, tako da tvorijo pravi kot s telesom. Poskusite viseti v tem položaju čim dlje. Nato počasi spustite noge v začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev;
2. Morate ležati na hrbtu. Roke naj ležijo ob telesu, dlani naj bodo stisnjene pod zadnjico. Pokrčite noge in jih potegnite proti prsnemu košu, nato jih vrnite v začetni položaj.

Še nekaj uporabnih vaj, oglejte si video:

Da bi vaje dale želeni rezultat, jih je treba izvajati redno in postopoma povečevati število ponovitev.

Postopki

Različni kozmetični posegi bodo odstranili odvečno maščobo s področja trebuha in mu dali lepo obliko. Vendar pa so v kozmetičnih salonih takšni postopki precej dragi. Nekatere od njih je mogoče narediti doma z uporabo razpoložljivih orodij in komponent.

Obloge za trebuh

Ovijanje je kozmetični postopek, ki pomaga odstraniti odvečno vlago, kuriti maščobo in tonizirati kožo. Zato je povijanje izjemno koristno za ustvarjanje idealnega ravnega trebuha. Poleg tega bo ta postopek pomagal znebiti strij in zategniti kožo.

Za obloge lahko uporabite svoje najljubše eterično olje, morske alge, mleto kavo, med in celo čokolado.

Pred oblogo je treba kožo upariti v kopeli ali prhi in očistiti s pilingom.

Po posegu na kožo namažite anticelulitno ali hranilno kremo.

Masaža trebuha

Masaža izboljša prekrvavitev, zato se maščobne obloge absorbirajo. Vendar se za izvedbo postopka ni treba obrniti na strokovnjake. Doma lahko izvajate samomasažo.

Kožo najprej očistite nečistoč, nato pa jo poparite v kopeli s soljo in eteričnimi olji. Na kožo nanesite masažno kremo.

Začnemo drgniti z dlanjo v pesti. Gibanje naj bo usmerjeno proti srcu. Vsi gibi morajo biti gladki in enostavni. Izmenjujte božanje s ploskanjem in drgnjenjem.

Cupping masaža

Učinkovita je tudi masaža s skodelicami. Za to boste potrebovali vakuumske masažne kozarce, ki jih lahko kupite v lekarni.

Na enak način pripravimo kožo, nato pa jo namažemo z eteričnim ali katerim koli rastlinskim oljem.

Pritrdite vakuumski kozarec na trebuh in ga premaknite čez trebuh. Postopek nadaljujte, dokler koža ne pordeči.

Tako lahko s pomočjo domačih tretmajev naredite svoj trebuh raven.

Pred uporabo različnih komponent za postopke je priporočljivo opraviti test alergije.

Zaključek

Ravni trebuh naredi vašo postavo vitko in privlačno, prav tako pa vam omogoča, da nosite elegantne obleke.

Popoln trebuh lahko ustvarite kar doma. Ključ do uspeha je doslednost, pa tudi uporaba različnih metod v kombinaciji. Ni dovolj, da se samo odrečemo sladkorju in maščobam.

Za krepitev trebušnih mišic je potrebna redna vadba. Vsaj enkrat na teden si poiščite čas tudi za domače tretmaje.

Ustvariti popolnoma raven trebuh ni enostavno. Toda rezultat bo vreden časa in truda.

V stiku z

Zakaj se maščoba odlaga v predelu trebuha in s kakšnimi metodami jo je mogoče odstraniti doma. Najučinkovitejše vaje iz joge, bodyflexa, aerobike, pravil prehrane in kozmetičnih postopkov.

Vzroki trebušne maščobe

Pojav kožnih gub na teh območjih je razložen z uživanjem nezdrave hrane, pogostim napenjanjem in pomanjkanjem telesne dejavnosti. V tem primeru se prejete kalorije ne porabijo in se pretvorijo v maščobne obloge, ki so koncentrirane predvsem v bližini popka. Stanje lahko poslabšata stres in porod, po katerem mišice telesa oslabijo in odvečna teža postane vse bolj opazna.

Oglejmo si podrobneje vsakega od razlogov:

• Porod. Med nošenjem otroka se ženska zagotovo zredi, ne le zaradi teže otroka, ampak tudi zaradi sprememb v metabolizmu. Po rojstvu otroka se figura ne obnovi takoj, ampak šele po nekaj tednih. Če se dekle nikoli ni ukvarjalo s športom, se njen trebuh morda sploh ne zmanjša zaradi izgube elastičnosti kože.
• Napenjanje. Pri tej težavi štrli predvsem del trebuha pod popkom. To je lahko posledica črevesne disfunkcije, počasnega metabolizma, napenjanja ali alergij na katero koli hrano. Tu so nevarnosti kvas, kvas, pivo, izdelki iz moke, gazirane pijače, mleko in njegovi derivati ​​ter vino.
• stres. V stanju živčne napetosti se maščoba preneha pretvarjati v energijo, kar vodi do njenega odlaganja pod kožo. Prvo mesto, kjer se začne lokalizirati, je območje od spodnjega dela stegen do popka. Stanje se poslabša s stalno zlorabo visokokalorične hrane.
• Slaba prehrana. Obilje v prehrani mastne hrane, izdelkov iz moke, sladkarij in vsega, kar je bogato s "preprostimi" ogljikovimi hidrati, poveča vsebnost kalorij v dnevnem meniju. Posledično človek ne porabi zaužitega, preostale maščobe pa se nalagajo na trebušnem delu.

Pomembno! Prisotnost maščobe okoli pasu najpogosteje pojasnjujemo z več razlogi.

Kako narediti trebuh raven

Začeti morate s pregledom svoje prehrane. Nato je logično vključiti telesno aktivnost - napihnite trebušne mišice, naredite vajo "deske", naredite sklece itd. Različne obloge lahko pospešijo učinek. Ne smete prezreti jogijskih asan, dihalne prakse, uporabe obroča ali hulahopa, posebej zasnovanega za boj proti dodatnim centimetrom v pasu.

Raven trebuh v enem tednu s prehrano

Za dosego želenega cilja je treba zmanjšati porabo ogljikovih hidratov, tako preprostih kot zapletenih, njihovo pomanjkanje pa je treba nadomestiti z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami. Dnevni vnos kalorij za telesno aktivno žensko naj bi bil od 1400 do 1700 kcal. V tem primeru bo telo porabilo maščobo kot energijo, ki bo sprožila proces njenega izgorevanja. Zato, da bi dobili raven trebuh, je priporočljivo izključiti vsa živila, ki so težka za želodec - beli kruh, testenine, ocvrto meso in ribe.

Tako naj bi izgledal vaš jedilnik:

1. ponedeljek. Prvi dan v tednu lahko začnete s kozarcem sveže stisnjenega pomarančnega soka, piškoti (3 kosi) in manj mastno skuto (200 g). Za kosilo boste potrebovali bogato piščančjo juho brez krompirja s korenjem in čebulo. Vmes in večerjo si privoščite prigrizek z banano in jabolkom ali popijte kozarec nizkokaloričnega jogurta. Za večer je priporočljivo pripraviti ajdovo kašo s peso, začinjeno z nerafiniranim koruznim oljem brez soli.
2. torek. Za zajtrk lahko postrežete ovsene kosmiče na vodi, solato iz surovega paradižnika, kumaric in zelene čebule ter na pari kuhan oslič. Najboljši način za kosilo je riževa juha z vodo in kumaricami brez soli. Po 2-3 urah morate popiti kozarec kefirja z 2-3 "suhimi" piškoti. Za večerjo skuhajte 1 jajce in si privoščite 100 g neslanega trdega sira. Za pijačo boste potrebovali zeleni čaj, ki mu lahko dodate malo medu.
3. sreda. Začnite dan z zdrobovo kašo na mleku z 1,5% maščobe in šibkim črnim čajem. Bližje do ene ure popoldne jejte vegetarijanski boršč in goveji kotlet na pari. Okoli 16.00 dajte v usta solato iz kitajskega zelja in kumar z 2 rezinama rženega kruha. Najpozneje do 19.30 večerjajte pšenično kašo na vodi s piščančjim kotletom in zelenim čajem.
4. četrtek. Ta dan je treba preživeti v napol stradanju - lahko pijete samo vodo, sokove brez sladkorja, čaje, cikorijo. Količina porabljene tekočine na dan mora biti najmanj 1,5 litra. Če želodec "protestira", lahko pojeste 100-200 g skute z nizko vsebnostjo maščob ali banano.
5. Petek. Zadnji dan uradnega delovnega tedna naj bo na jedilniku ovsena kaša s suhim sadjem, primerna za zajtrk. Za kosilo lahko pojeste 30 g sira, 1 paradižnik, 3 polnozrnate toaste in jajce. Večerja vključuje solato s piščančjimi prsi, paradižniki, bulgurjem, medom in pečeno ribo.
6. sobota. Zjutraj lahko jeste pečeno zelenjavo (jajčevci, korenje, cvetača), piščančji file (ne več kot 100 g) in sveže iztisnjen jabolčni sok. Za kosilo bo priljubljena ajdova kaša s koščkom masla in omleta iz dveh jajc s paradižnikom. Za večerjo pripravite govejo pito in pečeno peso s polnozrnatim toastom (2-3 kosi).
7. nedelja. Zadnji dan v tednu ponovno razbremenite želodec - pijte kefir, vodo, zeleni čaj, sokove.

Če želite imeti raven trebuh, potem za ves teden pozabite na sladkor, sol in začimbe. Poskusite jesti čim več sveže zelenjave in sadja v surovi obliki. Vsebujejo veliko vlaknin, ki čistijo črevesje toksinov in spodbujajo hujšanje.

Kako do ravnega trebuha doma z jogo

Dovolj je, da vsak dan vadite vsaj 20-30 minut. Za to potrebujete udobna oblačila (pajkice in oprijeta majica), podlogo in ustrezen odnos. Najprimernejši čas za trening je zjutraj, približno od 7. do 9. ure. Priporočljivo je, da to storite na prazen želodec ali ne prej kot 1,5 ure po obroku, sicer učinek ne bo tako dober. V tem času ni priporočljivo piti vode. Najboljše asane za odpravo trebušne maščobe so »kobra«, »čoln«, »lok«, »deska« in »sprostitev vetra«. Predlaganih položajev ne izvajajte med nosečnostjo, poškodbami hrbta ali med poslabšanjem želodčnih in črevesnih razjed.

Nasveti za izvajanje asan:

• Bhujangasana. Na tla razprostrite podlogo, se ulezite nanjo s trebuhom navzdol, noge iztegnite nazaj, prste na nogah usmerite stran od sebe, pete pa nasproti. Roke položite pod ramena, nato pa dvignite telo, ne da bi ga dvignili s stegen. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato ponovite ta gib 5-7 krat. Pri tem ne pozabite globoko dihati. Na ta način se ne boste znebili le trebušne maščobe, ampak tudi okrepili hrbtne mišice.
• Dhanurasana. Lezite na tla, zgornji del telesa dvignite nad tla, tako da zadnjica ostane na površini. Hkrati usmerite roke nazaj nad glavo in poskušajte zgrabiti prste na nogah, ki naj bodo dvignjeni čim višje, rahlo upognjene v kolenih. Posledično se mora v hrbtu oblikovati dober lok. Zadržite ta položaj vsaj 30 sekund, nato nežno prenehajte z zvijanjem in pozo ponovite še 9-krat s kratkimi odmori.
• Naukasana. Ta asana bo pomagala odstraniti maščobo iz pasu. Če želite to narediti, ležite na hrbtu z rokami pod kotom 20-30 stopinj vzdolž telesa. Sedaj hkrati dvignite hrbet in noge od površine, poskušajte se dvigniti čim višje, ne da bi pri tem izgubili orientacijo. Prvič popravite položaj pod kotom 30 stopinj nad tlemi, nato pod kotom 60 in nato pri vseh 90, pri čemer nenehno ostanite v tem položaju približno pol minute. Dihajte globoko in enakomerno. Vajo je treba opraviti 5-krat.
• Pavanamuktasana. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih približajte glavi, ki mora biti obrnjena proti njim. Z rokami primite kolena, se jih dotaknite s čelom in ostanite v tem položaju 30 sekund. Za to vajo bi morali porabiti vsaj 5 minut.
• Kumbhakasana. Če želite zavzeti to pozo, pokleknite in položite roke pod ramena ter jih premaknite le malo vstran. Nato poravnajte noge in poravnajte telo nad gladino. Komolci se v tem trenutku ne smejo upogniti. Držite to asano 1 minuto. Lahko pa tudi drugače - komolce naslonite na tla, tako bo obremenitev manjša, kar potrebujejo začetniki.

Opomba! Med menstruacijo ni priporočljivo izvajati predlaganih jogijskih vaj, saj lahko pride do povečane izgube krvi.

Kako narediti trebuh raven doma z obročem

Če nimate dobre fizične pripravljenosti, začnite z navadnim gumijastim obročem, ki tehta veliko manj kot drugi. V prvih 3-5 dneh ga morate zavrteti s povprečnim tempom, šteti do 30, dvakrat na dan. Po določenem času povečajte tempo in povečajte število vrtljajev na 50, pri tem pa poskušajte ne izpustiti predmeta. Za to je priporočljivo izbrati jutranji in večerni čas, telovaditi 2 uri pred ali po obroku.

Če vam športna oprema drgne kožo, boste morali kupiti hula hoop. Vadba z njim naj traja vsaj 40 minut dnevno. Idealna poza izgleda takole: stojite z nogami v širini ramen, z rokami za glavo in z ravnim hrbtom. Premiki se izvajajo od leve proti desni v smeri urinega kazalca. Za raven trebuh in pas bo potreben približno mesec dni redne vadbe. Učinek bo očiten le, če ne boste pozabili globoko in enakomerno dihati skozi nos.

Pomembno! Poskusite zasukati obroč tako, da je pas prekrit z oblačili, sicer lahko ostanejo modrice.

Ravni trebuh doma z bodyflexom

Bistvo te tehnike je pravilno dihanje in njegova kombinacija s telesno aktivnostjo. Telovaditi morate približno 20-30 minut na dan, najbolje zjutraj. Vaje so lahko popolnoma vse, glavna stvar je, da obremenitev pade predvsem na trebušne mišice. Za to so dobre deske, sklece, zamahi v trebuhu, dvigi nog in še marsikaj.

O čem točno govorimo:

• Stranski razteg. Stojte z ravnim hrbtom, rahlo pokrčite kolena in položite roke nekoliko nad njimi. Za lažje držanje položaja prenesite težo telesa na prste na nogah. Sedaj dvignite desno roko navzgor in sezite za njo s temenom glave ter premaknite levi bok nazaj. Nato ponovite isto stvar, le v obratni smeri - premaknite desno nogo nazaj in levo roko naprej. V tem času štejte do 8 in zadržite dih 30 sekund pri številki 4. Po tem morate globoko izdihniti in čim bolj odpreti prsni koš.
• Škarje. Ulezite se na tla, noge dvignite nad tla pod kotom 30 stopinj in jih prekrižajte pri mečih. Nato ponovite delo s škarjami, pri čemer zadržite dih in zadržite položaj za štetje do štiri. Za to vajo porabite 5 minut, saj bo odlično nategnila vaše trebušne mišice.
• Mačka. Postanite na vseh štirih, zaokrožite hrbet in nagnite glavo proti tlom. Z usti vsrkajte čim več zraka in ga zadržite 30 sekund brez premikanja, nato močno izdihnite skozi nos in sprostite položaj. To vajo ponovite 10-krat.

Pomembno! Da bi bodyflex pomagal, je priporočljivo, da vdihnete skozi usta in izdihnete skozi nos. S tem se začne proces izgorevanja maščob.

Raven trebuh v enem tednu doma z oblogami za telo

Tečaj je sestavljen iz 7 oblog, ki jih je treba narediti vsak dan. Najboljši čas za to je večer, približno med 19.00 in 21.00. Po tem je priporočljivo ostati pokonci vsaj eno uro. Pred začetkom postopka je priporočljivo narediti kontrastno prho in kožo očistiti s pilingom. Izvaja se na čistem in suhem telesu. Za povečanje učinka je potrebno uporabiti posebne spojine, ki se hranijo pod filmom 20 do 50 minut, če ni kontraindikacij.

Ponujamo vam recepte za naslednje obloge:

1. Čokolada. V vodni kopeli stopite 3 tablice temne čokolade brez polnjenja. Ko se masa ohladi, jo s čopičem ali čistimi rokami nanesemo na telo in pustimo pol ure pod folijo za živila. Nato izdelek sperite s toplo vodo in kožo namažite s kremo proti celulitu.
2. srček. Potrebovali boste lipov ali ajdov med v količini 150 ml. To sestavino je treba zmešati z domačo smetano (60 ml). Mešanico stepemo in namažemo na kožo, nato pa zavijemo v živilsko folijo. Po 30 minutah jo očistijo in stuširajo z milom. Ta možnost ni primerna, če ste alergični na čebelje izdelke in je usnjica preveč suha.
3. Alge. 150 g posušene fukuse (približno 80 ml) prelijemo z vrelo vodo. Nato pustite, da se zmes ohladi in ji dodajte eterično olje limone (10 kapljic). Končano mešanico nanesite na telo, pustite 30 minut pod filmom in po tem času sperite. Učinek bo še boljši, če boste oblečeni v topla oblačila.
4. Kis. Dele gaze namočite v jabolčnem kisu (300 ml), pomešanem s tekočim medom (2 žlici) in jih položite na telo, nato jih zavijte v folijo za 30 minut. V tem času lahko koža rahlo peče, s tem ni nič narobe. Ko mine pol ure, se sprostite in oprhajte z milom.

Opomba! Obloge same po sebi ne bodo pomagale do ravnega trebuha, učinkovite so le v kombinaciji s telesno aktivnostjo in pravilno prehrano.

Vaje za raven trebuh

Glavni poudarek pri treningu mora biti na črpanju trebušnih mišic - rektus, zunanji, notranji, poševni, prečni. Da bi videli prve rezultate, je dovolj, da vadbi posvetite 10-15 minut na dan 1-3 mesece. Ne smete trenirati s polnim želodcem in po možnosti zjutraj in ne pred spanjem. Med vadbo ni priporočljivo piti vode. Pred tem se lahko malo ogrejete s počepi in zamahi z nogami.

Tu so najučinkovitejše vaje za raven trebuh:

• Palica za noge. Lezite na tla in poskušajte ne odtrgati lopatic in križnice z nje, začnite počasi dvigovati noge. Najprej jih pritrdite za 30 sekund pod kotom 30 stopinj, nato podvojite in na koncu prevzamete obliko črke "L". Nato ponovite isto stvar, le v hitrejšem tempu. Dovolj je, da to vajo izvedete 7-10 krat.
• Kolo. Leže na hrbtu ponavljajte gibe kolesa, kot da poganjate pedala z nogami v zraku. Začnite počasi in postopoma povečujte hitrost. Najprej pojdite naprej, nato pa v nasprotni smeri, proti sebi in tako naprej 3 minute.
• Stranska deska. Desno roko položite na tla in se postavite pod kotom 45 stopinj nad tlemi. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund, dlje, tem bolje, nato zamenjajte roko. Poskusite, da v tem trenutku ne dvignete nog s površine. Enako lahko storite s komolci namesto z dlanmi.
• Poševni trebušnjaki. Ulezite se na tla in se začnite močno dvigovati, najprej v desno, nato v levo. Naredite ta korak 10-krat za vsako stran. Vaše noge naj bodo v tem času zravnane, in če vam je zelo težko, jih lahko obtežite ali prosite nekoga, da vas drži za stopala.
• Zavoji. Leže na hrbtu premikajte telo skupaj s pokrčenimi nogami najprej v levo in nato v desno. Roke naj gredo v tem trenutku v nasprotni smeri. Naredite 15 ponovitev. Tako boste hitro odstranili maščobo s pasu.

Kako narediti trebuh raven - oglejte si video:

Ne glede na to, kako pridno izvajate vaje za raven trebuh doma, cilja verjetno ne boste hitro dosegli brez pravilne prehrane. Samo v tem kompleksu lahko dobite idealno postavo in pozabite na dodatne centimetre v pasu!