खेल और तनाव: शारीरिक गतिविधि के माध्यम से तनाव से कैसे छुटकारा पाएं। तनाव दूर करने के लिए व्यायाम और खेल कैसे खेल आपको तनाव से छुटकारा दिलाने में मदद करते हैं

सभी डॉक्टर लगातार शारीरिक और विशेष साँस लेने के व्यायाम करने और स्वस्थ नींद पर विशेष ध्यान देने की सलाह देते हैं ताकि हमारा शरीर तनाव का अधिक आराम से सामना कर सके। हालाँकि, ऐसी सिफारिशें तंत्रिका तनाव से 100% रक्षा करने और तनाव से राहत देने में सक्षम नहीं हैं। इसलिए, आपको प्रभावी तरीकों को याद रखने की ज़रूरत है जो तनावपूर्ण स्थितियों के कारण अचानक भावनात्मक विस्फोट को कम करने में मदद करते हैं। इनमें से कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

यह सिद्ध हो चुका है कि भावनात्मक स्थिति को प्रभावित किया जा सकता है। मानसिक संतुलन को बहाल करने के लिए, सरल साँस लेने के व्यायाम करना पर्याप्त है। सबसे पहले आपको पेट के बल सांस लेते हुए धीमी और गहरी सांस लेनी चाहिए। इसका मतलब यह है कि पेट की गतिविधियों के माध्यम से हवा को अंदर लेना चाहिए। धीरे-धीरे सांस लेने के लिए आपको अपने दिमाग में तीन तक गिनती गिननी होगी। फिर पांच तक गिनती करते हुए सांस छोड़ें। पहले पेट फूलता है, फिर छाती। सांस लेने और छोड़ने के बाद आपको अपनी सांस को दो से चार बार तक रोककर रखना है। यह निम्नलिखित क्रम को दर्शाता है: तीन बार सांस लें, फिर पांच बार सांस छोड़ें, जिसके बाद तीन बार सांस को रोककर रखें।

इस व्यायाम को करते समय न केवल सांस लेने से व्यक्ति की स्थिति में सुधार होता है, बल्कि इस प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने से तनाव से राहत मिलती है। इसके अलावा, आप न केवल सचेत रूप से अपनी सांसों की निगरानी कर सकते हैं, बल्कि अपने चलने की भी निगरानी कर सकते हैं। यह न केवल मन को भावनात्मक उथल-पुथल से शांत करता है, बल्कि रक्तचाप को भी सामान्य करता है और मांसपेशियों को आराम देता है।

विश्व-प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि चेहरे के भाव किसी व्यक्ति के मूड को प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए, पहला इलाज एक साधारण मुस्कान होना चाहिए। अगर आप अपने सभी 32 दांतों के साथ खुद को आईने में देखकर मुस्कुराते हैं, तो इस तरह आप निश्चित रूप से तुरंत तनाव से राहत पा सकते हैं। मुख्य बात इस मामले को गंभीरता से लेना है. यह 2 मिनट के लिए मुस्कुराने लायक है, और फिर उतना ही आराम करें जितना कि आपने पहले कोई कठिन शारीरिक व्यायाम किया हो। आप आगे की ओर झुक भी सकते हैं और अपनी बांहों को आराम से लटका सकते हैं।

यदि आप अपनी मांसपेशियों से एक कठिन दिन के दौरान जमा हुए भारीपन को दूर करना चाहते हैं, तो आपको कई बार आगे की ओर झुकना होगा, साथ ही अपनी बाहों को घुमाना होगा और अपनी जगह पर दौड़ना होगा।

किसी व्यक्ति के जीवन में तनावपूर्ण स्थितियाँ उत्पन्न होने पर मुख्य समस्या समस्या पर उसकी अत्यधिक एकाग्रता होती है। किसी कठिन परिस्थिति से सफलतापूर्वक बाहर निकलने का रास्ता खोजने के लिए, कभी-कभी केवल अपने विचारों को बदलना ही काफी होता है। मुख्य बात यह है कि घबराएं नहीं और उपद्रव न करें। अपने आप को बाहर से देखने से इसमें मदद मिलेगी। जब आप अपनी आंतरिक प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करने में कामयाब हो जाते हैं, तो आपको अपने आस-पास की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। ऐसा करने से व्यक्ति का मानसिक संतुलन ठीक हो जाता है, विचार व्यवस्थित हो जाते हैं और श्वास कुछ धीमी हो जाती है।

इस अभ्यास के अलावा, निम्नलिखित आपको स्थिति को अधिक गंभीरता से देखने में मदद करेगा। उन अप्रिय घटनाओं को स्क्रॉल करें जो आपके दिमाग में तनाव पैदा करती हैं, जैसे कि धीमी गति से, और सबसे नकारात्मक क्षण पर ध्यान दें, उसकी तस्वीर लें। फिर, अपनी भावनात्मक स्थिति को सुधारने के लिए, आपको कल्पना करनी चाहिए कि उस अप्रिय घटना को पहले ही कई साल बीत चुके हैं। इस फोटो को देखना बिल्कुल एक याद जैसा है. कल्पना के साथ ऐसे अभ्यास तनावपूर्ण स्थिति के प्रति आपका दृष्टिकोण बदल देंगे।

यह स्वयं पर इस प्रकार का कार्य है जो तनाव को दूर कर सकता है और आपकी नसों को व्यवस्थित कर सकता है।

संघर्ष की स्थितियों से बचने, स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए तंत्रिका तनाव को जल्दी से कैसे दूर करें। लेख में सुलभ और सुरक्षित तरीके शामिल हैं, जिनमें से कई चलते-फिरते लागू होते हैं और पर्यावरण के लिए अदृश्य होते हैं।

तनाव के खतरे क्या हैं?

दीर्घकालिक नकारात्मक अनुभवों के नुकसान को प्राचीन काल से ही जाना जाता है। इस तथ्य की पुष्टि एविसेना (11वीं शताब्दी) द्वारा मूल रूप से की गई थी।

उसने एक ही कूड़े के दो मेमनों को समान परिस्थितियों में रखा, लेकिन एक भेड़िये को एक से ज्यादा दूर नहीं बांधा।

मेमना, शिकारी को लगातार देखता रहा, मुश्किल से खाया, कमजोर हो गया और जल्द ही मर गया। दूसरा मेमना अच्छा खा रहा था, वजन बढ़ रहा था, और ऊर्जावान और हंसमुख था।

भावनाएँ स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती हैं, लंबे समय तक तनाव के बाद बीमारियाँ क्यों होती हैं, खतरा किसे है।

हमारा मस्तिष्क और मानस जानवरों की तुलना में अधिक लचीला है और बदलते बाहरी और आंतरिक वातावरण के अनुकूल हो सकता है। हालाँकि, हमारे तंत्रिका तंत्र की क्षमता असीमित नहीं है।

लंबे समय तक तनाव का कारण बनता है शरीर को भारी क्षतिऔर इसका कारण बन सकता है:

• शराब और नशीली दवाओं की लत;
• कई गंभीर बीमारियाँ;
• समय से पहले बुढ़ापा और मृत्यु।

स्वास्थ्य के साथ-साथ समाज में भी स्थिति खराब हो रही है, क्योंकि अपनी नकारात्मक भावनाओं से हम अपना कल बनाते हैं, जो हम जो चाहते हैं उससे अलग होता है।

हम सभी को निश्चित रूप से समय रहते शिकायतों, निराशाओं, आक्रामकता, आत्म-आलोचना, भय, शत्रुता आदि से छुटकारा पाने की आवश्यकता है।

कोई भी तीव्र भावना अल्पकालिक होनी चाहिए ताकि शरीर और मानस भावनात्मक झटकों से उबर सकें।

तनाव दूर करने की तकनीक

शारीरिक गतिविधि

यहां तक ​​​​कि एक बहुत ही मध्यम नुस्खा सभी उम्र और स्वास्थ्य के स्तर के लिए शांति का एक सार्वभौमिक नुस्खा है, यह हृदय और मस्तिष्क के लिए अच्छा है, और इसके क्षरण को रोकता है।

जब हम चलते हैं, तो लाभकारी प्रक्रियाएँ घटित होती हैं:

• अंतःस्रावी तंत्र की गतिविधि और हार्मोन का संतुलन सामान्य हो जाता है।

• मस्तिष्क के वे क्षेत्र जो भावनाओं को नियंत्रित करते हैं, उत्तेजित होते हैं - हमारे स्वयं के ओपियेट्स (एंडोर्फिन) के संश्लेषण को बढ़ाया जाता है, जो मॉर्फिन की तरह ही कार्य करता है, अवसादग्रस्त मूड को कम करता है, और हमें खुश करता है।

• तनाव उत्तेजना से उत्पन्न जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं मोटर कार्यों को प्रदान करने के लिए स्विच करती हैं।

टहलनाताजी हवा सकारात्मकता और शक्ति का संचार करती है, चिंता दूर करती है।

विशेष रूप से यदि:

• चलते समय, उसकी गति बदलें (गति बढ़ाएं और धीमी करें), छोटे कदमों को चौड़े कदमों से बदलें;

• समस्याग्रस्त परिस्थितियों से ध्यान हटाकर किसी बाहरी चीज़ पर केंद्रित करें - लोग, आकाश, पेड़, आपके सपने, उज्ज्वल यादें;

• प्रतिज्ञान कहें जैसे: मैं शांत हूं। मैं आराम से हूं। मैं ब्रह्मांड के साथ एक लय में हूं। मैं ऊर्जा और ताकत से भरपूर हूं. मैंने चिंता (क्रोध, क्रोध, हताशा, आदि) को जाने दिया। मैं अच्छा कर रहा हूं और मेरे सामने एक शानदार भविष्य है।

बहुत जल्द, चिड़चिड़ापन और असंतोष का स्थान शांति और स्थिति का समझदारी से विश्लेषण करने की क्षमता ले लेगी।

वैसे, लंबे समय तक तनाव और अवसाद पैरासोमनिया के सामान्य कारण हैं, जिसमें लोग आधी नींद में रात में खाते हैं, जटिल व्यंजन बनाते हैं और सुबह कुछ भी याद नहीं रहता है।

कोई व्यक्ति रात को नींद में क्यों खाता है, पैथोलॉजी के लक्षण और कारण, खतरा क्या है, निदान, उपचार।

अंतर्निहित जिम्नास्टिकयदि कार्यालय छोड़ना संभव नहीं है या व्यक्ति कमजोर हो गया है। सभी व्यायाम मानसिक संतुलन बहाल करते हैं और शरीर की छवि में सुधार करते हैं।

कम से कम 10 बार दोहराएँ.

• हम अपनी गर्दन को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचते हैं, फिर पीछे खींच लेते हैं।

• अपने सिर को ऐसे मोड़ना मानो हम अपने पीछे किसी को देखना चाहते हों।

• सिर को कंधों की ओर धीरे-धीरे और सावधानी से झुकाएं, कंधे गतिहीन रहें।

• ताले में हाथ, हम उन्हें ग्रीवा क्षेत्र के पीछे रखते हैं और दबाव का विरोध करते हुए रीढ़ पर दबाव डालते हैं।

• हम अपने हाथों को कसकर मुट्ठियों में बांध लेते हैं (अंगूठे अंदर), सांस छोड़ते हैं। क्लैंप को ढीला करें और श्वास लें। व्यायाम मानसिक संतुलन को बहाल करता है। आंखें बंद करने से क्रिया बढ़ जाएगी।

ऐसे अद्भुत फिंगर जिम्नास्टिक हैं जिन्हें बिना ध्यान दिए किया जा सकता है। मस्तिष्क, मानस और संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं के लिए लाभ बहुत अधिक हैं।

यह उन सभी के लिए आवश्यक है जो अपने सही दिमाग से बुढ़ापे तक जीना चाहते हैं। हाथ संबंधी विकारों (पेरेस्टेसिया, टनल सिंड्रोम, दर्द) में मदद करता है, मल्टीपल स्केलेरोसिस के उपचार और रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

• एक कुर्सी पर बैठकर, हम सीट को पकड़ते हैं और अपनी पूरी ताकत से उसे ऊपर खींचते हैं, सात तक गिनते हैं और छोड़ देते हैं।

• हम दोनों नितंबों पर दबाव डालते हैं, फिर प्रत्येक को बारी-बारी से।

• अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं और बलपूर्वक उन्हें फर्श पर गिराएं। हम मोज़े के साथ भी यही हरकतें करते हैं।

• हम अपने पैर की उंगलियों को भींचते और खोलते हैं।

• अपने पैरों को एक-एक करके फर्श से ऊपर उठाएं और कुछ देर रुकें।

• हम अपना पेट चूसते हैं, 10 तक गिनते हैं और छोड़ देते हैं।

आसान योग परिसर. यदि आपके शरीर की स्थिति और स्थिति अनुमति देती है, तो वार्म-अप और व्यायाम करें जो न केवल आराम दें, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करें और आपके फिगर को कस लें।

यह विचार कि आपका शरीर मजबूत, पतला, अधिक सुंदर बन रहा है, समस्याग्रस्त अनुभवों का स्थान ले लेता है।

"विश्राम का मुखौटा"

एक काफी सरल और बहुत तेज़ विश्राम तकनीक कुछ ही सेकंड में तनाव को खत्म कर देती है और प्रदर्शन को बहाल कर देती है। परिवहन, कार्यालय, ट्रैफिक जाम, किसी भी स्थिति के लिए उपयुक्त।

सिर सीधा है, मुँह थोड़ा खुला है। हम "YYY" का उच्चारण करते हैं। हम महसूस करते हैं कि निचला जबड़ा शिथिल हो जाता है, चबाने वाली मांसपेशियों और पूरे शरीर से तनाव दूर हो जाता है, पलकें भारी हो जाती हैं, टकटकी गतिहीन हो जाती है, आसपास की वस्तुएं धुंधली हो जाती हैं।

हम इस स्थिति में कम से कम कुछ मिनट और बेहतर हो तो पाँच से दस मिनट तक रहते हैं। फिर हम जोर-जोर से सांस लेते और छोड़ते हैं और खिंचाव करते हैं।

हम भाप छोड़ कर भावनाओं की तीव्रता को कम करते हैं:

चिल्लाओ - एक तकिये में या गवाह होने पर चुप रहो। हम बाथरूम में जाते हैं, पानी चालू करते हैं और जी भर कर चिल्लाते हैं, अपनी जलन, गुस्सा और नाराजगी को बिना किसी निशान के बाहर निकाल देते हैं।

हम मारते हैं, हम फेंकते हैं, हम मारते हैंस्थिति के अनुसार तकिया और अन्य सामान। आप इसे मानसिक रूप से कर सकते हैं.

एक प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक के पास क्रोध और अन्य रक्षात्मक प्रतिक्रियाओं से छुटकारा पाने की उत्कृष्ट तकनीकें हैं। कोई भी चुनें और जाएं!

एक अग्रणी मनोवैज्ञानिक से तंत्रिका तनाव, क्रोध, क्रोध और आक्रोश को नियंत्रित करने की 11 सरल तकनीकें।

वैसे, जर्मन शोधकर्ताओं ने स्थापित किया है:

जो पति-पत्नी पारिवारिक झगड़ों के दौरान चिल्लाते हैं और बर्तन तोड़ते हैं, उनमें दिल के दौरे और स्ट्रोक से मरने का खतरा बहुत कम हो जाता है.

निकोलाई लुकिंस्की से श्वास व्यायाम।

इससे अभिनेता को आराम न कर पाने के कारण होने वाले असहनीय सिरदर्द से छुटकारा पाने में मदद मिली।

हमने कमर पर हाथ रखा. अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपना पेट फुलाएं और आठ तक गिनें। हम अपने मुँह से साँस छोड़ते हैं, अपनी जीभ को अपने मुँह की छत पर दबाते हैं, जैसे कि हम ध्वनि "ssss" (साँस छोड़ना सहज है) का उच्चारण कर रहे हों, और साथ ही 16 तक गिनती गिनें।

इस श्वास के लिए एक चौथाई घंटा समर्पित करना अच्छा है। मांसपेशियों की ऐंठन से राहत मिलती है, रक्त प्रवाह तेज होता है और तनाव के साथ-साथ थकान भी दूर हो जाती है।

आइए अपने हाथों को व्यस्त रखें, अधिमानतः श्रमसाध्य:

हम छोटी वस्तुओं (बटन, नट, गेंद, खिलौने) पर उंगली रखते हैं, प्रिंट करते हैं, कढ़ाई करते हैं, सिलाई करते हैं, बुनते हैं।

हाथों में बड़ी संख्या में तंत्रिका रिसेप्टर्स और मस्तिष्क, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और आंतरिक अंगों से जुड़े जैविक रूप से सक्रिय क्षेत्र होते हैं। इसलिए अंगुलियों और हाथों से की गई छेड़छाड़ जल्दी शांत हो जाती है।

आवधिक क्रियाएँ।

हम लगातार तनाव में रहने के इतने आदी हो गए हैं कि कभी-कभी हमें पता ही नहीं चलता कि हम कितने तनाव में हैं।

इसे इसकी विशिष्ट विशेषताओं से समझा जा सकता है:

• उंगलियों या पैरों से थपथपाना,
• पैरों का हिलना या फड़कना,
• आगे-पीछे चलना (स्थिर न बैठना)।

इस प्रकार शरीर अपनी ऊर्जा को गति में परिवर्तित करके, स्वयं को अनावश्यक भावनाओं से मुक्त करने का प्रयास करता है। आइए इन दोहराव वाली तकनीकों को उपयोग में लें।

हम घबराते क्यों हैं: बाहरी और आंतरिक कारण, शरीर में क्या होता है। घबराहट कैसे प्रकट होती है, शांत होने के सरल उपाय।

च्यूइंग गम से भी आपको जल्दी असर मिल सकता है।. मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं, मस्तिष्क प्रक्रियाएँ और रक्त आपूर्ति सक्रिय होती हैं, जिससे तनाव कम होता है।

वैसे, आपको च्युइंग गम चबाने की जरूरत नहीं है। वही परिणाम प्राप्त होता है:

• यदि आप मानसिक रूप से च्युइंग गम की कल्पना करते हैं और उसके अनुसार अपने जबड़े हिलाते हैं;

• सावधानीपूर्वक (कट्टरता के बिना) निचले जबड़े को क्षैतिज तल में, दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।

खाना।

मीठे उत्पादरक्त में ग्लूकोज की आपूर्ति - सेरोटोनिन का एक स्रोत, भलाई और शांत आनंद का एक न्यूरोट्रांसमीटर। इसलिए केक खाने के बाद हमें ज्यादा खुशी महसूस होती है. लेकिन, दुर्भाग्य से, लत पैदा होती है, अधिक वजन, मधुमेह, मोटापे का खतरा होता है।

मसालेदार भोजन एंडोर्फिन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो परिस्थितियों में सुधार के लिए आत्मविश्वास और आशा प्रदान करता है। थोड़ी सी लाल मिर्च खाना आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए काफी है।

आपको पता होना चाहिए कि नकारात्मक भावनाएं नाइट ईटिंग सिंड्रोम के कारणों में से एक हैं, जिसमें लोग रात में भूख से जाग जाते हैं और नाश्ते के बिना सो नहीं पाते हैं।

चाय एक अद्भुत प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र है। संरचना में कैटेचिन, फ्लेवोनोइड्स, कैरोटीन, विटामिन ई, सी के लिए धन्यवाद, यह चिंता, भय और चिड़चिड़ापन को समाप्त करता है।

ग्रीन टी में सबसे अधिक लाभकारी गुण होते हैं। आप इसे बराबर मात्रा में काले के साथ मिलाकर शहद मिलाकर इसका सेवन कर सकते हैं।

आलिंगन और चुंबन

यदि आपका मूड ख़राब है और जीवन धूसर रंग में रंगा हुआ है।

मैत्रीपूर्ण संपर्क तनाव, अवसाद, भय को दूर करते हैं, आपको सकारात्मक ऊर्जा से भर देते हैं, आपकी इच्छाशक्ति, तंत्रिकाओं और जीवन शक्ति को मजबूत करते हैं।

वैसे, स्नेही और मिलनसार लोग आत्मनिर्भर व्यक्तियों की तुलना में तीन गुना अधिक समय तक जीवित रहते हैं।

चुंबन तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और ऑक्सीटोसिन के स्तर को बढ़ाता है - स्नेह, कोमलता और प्यार का हार्मोन।.

जो लोग अक्सर और पूरी भावना के साथ चुंबन करते हैं, उनका जीवन मुस्कुराता है, उनका करियर और निजी मामले अच्छे चल रहे होते हैं। वे प्रसन्नचित्त और आशावादी होते हैं।

चेहरा बनना

आराम करने का सबसे मज़ेदार, लेकिन बहुत प्रभावी तरीका। अपने अपराधी या शुभचिंतक की कल्पना करते हुए कुछ देर के लिए चेहरे बनाएं।

वैसे, बच्चे अक्सर मुँह बनाते हैं और दूसरों की नकल करते हैं, सहज रूप से अपने नकारात्मक प्रभावों को बेअसर करते हैं।

जम्हाई लेना

थकान, अत्यधिक तनाव, ऑक्सीजन भुखमरी के दौरान शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया। जब हम जम्हाई लेते हैं, तो चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, रक्त अधिक सक्रिय रूप से चलता है, और मस्तिष्क और तंत्रिकाओं की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है।

यदि आपकी भावनाएं चार्ट से बाहर हैं, तो आपकी ऊर्जा का स्तर शून्य के करीब है, जम्हाई लें, भले ही आपको ऐसा महसूस न हो। हमारा शरीर नकली जम्हाई के प्रति वास्तविक उबासी के साथ तुरंत प्रतिक्रिया करता है।

स्नान

जल्दी से चिंता से छुटकारा पाएं, सोने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करें।

चिकित्सीय प्रभाव जमा होता है, और इसलिए उन्हें 10-15 प्रक्रियाओं के दौरान दैनिक या हर दूसरे दिन या दो बार लेना बेहतर होता है।

पानी का तापमान 38 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए, ताकि हृदय पर अनावश्यक दबाव न पड़े। अवधि - अधिकतम 20 मिनट.

शंकुधारी समूह, लैवेंडर, चमेली, कैमोमाइल, पचौली, वेलेरियन, आदि के आवश्यक तेलों (नमक, दूध, मट्ठा या शराब के साथ मिश्रित 7-8 बूंदें - 200 मिलीलीटर) से स्नान अच्छा है।

हर्बल आसव:

• पुदीना और सन्टी (पत्ते) के साथ ऋषि - 2 टेबल प्रत्येक। चम्मच;
• कैमोमाइल और सेज के साथ यारो - 2 टेबल प्रत्येक। चम्मच.

कच्चे माल में 2 लीटर उबलता पानी भरें और 6 घंटे के लिए छोड़ दें।

• यारो - 5 टेबल। प्रति 2 लीटर उबलते पानी में चम्मच, इसी तरह तैयार करें।

स्नान के बाद, रक्त वाहिकाएं चौड़ी हो जाती हैं, ऐंठन से राहत मिलती है और आराम प्रभाव मजबूत होता है।

प्रक्रिया के बाद आधे घंटे तक लेटने और झपकी लेने या सोने से पहले ऐसा करने की सलाह दी जाती है।

महत्वपूर्ण! आपको मतभेदों का अध्ययन करना चाहिए, डॉक्टर से परामर्श करने से कोई नुकसान नहीं होगा।

मुस्कुराओ और हंसो

जो लोग खराब मूड के बावजूद मुस्कुराना और हंसना और मूड को संतुलित बनाए रखना जानते हैं, उन्हें अवसाद का खतरा नहीं होता है।

और सब इसलिए क्योंकि जब हम हंसते और मुस्कुराते हैं:

• पेट की गहरी साँस ली जाती है, पेट के अंगों की मालिश की जाती है;

• रक्त प्रवाह और मस्तिष्क को ऑक्सीजन और पोषण की आपूर्ति बढ़ जाती है, इसका काम उत्तेजित होता है;

• मानस सामान्य स्थिति में लौट आता है - तनाव हार्मोन का संश्लेषण धीमा हो जाता है, और न्यूरोट्रांसमीटर (सेरोटोनिन, डोपामाइन) और एंडोर्फिन का गहन उत्पादन होता है।

हँसी की जीवनदायिनी शक्ति अद्वितीय और तुलनीय है:

• ध्यान के साथ,
• अवसादरोधी दवाओं के साथ,
• हानिरहित दवाओं के साथ (खुराक जितनी बड़ी होगी, परिणाम उतना बेहतर होगा),
• फिटनेस के साथ - एक मिनट की हंसी 25 मिनट की खेल गतिविधि की जगह ले लेती है।

हँसी असाध्य रोगों की विश्वसनीय रोकथाम भी है।

हँसने के फायदे. जीने के लिए हंसो.

इसलिए, यदि आप तनाव या चिंता का अनुभव कर रहे हैं, तो हंसने का कारण ढूंढने का प्रयास करें, कॉमेडी या मजेदार वीडियो देखें, चुटकुले पढ़ें आदि।

आप खुद पर भी हंस सकते हैं. अपने सिर पर ताज की कल्पना करें, आप एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यक्ति हैं जिसकी कोई आलोचना नहीं कर सकता।

सारांश

नकारात्मक भावनाएं जमा होने लगती हैं, जिससे शरीर में तनाव, अवसाद, न्यूरोसिस और गंभीर विकार पैदा होते हैं।

संघर्ष की स्थिति को रोकने, काम पर या परिवार में समस्याओं से बचने और स्वास्थ्य और सामाजिक स्थिति को बनाए रखने के लिए तंत्रिका तनाव को जल्दी से कैसे दूर करें।

लेख सुलभ और सुरक्षित तरीके प्रदान करता है; कई का उपयोग चलते-फिरते, परिवहन में, कार्यालय में किया जा सकता है, दूसरों द्वारा ध्यान दिए बिना।

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प्रोजेक्ट स्लीपी कैंटाटा के लिए ऐलेना वाल्व

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे शायद आपको बताएंगे कि वे शारीरिक और भावनात्मक रूप से बहुत अच्छा महसूस करते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शारीरिक व्यायाम के दौरान मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करता है जो अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं और रक्त में कोर्टिसोल हार्मोन के स्तर को कम करते हैं।

यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे काम करता है:

1. व्यायाम से चिंता कम होती है।शोधकर्ताओं ने पाया है कि निर्धारित व्यायामों का एक सेट करने के बाद, मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि कम हो जाती है। लोग अधिक शांत होते जा रहे हैं.
2. व्यायाम आपको आराम करने में मदद करता है।एक वर्कआउट 90-120 मिनट तक तनाव से राहत दिलाता है। कुछ लोग इसे कसरत के बाद का उत्साह या एंडोर्फिन प्रतिक्रिया कहते हैं। हालाँकि, न केवल एंडोर्फिन, बल्कि कई अन्य न्यूरोट्रांसमीटर भी इस तथ्य के लिए दोषी होंगे कि आप आराम करेंगे और आपका मूड बेहतर होगा।
3. व्यायाम से आत्म-सम्मान में सुधार होता है।यह याद रखने की कोशिश करें कि वर्कआउट के बाद आपको कैसा महसूस हुआ। आमतौर पर कक्षाओं के बाद हम अपने द्वारा किए गए काम के लिए और आलसी न होने और जिम जाने के लिए खुद की प्रशंसा करते हैं। और तनाव का स्तर कम हो जाता है।
4. व्यायाम से भूख और भोजन की गुणवत्ता में सुधार होता है।जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे अधिक खाते हैं और स्वास्थ्यवर्धक भोजन चुनते हैं। अच्छा पोषण शरीर को तनाव और उसके परिणामों से सफलतापूर्वक निपटने में मदद करता है।

इसलिए, हम एक बार फिर आश्वस्त हैं कि नियमित शारीरिक गतिविधि मूड में सुधार करती है और तनाव से लड़ने में मदद करती है। और हाँ, लाभ पाने के लिए आपको बहुत अधिक समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। हमने आपके लिए सबसे सरल विकल्प ढूंढे हैं।

1. हल्का एरोबिक व्यायाम.उन्हें प्रतिदिन 20 मिनट समर्पित करने का प्रयास करें। अपने लंच ब्रेक के दौरान तेज सैर पर जाएं, कुत्ते को घुमाएं, पार्क में दौड़ें, बाइक चलाएं। कई विकल्प हैं, और उनमें से अधिकांश के लिए आपको किसी विशेष उपकरण या जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।
2. योग, ध्यान, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स वगैरह।योग एक ही समय में कई मांसपेशियों का उपयोग करता है, जिससे उन्हें या तो आराम मिलता है या तनाव होता है। हाल के शोध से पता चला है कि जब मांसपेशियां लगातार सिकुड़ती और शिथिल होती हैं, तो मस्तिष्क को एक संकेत भेजा जाता है कि यह कुछ न्यूरोट्रांसमीटर जारी करने का समय है। और वे आपको शांत होने और अधिक चौकस बनने में मदद करेंगे।
3. आराम: टेनिस, स्क्वैश, बैडमिंटन, बास्केटबॉल, फुटबॉल इत्यादि। ये सभी हमारे शरीर को एड्रेनालाईन और अन्य तनाव हार्मोन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

और एक आखिरी बात. हम अक्सर कहते हैं कि आप खेल कहीं भी खेल सकते हैं, चाहे वह अपार्टमेंट हो, होटल का कमरा हो या कार्यालय हो। चाहत तो होगी ही. लेकिन अगर आपका लक्ष्य काम से संबंधित तनाव को दूर करना है, तो कार्यालय या कंपनी के जिम में कसरत करने से बचने का प्रयास करें: आपका ध्यान भटकाने के लिए बहुत सी चीजें या लोग हैं।

आपको अपने साथ अकेले रहने और आराम करने में सक्षम होना चाहिए। या, इसके विपरीत, यदि आप अकेले काम करते हैं, तो अन्य लोगों से घिरे रहें।

एक और दिलचस्प विकल्प. हर 1.5 घंटे के काम में 10 मिनट का ब्रेक लेने की कोशिश करें। चलें, स्क्वैट्स करें - कुछ भी करें, बस कुर्सी पर न बैठें। कार्यदिवस के दौरान इन 10 मिनट के ब्रेक में से चार को 40 मिनट की आसान कसरत के बराबर माना जा सकता है।

अपना ख्याल रखें। खुद से प्यार करो। और अपने आप को व्यायाम करने के लिए मजबूर करें, क्योंकि अब व्यावहारिक रूप से कोई बहाना नहीं बचा है। ;)

वस्तुतः प्रत्येक व्यक्ति ने इस स्थिति का सामना किया है, कुछ ने सैद्धांतिक रूप से, कुछ ने व्यावहारिक रूप से। यदि हम वैज्ञानिक दृष्टिकोण से तनाव पर विचार करें तो यह बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति मानव शरीर की एक अजीब प्रतिक्रिया है।

इस स्थिति के दोनों नकारात्मक पहलुओं को उजागर करना संभव है। सकारात्मक बातों में, निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है: जिस व्यक्ति का शरीर तनाव प्रतिक्रिया का अनुभव करता है, उसके खतरनाक जीवन स्थिति में जीवित रहने की संभावना बढ़ जाती है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि मस्तिष्क तेजी से काम करना शुरू कर देता है, और जीवन की परिपूर्णता महसूस होती है।

लेकिन नकारात्मक पहलू हावी हो जाते हैं। चूंकि तनाव एक नकारात्मक भावना है, ऐसे में शरीर का लंबे समय तक रहना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो जाता है। न केवल स्वास्थ्य में, बल्कि सामान्य रूप से जीवन में भी गड़बड़ी दिखाई देती है। इसलिए, यदि कोई महिला या पुरुष खुद को ऐसी ही स्थिति में पाता है, तो तनाव से छुटकारा पाने के लिए उपाय करना आवश्यक है।

तनाव दूर करने के लिए व्यायाम

इनमें से एक प्रभावी है खेल, या बस शारीरिक गतिविधि। यह व्यक्ति के स्वास्थ्य, उसके स्वभाव और कुछ अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

ध्यान! तनावपूर्ण स्थिति से उबरने के लिए व्यायाम का चुनाव व्यक्तिगत होना चाहिए! एक व्यक्ति के लिए हल्की शारीरिक गतिविधि पर्याप्त होगी, जबकि दूसरे के लिए पूर्ण व्यायाम की आवश्यकता होगी।

कुछ विशेष प्रकार के व्यायाम हैं जो आपको तनावपूर्ण स्थितियों से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं। आप उन्हें नीचे पा सकते हैं।

• "संकट"। यह तब किया जाता है जब किसी समस्या के कारण तनाव हो। इसे निम्नानुसार किया जाता है: एक व्यक्ति को एक आरामदायक स्थिति लेने, आराम करने और अपनी समस्या को बाहर से देखने की आवश्यकता होती है। धीरे-धीरे अपने घर, परिवार और दोस्तों, फिर अपने शहर, देश की कल्पना करें। और फिर वैश्विक स्तर पर अधिक कल्पना करने, आकाशगंगा, ब्रह्मांड और उसके अंदर मौजूद सभी लोगों को देखने की सिफारिश की जाती है। इस सब की पृष्ठभूमि में, समस्या काफी महत्वहीन प्रतीत होगी, जिसका अर्थ है कि तनाव के साथ काम करने से परिणाम मिलेंगे। व्यायाम को लगभग पंद्रह मिनट तक करने की सलाह दी जाती है।
• "मारिया इवानोव्ना।" यदि कोई व्यक्ति कार्यस्थल पर संघर्ष की स्थिति के कारण तनावग्रस्त है तो यह अभ्यास उपयुक्त है। निम्नलिखित करने का प्रस्ताव है: अपने आप को अपने सहकर्मी या बॉस के स्थान पर रखें, उसकी चाल के अनुसार चलें, उन इशारों का अनुकरण करें जो उसमें निहित हैं। कर्मचारी के घरेलू माहौल, उसकी संभावित समस्याओं और अनुभवों की कल्पना करें। इस तरह के कार्यों के बाद, तनाव धीरे-धीरे दूर हो जाएगा और इसके साथ ही तनाव भी।
• "मनोदशा"। यह अभ्यास तनाव से लड़ने में मदद करता है यदि किसी संघर्ष के परिणामस्वरूप तनाव उत्पन्न होता है जो एक अप्रिय स्वाद छोड़ता है। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको एक सफेद कागज के टुकड़े और रंगीन मार्कर या पेंसिल की आवश्यकता होगी। एक व्यक्ति को जितना संभव हो उतना आराम करने और अपने मूड को रंगों में व्यक्त करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करने की आवश्यकता है। लेकिन आपको न केवल रेखाएं और आकार बनाने की जरूरत है, बल्कि अपने सभी अनुभवों और समस्याओं को एक कागज के टुकड़े पर छोड़ने की भी जरूरत है। पूरी शीट तैयार हो जाने के बाद, आपको इसे पलटना होगा और दस शब्दों में अपने मूड का वर्णन करना होगा। उसके बाद, अमूर्त चित्र को देखें, सभी शब्दों को दोबारा पढ़ें और कागज के टुकड़े को फाड़ दें। इस अभ्यास पर बीस मिनट बिताने की सलाह दी जाती है।

इसमें साँस लेने के व्यायाम भी हैं, जो किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को सामान्य स्थिति में लाने में भी मदद करते हैं। तनाव दूर करने के लिए साँस लेने के व्यायाम में शामिल हैं:

• श्वास लेना और सांस छोड़ना। इसे इस प्रकार किया जाता है: 1-4 की गिनती में धीरे-धीरे सांस लें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और उसी गिनती में सांस छोड़ें। बेहतर नींद के लिए इसे शाम को किया जा सकता है। पांच से छह बार प्रदर्शन किया।
• पेट से साँस लेना। इस अभ्यास के लिए अपनी पीठ सीधी करके सीधे बैठें, लेकिन तनाव न लें। फिर गहरी सांस लें, पहले पेट को हवा से भरें और फिर छाती को। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। लेकिन अब, इसके विपरीत, पहले छाती से हवा छोड़ें, और फिर पेट से।

तनाव दूर करने के लिए व्यायाम करें

कभी-कभी ऐसा होता है कि किसी व्यक्ति को तनाव से छुटकारा पाने के लिए सांस लेने के व्यायाम पर्याप्त नहीं होते हैं। इसलिए, ऐसे शारीरिक व्यायाम हैं जो आपके जीवन से बढ़ते तनाव को खत्म करने में मदद करते हैं। ऐसे अभ्यासों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. कंधे का खिंचाव. व्यक्ति को सीधे खड़े होने और अपने हाथों को अपने कंधों पर रखने की जरूरत है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बाजुओं की कोहनियां यथासंभव ऊपर उठ जाती हैं और सिर पीछे की ओर झुक जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम पीठ, कंधों और गर्दन के तनाव से राहत दिलाता है।
2. हम आकाश तक पहुँचते हैं। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, व्यक्ति को ऊपर की ओर खिंचने की जरूरत होती है, जैसे कि वह आकाश तक पहुंचने की कोशिश कर रहा हो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम पांच से छह बार किया जाता है।
3. बच्चे की मुद्रा. ऐसा करने के लिए, आपको अपनी एड़ियों पर बैठना होगा और अपने घुटनों को थोड़ा सा बगल की तरफ फैलाना होगा। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाना होगा और ऊपर की ओर खींचना होगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को पहले अपने घुटनों तक और फिर अपने सामने फर्श पर रखें, जहाँ तक संभव हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने की सलाह दी जाती है। यह व्यायाम पांच से छह बार किया जाता है।

मनोवैज्ञानिक व्यायाम के लाभ

यदि मानव शरीर लगातार तनाव में रहता है, तो मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य भी ख़राब हो सकता है। - यह स्त्री या पुरुष का पहला शत्रु है, क्योंकि यह सफलता प्राप्त करने में बाधा डालता है, व्यक्ति पर अत्याचार करता है, जिसके परिणामस्वरूप उदासीनता आ जाती है।

लेकिन इस स्थिति में भी आप कुछ मनोवैज्ञानिक क्रियाएं करके निराशाजनक स्थिति से छुटकारा पा सकते हैं। उनका क्या लाभ है? जब कोई व्यक्ति तनावपूर्ण स्थिति में होता है, तो वह अनैच्छिक हरकतें करता है जो उसे शांत करने में मदद करती हैं, उदाहरण के लिए: वह कमरे में लगातार घूमता रहता है, मेज पर अपनी उंगलियां थपथपाता है, अपने हाथों में कलम या अन्य वस्तु घुमाता है। यदि आप इन स्वचालित अभ्यासों को आइडियोमोटर कौशल में बदल देते हैं, यानी सचेत रूप से कुछ क्रियाएं करते हैं, तो लाभ बहुत अधिक होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि नियंत्रित गतिविधियाँ सीधे मनोवैज्ञानिक तनाव के स्रोत पर लक्षित होती हैं। इन अभ्यासों में से हैं:

• विज़ुअलाइज़ेशन - विशिष्ट विचारों, छवियों, संवेदनाओं, अनुभवों का निर्माण;
• प्रेरणा - व्यायाम जो प्रेरित और व्यवस्थित कर सकते हैं;
• धारणा तरीकों की एक प्रणाली है जो आपको ध्यान केंद्रित करने और वर्तमान स्थिति का गंभीरता से आकलन करने और भविष्य के वांछित मॉडल का निर्माण करने में मदद करेगी।

महत्वपूर्ण! कोई भी व्यायाम पूर्ण मौन और शांति से किया जाना चाहिए! समस्या से हमेशा के लिए छुटकारा पाने के लिए उस पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी जाती है।

यह उपयोगी भी होगा. भावनात्मक स्थिति को बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण शर्तों में से एक है। निवारक नियंत्रण विधियाँ इस प्रकार हैं:

• उभरती स्थितियों का अधिक सरलता से इलाज करें;
• सकारात्मक सोचना सीखें;
• नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाएं;
• हँसी तनाव की सबसे अच्छी रोकथाम है;
• शारीरिक व्यायाम;
• विश्राम;
• खुली हवा में चलना;
• सपने देखना और कल्पना करना;
• कभी-कभी - यदि आवश्यक हो तो मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें।

अंत में

इसलिए, तनावपूर्ण स्थितियों के बिना किसी व्यक्ति के जीवन की कल्पना करना कठिन है। लोगों के लिए इस स्थिति से निपटना मुश्किल होता है, खासकर अगर प्रियजनों का कोई समर्थन न हो।

हालाँकि, एक व्यायाम प्रणाली जिसमें तनाव से निपटने के मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तरीके शामिल हैं, इस स्थिति से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करेगी।

तनाव को रोकना और अवसाद से छुटकारा पाना एक सरल नुस्खा है: अधिक शारीरिक गतिविधि। खेल और खराब मूड तथा अवसाद के बीच लड़ाई में खेल जीतता है।

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व्यायाम करने से आपका मूड अच्छा होता है, आपका स्वर बेहतर होता है, आपको आशावाद मिलता है और अवसाद के लक्षण कम होते हैं।

महत्वपूर्ण! नैदानिक ​​​​अवसाद और जिसे लोकप्रिय रूप से "अवसाद" कहा जाता है, के बीच अंतर करना उचित है: खराब मूड, अवसाद और ताकत की हानि। गंभीर अवसाद एक मानसिक विकार है जो प्रभाव का विकार है। इसकी विशेषता "अवसादग्रस्तता त्रय" है: मनोदशा में कमी और आनंद का अनुभव करने की क्षमता का नुकसान, सोच में गड़बड़ी (नकारात्मक निर्णय, जो हो रहा है उसके बारे में निराशावादी दृष्टिकोण, आदि), मोटर मंदता। अवसाद के साथ, आत्म-सम्मान कम हो जाता है, और जीवन और सामान्य गतिविधियों में रुचि कम हो जाती है। कुछ मामलों में, इससे पीड़ित व्यक्ति शराब या अन्य मनोदैहिक पदार्थों का दुरुपयोग करना शुरू कर सकता है। यदि आपको उपरोक्त सभी लक्षण दिखाई देते हैं, तो व्यायाम करने के अलावा, योग्य सहायता लें।

नियमित व्यायाम, मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को मजबूत करने, आपके फिगर में सुधार के रूप में स्पष्ट स्वास्थ्य लाभों के अलावा, मदद करता है:

1. तनाव को कम करें।
2. चिंता और अवसादग्रस्त भावनाओं को दूर भगाएँ।
3. आत्मसम्मान बढ़ाएँ.
4. नींद में सुधार करें.
5. महत्वपूर्ण ऊर्जा बढ़ाएँ.
6. स्वस्थ और फिट लुक पाएं.

जो लोग व्यायाम करते हैं उनमें चिंता और अवसाद के लक्षण कम होते हैं, और तनाव और चिड़चिड़ापन का स्तर कम होता है। व्यायाम मस्तिष्क में कुछ न्यूरोट्रांसमीटर प्रणालियों पर एक अवसादरोधी के रूप में कार्य करना शुरू कर देता है, और यह अवसाद से पीड़ित रोगियों को जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण हासिल करने में मदद करता है। चिंता विकार वाले रोगियों के लिए, व्यायाम भय और संबंधित लक्षणों जैसे हृदय गति और सांस में वृद्धि को कम करता है।

- जैस्पर स्मिट्स, दक्षिणी मेथोडिस्ट यूनिवर्सिटी डलास (यूएसए) में चिंता अनुसंधान और उपचार कार्यक्रम के निदेशक

निराशा-लड़ो!

आइए शरीर विज्ञान की ओर मुड़ें।

शर्करा स्तर

खुराक का भार रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है और पुरानी मांसपेशियों के तनाव को खत्म करता है, जो लगातार घबराए हुए लोगों में होता है। इससे आप अपने तनाव के स्तर को नियंत्रण में रख सकते हैं और नकारात्मक को सकारात्मक में बदल सकते हैं, क्योंकि... बाहर और लाभ के साथ संचित आक्रामकता के प्रकोप में योगदान देता है, न कि प्रियजनों पर और घोटाले के साथ।

एंडोर्फिन

व्यायाम के दौरान, शरीर एंडोर्फिन, प्राकृतिक अवसादरोधी दवाओं का उत्पादन करता है। एंडोर्फिन (ओपियेट्स की संरचना के समान रासायनिक यौगिक, जो स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क के न्यूरॉन्स में उत्पन्न होते हैं) एक व्यक्ति को उत्साह की स्थिति में लाते हैं, इस कारण से इसे अक्सर "खुशी हार्मोन" या "खुशी हार्मोन" कहा जाता है।

ऑक्सीजन

फिजियोथेरेपिस्ट अवसाद के लिए खेल के लाभकारी प्रभावों को इस तथ्य से समझाते हैं कि शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क सहित शरीर के सभी अंगों में ऑक्सीजन के सक्रिय प्रवाह का कारण बनती है। यह उदासी, अवसाद, तनाव, अनिद्रा जैसी कई मानसिक चिंताओं के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।

मनोवैज्ञानिक लाभ

तनाव और निराशा की अवधि के दौरान, लोग खुद को अपने आस-पास की दुनिया से अलग कर लेते हैं (जो बाद में उन्हें रोजमर्रा की परेशानियों से भी ज्यादा गहरे अवसाद की खाई में धकेल देता है)। इसलिए, विशेषज्ञ ताजी हवा में या जिम में समूह के साथ खेल खेलने की सलाह देते हैं।

आप अपने लिए कुछ नया, कुछ अलग करने का प्रयास करते हैं - और यह अच्छा है।

यहां कई कारक हैं, वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक। अपने सामाजिक दायरे का विस्तार करें। नई रुचियों, ज्ञान और लक्ष्यों का उदय। वातावरण में परिवर्तन और निराशाजनक विचारों से मुक्ति। आक्रामकता, क्रोध और अन्य विनाशकारी भावनाओं से छुटकारा पाना। आत्म-सम्मान में वृद्धि: यदि कोई व्यक्ति अभ्यास पूरा करने में सफल हो जाता है, तो वह अपने आप में अधिक आश्वस्त हो जाता है, और यह निराशाजनक विचारों को पृष्ठभूमि में धकेल देता है, उसे निराशा में नहीं पड़ने देता है, और सकारात्मक परिणाम दर्पण में दिखाई देगा।

साथ ही व्यक्तिगत धारणाएँ: उदाहरण के लिए, आपको अपनी नई वर्दी बहुत पसंद है, और रस्सी कूदना आपको बचपन की याद दिलाता है।

यह पता लगाने के लिए पहला अध्ययन कि शारीरिक गतिविधि मूड को कैसे प्रभावित करती है, 1970 में आयोजित की गई थी। इसमें पुरुषों के दो समूहों ने भाग लिया। पहला छह सप्ताह का प्रशिक्षण था: कार्यक्रम में जॉगिंग, तैराकी और साइकिल चलाना शामिल था। दूसरे ने अपनी सामान्य गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व किया। परिणामस्वरूप, यह पता चला कि शारीरिक शिक्षा के प्रति उत्साही अपनी अवसादग्रस्त स्थिति से बहुत तेजी से उबर गए।

अवसाद से छुटकारा पाने के लिए कौन सा खेल सर्वोत्तम है?

कोई भी शारीरिक व्यायाम, कोई भी गतिविधि अवसाद के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करती है, भले ही वह मौके पर ही उछल-कूद कर रही हो। मुख्य बात यह है कि आप उन्हें पसंद करें और उन्हें करने के लिए खुद पर दबाव न डालें।

सबसे पहले आपको शायद खुद को आगे बढ़ाना होगा, लेकिन फिर आप प्रशिक्षण का आनंद लेंगे।

• साइकिल पर एक सवारी,
• नृत्य,
• पैदल चलना या दौड़ में चलना,
• कम दूरी पर,
• सुबह या शाम,
• मध्यम कठिनाई की एरोबिक्स कक्षाएं,
• हॉल में कक्षाएं,
• टेनिस,
• एक्वा एरोबिक्स,
• कोई भी कार्डियो प्रशिक्षण (यहाँ तक कि जगह-जगह दौड़ना और रस्सी कूदना भी)।

कुछ के लिए, ट्रायथलॉन, बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग या क्रॉस-फ़िट कक्षाएं भी उपयुक्त हैं। यह व्यक्तिगत है. वह चुनें जो आपको पसंद हो और आनंददायक हो। आख़िरकार, अपने आप को खुश करना और ताकत की वृद्धि महसूस करना महत्वपूर्ण है।

मुख्य बात अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करना है। उदाहरण के लिए: 300 मीटर तैरना, 5 किलोमीटर चलना, 10 पुल-अप या पुश-अप करने में सक्षम होना। हाँ, ये छोटे लक्ष्य हैं। मुख्य बात यह है कि वे प्राप्त करने योग्य हैं। और हर बार यह एक जीत है: अपने आप पर भी और बुरे मूड पर भी। और जीत का मतलब है हार न मानना ​​और आगे बढ़ना।

महत्वपूर्ण! इयदि आपकी उम्र 50 से अधिक है या आपको मधुमेह या हृदय रोग है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

कक्षाओं की आवृत्ति

तनाव दूर करने और अपना मूड बेहतर करने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? प्रतिदिन सुबह व्यायाम और योग किया जा सकता है। यही बात सैर पर भी लागू होती है।

यदि प्रशिक्षण के लिए शारीरिक गतिविधि (एरोबिक्स, जिम, दौड़ना, तैराकी, आदि) की आवश्यकता होती है - सप्ताह में दो या तीन बार, प्रशिक्षण के लिए 30-60 मिनट समर्पित करें। क्योंकि शरीर को आराम की जरूरत है, बहुत अधिक व्यायाम करने की जरूरत नहीं है - यह इनमें से एक है।

सप्ताह में तीन बार कम से कम 20-30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। व्यायाम 20 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 30, फिर 40 और 60 मिनट करें।

जब आपको खेल खेलने की आदत हो जाती है और वे आपकी आदत बन जाते हैं, तो आप अधिक सुविधा और रुचि के लिए व्यायाम का समय और सेट बदल सकते हैं (वर्कआउट उबाऊ नहीं होना चाहिए)।

दैनिक मेनू

पोषण हमेशा महत्वपूर्ण होता है, लेकिन विशेषकर दुखद क्षणों में। आख़िरकार, आप ख़ुद को खुश करना चाहते हैं और तनाव दूर करना चाहते हैं। हमें भोजन से एंडोर्फिन भी मिलता है।

कुछ सुझाव:

1. उत्तेजक पदार्थों से बचें - थोड़ी देर के लिए चाय, कॉफी, ऊर्जा पेय, कोला और मिठाइयों के बारे में भूल जाएं। सादा पानी, मिनरल वाटर (यह बहुत अजीब लगता है), जूस, दूध, केफिर।
2. अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां और फल) से भरपूर नाश्ते से करें। भोजन आपको ऊर्जा देगा और रंग-बिरंगे फल आपका उत्साह बढ़ाएंगे।
3. ताजे फल और सब्जियां अधिक खाएं। इनमें रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए आवश्यक कई विटामिन होते हैं, जो आमतौर पर तनाव के दौरान बढ़ जाते हैं (इससे अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है)।

स्वस्थ खाएं। यह स्वादिष्ट भी है. यह विचार कि केवल पेस्ट्री और चॉकलेट ही आपको बचाएंगे, एक भ्रम है। आपके शरीर में पर्याप्त एंडोर्फिन नहीं है, जो मिठाइयों से प्राप्त करना सबसे आसान है। केवल यह जानना कि आप अपना ख्याल रख रहे हैं, उदासी और अवसाद से लड़ने में मदद करेगा।

हमने लेखों में उचित और स्वस्थ पोषण के बारे में विस्तार से लिखा है।

तात्याना लिसित्स्काया - लयबद्ध जिमनास्टिक में यूएसएसआर के मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, जैविक विज्ञान के उम्मीदवार, रूसी स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ फिजिकल कल्चर एंड स्पोर्ट्स में जिमनास्टिक के सिद्धांत और पद्धति विभाग के प्रोफेसर, यूएसएसआर राष्ट्रीय एरोबिक्स टीम के वरिष्ठ कोच।

इस अभ्यास के बाद, आप शांत और आराम महसूस करेंगे, खासकर काम पर लंबे और तनावपूर्ण दिन के बाद।

अपने कार्यालय की कुर्सी पर या घर पर अपनी पसंदीदा कुर्सी पर चुपचाप बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर। अपने पैरों को क्रॉस न करें या अपने पैरों को क्रॉस न करें।

ऊपर देखो। मुस्कान। इसके बाद, दूरी में देखें, दीवारों, घरों से गुजरने की कोशिश करें और क्षितिज से बहुत आगे जाएं (आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं, मानसिक रूप से चारों ओर की जगह का विस्तार कर सकते हैं)।

अपने हाथों को धीरे-धीरे भींचें और कई बार साफ़ करें (4-8)। आप महसूस करेंगे कि कैसे, आपके नियंत्रण के बिना, आपकी श्वास सम, शांत और लयबद्ध हो जाती है। अब अपनी मुलायम (कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई) भुजाओं को अपने सामने ऊपर उठाएं और बिना स्थिति बदले उन्हें नीचे नीचे करें (4-8 बार दोहराएं)।

अपनी हथेलियों को अपनी आंखों पर रखें और 2-3 मिनट के लिए अपनी आंखें बंद रखें। अब अपने कानों को अपनी हथेलियों से ढँक लें ताकि आपकी कोहनियाँ बगल की ओर हों और आपकी उंगलियाँ पीछे की ओर हों। एक मिनट के लिए इस मुद्रा में बने रहें, अपने कानों को थोड़ा निचोड़ें, फिर अचानक अपने हाथों को छोड़ दें।

जब आप अपना तनाव-विरोधी लघु कार्यक्रम समाप्त कर लें, तो मुस्कुराएँ।

निराश न हों और अपनी पढ़ाई न छोड़ें! भविष्य को आशावाद के साथ देखें।