Harjoituksia 40 vuoden jälkeen. Treeni neljänkymmenen jälkeen. parantaa päivittäistä suorituskykyä

Monet 40-vuotiaat ja sitä vanhemmat ihmiset ajattelevat, että on liian myöhäistä kasvattaa lihaksia. Onneksi he ovat väärässä ja kehonrakennus 40 vuoden jälkeen on mahdollista!

Kuinka saada pumppaus 40 vuoden jälkeen

Joka viikko saan sähköposteja ainakin muutamalta kaverilta, joissa kysytään, onko liian myöhäistä saada lihaksia ja onko mahdollista kasvaa 40 ikävuoden jälkeen.

Monet ovat iloisesti yllättyneitä, kun selitän, että monille se on selvää EI liian myöhään, ja että työskentelen jatkuvasti 50- ja jopa 60-vuotiaiden miesten kanssa, jotka rakentavat nopeasti lihaksia ja pääsevät elämänsä parhaaseen kuntoon.

Kuinka kasvattaa lihasmassaa 40-vuotiaalle ja sen jälkeen, miten lähestyä lihasmassaa? Tietenkin kehonrakennuksen 40 vuoden jälkeen pitäisi olla erilaista, he eivät voi harjoitella ja syödä kuin 20-vuotiaat, eikö niin?

Kyllä, saatat yllättyä kuullessani, että muutos ei ole läheskään niin suuri kuin ihmiset luulevat.

Katsotaanpa lihasmassan kasvattamista 40 vuoden jälkeen.

On tieteellisesti todistettu, että keski-ikäiset ihmiset voivat rakentaa paljon lihaksia.

Yksi ensimmäisistä asioista, joita kerron ihmisille, jotka ovat huolissaan siitä, etteivät he pysty harjoittelemaan 50-vuotiaana, ovat Oklahoman yliopiston tekemän tutkimuksen tulokset.

Tässä tutkimuksessa 24 korkeakouluopiskelijaa (18 - 22 vuotta) ja 25 keski-ikäistä aikuista (35 - 50 vuotta) seurasivat samaa kuntosaliharjoitteluohjelmaa tankoilla ja käsipainoilla 8 viikon ajan.

Tutkijat käyttivät DEXAskannerit harjoittelua edeltäviin ja jälkeisiin mittauksiin, ja he havaitsivat, että keski-ikäiset ihmiset saivat yhtä paljon lihasta kuin nuoremmat kollegansa!

Itse asiassa keski-ikäiset saivat hieman enemmän keskiverto.

Myös voimanlisäykset olivat vertailukelpoisia:

• Keski-ikäiset paransivat penkkipunnerrustulostaan ​​keskimäärin 6,5 kg ja jalkapunnerrustulostaan ​​18 kg.
• Nuoret lihoivat penkkipunnerissa keskimäärin 3 kiloa ja jalkapunnerissa 25 kiloa

Kehonrakennus yli 60-vuotiaille ja sitä vanhemmille on myös täysin mahdollista, eikä sitä pidä kirjata pois.

Nämä tutkimukset vastaavat selkeästi siihen, onko naisen tai naisen mahdollista rakentaa lihaksia 50-vuotiaana. Se osoitti, että 40-, 50-, 60-vuotiaat ja sitä vanhemmat ihmiset voivat myös kasvattaa merkittävästi lihaksen kokoa ja voimaa, ja tämän tekeminen on itse asiassa hienolla tavalla Taistelussa yleensä ikään liittyvää heikentynyttä terveyttä vastaan.

Nämä tutkimukset ovat sopusoinnussa kokemukseni kanssa työskentelystä satojen 40–70-vuotiaiden miesten ja naisten kanssa. Yksi kerrallaan he pystyvät kasvattamaan huomattavasti lihaksia, parantamaan muotoaan ja parantamaan yleistä terveyttään ja hyvinvointiaan. Monissa tapauksissa he voivat päästä elämänsä parhaaseen kuntoon kasvattamalla lihasmassaa 40 vuoden iän jälkeen.

Kuinka saada lihasmassaa 40-vuotiaana - treenit vanhemmille ihmisille

Jos olet keski-ikäinen ja innostunut saamaan tietää, onko mahdollista saada pumppaus 40 ikävuoden jälkeen, mikä ei ole liian myöhäistä, olet ehkä miettinyt, mikä on paras tapa tehdä se.

Onneksi ikä ei muutu paljon harjoitusohjelmassasi, mutta sinun tulee olla tietoinen muutamasta asiasta.

• Vaikka olen raskaampien painojen kannattaja, sinun on oltava varovainen.

Raskaiden ja kohtalaisten painojen nostaminen on ehdottomasti paras tapa rakentaa lihasta ja voimaa. Mutta se riippuu myös kehostasi - se aiheuttaa merkittäviä vaurioita lihaskuiduille ja rasittaa niveliäsi valtavasti.

Sinun ei pitäisi pelätä raskaita painoja harjoituksia tehdessäsi, vaikka olisit 50 tai 60-vuotias, mutta ellet ole kokenut nostaja, suosittelen, että aloitat harjoittelun toistovälillä 8-10 ja pysyt siellä, kunnes olet tuntuu mukavalta harjoitella sillä painolla. tule rauhassa.

Voit sitten siirtyä toistoalueelle 6–8 ja työskennellä tällä tavalla, kunnes tunnet olosi täysin vakaaksi ja mukavaksi. Voit sitten siirtyä kohti 4–6 toistoa, jota suosittelen voima- ja lihastenrakennusohjelmassani, mutta tämä ei ole pakollista. Sinun on seurattava, miltä kehosi tuntuu.

• Älä jätä huomiotta selkä-, polvi-, olkapää- tai muita kipuja.

Jos sinulla on alaselkäkipuja, älä tee maastanostoja, ellei terapeutti määrää niitä sinulle. Sama koskee polvikipuja ja kyykkyjä sekä olkapääkipuja ja penkkipunnerrustuksia (puhumme myös seisovista sotilaspunnereista).

Työskentele näiden rajoitusten puitteissa – älä yritä päästä niiden läpi, muuten voit loukkaantua ja olla poissa kuntosalilta kuukausia.

• Varmista, että olet hyvin levännyt ja sinulla on aikaa palautua.

Palautuminen on valtava osa lihasmassan kasvattamista ja kuntosalilla treenaamista – lihasten ja hermoston uudelleenrakentamista. Jos laiminlyöt tämän ja yrität tehdä massaharjoituksia 7 päivänä viikossa, päädyt ylikuntoutumiseen.

Vaikka ikä ei itse asiassa heikennä toipumisprosessia niin paljon kuin jotkut ihmiset ajattelevat, tutkimukset ovat osoittaneet, että ikä voi pidentää palautumisaikaa.

Ratkaisu on yksinkertainen: varmista, että nukut vähintään 7 tuntia yössä, syöt tarpeeksi proteiinia ja pidät viikon tauko harjoituksista 6-8 viikon välein.

Ravinto lihasmassan kasvattamiseen keski-ikäisille

Minulla on sinulle hyviä uutisia: älä välitä omistasi - hän on kunnossa.

(Tuhlaatko jatkuvasti rahaa rasvanpolttajiin, jotka eivät edes toimi?)

Keski-ikäisten yleinen huoli on, että painon pudottaminen tai lihasten kasvu on lähes mahdotonta. Se ei ole totta.

On totta, että ikä hidastaa aineenvaihduntaasi jonkin verran. mutta suurin osa tästä johtuu itse asiassa vähärasvaisen massan (lihaksen) menetyksestä.

Lihas polttaa kaloreita, ja menetämme luonnollisesti lihaksia ikääntyessämme, joten kehomme polttaa yhä vähemmän kaloreita ajan myötä. Hyvä uutinen on, että voit kääntää tämän prosessin täysin päinvastaiseksi jatkuvalla kovalla harjoittelulla - se EI ole väistämätöntä eikä "korjaamatonta".

Joten jos etsit tapaa laihtua ja sinulla ei ole vakavaa aineenvaihduntahäiriötä (kuten metabolista oireyhtymää), teet yksinkertaisesti sen, mitä me kaikki teemme laihduttaaksesi:

• Pidä itsesi pienessä kalorivajeessa
• Harjoittele oikein
• Ole kärsivällinen

Jos sinulla on kysyttävää lihasmassan kasvattamisesta 40 vuoden jälkeen, kysy ne alla olevissa kommenteissa!

Jos pidit siitä, mitä minulla on sanottavana kehonrakennuksesta 50-vuotiaana, tilaa ilmainen uutiskirjeeni ja lähetän sinulle joka viikko upeita, tieteen tukemia terveys- ja kuntovinkkejä, herkullisia reseptejä, motivaatiomateriaaleja ja paljon muuta.

Top 5 hyödyllisintä harjoitusta yli 40-vuotiaille miehille

Osoittautuu, että takaisin antaminen voi antaa sinulle unelmiesi kehon. Noudata alla esitettyä harjoitussarjaa saadaksesi pumpun.

• Kesto - 45
• Harjoitukset - 5
• Varusteet - tanko ja käsipainot

Kiinteyttämisellä (tai kunnossa pysymisellä) 40 ikävuoden jälkeen on yksi ensisijainen tavoite: parantaa perusliikerataa ja kehon mekaniikkaa. Toisin sanoen, kehon palauttaminen tuntemaan olonsa mukavaksi ja vahvaksi liikkeissä, joita sen luonnollisesti pitäisi tehdä, on tärkeää – ja asia, jota monet yli 40-vuotiaat miehet eivät koskaan opi tekemään. Nuorena tämä ei ehkä häiritse sinua, mutta 40-vuotiaana nivelsiteet ja kudokset eivät ole enää yhtä elastisia, mikä johtaa erilaisiin häiriöihin.

Sinun on opittava muutama perusharjoitus varmistaaksesi, että kehosi on aina valmis suorittamaan kaikki liikkeet. (Tämä tarkoittaa harjoittelua, joka auttaa sinua kantamaan ostoksia tai lastenlapsia, pomppimaan aktiivisten pelien aikana ilmassa tai nostamaan matkalaukun ylimmälle hyllylle). Viisi yleistä harjoitusta, jotka voivat valmistaa sinut aktiiviseen harjoitteluun tai vain pumppaamaan sinua:

• Box-kyykkyt ovat muunnelma pakkokyykkyjä, ja tässä sinun on valvottava huolellisesti lonkkanivelen taivutus-ojennusliikettä;
• etukyykkyt - vaativat suoran vartalon asennon ja normaalin liikealueen säilyttämistä, täällä kehität urheilullisia taitoja, joista on hyötyä sinulle muissa urheilulajeissa;
• maastaveto - voit pumpata lonkkanivelen koukuttajia ja ojentajia säilyttäen samalla selkärangan vakauden kallistuksessa;
• sotilaslehdistö - kehittää kykyä tehdä jotain pitäen käsiämme pään yläpuolella, pakottaa meidät ryhmittämään vartalomme painojen vaikutuksen alaisena, lisäksi päämme yläpuolella olevat työntöliikkeet sitovat koko kehon lihaksia;
• Penkkipunnerrus - harjoittelee olkapäiden ojennusta, joka on liikealueen päätepiste työnnyksessä, uinnissa, soutussa ja monissa muissa aktiviteetteissa.

Ja vaikka kaikki nämä harjoitukset ovat melko proosaisia, niiden avulla voit taatusti kehittää voimaa vaaditulle tasolle. Voit edetä loputtomasti jokaisella näistä liikkeistä. Vielä tärkeämpää on, että niiden hallitseminen auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, ​​lihasten menetystä ja sananlaskun "olutvatsan" kasvua.

Voit suorittaa tämän kompleksin kuntosalilla tai kotona, suurin salaisuus maksimaalisten tulosten saamiseksi on säännöllisyys.

Ja älä unohda laimentaa harjoittelua kardioharjoituksilla, muun tyyppisellä aktiviteetilla ja suosikkiharrastuksillasi. Aja pyörälläsi, mene kävelylle ystävien kanssa, kajakilla, loiskua altaassa, tee mitä tahansa - ja tule sitten kotiin ja aloita harjoittelu. Huomaat nopeasti, että lantiosi toimivat paremmin kyykkyjen jälkeen.

Koulutusohjelma

Suorita kolme kertaa viikossa. Aloita tyhjästä tangosta, 10 kg painoisesta kahvakuulasta ja 10 kg käsipainosta. Lisää joka kerta harjoituksen aikana 2 kg jokaiseen harjoitukseen.

Lämmitellä

Vuorottele lenkkeilyä, hyppyjälkiä, soutua ja spinningiä, kunnes hikoilet.

Tuntisuunnitelma

Harjoitus 1. Laatikkokyykky Tarvitset: käsipainot		5 lähestymistapoja		5 toistoja		---
		Turvallisempi kuin klassinen
Harjoitus 2. Etukyykky Tarvitset: tanko		5 lähestymistapoja		5 toistoja		---
		Vahvista jalkojasi ja selkääsi
Harjoitus 3. Maastaveto Tarvitset: tanko		5 lähestymistapoja

114821

Kaiken ikäiset ovat alistuvia rakkaudelle, samoin kuin urheilulle. Vaikka et olisi koskaan harjoitellut, koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa olla urheilullinen, kaunis ja terve. Mutta jos olet ylittänyt 40 vuoden rajan, kaikki ei ole yhtä helppoa kuin nuorilla ja nuorilla. Siksi on tärkeää tietää joitain vivahteita, jotka suojaavat sinua negatiivisilta seurauksilta ja auttavat sinua saavuttamaan nopeita tuloksia.

Mitä kehollemme tapahtuu?

40 vuotta ei ole raja; ylitettyämme tämän iän tunnemme edelleen täynnä voimaa. Ikään liittyvät muutokset alkavat kuitenkin jo kehossa. Ja tämä on juuri se, mitä sinun tulee tietää harjoitussuunnitelmaa laadittaessa. Esimerkiksi iän myötä luut menettävät vahvuutta, nivelsiteet muuttuvat vähemmän kimmoisiksi, nivelet haavoittuvat, ja siksi sinun on varottava liiallista painoa loukkaantumisen välttämiseksi. Vuosien mittaan verisuonet ja kapillaarit tukkeutuvat myrkkyistä, ja siksi veri ei kierrä yhtä aktiivisesti. Kestävyys heikkenee, joustavuus heikkenee, lihasmassan määrä vähenee ja rasvaprosentti päinvastoin kasvaa. Toinen vivahde on se, että lihassiteiden välinen tasapaino häiriintyy (esimerkiksi hallitset paremmin oikeaa kättäsi, mutta vasen ei pysty suorittamaan monia liikkeitä) ja tämän vuoksi liikkeiden tarkkuus heikkenee.

Mitä harjoittelu antaa sinulle 40-vuotiaana?

Luonnollisesti ne estävät kaikki edellä mainitut ongelmat tai viivästävät niiden ilmenemisaikaa. Lihasmassa kasvaa, ja lihakset, kuten tiedät, ovat luotettavin tuki luille ja tuki- ja liikuntaelimille. Jopa itse luukudos voi tiivistyä merkittävästi voimaharjoittelun ja kalsiumlisähoidon jälkeen. Rasvakerros vähenee, ylimääräiset kilot katoavat. Kestävyys, joustavuus ja voima kasvavat. Ruoansulatus paranee ja aineenvaihdunta kiihtyy. Verenpaine normalisoituu, sepelvaltimotaudin, aivohalvausten ja sydänkohtausten riski pienenee. Mutta koulutusohjelma on rakennettava oikein, ja alla kerromme kuinka.

Kuinka harjoitella 40 vuoden jälkeen?

1. Harjoitusohjelman ei tulisi kohdistua vain ongelma-alueisiin, vaan koko kehoon. Iän myötä tasapaino ja tasainen kehitys ovat erittäin tärkeitä. Funktionaalinen harjoittelu sopii hyvin näihin tarkoituksiin, kehittää erilaisia ​​ominaisuuksia ja pakottaa koko kehon töihin yhden harjoituksen aikana.
2. Kuorman tulee olla kohtalainen, varsinkin jos olet uusi lajin parissa. Jos olet treenannut aiemmin ja haluat lisää intensiteettiä, pidennä harjoitusten välistä lepo- ja palautumisaikaa (esimerkiksi kaksi vapaapäivää yhden sijaan). Tässä tapauksessa voit olla aktiivisempi.
3. Lämmittelyn tulisi olla pidempi, koska jänteet ja nivelsiteet sekä lihakset heikkenevät iän myötä. Välttääksesi loukkaantumisen itse harjoituksen aikana, niitä on venytettävä hyvin ja lämmitettävä. Jäähdytystä (venyttelyä) tarvitaan myös lihasten venyttämiseksi ja niiden rentoutumiseksi.
4. Suoritustekniikan tulisi olla ensin - joustavuuden, koordinaation ja liikkeiden tarkkuuden heikkenemisen vuoksi. Siksi on parempi tehdä vähemmän toistoja, mutta täysin oikealla tekniikalla. Vielä parempi on treenata valmentajan kanssa, joka seuraa liikkeitäsi.
5. Voit vähentää nivelten kuormitusta päinvastoin - päinvastoin lisätä toistojen määrää ja vähentää painoa. Tämä lievittää tuki- ja liikuntaelimistöä, niveliä ja nivelsiteitä, mutta antaa myös tuloksia.
6. Vältä äkillisiä liikkeitä; harjoitus on parempi suorittaa pienemmällä amplitudilla. Ja kiinnitä huomiota niin kutsuttuun "epäkeskiseen vaiheeseen" - nostaessasi painoa, laske se kaksi kertaa hitaammin.
7. Muista levätä sarjojen välillä ja juoda enemmän vettä, varsinkin jos tunnet olevasi erittäin väsynyt.
8. Kiinnitä huomiota vanhoihin vammoihin, jos niitä on. Vältä liikkeitä ja harjoituksia, jotka vaikuttavat kerran vaurioituneeseen alueeseen. Jos nuoruudessasi vammojen seuraukset eivät tunne, 40 vuoden jälkeen sinua vaivaa kipu ja epämukavuus.
9. Voimaharjoittelun lisäksi älä unohda aerobista harjoittelua - jopa kaksi 30 minuutin harjoitusta viikossa (juoksumatto, elliptinen harjoituslaite, stepperi, kuntopyörä, uinti, reipas kävely) riittää.
10. Myös staattisiin harjoituksiin (Pilates), kehon ja mielen ohjelmiin (jooga), venyttelyyn (venyttely) kannattaa kiinnittää huomiota – niitä tarvitaan lisäämään joustavuutta ja parantamaan koordinaatiota.
11. Harjoittelun ei tarvitse olla liian pitkä, vaan säännöllinen. Älä missaa yhtäkään - 40 ikävuoden jälkeen on helpompi "poistua raiteilta" jopa yhden ohituksen jälkeen.

03.09.2019 16:57:00 10 parasta hiilihydraattiruokaa painonpudotukseen Kaikki ruokavaliot ja laihdutusohjelmat neuvovat meitä: älä syö hiilihydraattisia ruokia, niin kilot katoavat itsestään, joten poistamme raskaalla sydämellä ruokavaliostamme pizzan, pastan, makeiset ja herkullisen tuoreen leivän. Nyt tulee järkyttävä uutinen: On olemassa hiilihydraatteja, jotka voivat jopa auttaa sinua laihduttamaan.

31.01.2019 08:28:00 13 vastausta terveelliseen ruokavalioon liittyviin kysymyksiin Laadukas ravitsemus parantaa elintasoa. Se kuulostaa niin yksinkertaiselta, mutta sen järjestäminen oikein supermarkettien tiedon ja tuotteiden runsauden kanssa ei ole helppoa. Näytämme sinulle, kuinka voit siirtyä terveelliseen ruokavalioon ilman stressiä ja virheitä.

01.07.2018 14:13:00 Mitä elintarvikkeita syödä verenpaineen ja hypotension hoidossa? Valitettavasti epävakaan paineen ongelma on nykyään yksi yleisimmistä. Se vaatii lääkärin valvontaa ja hoitoa lääkkeillä ja erityistoimenpiteillä. Mutta erityinen ruokavalio voi myös lisätä monia etuja palautumiseen. Mitä ruokia sinun tulisi syödä korkean ja matalan verenpaineen vuoksi?

Puhutaanpa niin kiistanalaisesta aiheesta kuin "Kehonrakennus 40 vuoden jälkeen." Urheilusta on hyötyä missä tahansa iässä - tämä on kiistaton tosiasia. Kuitenkin, jos puhumme kehonrakennuksesta, niin kaikki ei ole kaukana niin yksinkertaisesta. On olemassa mielipide, että ikään liittyvä kehonrakennus on melkein mahdotonta. Tässä artikkelissa yritämme selvittää, onko tämä todella totta.

Mitä keholle tapahtuu 40 ikävuoden jälkeen

Ensin katsotaan mitä tapahtuu keholle 40 ikävuoden jälkeen. Jos tämän iän saavuttaessa vietit passiivista elämäntapaa, laiminlyömällä urheilun ja syömisen satunnaisesti, varaudu erittäin epämiellyttäviin seurauksiin tällaisesta huolimattomasta asenteesta terveyttäsi kohtaan. Mitä seurauksia koulutuksen puutteesta on aikuisiässä?

Ensinnäkin ylipainosta johtuvat krooniset sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet sekä luuston ja nivelten kunnon heikkenemiseen liittyvät tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet eivät tule kauaa.

Ilman asianmukaista harjoittelua lihakset ja nivelsiteet heikkenevät ja heikkenevät, mikä lisää erilaisten vammojen riskiä.

35-40-vuotiailla miehillä mieshormonitaso alkaa laskea testosteroni, joka on suoraan vastuussa lihasmassan kasvattamisesta.

Hidastaa aineenvaihduntaa m, mikä johtaa rasvakertymien lisääntymiseen.

Yli 40-vuotiailla naisilla on merkittävä alentunut kalsiumtaso kehossa, mikä vähentää merkittävästi luun vahvuutta.

Jos kuulut tähän ikäluokkaan ja haluat liittyä kehonrakentajien joukkoon, sinun on ensin neuvoteltava lääkäreiden ja fysioterapeuttien kanssa.

Terveyden ekologia: Ajan myötä saatat huomata muutoksia kehossasi. Ikääntyminen voi seurata kaavaa, mutta liikunnan avulla...

Harjoittelulla ja fyysisen kunnossa pysymisellä on monia etuja. Liikunta voi vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä, ​​auttaa sinua nukkumaan paremmin öisin, taistelemaan rasvamaksasairauksia vastaan, ylläpitämään painoa ja auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi nuoremmalta.

Harjoittelussa on hyvin vähän huonoja puolia. Kehossa on nivelet liikkumista varten ja kunto paranee liikkeen myötä. Tutkimukset ovat myös osoittaneet korkean intervalliharjoittelun (HIIT) yleisen tehokkuuden verrattuna tavalliseen kardioharjoitteluun.

HIIT:llä on lisäetu- ne lisäävät ihmisen kasvuhormonin (HGH) määrää, mitä ei voida saavuttaa "säännöllisillä" kardioharjoituksilla. HGH-tason nostaminen auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja parantamaan kykyäsi ylläpitää tervettä painoa.

Lisäksi HIIT vaatii vain muutaman minuutin aikaasi kardiotreenin tuntien työvoiman sijaan.

Mitä tapahtuu 40 vuoden kuluttua?

Ajan myötä saatat huomata muutoksia kehossasi. Ikääntyminen voi tapahtua kaavan mukaan, mutta Liikunnalla ja oikeanlaisella ravinnolla tulevat vuodet voivat olla vain hauskoja..

Syntymästäsi 30-vuotiaaksi asti lihaksesi kasvavat ja vahvistuvat jatkuvasti. Mutta noin 30-vuotiaasta alkaen alat menettää lihasmassaa, 3–5 prosenttia kymmenen vuoden välein, ellet harrasta liikuntaa. Tämän ilmiön lääketieteellinen termi on ikääntymisen sarkopenia.

Vaikka olisit aktiivinen, et lopeta lihasmassan menetystä, mutta se tapahtuu paljon hitaammin. Muutokset voivat johtua neurologisista vaihteluista aivoista lihaksiin, jotka käynnistävät liikettä, ravinnon menetyksestä, proteiinisyntetisointikyvyn heikkenemisestä tai kasvuhormonin, testosteronin tai insuliinin alentumisesta.

Ikääntymiseen liittyvät biologiset muutokset voivat myös vaikuttaa refleksit ja koordinaatio.

Olet ehkä huomannut, että kehosi reagoi eri tavalla kuin ennen.

Sinun voi olla vaikeampaa nousta sohvalta, kävellä portaita ylös tehdäksesi ostoksia tai lähteä pyöräretkelle. Iän myötä kehosta tulee jäykempi ja epävakaampi, ja lihakset velttoavat.

Tämä lihasmassan menetys vaikuttaa myös siihen, miten kehosi näyttää ja reagoi. Lihasten jakautuminen rasvaksi vaikuttaa tasapainoosi. Jalkojen lihasmäärän vähenemisen ja nivelten jäykkyyden vuoksi liikkuminen vaikeutuu.

Muutokset ruumiinpainossa ja luuston menetys voivat myös vaikuttaa pituuteen. 40 vuoden iän jälkeen ihmiset menettävät yleensä noin 1 cm pituutta 10 vuoden välein.

Käytä sitä tai menetä se

Vanha sanonta "käytä tai menetä" pitää paikkansa fyysisten kykyjen suhteen. Kun lihakset menetetään, se yleensä korvataan rasvalla. Vaikka painonnousu voi olla pientä, saatat näyttää paljon suuremmalta, koska rasva vie 18 prosenttia enemmän kehon tilaa kuin lihas.

Onneksi koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua ja hoitaa lihaksia. Tämän osoitti ainutlaatuinen tutkimus, joka suoritettiin Texasin yliopiston Southwestern Medical Schoolissa.

Tutkimus alkoi vuonna 1966, kun tutkijat pyysivät viittä tervettä 20-vuotiasta henkilöä viettämään kolme viikkoa sängyssä. Heidän sydämensä sykkeessä, lihasvoimassa, verenpaineessa ja sydämen minuuttitilassa havaittiin tuhoisia muutoksia.

Kahdeksan lisäviikon harjoituksen jälkeen kaikki osallistujat palasivat kuntotasoonsa ja jopa paranivat hieman.

Tämän tutkimuksen tulokset aloittivat lääketieteellisen käytännön muutokset, jotka rohkaisivat palaamaan fyysiseen toimintaan sairauden ja leikkauksen jälkeen. Kolmekymmentä vuotta myöhemmin samoja viittä miestä pyydettiin osallistumaan toiseen tutkimukseen.

Heidän peruskuntonsa ja terveytensä mittaukset osoittivat painon nousevan keskimäärin 23 kiloa, kehon rasvan kaksinkertaistuneen 14 prosentista 28 prosenttiin ja sydämen toiminnan heikkenemistä verrattuna mittauksiin, jotka tehtiin tutkimuksen lopussa vuonna 1966.

Näille ihmisille määrättiin kuuden kuukauden kävely-, pyöräily- ja lenkkeilyohjelma, joka johti lievään 4,5 kilon painonpudotukseen.

Kuitenkin heidän leposykeensä, verenpaineensa ja sydämen maksimaalinen pumppaustoimintonsa palasivat lähtötasolle, joka mitattiin, kun nämä ihmiset osallistuivat ensimmäiseen tutkimukseen, 20-vuotiaana. Yllättäen harjoitukset pystyivät kumoamaan 30 vuoden ikään liittyvät muutokset.

Aloita joustavuudesta ja tasapainosta

Kirjassaan Fitness After 40 ortopedi ja liikkuvuusasiantuntija Dr. Vonda Wright suosittelee yli 40-vuotiaat eivät liiku enemmän, vaan älykkäämmin. Ja ensimmäinen järkevä askel olisi parantunut joustavuus ja tasapaino. Molemmat fyysiset tekijät kärsivät lihasten menetyksestä ja nivelten jäykkyydestä ikääntyessämme.

CNN lainaa tohtori David Guyeria, entistä urheilulääketieteen johtajaa Etelä-Carolinan lääketieteellisestä yliopistosta Charlestonissa ja American Ortopedic Society for Sports Medicine -järjestön tiedottajaa:

"Joustavuus on fyysisen kunnon kolmas pilari kardiovaskulaarisen sopeutumisen ja voimaharjoittelun ohella.".

Joustavuus voi auttaa vähentämään vammoja, parantamaan tasapainoa ja saavuttamaan optimaalisen kuntotason. vaahtorulla, Yksi tohtori Wrightin suosikkitekniikoista, sillä on kaksinkertainen tehtävä. Se ei ainoastaan ​​auta parantamaan joustavuutta, vaan myös vapauttaa lihaksia ja sidekudosta tarttumisesta.

Vaahtomuovirullat ovat suhteellisen edullisia, ja niitä voi ostaa verkosta tai paikallisesta urheiluvälineosastosta tai -liikkeestä. Dr. Wright suosittelee vaahtotelan käyttöä aamulla kuuman suihkun jälkeen, jotta se rentouttaa ja venyttää lihaksia ja niveliä koko päivän ajan.

Hän ja minä olemme myös samaa mieltä siitä, että dynaaminen venyttely on paljon turvallisempi menetelmä, joka tuottaa parempia tuloksia kuin staattinen venyttely. Staattinen venyttely voi itse asiassa vahingoittaa lihaksia ja jänteitä, minkä vuoksi tutkimukset osoittavat lihasten suorituskyvyn heikkenemistä, etenkin kun venytetään vähintään 60 sekuntia.

Staattisessa venyttelyssä lihas venytetään kokonaan ja pidetään siinä asennossa 15-60 sekuntia, kuten varpaiden koskettaminen; Dynaaminen venyttely sisältää liikkeitä, kuten syöksyjä, kyykkyjä tai käsivarren ympyröitä, jotka edistävät lihasryhmien joustavuutta.

Dynaamisen venytyksen etuja ovat:

• suurta voimaa
• loukkaantumisten vähentäminen,
• parantaa koordinaatiota ja tasapainoa,
• tehokas neuromuskulaarinen aktivointi.

Se tarkoittaa sitä dynaaminen venyttely auttaa vastaamaan tarpeisiisi parantaa joustavuutta ja tasapainoa. Osa ongelmaa on, että hermo-lihasliitokset, jotka auttavat ylläpitämään tasapainoa, alkavat hajota ikääntyessämme. Yritä seistä yhdellä jalalla pitämättä kiinni mistään. Se tulee olemaan vaikeampaa kuin luuletkaan.

Yksinkertainen päivittäinen menetelmä on tehdä dynaamista venytystä vaahtomuovirullalla ja harjoitella seisomista yhdellä ja sitten toisella jalalla joka toinen päivä. Hyvin pian huomaat parannuksia sekä joustavuudessa että tasapainossa.

Vaahtotela: virheet

Vaikka se on helppokäyttöinen, vaahtotelaa käytettäessä voit tehdä virheitä, jotka voivat aiheuttaa kipua pitkällä aikavälillä. Kiinnitä huomiota näihin viiteen virheeseen, jotka voivat viedä sinut taaksepäin sen sijaan, että siirtäisivät sinut eteenpäin.

1. Harjoituksen nopeus

Harjoitus on helppo suorittaa nopeasti – kerran tai kaksi ja olet valmis. Mutta sen tekeminen hitaasti auttaa lihaksia rentoutumaan ja vapauttamaan ongelmia aiheuttavat tarttumat. Sen nopea tekeminen ei poista kiinnittymistä, mutta se voi rasittaa lihaksia, mikä on juuri päinvastoin kuin haluttu tulos.​

2. Liian paljon solmuihin käytettyä aikaa

Tämä on tapaus, jossa "enemmän" ei tarkoita "parempaa". Jos kohdistat jatkuvaa painetta jo loukkaantuneelle alueelle, voit aiheuttaa lihas- tai hermovaurioita. Vietä enintään 20 sekuntia vaurioituneelle alueelle ja jatka sitten eteenpäin. Älä myöskään aseta koko kehon painoasi loukkaantuneelle alueelle.

3. "Ilman kipua ei ole tuloksia" ei päde tässä

Heikot ja kipeät alueet voivat reagoida huonosti vaahtorullausharjoitukseen. Sen sijaan on tärkeää vaivata ympäröivää aluetta, joka auttaa hajottamaan ympäröiviä kiinnikkeitä ja rentouttamaan lihaksia, yrittäen vähentää kipuvastetta. Voit sitten rullata rullaa hitaasti, varovasti tuskallisen alueen yli 20 sekunnin ajan, jolloin lihakset rentoutuvat.

4. Huono ryhti

Asento ei ole tärkeä vain seistessä tai istuessa. Se on myös tärkeää suoritettaessa harjoituksia vaahtotelalla. Jos et kiinnitä huomiota kehosi asentoon suoritettaessa tiettyjä liikkeitä, voit pahentaa olemassa olevia ongelmia. Pyydä apua personal trainerilta, joka voi auttaa sinua määrittämään oikean kehon asennon, kun “rullaat” lihasjännitystä ja kipua.

Sillä ei ole väliä, jos sinulla on kipua alaselässäsi - se on joka tapauksessa herkkä alue kehossasi. Jos asetat tukia alaselkäsi, lihakset kiristyvät suojaamaan selkärankaa. Käytä sen sijaan rullaa yläselässä, vyötäröllä tai pakaroissa ja reisissä. Harjoitukset hyödyttävät alaselkää tukevia lihaksia molemmilla näillä alueilla.

Muuta voimaharjoitteluasi

Nuorempana olet ehkä käynyt kuntosalilla nostamassa painoja jatkuvasti. Mutta iän myötä sinun on seurattava toiminnallista voimaa, ei yksittäisen lihasryhmän voimaa. Toiminnallinen vahvuus on kykyjesi parantamista käyttämällä jokapäiväisessä elämässä yleisesti käyttämääsi lihasryhmää.

Toisin sanoen jalkapuristin auttaa sinua rakentamaan vaikuttavia nelipäisiä lihaksia, mutta et pysty parantamaan kykyäsi kiivetä portaissa ilman, että työskentelet nelipäisiä lihaksia tasapainottavien lihasten, kuten reisilihasten, vahvuudella.

Funktionaalinen voimaharjoittelu on harjoittelua jatkuvalla liikkeellä. Kaikki päivittäiset toiminnot - kuten kävely, portaiden kiipeäminen, tuolissa ylös ja alas nouseminen, nostaminen, työntäminen, taivuttaminen, kääntyminen, venyttely - suoritetaan kolmessa eri tasossa.

• Kun liikut vartalosi keskiviivaa pitkin oikealta vasemmalle tai vasemmalta oikealle, liikkeet ylittävät sagittaalisen (pystysuoran) tason.
• Kun kehosi liikkuu eteenpäin tai taaksepäin - liikkeet ylittävät etutason.
• Ja kun vartalo liikkuu ylös ja alas pitkin kuvitteellista linjaa vyötäröllä - poikittaistaso leikkaa.

Funktionaalinen voimaharjoittelu on useiden lihasryhmien koordinoitua harjoittelua, joka simuloi jokapäiväistä toimintaa, sen sijaan että harjoittelee yksittäistä lihasryhmää. Voit suorittaa näitä toimintoja vapailla painoilla, lääkepalloilla ja kahvakuuloilla, jotka kaikki työskentelevät kehossasi useissa tasoissa käyttämällä useita lihasryhmiä. julkaistu

Keski-ikäiselle miehelle on luultavasti hauskaa lukea tavallisen nuoren ajatuksia ikään liittyvästä kehonrakennuksesta ja urheilusta yleensä. Mutta älä kiirehdi sulkemaan tätä sivua! Tietysti on aina parempi kuunnella kokeneiden ihmisten neuvoja, niitä, jotka ovat kokeneet kaikki heidän viisaat neuvonsa itse. Totta, ei ole niin helppoa löytää kokeneita, jos ajattelemme sellaista toimintaa kuin yli 40-vuotiaiden kehonrakennus.

Aloitetaan siitä tosiasiasta, että sekä "ikä" että "nuoruus" kehonrakennus eivät ole pohjimmiltaan erilaisia ​​urheilulajeja. Ikääntyessään ihminen ei muutu muukalaiseksi, hänellä on edelleen samat kaksi kättä, kaksi jalkaa, liha, rasva, luut ja nivelsiteet. Varmasti, kehon yleinen tila ja hormonitasot Ne eivät ole enää samoja kuin 20-vuotiaana, mutta tämä ei muuta oleellisesti asian ydintä. Mutta mikä todella muuttuu iän myötä, on motivaatio. Tarkemmin sanottuna se ei muutu, vaan menee yksinkertaisesti jonnekin. Laske kuinka monta nuorta treenaa salillasi? Kuinka moni on vähintään yli 30-vuotias? Vaikka terveen järjen näkökulmasta kaiken pitäisi olla hieman päinvastaista.

Nuori kroppa näyttää melko hyvältä myös ilman suuria lihasmassoja, kun taas merkittävä osa keski-ikäisistä miehistä ja naisista pärjäisi itsensä kuntoon saamisessa. Tämä pätee erityisesti tarpeettomiin rasvakertymiä. Lisäksi rautaharjoittelu voi itse asiassa parantaa luonnollista hormonitasoa, minkä seurauksena on suuri todennäköisyys päästä eroon ymmärrettävistä ongelmista. Näyttäisi siltä, ​​että motivaatiota pitäisi olla enemmän kuin tarpeeksi. Mutta hän ei ole siellä... Keskivertokansalainen on ilmeisesti melko tyytyväinen keskivertoihmisen arkielämään, jota koristaa perjantai-olutlasi.

Mutta tarpeeksi surullisista asioista. Jos luet tätä artikkelia, se tarkoittaa, että olet jo päättänyt muuttaa ja ottanut ensimmäisen askeleen! Sitten on kyse pienistä asioista - Aloita oikea harjoittelu, paranna ravintoa ja älä unohda laadukasta palautumista. Mennään järjestyksessä.

Treenit yli 40

Yleensä kun he alkavat puhua yli 40- tai 50-vuotiaista urheilusta, he alkavat voihkia: lihakset eivät ole enää samat, nivelsiteet eivät ole enää samat, luut ovat hauraampia, jänteet eivät ole joustavia, sydän on heikompi ja blaa blaa. Kyllä, kaikki ei todellakaan ole enää entisellään, mutta vain jos kroppa ei ole saanut säännöllistä voimakuormitusta vuosiin. Ja vaikka ei olisi, tämä ei tarkoita, että keho olisi menettänyt kykynsä sopeutua ulkoiseen stressiin. Muutaman kuukauden pätevä harjoittelu antaa sekä nivelsiteet että sydämen täydellinen ohjelmistopäivitys.

Yleisen logiikan mukaisesti en pysty tunnistamaan merkittäviä eroja olennaisesti eri-ikäisten ihmisten koulutuksessa. Tietenkin nuori voi helposti jahtaa työpainoja, täysin rikkoa tekniikkaa, eikä saa vakavaa vahinkoa. Tämä lähestymistapa ei todennäköisesti toimi yli 40-vuotiaille, mutta mieti kuinka järkevä tällainen lähestymistapa on? Hullujen vahvuusindikaattoreiden tavoittelu johtaa ennemmin nuoret pysähtymiseen kuin todellisiin saavutuksiin. Tällaiselle kilpailijalle on paljon kannattavampaa hidastaa ja etene kuormaa vähitellen. Pitkällä aikavälillä tämä taktiikka on paljon tehokkaampi. Mikä sitten estää iäkkäämpää urheilijaa noudattamasta samanlaista harjoitussuunnitelmaa?

Tietysti yli 40-vuotiaiden harjoittelussa on joitain vivahteita. Ensinnäkin on valittava sarja harjoituksia, joissa "nuorten virheet" eivät tunne. Puhun erilaista vammoja ja vahinkoja saatu pitkän elämän aikana. Mutta on välttämätöntä priorisoida raskaat perusharjoitukset (tietysti aina kun mahdollista). Testosteronisi kiittää sinua tästä. Ja älä liioittele sitä liikunnan kanssa. Yksi tai kaksi liikettä pienelle lihasryhmälle ja kaksi tai kolme suurelle lihasryhmälle on enemmän kuin tarpeeksi. Muuten, annan samat suositukset nuorille luonnollisille kehonrakentajille.

Seuraavaksi suosittelen kiinnittämään enemmän huomiota lämmittelyyn. Sitä ei ole urheilussamme koskaan liikaa. Yleislämmittely, dynaamiset liikkeet nivelille ja erikoislämmittely sinun pitäisi tulla parhaiksi ystäviksi harjoittelun ensimmäisten 10-15 minuutin aikana. Lue lisää kappaleen alussa olevasta linkistä.

Mitä mieltä olet kardiosta? Tietenkin harvat ihmiset pitävät aerobisesta harjoituksesta jokkien joukossa, mutta iän myötä sen tarve moninkertaistuu. Eikä kyse ole ylimääräisestä rasvasta. Juokseminen tai uinti eivät ole paras apu rasvanpolttoon. Kardioharjoittelu tarkoittaa sydämen harjoittelua. Sovitaan, että tämän tyyppisen kuorman tulee olla mukana vapaaehtoisesti tai pakollisesti. Jos tietysti haluat elää onnellisena loppuun asti;) 20-30 minuuttia maltillista liikuntaa pitäen syke 110-130 lyöntiä minuutissa päätreenin jälkeen riittää. Älä unohda keskittyä tunteisiin. Jos koet epämukavuutta tai äärimmäistä väsymystä kardioharjoittelun aikana, lopeta harjoitus tai vähennä intensiteettiä. Kehon voiman testaamiseksi on vielä nuoruutta :)

Ole myös varovaisempi työskennellessäsi myönteinen kieltäytyminen. Kieltäytyminen on tietysti välttämätöntä edistymisen kannalta, mutta järkevän rajoissa. Ei pitäisi olla tilannetta, jossa tangolla murskaantuu. Sinun on tehtävä työsarjan viimeinen toisto itse. Sinun on opittava kävelemään tätä hienoa linjaa ja tuntemaan kykysi. Olen jo sanonut, että virheet ovat anteeksiantoisempia nuorelle kuskille. Edistyneessä koulutuksen vaiheessa voit käyttää kuormituksen periodisoinnin periaate, jonka ansiosta sinun ei tarvitse työskennellä epäonnistumiseen jokaisessa harjoituksessa. Vaikka taas monet nuoret urheilijat käyttävät myös periodisointia.

Ateriat yli 40

No, kaikki täällä on erittäin yksinkertaista. Terveellinen ja lukutaitoinen ravinto on välttämätöntä ihmiselle lapsesta vanhuuteen. Tärkeintä on, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa! Aloita elämäsi muuttaminen parempaan suuntaan! Päivittämällä ruokavaliosi kokonaan uudelleen, tämä ei voisi olla helpompaa! Jotta en kasvattaisi tämän artikkelin kokoa käsittämättömiin kokoihin, annan sinulle yksinkertaisesti linkin verkkosivustomme koko osioon nimeltä Terveellinen syöminen. Lue, opiskele, käytä käytännössä :) No, huonoista tavoista on sanottava "Painu vittuun!"

Suosittelen priorisoimaan ylimääräisen rasvan polttaminen ennen lihasten kasvua. Helpoin tapa aloittaa tämä prosessi on ravitsemalla. Rasva ei ole vain ruma ja mauton, vaan myös vaarallinen. Maailmassa elää valtava määrä ihmisiä, jotka kärsivät sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksista. Arvaa kuinka moni heistä sai ongelmansa ylipainon takia?

Toipuminen yli 40

Monet ihmiset uskovat, että iän myötä kehomme uudistumiskyky heikkenee, mutta tämä ei ole täysin totta. Kaikki riippuu ensisijaisesti sinusta ja elämäntavoistasi. Jopa 25-vuotias orjuutettu toimistoplankton voi pudota jaloistaan ​​kymmenen minuutin juoksulla katua pitkin. Jatkuva harjoittelu voi tehdä ihmeitä kehollemme. Muista urheilun erikoistumisen pääperiaate - mitä koulutamme, sitä kehitämme. Säännöllinen ja asiantunteva harjoittelu missä tahansa iässä voi vaikuttaa positiivisesti kehomme sopeutumiskykyyn. Internetistä löydät tuhansia ihmisiä, jotka menestyvät monissa eri lajeissa, vaikka ovat reilusti yli 50-vuotiaita. Kehonrakentajat, maratonjuoksijat, uimarit, heillä kaikilla on yksi yhteinen piirre - He harjoittelevat, mikä tarkoittaa, että he kehittyvät!

Lisään, että iästä riippumatta jokainen uusi kehonrakentaja hyötyy tiedoista oikean palautumisen ja levon menetelmistä harjoitusten välillä. Linkki annetaan, luitko sen vai et, on sinun päätettävissäsi :)

Tehdään johtopäätökset, herrat. Kehonrakennus on ikälaji, tai pikemminkin moni-ikäinen. Tämän ovat todistaneet nykyajan mestarit ja Olympian osallistujat, joiden keski-ikä on yleensä 40. Miltä näytät, riippuu ennen kaikkea sinusta. Oikea asenne auttaa murtamaan kaiken genetiikan missä tahansa iässä. Koskaan ei ole liian aikaista eikä koskaan liian myöhäistä! On vain nyt, joka voi muuttaa elämäsi radikaalisti oikeaan suuntaan!

LUE kollegoiltamme: