व्यायाम कब करें. व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय क्या है? व्यायाम सही तरीके से कैसे करें और कब करें: व्यावहारिक अभ्यास, विशेषज्ञों की सलाह और सिफारिशें। व्यायाम कब करें

03.10.2023

हममें से प्रत्येक को बचपन से ही व्यायाम करना सिखाया जाता है। लेकिन बहुत से लोग इसे वयस्कों के रूप में जारी नहीं रखते हैं। हालाँकि, सुबह या शाम का व्यायाम हमें न केवल अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड को भी खत्म करने की अनुमति देता है। आज हम बात करेंगे कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें और यह कितना प्रभावी है।

सुबह की एक्सरसाइज खूबसूरत और स्लिम फिगर की कुंजी है

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक सुंदर और स्लिम फिगर की कुंजी उचित रूप से चयनित आहार के साथ-साथ नियमित शारीरिक गतिविधि भी है। यदि आहार के साथ सब कुछ स्पष्ट है, तो प्रशिक्षण के साथ सब कुछ स्पष्ट नहीं है। आख़िरकार, उनमें बड़ी संख्या में व्यायाम हैं, और कोई लंबे समय तक बहस कर सकता है कि उनमें से कौन सा सबसे प्रभावी है। विशेषज्ञ हमें समझाते हैं कि वजन कम करने के लिए हमें सुबह व्यायाम की आवश्यकता होती है। सुबह का समय दिन का सबसे महत्वपूर्ण समय होता है, जो पूरे दिन की लय निर्धारित करता है। और कोई व्यक्ति जागने के बाद घंटे कैसे बिताता है यह उसके स्वास्थ्य, जोश, उत्पादकता और यहां तक कि उपस्थिति पर भी निर्भर करता है।

व्यायाम से वजन कैसे कम करें? सबसे पहले तो आपको यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए सुबह की एक्सरसाइज सबसे ज्यादा असरदार होती है। क्योंकि:

सुबह खाली पेट व्यायाम करने से आप अपने शरीर में वसा जलाने की प्रक्रिया जल्दी शुरू कर सकते हैं। यह कम मांसपेशी ग्लाइकोजन स्तर से सुगम होता है;
सुबह के व्यायाम के दौरान गहरी सांस लेना रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने का काम करता है। परिणाम स्वरूप दिन भर ताजगी और खिली-खिली छवि बनी रहती है;
सुबह व्यायाम आपको पेट के क्षेत्र में वजन कम करने में सबसे प्रभावी ढंग से मदद करेगा, विशेष रूप से खाली पेट पर, और न्यूनतम शारीरिक गतिविधि उनींदापन को दूर करने और चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगी;
सुबह का व्यायाम हमें पूरे दिन के लिए एंडोर्फिन और सेरोटोनिन का एक शक्तिशाली बढ़ावा देता है। इससे आपको अच्छा मूड मिलेगा और तनाव से राहत मिलेगी, जो ज्यादातर मामलों में, जैसा कि वे कहते हैं, मिठाइयों और पके हुए सामानों से होता है।

आइए इस सवाल पर लौटते हैं कि सुबह व्यायाम करके वजन कैसे कम किया जाए। आप इसे जागने के तुरंत बाद बिस्तर पर शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, यह कई बार खींचने के लिए पर्याप्त है, इस प्रकार मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव होता है। फिर क्रंचेस की ओर बढ़ें - शरीर के निचले हिस्से को एक दिशा में और ऊपरी हिस्से को दूसरी दिशा में मोड़ें। आपको अपने पैरों को भी अपने पेट की ओर खींचना चाहिए, वे वाहिकाओं में रक्त परिसंचरण को सामान्य करेंगे और उन्हें थोड़ा मजबूत करेंगे। इसके अलावा, इस तरह के भार से पीठ और पेट की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होगा, साथ ही सुबह के प्रशिक्षण के मुख्य परिसर के लिए शरीर में खिंचाव आएगा।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

वजन कम करने के लिए आपको किस तरह का व्यायाम करना चाहिए? अर्थात्, सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का कौन सा सेट उपयुक्त है? आइए हम तुरंत ध्यान दें कि वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक व्यावहारिक रूप से नियमित सुबह के व्यायाम से अलग नहीं है। और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए रोजाना 6 व्यायाम करना काफी है:

व्यायाम 1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी श्रोणि को ऊपर और नीचे उठाएं। दोहराव की संख्या - 10 बार;
व्यायाम 2. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की संख्या - 5 बार;
व्यायाम 3. अपनी पीठ के बल लेटकर एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी पीठ के नीचे रखें। अपने हाथों को पेट और पीठ पर दबाते हुए पेट की गुहा को पीछे खींचें और फैलाएं। वजन कम करने के व्यायाम के लिए, दोहराव की संख्या 10 गुना होगी;
व्यायाम 4. अपने पैरों पर खड़े हो जाएं और पहले अपने दाएं और फिर अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें। पीठ सीधी होनी चाहिए और पेट अंदर की ओर खींचा हुआ होना चाहिए। प्रत्येक तरफ दोहराव की संख्या 5 गुना है;
व्यायाम 5. 10 स्क्वैट्स करें। उसी समय, सही श्वास का निरीक्षण करें: नीचे आते समय, साँस छोड़ें, सीधा करते समय, श्वास लें;
व्यायाम 6. वजन कम करने के लिए सुबह के व्यायाम को 30 सेकंड तक दौड़कर या एक ही स्थान पर चलकर पूरा करना चाहिए। अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, सांस लेते हुए पहले 4 कदम उठाएं और सांस छोड़ते हुए बाकी 4 कदम उठाएं।

अपने पैरों और नितंबों का वजन कम करने के लिए आपको किस प्रकार के व्यायाम की आवश्यकता है? ऐसा करने के लिए, उपरोक्त परिसर को कई अभ्यासों के साथ पूरक किया जाना चाहिए:

अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। 15 गहरे, धीमे स्क्वैट्स करें। वे नितंबों और आंतरिक जांघों को पूरी तरह से कस देंगे;
चारों तरफ खड़े हो जाओ और अपनी पीठ सीधी करो। अपने पैर को घुटने से मोड़कर उठाएं और सहज गति से ऊपर की ओर धकेलें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

अपने हाथों के व्यायाम से वजन कैसे कम करें? ऊपरी शरीर को मजबूत और कसने के लिए, सुबह के व्यायाम को निम्नलिखित व्यायामों के साथ पूरक किया जा सकता है:

एक कुर्सी पर बैठें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को पीछे की ओर दबाएं। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर उन्हें एक-एक करके मोड़ें, अपनी कोहनियों को बहुत अधिक नीचे किए बिना, और अपने कंधे से एक समकोण बनाते हुए। प्रत्येक हाथ के लिए, 15-20 बार दोहराएं;
फर्श पर खड़े हो जाएं और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, लगभग 45 डिग्री। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ सीधा फैलाएँ और उन्हें जितना संभव हो उतना ऊँचा उठाएँ। 15-20 हलचलें पर्याप्त होंगी।
फर्श या बेंच से 10-15 पुश-अप्स करें। शुरुआती लोगों के लिए, घुटनों के बल व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

वजन कम करने के लिए 5-6 सप्ताह के बाद व्यायाम को नए व्यायाम से बदलने की सलाह दी जाती है। क्योंकि इस दौरान आपके शरीर को भार की आदत हो जाएगी। यहां मुख्य बिंदु प्रशिक्षण की नियमितता, सभी मांसपेशी समूहों का समावेश और एक अच्छा मूड है। आख़िरकार, यदि आप अपनी ताकत से परे या अपनी पसंद के अनुसार जिम्नास्टिक करते हैं, तो कोई लाभ या परिणाम नहीं होगा। अनुकूल माहौल बनाने के लिए विशेषज्ञ संगीत का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, अपने आप को अनुकूलन के लिए एक सप्ताह का समय दें, ताकि आपका शरीर नई दिनचर्या का आदी हो जाए और आपकी मांसपेशियां अगले भार के लिए तैयार हो जाएं। अपने आप को आधा घंटा पहले उठने के लिए प्रशिक्षित करें और पहले दिनों में ओलंपिक रिकॉर्ड बनाने में जल्दबाजी न करें। सुबह व्यायाम करें और आनंद के साथ बेहतरी के लिए बदलाव करें!

इसका उत्तर "चार्ज" शब्द में ही निहित है। आप शरीर को सक्रिय कार्य मोड में लाने में मदद करते हैं, रक्त परिसंचरण और चयापचय को सक्रिय करते हैं और पूरे दिन के लिए अपनी बैटरी को रिचार्ज करते हैं। सुबह का व्यायाम उन लोगों को अपने शरीर को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है जो व्यायाम नहीं करते हैं। हम कह सकते हैं कि सुबह का व्यायाम स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा की एक दैनिक खुराक है।

सुबह की एक्सरसाइज एथलीटों के लिए भी उपयोगी होगी। आप स्वास्थ्य और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं निष्पादित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अच्छी तरह से वार्मअप करें और भारी वजन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए लचीलापन विकसित करने पर काम करें। फिर अपने आप को ठंडे पानी से नहलाएं, यह मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने, रक्त परिसंचरण में सुधार और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने के लिए बहुत उपयोगी होगा।

विकल्प भिन्न हो सकते हैं. उदाहरण के लिए, आप अतिरिक्त, सहायक व्यायाम कर सकते हैं जिन्हें करने के लिए आपके पास अपने मुख्य वर्कआउट में समय नहीं है।

आपको सुबह कौन से व्यायाम करने चाहिए?

सुबह के व्यायाम में विभिन्न प्रकार के जिमनास्टिक व्यायाम शामिल हो सकते हैं। वास्तव में, यह शक्ति प्रशिक्षण सत्र से पहले एक साधारण वार्म-अप के समान है। आपको अपने सभी जोड़ों पर कड़ी मेहनत करने, अपने पूरे शरीर को खींचने और गर्म करने, अपनी मांसपेशियों को खींचने और जगाने की जरूरत है। सुबह के व्यायाम के रूप में, आप लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम का एक सेट या मुद्रा में सुधार करने के लिए व्यायाम का एक सेट का उपयोग कर सकते हैं; हल्की जॉगिंग भी सही है।

इसके अतिरिक्त, आप अपने सुबह के व्यायाम में कुछ शक्ति तत्वों को शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स और पेट के व्यायाम। हम अनुशंसा करते हैं कि प्रत्येक सुबह व्यायाम को जल प्रक्रियाओं के साथ समाप्त करें - अपने आप को ठंडे पानी से धोएं।

सुबह का व्यायाम कितने समय तक करना चाहिए?

हम सुबह व्यायाम पर कम से कम 10-15 मिनट बिताने की सलाह देते हैं। इस दौरान, आपके पास अपने पूरे शरीर को गर्म करने और लचीलापन विकसित करने और मुद्रा में सुधार करने के लिए कई व्यायाम करने का समय होगा। अपने लक्ष्य और क्षमताओं के आधार पर, आप अधिक विस्तारित अभ्यास कर सकते हैं, इसमें अधिक विकासात्मक अभ्यास जोड़ सकते हैं या, उदाहरण के लिए, लंबी दौड़ लगा सकते हैं।

यदि आप बहुत सारे अलग-अलग व्यायाम करते हैं या आपका सुबह का व्यायाम काफी लंबे समय तक चलता है, तो यह अब व्यायाम नहीं, बल्कि एक पूर्ण खेल प्रशिक्षण हो सकता है। वास्तव में क्या करना है, एक छोटा सा सुबह का व्यायाम या पूर्ण खेल प्रशिक्षण, यह आपके लक्ष्य, आपकी क्षमताओं और आपके खेल कार्यक्रम पर निर्भर करता है।

जागने के बाद कितना समय लेना चाहिए?

सुबह में, जब आप उठते हैं, तो हम ताजी सांस लेने के लिए सबसे पहले अपना चेहरा धोने और अपने दाँत ब्रश करने की सलाह देते हैं। यदि आवश्यक हो तो आप थोड़ा पानी पी सकते हैं। यदि आप घर पर पढ़ाई करते हैं, तो खिड़की पहले से खोल लें ताकि कमरा अच्छी तरह हवादार रहे और सुबह की ताजी हवा से भरा रहे। अब आप आसान वार्म-अप व्यायाम शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे अधिक जटिल व्यायामों की ओर बढ़ सकते हैं।

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो क्या आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है?

अगर आप सेहत के लिए या वजन कम करने के लिए फिटनेस कर रहे हैं तो सुबह की एक्सरसाइज की मदद से आप अपने मुख्य वर्कआउट को पूरा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पेट की मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त हल्की जॉगिंग और व्यायाम कर सकते हैं, आप आसन और लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं, साथ ही सुबह जल उपचार भी कर सकते हैं। इन सबसे आपको फायदा होगा. अतिरिक्त व्यायाम करना है या नहीं यह आपकी इच्छा और समग्र प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किसी ताकत वाले खेल में लगे हुए हैं, तो निश्चित रूप से आपको व्यायाम के दौरान अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, ताकि रिकवरी में बाधा न आए। लेकिन आप सुबह की स्वास्थ्यप्रद प्रक्रियाएं - लचीलेपन और सख्त बनाने वाले व्यायाम भी कर सकते हैं। यह फायदेमंद होगा और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार होगा।

आपको सुबह कौन से व्यायाम करने चाहिए?

सुबह का व्यायाम कितने समय तक करना चाहिए?

जागने के बाद कितना समय लेना चाहिए?

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो क्या आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है?

शारीरिक व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण उद्देश्य व्यक्ति को खुशी देना और अच्छे मूड का स्रोत बनना है। किसी भी परिस्थिति में इस प्रकार की गतिविधि एक बोझिल कर्तव्य नहीं बननी चाहिए। यदि आप उत्साह के साथ व्यायाम करते हैं, तो उनसे लाभ बहुत अधिक होगा, और तदनुसार सकारात्मक प्रभाव भी बढ़ जाएगा। यही कारण है कि चार्ज करने का सही समय इतना महत्वपूर्ण है। और यह समय आपके बायोरिदम से पूरी तरह मेल खाना चाहिए।

तो व्यायाम कब करना बेहतर है, सुबह या शाम?

सत्यापित वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, सुबह व्यायाम करने से अतिरिक्त कैलोरी अधिक प्रभावी ढंग से जलती है; तदनुसार, सुबह व्यायाम करने से आप अधिक प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। यदि आप सुबह 20 मिनट व्यायाम करते हैं, तो यह दोपहर में किए गए उसी व्यायाम के 40 मिनट के बराबर होगा।

इस घटना की व्याख्या प्राथमिक है। तथ्य यह है कि मानव शरीर दोपहर 5 बजे तक अधिक तीव्रता से ऊर्जा का उपयोग करता है, लेकिन इस समय के बाद वह ऊर्जा बचत मोड में चला जाता है।

पूरे दिन के लिए सुबह का व्यायाम आपको भूख की भावना से राहत देगा, क्योंकि इसके क्रियान्वयन के दौरान भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन दब जाता है। सुबह के वर्कआउट से शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।

हालाँकि, सुबह के व्यायाम के भी अपने नुकसान हैं। आपको बहुत पहले उठना होगा. इसके अलावा, व्यायाम नाश्ते के बाद ही प्रभावी होगा, और अधिकांश सामान्य लोग पहले भोजन से इंकार कर देते हैं। दुर्भाग्य से, खाली पेट प्रशिक्षण कोई लाभ नहीं पहुंचा सकता। इसके अलावा, सुबह के समय मानव रक्त में शाम की तुलना में गाढ़ापन होता है, तदनुसार, शारीरिक गतिविधि से हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ जाता है। इन खतरों से बचने के लिए आपको हल्का नाश्ता करना चाहिए और वर्कआउट से पहले कुछ गिलास पानी पीना चाहिए। वे खून को कुछ हद तक पतला बनाने में मदद करेंगे। सुबह के व्यायाम की शुरुआत हल्के व्यायाम से होती है जो धीरे-धीरे और अधिक कठिन हो जाता है।

तो, मानो संयोग से, हमने आपके प्रश्न का उत्तर दे दिया कि भोजन से पहले या बाद में व्यायाम करना कब बेहतर होता है?

लेकिन सुबह का समय दिन का एकमात्र समय नहीं है जो व्यायाम के लिए उपयुक्त है। शाम के वर्कआउट से आपका मेटाबॉलिज्म भी तेज होता है, जो शाम 5 बजे के बाद धीमा हो जाता है। शाम के व्यायाम के लिए धन्यवाद, शरीर नींद के दौरान भी कैलोरी जलाता रहेगा, क्योंकि लगभग 12 घंटे के शारीरिक प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं।

शाम के व्यायाम का एकमात्र नुकसान यह है कि दिन के अंत में अतिरिक्त व्यायाम के लिए खुद को तैयार करना हमेशा आसान नहीं होता है। कार्य दिवस के दौरान शरीर पहले से ही काफी थक जाता है, और शाम के वर्कआउट के बाद नींद में कुछ कठिनाइयां उत्पन्न हो सकती हैं। इसलिए, सोने से 3 घंटे पहले प्रशिक्षण लेना बेहतर है।

अक्सर सुबह हम अभिभूत और सुस्त महसूस करते हैं, हमें जागने और नए दिन के लिए ऊर्जा हासिल करने में कुछ समय लगता है। सुबह खुश रहने का सबसे अच्छा तरीका है दिन की शुरुआत सुबह व्यायाम से करना। सुबह के समय कुछ सरल व्यायाम आपको प्रसन्नचित्त और अच्छा मूड देंगे, नींद को दूर भगाएंगे और आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका को जागृत करेंगे। इसके अलावा, सुबह का व्यायाम आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, आपको अनावश्यक पाउंड खोने में मदद कर सकता है और यहां तक कि कई बीमारियों से छुटकारा भी दिला सकता है।

सुबह व्यायाम कितनी देर तक करना चाहिए

सुबह के व्यायाम का मुख्य कार्य मांसपेशियों को पंप करना नहीं है, बल्कि सोने के बाद शरीर को "चालू" करने, सकारात्मक मूड में रहने और परिणामस्वरूप, जीवन को बेहतर बनाने के लिए मजबूर करना है। इसलिए, आपको व्यायाम पर बहुत अधिक समय और प्रयास नहीं खर्च करना चाहिए। चार्जिंग में 20 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें!

आप सुबह गहन व्यायाम क्यों नहीं कर सकते?

तथ्य यह है कि थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि से हमारा शरीर एंडोर्फिन का उत्पादन करता है, जिसे अक्सर "खुशी का हार्मोन" कहा जाता है। इस हार्मोन के लिए धन्यवाद, चार्ज करने के बाद, हम न केवल अपने शारीरिक स्वास्थ्य में, बल्कि अपने भावनात्मक स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो एंडोर्फिन के बजाय आप तथाकथित तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देंगे, जो हमारे मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

व्यायाम कब करें

जागने के तुरंत बाद व्यायाम करने की कोई आवश्यकता नहीं है। नींद से उबरने के लिए शरीर को कुछ समय (10-15 मिनट) की जरूरत होती है। एक गिलास पानी पियें, स्ट्रेच करें, अपने अपार्टमेंट के चारों ओर घूमें और व्यायाम करना शुरू करें!

सुबह व्यायाम के लाभ:

1. रक्त आपूर्ति में सुधार करता है और चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है;

2. एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है - आनंद का हार्मोन;

3. तनाव को दबाता है, हानिकारक विषाक्त पदार्थों और नकारात्मक ऊर्जा को दूर करता है;

4. एकाग्रता में सुधार;

5. अच्छी शारीरिक टोन और मांसपेशियों की मजबूती प्रदान करता है।

सुबह व्यायाम के नियम:

1. कोई अचानक हलचल नहीं, सब कुछ सुचारू है और आपकी क्षमता के अनुसार सर्वोत्तम है;

2. नाश्ते और कॉफी से पहले व्यायाम अवश्य करना चाहिए;

3. आपके अधिकांश सुबह के व्यायाम में वार्म-अप और स्ट्रेचिंग शामिल होनी चाहिए;

4. व्यायाम सिर और गर्दन से शुरू करके सभी मांसपेशी समूहों पर किया जाना चाहिए;

5. कोई शक्ति या सहनशक्ति व्यायाम नहीं;

6. व्यायाम की अवधि नियमितता जितनी महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए अपने आप से अधिक काम न करें और तब तक प्रयास करें जब तक आपको पसीना न आ जाए;

7. कंट्रास्ट शावर के साथ सुबह के व्यायाम के प्रभाव को मजबूत करें।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. ब्रशों का घूमना। अपनी हथेली को मुट्ठी में बांध लें और अपने हाथों को घुमाना शुरू करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ सकते हैं और घूर्णी गति कर सकते हैं।

2. गर्दन घुमाना. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति से, हम घूर्णी गोलाकार गति शुरू करते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।

3. कोहनी घुमाना। अपनी भुजाओं को अपने सामने आगे की ओर फैलाएँ और अपने अग्रबाहुओं को घुमाना शुरू करें, पहले अपनी ओर, फिर अपने से दूर। व्यायाम का एक अधिक जटिल संस्करण: विभिन्न दिशाओं में अग्रबाहुओं का एक साथ घूमना।

4. कंधे के जोड़ का घूमना। हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, उंगलियां कंधों को छू रही हैं। हम अपने कंधों से अपनी उंगलियां उठाए बिना घूर्णी गति शुरू करते हैं।

5. श्रोणि का घूमना। बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम दक्षिणावर्त और वामावर्त दिशा में गोलाकार घुमाव शुरू करते हैं।

6. धड़ को आगे की ओर झुकाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए नीचे पहुंचना शुरू करते हैं। एक अधिक कठिन विकल्प: हम अपनी हथेली के अंदरूनी हिस्से से फर्श को छूने की कोशिश करते हैं।

7. पार्श्व मोड़। बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम अपने धड़ को पहले एक दिशा में मोड़ते हैं, फिर दूसरी दिशा में, अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना और अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाए बिना।

8. घुमाना। हाथ आपके सामने शरीर से लगभग 20 सेमी, कोहनी के जोड़ पर मुड़े हुए, हथेलियाँ एक दूसरे को छू रही हैं। हम पैरों को फर्श से उठाए बिना, शरीर को 180 डिग्री या उससे अधिक एक दिशा या दूसरी दिशा में मोड़ना शुरू करते हैं। मोड़ में केवल धड़ शामिल होता है, पैर यथावत रहते हैं। रोटेशन का अधिकतम स्तर बनाने का प्रयास करें।

9. हम अपने हाथों को अपने सामने फैलाकर बैठते हैं। पुरुष 10 बार प्रदर्शन करते हैं, महिलाएं 5 बार।

10. हाथ से पुश-अप्स करें। पुरुष फर्श से पुश-अप्स करते हैं, महिलाएं कुर्सी से। 10 बार दोहराएँ.

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