Meni za izboljšanje. Učinkovita dieta za povečanje telesne mase za moške. Proteinski napitki - okusni, hranljivi, učinkoviti

Kako pridobiti nekaj kilogramov? Po takšni izjavi bodite prepričani, da vas bodo gledali z nerazumevanjem. Navsezadnje se veliko deklet drži strogih diet in hodi v telovadnico, da bi se znebilo odvečnih kilogramov in centimetrov, in nikoli ne bodo razumele, kako se lahko želite zrediti. Vendar pa obstajajo ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja teže in zaradi tega celo razvijejo komplekse.

Torej, če spadate v kategorijo ljudi, ki želijo pridobiti želeno število kilogramov, potem je današnji članek samo za vas. Danes vam bomo pomagali sestaviti dnevno prehrano in določiti seznam živil, ki prispevajo k povečanju telesne teže.

Najprej ugotovimo, katera hrana pomaga povečati težo.

Beli kruh in žemlje

Z belim kruhom in svežimi žemljicami boste zlahka pridobili dodatne centimetre v pasu. Pečejo se iz bele moke in imajo zato veliko hranilno vrednost.

Kuhane in prekajene klobase, hrenovke in hrenovke

Klobase, klobase in drugo mesno meso so priljubljeni izdelki, ki bi morali biti v vaši prehrani. Vsebujejo svinjsko kožo, naravno maščobo in mast - vsebnost teh sestavin v navedenih izdelkih se giblje od 25 do 35%.

Orehi

Lešniki, mandlji, indijski oreščki, orehi, arašidi so priljubljena poslastica mnogih. Vsi oreščki so zelo zdravi, saj vsebujejo vitamin E, kalcij, magnezij, kalij in rastlinske beljakovine. Glavna stvar pa je, da oreščki vsebujejo veliko maščob, zato jih uvrščamo med visokokalorična živila.

Mlečni izdelki

Poleg tega, da so mlečni izdelki zdravi, imajo tudi visok odstotek maščobe, kar posledično prispeva k povečanju telesne teže. Na primer, kisla smetana vsebuje 25-40% maščobe.

Če varno uživate mlečne izdelke, ponoči pijte mleko z medom. To ne bo le pomagalo dodati kalorij vaši dnevni prehrani, ampak bo služilo tudi kot odličen naravni pripomoček za spanje.

Siri

Trde in predelane sire je zjutraj vedno prijetno jesti s kruhom. Poleg tega imajo sodobni siri, zlasti uvoženi, vsebnost maščobe približno 45-50%. Torej, da bi pridobili želene oblike, je treba v prehrano vključiti sire.

meso

Odstotek vsebnosti maščobe v pusto in navadni svinjini presega 30%, v mastni govedini pa 25-30%. Zato za pridobivanje teže uživajte te vrste mesa.

Rastlinska olja in maščobe

Če menite, da je rastlinsko olje lahko z nizko vsebnostjo maščob, potem se globoko motite. Pravzaprav vse vrste olj: maslo, rafinirano, rastlinsko itd. vsebujejo skoraj 100% maščobe. Da bi pridobili na teži, nutricionisti priporočajo kombiniranje surovih oreščkov s kokosovim oljem. Na primer, pripravite sladice na osnovi suhega sadja, oreščkov in kokosovega olja.

Sladica

Nihče se ne more upreti sladoledu, piškotom in torti. In v našem času so to preprosto kulinarične mojstrovine, ki so prenasičene s sladkorjem in maščobami. Zato vam bo njihovo redno uživanje pomagalo pridobiti kalorije in se zrediti.

Dali smo vam kratek seznam živil, ki spodbujajo povečanje telesne teže. Če jih dodate svoji prehrani, lahko zlahka pridobite kilograme, ki jih potrebujete.

Vendar je pomembno, da ta živila ne le uživamo, ampak tudi pravilno kombiniramo, saj lahko presežek kakršnih koli hranil negativno vpliva na delovanje telesa.

Prav tako je pomembno upoštevati 5-6 obrokov na dan v rednih časovnih presledkih in ne dovoliti, da se pojavi občutek lakote. In če ste lačni, takoj nekaj pojejte.

Dieta za pridobivanje telesne teže

Zdaj pa poglejmo, kakšna bi lahko bila dnevna prehrana osebe, ki želi pridobiti na teži. Najprej opozarjamo, da pred vsakim obrokom spodbudite apetit s pitjem zelenjavnega ali sadnega soka, nato pa nadaljujte neposredno z obrokom.

Zajtrk

Ne smeš preskočiti zajtrka! Pripravite si porcijo ovsenih kosmičev z oreščki in medom ali polnomastne skute s suhim sadjem. Pojejte sendvič z maslom in sirom ter ga popijte z dvema skodelicama kakava.

Kosilo

Ob sendviču s klobaso popijte 200 gramov jogurta ali sadnega soka.

Večerja

Kosilo mora biti popolno, zato ga začnite s solato, ki bo »spodbudila« apetit. Nato pojejte gosto, bogato zelenjavno ali mesno juho. Za drugo jed pripravite veliko porcijo mesa ali rib s pire krompirjem ali testeninami, začinjenimi z maslom. Obrok zaključite s sladko sladico in skodelico kave s smetano.

Popoldanska malica

Med kosilom in večerjo si privoščite malico skute s kislo smetano ali polnomastnega jogurta ali kave s smetano. Pripravite lahko tudi poljubno zelenjavno solato. Glavna stvar je, da ne pretiravate, saj bi morali do večerje imeti dober apetit.

Večerja

Večerja naj bo hkrati nasitna, vendar ne pretežka za želodec: spanje s polnim želodcem je še vedno užitek. Za večerjo priporočamo omleto s paradižniki in šunko. Primerne so tudi zelenjavne solate ali različne vrste kosmičev. Prosto jejte bel kruh. Sperite s pol litra mleka z visoko vsebnostjo maščob.

Pozna večerja

Pred spanjem bi bilo dobro pojesti kakšno hruško ali jabolko. Tudi čez dan, če začutite nenaden občutek lakote, lahko dodatno prigriznete sveže sadje, oreščke ali semena.

Na koncu bi rad opozoril, da ne smete pozabiti na pravilen življenjski slog. Da bo pridobljena teža enakomerno in lepo razporejena po telesu, je priporočljiv obisk fitnesa. Vendar se morate vključiti v program bodybuildinga in to ne velja samo za moške. Naj vas še enkrat spomnimo: če ste se potrudili, vendar se vaša teža ne poveča, potem je to resen razlog, da se posvetujete z zdravnikom!

Vedno bodite neustavljivi!

Za nekatere ljudi je premajhna telesna teža tako resna težava in razlog za zaskrbljenost kot za druge prekomerna teža in debelost. Po statističnih podatkih približno 10% svetovnega prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja teže. Glavni vzrok izgube teže so lahko skrite bolezni. V tem primeru se morate takoj posvetovati z zdravnikom in opraviti popoln pregled. Če je z vašim zdravjem vse v redu, je priporočljivo popolnoma preučiti svoje gastronomske navade, spremeniti kulturo prehranjevanja in začeti slediti dieti za pridobivanje teže.

Osnove prehrane za pridobivanje telesne teže

Dieta za pridobivanje telesne teže temelji na pravilni kombinaciji zdravju neškodljivih visokokaloričnih živil. Za normalno življenje je zelo pomembno ohraniti ne le odlično postavo, ampak tudi dobro zdravje, zato bi bilo napačno preprosto povečati količino zaužite hrane, kar lahko povzroči prebavne motnje in posledično popoln odpor do hrane. .

Dieta za povečanje telesne mase vključuje postopno povečanje dnevnega vnosa kalorij, za začetek le za 200-300 kcal. Prav tako je pomembno povečati število obrokov na 4-5 krat na dan. Delni obroki v majhnih, a visokokaloričnih obrokih bodo blagodejno vplivali na vaše fizično in duševno stanje. Pol ure pred obroki je priporočljivo popiti kozarec sveže iztisnjenega soka (zelenjavnega ali sadnega). Med obroki je prepovedano piti hrano z vodo. Telovadite lahko 2-3 ure po jedi.

• tisti, ki so nagnjeni k vitkosti;
• izpostavljenost pogostim stresnim situacijam;
• tisti, ki so utrpeli hudo bolezen;
• prisotnost bolezni gastrointestinalnega trakta;
• v pooperativnem obdobju;
• profesionalni športniki.

Osnovna pravila diete za povečanje telesne mase:

Prvi in ​​najpomembnejši element je kalorij. Vaša končna teža je odvisna od njihovega števila. Kot veste, bolj ko je oseba aktivna, več kalorij porabi. V skladu s tem, če se odločite za šport, morate spremeniti svojo prehrano in znatno povečati njeno energijsko vrednost.

priljubljeno:

• ✅ Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase
• ✅ Pravilna prehrana po treningu za hujšanje
• ✅ Visokokalorična dieta za povečanje telesne mase
• ✅ Vadbe za pridobivanje mišične mase v telovadnici in doma

Viri kalorij- beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Gram maščobe vsebuje 9 kilokalorij, gram beljakovin in ogljikovih hidratov pa 4 kalorije. Tako boste morali na dan zaužiti dvakrat več beljakovin in ogljikovih hidratov kot maščobe. To pomeni, da bo 100 gramov maščobe in 200 gramov ogljikovih hidratov telesu zagotovilo enako količino kalorij.

Hrana za povečanje telesne mase mora biti bogata z mikroelementi, to je vitamini in minerali, potrebnimi za telo. Mikrohranila so izjemno pomembna za telo, saj vplivajo na številne kemične procese, vključno s sintezo beljakovin, ki ima zelo pomembno vlogo pri pridobivanju mišične mase.

Naprej bomo razmislili beljakovine, torej beljakovine. Beljakovine so osnova za izgradnjo mišičnih celic. Zahvaljujoč temu uporabnemu makrohranilu se vaši lasje, koža in živčni sistem okrepijo. Prisotnost beljakovin v krvi med drugim pomaga krepiti imunski sistem.

Da bi mišična masa še naprej rasla in teža naraščala, mora biti vnos beljakovin v telo stalen.

Ogljikovi hidrati delimo na kompleksne in enostavne.Enostavni ogljikovi hidrati (pekovski izdelki, sladkarije, sladice) telo zlahka absorbirajo, hkrati pa zvišujejo raven sladkorja v krvi in ​​s tem prispevajo k povečanju telesne teže. Kompleksne se ne prebavijo takoj, telo postopoma nasičijo.

Iz tega sledi, da preprosti ogljikovi hidrati prispevajo k hitremu povečanju telesne mase. Zato jih morate vključiti v svoj dietni meni. Dnevni vnos enostavnih ogljikovih hidratov za povečanje telesne mase je polovica celotne količine zaužite hrane.

Maščobe imajo ogromen vir kalorij. Zato jih je treba vključiti v prehrano. Športniki za pridobivanje teže pogosto uporabljajo kislino, sestavljeno iz maščobe, imenovano Omega 3. Maščobe poleg izgradnje mišične mase in hitrega pridobivanja telesne teže krepijo stene krvnih žil in srca, povečujejo možgansko aktivnost, pospešujejo presnovo v telesu in izboljšujejo človeško imunski sistem. Dnevni vnos maščob je od 10 do 15 % celotne hrane.

voda- najpomembnejši element, namenjen normalnemu človekovemu življenju, saj je telo sestavljeno iz 75% tega, same mišice pa 70%. Vsekakor pa je vsakomur priporočljivo piti od enega in pol do dveh litrov sveže prečiščene pitne vode na dan.

Presenetljivo je, da telo celo med spanjem porabi približno sto kilokalorij na uro.

Nič manj pomemben je zadnji element osnove za povečanje telesne mase štetje kalorij. Da si boste lažje izračunali razmerje vseh hranilnih snovi na dan. bomo zagotovili vaša približna dnevna vsebnost kalorij:

Torej, recimo, da tehtate 80 kg. Če želite pridobiti na teži, bi morali zaužiti 3100 kalorij na dan. Izmed njih:

• 1100 kcal - beljakovine;
• 1550 kcal - ogljikovi hidrati;
• 450 kcal - maščobe.

Diete za povečanje telesne mase za ženske: vrste, meni

Mnoge ženske zmotno verjamejo, da se lahko v kratkem času zredijo s prenajedanjem visokokaloričnih tort in peciva. Ta pristop je preobremenjen ne le s povečanjem telesne mase, ampak tudi z razvojem resnih bolezni (vključno s sladkorno boleznijo). Za okrevanje brez škode za zdravje je treba odpraviti naslednje pogoste napake žensk:

• Prekomerno uživanje sladkorja in živalskih maščob bo povzročilo bolezni srca in visok holesterol v krvi;
• Uživanje ponoči bo prispevalo k nemirnemu spancu;
• Uživanje veliko visokokalorične hrane bo močno obremenilo telo in predvsem prebavila. "Neprebavljena" hrana bo v bližnji prihodnosti povzročila slabo počutje in občutek teže.

Beljakovinska dieta

Če želite ne le pridobiti na teži, ampak tudi pridobiti mišično maso in tako izboljšati svojo obliko, je beljakovinska dieta popolna. Povprečna dnevna vsebnost kalorij prehrana mora biti 300-500 kcal večja od norme. Če želite določiti dnevno normo vnosa kalorij, morate svojo težo v kg pomnožiti s 30. Na primer, ženska, ki tehta 50 kg, mora zaužiti vsaj 1500 kcal na dan. Če želite pridobiti težo, morate povečati dnevni vnos kalorij na 1800-2000 Kcal. Jesti morate pogosto 5-6 krat na dan. Vsak dan morate piti vsaj 2 litra prečiščene vode brez plina.

• pusto meso in perutnina (teletina, govedina, zajec, puran, piščanec);
• drobovina (jetra, jezik);
• jajca, tako kuhana kot v omletah;
• šunka (ne več kot 4% maščobe);
• ribe (postrvi, pollock, tuna, trska in ostriž);
• morski sadeži;
• mlečni in fermentirani mlečni izdelki (kefir, jogurt, fermentirano pečeno mleko, mleko, sir, skuta, kisla smetana).

Na podlagi zgornjega seznama izdelkov je približno jedilnik za teden beljakovinska dieta za povečanje telesne mase za ženske (zajtrk, malica, kosilo, popoldanska malica, večerja):

ponedeljek:

• Omleta iz 2 jajc;
• 2 kosa šunke;
• Bouillon. Dušen puran v smetanovi omaki;
• Kozarec kefirja;
• Jesetrova juha s koščki rib.

torek:

• Skuta, začinjena z naravnim jogurtom;
• Kozarec kefirja;
• Bouillon. Mesna štruca z jajci;
• Mehko kuhano jajce;
• Morski koktajl.

sreda:

• 2 trdo kuhana jajca. 2 kosa šunke;
• Kozarec kislega mleka;
• Bouillon. Kuhane piščančje prsi;
• Pečen krap.

četrtek:

• Skutin puding;
• 2 kosa šunke;
• Mesna juha. Goveji zrezek;
• Trdo kuhano jajce;
• Dorado na žaru.

petek:

• Ocvrto jajce iz 2 jajc;
• Kozarec fermentiranega pečenega mleka;
• Bouillon. Mesna štruca z jajci;
• Nalistniki s piščančjimi jetri;
• Pečena postrv.

sobota:

• Cheesecakes s kislo smetano;
• 2 kosa šunke;
• Bouillon. Telečji medaljoni v smetanovi omaki;
• Mehko kuhano jajce;
• Morski sadeži (školjke, kozice).

nedelja:

• Omleta s šunko;
• Kozarec kefirja;
• Bouillon. Lososov zrezek pečen v pečici;
• Skuta, začinjena z jogurtom;
• Goveje žele meso.

Ogljikovi hidrati

Dieta z ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase za ženske predvideva enak povprečni dnevni vnos kalorij in obveznih 4-6 obrokov na dan. Seveda je glavna in očitna razlika ta, da bo na jedilniku te diete prevladovalo izdelki z ogljikovimi hidrati:

• kaša: ovsena kaša, proso, ajda;
• testenine;
• pšenični, rženi, polnozrnat kruh;
• rjavi riž;
• fižol;
• zelenjava: jajčevci, bučke, paradižnik, paprika, kumare, redkev, zelje, korenje;
• sadje: jabolka, hruške, breskve, slive, jagode, kivi, ananas, avokado;
• suho sadje: rozine, suhe marelice, suhe slive;
• sladkor;
• kruh, pecivo;
• krompir;
• gobe

Približen meni za teden dni diete z ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase za ženske je naslednji (zajtrk, prigrizek, kosilo, popoldanski prigrizek, večerja):

ponedeljek:

• Ajdova kaša z banano;
• Pomarančni sok;
• Gobova juha. 2 rezini kruha;
• čaj. Korenčkova enolončnica;
• Špageti začinjeni s sojino omako. Zelenjavna enolončnica.

torek:

• ovsena kaša s suhim sadjem;
• Paradižnikov sok;
• Grahova juha. 2 rezini pšeničnega kruha;
• Decokcija šipkov. Žemlja z makom;
• Pire krompir. Zeljna solata.

sreda:

• Riževa kaša s suhimi slivami;
• Korenčkov smoothie;
• Juha iz zelenega zelja. 2 rezini kruha;
• Zeleni čaj. Palačinke z marmelado;
• Pilav z gobami. Solata iz naribanega korenja.

četrtek:

• prosena kaša s suhim sadjem;
• Grenivke;
• Postna zelenjavna juha. 2 rezini pšeničnega kruha;
• čaj. 2 kosa Charlotte;
• Fižolov pire. Vinaigrette.

petek:

• Ječmenova kaša s suhimi marelicami;
• Kissel;
• Rassolnik. 2 rezini kruha;
• Kompot iz suhega sadja. palačinke;
• Polnjene paprike.

sobota:

• Muesli z rozinami in medom;
• Berry mousse;
• boršč. 2 rezini pšeničnega kruha;
• Jabolčni sok. Piškotek;
• Pečen krompir. Solata iz kumar in paradižnika.

nedelja:

• Ovsena kaša z jagodami;
• Sadna solata;
• Kremna gobova juha. 2 rezini pšeničnega kruha;
• Slivov kompot. Žemljica z marmelado;
• Nadevani zeljni zvitki.

Količina ene porcije za dieto z ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase se izračuna individualno, odvisno od potrebnega dnevnega vnosa kalorij.

Dieta za moške za pridobivanje teže

Načrpane, razvite mišice so cilj mnogih moških. Da bi učinkovito napolnili mišice in se preoblikovali v fit športnika, morajo moški pridobiti na teži. Zgoraj opisana dieta z beljakovinami in ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase je lahko primerna ne samo za ženske, ampak tudi za moške. Vendar pa moški zaradi svojih fizioloških značilnosti veliko težje pridobijo težo kot nežnejši spol. Na podlagi tega si poglejmo dve najučinkovitejši dieti za povečanje telesne mase za moške.

Visoka vsebnost kalorij

Visokokalorična prehrana za povečanje telesne mase za moške je razdeljena na tri kategorije:

• Preprosta prehrana plus beljakovinsko-maščobni dodatek. Običajnim obrokom dodajte do dva litra mleka. Po mnenju strokovnjakov ta mlečni napitek spodbuja rastni hormon.
• Za suho težo. Bistvo te diete je, da vsak dan zaužijemo pet gramov ogljikovih hidratov, dva grama beljakovin in en gram maščobe na kilogram teže. Poleg pridobivanja teže vam ta dieta pomaga preprečiti utrujenost. Na primer, moški, ki tehta 70 kg, mora dnevno zaužiti 350 gramov ogljikovih hidratov, 140 gramov beljakovin in 70 gramov maščob.
• Končna kategorija se imenuje "ekstremna masa" s povečanjem količine ogljikovih hidratov na kilogram moške teže s pet na sedem gramov. Na primer, moški, ki tehta 70 kg, mora zaužiti 350-490 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Jesti morate pogosto, vsaj 5-7 krat na dan. Vsak dan morate popiti vsaj 2 litra negazirane vode, pred in po obroku, ni priporočljivo piti hrane z vodo. Ponoči lahko popijete kozarec fermentirane mlečne pijače (kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt). Ponoči ni priporočljivo preobremeniti želodca za boljšo absorpcijo hrane. Zajtrk naj bo obilen. Dieta za povečanje telesne mase pri moških vključuje uživanje preprostih ogljikovih hidratov (pecivo, sladice) v prvi polovici dneva, zvečer pa je priporočljivo dati prednost beljakovinskim živilom in kompleksnim ogljikovim hidratom (zelenjava, žita).

Približno visokokalorični dietni meni za dnevno povečanje telesne mase za moške izgleda takole (zajtrk, malica, kosilo, popoldanska malica, večerja):

Prva možnost:

• 5 jajčna omleta s slanino. 2 kozarca mleka;
• Skutina enolončnica. 2 kozarca mleka;
• Ribja juha s koščki rib. 2-3 rezine pšeničnega kruha. Pire krompir z mlekom. Goveje mesne kroglice. Grška solata";
• 2 sendviča s sirom. 2 kozarca mleka;
• Makaroni z naribanim sirom. 2 telečja kotleta. Zelenjavna enolončnica;
• Kozarec mleka (ponoči).

drugič

• Musli z jagodami 150 gr. banana;
• Skuta začinjena z jogurtom 200 g;
• Puranja juha s koščki perutninskega mesa. 2-3 rezine kruha. Polnjene paprike s kislo smetano 250 g;
• Zeleni čaj. Mesna pita 150 gr;
• Makaroni in sir 200 gr. Cezarjeva solata s piščancem 200 gr.

Tretjič:

• Ovsena kaša 200 g s suhim sadjem. Toast s sirom;
• Skutina enolončnica z rozinami. Jagodni sok;
• Mesna soljanka. 2-3 rezine kruha. Lečni pire. Lososov zrezek na žaru z zelenjavo;
• 2 banani;
• Pire krompir 200 gr. Goveji kotleti. Vinaigrette.

Športna prehrana

Razmislimo o glavnih načelih športne prehrane za moške:

• Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov je še posebej uporabna za zajtrk. Na primer skuta s suhim sadjem ali sadni jogurt;
• Nikoli ne izpustite zajtrka. Tudi če se vam sploh ne da jesti, se prisilite jesti, saj vas zajtrki napolnijo z energijo za cel naslednji dan. Poiščite moč, da jeste vsaj umešana jajca;
• Beljakovinske ploščice so zelo podobne navadni čokoladici, zato vam bo nakup te sladice za pridobivanje mišične mase le v veselje;
• Lahko ga jeste ponoči. Sadje, zelenjava ali fermentirani mlečni napitek so odličen večerni prigrizek za povečanje telesne teže;
• Posebno prehransko dopolnilo, imenovano "Gainer", je bogato z beljakovinami, zato ga je treba jemati po vsaki vadbi;
• Za najučinkovitejše črpanje mišic je moškim na voljo posebna športna prehrana za povečanje telesne teže. Še posebej je primeren za tiste, ki so šele stopili na pot zdravega načina življenja.

Bistvo diete za pridobivanje telesne teže za moške je, da svoji običajni prehrani dodajo naslednje: zdravila za povečanje mišične rasti:

• "Gainer" - zjutraj in po vsaki vadbi;
• "Melatonin" - pred spanjem;
• "Sirotkine beljakovine" - ves dan;
• "Kreatin" - zjutraj in po vsaki vadbi;
• "Multivitamini" - poleg obroka za kosilo;
• "Ribje olje" in "Omega 3" - dodajte zajtrku.

Seveda, da bi dosegli želeni rezultat, mora biti vaša prehrana v tem obdobju pravilna in uravnotežena. Brez hitre hrane, pekovskih izdelkov, slaščic in alkohola!

Dieta za pridobivanje teže otroka

Problem prenizke telesne teže pri otrocih ni nič manj pereč. Da bi začeli ukrepati, se je treba identificirati vzroki za premajhno telesno težo pri otrocih :

• Vitka zgradba, hiter metabolizem;
• Prekomerna mobilnost. Poraba energije v tem primeru presega vnos;
• Presnovne motnje, hormonsko neravnovesje;
• Bolezni prebavil, alergijske reakcije na določena živila;
• Bolezni (diabetes mellitus, hipertiroidizem);
• Izkušnje psihološke narave. V predšolski in šolski dobi lahko posmeh vrstnikov povzroči prebavne motnje.

Da bi otrok pridobil na teži, je potrebna prilagoditev prehranske kulture kot celote. V nobenem primeru ne smete otroka siliti, da bi jedel. Otrok mora biti vključen v proces postavljanja mize, tako da proces prehranjevanja spremeni v užitek. Otroka ne smete hraniti z visoko kalorično hrano v upanju, da bo pridobil na teži. Proces pridobivanja telesne teže mora biti postopen in pravilen, s koristmi za zdravje. Priporočljivo je, da otroka hranite 5-7 krat na dan, kadar koli se pojavi najmanjši občutek lakote.

Osnovna načela prehrane za pridobivanje teže dojenčka:

• za pridobivanje kilogramov je obvezna dnevna poraba mlečnih izdelkov - skuta, kisla smetana, mleko;
• dvakrat na dan (za kosilo in večerjo) dodajte meso ali ribe v meni;
• za prigrizke uporabite sendviče s trdim sirom, maslom ali klobaso;
• Žitna kaša je priporočljiva za uživanje vsak dan, jajca - trikrat na teden, testenine - dvakrat na teden;
• Tudi za učinkovit nabor so v dnevni prehrani priporočljive zelenjavne solate, velikodušno začinjene z rastlinskim oljem;
• sadje lahko jeste v neomejenih količinah;
• za največji učinek povečanja telesne mase in izboljšanja dobrega počutja otroka je treba vsaj enkrat na dan vključiti juho ali juho v jedilnik;
• Pijače na meniju morajo vsebovati: decokcijo šipka, čaj z mlekom, sadne kompote.

Vzorec prehranskega menija za otroka za en teden (zajtrk, malica, kosilo, popoldanska malica, večerja):

ponedeljek:

• Mlečna juha z rezanci. hruška;
• Kissel;
• Piščančja juha s koščki perutninskega mesa in krutoni. Pire krompir z ribjimi kotleti. kompot;
• Kefir. Ovseni piškoti;
• Ajdova kaša. Piščančji šnicel. Solata iz kumar in paradižnika.

torek:

• Zdrobova kaša z mlekom. grozdje;
• Decokcija šipkov. Sendvič s šunko;
• boršč. 2 rezini pšeničnega kruha. riž. Goveje mesne kroglice. Jabolčni sok;
• Cheesecakes s kislo smetano. Kefir;
• Pire krompir. Pečen file ostriža z zelenjavo. Oranžna.

sreda:

• Ajdova kaša z mlekom. 2 slivi;
• Sadna solata;
• Zelenjavna juha. Špageti. Kunec, dušen v smetanovi omaki. mandarin;
• Mleko. Galette piškoti;
• Pilav. Telečji kotleti. Solata iz naribanega korenja.

četrtek:

• Skutin puding. Oranžna;
• Sendvič s sirom;
• Juha iz ščuke s koščki rib. 2 rezini kruha. Fižolov pire. Ribji souffle. Solata iz naribane pese;
• Žele. breskev;
• Vinaigrette. Pečen krompir. Telečje mesne kroglice.

petek:

• Ovsena kaša z mlekom. jabolko;
• Berry mousse;
• Puranja juha iz pireja z zelenjavo. Kuhan puranji file. Cvetača v testu;
• Kozarec mleka. Korenčkova enolončnica;
• Zelenjavna enolončnica. Piščančji goveji stroganoff. Granatno jabolko.

sobota:

• Omleta s paradižnikom in šunko. banana;
• Skuta s kislo smetano in suhim sadjem;
• Zeljna juha v mesni juhi. Solata z zelenjavo in morskimi sadeži. Paradižnikov sok;
• Kompot iz suhega sadja. Galette piškoti;
• Ajdova kaša. Goveje mesne kroglice. Grška solata".

nedelja:

• Bučna kaša. breskev;
• Ovseni piškoti. Kompot iz suhega sadja;

Mišičastega, napolnjenega telesa ni mogoče doseči brez pridobivanja mišične mase. Če imate dobro izbran, pravilen jedilnik, lahko zgradite mišice. Usposabljanje ne bo pomembno, če ni posebnega materiala za delo.

Za začetnike morate pripraviti dnevni meni, ki ustreza vašim ciljem. Z izgradnjo in ustvarjanjem optimalne prehrane lahko dosežete hitre rezultate.

Kaj mora vključevati načrt prehrane in kaj potrebujete za pridobivanje teže, bomo obravnavali v nadaljevanju članka.

Osnovna pravila prehrane za pridobivanje mišične mase

Med intenzivnim treningom in telesno aktivnostjo se porabi pomemben del energije. Stroški se krijejo s hrano. Z omejevanjem prehrane oseba ne bo prejela dovolj potrebnih snovi.

Dieta za povečanje telesne mase temelji na eni točki: S hrano morate dobiti več kalorij, kot jih porabite. Samo z upoštevanjem tega pravila lahko resnično dosežete pozitivne rezultate.

Upoštevati morate tudi nekaj enako pomembnih pravil menija za povečanje telesne mase:

• . Morate jesti 5-6 krat na dan. Porcije so majhne. Če naenkrat zaužijemo veliko količino hrane, telo ne bo moglo prebaviti vseh hranilnih snovi. Nekaj ​​vitaminov in mineralov se bo izgubilo, mišice pa ne bodo prejele potrebne količine energije pravočasno. Ostala hranila se bodo shranila v maščobne obloge.
• Obstajajo visokokalorična živila. Jesti morate pogosto, visokokalorično hrano - 70% dnevne prehrane. Če uživate nizkokalorično hrano, telo ne bo imelo dovolj energije. Povečati boste morali število obrokov, prebavila pa bodo preobremenjena.
• Omejite porabo hitrih ogljikovih hidratov in maščob. Uživanje takšnih živil vodi do povečanja telesne maščobe. – to so izdelki iz moke, sladkarije, pecivo, bonboni. Vsebnost kalorij v hrani je visoka in se takoj absorbira. Telo nima časa za hitro porabo prejete energije. Človek potrebuje živali v omejenih količinah. Prekomerno zaužita mast in klobase prispevajo k povečanju maščobnih oblog.
• Zaužijte 2,5-3 litre vode na dan. Hitro pridobivanje teže je stres za telo. Pospešen metabolizem in povečana presnova zahtevata velike količine tekočine. Pomanjkanje vode bo povzročilo motnje v prebavnem traktu in poslabšalo splošno zdravje. Prav tako bodo z dehidracijo mišice prenehale rasti.
• Zaužijte 70% kalorij pred 16.00. Nato jejte beljakovine - skuto, jajca, ribe. Hitri ogljikovi hidrati in maščobe se zaužijejo pred 12.00 in so sprejemljivi pred treningom.
• . Profesionalni športniki jedo 2 uri pred vadbo in 1 uro po njej. Moral bi tudi jesti. Stalno usposabljanje in izboljšana prehrana bosta pospešila proces rasti mišic.
• Skladnost z načelom "prehranske piramide": 60% - ogljikovi hidrati, beljakovine - 30%, maščobe - 10%. Večina zaužitih ogljikovih hidratov je žitaric, krompirja in sadja. lahko dopolnite s športno prehrano, ki vsebuje potrebne količine. Maščobe - rastlinske, živalske - v minimalnih količinah.

Dnevna vrednost kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Mišična rast se bo zgodila z rednim treningom in zadostno količino energije. Športni dodatki ne bodo zagotovili optimalne količine kalorij. Če želite obnoviti moč telesa in povečati mišično maso, morate zaužiti veliko količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Na primer, za fanta, ki tehta 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Podatki temeljijo na suhem človeku s hitrim metabolizmom. Če dobljeni vrednosti dodate 10-20%, dobite kalorični vnos za povečanje telesne mase: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Z zaužitjem 2940 kcal na dan se bo povrnila porabljena energija, mišice pa se bodo postopoma povečale.

Za moške

Za ženske

• Pri intenzivnem treningu telo potrebuje več beljakovin. Pomanjkanje beljakovin bo vplivalo na stanje kože, las in nohtov. Najmanjši dnevni vnos je 1,5 grama na 1 kg teže:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• Največji dnevni vnos maščob je sorazmeren s starostjo deklice:
  • do 27 let - 118 g.
  • 28-39 let - 110 g.
  • kategorija 40+ – 70 g.
• Večina ogljikovih hidratov za izgradnjo mišic naj bo počasnih ogljikovih hidratov v količini 400 gramov na dan.

Najboljša hrana za pridobivanje mišične mase

Povečanje mišične mase je povezano s pogostostjo obrokov, kalorično vsebnostjo in kakovostjo zaužite hrane. Ne morete prihraniti denarja, neuravnotežena prehrana bo negativno vplivala na stanje telesa kot celote.

• 
  bogata z železom, keratinom, beljakovinami. Idealno - 200 gramov na dan, 2-krat po 100 g.
• Piščančji file,. 300 gramov vsebuje 69 g beljakovin, kar je polovica dnevne potrebe. Uporabite 2-3 krat na dan v porcijah.
• Losos vsebuje beljakovine,. Spodbuja okrevanje po treningu, zmanjšuje vnetje mišic, pomaga spremljati raven testosterona.
• jajca. Pri pridobivanju teže so na drugem mestu za beljakovinskim šejkom. Beljakovine se takoj absorbirajo in razgradijo na aminokisline. Če želite ustvariti ravnovesje med beljakovinami in maščobami, morate iz 6 jajc odstraniti 4 rumenjake. Ta omleta bo telesu dala do 30 gramov beljakovin.
• Orehi. Mono maščobe povečajo delovanje srca, notranjih organov in vezi. Na dan morate zaužiti približno 55-60 gramov različnih oreščkov:
  • mandelj;
  • orehi;
  • arašidi;
  • lešnik;
  • indijski oreščki.
• Mleko ima analgetični učinek, preprečuje razgradnjo mišičnih vlaken. 3% izdelek bo zadostoval. 500 ml vsebuje 16-18 gramov beljakovin.
• Skuta- Idealen dodatek k dieti za povečanje telesne teže. Vsebuje kazein - dolgotrajno beljakovino, bogato s kalcijem, potrebno za sklepe med intenzivnim treningom. Paziti morate na 9% skuto. Lahko se uporablja v beljakovinskem napitku.
• Nakaljena pšenica bo povečala moč, povečala vzdržljivost, zmanjšala stres na živčni sistem. Vsebuje:
  • kalij;
  • kalcij;
  • cink;
  • železo;
  • B vitamini;
  • amino kisline.
• riž. Izbrati morate rjavi riž. Absorbira se počasi in zagotavlja dovolj energije za šport. Vsebuje tudi aminokislino, ki poveča raven rastnega hormona za 4-krat. Pred kuhanjem namočite v vroči vodi 60-120 minut.
• sadje hitro obnovijo mišična vlakna in imajo visoko rezervo energije. Plodovi so tudi bogati z vitamini in krepijo imunski sistem. Priporočljivo je popiti pol litra soka 60 minut pred treningom.
• Kruh. Polnozrnat kruh vsebuje aminokisline, potrebne za rast mišic. Belo pecivo lahko pojeste po vadbi, da napolnite svoje rezerve.
• Česen zmanjšuje trganje mišičnih vlaken in pomaga pri proizvodnji testosterona.

Tedenski jedilnik za pridobivanje mišične mase

Prehrana za rast mišic mora biti popolna, kakovostna, delna. Dieta je sestavljena iz 3 glavnih obrokov in 2 prigrizkov.

Značilnosti menija za povečanje telesne mase:

• Vsebnost kalorij- 3000 kcal.
• voda– 3 litre/dan.
• Izogibajte se sladkarijam.

Približna možnost menija je predstavljena v tabeli:

Optimalen čas za jesti

Prehrana– pomembna komponenta pri pridobivanju mišične mase. Popolna asimilacija prejetih elementov se bo zgodila le, če se boste držali dnevne rutine, počitka in treninga.

Pred začetkom treninga

Neposredno pred treningom ne smete jesti hrane. Optimalen čas - dve uri pred začetkom pouka.

Izbrati morate živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Dali vam bodo moč in energijo za prihajajočo vadbo. Priporočljivo je pojesti krožnik kaše, testenin in krompirja. Obrok dopolnite s sadjem, mesom in oreščki. Priporočljivo je, da 30 minut pred tem popijete koktajl, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate.

Po končanem usposabljanju

Izogibanje uživanju hrane po treningu je prepovedano. To je idealen trenutek, da v celoti absorbirate vse elemente, potrebne za izgradnjo mišic.

45 minut po koncu lekcije morate pojesti nekaj banan in popiti porcijo gainerja. Glavna stvar je obnoviti izgubljeno energijo in obnoviti moč. V svojo prehrano vključite živila, ki vsebujejo beljakovine in počasne ogljikove hidrate.

Pogostost obrokov

Jesti je treba z odmori, ki ne presegajo treh ur. Jejte polno pet do šestkrat. Pomembna točka je število obrokov in priporočeni čas obrokov.

Idealen urnik za pridobivanje mišic je predstavljen spodaj:

• Zajtrk – 7:00.
• Prva malica – 11:00.
• Večerja – 14:00.
• Popoldanska malica – 17:00.
• Večerja – 20:00.
• Obrok pred spanjem – 23:00.

Velikost porcije je odvisna od značilnosti telesa, vendar dnevna vsebnost kalorij ni nič manjša 1500 kcal za dekleta, 2500 kcal za dečke.

Z izgradnjo optimalnega urnika prehrane lahko dosežete odlične rezultate. Z upoštevanjem te diete 90 dni boste do določenega časa razvili refleksno željo po jedi.

Voda in njena vloga

– pomembna sestavina pri pridobivanju teže. Tekočina zavzema 65% celotne količine biološko pomembnih snovi. Da bi vzdrževali ravnovesje H 2 O v telesu bodybuilderja, morate zaužiti toliko, kot se izgubi čez dan.

Za dekleta - 2 litra, za fante - 2-2,5 litra.

Pijte mineralno vodo brez plina, prečiščeno, kuhano cevovodno vodo.

Voda prihaja:

• Neposredno ob zaužitju s tekočino — 60%.
• S hrano (juha, boršč, kaša) — 30%.
• Med procesom prebave — 10%.

Funkcije vode

Glavne funkcije vode med športnimi aktivnostmi:

Zahtevana količina tekočine se izračuna po formuli: telesna teža pomnožena s 30. Pri teži 70 kg morate zaužiti 70x30 = 2100, to je 2,1 litra vode na dan.

Pravila za porabo vode:

• Spijte 400 ml tekočine 90-120 minut pred treningom, 200 ml 30 minut pred treningom. V vroči sezoni povečajte prostornino na 800/400 ml.
• Med vadbo zaužijte 250 ml tekočine vsakih 15 minut. Na uro treninga - do 1 liter za moške, 600 ml - za ženske. Za profesionalne bodybuilderje povečajte količino na dva litra vode.
• Po vadbi morate tudi obnoviti izgubljeni volumen H2O - piti 400-700 ml v dveh urah.

Beljakovinska živila so nujna za pridobivanje mišične mase.

Najboljše možnosti so priznane:

Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati

Živila z ogljikovimi hidrati naj bi predstavljala več kot polovico vse zaužite hrane. V hrani morate uporabiti počasne ogljikove hidrate in poskusite čim bolj izločiti hitre.

Lahko ga dobite pri:

• Gobe.
• Žita.
• Durum testenine.
• Stročnice: fižol, čičerika, grah.
• rjavi riž
• Krompir.
• zelenjava.
• Kruh.
• Zelenje.
• Česen.
• Sadje, razen grozdja, hrušk.

Zgornja živila je bolje jesti v prvi polovici dneva, 1,5 ure pred treningom. Nekatere ogljikove hidrate lahko nadomestite s koktajlom takoj po treningu.

Seznam živil, ki vsebujejo maščobe:

• Mandelj.
• Indijski oreščki.
• Oreh.
• Brazilski oreh.
• lešnik.
• Skuša.
• Jabolčna pastila.
• Sardine.
• Sardoni.
• Losos.
• Rdeče meso.
• Ghee, maslo.
• Kisla smetana.
• Krema.
• Salo.
• Krekerji, domači čips.
• Klobasa, balyk.

Prehranske lastnosti za pridobivanje čiste mišične mase

Obstaja več vrst rezalnih diet:

• Brez ogljikovih hidratov– se nanaša na omejitev vnosa kakršnih koli ogljikovih hidratov. Dovoljeno je jesti meso, ribe, jajca, zeleno zelenjavo, fermentirane mlečne jedi in prečiščeno vodo.
• Conska dieta Primerno za bodybuilderje, ki intenzivno trenirajo med rezanjem. Prehrana je izmenično razdeljena na obroke beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in več prigrizkov.
• Paleo dieta. V meniju so samo naravna, nepredelana živila: zelenjava, sadje, jagode, oreščki. Mleko, žitarice in sladkor so izključeni.
• Delni obroki. Morate jesti vsaki 2 uri, do 10 majhnih obrokov na dan. Držite se diete 5 dni, počivajte 10 dni, uživajte iste sestavine 5-krat na dan. Ta možnost prehrane za pridobivanje puste mase velja za najučinkovitejšo.
• Poseben mehanizem za shranjevanje v primeru nosečnosti in poroda bo presežek ogljikovih hidratov povzročil nastanek maščobnih gub;
• Prednost ženskega telesa- nakopičena maščoba se s pravilno prehrano v kombinaciji s treningom zlahka spremeni v mišice;
• Mišični steznik je bolj razvit v spodnjem delu.Čeprav bodo spremembe med sušenjem bolj vidne na predelu rok, obraza, pasu in prsi. Nazadnje se bo olajšanje pojavilo na nogah in bokih.

Značilnosti diete za sušenje pri moških

Prehranske lastnosti za pridobivanje čiste mišične mase za moške:

Značilnosti moškega telesa določa testosteron, hormon:

• Pospešuje rast mišic.
• Vpliva na sintezo beljakovin.
• Vpliva na porazdelitev maščobnih oblog.
• Upočasnjuje staranje.

Na dan se proizvede približno 10 miligramov hormona. Njegov obseg lahko povečate le s pravilno prehrano, izbrano dieto in ustrezno vadbo. Uporaba hormonskih zdravil bo povečala vzdržljivost, povečala mišično maso, vendar lahko povzroči disfunkcijo moškega reproduktivnega organa.

Zaključek

Ob upoštevanju dnevne rutine, pogostosti obrokov, vsebnosti kalorij, razmerja maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov lahko dosežete hitro pridobivanje mišične mase.

• Pa dober tek– jejte veliko, bodite pozorni na živila, ki jih uživate. Glavna stvar je, da jeste več, kot porabite. Upoštevajte število kalorij, porabljenih za presnovo in intelektualno dejavnost.
• Jejte kakovostno hrano, ne varčujte. Med lovljenjem idealnega telesa ne smemo pozabiti na zdravje.
• Usposabljanje je le del uspeha.
• Izberite samo preverjene vaje, uporabite storitve trenerja. Primerno: stiskanje s klopi, mrtvo dviganje, zvijanje rok. Odmor med pristopi je 2 minuti.
• Ne bi smeli vedno ostati v eni kategoriji teže. Vedno moramo težiti k novim višinam in boljšim rezultatom.
• Nenehno počivajte. S preobremenitvijo mišic lahko upočasnite proces pridobivanja mišične mase. Telo potrebuje počitek, poln nočni spanec in dnevno sprostitev.

Ko začnete z dieto za pridobivanje teže, morate biti pripravljeni na plodno, produktivno delo, se naučiti pravilno jesti med PP in upoštevati vsa pravila in nasvete.