Prehrana med hojo v telovadnici. Kako hitro shujšati doma. Veliko bolj zdrav polnozrnat siv kruh, med, meso

Telovadnica je prostor za delo na telesu. Vsak ima svoje cilje in želje, od njega je odvisno, kako se bo med treningom prehranjeval. Vendar so osnove enake za vse.

Osnove pravilne prehrane

Pravilna prehrana je potrebna ne le za hujšanje ali povečanje telesne mase, ampak preprosto za zdravljenje telesa.

Načela zdrave prehrane:

Zavračanje živilskih odpadkov;

Pogosti delni obroki;

Zadostno število kalorij za normalno delovanje telesa;

Uživanje velike količine zelenjave in sadja;

Uporaba zdravih maščob;

Uživanje dovolj počasnih ogljikovih hidratov;

vitamini.

Zdravniki priporočajo uživanje več zelenjave in sadja lokalnega izvora - svet je urejen tako, da vse, kar je najbolj koristno za telo, raste v svojem domačem okolju. Čezmorske izdelke je treba jesti omejeno, kot poslastice in ne kot osnovo prehrane.

Pravilna prehrana in šport

Ti dejavniki sami po sebi ne delujejo dovolj, brez integriranega pristopa sploh ne morete doseči cilja. Samo s kombinacijo pravilne prehrane in športa lahko dosežete želene rezultate.

Zelo pomembno je vedeti, da zdrava prehrana ni le omejevanje sladkih, škrobnatih živil, pripravkov. Glavna stvar je odsotnost velikega in dobrega razmerja beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v prehrani. Obstajajo aplikacije za izračun števila zaužitih kalorij, razdeljenih po hranilih. Najmanjše število kalorij za povprečno osebo je 1300 kcal, od tega beljakovine 100 g, maščobe 60 g, ogljikovi hidrati 300 g, pri športu pa se njihovo število poveča na 1800.

Zdrava prehrana in telovadnica vam lahko ne le zagotovita sanjsko postavo, ampak tudi dolgo časa ohranita lepoto in mladost. S telesno aktivnostjo se sproščajo hormoni, ki izboljšujejo fizično in duševno zdravje, a to ni mogoče brez pravilne prehrane. Če želite shujšati, se število kalorij zmanjša, medtem ko se mišična masa poveča.

Značilnosti prehrane med kardio vadbo

Kardio trening se uporablja za povečanje vzdržljivosti telesa in za hujšanje. Lahko se izvaja na drug dan ali po treningu moči.

Obstaja mit, da je jutranji kardio vadba bolj učinkovita pri izgorevanju maščob, vendar poskusi tega niso dokazali. Želja po hitrem rezultatu lahko negativno vpliva na zdravje. Kardio na tešče ni priporočljiv zaradi velike obremenitve srca in kurjenja mišične mase skupaj z maščobo. Da bi preprečili izgubo mišične mase zjutraj priporočamo zaužitje 2-3 beljakov ali 6 kapsul BCA.

Pri vzdržljivostnem treningu morate pred njim zaužiti hitre ogljikove hidrate. Lahko je masovni gainer, banana ali sok ali pa koktajl vseh treh izdelkov.

Če je cilj shujšati, morate po vadbi piti beljakovine ali pojesti nekaj beljakovin. To je posledica znatne porabe energije in potrebe po njeni obnovi. Obroki - čez eno uro. Če ni potrebe po hujšanju, ni omejitev pri uporabi ogljikovih hidratov po treningu (kar sploh ne pomeni nenadzorovanega uživanja sladkarij).

Značilnosti prehrane med treningom moči

Vadba za moč zahteva obvezen vnos počasnih ogljikovih hidratov 2 uri pred poukom. Beljakovine so nujne tudi za ohranjanje mišic, zato jih je priporočljivo zaužiti pred in po treningu. Hitri ogljikovi hidrati po treningu prispevajo k dobri rasti mišic. Tudi za hujšanje je njihovo uživanje potrebno takoj po treningu.

Prehrana med vadbo v telovadnici mora biti popolna in uravnotežena. Od njega je odvisno, ali bo pričakovani rezultat dosežen ali ne. Če zanemarite obrok po vadbi, lahko dobite obžalovanja vreden rezultat: zaradi pomanjkanja prehrane bo telo razdelilo lastne mišice. Najprej mišice, nato maščobe.

Pred spanjem je pomembno zaužiti počasne beljakovine za ohranjanje in obnavljanje mišične mase. Lahko je skuta ali kazein. Skuta ne sme biti brez maščobe, potrebujete normalno vsebnost maščobe 5%.

Voda za šport

Pri športu je pitje vode zelo pomembno. Dehidracija je nevarna za zdravje, ogroža dolgotrajno kakovostno vadbo.

Norma pitne vode je 1-2 litra na dan. Med treningom izhlapi približno 1 liter vode in se izloči z znojem na uro. Obnovitev vodno-solnega ravnovesja telesa je potrebna za udobno počutje in manjšo utrujenost. Dokazano je, da ob pitju vode med vadbo vadba traja dlje in je rezultat učinkovitejši. Če je med treningom vredno piti le nekaj požirkov, potem lahko po tem napolnite celotno količino porabljene tekočine.

Med dolgotrajnim intenzivnim treningom je dovoljeno piti vodo z medom za ohranjanje vzdržljivosti telesa. V prodaji je pijača za športnike z dodatnimi minerali in dodatki. Uporablja se lahko za dolge kardio vzdržljivostne treninge in kratke za hujšanje. Ne vsebuje sladkorja. Pred nakupom morate natančno prebrati sestavo.

Izdelki za pravilno prehrano

Absolutno vsi naravni izdelki so primerni za pravilno prehrano z zmerno ali omejeno porabo. Spodaj je piramida zdrave prehrane.

Vir hitrih beljakovin je meso, Slow - skuta. (so tudi počasni ogljikovi hidrati) - stročnice. Tudi to so vse žitarice, trde testenine. Hitri ogljikovi hidrati - sadje. Maščobe - mastne ribe, rastlinsko olje, oreški. Sveža zelenjava - vlakna, kuhana so hitri ogljikovi hidrati, katerih uporabo je treba omejiti.

Vse te izdelke je treba zaužiti vsak dan, potem bo telo zdravo in mlado. In nobena depresija in prekomerno delo nista grozna, če je takšna prehrana med vadbo v telovadnici.

Dnevna rutina in prehrana zdravega človeka

Predstavljajmo si, da bo pri tem pomagala približna tabela dnevnega režima z obroki.

čas	ukrepanje	izdelek	% DV
7:00	prebujanje, lahka vadba ali kardio	BCA ali proteini	-
8:00	zajtrk	ogljikovi hidrati + beljakovine	35%
11:00	prigrizek	beljakovine za hujšanje / sadje za zdravo prehrano	10%
13:00	večerja	ogljikovi hidrati + beljakovine + zelenjava	25%
15:00	prigrizek	beljakovine za hujšanje / sadje, oreščki za zdravo prehrano	10%
18:00	večerja	beljakovine + zelenjava za hujšanje / ogljikovi hidrati + beljakovine + zelenjava pred treningom	10%
20:00	usposabljanje	po - beljakovine	-
21:00	druga večerja	skuta za hujšanje / beljakovine + ogljikovi hidrati + zelenjava za povečanje telesne mase	10%
23:00	sanje	kazein za povečanje telesne mase	-

Recepti za zdrave, preproste jedi brez toplotne obdelave

Izdelki za pravilno prehrano so zelo raznoliki, iz njih lahko skuhate karkoli. Banalno marinirane piščančje prsi s svežo zelenjavo v tankem pita kruhu so zelo okusne in obstaja več zanimivih receptov za zdrave jedi, ki vam omogočajo, da jeste okusno in zdravo.

Ploščica z ogljikovimi hidrati za prigrizek po vadbi. V ponvi posušite ovseno kašo (100 g), dodajte žlico medu, 2 žlici. l. kakav, 2 žlici. l. suho sadje (predhodno sesekljano z mešalnikom). Vse premešamo in oblikujemo ploščico. Je dober nadomestek za športno prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri vadbi v telovadnici.

Sufle iz stepenih beljakovin s sladilom. 4 beljakovine stepemo, postopoma dodamo raztopljeno želatino. Maso vlijemo v model in postavimo v hladilnik. Po 2 urah lahko sufle vzamete ven, prelijete s stopljeno naravno čokolado, zdrobljenimi oreščki. Tako preprosta sladica bo ohranila vašo postavo in vas razveselila z odličnim okusom. Ne smete se navdušiti s sladili, njihova uporaba je dovoljena le v skrajnih primerih. Bolje je zaužiti dovolj hrane z ogljikovimi hidrati, potem ne želite sladkorja.

Sladkarije za večerni čaj. Potrebovali boste: skuto, kakav, orehe, sladilo. Vse premešamo in ohladimo v hladilniku. V maso lahko dodamo vlaknine, s čimer bo recept še bolj uporaben. Namesto kakava lahko uporabite aromatizirane beljakovine z vašim najljubšim okusom. Takšna večerna sladica bo pozitivno vplivala na postavo.

Zdravo pecivo

Domač zdrav kruh je preprosto potreben za ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje. Sestava: vlaknine, rženi otrobi, 1/4 ržene moke, najljubše začimbe, malo olja, kvas, sol. Vse premešamo, pustimo, da testo vzhaja, damo v model. Pečemo v pečici na majhnem ognju eno uro. Zdrav svež kruh je pripravljen.

Bučna skutina torta. Sestavine: skuta - 200 g, buča - 500 g, jajca - 4 kosi, bučna semena, sladilo po okusu. Vse zdrobimo z mešalnikom (razen semen), položimo v model in pečemo v pečici pri temperaturi 200 0 C eno uro. Po odstranitvi oblike je potrebno pustiti, da se torta dobro ohladi, šele nato jo izrežemo in damo iz oblike. Je zelo lahka in nežna.

Prehrana med vadbo v telovadnici ne sme biti pomanjkljiva, sicer so možne šibkost, depresija in bolezen. Ne pozabite na pomen pravilne prehrane. Le če jeste okusno in zdravo, lahko dosežete želene rezultate in ne obupate na pol poti.

Program hujšanja za doseganje idealne fizične oblike vključuje pouk v telovadnici in posebno dieto za trening, ki vam bo pomagal pridobiti ali shujšati in narisati definicijo mišic. Načela diete se razlikujejo glede na vrsto treninga in fizično pripravljenost športnika. Zato mora vsakdo, ki telovadi doma ali hodi v telovadnico, razviti individualno prehrano za trening v skladu s teorijo uravnotežene prehrane.

Uravnotežena prehrana poveča učinkovitost treninga s povečanjem ravni proizvedene energije in hitrostjo okrevanja telesa. mora ustrezati njegovemu spolu, starosti, teži, vadbi, naravi in ​​obsegu vadbe, klimi in drugim parametrom. A vse se začne s konceptom racionalne prehrane. Racionalna prehrana temelji na kvalitativni in kvantitativni sestavi hrane, pravilnem režimu in odstotku asimilacije.

Prvo pravilo je, da prehrana temelji na uživanju naravnih in raznolikih izdelkov.

Izdelki, ki so bili industrijsko predelani, se slabo absorbirajo in ne vsebujejo biološko aktivnih sestavin. Kakovostna sestava hrane ustreza formuli uravnotežene prehrane akademika A. A. Pokrovskega: vsebnost ogljikovih hidratov je 55%, beljakovin - 15%, maščob - 30%.

Drugo pravilo je, da količinska sestava hrane ustreza individualnim normam porabe energije.

Posamezne norme lahko izračunate s pomočjo tabel izdelkov, ki navajajo vsebnost kalorij in sestavo hranil ali z uporabo. Dnevna porazdelitev kalorij je naslednja:

• Prvi zajtrk - 5%,
• Drugi zajtrk - 25%,
• Kosilo - 35%,
• Poldnevni - 5%,
• Večerja - 30%.

Če upoštevate to pravilo, se hrana bolj absorbira.

Tretje pravilo - hrana mora biti delna. Trije obroki na dan športniku ne zagotavljajo potrebnih vitaminov in mineralov.

Šestkratni obrok zagotavlja energijo za trening, izdelki se bolje absorbirajo, športnik se ne bo mogel prenajedati. Amaterski športniki ne sledijo delni prehrani. Navsezadnje morate za to nositi hrano s seboj, kuhati jo zvečer. Neprijetno in težavno, vendar je čas za usposabljanje. In trening brez pravilne prehrane ne bo dal rezultatov.

Odstotek asimilacije je odvisen od vrste izdelka. Surova živila imajo več hranilnih snovi in ​​vitaminov, vendar se slabo absorbirajo. Kuhana živila se bolj absorbirajo, vendar se koristne snovi v njih uničijo. Načela uravnotežene prehrane ne uporabljajo samo športniki v telovadnici. Primerni so za moške in ženske, ki vadijo doma, primerni za domačo vadbo.

program usposabljanja za hujšanje

Vadbe za hujšanje, ki potekajo v telovadnici, zagotavljajo delo vseh mišic telesa. Z ustrezno opremo je domača vadba dovolj za moč in aerobne vaje.

• Ogrevanje - aerobne vaje za ogrevanje mišic;
• Vaje brez uteži 10 minut -, sklece, črpanje tiska;
• Vadba mišic nog - počep z vratom - 15-krat;
• Dvignite dumbbells, udarite na nogo - samo 20-krat, zamenjajte nogo po 10 štetjih;
• Telo nagnite vzporedno s tlemi, z eno roko potegnite utež do pasu - skupaj 20-krat. Zamenjajte roko po 10 štetjih;
• Povlecite vodoravno palico, kolikor lahko;
• Vadba rok - vlečenje zgornjega bloka za glavo - 15-krat;
• Na nagnjeni klopi pritisnite palico - 15-krat;
• Hitch - raztezanje.

Vadbe za hujšanje so namenjene povečanju vzdržljivosti moških in žensk - to so tečaji v telovadnici, na sobnih kolesih, na. Tudi domača vadba je povsem dovolj.

Dieta za kurjenje podkožne maščobe

Pogosta težava žensk je ekstra. Pri moških se ta problem pojavi pred tekmovanjem. V sodobni hrani je premalo hranil, ki lahko kurijo maščobe. Ne morete shujšati, dokler maščoba ni učinkovito izgorela. Da bi to naredili, poleg izračuna kalorij ne smemo pozabiti na vitamine, brez katerih je izgorevanje maščob v telesu nemogoče.

• Priporočamo branje o

Osnovno pravilo hujšanja je, da mora biti energija zaužite hrane za 10 % manjša od energije, porabljene za gibanje.

Programi hujšanja, namenjeni moškim in ženskam, morajo upoštevati naslednje smernice:

• Glavno načelo hujšanja je prehod na nizkokalorično hrano.
• Stalna kontrola telesne teže s tehtanjem na tehtnici.
• Izguba teže mora izhajati iz izgube maščobe, ne mišične mase.
• Ne smemo dovoliti močnega zmanjšanja vsebnosti kalorij zaradi morebitne okvare presnovnih procesov v telesu. Poleg tega bo močno zmanjšanje količine hrane povzročilo odpoved treninga. Zmanjšanje količin hrane je postopno za 10.15.20.25% na mesec.
• Držite se prehrane s prevlado ogljikovih hidratov in beljakovin, vitaminov in elementov v sledovih, postopoma izključite maščobe.
• Z uravnoteženo prehrano izguba teže doseže 1 kg v 1 tednu. Če se športna zmogljivost zmanjša, je treba dodati ogljikove hidrate.
• Ko dosežete želeno težo, ne morete drastično spremeniti prehrane in se vrniti na tisto, na kateri ste okrevali. Poskusite se držati pravilne prehrane.

Da bi bil človek zdrav, mora zaužiti nekaj tisoč organskih spojin. Identificiranih je le 600, zato nobena umetna dopolnila telesu ne bodo zagotovila popolne prehrane.

Za hujšanje jejte "počasne" ogljikove hidrate. Dnevni vnos je 5-8 gramov na 1 kg telesne teže. Vnos maščob znotraj 1,5 g na 1 kg telesne teže.

Vsaka vrsta diete (za hujšanje, za razvoj moči) zahteva 2-4 tedne za "prilagoditev". Treba je voditi dnevnik hrane, šteti število kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, porabo energije na dan. Če poznate načela prehrane, spremljajte reakcije telesa na zaužito hrano. Ko ste izbrali ustrezno dieto, jo sledite, dokler ne dosežete rezultata.

Dieta za trening moči

S pomočjo vaj za moč lahko hitro shujšate, je bolj učinkovito. V telovadnici lahko zgradite mišice. Kako pravilno organizirati prehrano moških in žensk, ki se ukvarjajo z vadbo moči v telovadnici? Za rast mišic med vajami za moč potrebujete povečano vsebnost beljakovin v prehrani.

Pri izgradnji moči morate povečati vsebnost ogljikovih hidratov, za vzdržljivost - maščobe, medtem ko gradite mišice - beljakovin.

Poudarek v prehrani pri izgradnji mišične mase za moške in ženske je na beljakovinah. V obdobju pridobivanja mase zaužijemo 2-3 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Povečana količina beljakovin v prehrani zahteva povečanje vnosa vode, potrebno je izpiranje škodljivih presnovnih produktov. Norma je 2-3 litre na dan. Ogljikovi hidrati z nizko vsebnostjo maščob v razmerju z beljakovinami kot 2: 1, to je 4-6 gramov na 1 kg. Pri zadostnem vnosu maščob je razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 4:3.

Prehranski program v športu moči vključuje prehranska dopolnila: multivitamine, mineralne soli, aminokisline.

Diete z nizko vsebnostjo kalorij in ogljikovimi hidrati zagotavljajo hitro izgubo teže v telovadnici, rast mišic ostaja normalna. Pomanjkljivost teh diet je nezmožnost njihove dolgotrajne uporabe. Konec koncev je izguba teže posledica vode. Razpad beljakovin vodi v dehidracijo.

Vaše povratne informacije o članku:

Pripadnice lepšega spola, ki svoje telo redno izpostavljajo stresu v telovadnici, se morajo zavedati, da brez pravilne prehrane njihova športna zmogljivost ne bo rasla.

Razredi v telovadnici vključujejo visoke stroške energije (le tako lahko porabite dovolj maščobe), ki jih pravilno sestavljena uravnotežena prehrana pomaga nadoknaditi.

Torej mora prehrana deklet, ki se ukvarjajo s telovadnico, upoštevati naslednja pravila:

• Obroki - pogosti, delni, redni (vsaj 4-5 krat na dan);
• zadnji obrok - najpozneje 3 ure pred spanjem;
• Dnevno število kalorij je treba jasno izračunati. Torej, če trening vključuje aktivno rast mišične mase, mora poraba kalorij med vadbo ustrezati njihovi porabljeni količini. Če je cilj nežnejšega spola shujšati, je treba ustvariti "kalorični primanjkljaj" (porabiti manj kot porabiti).
• Glavno mesto v strukturi prehrane so vlaknine, kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine.
• Prehrana dekleta ob obisku dvorane vključuje uporabo velike količine tekočine (vsaj 2-2,5 litra na dan).

Očitno ni pomembna le pogostost in rednost obrokov, ampak tudi pravilna porazdelitev BJU čez dan:

• Do 12. ure (pred treningom) je priporočljivo zaužiti kompleksne ogljikove hidrate (predvsem žitarice) - potrebni so, da "nasičite" telo z energijo in ga "nastavite" na resne fizične napore;
• Po vadbi v telovadnici: v 30 minutah - "hitri" ogljikovi hidrati (sadni sokovi, banana itd.). Po 2 urah - beljakovine (jajca, piščančje prsi, skuta) v kombinaciji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (zelenjavna solata).
• Najboljši prigrizki: beljakovinska ploščica, jogurt, rezina polnozrnatega kruha s trdim sirom, nemastna skuta z banano.

Katere izdelke lahko vključite v dnevni meni? Glavne sestavine prehrane za dekleta so:

• Vse vrste pustega mesa (piščančje prsi, puran, zajec itd.);
• Puste ribe;
• Orehi, jajca;
• stročnice;
• Šparglji, brokoli;
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe;
• V omejenih količinah - rastlinsko olje (olivno, laneno, koruzno).

Najboljši načini kuhanja so kuhanje, pečenje na žaru, pečenje v sopari.

Prepovedani izdelki

Za ženske, ki so se trdno odločile, da bodo redno obiskovale telovadnico, obstajajo številni tabuji. Najprej morate pozabiti na hitro hrano in alkohol. To so živila, ki vsebujejo hitre, lahko prebavljive ogljikove hidrate, ki jih telo v hipu pretvori v maščobo.

Enako velja za pecivo, sladkarije in druge slaščice - imajo visok glikemični indeks, vsebujejo veliko število kalorij in telesu ne prinašajo nobene koristi (raje, nasprotno, proces prebave takšnih izdelkov spremlja vnos energije).

Prepovedane so tudi sladke gazirane pijače – poleg očitno škodljive visoke vsebnosti glukoze so nevarne tudi zaradi svojih »mehurčkov« (torej vsebnosti ogljikovega dioksida). Takšne pijače negativno vplivajo na presnovo in prispevajo k pojavu osovražene "pomarančne kože" (celulita).

Pravilno prehranjevanje z redno vadbo v telovadnici ni težko: svojo prehrano morate "napolniti" s potrebno količino BJU, organizirati pogoste delne obroke in seveda skrbeti za režim pitja. Le v tem primeru bo trening dekleta navdušil s svojimi rezultati.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je :)

Vsebina

Priporočena dieta za hujšanje med treningom za dekleta temelji na pravilno izbrani dieti, ki telesu omogoča okrevanje po športnih aktivnostih. Prehrana mora vključevati optimalno količino vitaminov, hranil in kalorij, tako da oseba še naprej izgublja težo, ne da bi pri tem ogrozila čustveno in fizično zdravje. Nutricionisti pravijo, da če nepravilno izberete jedilnik, se bodo izgubljeni kilogrami hitro vrnili.

Kako pravilno jesti pri vadbi dekleta

Za tiste, ki želijo vedeti, kako pravilno jesti med treningom za hujšanje, polepšati telo in se naučiti izbrati izdelke, je bolje, da se obrnete na strokovnjaka. Ne samo, da vam bo povedal, kako izbrati uravnoteženo prehrano pri hujšanju in športu, ampak vam bo tudi pomagal sestaviti dnevno prehrano. Jedi za fitnes prehrano lahko izberete sami glede na njihovo vsebnost kalorij.

Univerzalnega seznama izdelkov, ki bi ustrezali vsem dekletom, ni. Vsaka oseba ima individualno strukturo telesa, ki zahteva poseben pristop. Za sestavo približne prehranske sheme strokovnjaki za prehrano upoštevajo intenzivnost treninga, začetno težo, starost, tip ženske figure. Če teh parametrov ne upoštevamo, bo želeni rezultat težje doseči.

Prehrana za trening

Znano je, da uravnotežena prehrana med treningom za hujšanje pomaga pri vadbi brez škode za celotno telo in pri izgubi odvečnih kalorij in kilogramov. Na jedilniku naj bodo živila, ki vsebujejo dovolj maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Vsaka od teh komponent je zasnovana tako, da igra vlogo pri izgubi teže:

1. Beljakovine, sestavljene iz aminokislin, so osnova za nastanek mišic. Med obroki naj bodo enakomerno porazdeljeni. Zdrava hrana, ki vsebuje beljakovine - meso, jajca, ribe, oreščki, stročnice.
2. Maščobe. Menijo, da maščobna živila rastlinskega in živalskega izvora ovirajo hujšanje, vendar so v majhnih količinah potrebna za telo. Brez njih srce in ledvice ne morejo polno delovati. Maščobe v prehrani potrebujejo manj kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Varni viri snovi so: mast, oreščki, mlečni izdelki, avokado, maslo, kokosovo in olivno olje.
3. Ogljikovi hidrati. Priljubljenost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je privedla do tega, da so ta element začeli izključevati iz prehrane tistih, ki želijo shujšati. Hitre ogljikove hidrate pa preprosto nadomestite s počasnimi, ki dajejo telesu moč in občutek sitosti za dolgo časa. V prvo skupino spadajo: sladkor, žemlje, beli kruh, testenine, zdrob. V drugo skupino spadajo: otrobi, kruh iz ržene moke, ajda, ovsena kaša, surov riž.
4. Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki jih najdemo v vsem sadju in zelenjavi. Uživanje teh živil pripomore k hitrejšemu občutku sitosti ter čiščenju želodca in črevesja nakopičenih toksinov. V prehrani za hujšanje med treningom za dekleta je priporočljivo, da ne vključite sadja z visoko vsebnostjo glukoze in škroba - hruške, banane, grozdje. Zelenjava je zelo primerna za dodajanje hrani - paprika, brokoli, brstični ohrovt, pekinško in druge vrste zelja, bučke, korenje, paradižnik.

Shema prehrane med treningom

Za hujšanje je zelo pomembno, da se držite diete in vadbe. Bolje je, da poiščete pomoč nutricionista, da vam bo pomagal izračunati kalorično vsebnost obrokov v skladu z načrtovano telesno aktivnostjo. Pri samostojnem sestavljanju diete za hujšanje, ko trenirate za dekleta, morate upoštevati pravila:

1. Dnevno količino hrane razdelite na 5-6 obrokov čez dan.
2. Jejte 1,5-2 uri pred vadbo in 1 uro po njej.
3. V povprečju ne zaužijte več kot 1500 kalorij.

Pravilna prehrana in vadba za hujšanje

Šport in prehrana za hujšanje morata biti med seboj povezana, potem bo rezultat dosežen hitreje. Glavni cilj je zmanjšanje telesne maščobe, izgradnja mišične mase in vitko telo. Ob upoštevanju osnovnih priporočil za zdravo nizkokalorično prehrano bo vsako dekle lahko shujšalo in postalo v formi. Strokovnjaki svetujejo, da se teh pravil držite tudi po izgubi teže, da se kilogrami ne bi več vrnili.

Pred vadbo

Mnoga dekleta verjamejo, da manj hrane kot pojeste pred vadbo, hitreje pride do izgube teže. Če pred obiskom telovadnice ne boste ničesar pojedli, boste težko v celoti opravljali telesno dejavnost. Prehrana pred vadbo za kurjenje maščob je nujna za hujšanje. Dekle, ki zanemarja to pravilo, tvega resne zdravstvene težave, poleg nizke učinkovitosti vadbe, zato je stres na prazen želodec strogo prepovedan.

Nutricionisti svetujejo, da jeste najpozneje 1,5-2 ure pred načrtovano vadbo. Bolje je dati prednost živilom z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki zagotavljajo energijo za vadbo. Skupna vsebnost kalorij v jedi ne sme presegati 300 kilokalorij. Primerno za obrok:

• žita iz vseh kosmičev - ajda, ovsena kaša, ječmen, koruza;
• zelenjavna solata s piščančjimi prsi;
• otrobi s sokom;
• kruh iz ržene moke s kefirjem ali jogurtom.

Med vadbo

Če tečaji ne trajajo več kot 1 uro, potem prehrana med treningom za hujšanje ni potrebna. Vendar je treba upoštevati, da se v tem obdobju oseba močno poti. Da bi obnovili ravnovesje vode in soli v telesu, je priporočljivo piti več vode. Ko vadba traja dlje, lahko uporabite posebno uravnoteženo prehrano v obliki napitkov z ogljikovimi hidrati ali energijskih ploščic. Takšni izdelki ne preobremenijo želodca in ne ovirajo treninga.

Po treningu

Pred poukom hrana služi za oskrbo telesa z energijo. Prehrana po vadbi za dekleta mora vsebovati najmanj ogljikovih hidratov, potem se bo teža zmanjšala. Po vadbi je priporočljivo jesti več hrane, sestavljene iz rastlinskih beljakovin. Če se trening izvaja pred popoldanskim prigrizkom ali večerjo, je zvečer bolje popiti kozarec kefirja ali pitnega jogurta.

Kaj piti med vadbo za hujšanje

Količina popite tekočine na dan med intenzivno športno vadbo mora biti vsaj 2 litra na dan. Obstaja posebna formula, po kateri je enostavno določiti, koliko tekočine bo med vadbo optimalno - teža osebe, ki hujša, pomnožena s 35 za moške in 31 za ženske. Po mnenju raziskovalcev zdrave prehrane velja upoštevati le mineralno negazirano ali filtrirano vodo. Med treningi lahko pijete:

• kava;
• zeleni čaj;
• fermentirane mlečne pijače;
• hibiskus;
• naravni sokovi.

Če se režim pitja ne upošteva, se lahko pojavijo težave s prebavnim sistemom: dehidracija, zaprtje, nelagodje v želodcu. Pitje tekočine med dieto in vadbo pomaga zapolniti prostor, ki je bil namenjen hrani. 1-2 kozarca vode pri sobni temperaturi 10 minut pred obrokom bosta dala občutek sitosti in vam bo omogočila prepoloviti porcijo.

Jedilnik za hujšanje med treningom za dekleta

Med aktivnim treningom je treba vnaprej sestaviti približno prehrano in se je strogo držati. Tedenski meni za hujšanje za dekle za 5 dni:

• zajtrk - ovsena kaša z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj;
• kosilo - kruh z otrobi, kompot iz suhega sadja;
• kosilo - pečene piščančje prsi, parjeni brokoli, grenivkin sok;
• večerja - 2 jajci, solata iz paradižnika in kumar, čaj z medom in limono.

• zajtrk - 1 grenivka, palačinke iz bučk, kava z mlekom;
• kosilo - enolončnica iz skute, kefir;
• kosilo - kuhana riba, rjavi riž, jagodni sok;
• večerja - jajčna solata z zelenjavo, piščančje meso v oljčnem olju, kompot.

• zajtrk - kaša iz petih zrn, pomarančni sok;
• kosilo - 50 g orehov, pitni jogurt;
• kosilo - kuhano kunčje meso, cvetača, ocvrta v krušnih drobtinah, čaj z limono;
• večerja - vinaigrette, pusto svinjski zrezek, sadni napitek.

• zajtrk - ajdova kaša z jabolkom, hibiskus;
• kosilo - skuta s suhimi marelicami in rozinami, zeleni čaj;
• kosilo - čebulna juha, grenivkin sok;
• večerja - goveji kotleti, grška solata, češnjev kompot.

• zajtrk - ovseni otrobi, pitni jogurt;
• kosilo - hibiskus, enolončnica iz skute;
• kosilo - zelenjavna enolončnica, parjena riba, jabolčni sok;
• večerja - solata iz savojskega zelja, čebule, paprike, umešanih jajc, čaja z medom in limono.

Video: Prehranska pravila za trening

Pozor! Informacije, predstavljene v članku, so zgolj informativne narave. Materiali članka ne zahtevajo samozdravljenja. Samo usposobljen zdravnik lahko postavi diagnozo in da priporočila za zdravljenje na podlagi posameznih značilnosti posameznega bolnika.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!

Za dosego cilja lepe postave je pomembno, da se teden dni držite fitnes jedilnika. Brez zdrave prehrane bodo športni napori zaman. Posebna vloga je namenjena fitnes prehrani za hujšanje. Fitnes meni za teden dni za dekleta je tudi priložnost za lepo reliefno postavo. Učinkovita fitnes dieta za hujšanje, meni za teden dni, ki jo bomo obravnavali spodaj, je priložnost, da v kratkih vrsticah pridete v formo.

Rezultat izgube teže je 70% odvisen od hrane, ki jo zaužijete, in 30% od športa. Na izgorevanje maščobe ne vpliva število kalorij, ampak ravnovesje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih zaužijete, ter število obrokov, ki jih zaužijete na dan. S pravilno prehrano bo rezultat hiter in dolgotrajen. Katera živila so primerna za fitnes dieto in kako sestaviti vzorčni tedenski fitnes meni za ženske?

Značilnosti fitnes prehrane

Slika 1. Popoln fitnes meni za teden z vključitvijo kompleksnih ogljikovih hidratov (testenine, riž, bučke), beljakovin (jajca, meso) in vlaknin (korenje, brokoli, zelenjava)

Skladnost z menijem za teden dni s fitnesom je sestavni del zmage za lepo telo. Fitnes prehrana za en teden vključuje vse potrebne snovi, da se telo dobro počuti. Fitnes prehranjevalni meni za teden, za katerega bomo razmislili spodaj, je strog, a učinkovit. Fitnes meni za teden vključuje 1900 kalorij. Torej, splošne značilnosti fitnes pravil vključujejo:

• naravni izdelki;
• režim;
• prepoved težke hrane zvečer;
• vodna bilanca;
• uravnotežena prehrana pred in po treningu.

Izdelki naravne pridelave so ključ do lepega napetega telesa in vzvod za izboljšanje telesa kot celote. Naravni izdelki so zdrav način življenja. Konzervirana hrana in polizdelki s polic supermarketov niso vključeni na seznam zdravih izdelkov.

Slika 2. Beljakovine, počasni ogljikovi hidrati in najmanj maščob so osnova fitnes prehrane.

Režim vključuje dve ključni točki: vsebnost kalorij in prehrano na uro. Tudi za velikega moškega, ki se je odločil shujšati, je dovolj 1900 kalorij na dan, za dekleta pa 1300-1400 kalorij velja za normo pri hujšanju. Jejte majhne obroke 3-7 krat na dan.

Težka hrana zvečer je tabu. Skuta, jabolka, nizkokalorična sadna sladica - da, pražen krompir - ne. Skladnost z vodnim režimom je element prehrane z zdravo hrano. Oskrba telesa z vodo med športom pomaga ohranjati koristne elemente v sledovih v telesu.

Občutek letargije, razdražljivosti, suhih ust in nezmanjšanja teže ob rednih fitnes dejavnostih kažejo na pomanjkanje vode. Vzdržujte hidrobalans v telesu in pijte vodo pogosteje, vsaj po nekaj požirkov.

Pred treningom ne jejte vsaj 2-3 ure, da shujšate. Če želite prigrizniti, potem jejte sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, žitarice. Po treningu je priporočljivo takoj pojesti prigrizek, nato pa 2-3 ure ne jesti.

Vsebnost kalorij v prehrani je 60-70% dnevne norme. Torej, če ima dekle 1250 kalorij, potem ji je priporočljivo uporabiti 875 na fitnes prehrani.

Slika 3. Skladnost z režimom pitja poveča učinkovitost fitnes prehrane.

Dietni izdelki

Pravi izdelki so ključ do vaših hitrih rezultatov. Sladka in mastna hrana ni priporočljiva. Katera druga načela je treba upoštevati pri izgubi teže?

Če želite slediti fitnes dieti 2 tedna, povežite uporabo multivitaminskih kompleksov, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja vitaminov.

Slika 4. Za preprečevanje pomanjkanja vitaminov v prehrani so potrebni vitaminski kompleksi, ki vsebujejo železo, kalcij, cink, fosfor, kobalt.

Fitnes prehrana za teden dni temelji na treh stebrih: maščobah, ogljikovih hidratih in beljakovinah. Komponente morajo biti v ravnovesju. Ob pravilni uporabi vas ne bo obiskal občutek lakote, čeprav je to normalno pri spremembi režima.

Izjava, da so ogljikovi hidrati škodljivi za zdravje in lepoto, je v osnovi napačna. Toda fitnes prehrana uporablja počasne ogljikove hidrate, ne hitrih. Ustvarjajo občutek sitosti in zaradi tega zaužijemo manj hrane.

Počasni ogljikovi hidrati so riž, ajda, ovsena kaša, proseni zdrob, polnozrnate testenine, rženi kruh. Jejte počasne ogljikove hidrate zjutraj in včasih med kosilom, da ne trpite zaradi lakote.

Slika 5. Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate: stročnice, krompir, riž, koruza, polnozrnati kruh in testenine, ovseni kosmiči

Če ste v telovadnici, bo dodajanje beljakovin v vašo prehrano vplivalo na razbremenitev mišic. Ključna beljakovinska živila: piščanec, ribe, pusto meso, jajca, mleko in skuta.

Med fitnes dieto je pomembno, da uživate maščobe. Odmerek maščobe - nekaj žlic rastlinskega olja ali 30 gr. oreški.

Slika 6. Beljakovinski izdelki: goveje in piščančje meso, ribe, trdi sir, jajca, mlečni izdelki, stročnice.

Zanimalo vas bo tudi:

Vzorec menija za teden

Primer fitnes menija za teden vsebuje 5 obrokov na dan. Zamenjava receptov je dovoljena, vendar ne na škodo vsebnosti kalorij.

ponedeljek:

• Zjutraj: umešana jajca, ovsena kaša, kozarec sveže stisnjenega soka;
• Malica: jabolko, 2 žlici nemastne skute;
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. piščančje prsi, riž z dušeno zelenjavo;
• Prigrizek: jogurt, zelenjavna solata;
• Večer: 100 gr. pusta riba, 1 zrela hruška.

• Zjutraj: 1 pomaranča, ječmen, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob;
• Prigrizek: 100 gr. skuta z rozinami;
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. riž s kosom pustega govejega mesa;
• Prigrizek: otrobi, zelenjavna solata;
• Večer: 100 gr. piščančji file, kuhana koruza.

• Zjutraj: 100 gr. muesli z jogurtom, 1 jabolko;
• Malica: sadna solata s skuto;
• Prigrizek: dušena zelenjava, 100 gr. pusta riba, 1 pomaranča;
• Prigrizek: 2 jabolki;
• Večer: zelenjavna solata, kuhan fižol.

• Zjutraj: 2 kuhani jajci, svež sok;
• Prigrizek: 100 gr. kuhan riž, zelenjavna solata;
• Malica: 1 jabolko, 100 gr. piščančje prsi;
• Prigrizek: sadna solata z nemastnim jogurtom;
• Večer: 100 gr. pusta govedina, rezina rženega kruha.

• Zjutraj: ajda, 2 jajci;
• Malica: 1 banana, nemasten jogurt;
• Popoldanski prigrizek: zelenjavna solata, 100 gr. riž
• Prigrizek: 30 gr. oreški, 2 jabolka;
• Večer: dušena zelenjava, 100 gr. pusto ribo.

• Zjutraj: kozarec mleka, 2 kuhani jajci;
• Malica: jogurt, 1 banana;
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. riž, 200 ml soka;
• Prigrizek: porcija skute z nizko vsebnostjo maščob, pečen krompir v pečici;
• Večer: sadna solata, jogurt.

nedelja:

• Zjutraj: umešana jajca, 200 ml soka;
• Malica: 1 banana, 100 gr. riž
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. piščančje prsi, porcija testenin iz trde pšenice;
• Malica: jogurt, 1 jabolko;
• Večer: 100 gr. pusta govedina, 1 breskev.

Slika 7. Majhna količina oreščkov bo dobro dopolnila prehrano, saj vsebujejo zdrave maščobe

Pri spreminjanju fitnes menija je priporočljivo šteti kalorije in ne dodajati mastne hrane. Fitnes meni za en teden, katerega recepte smo pregledali, lahko dopolnite s spodnjimi jedmi. Sledite tej dnevni prehrani 2-3 tedne.

	Zajtrk	Kosilo	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
pon	Riževa kaša na vodi - 200 gr, z majhnim koščkom masla eno jabolko Kava brez sladkorja	Trdo kuhano jajce majhna kumara Rezina polnozrnatega kruha	Sveža solata - kumare, pekinško zelje, zeleni grah, oljčno olje Pečene ribe - 200 gr	Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 gr Eno majhno jabolko Zeleni čaj z limono	Pečene ali dušene piščančje prsi - 100 gr Kuhana zelenjava - 200 gr
tor	Sendvič - rženi kruh, nemastna skuta in trdi sir ena banana Nesladkana kava ali čaj	Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 gr čajna žlička medu	Piščančja juha - 200 gr Sveža solata - kumare, paradižnik, pekinško zelje, korenje, limonin sok	Apple Čaj z meto	Kuhan piščanec - 200-300 gr Dve majhni kumari
Sre	Ovsena kaša z medom Banana Nesladkan čaj ali kava	Orehi - 50 gr Apple Zeleni čaj z limono	Rjavi kuhani riž - 200 gr Poljubna dušena zelenjava - 200 gr	Skutina enolončnica z banano, zdrobom in nemastnim jogurtom - 150 gr Zeleni nesladkan čaj	Kozice - 200 gr Paradižnik dve kumari
čet	Ovsena kaša z mlekom Vse jagode - 200 gr	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja - 100 gr Naravni med - čajna žlička Vsak čaj brez sladkorja	Oslič, pečen v pečici - 250 gr Kislo zelje - 150 gramov	Sveža solata - paradižnik, kumare, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob	Pečene piščančje prsi s parmezanom Dve sveži kumari
pet	Pire krompir - 200 gr, z žličko masla Eno jajce, trdo kuhano srednja kumara	Kivi par Zeleni čaj	Skleda riževe juhe z gobami Majhen kos trdega sira Rezina polnozrnatega kruha	Skutina enolončnica iz nemastne skute, nemastne kisle smetane in rozin - 150 gr	Pollock za par - 200 gr Solata iz morskih alg - 100 gr
sob	Omleta nesladkana kava	Banana Oranžna	Pečen krompir - 200 gr Pečene gobe - 100 gr Piščančji file - 70 gr	Kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob srednje jabolko	Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 150 gr Par jabolk, pečenih s cimetom
sonce	Ječmenova kaša na vodi z maslom nesladkan čaj	Banana	Zelenjavna enolončnica - 250 gr Kuhan piščančji file - 100 gr	Kuhane kozice - 150 gr Kozarec paradižnikovega soka	Parjene ribje pogače - 150 gr Rjavi riž - 100 gr Kozarec paradižnikovega soka

Tabela prikazuje alternativno različico tedenske fitnes diete.

Recepti za fitnes dieto

Fitnes prehrana, tedenski meni, ki smo ga pregledali, vam bo omogočila izgubo do 6 kg odvečne teže. Fitnes prehranjevalni meni za teden je kombinacija zdravih in okusnih jedi. Da bi fitnes dieta, enotedenski meni, ki smo ga pregledali, za vas ne postala test, ampak zabava, predlagamo, da pripravite okusne in zdrave jedi.

Omleta s kozicami bo hranljiv zajtrk, po katerem še dolgo ne boste prebudili apetita. Nabor izdelkov je minimalen, a koristi so ogromne. Če pri roki ni kozic, potem bodo zadostovali kateri koli drugi morski sadeži, uporabite raznoliko hrano v supermarketih in na tržnicah.

Sestavine:

• 2 jajci;
• 100 ml mleka;
• 6 kuhanih kozic;
• sol in poper po okusu.

Stepite mleko in jajca ter jima dodajte začimbe. Maso vlijemo v model za mikrovalovno pečico ali klasično pečico, damo kozico. Pečemo do mehkega (10-15 minut).

Smoothie je nor vitaminski koktajl. Naredite ga iz katere koli zelenjave in sadja, vendar priporočamo uporabo jagod.

Slika 8. Smoothie lahko naredite iz sadja (kivi, breskve, banane) ali jagodičja (jagode).

Sestavine:

• 1 banana;
• 100 ml mleka;
• pest vaših najljubših jagod.

Sestavine zmešajte z mešalnikom. Zaužijte tako toplo kot hladno.

Tudi običajna vinaigrette velja za dietno jed. Uporabite recept za solato v fitnes meniju za hujšanje za en teden.

Slika 9. Vinaigrette iz pese, korenja, kumar, graha in sončničnega olja.

Sestavine:

• 1 pesa;
• 1 korenček;
• 100 gr. stročnice;
• 6 žlic zelenega graha;
• 1 vložena kumara;
• Olivno olje po okusu.

Peso in korenje skuhamo in narežemo na kocke. Kumaro narežemo na majhne koščke. Sestavine premešamo, prelijemo z oljčnim oljem, popramo in solimo po okusu.

Režim prehrane in vadbe za kondicijo

Režim fitnes prehrane za teden dni med treningom je razdeljen na tri stopnje: prehrana pred, med in po treningu.

Slika 10. Zelenjavni prigrizek paradižnika, koruze in zelenjave med treningi vam bo pomagal hitro doseči napeto postavo.

Prehrana pred vadbo vključuje največ beljakovin in ogljikovih hidratov ter nič maščob. Beljakovine so potrebne, da so mišice med treningom polne energije, saj so beljakovine tiste, ki jim dostavljajo aminokisline. Dodatek k obrokom pred vadbo je črni čaj, ki mobilizira maščobo in jo telo uporabi kot gorivo.

Med vadbo pijte veliko tekočine. Če ste po pouku utrujeni, potem ste dehidrirani. Pijte vodo, športne pijače ali sokove. Citrusni sokovi so popolni.

Glavna prednost fitnes prehrane je njena učinkovitost in dejstvo, da gre za »polno« prehrano. Stradanje v tem načinu ne grozi, izgorevanje maščob pa se pojavi zaradi intenzivnega fizičnega treninga.

Po pouku si v prvih 20 minutah privoščite malico. Če ne boste jedli ničesar, boste porabili maščobo, vendar ne boste zgradili mišic. Bolje je, da zaužijete porcijo počasnih ogljikovih hidratov ali uživate beljakovinski napitek. Odpravite maščobe. Meso po vadbi tudi ni priporočljivo za uživanje. Izogibajte se kofeinu 2 uri pred in po vadbi.

Video: fitnes meni za teden

Ocenite ta članek:

Povprečna ocena: 3,86 od 5.
Ocenjeno: 7 bralcev.